Вращение плеча наружу: Вращение плеча внутрь — Упражнения

Общие ошибки формы:
• Плохое выравнивание для начала упражнения: Если лопатка или рука находятся в неправильном положении для начала, возможно, вы прорабатываете не те мышцы.
• Лопатка инициирует движение, втягиваясь к позвоночнику: Лопатка должна оставаться в исходном положении, чтобы не было напряжения в шее и чтобы правильные мышцы были стабилизированы.
• Схватка за подмышку: Слишком плотное прижатие руки к телу может снова вызвать работу неправильных мышц.
• Плечо приподнимается к уху во время упражнения: Это вызвано чрезмерным сжатием или работой верхней трапеции. Это вызывает нагрузку на шею и неправильное положение плеча в лунке.

STOTT PILATES. Essential Reformer . 2-е изд. Торонто: Merrithew Corporation, 2003. 58–59. Распечатать.

Наружная ротация плечевого сустава: ограничения связок и мышечные эффекты в нейтральном и отведенном положениях

Наружная ротация плечевого сустава важна при различных патологических состояниях, однако связки, ограничивающие внешнюю ротацию, тщательно не исследованы а мышечным эффектам уделялось еще меньше внимания.Целью этого исследования было изучить связочные ограничения и мышечные эффекты, ограничивающие внешнюю ротацию плечевого сустава на биомеханической модели трупа. Внешний вращающий момент прилагался к плечевым костям 15 плеч, установленных в положении лежа на спине в специальном приспособлении, при изменении нагрузки на вращающую манжету и бицепс при отведении плечевой кости 15 ° и 60 °. Произвольно выбранная связка (клювовидно-плечевая связка [CHL], комбинированные верхняя и средняя плечевые связки [S + M], передняя связка нижней плечевой связки [AB], вся нижняя плечево-плечевая связка [IGHL] или задняя капсула [PC]) была разрез, и тестирование было повторено (n = 3 для каждой связки). Данные о крутящем моменте собирались каждые 3 ° во всем диапазоне внешнего вращения. Отдельные мышцы были нагружены 22,2 Н (обозначено как стандартное состояние) и сравнивались с нагрузками 0, 11,1 и 44,5 Н. Изменения мышечных нагрузок были проанализированы с помощью модели повторных измерений, основанной на остаточном максимальном правдоподобии. Эффекты связок были проанализированы с помощью дисперсионного анализа с поправкой Тьюки. В нейтральном положении каждая связка, кроме ПК, значительно влияла на крутящий момент, необходимый для внешнего вращения, с IGHL> CHL> AB> S + M.В этом положении нагрузка на подлопаточную мышцу до 44,5 Н значительно увеличила крутящий момент, необходимый для внешнего вращения плеча, тогда как разгрузка значительно уменьшила требуемый крутящий момент. В положении отведения на 60 ° каждая связка, кроме ПК, значительно влияла на крутящий момент, необходимый для внешнего вращения, с IGHL> AB> S + M> CHL. В этом положении нагрузка на двуглавую мышцу или подлопаточную мышцу до 44,5 Н значительно увеличила крутящий момент, необходимый для внешнего вращения плеча по мере увеличения вращения, тогда как разгрузка значительно снизила крутящий момент, необходимый по мере увеличения вращения. Эта работа демонстрирует, что капсула плечевого сустава ведет себя как цилиндр с множеством областей, сдерживающих внешнее вращение. Кроме того, длинная головка двуглавой мышцы играет важную роль в качестве динамического ограничения внешнего вращения в отведенном плече. Это новая функция, приписываемая двуглавой мышце, которая усиливает роль внешнего вращения в формировании двуглавой мышцы и патологии верхней губы.

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Copyright © 2005 Попечительский совет хирургии плечевого и локтевого суставов.Опубликовано Mosby, Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мускулатура малой мышцы плеча Артикул

Введение

Малая круглая мышца — это узкая внутренняя мышца плеча, которая простирается от латерального края лопатки до большого бугорка (или бугорка) плечевой кости. Он участвует в «вращающей манжете», капсуле мышц и сухожилий, которые в совокупности стабилизируют плечевой сустав. Маленькая круглая круглая мышца отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плече. [1] [2] [3]

Структура и функции

Анатомия

Малая круглая круглая мышца отходит от задней поверхности лопатки, непосредственно примыкая к верхней части ее латерального края. Верхние волокна мышцы завершаются сухожилием, которое прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Сухожилие сливается с капсулой плечевого сустава.Нижние волокна мышцы вставляются непосредственно в плечевую кость, чуть ниже большого бугорка.

Teres minor лежит ниже подостной и выше большой круглой; все три мышцы имеют одинаковую наклонную ориентацию. В анатомическом положении длинная головка трехглавой мышцы плеча ориентирована перпендикулярно малой круглой мышце и ниже нее. Малая круглая мышца находится глубоко в дельтовидной мышце.

Функция

Как вращающая мышца манжеты, круглая круглая мышца стабилизирует шаровидно-суставной плечевой сустав, помогая удерживать головку плечевой кости (шар) в неглубокой суставной впадине лопатки (гнезда). Малая круглая круглая мышца также вращает руку в плечевом суставе в боковом или внешнем направлении. Как латеральный ротатор, малая круглая круглая мышца является антагонистом медиального вращения; следовательно, малая круглая мышца особенно важна для стабилизации плеча во время медиальной ротации, чтобы предотвратить передний вывих плечевой кости.

Эмбриология

Teres minor, мышца верхней конечности, происходит от миотома параксиальной мезодермы (сомитов).Зачаток верхней конечности появляется примерно через четыре недели и лежит напротив сомитов C4, C5, C6, C7, C8, T1 и T2. В течение 5-й недели миотомы мигрируют в зачаток конечности и образуют 2 уплотнения: 1 задний и 1 передний. Заднее уплотнение дает начало всем внутренним мышцам плеча, включая малую круглую мышцу. Группы мышц хорошо формируются к 8 неделям.

Кровоснабжение и лимфатика

Teres minor кровоснабжается подлопаточной артерией и одной из ее ветвей, огибающей лопаточной артерией, а также задней огибающей плечевой артерией. Подлопаточная артерия и задняя огибающая плечевая артерия отходят от третьей, наиболее дистальной части подмышечной артерии.

Подлопаточная артерия является самой большой ветвью подмышечной артерии. Он проходит каудально перед тем, как разделиться на 2 артерии: огибающую лопатку и торакодорсальную. Огибающая лопатка артерия проходит по латеральной границе лопатки между подлопаточной мышцей и малой круглой мышцей. Он движется краниально через треугольное пространство, образованное малой круглой мышцей вверху, большой круглой мышцей внизу и длинной головкой трехглавой мышцы плеча сбоку, в подостную ямку, где она соединяется с лопаточным анастомозом.На своем пути огибающая лопаточная артерия снабжает малую круглую ногу.

Задняя огибающая плечевая артерия является более дистальной ветвью от третьей части подмышечной артерии. Он проходит кзади с подмышечным нервом через четырехугольное пространство, ограниченное малой круглой мышцей сверху, большой круглой мышцей снизу, хирургической шейкой плечевой кости латерально и длинной головкой трехглавой мышцы плеча посередине. Затем артерия движется кпереди вокруг хирургической шейки плечевой кости, снабжая плечевой сустав.На своем пути задняя огибающая плечевая артерия снабжает малую круглую ногу.

Нервы

Подмышечный нерв иннервирует малую круглую ногу. Подмышечный нерв, состоящий из нервных корешков C5 и C6, выходит из заднего канатика плечевого сплетения. Сначала подмышечный нерв находится кзади от подмышечной артерии и кпереди от подлопаточной мышцы, затем он проходит к нижнему краю подлопаточной мышцы. Здесь он движется кзади от подмышечной впадины с задней огибающей плечевой артерией (PCHA) через четырехугольное пространство, образованное малой круглой мышцей вверху, большой круглой мышцей снизу, хирургической шейкой плечевой кости латерально и длинной головкой трехглавой мышцы плеча медиально.Когда он входит в заднюю лопатку, подмышечный нерв раздваивается на две терминальные ветви; задняя терминальная ветвь иннервирует малую круглую мышцу.

Мышцы

Вращающая манжета состоит из 4 мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Надостной, подостной и малой круглой мышцами отходят от задней лопатки и прикрепляются к большому бугорку плечевой кости. Подлопаточная мышца возникает из подлопаточной ямки передней лопатки и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

В совокупности вращающая манжета стабилизирует плечевой сустав, который представляет собой гораздо более неглубокий и нестабильный шаровидный сустав, чем бедро. Каждая мышца также помогает при определенных движениях руки. Надостная мышца отвечает за первые 15 степеней отведения; дельтовидная мышца, внутренняя мышца плеча, которая не является мышцей вращающей манжеты, отвечает за отведение от 15 до 90 градусов. Подкостная мышца и малая круглая мышца помогают в боковом или внешнем вращении руки в плече.Подлопаточная мышца вместе с большой круглой мышцей, другой внутренней мышцей, которая не является частью вращающей манжеты, и внешними мышцами, такими как большая грудная и широчайшая мышца спины, отвечают за внутреннее или внутреннее вращение руки.

Хирургические рекомендации

Разрыв вращающей манжеты плеча, включая разрыв малой круглой мышцы, не заживает без хирургического вмешательства; тем не менее, хорошее функционирование пораженного плеча часто может быть достигнуто без хирургического вмешательства.Таким образом, операция показана, если консервативное лечение не дает результатов и пациент испытывает постоянную боль или слабость, или если требуется оптимальная функция руки для работы над головой или занятий спортом. [4] [5] [6] [7]

Тип хирургического вмешательства зависит от типа разрыва. Разрыв «частичной толщины» или неполный разрыв может потребовать только хирургической обработки или удаления поврежденной ткани. Разрыв «на всю толщину» полностью проходит через сухожилие, хотя он может затрагивать только часть сухожилия; его можно исправить, наложив швы бок о бок.Наиболее частое повреждение вращающей манжеты приводит к тому, что сухожилие вырывается из костного прикрепления, что называется полным разрывом; это требует восстановления сухожилия непосредственно до кости. Хирургическое вмешательство может быть открытым, с большим разрезом, обеспечивающим прямой доступ к травме, или артроскопическим, с 2 небольшими разрезами для прохождения камеры (артроскопа) и инструментов для ремонта любых повреждений.

Клиническая значимость

Оценка: признак Хорнблауэра

Признак Хорнблауэра можно использовать для оценки малой круглой кости на предмет травмы, особенно разрыва.Рука пациента должна быть помещена под углом 90 градусов в лопаточной плоскости, а локоть согнут под углом 90 градусов. Затем пациент будет вращаться наружу, преодолевая сопротивление, пытаясь сделать знак «броска с игры». Тест считается положительным, если пациент не может повернуть плечо наружу, что указывает на незначительную круглую патологию. [8] [9] [10]

Синдром четырехугольного пространства

Синдром четырехугольного пространства вызывает чрезмерное или хроническое сжатие структур, которые проходят через четырехугольное пространство, включая подмышечный нерв и заднюю огибающую плечевую артерию. Синдром может быть вызван чрезмерным использованием руки, особенно при работе над головой, или травматической травмой, например вывихом плеча. Малая круглая мышца иннервируется подмышечным нервом и частично снабжается кровью задней огибающей плечевой артерии. Следовательно, синдром четырехугольного пространства может приводить к избирательной атрофии малой круглой мышцы, нечеткой боли в плече и парестезии.

Тендинит

Сухожилия мышцы вращающей манжеты, включая сухожилие малой круглой мышцы, могут воспаляться или раздражаться в результате процесса, называемого тендинитом.Как правило, тендинит — это травма, вызванная физической нагрузкой, вызванная повторяющимся использованием; Тендинит вращающей манжеты плеча возникает из-за повторяющегося использования руки, часто при выполнении упражнений над головой. Пациент будет испытывать боль или щелчки, когда поднимает руку над головой. Лечение консервативное, включая покой, лед и противовоспалительные препараты. Упражнения на растяжку и укрепление помогают снизить нагрузку на сухожилия. Инъекции кортизона можно использовать при рефрактерной боли.

Синдром соударения плеча

Синдром соударения плеча определяется как сжатие или соударение сухожилий вращающей манжеты, включая малую круглую, выступающей костью лопатки, называемой акромионом.Удар вызывается сужением пространства между акромионом и вращающей манжетой, часто из-за повторяющейся активности руки над головой, которая вызывает воспаление сухожилий вращательной манжеты. Пациенты могут испытывать боль в плече, особенно при попытке поднять руку над головой или в сочетании со слабостью в плече. Лечение консервативное, включая покой, лед и противовоспалительные препараты. Физиотерапия может помочь восстановить силу и диапазон движений плеча.

Разрыв

Любая из мышц вращающей манжеты, включая малую круглую мышцу, может порваться.Слезы могут быть острыми или хроническими. Острая слеза обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или попытки поднять что-то тяжелое. Хронический разрыв возникает с течением времени и обычно является вторичным по отношению к тендиниту или синдрому соударения плеча, истощающему мышцу. Разрыв вращающей манжеты не заживет без хирургического вмешательства; тем не менее, хорошее функционирование пораженного плеча часто может быть достигнуто без хирургического вмешательства.

Все о вращающей манжете

Это может начаться с легкой боли в плече.Так вы избегаете определенных упражнений. Ничего особенного. Но это приводит к атрофии мышц плеча и нестабильности.

Затем вы начинаете замечать соударение из-за атрофии. Затем вы замечаете дисбаланс силы и осанки. Началась нисходящая спираль.

Следующее, что вы знаете, ваши дети отвезут вас в дом престарелых как раз к вечеру в четверг, шаффлборд. У вас будет поза Квазимодо и руки, как у тираннозавра.

Что такое вращательная манжета?

Плечо обладает огромным диапазоном движений — больше, чем у любого сустава тела.Но здесь есть одна загвоздка: из-за своего диапазона он также самый нестабильный.

В результате почти 70% из нас испытают какое-либо заболевание плеча в течение своей жизни. Часто травма затрагивает одну из мышц вращательной манжеты плеча.

Из всех травм, которые происходят во время тренировок с отягощениями, 36% приходится на плечевой комплекс. Чаще всего поражается надостная мышца.

Вращающая манжета состоит из четырех мышц (или вы могли бы назвать их «активными связками»), которые вместе сжимают, вдавливают, защищают и стабилизируют плечевой сустав, помогая удерживать верхний шар плечевой кости (представьте себе это как мяч для гольфа) в суставной ямке (воспринимайте это как тройник). Слабые мышцы вращающей манжеты мешают правильному вращению головки плечевой кости на суставной ямке.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы (4 мышцы вращательной манжеты) берут начало на лопатке (лопатке) и помогают в различных движениях, таких как отведение руки в сторону, внутреннее вращение (поворот руки внутрь ), внешнее вращение (поворот руки наружу) и так далее.

Прикрепления и функции мышц вращательной манжеты

Источник: Ронаи П.Модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал «Сила и кондиционирование» 2005; 27: 36-45.

Почему важна вращающая манжета?

Задача стабилизации

Стабилизация плеча — это динамическое занятие. Многие мышцы, от маленьких до больших, задействуют скоординированное усилие, чтобы стабилизировать плечо, когда оно движется в диапазоне движений. Наряду с вращающей манжетой сюда входят:

• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные
• Трапеция
• Леватор лопатки

При рассмотрении проблем с плечом важно понимать комплексную роль, которую играют все эти мышцы.Если они не работают вместе — или, что более вероятно, если одни мышцы сильные, а другие слабые или заторможенные, они не смогут эффективно работать вместе, чтобы удерживать мяч на футболке.

Результат: нарушение равновесия и, в конечном итоге, травма.

68% людей с нестабильностью лопатки имеют проблемы с вращательной манжетой. Если эти мышцы слабы или не работают должным образом, сложнее контролировать мяч на мишени. Обычно лопатки и верхняя часть плечевой кости (верхняя часть плеча) начинают скользить вперед, что сужает субакромиальное пространство между плечевой костью и акромионом (костная структура в верхней части плеча).

Через это пространство проходит много сухожилий. При сжатии эти сухожилия могут воспаляться. Со временем при повторной травме сухожилия могут быть повреждены или даже — в конечном итоге — разорваны.

Кроме того, могут воспаляться поверхности и структуры сустава (например, хрящ, выстилающий суставную капсулу).

Травмы плеча: вы можете быть следующими

За исключением острого события (например, падения на вытянутую руку), большинство травм плеча возникает в результате повторяющихся кумулятивных повреждений.

Плохая новость: травмы плеча подвержены почти все.

Подлопаточная мышца, как правило, получает много стимуляции в наших спортивных залах с «передней частью тела и внутренним вращением». Это означает, что обычно он довольно плотный и сильный. Совместите это с такими вещами, как:

• рабочий стол
• за рулем
• с помощью мыши / клавиатуры
• стресс (который часто заставляет людей затягивать ловушки и сутулиться)
• сидит / стоит в позе «горбатый»
• Отсутствие внимания к мышцам, которые не видны в зеркале

… и у вас есть идеальный шторм от боли в плече.

Многие люди игнорируют предупреждающие признаки травмы плеча (такие как боль и ограниченная подвижность) до тех пор, пока ситуация не станет серьезной.

Не делай этого.

Чувствуете ли вы боль во время жима лежа, тяги над головой, бросков, ударов руками, гребли или всего вышеперечисленного… если у вас болит плечо, найдите время, чтобы справиться с этим. Не пытайся справиться с болью. Если вы проигнорируете это, не станет лучше, и, вероятно, станет хуже.

Хорошие новости: прочная, стабильная и гибкая вращающая манжета может сохранить здоровье плеч и увеличить силу верхней части тела.

Профилактика травм

Одним из ключей к предотвращению травм является развитие гибкости нижней части лопатки и грудных мышц при одновременном наращивании силы и выносливости противоположных внешних ротаторов.

Вы рискуете получить травму вращающей манжеты плеча / плеча, если у вас есть:

• Передняя (передняя) нестабильность плеча, ограниченная подвижность внутреннего вращения и задняя (задняя) стянутость плеча
• Чрезмерная подвижность при внешнем вращении
• Внутренние ротаторы сильнее внешних ротаторов
• Слабые нижние ловушки (обычно в сочетании с чрезмерно активными и плотными верхними ловушками)
• Плохая проприоцепция

Средство — необходимо улучшить гибкость задней части плеча

Обсуждение — Если вы не можете этого сделать, у вас есть некоторая стесненность в задней части плеча. Плотность задней части плеча может быть фактором, способствующим соударению и разрыву губ. Эта герметичность не позволяет адекватному внутреннему вращению или горизонтальному приведению.

Упражнения для рассмотрения:

Чрезмерная подвижность при внешнем вращении

Средство — Необходимо увеличить внутреннюю ротацию плеча

Обсуждение — Это редкая проблема с плечом; хотя это часто наблюдается у «спортсменов над головой»: людей, которые занимаются бросками или жимами над головой, например питчеров.Из-за плохой гибкости внутренней ротации возникает напряжение в задней части плеча. Это может привести к тому, что мышцы задней вращающей манжеты будут сокращаться с большей силой при попытке вернуть головку плечевой кости на место, что приведет к усталости и травме мышц вращательной манжеты.

Упражнения для рассмотрения:

Внутренние ротаторы сильнее внешних ротаторов

Средство — Требуется усиление внешних ротаторов

Обсуждение — Малая круглая мышца и инфраспинатус являются основными внешними вращающими элементами, участвующими в отведении и движениях над головой.

Упражнения для рассмотрения:

Примечания к упражнениям:

Выполнение этих упражнений на неустойчивой поверхности может еще больше улучшить сенсомоторный контроль.

Помещение полотенца между рукой и телом во время внутреннего / внешнего вращения может снизить активность дельтовидной мышцы, расслабить надостную мышцу и уменьшить боль — все это хорошо для предварительного / реабилитационного процесса.

Слабые нижние ловушки

Средство защиты — Необходимо усилить нижние ловушки

Обсуждение — Важным признаком хорошей функции плеча во время толкающих и тянущих движений является способность держать плечи опущенными и подальше от ушей.

Если плечи поднимаются к ушам во время отжимания или гребли (как на левой фотографии выше), это означает большую активность верхней ловушки. Это срывает плечевую кость в суставной впадине (мяч для гольфа на тройнике), что приводит к комплексной мышечной слабости плеча и ограниченному диапазону движений. Это особая проблема, потому что верхние ловушки могут быть настолько сильными по сравнению с другими мышцами.

Еще один инструмент скрининга — кифотическая поза, также известная как «Квазимодо» или «Э.Т. » Опять же, это говорит о том, что верхние ловушки значительно сильнее, чем средние и низкие ловушки, передняя зубчатая мышца и поднимающая лопатка.

Упражнения для рассмотрения:

Уравновесьте все свои толкающие упражнения упражнениями на тягу (с втянутыми лопатками)

Плохая проприоцепция

Средство — Необходимо развивать проприоцепцию — осознание того, где находится тело в космосе.

Обсуждение — Повреждение связок вокруг плеча приводит к тому, что поступает меньше сенсорной информации. Без надлежащей поступающей информации плечо не защищено от экстремальных движений.

Упражнения для рассмотрения:

Ниже приведены расширенные плиометрические упражнения, полезные на более поздних этапах реабилитации / предварительной подготовки.

Советы по реабилитационным / подготовительным упражнениям

Когда мышцы плеча утомляются, сустав становится гиперподвижным и склонным к травмам.Таким образом, строительная выносливость важна.

При выполнении упражнений на стабилизацию плеча используйте большее количество повторений (10-20) и / или большую продолжительность (например, 30-60 секунд).

Также важно тренировать внешние ротаторы с упором на эксцентрическую фазу. Используйте подход «4-6» для упражнений с прямой вращательной манжетой. Используйте 4-секундный счет для концентрической фазы и 6-секундный счет для эксцентрической фазы.

Не пробуйте дома

Опасное положение вращающей манжеты (и плеча) — позиция «дай пять». «Плечевая кость отведена (отведена от тела) и повернута наружу. Это приводит к перегрузке передней капсулы.

Помимо настоящих высоких пятерок с товарищами, это положение часто повторяется в тренажерном зале во время прыжков от груди на тренажере старой школы, тяги за шею и жима за шею.

Другие упражнения, которые могут увеличить риск травмы плеча, включают жим лежа (плоский и наклонный), отжимания, приседания со штангой на спине, тяги в вертикальном положении, мухи гантелей и сгибания рук.

Положение пустой банки (поднятие рук ладонями вниз / назад) может вызвать воспаление плеча за счет уменьшения субакромиального пространства и возникновения импинджмента.Вместо этого используйте упражнение с полной банкой (поднимайте руки ладонями вперед в плоскости лопатки).

Модифицирующие упражнения для улучшения здоровья плеч

Вот несколько советов, которые помогут вам скорректировать стандартные упражнения для максимального улучшения здоровья плеч.

Жим лежа

Измените приседания

Вместо стандартных приседаний со штангой на спине попробуйте приседания со штангой спереди, с гантелями или с гантелями, которые уменьшают нагрузку на плечи.

Тяги вниз и верхние жимы

• Слегка выдвинуть локти вперед, а не выдвинуть вперед
• Всегда идти к передней части кузова

Держите лопатку

Поднимая руку в сторону, не отталкивайте ее назад, чтобы она находилась прямо на одной линии с вашим телом.Держите его в естественном диапазоне движений с помощью лопатки — вот так: Боковое поднятие лопатки в плоскости, нейтральный захват

Прямые ряды

Не стоит. Попробуйте вместо этого потянуть лицо.

Осанка

Сохраняйте горделивую грудь, плотно сжатые лопатки, напряженный корпус и в целом «хорошую осанку» во время тренировок (и в повседневной жизни).

Прочие модификации упражнений

Источник: Ронаи П. Модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал «Сила и кондиционирование» 2005; 27: 36-45.

Резюме и рекомендации

1. Избегайте боли в плечах. И не работай через боль.
2. Активизируйте зубчатую мышцу (см. Плечевые цепи ниже), чтобы спасти плечи.
3. Передвигаться днем. Проверьте свою осанку.
4. Если вы делаете толчок, следуйте за ним. Если вы работаете спереди, следуйте за спиной. На самом деле, старайтесь больше тянуть, чем толкать — если возможно, примерно в соотношении 2: 1.
5. Не бойтесь избавиться от плеча.Между другими упражнениями плечи получают много работы.
6. Используйте массаж или терапию с активным высвобождением, чтобы мягкие ткани оставались здоровыми.
7. По возможности чередуйте руки, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни, например, чистите зубы.
8. Пенный валик грудного отдела позвоночника.
9. Будьте осторожны со взрывоопасными подъемниками.
10. Развивайте гибкость / подвижность / силу плеча с помощью схем, представленных ниже.

План тренировки здоровья плеча

Вот два примера профилактических схем растяжки / укрепления для здоровья плеча.

Выполняйте каждый круг 1-2 раза в неделю.

Стремитесь делать 1-2 подхода по 10 повторений в упражнении. Если упражнение работает на одну сторону за раз, обязательно делайте 10 повторений и для другой стороны. Если это упражнение на время, стремитесь к 15-20 секундам.

В обычные дни тренировок попробуйте эту схему до или после запланированной тренировки (или, если хотите, в совершенно другое время, чем ваша тренировка). В дни, когда нет тренировок, попробуйте этот распорядок в любое время дня. После того, как вы его загрузите, это не должно занять больше 10 минут.

Все эти упражнения должны быть простыми и приятными. Сопротивление должно быть небольшим; это не тренировка на максимальную силу.

Контур А

A: 1 планка для пресса на швейцарском мяче (сложный уровень — не сломай нос)

B1: Обратное отжимание

B2: Отжимания плюс

C: Пугало (4 секунды концентрический, 6 секунд эксцентрический)

D: Пенный валик грудного отдела позвоночника

Контур B

A1: Упражнение Y лицом вниз

A2: Т-образное упражнение лицом вниз

B: Внешнее вращение браслета при отведении 30 градусов (4 секунды концентрически, 6 секунд эксцентрически)

C1: Лопатки стеновые направляющие

C2: вывих плеча

Дополнительный кредит

Считается, что совместная активация ловушек и передней зубчатой ​​мышцы оказывает значительное влияние на ритм плечевой лопатки.

Подкостная мышца и малая круглая мышца чрезвычайно активны во время «завершения» с метательными движениями над головой (или некоторых упражнений над головой, таких как удары набивным мячом). Эксцентрично тренируйте эти мышцы.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Колбер MJ, et al. Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор.J Strength Cond Research. 2010; 24: 1696-1704.

Kritz M, et al. Скрининг моделей толчков и тяги верхней части тела с использованием упражнений с собственным весом. Журнал силы и кондиционирования. 2010; 32: 72-82.

Corrao M, et al. Устранение герметичности в задней части плеча у спортсменов. Журнал силы и кондиционирования. 2009; 31: 61-65.

Ронаи П. Модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал силы и кондиционирования. 2005; 27: 36-45.

Тайсон А.Прочность задней ротаторной манжеты: части 1 и 2. Журнал прочности и кондиционирования. 1995: 21-23; 37-38.

Кресси Э. Разъяснение спора о вращающей манжете. Январь 2010г.

Колбер MJ и Beekhuizen KS. Упражнение с пустой банкой: рекомендации по укреплению надостной мышцы. Журнал силы и кондиционирования. 2009; 31: 38-40.

Кресси Э. Загадка вращающей манжеты плеча. Т-нация.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Самое лучшее? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Вращение плечами и спортивные результаты

Суставы — это удивительные биомеханические структуры. Состоящие из соединения двух или более костей, стабилизирующих и соединяющих связок, а также мышц и их сухожильных прикреплений, суставы позволяют вам свободно перемещать тело. Без суставов ваш скелет был бы жестким. Представьте, что вы пытаетесь делать бёрпи, не сгибая коленей — или бедер или локтей, если на то пошло!

Есть три типа соединений в тело человека.Каждый тип сустава имеет разные функции и структуру. В три совместных классификации:

• Фиброзные суставы — этот тип сустава неподвижен. Примеры включают пластины, из которых состоит череп.
• Хрящевые суставы — состоят из костей, соединенных хрящом, этот тип сустава можно охарактеризовать как слегка подвижный. Примеры включают позвоночник.
• Синовиальные суставы — описываются как свободно движущиеся, синовиальные суставы характеризуются фиброзной капсулой и суставной полостью, заполненной синовиальной жидкостью.Существует несколько типов синовиальных суставов, в том числе шарнирные суставы (локти и колени), а также шарнирные суставы (бедра и плечи).

Возможно, вы думаете, что ваш позвоночник больше чем просто слегка подвижный, но, по сравнению с синовиальным суставом, это точное описание. Ваш позвоночник может сгибаться и поворачиваться от 30 до 80 градусов, в зависимости от отдела позвоночника и направления движения. В отличие, ваше колено может сгибаться примерно на 180 градусов, в то время как ваше плечо Движение на 360 градусов.

К сожалению, чем подвижнее сустав, тем менее стабильным оно бывает. Вот почему проблемы с плечевым суставом, боли и травмы настолько распространены, и им и посвящена эта статья.

Как указано, плечо представляет собой мяч и гнездовое соединение. Он контролируется большим количеством мышц и является наиболее подвижный сустав в теле человека. Мышцы, контролирующие плечевой сустав включают:

• Двуглавая мышца
• Трицепс
• Большая грудная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная
• Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами (AKA вращающая манжета)

Потому что на плечевой сустав влияет так много мышц, что лечить травмы плеча бывает редко. простой.Также очень трудно дать отдых больному плечевому суставу, так как это участвует практически в каждом упражнении, которое вы делаете, а также во многих повседневных движениях. Это почему травмы плеча настолько разрушительны, а в некоторых случаях даже могут быть окончание карьеры.

Движения, доступные на плече стыков:

• Сгибание — поднятие руки вперед
• Разгибание — толкание рукой назад
• Отведение — поднятие руки в сторону
• Приведение — вытягивание руки вниз и в бок
• Обвод — конусообразный круговое движение
• Среднее вращение — поворот вашего рычаг внутрь
• Наружное вращение — токарная обработка руку наружу

Все эти мышцы и движения означают что плечо нестабильно по своей природе.Вот почему вы качаетесь, когда поднимаете и держать груз над головой, но та же нагрузка оказывает гораздо меньшее влияние на колени, бедра или даже позвоночник.

Из всех движений, которые может плечо До, медиальное и внешнее (также известное как латеральное) вращение являются наиболее проблематично.

Сила плеч и подвижность могут иметь огромное влияние на спортивные результаты. Узкие ротаторы плеч ограничивают диапазон движений.В случае ограниченного вращения плеча наружу это может означать, что вы не можете «заводиться» так часто, как обычно, перед броском или подачей, или не можете поставить штангу достаточно низко на спину во время приседаний. Приседания со штангой над головой и жимы от плеч также намного сложнее, когда вы вращаетесь медиально.

Отсутствие силы вращения увеличивает ваш риск острой и хронической травмы. Ваши плечи не будут такими устойчивыми, как они. должен быть и, учитывая, что плечевой сустав уже изначально нестабилен, это рецепт проблем.Отсутствие силы вращения может вызвать травмы во время тренировок или соревнований, или длительное время в результате неправильного положения плеч.

Итог: было бы ошибкой недооценивают важность вращения плеча, как с точки зрения производительности и совместное здоровье. Поддерживать плечи в рабочем состоянии не надо. слишком много вашего времени, но эти небольшие вложения вернутся к вам десятикратно. Вы не только станете лучше работать, но и будете меньше страдать травмы — как хронические, так и острые.

Мышцы расположены в основном парами на противоположные стороны стыков. Примеры включают:

• Бицепсы и трицепсы — плечи
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия — верхняя нога
• Gastrocnemius и tibialis передняя — голень
• Прямая мышца живота и выпрямитель spinae — midsection

Когда одна мышца соприкасается и укорачивается, мышцы, которые ему противостоят, расслабляются и удлиняются.В общем, противоположные пары мышц должны быть примерно равны как по силе, так и по гибкости. Если там есть дисбаланс может нарушить функцию сустава.

В случае плеча много у людей очень сильные и / или тугие медиальные вращатели, но слабые / удлиненные внешние ротаторы. Это может привести к изменению диапазона движений и осанки. За Например, если у вас тугие медиальные вращатели, ваше плечо может естественным образом отдыхайте в положении, повернутом в медиальном направлении, и стремитесь к этому положению во время Мероприятия.Это ставит ваше плечо в механически невыгодное положение, которые могут повлиять как на костную структуру сустава, так и на мягкие ткани в.

При вращении медиально, например, над головой движения часто болезненны, мягкие структуры защемляются между костями составляющие плечевой сустав. Это может привести к воспалению и боли. Удар синдром — один из таких примеров.

Доминирование медиальной ротации является обычным проблема. На это есть несколько причин.

1. Большинство упражнений на верхнюю часть тела включают вращение медиально, включая отжимания, подтягивания и жимы над головой.
   
2. Движения внешнего вращения гораздо реже и с меньшей вероятностью будут программироваться постепенно. Никто не знает, какой у них максимум на одно повторение для внешних вращений на тросе, но неизменно знает, сколько они могут жать лежа!
   
3. Вождение и работа с клавиатурой приводят к тому, что вы на продолжительное время находитесь в положении, повернутом медиально. Это растягивает и ослабляет мышцы, отвечающие за внешнее вращение.
   
4. Очень немногие люди решают проблему дисбаланса силы / подвижности плеч до тех пор, пока у них не возникнет проблема. Реабилитация — это обычное дело, а предварительная — нет.

Если у вас проблемы с плечом, вы следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, например, физиотерапевту, для помощь. Эта информация не предназначена для замены профессионального совета.

Проверка базовой подвижности плеча — это относительно простой процесс.Каждый спортсмен должен пройти эти тесты, чтобы увидеть если они подвержены риску развития проблем с плечом или для выявления возможных причины текущей боли в плече. Не забудьте проверить оба плеча, даже если вы есть боль только с одной стороны. Дисбаланс слева направо может вызвать проблемы тоже.

Проверка подвижности при внешнем вращении

Лягте на спину, согнув ноги и ступни на полу. Положите руку на пол под углом 90 градусов к твое тело. Согните локоть и разогните пальцы.Не позволяя вашему плечо или верхнюю часть спины, чтобы поднять, опустите тыльную сторону ладони к этаж. У вас должно получиться внешнее вращение на 80-90 градусов. В тыльная сторона ладони должна приближаться к полу.

https://www.thestudentphysicaltherapist.com/uploads/1/3/2/6/13261333/9540379_orig.jpg

Тестирование подвижности внутреннего вращения

Лягте на спину, согнув ноги и ступни на полу. Положите руку на пол под углом 90 градусов к твое тело.Согните локоть и разогните пальцы. Не позволяя вашему плечо или верхнюю часть спины, чтобы приподнять, опустите ладонь к полу. Ты должно быть в состоянии достичь 60-70 градусов внутреннего вращения. Ваша рука должна быть примерно одного роста с вашим телом.

https://www.thestudentphysicaltherapist.com/uploads/1/3/2/6/13261333/6218269_orig.jpg

Проверка силы внешнего вращения

Возьмите резистивную ленту и заткните один конец в дверь или прикрепите ее к якорю, установленному примерно на уровне середины живота.Стоять боком встаньте на якорь и возьмитесь за ленту самой дальней рукой. Согните свой локти под прямым углом. Упритесь плечом в бок. Из этого положение, и, согнув локоть на 90 градусов, поверните плечо наружу против сопротивления, оказываемого полосой. Сделайте несколько повторений, чтобы определите свою силу. Отойдите подальше от точки привязки, чтобы увеличить напряженность.

Проверка прочности на внутреннее вращение

Возьмите резистивную ленту и заткните один конец в дверь или прикрепите ее к якорю, установленному примерно на уровне середины живота.Стоять боком к якорю и возьмитесь за ремешок ближайшей рукой. Согните свой локти под прямым углом. Упритесь плечом в бок. Из этого положение, и, согнув локоть на 90 градусов, поверните плечо внутрь против сопротивления, оказываемого полосой. Сделайте несколько повторений, чтобы определить твоя сила. Отойдите подальше от точки привязки, чтобы увеличить напряжение.

https://kumu.brocku.ca/images/kine4p22d022015/a/a3/Shoulder_rotation.jpg

Без динамометра, являющегося устройством для проверки силы вам придется полагаться на ощущения от этих двух упражнений. определите свою силу.В идеале количество силы, которое вы можете создать, должно быть одинаковыми как для внутреннего, так и для внешнего вращения. Большие дисбалансы в сила или диапазон движений увеличивают риск получения травмы, а также могут повлиять на ваше выполнение множества упражнений.

После завершения этих элементарных тесты, вы должны иметь представление о том, нужно ли вам растягивать или укреплять ротаторы плеча. Возможно, вам даже понадобится сделать и то, и другое.Дефицит плеча мобильность и силу следует решать, даже если у вас их нет травмы или боль. Унция профилактики стоит фунта лечения, и действие сейчас может сэкономить вам месяцы разочаровывающей реабилитации в будущем.

Узкие ротаторы плеча следует осторожно растяжка несколько раз в день. Вы также должны растянуть их до и после тренировок, а также после периодов бездействия, например, работы за рабочим столом или ехал несколько часов.

Тесты, которые вы использовали для оценки плеча подвижность тоже хорошая растяжка.Используйте неработающую руку, чтобы осторожно увеличить ваш диапазон движений. Делайте каждое растяжение медленно и никогда не заставляйте его. В качестве лежа может не всегда быть практичным, вы также можете выполнять эти растяжки сидя или стоя. Просто убедитесь, что ваш плечевой сустав опущен и отведен назад, чтобы что любое движение является результатом только медиального или бокового вращения.

Дополнительные участки включают:

1. Растяжка дверного проема для внутренних ротаторов

1. Встаньте в открытый дверной проем.сгибать поверните ближнюю руку на 90 градусов и положите руку на дверной косяк. Заправьте свой локтем в бок и удерживайте его свободной рукой.
2. Осторожно поверните верхнюю часть тела. от дверного проема, чтобы растянуть внутренние повороты. Это означает, что ты будешь вывод плеча во внешнее вращение.
3. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменять местами.

https://api.kramesstaywell.com/Content/6066ca30-310a-4170-b001-a4ab013d61fd/ucr-images-v1/Images/woman-standing-facing-doorway-one-arm-is-bent-hand -холдинг до двери

2.Растяжка метлы для внутренних ротаторов

1. Держите метлу перед вы используете захват сверху. Согните руку, которую хотите вытянуть, на 90 градусов и прижать локоть к себе.
2. С помощью метлы осторожно вытолкните руку наружу и в сторону, чтобы растянуть внутренние ротаторы.
3. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменяйте местами.

https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5a620a85d55b41e7233c5243/1572308932902-1TGZDSZPWTHY4U6T9K8H/ke17ZwdGBToddI8pDm48kEbGqP2BsbP34oiT8mhN5hJZw-zPPgdn4jUwVcJE1ZvWhcwhEtWJXoshNdA9f1qD7QGo-UrxBrdpHo22WRsN3fvgVh2pLUI9t_gXjkCrCx7QZZi-JE9SD6jhEVGnHCrZBg/external+rotation.png? format = 300w

3. Перекрестная растяжка для наружного ротаторы

1. Положите левую руку на правое плечо, чтобы ваша рука была параллельна земле.
2. Возьмитесь за тыльную сторону левой руки. правой рукой.
3. Осторожно потяните руку поперек ваше тело, чтобы растянуть внешние ротаторы, расположенные в задней части вашего плечо.
4. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменяйте местами.

https: //images.squarespace-cdn.ком / содержание / v1 / 5a620a85d55b41e7233c5243 / 1572308718080-OZYAPXSWV6KWQEOQ65MT / ke17ZwdGBToddI8pDm48kh3pstH-nbkFg5H__rw7-_Z7gQa3H78h4Y0txjaiv_0fDoOvxcdMmMKkDsyUqMSsMWxHk725yiiHCCLfrh8O1z4YTzHvnKhyp6Da-NYroOW3ZGjoBKy3azqku80C789l0luUmcNM2NMBIHLdYyXL-Jxr0nVI3ZZV8D6B2Nd3gETJToHsb3mp0J2YuKmGJknd_w / крест + над + stretch. jpg? Формат = 300w

4. Растяжка за спиной для наружного ротаторы

1. Согните одну руку и поместите руку за спину. Ваша ладонь должна быть обращена наружу.
2. Протяните переднюю часть вашего тело и возьмитесь за плечо.
3. Осторожно потяните за плечо вперед и во внутреннее вращение.
4. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменяйте местами.

https://i.ytimg.com/vi/luoiGpT4PJ8/maxresdefault.jpg

Если у вас слабые ротаторы плеча, выполните укрепляющие упражнения через день. Сделайте 2-4 подхода по 8-15 повторений выбранное упражнение. Как и раньше, упражнения, которые вы использовали для оценки силы плеч также идеальные упражнения для его увеличения.Не забывайте тренироваться прогрессивный, т. е. постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и сопротивление, чтобы сделать ваши вращатели плеч сильнее.

Дополнительные укрепляющие упражнения включают:

1. Подъем гантелей L для внутреннего ротаторы

1. Лягте на бок во время упражнения скамейка. Убедитесь, что ваши плечи квадратные и сложены.
2. Согните нижнюю руку на 90 градусов. Держите в руке гантель.
3. Поверните руку внутрь и поднимите гантель до противоположного плеча.
4. Уменьшите вес и повторите.

https://bodybuilding-wizard.com/wp-content/uploads/2015/04/internal-shoulder-rotation-3-1.jpg

2. Внутреннее вращение кабельной машины

1. Установить ручку на трос машина примерно на уровне талии. Прикрепите к кабелю D-образную ручку. Стоять боком к машине.
2. Возьмитесь за ручку в ближняя рука. Упритесь локтем в бок.
3. Без изгиба или выпрямляя руку, вращайте рукой внутрь и поперек тела.
4. Уменьшите вес и повторите.

https://d50b62f6164e0c4a0279-11570554cb5edae3285603e6ab25c978.ssl.cf5.rackcdn.com/exercises/images/000/002/182/original/exercise20181127-196325325f2f2f2f2f05b2f2d05b2f2d05b2f6b2f2b5b5b2f2d07d07d5

3. Внешнее вращение гантели сидя

1. Сядьте на пол или сделайте упражнение скамейка. Согните одну ногу и положите локоть на колено. Держите гантель в этом рука.
2. Согните локоть на 90 градусов.
3. Опустить гантель вперед и вниз к полу, а затем поднимите его, пока ваше предплечье не будет вертикальный.

https://28mgn43dt0ka46flpk48jwpm-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/08/photo-4.png

4. Двуручное внешнее вращение ленты

1. Держите полосу сопротивления впереди из вас. Согните обе руки под углом 90 градусов и прижмите руки к бокам.
2. Не отводя руки от вашего тела, разверните обе руки и протяните ленту через живот.
3. Вернуться в исходное положение и повторить.

https://i.ytimg.com/vi/4tpl-huz060/maxresdefault.jpg

Плечо — замечательный сустав, и это участвует в каждом выполняемом вами движении верхней части тела. Однако он также склонен к нестабильность. Это цена, которую вы должны заплатить за такую ​​мобильность. Как и любой сложная машина, есть много вещей, которые могут пойти не так с вашей плечо, и эти проблемы иногда могут быть серьезными.Однако оценивая, а затем решение проблемы медиальной и внешней силы плеча и подвижности может повысить производительность и может даже предотвратить травмы.

Патрик Дейл — бывший британский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, наставник и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, а также автором трех книг по фитнесу и упражнений, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто кабинетный фитнес-эксперт; Патрик практикует то, что проповедует! Он соревновался на высоком уровне в нескольких видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, стоячий паддлбординг.Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями или не пишет, он занят солнечным климатом Кипра, где он жил последние 20 лет.

Не крутите плечами для большей мобильности

Поделись этим:

Серьезно, хватит.

Для многих людей первый выбор, когда у них начинает болеть плечо или если у них отсутствует подвижность, — это начать его крутить и дергать.Это редко бывает правильным подходом, и, как отмечает Эндрю Миллетт (мой хороший друг и физиотерапевт из Бостона) в сегодняшнем посте… существуют гораздо лучшие и гораздо более эффективные подходы.

Наслаждайтесь.

Авторские права: staras / 123RF Stock Photo

Плечи, в частности плечевые суставы, обычно очень подвижные. Они должны сгибаться, разгибаться, отводиться, приводить, горизонтально отводить и приводить, а также внутренне и внешне вращаться во многих плоскостях и положениях по отношению к телу.Несмотря на то, что плечи являются общей областью подвижности, многие люди будут иметь ограничения по крайней мере в одном аспекте движения плечевого сустава.

Есть несколько причин, по которым у кого-то может быть ограниченная подвижность плеча.

Костные ограничения

фото: pediatric-orthopedics.com

У людей, которые занимались различными видами спорта над головой, такими как бейсбол, софтбол и т. Д., В ходе многочисленных исследований были обнаружены изменения суставной кости и головки плечевой кости.В частности, у бейсболистов может казаться, что они имеют потерю диапазона движения внутреннего вращения по сравнению с их плечом без метания и увеличение диапазона движения внешнего вращения по сравнению с их плечом без метания.

Это изменение диапазона движений обычно происходит из-за ретроверсии плечевой кости. Ретроверсия плечевой кости — это чередование плечевой кости и головки плечевой кости по отношению к суставной ямке в результате многолетней повторяющейся активности над головой, в частности метания.

Фото: opensiuc.lib.siu.edu

Обычно это наблюдается только у атлетов, занимающих высокие позиции. Это различие в диапазоне движений из стороны в сторону при внешнем и внутреннем вращении считается «нормальным» для этой популяции. Пока внешнее + внутреннее вращение, или полное движение, находится в пределах 5 градусов от не задействованного плеча, это считается нормальным.

Примечание от TG: Другими словами, потеря IR в метательном плече является адаптивной реакцией и является нормальным явлением! Это не обязательно должно быть исправлено.

С учетом сказанного, мы не хотим проверять кого-то, у кого есть «нормальное» общее движение, но может не хватать внутреннего вращения с одной стороны по сравнению с другой. Спросите своего пациента или клиента, занимались ли они спортом над головой в детстве, — это хороший ответ. Тогда измерение их движения даст больше информации.

Позже мы более подробно рассмотрим, как улучшить их движение, если их общее движение составляет более 5 градусов.

Еще одним костным ограничением плеча может быть акромионный тип. Акромион — это костная структура, которая присутствует у всех людей и является частью лопатки.

Фото: ipushweight.com

Однако не все акромионы созданы равными. Может быть 3 разных типа акромионов.

Фото: cursoenarm.net

Как вы можете видеть на картинке выше, акромион I типа относительно нормален по внешнему виду. В типах II и III это больше изогнутый / крючковатый вид. Это изменение может вызвать боль и ограниченное движение при достижении над головой.

Единственный способ точно узнать, есть ли у кого-то акромион II или III типа, — это рентгенография. Если у кого-то нет полной подвижности над головой из-за акромиона III типа, может потребоваться изменить программирование на большее количество вариантов вытягивания / толкания в горизонтальной плоскости вместо работы над головой.

Для большинства людей с акромионом типа II физиотерапия может помочь улучшить диапазон движений и уменьшить влияние акромиона на движения плеча и боль. Большинству людей с акромионом III типа чаще всего помогает хирургическое вмешательство.

Капсульные ограничения

В большинстве суставов тела есть нечто, называемое «капсулой», окружающей сустав. Капсула — это синоним сумки на молнии, охватывающей сустав.

В этой капсуле есть «складки» в некоторых аспектах в зависимости от того, где расположена рука. Из-за старой травмы, операции и т. Д. Эта капсула может стать «тугой или жесткой». Теперь, не вдаваясь в подробности о том, почему он плотный / жесткий или почему есть капсульные ограничения, единственный способ определить, есть ли капсульные ограничения, — это лицензированный практикующий врач, т. Е.ПТ, мануальный терапевт и др.

Как правило, у пожилых людей может быть больше капсульных ограничений, ИЛИ, если у кого-то была давняя травма или перед операцией на плече, они могут иметь ограниченный диапазон движений из-за капсулы.

Единственная другая область, которая может быть отнесена к уменьшению диапазона движений из-за самой суставной капсулы, которая влияет на плечо, — это грудной отдел позвоночника. Отсутствие разгибания и / или вращения грудного отдела позвоночника может ограничивать сгибание плеча, внешнее вращение и т. Д.

Чтобы проверить ограниченную подвижность грудного отдела позвоночника, попробуйте пассивное вращение грудной клетки на четвероногих:

Обычно пассивное вращение должно составлять 50 градусов в общей популяции. Если оно меньше, это может значительно ограничить диапазон движений плеча.

Ограничения мягких тканей

Это наиболее распространенный из всех трех факторов, ограничивающих подвижность плеча. За исключением гипермобильных клиентов, у большинства клиентов и пациентов наблюдается повышенный тонус мягких тканей в одной, если не в нескольких частях тела.

В плечевом суставе есть несколько «больших», которые могут способствовать ограниченной подвижности плеча.

Фото: www. smogshoulder.com

Мышцы, ограничивающие сгибание плеча:

• Большая / малая грудная мышца
• Терес Майор
• Широчайшая мышца спины
• Подлопаточная мышца

Мышцы, ограничивающие отведение плеча:

• Пек мажор / минор
• Терес Майор
• Широчайшая мышца спины
• Подлопаточная мышца

Мышцы, которые могут ограничивать внешнее вращение плеча:

• Пек Минор
• Терес Майор
• Широчайшая мышца спины
• Подлопаточная мышца

Мышцы, которые могут ограничивать внутреннюю ротацию плеча:

• Инфраспинатус
• Минор Терес

Теперь вы, вероятно, думаете, что я просто «скопировал и вставил» большую часть этих мышц из одной секции в другую. latissimus dorsi вносит огромный вклад в ограниченную подвижность плеча над головой из-за его крепления на туловище для отведения и сгибания. Он также может ограничивать внешнее вращение, так как является внутренним вращателем плеча.

Pectoralis minor может ограничивать движение над головой из-за прикрепления к клювовидному отростку лопатки и ребра. Снижение растяжимости ткани малой грудной мышцы может вызвать наклон лопатки кпереди, ограничивающий движение плечевой кости в суставе.

Subscapularis может ограничивать движение над головой за счет прикрепления к передней стороне лопатки и плечевой кости. Большая круглая мышца прикрепляется как к лопатке, так и к плечевой кости, а также может ограничивать подвижность над головой.

Infraspinatus и Teres Minor ограничивают внутреннюю ротацию плеча из-за его точек прикрепления к плечевой кости и лопатке.

Обычно одна, если не более одной из вышеупомянутых мышц может ограничивать подвижность над головой.Вместо интенсивных растяжек и принуждения плечевого сустава к движениям, которых у него просто нет, нам нужно ОЦЕНИТЬ, а затем УСТРАНИТЬ любые имеющиеся ограничения.

Оценка

Активное движение

Чтобы оценить диапазон активных движений человека, попросите его двигаться.

Пусть они выступят:

Сгибание плеча

Отведение плеча

Вращение медиальной части плеча

Боковое вращение плеча

«Нормальный» диапазон движений для клиентов из общего населения будет:

Сгибание плеча: 180 градусов ИЛИ плечевая кость на уровне уха клиента.

Отведение плеча : 180 градусов ИЛИ плечевая кость на одной линии со стороной тела

MRE: Кончик 3-го пальца к контралатеральному нижнему углу лопатки

LRF: От кончика пальца 3-го пальца до суперомедиального края контралатеральной лопатки.

Теперь, когда вы оценили чье-то активное движение, нам нужно оценить его пассивно, чтобы полностью определить, есть ли у кого-то истинное ограничение подвижности.

Пассивное движение

Выполняйте те же движения пассивно при сгибании, отведении, MRE и LRF.Не прилагайте усилий к этим движениям и не протискивайтесь сквозь стеснение или боль. Если вы не можете пассивно подвести руку клиента к вышеупомянутым областям, упомянутым в разделе «Активное движение», то мы знаем, что у клиента действительно есть ограничение подвижности.

Решение проблемы

Если у кого-то есть ограничения в пассивном сгибании, отведении плеча, MRE или LRF, выполнение той или иной формы Self-Myofascial Release (SMR) может быть полезным.

Затем повторно протестируйте пассивное движение, чтобы увидеть, улучшилась ли подвижность.Если да, то вы знаете, что работали в соответствующих областях.

Если улучшения подвижности НЕ произошло, обратитесь к мануальному терапевту (физическому терапевту, спортивному мануальному терапевту, массажисту и т. Д.).

Если подвижность улучшилась, то мы хотим использовать соответствующие упражнения на подвижность, чтобы выточить только что улучшенные рисунки.

Горизонтальное приведение / растяжение задней вращательной манжеты

Ключевые точки:

• Убедитесь, что лопатки втянуты, зажав стену или дверь.
• После фиксации лопатки осторожно переместите руку поперек тела.
• Удерживайте 5-8 секунд до тренировки или 30 секунд после тренировки.
• За счет фиксации лопаток обеспечивается более целенаправленное растяжение задней части плеча.

Растяжение широчайшей мышцы спины

Ключевые точки:

• Используйте руку с противоположной стороны, чтобы прикрепить лопатки к грудной клетке.
• После фиксации лопаток возьмитесь за неподвижный предмет и сядьте.
• В широчайшей должна ощущаться легкая растяжка.
• За счет фиксации лопатки к грудной клетке с помощью противоположной руки, она обеспечивает более точное растяжение широчайшей мышцы по сравнению с вытяжкой плечевого сустава.

Управление двигателем

Когда произошло улучшение мобильности, мы хотим убедиться, что мозг и тело знают, как получить доступ к этой «новой» мобильности. Мы должны убедиться, что изменили правильные модели движений, чтобы не вернуться к плохой компенсации.

Для изменения рисунка плеча, различных движений, которые помогают продвигать правильные модели движений, например:

Настенные шлепанцы на предплечье

Сгибание плеча назад к стене

Четвероногий ассистент подъема, поворота и подъема

Теперь, когда мы улучшили мобильность, обратив внимание на повышенный тонус мягких тканей, изменили эти модели движений, теперь мы хотим объединить их все вместе.

движения, такие как:

Турецкий подъем

Гиря Bottoms Up Baby Get-Up

Вот и все! Вместо того, чтобы бездумно растягивать плечо, устраните любые потенциальные ограничения и эффективно вернитесь к тренировкам!

Об авторе

Эндрю Миллетт, физиотерапевт из Metro-West (Бостон)

Facebook: С нуля

Twitter: @andrewmillettpt

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.