Виды упражнений с гантелями: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения с гантелями на силу и выносливость

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня» для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками.

В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1

Выполнить на время:

600 м гребля
30 попеременных рывков гантели
25 становых тяг одной рукой с гантелью
20 подносов ног к перекладине
30 м прогулка фермера с гирями над головой
20 подносов ног к перекладине
25 становых тяг одной рукой с гантелью
30 попеременных рывков гантели
600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2

Каждые 3 минуты, 4 раунда:

12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Комплекс 3

Сделать 4 круга на время:

10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
10 кал на велотренажере
10 отжиманий в стойке на руках

Вес по самочувствию.

Комплекс 4

AMRAP 15 минут:

400 м бег
14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
80 двойных прыжков со скакалкой
4 подъема по канату

Вес гантели: 32/22,5 кг

Комплекс 5

Завершить 2 раунда на время:

60 м толкание саней
24 подноса ног к перекладине
20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
10 выходов на кольцах

Комплекс 6

AMRAP 13 минут:

60 м выпадов с одной гантелью над головой
15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)

Вес снаряда: 22,5/15 кг

Комплекс 7

21-15-9 повторений:

приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
калорий на гребном тренажере

Комплекс 8

Выполнить на время:

12 становых тяг 60% 1 ПМ
16 строгих жимов двух гантелей

Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:

8 становых тяг 70% 1 ПМ
12 строгих жимов гантелей

Отдых 2 минуты. После 2 раунда:

4 становые тяги 80% 1 ПМ
8 строгих жимов гантелей

Вес гантели: 15/10 кг

Комплекс 9

Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:

15 бросков медбола 9/6 кг
5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Комплекс 10

Закончить как можно быстрее:

16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
50 двойных прыжков
18 подъемов корпуса на GHD
50 двойных прыжков
20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник.

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условиях, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействуя мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Упражнения с гантелями | Спорт и Здоровье

Тренировки со свободными весами (штанга, гантели, гири) отлично развивают силу мышц и их объёмы, причём в бодибилдинге зачастую уклон делается именно на штангу, а гантелям отводится роль второго плана в качестве доработки после тяжёлых движений со штангой. Однако такая схема далеко не всегда оказывается правильной, ведь гантели тоже действуют по-особенному, так как каждая рука удерживает вес самостоятельно, что создаёт мощный акцент проработки на тренируемые мышцы каждой стороны и учит максимально концентрироваться в момент выполнения упражнения, благодаря чему не только лучше стимулируется рост мышц, но и сохраняется точная и безопасная техника движения. Далее мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с гантелями, которые можно делать в зале или дома и добиваться отличных результатов.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Упражнение способствует хорошей растяжке грудных мышц в нижней точке амплитуды повтора и их полному сокращению в верхней. Такое сочетание прекрасно сказывается на развитии мышц. Главным условием прогресса здесь является выбор правильного веса. Гантели должны быть достаточно тяжёлыми для по-настоящему силового тренинга, чтобы обеспечить ответную реакцию мышц (повышение их силы и массы), но при этом необходимо соблюдать качественную технику и делать 8-10 повторений, так как данный диапазон повторений хорошо работает именно в бодибилдинге, развивает силу и объём мышц. Лучше всего, если в жиме гантелей вас страхует напарник, который при случае поможет безопасно завершить сет. Вариант жима гантелей на наклонной скамье головой вверх отлично развивает верхнюю часть грудных, как правило, самую сложную для развития в этой группе мышц. Жим гантелей головой вниз смещает нагрузку на нижнюю часть. Кстати, когда учёные решили выяснить, какое упражнение мощнее всего воздействует на всю область грудных мышц, они применили электромиограф, показавший в итоге, что наибольшую проработку грудных вызывает жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Возможно всё дело в особой амплитуде данного варианта, ведь при выполнении упражнения таким образом действительно ощущаешь максимальное включение грудных мышц.

Пуловер с гантелью. Классическое упражнение, которое было особенно популярным среди профессиональных атлетов 1970-80-х. Многие выдающиеся чемпионы, в том числе и Арнольд Шварценеггер регулярно выполняли пуловер в период своей соревновательной карьеры. Движение активно воздействует на расширение грудной клетки и способствует построению мощных грудных мышц. Кроме того, интенсивно работают и широчайшие мышцы, поэтому частенько возникает вопрос, когда именно делать пуловер, при тренинге груди или спины? Лучше всё таки выполнять его в комплексе для грудных, причём в самом завершении, ведь пуловер хорошо растягивает грудные, что будет как раз кстати после предыдущих тяжёлых жимов.

Создаётся более мощная стимуляция роста мышц и их силы, обеспечиваются условия для более качественного восстановления (растяжка мышц в конце тренировки способствует их восстановлению). Особенно эффективен вариант пуловера поперёк скамьи (в отличии от стандартного положения тела вдоль скамьи), так как растяжка грудных и широчайших, да и сама амплитуда повторений в целом получается качественнее из-за более низкого положения таза относительно торса в момент опускания гантели. Таким образом при подъёме гантели мышцы прорабатываются лучше. Исходная позиция: лёжа поперёк скамьи, находящейся на уровне плеч и верхней области спины. Гантель удерживается перед собой в чуть согнутых руках. На вдохе руки медленно отводятся назад. В нижней точке амплитуды не надо касаться гантелью пола, оставляя её над ним. На выдохе руки возвращаются в исходную позицию. Важно концентрироваться на работе грудных мышц, ощущая их растяжение и сокращение.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Односторонний тренинг играет особенную роль в построении силы и массы, так как мышцы каждой стороны прорабатываются по очереди с достаточно тяжёлым весом. Наибольшая польза от такого типа нагрузок сказывается в тренировках крупных мышечных групп, в частности, спины. Тяга гантели одной рукой создаёт мощный акцент на правой или левой стороне мышц спины, вовлекая в работу нижнюю, среднюю и верхнюю область. Чтобы улучшить результат, надо максимально сосредоточить внимание, ощущая тренируемые мышцы по всей амплитуде повтора. Ну а сделать это совсем не сложно, ведь нагружается только одна сторона. В дополнении к основной группе здесь также здорово участвует и задний пучок дельтовидных, благодаря которому плечи (дельты) смотрятся объёмно при виде сбоку. Тягу гантели можно делать с упором одной ногой и рукой о скамью (колено и голень на скамье, стопа свисает) или же держаться рукой за гантельную стойку (или что-то подобное) и стоять двумя ногами на земле. В варианте без упора ногой о скамью корпус зафиксирован прочнее, что позволяет преодолевать более тяжёлый вес и сохранять устойчивость. В верхней точке амплитуды гантель поднимается практически до уровня пояса, причём необходимо не просто заводить руку с гантелью вверх, а тянуть вес усилием мышц спины, рука же только выполняет функцию захвата гантели. Возвращение в исходную позицию проходит в замедленном темпе до выпрямления руки и ощущения растяжки в мышцах спины. Затем сразу же начинается новое повторение. Подъём гантели на выдохе, опускание на вдохе.

Жим гантелей сидя. Плечи эффективно развиваются как с помощью штанги, так и гантелей, но вариант с гантелями имеет несколько преимуществ. Например, при обычном способе жима, когда ладони всё время «смотрят» вперёд, гантели удерживаются точно посередине линии тела без чрезмерного смещения рук вперёд или назад, благодаря чему дельтовидные, в особенности передние и средние пучки, прорабатываются в наиболее удобном положении без перегрузки плечевых суставов. Штанга же позволяет делать жим либо с груди, либо из-за головы, руки смещаются вперёд или назад. В обоих случаях, особенно в варианте из-за головы, плечевые суставы могут перегружаться из-за полной амплитуды или слишком большого веса. Важный момент гантелей также заключается и в том, что мышцы каждой стороны работают очень активно и улучшается координация действия между ними, так как руки удерживают вес независимо друг от друга. Хорошо развивается сила трицепсов и форма дельтовидных. Лучше всего, когда в данном упражнении за процессом наблюдает напарник, который при случае помогает безопасно завершить сет. Для жима гантелей надо использовать скамью с наклонной спинкой под углом 80-90 градусов. Спину удерживать прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника. Оптимальное количество повторений — 8-12. Подъём гантелей на выдохе, опускание гантелей на вдохе.

Разведение гантелей в стороны. Ещё одно отличное упражнение для развития дельтовидных мышц. Разведения гантелей в стороны стоя (или сидя) улучшают ширину плеч, направляя акцент нагрузки точно в средние пучки дельтовидных, которые и отвечают за визуальный размах плечевого пояса. В исходной позиции гантели надо удерживать перед собой в чуть согнутых руках, ноги на ширине плеч, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе руки с гантелями разводятся в стороны. Самое главное здесь разводить руки энергичным усилием дельтовидных, концентрируясь на их работе. Верхняя точка амплитуды находится на уровне чуть выше плеч. В исходной позиции ладони параллельны друг другу, но по ходу движения кисти разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» вниз. Как только гантели оказались в этом положении, руки в замедленном темпе возвращаются назад, совершается вдох. После чего начинается новое повторение, так же на выдохе. Разведения можно делать стоя или сидя на скамье. Сидячий вариант выполнять сложнее, так как сильно снижается рывковая помощь телом за счёт ног (читинг) и приходится поднимать гантели почти только силой плеч. Существует также способ, нацеленный на развитие задних пучков дельтовидных, причём такой вид упражнения действует достаточно эффективно. Гантели разводятся стоя в наклоне или же сидя в наклоне на скамье. Принцип подъёма такой же, как и в обычных разведениях, вес поднимается усилием плеч. Важно ощущать работу дельтовидных. Зачастую, как правило, в завершении сета в них может возникать жжение, которое является своеобразным показателем точной и эффективной нагрузки. Вес гантелей надо выбрать такой, чтобы сделать 10-12 повторений технически правильно без сильных раскачиваний телом и закидываний рук вверх вместо их равномерного подъёма, иначе полезное тренировочное воздействие дойдёт до плеч в минимальном количестве, а основная его часть растеряется между различными группами мышц верха тела.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепсы. Здесь особенно хорошо ощущается уникальность тренинга с гантелями. Каждая рука поднимает вес отдельно, что позволяет лучше чувствовать работу бицепсов, поддерживая крепкую нейромышечную связь (связь мозг-мышцы), которая способна повысить результативность тренировки. В завершении сета благодаря активной нейромышечной связи можно усилием воли одолеть ещё 1-3 повторения с мощным сокращением мышц. Такая концовка сета прекрасно стимулирует рост мускулатуры и силу. Кроме того, в подъёмах гантелей можно дополнительно разворачивать кисть с приближением мизинца к себе в верхней точке амплитуды, что повысит сокращение бицепса и его проработку ещё больше. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках, локти находятся максимально близко к телу, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе согните правую руку, поднимая гантель до уровня плеча, затем на вдохе опустите гантель в исходное положение, локоть остаётся неподвижным всю амплитуду повтора. Как только правая рука вернулась в стартовую позицию, левая рука начинает движение вверх также на выдохе и с той же траекторией, пока не сделает своё повторение, затем снова работает правая рука и так далее. Всего надо выполнить 10-12 повторений на каждую руку. Бицепсы — небольшие мышцы и нет смысла нагружать их тяжёлыми весами с малым количеством повторений. Лучше сделать упор на качество и правильную технику, стараясь прорабатывать исключительно бицепсы без чрезмерного подключения других мышц. Хотя в завершении сета иногда можно использовать принцип читинга (помогающий рывок телом), чтобы выполнить оставшиеся повторения или даже сделать чуть больше для более мощного тренинга. Подъём гантелей можно делать стоя или сидя на наклонной скамье. Есть также вариант акцентированной проработки мышцы брахиалис, расположенной под бицепсом. Развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше. Поэтому при недостаточном естественном объёме бицепса есть смысл подкачать брахиалис. В этом поможет подъём гантелей в стиле «Молот». Схема выполнения такая же, как и в обычных поочерёдных подъёмах гантелей, за исключением того, что ладони по всей амплитуде движения всегда параллельны друг другу. Подробнее о «Молоте» здесь.

Выпады с гантелями. Одно из лучших упражнений для развития мышц ног (квадрицепсов) и ягодичных мышц. Выпады даже с собственным весом создают ощутимую нагрузку на квадрицепсы, а с дополнительным отягощением движение становится ещё эффективнее. Упражнение может применяться как для «прорисовки» квадрицепсов и улучшения их детализации, так и для повышения силы ног. В исходном положении руки удерживают гантели по бокам, спина прямая. На вдохе сделайте достаточно широкий шаг вперёд на правую или левую ногу и опуститесь в выпад так, чтобы бедро ноги, на которую вы приседаете, оказалось параллельным полу, а колено второй ноги практически коснулось пола. Спина по прежнему остаётся прямой. Из нижней точке амплитуды на выдохе вернитесь в исходное положение усилием впереди стоящей ноги, концентрируясь на работе её квадрицепса. Затем сделайте новое повторение на эту же ногу. Всего надо сделать 10-12 или 15 повторений на каждую сторону. В выпадах не надо использовать большой вес, а лучше выбрать умеренную нагрузку и выполнять повторения равномерно и аккуратно, фокусируясь на тренировке квадрицепсов. Существует вариант поочерёдных выпадов, при которых совершаются шаги на каждую ногу по очереди в течении всего сета, при этом шаги можно делать на месте или идти вперёд. Однако более интенсивная проработка квадрицепса лучше осуществляется в одностороннем способе (в первом сете присед, например, на правую ногу, во втором — на левую). Кстати, совсем необязательно возвращаться из приседа в полностью исходную позицию стоя прямо. Достаточно подняться усилием квадрицепса, но остаться в положении широкого шага, после чего снова опуститься в выпад также на вдохе и на выдохе снова подняться усилием квадрицепса. Выполнив заданное количество повторений и отдохнув полторы-две минуты (или по самочувствию) сделать выпады для другой ноги. Упражнение может выполняться со штангой, но с гантелями делать удобнее, так как лучше сохраняется равновесие, благодаря чему не надо отвлекаться на удержании веса, а полностью сосредоточиться на тренинге.

Шраги с гантелями. Упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Кроме гантелей для выполнения шраг применяется и штанга, она удерживается либо перед собой, либо за спиной. В варианте, когда штанга находится сзади, акцент нагрузки значительно смещается на верхнюю часть спины, улучшается детализация этой области. Уникальность же гантелей в том, что они позволяют равномерно направить нагрузку в трапециевидные мышцы по всему их расположению, развивая высоту трапеций и их толщину. Хорошо проявленные трапециевидные, в свою очередь, создают мощный вид для всего плечевого пояса. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках по бокам, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе надо энергичным усилием поднять плечи как можно выше до ощутимого напряжения в трапециевидных мышцах. Руки при этом крепко удерживают гантели и остаются прямыми. На мгновение задержавшись в верхней точке амплитуды, на вдохе медленно опустить плечи, как бы растягивая трапециевидные, а затем снова с силой поднять их максимально высоко. Всего выполняется 10-12 или даже 15 повторений. Шраги — это очень волевое упражнение, которое требует психологического настроя и упорства. И хотя вес здесь надо выбирать достаточно большой, чтобы проводить по-настоящему силовой тренинг, количество повторений должно быть приличным, так как именно такая схема способствует эффективному развитию трапециевидных мышц. В завершении сета можно использовать так называемые частичные повторения, чтобы сделать подход до конца и проработать мышцы по максимуму. Очень важно всё время сохранять спину прямой. Для фиксации низа спины можно использовать тяжелоатлетический пояс. Если предплечья ещё не набрали достаточно силы, а вес гантелей внушительный, то лучше применять кистевые ремни, чтобы безопасно удерживать гантели в течении всего сета. Амплитуда повторения должна быть строго вертикальная без вращательных движений плечами, чтобы не перегружать плечевые суставы. Расположение гантелей по бокам итак позволяет прорабатывать весь комплекс трапециевидных, развивая их детализацию и высоту. Шраги лучше делать в завершении тренировки плеч, так как они являются неотъемлемой частью плечевого пояса и наиболее логичным будет объединить данные группы мышц. Почему трапеция идёт после дельтовидных, а не наоборот? Дельтовидные требуют повышенной концентрации внимания и свежих сил в тяжёлых жимах, а затем в разведениях гантелей, им необходимо несколько упражнений. Трапециевидным же достаточно одного вида силовых шраг, например, с гантелями, 3 сета по 10-12 повторений. Движение качественно стимулирует их развитие.

Упражнения с гантелями в картинках

Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени. Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность. Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома.

Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.

Разгибания рук в наклоне

Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.

Разведение рук в стороны стоя

Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
На выдохе медленно опустите гантели.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Примите исходную позицию, показанную на картинке.
Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

Шраги с гантелями

Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:

Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.

Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

Современные гантели – их виды и формы

Гантели – это самый простой и в то же время один из самых эффективных инвентарей для различных силовых упражнений. Интересно, что еще римские гладиаторы и японские самураи тренировались с гантелями (тогда их делали из камня), то есть этот универсальный тренажер был известен еще до нашей эры. Тот факт, что и по сей день гантели широко применяют не только для домашних тренировок, но и при подготовке профессиональных спортсменов, говорит об отличных результатах, которых можно достичь благодаря им.

Какие группы мышц можно проработать с помощью гантелей?

Наверное, новички сильно удивятся, когда узнают, что с помощью одних лишь только гантелей можно укрепить и накачать практически любую мышцу человеческого тела. Даже икры и те будут работать, если правильно подобрать комплекс упражнений. Первые результаты тренировок с этим простым тренажером будут заметны уже через 2-3 недели. Гантели не только помогут привести мышцы в тонус, но и улучшат осанку спортсмена.

Какие бывают гантели?

Если вы придете в магазин спорттоваров или посетите интернет-магазин спортивного инвентаря, то увидите, что в продаже имеются гантели разных форм, размеров, видов и весов.

Существует два вида гантелей:

— литые;

— разборные.

Литые имеют постоянный вес, а судить о конструкции такого тренажера можно исходя из его названия. Зачастую литые гантели используются в тренажерных залах и фитнес-клубах, то есть там, где гантель необходимого веса всегда должна быть под рукой и нет времени для ее сборки и разборки. Разборные состоят из грифа и блинов, благодаря чему их вес может изменяться. Такой инвентарь лучше подходит для домашних тренировок.

Материал и покрытие.

Различаются гантели также и материалом, из которых они сделаны. В продаже можно встретить чугунные, стальные и гантели с покрытием. К последнему виду, относят гантели с полиуретановым или резиновым покрытием. Отметим, что материал, из которого сделан инвентарь, никак не влияет на эффективность тренировок. Но вот сам процесс будет гораздо приятнее, если у спортсмена в руках удобные и функциональные гантели. Сегодня в большинстве спортивных залов используют гантели с покрытием. В первую очередь это связано с тем, что они являются менее травмоопасными. А еще прорезиненные гантели и гантели с полиуретановым покрытием не деформируют напольное покрытие при падении. Если же выбирать между резиновым и полиуретановым покрытием для гантелей, то лучше отдать предпочтение второму виду, так как полиуретан – более долговечный материал, имеет лучшую износостойкость и он приятнее наощупь. Но в то же время цена такого инвентаря будет немного выше.

Форма и внешний вид гантелей.

Форма гантелей, в отличие от материала, из которого они изготовлены, имеет влияние на результаты работы с ними. В зависимости от выбранной формы гантелей спортсмену будут доступны те или иные упражнения. Блины гантелей могут быть круглой или гексагональной (шестиугольной) формы. С гексагональными гантелями можно выполнять такие упражнения как отжимания с тягой к поясу, Burpees, жим гантелей стоя и т.д., и они не катятся по полу. В то время как гантели с круглыми блинами имеют один существенный недостаток – они могут укатиться.

Вес гантелей.

Главное при выборе подходящего веса гантелей – это поэтапное его увеличение. Всегда следует начинать занятия с гантелями небольшого веса (самые легкие имеют массу всего 500 граммов) и постепенно увеличивать нагрузку. В спортивных залах можно увидеть специальные стойки с гантелями, где они расположены по возрастанию их веса. Чаще всего гантели в наборе идут с шагом 1 кг, но может использоваться и другая разница. В разборных гантелях их вес может регулироваться. Процесс смены блинов, конечно же, занимает определенное время, однако разборной комплект занимает меньше места сэкономит деньги.

Как выбрать гантели?

При покупке гантелей следует четко представлять, для каких целей они будут использоваться. Если нужен новый комплект для спортивного зала, то лучше всего брать набор литых гантелей. А для домашнего использования подойдут разборные, или же комплект из 3 пар гантелей разных весов. Выбор веса зависит от начального уровня физической подготовки, а также пола спортсмена. Очевидно, что женщинам, подросткам и детям нужны гантели с маленьким весом, а мужчинам – с весом побольше. Прежде чем покупать гантели возьмите их в руки. Только так вы сможете понять, подходит ли для Вас конкретный товар. Если же покупаете их через интернет, то выбирайте гантели с прорезиненным или полиуретановым покрытием, они зачастую удобнее ложатся в руку. Если Вы не смогли определиться с выбором подходящих гантелей для тренировок, то обратитесь к консультантам в магазине или к своему тренеру. Специалисты дадут Вам полезные советы.

Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 6. Упражнения с гантелями

1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30—40 сек.).

2. И. п. — о. с. 1 — с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, правую назад, потянуться — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой. Повторить 7—8 раз.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1 —2 — два рывка локтями назад; 3—4 — руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7—8 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1—2 — два пружинистых наклона назад-вверх; 3—4 — два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, — выдох. Повторить 7—9 раз.

5. И. п. — выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч. 1—3 — три пружинистых приседа в выпаде; 4 — прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7—9 раз.

6. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх; 3 — гантели вперед; 4 — гантели вниз.

То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

8. И. п. — упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 — поднять правую ногу; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5—7 раз каждой ногой.

Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно.

9. И. п. — лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела).

1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз.

10. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1—2 — глубокий присед на всей ступне — выдох; 3—4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 8—10 раз.

11. И. п. — наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 — гантели в стороны; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.

Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно.

12. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели к плечам;
2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.

11 доказанных преимуществ для здоровья упражнений с гантелями

В нашу современную и модную эпоху существует множество способов поддержания тела в здоровой и хорошей форме. Нельзя отрицать, что каждый человек должен выглядеть красиво и великолепно. Среди многих способов упражнений существует упражнение «с гантелями», популярное для развития мускулатуры. На самом деле, существует гораздо больше видов упражнений, которые могут стать хорошим способом в развитии хорошей формы тела здоровым способом.

Упражнение «Гантели» означает упражнение с использованием гантелей. На основании американского толкового словаря Merriam-Webster, гантель – это короткий гриф с грузом на каждом конце, гантели обычно используются парами для упражнений. Этот предмет чаще всего используется в упражнениях, направленных на развитие мышц тела, таких как бицепсовые сгибания рук, поднятие рук до уровня плеч или разводка. А также существует несколько разных типов и способов упражнений с использованием гантели у каждого человека или фитнес-тренера, который имеет свои собственные цели и преимущества.

Существуют некоторые преимущества упражнений с гантелями, основанные на данных Американского совета по спорту. Упоминается, что использование гантелей для всего тела, а также многоплановых движений, может привести к различным результатам в отношении силы, и предполагает много преимуществ для здоровья тела, особенно для кардиореспираторной выносливости и упругости.

Для большей ясности ниже мы покажем пользу для здоровья от упражнений с гантелями:

1. Приводят к росту мышц

Использование гантели в качестве инструмента для упражнений означает, что мы поднимаем предмет, используя нашу руку. Вес гантели влияет на то, как работает мышца. Когда гантель поднимается, с ее помощью тренируются мышцы рук, что помогает их лучше развить. Фактически, гантели обеспечивают два вида избыточной нагрузки, которые приводят к росту мышц, а именно: механическая и метаболическая.

Мышечные сокращения, которые являются результатом механической избыточной нагрузки, стимулируют процесс восстановления и увеличения размера мышц. Метаболическая избыточная нагрузка – это когда рабочая мышца подвергается усталостным нагрузкам, что приводит к адаптации клеток мышц для хранения большего количества гликогена, которые увеличивают размер мышц.

Также читайте: Преимущества хула-хупа для здоровья и пищевого режима.

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Выполнение упражнений с гантелями также приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Использование гантелей приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Даже новички могут улучшить сердечную выносливость, используя более легкий вес в течение более 30 минут за один подход. Стабильный сердечный ритм приведет к здоровью сердечно-сосудистой системы. Также читайте: Польза для здоровья от танцев.

3. Снижение веса

Калории можно сжечь с помощью гантелей при аэробной нагрузке. Этот вид аэробной нагрузки для сжигания калорий также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также легкий способ снижения веса, потому что нет никаких трудностей в поиске гантелей в каждом тренажерном зале или фитнес-центре.

4. Увеличение уровней задействования мышц

Существует много преимуществ для здоровья от упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями создают как меж-, так и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению уровней задействования мышц. Это означает, что, выполнение упражнения с гантелями, также улучшает способность мышц координировать моторные функции и движения в суставе (способность мышцы работать и двигаться одновременно). Также читайте: Польза для здоровья от занятий после ужина

Используйте более легкий вес гантелей для многопланового или многоцелевого движения, чтобы улучшить координацию между отделами тела, хотя использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечного волокна, задействованного для конкретной мышцы.

5. Мышечная выносливость

Это полезно для спортсменов. Они могут использовать гантели для улучшения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, при игре в бадминтон, волейбол или теннис. Использование гантелей позволяет нам развивать силу мышц, чтобы тренироваться усерднее и с течением времени. Также читайте: Преимущества упражнений для психического здоровья

6. Польза для компонента тканей мышц

Использование гантелей оказывает пользу для сократительных элементов и эластичного компонента мышечных тканей. Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг друга, чтобы создать концентрические сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение. А эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая соединяет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг с другом.

Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить производственные возможности сократительного элемента, в то время как многоплановые движения с более легкими гантелями могут повысить прочность эластичного компонента.

7. Поддержание здоровья костей

Упражнение с утяжелением помогает увеличить плотность кости и снизить риск переломов. Гантели идеально подходят для улучшения здоровья костей, потому что их можно использовать сидя или лежа, и выбирать различные веса, которые легко поднять и управлять ими на основе личных потребностей. Также читайте: Преимущества завтрака перед тренировкой.

Меры предосторожности при использовании гантелей для упражнений

Есть некоторые основные преимущества использования гантелей для упражнений, но также есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при их использовании:

Разминка

Разминка перед тренировкой является обязательной. Это предотвратит травмы во время занятий. Разогрев мышц при выполнении легких кардио упражнения, таких как медленный бег трусцой или оживленная прогулка в течение десяти-пятнадцати минут, уменьшит риск травмы, увеличивая приток крови к мышцам, чтобы мышца работала лучше.

Перед началом тренировки с помощью гантелей слегка потянитесь после непродолжительной разминки. Это не только уменьшит риск любой возможной травмы, но и улучшит кровоток по всему телу, улучшая смазывание суставов.

Использование сначала легких гантелей

Первое, что нужно сделать перед началом упражнения с гантелями – начать с более легкого веса и поднимать его, по крайней мере, с более десятью повторениями. Когда Вы станете более умелыми, Вы можете увеличить вес. Если Вы вдруг подняли тяжелый вес без какого-либо опыта, это может вызвать напряжение мышц и растяжения.

Поддерживать правильную осанку

Обязательно поддерживайте правильную осанку, используя гантели. Обязательно изучите правильный способ упражнений с использованием гантелей. Не горбитесь, выполняя упражнение, держите позвоночник прямо и вертикально и не сутульте плечи. Избегайте травм и сохраняйте хорошую осанку, используя гантели для упражнений.

Остановитесь, если Вы почувствуете себя нехорошо

Подъем излишка веса приведет к травме или боли. Польза от упражнениях с гантелями заключается в том, что Вы можете поднимать специфический вес с повторением без каких-либо болевых ощущений. Если поза неправильная, это может вызвать боль в пояснице при подъеме гантелей на бицепс или может вызвать боль в плече из-за неправильного выполнения жима от плеч.

Что ж, из приведенного выше руководства можно сделать вывод, что упражнения с гантелями оказывают невероятную пользу для здоровья, но также есть несколько вещей, которые следует учитывать до и во время упражнения.

Топ-4 преимущества гантелей

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, гантели должны быть его частью. Гантели не только удобны в использовании и хранении, но и относительно недороги, а их универсальность делает их полезными для самых разных тренировок. Все это составляет разумное вложение как для вашего тела, так и для вашего кошелька. Подробнее о том, почему гантели занимают первое место среди оборудования для тренировок.

Стоимость гантелей

«Гантели — отличный недорогой вариант для силовых тренировок и даже для улучшения метаболизма», — объясняет Мэри Эдвардс, фитнес-директор и профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе.«Они легко доступны и продаются в большинстве крупных розничных спортивных магазинов и в Интернете».

Итак, сколько будет , что вам придется потратить? Стоимость зависит от веса гантели, говорит Эдвардс, а это означает, что более тяжелые гантели будут стоить дороже. Если тяжелее окажется за пределами вашей ценовой категории, не волнуйтесь; вы все еще можете получить отличную тренировку с более легкими — менее дорогими — гантелями. «Вы можете управлять своей схемой повторений, выполняя большее количество повторений или увеличивая соотношение работы и отдыха, чтобы бросить вызов вашим скелетным и мышечным системам», — предлагает она.Держите диапазон повторений меньшим, а периоды отдыха дольше с более тяжелыми гантелями, увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха с более легкими весами.

Попробуйте это: Тренировка на стуле для верхней части тела

Универсальный и эффективный

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым уделять не менее двух дней силовым тренировкам всего тела в неделю, и, по словам Эдвардса, гантели — простое средство для этого. «Их можно использовать для любых многосуставных движений, нацеленных на основные группы мышц тела, таких как приседания и жимы от груди», — объясняет она.

Гантели можно использовать в различных упражнениях на верхнюю и нижнюю часть тела, а также в основных упражнениях, и они также являются удобным вариантом, потому что их можно использовать практически везде: в тренажерном зале, дома и даже на открытом воздухе. «Гантели не требуют установки — просто возьмите и двигайте», — говорит Эдвардс. Их легко транспортировать, они не занимают много места, а если использовать два — слишком много, просто бросьте один и продолжайте движение.Когда у вас есть доступ к набору гантелей, вы безграничны в выборе упражнений и тренировок.

Польза для тела с гантелями

Тренировки с отягощениями жизненно важны для оптимального здоровья и физической формы, и Эдвардс отмечает, что, помимо прочего, они улучшают баланс, контроль уровня глюкозы в крови, сон, здоровье сердечной ткани, скорость метаболизма и композицию тела. «Гантели отлично подходят для силовых тренировок, особенно для нагрузки на скелетную систему, чтобы улучшить плотность костей», — объясняет она.«Они также бросают вызов мышечной системе, чтобы улучшить мышечную массу, обмен веществ и, в конечном итоге, функцию».

Еще одно преимущество использования гантелей в силовых тренировках: односторонние тренировки. Тренировка с гантелями помогает сбалансировать силу, поскольку они обеспечивают одинаковую нагрузку на обе стороны тела. Гантели могут быть идеальным внешним средством сопротивления при выполнении изолирующих упражнений для определенных групп мышц, таких как бицепсы рук, и они столь же полезны для многоплоскостных движений, таких как выпады при ходьбе, для одновременной работы нескольких групп мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так хороши для вас

Вес имеет значение

При поиске гантелей Эдвардс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит, что ни один конкретный тип не превосходит другой. Наиболее важным соображением является выбор нагрузки или диапазона нагрузок, который вам нужен.

«Тип гантели, который вы выберете, может зависеть от фактического веса гантели», — объясняет она.«Вы обнаружите, что гантели с виниловым покрытием в основном имеют меньший вес, а регулируемые гантели — более тяжелые, от 50 до 100 фунтов. Гантели с резиновым наконечником обычно рассчитаны на широкий диапазон веса », — говорит она. Что бы вы ни выбрали, Эдвардс согласен, что они одинаково хороши.

Как упоминалось ранее, гантели практически любого размера подойдут, однако, если у вас есть бюджет, вы можете инвестировать в два или три набора восходящих отягощений. Небольшой ассортимент гантелей позволит вам выбрать подходящий вес в зависимости от размера и количества групп мышц, с которыми вы работаете.Например, вы сможете использовать более тяжелые веса при работе с ногами и более легкие для трицепсов и бицепсов или использовать одну более тяжелую гантель при выполнении многосуставных комбинированных упражнений, таких как выпад в обратном направлении с вращением.

Найти тренировку >>

Упражнения с гантелями весом 5 фунтов

Женщина держит розовые гантели.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Тренировка с 5 фунтами. гантели на 20 минут не реже двух раз в неделю помогут привести в тонус мышцы рук, спины и груди.Силовые тренировки являются одним из компонентов полноценной программы фитнеса, которая также включает от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений. Кроме того, огромное разнообразие упражнений с гантелями гарантирует, что вы останетесь вовлеченными и мотивированными. Вы не получите тяжелого веса в 5 фунтов. гантели, но вы повысите свой уровень физической подготовки.

Эффективные тренировки в хорошей форме

Тренировка с отягощениями означает поднятие тяжестей против силы тяжести для наращивания мышечной силы, размера и четкости. Выполнение тренировок с отягощениями со свободными весами или на тренажерах может улучшить физическую форму, и это вопрос того, что вам подходит. В исследовании, опубликованном Национальным институтом здоровья, 11 женщин с небольшим избыточным весом были посажены на диету, а также были проинструктированы выполнять упражнения с гантелями весом 5 фунтов и эластичными лентами. За 12 недель они увеличили силу рук и хвата и похудели. Используя гантели весом 5 фунтов в каждой руке, вы можете выполнять множество упражнений. Использование легких весов особенно хорошо, если вы новичок в изучении правильной эргономической формы.

Попеременные выпады с гантелями стоя

Начните с выпадов стоя, чтобы проработать четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу бедра. Встаньте, расставив ступни, на ширине бедер, нижняя часть живота втянута к позвоночнику, чтобы защитить поясницу. Держите каждую гантель так, чтобы руки и кисти были по бокам. Держа голову и грудь прямо, шагните правой ногой вперед, согнув колено примерно на 90 градусов, чтобы оно оказалось выше щиколотки. Сделайте шаг назад и повторите с левой стороны.Сделайте от 15 до 20 повторений. Работайте до трех подходов.

Попеременные сгибания рук на бицепс стоя

Выполните попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя. Оставайтесь стоять и начните с рук вниз по бокам. Поднимите правую руку, сгибая локоть, и потяните гантель к правому плечу так, чтобы ладонь была обращена к груди. Сделайте паузу перед тем, как опустить вес. Повторите с левой стороны. Сделайте от 8 до 12 повторений в одном подходе. Создайте до трех наборов. Это прорабатывает двуглавые мышцы внутренней руки выше внутренней локтевой складки.

Откидывание на трицепс на горизонтальной скамье

Проработайте противоположные группы мышц — трицепс плеча — с помощью одиночных откатов на трицепс. Положите левую руку на скамью перед собой, балансируя согнутым левым коленом на скамейке. Держите гантель весом 5 фунтов в правой руке так, чтобы она находилась у правого бедра. Прижмите правый внутренний локоть к своей стороне, сгибая локоть и поднимая гантель к правому плечу. Сделайте паузу перед тем, как опустить его прямо назад, не блокируя локтевой сустав.Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону. Постепенно работайте до трех подходов.

Упражнение для вращательной манжеты сидя

Сядьте на скамью боком, чтобы ваши ступни были ровными, а колени согнутыми под углом примерно 90 градусов для упражнения с вращающей манжетой. Положите левую ладонь на левое бедро. Возьмите гантель весом 5 фунтов в правую руку, согнув правый локоть под углом 90 градусов. Начните с гантели возле левого бицепса и проведите ею по груди, пока она не окажется на расстоянии 65 градусов от правого бедра.Сделайте паузу и вернитесь к исходной точке. Сделайте 8 повторений. Повторите с левой стороны. Держите голову и грудь высокими, а нижний пресс задействован.

Советы и предупреждения

Еще много упражнений с отягощениями можно выполнять с гантелями весом 5 фунтов. Если вы новичок, узнайте их у очень опытного друга или сертифицированного личного тренера, чтобы предотвратить травмы.

Штанги

лучше всего подходят для тренировок с отягощениями в упражнениях, в которых ваше тело не подвержено травмам.Это означает выполнение упражнений, в которых вы можете поддерживать правильную форму для защиты шеи, поясницы и всех суставов вашего тела, включая лодыжки, колени, бедра и плечи.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как впервые начать программу упражнений, если вы какое-то время не участвовали в фитнес-программах, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, которые мешают вам поднимать вес.

8 лучших гантелей в 2021 году, которые можно добавить к своим домашним тренировкам

Думаете оборудовать гостиную набором гантелей или купить регулируемые гантели, чтобы сэкономить место? Вы, конечно, не одиноки. В связи с тем, что COVID-19 снова набирает обороты в Соединенных Штатах, а некоторые части страны возвращаются к ограничениям, нам постоянно приходится искать творческие способы возобновить наш обычный распорядок дня в наших домах. Домашнее тренажерное оборудование в сочетании с виртуальными тренировками становится все более популярным как способ оставаться в форме и как хороший психологический перерыв в напряженное время, задолго до того, как коронавирус был в наших умах и с тех пор с новой силой, от велотренажера и беговых дорожек до под- настольные эллиптические тренажеры и кроссовки типа TRX.Фитнес-студии предлагают занятия под руководством инструктора через Zoom и Instagram Live, чтобы вы все еще могли вспотеть, что побудило людей превратить свои гостиные в импровизированные тренажерные залы, полностью оборудованные ковриками для йоги, гирями и эспандерами.

SKIP AHEAD Лучшие гантели для покупок

Неожиданный и внезапный пик домашних тренировок может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы обычно любите заниматься круговыми тренировками или предпочитаете тренироваться на беговой дорожке.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете хорошо потренироваться дома и в то же время нарастить мышцы, вложив средства в базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели. Гантели — хорошее вложение? Они универсальны, чрезвычайно эффективны в наращивании силы и могут использоваться во многих различных типах тренировок. На первый взгляд простая покупка может оказаться сложной задачей, если вы на самом деле не знаете, что искать. Поскольку на рынке так много вариантов, мы решили обратиться к экспертам по фитнесу, чтобы они дали рекомендации по лучшим гантелям в каждой категории.

Связанные

Как покупать гантели

Важно отметить, что не все гантели созданы одинаково. Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness, объяснила наиболее важные факторы, которые следует учитывать при покупке гантелей.

Фиксированные или регулируемые грузы

Фиксированные грузы имеют одноименное название, потому что это фиксированные грузы, которые обычно продаются парами. Они лучше всего подходят для людей, которые только начинают поднимать тяжести или хотят сосредоточиться на одной области тела.Если вы покупаете несколько размеров с фиксированным весом, вам также необходимо учитывать место для хранения.
Регулируемые грузы В модели используется система циферблата для регулировки количества веса на каждой гантели, включая предохранительный замок для предотвращения падения грузов. Экономия денег и места — еще одно удобство, которое следует учитывать с регулируемыми гантелями — вы получаете разнообразие, не покупая несколько наборов гантелей. Они лучше всего подходят для людей, которые любят поднимать более тяжелые веса и тренируются с отягощениями (выпады с отягощением, приседания с отягощением, жим от груди и т. Д.)

Сопутствующие товары

Материал гантелей

Гантели могут быть изготовлены из различных материалов, включая резину, неопрен или металл. Резина и неопрен мягче и менее подвержены повреждению полов, что делает их более идеальными для использования в домашних условиях.

Форма гантели

Гантели бывают двух форм: шестиугольника и круга. Гантели с шестиугольными концами гораздо реже откатываются, когда их кладут на пол. Лучшая форма гантелей для вас зависит от того, как вы планируете их использовать.Если вы планируете выполнять упражнения с использованием гантелей в качестве платформы (например, тяга для отступников), вам может понадобиться шестиугольная форма. Если вы хотите использовать гантели как ролик для пресса, вы можете предпочесть круг.

Сопутствующие товары

Лучшие гантели в магазине

Выбор удобной для вас гантели — личное предпочтение. Обратите внимание на хват и размер ручки, а также на форму, материал и стоимость гантели. «Тяжелее не обязательно означает лучше», — сказал Лейон Азубуике, основатель и генеральный директор Gloveworx.«Вы должны заставить вес работать на вас и сделать так, чтобы они чувствовали себя комфортно в ваших руках!»

Лучшая универсальная гантель: CAP

1. Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (ограниченный доступ)

Мелисса Фогель, Американская ассоциация аэробики и фитнеса и сертифицированный личный тренер и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу — которая в основном работает с занятыми людьми мамы — сказали: «Этот отлично подходит для немного более продвинутых и серьезных клиентов, которые хотят вывести свои домашние тренировки на новый уровень.«В набор входят веса от пяти до 25 фунтов, что удобно для различных тренировок. На стальной рукоятке установлена алмазная накатка средней глубины, обеспечивающая надежный и нескользящий захват во время тренировки. Чугунные головки также покрыты защитным слоем, чтобы уменьшить повреждение не только самого оборудования, но и ваших полов.

Лучшая доступная гантель: CAP

2. Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием

Если вы ищете что-то базовое и не хотите тратить много денег на большой набор, Vogel рекомендует модель CAP Iron Hex.«Они простые, прочные и надежные», — сказала она Shopping. «Они также имеют форму шестиугольника на концах, что позволяет вам балансировать на них для досок и других движений сопротивления / изоляции тела». Эти гантели имеют эмалевое покрытие для большей прочности.

Связанные

Лучшие гантели высокого класса: BowFlex

3. Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 1090 (ограниченная доступность)

Вы не поверите, но даже гантели могут быть высокотехнологичными в наши дни. Майклс предпочитает модель BowFlex SelectTech 1090, которую можно использовать с бесплатным приложением BowFlex SelectTech, которое позволяет отслеживать ваших представителей.Эта модель также имеет самый большой диапазон веса: от 10 фунтов до 90 фунтов с шагом 5 фунтов. «Если небо не предел, то Bowflex SelectTech 1090 просто великолепны. У них есть система набора номера. У них особая форма, поэтому они не катаются [и] не занимают много места. Единственным недостатком является то, что они все еще металлические, но продукт хорошо собран и не звенит, когда вы их поднимаете », — сказал Майклс.

Лучшие гантели для маленьких рук: Ativafit

4.Регулируемые гантели Ativafit

Николь Ферье, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, сказала, что регулируемые гантели Ativafit — ее лучший выбор для домашнего тренажерного зала, отметив типичные размеры рук, с которыми она сталкивалась. «Женщинам следует искать гантели с меньшими захватами на рукоятке. Это потому, что женская рука меньше мужской. Для безопасного и комфортного подъема необходимо иметь твердый захват ». Компактная конструкция позволяет разместить семь наборов гирь в одном пластиковом лотке и легко установить желаемый вес.

Лучшие гантели для комфорта: Bowflex и NordicTrack

5. Гантели Bowflex SelectTech 552

«Лично я стараюсь, чтобы у гантелей была короткая ручка, чтобы их было намного легче удерживать в равновесии, когда я поднимаю тяжести», — сказала Джиллиан Майклс. Некоторые ручки также имеют накатку, что означает, что ручка имеет рельефный рисунок с выступами, что позволяет лучше удерживать. Bowflex SelectTech 552 имеет прямую ручку с дополнительным захватом, а покрытие на весах обеспечивает более бесшумную тренировку.В конце гантелей находится шкала, с помощью которой вы можете легко регулировать вес и сопротивление в соответствии с вашей тренировкой.

Связанное с

6. Набор гантелей 55 фунтов NordicTrack Select-A-Weight

NordicTrack фигурировал во многих наших обзорах оборудования для фитнеса, от велотренажеров до беговых дорожек. Этот набор регулируемых гантелей похож на модель Bowflex (и тоже выглядит похожим), но имеет немного больший максимальный вес на гантель: 55 фунтов (в отличие от Bowflex 52. 5 фунтов). В комплект входит бесплатный год iFit, фитнес-подписки, которая дает вам доступ к тренировкам и занятиям в режиме реального времени и по запросу (обычно 468 долларов США). Чтобы отрегулировать вес, вы можете удалить простую выемку в верхней части гантели, чтобы она соответствовала вашему желаемому весу.

7. Виниловые гантели SPRI Deluxe

Начинающим потребуется меньший весовой диапазон, и им не понадобятся какие-либо причудливые навороты (например, возможность Bluetooth), поэтому варианты будут более доступными. Майклс рекомендовал эти легкие ручные утяжелители, которые вы можете приобрести в 3-фунтовой или 8-фунтовой версии.У них также есть шестигранная крышка и виниловая крышка для защиты.

Лучшие гантели для долговечности: Weider

8. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов Weider Select-a-Weight

Гантели могут быть дорогостоящими, но если вы инвестируете в пару высококачественных гантелей и их правильно храните, они могут длиться много лет. Некоторые материалы, такие как металл, могут проявлять признаки износа раньше, чем другие материалы, поэтому, если вы хотите приобрести гантели на длительный срок, подумайте о гантелях с защитным резиновым покрытием.Он не только служит дольше, но и не издает столько шума при падении на землю. Азубуике порекомендовал гантели Weider Fitness и сказал, что они недорогие и имеют хороший ассортимент. «Я доверяю им с тех пор, как я участвовал в студенческих соревнованиях [и] они прочные! Они не рвут вам руки и хорошо держатся », — сказал он.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Лейла Наджафи — внештатный писатель, автор статей в Thrillist, USA Today, Business Insider и Reader’s Digest.

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайт ВОЗ.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь.На самом деле у вас уже есть дома гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, во всяком случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
Полный галлон воды.
Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Следите за пандемией коронавируса.

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать в тренажерном зале 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и помпа для рук. вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребя в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (они же широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения на нижнюю часть тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпад

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете вес, обычно гирю, на уровне груди.Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы добавить веса в приседания.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Здесь я использовал рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, потому что кувшин для воды было легче держать так, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Базовые упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин для воды.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с помощью русских скручиваний.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Яркие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

гантелей против гантелей: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели. На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно.Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, здесь нет односложных ответов. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не сочетаться только с одним методом или одним тренажером», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанг и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э. Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудий, которыми пользовались прыгуны в длину.Спортсмены перед взлетом раскачивали гири назад, а затем вперед, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, колокола были убраны, и так родилось название «немой» колокольчик. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индийские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. Первой была винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20-го ^-го-го века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и прежде, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих спортзалах, обычно они варьируются (в парах) от пяти фунтов до 100+ фунтов и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая весовые пластины на ручку и снимая их и зажимая ее, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «рукава» (где вы нагрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Штанги с пластинчатой нагрузкой аналогичного типа также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже чем стандартные олимпийские грифы.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100 + фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать вес, который вы поднимаете, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, а также сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели одной рукой, концентрированные сгибания рук с гантелью одной рукой и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «односторонне» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Он также работает с вашим телом так, как он двигается в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги предлагает одно важное преимущество, которое невозможно повторить в той же степени. с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300-фунтовым максимальным повторением одного повторения (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не задействуете более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в которой вы работаете с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — включая спортсменов, спортсменов в силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого энтузиаста тренажерного зала с высокими показателями. 1 повторение макс. (1ПМ) цели. Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы передвижения, чем у эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели. жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидное преимущество большего объема ROM — это повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию рук во время сета. Гантели , однако, позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам найти свой собственный лучший путь, вы не испытываете той же боли в суставах, которую испытываете при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин. «Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень выгодно, но если цель — нарастить мышцы, особенно работая с 8–12 повторениями. диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный культурист-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

Гантели

также способствуют бесчисленной изоляции (односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже не Лифтерам, ориентированным на физическую форму, следует их использовать. Они очень эффективны для нацеливания на определенные мышцы, и может играть роль в общей производительности и устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций. движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее, чем штанги?

Гантели

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, как штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете так же легко повредить себе жим гантелей, сгибание рук или разгибание на трицепс, как и вариант со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. И просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть сложный.

С учетом сказанного, к штанге нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и сгибание, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Поскольку во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по проектированию и ремонту домашнего спортзала в Альпайне, штат Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы. используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели сгибание обоих прорабатывает бицепсы.Однако степень активации может быть разной. в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседа с гантелями с кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих людей это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать (выкручивать) запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой в одном: они используют больше «стабилизирующих» мышц, чем варианты со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, чем меньше приходится полагаться на стабилизаторы для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В качестве гласит пословица, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено; таким образом, ваш стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с штанга.

Тогда можно сказать, что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой приседания и жим лежа действительно лучше всего для наращивания мышц, просто из-за способа они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая вы менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где мы стремимся к лучшему нацеливанию на мышцы и укреплению умственных мышц связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на паттерн акцента на силе, когда цель становится более глобальной с точки зрения перемещение груза из точки А в точку Б.”

Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъемов со штангой, и мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете нарастить мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их для начала в подходах по 6 или меньше повторений, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Становая тяга

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедрами и ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь дотронуться задницей до стены. за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый жим

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки. сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он совпадал с позвоночника и укрепить ядро. Проезжайте через пятки, чтобы поднять задницу пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за штанга руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Офсетный пресс

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

Шаг 1. Только загрузка одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начать всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины. строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес или использовать импульс.

Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову, позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались дотронуться ягодицей до стены за спиной (при необходимости позвольте коленям сгибаться). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом. бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении, которое вы, вероятно, не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойти к сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом, и опускайте и опускайте плечи так сильно, как только можете. Ваша голова, позвоночник и таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сжимайте ее. плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Landmine Row To Press

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше подражать требованиям жизни вне спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены за спиной. Твоя голова, позвоночник, и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги. одной рукой.

Шаг 2. Взрывно поднимите штангу вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и надавите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово для вашего ядра.

Шаг 1. Задержка держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире, чем на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «Гордый сундук»). Нажмите бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны поддерживая выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке свисать сторона.

Шаг 2. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей плечи. Ваши ступни могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожатие плечами плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это нацелен на верхнюю часть спины и ядро. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или делать их легче с большим количеством повторений. Там есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг 2. Тяга тяжестей к бедру, опуская лопатку вниз. и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой повторений и повторите с противоположной стороной.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это движение свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

Шаг 1. Стенд ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите кнопку поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, вероятно, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим количеством жимов штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Удерживайте гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на плече уровень.

Шаг 2. Нажмите тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Становая тяга с гантелями румынская

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора. Вы можете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым на протяжении. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Ежедневный распорядок: тренировки с гантелями всего тела

Тренировки с гантелями — старая школа, но они никогда не выходят из моды. В основном потому, что они предлагают огромное разнообразие и удобство. Вы можете комбинировать и подбирать упражнения, чтобы воздействовать на определенные группы мышц, наращивать размер и силу, и вы можете получить прекрасную накачку всего тела.

Составьте список упражнений с гантелями

Перед тем, как выбрать стратегию или график тренировки, подумайте обо всех имеющихся в вашем распоряжении упражнениях с гантелями.Гантели предлагают большую гибкость с точки зрения диапазона движений и разнообразия между типами упражнений и внутри них. Если вы соблюдаете правильную форму и дыхание, вы можете воздействовать на разные «головы» ваших мышц, слегка изменяя углы во время каждой фазы данного упражнения.

Вы можете выполнить несколько подходов сгибаний на бицепс, например, чередуя супинированный хват, молотковый или обратный хват, чтобы поразить головки мышц немного по-другому. Воздействие на мышцы под разными углами обеспечивает более глубокую накачку и в целом более полный и проработанный вид.Долгосрочный результат — больше мощности, полосатости и симметрии.

Настройте тренировочный сплит и расписание

Перед тем, как погрузиться в тренировку, решите, как вы хотите ее выполнять. Вы предпочитаете тренировку всего тела за одно занятие или обычно делите тренировку на несколько дней? Оба сценария имеют уникальные преимущества.

Тренировка всего тела сводит ваши усилия к одному занятию, что позволяет сэкономить драгоценное время. В течение нескольких недель вы можете циклически выполнять различные типы упражнений, чтобы обеспечить мышечную путаницу.Этот тип тренировки особенно подходит для начинающих или опытных лифтеров, возвращающихся после длительного перерыва.

Сплит-тренировка также экономит время, но при этом сосредотачивает ваши усилия на одной конкретной группе мышц за другой. Сплит-тренировка позволяет задействовать одну или две мышцы под разными углами за одно занятие.

В зависимости от вашего расписания, опыта тренировок, генетики и диеты, любой режим является лучшей тренировкой для всего тела. Более пристальный взгляд на каждый тип тренировки показывает, почему.

Заявление об ограничении ответственности: Следующие упражнения могут привести к травмам при неправильном выполнении. Попробуйте их на свой страх и риск. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений.

Пример тренировки с гантелями всего тела

1. Грудные (грудь)

Подъемы гантелей

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

* Если у вас нет плоской скамьи, замените в жимах с пола или отжимания
4 подхода по 10-15 повторений (отдых 1-2 минуты между подходами)

2.Бицепс

Сгибания рук на бицепс (сидя или стоя)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

3. Передние и медиальные дельтовидные мышцы

Подъемы стоя

3 подхода по 10-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

4. Задние дельты

Обратные мухи

4 подхода по 10-15 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

5.Трицепс

Разгибание гантелей на трицепс (стоя или сидя)

3 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

6. Ядро

Гантель Русские скручивания

4 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

7. Задняя

Тяга гантели одной рукой за обе стороны

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

8.Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)

Приседания с прыжком с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

9. Четырехглавая мышца

Приседания с кубком с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

10. Подколенные сухожилия

Выпады с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (отдых 1-2 минуты между подходами)

Эта тренировка всего тела воздействует на все основные группы мышц.Поскольку это обширная программа, выполняйте ее только 2–3 дня в неделю с как минимум 1-дневным отдыхом между тренировками. Вы можете поменять старые упражнения на новые, чтобы сделать их более разнообразными и приятными.

Если у вас есть прочный спортивный бокс, вы можете выполнять подъемы с гантелями и более сложные прыжки с отягощением вместо выпадов и прыжковых приседаний.

Точно так же вы можете объединить несколько упражнений в суперсеты, чтобы максимально увеличить время под напряжением для каждой группы мышц. Вы также можете разбивать группы на несколько дней, выполняя по два-три упражнения на группу мышц с рекомендуемым количеством подходов и повторений.

Какую бы стратегию вы ни выбрали, поднимите уровень нагрузки на мышцы во время тренировок, помня об основных принципах наращивания мышц.

Пример упражнения с гантелями в шпагате

Сплит-тренинг одинаково полезен как начинающим, так и опытным лифтерам. Для новичков сплит-тренировка позволяет сосредоточиться на отстающих частях тела в удобном для вас темпе. Для продвинутых лифтеров сплит-тренировка позволяет обеспечить интенсивную целенаправленную нагрузку на определенные мышцы для получения более эстетичного и конкурентоспособного силуэта.

Сплит-тренировок так же много, как песчинок на пляже. Вы можете работать с противоположными группами мышц или с первичными и вторичными группами мышц. Следующее — всего лишь рекомендация для противоположных групп мышц:

День 1: бицепс, трицепс, грудь и спина

Подъемы гантелей или жимы

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

Сгибания рук на бицепс

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-5 минут между подходами)

Откаты на трицепс

3 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

День 2: Плечи и стержень

Боковые подъемы

3 подхода по 8-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

Обратный взлет

4 подхода по 10-15 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

Завершите тренировкой пресса на ваш выбор

День 3: Ножки и стержень

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3 подхода по 6-10 повторений (2-5 минут отдыха между подходами)

Приседания с гантелями

3 подхода по 6-12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

Выпады с гантелями

4 подхода по 10-15 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами)

Русские скрутки или косые скручивания стоя

4 подхода по 6-12 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

Приседания с отягощением

4 подхода по 6-12 повторений (отдых между подходами 20-60 секунд)

Принципы наращивания мышечной массы

Шесть принципов наращивания мышечной массы:

Интенсивность
Том
Частота
Выбор упражнений
Остальное
Белок

Интенсивность означает энтузиазм, с которым вы «атакуете» свою тренировку.Вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, увеличивая или уменьшая поднимаемый вес, объединяя несколько подходов в один суперсет или меньше отдыхая между подходами и различными упражнениями. Данные свидетельствуют о том, что независимо от интенсивности подъемы до мышечной недостаточности или в пределах двух повторений до отказа важны для обеспечения того, чтобы ваши тренировки привели к оптимальному росту.

Объем тренировки — это общее количество выполненных подходов и повторений. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большее количество подходов и повторений неизменно приводит к большему набору мышц, при условии, что вы постоянно соблюдаете другие принципы, такие как частота.

Ежедневные упражнения поддерживают ту частоту тренировок, которая способствует наращиванию мышц. Хотя все тела разные, обычно бывает так, что ежедневная нагрузка на одну или две разные группы мышц или на все тело один-три раза в неделю имеет важное значение для достижения и сохранения ваших результатов.

Выбор упражнений и отдых помогают вашему телу оптимизировать результаты тренировки. Смена упражнений поможет вам преодолеть мини-плато, а достаточное количество периодов отдыха даст вашему телу время на восстановление и рост.

Наконец, протеин питает ваши новые мышцы. Рекомендуемая суточная доза составляет от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Управление количеством и типом макроэлементов — не точная наука, но все ученые, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что большое количество высококачественного белка каждый день просто необходимо.

Тренировки от среднего до продвинутого

Освоив базовую тренировку, изучив и внедрив шесть принципов, а также выбрав разделенную тренировку или тренировку всего тела на один день, подумайте о более продвинутых стратегиях, которые помогут вам увеличить свои достижения и силу.

Управление тренировками и шесть принципов помогут вам оптимизировать очень конкретные краткосрочные и долгосрочные цели, например:

Сила и мощь
Гипертрофия (рост мышц)
Стабильность сердечника
Кондиционер

Меньшее количество повторений и больший вес приводят к мощности и силе, тогда как большее количество повторений и умеренный вес стимулируют гипертрофию (рост / размер мышц). Такие движения, как приседания с гантелями и становая тяга, легко дают вам силу и силу, стимулируя гипертрофию и укрепляя мышцы кора.

Между тем суперсеты, комбинации сложных движений, скакалки и боевые скакалки повышают кардио и мышечную выносливость, укрепляя ваши мышцы для улучшения спортивных результатов и выносливости. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете тренироваться для увеличения мощности / силы, гипертрофии, физической подготовки или всего вышеперечисленного в соответствии с вашими сезонными / спортивными / жизненными требованиями.

Увеличивайте количество повторений и отягощения по мере того, как вы становитесь сильнее. Просмотрите свои любимые журналы о фитнесе, веб-сайты и блоги (например, наш!), Чтобы получить советы по типам упражнений и диете.Лучшая тренировка всего тела воздействует на все ваши основные мышцы и не требует большого количества оборудования.

Если вы предпочитаете спортзал дома, рекомендуется использовать регулируемые наборы гантелей. Вы можете выбирать и переключать вес до сотен фунтов, что позволяет вам использовать свои преимущества и силу без необходимости покупать и размещать тонны грифов и пластин.

Когда вы путешествуете и имеете гостевой доступ в общественные тренажерные залы, традиционные гантели по-прежнему являются нормой.Сочетание упражнений с гантелями с другим оборудованием, таким как скамейки и специальные сиденья, открывает дополнительный мир потенциальных упражнений, таких как сгибания рук проповедником, обратные сгибания рук сидя, подъемы вверх и жимы гантелей от груди (и это лишь некоторые из них). Половина удовольствия — это экспериментировать и подбирать тренировки специально для вашего тела, домашней обстановки или временных преимуществ.

Удачи в изучении упражнений с гантелями,
THFF (The Home Fit Freak)

Гость Автор Биография: Дай Мануэль

Дай Мануэль — супер-отец, встречается со своей женой и в настоящее время живет со своей семьей по всему миру.Он также является отмеченным наградами лидером в области цифровых технологий и автором сайта DaiManuel.com, тренером по эффективности и сертифицированным наставником по образу жизни, который дает людям возможность вести веселую жизнь через образование, поддержку и общение. Он моделирует свою работу, основываясь на 5 принципах: фитнес, семья, финансы, вера, под общей крышей УДОВОЛЬСТВИЯ, возведенной на прочном фундаменте здоровья.

Лучшие гантели 2021 года для домашних тренировок

Гантели — отличный фитнес-инструмент для наращивания и поддержания силы, идеальный сам по себе или в качестве дополнения к домашнему тренажерному залу.
Мы поговорили с личным тренером Крисом Парнеллом о том, что нужно искать в наборе гантелей и как правильно ими пользоваться.
Наш лучший выбор, гантели Powerblock, по сути, заменяют 28 отдельных пар гирь и имеют регулировку от 5 до 90 фунтов.

Примечание редактора: из-за постоянных колебаний онлайн-запасов мы делаем все возможное, чтобы не отставать от товаров, отсутствующих на складе или доступных в ограниченном количестве.Мы проверяем наличие каждого продукта еженедельно, чтобы гарантировать, что каждое руководство должным образом обновляется, хотя иногда это означает, что один или несколько включенных элементов могут быть проданы или доступны через третье лицо.

Я отчетливо помню свою первую пару гантелей. Я был первокурсником в старшей школе, который только что присоединился к борцовской команде, и моя мама подарила мне пару стальных ручек другого производителя, на которые вы загружали гантели. Я укладывал их под лестницей своего подвала, а после обеда я скручивал, прижимал и гребл на протяжении всего эпизода Scrubs .Даже сегодня эти гантели по-прежнему очень важны для меня.

Несмотря на мою любовь к этим уже устаревшим гантелям, рынок значительно изменился.