Виды выпадов для ягодиц: Выпады от А до Я — Смотрим с оптимизмом

Выпады — упражнение для создания идеальных ног. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях Выпады в ходьбе с гантелями

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли ( почти, но не касаться ее ). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

#2. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

#4. Боковые выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги ) от земли.
Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги

Сделайте обычный выпад.
Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!
Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад в сторону влево.
Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады

Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»

Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием

Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку

Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса

Великолепное упражнение для пресса!
Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.

Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
• придание более округлой формы ягодицам;
• повышение силы и выносливости;
• улучшение баланса/координации;
• повышенный расход калорий;
• развитие гибкости бедра, удлинение связок;
• развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
• устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
• подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• диагональные с гантелями/штангой;
• с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
• на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
• следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место) ;
• выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
• чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
• не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
• следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015 ) , провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

• обратные выпады: бицепс бедра – 0,56 ; большая ягодичная – 0,78 ; прямая мышца бедра – 2,36 1,51
  1,36 ;
• классические выпады: бицепс бедра – 1,42 ; большая ягодичная – 1,1 ; прямая мышца бедра – 2,77 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55 ;
• ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83 ; большая ягодичная – 0,83 ; прямая мышца бедра – 4,02 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43 .

Вывод : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

• тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
• арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
• количество подходов/повторений – 4-5х20-25 ;
• завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями) , Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в .
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

• • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
• • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
• • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
• • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
• • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.

Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

• • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
• • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.

Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

• • Большая ягодичная мышца;
• • Квадрицепс;
• • Бицепс бедра.

Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин | ЗОЖ-канал

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

• Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
• Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
• Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
• Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
• При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

Виды выпадов | Бомба тело

      Описаны виды выпадов для создания спортивно-круглых ягодиц и корректировки проблемных их участков.

     Перед тем как прочитать эту статью, рекомендую узнать о техники выполнения выпадов и основных нюансах этого упражнения.

Выпады упражнения

• Выпады со штангой – делаем тоже самое, только вместо гантелей, на заднюю поверхность плеч кладём штангу;

• Обратные выпады – положение и техника похожи, только шаг ногой происходит назад, колено впереди опорной ноги, при приседе не выходит за носок;

   • Выпады с шагами – делая выпад не возвращаем ногу назад, а подтягиваем вперёд, продолжаем двигаться прямо делая выпады, поочерёди меняя ноги;

   • Болгарские выпады – сделайте шаг вперёд, а стопу задней ноги положите на скамью (той стороной где шнурки кроссовок), выполняйте упражнения приседая и вставая напрягая ягодицы, выполнив заданное количество повторений, поменяйте расположение ног;

     • Обратные выпады с подъёмом колена – сложное упражнение не для новичков, рекомендую выполнять упражнения в тренажёре Смита, но если вы опытный спортсмен, можете и без него. Поставьте перед собой платформу, возвышающуюся над полом примерно на 20см. и станьте на ней.

     Оставляя на ней одну ногу, второй сделайте шаг назад касаясь носком пола, присядьте вниз, затем вставая подтягивая заднюю ногу не ставим её на платформу, а продолжаем движение вперёд, поднимая согнутую в колени ногу до уровня живота, делаем снова шаг назад не ставя ногу на платформу и так далее.

     Одно повторение считается, когда колено подтягивается вверх.

     • Боковые выпады – тяжёлое упражнение, положение и техника схожи как при выпадах с гантелями, но выпад происходит широко по диагонали или в бок. Нога остающаяся сзади не отрывается от пола, а носок смотрит прямо, нога которая ушла в бок немного проворачивается в носке наружу, колено в приседе не выходит за стопу.

     Приседать нужно до создания угла 90о (стопа-колено-таз).
Нагружается средняя и задняя ягодичная мышца.

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Упражнения для ног, ягодиц, бедер

Какая девушка не мечтает о красивой подтянутой фигуре, стройном теле, шикарном отражении в зеркале? Конечно – любая! Но для этого необходимо много работать над собой, поскольку если избавиться от лишних кило с помощью диет можно, то упругое и рельефное тело обеспечить могут только физические упражнения. Итак, сегодня поговорим о том, как сделать красивыми и упругими ягодицы и бедра.

Инструкторы Лагеря для похудения «Будь в Форме» разработали комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Подробнее на сайте лагеря «Будь в Форме».

Упражнения для ягодиц и бедер:

1 «Приседания»

Самое главное упражнение для красивых бедер и ягодиц – приседы. При этом держать ноги нужно параллельно на ширине плеч. Медленно опускаем бедра, как будто садимся на невидимый стул. Убедившись, что колени не выпирают вперед и не выступают за пальцы ног.

Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов. Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.

2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»

Упругие ягодицы и бедра достигаются путем глубокой проработки всех мускул. Ступни ног ставим параллельно. Правой ногой делаем один большой шаг вперед. Присядем, после — медленно возвращаемся в исходное положение. Повторим те же манипуляции с левой ногой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икр, хорошо сжигает калории.

Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.

3 Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, делаем выпад вбок и переносим вес тела на правое колено. Кладем руки на колени. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем с другой стороны. При таких выпадах задействованы непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы, хорошо для укрепления внутренней поверхности бедер.

Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.

4 Упражнение «Мост»

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрываем позвоночник и бедра от пола, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Беремся руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Делаем паузу. Убедимся, что от плеч до колен «выстроена» из тела четкая диагональная линия. Медленно опускаемся в исходное положение. Это упражнение позволит вам подсушить жир на попе, проработает мышцы внутренней поверхности бедра, что в итоге даст вам возможность получить красивые ягодицы и бедра.

5 Упражнение «Боковые подъемы ног»

Напрягая все мышцы, совершаем махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держим за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постараемся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторяем, лежа на правом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, что сделает ваши ягодицы еще более красивыми и рельефными.

6 Упражнение «Оттягивание ног назад»

Следующее упражнение направленно на сжигание лишнего жира с ваших бедер. Становимся на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытягиваем правую ногу позади себя, держим ее прямо. Стараемся вытянуть ногу как можно выше. Носок смотрит вниз. Считаем до 8, затем медленно опускаем ногу. Повторяем с другой ногой. Вы должны ощущать жжение в мышцах, жар. Повторите по 2 подхода с каждой ноги. Как бы вам не было тяжело, помните это лучшая профилактика от апельсиновой корки, нацеленная на красивые ягодицы и бедра из тренировки упражнения для упругих ягодиц.

Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.

И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!

«Правила фитнеса»: секрет упругих ягодиц

Красивые ягодицы — мечта любой девушки. Вы можете пользоваться антицеллюлитными кремами и массажёрами, делать обёртывание и различные процедуры, но только правильное питание и силовая тренировка гарантируют вам идеальную упругую попу.

Если ягодичные мышцы — наиболее проблемное место в вашем теле, то тренировать их лучше два раза в неделю. Упражнения делятся на два вида: для увеличения объёма и для формы.

1. Приседания

Базовое упражнение для набора массы мышц бедра и ягодиц. Сначала можно делать приседания без отягощений — от 50 до 100 раз в быстром темпе за подход. Когда вы поймёте, что готовы добавить вес — штангу или гантели, то число повторений следует уменьшить до 15 раз. Помните, что чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

Чтобы сконцентрировать нагрузку на приводящих мышцах и задней поверхности бедра, можно делать приседания плие. Они исключают из работы квадрицепсы.

2. Выпады

Очень эффективное упражнение для придания формы ягодичным мышцам. Существует несколько видов выпадов: на месте, вперёд, назад, болгарские выпады, выпады с гантелями, выпады в тренажёре Смита. Их можно чередовать. Стоит помнить, что чем шире шаг, тем больше нагрузки забирает большая ягодичная мышца. Если же шагать вы будете узко, то работать будут квадрицепсы.

3. Мёртвая тяга

Базовое упражнение для формы и объёма мышц ягодиц и бёдер. Особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Упражнение сложное для выполнения, поэтому на начальном этапе рекомендуется делать его под надзором тренера, так вы сможете избежать травмы поясницы.

4. Отведение ноги

Изолируещее упражнение, при выполнении которого задействованы средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнять отведения можно стоя с помощью кроссовера или утяжелителей, а также лёжа на скамье.

5. Жим ног в тренажёре

Базовое упражнение для укрепления мышц ног. Распределение нагрузки зависит от положения ног на платформе. Для того чтобы работали ягодицы, ноги необходимо ставить широко и в верхней части платформы. Кроме того, угол сгиба должен быть максимально возможным, а не 90 градусов.

Приседания

Возможные ошибки

1. Подъём с рывка тазом

Это ошибку делают практически все новички. Подъём из приседа нужно начинать с головы. Представьте, что вас кто-то тянет вверх, корпус и колени должны разгибаться одновременно.

2. Колени уходят вперёд

Опускаться в присед нужно не вертикально, а назад — будто вы садитесь на невидимый стул. Таким образом, колени будут образовывать нужный угол с полом. Если вначале вам тяжело, делайте приседания на скамью, чтобы отточить технику.

Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады

Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.

Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.

За выпады

Выпады направлены в первую очередь на подтягивание ягодиц (Фото: www.pexels.com)

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

За приседания

Приседания хорошо прорабатывают ноги (Фото: pixabay.com)

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
5. Движения плавные, без срывов.

Сохраняйте положение тела при выполнении упражнения (Фото: www.pexels.com)

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

7 типов выпадов для развития ягодиц

Постройте ту задницу с помощью этих 7 типов выпадов

Есть так много способов делать выпады! Я люблю выпады и постоянно использую их, чтобы смешивать вещи в лаборатории!

Выпады укрепляют и тонизируют ноги, а также придают фигуре фигуру! Вот несколько способов бросить вызов своему телу на каждом уровне.Я начинаю с более простого выпада и продвигаюсь по лестнице к более продвинутому. Попробуйте!

7 типов выпадов для развития ягодиц

1. Сплит присед
2. Выпад вперед
3. Обратный выпад
4. Выпады с ходьбой
5. Выпад дефицита
6. Болгарский сплит-присед
7. Дефицитный болгарский сплит-присед

Следите за видео, чтобы узнать, как выполнять каждый тип выпадов!

Помните! Правильная форма предотвращает травмы.

Выпады — одно из лучших движений нижней части тела, но иногда люди избегают их из-за боли в коленях. Если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите объем движений. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Кроме того, некоторым людям легче выполнять обратные выпады или ходьбу с коленями.

Выполняя выпады, вы должны всегда держать мышцы кора и туловище в вертикальном положении. Чтобы сделать основной выпад вперед, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. Вы должны видеть свои пальцы ног! Ваше заднее колено должно быть чуть выше пола — не касаться его! Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделать 1 повторение.

Закрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять.Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз.Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения.Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других — по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить все свои мышцы, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее.Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному.Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех.Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирных опор в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается.Для некоторых людей, удерживая туловище в полностью вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами. Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз.Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты. Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады.(А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят. Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с которым вам удобнее всего.(Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше выполнять их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Лучший способ добавить их в свой распорядок дня будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке. Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела.Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений ниже: Рейчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладательницей нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

5 силовых выпадов для киллеров ягодиц и ног

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти движения исходят от четырех наших лучших тренеров Daily Burn 365. Чтобы получить новую 30-минутную тренировку каждый день, посетите DailyBurn.com/365 .

Теперь, когда, наконец, наступила весна, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне.Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бегать быстрее, выполнение упражнений на нижнюю часть тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и помогает выполнять более длительные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе гонки, ваш разум и сердце будут благодарить ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все. Если кардио — не ваше дело, выпады принесут тепло другими способами. Всем привет, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой.Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, чтобы соответствовать этим движениям нижней части тела и пользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему равновесию. У вас более широкая база для поддержки в приседаниях, но в выпадах у вас есть раздельная стойка, что по своей сути усложняет балансировку », — говорит он. «Выпады также более динамичны, и вашему телу необходимо заново адаптироваться, чтобы воспринимать вес тела и определять, где оно находится в космосе.”

Вот несколько удобных для новичков силовых выпадов для начала.

СВЯЗАННЫЙ С : 9 причин не пропустить день ног

5 выпадов для укрепления ног и ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1. Боковые выпады
Если плиометрические упражнения оказывают давление на колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг колен, а также улучшает гибкость и подвижность бедер.Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя корпус.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Соедините руки вместе, опускаясь на пол, сгибая ноги в коленях. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов к полу (c). Затем сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, опуская тело и сводя руки вместе. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы правой ноги (e). Верните бедра в исходное положение и держите левую ногу прямо, ступни на полу. Поменяйте положение и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпадов на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 калорийных кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2. Сплит-выпад стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно с балансировкой на одной ноге, этот сплит-выпад стоя идеально подходит для добавления бодрости в шаг и перехода в плиометрические выпады. Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол, вытяните правую руку вперед, а левую — назад (c). Убедитесь, что ваше правое колено висит над полом, а левое колено образует угол 90 градусов с полом. (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) .Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка всего тела на 12 движений: Ежедневная ожоговая дюжина

GIF: Daily Burn 365

3. Маятниковые выпады
Этот вариант дополнительно бросает вызов вашему равновесию и координации, прикладывая большее давление к одной группе мышц за раз. И хотя это упражнение выполняется без веса, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, сгибая правое колено так, чтобы образовался угол 90 градусов к полу. (b). Опустившись на пол, обхватите руками правое бедро. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем развести руки и вернуться в положение стоя (c). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, заложив руки под левым бедром (d). Сделайте выпад в обратном направлении и вернитесь в исходное положение (e) .Сделайте по восемь маятниковых выпадов в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

GIF: Daily Burn 365

4. Выпад в заднюю руку
Эти пульсирующие выпады тренируют ягодицы по-новому, а также задействуют мышцы рук. В этом упражнении мы не используем гантели, но вы можете работать с отягощениями или гантелями.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам на высоте плеч (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Когда вы опускаетесь на пол и пульсируете правой ногой, вытяните руки вперед, скрестив руки перед собой (c) . Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых тренировочных движений, которые помогут вам бегать быстрее

GIF: Daily Burn 365

5. Плиометрические выпады
Идеальное сочетание кардио и силы, эти плиометрические выпады увеличивают частоту сердечных сокращений, тонизируют мышцы и сжигают жир.В этом варианте мы делаем паузу, чтобы сделать выпад после двух прыжков.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите правую ногу назад, а левую — вперед (a) . Опустите тело на землю, держа правое колено согнутым, а левое колено перпендикулярно земле (b). Scissor дважды подпрыгните ногами и приземлитесь так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Обязательно приземлитесь, согнув оба колена, чтобы обеспечить вам опору (c). Три подхода по восемь повторений.

Хотите больше быстрых и простых действий, которые вы можете делать прямо дома, отправляйтесь по адресу DailyBurn.com/365 — это бесплатно в течение 30 дней!

выпадов для круглой задницы

Выпады — отличная тренировка для ягодиц.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Для универсальности вы не можете превзойти выпады для ягодиц.Вы можете воздействовать на различные мышцы с помощью разных типов упражнений, делая их настолько легкими или сложными, насколько вам удобнее. Выпады нацелены на большую часть, если не на все, основные мышцы ног и бедер, а выпады, включая самую большую мышцу, ягодичные.

Хотя вы не можете изменить форму своего тела, вы можете тренировать мышцы, чтобы их накачать. Выпады могут помочь, если вы создадите разнообразие, чтобы воздействовать на все углы мышц.

Выпады для ягодиц

Попробуйте выпады для ягодиц.Эта группа мышц состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая мощная из группы мышц, за ней следуют средняя и минимальная.

Максимус отводит ногу назад и разворачивает ногу в сторону или наружу. Средняя и минимальная ягодичные мышцы частично противостоят большой. Они поворачивают ногу внутрь, а не наружу. Они также поднимают ногу прямо в сторону, это движение называется отведением.

Подробнее: На какие мышцы нацелены выпады?

Добавьте немного разнообразия

Выпад — это, по сути, большой шаг вперед, назад или в сторону.Вы можете выполнять их с отягощением или просто с собственным весом. Какой бы стиль выпада вы ни выбрали, вы в какой-то степени проработаете ягодичные мышцы. Некоторые разновидности, однако, прорабатывают мышцы туша сильнее, чем другие.

Вы можете поразить все эти мышцы разными типами выпадов, чтобы создать идеальную округлую попу. Выпадая при ходьбе, вы воздействуете на максимальную и среднюю ягодичные мышцы, потому что отталкиваетесь ведущей ногой и используете среднюю ягодичную мышцу для баланса. То же самое можно сказать и о обратных выпадах, потому что это почти идентичные движения.

Боковые выпады еще больше нацелены на малую и среднюю ягодичные мышцы, потому что вы можете вытянуть ногу в сторону, что в первую очередь задействует те мышцы, которые находятся по бокам бедра.

Добавить вес к любому из этих вариантов выпада легко. Вы можете просто держать гантели в руках или перед грудью в положении кубка. Когда вы прибавляете вес, это увеличивает нагрузку на ягодицы, заставляя их расти еще быстрее.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

1.Выпад при ходьбе

Освоив технику выпада при ходьбе, попробуйте его, удерживая гантели.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги оказывают сильное давление на ваши колени.

Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе. Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг вперед.Добавьте веса к этому упражнению, удерживая гантели в каждой руке.

2. Обратный выпад.

Держите грудь высоко, чтобы поддерживать правильный центр тяжести во время этого упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено вниз, вплотную к земле. Держите туловище максимально прямо. Вернитесь наверх, а затем поменяйте ноги. Для этого упражнения вы можете держать гантель у груди в положении кубка или по одной гантели в каждой руке.

Подробнее: Выпад назад против выпада вперед

3. Боковой выпад.

Держите пальцы ног вперед, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы при боковом выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой ноги. Затем вернитесь к центру и сделайте шаг влево, наклоняясь влево.

Продолжайте чередовать левую и правую сторону, пока не сделаете по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить вес, держите гантель в положении кубка или между ног.

Как правильно выполнять выпады, чтобы разжечь ягодицы

В арсенале домашних тренировок есть несколько движений: бёрпи (о, пытка!), Отжимания, приседания и, конечно же, выпад.

«Выпады эффективны, действенны и динамичны», — говорит Энджи Миллер, старший инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM).«Выпады задействуют несколько мышц и суставов в разных плоскостях движения, и в зависимости от типа [или вариации] выпада вы можете изменить нагрузку на ваше тело», — говорит она. Были задействованы две основные группы мышц: ягодичные и квадрицепсовые. (Я нашел вас, мисс Нью-Бути!)

Дело в том, что чтобы получить максимальную отдачу от любого движения, вы должны выполнять его правильно. И то, что выпад кажется простым (а это действительно так), не означает, что он надежен. Вот почему мы спросили Миллер, как сделать выпад на следующий день.

Как сделать основной выпад

1. Начните с того, что ступни должны быть направлены прямо вперед, колени прямые, туловище вытянуто и вытянуто, а бедра направлены вперед. Плечи должны быть опущены назад, уши должны быть на одной линии с плечами, голова должна находиться в нейтральном положении. Руки можно положить на бедра.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой.

3. Согните оба колена, вдохните и опустите тело примерно на 90 градусов (пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу) или пока вы не достигнете диапазона движений, удобного для вашего тела.Колено не должно касаться пола.

Похожие истории

4. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги. Ваше колено может пройти мимо ступни (и это нормально), но убедитесь, что это не происходит чрезмерно.

5. Должно быть равное распределение веса через переднюю пятку и подушечку задней ноги. Вы должны чувствовать это движение квадрицепсом, а не коленом.

6. Чтобы выйти из выпада, выдохните, протолкните переднюю пятку и надавите задней ногой.Шагните вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя.

7. Повторить другой ногой.

Чтобы увидеть правильную форму выпада и три распространенные ошибки, посмотрите видео ниже.

А теперь увеличьте добычу с помощью вариаций выпадов

Если вы найдете бо-ринг с выпадами вперед, то вам повезло, потому что есть много способов поднять традиционное упражнение на ступеньку выше. Или уменьшите его, если вы новичок. Вот как.

Выпад в сторону

Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед.Одной ногой сделайте шаг в сторону, согните колено, удерживая противоположную ногу прямой. Перенесите вес на пятку и повернитесь вперед, оставив позвоночник нейтральным. Надавите на пятку и сделайте шаг назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Это выпад, который стоит сделать, если вы новичок. (Хотя он все равно может воспламенить ваши мышцы, даже если вы более продвинуты.) Шагните вперед одной ногой — вы должны опираться на подушечку задней стопы. «Затем опускайтесь и поднимайтесь, чтобы выполнить желаемое количество повторений», — говорит Миллер.

Обратный выпад

Держа руки на бедрах и задействовав корпус, сделайте шаг назад одной ногой, опустите вниз и вернитесь в нейтральное положение, нажав на переднюю пятку и оттолкнувшись задней ногой, говорит Миллер. Вышеупомянутое видео из NASM показывает вам, как завершить «баланс», что является еще одним способом усложнить выпад.

Затем увеличьте количество сжигаемых калорий.

Добавьте оборудование: Удерживайте гантели, набивной мяч или штангу, чтобы добавить сопротивление, — говорит Миллер.

Принесите руки: «Вы можете превратить простой выпад в сложное упражнение, задействуя верхнюю часть тела», — говорит Миллер. «Добавление сгибаний на бицепс или жима над головой увеличит нагрузку на мышцы кора и сделает движение более интересным».

Измените положение тела: Есть два основных способа выровнять верхнюю часть тела во время выпада. А это может повлиять на нагрузку на ваше тело. «Одна из причин, по которой я лично люблю выпады, заключается в том, что я могу бросать вызов своему телу по-разному, просто меняя положение во время выполнения», — говорит Миллер.

Первое положение тела, называемое выпадом 90/90, — это когда вы делаете выпад с прямой верхней частью тела. «Вес верхней части тела приходится непосредственно на бедра, что требует большей нагрузки на четырехглавую мышцу», — говорит Миллер. Для второй позиции слегка наклонитесь вперед. По словам Миллера, это увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что дает большую пользу ягодицам.

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту 7-минутную тренировку для ног танцора с заполненными выпадами.

Для получения дополнительных сведений о выпаде ознакомьтесь с этим советом профессиональной балерины.А вот 3 способа улучшить свои выпады для ожога всего тела.

3 варианта выпада, чтобы максимально использовать возможности ягодиц

Чередование двух выпадов, ходьба с выпадом, выпад со штангой — откройте для себя трио выпадов, которое вот-вот изменит вашу тренировку ног.

Seana 4 года назад 2 мин читать

Поделиться статьей

Нажмите, чтобы скопировать ссылку на статью

Если вы не знакомы с выпадами, значит, вы пропустили слишком много дней ног! Выпад — это классическое упражнение для ног и ягодиц, без которого практически не обходится ни один тренировочный план спортсмена.И это не единственный в своем роде. Правильно, у этого выпада есть 3 могущественных старших брата, которые добавляют разнообразия и взрывоопасности вашей тренировке нижней части тела — и да, это включает в себя вашу большую ягодичную мышцу. Откройте для себя трио, которое изменит вашу тренировку ног.

Попеременный двойной выпад

Раздельные выпады — это взрывная версия стандартного выпада. Основное отличие состоит в том, что этот включает прыжок, при котором ваши ступни меняют положение в воздухе, и вы снова приземляетесь в положении выпада, а затем ускоряетесь ногами в следующем прыжке.Это идеальное упражнение для ног с собственным весом, оно обязательно заставит гореть каждый мускул, от ягодиц до икр! Важно то, что вы приземляетесь мягко, резко поднимаете, балансируете и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально — мы сказали, что это было эффективно, а не просто!

Прогулка с выпадом

Если вы когда-либо делали Кентаурос, вы знаете, как делать выпады. И если в последующие дни вы заметите боль в мышцах, вы также узнаете, насколько она эффективна. Эта версия предполагает немного другое движение для движения вперед.На первом этапе ходьбы с выпадом вы воздействуете на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы ноги, которой вы делаете шаг вперед. В этот момент мышцы отводящей ноги задействованы не полностью, а вместо этого используются для устойчивости и равновесия. Обе стопы сводятся вместе перед тем, как предыдущая отведенная нога делает шаг вперед в положение выпада, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы этой ноги. При ходьбе с выпадом напряжение увеличивается при удлинении мышцы, что считается более интенсивным, чем соответствующее концентрическое сокращение.Правду говорят: ваши ягодицы созданы для ходьбы.

Выпад с утяжелением

Выпад с отягощением — или выпад со штангой, если хотите — это более тяжелая, более интенсивная и силовая версия выпада. Это просто включает в себя выполнение стандартного выпада с дополнительным весом на спине. Все, что вам нужно, это штанга и дополнительные веса — в зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите заниматься. Зачем добавлять вес в выпад? Он дает впечатляющие ускоренные результаты: не только ягодичные и подколенные сухожилия прорабатываются на максимум, но также и плечи и ядро ​​направляются на наращивание мышечной массы, ускоряя сжигание жира.Это означает, что вы получите подтянутую попу, сильный корпус и мощную осанку. Вы можете изучить эту технику в приложении Freeletics Gym.

Помните, что во всех трех вариантах выпада важно сохранять равновесие и верхнюю часть тела в вертикальном положении. Как только вы овладеете техникой, все, что вам останется сделать, это поставить лучшую ногу вперед и сделать выпад к этой цели.

6 лучших преимуществ выпадов [Бонус: 4 типа выпадов, которые стоит попробовать]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов.Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Ноги день отстой, амирит?

Большинство людей (в том числе и я в прошлом) делают выпады с ужасом. Они неприятные и трудные. Зачем беспокоиться?

Что ж, выпады — отличное упражнение. Как только вы осознаете все преимущества выпадов, вы поймете, что они того стоят.

Что такое выпад?

Мое любимое определение выпада взято с сайта dictionary.com. Выпад — это «внезапный толчок тела вперед, обычно с вытянутой рукой, чтобы атаковать кого-то или что-то схватить.

С этого дня при каждом выпаде вы только представляете, что нападаете на кого-то. Выпады уже лучше.

Какие мышцы работают в выпадах?

Выпады работают с ребрами вниз, спереди и сзади.

Выпад — это в основном упражнение для нижней части тела. Работает одновременно с несколькими группами мышц.

Ягодицы — также известные как задница, ягодица, попа, туша, крупа, задняя часть, нижняя часть и еще пара сотен.

Подколенные сухожилия — тыльная сторона бедер.

Quadriceps — Передняя сторона бедер.

Икры — Задняя часть голени.

Core & Back — Мышцы пресса и нижней части спины будут работать, чтобы стабилизировать вас во время выпадов.

Каковы преимущества выпадов?

У выпадов так много преимуществ. Это отличное упражнение. 6 лучших преимуществ выпадов — функциональность, сила, гибкость, равновесие, позвоночник, удобство.

Преимущества выпадов №1 — Выпады — это функциональное упражнение

Функциональные упражнения — это упражнения, которые напрямую влияют на ваши повседневные движения.

Выпады обычно считаются наиболее функциональным упражнением для нижней части тела.

Преимущества выпадов №2 — сила ягодиц, ног и корпуса

Три преимущества в одном.

Выпады нацелены на мышцы нижней части тела. Это действительно комплексное упражнение для нижней части тела, которое воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Они также нацелены на пресс и нижнюю часть спины. Баланс и стабильность, необходимые для выполнения выпадов, активируют эти мышцы.

Преимущества выпадов №3 — Гибкие бедра

Сгибатели бедра — это мышцы, которые вы используете для сгибания бедер.

В современном обществе люди проводят много времени сидя, из-за чего бедра становятся жесткими и негибкими. Это также может привести к болям в пояснице.

Выпады заставят сгибатели бедра растягиваться. Эта растяжка увеличит их подвижность и гибкость.

Преимущества выпадов №4 — Баланс

Выпады односторонние. Это увеличивает ваш баланс и стабильность.

Одностороннее упражнение — это упражнение, при котором одна сторона вашего тела работает независимо от другой.

В случае выпадов передняя нога будет работать с квадрицепсами, а задняя — с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Более того, выполнение выпада способствует улучшению. Ваши мышцы должны работать, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Выпады помогают тренировать ваше тело быстрее реагировать на изменения, увеличивая равновесие.

Преимущества выпадов # 5 — Уход за позвоночником

Позвоночник не только обычно игнорируется при упражнениях, но и часто напрягается.Однако выпады обеспечивают отдых и восстановление позвоночника.

Этот отдых и восстановление часто называют разгрузкой позвоночника. Множество упражнений сжимают позвоночник (нагружают его весом). Выпады делают наоборот, они снимают сжатие (отсюда и термин «разгрузка»).

Нет ничего особенно плохого в упражнениях с нагрузкой на позвоночник — ваш позвоночник может их выдержать. Однако перерыв и разгрузка — это благоприятное время для восстановления позвоночника.

Преимущества выпадов №6 — Упражнение в любое время и в любом месте

Выпады — это еще одно упражнение (например, приседания), которое можно выполнять в любое время и в любом месте.

Выпады не требуют оборудования, специальной подготовки, никаких затрат. Если у вас есть место, чтобы пройти пару шагов, у вас есть место, чтобы сделать несколько выпадов.

4 типа выпадов

Различные типы выпадов дают несколько разную физическую пользу. Тем не менее, они предлагают огромный выбор упражнений для всех, от новичков до продвинутых. Этот диапазон также означает, что вы можете легко изменить его, чтобы не скучать.

Выпад Тип №1 — Статические выпады

Это основной выпад — все начинают здесь.Перед тем, как переходить к любому другому типу выпада, вам следует усовершенствовать форму статического выпада.

Как сделать статический выпад

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Сделать шаг вперед на одну ногу.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Поднимите бедра и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой 1 повторение.

Примечания: Не позволяйте коленям касаться пола.Вес вашего тела должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Держите переднее колено на уровне лодыжки.

Статическая прогрессия выпадов

Когда у вас будет идеальная форма, вы можете попробовать одну из альтернатив выпадов ниже.

Если вы хотите и дальше выполнять статические выпады, возьмите гантели, штангу или самодельные гантели и делайте выпады с дополнительным весом.

Выпад, тип № 2 — Выпады при ходьбе

Когда вы освоите статический выпад, вы можете попробовать делать выпады при ходьбе.Выпады при ходьбе — это именно то, на что они похожи. Вы идете, но вместо шагов делаете выпады. Это сложно, но приятно.

Как делать выпады при ходьбе

Установка для первого выпада в основном такая же, как и для статического выпада, но после этого не так много.

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Двигайте бедрами вверх и вперед через правую ногу и сделайте выпад с другой стороны.
5. Повторяйте, продвигаясь вперед с каждым.

Примечания: два шага считаются одним повторением.

Прогресс в шагах с выпадами

Когда вы будете готовы двигаться дальше, вы можете попробовать выпад типа № 3 или добавить веса к своим шаговым выпадам.

Выпад Тип № 3 — Обратные выпады

Обратные выпады немного менее нагружают колени. Это делает их отличной альтернативой для людей с проблемами колен.

Обратные выпады можно делать статическими или с ходьбой.

Как делать обратные выпады

Подготовка к обратному выпаду такая же, как и к статическому выпаду, вы просто двигаетесь назад, а не вперед.

Как делать статические обратные выпады

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Шаг назад на одну ногу.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Поднимите бедра и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой 1 повторение.

Как делать выпады назад при ходьбе

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Двигайте бедрами вверх и вперед через правую ногу и сделайте выпад с другой стороны.
5. Повторяйте, продвигаясь вперед с каждым.

Примечание: обратные выпады при ходьбе — очень сложная задача. Будьте осторожны и следите за своей формой!

Обратные выпады

Увеличьте вес.Смешайте типы выпадов, которые вы делаете.

Я регулярно делаю 12 выпадов (на каждую ногу) следующим образом:

• 4 шага вперед
• 2 статических выпада вперед
• 4 шагающих обратных выпада
• 2 статических обратных выпада.

Это дает мне хорошее представление обо всех типах, и я считаю его немного более интересным. Иногда я добавляю и Cursy Lunges.

Выпад Тип №4 — Реверсивные выпады

Этот выпад имеет уникальное действие. Вы скрещиваете ноги.

Как делать реверансы выпады

1. Встаньте прямо. Держите плечи расслабленными, а подбородок поднятым.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, скрестив ее за другой ногой (как большой реверанс).
3. Опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись на 90 °.
4. Поднимите бедра и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой 1 повторение.

Прогрессивный выпад

Добавьте вес и / или прыжок.

Добавление выпадов к тренировке

Очевидное время для добавления выпадов — это день для ног.Сделайте 3 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Я обычно делаю выпады в день рук. Я буду делать их (обычно ходьбу) одновременно с сгибаниями на бицепс.

Отслеживание тренировок

Если вы не отслеживаете свои тренировки, вы не добьетесь наилучших результатов.

Вы никогда не сможете полностью запомнить, что вы делали за последние несколько тренировок — вот тут-то и пригодится трекер.

Вы можете использовать что угодно, чтобы отслеживать свои тренировки. Блокнот (или приложение для заметок), специальное приложение (я использую JeFit), квитанцию, что угодно.Пока вы отслеживаете.

Таким образом, вы можете легко увидеть прошлые тенденции и узнать, когда вам следует увеличить вес или перейти к следующему этапу.

Don’t Go It Alone

Вам не обязательно быть одному, когда вы тренируетесь, даже если вы один.

Найдите единомышленника, с которым можно поделиться тренировками. Вам не обязательно быть вместе, но нужно кого-то слушать, праздновать и соревноваться!

Если у вас нет человека, пусть This Bitch и ее читатели будут вашей командой.Мы будем рады быть здесь для вас!

Выпад вперед

С четырьмя различными типами выпадов, которые можно попробовать, нет причин не делать выпады.

Выпады приносят огромную пользу. Обязательно добавляйте их в свои тренировки и извлекайте пользу!

Вы можете начать с малого и продвигаться вверх!

Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им.