Способ применения креатина: Как принимать креатин в капсулах

Содержание

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание - Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая - гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема.

Выделяют 2 схемы применения.

  1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв - 1 месяц.
  2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

  • соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого - рассчитайте необходимое количество капсул в день;
  • важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а
    в дни отдыха ее лучше употреблять утром
    ;
  • обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
  • чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
  • лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Креатин – практический подход. Рабочая схема и способ применения

Честно сказать, я не приветствую употребление спортивного питания, поскольку считаю, что это лишнее. Ну не вижу я смысла в том, чтобы качать супер банки, зачем? Девок цеплять? Ерунда все это, чтобы быть популярным у девушек, не нужно быть горой мяса. Я хочу сказать, что только лишь накаченных мышц будет недостаточно. В любом случае, нужны деньги. И уверенность в себе (в разумных пределах). И юмор. Вообще, девушки разные и к каждой нужен индивидуальный подход, накаченный пресс будет приятным бонусом, но далеко не определяющим фактором. Ну а нажранные спортивным питанием банки, вряд ли сделают вас сексуальным.

Тем не менее, если сочетать отжирание спортпитом с тренировками и сушкой, то можно достичь неплохих результатов. Не нужно быть подснежником, помните, ваша цель – это не объем мышц, а рельеф. Кому нужен откормленный поросенок? Так что сразу говорю – не стоит сильно зацикливаться на спортпите – тренируйтесь чаще и будет вам счастье. Ну или найдите девушку. Как бы то ни было, сегодня я расскажу, как правильно выжирать креатин.

Почему креатин является лидером на рынке спортивного питания? Потому что на этом рынке он не одно десятилетие и успел занять свою нишу и найти своего потребителя. За это время потребители сделали выбор в его пользу потому, что он адекватно действует на организм, он эффективен, не дорог и доступен.

Эффект от применения креатина

Эффективность воздействия креатина на организм наблюдается в приросте рабочих весов и собственной мышечной массы. Рабочий вес возрастает в основном после первого применения креатина и далее существенно прибавления в весе не наблюдается. Собственный вес увеличивается за счет задержки воды в организме, а также прироста мышечной массы тела. Это происходит в течение 2–3 дней приема. То, что вода задерживается в организме – это нормально и никаким образом не вредит ему, она задерживается не под кожей, а в мышечной клетке, а мышцы и так состоят из воды.

После отмены креатина вес несколько падает за счет того, что уходит вода. В среднем, за время приема креатина прибавка в весе составляет до двух кг из них полтора кг – вода. И когда при отмене креатина она уходит, остается полкилограмма мышечной массы тела. Вы скажете, что это мало, но ведь креатин – это просто пищевая добавка, которая способствует к более активной прибавке в собственном весе, выносливости и силе.

Какие формы креатина принимать?

Существует множество различных форм креатина, но на рынке более эффективной и доступной считается моногидрат. Такие варианты креатина как: малат или тарат до сих пор находятся под вопросом, так как отличная эффективность от креатина неявная, а точнее, практически отсутствует, но стоят они гораздо дороже. Такая добавка, как креалкалайн зарекомендовала себя не с наилучшей стороны, поэтому на рынке спортивного питания спросом она не пользуется. Транспортные системы креатина стоят дороже, но они работают и дают достойный эффект и их можно сделать самому, что будет гораздо дешевле. И далее мы поговорим о схеме приема креатина.

А вы думали, в сказку попали? Это вам не десять кило комбикорма взять и схарчить, чтобы массу набрать. Чтобы употребление спортпита дало эффект и не повредило здоровью, нужно вдумчиво изучать матчасть. По мнению практиков, наиболее эффективной является следующая схема приема креатина вместе с глютамином и аргинином

. В этом случае аргинин работает как донатор азота, помогая транспортировать креатин в мышцы, улучшая кровоток, а глютамин усиливает действие креатина.

В каких пропорциях употреблять добавки?

Употреблять в равных пропорциях можно креатин и глютамин, т.е. взяв 1 к 1 порошка креатининового и глютаминового, смешать их и употреблять 10 г. за прием. К этому содержимому можно добавить 2-3 г. аргининового порошка. В тренировочные дни употреблять этот состав рекомендуется до и после тренировочных часов по одной порции. В дни свободные от физических упражнений рекомендуется такая схема приема: 1 порция утром и 1 порция вечером. Нет никакой разницы при приеме натощак или на полный желудок, эффект от этого не зависит. Курс приема длится 6–8 недель, затем рекомендуется сделать перерыв в 2–4 недели и по желанию можно повторить всю схему приема сначала.

Maxler 100% Golden Creatine 300 г

Maxler 100% Golden Creatine

Maxler Golden Creatine — это 100% креатин моногидрат в порошке. Моногидрат это наиболее распространенной форма креатина. Эта форма имеет максимальное содержание креатина (88%). Она характеризуется стабильностью хранения, не имеет вкуса.

Креатин является одним из базовых продуктов для спортсменов-силовиков, поскольку позволяет увеличить размер и силу мышц за счет увеличения уровня АТФ. Принимая такие добавки, следует употреблять больше воды.

Креатин необходим для увеличения силы и объема мышц за счет увеличения уровня АТФ.

Для наилучшего усвоения креатина мышечными клетками его необходимо принимать с большим количеством жидкости, с некислыми фруктовыми соками, энергетиками. Продукт рекомендован для применения при занятиях любыми видами спорта.

Когда лучше пить креатин

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Описание

Описание

Состав

Состав

Способ применения

Результаты применения Maxler Creatine

Употребление Maxler Creatine обеспечивает широкий спектр положительных эффектов:

  • повышение силовой выносливости и скоростных характеристик для проведения более интенсивных тренировок;
  • прирост мышечной массы и увеличение ее объемов;
  • улучшение качества восстановления после активных нагрузок;
  • повышение энергетического потенциала.

Maxler Creatine способствует задержке воды в организме, в том числе в мышцах, которые состоят из воды на 75 %. Увеличение размеров, плотности и рельефности мышечных волокон происходит не только за счет тренировок, но и за счет накопления воды. После месяца употребления креатина масса может увеличиться на 2-5 килограммов, что следует учитывать спортсменам, для которых значение имеет принадлежность к определенной весовой категории. Регулярное употребление креатина способствует сокращению уровня холестерина, что положительно сказывается на работе сердца и обеспечении организма кислородом.

Креатин Моногидрат 100г

Это вещество содержится в мясных и рыбных продуктах. Его еще вырабатывает организм, но в очень малых количествах.

Например, для получения 6 граммов креатина в сутки, человеку необходимо употребить около 4 кг мясных продуктов в течение дня.

Применение добавок с креатином помогает синтезировать белок в мышцах и приводит к росту их массы. Кроме того, креатиновая добавка совершенствует мускулатурный рельеф.

Прием креатина дает еще и другие положительные эффекты. Какие?

Употребление добавки с креатином помогает уменьшить общее количество холестерина в крови, триглицеридов и липопротеинов, способствуя нормализации работы сердца и всей сердечнососудистой системы в целом. Он способствует улучшению процессов энергетического обмена в мышцах.

Кроме того, креатин моногидрат в некоторых случаях оказывает неплохое противовоспалительное действие, положительно воздействует на локальное раздражение и помогает при хронических воспалительных процессах.

Добавки с креатином положительно влияют и на работу центральной нервной системы, действуя успокаивающе.

Побочным эффектом этого препарата является прибавка в весе. Но для бодибилдера, наоборот, это важный момент. А тем, кто не желает увеличивать массу тела, такой эффект нежелателен. Прибавка веса частично связана с тем, что в мышечных тканях задерживается жидкость, а частично с тем, что увеличивается масса самих тканей мышц.

О правилах приема и дозах этого средства написали уже множество заметок, тысячи спортсменов оставили свои отзывы на сайтах.

Все специалисты единогласно сходятся во мнении о том, что употреблять креатин нужно без особой фанатичности.

По последним исследованиям принимать креатин лучше сначала по 5 гр. (1 ч. л. с верхом) ежедневно в первые две недели, а потом снизить дозу до 3 гр. в день, но не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Такой способ приема добавки, кстати, удобен и с финансовой точки зрения. Не стоит употреблять его по 30 гр. в сутки. Это может привести к расстройствам работы кишечника.

Совет от SportHavka: лучше всего принимать креатин до истечения первого часа после окончания тренировки. Запивать его нужно одним стаканом сока, сладкого виноградного. В дни тренировок креатин усваивается независимо от того, как его употребляют: с пищей, после еды или натощак.

Описание

Описание

Создан для силы, роста мышечной массы и красивого рельефа.

  • 5 грамм креатина
  • Без добавления жиров, белков и углеводов
  • Рост сухой мышечной массы
  • Дает энергию для тренировок
  • Мышцы сокращаются более интенсивно
  • Пампинг за счет гидратации
  • Антикатаболический эффект
  • Легко усваивается
  • Без побочных эффектов!

Как работает 100% Creatine Monohydrate?

Основа формулы – креатин в моногидратной форме. Он быстро усваивается и действует через 30-60 минут после приема. Подходит для анаэробных и аэробных тренировок, набора массы и сушки, сочетается с жиросжигателями и гейнерами. 100% Creatine Monohydrate Киев.

Креатин моногидрат – это сочетание креатина и воды. Креатин – кислота, которая содержит азот и нужна организму для синтеза АТФ – источника энергии и силы скелетной мускулатуры. Только с постоянными высокими запасами энергии организм не сжигает сам себя, а мышечная масса будет расти. Вода в компоненте создает эффект пампинга – рельефности мускулатуры. 100% Creatine Monohydrate цена.

Регулярные физические нагрузки истощают запасы креатина. Быстро восстановить их можно, приняв легкую форму креатина – моногидратную. Она не только дает энергию, но и создает анаболическую среду: организм быстрее усваивает белки и углеводы. Это важно для восстановления после тренировки и постоянного набора массы.

Состав

Состав

Состав на 1 порцию ( 5 гр ):

  • Креатина моногидрат — 5000 мг

Способ применения

Способ применения

По 5 гр, 1 раз в день с утра натощак с соком.

Отзывы (9)

Всем привет! Купил креатин и очень доволен. Работает на сто процентов. Принимаю меньше месяца, а рост мышечной массы сильно заметен. Добавил 2 кг за три недели, главное не на живот, а в мышцы. В отпуске занимаюсь и ем много, и хотя склонен к полноте, но наоборот полнота уходит. Я еще раз скажу я доволен.

Читать далее: Как правильно провести ПКТ ? Как выйти с курса метана и дуругих стероидов.

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата.

Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно.

После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день.

Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса.

Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Важно

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму.

Как принимать Maxler Creatine

По рекомендации производителя следует принимать ежедневно по 1 порции Maxler Creatine. Порцию из 5 граммов порошковой смеси можно принимать в чистом виде, обильно запивая жидкостью, или готовить напиток, размешивая ее с 200-250 мл жидкости. Для ускорения транспортировки креатина следует сочетать его прием с простыми углеводами. Оптимальное время для приема – по окончании тренировки, когда в мышцах активно запускаются восстановительные процессы. В нетренировочные дни можно принимать добавку в любое время дня.

В интернет-магазине BestSupps.ru можно заказать
Maxler 100% Golden Creatine и другие добавки. Мы обеспечиваем максимально быструю доставку по Чехову, Серпухову, Подольску и Москве и предлагаем доступные цены на весь ассортимент спортивного питания, чтобы каждый покупатель мог подобрать необходимые для себя добавки. Благодаря сотрудничеству с проверенными поставщиками мы уверенны в оригинальном качестве продукции.

Креатиновая добавка Nutrition Сreatine от компании Scitec

Пищевая добавка Nutrition creatine от компании Scitec – это популярное спортивное питание, прошедшее проверку временем. В составе продукта – 100% моногидрата креатина. Преимуществом добавки является максимум эффективности при отсутствии каких-либо примесей. При этом креатин является максимально полезным для человеческого организма.

Читать далее: Отзывы о Super Mass Gainer (2722 гр) – Sportmenu

Благодаря креатину активизируется выработка АТФ, повышается сила и выносливость при восполнении необходимых энергетических запасов. Таким образом, Nutrition creatine от компании Scitec является незаменимым источником энергии для тренировок и строительным материалом для ваших мышц.

Nutrition Сreatine производства компании Scitec

Вследствие приема креатина непосредственно перед занятиями запускаются катаболические процессы в организме. При максимальной его концентрации в организме у вас появляются необходимая энергия и выносливость. . Таким образом, вы сможете более эффективно выкладываться в спортивном зале, сделав свои тренировки более интенсивными и продолжительными.

Важно

При употреблении Nutrition Creatine начинает более активно вырабатываться гормон роста при ускоренном восстановлении мышечных клеток.

Важно! Множество отзывов относительно приема креатина свидетельствуют о том, что данная добавка позволяет в краткие сроки увеличить мышцы в объемах, при этом сделав их более рельефными и исключить лишний жир. Особенно полезным креатин становится в период «сушки», позволяя вам избавиться от подкожного жира и эффективно нарастить мышечную массу.

  • Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
  • Опасно ли принимать добавки с креатином?

При правильном употреблении данного креатина вы сможете получить следующие результаты:

  • Подавление процесса выработки молочной кислоты. Одно из самых полезных свойств добавки заключается в возможности осуществить действительно плодотворные тренировки. Такой эффект достигается благодаря тому, что активно подавляется выработка молочной кислоты, которая и приводит к возникновению эффекта жжения в мышцах.

Nutrition Creatine — эффективная добавка, позволяющая быстро увеличить объем мышц

  • Получение организмом питания в течение длительного времени позволяет существенно снизить расход гликогена.
  • Восстанавливается энергетический тонус. Принимая данный комплекс, вы сможете навсегда забыть о слабости, усталости и апатии. Благодаря креатину, вы сможете выкладываться в тренажерном зале на полную, ощутив существенный прирост силы и выносливости
  • Увеличение мышечного объема. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что благодаря креатину вы можете набрать до пяти килограмм массы на «сушке». И происходит это уже в первые месяц-два, что является отличным показателем.

Важно! При правильном применении Nutrition Creatine вы увидите первые результаты уже в течение месяца.

  • Концентрация гормона роста существенно увеличивается. А ведь именно он положительно влияет на быстрый прирост мышц. Благодаря тому, что в добавке Nutrition Creatine содержится 100% креатина, при его регулярном приеме положительный результат вам будет гарантирован. Вы можете не волноваться за то, что по окончании приема ваши мышцы просто «сдуются», а останутся такими же, как и прежде. Единственное, что от вас требуется, это продолжать активные тренировки и правильное питание.

Ранее мы уже писали о креатиновой добавке Ultimate nutrition creatine monohydrate и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Креатин дает действительно высокий результат только при правильном употреблении

Для того чтобы достичь наиболее высоких результатов, вам следует знать о схеме правильного приема Nutrition creatine. Существует два варианта приема:

  • С загрузкой. Стандартная схема предусматривает большую суточную дозу. Употреблять креатин необходимо по 5-6 раз в день, причем одна доза составляет 5 грамм. Данная схема должна продолжаться на более 6-ти дней. По прошествии данного времени дозировка должна быть снижена до 5 грамм в сутки.

Совет! В дни тренировок профессионалы рекомендуют обязательно принимать дозу креатина после занятий.

  • Без загрузки. После шестидневного приема в «ударном» темпе, переходим на режим отдыха. Суточная доза в данном режиме составляет 5, иногда 10 грамм. В тренировочные дни необходимо принимать одну дозу сразу же после тренировки, а в дни отдыха пьем креатин после пробуждения — с утра. Высокой эффективности прием креатина достигает при его совмещении с такими добавками, как гейнер или протеин. В таком режиме принимаем креатин два месяца, после чего должен последовать месяц передышки.

Важно! Пейте не менее трех литров жидкости в день, если хотите достичь действительно высоких результатов.

При употреблении креатина не забывайте пить много жидкости, так результаты тренировок будут значительно выше

Заключение

Если вы хотите повысить свои результаты при занятиях в тренажерном зале, укрепить и увеличить мышцы, то Nutrition Creatine от компании Scitec — это именно то, что вам нужно! Для наибольшей эффективности добавки строго придерживайтесь рекомендаций по приему, приведенных на упаковке.

Какой креатин лучше купить

Креатин – вещество, образующееся в результате соединения аргинина, глицина и метионина. Эта добавка увеличивает силу и мускулы при ее правильном выборе и приеме. Сегодня в продаже насчитывается около 10 гибридов креатина, которые можно условно разделить на моногидраты и креатины с транспортной системой.

Креатин моногидрат – это исходная форма добавки, которая оказывает положительный эффект на рост мышечной массы. Стоит она недорого. Отзывы же на продвинутые формы креатина неоднозначные и цена такого спортпита гораздо выше.

В продаже креатин представлен в виде таблеток и капсул, жидкости, порошке и жевательных драже. Рекордсменами по усваиваемости являются жидкая и жевательная формы, всасывание остальных займет чуть больше времени.

Обычно креатин пьют курсом 1 месяц, после чего необходим перерыв в 3 недели, чтобы организм не утратил способность к его синтезу. Как и другие добавки, спортпит обычно принимается до и после тренировок, а бодибилдеры употребляют его и перед основными приемами пищи.

Креатин прекрасно комбинируется с другими добавками, поэтому вы можете миксовать его с протеином, гейнерами, BCAA и т.д.

Высокие дозы креатина могут спровоцировать расстройства желудочно-кишечного тракта и судороги. Чтобы предотвратить побочные реакции, пейте в течение дня много воды. Кроме того, креатин не принимают на голодный желудок. Он провоцирует отеки, поэтому противопоказан к приему в период сушки. Основными же противопоказаниями являются сахарный диабет, беременность, лактация, несовершеннолетний возраст и почечная недостаточность.

Для получения всей возможной пользы от креатина его начальный прием включает максимальные дозировки, после идет их снижение до стандартных. Так, обычно фаза загрузки креатином сопровождается приемом 25 г добавки в течение 7 дней, после чего спортсмены переходят на порции 5-10 г до окончания курса.

Рекомендации: 12 лучших L-карнитинов

12 лучших сывороточных протеинов

как принимать, отзывы о креатине

Креатин моногидрат в чистом виде, выпускаемый компанией Maxler под торговым названием Creatine Monohydrate, предназначен для приема спортсменами для набора мышечной массы и повышения показателей силы. Главной особенностью добавки является доступная стоимость.

Основным «недостатком» средства является задержка жидкости в организме, поэтому принимать его рекомендовано исключительно в период массонабора. Вода накапливается в организме исключительно в период приема препарата. После отмены курса жидкость выводится, и организм работает в «штатном» режиме. Минус заключается в том, что вместе с уходящей водой снижается качество рельефа.

Добавка положительно отражается не только на мышечной массе, но и увеличивает показатели силы, улучшает выносливость. Главным преимуществом Креатин Моногидрат от Maxler является то, что он поставляется в чистом виде. Покупатель не переплачивает за подсластители и красители.

Что входит в состав?

На каждую порцию добавки, содержащую 5 г вещества, приходится аналогичное количество креатина моногидрата без каких-либо примесей. Препарат не вызывает побочных эффектов и полностью безопасен для здоровья. Единственный негативный момент — накопление жидкости. Продукт подходит для приема на регулярной основе. Цикличность и перерывы не являются обязательным условием.

Как принимать Creatine Monohydrate от Maxler

Креатин моногидрат рекомендовано употреблять по одной порции, то есть по 5 грамм, раз в сутки. Время приема не имеет значения. Увеличивать дозировку нет смысла. Организм, как было установлено в ходе исследований, не может усваивать в сутки больше 5 г креатина. Добавку следует смешивать со сладким соком либо сахарным песком. Это улучшает усвоение и скорость транспортировки вещества к мышцам.

Эффективность препарата повышает совместный прием с прочими добавками. Производитель советует комбинировать Creatine Monohydrate, в зависимости от поставленной цели, со следующими средствами:

  • Special Mass Gainer — гейнер ускоряет прирост массы, но вместе с тем происходит увеличение жировой прослойки;
  • 100% Golden Whey — сывороточный протеин, который позволяет набирать исключительно сухую мышечную массу;
  • Amino BCAA 4200 — аминокислотный комплекс, необходимый для подавления катаболизма и быстрого восстановления после высокоинтенсивных тренингов.

Принимать креатин можно по еще одной схеме — «загрузке». Она предполагает прием по 20 г вещества ежедневно в течение недели с последующим уменьшением количества до рекомендуемых 5 г. Но, если опираться на данные исследований, повышение суточной дозировки не усиливает получаемого эффекта.

Отзывы

Добавка пользуется популярностью и отзывы о продукте можно встретить на различных форумах и интернет-магазинах, продающих спортивное питание. Практически все атлеты пишут о Creatine, производимым Maxler, в положительном ключе. В отзывах отмечают хорошую эффективность, качество, безопасность, невысокую стоимость добавки.

Рассматриваемое спортивное питание не отличается от прочих аналогов. Практически все производители подобных комплексов применяют одинаковое сырье, но именно у данного продукта столько положительных качеств. Поклонникам высоких европейских стандартов, безусловно, следует остановить свой выбор на данной добавке.

Креатин Be First Creatine Monohydrate Capsules (120 шт.

)

Самые выгодные предложения по Креатин Be First Creatine Monohydrate Capsules (120 шт.)

 
 

Максим Константинович, 01.08.2020

Недостатки: качество.вообще возник вопрос - что за белый порошок внутри этой банки.10 дней отходил от приема этого "препарата". сыпь по всему телу, как результат интоксикации

Комментарий: "...мы не настолько богатые люди, чтобы настолько экспериментировать со своим здоровьем..." Пришел опять к выводу - лучше доплатить 1000 р. и взять качественный товар, чем купить гуано и потом бороться с побочниками(по итогу лекарств купил более чем на 1000). Однозначно - НЕ РЕКОМЕНДУЮ!

Bulat Z. , 28.07.2020

Достоинства: Цена

Недостатки: Нет

Комментарий: Принимаю чуть больше 2 недель и эффект явный. Советую всем.

Serj S., 16.07.2020

Достоинства: Работает! Рекомендую

Роман К., 16.04.2020

Достоинства: Убирает чувство усталости после тренировок, заряжает энергией

Комментарий: Доволен результатами приема, первые стали проявляться где-то на третьей неделе. Появилось желание и физическая возможность активно заниматься, следом стали появляться и мышцы. Главное, заниматься усиленно, не только длительность занятий увеличить, но и интенсивность.

Максим К., 15.02.2020

Достоинства: Хорошо, что есть мини-вариант упаковки в 120 капсул
Очень приятная цена, не бьет по карману
Есть результат, хоть и принимаю меньше месяца - покидает усталость, появляются мышцы

Недостатки: Нет.

Комментарий: Пока взял банку на 120 капсул, пока пробую, но уже начинают проявляться результаты и я ими доволен, жду их развития.

Богдан Ж., 06.02.2020

Достоинства: Хорошая цена, меня за такое количество капсул и за такой состав она устраивает. Есть эффект, а это не может не радовать. Буду пить и дальше.

Недостатки: Нет.

Комментарий: Тренироваться заметно легче.

Имя скрыто, 17.10.2019

Комментарий: До приёма креатина, очень мучала дикая усталость, после тренировок, что иногда являлось причиной пропустить занятия в зале. Вроде и поддерживать себя надо, но все было, как из под палки, прям заставлял себя. Единственное, работает не вот сразу, выпил и всё прошло, у него накопительный эффект. боль и усталость проходят ко второму дню, но и это результат, причем хороший. Теперь трени радуют.

Ульяна С., 17.07.2019

Достоинства: Действующий недорогостоящий источник креатина, использую давно, хорошо принимается организмом, не вызывает побочных эффектов. Снижает утомляемость, помогает восстановиться после тренировки ну и главное, дополнительный креатин позволяет более активно выполнять упражнения и помогает уменьшить время отдыха между подходами. Капсулы для меня самый удобный формат.

Комментарий: Полностью меня устраивает, довольна, спасибо

Андрей Р., 08.07.2019

Достоинства: Цена , удобно в применение

Недостатки: Нет

Рустам Б., 26.06.2019

Достоинства: Цена/качество - отличный состав;
Цена/количество - в одной банке 30 порций;
Приятный вкус;
Действенное средство.

Комментарий: Решил попробовать по совету тренера для более быстрого восстановления и улучшения силовых показателей, и да, креатин подействовал. Теперь тренировки стали интенсивнее и по времени заниматься могу дольше, выдыхаюсь не так быстро, как раньше. Чтобы вы могли иметь представление, решил написать как принимаю креатин: пью по одной порции 2 утром и вечером, ну то есть две порции в день уже почти месяц, скоро буду заказывать новую баночку.

 

Имя скрыто, 13.06.2019

Комментарий: С креатином начал брать и веса больше и занимаюсь интенсивней и бодрей, чем раньше. Показатели за месяц заметно выросли.

Леонид С. , 02.06.2019

Достоинства: Впервые эффект где-то на третьей неделе почувствовал уже.

Недостатки: Нет.

Комментарий: Ликвидация усталости, плюс к силе, плюс к выносливости и к восстановлению.

Леонард Ц., 19.05.2019

Достоинства: При хорошей цене видим явный эффект, оперативное восстановление.

Недостатки: Нет.

Комментарий: Во время занятий чувствую себя отлично, энергичен и бодр.

Герман Х., 01.05.2019

Комментарий: Работать начинает не с первого приема, конечно, но работает. В зале заметил, что стал заниматься продолжительней и "веселей". По деньгам тоже нормально выходит.

Креатиновая добавка: текущие отчеты по спортивной медицине

Введение

Креатин - это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале. В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую использовали спортсмены для увеличения тренировок с отягощениями. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений ( 67,73 ).Опрос спортсменов первого дивизиона в 1999 году показал, что 48% спортсменов мужского пола сообщили, что в настоящее время или ранее употребляли креатин ( 41 ). Креатин также оказался самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов, в ходе опроса, проведенного в Айове в 2001 году ( 44 ). Metzl et al. ( 45 ) обнаружил, что использование увеличилось в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляло около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, при этом наиболее популярным является сывороточный протеин ( 17,50 ).

Креатин - одна из наиболее изученных пищевых добавок ( 78 ). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, из которых 70% сообщают об увеличении силы ( 39 ). Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина изучался наиболее полно, и его состав показал преимущества при краткосрочной высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде ( 10 ).

Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных мышечных сокращений.Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 с зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина ( 78,81 ). Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение составляет от 10% до 40% ( 7,39 ). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека ( 23 ), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека ( 10 ).Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина ( 11,26 ). Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения производства АТФ и фосфокреатина, замедляя наступление мышечной усталости ( 81 ).

Биохимия

Креатин - азотсодержащий амин, открытый в 1832 году ( 5 ).Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах ( 49,78 ). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин ( 11 ), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг ( 74 ). Экзогенные источники креатина - это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день ( 49,78 ).Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина ( 49,78 ). Эндогенное производство креатина снижается во время приема экзогенного креатина; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок ( 14 ).

Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина ( 49 ). Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа из метионина, образуя креатин ( 49,78 ).Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста ( 26,49,59 ). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа. Фосфатная группа происходит от АТФ, образующего аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда АТФ используется клеткой, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ ( 49,78 ).

Во время краткосрочных высокоинтенсивных упражнений потребности в АТФ удовлетворяются за счет как анаэробного гликолиза, так и фосфокреатинового челнока ( 49,81 ). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальных усилиях, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ во время упражнений с максимальными усилиями менее 10 секунд ( 5,72,81 ). Считается, что за счет увеличения запасов фосфокреатина с добавлением креатина можно уменьшить мышечную усталость и повысить производительность, продлив фосфокреатиновый челнок ( 42,78 ).

Помимо увеличения запасов фосфокреатина, есть и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов - это более быстрый ресинтез фосфокреатина во время отдыха и восстановление между подходами к максимальным упражнениям; большее количество креатина в мышцах соответствует большему количеству потенциального фосфокреатина ( 42,73 ). Существуют противоречивые данные о добавках креатина, улучшающих ресинтез фосфокреатина ( 24,68 ).Другие механизмы включают содействие выработке АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода ( 42,81 ).

Дозировка креатинина

Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г · день -1 ( 10,11,13,24, 26,30,68 ). Сообщается, что наибольшее увеличение креатина и фосфокреатина происходит в первые 2 дня приема добавок ( 26 ).Типичное дозирование в исследованиях, которые показали увеличение силовых характеристик, включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания. В зависимости от исследования, фаза загрузки варьируется от 5 до 7 дней при 0,3 г · кг −1 · d −1 ( 30 ). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает фазу поддержания при дозе 0,03 г · кг -1 · сут -1 ( 30 ).Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель ( 30,67 ). Когда углевод или белок добавляются к креатиновой добавке, может наблюдаться увеличение удержания креатина в мышцах ( 10 ), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако было показано, что альтернативные методы дозирования эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы. Схемы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут -1 в течение 28 дней и 6 г / сут -1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина ( 10 ).Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.

Креатин этиловый эфир недавно привлек внимание ( 33,54,62,70 ). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина. Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина ( 62 ). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина ( 62 ).Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы ( 54 ). Тем не менее, недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин ( 22,70 ). Повышение креатинина плазмы было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина ( 33 ), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта. Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильности молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина ( 31 ).

Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота ( 15,65 ), сывороточный белок ( 16,34 ), декстроза ( 66 ), бетаин ( 19 ), бета-аланин ( 29,64,80 ), и D-пинитол ( 35 ).Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.

Влияние креатинина на работоспособность

Влияние моногидрата креатина на упражнения с отягощениями было тщательно изучено. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщается об увеличении работоспособности и мышечной силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности ( 1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79 ). Тренировки с отягощениями измерялись разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания бицепсов, разгибания ног, приседания с прыжком и велоэргометрия ( 1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79 ). Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Тем не менее, существует множество доказательств того, что креатин повышает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Существуют противоречивые данные об исследованиях влияния добавок креатина на анаэробные показатели ( 7,8,73,81 ). В настоящее время исследования неизменно не наблюдают влияния креатина на аэробную производительность ( 4,55,61,73 ).

В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира ( 7,47,67 ) и площади мышечных волокон типа II ( 11,27,71 ). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках ( 48,69,73 ).Об увеличении массы тела при приеме креатина сообщалось еще в 1928 году. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, происходит из-за снижения диуреза и задержки воды на начальных этапах креатиновой нагрузки ( 7, 21,30,79 ). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка ( 73 ).

Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта ( 9,12,46,56,75 ).

Побочные эффекты креатинина

В заявлении Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина говорится, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина ( 10 ). Поэтому они пришли к выводу, что при правильном использовании креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным средством для молодых спортсменов ( 10 ).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось ( 2,67 ).

Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавление креатина может быть вредным для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке при нагрузке креатином, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у более молодых здоровых групп населения ( 40,51,52,58 ).Сообщалось о незначительном повышении уровня креатинина в сыворотке при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и уменьшении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки ( 30,67 ). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщается, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды при краткосрочном употреблении ( 32,78 ).В литературе есть описание случая 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина ( 38 ). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут -1 ) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не показало доказательств почечных проблем.

Хотя значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при приеме креатиновых добавок не наблюдалось, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться в метиламин, а затем в формальдегид во время экскреции с мочой. И метиламин, и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах ( 37,53,60 ). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.

В литературе есть сообщения о случаях развития острой печеночной недостаточности у молодых здоровых людей, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин ( 3,77 ). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, не было выявлено значительных побочных эффектов для печени ( 40,58 ).

Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Добавка креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивалось давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и было обнаружено временное бессимптомное повышение давления в отделе при приеме креатина по сравнению с плацебо ( 28 ).Имеются сообщения о случаях компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина ( 57 ), с последующим разрешением и прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов начались судороги во время игры, после того как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин ( 25 ).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратационным статусом при добавлении креатина ( 43,76 ).

Безопасность креатина для детей и подростков не изучена. Кроме того, исследования, показавшие пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Следовательно, прием креатиновых добавок у спортсменов моложе 18 лет требует дальнейшего изучения, прежде чем его можно будет рекомендовать ( 10 ).

Креатин чистоты

Креатин - это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) ( 10 ). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил креатин, учитывая, что это вещество легко содержится в животных белках ( 10 ).Однако креатин - это пищевая добавка, которая подпадает под действие Закона о здоровье и образовании диетических добавок и не регулируется напрямую Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином ( 6 ).

Выводы

Моногидрат креатина - это пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном зависят от фосфокреатинового челнока для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как бег на короткие дистанции или плавание. Эффективная дозировка креатиновой добавки включает загрузку 0,3 г · кг −1 · сут −1 в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием 0,03 г · кг −1 · сутки −1 , как правило, от 4 до 6 недель. Тем не менее, нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или повышения эффективности тренировок с отягощениями. Креатин - относительно безопасная добавка, о побочных эффектах не сообщалось.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме креатина в дозах, превышающих рекомендуемые, наблюдались случаи печеночных и почечных осложнений. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин - это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не разглашают финансовую информацию.

Список литературы

1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм .2001; 50: 1429–34. 2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Mil. Мед . 2007; 172: 312–7. 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann. Гепатол . 2012; 11: 564–9. 4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др.Добавки креатина сами по себе не повышают эффективность упражнений на выносливость. Acta Physiol. Сканд . 1993; 149: 521–3. 5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Спортивная медицина . 1994; 18: 268–80. 6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports . 2006; 16: 41–8. 7.Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2000; 32: 654–8. 8. Берч Р., Благородный Д., Гринхафф П.Л. Влияние пищевых добавок креатина на работоспособность во время повторных циклов максимального изокинетического цикла у человека. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Физиол . 1994; 69: 268–76. 9. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2003; 13: 198–226. 10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2007; 4: 6. 11. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2003; 35: 1946–55. 12.Берк Л.М., Пайн Д.Б., Телфорд РД. Влияние пероральных добавок креатина на результаты спринта с одним усилием у элитных пловцов. Int. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 222–33. 13. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С. и др. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am. J. Physiol . 1996; 271: E31–7. 14. Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для выполнения упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2012; 9:33. 15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2009; 19: 79–96. 16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2007; 39: 298–307.17. Даскомб Б.Дж., Карунаратна М., Шарж Дж. И др. Привычки и представления о пищевых добавках элитных спортсменов в государственном спортивном институте. J. Sci. Med. Спорт . 2010; 13: 274–80. 18. Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust. J. Sci. Med. Спорт . 1995; 27: 56–61. 19. дель Фаверо С., Рошель Х., Артиоли Г. и др. Добавка креатина, но не бетаина, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает силовые показатели. Аминокислоты . 2012; 42: 2299–305. 20. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol. Сканд . 1995; 153: 207–9. 21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Физиол . 1999; 80: 165–8. 22. Гизе MW, Lecher CS.Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Коммуна . 2009; 388: 252–5. 23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int. Дж. Спорт Нутр . 1995; (5 доп.): S100–10. 24. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol . 1994; 266: E725–30. 25.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Заболеваемость спазмами и травмами у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J. Athl. Поезд . 2003; 38: 216–9. 26. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci . 1992; 83: 367–74. 27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол . 2001; 536: 625–33. 28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 30–5. 29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2006; 16: 430–46.30. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А. и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Физиол . 1996; 81: 232–7. 31. Джагим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А. и др. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2012; 9: 43. 32. Юн М.С., О'Кейн Дж. В., Винчи Д.М. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозирования и побочных эффектов. J. Am. Диета Асс . 1999; 99: 593–5. 33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363–7. 34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Влияние различных источников протеина и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание . 2007; 23: 647–56. 35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al.Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 2009; 23: 2673–82. 36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2002; 34: 1176–83. 37. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Портманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты .2011; 40: 1409–18. 38. Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N. Engl. J. Med . 1999; 340: 814–5. 39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 89–94. 40. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Биохим . 2003; 244: 95–104. 41. ЛаБотц М., Смит Б.В.. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. Дж. Спорт Мед . 1999; 9: 167–9. 42. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Кан. J. Appl. Физиол . 2002; 27: 663–81. 43. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl. Поезд . 2009; 44: 215–23. 44. Мейсон М.А., Гиза М., Клейтон Л. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Iowa Orthop. J . 2001; 21: 43–8. 45. Мецл Дж. Д., Смолл Е, Левин С. Р., Гершель Дж. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108: 421–5. 46. ​​Mujika I., Chatard JC, Lacoste L, et al. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1996; 28: 1435–41. 47. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Физиол . 2003; 94: 651–9. 48. Оп'т Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Э.А. и др. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет . 2001; 50: 18–23. 49. Перский AM, Бразо Г.А.Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol. Ред. . 2001; 53: 161–76. 50. Петрокци А., Нотон Д. П., Пирс Г. и др. Использование пищевых добавок элитными молодыми британскими спортсменами: ошибочные советы относительно эффективности. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2008; 5: 22. 51. Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Анналы Фармакотер . 2005; 39: 1093–6. 52. Поортманс Дж. Р., Франко М.Длительный прием пероральных добавок креатина не нарушает функцию почек у здоровых спортсменов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1108–10. 53. Poortmans JR, Kumps A, Duez P, et al. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2005; 37: 1717–20. 54. Равера С., Адриано Е., Балестрино М., Панфоли И. Этиловый эфир креатина: новый субстрат для креатинкиназы. Мол. Биол.(Моск) . 2012; 46: 162–5. 55. Рирдон Т.Ф., Руэлл П.А., Фиатароне Сингх М.А. и др. Добавки креатина не улучшают адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин. Eur. J. Appl. Физиол . 2006; 98: 234–41. 56. Redondo DR, Dowling EA, Graham BL, et al. Влияние перорального приема моногидрата креатина на скорость бега. Int. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 213–21. 57. Robinson SJ.Острый синдром квадрицепса и рабдомиолиз у штангиста, принимающего высокие дозы креатина. J. Am. Board Fam. Практик . 2000; 13: 134–7. 58. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А. и др. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br. Дж. Спортс Мед . 2000; 34: 284–8. 59. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э., Гринхафф П.Л. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. J. Appl. Физиол . 1999; 87: 598–604. 60. Сейл С., Харрис Р.С., Флоранс Дж. И др. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 × 5 г × день (-1) или 20 × 1 г × день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J. Sports Sci . 2009; 27 (7): 759–66. 61. Смит А.Е., Фукуда Д.Х., Райан Э.Д. и др. Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность. Int. Дж. Спортс Мед . 2011; 32: 975–81. 62. Спиллейн М., Шох Р., Кук М. и др.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2009; 6: 6. 63. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. J. Appl. Физиол . 2000; 88: 109–12. 64. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J. Strength Cond. Res . 2006; 20: 928–31. 65. Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж. И др. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS Один . 2007; 2: e991. 66. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Н.Дж. и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2001; 33: 2044–52.67. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl. Физиол . 1997; 83: 2055–63. 68. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al. На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 236–42. 69. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, et al. Добавка креатина увеличивает запасы гликогена, но не увеличивает экспрессию GLUT-4 в скелетных мышцах человека. Clin. Sci . 2004; 106: 99–106. 70. Velema MS, de Ronde W. Повышенный креатинин плазмы из-за использования этилового эфира креатина. Neth. J. Med. 2011; 69: 79–81. 71. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1147–56. 72. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J. Am. Диета Асс . 1997; 97: 765–70. 73. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание . 2004; 20: 609–14. 74. Уокер Дж. Б.. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол . 1979; 50: 177–242. 75. Warber JP, Tharion WJ, Patton JF и др. Влияние добавки моногидрата креатина на полосу препятствий и выполнение нескольких жимов лежа. J. Strength Cond. Res . 2002; 16: 500–8. 76. Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А. и др. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 18–29. 77. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Холестатическое повреждение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Печень Дис . 2008; 28: 226–31. 78. Williams MH, Branch JD. Добавки креатина и эффективность упражнений: обновленная информация. J. Am. Coll. Нутр . 1998; 17: 216–34. 79. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание . 2002; 18: 397–402. 80. Зеллер Р.Ф., Стаут Дж. Р., О'Крой Дж. А. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты .2007; 33: 505–10. 81. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении. J. Strength Cond. Res . 2012; 26: 1651–6.

Лучший способ использовать креатин для улучшения спортивных результатов

Время чтения: 7 минут

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить больше мышц, стать сильнее или и то, и другое, вы можете рассмотреть креатин - одну из немногих добавок, которая в научной литературе неоднократно подтверждается заявлением как одна из лучших добавок, доступных в настоящее время.

Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечной ткани. Вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе, его основная цель - помочь мышцам вырабатывать энергию при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Помимо создания креатина в организме, мы также можем легко получать креатин из продуктов животного происхождения. Поскольку креатин содержится только в продуктах животного происхождения, веганам и вегетарианцам рекомендуется получать креатин в виде добавок.

Подавляющее количество опубликованных исследований продемонстрировало способность креатина повышать спортивные результаты и силу, следовательно, увеличивать мышечную массу.

Как креатин способствует росту мышц?

Креатин

считается одной из лучших добавок для улучшения спортивных результатов, и, чтобы прояснить, это НЕ стероид.

Когда вы поднимаете тяжести, бегаете или выполняете другие упражнения высокой интенсивности, вы потребляете основной источник энергии своего тела для мышц - аденозинтрифосфат (АТФ).Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем быстрее истощается запас АТФ, что оставляет у вас чувство усталости.

Среднестатистический взрослый человек может хранить только 8-10 секунд АТФ для высокоинтенсивных тренировок. Как только это произойдет, ваше тело должно вырабатывать больше АТФ, чтобы удовлетворить потребность в физической активности. [1]

Это объясняет, почему вы можете бежать на полной скорости всего за несколько секунд. АТФ, уже хранящийся в вашем теле, просто расходуется.

Вот где может помочь креатин.

Благодаря креатину АТФ регенерируется быстрее. Это означает, что когда вы в тренажерном зале, в вашем распоряжении больше энергии, чтобы поднимать тяжелые веса или выполнять дополнительное повторение.

Прием креатина увеличивает содержание фосфокреатина, который используется для создания нового АТФ при выполнении упражнений высокой интенсивности. [2]

Короче говоря, креатин не сделает вас сильнее волшебным образом, однако он поможет вам выполнять больше повторений с большим весом, что определенно сделает вас сильнее со временем.

Чего ожидать от креатина?

Если вы считаете, что креатин небезопасен из-за его побочных эффектов, вы не виноваты. Как всегда, мы знаем о распространении дезинформации по всему Интернету и даже за дверями спортзалов.

Утверждения о том, что креатин небезопасен, в основном не подтверждены научными данными, и, по сути, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире, обеспечивающих эффективность и безопасность.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как лучше всего принимать креатин и чего от него ожидать. Чтобы опровергнуть любые предположения относительно добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) объясняет, что может дать эта добавка.

Позиция Международного общества спортивного питания по креатину

  1. Самая эффективная пищевая добавка, повышающая способность спортсменов к упражнениям высокой интенсивности [3]
  2. Может помочь предотвратить травмы, если принимать его в соответствии с рекомендованными рекомендациями
  3. Нет доказательств пагубного воздействия на здоровых пользователей, принимающих креатин как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе
  4. Это безопасная альтернатива опасным анаболическим препаратам, если принимать их в соответствии с рекомендованными руководящими принципами
  5. Моногидрат креатина - наиболее эффективная форма креатина для поглощения мышцами и повышения способности к упражнениям высокой интенсивности
  6. Прием креатина с углеводами и белком увеличивает удержание креатина в мышцах по сравнению с приемом одного креатина

Мифы о креатине

  1. Увеличение веса - это просто задержка воды
  2. Использование креатина влияет на ваши почки
  3. Использование креатина может вызвать обезвоживание и спазмы
  4. Существуют более эффективные формы моногидрата креатина [4]

Важно отметить задержку воды в результате приема креатина.

При приеме креатина вы можете набрать вес из-за задержки воды в течение первых нескольких дней, и вы можете заметить увеличение размера ваших мышц.

Однако это не конечная цель использования креатина. Цель приема этой добавки - нарастить безжировую мышечную массу, что, как многие из нас знают, может занять месяцы.

Имейте в виду, что очень важно пить много воды, поскольку задержка воды в мышцах может привести к обезвоживанию.

Как лучше всего принимать креатин?

Как и все добавки, если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, вы должны принимать его постоянно.

Креатин не ассимилируется в мышцах так быстро, как вы думаете, напротив, на самом деле требуется время, чтобы насытить мышцу. На самом деле вам нужно принимать его постоянно в течение нескольких недель, прежде чем результаты проявятся в тренажерном зале.

Исследования показали незначительные различия в производительности при приеме креатина до, во время или после тренировки, а это означает, что когда вы его принимаете, не имеет большого значения, пока вы его принимаете.Однако одно 10-недельное исследование показало, что участники, которые принимали креатин вскоре до и после тренировки, испытывают большее увеличение силы и мышц, в отличие от тех, кто принимал креатин утром и вечером после начала тренировки. . [5]

Лучше всего использовать креатин в две фазы с разными дозировками.

Фаза загрузки:

На этом этапе вы принимаете 20-25 г креатина в день в течение 5-7 дней.Обычно его делят на четыре отдельные порции по 5 г, которые нужно принимать в течение дня. [6]

Это большое количество креатина за такой короткий промежуток времени используется для более быстрого насыщения ваших мышц. Это самый быстрый способ получить пользу от креатина.

Этап обслуживания:

После фазы нагрузки и когда ваши мышцы полностью насыщаются креатином, для поддерживающей фазы требуется более низкая суточная доза - 3-5 г креатина в день. [7]

Этап загрузки не является обязательным, поскольку вы можете достичь тех же результатов, просто запустив этап обслуживания. Если вы решите пройти только поддерживающую фазу, может потребоваться больше времени, чтобы увидеть преимущества креатина.

Осторожно при приеме креатина

Несмотря на репутацию креатина как безопасного вещества, как и все остальное, слишком много чего-то одного может быть плохим и привести к незначительным побочным эффектам.

Не продолжайте использовать дозировку фазы загрузки (20-25 г) в течение более длительного периода времени, кроме рекомендуемых 5-7 дней.Прием слишком большого количества креатина в одной порции может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, поэтому также важно разделить дозу на 4 порции, которые нужно принимать в течение дня. Если во время фазы загрузки возникает вздутие живота или дискомфорт в животе, подумайте о том, чтобы пропустить фазу загрузки и вместо этого начните с поддерживающей фазы (3-5 г).

Не принимайте больше рекомендованного количества в течение длительного времени. Как и большинство добавок, избыток креатина просто выводится с мочой.Так зачем тратить деньги?

Подходит ли мне креатин?

Исследования показали, что креатин отлично подходит для улучшения спортивных результатов, но, к сожалению, не все получают одинаковые преимущества. Некоторые люди просто лучше реагируют на креатин, а другие - нет. Как уже говорилось ранее, веганы и вегетарианцы с большей вероятностью увидят преимущества креатина, но даже если ваши диетические предпочтения различаются, есть другие способы узнать, хорошо ли вы отреагируете на креатин или нет.

К счастью, литература предполагает, что существуют индикаторы, которые помогут вам определить, отвечаете вы или не отвечаете. [8]

респондеров и не ответивших

  • Низкий исходный уровень креатина в мышцах
  • Обычно имеют высокий% мышечных волокон типа II
  • Высокий исходный уровень креатина в мышцах
  • Обычно имеют низкий процент мышечных волокон типа II

На самом деле, немногие из нас имеют доступ к дорогостоящим тестам, чтобы узнать, сколько креатина мы уже накопили в наших мышцах, или процентное соотношение мышечных волокон типа I и типа II в наших телах.

Это затрудняет определение того, отвечаете вы или не отвечаете. К счастью, есть визуальные подсказки, которые помогут вам сделать это самостоятельно.

Литература показывает, что в течение первого месяца приема добавок вы должны заметить увеличение веса из-за задержки воды, вызванной повышенным содержанием креатина в мышцах.

Какой креатин мне следует принимать?

Не поддавайтесь маркетинговой шумихе.Если вы будете искать креатиновые добавки, вас засыпают такими результатами, как этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина (HCl) и буферный креатин среди ряда других, и вы обязательно заметите разницу в цене. Дорогие добавки не всегда лучше.

Моногидрат креатина на сегодняшний день является самой популярной и хорошо изученной формой всех креатиновых добавок, на сегодняшний день опубликовано более 2000 исследований. К этой форме креатина прикреплена одна молекула воды, отсюда и название креатина моногидрат.

Утверждения, касающиеся этилового эфира креатина, включают его лучшую альтернативу моногидрату креатина. Несмотря на доказательства, свидетельствующие о том, что он лучше усваивается, чем моногидрат креатина [9] , другие исследования показали, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, когда речь идет о фактическом увеличении содержания креатина в крови и мышцах. [10]

Креатин гидрохлорид (HCl) был другой формой креатина, которая привлекла внимание потребителей из-за его повышенной растворимости по сравнению с моногидратом креатина. [11] Считается, что из-за более высокой растворимости можно использовать более низкую дозу, что снижает вероятность расстройства желудка. К сожалению, нет значительных исследований, демонстрирующих, что креатин HCl у людей более эффективен, чем моногидрат креатина.

Если вы не знаете, с чего начать, рассмотрите продукты высшего качества с хорошей репутацией, такие как моногидрат креатина Myprotein.

Pro Healthy Fitness рекомендует соевый белок, нажав здесь.

PHF по теме

Моногидрат креатина - наиболее хорошо изученная форма креатина, многочисленные исследования показали его эффективность в улучшении спортивных результатов безопасным и законным образом. Несмотря на многообещающие варианты, количество исследований, демонстрирующих их эффективность, минимально по сравнению с моногидратной формой.

Кроме того, моногидрат креатина относительно дешевле, чем другие его формы, и доступен почти в каждом магазине пищевых добавок, в который вы можете пойти.

Также важно понимать, что креатин - это не волшебная добавка, которую можно принимать и ожидать результатов в одночасье. Единственный способ получить максимальную пользу от приема этой добавки - это сочетать ее с диетой, соответствующей вашей цели по весу, и плану тренировок, который лучше всего подходит для вас.

Как изменить цикл креатина - массовые питательные вещества

Приблизительное время прочтения: 11 мин.

Для целей этой статьи все бесчисленные формы креатина, доступные на рынке, обсуждались просто как креатин.

Хотя могут быть небольшие различия в периоде полураспада, скорости поглощения и сообщаемых различиях в задержке воды и других побочных эффектах, испытываемых между различными формами, методология все же должна учитывать, в конце концов, что в конечном итоге это креатинфосфат (фосфокреатин) в скелетные мышцы, обеспечивающие синтез АТФ).

Большинство исследований, записанных и упомянутых в этой статье, было проведено на моногидрате креатина.

Основы креатина

Итак, вы знаете о добавках креатина ... Но задумывались ли вы о циклическом изменении потребления креатина? В этом блоге я обсуждаю, как можно циклически менять креатин, и о преимуществах соблюдения креатинового цикла.

Большинство тренеров рекомендуют тем или иным образом циклически использовать креатин, но вот интересный вопрос: зачем вообще использовать креатин? Давайте сделаем шаг назад и посмотрим, что такое креатин, а затем перейдем к тому, как циклически включать креатин и каковы могут быть преимущества.


Что такое креатин и для чего он нужен?

Креатин - это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот и содержится в некоторых видах мяса и рыбы. Креатин играет важную роль в производстве энергии в организме.Креатин хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ. Затем организм использует это для создания большего количества АТФ, который является основным носителем энергии в организме человека.

Почему креатин так важен?

Важность креатина проявляется, когда мы говорим об улучшении физической работоспособности и наращивании мышечной массы. Роль креатина в производстве энергии является ключевой для поддержания организма в состоянии подпитки в условиях высокой потребности в энергии, такой как интенсивная физическая или умственная активность.


Цикл креатина: давайте начнем

Креатин

используется в течение десятилетий и, возможно, является наиболее изученной добавкой с несомненной пользой для тренеров, будь то профессиональные спортсмены или те, кто хочет просто улучшить мышечную массу в эстетических целях, но все еще есть некоторые споры о правильном способе циклического использования дополнение и почему.


Самый распространенный креатиновый цикл

Давайте посмотрим на обычный цикл креатина:

  1. Фаза загрузки 5-7 дней по 20-30 г в день, разделенных на отдельные дозы
  2. Поддерживающая фаза 3-5 г в день, продолжительностью 4-6 недель
  3. После этого следует фаза перерыва, продолжительностью от 2 до 4 недель, прежде чем рассматривать возможность повторного начала нового цикла.

Давайте шаг за шагом распишем фазы цикла, чтобы понять, что здесь происходит.



Добавки с креатином - фаза загрузки

Пробиваясь к мускулам

Хотя креатин имеет относительно короткий период полувыведения из плазмы (крови), составляющий около 3 часов после приема внутрь, это далеко не все. После приема внутрь некоторая часть этого креатина попадет в мышцы и останется там, где эта добавка должна быть, чтобы делать свое дело!

Фактически, в отличие от короткого периода полувыведения из плазмы, исследование показало, что только 46% принятого креатина будет выводиться примерно через 24 часа (1), при этом уровень креатина (после фазы полной загрузки) падает только до предела. - уровни приема через 30 дней.

Что касается причин цикла нагрузки, другая часть уравнения - это насыщение мышц. Дополнительного креатина достаточно, чтобы удерживать мышцы, независимо от того, сколько потребляется, что будет определяться генетикой, количеством сухой мышечной массы и другими факторами.

Тем не менее, для оптимальной пользы, в идеале пользователь хотел бы получить полное насыщение мышц креатином как можно скорее… не так ли? Абсолютно!



Цель - быстро достичь пика насыщения мышц

Очевидно, что когда у вас есть высококачественный креатин на полке с добавками или в спортивной сумке, вы хотите, чтобы он как можно скорее улучшил ваши тренировки ... и это как раз и есть цель фазы загрузки креатинового цикла - достигнув пика насыщения мышц в кратчайшие сроки.

В этот момент некоторые творческие читатели могут подумать «Эй, могу ли я ускорить весь процесс, приняв 50… 100… или, может быть, даже целых 150 граммов фазы загрузки за один раз, и сэкономить 5 дней, прежде чем достигну пика роста ? »

Короткий ответ - нет.

Техническая причина заключается в том, что в широком смысле усвоение креатина скелетными мышцами ограничено, поэтому большая часть креатина попадет в метаболическую пробку и никуда не пойдет продуктивно.

И на более заметном и, в буквальном смысле, висцеральном уровне, большинство пользователей найдут причину, по которой не следует легкомысленно экспериментировать с дозой фазы нагрузки, - это желудочно-кишечное расстройство, то есть тошнота и, возможно, рвота, вместо ожидаемой тяжелой тренировки - что, если вы Если вы просматриваете сайт Bulk Nutrients, вам, очевидно, больше понравится второе, чем первое!



Сколько креатина может усвоить организм?

Большинство пользователей обнаружат, что их опыт отражает общеизвестные знания, и максимальное количество креатина, которое они могут усвоить, составляет около 20-30 граммов в течение 5-7 дней, прежде чем достигнет точки насыщения их мышц.

Здесь возникает справедливый вопрос: как атлет может узнать, что он действительно достиг полного насыщения мышц этой добавкой? Без доступа к сложному оборудованию, ежедневным образцам мочи и, возможно, биопсии мышц, это было бы трудно узнать, но, прежде чем кто-либо начнет поиск в Google принадлежностей для местных лабораторий ... настоящий ответ здесь - это действительно не имеет значения.

Пользователи, начинающие цикл креатина, обнаружат, что их масса тела первоначально увеличится из-за свойств креатина удерживать воду и выйдет на плато на этом уровне, независимо от того, будет ли продолжена фаза загрузки или увеличена доза.

Это, вероятно, достаточно хороший показатель того, что тренер достаточно близок к максимальной концентрации креатина в мышцах, которую он может достичь, и есть множество других аспектов тренировки, над которыми лифтеры должны беспокоиться, помимо беспокойства о том, достигли ли они оптимального уровня креатина. насыщенность.

Хорошо, после обсуждения этапа загрузки, следующий этап относительно прост в распаковке, этап обслуживания…



Добавки с креатином - поддерживающая фаза

Здесь пользователь может избавиться от утомительного приема частых доз креатина и перейти к более расслабленному режиму: 1 (или, возможно, 2 при максимальных) дозах в день, всего 3-5 г в день.

Некоторые предпочитают использовать это в своем предтренировочном протоколе, другие - после тренировки (в сочетании с напитком с высоким ГИ (индексом глюкозы), в сочетании с протеином, чтобы способствовать синтезу протеина и восстановлению - а некоторые даже могут выбрать и то, и другое.

Что касается чистой концентрации креатина в мышцах, фаза загрузки здесь сделала свою работу, и цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать уровни, близкие к оптимуму, не позволяя им резко упасть из-за слишком малого количества или, альтернативно, тратить драгоценные добавки на дозировку. за пределами способности тела поглотить их.

Предмет питания до, после или даже во время тренировки - это сложный вопрос сугубо личных предпочтений, и мы оставим его на другой день. С точки зрения креатиновых добавок, если вы принимаете креатин в какой-то момент в течение дня, мышцы будут оставаться близкими к точке насыщения, и вы должны получать пользу от своего креатина.


Добавки с креатином - фаза перерыва

Даже сегодня, после десятилетий исследований, этот этап по-прежнему остается самым обсуждаемым и спорным.К сожалению, после того, как в течение 8-12 недель мы ощутили преимущества креатина, такие как увеличение интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы, всему хорошему должен прийти конец.

И снова наши более любознательные читатели могли бы справедливо перезвонить и спросить : «… хорошо ли?»

Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем первоначальный вопрос, касающийся простой настройки фазы загрузки.


Возможные проблемы со здоровьем при продолжении использования креатина

Очевидное беспокойство вызывают негативные последствия для здоровья длительного приема креатина.При использовании обычного режима дозирования на сегодняшний день не было обнаружено никаких серьезных проблем с почечной, печеночной или сердечно-сосудистой системой (например, почки, печень и сердце) (3), что могло бы быть областями, вызывающими наибольшую озабоченность, но важные Здесь следует отметить, что большинство участников исследования использовали креатин только в течение относительно короткого времени, используя общепринятые дозы. Средняя продолжительность исследований часто равна продолжительности обычного креатинового цикла, что не должно быть совпадением для тех, кто уделяет внимание или заботится о своем здоровье.

Невозможно переоценить важность коротких временных рамок большинства исследований. Проще говоря, было проведено мало исследований относительно больших доз креатина в течение более длительных периодов времени. Учитывая, что все аспекты медицинских исследований также в значительной степени подвержены индивидуальным изменениям, пользователь, сбившийся с четко обозначенного здесь пути, может, без каких-либо собственных намерений, подвергнуть себя опасности и испытать очень редкий побочный эффект или усугубить ситуацию. лежащая в основе (и не диагностированная) проблема со здоровьем, хотя стоит отметить, что в случаях тех, кто якобы это сделал, есть некоторые споры, был ли креатин на самом деле виновником (2).

Помните, это настоящее достижение - быть первым на пьедестале почета в выбранном виде спорта или иметь лучшее телосложение на пляжной вечеринке, но никто на самом деле не хочет прослыть первым человеком, зарегистрированным по какому-то до сих пор неизвестному побочному эффекту от поглощения. как можно больше креатина в течение длительного периода времени!



Эффект от продолжительного употребления креатина на производительность

Вторая проблема, связанная с игнорированием фазы перерыва, которая больше связана с производительностью, а не здоровьем, связана с понижающим регулированием или приспособлением .

Теория bro-science состоит в том, что если ваше тело подвергается воздействию сверхъестественных доз в течение продолжительных периодов времени, организм в конечном итоге утратит способность производить эту важную аминокислоту для себя или получать ее из обычного рациона, одновременно в сочетании с тренер испытывает меньше положительных эффектов от добавок из-за того, что ваше тело «привыкает».

Хотя здесь это было предварено (несколько пренебрежительно) как просто bro science , в целом эта теория имеет некоторые достоинства.Практически каждое вещество, которому подвергается организм, на самом деле вызывает какое-то приспособление, будь то рабочий, выпивающий обильное количество кофе, испытывающий терпимость (которая, как все согласны, является отрицательной) по отношению к тем, кто живет на больших высотах, улучшая транспортировку кислорода в крови. чтобы справиться с более разреженной атмосферой (это эффект, которым некоторые спортсмены на выносливость попытаются воспользоваться).

В более широком смысле, организм обычно пытается сохранить равновесие, что часто называется гомеостазом.

Здесь следует отметить, что на сегодняшний день этот эффект не был продемонстрирован ни в одном исследовании добавок креатина.


Общая тренировка с постоянным использованием креатина

Третий пункт обсуждения касается вовсе не науки о питании, а, скорее, тренировок в целом.

Каждый вид спорта или деятельность обычно в течение года подвержены приливам и отливам. Бодибилдеры - отличный пример, которые пройдут большую часть межсезонья, а затем прервутся к выставочному сезону.

Пауэрлифтеры

будут периодизировать свои тренировки между циклами большого объема и меньшим объемом / большей интенсивностью перед соревнованиями, за которыми последует некоторый перерыв для заслуженного отдыха ... и даже у среднего посетителя спортзала всегда будут периоды, когда у них будет больше свободного времени и больше мотивации, в отличие от других случаев из-за жизненных стрессов, когда они могут вообще изо всех сил пытаться добраться до спортзала, что может случиться со всеми нами.

Осведомленность об этих временах и фазах - вот где, казалось бы, раздражающая задача циклирования креатина в любом случае естественным образом встанет на место.

Сходство между бодибилдерами и пауэрлифтерами (они хотят, чтобы их тело удерживало как можно меньше воды на сцене или во время взвешивания (по крайней мере, не те, кто соревнуется в супертяжелом весе!), Вряд ли будут использовать креатин на этом этапе. в любом случае, из-за его водоудерживающего эффекта.

Если обратиться к тренеру, который просто занимается спортом для развлечения, здоровья и эстетики, все равно будут времена, когда перерыв в работе с креатином, естественно, также будет иметь больше смысла, в конце концов, кто хочет упаковать креатин в свой рюкзак для своего подводного плавания с маской Уитсанди. сессия?


Отнимите очки.

Да, вам, вероятно, рекомендуют цикл креатина.

Фронтальная загрузка не критична, но желательна, чтобы начать испытывать преимущества использования креатина, чтобы избежать утомительного периода увеличения дозы до того, как ощутите преимущества добавок креатина.

Большие поддерживающие дозы, превышающие указанные в исследованиях, вероятно, являются большой тратой денег, которые лучше потратить на другие добавки или оборудование.

Возможно, нет необходимости излишне беспокоиться, если вы рассматриваете возможность использования креатина немного дольше, чем хорошо задокументированные циклы, если, возможно, вы все еще находитесь в разгаре тренировочного протокола с большим объемом и все еще делаете хорошие улучшения, но подумайте о периодичности тренировок, чтобы поддерживать высокий объем и высокий уровень. Интенсивная работа, когда вы находитесь в своем 4-6-недельном креатиновом цикле, вероятно, будет лучшей идеей в будущем.

Кроме того, дополнительное время «включения», вероятно, должно быть уравновешено дополнительным временем «выключения».


Список литературы

  1. Берк Д.Г., Смит-Палмер Т., Холт Л.Э., руководитель Б., Чилибек, полиция. (2001). Влияние 7 дней приема креатина на суточную экскрецию креатина с мочой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2001 февраль; 15 (1): 59-62.

  2. Хиле, А.М., Андерсон, Дж. М., Фиала, К. А., Стивенсон, Дж.Х., Каса, Д. Дж., И Мареш, К. М. (2006). Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. Журнал спортивной подготовки, 2006 г .; 41 (1): 30–35.

  3. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Портманс-младший. (2011). Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты, май 2011 г .; 40 (5): 1409-18.

  4. Джеффри Р. Стаут, Хосе Антонио, Дуглас Калман, ред.(2008). Основы креатина в спорте и здоровье. Humana Press, 2008, январь; ISBN 978-1-59745-573-2


(PDF) Простой метод ЖХ с УФ-детектированием для анализа креатина и креатинина и его применение к нескольким составам креатина

A.K.Dash, A.Sawhney

/

J.Pharm.Biomed.Anal.

29 (2002) 939–945

944

Значения отклонения (RSD) для анализа креатина

варьировались от 1.От 0 до 4,7 и от 2,2 до 4,7% соответственно

. В течение этого периода основной раствор и стандартные растворы

хранили в холодильнике (4 ° C). Значения ОСО для креатинина в течение дня и повседневного до

были 1,7–4,4,

,

и 2,3–5,4%, соответственно.

3

.

1

.

3

. Точность

Три контрольных образца (QC) для cre-

атина и креатинина охлаждали при 4 ° C

в течение 28 дней.Эти образцы

были проанализированы семь раз за это время, и точность анализа

была определена путем сравнения измеренной концентрации с ее номинальным значением

. Результаты этого исследования представлены

в таблицах 3 и 4. RSD для креатина составляет

от 2,2 до 4,7%. RSD для определения точности креатинина

составлял от 2,4 до 4,7%.

3

.

1

.

4

.Чувствительность

Самый низкий предел надежных аналитических измерений

критериев, описанных Oppenheimer et al. [11] был использован для определения параметров чувствительности

.

В этом расчете

использовались семь различных стандартных кривых. Критический уровень был определен как ответ анализа

, выше которого наблюдаемый ответ

надежно распознается как обнаруживаемый. Это значение

также считается пороговым значением, определяющим обнаружение

.Если измеренное значение превышает это значение

, то обнаруживается присутствие аналита

, в противном случае - нет. Это было 0,0990,03

мг / мл (среднее значение 9S.D.). Уровень обнаружения - это фактический сетевой ответ

, который априори можно ожидать, что

приведет к обнаружению. Это наименьшее значение

истинной концентрации, которое «почти

обязательно» для получения измеренного значения, которое приводит к обнаружению

. Это составило 0,1790,06 мг / мл (среднее значение 9

S.Д.). Уровень определения представляет собой концентрацию

, при которой точность измерения будет

удовлетворительная для количественного определения

0,4690,17 мг / мл (среднее значение 9S.D.) для уровня

точности 10% RSD. . Для анализа креатинина критический уровень

составлял 0,0690,01 мг / мл (среднее значение 9S.D.),

уровень обнаружения составлял 0,1290,03 мг / мл

(среднее значение 9S.D.), А уровень определения составлял

0,3390,08 мг / мл (среднее значение 9S.D.) для уровня точности

, равного 10% RSD.

3

.

2

. Применения метода ВЭЖХ

Метод ЖХ был использован для определения cre-

атина и креатинина в водных растворах. Рис. 1

представляет собой типичную хроматограмму для креатина,

креатинина и IS в водном растворе. Оба пика cre-

атина и креатинина имели хорошее исходное разделение

со временем удерживания 3,1 и 4,2

мин, соответственно. В аналогичных хроматографических условиях

IS имел время удерживания 6.4

мин.

3

.

2

.

1

. Насыщенная растворимость креатина и

креатинина

Этот метод ЖХ был использован для оценки насыщенной растворимости различных солей креатина и

креатинина при 25 ° C. Результаты этого исследования

показаны в таблице 5. Было обнаружено, что растворимость цитрата дикреатина

выше, чем креатина и моногидрата креатина

.Тем не менее, растворимость креатинина

в воде при 25 ° C оказалась наивысшей

.

3

.

2

.

2

. Определение концентраций креатина и креатинина

в имеющихся в продаже составах

Концентрация креатина и креатинина в трех имеющихся в продаже составах

была проанализирована с использованием этого метода

, и результаты представлены в таблице 6.

Интересно, что креатин концентрация в жидком составе

была менее 2% от заявленной на этикетке

.Большая часть активного компонента была превращена в креатинин. Однако в двух твердых шипучих составах

не было обнаружено значительного совпадения креатина версии

с креатинином. Никаких помех от неактивных материалов не было обнаружено и на хроматограммах трех изученных мутаций с образцом

.

3

.

2

.

3

. Стабильность креатина в воде при

25

° C

Стабильность креатина в воде при 25 ° C была проведена

в течение 10 дней.График зависимости log

(концентрация креатина) от времени был lin-

, что указывает на деградацию креатина в растворе so-

с соблюдением кинетики первого порядка (рис. 2). Константа скорости разложения первого порядка

для креатина

, рассчитанная по наклону кривой, составила

0,0263 в день при 25 ° C.

Полное руководство ко всему креатину | ATH

ЧТО ТАКОЕ CREATINE?

Креатин - это органическое соединение , которое может быть найдено естественным образом в ваших мышечных клетках.Хотя ваше тело может производить креатин, его также можно найти в:

  • Красное мясо
  • Рыба
  • Дополнения

Назначение креатина - помогать снабжать энергией ваши клетки, особенно мышцы, во время интенсивных упражнений.

Преимущества добавок креатина делают его очень популярным в мире спорта. Обычно он используется спортсменами для улучшения своих результатов, увеличения мышечной массы и увеличения силы. Также было обнаружено, что креатин изменяет определенные клеточные процессы, которые помогают увеличить мышечную массу, силу и восстановление.

ПРЕИМУЩЕСТВА CREATINE

Существует множество заявлений о пользе для здоровья, связанных с добавками креатина, и вам может быть интересно, все ли они правдивы. Вот 5 научно обоснованных преимуществ креатина.

Помогает производить больше энергии в мышечных клетках

    Согласно исследованию, опубликованному в Pharmacology Review , креатиновые добавки помогают увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, которые являются формой запасенной энергии в вашем теле.Фосфокреатин способствует образованию АТФ, основной молекулы, которую клетки используют для получения энергии.

    Во время интенсивных тренировок АТФ расщепляется организмом для использования энергии. В нормальных условиях ваше тело естественным образом использует АТФ быстрее, чем может его воспроизвести. Однако, поскольку креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, они позволяют вашему организму вырабатывать больше АТФ для подпитки мышц во время упражнений.

    Дополнительное производство энергии может улучшить спортивные результаты.

    Увеличивает мышечную массу

    Помимо производства большего количества энергии, использование добавок креатина для увеличения мышечной массы, вероятно, является одним из популярных и эффективных применений этой добавки. Согласно нескольким исследованиям, добавка креатина может изменять несколько клеточных путей, что в конечном итоге приводит к росту мышц.

    Согласно International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , креатин может усиливать образование белков, которые создают новые мышечные волокна.Это приводит к росту новых мышц и увеличению мышечной массы.

    Кроме того, есть некоторые исследования, которые показывают, что креатин может снижать уровень миостатина, молекулы, которая, как известно, останавливает рост мышц. Снижение уровня миостатина потенциально может способствовать более быстрому увеличению мышечной массы.

    Помогает улучшить результаты упражнений высокой интенсивности

    Одно из лучших преимуществ добавок креатина заключается в том, что вам не нужно быть опытным спортсменом, чтобы ощутить на себе все преимущества.Преимущества добавок креатина можно ощутить независимо от вашего уровня физической подготовки. Как упоминалось ранее, креатиновые добавки помогают увеличить выработку энергии. Больше энергии на тренировке означает повышение эффективности упражнений.

    Было обнаружено, что добавка

    креатина улучшает следующие показатели: мышечная выносливость, выносливость, ловкость, устойчивость к утомлению, плиометрическая сила, восстановление и работоспособность мозга.

    Ускоряет рост мышц

    Исследования показали, что прием креатиновых добавок всего 5-7 дней может привести к значительному увеличению размера мышц, а также мышечной массы тела.Хотя первоначальное увеличение размера происходит из-за повышенного содержания воды в ваших мышцах, в течение более длительного периода оно действительно способствует росту ваших мышечных волокон.

    Исследования показали, что креатиновая добавка может увеличить мышечную силу на 5-10% в сочетании с программой силовых тренировок.

    Безопасно использовать

    Креатин - самая изученная добавка в мире. Существует множество исследований, подтверждающих эффективность, а также безопасность как краткосрочного, так и длительного использования.

    Более того, обзор исследований, сравнивающих самые популярные спортивные добавки, пришел к выводу, что креатиновые добавки являются лучшими из доступных благодаря недорогой цене, безопасности и спортивным преимуществам. Креатиновые добавки широко доступны. Однако, как и в случае с любой другой добавкой, важно знать источник, чтобы убедиться, что вы получаете лучшие ингредиенты.

    КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

    Принимать креатиновые добавки очень просто. Если вы решите не выполнять загрузочную фазу (подробнее об этом позже), просто потребляйте 3-5 граммов креатина в день.Несмотря на то, что доза креатиновой добавки ясна, существует множество мифов о том, когда ее следует принимать. Существует три основных периода времени, которые активно обсуждаются: это предтренировочный период, во время тренировки и вскоре после нее. К счастью, по этой теме проведено множество научных исследований, и ответ может вас удивить.

    Хотя есть некоторые исследования, показывающие, что прием креатиновых добавок до или после тренировки является наиболее полезным, нет большого количества исследований, подтверждающих обе теории.На самом деле, результаты исследований неоднозначны, и не совсем ясно, когда лучше принимать креатин.

    Обзорная статья 2017 года показала, что прием креатина во время упражнений эффективен для увеличения мышечной ткани, а также силы верхней и нижней части тела у пожилых людей. Однако исследования, основанные на общей популяции, показывают, что оптимальное время для приема креатиновых добавок - незадолго до или после тренировки, с акцентом на «вскоре».«Если вы хотите покрыть обе основы, попробуйте разделить дозу креатина на две части и примите одну половину добавки перед тренировкой, а другую половину - после тренировки.

    CREATINE ЗАГРУЗКА

    Во время креатиновой нагрузки вы обычно потребляете большое количество креатина за короткий период времени, чтобы насытить запасы креатина, 20-25 граммов в день. Эти порции следует разбивать на порции по 5 граммов в течение дня.

    Помимо определения времени приема креатиновой добавки, еще одна популярная стратегия для достижения оптимальных результатов - это загрузка креатина .Целью загрузки креатина является максимальное увеличение запасов креатина с помощью добавок. Загрузка креатина помогает быстро увеличить ваши запасы креатина, тем самым ускоряя действие добавок креатина.

    После завершения фазы загрузки поддерживать запасы креатина можно, принимая меньшую дозу 2-10 граммов в день. Усвоение креатина можно улучшить, если сочетать его с углеводной пищей.

    Креатиновая загрузка полезна, но может и не понадобиться. Более низкие дозы креатина (2-10 граммов в день) могут быть столь же эффективны для максимизации ваших запасов креатина, как и загрузка креатина, однако вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть какие-либо преимущества.В статье Kreider et al, было обнаружено, что для максимального увеличения запасов креатина при использовании метода более низких доз по сравнению с загрузкой креатина может потребоваться 3 или более недель.

    Таким образом, хотя можно полностью насытить запасы креатина, используя более низкую дозу, потребуется несколько недель, прежде чем заметны какие-либо реальные преимущества. Загрузка креатина - самый быстрый способ воспользоваться преимуществами добавок. Исследования показали, что креатиновая загрузка может увеличить ваши запасы за одну неделю или меньше.В результате вы сможете значительно быстрее воспользоваться преимуществами добавок креатина. Преимущества увеличения запасов креатина:

    МОНОГИДРАТ VS. HCL

    На рынке представлено множество форм добавок креатина. Самые популярные типы включают моногидрат креатина и гидрохлорид креатина. Моногидрат креатина - наиболее распространенная форма добавок креатина и наиболее широко изученная. Многие преимущества для здоровья, связанные с добавлением креатина, такие как улучшение спортивных результатов, наблюдались исключительно при использовании моногидрата креатина.

    Существуют разные способы производства моногидрата креатина. Одной из самых популярных подформ моногидрата креатина является микронизированный креатин. Этот тип креатина был механически изменен, чтобы улучшить растворимость молекулы в воде. Теоретически улучшенная растворимость в воде должна улучшить всасывание креатина в организме. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования. Тем не менее моногидрат креатина считается золотым стандартом для всех добавок креатина.

    Еще одна форма добавок креатина, которая набирает большую популярность, - это гидрохлорид креатина. Эта форма креатина вызвала большой интерес из-за того, что в ней утверждается, что она имеет лучшую растворимость, чем моногидрат креатина. Однако эти сообщения являются предположениями и не проверяются на людях. Из-за отсутствия исследований гидрохлорида креатина и огромного количества исследований моногидрата креатина; гидрохлорид креатина нельзя рекомендовать как лучшую форму креатиновой добавки, пока не будут проведены дополнительные исследования и они не будут сравнены.

    БЕЗОПАСНОСТЬ КРЕАТИНА

    Существует ряд заявлений о побочных эффектах добавок креатина, а также о проблемах безопасности. Однако эти утверждения не подтверждаются исследованиями. Креатин - это натуральное вещество, содержащееся в вашем теле, и прием креатиновых добавок помогает максимально увеличить запасы креатина. Когда ваши запасы полностью насыщаются, любой избыток креатина расщепляется и метаболизируется в печени, а затем безопасно выводится с мочой. Некоторые скептики утверждают, что добавки креатина увеличивают риск обезвоживания, судорог и облысения.Однако эти утверждения ложны и не подтверждаются исследованиями.

    Одно из наиболее наводящих на размышления утверждений о креатине заключается в том, что добавление креатина вызывает увеличение веса. Однако увеличение веса, связанное с добавками креатина, происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в ваших мышцах. Некоторые долгосрочные исследования показали, что вес пользователей, принимающих креатиновые добавки, может увеличиваться, однако этот вес происходит из-за увеличения мышц, а не жировых отложений.

    Креатин

    - широко изучаемая добавка, и исследования продолжают подтверждать ее эффективность, а также профиль безопасности.В настоящее время нет доказательств того, что креатиновые добавки вызывают какие-либо побочные эффекты или состояния.

    КРЕАТИН + УГЛЕВОДЫ

    Если вы ищете способы повысить эффективность добавок креатина, попробуйте принимать добавки с углеводами. Хотя исследователи изучали эффективность добавления нескольких ингредиентов, таких как белок, корица и аминокислоты, для увеличения абсорбции, наиболее многообещающим ингредиентом являются углеводы. Несколько исследований показали, что прием креатиновой добавки с углеводами увеличивает количество креатина, усваиваемого вашими мышцами.

    Согласно исследованию, опубликованному Buford et al , добавление углеводов к креатиновой добавке может увеличить удержание креатина в мышцах. Университет штата Пенсильвания отмечает, что, увеличивая запасы креатина, вы также можете повысить уровень гликогена в мышцах. Сочетание повышенного содержания креатина и гликогена в ваших мышцах позволяет спортсменам улучшить свои аэробные упражнения, силу и выносливость.

    Важно отметить, что есть некоторые другие исследования, которые не выявили улучшения производительности при приеме углеводов с вашей добавкой.Похоже, что спортсмены, которые выполняют комбинацию упражнений, таких как спринт, аэробные упражнения и силовые упражнения, больше всего выигрывают от сочетания креатиновой добавки с углеводами. Спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, такими как футбол, баскетбол и борьба, могут получить особую пользу от добавления углеводов в свои креатиновые добавки.

    НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

    Креатин

    - одна из самых доступных, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать. Существует огромное количество исследований, которые показывают эффективность этой добавки, особенно для спортсменов.Из всех существующих форм креатиновых добавок моногидрат креатина является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов. Эта добавка не только безопасна, но и помогает спортсменам увеличить силу, мышечную массу, улучшить спортивные результаты и даже предотвратить травмы.

    ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

    Q: СКОЛЬКО КРЕАТИНА Я ДОЛЖЕН ПРИНЯТЬ?

    A: Количество креатина, которое вы должны потреблять, зависит от того, принимаете ли вы ежедневную порцию или находитесь в фазе загрузки.Обычная суточная доза составляет 5 г в день. Если вы находитесь в фазе загрузки, вы должны потреблять 20-25 г в день в течение недели.

    В: КАК ЗАГРУЗИТЬ КРЕАТИН?

    A: Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели.

    Q: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ CREATINE?

    A: Наш креатин без ГМО не имеет вкуса и может легко растворяться в любом напитке, включая свежий сок или просто воду.Также известно, что наши спортсмены добавляют 5 г креатина к своим PRE или BCAA перед тренировкой или к POST после тренировки.

    В: КОГДА СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

    A: Исследования показали, что некоторые доказательства поддерживают потребление креатина перед тренировкой, во время тренировки, а также после тренировки. Ключом к потреблению креатина является поддержание стабильно высоких запасов креатина, чтобы получить пользу.

    В: НЕОБХОДИМО СОЗДАТЬ ЗАГРУЗКУ?

    A: Краткий ответ NO.Длинный ответ ... фазы загрузки - это более быстрый способ увеличить запасы креатина в ваших мышцах. Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г. Ваши мышцы все еще могут достичь полного насыщения, но это будет медленнее, примерно через месяц.

    В: НУЖНО ЛИ КРЕАТИН ЦИКЛИРОВАТЬ?

    A: Нет, цикл креатина не требуется. Обычно, когда вы циклически включаете и выключаете добавку, вы делаете это потому, что ваше тело развивает толерантность к указанной добавке.Поскольку ваше тело естественным образом вырабатывает креатин и будет продолжать вырабатывать креатин даже с добавками, ваше тело не создает толерантность или чувствительность к креатину, а это означает, что период цикла не нужен.

    В: ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА?

    A: Да, вам все равно следует принимать добавки с креатином даже в дни отдыха, чтобы запасы креатина в мышцах были насыщенными, чтобы начать видеть преимущества. Независимо от того, загружаете ли вы или добавляете ежедневную порцию 5 г, последовательность является ключевым моментом для поддержания насыщения и получения преимуществ.

    Вопрос: ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ПРЕКРАТИТЕ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

    A: Как только вы перестанете принимать креатин, запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться через две недели. Через 4-6 недель после прекращения приема дополнительных запасов креатина в ваших мышцах полностью истощатся, и ваше тело вернется к выработке 1-2 граммов креатина в день.

    В: ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ СОЗДАТЕЛЬ? СЛЕДУЕТ ЛИ Я ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

    A: Да! Научно доказано, что креатин поддерживает выработку энергии в мышцах, рост мышц, мышечную массу, мышечную выносливость, а также взрывную силу и силу.

    В: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ СОЗДАНИЕ ГОЛОВНОЙ БОЛИ?

    A: Краткий ответ ... НЕТ. Обезвоживание - это ключевой фактор у людей, которые испытывают головные боли, независимо от того, какие добавки они принимают. При добавлении креатина потребность вашего организма в воде увеличивается, однако, если вы не принимаете достаточное количество воды, есть вероятность, что вы обезвоживаетесь, что вызывает головную боль.

    Q: БЕЗОПАСЕН КРЕАТИН?

    A: ДА! Креатин - это самая широко исследуемая добавка на рынке. В последующем 21-месячном исследовании длительного приема креатина было обнаружено, что креатин не оказывает вредного воздействия на здоровье.

    НАША РЕКОМЕНДАЦИЯ

    Наш креатин ATH не имеет вкуса, запаха и легко растворяется, поэтому его легко добавить в ваш рабочий режим. Попробуйте нашу креатиновую добавку, чтобы узнать, как она может улучшить ваши спортивные результаты.

    Креатиновая добавка: преимущества и недостатки производительности

    Автор: Брайан Саттон, MS, MA, PES, CES, NASM CPT

    Введение
    За последние 10 с лишним лет, вероятно, не было более популярной или исследуемой добавки, чем моногидрат креатина. Креатин нашел свое место среди бодибилдеров, любителей фитнеса и спортсменов, стремящихся к увеличению силы, гипертрофии мышц и спортивным результатам.

    В этой статье будет представлен краткий обзор литературы, описывающей роль креатина во время физической активности и влияние на здоровье добавок креатина для практически здоровых людей, одобренных врачом. Кроме того, в этой статье будет рассмотрено, какие физические нагрузки могут принести пользу при приеме креатиновых добавок, а какие могут иметь незначительный эффект или, возможно, ухудшиться при добавлении креатина.

    Эта тема особенно важна для сертифицированных специалистов по питанию, которые хотят узнать больше о добавках, их преимуществах и рисках для клиентов.После этого посетите наш курс по добавкам, чтобы заработать дополнительные CEU и другие курсы питания, которые вы можете пройти, не выходя из дома.

    Роль креатина в производстве энергии

    Важно начать с понимания роли креатина в производстве энергии. На клеточном уровне макроэлементы (углеводы, жиры, белок) превращаются в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ - это источник энергии организма (высокоэнергетическое фосфатное соединение), используемый для поддержания функций организма и физической активности (1, 2).Однако мышечные клетки хранят АТФ в ограниченных количествах.

    Поскольку запас АТФ в каждой клетке ограничен, клетки должны иметь возможность производить больше. Есть три основных биоэнергетических пути, которые производят АТФ. К ним относятся системы АТФ-ПК, гликолитический и окислительный пути (1, 2). В рамках этого обсуждения мы сосредоточимся на системе ATP-PC.

    Система АТФ-ПК
    АТФ и фосфокреатин (ПК) иногда называют фосфагенами, и поэтому систему АТФ-ПК иногда называют фосфагенной системой (1, 2).Система ATP-PC в первую очередь обеспечивает энергией для высокоинтенсивных коротких периодов активности (анаэробных), таких как спринт на 50 метров, тренировки HIIT, попытки достичь EPOC и олимпийская тяжелая атлетика (1). Однако система АТФ-ПК активируется в начале любой активности, независимо от интенсивности, из-за ее способности быстро производить энергию по сравнению с гликолитическим и окислительным путями (1).

    Система АТФ-ПК производит АТФ быстрее, чем любой другой биоэнергетический путь. Фосфокреатин поставляет фосфат, который соединяется с аденозиндифосфатом (АДФ) с образованием АТФ (1).И наоборот, распад АТФ высвобождает энергию, необходимую для сокращения мышц. Система АТФ-ПК очень хороша в быстром снабжении энергией, однако она не может поставлять энергию в течение продолжительных периодов времени (10 секунд или меньше), и, следовательно, другие системы (гликолитические и окислительные) теперь должны производить АТФ (1). И, как было сказано ранее, гликолитический и окислительный пути производят АТФ медленнее, чем система АТФ-ПК.

    Есть ли риски для здоровья, связанные с приемом креатиновых добавок?
    Исследования не доказали долгосрочных эффектов, связанных с добавлением креатина, и считается, что восьминедельный режим приема креатина безопасен (1).Были отдельные сообщения о том, что добавление креатина может вызвать обезвоживание, мышечные судороги и тепловое истощение; однако ни один из этих отчетов не был поддержан научным сообществом и сообществом спортивной медицины (3, 4). Фактически, наиболее частым побочным эффектом от приема креатина является увеличение веса из-за задержки воды (1).

    Какой вид деятельности приносит пользу при приеме креатиновых добавок?
    Организм зависит от запасов фосфокреатина в мышцах во время активности, включающей короткие всплески активности высокой интенсивности.Теоретически добавка креатина может улучшить анаэробные показатели за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, что позволяет регенерировать большее количество АТФ. Фактически это поможет предотвратить снижение выходной мощности. Еще одно предлагаемое преимущество креатина - это связанное с этим увеличение силы и мышечной массы в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями (5). Увеличение силы и мышечной массы полезно для анаэробных видов спорта, таких как футбол, толкание ядра и пауэрлифтинг.

    Какому виду деятельности может помешать прием креатиновых добавок?
    Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие виды деятельности не улучшаются при добавлении креатина. Недавние исследования показали, что добавка креатина не улучшает работоспособность женщин, тренирующихся с отягощениями, пловцов и футболистов, выполняющих интервальные тренировки.

    Исследование Ferguson и Syrotuik показывает, что прием креатина в сочетании с 10-недельными тренировками с отягощениями не может улучшить силу или безжировую массу тела (больше, чем только тренировки с отягощениями) у ранее опытных тренированных женщин (6).В другом исследовании, проведенном Доусоном, Владичем и Бланксби, четыре недели приема креатина не привели к значительному улучшению спринтерских результатов у соревнующихся юных пловцов (7). В исследовании, проведенном Бивером и соавторами, добавление креатина не показало улучшения производительности, когда субмаксимальный бег чередовался с интервалами высокой интенсивности (8). Кроме того, есть некоторые предположения, что креатин способствует восстановлению мышц после упражнений. Хотя некоторые исследования показывают, что креатин может улучшить восстановление мышц после бега, добавление креатина, похоже, не уменьшает повреждение мышц или не улучшает способность спортсмена восстанавливаться после эксцентрических упражнений с высокой силой и упражнений с гипоксическим сопротивлением (9, 10).

    Резюме
    Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих влияние добавок креатина, еще многое предстоит сделать. В настоящее время креатин кажется безопасным при употреблении в надлежащих рекомендуемых дозах и эффективен при анаэробных упражнениях. Однако эффективность креатина для различных видов аэробной активности еще предстоит определить.

    Список литературы

    1. Пауэрс С., Хоули Э. Биоэнергетика. Теория физиологии упражнений и ее применение в фитнесе и производительности .6-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2007.
    2. Конли М. Биоэнергетика упражнений и тренировок. В: Baeschle T, ed. Основы силовых тренировок и кондиционирования . 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2000: 75-88.
    3. Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения . Июль 2001 г .; 33 (7): 1101-1108.
    4. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины.Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-спортивные упражнения . Мар 2000; 32 (3): 706-717.
    5. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res . Ноябрь 2003 г .; 17 (4): 822-831.
    6. Ferguson TB, Syrotuik DG. Влияние добавок моногидрата креатина на состав тела и показатели силы у опытных женщин, тренировавшихся с отягощениями. J Strength Cond Res . Ноябрь 2006 г .; 20 (4): 939-946.
    7. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res . Ноябрь 2002; 16 (4): 485-490.
    8. Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD, et al. Влияние креатина на бег на беговой дорожке с интервалами высокой интенсивности. J Strength Cond Res . Август 2003 г .; 17 (3): 439-445.
    9. Rawson ES, Conti MP, Miles MP.Добавки креатина не уменьшают повреждение мышц и не ускоряют восстановление после упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res . Ноябрь 2007; 21 (4): 1208-1213.
    10. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Влияние креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Strength Cond Res . Май 2001; 15 (2): 178-184.

    Об авторе

    Брайан Саттон, MS, MA, PES, CES, NASM CPT

    Брайан работает адъюнкт-преподавателем Калифорнийского университета Пенсильвании в отделе физических упражнений и спортивных исследований.Он имеет степень магистра по физическим упражнениям, специализируясь на повышении производительности и управлении спортом и фитнесом. Он является постоянным автором нескольких учебников и публикаций по здоровью и фитнесу, а также известен как эксперт в области здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса.

    Как принимать креатин для самых быстрых результатов

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

    Креатин

    - наиболее эффективная добавка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, но вам нужно знать, как принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты.

    В этой статье я собираюсь объяснить, что это такое, почему это так полезно, плюсы и минусы, как выполнять фазу загрузки и как использовать ее ежедневно, если вы должны принимать ее до или после тренировки.

    Как принимать креатин

    Я собираюсь разбить каждый из этих шагов на протяжении всей статьи, но вот краткая разбивка.

    • Начните с фазы загрузки по 5 граммов четыре раза в день, чтобы в сумме получилось двадцать граммов. Принимайте их, когда просыпаетесь во время обеда, ужина или перед сном.
    • После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени.
    • Принимайте креатин с соком, водой или смешайте его с протеиновым коктейлем.
    • Решите для себя, поможет ли вам принимать его до или после тренировки.

    Что такое креатин

    Это химическое вещество естественного происхождения, которое содержится в основном в мышечных клетках. Ваше тело использует его по многим причинам, но одно действие, которое беспокоит бодибилдеров, - это то, как он распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

    95% его хранится в мышцах, а остальные 5% - в мозге, печени и почках.

    Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле нравится…

    • Какой процент тестостерона у вас
    • Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
    • От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина.
    • Какой процент мышечной массы у вас на теле? Поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас его есть, тем больше вы позволяете своему телу накапливать больше.

    Что делает креатин

    При регулярном приеме короткий ответ увеличит мышечную массу, прибавит силы, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

    Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ - это, по сути, валюта энергии. Когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ; это известно как гидролиз.

    Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы его исчерпаете, ваша мышечная выносливость и тренировка начнут приносить в жертву.

    Вот где вступает в игру добавка креатина; ваше тело может хранить достаточно АТФ примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок; на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

    Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.

    Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

    Как выполнить этап загрузки

    Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60–80% в любой момент времени; добавка заполнит оставшиеся 40-20%.

    На этапе загрузки вы быстро заполните свои магазины, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.

    В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на 4 ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно принимаемых во время завтрака, обеда, ужина и перед сном.

    После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции каждый день в диапазоне от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что выше этого, - пустая трата.

    После того, как вы насытите свои мышцы фазой нагрузки и после этого будете поддерживать уровень 5 граммов в день, ваши мышцы больше не смогут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.

    Необходима ли фаза загрузки

    Ни в коем случае, форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки; если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет макс.Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

    Можете ли вы принимать креатин для начинающих?

    Это громкое да!

    Международное общество спортивного питания изучило, как увеличивается синтез белка при добавлении креатина.

    Поскольку синтез белка является одним из основных факторов для наращивания мышечной массы, тем быстрее вы начнете его использовать, тем выше будет рост мышц.

    Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас есть преимущество в виде более высокого процента роста мышц во время упражнений с отягощениями, который будет только увеличиваться, поскольку креатин является одной из немногих исследованных добавок, которые эффективны при втягивании воды в ваши мышечные клетки. более быстрое заживление.

    Лучшая добавка для наращивания мышечной массы с креатином

    D-bal - одна из самых эффективных добавок на рынке, протестированных сторонними организациями, которая помогает нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с добавкой креатина.

    С чем следует смешивать креатин

    Варианты, представленные ниже, - это некоторые из популярных способов восприятия людьми; если вы хотите запить его водой, это тоже нормально, и вы все равно получите все преимущества.

    Фруктовый сок

    Многие эксперты посоветуют вам смешивать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара. Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому, если вы резко увеличите дозу инсулина, вы повысите уровень абсорбции.

    Однако с этим есть проблема; для повышения уровня инсулина необходимо употреблять фруктовый сок с содержанием сахара не менее 100 граммов. Поскольку вы принимаете его каждый день, калории из-за высокого содержания сахара быстро накапливаются.

    Если вы чувствуете, что это полезно, обязательно проведите исследование и найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и учтите калории в своем плане питания.

    Протеиновый коктейль

    Я смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства; Я пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть о нем.

    Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает нехватку питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.

    Перед тренировкой

    Многие люди покупают предтренировочные комплексы, которые уже содержат креатин, или вы можете добавить немного к нему. Лично я считаю, что большинство предтренировочных добавок - это мусор, и иногда так же полезно или даже полезнее сделать двойную порцию эспрессо.

    Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.

    Преимущества приема креатина

    Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

    • Увеличение сухой мышечной массы - Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
    • Прирост силы - Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневных порций, исследования показали увеличение силы на 5-15%
    • Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости - ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио и силовых тренировок повысятся где угодно от 15 до 20%.
    • Повышенное увлажнение. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

    Принимаете ли вы креатин до или после тренировки?

    Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится. Что лучше принять, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ или тренировки, чтобы увеличить силу и силу после тренировки или перед сном? Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

    Когда вы впервые просыпаетесь

    За этим стоит мысль, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии из-за того, что не принимаете пищу в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело принимать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая кофе эспрессо.

    Перед тренировкой

    Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволит вам активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднять больший вес и привести к большему росту мышц.

    Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что пока вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже пропитаны им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

    Вот почему на эту тему существует много мнений

    После тренировки

    Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина; Я присоединяюсь к мысли о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело готово поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстанавливаться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

    Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

    Перед сном

    Некоторые люди считают, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

    Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему. Если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими разами вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

    Стоит ли мне принимать креатин каждый день

    Да…

    Чтобы ваши магазины всегда были заполнены, вам нужно принимать 5 граммов креатина каждый день во время его употребления.

    Чтобы быстрее получать результаты, в первую неделю нужно выполнять фазу загрузки каждый день, а затем использовать ее ежедневно.

    Креатин и кофеин

    Я настоящий кофейный наркоман, я бы выпил 20 стопок эспрессо в день, если бы знал, что мое сердце не взорвется, но есть одна вещь, которую вам нужно знать о кофеине и креатине.

    Как мы говорили ранее, креатин втягивает воду в ваши мышцы, вызывая обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

    К сожалению, кофеин также вызывает обезвоживание, поэтому сочетание этих двух факторов может действительно повлиять на уровень воды, если вы не будете пить много.

    С годами я привык выпивать около галлона воды в день, но я знаю, что это не является обычным для всех, поэтому я хотел, чтобы вы знали об этом, чтобы принять меры для правильного увлажнения.

    Безопасен ли креатин

    Первое сообщение об употреблении креатином атлетами было в 1992 году во время летних Олимпийских игр; с тех пор это самая изученная добавка в отрасли.

    Международное общество спортивного питания считает его чрезвычайно безопасным и одной из самых полезных добавок, которые может принимать спортсмен.

    Наберете ли вы вес после приема креатина

    Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

    В первую неделю, когда вы его примете, ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Вода втягивается в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

    На самом деле, креатин следует принимать во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы худеете во время фазы резки.

    Креатин повредит мои почки

    Было проведено бесчисленное количество исследований, проверяющих его безопасность и эффективность, и не было ни одного случая, чтобы было найдено какое-либо доказательство того, что креатин напрямую вредит почкам.

    Были некоторые анекдотические сообщения (свидетельства, основанные на возникновении одного уникального события). Это означает, что если в исследовании участвует 51 участник, и у одного из них есть проблемы с почками, они должны отметить это в результатах.

    Я бы порекомендовал вам принимать креатин ежедневно, только если вы здоровый человек и у вас не было проблем с почками.

    Не ответивших

    Есть процент людей, которые не реагируют на преимущества креатина из-за своей генетической предрасположенности.

    Если вы выполняете фазу нагрузки, в течение 2 недель вы должны знать, реагируете ли вы на добавку, вы заметите меньшую мышечную усталость и небольшое увеличение того, сколько вы можете поднять.

    Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать 3-4 недели, чтобы убедиться, что вы не отвечаете.

    Из каких продуктов можно получать креатин из

    Если вы принимаете креатин каждый день в виде пищевых добавок, я бы не стал беспокоиться о том, сколько вы получаете через свой рацион, но если вы пытаетесь получить его через диету из цельных продуктов, вот несколько продуктов, которые помогут .

    917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917

    Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина - лучший выбор креатина. Нет ни одной другой добавки, которая тестировалась бы дольше или чаще и многократно доказывала бы, насколько она полезна для наращивания мышечной массы и в то же время безопасна.

    Для тех из вас, кому любопытно и хочется изучить другие варианты, вот список, но я не буду вдаваться в них, потому что считаю, что они уступают моногидратным брендам.

    • Креатин этиловый эфир
    • Креатин гидрохлорид
    • Креатин этиловый эфир малат
    • Креатин глюконат
    • Трикреатин малат
    • Трикреатин оротат

    Креатиновые капсулы и жевательные таблетки

    Некоторые люди считают, что это более удобно, чем смешивать порошок с напитком, но есть один недостаток - капсулы не перевариваются так быстро (если это важно для вас) и, как известно, у некоторых людей вызывают изжогу.

    Если вы постоянно в пути и вам сложно носить с собой или готовить напиток, то, возможно, вам подойдет форма в виде капсул. Опять же, все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

    Источник пищи Содержание креатина
    Мясо
    Говядина 4,5
    Свинина 5,0
    Лосось 4,5
    Тунец 4,0
    Треска 3,0
    Камбала 2.0
    Креветки Минимальные количества, но очень хорошие
    Другие источники
    Молоко 0,1
    Клюква 0,018
    Клюква 0,02
    Изображение Название Цена Prime Купить
    Optimum Nutrition Порошок микронизированного моногидрата креатина без ароматизаторов, без добавок, 918 918 Variable, упаковка 918, 917, 917 Prime Купить сейчас
    Чистый моногидрат креатина - 200 порций - 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов - NAKED CREATINE Prime Соответствие требованиям Купить сейчас
    СЕЙЧАС Спортивное питание, порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии 918 918 * 917, 2,217 фунта PrimeДоступно Купить сейчас
    Фирменный микронизированный порошок моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций PrimeДоступно Купить сейчас
    BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм) Prime Соответствует требованиям Купить сейчас

    Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

    Заключение

    Моногидрат креатина безопасен, полезен и абсолютно обеспечивает те результаты, которые обещает принести. Нельзя сказать этого по поводу подавляющего большинства добавок, которые сегодня представлены на рынке.

    Если вы еще этого не сделали, я определенно рекомендую взять немного и лично убедиться, насколько это близко к волшебной пилюле.

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *