Вращение плеча наружу: Вращение плеча внутрь — Упражнения

Содержание

По просьбам читателей: упражнения для плеча | Для пациентов

Рисунок 1. Вот где находится плечо

Говорили про плечо. Оказалось, что не все знают, где именно плечо находится. Плечо — это не шарик плечевого сустава. Плечо — это длиииииинная часть руки вдоль всей плечевой кости. До локтя. Проще показать. Смотрите на картинку (Рисунок 1).
Почему это принципиально? Потому что когда болит плечевой сустав (а он болит так, что руку не повернуть) важно определить некоторые определенные движения в нем. Например, ротацию. Ротация — это вращение вокруг оси. Вот вокруг плеча или плечевой кости и будет вращение.

Внутренняя ротация в плече - это когда вы пытаетесь пощупать свою лопатку.

Наружная ротация в плече - это когда вы чешете в затылке.

Почему это важно

Если поднимать руку через сторону вверх, то у людей с импинджментом заболит плечевой сустав.

Если одновременно с подъемом руки делать внутреннюю ротацию, то в плечевом суставе сухожилия будут ущемляться. Это вредно и больно.

Чтобы понять, как внутренняя ротация действует на плечевой сустав, попробуйте поднимать прямую руку через сторону вверх. Держите больной палец вверх (как будто призываете пощадить поверженного гладиатора). У вас получится поднять прямую руку через сторону заметно выше уровня плеча.

Теперь попробуйте поднимать прямую руку через сторону вверх, но держите большой палец вниз (как будто голосуете за то, чтобы поверженного гладиатора прикончили). Так вам удастся отвести прямую руку через сторону вверх только до уровня плеча. Дальше кости упираются друг в друга, и чтобы поднять руку, придется повернуть большой палец вверх. Это нормальное ограничение, обусловленное нашей анатомией.

Некоторые люди упорно пытаются преодолеть такое ограничение и выворачивают руку хитрым способом. Особо выделяются авторы разных методик и упражнений. Они вертят свои руки внутрь и наружу. Очень часто такие верчения действуют на плечевой сустав как мясорубка. Кости прижимают и перемалывают сухожилия вращательной манжеты плеча.

Внутренняя ротация в плече вредна для плечевого сустава

Внутреннюю ротацию делают грудные мышцы и широчайшие мышцы. Представляете? Это толстенные и очень сильные мышцы. Если их хоть немного напрячь, то плечо выставляется в невыгодное положение.

Поэтому нельзя для больного плеча делать любые упражнения, которые приходят в голову. Поэтому я не верю большинству авторских методик с упражнениями для плеча.

Вариант упражнений для плеча

Чтобы плечу стало легче, нужно тренировать наружные ротаторы, которые поворачивают плечо наружу и позволяют нам чесать в затылке. Наружными роторами называют надостною и подостную мышцы.

Это маленькие мышцы, которые лежат на лопатке и стабилизируют плечевой сустав. Они входят в состав вращательной манжеты плеча. Именно они и пережевываются в плечевом суставе при импинджменте.

Смотрите как прелесть получается:

1. Эти мышцы - наружные ротаторы. Они выставляют плечо в нужное положение.

2. Эти мышцы стабилизируют плечевой сустав. Они удерживают головку плечевой кости в суставной впадине и не позволяют ей смещаться. Так головка не будет давить куда не надо.

3. Эти мышцы легко зажимаются и первым начинают болеть в случае чего. Поэтому именно их и нужно тренировать в первую очередь. Нужно успеть сделать их сильными и крепкими до того, как кости их пережуют.

Упражнения

Для плеча есть много упражнений. Там и для стабилизации лопатки, и все такое... Только для этого нужен инструктор. Без инструктора люди не могут делать больше трех упражнений и постоянно ошибаются. Лично я предпочитаю дать пациентам те упражнения, от которых гарантированно не будет вреда и которые гарантированно помогают.

Оказывается есть парочка волшебных упражнений, которыми навредить очень сложно. Вот они на картинках ниже:

Рисунок 2. Упражнение для подостной мышцы

Пощупайте себе лопатки. Там есть ость лопатки — такой гребень. Над этой остью лежит надостная, а под остью — подостная мышца. Потыкайте в них пальцем. Скорее всего будет неприятно. Эти мелкие мышцы-труженицы работают на износ. Причем буквально.

Рисунок 3. Упражнение для надостной мышцы

Для упражнений берут маленькую гантелю. Лучше начать с 500 г. Делают 12 — 15 повторов упражнений. Каждые три дня увеличивают количество подходов. С одного подхода до трех. Потом увеличивают вес гантели и снова начинают с одного подхода. Лучше тренироваться два раза в день. На последних повторах должно быть неприятно или немного больно. Максимальный вес гантели

не более 6% от массы тела для женщины и не более 8% — для мужчины.

Эти упражнения нужно делать долго. Несколько месяцев. Боль уменьшится только через месяц. Если хватит мотивации, то будет польза.

У меня 5 лет болело плечо. Потом мне это надоело, и я начал делать упражнения. Через месяц мне не помогло, но я упорно продолжал делать упражнения два раза в день. Мне помогло через 1,5 месяца. Боль прошла и больше не возвращалась.

Сейчас я делаю кучу разных упражнений, в том числе и вредных для плеча, но боль не возвращается. Скорее всего это потому что мне удалось укрепить надостную и подостную мышцу еще до того, как они начали надрываться.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Почитайте мои статьи на смежные темы:

Плечелопаточного периартрита не бывает

Растяжение плечевого сплетения

Боль в локте

Повреждение вращательной (ротаторной) манжеты плечевого сустава

Вращательная или ротаторная манжета плеча — это комплекс мышц и сухожилий окружающих плечевой сустав, к ним относятся надосная, подосная, малая круглая и подлопаточная мышца. Каждая из этих мышц по своему участвует в движении плечевой кости, а именно: надосная – отвечает за отведение плеча, подосная и малая круглая – за вращение наружу,  подлопаточная —  вращение плеча внутрь.

Самым слабым местом вращательной манжеты плеча является сухожилие надосной мышцы, это обусловлено ее анатомическим расположением в узком пространстве между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости.

Повреждения (разрывы) вращательной манжеты могут происходить в любом возрасте, но наиболее часто это происходит у лиц зрелого и пожилого возраста,  что связанно с дегенеративными изменениями сухожилий.
Разрывы возникают, в основном, после травмы плечевого сустава (падение на вытянутую руку, вывих головки плечевой кости), но и могут иметь спонтанное происхождение за счет дегенеративно-дистрофических изменений.

Выделяют полное или частичное повреждение ротаторной манжеты, с этим напрямую связанна выраженность клинических проявлений, а именно интенсивность болей, а так же степень ограничения движений в плечевом суставе(вплоть до полного отсутствия).

Диагностика основывается на осмотре пациента врачом, проведении специальных тестов, выполнение магнитно-резонансной томографии.

Лечение в клинике «TerraMed»

При неполных разрывах вращательной манжеты возможно консервативное лечение – купирование болевого синдрома и обездвиживание плечевого сустава с помощью отводящей шины (фиксатора). При неэффективности консервативного лечения или полном разрыве сухожильной части манжеты показано оперативное лечение, а именно  сшивание поврежденных отделов с рефиксацией их к месту прикрепления на бугорке плечевой кости. Вмешательство может быть выполнено как открытым способом, так и артроскопически.

 

Наши специалисты:

 

                              

 

 

 

Группы мышц

Анатомо-физиологические аспекты использования тренажера Сотского

При использовании тренажера «Бизон» эффективно нагружаются мышцы рук и плечевого пояса, обеспечивающие всевозможные пространственные движения. Ниже перечислены мышечные группы, ответственные за те или иные движения рук и плечевого пояса.

Движение пояса верхней конечности вперед  (ГРУППА МЫШЦ А1)

1. Большая грудная мышца

2. Малая грудная мышца

3. Передняя зубчатая мышца

Движение пояса верхней конечности назад  (ГРУППА МЫШЦ А2)

1. Трапециевидная мышца

2. Большая и малая ромбовидные мышцы

3. Широчайшая мышца спины

Движение пояса верхней конечности вверх  (ГРУППА МЫШЦ А3)

1. Верхние пучки трапециевидной мышцы

2. Мышца, поднимающая лопатку

3. Ромбовидные мышцы

4. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Движение пояса верхней конечности вниз  (ГРУППА МЫШЦ А4)

1. Малая грудная мышца

2. Подключичная мышца

3. Нижние пучки трапециевидной мышцы

4. Нижние зубцы передней зубчатой мышцы

Вращение лопатки внутрь (ГРУППА МЫШЦ А5)

1. Малая грудная мышца

2. Нижняя часть большой ромбовидной мышцы

Вращение лопатки наружу (ГРУППА МЫШЦ А6)

1. Передняя зубчатая мышца

2. Большая круглая мышца

Отведение плеча (ГРУППА МЫШЦ Б1)

1. Дельтовидная мышца

2. Надостная мышца

Приведение плеча (ГРУППА МЫШЦ Б2)

1. Подостная мышца

2. Малая круглая мышца

3. Длинная головка трехглавой мышцы плеча

4. Клювовидно-плечевая мышца

Сгибание плеча (ГРУППА МЫШЦ Б3)

1. Дельтовидная

2. Большая грудная

3. Клювовидно-плечевая мышца

4. Двуглавая мышца плеча

Разгибание плеча (ГРУППА МЫШЦ Б4)

1. Дельтовидная мышца

2. Широчайшая мышца спины

3. Подостная мышца

4. Малая круглая мышца

5. Большая круглая мышца

6. Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Пронация плеча (ГРУППА МЫШЦ Б5)

1. Подлопаточная мышца

2. Большая грудная мышца

3. Дельтовидная мышца

4. Широчайшая мышца спины

5. Большая круглая мышца

6. клювовидно-плечевая

Супинация плеча (ГРУППА МЫШЦ Б6)

Сгибание предплечья (ГРУППА МЫШЦ В1)

1. Двуглавая мышца плеча

2. Плечевая мышца

3. Плечелучевая мышца

4. Круглый пронатор

Разгибание предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В2)

1. Трехглавая мышца плеча

2. Локтевая мышца

Пронация предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В3)

1. Круглый пронатор

2. Квадратный пронатор

3. Плечелучевая мышца

Супинация предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В4)

1. Двуглавая мышца плеча

2. Мышца-супинатор

3. Плечелучевая мышца

Сгибание кисти (ГРУППА МЫШЦ Г1)

1. Длинная ладонная мышца

2. Лучевой сгибатель запястья

3. Локтевой сгибатель запястья

4. Поверхностный сгибатель пальцев

5. Глубокий сгибатель пальцев

6. Длинный сгибатель большого пальца

Разгибание кисти (ГРУППА МЫШЦ Г2)

1. Длинный лучевой разгибатель запястья

2. Короткий лучевой разгибатель запястья

3. Локтевой разгибатель запястья

4. Разгибатель пальцев

5. Разгибатель мизинца

6. Разгибатель указательного пальца

7. Длинный разгибатель большого пальца кисти

Приведение кисти (ГРУППА МЫШЦ Г3)

1. Локтевой сгибатель запястья

2. Локтевой разгибатель запястья

Отведение кисти (ГРУППА МЫШЦ Г4)

1. Лучевой сгибатель запястья

2. Длинный лучевой разгибатель запястья

3. Короткий лучевой разгибатель запястья

4. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

5. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

6. Длинный разгибатель большого пальца кисти

7. Короткий разгибатель большого пальца кисти

Сгибание пальцев (ГРУППА МЫШЦ Д1)

1. Поверхностный сгибатель пальцев

2. Глубокий сгибатель пальцев

3. Длинный сгибатель большого пальца руки

4. Червеобразные мышцы

5. Ладонные межкостные мышцы

Разгибание пальцев (ГРУППА МЫШЦ Д2)

1. Разгибатель пальцев

2. Длинный им короткий разгибатели большого пальца кисти

3. Разгибатели указательного пальца и мизинца

4. Тыльные  межкостные мышцы

Движение большого пальца (ГРУППА МЫШЦ Д3)

1. Короткая мышца, отводящая большой палец кисти

2. Короткий сгибатель большого пальца кисти

3. Мышца, противопоставляющая большой палец кисти

4. Мышца, приводящая большой палец кисти

Движения мизинца (ГРУППА МЫШЦ Д4)

1. Короткая ладонная мышца

2. Мышца, отводящая мизинец

3. Короткий сгибатель мизинца

4. Мышца, противопоставляющая мизинец

Личный опыт применения тренировочной терапии пациентки из Финляндии

Среди всех мышечно-скелетных проблем боль в плечах является основной причиной выдачи больничных листов и невыходов на работу. При этом способов терапии для избавления от боли в плечах не так много.

Эта заметка рассказывает про личный опыт жительницы Хельсинки Эльзы, которая смогла решить свою проблему с плечами с помощью тренировочной терапии, основанной на тренажерной реабилитации, применяющей точные измеряемые параметры.

В 2017 году боль в плече стала сильно беспокоить Эльзу, она обратилась за медицинской помощью, ультразвуковое исследование показало развитие тендинита надостной мышцы (supraspinatus tendonitis). Доктор прописал инъекцию кортизона, но та принесла только кратковременное улучшение, боль отступила и вернулась. К концу 2018 года боль стала настолько сильной, что Эльза, чтобы избежать болевых ощущений, старалась использовать поврежденную руку как можно реже. Она записалась на прием к ортопеду, который диагностировал разрыв вращающей манжеты плеча и кальцинирующий тендинит. Далее Эльзу направили к физиотерапевту, а также прописали таблетки антивоспалительного действия. Она увидела по ТВ отрывок передачи про успешную тренировочную терапию сколиоза и самостоятельно решилась излечить свое плечо с помощью тренировочного воздействия на специальных тренажерах.

Альтернативный подход к избавлению от плечевой боли

В клинике, в которую обратилась Эльза, ее обследовали и с учетом результатов обследования создали индивидуальную программу тренировочной терапии. Вначале Эльза заполнила специальные опросники: об уровне функциональных способностей и о качестве жизни, зависящем от физических показателей. Опросники заполнялись в компьютерной программе, интегрированной прямо в тренажерное оборудование – специальный информационный киоск для пациентов, связанный через интернет с индивидуальными компьютерами, расположенными каждый на своем тренажере. Опросник ASES об уровне функциональных способностей помог инструктору оценить текущую степень функционирования поврежденного плеча Эльзы. Шкала опросника варьируется от 1 до 100, где 100 является наилучшим показателем. Результатом Эльзы был уровень 51,67, означающий, что ее левое плечо функционирует плохо и негативно влияет на ее жизнь. Выполнение нужных ежедневных бытовых задач страдало из-за плохо работающего плеча. Во втором опроснике под названием EQ-5D, показывающем уровень качества жизни, результат Эльзы был вовсе низким.

Кроме заполнения специализированных опросников, Эльза прошла тестирование состояния своих суставов (их подвижности, или мобильности) и тестирование текущей мышечной силы. Результаты легли в основу индивидуальной тренировочной программы. Тестирования проводились непосредственно на тренажерах с помощью специального встроенного функционала. Движения во время тестирований имитировали реальные тренировочные движения. Тестирования были сделаны на тренажерах для вращения рук в плечевом суставе наружу и для вращения рук в плечевом суставе вовнутрь.

Эльза на тренажере для вращения рук в плечевом суставе вовнутрь

На третьем тренажере – для отведения рук наружу по диагонали – была оценена способность плеча двигаться в горизонтальной плоскости. Начальные тестирования четко показали, что левое плечо Эльзы было слабее и двигалось по сокращенному диапазону движения по сравнению со здоровым правым плечом.

Как была проведена тренировочная терапия больного плеча и почему она оказалась успешной

Инструктор в клинике разработала план тренировочной терапии. Стояла задача вначале улучшить подвижность плечевого пояса и усилить мышцы вращающей манжеты плеча, дозированно нагружая плечо на профильных силовых тренажерах и делая дополнительные поддерживающие упражнения с весом своего тела.

Прогресс терапии поддерживался биологической обратной связью. Индивидуальные компьютеры, установленные на каждом тренажере, позволяли Эльзе давать оценки состояния и другую обратную связь прямо через сенсорные экраны компьютеров непосредственно на тренажерах. Нагрузка постепенно автоматически увеличивалась с ростом мышечной силы Эльзы. Постепенно от небольшого диапазона движения для левой руки, который инструктор специально установила для безопасности, появилась возможность перейти к более широкому диапазону движения без болевых ощущений. Это означало, что мобильность плечевого сустава улучшалась, при этом без включения каких-либо компенсаторных движений со стороны других мышц. Инструктор установила для Эльзы на тренажерах более широкий диапазон движения, и терапия продолжилась.

«Поначалу я не была уверена, что смогу правильно делать движения на тренажерах, потому что опыта у меня не было».

Кроме того, инструктор ввела в программу дополнительные упражнения на тренажерах для позвоночника и для тазобедренных суставов для улучшения осанки пациентки и увеличения общей функциональности. По словам Эльзы, поначалу она не была уверена, что сможет правильно делать движения на тренажерах, потому что опыта у нее не было. Но после нескольких начальных тренировочных сессий с инструктором Эльза смогла продолжить терапию на тренажерах самостоятельно, все получалось.

Эльза тренирует левую руку и плечевой сустав на тренажере для вращения рук в плечевом суставе наружу

Отчеты из компьютерной системы показали изменения к лучшему в подвижности плечевого сустава и силе окружающих его мышц

Графический отчет профиля пациента (Эльзы), показывающий улучшение подвижности сустава и силы окружающих его мышц (в данном случае для упражнения «Диагональное отведение рук наружу»). Личная информация пациента удалена

По окончанию 4-месячного периода тренировочной терапии были сделаны завершающие тестирования для проверки того, произошло ли улучшение. Инструктор констатировала значительное улучшение обоих важных показателей: подвижность левого плеча улучшилась на 27,3 %, а физическая сила увеличилась на 178,8 % (в данном случае имеется в виду сила в отведении руки по диагонали наружу, так как пример приведен для этого тренировочного движения).

Измеряемые результаты Эльзы после 4 месяцев тренировочной терапии. Личная информация пациента удалена

На приведенном примере данные в цифрах показывают улучшения во вращении руки в плечевом суставе снаружи вовнутрь и изнутри наружу. Также был устранен мышечный дисбаланс между правым и левым плечом, подвижность левого плечевого сустава улучшилась и догнала подвижность правого плечевого сустава. Инструктор также провела тестирование силы хвата, чтобы понять общий уровень физического развития. Тестирование в конце тренировочного цикла показало улучшение силы хвата, что подтвердило правильность всей тренировочной программы в целом.

Другие показатели тренировочной терапии

Результаты, полученные после заполнения опросников, также изменились в положительную сторону. Опросник ASES об уровне функциональных способностей показал улучшение функционала левого плеча на 80,6 %. Опросник EQ-5D, показывающий уровень качества жизни, после завершения терапии показал улучшение на 66,7 %. Эльза была приятно удивлена своим прогрессом. Левое плечо перестало болеть и обрело прежнюю силу, а, кроме того, общий физический уровень явно улучшился. Появилась вера в себя и желание тренироваться дальше. Визуальные подсказки на экранах тренажеров о нужной скорости движения и правильном диапазоне движения во время выполнения упражнений поддерживали уверенность в том, что при выполнении тренировочных движений Эльза случайно не наносила вреда своим суставам и мышцам.

По мнению инструктора, проводившей тренировочную терапию, самое важное то, что Эльзе теперь удалось вернуться к обычной жизни, плечо больше не мешает в выполнении ежедневных бытовых задач. Эльза решила продолжать добровольно посещать силовые реабилитационные тренировки два раза в неделю. Ей понравилось новое чувство уверенности в себе, хотя она по-прежнему на тренировочных сессиях включает для себя подсказки на экранах тренажеров и проверяет, не слишком ли быстро или слишком медленно она выполняет движения под нагрузкой, верно ли работают нужные мышцы и не перегружены ли ее суставы.

У Эльзы получилось избавиться от боли в плече без инъекций, фармакологии и операций.

Вращательная манжета - Rotator cuff

Группа мышц

В анатомии , то манжета ротатора представляет собой группа мышц и их сухожилий , которые действуют для стабилизации плеча и позволяют свой обширный диапазон движения . Из семи лопатно-плечевых мышц четыре составляют вращающую манжету. Четыре мышцы - это надостная мышца , подостная мышца , малая круглая мышца и подлопаточная мышца .

Структура

Мышцы, составляющие вращательную манжету

Надостная мышцы растекается в виде горизонтальной полосы , чтобы вставить на верхней грани с большей бугорок на плечевой кости . Большой бугорок выступает как наиболее латеральная структура головки плечевой кости . Медиальнее этого, в свою очередь, находится малый бугорок головки плечевой кости. Подлопаточной мышцы происхождения отделена от остальной части поворотного устройства манжеты происхождения , как это глубоко к лопатке .

Четыре сухожилия этих мышц сходятся, образуя сухожилие вращающей манжеты. Эти сухожильные прикрепления вместе с суставной капсулой , клювовидно-плечевой связкой и плечевым связочным комплексом сливаются в сливающийся лист перед тем , как попасть в плечевые бугорки (т. Е. Большой и малый бугорки). Подкостная мышца и малая круглая мышца сливаются рядом с их сухожильно-мышечными соединениями, в то время как сухожилия надостной и подлопаточной мышцы соединяются в оболочку, которая окружает сухожилие двуглавой мышцы у входа в двуглавую борозду . При разрыве вращательной манжеты обычно поражается надостная мышца .

Функция

Мышцы вращательной манжеты важны для движений плеча и для поддержания стабильности плечевого сустава. Эти мышцы отходят от лопатки и соединяются с головкой плечевой кости , образуя манжету в плечевом суставе. Они удерживают головку плечевой кости в небольшой неглубокой суставной ямке лопатки. Плечевой сустав аналогично описан как мяч для гольфа (головка плечевой кости), сидящий на тройнике для гольфа (суставная ямка).

Во время отведения руки, перемещая ее наружу и от туловища (туловища), вращающая манжета сжимает плечевой сустав, действие, известное как сжатие вогнутости, чтобы позволить большой дельтовидной мышце еще больше поднять руку. Другими словами, без вращающей манжеты головка плечевой кости будет частично выходить из суставной ямки, снижая эффективность дельтовидной мышцы. Переднее и заднее направления суставной ямки более восприимчивы к возмущениям силы сдвига, поскольку суставная ямка не так глубока по сравнению с верхним и нижним направлениями. Вклад вращающей манжеты в сжатие и стабильность вогнутости варьируется в зависимости от их жесткости и направления силы, которую они прикладывают к суставу.

Помимо стабилизации плечевого сустава и управления перемещением головки плечевой кости, мышцы вращающей манжеты также выполняют множество функций, включая отведение, внутреннее вращение и внешнее вращение плеча. Подостная и подлопаточная мышца играют важную роль в отведении плеча ( скапция ) в лопаточной плоскости , создавая силы, которые в два-три раза превышают силу, создаваемую надостной мышцей. Однако надостная мышца более эффективна для общего отведения плеча из-за ее моментальной руки. Передняя часть сухожилия надостной мышцы подвергается значительно большей нагрузке и напряжению и выполняет свою основную функциональную роль.

Клиническое значение

Рвать

Сухожилия на концах мышц вращающей манжеты могут быть разорваны, что приведет к боли и ограничению движений руки. Разрыв вращающей манжеты может произойти после травмы плеча или из-за «износа» сухожилий, чаще всего сухожилия надостной мышцы, находящегося под акромионом .

Травмы вращательной манжеты обычно связаны с движениями, требующими повторяющихся движений над головой или сильных тянущих движений. Такие травмы часто поддерживаются спортсменами , чьи действия включают создание повторяющихся бросков, спортсмены , такие как бейсбол кувшины , софтбол кувшины , американский футбол игрок (особенно Защитник ), пожарник , болельщица , тяжелоатлет (особенно пауэрлифтеры из - за экстремальные весы , используемых в жиме лежа ), регби игроков, волейбол игроков (из - за их колебательных движений), водное поло игроков, родео команда Ropers , толкании метатели, пловцы , боксеры , байдарочники , западные военные художники , быстро боулеров в крикет, теннис игроков (из - за их движением услуг) и десятки боулеров из-за повторяющихся раскачиваний руки под весом шара для боулинга . Этот тип травм также часто встречается у дирижеров оркестра , хоровых дирижеров и барабанщиков (опять же из-за раскачивания).

По мере того, как прогрессирование увеличивается через 4–6 недель, в процесс реабилитации теперь включаются активные упражнения. Активные упражнения позволяют увеличить силу и расширить диапазон движений, разрешая движение плечевого сустава без поддержки физиотерапевта. К активным упражнениям относится упражнение «Маятник», которое используется для укрепления надостной, надостной и подлопаточной мышц. Внешнее вращение плеча с рукой под углом 90 градусов - это дополнительное упражнение, выполняемое для увеличения контроля и диапазона движений мышц Infraspinatus и Teres minor. Различные активные упражнения выполняются в течение дополнительных 3–6 недель, так как прогресс зависит от каждого конкретного случая. На 8–12 неделе интенсивность силовых тренировок увеличится, так как свободные веса и диапазоны сопротивления будут включены в предписания упражнений.

Удар

Точность физического обследования низкая. Тест Хокинса-Кеннеди имеет чувствительность от 80% до 90% для обнаружения столкновения. Тесты на инфраспинатус и надостную мышцу имеют специфичность от 80% до 90%.

Частой причиной боли в плече при синдроме соударения вращательной манжеты является тендиноз , который является возрастным и чаще всего самоограничивающимся состоянием.

Воспаление и фиброз

Вращающий интервал - это треугольное пространство в плече, которое функционально усилено снаружи клюво-плечевой связкой, а изнутри - верхней плечевой связкой и пересекается внутрисуставным сухожилием двуглавой мышцы . На изображении определяется по клювовидному отростку в его основании, сухожилию надостной мышцы вверху и сухожилию подлопаточной мышцы внизу. Изменения адгезивного капсулита можно увидеть в этом интервале в виде отека и фиброза . Патология в интервале также связана с нестабильностью плечевого сустава и двуглавой мышцы.

Контроль над болью

Лечение разрыва вращательной манжеты может включать отдых, лед, физиотерапию и / или хирургическое вмешательство. Обзор мануальной терапии и лечебной физкультуры обнаружил неубедительные доказательства того, было ли это лечение лучше, чем плацебо, однако «высококачественные доказательства одного исследования показали, что мануальная терапия и упражнения улучшили функцию лишь немного больше, чем плацебо на 22 неделе, были незначительными или не отличался от плацебо с точки зрения других важных для пациента исходов (например, общей боли) и был связан с относительно более частыми, но умеренными побочными эффектами ».

Вращательная манжета включает в себя такие мышцы, как надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца . Верхняя часть руки состоит из дельтовидных мышц , бицепса , а также трицепса . Необходимо предпринять шаги и меры предосторожности, чтобы вращающие манжеты зажили должным образом после операции, сохраняя при этом функцию, чтобы предотвратить любое ухудшение воздействия на мышцы. В ближайшем послеоперационном периоде (в течение одной недели после операции) боль можно лечить с помощью стандартного ледяного обертывания. Существуют также коммерческие устройства, которые не только охлаждают плечо, но и оказывают давление на плечо («компрессионная криотерапия»). Однако одно исследование не показало значительной разницы в уровне послеоперационной боли при сравнении этих устройств со стандартным ледяным обертыванием.

Непрерывное пассивное движение

Физиотерапия может помочь справиться с болью, но использование программы, включающей непрерывные пассивные движения, еще больше уменьшит боль. Вспомогательные пассивные движения с низкой интенсивностью позволяют слегка растягивать ткани, не повреждая их. Непрерывное пассивное движение улучшает диапазон плеч и позволяет пациенту расширить диапазон своих движений, не испытывая дополнительной боли. Ослабление движений позволит человеку продолжать работать с этими мышцами, чтобы не допустить их атрофии, при этом сохраняя при этом тот минимальный уровень функции, при котором разрешена повседневная работа. Выполнение этих упражнений также предотвратит разрывы мышц, которые еще больше ухудшат повседневную работу. Поскольку травмы вращающей манжеты часто приводят к торможению движения без первого ощущения дискомфорта и боли, можно использовать другие методы, чтобы помочь с этим.

Мануальная терапия

Систематический обзор и метаанализ показывают, что мануальная терапия может помочь уменьшить боль у пациентов с тендиопатией вращательной манжеты плеча на основе доказательств низкого и среднего качества. Однако убедительных доказательств улучшения функции также нет.

Хирургия

Хирургические подходы включают акромиопластику (часть кости удаляется, чтобы уменьшить давление на сухожилия вращающей манжеты), удаление воспаленной или опухшей сумки и субакромиальную декомпрессию (удаление ткани или кости, которые повреждены, чтобы позволить больше места для сухожилий).

Пациентам с острым травматическим разрывом вращательной манжеты плеча, приводящим к значительной слабости, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство. Операция может быть открытой или артроскопической, хотя артроскопический подход стал гораздо более популярным. Если выбран хирургический вариант, необходима реабилитация вращательной манжеты плечевого сустава для восстановления максимальной силы и диапазона движений в плечевом суставе. Физиотерапия проходит через четыре этапа, увеличивая движение на каждом этапе. Темп и интенсивность этапов зависят исключительно от степени травмы и потребностей пациента. Первый этап требует иммобилизации в плечевом суставе . Травмированное плечо помещают в перевязку, и избегают сгибания или отведения плеча в течение 4-6 недель после операции (Brewster, 1993). Предотвращение движения плечевого сустава позволяет полностью зажить разорванному сухожилию. Когда сухожилие полностью восстановится, можно выполнять пассивные упражнения. Пассивные упражнения для плеча - это движения, при которых физиотерапевт удерживает руку в определенном положении, манипулируя вращательной манжетой без каких-либо усилий со стороны пациента. Эти упражнения используются для повышения стабильности, прочности и диапазон движения подлопаточной , надостной , подостной и незначительные Teres мышцы в вращающей манжеты. Пассивные упражнения включают внутреннее и внешнее вращение плечевого сустава, а также сгибание и разгибание плеча.

Кокрановский систематический обзор 2019 года с высокой степенью уверенности показал, что операция по субакромиальной декомпрессии не улучшает боль, функцию или качество жизни по сравнению с операцией с плацебо.

Ортотерапевтические упражнения

Пациенты, которые страдают от боли в вращательной манжете, могут рассмотреть возможность использования ортотерапии в своей повседневной жизни. Ортотерапия - это программа упражнений, направленная на восстановление подвижности и силы мышц плеча. Пациенты могут пройти три фазы ортотерапии, чтобы облегчить боль, а также восстановить полный диапазон движений вращательной манжеты. Первая фаза включает в себя легкую растяжку и пассивные круговые движения, и людям не рекомендуется подниматься выше 70 градусов, чтобы предотвратить дальнейшую боль. Вторая фаза этого режима требует от пациентов выполнения упражнений для укрепления мышц, окружающих мышцы вращающей манжеты, в сочетании с пассивными упражнениями, выполняемыми в первой фазе, чтобы продолжать растягивать ткани, не перенапрягая их. К упражнениям относятся отжимания и пожимание плечами, и через пару недель ежедневные занятия постепенно добавляются в распорядок дня пациента. Эта программа не требует каких-либо лекарств или хирургического вмешательства и может служить хорошей альтернативой. Вращающая манжета и верхние мышцы отвечают за множество повседневных задач, которые люди выполняют в своей жизни. Необходимо поддерживать и добиваться надлежащего восстановления, чтобы предотвратить ограничение движений, и его можно осуществить с помощью простых движений.

Дополнительные изображения

  • Плечевой сустав человека, вид спереди

  • Человеческий плечевой сустав, вид сзади

  • Мышцы тыльной стороны лопатки и трехглавой мышцы плеча.

  • Лопаточная и огибающая артерии (вид сзади).

  • Надлопаточный и подмышечный нервы справа при осмотре сзади.

  • Надлопаточный, подмышечный и лучевой нервы.

Смотрите также

Замороженное плечо

Рекомендации

Лучшие упражнения для замороженного плеча

Замерзшее плечо вызывает боль и постепенно снижает подвижность до такой степени, что вы вряд ли сможете использовать свою руку. Это разочаровывающее состояние возникает, когда плечевая капсула утолщается и образуются жесткие полосы ткани. Причины замерзшего плеча не совсем понятны, поэтому цель лечения - уменьшить симптомы. Противовоспалительные препараты, инъекции стероидов и упражнения для увеличения амплитуды движений являются первой линией лечения, прежде чем рассматриваются хирургические методы.

Лучший способ выполнять эти упражнения для плеч - это когда ваши плечевые суставы теплые. На веб-сайте Harvard Health Publications рекомендуется принять теплый душ или ванну в течение 10–15 минут, прежде чем выполнять упражнения.

Упражнения на растяжку

Растяжки плеч помогают ослабить плотные ткани и улучшить диапазон движения. Их следует делать очень осторожно, так как мышцы становятся более легко травмированными, когда они жесткие. По мере того, как вы восстанавливаете большую гибкость, вы можете углубляться в каждый этап. Делайте каждый из этих растяжек от одного до трех раз в день.

Растяжение маятника: слегка наклонитесь и дайте пострадавшей руке свисать. Медленно поверните руку по часовой стрелке кругами шириной около 1 фута. Сделайте 10 повторений в одном направлении, затем поменяйте направление. Увеличьте диаметр круга, насколько позволяет ваш диапазон движения.

Внешнее вращение: стойте в дверном проеме руками по бокам. Согните пострадавшую руку до 90 градусов и положите ладонь на дверную раму. Поверните свое тело от двери, пока не почувствуете растяжение через внешнее плечо. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и повторите.

Растяжка кроссовера: переместите пострадавшую руку через грудь, удерживая ее за руку другой рукой. Потяните его, пока не почувствуете растяжение на задней части плеча. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и повторите.

Переднее сгибание: лягте на спину. Используйте руку вашей незатронутой руки, чтобы поднять вашу руку над головой. Осторожно нажмите на него, насколько это безопасно. Задержитесь на 15 секунд, отпустите и повторите.

Упражнения на укрепление

Когда ваш диапазон движения вернется, и вы сможете с легкостью делать больше вещей, пришло время начать укреплять некоторые мышцы, которые не использовались. Разминка и делать упражнения на растяжку, прежде чем делать эти укрепляющие упражнения. Вам понадобится петля сопротивления, не превышающая ширину плеч.

Вращение наружу: держите ленту сопротивления обеими руками, согнув локти по бокам. Держите незатронутую руку неподвижно, осторожно поворачивая нижнюю часть пораженной руки наружу от локтя примерно на два или три дюйма. Задержитесь на 5 секунд. Повторите в общей сложности от 10 до 15 повторений.

Вращение внутрь: Обмотайте один конец полосы сопротивления вокруг ручки двери или другого устойчивого якоря. Встаньте так, чтобы ваша рука была перпендикулярна якорю. Согните локоть до 90 градусов. Потяните ленту к своему телу примерно на два или три дюйма. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите. Повторите с 10 до 15 повторений.

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни...

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток). 

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук. При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

  • Сертифицированный тренер Polestar Pilates
  • Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
  • руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
  • магистр психологии и педагогики
  • преподает пилатес с 2006 года
  • стажировка в Гааге, Нидерланды
  • персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
  • кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ
  • призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
  • автор статей и многочисленных публикаций в сми

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НАПРЯМУЮ УКРЕПЛЕНИЕ ВНЕШНИХ РОТАТОРОВ ПЛЕЧА

В моем предыдущем посте, ЧЕТЫРЕ МЫШЦАМ, ЧТОБЫ УДЕЛИТЬ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В ПЛЕЧЕ И ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕСА, Я говорю о критической роли, которую мышцы вращающей манжеты играют в стабилизации плечевого сустава и обеспечении его правильного функционирования. Внутренние ротаторы (подлопаточная мышца) плеча получают большую нагрузку от большого объема грудной клетки, надавливания над головой и передних (фронтальных) движений плеча, которые включены в большинство программ тренировок.Большую часть времени для многих людей больше пользы было бы от высвобождения внутренних ротаторов посредством прокатки пены и массажа, а не от их дальнейшей активации. Таким образом, прямая / изолированная работа подлопаточной мышцы обычно не требуется, если только не получена конкретная травма или не присутствует значительный дисбаланс сил. Поэтому я собираюсь порекомендовать вам 5 очень эффективных упражнений, которые вы можете использовать для активации и укрепления внешних вращающих мышц (Infraspinatus и Ters Minor).

ПЕРВОЕ, НЕСКОЛЬКО ДЕЙСТВИТЕЛЬНЫХ ДАННЫХ

- Эти упражнения будут очень унизительными. НЕ НУЖНО , и вы не сможете выдержать большой вес. Вначале обычно достаточно веса тела, легкой повязки, а затем от 1 до 4 кг.

- Внешние вращающие мышцы - это относительно небольшие мышцы, требующие силовой выносливости, а не максимальной силы. Я бы рекомендовал диапазон повторений 10-15, выполняя 2-3 подхода в этих упражнениях.Приятное дополнение, которое мне нравится использовать, - это обращать внимание на темп, работая с 3 или 4-секундным эксцентриком и 2-секундным удержанием наверху.

- Чрезмерное утомление или отказ от любого из этих упражнений не являются необходимыми и потенциально опасными. Чем больше вы устаете, тем больше начинают меняться ваши двигательные паттерны и появляются компенсирующие паттерны. Это может привести к большему ущербу, чем положительному, в результате чего произойдет удар плеча. Всегда выполняйте эти упражнения с запасом как минимум 1-2 повторения.

- При включении этих упражнений в свою программу целесообразно включать их в конце тренировки или, по крайней мере, после любых основных / тяжелых упражнений на пресс. Если мышцы вращательной манжеты предварительно утомлены, они не могут должным образом выполнять свою стабилизирующую роль, и мы рискуем получить травму. Точно так же не выполняйте эти упражнения за день до того, как будет выполнено какое-либо тяжелое нажатие. Я бы, вероятно, также посоветовал воздержаться от их выполнения за день до тяжелых приседаний и становой тяги.

- Упражнения, представленные ниже, отлично подходят для изоляции внешних ротаторов и, безусловно, являются очень эффективными укрепляющими упражнениями.Однако важно помнить, что их истинная функция - это работать вместе, стабилизировать сустав. Таким образом, помимо самостоятельного укрепления внешних ротаторов, также важно объединить все вместе с ритмической / динамической стабилизацией и работой на гибкость.

Теперь, принимая это во внимание, давайте продолжим!

МОИ ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ВНЕШНЕМ ВРАЩЕНИИ…

  1. БОКОВАЯ БАГАЖНИЦА ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ
  • Лягте на пол на бок.Держите гантель в руке на той стороне, на которой вы не лежите, положите локоть на бок, на небольшое полотенце или блок под углом 90 градусов параллельно полу.
  • Держите локоть фиксированным и вращайте наружу в плече, чтобы поднять гантель к потолку как можно выше, не отрывая локоть от тела.
  • Опустите вес обратно в исходное положение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.
  • В этой позе меньше шансов порезаться, и с этого упражнения следует начинать, если вы новичок или восстанавливаетесь после недавней травмы.

  1. ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПОСТОЯННОГО КАБЕЛЯ НА НЕЙТРАЛЕ
  • Встаньте боком рядом с кабельной машиной. Согните локоть под углом 90 градусов, чтобы сформировать L-образную форму, затем установите высоту кабеля на уровне предплечья или немного ниже него.
  • Возьмитесь за трос внешней рукой, потяните его поперек тела и снова примите положение локтя под углом 90 градусов, сохраняя нейтральное положение позвоночника, тугое ядро ​​и плечи отведены назад.
  • Удерживая локоть и плечо подведенными как можно ближе к телу (может быть небольшое движение), поверните наружу в плече, чтобы повернуть предплечье поперек тела.
  • Медленно поменяйте движение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.

  1. ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ СИДЕНЬЯ ОТ КОЛЕНА
  • Сядьте на скамейку или ящик и поднимите одну ногу так, чтобы она стояла ровно, с согнутым коленом.
  • Положите локоть на колено под углом 90 градусов, чтобы кулак был направлен к потолку.
  • Приложив локоть к колену, поверните плечо на 90 градусов, пока предплечье не станет параллельно земле. (Не позволяйте предплечью опускаться ниже этого положения)
  • Поверните наружу в плече, чтобы поднять предплечье в исходное положение (перпендикулярно потолку), повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.

  1. ОДИНАРНЫЙ КАБЕЛЬ НА КОЛЕНАХ ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ
  • Возьмите колено перед канатной машиной.Возьмитесь за кабель снизу и поднимите руку так, чтобы она располагалась параллельно полу, согнув локоть на 90 градусов.
  • Удерживая локоть, поверните плечо на 90 градусов вверх, чтобы потянуть за трос, пока ваше предплечье не окажется перпендикулярно полу, а кулак направлен в потолок.
  • Медленно опустите трос обратно в исходное положение, повторите несколько раз, а затем поменяйте сторону.

  1. КОМБИНИРОВАННЫЙ ПЛЕЧО НА ЛОЖКЕ
  • Лягте лицом вниз на высокую скамью, свесив руки перпендикулярно полу.
  • Втяните лопатки и, удерживая локти перпендикулярно полу, поднимите руки вверх, пока плечевая кость (верхняя часть руки) не станет параллельна полу (положение, в котором формируется Т-образная форма, а локти и плечи на одной линии с верхом спинки.
  • Обеспечивая герметичность в верхней части спины и в плечах, поверните наружу в плечах, чтобы повернуть нижнюю руку вверх на 90 градусов, лучевую и локтевую (нижнюю) руку параллельно полу.
  • Наконец, вытяните руки над головой, пока они не зафиксируются.
  • Медленно сделайте точный обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.
  • Эта комбинация движений - одна из моих любимых. Помимо работы с внешними вращающими элементами, он отлично подходит для укрепления задних дельт и верхней части спины (нижние трапы и грудные разгибатели) для улучшения осанки.
  • Очень сложное упражнение, поэтому оно последнее в списке, и я, вероятно, не стал бы его использовать, пока вы не справитесь с каждым из остальных 4 упражнений.

Упражнения на внутреннее и внешнее вращение плеча

Это очень распространенные упражнения при реабилитации плеч и регулярная часть тренировки любого спортсмена, которому необходимо выполнять движения руками над головой. Эти упражнения нацелены на глубокие стабилизирующие мышцы.

Исходное положение: Начните в положении стоя, ступни выровнены под бедрами, таз по центру над ступнями, грудная клетка расположена прямо над тазом, а голова расположена между плечами, т. Е. суставы выровнены в вашем лучшем нейтральном положении.Сначала сократите глубокий живот, а затем установите лопатку в это нейтральное положение. Держите руку вниз, локоть согнут на 90 градусов так, чтобы предплечье было обращено вперед. Головка плечевой кости (кость вашего плеча) должна находиться в центре плечевой впадины, а ваше плечо должно быть перпендикулярно земле. Держите запястье в нейтральном положении.

Механика

Внутреннее вращение: Лучше всего сначала выполнить внутреннее вращение, чтобы помочь установить шарик в лунке или головку плечевой кости в плечевом суставе.

Выдох: Держась за ремешок или блок с сопротивлением, поверните плечо к телу, не двигая локтем вперед или назад. Представьте, что верхняя часть руки вращается, как если бы она была на гриле.
Вдох: Вернитесь в исходное положение.

Начало Конец

Внешнее вращение: Эти мышцы маленькие и обычно могут переносить меньший вес, чем те, которые выполняют внутреннее вращение.

Выдох: Удерживаясь за повязку или блок с сопротивлением, поверните плечо от тела, не двигая локтем вперед или назад. Опять же, представьте, что ваша рука лежит на гриле.
Вдох: Вернитесь в исходное положение.

Когда вы станете лучше стабилизировать лопатку и увеличите силу мышц вращающей манжеты, отведение руки от тела (отведение) позволяет вам работать над тем, чтобы рука находилась в более функциональном положении (например, позволяя вам участвовать в виды спорта, требующие поднятия рук над головой).

Общие ошибки формы:
Плохое выравнивание для начала упражнения: Если лопатка или рука находятся в неправильном положении для начала, возможно, вы прорабатываете не те мышцы.
Лопатка инициирует движение, втягиваясь к позвоночнику: Лопатка должна оставаться в исходном положении, чтобы не было напряжения в шее и чтобы правильные мышцы были стабилизированы.
Схватка за подмышку: Слишком плотное прижатие руки к телу может снова вызвать работу неправильных мышц.
Плечо приподнимается к уху во время упражнения: Это вызвано чрезмерным сжатием или работой верхней трапеции. Это вызывает нагрузку на шею и неправильное положение плеча в лунке.

STOTT PILATES. Essential Reformer . 2-е изд. Торонто: Merrithew Corporation, 2003. 58–59. Распечатать.

Наружная ротация плечевого сустава: ограничения связок и мышечные эффекты в нейтральном и отведенном положениях

Наружная ротация плечевого сустава важна при различных патологических состояниях, однако связки, ограничивающие внешнюю ротацию, тщательно не исследованы а мышечным эффектам уделялось еще меньше внимания.Целью этого исследования было изучить связочные ограничения и мышечные эффекты, ограничивающие внешнюю ротацию плечевого сустава на биомеханической модели трупа. Внешний вращающий момент прилагался к плечевым костям 15 плеч, установленных в положении лежа на спине в специальном приспособлении, при изменении нагрузки на вращающую манжету и бицепс при отведении плечевой кости 15 ° и 60 °. Произвольно выбранная связка (клювовидно-плечевая связка [CHL], комбинированные верхняя и средняя плечевые связки [S + M], передняя связка нижней плечевой связки [AB], вся нижняя плечево-плечевая связка [IGHL] или задняя капсула [PC]) была разрез, и тестирование было повторено (n = 3 для каждой связки). Данные о крутящем моменте собирались каждые 3 ° во всем диапазоне внешнего вращения. Отдельные мышцы были нагружены 22,2 Н (обозначено как стандартное состояние) и сравнивались с нагрузками 0, 11,1 и 44,5 Н. Изменения мышечных нагрузок были проанализированы с помощью модели повторных измерений, основанной на остаточном максимальном правдоподобии. Эффекты связок были проанализированы с помощью дисперсионного анализа с поправкой Тьюки. В нейтральном положении каждая связка, кроме ПК, значительно влияла на крутящий момент, необходимый для внешнего вращения, с IGHL> CHL> AB> S + M.В этом положении нагрузка на подлопаточную мышцу до 44,5 Н значительно увеличила крутящий момент, необходимый для внешнего вращения плеча, тогда как разгрузка значительно уменьшила требуемый крутящий момент. В положении отведения на 60 ° каждая связка, кроме ПК, значительно влияла на крутящий момент, необходимый для внешнего вращения, с IGHL> AB> S + M> CHL. В этом положении нагрузка на двуглавую мышцу или подлопаточную мышцу до 44,5 Н значительно увеличила крутящий момент, необходимый для внешнего вращения плеча по мере увеличения вращения, тогда как разгрузка значительно снизила крутящий момент, необходимый по мере увеличения вращения. Эта работа демонстрирует, что капсула плечевого сустава ведет себя как цилиндр с множеством областей, сдерживающих внешнее вращение. Кроме того, длинная головка двуглавой мышцы играет важную роль в качестве динамического ограничения внешнего вращения в отведенном плече. Это новая функция, приписываемая двуглавой мышце, которая усиливает роль внешнего вращения в формировании двуглавой мышцы и патологии верхней губы.

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2005 Попечительский совет хирургии плечевого и локтевого суставов.Опубликовано Mosby, Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мускулатура малой мышцы плеча Артикул


Введение

Малая круглая мышца - это узкая внутренняя мышца плеча, которая простирается от латерального края лопатки до большого бугорка (или бугорка) плечевой кости. Он участвует в «вращающей манжете», капсуле мышц и сухожилий, которые в совокупности стабилизируют плечевой сустав. Маленькая круглая круглая мышца отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плече. [1] [2] [3]

Структура и функции

Анатомия

Малая круглая круглая мышца отходит от задней поверхности лопатки, непосредственно примыкая к верхней части ее латерального края. Верхние волокна мышцы завершаются сухожилием, которое прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Сухожилие сливается с капсулой плечевого сустава.Нижние волокна мышцы вставляются непосредственно в плечевую кость, чуть ниже большого бугорка.

Teres minor лежит ниже подостной и выше большой круглой; все три мышцы имеют одинаковую наклонную ориентацию. В анатомическом положении длинная головка трехглавой мышцы плеча ориентирована перпендикулярно малой круглой мышце и ниже нее. Малая круглая мышца находится глубоко в дельтовидной мышце.

Функция

Как вращающая мышца манжеты, круглая круглая мышца стабилизирует шаровидно-суставной плечевой сустав, помогая удерживать головку плечевой кости (шар) в неглубокой суставной впадине лопатки (гнезда). Малая круглая круглая мышца также вращает руку в плечевом суставе в боковом или внешнем направлении. Как латеральный ротатор, малая круглая круглая мышца является антагонистом медиального вращения; следовательно, малая круглая мышца особенно важна для стабилизации плеча во время медиальной ротации, чтобы предотвратить передний вывих плечевой кости.

Эмбриология

Teres minor, мышца верхней конечности, происходит от миотома параксиальной мезодермы (сомитов).Зачаток верхней конечности появляется примерно через четыре недели и лежит напротив сомитов C4, C5, C6, C7, C8, T1 и T2. В течение 5-й недели миотомы мигрируют в зачаток конечности и образуют 2 уплотнения: 1 задний и 1 передний. Заднее уплотнение дает начало всем внутренним мышцам плеча, включая малую круглую мышцу. Группы мышц хорошо формируются к 8 неделям.

Кровоснабжение и лимфатика

Teres minor кровоснабжается подлопаточной артерией и одной из ее ветвей, огибающей лопаточной артерией, а также задней огибающей плечевой артерией. Подлопаточная артерия и задняя огибающая плечевая артерия отходят от третьей, наиболее дистальной части подмышечной артерии.

Подлопаточная артерия является самой большой ветвью подмышечной артерии. Он проходит каудально перед тем, как разделиться на 2 артерии: огибающую лопатку и торакодорсальную. Огибающая лопатка артерия проходит по латеральной границе лопатки между подлопаточной мышцей и малой круглой мышцей. Он движется краниально через треугольное пространство, образованное малой круглой мышцей вверху, большой круглой мышцей внизу и длинной головкой трехглавой мышцы плеча сбоку, в подостную ямку, где она соединяется с лопаточным анастомозом.На своем пути огибающая лопаточная артерия снабжает малую круглую ногу.

Задняя огибающая плечевая артерия является более дистальной ветвью от третьей части подмышечной артерии. Он проходит кзади с подмышечным нервом через четырехугольное пространство, ограниченное малой круглой мышцей сверху, большой круглой мышцей снизу, хирургической шейкой плечевой кости латерально и длинной головкой трехглавой мышцы плеча посередине. Затем артерия движется кпереди вокруг хирургической шейки плечевой кости, снабжая плечевой сустав.На своем пути задняя огибающая плечевая артерия снабжает малую круглую ногу.

Нервы

Подмышечный нерв иннервирует малую круглую ногу. Подмышечный нерв, состоящий из нервных корешков C5 и C6, выходит из заднего канатика плечевого сплетения. Сначала подмышечный нерв находится кзади от подмышечной артерии и кпереди от подлопаточной мышцы, затем он проходит к нижнему краю подлопаточной мышцы. Здесь он движется кзади от подмышечной впадины с задней огибающей плечевой артерией (PCHA) через четырехугольное пространство, образованное малой круглой мышцей вверху, большой круглой мышцей снизу, хирургической шейкой плечевой кости латерально и длинной головкой трехглавой мышцы плеча медиально.Когда он входит в заднюю лопатку, подмышечный нерв раздваивается на две терминальные ветви; задняя терминальная ветвь иннервирует малую круглую мышцу.

Мышцы

Вращающая манжета состоит из 4 мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Надостной, подостной и малой круглой мышцами отходят от задней лопатки и прикрепляются к большому бугорку плечевой кости. Подлопаточная мышца возникает из подлопаточной ямки передней лопатки и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

В совокупности вращающая манжета стабилизирует плечевой сустав, который представляет собой гораздо более неглубокий и нестабильный шаровидный сустав, чем бедро. Каждая мышца также помогает при определенных движениях руки. Надостная мышца отвечает за первые 15 степеней отведения; дельтовидная мышца, внутренняя мышца плеча, которая не является мышцей вращающей манжеты, отвечает за отведение от 15 до 90 градусов. Подкостная мышца и малая круглая мышца помогают в боковом или внешнем вращении руки в плече.Подлопаточная мышца вместе с большой круглой мышцей, другой внутренней мышцей, которая не является частью вращающей манжеты, и внешними мышцами, такими как большая грудная и широчайшая мышца спины, отвечают за внутреннее или внутреннее вращение руки.

Хирургические рекомендации

Разрыв вращающей манжеты плеча, включая разрыв малой круглой мышцы, не заживает без хирургического вмешательства; тем не менее, хорошее функционирование пораженного плеча часто может быть достигнуто без хирургического вмешательства.Таким образом, операция показана, если консервативное лечение не дает результатов и пациент испытывает постоянную боль или слабость, или если требуется оптимальная функция руки для работы над головой или занятий спортом. [4] [5] [6] [7]

Тип хирургического вмешательства зависит от типа разрыва. Разрыв «частичной толщины» или неполный разрыв может потребовать только хирургической обработки или удаления поврежденной ткани. Разрыв «на всю толщину» полностью проходит через сухожилие, хотя он может затрагивать только часть сухожилия; его можно исправить, наложив швы бок о бок.Наиболее частое повреждение вращающей манжеты приводит к тому, что сухожилие вырывается из костного прикрепления, что называется полным разрывом; это требует восстановления сухожилия непосредственно до кости. Хирургическое вмешательство может быть открытым, с большим разрезом, обеспечивающим прямой доступ к травме, или артроскопическим, с 2 небольшими разрезами для прохождения камеры (артроскопа) и инструментов для ремонта любых повреждений.

Клиническая значимость

Оценка: признак Хорнблауэра

Признак Хорнблауэра можно использовать для оценки малой круглой кости на предмет травмы, особенно разрыва.Рука пациента должна быть помещена под углом 90 градусов в лопаточной плоскости, а локоть согнут под углом 90 градусов. Затем пациент будет вращаться наружу, преодолевая сопротивление, пытаясь сделать знак «броска с игры». Тест считается положительным, если пациент не может повернуть плечо наружу, что указывает на незначительную круглую патологию. [8] [9] [10]

Синдром четырехугольного пространства

Синдром четырехугольного пространства вызывает чрезмерное или хроническое сжатие структур, которые проходят через четырехугольное пространство, включая подмышечный нерв и заднюю огибающую плечевую артерию. Синдром может быть вызван чрезмерным использованием руки, особенно при работе над головой, или травматической травмой, например вывихом плеча. Малая круглая мышца иннервируется подмышечным нервом и частично снабжается кровью задней огибающей плечевой артерии. Следовательно, синдром четырехугольного пространства может приводить к избирательной атрофии малой круглой мышцы, нечеткой боли в плече и парестезии.

Тендинит

Сухожилия мышцы вращающей манжеты, включая сухожилие малой круглой мышцы, могут воспаляться или раздражаться в результате процесса, называемого тендинитом.Как правило, тендинит - это травма, вызванная физической нагрузкой, вызванная повторяющимся использованием; Тендинит вращающей манжеты плеча возникает из-за повторяющегося использования руки, часто при выполнении упражнений над головой. Пациент будет испытывать боль или щелчки, когда поднимает руку над головой. Лечение консервативное, включая покой, лед и противовоспалительные препараты. Упражнения на растяжку и укрепление помогают снизить нагрузку на сухожилия. Инъекции кортизона можно использовать при рефрактерной боли.

Синдром соударения плеча

Синдром соударения плеча определяется как сжатие или соударение сухожилий вращающей манжеты, включая малую круглую, выступающей костью лопатки, называемой акромионом.Удар вызывается сужением пространства между акромионом и вращающей манжетой, часто из-за повторяющейся активности руки над головой, которая вызывает воспаление сухожилий вращательной манжеты. Пациенты могут испытывать боль в плече, особенно при попытке поднять руку над головой или в сочетании со слабостью в плече. Лечение консервативное, включая покой, лед и противовоспалительные препараты. Физиотерапия может помочь восстановить силу и диапазон движений плеча.

Разрыв

Любая из мышц вращающей манжеты, включая малую круглую мышцу, может порваться.Слезы могут быть острыми или хроническими. Острая слеза обычно возникает в результате падения на вытянутую руку или попытки поднять что-то тяжелое. Хронический разрыв возникает с течением времени и обычно является вторичным по отношению к тендиниту или синдрому соударения плеча, истощающему мышцу. Разрыв вращающей манжеты не заживет без хирургического вмешательства; тем не менее, хорошее функционирование пораженного плеча часто может быть достигнуто без хирургического вмешательства.



(Щелкните изображение, чтобы увеличить)
Тереса мажорная и малая
Изображение предоставлено S Bhimji MD

Все о вращающей манжете

Это может начаться с легкой боли в плече.Так вы избегаете определенных упражнений. Ничего особенного. Но это приводит к атрофии мышц плеча и нестабильности.

Затем вы начинаете замечать соударение из-за атрофии. Затем вы замечаете дисбаланс силы и осанки. Началась нисходящая спираль.

Следующее, что вы знаете, ваши дети отвезут вас в дом престарелых как раз к вечеру в четверг, шаффлборд. У вас будет поза Квазимодо и руки, как у тираннозавра.

Что такое вращательная манжета?

Плечо обладает огромным диапазоном движений - больше, чем у любого сустава тела.Но здесь есть одна загвоздка: из-за своего диапазона он также самый нестабильный.

В результате почти 70% из нас испытают какое-либо заболевание плеча в течение своей жизни. Часто травма затрагивает одну из мышц вращательной манжеты плеча.

Из всех травм, которые происходят во время тренировок с отягощениями, 36% приходится на плечевой комплекс. Чаще всего поражается надостная мышца.

Вращающая манжета состоит из четырех мышц (или вы могли бы назвать их «активными связками»), которые вместе сжимают, вдавливают, защищают и стабилизируют плечевой сустав, помогая удерживать верхний шар плечевой кости (представьте себе это как мяч для гольфа) в суставной ямке (воспринимайте это как тройник). Слабые мышцы вращающей манжеты мешают правильному вращению головки плечевой кости на суставной ямке.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцы (4 мышцы вращательной манжеты) берут начало на лопатке (лопатке) и помогают в различных движениях, таких как отведение руки в сторону, внутреннее вращение (поворот руки внутрь ), внешнее вращение (поворот руки наружу) и так далее.

Прикрепления и функции мышц вращательной манжеты

Источник: Ронаи П.Модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал «Сила и кондиционирование» 2005; 27: 36-45.

Почему важна вращающая манжета?

Задача стабилизации

Стабилизация плеча - это динамическое занятие. Многие мышцы, от маленьких до больших, задействуют скоординированное усилие, чтобы стабилизировать плечо, когда оно движется в диапазоне движений. Наряду с вращающей манжетой сюда входят:

  • Зубчатая мышца передняя
  • Ромбовидные
  • Трапеция
  • Леватор лопатки

При рассмотрении проблем с плечом важно понимать комплексную роль, которую играют все эти мышцы.Если они не работают вместе - или, что более вероятно, если одни мышцы сильные, а другие слабые или заторможенные, они не смогут эффективно работать вместе, чтобы удерживать мяч на футболке.

Результат: нарушение равновесия и, в конечном итоге, травма.

68% людей с нестабильностью лопатки имеют проблемы с вращательной манжетой. Если эти мышцы слабы или не работают должным образом, сложнее контролировать мяч на мишени. Обычно лопатки и верхняя часть плечевой кости (верхняя часть плеча) начинают скользить вперед, что сужает субакромиальное пространство между плечевой костью и акромионом (костная структура в верхней части плеча).

Через это пространство проходит много сухожилий. При сжатии эти сухожилия могут воспаляться. Со временем при повторной травме сухожилия могут быть повреждены или даже - в конечном итоге - разорваны.

Кроме того, могут воспаляться поверхности и структуры сустава (например, хрящ, выстилающий суставную капсулу).

Травмы плеча: вы можете быть следующими

За исключением острого события (например, падения на вытянутую руку), большинство травм плеча возникает в результате повторяющихся кумулятивных повреждений.

Плохая новость: травмы плеча подвержены почти все.

Подлопаточная мышца, как правило, получает много стимуляции в наших спортивных залах с «передней частью тела и внутренним вращением». Это означает, что обычно он довольно плотный и сильный. Совместите это с такими вещами, как:

  • рабочий стол
  • за рулем
  • с помощью мыши / клавиатуры
  • стресс (который часто заставляет людей затягивать ловушки и сутулиться)
  • сидит / стоит в позе «горбатый»
  • Отсутствие внимания к мышцам, которые не видны в зеркале

… и у вас есть идеальный шторм от боли в плече.

Многие люди игнорируют предупреждающие признаки травмы плеча (такие как боль и ограниченная подвижность) до тех пор, пока ситуация не станет серьезной.

Не делай этого.

Чувствуете ли вы боль во время жима лежа, тяги над головой, бросков, ударов руками, гребли или всего вышеперечисленного… если у вас болит плечо, найдите время, чтобы справиться с этим. Не пытайся справиться с болью. Если вы проигнорируете это, не станет лучше, и, вероятно, станет хуже.

Хорошие новости: прочная, стабильная и гибкая вращающая манжета может сохранить здоровье плеч и увеличить силу верхней части тела.

Профилактика травм

Одним из ключей к предотвращению травм является развитие гибкости нижней части лопатки и грудных мышц при одновременном наращивании силы и выносливости противоположных внешних ротаторов.

Вы рискуете получить травму вращающей манжеты плеча / плеча, если у вас есть:

  • Передняя (передняя) нестабильность плеча, ограниченная подвижность внутреннего вращения и задняя (задняя) стянутость плеча
  • Чрезмерная подвижность при внешнем вращении
  • Внутренние ротаторы сильнее внешних ротаторов
  • Слабые нижние ловушки (обычно в сочетании с чрезмерно активными и плотными верхними ловушками)
  • Плохая проприоцепция

Передняя нестабильность плеча, ограниченная подвижность внутренней ротации и задняя герметичность плеча

Средство - необходимо улучшить гибкость задней части плеча

Обсуждение - Если вы не можете этого сделать, у вас есть некоторая стесненность в задней части плеча. Плотность задней части плеча может быть фактором, способствующим соударению и разрыву губ. Эта герметичность не позволяет адекватному внутреннему вращению или горизонтальному приведению.

Упражнения для рассмотрения:

Чрезмерная подвижность при внешнем вращении

Средство - Необходимо увеличить внутреннюю ротацию плеча

Обсуждение - Это редкая проблема с плечом; хотя это часто наблюдается у «спортсменов над головой»: людей, которые занимаются бросками или жимами над головой, например питчеров.Из-за плохой гибкости внутренней ротации возникает напряжение в задней части плеча. Это может привести к тому, что мышцы задней вращающей манжеты будут сокращаться с большей силой при попытке вернуть головку плечевой кости на место, что приведет к усталости и травме мышц вращательной манжеты.

Упражнения для рассмотрения:

Внутренние ротаторы сильнее внешних ротаторов

Средство - Требуется усиление внешних ротаторов

Обсуждение - Малая круглая мышца и инфраспинатус являются основными внешними вращающими элементами, участвующими в отведении и движениях над головой.

Упражнения для рассмотрения:

Примечания к упражнениям:

Выполнение этих упражнений на неустойчивой поверхности может еще больше улучшить сенсомоторный контроль.

Помещение полотенца между рукой и телом во время внутреннего / внешнего вращения может снизить активность дельтовидной мышцы, расслабить надостную мышцу и уменьшить боль - все это хорошо для предварительного / реабилитационного процесса.

Слабые нижние ловушки

Средство защиты - Необходимо усилить нижние ловушки

Обсуждение - Важным признаком хорошей функции плеча во время толкающих и тянущих движений является способность держать плечи опущенными и подальше от ушей.

Если плечи поднимаются к ушам во время отжимания или гребли (как на левой фотографии выше), это означает большую активность верхней ловушки. Это срывает плечевую кость в суставной впадине (мяч для гольфа на тройнике), что приводит к комплексной мышечной слабости плеча и ограниченному диапазону движений. Это особая проблема, потому что верхние ловушки могут быть настолько сильными по сравнению с другими мышцами.

Еще один инструмент скрининга - кифотическая поза, также известная как «Квазимодо» или «Э.Т. » Опять же, это говорит о том, что верхние ловушки значительно сильнее, чем средние и низкие ловушки, передняя зубчатая мышца и поднимающая лопатка.

Упражнения для рассмотрения:

Уравновесьте все свои толкающие упражнения упражнениями на тягу (с втянутыми лопатками)

Отжимание с некоторым пожатием плечами - плохо Отжимание без разведения плеч - хорошо

Плохая проприоцепция

Средство - Необходимо развивать проприоцепцию - осознание того, где находится тело в космосе.

Обсуждение - Повреждение связок вокруг плеча приводит к тому, что поступает меньше сенсорной информации. Без надлежащей поступающей информации плечо не защищено от экстремальных движений.

Упражнения для рассмотрения:

Ниже приведены расширенные плиометрические упражнения, полезные на более поздних этапах реабилитации / предварительной подготовки.

Советы по реабилитационным / подготовительным упражнениям

Когда мышцы плеча утомляются, сустав становится гиперподвижным и склонным к травмам.Таким образом, строительная выносливость важна.

При выполнении упражнений на стабилизацию плеча используйте большее количество повторений (10-20) и / или большую продолжительность (например, 30-60 секунд).

Также важно тренировать внешние ротаторы с упором на эксцентрическую фазу. Используйте подход «4-6» для упражнений с прямой вращательной манжетой. Используйте 4-секундный счет для концентрической фазы и 6-секундный счет для эксцентрической фазы.

Не пробуйте дома

Опасное положение вращающей манжеты (и плеча) - позиция «дай пять». «Плечевая кость отведена (отведена от тела) и повернута наружу. Это приводит к перегрузке передней капсулы.

Помимо настоящих высоких пятерок с товарищами, это положение часто повторяется в тренажерном зале во время прыжков от груди на тренажере старой школы, тяги за шею и жима за шею.

Другие упражнения, которые могут увеличить риск травмы плеча, включают жим лежа (плоский и наклонный), отжимания, приседания со штангой на спине, тяги в вертикальном положении, мухи гантелей и сгибания рук.

Положение пустой банки (поднятие рук ладонями вниз / назад) может вызвать воспаление плеча за счет уменьшения субакромиального пространства и возникновения импинджмента.Вместо этого используйте упражнение с полной банкой (поднимайте руки ладонями вперед в плоскости лопатки).

Модифицирующие упражнения для улучшения здоровья плеч

Вот несколько советов, которые помогут вам скорректировать стандартные упражнения для максимального улучшения здоровья плеч.

Жим лежа

Измените приседания

Вместо стандартных приседаний со штангой на спине попробуйте приседания со штангой спереди, с гантелями или с гантелями, которые уменьшают нагрузку на плечи.

Тяги вниз и верхние жимы

  • Слегка выдвинуть локти вперед, а не выдвинуть вперед
  • Всегда идти к передней части кузова

Держите лопатку

Поднимая руку в сторону, не отталкивайте ее назад, чтобы она находилась прямо на одной линии с вашим телом.Держите его в естественном диапазоне движений с помощью лопатки - вот так: Боковое поднятие лопатки в плоскости, нейтральный захват

Прямые ряды

Не стоит. Попробуйте вместо этого потянуть лицо.

Осанка

Сохраняйте горделивую грудь, плотно сжатые лопатки, напряженный корпус и в целом «хорошую осанку» во время тренировок (и в повседневной жизни).

Прочие модификации упражнений

Источник: Ронаи П. Модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал «Сила и кондиционирование» 2005; 27: 36-45.

Резюме и рекомендации

  1. Избегайте боли в плечах. И не работай через боль.
  2. Активизируйте зубчатую мышцу (см. Плечевые цепи ниже), чтобы спасти плечи.
  3. Передвигаться днем. Проверьте свою осанку.
  4. Если вы делаете толчок, следуйте за ним. Если вы работаете спереди, следуйте за спиной. На самом деле, старайтесь больше тянуть, чем толкать - если возможно, примерно в соотношении 2: 1.
  5. Не бойтесь избавиться от плеча.Между другими упражнениями плечи получают много работы.
  6. Используйте массаж или терапию с активным высвобождением, чтобы мягкие ткани оставались здоровыми.
  7. По возможности чередуйте руки, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни, например, чистите зубы.
  8. Пенный валик грудного отдела позвоночника.
  9. Будьте осторожны со взрывоопасными подъемниками.
  10. Развивайте гибкость / подвижность / силу плеча с помощью схем, представленных ниже.

План тренировки здоровья плеча

Вот два примера профилактических схем растяжки / укрепления для здоровья плеча.

Выполняйте каждый круг 1-2 раза в неделю.

Стремитесь делать 1-2 подхода по 10 повторений в упражнении. Если упражнение работает на одну сторону за раз, обязательно делайте 10 повторений и для другой стороны. Если это упражнение на время, стремитесь к 15-20 секундам.

В обычные дни тренировок попробуйте эту схему до или после запланированной тренировки (или, если хотите, в совершенно другое время, чем ваша тренировка). В дни, когда нет тренировок, попробуйте этот распорядок в любое время дня. После того, как вы его загрузите, это не должно занять больше 10 минут.

Все эти упражнения должны быть простыми и приятными. Сопротивление должно быть небольшим; это не тренировка на максимальную силу.

Контур А

A: 1 планка для пресса на швейцарском мяче (сложный уровень - не сломай нос)

B1: Обратное отжимание

B2: Отжимания плюс

C: Пугало (4 секунды концентрический, 6 секунд эксцентрический)

D: Пенный валик грудного отдела позвоночника

Контур B

A1: Упражнение Y лицом вниз

A2: Т-образное упражнение лицом вниз

B: Внешнее вращение браслета при отведении 30 градусов (4 секунды концентрически, 6 секунд эксцентрически)

C1: Лопатки стеновые направляющие

C2: вывих плеча

Дополнительный кредит

Считается, что совместная активация ловушек и передней зубчатой ​​мышцы оказывает значительное влияние на ритм плечевой лопатки.

Подкостная мышца и малая круглая мышца чрезвычайно активны во время «завершения» с метательными движениями над головой (или некоторых упражнений над головой, таких как удары набивным мячом). Эксцентрично тренируйте эти мышцы.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.


Вагнер П. Комплексный подход к обслуживанию плечевого комплекса. Журнал силы и кондиционирования. 2003; 25: 65-70.

Колбер MJ, et al. Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор.J Strength Cond Research. 2010; 24: 1696-1704.

Kritz M, et al. Скрининг моделей толчков и тяги верхней части тела с использованием упражнений с собственным весом. Журнал силы и кондиционирования. 2010; 32: 72-82.

Corrao M, et al. Устранение герметичности в задней части плеча у спортсменов. Журнал силы и кондиционирования. 2009; 31: 61-65.

Ронаи П. Модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал силы и кондиционирования. 2005; 27: 36-45.

Тайсон А.Прочность задней ротаторной манжеты: части 1 и 2. Журнал прочности и кондиционирования. 1995: 21-23; 37-38.

Кресси Э. Разъяснение спора о вращающей манжете. Январь 2010г.

Колбер MJ и Beekhuizen KS. Упражнение с пустой банкой: рекомендации по укреплению надостной мышцы. Журнал силы и кондиционирования. 2009; 31: 38-40.

Кресси Э. Загадка вращающей манжеты плеча. Т-нация.


Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Самое лучшее? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Вращение плечами и спортивные результаты

Суставы - это удивительные биомеханические структуры. Состоящие из соединения двух или более костей, стабилизирующих и соединяющих связок, а также мышц и их сухожильных прикреплений, суставы позволяют вам свободно перемещать тело. Без суставов ваш скелет был бы жестким. Представьте, что вы пытаетесь делать бёрпи, не сгибая коленей - или бедер или локтей, если на то пошло!

Есть три типа соединений в тело человека.Каждый тип сустава имеет разные функции и структуру. В три совместных классификации:

  • Фиброзные суставы - этот тип сустава неподвижен. Примеры включают пластины, из которых состоит череп.
  • Хрящевые суставы - состоят из костей, соединенных хрящом, этот тип сустава можно охарактеризовать как слегка подвижный. Примеры включают позвоночник.
  • Синовиальные суставы - описываются как свободно движущиеся, синовиальные суставы характеризуются фиброзной капсулой и суставной полостью, заполненной синовиальной жидкостью.Существует несколько типов синовиальных суставов, в том числе шарнирные суставы (локти и колени), а также шарнирные суставы (бедра и плечи).

Возможно, вы думаете, что ваш позвоночник больше чем просто слегка подвижный, но, по сравнению с синовиальным суставом, это точное описание. Ваш позвоночник может сгибаться и поворачиваться от 30 до 80 градусов, в зависимости от отдела позвоночника и направления движения. В отличие, ваше колено может сгибаться примерно на 180 градусов, в то время как ваше плечо Движение на 360 градусов.

К сожалению, чем подвижнее сустав, тем менее стабильным оно бывает. Вот почему проблемы с плечевым суставом, боли и травмы настолько распространены, и им и посвящена эта статья.

Анатомия плечевого сустава

Как указано, плечо представляет собой мяч и гнездовое соединение. Он контролируется большим количеством мышц и является наиболее подвижный сустав в теле человека. Мышцы, контролирующие плечевой сустав включают:

  • Двуглавая мышца
  • Трицепс
  • Большая грудная мышца
  • Широчайшая мышца спины
  • Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная
  • Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами (AKA вращающая манжета)

Потому что на плечевой сустав влияет так много мышц, что лечить травмы плеча бывает редко. простой.Также очень трудно дать отдых больному плечевому суставу, так как это участвует практически в каждом упражнении, которое вы делаете, а также во многих повседневных движениях. Это почему травмы плеча настолько разрушительны, а в некоторых случаях даже могут быть окончание карьеры.

Движения, доступные на плече стыков:

  • Сгибание - поднятие руки вперед
  • Разгибание - толкание рукой назад
  • Отведение - поднятие руки в сторону
  • Приведение - вытягивание руки вниз и в бок
  • Обвод - конусообразный круговое движение
  • Среднее вращение - поворот вашего рычаг внутрь
  • Наружное вращение - токарная обработка руку наружу

Все эти мышцы и движения означают что плечо нестабильно по своей природе.Вот почему вы качаетесь, когда поднимаете и держать груз над головой, но та же нагрузка оказывает гораздо меньшее влияние на колени, бедра или даже позвоночник.

Из всех движений, которые может плечо До, медиальное и внешнее (также известное как латеральное) вращение являются наиболее проблематично.

Как вращение плеча влияет на спортивные результаты

Сила плеч и подвижность могут иметь огромное влияние на спортивные результаты. Узкие ротаторы плеч ограничивают диапазон движений.В случае ограниченного вращения плеча наружу это может означать, что вы не можете «заводиться» так часто, как обычно, перед броском или подачей, или не можете поставить штангу достаточно низко на спину во время приседаний. Приседания со штангой над головой и жимы от плеч также намного сложнее, когда вы вращаетесь медиально.

Отсутствие силы вращения увеличивает ваш риск острой и хронической травмы. Ваши плечи не будут такими устойчивыми, как они. должен быть и, учитывая, что плечевой сустав уже изначально нестабилен, это рецепт проблем.Отсутствие силы вращения может вызвать травмы во время тренировок или соревнований, или длительное время в результате неправильного положения плеч.

Итог: было бы ошибкой недооценивают важность вращения плеча, как с точки зрения производительности и совместное здоровье. Поддерживать плечи в рабочем состоянии не надо. слишком много вашего времени, но эти небольшие вложения вернутся к вам десятикратно. Вы не только станете лучше работать, но и будете меньше страдать травмы - как хронические, так и острые.

Остаток - это все

Мышцы расположены в основном парами на противоположные стороны стыков. Примеры включают:

  • Бицепсы и трицепсы - плечи
  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия - верхняя нога
  • Gastrocnemius и tibialis передняя - голень
  • Прямая мышца живота и выпрямитель spinae - midsection

Когда одна мышца соприкасается и укорачивается, мышцы, которые ему противостоят, расслабляются и удлиняются.В общем, противоположные пары мышц должны быть примерно равны как по силе, так и по гибкости. Если там есть дисбаланс может нарушить функцию сустава.

В случае плеча много у людей очень сильные и / или тугие медиальные вращатели, но слабые / удлиненные внешние ротаторы. Это может привести к изменению диапазона движений и осанки. За Например, если у вас тугие медиальные вращатели, ваше плечо может естественным образом отдыхайте в положении, повернутом в медиальном направлении, и стремитесь к этому положению во время Мероприятия.Это ставит ваше плечо в механически невыгодное положение, которые могут повлиять как на костную структуру сустава, так и на мягкие ткани в.

При вращении медиально, например, над головой движения часто болезненны, мягкие структуры защемляются между костями составляющие плечевой сустав. Это может привести к воспалению и боли. Удар синдром - один из таких примеров.

Доминирование медиальной ротации является обычным проблема. На это есть несколько причин.

  1. Большинство упражнений на верхнюю часть тела включают вращение медиально, включая отжимания, подтягивания и жимы над головой.
  2. Движения внешнего вращения гораздо реже и с меньшей вероятностью будут программироваться постепенно. Никто не знает, какой у них максимум на одно повторение для внешних вращений на тросе, но неизменно знает, сколько они могут жать лежа!
  3. Вождение и работа с клавиатурой приводят к тому, что вы на продолжительное время находитесь в положении, повернутом медиально. Это растягивает и ослабляет мышцы, отвечающие за внешнее вращение.
  4. Очень немногие люди решают проблему дисбаланса силы / подвижности плеч до тех пор, пока у них не возникнет проблема. Реабилитация - это обычное дело, а предварительная - нет.

Оценка подвижности и силы плеча

Если у вас проблемы с плечом, вы следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, например, физиотерапевту, для помощь. Эта информация не предназначена для замены профессионального совета.

Проверка базовой подвижности плеча - это относительно простой процесс.Каждый спортсмен должен пройти эти тесты, чтобы увидеть если они подвержены риску развития проблем с плечом или для выявления возможных причины текущей боли в плече. Не забудьте проверить оба плеча, даже если вы есть боль только с одной стороны. Дисбаланс слева направо может вызвать проблемы тоже.

Проверка подвижности при внешнем вращении

Лягте на спину, согнув ноги и ступни на полу. Положите руку на пол под углом 90 градусов к твое тело. Согните локоть и разогните пальцы.Не позволяя вашему плечо или верхнюю часть спины, чтобы поднять, опустите тыльную сторону ладони к этаж. У вас должно получиться внешнее вращение на 80-90 градусов. В тыльная сторона ладони должна приближаться к полу.

https://www.thestudentphysicaltherapist.com/uploads/1/3/2/6/13261333/9540379_orig.jpg

Тестирование подвижности внутреннего вращения

Лягте на спину, согнув ноги и ступни на полу. Положите руку на пол под углом 90 градусов к твое тело.Согните локоть и разогните пальцы. Не позволяя вашему плечо или верхнюю часть спины, чтобы приподнять, опустите ладонь к полу. Ты должно быть в состоянии достичь 60-70 градусов внутреннего вращения. Ваша рука должна быть примерно одного роста с вашим телом.

https://www.thestudentphysicaltherapist.com/uploads/1/3/2/6/13261333/6218269_orig.jpg

Проверка силы внешнего вращения

Возьмите резистивную ленту и заткните один конец в дверь или прикрепите ее к якорю, установленному примерно на уровне середины живота.Стоять боком встаньте на якорь и возьмитесь за ленту самой дальней рукой. Согните свой локти под прямым углом. Упритесь плечом в бок. Из этого положение, и, согнув локоть на 90 градусов, поверните плечо наружу против сопротивления, оказываемого полосой. Сделайте несколько повторений, чтобы определите свою силу. Отойдите подальше от точки привязки, чтобы увеличить напряженность.

Проверка прочности на внутреннее вращение

Возьмите резистивную ленту и заткните один конец в дверь или прикрепите ее к якорю, установленному примерно на уровне середины живота.Стоять боком к якорю и возьмитесь за ремешок ближайшей рукой. Согните свой локти под прямым углом. Упритесь плечом в бок. Из этого положение, и, согнув локоть на 90 градусов, поверните плечо внутрь против сопротивления, оказываемого полосой. Сделайте несколько повторений, чтобы определить твоя сила. Отойдите подальше от точки привязки, чтобы увеличить напряжение.

https://kumu.brocku.ca/images/kine4p22d022015/a/a3/Shoulder_rotation.jpg

Без динамометра, являющегося устройством для проверки силы вам придется полагаться на ощущения от этих двух упражнений. определите свою силу.В идеале количество силы, которое вы можете создать, должно быть одинаковыми как для внутреннего, так и для внешнего вращения. Большие дисбалансы в сила или диапазон движений увеличивают риск получения травмы, а также могут повлиять на ваше выполнение множества упражнений.

Устранение дисбаланса и дефицита подвижности плеч и силы

После завершения этих элементарных тесты, вы должны иметь представление о том, нужно ли вам растягивать или укреплять ротаторы плеча. Возможно, вам даже понадобится сделать и то, и другое.Дефицит плеча мобильность и силу следует решать, даже если у вас их нет травмы или боль. Унция профилактики стоит фунта лечения, и действие сейчас может сэкономить вам месяцы разочаровывающей реабилитации в будущем.

Узкие ротаторы плеча следует осторожно растяжка несколько раз в день. Вы также должны растянуть их до и после тренировок, а также после периодов бездействия, например, работы за рабочим столом или ехал несколько часов.

Тесты, которые вы использовали для оценки плеча подвижность тоже хорошая растяжка.Используйте неработающую руку, чтобы осторожно увеличить ваш диапазон движений. Делайте каждое растяжение медленно и никогда не заставляйте его. В качестве лежа может не всегда быть практичным, вы также можете выполнять эти растяжки сидя или стоя. Просто убедитесь, что ваш плечевой сустав опущен и отведен назад, чтобы что любое движение является результатом только медиального или бокового вращения.

Дополнительные участки включают:

1. Растяжка дверного проема для внутренних ротаторов

  1. Встаньте в открытый дверной проем.сгибать поверните ближнюю руку на 90 градусов и положите руку на дверной косяк. Заправьте свой локтем в бок и удерживайте его свободной рукой.
  2. Осторожно поверните верхнюю часть тела. от дверного проема, чтобы растянуть внутренние повороты. Это означает, что ты будешь вывод плеча во внешнее вращение.
  3. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменять местами.

https://api.kramesstaywell.com/Content/6066ca30-310a-4170-b001-a4ab013d61fd/ucr-images-v1/Images/woman-standing-facing-doorway-one-arm-is-bent-hand -холдинг до двери

2.Растяжка метлы для внутренних ротаторов

  1. Держите метлу перед вы используете захват сверху. Согните руку, которую хотите вытянуть, на 90 градусов и прижать локоть к себе.
  2. С помощью метлы осторожно вытолкните руку наружу и в сторону, чтобы растянуть внутренние ротаторы.
  3. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменяйте местами.

https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5a620a85d55b41e7233c5243/1572308932902-1TGZDSZPWTHY4U6T9K8H/ke17ZwdGBToddI8pDm48kEbGqP2BsbP34oiT8mhN5hJZw-zPPgdn4jUwVcJE1ZvWhcwhEtWJXoshNdA9f1qD7QGo-UrxBrdpHo22WRsN3fvgVh2pLUI9t_gXjkCrCx7QZZi-JE9SD6jhEVGnHCrZBg/external+rotation.png? format = 300w

3. Перекрестная растяжка для наружного ротаторы

  1. Положите левую руку на правое плечо, чтобы ваша рука была параллельна земле.
  2. Возьмитесь за тыльную сторону левой руки. правой рукой.
  3. Осторожно потяните руку поперек ваше тело, чтобы растянуть внешние ротаторы, расположенные в задней части вашего плечо.
  4. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменяйте местами.

https: //images.squarespace-cdn.ком / содержание / v1 / 5a620a85d55b41e7233c5243 / 1572308718080-OZYAPXSWV6KWQEOQ65MT / ke17ZwdGBToddI8pDm48kh3pstH-nbkFg5H__rw7-_Z7gQa3H78h4Y0txjaiv_0fDoOvxcdMmMKkDsyUqMSsMWxHk725yiiHCCLfrh8O1z4YTzHvnKhyp6Da-NYroOW3ZGjoBKy3azqku80C789l0luUmcNM2NMBIHLdYyXL-Jxr0nVI3ZZV8D6B2Nd3gETJToHsb3mp0J2YuKmGJknd_w / крест + над + stretch. jpg? Формат = 300w

4. Растяжка за спиной для наружного ротаторы

  1. Согните одну руку и поместите руку за спину. Ваша ладонь должна быть обращена наружу.
  2. Протяните переднюю часть вашего тело и возьмитесь за плечо.
  3. Осторожно потяните за плечо вперед и во внутреннее вращение.
  4. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем поменяйте местами.

https://i.ytimg.com/vi/luoiGpT4PJ8/maxresdefault.jpg

Если у вас слабые ротаторы плеча, выполните укрепляющие упражнения через день. Сделайте 2-4 подхода по 8-15 повторений выбранное упражнение. Как и раньше, упражнения, которые вы использовали для оценки силы плеч также идеальные упражнения для его увеличения.Не забывайте тренироваться прогрессивный, т. е. постепенно увеличивайте количество повторений, подходов и сопротивление, чтобы сделать ваши вращатели плеч сильнее.

Дополнительные укрепляющие упражнения включают:

1. Подъем гантелей L для внутреннего ротаторы

  1. Лягте на бок во время упражнения скамейка. Убедитесь, что ваши плечи квадратные и сложены.
  2. Согните нижнюю руку на 90 градусов. Держите в руке гантель.
  3. Поверните руку внутрь и поднимите гантель до противоположного плеча.
  4. Уменьшите вес и повторите.

https://bodybuilding-wizard.com/wp-content/uploads/2015/04/internal-shoulder-rotation-3-1.jpg

2. Внутреннее вращение кабельной машины

  1. Установить ручку на трос машина примерно на уровне талии. Прикрепите к кабелю D-образную ручку. Стоять боком к машине.
  2. Возьмитесь за ручку в ближняя рука. Упритесь локтем в бок.
  3. Без изгиба или выпрямляя руку, вращайте рукой внутрь и поперек тела.
  4. Уменьшите вес и повторите.

https://d50b62f6164e0c4a0279-11570554cb5edae3285603e6ab25c978.ssl.cf5.rackcdn.com/exercises/images/000/002/182/original/exercise20181127-196325325f2f2f2f2f05b2f2d05b2f2d05b2f6b2f2b5b5b2f2d07d07d5

3. Внешнее вращение гантели сидя

  1. Сядьте на пол или сделайте упражнение скамейка. Согните одну ногу и положите локоть на колено. Держите гантель в этом рука.
  2. Согните локоть на 90 градусов.
  3. Опустить гантель вперед и вниз к полу, а затем поднимите его, пока ваше предплечье не будет вертикальный.

https://28mgn43dt0ka46flpk48jwpm-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/08/photo-4.png

4. Двуручное внешнее вращение ленты

  1. Держите полосу сопротивления впереди из вас. Согните обе руки под углом 90 градусов и прижмите руки к бокам.
  2. Не отводя руки от вашего тела, разверните обе руки и протяните ленту через живот.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить.

https://i.ytimg.com/vi/4tpl-huz060/maxresdefault.jpg

Заключение

Плечо - замечательный сустав, и это участвует в каждом выполняемом вами движении верхней части тела. Однако он также склонен к нестабильность. Это цена, которую вы должны заплатить за такую ​​мобильность. Как и любой сложная машина, есть много вещей, которые могут пойти не так с вашей плечо, и эти проблемы иногда могут быть серьезными.Однако оценивая, а затем решение проблемы медиальной и внешней силы плеча и подвижности может повысить производительность и может даже предотвратить травмы.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Патрик Дейл - бывший британский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, наставник и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, а также автором трех книг по фитнесу и упражнений, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто кабинетный фитнес-эксперт; Патрик практикует то, что проповедует! Он соревновался на высоком уровне в нескольких видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, стоячий паддлбординг.Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями или не пишет, он занят солнечным климатом Кипра, где он жил последние 20 лет.

Не крутите плечами для большей мобильности

Поделись этим:

Серьезно, хватит.

Для многих людей первый выбор, когда у них начинает болеть плечо или если у них отсутствует подвижность, - это начать его крутить и дергать.Это редко бывает правильным подходом, и, как отмечает Эндрю Миллетт (мой хороший друг и физиотерапевт из Бостона) в сегодняшнем посте… существуют гораздо лучшие и гораздо более эффективные подходы.

Наслаждайтесь.

Авторские права: staras / 123RF Stock Photo

Плечи, в частности плечевые суставы, обычно очень подвижные. Они должны сгибаться, разгибаться, отводиться, приводить, горизонтально отводить и приводить, а также внутренне и внешне вращаться во многих плоскостях и положениях по отношению к телу.Несмотря на то, что плечи являются общей областью подвижности, многие люди будут иметь ограничения по крайней мере в одном аспекте движения плечевого сустава.

Есть несколько причин, по которым у кого-то может быть ограниченная подвижность плеча.

Костные ограничения

фото: pediatric-orthopedics.com

У людей, которые занимались различными видами спорта над головой, такими как бейсбол, софтбол и т. Д., В ходе многочисленных исследований были обнаружены изменения суставной кости и головки плечевой кости.В частности, у бейсболистов может казаться, что они имеют потерю диапазона движения внутреннего вращения по сравнению с их плечом без метания и увеличение диапазона движения внешнего вращения по сравнению с их плечом без метания.

Это изменение диапазона движений обычно происходит из-за ретроверсии плечевой кости. Ретроверсия плечевой кости - это чередование плечевой кости и головки плечевой кости по отношению к суставной ямке в результате многолетней повторяющейся активности над головой, в частности метания.

Фото: opensiuc.lib.siu.edu

Обычно это наблюдается только у атлетов, занимающих высокие позиции. Это различие в диапазоне движений из стороны в сторону при внешнем и внутреннем вращении считается «нормальным» для этой популяции. Пока внешнее + внутреннее вращение, или полное движение, находится в пределах 5 градусов от не задействованного плеча, это считается нормальным.

Примечание от TG: Другими словами, потеря IR в метательном плече является адаптивной реакцией и является нормальным явлением! Это не обязательно должно быть исправлено.

С учетом сказанного, мы не хотим проверять кого-то, у кого есть «нормальное» общее движение, но может не хватать внутреннего вращения с одной стороны по сравнению с другой. Спросите своего пациента или клиента, занимались ли они спортом над головой в детстве, - это хороший ответ. Тогда измерение их движения даст больше информации.

Позже мы более подробно рассмотрим, как улучшить их движение, если их общее движение составляет более 5 градусов.

Еще одним костным ограничением плеча может быть акромионный тип. Акромион - это костная структура, которая присутствует у всех людей и является частью лопатки.

Фото: ipushweight.com

Однако не все акромионы созданы равными. Может быть 3 разных типа акромионов.

Фото: cursoenarm.net

Как вы можете видеть на картинке выше, акромион I типа относительно нормален по внешнему виду. В типах II и III это больше изогнутый / крючковатый вид. Это изменение может вызвать боль и ограниченное движение при достижении над головой.

Единственный способ точно узнать, есть ли у кого-то акромион II или III типа, - это рентгенография. Если у кого-то нет полной подвижности над головой из-за акромиона III типа, может потребоваться изменить программирование на большее количество вариантов вытягивания / толкания в горизонтальной плоскости вместо работы над головой.

Для большинства людей с акромионом типа II физиотерапия может помочь улучшить диапазон движений и уменьшить влияние акромиона на движения плеча и боль. Большинству людей с акромионом III типа чаще всего помогает хирургическое вмешательство.

Капсульные ограничения

В большинстве суставов тела есть нечто, называемое «капсулой», окружающей сустав. Капсула - это синоним сумки на молнии, охватывающей сустав.

В этой капсуле есть «складки» в некоторых аспектах в зависимости от того, где расположена рука. Из-за старой травмы, операции и т. Д. Эта капсула может стать «тугой или жесткой». Теперь, не вдаваясь в подробности о том, почему он плотный / жесткий или почему есть капсульные ограничения, единственный способ определить, есть ли капсульные ограничения, - это лицензированный практикующий врач, т. Е.ПТ, мануальный терапевт и др.

Как правило, у пожилых людей может быть больше капсульных ограничений, ИЛИ, если у кого-то была давняя травма или перед операцией на плече, они могут иметь ограниченный диапазон движений из-за капсулы.

Единственная другая область, которая может быть отнесена к уменьшению диапазона движений из-за самой суставной капсулы, которая влияет на плечо, - это грудной отдел позвоночника. Отсутствие разгибания и / или вращения грудного отдела позвоночника может ограничивать сгибание плеча, внешнее вращение и т. Д.

Чтобы проверить ограниченную подвижность грудного отдела позвоночника, попробуйте пассивное вращение грудной клетки на четвероногих:

Обычно пассивное вращение должно составлять 50 градусов в общей популяции. Если оно меньше, это может значительно ограничить диапазон движений плеча.

Ограничения мягких тканей

Это наиболее распространенный из всех трех факторов, ограничивающих подвижность плеча. За исключением гипермобильных клиентов, у большинства клиентов и пациентов наблюдается повышенный тонус мягких тканей в одной, если не в нескольких частях тела.

В плечевом суставе есть несколько «больших», которые могут способствовать ограниченной подвижности плеча.

Фото: www. smogshoulder.com

Мышцы, ограничивающие сгибание плеча:

  • Большая / малая грудная мышца
  • Терес Майор
  • Широчайшая мышца спины
  • Подлопаточная мышца

Мышцы, ограничивающие отведение плеча:

  • Пек мажор / минор
  • Терес Майор
  • Широчайшая мышца спины
  • Подлопаточная мышца

Мышцы, которые могут ограничивать внешнее вращение плеча:

  • Пек Минор
  • Терес Майор
  • Широчайшая мышца спины
  • Подлопаточная мышца

Мышцы, которые могут ограничивать внутреннюю ротацию плеча:

  • Инфраспинатус
  • Минор Терес

Теперь вы, вероятно, думаете, что я просто «скопировал и вставил» большую часть этих мышц из одной секции в другую. latissimus dorsi вносит огромный вклад в ограниченную подвижность плеча над головой из-за его крепления на туловище для отведения и сгибания. Он также может ограничивать внешнее вращение, так как является внутренним вращателем плеча.

Pectoralis minor может ограничивать движение над головой из-за прикрепления к клювовидному отростку лопатки и ребра. Снижение растяжимости ткани малой грудной мышцы может вызвать наклон лопатки кпереди, ограничивающий движение плечевой кости в суставе.

Subscapularis может ограничивать движение над головой за счет прикрепления к передней стороне лопатки и плечевой кости. Большая круглая мышца прикрепляется как к лопатке, так и к плечевой кости, а также может ограничивать подвижность над головой.

Infraspinatus и Teres Minor ограничивают внутреннюю ротацию плеча из-за его точек прикрепления к плечевой кости и лопатке.

Обычно одна, если не более одной из вышеупомянутых мышц может ограничивать подвижность над головой.Вместо интенсивных растяжек и принуждения плечевого сустава к движениям, которых у него просто нет, нам нужно ОЦЕНИТЬ, а затем УСТРАНИТЬ любые имеющиеся ограничения.

Оценка

Активное движение

Чтобы оценить диапазон активных движений человека, попросите его двигаться.

Пусть они выступят:

Сгибание плеча

Отведение плеча

Вращение медиальной части плеча

Боковое вращение плеча

«Нормальный» диапазон движений для клиентов из общего населения будет:

Сгибание плеча: 180 градусов ИЛИ плечевая кость на уровне уха клиента.

Отведение плеча : 180 градусов ИЛИ плечевая кость на одной линии со стороной тела

MRE: Кончик 3-го пальца к контралатеральному нижнему углу лопатки

LRF: От кончика пальца 3-го пальца до суперомедиального края контралатеральной лопатки.

Теперь, когда вы оценили чье-то активное движение, нам нужно оценить его пассивно, чтобы полностью определить, есть ли у кого-то истинное ограничение подвижности.

Пассивное движение

Выполняйте те же движения пассивно при сгибании, отведении, MRE и LRF.Не прилагайте усилий к этим движениям и не протискивайтесь сквозь стеснение или боль. Если вы не можете пассивно подвести руку клиента к вышеупомянутым областям, упомянутым в разделе «Активное движение», то мы знаем, что у клиента действительно есть ограничение подвижности.

Решение проблемы

Если у кого-то есть ограничения в пассивном сгибании, отведении плеча, MRE или LRF, выполнение той или иной формы Self-Myofascial Release (SMR) может быть полезным.

Затем повторно протестируйте пассивное движение, чтобы увидеть, улучшилась ли подвижность.Если да, то вы знаете, что работали в соответствующих областях.

Если улучшения подвижности НЕ произошло, обратитесь к мануальному терапевту (физическому терапевту, спортивному мануальному терапевту, массажисту и т. Д.).

Если подвижность улучшилась, то мы хотим использовать соответствующие упражнения на подвижность, чтобы выточить только что улучшенные рисунки.

Горизонтальное приведение / растяжение задней вращательной манжеты

Ключевые точки:

  • Убедитесь, что лопатки втянуты, зажав стену или дверь.
  • После фиксации лопатки осторожно переместите руку поперек тела.
  • Удерживайте 5-8 секунд до тренировки или 30 секунд после тренировки.
  • За счет фиксации лопаток обеспечивается более целенаправленное растяжение задней части плеча.
Растяжение широчайшей мышцы спины

Ключевые точки:

  • Используйте руку с противоположной стороны, чтобы прикрепить лопатки к грудной клетке.
  • После фиксации лопаток возьмитесь за неподвижный предмет и сядьте.
  • В широчайшей должна ощущаться легкая растяжка.
  • За счет фиксации лопатки к грудной клетке с помощью противоположной руки, она обеспечивает более точное растяжение широчайшей мышцы по сравнению с вытяжкой плечевого сустава.

Управление двигателем

Когда произошло улучшение мобильности, мы хотим убедиться, что мозг и тело знают, как получить доступ к этой «новой» мобильности. Мы должны убедиться, что изменили правильные модели движений, чтобы не вернуться к плохой компенсации.

Для изменения рисунка плеча, различных движений, которые помогают продвигать правильные модели движений, например:

Настенные шлепанцы на предплечье

Сгибание плеча назад к стене

Четвероногий ассистент подъема, поворота и подъема

Теперь, когда мы улучшили мобильность, обратив внимание на повышенный тонус мягких тканей, изменили эти модели движений, теперь мы хотим объединить их все вместе.

движения, такие как:

Турецкий подъем

Гиря Bottoms Up Baby Get-Up

Вот и все! Вместо того, чтобы бездумно растягивать плечо, устраните любые потенциальные ограничения и эффективно вернитесь к тренировкам!

Об авторе

Эндрю Миллетт, физиотерапевт из Metro-West (Бостон)

Facebook: С нуля

Twitter: @andrewmillettpt

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *