Как накачать верхнюю часть грудных мышц!
Развитые грудные мышцы являются весомым доказательством того, что атлет умеет грамотно нагружать свой организм и являются очень красивой частью нашего тела. Красивая, массивная грудь у мужчины с развитым «воротничком» привлекает не меньше внимания женщин, чем объёмные руки.
Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.
Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.
Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.
Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).
Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого.
Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.
После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!
И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!
Почему это произошло?
Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.
Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!
Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:
- ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
- СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
- НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%
Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?
Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.
е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.
Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.
У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.
Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.
Какой угол наклона скамьи выбрать?
Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.
- Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
- Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.
Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.
Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.
Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.
Положение рук
Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
Положение ног
Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.
Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.
Количество упражнений, подходов и повторений
Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!
Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.
Как накачать верхнюю часть груди
Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.
Программа тренировок для верхней части груди
Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику.
Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.
Программа тренировок для зелёного новичка
Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.
Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.
- Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.
Программа тренировок для новичка
Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.
- Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
- Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.
Программа тренировок для продвинутого
Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.
- Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
- Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
- Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.
Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!
Ну вот и всё.
Используйте полученные знания, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди. Как накачать внешнюю часть грудных мышцЕсли Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью. При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение. Самое Важное! Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине. Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны. Качаем верхнюю часть грудных мышцВы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки. Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы. |
Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
Не принципиально, все равно без отягощения.
Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.
Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.
Это не так сложно как кажется.
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых (мин) |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8 | 2-3 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | 2-3 |
| Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Сведение рук в кроссовере на нижних блоках | 3 | 12-15 | 1-2 |
Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.
Массы вам и рельефа!
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-grudnyh-myshts.html
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения
Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.
Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.
Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.
Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.
Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.
Самое Важное!
Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.
Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.
Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?
Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.
Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.
Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.
Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.
Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.
Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.
Бриллиантовые отжимания.
Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.
Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.
Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.
Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.
Полезный Совет!
Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.
Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.
В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.
Тренировки внутренней части мышц груди
Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.
Источник:
fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/
Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyh-myshts.html
Как накачать верх грудных мышц простыми упражнениями
Девушки, любящие спорт и заботящиеся о своем теле, во время тренировок уделяют достаточно много времени упражнениям на проработку пресса, ягодичных мышц и, конечно же, мышцам груди. Как же проработать верхний плечевой пояс так, чтобы женская грудь подтянулась и при этом не утратила женственность? Постараемся разобраться.
Как известно, женская грудь преимущественно состоит из жировой ткани, покрывающей большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу. Высота, тонус, а значит, и подтянутость молочных желез, зависят от того, в каком состоянии пребывают эти мышцы.
Поэтому, тренируясь в домашних условиях или в спортзале, необходимо уделять достаточное количество времени тренировке большой грудной мышцы, ведь именно упражнения для верхней части грудных мышц «подтягивают» грудь вверх, делая ее более упругой, а значит, и более привлекательной.
Три важных фактора, которые нужно учесть
О том, как накачать верх грудных мышц можно узнать от знающих людей, например, получив индивидуальную консультацию тренера, либо из специализированной литературы.
Большинство широко распространенных рекомендаций сводится к следующему:
- Для того, чтобы достичь успеха при проработке грудных мышц, необходимо регулярно выполнять упражнения в аэробно-силовом режиме: не менее 4-7 подходов по 12 раз каждый. Такой темп обеспечивает мышцам хороший тонус. Переусердствовать не стоит, поскольку женская грудь может испытать «стресс», что может негативно сказаться на ее внешнем виде.
- Одними из наиболее полезных укрепляющих упражнений для груди являются отжимания от пола и жимы лежа. Однако, такие упражнения рекомендуется выполнять не чаще 1 раза в неделю. Это связано с тем, что частые интенсивные отжимания включают в работу сухожилия грудной клетки, а это может отрицательно сказаться на форме груди.
- Многие женщины часто задаются вопросом – как прокачать верх груди, не задействуя при этом мышц плеч и спины? Ответ однозначен – никак! Для того, чтобы форма груди начала улучшаться, необходимо в обязательном порядке выполнять разведения рук с гантелями или без, кроме того, один-два раза в неделю желательно тренировать мышцы спины, выполняя подтягивания или тягу в наклоне. Периодически, стоит включать в тренировки жимы стоя или сидя, для того, чтобы проработать дельтовидную мышцу, что также способствует улучшению формы груди.
Техника выполнения упражнений на грудь
Как правильно накачать верхние грудные мышцы? Следует правильно выполнять упражнения для груди, и тогда все получится так, как надо.
Отжимания от пола
Девушка принимает положение «планка», при котором кисти располагаются точно под плечевыми суставами, а тело – параллельно полу. При сгибании локтей корпус опускается вниз, а при выпрямлении – поднимается вверх.
Локти можно прижимать к корпусу или разводить в стороны, при этом будут прорабатываться разные мышцы верхнего плечевого пояса. Подобные отжимания можно также выполнять стоя, опершись на стену или другую поверхность.
Жим гантелей лежа
Упражнение выполняется из положения «лежа», на горизонтальной поверхности. Девушка берет подходящие по весу гантели и выпрямляет руки вверх, а затем, плавно сгибая их в локтях, опускает вниз до легкого касания груди. Рекомендуемое количество повторений – 3-5 подходов по 10-12 повторений.
Статические сжимания
Проработать грудные мышцы можно также при помощи одного нехитрого упражнения. Для его выполнения необходимо соединить ладони между собой на уровне груди и принять положение «молящегося», затем необходимо сжимать ладони, удерживая напряжение максимально долго. Рекомендуется выполнять не менее 4-х подходов.
Вот и ответ, как прокачать верх груди быстро и не особо напрягаясь. Придерживаясь несложных вышеперечисленных рекомендаций, можно уже через несколько месяцев увидеть положительные изменения в лучшую сторону. Если же добавить ко всему прочему плаванье и йогу, то реальные ошеломляющие результаты не заставят себя долго ждать!
Источник: http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/kak-nakachat-verx-grudnyx-myshc-152.html
Упражнения на верх грудных мышц
Среди современных людей иметь подтянутое тело является хорошим тоном. Мужчины уделяют особое внимание грудным мышцам. Упражнения на верх грудных мышц считаются одними из самых сложных для достижения позитивного результата.
Эту часть тела не так просто накачать. Добиться округлой формы мышцы удается не многим бодибилдерам.
Чтобы достичь отличного результата, необходимо подойти к тренировкам верха грудных мышц с особой тщательностью и правильным выполнением упражнений.
Как тренироваться
Верхнюю часть грудных мышц лучше всего тренировать в тренажерном зале, для этого используются гантели или штанга, также может использовать кроссовер. Существуют основные правила и ошибки при тренировке верха грудных мышц:
- Угол скамьи. Верх груди в тренажерном зале наращивается с помощью скамьи. Первая ошибка начинающих бодибилдеров состоит в том, что выбирается неправильный угол скамьи. При высоком угле начинают работать дельты, а при низком — трицепсы. Самым оптимальным углом скамьи для того чтоб правильно тренировать верх груди, считается наклон в 20-30°.
- Ширина хвата грифа штанги. Руки на грифе необходимо расположить так, чтобы при опускании штанги предплечья становились параллельно друг к другу. При работе в неполной амплитуде необходимо выбирать хват немного шире обычного.
- Положение ног. При тренировке грудных мышц необходимо максимально уменьшить нагрузку на ноги. Для этого рекомендуется поставить их на специальную подставку, а в случае ее отсутствия сделать две горки из блинов для штанги. Это позволит уменьшить прогиб в спине, что увеличит нагрузку именно на верхнюю часть грудных мышц.
Количество упражнений и подходов. Сразу необходимо настроиться на то, что верхняя часть грудных мышц требует длительной и постепенной работы. Для начала спортсмен должен научиться чувствовать их во время упражнений. Поэтому тренировку разбивают на этапы нагрузки:
- легкая;
- средняя;
- высокая.
Первый этап длятся 2 месяца. Исполняются 2 или 3 упражнения с небольшим весом (гантели по 8-10 кг и штанга весом до 20 кг). Делается по 3 подхода каждого упражнения с амплитудой до 8-10-12 повторений. В следующие 4 месяца вес гантелей и штанги увеличивают. Еще через 3 месяца увеличивают количество подходов и повторений, утяжеляя на каждом подходе вес инвентаря.
Правильное восстановление. Это очень важный аспект, которого необходимо строго придерживаться для разработки мышц всего тела.
Он включает в себя два простых правила: правильное питание небольшими порциями 6 раз в сутки и здоровый восьмичасовой сон.
Для работы мышц требуется энергия, но если организм усталый, то он не может перерабатывать белки, жиры и углеводы. Мышечные волокна работают вяло, что приводит к формированию жирового слоя.
Упражнения в тренажерном зале
Для тренировки верхней части грудных мышц существует много разных упражнений, но имеются и самые эффективные.
При подборе упражнений для верхней часты груди необходимо сперва выполнять жим штанги лежа в наклоне головой вверх. Необходимо лечь на скамью. Штанга берется за гриф прямым хватом.
Руки должны находиться немного шире плеч. Штанга снимается с опор и медленно опускается вниз к уровню верхней части мышц груди. Далее штанга резко поднимается.
Выполняем запланированное количество подходов упражнения.
Обратите Внимание!
Первое упражнение поможет разогреть мышцы. Для более интенсивной их работы используют жим гантелей лежа головой вверх. Это одно из лучших упражнений для верха груди. Необходимо лечь на скамью. Попросите кого-то подать гантели.
Самостоятельно брать гантели в положении лежа не рекомендуется, потому что можно растянуть мышцы. Если помочь некому, то сядьте на скамью, положите гантели на живот. Далее подтягиваем их к груди и начинаем упражнение. Гантели ложатся на грудь, разведя в стороны локти.
Медленно выжимайте гантели вверх, сводя их друг к другу, до момента выпрямления рук. Далее медленно опускаем гантели в исходное положение.
Также можно выполнять разведения гантелей в стороны в положении лежа в наклоне. Гантели ложатся на грудь. Далее руки поднимаются до выпрямления и медленно разводятся в стороны.
Это упражнение дополняет предыдущее упражнение с гантелями. Гантели действуют на внутренние волокна мышцы, что не позволяет быстро увеличить ее объем. Кроссовер же, наоборот, сильнее воздействует на верхние волокна. Это достигается с помощью близкого сведения кистей рук.
Кроссовер одновременно действует на всю поверхность грудной мышцы. Для выполнения упражнения необходимо выставить нужное количество блоков. Взяться за ручки кроссовера и выпрямиться, поставив ноги на ширину плеч.
Далее медленно сводим кисти друг к другу, достигнув их соединения, задерживаем блоки в таком положении на несколько секунд. После этого медленно опускаем блоки. Стоит отметить, что многие начинающие спортсмены делают это упражнение быстрыми рывками.
Но это делать категорично запрещается, потому что эффект для мышц будет минимальным, а возможность получить травму значительная.
Упражнения для верха грудных мышц в домашних условиях
Не каждый человек может посещать тренажерный зал по тем или иным причинам. Купить штангу и скамью дело довольно затратное, да и места такой инвентарь занимает много. Однако накачать мышцы можно с помощью обычных отжиманий.
Существует одно условие: ноги должны находиться выше головы. Поэтому положите ноги на диван и проводите отжимания. Для достижения эффекта в самой низкой точке необходимо задержаться на несколько секунд.
Также можно выполнять отжиматься без остановки, подложив под руки книги.
Что еще почитать?
- Упражнения на дельту
Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1190-na-verkh-grudnykh-myshts.html
Упражнения для верхних грудных мышц
Как накачать верхние грудные мышцы | бодибилдинг
Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц.
Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье и, старые добрые, отжимания на брусьях.
Накачать верхнюю грудь можно практически без усилий, потому, что верх груди состоит из тех участков грудных мышц, которые в обыденной жизни практически не задействованы вовсе, а потому накачать верх груди не составляет особых проблем.
Все эти упражнения на грудь несут одну общую задачу – накачка грудных мышц. Но для акцентированного воздействия на верхний отдел груди все эти грудные упражнения следует выполнять не в горизонтальном положении тела, а под углом головой вверх.
Если тело размещено на скамье для жимов лежа, то спинка скамьи должна быть под углом 30-60 градусов.
Чем выше угол, тем большую нагрузку получают верхние грудные мышцы, чем ниже угол, тем больше нагрузки переходит на средние грудные мышцы и, в некоторой степени, на нижние грудные мышцы.
Если вопрос касается отжиманий на широких брусьях, то следует четко понимать, что для верхних мышц груди отжимания на брусьях следует выполнять горизонтально, забросив ноги на трубы брусьев.
Внимание!
Хотя это положение тела относительно брусьев предусматривает прокачку всех участков и отделов грудных мышц, но если вы будете опускаться ниже брусьев так, что ваши кисти будут оказываться под мышками, то именно в этой позиции и до горизонтального положения, эта часть траектории отжиманий активно прорабатывает верхние отделы грудных мышц!
То-есть, вы поняли, что верхние отделы мышц груди тренируются всеми упражнениями для груди, но под углом головой вверх. Какие же упражнения для развития верхних мышц груди следует выполнять что б раскачать верх груди?
Упражнения для накачки верхней груди
Самое главное и базовое упражнения для верхней груди – жим штанги лежа под углом головой вверх. Применяйте хват от широкого до узкого. В любом жимовом упражнении на грудь со штангой широкий хват грифа качает внешние участки грудных мышц, узкий хват качает внутренние отделы грудных мышц.
Жим штанги на наклонной скамье можно заменить жимом гантелями на наклонной скамье. В жимах гантелями дополнительную нагрузку получают внутренние грудные мышцы, малые грудные мышцы.
Эффективным упражнением для верхней груди является разводки гантелями. Правильное название разводок звучит как разведения (сведения) гантелей лежа на наклонной скамье. Разведения гантелей отлично прорабатывают внешние участки грудных мышц. Не беритесь за большие веса, так как это упражнение служит для придания красивой формы груди, а не для наращивания массы грудных мышц.
Существуют еще упражнения на грудь в тренажерах. Но я не советую использовать тренажеры для накачки грудных мышц.
Единственное, что может стать полезным, так это сведения рук в блочном тренажере стоя, когда через стороны к центру живота сводятся руки, удерживающие рукояти тренажера.
Но и его можно заменить отжиманиями на брусьях вертикально и всеми описанными выше упражнениями на грудные мышцы, выполняемые головой вниз на наклонной скамье. Но это уже мы стали говорить о тренировке мышц нижней груди.
Включите в свою тренировочную программу одно из описанных упражнений для верха груди и больше от вас ничего не потребуется для формирования выпуклой верхней груди!
Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-verhnie-grudnye-myshzy.html
Как быстро накачать верх грудных мышц?
Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.
Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.
Почему же верхние грудные мышцы отстают?
В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.
С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.
Важно!
У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.
К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.
Упражнения на верхнюю часть груди
Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.
Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.
Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
- Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.
Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.
Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.
Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.
За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
- Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте
В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.
Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.
В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.
Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.
Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.
Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.
Техника выполнения:
- Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
- Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
- Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.
В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.
В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.
Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.
Как прокачать верх груди дома?
Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.
Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.
Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.
Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.
Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.
Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.
В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.
Источник: http://fitnessvopros.com/polza-tebe.ru/kak-bystro-nakachat-verh-grudnyh-myshts/
Как раскачать верх груди?
Известно, что грудные мышцы состоят из трех основных частей: верхняя часть, средняя и нижняя часть. Для набора мышечной массы необходимо выполнять физические упражнение на все три группы мышц, но для улучшения визуального вида груди — максимум внимания уделяйте именно проработке верхней части груди.
Нередко можно увидеть атлета, который выполняет жим лежа в 120-130 кг на 10-12 раз, но при этом не славится большой и объемной грудью. Все дело в подходе к тренировкам. Только правильное составление тренировочной схемы и постепенное развитие грудных мышц, поможет Вам сформировать действительно мощный верх!
Первое, что хотелось бы отметить, это работу груди в положении 30 градусов наклона скамьи. Это наиболее эффективный угол для проработки верхней части грудных мышц. Угол можно увеличить, но не делать его более 60 градусов.
Совет!
Совокупность упражнений на горизонтальной скамье в этом угловом промежутке поможет стимулировать грудные мышцы к дальнейшему росту. Если же взять угол наклона меньше 30 градусов, то вся нагрузка постепенно перейдет на дельтовидные мышцы, а если больше 60 градусов, то в работу включаются все мышцы дельт и трапеция.
Оптимальным решением является использование углового наклона в 45 градусов.
Перечислим самые эффективные упражнения для развития верха грудных мышц.
Упражнения направлены на развитие верхнего пучка.
- 1. Выполняется жим штанги лежа на горизонтальной скамье с широкой постановкой хвата.Штангу необходимо держать таким образом, чтобы в начальном положении между дельтой и предплечьем получился угол в 90 градусов. Данное упражнение поможет преодолеть застой в жиме лежа и прокачать верх грудных мышц.Выполнить: 4 сета по 8 повторов.
- 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук. Ширина хвата должна быть в районе 35-40 сантиметров, если же взять ширину хвата меньше, то вся нагрузка пойдет на мышцы трицепса.Выполнить: 4 сета по 8 повторений.
- 3. Разводка рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями — замечательное упражнение, благодаря которому можно проработать верхний пучок груди. Для более правильной техники выполнения необходимо полностью разогнуть руки в локтях в конечной фазе.Выполнить: 4 сета по 10 повторов.
В принципе, эти три упражнения помогут Вам получить максимальную нагрузку на грудные мышцы и проработать верхнюю часть. Но не забывайте, что этот комплекс упражнений можно использовать 6-8 недель, после чего обязательно использовать другой.
К примеру, можете заменить жим штанги — на жим гантелями, а разводку гантелей — на упражнение с кроссовером.
Всегда нужно начинать с наклонной скамьи.
Если у Вас действительно отстает верхняя часть грудных мышц, то лучший способ решения проблемы — это обязательная тренировка на наклонной скамье. Атлет может выполнять упражнения с гантелями, штангой либо вообще в тренажере Смита.
Но если начинать тренировку именно с жима лежа на наклонной скамье, то успех не заставит себя долго ждать! После этого можете смело переходить к тренировке груди на горизонтальной скамье, но используя отрицательный наклон.
Возможно, тут Вы покажете куда лучший результат (в плане рабочего веса).
Частичные жимы.
Для Вас частичный жим — это становая тяга для пауерлифтера. Во время выполнения становой тяги, атлет просто тянет вес, который находится на полу. Но, такое простое упражнение дает существенный прирост в силовых показателях всех атлетов. Суть частичных жимов — аналогичная.
Используйте тренажер Смита либо силовую раму. Во втором случае необходимо установить ограничители таким образом, чтобы была возможность выполнения частичного жима. Когда возьметесь за гриф, позвольте снаряду опуститься до самого ограничителя.
Только потом можете начинать жим штанги лежа. Выполнять необходимо максимум повторений.
Гантели.
Если атлет использует гантели, а не штангу, то он получает абсолютно другую нагрузку, так как происходят полностью другие движения мышечных волокон. Следует убедиться, что угол наклона скамьи не постоянный на каждой тренировке, его нужно обязательно менять.
Источник: http://fitnessvopros.com/m-body.ru/load/trenirovki/vazhno_znat/kak_raskachat_verkh_grudi/124-1-0-1389
Мышцы верха груди
Джон Хансен (John Hansen)
Вопрос: Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?
Ответ: Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.
Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.
Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.
Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди.
Внимание!
Секрет в том, чтобы двигать гантель по траектории, вдоль которой нагружаются именно верхние отделы грудных мышц.
Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.
Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь — передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.
Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи.
Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов.
Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.
Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.
Неделя 1
Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.
Важно!
Дельтоиды: Жимы с груди сидя, разведения рук в стороны, тяги штанги вверх, разведения рук в наклоне.
Неделя 2
Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне
Первую неделю мы делаем акцент на нижние наружные части грудных мышц. Хотя такие упражнения, как жимы гантелей на наклонной и пуловеры, нагружают и верхние части грудных, мышечная боль ощущается во внешних и нижних районах груди через 1-2 дня после тренировки. На тренировке плеч, выполняемой позднее на той же неделе, я делаю жимы с груди сидя.
К этому времени верхние доли грудных мышц уже не болят, поэтому я могу использовать большие веса в жимах, а они, наряду с передними дельтоидами, нагружают и верхние отделы грудных мышц. На следующей неделе тренировки совершенно другие.
В день тренировки груди я прорабатываю тяжелорастущие верхние регионы груди с помощью таких упражнений, как жимы штанги на наклонной скамье (мое основное упражнение на этой тренировке) и разведения рук на наклонной скамье.
На следующей тренировке, когда подходит черед плеч, я уже отказываюсь от жимов штанги с груди сидя, потому что верхние доли грудных еще не полностью восстановились. Начиная с жимов гантелей сидя, я широко развожу локти, чтобы не вовлекать в работу верхние части грудных мышц в такой степени, как при выполнении того же упражнения со штангой.
Я хочу, чтобы верхние отделы груди нагружались каждую неделю, вне зависимости от типа тренировки. Циклирование тренировочных сессий подобным образом великолепно отвечает этим требованиям.
Попробуйте, и, возможно, вы добьетесь такого развития верхних отделов грудных мышц, что на них можно будет ставить стакан воды, когда вы примете позу «грудь сбоку» (как сделал это Кен Уоллер (Ken Waller) в фильме «Stay Hungry»).
Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=143
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной.
Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка.
Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.
Общие рекомендации
Совет!
Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь.
Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы.
Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.
Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями.
Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди.
Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.
Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.
Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.
Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.
Программа для зала
Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:
- жим штанги;
- жим гантелей;
- разводки.
Как правильно жать штангу?
Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.
Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)
Жмем гантели
Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.
Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.
Выполняем разводки правильно
Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.
Как прокачаться без тренажеров?
Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.
Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.
Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.
Внимание!
Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.
Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка).
В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов.
Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.
Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/grud/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-grudnyh-myshc.html
Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой
Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.
Физиология грудных мышц
Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:
- Верхней (ключичной)
- Средней
- Нижней (абдоминальной)
При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.
Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.
Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим со штангой
Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.
Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа.
Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц.
Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.
В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.
Жим с гантелями
Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.
Разводка через стороны
Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.
В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.
Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-verx-grudnyx-myshc/
Упражнения для верхних мышц груди
Пропорциональное развитие мышц тела имеет важное значение во многих видах спорта и фитнеса.
Каждая область требует правильного подхода, например, верх грудных мышц мужчинам можно прокачать с помощью силовых тренировок. В данном случае используется штанга, но можно применять и гантели.
Комплекс упражнений должен включать в себя разнообразные действия, что поможет предотвратить адаптацию мышц и обеспечить их равномерное развитие.
Важно!
Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки — помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук.
Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку.
В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.
Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:
- Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
- Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
- Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
- Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.
Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.
Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/grudnye_myshcy/uprazhneniya_dlya_verhnih_miishtc_grudi.html
техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома
Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 176
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.
Введение в тему
Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.
Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.
Что такое базовые упражнения
Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.
При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.
После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.
Анатомия груди
Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:
- Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
- Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
- Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
- Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
- Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди
Жим со штангой лежа
Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.
Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.
Жим выполняется следующим образом:
- Возьмитесь за штангу широким хватом.
- Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
- Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
- На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.
На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.
Жим с гантелями
Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:
- Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
- Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
- Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
- Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.
Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.
Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.
Отжимания на брусьях
Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.
- Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
- Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
- Отожмитесь до исходного положения.
Отжимания от пола
Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.
Техника отжиманий следующая:
- Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
- Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
- Поднимитесь до исходного положения.
Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.
Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.
Пример тренировки
В тренажерном зале
Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.
- Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
- Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.
В домашних условиях
- Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
- Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.
Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.
Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.
В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.
Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.
Советы по тренировкам
Разминка
Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.
Подходы и повторения
Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.
Питание и спортивные добавки
Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.
За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.
Частые ошибки в тренировке грудных мышц
При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.
При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.
Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.
За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.
Заключение
Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.
ТОП 3 упражнения тренировки верха грудных мышц для мужчин
Изо всех сил пытаетесь создать рельефную грудь? Упростите тренировку, перевернув свое представление о ней.
Упражнения для верха грудных мышц
Если вы хотите накачать рельефную, широкую и ярко выраженную грудь, вам нужно начать с верха. Другими словами, в первую очередь надо заняться верхней частью грудных мышц. Тренировка верха грудных мышц состоит из трех упражнений.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью на самом низком уровне наклона. Это поможет вам сосредоточиться на верхних грудных мышцах и свести к минимуму участие передней дельты. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не сгибая сустав. Поднимите грудь вверх, когда отводите в сторону руки с весом, чтобы как можно больше максимизировать работу грудных мышц. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они не участвовали в подъеме гантелей.
Когда снова поднимаете гантели вверх, сфокусируйтесь на сокращении мышц груди, а не только на подъеме веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гантелям соприкоснуться вверху. Вместо этого, когда они окажутся над грудью, сожмите мышцы груди как можно сильнее, прежде чем опустить руки вниз для следующего повторения. Как только завершите подход, отдохните 45 секунд до следующего.
Сведение разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Жим штанги в тренажере Смита
Тренажер Смита помогает вам увеличить набор мышечной массы верхней части грудных без необходимости стабилизировать вес, поэтому в данном упражнении можно хорошо нагрузить верх.
Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Когда вы опускаете штангу, остановитесь на 2,5 см от груди. Сделайте паузу. Это создаст напряжение в ваших грудных мышцах и поможет поддержать темп. После паузы, поднимите штангу обратно и сожмите мышцы груди. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, ваши трицепсы примут вес на себя, а вам это не нужно. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.
Жим лежа в наклоне в тренажере Смита.
Отжимания с ногами на возвышенности
Отжимания — это основное упражнение для мышц груди, но подъем ног смещает фокус на верхнюю часть грудной клетки так же, как в случае с наклонной скамьей. Поставьте руки шире ширины плеч, чтобы добавить еще больше интенсивности этому упражнению.
Как только вы почувствуете отказ мышц, переставьте ноги со скамейки или коробки на пол и продолжайте выполнять упражнение. Как только вы снова почувствуете отказ, подход завершен. Отдохните 30 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не сможете сделать столько же повторений на последних подходах, но упорно трудитесь, чтобы извлечь пользу из каждого повторения.
Если вы хотите больший диапазон движений, или у вас болит запястье при отжимании, используйте гантели или ручки для отжимания.
Отжимания с поднятыми ногами.
Программа тренировок верха грудных мышц
Лучшая тренировка мышц верха груди:
|
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
|
|
Жим штанги в тренажере Смита 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений |
|
|
Отжимания с ногами на возвышенности 3 подхода, подход до отказа |
Если вам нравится данная тренировка сама по себе, занимайтесь по этому плану в день грудных мышц. Если вы предпочитаете работать более интенсивно, начните с этой тренировки и в конце добавьте одно или два других упражнения по вашему выбору.
Автор: Full-FitКак прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.
Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.
Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?
С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.
А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?
Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.
Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?
Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.
Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?
Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.
ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений
С широкой постановкой рук.
С узкой постановкой рук.
Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.
Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.
ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута
1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.
2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.
3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.
Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону
1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.
2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.
Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.
Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.
ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону
1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.
2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.
Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.
3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.
4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.
5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.
3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.
4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону
1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.
2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.
3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд
1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.
4. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.
3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.
4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.
Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.
ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута
1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.
2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.
Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.
ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ
Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.
Для новичков
7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.
Средний уровень
5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.
Для профи
5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
Тренировка груди для верхней части груди
ноги мы стоим, эта синхронизированная пара колес странной формы, которые двигают нас на разных скоростях по разнообразной местности, у них был месяц блиц. Девять ног процедуры были зарегистрированы в нашем IronOnline архивы, каждый из которых представляет версию тренировки ног с одной ИОЛ, которая сработала для него или для нее, и они осмелились поделиться это с нами.Мы осмелились их попробовать и при этом растянулись в применение нового принципа, упражнение или восприятие. Функция, которая удерживает нас заряжены и инвестированы в течение 99-го и в 2000 работает очень хорошо. Ноябрь, наступил месяц сундука.Видеть Как летит время?
Кому Сосредоточимся на сундуке, я отвечу сообщение IronOnline от Криса Миллара: «Есть плотный хват — лучшее упражнение для наращивания массы на верхней внутренней части груди площадь? Я считаю, что мой триумф обычно дует довольно быстро, если я так это.Моя грудь идет хорошо, кроме внутренняя верхняя область. Что я могу сделать? »
Верхний развитие груди во многом зависит от костная структура и грудные прикрепления к этой структуре. Продолжайте делать свое обычный жим лежа средним хватом и гантели прессы разной степени наклона с упором на 55-65 градусов спектр.Сосредоточьтесь на целевой области, удерживая ваши локти назад и прямое нажатие над головой, плюс несколько выемок сзади. Кстати, наклоны штанги пугают мне; жесткая штанга жестко ложится на плечо вращение для многих структур тела, тогда как отдельные гантели позволяют прощать диапазон движения и более точное прицеливание.
с это в виду, вот мой любимый сундук комбинация:
Средний
жим лежа хватом , 4/5 подходов по 12,
10, 8, 6
суперсет с
Тяга вниз широким хватом вперед ,
4/5 х 10 +/-
followed по…
Гантель
наклон [55-65 градусов] , 4/5 x 12,
10, 8, 6
суперсет с
Пуловер с жесткими руками , 4/5 x 10 +/-
Один перекрестный кабель , 4 x 10-12
Это Следует отметить, что нажатие движения вовлекают интегрированную массу мышца туловища, не ограниченная грудью, передняя плечо и трицепс.Таким образом, эффективная комбинирование пуловеров и пуловеров; каждое упражнение на широчайшие, которое красиво поощряет набор кадров, а также как плечо, зубчатая мышца, бицепс и хват деятельность. Я внутренне настаиваю на — и получать удовольствие от тренировки тела как функционирующая, рабочая система: полный спектр движения, соответствующая тяга тела, плотно вовлеченное положение тела и ритмичность, машинное движение.Эти мульти-набор комбинации предоставляют поле для этого обучения стиль.
Давай сделайте паузу и рассмотрите следующие основы поскольку мы исследуем наши ресурсы для разработки Hig
Создание груди культуриста | T Nation
Для некоторых людей построить полную круглую грудь так же просто, как выполнить несколько подходов жима штанги.Для тех из нас, у кого грудная генетика простого смертного, требуется немного более точный и методичный подход, чтобы построить грудные мышцы, которые сверху вниз напоминают плиты поперечно-полосатой говядины.
Если вы не один из вышеупомянутых генетических уродов (также известный как счастливые ублюдки), тогда эта статья для вас! Вы собираетесь изучить некоторые научные принципы, советов и приемов, которые, наряду с некоторой тяжелой работой, будут служить в качестве генетического эквалайзера.
Приступим!
Анатомия и биомеханика
Я такой же тупица, как и ты.Итак, от одного болвана к другому давайте рассмотрим сами грудные мышцы и то, что они делают. Тогда вы сможете делать разумный выбор, когда дело доходит до выбора и выполнения упражнений.
Грудь состоит из трех отдельных мышц: малой грудной мышцы (которая пока нас мало интересует), ключичной головки большой грудной мышцы и грудины головки большой грудной мышцы.
Из-за того, что ключичная головка большой грудной клетки расположена вверху около ключицы (ключицы), ее часто называют просто «верхним отделом груди».«
Хотя многие анатомы называют грудную часть большой грудной мышцы «нижней частью грудной клетки», для улучшения телосложения нам необходимо разделить ее на две части — среднюю и нижнюю части грудной клетки.
Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальным приведением . Другими словами, он перемещает вашу руку через переднюю часть тела, как это происходит при выполнении махового движения.
Менее известная функция грудных желез — внутреннее (или медиальное) вращение плечевой кости.Вытяните руки прямо ладонями вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Это один из примеров внутреннего вращения плечевой кости.
Теперь давайте посмотрим на действия верхних, средних и нижних грудных мышц, когда они работают в (относительной) изоляции, поскольку здесь все становится непросто.
В дополнение к горизонтальному приведению и внутренней ротации ключично-грудная мышца выполняет функцию сгибания плечевого сустава. Другими словами, он (вместе с передней дельтовидной мышцей) поднимает руку вперед.Если учесть происхождение и прикрепление ключично-грудной мышцы, это имеет смысл.
Нижняя часть грудной мышцы расположена так, что помогает разгибать плечевой сустав — в противоположность сгибанию плеча.
Поскольку мы покрыли верхнюю и нижнюю часть грудной клетки, давайте посмотрим на ту часть, которую мы назовем «средней грудью». Поскольку мышечные волокна средней части груди проходят горизонтально, они не вносят значительного вклада в сгибание или разгибание плеча.Вместо этого они просто горизонтально приводят плечевую кость.
Вот изящная небольшая таблица, которая обобщает анатомию и биомеханику 3-х областей грудной клетки:
| Область груди | Вовлеченные мышечные волокна | Экшен |
|---|---|---|
| Верхняя часть грудной клетки | ключично-грудная мышца, верхние волокна головки грудины большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, сгибание, внутренняя ротация |
| Средняя грудь | средняя часть большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, внутреннее вращение |
| Нижняя часть груди | нижняя часть большой грудной мышцы | горизонтальное приведение, разгибание, внутреннее вращение |
Путаница «Все или ничего»
Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего».По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.
Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», чтобы обозначить, что вся мышца , либо будет сокращаться, либо нет. Эти сбитые с толку люди будут дальше говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца будет сокращаться или нет.
Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.
Во-первых, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.
Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз. По этой причине линия натяжения различается в разных областях мышцы.
К счастью для нас, ваше тело (точнее, мозг) задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения.Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда это будут основные волокна, задействованные для выполнения работы — слава богу!
Так что да, вы можете подчеркнуть различные участки груди сверху вниз. Но обратите внимание, я сказал, что подчеркивает , а не выделяет !
Оцените свою грудь
Прежде чем вы сможете построить крутой сундук, вы должны знать визуальные сильные и слабые стороны ваших грудных мышц.
Существует четыре основных варианта развития груди:
- Равномерное развитие груди
- Плохая верхняя и нижняя часть грудной клетки / хорошая средняя грудь
- Плохая верхняя и средняя часть грудной клетки / хорошая нижняя часть грудной клетки
- Плохая верхняя часть грудной клетки / хорошая средняя и нижняя часть грудной клетки
Для справки, вариант номер четыре, безусловно, является наиболее распространенным. Тем не менее, многие люди ошибочно принимают жир в нижней части грудной клетки за развитие нижней части грудной клетки.Итак, если вы действительно хотите точно оценить свое развитие, сначала нарисуйте полосочки на груди, а затем оценивайте!
После того, как вы определили свой тип развития груди, вы можете соответствующим образом грамотно спланировать тренировку груди.
Тренировка на полную круглую грудь
В большинстве случаев я бы рекомендовал выполнять три упражнения для груди как часть сплита части тела, при котором вы тренируете грудь каждые пять-семь дней. При более частых тренировках и / или использовании высокоинтенсивных методов может потребоваться меньше упражнений.Точно так же в некоторых случаях полезно выполнить четыре упражнения для груди.
При выборе упражнений обязательно принимайте во внимание желаемый результат тренировки. Другими словами, если ваша верхняя часть груди слабая (а я уверен, что это так), тогда зачем вам делать два упражнения, которые подчеркивают среднюю грудь, а одно — нижнюю? Это только увековечит мышечный дисбаланс, который у вас уже есть!
Вместо этого рассмотрите возможность выполнения двух упражнений, которые делают упор на верхнюю часть груди, и одного, подчеркивающего среднюю и / или нижнюю часть груди.Это поможет выровнять развитие груди раньше, чем позже.
Еще одно хорошее практическое правило — при первом упражнении нацеливаться на самую слабую часть груди, когда у вас самые сильные.
Давайте рассмотрим четыре различных режима тренировки груди, которые касаются каждого из четырех различных типов развития груди, упомянутых выше.
Программа тренировки грудной клетки для лиц с равномерным развитием
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разводка гантелей на плоской подошве
Эта программа начинается с жима гантелей на упоре, который нацелен на нижнюю часть груди, но также очень хорошо стимулирует среднюю.
Жим гантелей на мелком наклоне — отличный способ нацелить на верхнюю грудную мышцу, облегчая удерживание передних дельтовидных мышц от движения. Для этого установите угол наклона от 15 до 20 °.
Разводка гантелей на прямой попадает в грудь прямо посередине. И вопреки распространенному мнению, мухи определенно могут стать движением по наращиванию массы. Просто убедитесь, что ваши локти сгибаются естественным образом (примерно от 30 до 45 °) в конце движения. Это позволит снизить нагрузку на переднюю часть плеча и использовать гантели приличного веса.
Программа лечения грудной клетки для людей с плохим верхним и нижним развитием
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- отжиманий
Жим гантелей на наклонной скамье — хорошее дополнение практически к любой тренировке груди. Было показано, что они активируют больше двигательных единиц (мышечных волокон) в большой грудной мышце, чем любые другие упражнения для груди.
Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди… , если у вас правильно. Убедитесь, что ваша грудь приподнята на протяжении всего движения. Это помогает снизить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, а не на передние дельтовидные мышцы.
Аналогичным образом сократите диапазон движения примерно на 2–3 дюйма с каждого конца. Другими словами, остановитесь на пару дюймов до локаута и на пару дюймов, прежде чем дотронуться до груди. Избегание этих частей ROM (диапазона движений) поддерживает постоянное напряжение в верхней части грудной клетки и предотвращает передние дельты от принятия на себя основной нагрузки.
Отжимания касаются груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов — здесь нет никакого пути. Однако, используя захват немного шире ширины плеч и прижав подбородок к груди / наклонившись вперед, вы можете перенести часть нагрузки с трицепсов на грудь.
Программа грудной клетки для лиц с плохим верхним и средним развитием
- Напольный пресс
- Жим гантелей на плоскости
- Разводка гантелей на наклонной скамье
Несколько лет назад у меня был разговор с профессиональным культуристом IFBB Джонни Джексоном, который помог мне понять, насколько хорошо жимы с пола стимулируют верхнюю часть груди.Позвольте мне объяснить.
По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкой ручки улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование немного более узкого захвата заставляет локти слегка прижиматься к бокам (приведение плечевой кости), а не расширяться. Впоследствии это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей): сгибания и горизонтального приведения.
Выполняйте жим с пола с шириной захвата, которая немного превышает ширину плеч, и таким образом, чтобы ваши плечи располагались примерно на 30 ° от боков в исходном положении.Затем толкайте штангу вверх и назад по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над верхней частью груди.
При выполнении махов с гантелями на пологом наклоне установите угол скамьи от 15 до 20 °. Один из способов добиться этого — положить две или три олимпийских тарелки под «головной» конец скамейки.
Программа грудной клетки для лиц с плохим верхним развитием
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъемы на тросах от низкого до высокого
Упражнения для верхней части груди на Coub
Упражнения для верхней части груди на Coub- Главная
- Горячей
- Случайный
Подробнее…
Показать меньше
- Мне нравится
- Закладки
- Сообщества
Животные и домашние животные
Мэшап
Аниме
Фильмы и сериалы
Игры
Мультфильмы
Искусство и дизайн
Музыка
Новости и политика
Спорт
Наука и технологии
Знаменитости
Природа и путешествия
Мода и красота
танец
Авто и техника
NSFW
Рекомендуемые
Coub дня
-
Темная тема
Понимание боли в верхней части спины и груди
Боль в верхней части спины и боль в груди, возникающие вместе, могут быть особенно опасными, потому что потенциально могут быть поражены жизненно важные органы, такие как сердце.Понимание симптомов, основного механизма и причин этого типа боли может помочь отличить обычно возникающее состояние от неотложной медицинской помощи.
Анатомия грудного отдела позвоночника и боль в верхней части спины Сохранить Рисунок 1: Верхняя часть спины (грудной отдел) позвоночника.
Читать Анатомия грудного отдела позвоночника и боль в верхней части спины
В этой статье дается обзор общих описаний того, как может ощущаться боль в верхней части спины и груди, различных способов ее развития и важности постановки точного диагноза.
объявление
Что ощущается при боли в верхней части спины и груди
Боль в верхней части спины и груди может начаться постепенно и усиливаться в течение длительного периода времени, или может начаться внезапно без объяснения причин или после травмы. Эта боль обычно ощущается больше на одной стороне позвоночника, но может ощущаться с обеих сторон. Люди с болью в верхней части спины и груди обычно имеют один или несколько из следующих симптомов:
- Тупая боль , которая ощущается в верхней части спины и груди, возможно, только с одной стороны и / или, возможно, распространяется в область плеч
- Жгучая, острая или электрическая боль , которая может усиливаться при движении, возможно, с распространением боли вдоль ребра от верхней части спины к области груди
- Скованность в плече, груди и / или верхней части спины из-за боли или стеснения мышц, которые могут снизить способность выполнять основные задачи, такие как одевание или вождение автомобиля
- Давление или ощущение полноты в груди вместо боли 1
- Усиление боли при дыхании или затруднение полного дыхания
- Триггерные точки в верхней части спины и / или груди, которые ощущаются болезненными, болезненными или стесненными и могут вспыхивать и распространять боль на близлежащие области при прикосновении
- Покалывание или онемение от игл , которое может ощущаться вдоль ребра или на большей площади, возможно, больше в груди или спине
- Боль, которая распространяется на шею и / или руку, , которая может варьироваться от тупой до острой и может сопровождаться покалыванием, онемением и / или слабостью
- Боль в ребрах , которая распространяется вдоль ребра или, возможно, между ребрами
Иногда боль в верхней части спины и груди облегчается отдыхом или отказом от определенных действий, но не всегда.Некоторые люди могут испытывать усиление боли в положении сидя или лежа.
Подробнее о симптомах боли в верхней части спины
В этой статье:
Развитие боли в верхней части спины и груди
Грудь и верхняя часть спины находятся в непосредственной близости друг от друга, у них много общих ребер, которые помогают защитить одни и те же жизненно важные внутренние органы. Некоторые из основных биомеханических факторов, которые могут способствовать боли как в верхней части спины, так и в груди, включают:
- Мышечная дисфункция. Воспаление или напряжение мышц в области груди и / или верхней части спины может вызвать мышечное напряжение и / или спазмы. Когда одна мышца становится болезненной или жесткой, другие близлежащие мышцы также могут стать болезненными в ответ, например, если им нужно работать больше. Кроме того, сухожилия, связки или соединительные ткани (фасции) мышц могут чрезмерно растягиваться или воспаляться и передавать боль в грудную клетку и верхнюю часть спины.
См. Боль в верхней части спины из-за растяжения межреберных мышц
- Сдавление или воспаление нерва. Когда спинномозговой нерв в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины) сжимается или воспаляется, например, костной шпорой (аномальный рост кости) или грудной грыжей межпозвоночного диска, боль может распространяться по нерву от верхней части спины к груди. Точно так же дегенерация в реберно-позвоночном суставе (где ребро встречается с грудным отделом позвоночника) может защемить межреберный нерв и вызвать боль вдоль ребра.
См. Торакальные спинномозговые нервы
- Проблема с внутренними органами. В сердце или легких могут развиваться различные проблемы или состояния, которые могут вызывать боль как в груди, так и в верхней части спины.
Многие другие факторы могут быть связаны с развитием боли в груди и верхней части спины. Иногда боль в верхней части спины и груди может иметь несколько причин или разные причины.
объявление
Получение диагноза при боли в верхней части спины и груди
Любое внезапное появление необъяснимой боли в груди, которая не проходит, должно быть обследовано врачом. При оценке боли в верхней части спины и груди врач обычно стремится исключить сердечные причины, прежде чем проверять другие возможные причины, такие как травма мышц, ребер или позвоночника.
Квалифицированный медицинский работник может точно диагностировать причину боли в верхней части спины и груди. Как только будет установлен точный диагноз, можно приступить к составлению эффективного плана лечения.
См. Раздел Диагностика боли в верхней части спины
Список литературы
Самое лучшее руководство для увеличения размера и силы верхней части груди
Вы знаете эти классные рубашки из полиэстера, которые так классно выглядят летом? Супер-атлетичные? Те, которые вы покупаете двенадцать, потому что они потрясающе смотрятся в магазине?
Да, я тоже.
Хотя я не хочу.
Потому что, несмотря на мои закоренелые желания, когда я ношу их, у меня как-то вырастает пара сисек. С твердыми сосками, кстати.
Оптическая иллюзия «виноват в складках» Рона Бургунди?
Возможно.
Да неважно
Самым больным местом для большинства парней должна быть верхняя часть груди. Слабые руки пригодны для жизни. Но рухнуть под ключицу? Поговорим о депрессивном.
Верхняя часть груди меняет жизнь.Это влияет на одежду, которую вы носите, и на то, насколько вы уверены в себе. Каждый. Черт. День.
Я знаю, что ты чувствуешь. Давайте исправим это вместе.
Не хочу вас обманывать: у меня нет модельной верхней части груди. Моя сила нажатия тоже не идеальна. Но я все равно пишу это, потому что вы можете извлечь уроки из моих неудач, а я никогда не видел статьи о верхней части груди, в которых основное внимание уделялось бы принципам , , а не упражнениям.
Я слышал анекдоты о том, чтобы «просто усилить жим лежа», чтобы исправить свои проблемы.Но на пиках жима я был так же неудовлетворен своей верхней частью груди, как и я был недоволен жимовыми минимумами.
Написание об Evosport и длительной изометрии заставило меня понять, что за последние несколько лет я перепрограммировал свои ягодицы как чемпион.
Нельзя ли применить аналогичные концепции к верхней части груди? Нельзя было перепрограммировать для увеличения активации? Разве это не приведет к увеличению размера?
Чтобы дать вам подсказку, я провел две недели в этом маленьком «эксперименте», и моя грудь стала самой пропорциональной из всех моей жизни .Вещи идут хорошо. Вот как можно сказать то же самое.
Некоторые говорят, что наращивание верхней части груди невозможно. Вместо того, чтобы вырезать слова доктора Клея Хайта, я просто процитирую этот отрывок из книги «Создание груди бодибилдера:
».Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.
Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», подразумевая, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет.Эти сбитые с толку люди будут продолжать говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.
Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.
Во-первых, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.
Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз.По этой причине линия натяжения различается в разных областях мышцы.
К счастью для нас, ваше тело (точнее, мозг) задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда это будут основные волокна, задействованные для выполнения работы — слава богу!
Так что да, вы можете выделить разные участки груди сверху вниз.Но обратите внимание, я сказал подчеркивать, а не изолировать!
Итак, фиксация верхней части грудной клетки начинается с изменения рисунка ключичной грудной мышцы — мышцы треугольной формы, образующей верхнюю часть грудной клетки. Как и в случае с ягодицами, цель состоит в том, чтобы лучше задействовать верхнюю часть груди при каждом жиме. Это зависит от двух вещей: увеличения общей активации и использования оптимальных механических положений во время подъемов.
В моей статье X Physique я касаюсь мышления бодибилдера.
Когда дело доходит до подъема тяжестей, цель состоит в том, чтобы постоянно перегружать мышцы.Самый простой и отслеживаемый способ сделать это — поставить на перекладину больше пластин. Проблема этой философии в том, что мышцы становятся второстепенными по отношению к весу.
Но мышцы — это то, что на самом деле поднимает тяжести.
…
Но, говоря о «вырезании» телосложения, Арнольд сказал это лучше всего: «Гири — это всего лишь средство для достижения цели; то, как хорошо вы сокращаете мышцы, — вот в чем суть тренировки ».
…
Контролируйте вес, мысленно и физически, на протяжении всего диапазона движений.Заставьте мышцы работать на каждом этапе. Подумайте о том, как они сжимаются и удлиняются.
Исследования доказывают, что большая ментальная связь с мышцей приводит к большей активации. Бодибилдеры прежних времен поддержат это. Поэтому вместо того, чтобы думать, что общая перегрузка , подумайте о конкретной перегрузке . Речь идет не столько о прессинге, сколько о верхней части груди . Вы больше не нажимаете. Вы делаете движение верхней частью груди. Вот как это сделать.
1. Я приписываю это Фрэнку Яну. Во время каждого повторения каждого упражнения представляйте свое тело ничем , за исключением мышцы, на которую вы нацелены , нацеленной на . Посмотрите на чувака анатомии выше. Представьте себе это. Шутки в сторону. Попытайся. Оно работает. Закройте глаза и практикуйтесь перед каждым подходом. Представьте, что целевая мышца загорается ярко-красным цветом в море белого.
2. Предварительно утомите верхнюю часть груди множеством активирующих упражнений (см. Ниже) перед любым более сильным нажатием.Да, ваши результаты упадут при более сильном нажатии. Нет, неважно. Цель — , а конкретно — перегрузить верхнюю часть груди.
3. Делайте односторонние подъемы. При работе положите руку на верхнюю часть руки. Почувствуйте, как он сжимается. Эта сенсорная связь помогает.
4. Начните с изометрии. Пытаясь активировать, не слишком усложняйте работу слишком рано. Вам нужно время, чтобы подумать о том, что происходит — время, чтобы развить связь с умом. Динамические сокращения не часто позволяют себе это.
5. Сохраняйте нагрузку на мышцы при локауте. Слишком часто подъемники блокируются суставами. Узнайте, как заблокировать подъем и по-прежнему ощущать напряжение в целевой мышце.
Верхняя часть грудной клетки выполняет две основные функции: сгибание (подумайте о поднятии рук) и горизонтальное приведение (представьте, как хлопать в ладоши). Это означает две вещи:
1. Локти должны быть прижаты к грудной клетке во время большинства (если не всех) надавливаний.
2. Нажимать лучше всего в диагональной плоскости вверх и внутрь.
Но мы не можем останавливаться на достигнутом…
3. Если подъем не нацелен на верхнюю часть груди, не делайте этого. Это означает расставание как с отжиманиями, так и с жимами лежа. Разберитесь с этим сейчас. Как говорит Дэн Джон: «Цель — сохранить цель». В конце концов, если у вас все получится, вернитесь и сделайте эти упражнения своими.
4. Расположите плечи в правильном положении для оптимальной активации верхней части груди. Если держать их «спиной и опущенным», это противоречит обеим основным функциям верхней части груди. Практикуйте это, положив одну руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, втягивая лопатку и поворачивая лопатку.Вы попадете в позицию с довольно активной верхней частью груди. Это ваша новая позиция блокировки. См. № 5 ниже, чтобы узнать, почему.
5. Живите односторонними упражнениями с гантелями. По словам Фредерика Делавье, автора книги Strength Training Anatomy : «При двусторонней работе оба плеча отводятся назад, поддерживая вес, заставляя их растягиваться и увеличивая задействование дельт. Работа на одной стороне за раз означает использование меньшего веса, поэтому плечо остается на месте и не задействуется.(Приведенная выше информация была взята из сообщения в блоге Шона Хайсона «Бодибилдинг, это не B.S.»)
6. Мелкие уклоны могут быть лучше, чем более крутые. В последнем случае больше внимания уделяется плечам.
7. Никогда не развевайте локти ни при каких нажатиях.
8. Проведите мышцу в полностью растянутом диапазоне движений. Это сложная задача, которую лучше объяснить в некоторых фактических описаниях упражнений ниже.
9. При жиме гантелей поворачивайте запястья при приближении к локауту так, чтобы мизинцы были обращены к телу.Это приводит к приведению руки — функция верхней части груди.
10. Попробуйте вдавить в дугу. Поймите функцию верхней части груди: подумайте о том, чтобы хлопать и поднимать руки одновременно. Итак, чтобы растянуть мышцу, вы должны противодействовать этому движению, что означает немного опускать и разводить руки. Но чтобы его укоротить, его нужно вернуть в положение хлопка, что означает, что руки должны не только отъехать, но также вверх к голове.
Все вышеперечисленные пронумерованные пункты формируют философию построения верхней части груди.Все упражнения, перечисленные ниже, в некоторой степени соответствуют приведенным выше рекомендациям. Они делятся на две категории. Активация упражнения часто используются для пробуждения верхней части груди. Base упражнения более перегружены, что делает их более подходящими для традиционных тренировок.
Читая эти упражнения, не забывайте разделы механики и активации выше. Например, локоть всегда будет плотно сжат. Верхняя половина диапазона движений часто короче.Помните, мы не давим. Мы перегружаем верхнюю часть груди . Сгибание руки над определенной точкой смещает фокус на плечи. Нет-нет. Все внимание сосредоточено на верхней части груди.
1. Изометрическая лента
Один из самых простых способов поджечь верхнюю часть грудной клетки — это изометрические тесьмы. Я предпочитаю зацеплять ремешок за дверную ручку или что-нибудь на уровне талии, не обязательно под ногой, как показано на рисунке.
Положите неработающую руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, чтобы убедиться, что она делает это правильно. Получите максимальное натяжение ленты и надавите на псевдо-локаут. Поверните запястье так, чтобы мизинец смотрел на среднюю линию вашего тела. Отсюда делайте небольшие «импульсы», перемещая браслет вверх и через ваше тело. Диапазон движения будет крошечным. Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить приток крови к этой области и познакомиться с тем, что «чувствуется» при стрельбе в верхнюю часть груди.
2.Мухи Hyght
Мухи Хайта названы в честь доктора Клея Хигта, который много писал о верхней части груди. Еще раз позволю ему говорить:
Моя цель при создании упражнения состояла в том, чтобы воздействовать на ключично-грудную мышцу с ее наиболее чистой функцией, которая заключается в отталкивании (поднятие руки вверх) и горизонтальном приведении (перемещении к средней линии) плечевого сустава.
Начните с того, что лягте на спину на скамью под углом примерно 60 градусов. Взяв в руки легкий комплект гантелей.Начните движение, свесив руки прямо вниз и ладонями вперед. Начните движение, поднимая руки вверх и поперек тела.
Подумайте о формировании треугольника по траектории движения гантелей, с вершиной треугольника (законченное положение) над вашим носом. Я считаю оптимальным, когда мизинцы гантелей соединяются вместе, образуя угол в 90 градусов. Обязательно выполняйте движение, подтягивая верхнюю часть груди, а не плечо или бицепс.
