Программа по увеличению подтягиваний на турнике: 12-15 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Содержание

12-15 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 12 - 15 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 7
Подход 2 8 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 7
Подход 4 6 Подход 4 7
Подход 5 Макс (Минимум 8) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 8
Подход 2 9 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 7 Подход 1 9
Подход 2 10 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 9
Подход 4 6 Подход 4 9
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 11)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

21-25 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 21 - 25 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 12 Подход 1 14
Подход 2 16 Подход 2 19
Подход 3 12 Подход 3 14
Подход 4 12 Подход 4 14
Подход 5 Макс (Минимум 15) Подход 5 Макс (Минимум 19)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 13 Подход 1 15
Подход 2 16 Подход 2 20
Подход 3 12 Подход 3 14
Подход 4 12 Подход 4 14
Подход 5 Макс (Минимум 16) Подход 5 Макс (Минимум 20)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 13 Подход 1 16
Подход 2 17 Подход 2 20
Подход 3 13 Подход 3 16
Подход 4 13 Подход 4 16
Подход 5 Макс (Минимум 16) Подход 5 Макс (Минимум 20)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 14 Подход 1 16
Подход 2 19 Подход 2 21
Подход 3 13 Подход 3 16
Подход 4 13 Подход 4 16
Подход 5 Макс (Минимум 18) Подход 5 Макс (Минимум 20)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 17
Подход 2 22
Подход 3 16
Подход 4 16
Подход 5 Макс (Минимум 21)
Минимум 2 дня перерыва

Менее 4 подтягиваний | Подтягивание

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
  2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
  3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

Менее 4 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 2 Подход 1 5
Подход 2 7 Подход 2 8
Подход 3 5 Подход 3 7
Подход 4 5 Подход 4 7
Подход 5 точно 7 Подход 5 точно 9
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 3 Подход 1 5
Подход 2 8 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 точно 8 Подход 5 точно 10
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 4 Подход 1 6
Подход 2 9 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 точно 8 Подход 5 точно 11
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

 

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Fit4Gym

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня.

Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Подтягивание комплекс упражнений. Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике. Продвинутый уровень подготовки

Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

подготовительные упражнения:

  • Тренировка углов
  • Кистей рук
  • Бицепса
  • Трицепса
  • Спины

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦ Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

  • Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
  • Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
  • Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

Классические подтягивания

  1. Движение начинается с нижнего положения
  1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины
  1. Тело в диагонали, не расшатываемся
  1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Подтягивания с акцентом на спину

  1. Тело расслабленное
  1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч
  1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

  1. Ровное тело и ноги
  1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам
  1. Беремся обратным хватом
  1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

  1. Тело расслабленное
  1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см
  1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки
  1. Ягодицы держим напряженными
  1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

  • Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
  • Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
  • Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

Укрепления хвата

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

  1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.
  1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:
  • Вешайтесь на перекладину нижним хватом
  • Закручивайте ладошки к себе
  • Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки
  • Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.
Программа подтягиваний видео

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь. Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

  • бицепсы;
  • верхний и нижний пресс;
  • грудные мышцы;
  • предплечья;
  • мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение - встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

  • присесть на корточки;
  • прыжком перейти в упор лежа;
  • сделать одно отжимание;
  • вновь с прыжком вернуться на корточки;
  • принять исходное положение;
  • выпрыгнуть и выполнить подтягивание;

Кор

Кор - это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

  • подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
  • поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
  • вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
  • еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

  1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват - руки на уровне плеч; средний прямой хват - руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват - руки расположены максимально далеко друг от друга.
  2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
  2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

  1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
  3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе "пирамида". Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих . Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.

В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.

Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.

Первая неделя . В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела. Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.

Вторая неделя . Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.

Третья неделя . В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.

Четвертая неделя . Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход. Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.

Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.

Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний , нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.

Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуля

Не делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.

Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений. Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.

Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.

Будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.

Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.


Спортивные советы в картинках и видео

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Как увеличить подтягивание на турнике за неделю. Подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний? Упражнения для увеличения количества раз

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», можно ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Нужно много, усердно работать. Со стороны, кажется легко, просто подтягиваться на турнике.

Когда дело доходи непосредственно к процессу, то возникают большие сложности. То руки болят, то спину ломит. Это признак того, что в будущем, при тяжёлых нагрузках будут возникать проблемы со спиной. Её необходимо укреплять.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивание - это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала, нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее, следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом - это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня - это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых - можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например - 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания - 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный - это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

  1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
  2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
  3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

  1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
  2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
  3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3... 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13... 1. И так 3 раза в неделю.
  4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Подтягивания можно выполнять дома. Сооружая турник, помните, что он должен иметь запас прочности по надежности. С расчетом на то, что вам может понадобиться впоследствии выполнять подтягивания с отягощением.

Как перед любыми силовыми упражнениями, перед подтягиваниями необходимо провести согревающую разминку. В идеале, короткую пробежку с растягивающими упражнениями на все группы мышц.

Как научиться подтягиваться больше, чем можешь?

Если вы задаетесь таким вопросом, наверняка, вы можете подтягиваться несколько раз и хотите улучшить свой результат. Как достичь этого? Рассмотрим несколько эффективных методов.

Метод 1

Метод основан на частом повторении нескольких упражнений, поэтому подходит тем, у кого есть возможность заниматься в течении всего дня 1 раз каждый час. Кроме того, что вы будете подтягиваться большее количество раз, у вас также будет развиваться сила и силовая выносливость.

Метод не направлен на построение рельефного мускулистого тела.

Ваше телосложение, скорей, будет напоминать гимнаста, нежели бодибилдера. В комплекс включают упражнения без отягощений, такие как подтягивания разным хватом, отжимания от пола и от брусьев.

Количество повторений подбирают таким образом, чтобы выполнять одинаковое количество во всех подходах, то есть не максимальное количество. Чередуют выполнение упражнений на сгибающие и разгибающие мышцы. Постепенно сокращают время отдыха между подходами. По мере привыкания мышц, увеличивают количество повторений.

Метод 2

Метод основан на психологическом факторе, на воспитании силы воли. В основе метода два основных упражнения. Первое упражнение выполняется так: подтянулись выше подбородка и висим в таком положении за счет силы рук на сколько вас хватит. Заставляем, преодолеваем себя, через боль в мышцам – как можно дольше.

Второе упражнение – это подтягивание с опусканием тела до половины, дальше – опять вверх. Таким образом мышцы постоянно в тонусе. На максимальное количество раз. На определенном этапе этого метода переключаются на обычные подтягивания.

Как только обнаруживаете, что у вас нет прогресса в увеличении количества подтягиваний, снова переключаетесь на комплекс из двух основных упражнений.

Метод 3

Практикуется в бодибилдинге. Суть метода такова. В 5 подходах выполняют подтягивания с постепенным уменьшением количества повторений от подхода к подходу. В первом подходе ближе к максимуму. Два раза в день.

В течении недели количество повторений не меняется. На следующей неделе в первых подходах вы должны выполнять уже на 1 повторение больше. Программа по увеличению подтягиваний продолжительна по времени. Нужно прописать программу на бумаге, отслеживать и корректировать, так как не всегда удастся увеличить количество.

Начиная с 5 подтягиваний в первом подходе, месяцев через 9 – 12 удается довести до 30 подтягиваний.

После достижения такого результата целесообразно переключаться на подтягивания с дополнительным весом. В программе предусматривают плавное увеличение веса.

50 подтягиваний за 4 месяца

Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи — программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать

подготовительные упражнения:

  • Тренировка углов
  • Кистей рук
  • Бицепса
  • Трицепса
  • Спины

 

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

 

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

 

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

  • Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
  • Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
  • Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

 

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

 

Классические подтягивания

  1. Движение начинается с нижнего положения

 

  1. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины

 

  1. Тело в диагонали, не расшатываемся

 

  1. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания с акцентом на спину

  1. Тело расслабленное

 

  1. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч

 

  1. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем

 

  1. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

  1. Ровное тело и ноги

 

  1. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам

 

  1. Беремся обратным хватом

 

  1. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

  1. Тело расслабленное

 

  1. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см

 

  1. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки

 

  1. Ягодицы держим напряженными

 

  1. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

  • Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
  • Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
  • Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

 

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание — такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

 

Укрепления хвата

 

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

  1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.

 

  1. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

 

  • Вешайтесь на перекладину нижним хватом

 

  • Закручивайте ладошки к себе

 

  • Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки

 

  • Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

 

Программа подтягиваний видео

 

 

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.

Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку  — смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 повторений

Подтягивания - одно из самых сложных упражнений для овладения. Фактически, большинству людей еще только предстоит сделать первое подтягивание. А тем, кто это сделал, часто будет сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях. Хотя вы, вероятно, уже пробовали кое-что, чтобы помочь увеличить силу подтягиваний или добиться своего первого подтягивания, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания.Однако в этом видео я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания, а затем как максимально быстро увеличить количество подтягиваний до двузначных чисел.

Первое, что вам нужно сделать, чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях, - это сосредоточиться на усилении задействованных первичных движителей. Первым упражнением будут подтягивания на лопатке, нацеленные на нижние трапеции. Для этого просто повесьте на перекладине, расслабьте плечи вниз и от ушей, а затем потяните тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой вверху.Следующим будет тяга на коленях для широчайших, которая в первую очередь укрепляет широчайшие мышцы и мышцы кора, а также бицепсы. Теоретически это упражнение обеспечивает наилучший перенос силы при подтягивании, учитывая схожесть обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц, и поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу, чтобы еще больше увеличить силу подтягивания за счет усиления тягового усилия широчайших, кора и рук, но также немного больше подчеркнем средние трапы.Для этого просто свисайте со перекладины, вытянув ноги на земле, и подтягивайтесь, пока ваша грудь не достигнет перекладины. Затем вы захотите продвинуться в этой сверхурочной работе, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Чтобы действительно улучшить подтягивания, мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию, чтобы неврологически улучшить само движение. Если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для этого.И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, - это подтягивания с лентой, которые я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. Вторым упражнением будут отрицательные подтягивания. Они помогают укрепить эксцентрическую часть подтягивания, а также просто заставят вас чувствовать себя более комфортно, чувствуя, что значит контролировать вес своего тела против силы тяжести. Попробуйте отработать 30-секундный спуск, что приведет к огромному увеличению силы в ваших настоящих подтягиваниях.

Подводя итог всему сказанному, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее:

Шаг 1: Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и развивайте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (ВРЕМЯ НА НИЖНИЙ УГОЛ)

Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСК)

* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

Шаг 2: Прогресс

Выполните подтягивания с отягощениями 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягивания) по 3-4 подхода по 6-10 повторений.Начните с 2,5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, когда вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.


Также смотрите
Идеи подарков ко Дню Святого Валентина

Полный женский подтягивающий макияж

Вот что вам нужно знать…

1. Даже некоторые из наиболее подготовленных женщин изо всех сил стараются увеличить свою силу подтягивания достаточно, чтобы связать несколько повторений вместе и получить тренировочный эффект.Но проблема не в том, как они тренируют подтягивания, а в том, как они тренируют все остальное.

2. Когда дело доходит до недостаточной силы подтягивания, есть много общих недостатков, но когда дело доходит до этого, необходимо задействовать все тело, включая переднюю часть корпуса, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и плечи, и тренировались для улучшения подтягивания.

3. Просто подтягивания с бинтом или читер-тренажер не помогут вам продвинуться до настоящих подтягиваний, дамы. И нет, наклоны, как кроссфиттер, не являются «настоящим» подтягиванием.

4. Вот как реализовать полное восстановление силы, стабильности и производительности для всего тела во время подтягивания, при котором вы будете делать повторения на перекладине, одновременно извлекая выгоду от функционального подъема в процессе.


Введение

Подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Это универсальное упражнение с собственным весом поможет вам развить статную и четкую верхнюю часть тела и улучшит вашу способность сжигать жир.С точки зрения производительности, это значительно улучшит вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также улучшит ваш общий атлетизм и спортивные способности. И что самое главное, подтягивания чрезвычайно удобны, так как для этого требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете выполнять это замечательное упражнение в тренажерном зале, не выходя из дома или даже на улице.

К сожалению, многим людям, особенно женщинам, сложно подтягиваться. Хорошая новость заключается в том, что проблема заключается не в том, что упражнение слишком сложное, проблема в том, как вы к нему готовитесь.Я без колебаний могу сказать, что если вы следуете основательно обоснованной программе тренировок и если вы здоровы, вы сможете выполнить хотя бы несколько правильных подтягиваний, если не больше.

В этой статье я опишу некоторые из распространенных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания, я расскажу о том, как решать и исправить эти проблемы, и я перечислю некоторые более сложные этапы подтягивания.

Мышцы, нацеленные на подтягивание

Подтягивания - это настоящая удача для ваших упражнений, поскольку они нацелены на множество различных групп мышц.В то время как широчайшая мышца спины, самая большая и мощная мышца спины, является основной мышцей, на которую воздействуют, подтягивание также задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые мышцы и основные мышцы. Другими словами, он воздействует на большинство мышц верхней части тела и кора.

Как выполнять идеальное подтягивание

Когда дело доходит до выполнения качественного технического подтягивания, в этом сложном упражнении есть много движущихся частей. Давайте разберем эти аспекты подтягивания один за другим:

Шаг 1. Рукоятка

Либо выберите захват, в котором ваши руки примерно на ширине плеч и обращены от вас (пронированный хват), либо используйте более узкий нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Дыхание и сердцевина

Перед тем, как начать тягу, сделайте глубокий вдох (360 ° воздуха вокруг вашего позвоночника), напрягите корпус, аккуратно подтяните ребра к тазу, чтобы ваше тело было слегка полым, и сожмите ягодицы. Это обеспечит столь необходимую стабильность в области позвоночника и таза, так что вы значительно увеличите силу верхней части тела и значительно упростит выполнение упражнения. Я сделаю выдох, когда подбородок приблизится к перекладине, и сделаю вдох, когда начну опускаться.Прямо перед тем, как вернуться в исходное положение, я повторно задействую мышцы кора / ягодиц, чтобы я был готов к следующему толчку.

Шаг 3: Путь

Ваше тело должно двигаться к штанге по прямой линии. Это позволит создать максимально короткое расстояние между вашим телом и грифом, сведя к минимуму использование компенсации и провокационных положений в плечах для устранения боли и травм. Подумайте об этом как о полной противоположности подтягиванию с опрокидыванием, которое имеет изогнутый путь вверх и вниз от перекладины.

Шаг 4: восходящая (концентрическая) часть

Упакуйте плечи и начните подтягивание, сжимая и втягивая лопатки. Держите локти в положении примерно 45 ° (аналогично жиму над головой) и не позволяйте им раздуваться. Подтяните себя, ведя грудью и опуская локти к полу. Убедитесь, что ваш подбородок проходит через перекладину, но не напрягайте шею и не дотрагивайтесь до подбородка. Держите голову и шею в нейтральном положении все время.

Шаг 5: Нисходящая (эксцентрическая) часть

Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Сокращение дистанции приведет к ухудшению ваших результатов, а повторения в неполной дистанции не учитываются! Чрезвычайно важно, чтобы вы опускались вниз с контролем и не падали и не падали в исходное положение, и вы хотите, чтобы ваши плечи были стабильными, следя за тем, чтобы они оставались сжатыми. В противном случае ваши плечи и локти станут уязвимыми для травм.

Шаг 6: Выравнивание

Очень важно, чтобы вы все время поддерживали правильное выравнивание. Держите голову, шею и поясницу в нейтральном положении. Держите ребра вниз и не позволяйте им раздуваться, а также не позволяйте тазу или туловищу вращаться. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до колен (или ступней, если вы держите ноги вытянутыми).

Шаг 7: Ножки

Можно либо согнуть ноги в коленях, либо держать ноги прямо.Важно задействовать ягодицы и мышцы ног, поскольку твердое тело будет намного легче подтянуть, чем вялое и неустойчивое.

10 основных проблем, которые мешают людям выполнять подтягивания звука

Теперь, когда мы знаем, как должно выглядеть и ощущаться правильно выполненное подтягивание, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок и подводных камней, которые я вижу у людей, которые борются с этим движением:

# 1 Неспособность удерживать тело от раскачивания

В идеале, когда вы выполняете подтягивания, ваше тело должно двигаться по прямой к перекладине.Как и в случае со штангой во время становой тяги, чем короче расстояние, на которое вы должны двигать своим телом, тем легче будет выполнять упражнение. Когда многие люди выполняют подтягивания, потому что они думают, что упражнение предназначено исключительно для рук, они не задействуют стабилизаторы лопатки, ядро ​​или ягодицы, и это заставляет их тело качаться вперед и опережать перекладину. Теперь вместо того, чтобы тянуть тело по более короткой вертикальной линии, они должны тянуть свое тело как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости, что существенно удвоит объем работы.Конечный результат - это скомпрометированные результаты.

# 2 Не используется полный диапазон движения

Уменьшение диапазона упражнений и неполное разгибание рук лишит вас возможности выполнять правильные подтягивания. Если вы полностью не вытянете руки, повторение не будет хорошим… точка !!

# 3 Использование Momentum aka Kipping

В то время как кроссфит поощряет импульс, поскольку позволяет выполнять больше повторений, правильное подтягивание начинается с мертвой позиции вешания. Хотя сгибание стопы определенно облегчает подтягивание (и, на мой взгляд, это просто читерство), оно подвергает плечи и другие суставы значительно большей нагрузке.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять подтягивания с наклоном, сначала убедитесь, что вы способны выполнять правильные (строгие) подтягивания и развили необходимый уровень силы, устойчивости и подвижности, так как это снизит риск получения травм. Если вы не занимаетесь кроссфитом, откажитесь от прыжков и придерживайтесь подтягиваний с мертвой хваткой.

# 4 Слабые большие группы мышц верхней части тела

Хотя это довольно просто, если ваша верхняя часть тела слабая, будет практически невозможно тянуть ваше тело в вертикальной плоскости.Женщины кажутся более уязвимыми к слабости верхней части тела, отчасти потому, что многие зациклены на тренировке ног и пренебрегают важной мускулатурой верхней части тела.

# 5 Неспособность управлять лопатками

Стабилизаторы лопатки являются важным связующим звеном между руками и остальным телом. Стабилизаторы лопатки придают лопатке стабильность и подвижность, поскольку она движется синхронно с рукой, и предотвращают выпрыгивание лопаток.Многие люди, в том числе очень сильные, страдают от слабых стабилизаторов лопатки. Это полностью ограничит их способность выполнять подтягивания безопасно и эффективно.

# 6 Отключение во время эксцентрической фазы или конца движения

Когда многие люди выполняют подтягивания, вместо того, чтобы контролируемым образом опускаться вниз, они позволяют своему телу резко опуститься. Хотя это явно вредно для здоровья тела, это также будет препятствовать их результатам, поскольку по существу устраняет эксцентрический компонент упражнения.Чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно, мышцы средней и верхней части спины, включая стабилизаторы лопатки и плечи, должны оставаться задействованными все время, чтобы плечи оставались прижатыми. Распространенным признаком того, что кто-то отключил свои мышцы (обычно в спине), является то, что его шея исчезает в его теле.

# 7 Недостаточное задействование спины и чрезмерное использование рук

Когда многие люди выполняют подтягивания, они начинают движение, подтягивая их руками, а не сжимая и втягивая лопатки.Это снизит их способность выполнять упражнение в полной мере и сделает их восприимчивыми к хронической стесненности бицепсов и предплечий, а также к потенциальным нагрузкам.

# 8 Слабое ядро ​​и ягодицы

Корпус и ягодицы - это то, что связывает верхнюю и нижнюю части тела, а стабильное ядро ​​/ ягодицы позволяют генерировать силу, необходимую для выполнения подтягиваний. Многие люди с трудом выполняют подтягивания не потому, что их верхняя часть тела слабая, а потому, что их кора / ягодицы не обеспечивают их телу стабильности, необходимой для правильного выполнения движения.Представьте, что вы пытаетесь вытащить мешок с песком на дискете весом 125-225 фунтов. Наличие слабых мышц кора и ягодиц превращает ваше тело именно в это!

# 9 Использование подтягиваний с помощью тренажера или подтягиваний с помощью ленты

Если вы поставили цель научиться подтягиваться, прекратите использовать тренажер для подтягиваний и подтягиваться с помощью ленты. Я видел, как многие люди работали на этом переоцененном тренажере или использовали бинты, а годы спустя они все еще не в состоянии выполнять одиночные подтягивания.Это не обязательно отражение их уровня физической подготовки, а скорее пример неэффективных методов тренировок. В тренажере для подтягиваний с ассистентом требуется нулевая стабильность корпуса и сила ягодиц, он оказывает слишком большую помощь, и вам никогда не придется по-настоящему поддерживать свое тело в мертвом висе.

Что касается подтягиваний с помощью бинта, хотя от вас требуется в какой-то мере задействовать мышцы кора и ягодиц, и хотя я бы предпочел их подтягиванию с помощью тренажера, браслет помогает в любое неподходящее время.Это обеспечивает огромный импульс в нижней части движения, и именно тогда вам нужно иметь возможность подтянуться с мертвой точки. Конечным результатом является то, что вы не улучшите свою силу из этого положения и никогда не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если у вас нет стремления выполнять подтягивания без посторонней помощи, оба варианта хороши, и с точки зрения телосложения их можно использовать для добавления дополнительного объема в твердую тренировочную программу, которая уже содержит подтягивания без посторонней помощи, но они предлагают очень мало с точки зрения того, как помочь вам сделать правильные подтягивания.Я не включаю их в свою программу тренировок и редко использую их, когда тренирую других.

Избегайте выполнения упражнений «подтягивания» с собственным весом и тратите большую часть своего времени на тренажерах - когда дело доходит до возможности подтягиваться, возможность поднять большой вес на тренажере не принесет особой пользы. Это также относится к упражнениям со свободными весами. Хотя многие упражнения со свободными весами и некоторые упражнения на тренажерах могут быть очень полезными для вас с точки зрения силы и эстетики, они не принесут пользы, когда дело доходит до улучшения вашей способности тянуть вес тела в вертикальной плоскости.

# 10 Избыточный жир

Подтягивания уже достаточно сложны для большинства людей. А теперь представьте, что вы выполняете их с дополнительными 5-100 фунтов веса, привязанными к вашему телу. Угадайте, что перенос лишнего жира - не исключение. Чем меньше у вас жира, тем легче будет выполнять подтягивания. Это особенно верно для женщин, поскольку у многих из них излишки жира переносятся на бедрах и ногах.

Как улучшить подтягивания

Теперь, когда мы рассмотрели типичные ошибки, давайте рассмотрим несколько подробных тренировок, чтобы вы могли превратить свои подтягивания из ошибочных в великолепные!

Когда дело доходит до всех приведенных ниже упражнений, применяются ключевые моменты для стабилизации тела и поддержания правильного положения (дыхание, фиксация, ягодичные мышцы), поэтому я не буду повторяться.

Этап 1: 4-8 недель

Чтобы научиться выполнять подтягивания, начните с выполнения различных изометрических удержаний и подтягивания собственного веса, но с некоторыми изменениями. На этом этапе вы также будете работать над улучшением силы захвата, укреплением стабилизаторов лопатки, кора и ягодиц.

Базовые зависания

Многие люди не могут удерживать свой вес в висе. Пока вы не овладеете этим базовым навыком, вы не сможете выполнять какие-либо вариации подтягиваний.

Тренерские заметки:

Установите хват так, чтобы руки были пронаированы и примерно на ширине плеч. Сожмите и втяните лопатки, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и повисните. Как только вы сможете висеть от 30 до 60 секунд, вы можете усложнить задачу, повесив на перекладину два прочных полотенца и выполняя висы, держась за них, или вы можете выполнять базовые зависания, используя дополнительный вес в качестве сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 повторений по 30-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю

Концентрические подвесы

Это упражнение поможет улучшить силу рук, хватку и устойчивость корпуса.

Тренерские заметки:

Если вы можете сделать подтягивание без посторонней помощи, подтянитесь к верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Если у вас нет такой возможности, вы можете подпрыгнуть, встать на стул или поручни безопасности так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, сожмите и втяните лопатку, прижмите плечи, задействуйте мышцы кора / ягодиц и удерживайте свое тело в верхнем положении подтягивания.

Рецепт упражнений:

Делайте 3-5 подходов по 10-60 секунд и выполняйте эти 3-5 раз в неделю.

Перевернутые подтягивания на фиксированной перекладине, TRX или кольцах

Тренерские заметки:

Вы можете выполнять модифицированные / перевернутые подтягивания на фиксированной штанге, TRX или кольцах. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать и втягивать лопатки, прижимать плечи и задействовать корпус / ягодицы. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете прогрессировать, опуская штангу, чтобы тянуть больше веса своего тела, а если вы находитесь на TRX / кольцах, вы можете перемещать ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельным земле.В конце концов, вы можете поставить ноги на скамейку и выполнять подтягивания с модифицированным отклонением или подтягивания. Это поможет вам перейти к регулярным подтягиваниям, поскольку вы используете аналогичные группы мышц, выполняете аналогичные движения и должны поддерживать правильное выравнивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений эти 3-5 дней в неделю.

Втягивание и вытяжение лопатки на стене

Тренерские заметки:

Для ясности: это упражнение НЕ предназначено для рук.Многие люди совершают ошибку, выполняя это упражнение руками. ВСЕ движения должны происходить за счет контролируемого движения лопаток.

Оберните эластичную ленту вокруг запястий. Выберите напряжение, которое позволит вам всегда использовать правильную форму. Примите раздельную стойку и поставьте одну ногу на стену. Ваш торс должен находиться на расстоянии 3-6 дюймов от стены. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов, поставьте предплечья в положение «11 часов», прижмите предплечья к стене так, чтобы они были на уровне груди, и прижмите их к бандажу.Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как срабатывают мышцы вокруг лопаток. Включите мышцы в области лопаток, используя их, чтобы свести лопатки вместе и по направлению к позвоночнику (втягивание). Когда вы это сделаете, ваши руки должны раздвинуться. Теперь используйте мышцы лопаток, чтобы управлять лопатками, когда они раздвигаются и удаляются от позвоночника (вытягиваются). При этом руки должны вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения следите, чтобы руки оставались в вертикальном (11 часов) положении, и не позволяйте ленте терять натяжение.

Рецепт упражнений:

Во время упражнения ваша голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться или грудной клетке. Что касается вашего дыхания, делайте то, что вам больше всего нравится. Обязательно сделайте глубокий вдох через нос (воздух на 360 градусов вокруг вашего позвоночника) и выдохните через рот.

Держатели для полого корпуса

Тренерские заметки:

Это чрезвычайно эффективное упражнение на стабилизацию корпуса усиливает складку ребер, необходимую для выполнения подтягивания.Начните с того, что вытяните ноги прямо в воздух, затем осторожно подтяните ребра к бедрам. Удерживая это положение полого тела, одновременно потянитесь назад руками, медленно опустите ноги к полу и удерживайте. Ваша спина НЕ должна выгибаться, но при этом не должна сильно прижиматься к земле. Ваши руки и ноги должны быть расслаблены, чтобы всю работу выполнял передний стержень. Вы НЕ должны ощущать ноги или поясницу, только передний стержень.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 15-30 секунд и выполняйте эти 3 раза в неделю.Вы можете усложнить это упражнение, опуская ноги ближе к полу и / или удерживая груз в руках, так как это усложняет подгибание ребер.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы

Тренерские заметки:

Лягте на спину, согните колени и поставьте голени вертикально. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола. Сделайте паузу вверху, вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы поднимаете бедра, сжимая ягодицы, а не чрезмерно растягивая позвоночник.Вы можете усложнить это упражнение, поместив повязку выше колен и / или используя штангу для дополнительного сопротивления.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода до выгорания и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Этап 2: 4-8 недель

После того, как вы потратили некоторое время на то, чтобы научиться выдерживать вес своего тела и потянули его в диагональной плоскости, вы можете сосредоточиться на эксцентрической (опускание) и концентрической (подъемной) составляющих.

Эксцентрические / отрицательные подтягивания

Тренерские заметки:

Либо подпрыгните (или подтянитесь, если можете), и медленно опуститесь в течение 3-10 секунд.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша форма не сработает, сделайте все остальное с помощью только эксцентрического компонента.

Концентрические подтягивания

Тренерские заметки:

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, подпрыгните и подтянитесь до конца. Опускайтесь, используя обычную скорость или даже отрицательную скорость.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю. Если вы можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, делайте столько, сколько сможете, а когда ваша форма не сработает, сделайте все остальное, используя только концентрический компонент.

Подтягивания на лопатку

Этот вариант подтягивания укрепляет важные, но часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы лопатки, мышцы, которые должны инициировать движение подтягивания. Это также помогает развить силу хвата.

Тренерские заметки:

Установите хват примерно на ширину плеч и используйте пронированный захват. Держите локти полностью вытянутыми (важно, чтобы они не были чрезмерно вытянуты).Не сгибая руки в локтях, выполните обратное движение плечами, сжимая и втягивая лопатки, и приподнимите тело на несколько дюймов. Сделайте паузу на секунду в верхнем положении и контролируемым образом опуститесь в исходное положение, где вы сбросите и повторите.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 3 раза в неделю.

Выкатные колеса Ab

Тренерские заметки:

Когда большинство людей выполняют это упражнение, они позволяют своей спине чрезмерно вытягиваться и позволяют своему телу сильно наклониться к переднему краю таза.Все время тело должно оставаться в слегка полом положении, и это достигается за счет фиксации корпуса, подгибания ребер и сжатия ягодиц. Сбрасывайте перед каждым повторением.

Самая простая форма выкатывания колеса пресса - от колен, и вы можете сделать ее более продвинутой, выполняя упражнение с ног.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Дефицит тазобедренных суставов на одной ноге

Тренерские заметки:

Настройтесь так, чтобы ваши средние и верхние части спины / задние дельты находились на одной скамье или боксе, а ваша ступня - на другой скамье или боксе.Убедитесь, что коробки расположены достаточно близко, чтобы ваше колено находилось под углом примерно 90 °. Опустите бедра как можно ниже, пройдите через заднюю часть стопы, которая делает шаг вперед, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было ровным. Задержитесь на счет в верхней части подъемника, сбросьте и повторите. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы неработающей ноги. В противном случае ваше неработающее бедро опускается быстрее, а таз начинает вращаться. Как только вы освоитесь с этим, вы можете прибавить в весе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону и выполняйте эти 2-3 дня в неделю.

Этап 3: 8-16 недель

Теперь, когда вы приобрели необходимые навыки, пришло время усовершенствовать свою способность выполнять подтягивания мёртвым вешанием без посторонней помощи. И да, мы начнем применять их прямо в тренировках как отдельные упражнения, а также добавим в некоторые новые наборы.

Видео ниже - это тренировочный суперсет подтягиваний и отжиманий, который я выполнил.

Подтягивание

Тренерские заметки:

См. Описание выше, в котором рассказывается, как выполнять идеальное подтягивание.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 + повторений и выполняйте эти 3 дня в неделю. Очевидно, что когда вы только начинаете, вы не сможете выполнять такое количество повторений подряд. Старайтесь добавлять дополнительное повторение в подход каждые 1-2 недели. Выполняйте как можно больше повторений, а когда ваша форма не работает, делайте оставшиеся повторения, сосредотачиваясь либо на концентрическом и / или эксцентрическом компоненте, либо на перевернутых подтягиваниях.В конечном итоге цель состоит в том, чтобы вы смогли выполнить все количество повторений без перерывов. Вы можете делать регулярные подтягивания все время или использовать нейтральный хват.

Этап 4: Развитие подтягивания

Теперь, когда вы освоили способность выполнять подтягивания, вот несколько более сложных вариантов, которые вы можете выполнять:

Подтягивания для полотенец

Тренерские заметки:

Этот тип подтягиваний действительно проверит и разовьет вашу силу хвата.Вы можете повесить два крепких полотенца над перекладиной и выполнять подтягивания обычным хватом, или вы можете использовать одно полотенце и выполнять подтягивания нейтральным хватом. Поскольку полотенца несколько нестабильны, вам нужно будет задействовать стабилизаторы корпуса, ягодиц и лопатки даже больше, чем во время обычных подтягиваний.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте эти 1-2 дня в неделю.

Подтягивания узким хватом

Этот тип подтягиваний действительно разовьет вашу хватку и силу предплечий.

Тренерские заметки:

Сядьте, как при обычном подтягивании, но держите руки так, чтобы они были полностью вместе.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 8-15 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания с отягощением

Не выполняйте этот тип подтягиваний, если вы не можете выполнить хотя бы 10 обычных подтягиваний подряд. Многие люди пытаются подтягиваться с отягощением, чтобы повысить свое эго, но им не хватает силы и устойчивости для безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете удерживать вес между коленями или ступнями, я предпочитаю использовать грузовой пояс и прикрепить грузовую пластину к цепи. В своем видео я держу гантель между ног только потому, что у меня не было доступа к подходящему ремню. Когда вес удерживается между ступнями, это требует значительно большей прочности корпуса.

Из-за дополнительного веса, когда многие люди выполняют этот тип подтягиваний, очень часто можно наблюдать сильно растянутый позвоночник.Для того, чтобы выполнять это подтягивание безопасно и эффективно, крайне важно, чтобы вы напрягали мышцы кора, не давали ребрам раздуться и не сжимали ягодицы, поскольку это обеспечит вашему тазу и позвоночнику стабильность, необходимую для безопасного выполнения упражнения. и эффективно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивания на одной руке

Хотя этот тип подтягиваний очень яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела и кора.

Тренерские заметки:

Используйте нейтральный хват и возьмитесь за перекладину одной рукой. Возьмитесь за запястье противоположной рукой. Это окажет вам небольшую помощь и стабилизирует вашу руку. Выполняйте подтягивание так же, как и с двумя руками. Поскольку вы держитесь только одной рукой, вам нужно будет гораздо больше задействовать мышцы кора, ягодиц и стабилизирующие мышцы верхней части тела, иначе вы обнаружите, что ваше тело будет раскачиваться из стороны в сторону.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 6-10 + повторений на каждую руку и выполняйте их 1 день в неделю.

Подтягивание с подтягиванием для продвинутой художественной гимнастики

Это мое любимое подтягивание, и это отличный пример продвинутого упражнения по художественной гимнастике. Несмотря на то, что он яркий, он требует огромной силы и устойчивости верхней части тела, корпуса.

Тренерские заметки:

Хотя вы можете использовать обычный хват, я предпочитаю использовать нейтральный.Начните тягу одной рукой и мышцами с этой стороны верхней части тела и одновременно поднимайте ногу того же размера. Теперь повторите с рукой и мышцами на другой стороне верхней части тела и двигайтесь вверх противоположной ногой. Повторяйте, пока ваша грудь не достигнет уровня планки. Как только вы окажетесь на вершине, задействуйте мышцы спины, рук и напрягите корпус, теперь тянитесь вперед и назад в стороны, выполняя беговое движение ногами. Выполнив от 5 до 10 повторений в каждом направлении, вернитесь в нижнюю позицию, выполнив движение, противоположное тому, которое вы делали на пути вверх.Спуск действительно фокусируется на эксцентрической составляющей. На протяжении всего повторения крайне важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а грудная клетка была опущена. Стремитесь выглядеть максимально изящно.

Рецепт упражнений:

Сделайте 3 подхода по 1-5 повторений (10 боковых движений на каждую сторону) и выполняйте это 1-2 дня в неделю.

Бонусные упражнения…!

Если и этого было недостаточно, вот несколько ультрасовременных упражнений для всех ваших фанатиков подтягиваний.

Pull-Up / Skin The Cat Combo на кольцах

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно.Он также проверяет подвижность, стабильность и силу плеч.

Тренерские заметки: См. Видеоурок выше.

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Комбо подтягиваний до пуловера

Это гимнастическое упражнение интересно выполнять, и оно чрезвычайно эффективно. Он также нацелен на трицепс.

Тренерские заметки: См. Видео выше

Назначение упражнений: Сделайте 3 подхода по 4-10 + повторений и выполняйте их каждые 1-2 недели.

Лезвие на веревке без ног

Эти три варианта лазания по канату значительно улучшат вашу верхнюю часть тела и силу захвата.

Тренерские заметки:

Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы все время, так как твердое тело будет намного легче тянуть.

Рецепт упражнений:

Выберите одну из вариаций, делайте 1 подход по 1 повторению и выполняйте их каждую неделю.

Последние мысли о подтягивании

Теперь, когда я систематически объяснял вам, что нужно для выполнения подтягивания, пора сдвинуть с мертвой точки. Перестаньте сомневаться в своих силах, поскольку вы более чем способны выполнять это чрезвычайно полезное и вдохновляющее упражнение. Овладейте подтягиваниями и их многочисленными вариациями, и вы поднимете силу верхней части тела, атлетизм и эстетику на новый уровень.


Об авторе

Меган Каллавей - известный личный тренер в Западной Канаде с более чем 12-летним опытом тренировок в окопах.Выросшая как спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, соревнуясь в футболе, хоккее с шайбой и бейсболе, Меган перенесла свои спортивные достижения в Университет Британской Колумбии и получила степень в области кинетики человека. Она также является автором программы The Ultimate Pull Up Program , которая является исчерпывающим руководством по моделированию верхней части тела и раскрытию вашего истинного силового потенциала.

Узнайте больше о Меган на ней: Веб-сайт Facebook Instagram Twitter YouTube

Мой месячный квест на 40 подтягиваний | by Max Deutsch

Сегодня во время тренировки мой друг спросил меня: «Прямо сейчас, если бы от этого зависела ваша жизнь, вы бы сделали 40 подтягиваний?» .

Думаю, да.

Если бы я оказался в ловушке под машиной, и в этой гипотетической вселенной по какой-то необъяснимой причине для того, чтобы снять машину с себя, мне потребовалось бы выполнить последовательность из 40 подтягиваний, я уверен, что 1. Мое тело будет создать достаточно адреналина и других химикатов, чтобы обеспечить максимальную производительность, и 2. Мой разум был бы полностью сосредоточен на предотвращении моей неминуемой смерти.

Однако в реальном мире все немного иначе: пока я подтягиваюсь, у меня нормальный уровень адреналина, и мой разум хочет, чтобы я работал только до тех пор, пока я не устану как бы , а не до тех пор, пока Я предотвратил смерть .

Но мне интересно, есть ли у меня способ задействовать это мышление «не умирать» по требованию. Если так, то я мог бы тренировать свой мозг, чтобы в любое время входить в оптимальное состояние подтягивания.

Первый шаг - убедить мой мозг в том, что мне однозначно нужно сделать 40 подтягиваний и что ожидается, что мое тело может и будет в состоянии это сделать.

Прямо сейчас я обнаружил, что какое бы число я ни имел в своем уме (как цель подтягивания), мое тело каким-то волшебным образом устает прямо возле этого числа, что ясно указывает на то, что здесь происходит что-то ментальное.

Мне нужно найти способ искренне принять веру в то, что 40 подтягиваний ожидаются , поэтому я могу устанавливать свою внутреннюю цель подтягиваний на 40 каждый раз, когда я подхожу к перекладине для максимального набора усилий.

Конечно, чтобы это помогло, я не могу подделывать веру. Мне действительно нужно в это верить. Итак, чтобы укрепить эту веру в моем мозгу, я поигрался с визуализацией в стиле Майкла Фелпса и сеансами медитации Headspace, специально разработанными для спортивных тренировок и производительности.

Будет интересно посмотреть, помогут ли они.

Если я смогу принять это убеждение, вероятно, все еще будет существовать разрыв между моими ожиданиями относительно себя и тем, что мое тело готово сделать. Надеюсь, именно здесь мой мозг помогает сократить разрыв за счет приличного вливания адреналина.

Все это может показаться немного псевдонаучным, и я просто хочу сделать 40 подтягиваний, но я думаю, что на самом деле здесь что-то есть. В конце концов, это именно тот мысленный процесс, через который я прошел, чтобы сделать сальто назад в феврале:

С первого дня моей тренировки сальто назад я мысленно убедил себя, что я могу сделать сальто назад (хотя я не мог) .В результате мой мозг отреагировал, сказав «О нет. Макс думает, что он может сделать сальто. Я не уверен, что сможет. Но это не полностью зависит от меня. Он собирается попробовать, и если все пойдет не так, он приземлится на голову, что было бы не очень хорошо для меня, потому что я живу в его голове. Почему бы мне не дать ему немного адреналина, чтобы он получил дополнительный толчок ».

И вот как я научился делать сальто: я использовал ложное (или «чрезмерное») убеждение, чтобы побудить мой мозг / тело перейти в необходимое состояние, в котором я был готов попытаться сделать это убеждение истинным.

Другими словами, я не говорю «Если вы верите, все ваши мечты волшебным образом сбудутся». Вместо этого я говорю «Когда вы верите, что определенная мечта возможна, вы даете себе разрешение хотя бы попытаться осуществить эту мечту ».

Когда я на штанге, мне нужно верить, что 40 подтягиваний - это осуществимо - иначе я никогда не позволю себе даже попытаться выполнить это число.

Посмотрим, смогу ли я понять это. Прямо сейчас, несмотря на мои усилия (посредством написания этого поста), мой мозг еще не был полностью убежден.

Думаю, мне нужно будет просто продолжать визуализировать и медитировать, чтобы добраться туда…

Как увеличить подтягивания на турнике за неделю. Подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний? Упражнения на увеличение в раз

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Сейчас многие ребята занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникетами. Они являются членами современного молодежного движения Street Workout.Основное их занятие - выполнение трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Рыбку из пруда без труда не поймать», вы можете ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Это требует большой и тяжелой работы. Со стороны это кажется легким, достаточно просто подтянуться на турнике.

Когда дело касается непосредственно процесса, возникают большие трудности. Сейчас болят руки, потом болит спина. Это знак того, что в будущем при больших нагрузках возникнут проблемы со спиной.Его нужно усилить.

Как увеличить количество подтягиваний

Турник - вещь полезная. Укрепляет верхнюю часть тела, делая ее во много раз сильнее, особенно благотворно влияет на спину. Врачи рекомендуют делать турники тем, у кого проблемы с позвоночником. Нередко выровнять позвоночник и снять боль помогают различные упражнения. Также он пригодится тем, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник растягивается, рост становится больше.

Прочтите другие статьи в блоге.

Подтягивание - одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания скульптурных мышц верхней и средней части тела. Это упражнение активирует весь комплекс групп мышц, чтобы вывести вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют добиться фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что более важно, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Во-первых, вам нужно выяснить, во сколько раз ваш максимум.Далее следует выяснить, сколько подходов к турнику вы можете выполнить, не потеряв при этом в количестве. Например, можно сделать 10 раз, затем 9, 8 и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, то четвертый подход вам уже лишний. Также нужно определиться, за какой период идет восстановление вашего организма. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы 10 раз подтягивались, и это ваш максимальный результат. Примерка во вторник. Опять получилось 10. Ладно, так что поправляешься очень быстро.Попробуем подтягиваться через день, а потом каждые три дня. Сравниваем результаты и выбираем лучший.

Допустим, на восстановление у вас уходит два дня - это вовсе не значит, что к турнику подходить совсем не нужно. Во-первых, вы можете делать другие упражнения, а во-вторых, вы можете выполнять те же подтягивания, но не до максимума, а для поддержания мышечного тонуса ... Например, 30-40% от вашего максимума и один-два подхода к турника достаточно. Отмечу, что все это индивидуально и если внимательно прислушиваться к своему организму, то вскоре вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе обучения

Первый путь

Мы пытаемся выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз нужно рассчитывать так, чтобы первые 10 раз вы делали с небольшим отрывом. Пауза между подходами не должна быть слишком длинной, но и не слишком короткой, а также равной по времени, например - 1 минута. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5. Число 10 здесь очень условное, может быть 5 или 20 раз, все зависит от вашего уровня подготовки.

Второй путь

Лестница все наоборот. То есть выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться до 1-го повторения. Это очень изнурительное упражнение, и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшить, например: 60 секунд, 55, 50, 45 и так далее до 10. Если начать с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания - 20, 18, 16, пр.

Третий путь

И, наконец, третий вариант, который, на мой взгляд, наиболее эффективен, - это подтягивания с отягощением.Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно увеличивая вес. Поставьте себе цель, например, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Готово, увеличиваем вес. Больше 10 раз подтягиваться с весом не стоит. Напротив, можно разнообразить тренировки, подтягиваясь с такими весами, что можно сделать не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот метод самый травматичный и самый сложный для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике. Не жульничайте во время подтягиваний, делайте это каждый раз качественно. Следите за своей скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно плавнее.

Подтягивания - это базовое упражнение для большинства тренировок на рост мышц. Многие спортсмены, как новички, так и профессионалы, задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, поскольку значение в 20 или 30 раз уже кажется им непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «от 0 до 82 за 30 недель».«Он достаточно эффективен, и результат доказан. Давайте разберемся в его тонкостях и схеме.

Прежде чем приступить к рассмотрению программы, следует разобраться, какие бывают методы и виды подтягиваний.

Методика выполнения подтягиваний

При выполнении этого упражнения проводится проработка различных групп мышц. Нагрузка хорошо:

  • спинки спины;
  • бицепс;
  • плечевых мышц;
  • трапециевидный;
  • парных раундов.

Существует несколько способов выполнения упражнения - подтягивания, при каждом из которых нагрузка на мышцы распределяется по-разному. Давайте посмотрим на эту проблему.

Основные из них:

  • при подтягивании руками средним прямым хватом нарушается работа следующих мышц: спины, плеча, а также бицепса. Руки в этом случае должны быть на ширине плеч, ладони развернуты от лица;

Правильная техника выполнения - залог эффективности упражнения.Средний прямой хват - отличная прокачка мышц рук, спины, плеч

Из них:

  • профессионалы наизусть знают, что перед выполнением любого комплекса упражнений следует сделать разминку. Это просто необходимо, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • После окончания любой тренировки всегда должна быть растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • стоит верить в себя и стремиться к своей заветной мечте, а именно к большому количеству подтягиваний.Комплекс, конечно, поможет в этом, но если нет желания, а возникает лень, то результат не будет достигнут;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше замедлить темп подтягиваниями или сделать еще немного перерывов между подходами, но пропускать дни не стоит;
  • поможет музыкальный тон;
  • можно устроить с друзьями что-то вроде соревнования, но упражнение следует выполнять столько раз, сколько указано в таблице выше на рисунке.

Подтягивания на протяжении веков были одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем атлетичнее становится ваше туловище, ваши руки становятся в буквальном смысле слова «железными», вы приобретаете необычайную выносливость и силу. Но есть одна вещь, которая может замедлить ваше развитие - это собственный предел тела, не позволяющий увеличить количество подтягиваний за один подход.Как это побороть? В этой статье мы рассмотрим 2 эффективных метода увеличения количества подтягиваний на перекладине.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того количества повторений, которое вы делаете сейчас.

Как видно из таблицы, классы в программе следующие:

  1. Выберите максимальное количество повторений, например, если вы можете подтянуться 15 раз, то начинайте с 14-й недели.
  2. Лучше всего заниматься 3–4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдохнуть, иначе может прийти , , и это принесет больше вреда, чем пользы.
  3. Каждое занятие состоит из 5 подходов; отдых между подходами должен быть не более 2-3 минут. Этот метод тренировки даст мышцам необходимое напряжение, в результате чего мышечная гипертрофия и сила быстро развиваются.

Таким образом, количество повторений будет добавляться каждую неделю, давая мышцам постоянную нагрузку.Подтягивание лучше всего в классическом стиле - прямым средним хватом, обеспечивающим равномерную нагрузку на все группы мышц.

Хочу добавить. Эта программа будет еще эффективнее, а возможно и быстрее (если вы наберетесь сил, можно будет прыгать неделями), если вы подключите к ней бег, например, утром. Бег отлично тонизирует мышцы, улучшает кровообращение по всему телу, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, независимо от программы, лучший способ - 3-4 км и более (2-3 раза в неделю), все зависит от вашего физического состояния.

Если вы «крутой» турникет и уже 26 раз подтягиваетесь, то придется доработать себя. Вы удивлены? Что это значит, вешаем на себя ношу - рюкзак с грузом, лишний груз на пояс и т. Д. И выбираем неделю, которую сможешь освоить. На начальном этапе подойдет нагрузка 2-3 кг, опять же, вес нагрузки зависит от вашей физической формы ... Помимо увеличения количества подтягиваний, этот метод отлично прокачивает мышцы, при этом их объем растет, он также развивает взрывную силу (скорость).Если эта программа по каким-то причинам вам не подходит, в таком случае вы можете использовать программы, представленные в.

Лестница

Второй метод упражнений для увеличения количества подтягиваний - это лестница, знакомая многим еще с советских времен. Обычно в нем участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим одного, так как в нашем случае требуется индивидуальный подход. Суть метода в следующем:

  1. Вы определяете свои максимальные подтягивания, например - 15.
  2. Занятия проводятся по указанной выше методике - 3 раза в неделю.
  3. Начать нужно с 1 повторения (1-й подход), а затем по возрастанию - 2, 3 ... 15. То есть получается 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минут. Достигнув 15, начинаем подтягиваться, чтобы уменьшить количество повторений - 14, 13 ... 1. И так 3 раза в неделю.
  4. На следующей неделе мы увеличиваем максимальное количество повторений в 1-2 раза и делаем это по этой схеме.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Кроме того, лестница отлично тренирует дыхательный аппарат, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочу дать полезный совет ... Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если вы помимо увеличения количества подтягиваний хотите обзавестись спортивными рельефными мышцами, прокачать все группы мышц верхней части тела, то идеальным вариантом упражнений будет смена хвата рук.Например, понедельник - классический средний хват для прокачки всех мышц туловища, среда - узкий обратный хват для прокачки бицепса, пятница - широкий прямой хват для прокачки спины. Следующие недели проходят по той же схеме.

Главное, при любой методике тренировок всегда прислушивайтесь к себе, к своему благополучию. Надо - отдыхать не 3, а 5 минут, болят мышцы - пропустить день, другой. Сохраняйте равновесие, но не ленитесь! Только в беспощадной борьбе с собой можно самосовершенствоваться!

Подтягивания можно делать дома.Строя турник, помните, что он должен иметь запас прочности. С расчетом на то, что вам может понадобиться впоследствии выполнять подтягивания с отягощениями.

Как и перед любыми силовыми упражнениями, перед подтягиваниями необходимо провести разминку. В идеале короткая пробежка с упражнениями на растяжку на все группы мышц.

Как научиться подтягиваться больше, чем можешь?

Если вы задаете этот вопрос, вы наверняка можете подтянуться несколько раз и захотите улучшить свой результат.Как этого добиться? Давайте рассмотрим несколько эффективных методов.

Метод 1

Метод основан на частом повторении нескольких упражнений, поэтому подходит тем, у кого есть возможность заниматься 1 раз каждый час в течение дня. Помимо того, что вы будете больше подтягиваться, вы также разовьете силу и силовую выносливость.

Метод не направлен на построение рельефного мускулистого тела.

По телосложению вы больше напоминаете гимнастку, чем культуриста.В комплекс входят упражнения без отягощений, такие как подтягивания разным хватом, отжимания от пола и с брусьев.

Количество повторений выбрано таким образом, чтобы во всех подходах выполнялось одинаковое количество, то есть не максимальное количество. Выполнение упражнений для мышц-сгибателей и разгибателей чередуется. Постепенно сокращайте время отдыха между подходами. По мере привыкания мышц увеличивайте количество повторений.

Метод 2

Метод основан на психологическом факторе, на воспитании силы воли.Метод основан на двух основных упражнениях. Первое упражнение выполняется так: подтянуться над подбородком и висеть в этом положении за счет силы рук как можно дольше. Мы заставляем, преодолеваем себя через мышечную боль - как можно дольше.

Второе упражнение - это подтягивание с опусканием тела на половину, затем - снова вверх. Таким образом, мышцы постоянно в тонусе. Максимальное количество раз. В какой-то момент в этом методе они переходят на обычные подтягивания.

Как только вы обнаружите, что не добиваетесь прогресса в увеличении количества подтягиваний, вернитесь к комплексу из двух основных упражнений.

Метод 3

Занимается бодибилдингом. Суть метода заключается в следующем. В 5 подходах подтягивания выполняются с постепенным уменьшением количества повторений от подхода к подходу. Первый подход ближе к максимуму. Два раза в день.

В течение недели количество повторов не меняется.На следующей неделе в первых подходах вы должны сделать еще 1 повторение. Программа по увеличению подтягиваний рассчитана на длительный срок. Необходимо писать программу на бумаге, отслеживать и корректировать, так как не всегда удается увеличить количество.

Начиная с 5 подтягиваний в первый подход, через 9-12 месяцев можно довести до 30 подтягиваний.

После достижения такого результата желательно перейти на подтягивания с дополнительным весом. Программа предусматривает постепенное увеличение веса.

Программа подтягивания

для всех - Progenex

Мы все были там. Тупо глядя на перекладину над нами, думая: «Как, черт возьми, я смогу это сделать, как я сделаю подтягивание?» Подтягивания могут быть одним из самых неприятных упражнений для обучения, но также и одним из самых приятных. Это способность поднимать вес тела снова и снова. Но для большинства из нас это не приходит естественно. Подтягивания на самом деле довольно сложны. А для новичка задача почти непростая.Если у вас уже есть подтягивания, научиться делать больше подтягиваний также может быть постоянной проблемой.

Самая большая проблема при обучении подтягиваниям или увеличению количества повторений - это поиск хорошей программы подтягиваний, которой нужно следовать. Поэтому независимо от того, хотите ли вы научиться делать подтягивания в первый раз или как делать больше подтягиваний, мы создали программу подтягиваний, которой может следовать любой.

Первая часть любого упражнения на подтягивание должна начинаться с мертвого висения. Чтобы освоить упражнения на тягу, мы должны сначала освоить упражнения на вешание.Мертвые висы предназначены для того, чтобы помочь вам развить силу хвата, стабильность корпуса и правильную форму для выполнения подтягиваний. Независимо от того, новичок вы или продвинутый, этот шаг предлагает множество преимуществ.

Одна из распространенных ошибок в положении мертвого виса - это задействование широчайших. Не надо! Вы еще не готовы к подтягиванию. Сосредоточьтесь на расслаблении верхней части тела, в то время как руки свисают прямо.

Как только вы сможете завершить 30-секундное подвешивание, не упав на пол, переходите к гибкому подвешиванию.

Гибкое подвешивание - это удержание на статической перекладине, которое предполагает удержание себя в верхней части позиции для подтягивания (в верхней части перекладины) так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возможно, вам придется использовать скамейку или партнера, чтобы подтянуть вас к этой позиции.

Новичку может быть проще начать с хвата снизу. Если нет, попробуйте захват сверху! Если движение слишком трудное для выполнения, попробуйте использовать эластичную ленту, чтобы уменьшить вес тела.Обязательно задействуйте все мышцы верхней части тела, чтобы помочь создать напряжение и поддержку во всем теле.

После того, как вы сможете удерживать положение строгого гибкого висения более 30 секунд, вы готовы приступить к тренировкам для подтягиваний на 2 дюйма.

Пришло время добавить движение к упражнению подтягиваний с помощью подтягивания на 2 дюйма. Это было разработано, чтобы помочь с нижней частью подтягивания, где большинство из нас обычно застревает. Этот тип подтягиваний выполняется путем подвешивания на перекладине, затем подтягивания на 2-3 дюйма и затем удержания в течение нескольких секунд.Повторяйте это повторение, пока ваш хват не ослабнет или вы больше не сможете тянуть эти 2–3 дюйма. Ключ к этому движению / подтягиванию - удерживать это положение хотя бы пару секунд, чтобы получить целевую нагрузку на эту конкретную группу мышц.

Как только вы сможете выполнить 10 повторений этого частичного подтягивания с удержанием прогрессивного подтягивания, пора переходить к отрицательным.

Мы подошли к одной из самых важных частей программы подтягиваний для развития силы тяги. Отрицательные подтягивания известны как один из лучших способов развить силу для строгих подтягиваний, даже если вы уже знаете, как делать подтягивания или подтягивания.

Вы начинаете с гибкого зависания и медленно опускаетесь до мертвого зависания. Ключевой термин, используемый здесь, - «медленно». Это медленное движение вниз известно как эксцентрическая тренировка. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает более серьезное разрушение мышечной ткани, чем обычная концентрическая тренировка. Если вы хотите научиться делать больше подтягиваний, начните добавлять отрицательные подтягивания в свой распорядок дня или тренировки.

Идея этого упражнения в том, чтобы активно бороться с гравитацией на всем пути вниз.Старайтесь изо всех сил подтягиваться, когда сила тяжести тянет вас вниз. Если вы боретесь до конца, это должно привести к медленному уменьшению числа повторений. Когда вы дойдете до конца подвеса, отпустите его, вернитесь на перекладину для подтягивания и повторите повторение.

Выполняйте этот шаг, пока не получите 6 или более повторений в подходе. Если вы падаете с сопротивлением менее секунды или двух за последние несколько повторений, вы не готовы переходить к следующим упражнениям. Очень важно освоить этот шаг.

Наконец-то вы здесь! Последний этап программы подтягиваний.Давайте сначала рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания.

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.

    (хват снизу, не хват сверху).

  2. Возьмитесь за штангу полным хватом.

  3. Начните в висе, зафиксировав локти внизу. Это также хорошее положение для разминки подтягиваний.

  4. Начните подтягиваться, задействуя широчайшие и подтягивая локти к полу, удерживая их близко к телу.

  5. Подтяните подбородок к перекладине, при этом напрягая пресс. Это полная тяга в позиции подтягивания.

  6. Повторите, полностью опустившись вниз, пока руки снова не станут прямыми.

Выполняя подтягивания на тренировках, сосредоточьтесь на изоляции пресса, спины и бицепсов. Вы хотите полностью контролировать свое тело. Это поможет вашему телу оставаться вовлеченным и легче выполнять движения.

А теперь сделай чертовски подтягивание!

Как только вы научитесь выполнять строгие подтягивания, работайте над их подходами. Начните с подтягивания, затем опуститесь, подождите минуту, а затем выполните еще одно. После того, как вы научитесь выполнять одно упражнение, начните выполнять подходы по два подтягивания. Когда вы освоите это, делайте подходы по три и так далее, пока не будете делать суперсеты!

Не получается подтянуться? Вернитесь к шагу 4 и работайте над отрицательными подтягиваниями.

Подтягивания - отличное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в любую тренировочную программу.Наряду с отжиманиями, это вечное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Итак, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, боксом, бодибилдингом, кардио или просто пытаетесь улучшить свое телосложение, эта программа подтягиваний поможет вам освоить и усилить движение подтягиваний.

Если вы хотите тренироваться для армии или морской пехоты, эти занятия - отличное место для начала. Особенно, если вы хотите улучшить свои подтягивания и отжимания для теста физической подготовленности (PFT), который тщательно проверяет подтягивания и отжимания.

Нет доступа к перекладине для подтягиваний? Вы можете использовать метод стола или стула. Для метода таблицы залезьте под стол и возьмитесь за край стола, чтобы выполнить ряды тела. Используя метод стула, расположите два стула лицом друг к другу примерно на расстоянии ярда друг от друга, поместите между ними палку или большой дюбель и используйте его как перекладину. Кроме того, вы всегда можете использовать обезьяньи бары на ближайших детских площадках!

Эта программа подтягиваний поможет улучшить вашу тяговую силу, но правильное питание повысит ее! Убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы.PROGENEX Recovery использует высококачественные ингредиенты, чтобы дать вам реальные результаты, и он также имеет прекрасный вкус! Узнайте больше об этом продукте здесь.

Могут ли подтягивания сделать вас разорванным? | Live Healthy

Подтягивания - отличный способ укрепить верхнюю часть тела и укрепить мышцы. Главное - выполнять вариации традиционных подтягиваний. Вы можете изменить хват или добавить веса талии или лодыжкам. Если вы просто хотите накачать мышцы рук, спины и плеч, то вы можете использовать перекладину для подтягиваний, чтобы выполнять любые упражнения.Хотя лучший способ максимизировать эффект от подтягиваний - это включить их в более комплексные упражнения для верхней части тела.

Традиционные подтягивания

Традиционные подтягивания - один из лучших способов использовать вес собственного тела в качестве сопротивления. Подтягивания подразумевают захват перекладины сверху, а подтягивания - хват снизу. Стандартное подтягивание задействует сначала мышцы спины, широчайшие мышцы спины, а затем дельтовидные мышцы плеча, а затем основные мышцы живота и груди.Начните с захвата высокой перекладины хватом на ширине плеч. Затем свисайте со перекладины, позволяя всему вашему весу формировать сопротивление. Затем вы поднимаете тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Избегайте рывков тела к перекладине, даже если некоторые тренажерные залы, такие как Crossfit, предпочитают этот метод. Без надлежащего руководства вы можете получить травму, дернувшись к штанге. Как только вы преодолеете перекладину, медленно вытяните руки и опустите тело обратно в положение висения.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке - сложное упражнение как для новичков, так и для опытных тяжелоатлетов.Вы максимизируете сопротивление собственного веса, используя только одну сторону тела, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Если вы не будете выполнять это упражнение медленно, вы можете столкнуться с тендинитом локтя или отеком сухожилий около локтя. Возьмитесь за низкую перекладину хватом сверху и медленно опустите тело до полного разгибания. Затем попытайтесь приподнять тело одной рукой, прижимая ее как можно ближе к телу. Если это слишком сложно, возьмитесь за поднимающееся предплечье другой рукой, чтобы добавить устойчивости и силы.Возможно, вам не удастся начать с подтягиваний на одной руке, но постоянный прогресс в направлении выполнения одного из них, безусловно, разорвет мышцы ваших рук, плеч и спины.

Сжимайте хват и разрывайтесь

Подтягивания узким хватом - отличный способ разнообразить вашу тренировку. Если вы выгорели от сгибаний на бицепс, но все же хотите получить отличную форму и тонус плеч, попробуйте вместо этого подтягивания узким хватом. Начните с захвата перекладины, находящейся на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, около центра вашего тела.Начните с полностью вытянутых рук, поместив весь вес тела под гриф. Затем поднимите тело к перекладине, напрягая широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы плеча. Перенесите вес на руки, согнувшись в локте, пока подбородок не коснется перекладины. Это имитирует то же действие на двуглавую мышцу, что и сгибание молоточком, прорабатывая внешнюю часть двуглавой мышцы и внешние мышечные волокна предплечья.

Увеличивайте сопротивление с помощью подтягиваний с отягощением

Подтягивания - отличное упражнение с собственным весом, но тонизирующие свойства этого упражнения не заканчиваются.Вы можете добавить к тренировке утяжеленный жилет или пояс для дополнительного сопротивления. Некоторые люди даже используют гантели или тарелку Смита, зажатую между лодыжками, но удержание веса может отвлекать вас от внимания и концентрации. Чтобы предотвратить достижение пика в упражнениях на подтягивания, просто выберите пояс с утяжелением. По мере прогресса увеличивайте вес, чтобы упражнение никогда не было слишком легким. Вы можете начать свой распорядок с одного набора подтягиваний с отягощением или увеличить общее сопротивление, изменяя вес от высокого к низкому на протяжении всего упражнения.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Любовь Фредерика С. Блэкмона к художественной литературе и театру в конечном итоге привела к его карьере в качестве сценариста для кино- и телеиндустрии. Живя во Флориде, Блэкмон начал изучать проблемы глобального потепления, здравоохранения и науки об окружающей среде. Два года он проработал инструктором по паркуру и фрирану. Теперь он пишет все, от блогов с практическими рекомендациями до фильмов ужасов.

Как стать лучше в подтягиваниях, когда вы не можете делать подтягивания

Время чтения: 3 минуты. Весеннее испытание начнется через:

Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Вертикальное вытягивание должно быть частью любой сбалансированной тренировки. Если вы выполняете толчок или жим, вы должны уравновесить его горизонтальным или вертикальным толчком. Уравновешивая эти движения, вы сохраните и / или улучшите здоровье плеч и избежите мышечного дисбаланса и травм.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Не волнуйтесь, вы попали в хорошую компанию. Многие люди, которые недавно начали тренироваться, и даже некоторые опытные тренирующиеся, пока не могут выполнять подтягивания. Но это не повод пропустить вертикальную тягу.В конце концов, нужно иметь разнообразие в движениях.

Я знаю, я знаю - теперь вы думаете, , но у меня все равно нет доступа к перекладине для подтягиваний, верно? Итак, что делать, если вы не можете выполнить подтягивание, у вас нет легкого доступа к перекладине для подтягивания или и того, и другого?

Ответ: ползание мертвеца.

Сегодня я научу вас этому упражнению, которое также иногда называют «чистящими средствами для ковриков». Это движение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования и помогает развить силу тяги в вертикальном положении и мобильность. .Это отличное введение в вертикальное подтягивание для тех, кто не может выполнять подтягивания или подтягивания, но его также могут использовать тренирующиеся, которые уже умеют подтягиваться и подтягиваться, но у них просто нет перекладины под рукой.

Ползание мертвеца

Ползание мертвеца - это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления корпуса. Я впервые научился этому ползанию в детстве, когда начал заниматься боевыми искусствами. Его часто использовали во время тренировок, основанных на художественной гимнастике, с целью улучшить нашу физическую форму и сбалансировать наши толкающие упражнения.

Это упражнение лучше всего выполнять в брюках или с полотенцем, положенным под колени, а не в шортах (как на фото). Это поможет предотвратить потертости и ожоги от трения на коленях и ногах.

Инструкции:

  1. Начните лечь на пол лицом вниз.
  2. Вытяните руки над головой на ширине плеч, прижав плечи к ушам.
  3. Ваши ноги должны быть прямыми, расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть указаны.
  4. Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад.
  5. Вдавите ладони, предплечья и локти глубоко в пол.
  6. Напрягите пресс, поясницу, ягодицы и икры и держите пальцы ног твердо.
  7. В то же время, держа пальцы вытянутыми, потянитесь вперед, удерживая руки на месте, и тащите тело по земле
  8. Продолжайте тянуть себя вперед, пока ваши локти не окажутся по бокам грудной клетки.

Это одно повторение.

Вы можете сделать ползание мертвеца частью своей тренировки множеством способов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любое из следующего:

  • Ползание 40 секунд, отдых 20 секунд, повторение 5-10x
  • Ползание на 10-20 футов, отдых в течение 30 секунд, повторение 3-4x
  • Ползание на повторения, 10-20 повторений

Становитесь лучше в подтягиваниях, даже если вы не можете делать подтягивания

Чем больше вы приобретете знания о минималистских тренировках и упражнениях с собственным весом, , тем больше вы освободитесь от препятствий и отговорок, удерживающих вас от упражнений .Не позволяйте невозможности выполнить подтягивание мешает вам отработать вертикальное тяговое усилие. Ползание мертвеца очень похоже на подтягивание и требует аналогичной подвижности плеч и активации корпуса - и все это без необходимости использования перекладины или силы для выполнения подтягивания.

Не говоря уже о том, что если вы начнете тренировать ползание мертвеца сегодня, вы будете на пути к выполнению своего первого подтягивания, прежде чем вы это заметите.

Тимоти Белл - тренер по фитнесу и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада.Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *