Все упражнения с гантелями: 8 упражнений + план (ФОТО)

8 упражнений + план (ФОТО)

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

• Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
• Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
• Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

• Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
• Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

• Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
• Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
• Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

• Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
• Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
• В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
• На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
• На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа

Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

• Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
• Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
• Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

• Сидя на полу держите блин на уровне живота.
• Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
• Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
• Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

• Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
• Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

• Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
• Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
• Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

8 Лучших Упражнений С Гантелями. | карусель

яндекс картинки

Всем привет.

Давайте разберём 8 лучших
упражнений которые вы можете делать с
гантелями.
Вы можете получить отличные
результаты делая просто несколько
упражнений с гантелями.

Потому что они позволяют вам
тренироваться атлетически-это
трехмерная свобода.

У вас появляется
возможность тренироваться дома. У многих
людей нет дома места, для того чтобы заниматься со штангой в то время как для
гантелей много места не нужно поэтому с ними отлично тренироваться
давайте разберем их одно за другим и
заодно разберем преимущества каждого из
них.
Первое упражнение—это жим
гантели,это компаундное упражнение и
большинство из них сегодня будут
компаундными и потому что опять же нужна
наибольшая,отдача быстро
потренироваться и быстро проработать
нужные мышцы.

С жимом
гантели идет работа бицепса и плеч
и это круто то что
совмещаем эти движения вместе
тяговые движения и толкающие и тем самым
проходим через всю функцию бицепс
потому что знаем чтобы бицепс
полностью сократился нам нужно включить
сгибания плеча что и делаем.
Заканчивать движение жимом над головой-
после того как согнули руки в первой
фазе упражнения так что
заставили мышцы антагонисты которые
обычно не работают вместе, работать,
для достижения одной и той же
цели что и делает это упражнение
отличным.

Второе упражнение—это
приседания с гантелей с сжимающим
хватом да по сути это просто приседание
с гантелей который является отличным
упражнением для тренировки нижней части
бедра (квадрицепса)
бицепса бедра и чем это упражнение еще
хорошо это тем что в приседании с
гантелей.

Принимаем наше естественное для
приседания положение так что те кто
никак не могут понять как  нужно
приседать насколько широко ставить ноги
если будете приседать с гантелей
то  обычно встанете в положение которое наиболее комфортное и
естественное более того
со сжимающим хватом появляется шанс
включить в работу верх тела которой обычно
остается пассивным
если будете приседать с гантелей
держа её как обычно просто поддерживая
руками снизу, так активного ничего
особо не делаете не считая пустую поддержку,
но с таким хватом можете активно
прожимать гантель между руками
таким образом активируется грудные мышцы,
активируются дельты даже
активируется трапеции и само собой
активируется корр так что теперь
работает все как сверху так и снизу
что делает эту вариацию приседаний с
гантелей намного лучшим упражнением.

Третье упражнение то что некоторые
называют приседание на верх тела и это
пуловер с гантелью.

.
Смотрите если прожимаете гантель, пытайтесь давить руки друг от друга как можно сильнее в то время, как выводите гантель над грудью то больше будете
работать верхом грудных мышц если
расставите локти немного в стороны
будете вести
ими движения то и сконцентрируйтесь на
локтях, а не на руках тогда вы будете
намного больше работать широчайшими.

На четвертом упражнении снова возвращаемся к двум
гантелям-это упражнение которое многие
недооценивают, прогулка фермера.

Все просто берете как можно больше веса и
ходите если мало места тогда ходите
туда-сюда там где можете ходить
потому что суть в том что удерживать
гантели становится намного тяжелее когда добавляете к этому движение когда
начинаете ходить
тело двигается и
приходится это все стабилизировать
удерживая левую и правую сторону в
каждом шаге это все значительно
усложняет задачу и поэтому хват
будет сдаваться намного раньше
теперь это не только упражнение на хват
и предплечье
на верх спины и середина спины тоже
включается в работу
если хотите удержать вес долго тогда
нужно будет научиться поддерживать
с большими мышцами.
Пятое упражнение. Трастеры-это по сути
работает все тело начиная в
положении в самой нижней точке приседа и
поднимаясь вверх не избегая инерции
выжимайте гантели вверх но дело не
только в инерции единственный способ
понять эти гантели вверх это выжать их а
для этого потребуется сила дельт здесь
можно нагрузиться как можно сильнее и
скорее всего сможете сделать эту
вариацию фронтального приседа.

В любом
случае вес будет упираться в то
сколько можете выжить силой своих
плеч, но неважно можете быстро
превратить это упражнение в
метаболический тренинг в зависимости от того какую преследуете цель.
Немного сбрасываете вес, делаете много
повторений и получаете отличный
метаболическое напряжение если хотите
потренироваться тяжело то просто берёте
гантель и как можно тяжелее и превращаете
это в классический массонабор упражнения
которое отлично нагрузит ваши плечи и
ноги.
Шестое упражнение-
обычный жим гантелей на наклонной скамье.

Делаем обычный жим гантелями
однако это жим гантелей на наклонной скамье
одной рукой и добавляя такое небольшое
изменение мы значительно усложнили упражнение
для кора
когда опускаете гантель то
весь этот вес тянет в сторону
единственное что сделать для стабилизации
и предотвращения падения со скамьи в сторону
гантели это кор и косые мышцы и
нужно убедиться что напрягаются все вместе
чтобы удержать поясницу прижатую к скамье
и только потом можно сгенерировать
энергию, для того чтобы толкнуть эту
гантель верх в этом случае нам не
столько приходится сопротивляться
притяжению как механически не выгодному
положению которому подвергаем кор
когда берем тяжелые гантели одной
рукой. Так что это отличное упражнение
которое выявляет и помогает избавиться от
слабости нашего кора, чтобы смочь
сгенерировать силу для поднятия гантели
вверх.
Седьмое упражнение-это отличное метаболическое
упражнение все что делаем это беремся
за гантель с одной стороны двумя руками
и по сути имитируем махи с гирей , а как
знаем махи с гирей это отличное упражнение
на разгибание бедер и на ягодичную мышцу
одну из самых не до тренированных мышц.

Это можно делать как и намного
повторений так и не намного  в
зависимости от того какой возьмете
вес но если возьмете достаточно
большой вес
работа с которым будет трудная
тогда это быстро станет не
только отличным способом развить силу
пасторальной цепочки, но без
сомнения заставит пыхтеть даже после
нескольких повторений.
Последнее 8 упражнение-это
тяга одной рукой и да выглядит очень
схоже с обычной тягой одной рукой но это
не одно и то же потому что  здесь
изменили опору и тем самым
изменили то как нагружаем наш кор в
обычной тяги у нас одна рука и нога
находится на скамье поэтому гантель
находится достаточно близко к
центру тяжести но когда делаем в
трипод версии то получается намного шире
основа поэтому гантель находится все еще
напротив но теперь немного дальше центра
тяжести поэтому даже самого первого
повторения можно почувствовать что
намного сложнее удержаться ровно и на
месте во время перемещения гантели в
сравнении с обычной тягой с одной
стороны на скамье.

Потому что в последней версии
баланс намного выше, трипод версия также
является более атлетичной потому что обе
ноги находится на
земле, но в намного более атлетическом
положение потому что стоим на ногах.
Ноги при согнуты поясница ровная.

Вот вам восемь
упражнений с гантелями.

Выполняйте
упражнение на должном уровне
интенсивности и действительно получите
наибольшие результаты.

Подписывайтесь на канал!

Будьте здоровы!

7 Упражнений для занятий дома с гантелями

7 Упражнений для занятий дома с гантелями

Если у вас нет времени или возможности ходить в спортзал каждый день, вот 7 простых упражнений для занятий дома с гантелями, чтобы привести в тонус свое тело.

Эти упражнения для занятий дома с гантелями тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодичные мышцы, бедра и ноги. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода каждый.

1) Сгибание на бицепс с гантелями 

Это упражнение сделает руки спортивными и сильными. Одно из самых популярных упражнений в мире, сгибание на бицепс с гантемями очень эффективно, когда речь идет о наращивании мышц плеча. 

1. Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите плечо неподвижным, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
3. Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

2) Жим гантелей 

Жим от плеч воздействует на плечи, делая акцент на трицепс и верхнюю часть спины.

1. Сядьте на стул, который имеет опору для спины, держа гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели на высоту головы, локти и около 90 градусов.
3. Поднимите прямо над головой.
4. Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

3) Широкий присед с гантелей 

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу. Приседания укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

1. Встаньте в стойку с ногами немного шире ширины плеч.
2. Держите гантели обеими руками перед грудью.
3. Сядьте на корточки, удерживая гантели в том же положении, а затем вернитесь в исходное положение.

4) Выпады с гантелями 

Выпады подтягивают ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Мышцы голени, мышцы живота и спины действуют как стабилизаторы во время действия.

1. Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
3. Встаньте, чтобы шагнуть вперед на левую ногу.
4. Продолжайте повторять выпады.

5) Тяга гантелей в наклоне 

Тяга гантелей в наклоне — это сложное движение, которое нацелено на различные мышцы спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.
2. Отодвиньте бедра назад и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Опустите руки и прижимайте руки к туловищу, на уровне поясницы.

6) Жим от груди гантелями 

Жим от грудной клетки воздействует на большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, руки и плеча.

1. Лягте ровно с гантелями в каждой руке.
2. Выдыхая, используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
3. Медленно и контролируемо опустите гантели на угол до 90 градусов.

7) Разгибание рук в наклоне с гантелями 

Упражнение нацелено на трицепс и плечи.

1. Встаньте, наклонитесь и согните колени с плоской спиной.
2. Держите руку и локоть в положении 90 градусов.
3. Держа плечи неподвижно, выдохните и вытяните гантели назад, пока рука полностью не распрямится.
4. Медленно согните руку и верните в исходное положение.

Эти упражнения для занятий дома с гантелями дома помогут вам держать ваше тело в тонусе и оставаться здоровыми!

Упражнение с гантелями на все тело, чтобы стать сильнее и четче

Строительные сильный, определенные мышцы не всегда требуют сложного и дорогого оборудования; С простым хорошо выполненная программа с гантелями вы можете получить быстрые и очень удовлетворительные результаты.

Упражнения с гантелями имеют много преимуществ для всех: их можно выполнять практически где угодно, они не отличаются большой интенсивностью и по-прежнему дают удовлетворительные результаты для людей с разным уровнем подготовки.

Но чтобы все это не было пустым звуком, необходимо разработать хороший распорядок для всего тела, предусматривающий совместную работу между спиной, ногами, плечами и в целом всеми областями, которые мы больше всего хотим тонизировать.

Преимущества тренировки с гантелями

Прежде чем подробно рассматривать распорядок дня, хорошо бы рассмотреть преимущества гантелей и заключается в том, что помимо простоты выполнения или возможности выполнять упражнения с ними в любом месте, не занимая много места, эти приспособления имеют и другие преимущества.

Явным преимуществом гантелей является то, что они позволяют обнаруживать мышечный дисбаланс, чего не делают другие силовые тренировки. Например: если вы делаете жим со штангой от груди, одна рука может прилагать больше усилий, чем другая, и вы этого даже не замечаете. С гантелями эти недостатки более очевидны, поэтому их можно зафиксировать, а затем детально исправить.

Еще одним важным преимуществом является то, что гантели настолько безопасны, что вы можете свободно ими пользоваться без необходимости в тренере или людях, которые будут помогать вам во время выполнения упражнения. Это, конечно, не означает, что поднятие гантелей является чем-то исключительно интуитивным, но возможность тренироваться с ними без дополнительных мер предосторожности является преимуществом.

Упражнение с гантелями для всего тела

Вот несколько инструкций перед процедурой для ее наилучшего выполнения:

• Программа разделена на две схемы, схему A и схему B, каждая с четырьмя упражнениями, всего восемь упражнений.
• Каждый круг должен быть выполнен в 3 подхода по 10 повторений, то есть: каждое упражнение выполняется 10 раз, пока не завершится один круг, а затем оно повторяется еще два раза, чтобы выполнить 3 подхода.
• Перед тем, как перейти к следующему кругу, вы можете отдохнуть около двух минут.
• Хороший совет — использовать две пары гантелей, одну тяжелую, а другую немного легче. С тяжелыми гантелями вы выполняете первые два упражнения каждого подхода, а легкие оставляете для последних двух упражнений.

Контур А

1. Жим гантелей от груди.

• Используя плоскую скамью, сядьте на край, твердо поставив ступни на пол и держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра.
• Поднимите гантели, опираясь на бедра, и опускайтесь назад, пока не окажетесь в исходном положении, с поднятыми руками и прямыми плечами, ноги снова твердо поддерживаются.
• Опустите гантели к груди, пока руки не станут параллельны земле.
• Нажмите руками, чтобы снова поднять гантели, и повторите 10 повторений.

2. Становая тяга с гантелями на одной ноге.

• Начните вставать, держа по гантели в каждой руке, вытянув руки вниз и в стороны.
• Вытяните левую ногу назад, при этом наклоняясь вперед от бедер, оставив руки с гантелями, вытянутыми перед собой, как можно ниже.
• Колено правой ноги можно держать слегка согнутым, чтобы сделать упражнение более комфортным.
• Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем, нажимая ягодицами, поверните движение в обратном направлении, пока не окажетесь в исходном положении.
• Сделайте 10 повторений.

3. Ренегатская гребля.

• Начните с высокого отжимания, держа по гантели в каждой руке.
• Для устойчивости ступни могут быть немного шире бедер.
• Поднесите гантель к подмышке (гребное движение), слегка надавливая на живот, чтобы поддержать поворот и свести к минимуму движение бедра.
• Вернитесь в исходное положение и повторите примерно 10 раз, чередуя стороны.

4. Сплит-приседания с поднятой ногой и гантелями.

• Начните с того, что встаньте спиной к низкой плоской скамье, держа по гантели в каждой руке.
• Поднимите одну ногу назад на скамью с легким нажимом.
• Слегка опустите вниз, удерживая туловище в вертикальном положении.
• Когда колено задней ноги приблизится как можно ближе к земле, поднимитесь в исходное положение, надавливая на подошву стопы.
• Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Контур B

1. Приседания с чашкой

• Начните вставать, держа гантель на уровне подбородка обеими руками и за один из ее концов.
• С некоторым давлением на живот опуститесь в положение на корточки, чтобы локти коснулись внутренней стороны колен.
• Сделайте паузу на секунду, удерживая позицию, а затем наберите импульс в бедрах и ступнях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Важно, чтобы позвоночник оставался нейтральным, чтобы наибольшее усилие приходилось на ноги, а не на поясницу.
• Повторите упражнение 10 раз.

2. Тяга гантели одной рукой.

• Сядьте на ровную скамью, положив одно колено и соответствующую ему руку на скамью, в то время как ступня другой ноги твердо стоит на полу, а свободной рукой вы держите гантель.
• Держа спину прямо, поднимите гантель к подмышке.
• Снова опустите руку и повторите упражнение.

3. Сила гантели на одной руке.

• Начните вставать, держа гантель в одной руке на уровне плеч.
• Примите положение на корточках, вытягивая руку с гантелью посередине ног, спина прямая, грудь высоко.
• Сделав быстрый толчок и опираясь на ягодицы, поднимитесь, поднимая руку с гантелью, сгибая локоть, пока он снова не окажется на уровне плеч.
• Повторите упражнение примерно 10 раз, а затем поменяйте сторону.

4. Попеременный жим гантелей плечами.

• Начните стоять, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладонями наружу.
• Сохраняя некоторое давление на живот, поднимите гантель, вытянув руку над головой.
• Верните эту руку в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.

Справка

• Холт, Ник. Тренировка всего тела с гантелями для наращивания мышц и становления силы. Для Билтлена. [Отредактировано в феврале 2017 г.].

Правильные занятия с гантелями дома. Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц. Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Комплекс 1 Силовой и Силовой Комплекс

Когда вы делаете очищающие средства, используйте мощное удлинение тазобедренного сустава, чтобы взорвать гантели, как и в штанде. Когда вы закончите свою вторую, очистите их еще раз, а затем запустите толкающие прессы. Это не военная пресса. И определенно убедитесь, что у вас сплошная локаута сверху с плотным креплением.

После третьего нажатия, принесите гантели вниз в стойку с гантелями на груди, либо слегка нейтральным, либо лицом к лицу, в зависимости от того, что наиболее удобно. Держите свое ядро ​​плотно и сидите, чтобы выполнить передние приседания. Теперь, когда вы сделали какую-то взрывную работу, настало время увеличить диапазон ресниц для роста мышц.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Для первого движения, лежите на полу и сжимайте гантели вместе, когда вы нажимаете вверх, что принесет больше сундука в другой трицепс, тяжелый напольный пресс. Во время ряда держите безопасную спинномозговую позицию и действительно старайтесь добиться хорошего сжатия в верхней части между лопатками.

Дон ‘т чередуйте свои ноги на обратном выпадении. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключаться на следующую, чтобы максимизировать стимул, который каждый получает. Если ваш захват чувствует себя выстрелом в этот момент, отлично держать гантели в положение стойки. Стойка будет давать вам немного больше основной работы, но оба упражнения работают на ногах одинаково.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Чтобы сделать эту работу сложной, выполните все упражнения с правой рукой, отдохните 60 секунд, а затем выполните упражнения с левой рукой. Держите ваше ядро ​​напряженным все время! Во время рывки держите ваше ядро ​​плотным и неподвижным, даже когда вы начинаете тяжело дышать. Когда вы выполняете перенос фермера, ваше тело, естественно, захочет отвиснуть от веса, но попытайтесь опираться на вес, чтобы сохранить торс красиво и прямо.

Подъем или полузагрузка — это отличное упражнение для вашего ядра и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Держите глаза на гантели, и ваше плечо заперто в гнездо. Нажмите на пятку на стороне согнутой ноги. Расширьте свои ноги, которые помогут бедрам на пол. Окончательный комплекс в этой тренировке будет проверять ваше состояние. Когда вы находитесь в расколотой позиции, держите ту же самую прорезь, которая действительно заправлена, торс вертикальный, пока вы делаете завиток.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Переключайте ножки перед перемещением в плечевой пресс. Во время сплит-переключателя постарайтесь, чтобы ваши бедра были как можно ниже. Вы немного сойдете с земли, но вы не хотите много прыгать. Ключ должен быстро сдвинуть ноги и сохранить торс красивым и вертикальным.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте с этим! Как только тренировки начинают чувствовать себя статичными, добавьте вес или повторы или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов себе!

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это программа для мужчин и женщин старше 50 лет, которые начинают тренировать силы. Если вы опытный тренер «старшего» веса, вам, вероятно, не понадобится эта программа для начинающих. Всесторонняя прочность в верхнем и нижнем отделе тела Улучшенное здоровье, равновесие и стабильность в суставах. Улучшенная метаболическая пригодность — глюкоза и поддержание. . Получите полный набор, регулируемый набор или, по крайней мере, диапазон из трех разных весов для упражнений, требующих большего или меньшего веса.

Наборы и повторения упражнений

Например, вы будете использовать более тяжелые весы с приседанием на гантеле, чем для ручного или накладного давления. Обучение весу обычно использует повторы упражнений под названием «наборы» и «повторения». Повторение — это одно завершение упражнения, а набор — одна группа повторений. Типичная тренировочная тренировка — 3 набора из 12 повторений. Вы отдыхаете от 1 до 2 минут между каждым набором. Для каждого упражнения выберите гантель достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений упражнения перед отдыхом.

2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Последний подъем в каждом наборе должен чувствовать, что он несколько сложно завершить, но не должен быть исчерпывающим. Очень важно делать достойный труд, когда вы тренируетесь по весу. Бросание легких весов над головой с небольшими усилиями не обеспечит того, что мы ищем в этой программе. С другой стороны, вам не нужно напрягаться неоправданно.

Обучение веса не опасно для пожилых людей, если вы принимаете несколько мер предосторожности. Диабетики, употребляющие наркотики или инъецируемый инсулин, могут нуждаться в корректировках.

• Обратитесь к врачу за помощью.
• Советуйте о лекарствах.
• Достаньте достаточное количество жидкости — больше, если она горячая.
• Остановитесь, если что-то болит — кроме дискомфорта мышечного усилия.

Выполняйте все 8 упражнений по крайней мере дважды в неделю. Начните с двух сеансов и посмотрите, как вы реагируете.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Вероятно, у вас немного болит в мышцах и, возможно, в суставах на ранних стадиях, но это должно со временем ухудшаться. Перед началом сеанса убедитесь, что вы отдыхаете как минимум на один день. Вы можете создать его до 3 или 4 сеансов каждую неделю, если вы не выполняете слишком много других упражнений. Программа гантелей весов является хорошим дополнением к ходьбе.

Сделайте 3 набора по 12 для каждого упражнения. Старайтесь не пропускать ни одного из 8 упражнений в программе, если у вас нет медицинских причин для этого. Оставайтесь между наборами от 60 до 120 секунд — или больше, если вам это нужно. Удостоверьтесь, что вы хорошо сбалансированы для каждого упражнения, носите соответствующую обувь и имеете доступ к воде или жидкостям.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Позаботьтесь о своих суставах. Не переусердствуйте суставы, если у вас есть существующие или прошлые проблемы, особенно в упражнениях, таких как приседания и выпад. Это означает использование более легких весов и не расширение сустава через весь диапазон движения на ранних этапах вашей программы. Тяжелая тренировка может улучшить ваше совместное здоровье, так что выстройтесь по полной программе, когда почувствуете себя достаточно сильным.

Есть ребята, которые могли бы провести весь день в спортзале, а некоторые на самом деле. Для всех остальных удар по велосипеду и весовой комнате — скорее задача, чем удовольствие. Получить кардио от пределов беговой дорожки достаточно просто. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать ваши ботинки и выходить на улицу для бега, велосипеда или прыжка в бассейне, чтобы плавать на несколько кругов. Даже некоторые упрощающие упражнения, такие как и доски, легко работать в рутину вдали от спортзала.

3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

Работать с оружием немного проблематично, потому что для большинства ходов требуется полный набор гантелей и другой техники. Секрет принятия этих ходов из весовой комнаты немного изменяет их. Эти упражнения помогут вам создать мышцы рук, не забирая ни одной гантели. Все, что вам нужно — это базовое оборудование: стабильное кресло, полотенце и некоторые полосы сопротивления. С этими ходами вы можете потерять тренажерный зал, не потеряв свое тело.

Упражнения для мышц груди

Это начало ваших нисходящих оттоков собак. Для такого великого упражнения нисходящая собака стремится получить холодное плечо из-за его связи с модными штанами йоги. Но этот шаг имеет массу преимуществ и должен быть частью почти любого плана упражнений. В этом случае нисходящая собака является базой для тренировки рук без веса, которая нацелена на ваши трицепсы и плечи.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Настроить это легко: начните создавать маленькие круги руками, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. Упражнение, включая тренировку сопротивления, действует как стресс на теле. Мы привыкли думать о стрессе как о негативе, но когда дело доходит до тренировки, стресс, применяемый в правильных дозах, — это хорошо, потому что стресс является триггером, который вызывает физиологическую адаптацию.

Например, примените правильное количество аэробного стресса к телу, и он будет адаптироваться, будучи более аэробным. Аналогичным образом, применяйте правильный уровень стресса, используя тренировку сопротивления, и организм реагирует, увеличивая размер и силу мышц. Таким образом, когда дело доходит до тренировки, стресс, применяемый в правильных дозах, дает положительные результаты.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Однако одной из проблем для лифтеров является то, что организм быстро адаптируется. Таким образом, трюк заключается в том, чтобы манипулировать стрессом упражнений достаточно часто, чтобы поддерживать скорость адаптации на оптимальном уровне, избегая при этом тренировки.

Подъем гантелей перед собой

Хотя есть несколько переменных, которые вы можете манипулировать, чтобы повысить нагрузку на тренировку сопротивления, одной из наиболее значимых переменных для манипуляции является выбор упражнений. Для нижней части тела есть типичные упражнения на нижней части штанги, которые могут выполняться вместе с различными тренажерами.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Тем не менее, один вариант, который часто не рассматривается, — это тренировка нижней части тела с помощью гантелей. Обучение с помощью гантелей также дает определенные преимущества. Гантели, очевидно, добавляют разнообразие в учебную программу, и мы просто обсудили преимущества, которые предоставляет. Гантели обеспечивают более безопасный способ тренировки при выполнении определенных упражнений. Например, одноногие приседания — это отличное упражнение по наращиванию мышц, которое также бросает вызов вашему балансу. Однако, когда это делается со штангой на спине, это может создать потенциальную возможность травмирования. Однако при выполнении одноногих приседаний с гантелями лифтер может просто сбросить гантели и устранить травму. Новизна. Гантели обеспечивают уникальный тренировочный стимул просто потому, что расположение нагрузки отличается от выполнения тех же упражнений со штангой. При выполнении приседаний или выпадов штанги штанга помещается сзади. Напротив, при выполнении этих упражнений с гантелями груз держится в руках. Безопасность. . Когда расположение нагрузки отличается от модели набора мышц, по необходимости, также изменяется.

4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для всех мышц верхней части тела

Независимо от того, новичок вы в этом или знакомы с душераздирающей сессией, эти тренировки идеально подходят для всех уровней подготовки.

Предлагаем вам дома эту сложную тренировку с гантелями для верхней части тела, у нас есть Рис Уильямсон. Используя сверхэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине.Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального упражнения на верхнюю часть тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с некоторым весом вокруг своего дома, если у вас нет гантелей!).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить следующее:

1. Сожмите мышцы в конце концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются) — это помогает развить мышечную связь или нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания в повторении). — это увеличивает время работы мышц под напряжением, потенциально вызывая большее повреждение мышц, вызванное упражнениями. Ваше мышечное волокно будет восстановлено больше и сильнее, если будут применяться оптимальные стратегии восстановления.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для работы со всеми мышцами верхней части тела

Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировок, но основная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к ней).

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — это увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете с комфортом сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.

В качестве альтернативы, вы можете замедлить движение во время эксцентрика, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, поскольку они должны будут выдерживать нагрузку в течение большего периода времени, поскольку мышца удлиняется.

Не забудьте прогреться

Любое занятие требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, например, растяжения мышц.Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическая растяжка может принести вам больше пользы, чем статическая, поскольку исследования показали, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность мышц.

Ваша разминка должна состоять из общих упражнений на мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это те же упражнения на тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять во время тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
• Гантели следует держать запястьями поверх локтей, а гантели — на уровне плеч.Вы можете варьировать положение хвата для этого упражнения, хотя вам может быть удобнее начинать с нейтрального хвата (ладони смотрят в сторону головы), переходя к пронированному хвату (ладони смотрят в сторону от вас), когда вы нажимаете вес, чтобы сверху, или просто используйте пронированный хват на всем протяжении.
• Чтобы поддерживать правильную форму, сожмите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходное положение) и позвольте локтям вернуться в исходное положение в конце каждого повторения.
• Выполняя упражнение, обязательно намеренно поднимайте вес вверх, сжимая мышцы плеча вверху (как если бы вы пытались подтолкнуть вес дальше).

Представители: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы поддерживать устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении с помощью подъемника.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс, верх спины
Техника:

• Поднимите вес с пола, прежде чем согнуть бедра, чтобы выйти в исходное положение.Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите гантели супинированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела).
• Когда вы тянете гантели вверх во время концентрической части подъема (сокращение мышц), стремитесь перенести вес к складке бедра для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
• Вытягивание локтей прямо к потолку приведет к более сильному втягиванию лопатки (с использованием мышц верхней части спины), проработке более мелких мышц, которые жизненно важны для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. .Контролируемым образом верните гирю в исходное положение и повторите.

Повторений: 12-15
Советы: Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы стимулировать активную нервную активацию мышцы (связь мозга с мышцами). Вы также можете использовать медленные эксцентрики (снижение веса), чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением, и микротрещины на мышечные волокна.

3. Жим от груди / жим гантелей

Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передняя дельтовидная мышца, трицепс
Техника:

• Используя плоскую скамью или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с запястья, расположенного на (вытянутом) локте, которое должно быть расположено прямо над плечевым суставом.
• Для этого упражнения вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Перед тем, как опустить вес, соберите мышцы кора, прижав локти к телу под углом примерно 45 градусов.
• Переведите вес в верхнее положение, сжимая трицепсы, плечи и мышцы груди, прежде чем опускаться для следующего повторения.

Повторения: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу.Пренебрежение этим может привести к тому, что вы выброситесь небезопасным способом, что может привести к травме плеча, если вы слишком утомитесь, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.

4. Задние дельты летают

Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца
Техника:

• Подобно установке тяги в наклоне (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода.Ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
• Слегка согнув локоть и держа гантель на расстоянии вытянутой руки, подтяните локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и сжимайте верхнюю часть повторения.
• Скорее всего, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес, так как задействуется меньше (и меньше) мышц по сравнению с предыдущими упражнениями из этого списка.

Повторы : 12-15
Советы: Если вам трудно выполнить повторение без рывков, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам больше рычагов для эффективного подъема веса.

5. Боковой подъем

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные мышцы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение для боковой дельтовидной мышцы.
• Начав с удержания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и слегка согнув руки в локтях, поднимите вес по плавной дуге в сторону от тела в стороны.
• Поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, снова используя время под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторов: 12-15
Советы: Как и в случае с задними дельтовидными мышцами, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания на локоть. Более вытянутая рука затруднит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней части упражнения может дать преимущественную активацию верхним или нижним волокнам, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений относительно того, что вам удобнее.

6. Полет гантелей

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

• Использование скамьи позволит вам достичь большего диапазона движений при горизонтальном отведении плеч (ваши руки смогут опускаться глубже, чем ваши плечи в нижней части повтора), что приведет к большему растяжению волокон ( я.е. больший диапазон для эксцентрической нагрузки).
• Хотя это может быть хорошо для некоторых людей, другим может казаться, что их плечо более нестабильно в этом положении (особенно если вы в прошлом перенесли вывих!), Поэтому, возможно, будет разумнее выполнить это упражнение на полу там, где вы находитесь. конечный диапазон ограничен полом.
• Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в сторону (вы должны почувствовать сильное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторений: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) Гантели вместе в верхней части повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение мышц груди. Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно на 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

7. Трицепс назад

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

• Это одностороннее упражнение (по одной стороне за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом.Для исходного положения наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
• Согните локоть назад так, чтобы плечо было параллельно полу, затем двигайте только предплечьем, «отбросьте» гантель назад, пока вся ваша рука не станет параллельна полу.
• Это верхнее положение повторения, поэтому сильно сожмите трицепс и постарайтесь удерживать его примерно 2 секунды, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Повторений: 12-15
Советы:
Старайтесь не двигать локтем из исходного положения, как если бы вы позволили локтю опуститься вниз, тогда часть нагрузки будет снята с целевой мышцы.Помимо разгибания локтей, трицепсы также расширяют плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце укорочиться почти максимально, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепсы
Техника:

• Используя супинированный хват (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный хват для преимущественной активации различных мышц руки), исходное положение — гантели, удерживаемые вытянутой рукой за бедра.
• Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы вы не раскачивались, а только сгибались в локтях. Вы можете обнаружить, что можете использовать такой же вес, что и для трицепса, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сожмите мышцу в верхней части движения, прежде чем медленно опускать вес.
• Вы можете выполнять это упражнение либо обеими руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (одностороннее), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь вам при усталости (хотя помните, что мы пытаемся переутомление и перегрузка мышц!).

Повторы: 12-15
Советы:

Держа локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в немного более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), А это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя путь торсом. гантелей (а значит, большая растяжка на бицепс!).

Вы можете поэкспериментировать с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать ваши бицепсы в разных частях диапазона их движений (что на удивление велико по сравнению с другими мышцы!).

Не забывайте растягиваться после тренировки

Хотя база данных в целом предполагает, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, стратегии активного восстановления все же имеют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, например ходьбой, может способствовать периферическому кровотоку после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять продукты жизнедеятельности из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами теплых мышц и дополнительной подвижности после тренировки, выполняя ряд двигательных упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц груди?

В погоне за адаптациями, такими как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул, чтобы добиться желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — это фантастическое сложное упражнение для наращивания основных мышц груди (большая / малая грудная мышца), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличенной нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста.Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции основных / второстепенных мышц груди, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагрузить горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц рук?

Важно добиться максимального роста как передней, так и задней части рук для симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности.Отдача на трицепс (6:26) и сгибание на бицепс (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, когда учтены достаточный объем тренировки, интенсивность и правильная техника. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки хватом, что является второстепенным преимуществом по сравнению со всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что можно использовать вместо скамьи для тренировки гантелей на верхнюю часть тела?

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не разрушаясь и не падая.На самом деле вам нужно только поддерживать грудной отдел позвоночника, так как вы можете поддерживать вес собственной головы и поддерживать нижнюю половину, используя ноги для дополнительной задачи. Будьте изобретательны (но умны!) С предметами в доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамейка в саду, плио-бокс или блоки для йоги — а если все остальное не помогает, вы всегда можете использовать пространство на полу для жима с пола.

Take Home Message

Цель этой тренировки — перегрузить основные группы мышц верхней части тела.Важно подтолкнуть себя (с правильной техникой!), Чтобы в конце каждого подхода вы приближались к отказу, чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить сложность (прогрессивная перегрузка) из предыдущей тренировки — например, дополнительный подход, повторения, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы сделать делайте шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком утомленным и не можете эффективно завершить тренировку — это называется разгрузкой!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем 3-4 подхода по 12-15 повторений в упражнении, хотя вы можете изменить его, если у вас мало времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод воздействия на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторения, чтобы усложнить задачу. Не забудьте активно сжимать основные работающие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцами).

8 лучших тренировок с гантелями, которые нужно выполнять, чтобы поразить каждую мышцу

Хотите тренироваться, но у вас есть только пара гантелей? У нас есть для вас лучший план тренировок с гантелями!

Жим гантелей

Что вы делаете, когда у вас нет времени или мотивации ходить в спортзал, а набор гантелей беспорядочно разложен по дому? Вы следите за тренировкой с гантелями, которая у нас есть для вас.

Упражнения, упомянутые здесь, помогут вам избавиться от лишнего слоя жира, нарастить мышцы и увеличить силу. Однако нужно быть осторожным с весом, который они используют для упражнений, так как лишний вес может привести к травмам.

Итак, давайте начнем с режима тренировки с гантелями всего тела, в котором перечислены лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть результаты.

8 лучших тренировок с гантелями, которые вы должны выполнять, чтобы поразить каждую мышцу — тренировка всего тела

Упражнение № 1

Очистка гантелей

Это упражнение работает в различных областях и, следовательно, является многогранным.В итоге вы тренируете руки, ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Шаг 1: Держите пару гантелей рядом с пальцами ног, ступни на ширине плеч. Их нужно ставить боком.

Шаг 2: Теперь удерживайте гантель, сгибая ноги в коленях, чтобы перейти в положение приседания вперед. Ваши ладони будут обращены назад.

Шаг 3: Теперь поменяйте положение ладоней, когда вы переносите вес на плечо, при этом немного медленно подпрыгивая.То есть ладони будут обращены вперед.

Шаг 4: Встаньте прямо и держите гантели близко к плечам, как вы это делаете.

Шаг 5: Опустите гантели на бедра и вернитесь в положение приседания. Повторить.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Упражнение № 2

Подъем ног с отягощением

Это упражнение добавляет степень сложности к обычным подъемам ног.Этот вес потрясает ваши ноги, ягодицы и пресс и дает им толчок.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол лицом к потолку. Держите гантель между ног.

Шаг 2: Вытяните ноги перед собой и медленно поднимите их, пока они не будут направлены к потолку.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что ваши ступни не касаются земли.Повторить.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Лежащая муха

Это упражнение воздействует на руки и грудь, и его можно выполнять очень легко и эффективно, если вы сохраняете движения и осанку.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на скамью и держите по одной гантели в каждой руке. Ваши локти должны быть слегка изогнуты или согнуты, когда вы разводите руки в стороны.

Шаг 2: Теперь медленно поднимите руку к потолку, пока они не встретятся у вас на груди, и остановитесь.

Шаг 3: Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение № 4

Подъем дельтовидных мышц в наклоне над задними лапами

Это упражнение направлено на проработку внутренних, задних и внешних дельтовидных мышц и поможет вам построить массивные плечи, о которых вы всегда мечтали.

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на стул и опустите верхнюю часть тела. Держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Поднимите гантели таким образом, чтобы вы поднимали руки в стороны и поднимали их, пока они не стали параллельны земле.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.Увеличивайте количество повторений или подходов, когда хотите испытать себя. Ваша спина должна быть прямой во время выполнения повторений.

Упражнение № 5

Подъемы вперед

Выполните это упражнение, чтобы проработать грудь и руки. Вариант, который может быть представлен здесь, заключается в том, что вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке.Они должны быть расположены рядом с вашими вещами, а ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 2: Теперь медленно задействуйте плечо, спину и руки, чтобы поднять руку так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь. Повторить.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 6

Гантель V-сидя, перекрестный даж

Это упражнение очень эффективно для моделирования пресса и помогает улучшить силу и равновесие.

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и держите ступни на полу.

Шаг 2: Наклонитесь назад и оторвите ступни от земли так, чтобы вы сидели на копчике. Ваше тело должно быть похоже на V.

.

Шаг 3: Возьмите гантели в каждую руку и поднесите их к груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Шаг 4: Вытяните правую руку перед собой, а затем быстро верните ее к груди.Пока вы его возвращаете, вытолкните правую руку наружу. Это составляет одно повторение.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 7

Подъемы на носки с отягощением

Это упражнение предназначено для ваших икр — часть, которую многие игнорируют. Сильные икры не только хорошо выглядят, но и увеличивают общую силу ног.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Поднимите пятки над землей так, чтобы вы стояли на носках. Убедитесь, что вы задействуете икры при выполнении этого движения. Плечи должны быть восстановлены во время упражнения.

Шаг 3: Удерживайте 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Вы также можете использовать шаг для этого упражнения, поставив пальцы ног на край, а пятки — в воздухе.

Упражнение № 8

Приседания с гантелями

Это важное упражнение для проработки ягодиц, ног, пресса, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.Есть много разновидностей этого упражнения, и они очень эффективны.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны земле. При опускании нужно отводить бедра назад. Спину держите прямо, а плечи — назад.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений в каждом

Шесть убийственных упражнений с гантелями для всех уровней подготовки

Гантели

можно использовать для улучшения силы, выносливости, стабильности, диапазона движений, наращивания мышц и тренировки всего тела! Упражнения с гантелями хороши тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Возьмите набор гантелей и попробуйте эти шесть потрясающих упражнений, независимо от вашего уровня подготовки!

1.RENEGADE ROWS

Цели: Ядро, спина, бицепсы, плечи, трицепсы

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с положения планки, держа по гантели в каждой руке; ступни могут быть немного шире, чем на ширине бедер, для сохранения устойчивости. Согните правый локоть, чтобы поднять вес на грудь, прижимая локоть к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите то же движение с левой стороны, поднимая локоть, вытягивая руку назад, сгибая локоть и опускаясь на пол.Продолжайте чередовать 30 секунд.

Источник

2. ДВИГАТЕЛЬ ГАНТА

Цели: Бедра, бедра, плечи, трицепсы

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните это упражнение стоя, согнув локти и держа гантели возле плеч. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног. Выполните глубокое приседание и резко встаньте. Гантели должны оставаться у плеч.Используя импульс приседа, быстро и резко поднимите гантели над головой. Одновременно жмите гантели над головой. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно запереть плечи вверху. Как только ваши руки окажутся над головой, опустите их к плечам и немедленно выполните еще одно приседание.

Источник

3. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТА

Цели: Грудь, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Сядьте на пол в вертикальном положении, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми, а гантели вертикально стояли на полу.Возьмитесь за гантели прямым хватом и лягте на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс опирается на землю, а гантели удерживают над грудью. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.

Источник

4. ТОВАР ФЕРМЕРА

Цели: Плечи, верхняя часть спины, трицепсы, предплечья

Уровень: От начального до среднего

How: Для выполнения этого упражнения вам понадобится свободный путь перед вами.Начните с подъема относительно тяжелых гантелей каждой рукой. Встаньте прямо и смотрите вперед. Удерживая гантели по бокам, начните идти вперед. Продолжайте ходить как можно быстрее, сохраняя прямую осанку и чувствуя себя в безопасности. Попытка пройти 15-30 метров.

Источник

5. ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ЧЕМОДАНА

Цели: Нижняя и верхняя часть спины, подколенные сухожилия, ноги, ягодицы

Уровень: Средний

Как: Начните с двух гантелей на земле.Они должны быть за пределами ваших ступней, а ступни должны быть на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням. Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто поднимаете два чемодана, чтобы пройтись по аэропорту. Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

Источник

6.ПОЛОВИНА ТУРЕЦКОГО ПОЛУЧЕНИЯ

Цели: Core

Уровень: От начального до среднего

Как: Лягте на спину на пол, держа гантель правой рукой над грудью. Согните правое колено на 90 градусов и поставьте ступню на пол. Поднимите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левую руку для поддержки. Теперь правой ногой оторвите бедра от пола. Отведите левую ногу назад и упритесь в левое колено.Обратное движение, чтобы вернуться на пол. Обратите внимание, что ступня, которая стоит на полу, меняется с рукой, держащей вес (когда вы выполняете упражнение левой рукой, ваша левая нога будет лежать ровно). Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Источник

10 самых здоровых тренировок с гантелями для всего тела для любителей фитнеса

Многие люди считают, что долгие часы посещения тренажерного зала и продолжительный бег могут помочь им нарастить идеальные мышцы и укрепить свое тело.Вы так же думаете?

Позвольте нам сказать вам, что это частично верно, потому что, если вы хотите тренировку всего тела для набора силы, снижения веса и наращивания крепких мышц за счет сокращения жира, тогда для достижения ваших целей в фитнесе необходимо выполнить комплекс тренировок с гантелями всего тела. Просто будьте преданы своим фитнес-целям, диете и распорядку дня, не пропуская ни одного шага.

Согласно BMJ Global Health, упражнения с гантелями — это терапия, которая не только поддерживает ваш вес и мышцы, но и снижает риск рака груди, опасный для жизни.Вам не нужно много оборудования, чтобы практиковать лучшие тренировки с гантелями, достаточно пары гантелей в соответствии с рекомендациями экспертов по весу.

Как выполнять тренировку с гантелями всего тела?

Вы можете заниматься скручиваниями, подтягиваниями, бегом трусцой и приседаниями, но тренировки с гантелями помогут вам выполнить все фитнес-цели, которых вы хотите достичь. Однако вам нужен опытный фитнес-тренер в лучшем тренажерном зале Калькутты, который научит вас правильно поднимать гантели и выполнять упражнения для всего тела.

Помните, неправильная тренировка с гантелями может привести к травмам или растяжкам на руках и других частях тела. Итак, эксперты по здоровью предлагают практиковать несколько лучших тренировок с гантелями для всех посетителей тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали путаницы при выполнении этих шагов.

Тренировка с гантелями всего тела для начинающих

Обычно начинающие энтузиасты фитнеса держат гантели нестабильно, потому что у них меньше опыта в удерживании гантелей и тренировках, как у профессионалов.Таким образом, их мышцам нужно много работать, чтобы стабилизироваться. Так что не начинайте с интенсивных тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом. Взгляните на несколько тренировок с гантелями для начинающих:

1. Боковой подъем

Боковое поднятие нацелено на внешнюю головную точку дельтовидных мышц, которые расположены в самой верхней части руки на плечах. Более того, это упражнение с гантелями проработает все ваши руки и плечи, тонизируя лишнюю вялость. Он приносит гибкость, снимая напряжение в вашем теле, а также работает как разминка для начинающих любителей фитнеса.Наряду с руками, это тренировка с гантелями для верхней части тела, потому что она формирует ваши руки и расширяет ваши плечи.

Шагов:

• Выбирайте вес гантелей в соответствии с указаниями вашего фитнес-специалиста.
• Встаньте прямо на ширине плеч.
• Возьмите гантели ладонями.
• Начните поднимать каждую руку в обе стороны на уровне плеч.
• Держите грудь вверх, слегка сгибая руки в локтях.
• Удерживайте гантели 2-3 секунды.
• Повторите это 5-10 раз, когда вы новичок.
• Теперь верните нижние веса назад и расслабьтесь.
• Во время упражнения дышите нормально.

2. Выпад

Хотите укрепить мышцы ног? Если да, то однозначно выпады — отличный способ расслабить ноги и нарастить крепкие мышцы. Более того, он укрепит ваши кости и поможет выиграть любую гонку.

Шагов:

• Возьмите в руки две гантели за обе стороны.
• Встаньте, выпрямите туловище.
• Теперь сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на две ступни, и опустите верхнюю часть тела вниз.
• Сохраняйте равновесие тела, удерживая туловище вверх.
• Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног, так как это создает нагрузку на коленный сустав.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение пяткой стопы.
• Нормальный вдох и выдох.
• Повторите шаги в соответствии с указаниями вашего фитнес-тренера.

3. Жим гантелей лежа

Если вы хотите получить хорошую форму груди и рук, то жим гантелей лежа — одна из тренировок с эффектом. Практикуя жим гантелей лежа, всегда спрашивайте у опытного тренера по фитнесу, какой вес необходимо поднять в соответствии с вашим ростом и весом.

Как правило, это упражнение делается для того, чтобы укрепить мышцы рук и груди с помощью твердых мышц. Кроме того, он также укрепляет мышцы всего тела.

Шагов:

• Сначала лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку.
• Держите ноги на полу.
• Теперь начните подталкивать гантели вверх и держать руки на плечах.
• Наклоните подбородок к грудной части.
• Прикоснитесь к животу во время тренировки.
• Держите гантели вниз и поставьте локти немного ниже плеч.
• Теперь покатайте лопатками вверх-вниз 5-7 раз.
• Поднимите вес и не сжимайте локти.
• Сделайте естественный изгиб спины и скамьи.
• Поднимите как можно больше веса, иначе вы можете почувствовать усталость.
• После одного подхода вы можете повторить эту тренировку с гантелями еще раз.

Тренировки с гантелями для всего тела среднего уровня

После этапа для начинающих давайте узнаем о лучших тренировках с гантелями для энтузиастов фитнеса среднего уровня, которые имеют базовые знания об упражнениях с гантелями.Взгляните на некоторые из них:

1. Комод Flye

Эта тренировка работает не только с грудью, но и с плечами, бицепсами и трицепсами для создания идеальной формы. Он также укрепляет самые верхние части вашего тела. Итак, это одна из лучших программ силовых тренировок. Это упражнение помогает снять стресс, спондилез и боли в спине. Тем не менее, практикуйте его, следуя рекомендациям экспертов в области здравоохранения.

Шагов:

• Лягте на спину прямо.
• Согните ноги в коленях и держите гантели прямо над грудью.
• Широко раскройте руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
• Когда вы выводите вес, просто сожмите грудь.
• Повторите эти шаги 5-10 раз в зависимости от ваших возможностей и расслабьтесь.

2. Приседания спереди

Согласно данным журнала «Strength and Conditioning Journal», приседания на груди играют большую роль в спортивном развитии, укрепляя мышцы и суставы атлетов или спортсменов.

Фронтальные приседания — это тренировка с гантелями для всего тела, которая воздействует на плечи, локти, руки, грудь, живот, ноги и колени. Это упражнение также сокращает лишний жир с каждой части вашего тела, уменьшает боль в теле, помогает сформировать хорошую осанку, возвращает равновесие в ваше тело и укрепляет мышцы вашего тела.

Шагов:

• Во-первых, нагрузка на штанги с грузом.
• Встаньте прямо внутри стойки для приседаний после установки штанги.
• Теперь встаньте прямо под перекладину.
• Положите штангу на верхнюю часть плеч, но поднимите максимально возможный вес.
• Стабилизируйте штангу руками.
• Сделайте один шаг назад и поставьте ступни по бокам.
• Теперь сядьте между коленями и посмотрите.
• Сядьте как можно ниже и убедитесь, что ваши локти направлены вверх.

Примечание. Это интенсивное упражнение, поэтому при его выполнении воспользуйтесь помощью экспертов по фитнесу.

3.Тяга в наклоне

Эта тренировка с гантелями проработает вашу талию, живот, ноги, декольте, плечи и позвоночник. Это приносит баланс в ваше тело, а также приносит гибкость.

Шагов:

• Возьмите гантели или штанги на ладонь хватом на ширине плеч.
• Согните талию к коленям.
• Опустить руки
• Подтяните штангу к груди и опустите спину вниз.
• Снова подтяните гантели или штанги.
• Сделайте этот подход 5-8 раз, хорошо вдыхая и выдыхая.

Тренировки с гантелями для всего тела для продвинутых любителей фитнеса

Став увлеченным энтузиастом фитнеса, вы можете легко приступить к тренировке с гантелями любого типа. Даже профессионалы в области фитнеса также практикуют такие тренировки, чтобы построить свое тело.

1. Renegade Row

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, тяга «Ренегат» — одна из лучших тренировок с гантелями.Кроме того, это помогает вам придать форму верхней части тела и рук.

Шагов:

• Расположите гантели или гири на полу на ширине плеч.
• Держите тело прямым и вытянутым.
• Поддерживайте верхнюю часть тела, взявшись за ручки гирь.
• Толкните одну гирю или гантель в пол во время гребли.
• Теперь опустите гантель на пол и повторите шаги таким же образом другими руками.
• Вдохните и выдохните, а затем расслабьтесь.

2. Подруливающее устройство

Эта тренировка поможет вам сжечь много жиров и ненужных мышц вашего тела. Эта тренировка с гантелями для всего тела поможет вам сбалансировать тело и укрепить основные мышцы.

Шагов:

• Встаньте прямо, держа гантели ладонями на уровне плеч.
• Держите пальцы ног на ширине плеч, слегка направленными наружу.
• Теперь начните медленно приседать и взорвитесь, толкая гантели над головой.
• Повторите эти шаги десять или меньше раз.
• Вы можете отрегулировать вес в соответствии с вашими возможностями.

3. Сплит-приседания

Это тренировка с несколькими приседаниями с гантелями, которая помогает подготовить нижнюю часть тела, укрепить нижнюю часть и сбалансировать ноги.

Шагов:

• Встаньте на открытом пространстве, расставив ноги на ширине плеч.
• Подведите локти и положите обе руки на бедра, если вы просто занимаетесь сплит-приседаниями с собственным весом.
• Можно также использовать гантели и повесить их по бокам ладонями внутрь.
• Теперь поднимите пятку задней ноги и посмотрите, чтобы пальцы ног касались пола.
• Держите пятки и бедра прямо.
• Вы можете повторить шаги еще раз в соответствии с вашим лимитом.

Итог

Надеюсь, эти тренировки с гантелями для всего тела помогут вам сформировать свое тело, нарастить мышцы и укрепить как мышцы, так и суставы. Тем не менее, старайтесь выполнять шаги и уровни упражнений в соответствии с вышеупомянутыми рекомендациями, чтобы получить лучший результат.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины существует несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот подборка упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Жим с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале.Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение.Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт в наклоне сзади

Задние дельты расположены позади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм . Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

• Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширине плеч и согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений для плеч около . Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

• Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напоминать заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири обратно вниз.

План тренировки с гантелями: 19 лучших упражнений

Год 1711, поэт Джозеф Аддисон только что опубликовал отрывок в своей публикации «Зритель.В этом эссе он впервые упоминает слово «гантель».

И хотя историки не пришли к единому мнению о том, чем на самом деле была первая современная гантель, лучшее предположение, которое у нас есть, состоит в том, что она имеет форму, аналогичную устройству, используемому для звонка в церковный колокол. Но поскольку у нас кончились церковные колокола до того, как все собрали локоны на бицепс на дне рук, колокола бесшумные — или «немые».

Тем не менее, история гантелей простирается намного дальше.

Первоначальная версия, называемая жужжальцами, представляла собой древнегреческую гирю в форме полумесяца, которая использовалась как для тяжелой атлетики, так и для прыжков в длину.А в Индии «Нал» (или индийский клуб) более 1000 лет использовался солдатами, желавшими повысить свою силу, равновесие, ловкость и общий атлетизм.

Очевидно, что скромная гантель не такая уж и тупая, ведь она основана на тысячелетней истории со всех частей света. Так что логично, что план тренировки с гантелями может дать вам измельченных , как вы когда-либо хотели.

Почему гантели?

Хотя никто не может отрицать полезность гантелей в обычных тренировках, построение всего плана тренировки на основе этого инструмента — это не то, что большинство людей делают, если бы им дали такую ​​возможность.

Но в этом его величайшая сила.

Гантель доступная, обычная, и пара гантелей не сильно разорит. Для домашних тренировок, когда вы не можете пойти в спортзал по какой-либо причине, гантели — ваш лучший друг.

Конечно, вы можете выполнять художественную гимнастику и упражнения с собственным весом со штангой, но гантели добавляют то дополнительное сопротивление, которого вы, возможно, жаждете. Хотя использование веса собственного тела определенно может вас подорвать, может быть труднее проработать определенные группы мышц, если у вас нет какого-то веса, с которым можно работать.

А что с гирей? Гиря — это чрезвычайно полезный инструмент, особенно дома, но форма гири не подходит для движений, которые в основном выполняются со штангой. Например, такие упражнения, как сокрушители черепа и жимы.

Гантель также обладает уникальным преимуществом, так как позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Как бы мы ни старались сбалансировать левую и правую стороны тела, очевидно, что более сильная сторона всегда компенсирует более слабую — пусть и незначительно.

В конечном итоге эти небольшие различия могут привести к большим различиям в силе и размерах, поэтому важно держать все в курсе, прежде чем они станут проблемой. Хотя тренировка каждой стороны по отдельности не позволит вам поднять столько же объема за тренировку (тем самым уменьшив потенциальный выигрыш), она позволит вашей более слабой стороне наверстать упущенное, одновременно тренируя более сильную. Это может оказаться неоценимым, если у вас есть серьезные недостатки на определенной стороне вашего тела.

Наконец, тренировки с гантелями также могут помочь вам улучшить форму и диапазон движений.У вас больше нет перекладины, соединяющей обе руки, и поэтому не только каждая рука должна стоять сама по себе, но и ваш диапазон движений также значительно улучшен.

Представьте себе жим лежа. Вы можете опускать вес только настолько, насколько позволяет грудь. С гантелями с обеих сторон эта планка больше не будет вас останавливать. Увеличенный диапазон движений поможет как в подвижности, так и в других упражнениях.

Сделайте тренировку максимально эффективной

Что может быть труднее обойтись при тренировке с гантелями, так это то, что вы не сможете использовать столько веса, сколько обычно.Это особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Поскольку вложение в полный ассортимент гантелей, вероятно, повредит кошельку, есть другие способы увеличить объем.

Одна стратегия — это просто делать больше повторений в подходе или больше подходов за тренировку. Если вы хотите добиться гипертрофии или набора массы, оптимальным вариантом будет тренировка почти до отказа. так что просто добавление большего количества чисел к количеству повторений / подходов — хороший способ.

Вы можете дополнить большее количество повторений / подходов, также выполняя движения медленнее.Замедление и увеличение времени перехода мышц в эксцентрическое движение (когда мышца удлиняется под нагрузкой) полезно, когда дело доходит до набора мышечной массы. Кроме того, вы также можете уменьшить количество отдыха между упражнениями. Попробуйте поэкспериментировать с суперсетами, и ваша мышечная выносливость будет расти стремительно.

Добавление этих аспектов в тренировку с гантелями в конечном итоге приведет к улучшению формы, моделей движений и увеличению диапазона движений.Факторы, которые значительно улучшат ваш общий атлетизм, а также другие упражнения.

Но хотя прогрессивная перегрузка — это главное, еще важнее не перетренироваться. Хорошо отдохнувший — лучший надежный способ убедиться, что вы получаете все возможные выгоды.

Тренировка с гантелями всего тела

Эта тренировка разделена на 3 дня. Первый день будет посвящен груди, плечам и трицепсам, второй — ногам и корпусу, а третий — спине и бицепсам.

В то время как подходы и повторения зависят от вас и ваших спортивных способностей с учетом имеющихся в вашем распоряжении весов, хорошее практическое правило — от 2 до 3 подходов с 8 до 12 повторений. Вы должны чувствовать жжение в мышцах и их активацию, поэтому, если вы не видите результатов, попробуйте увеличить объем, на котором вы тренируетесь. В противном случае попробуйте заменить одни движения другими.

Кроме того, тренировки ног и кора, вероятно, будут наиболее объемными, с которыми вы тренируетесь, поскольку они являются одними из ваших самых больших мышц, и для их роста потребуется больше усилий.Хотя все эти упражнения основаны на гантелях, вам не повредит включить упражнения, ориентированные на мышцы кора, такие как планка. Простая перекладина для подтягиваний также добавит пикантности вашему режиму.

В противном случае возьмите день отдыха между тренировками, и вы добьетесь идеального телосложения благодаря гантелям.

День 1: Грудь, плечи и трицепсы

• Жим гантелей лежа: Упражнение, которое не нуждается в представлении, жим гантелей всегда будет классическим движением груди.Гантели позволят расширить диапазон движений в нижней части упражнения, придав груди больше четкости и ширины в конце.
• Жим с пола: Хотя жим с пола может казаться похожим на жим лежа, уменьшенный диапазон движений превращает это упражнение в упражнение, в основном сосредоточенное на трицепсах и плечах. Несмотря на то, что это требует от движения значительной части грудных мышц, так как вы должны останавливаться, когда руки касаются земли, это принесет пользу вашему локауту, когда дело доходит до традиционного жима лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье: Гантели добавят дополнительную подвижность жиму лежа на наклонной скамье, но они также будут нацелены на верхнюю часть грудных мышц и ваши плечи. Хотя угол наклона обычно составляет от 15 до 30 градусов, чем выше наклон, тем больше будут задействованы ваши плечи. Если вы идете на крайний угол, может быть более полезным просто жим плечами или подобное движение.
• Жим от плеч сидя: Это движение, также известное как жим над головой, задействует дельты (задние, медиальные и передние), трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди.Хотя есть несколько упражнений на плечи с гантелями, которые стоит включить в ваш список, жим от плеч — одно из лучших для выполнения плечевых валунов.
• Подъем в стороны: Идеальное дополнение к жиму от плеч, подъемы в стороны проработают боковую дельтовидную мышцу и сделают ваши плечи более сильными и широкими — чего мы все хотим. Помимо красивой внешности, подъем в стороны может также увеличить подвижность плеч, и если ядро ​​правильно закреплено, вы также заметите преимущества в брюшном отделе.
• Отдача для трицепса: Отскок — одно из самых эффективных упражнений для трицепса, когда дело доходит до активации мышц. Наклон вперед заставит вас работать против силы тяжести и воздействовать на боковую головку трицепса — наиболее заметную. Идеальное движение для тонизирования и моделирования рук.
• Skullcrushers: Еще одно отличное упражнение для тонуса ваших трицепсов, они имеют дополнительное преимущество, заключающееся в задействовании большего количества стабилизаторов в ваших плечах и локтях, особенно когда они выполняются с гантелями.Не говоря уже о том, что у них крутое имя.

День 2: Ножки и стержень

Приседания с кубком: Приседания с кубком — это удивительное движение для всего тела. Они не только прорабатывают икры, ягодицы, квадрицепсы и все мышцы кора, но и бросают вызов вашей руке и силе хвата, поскольку вы будете держать гантель. Идеальное упражнение для посетителей тренажерного зала, которые хотят набрать 6 кубиков и одновременно развить силу ягодиц.

Приседания с чемоданом: Еще одно отличное универсальное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, улучшая при этом стабильность кора и общий баланс.

В то время как подколенные сухожилия также задействованы, положение нижней части бедра с натяжкой, как в становой тяге, смещает часть нагрузки подколенного сухожилия на квадрицепсы.

Ходьба с выпадом: Ходьба с выпадом, особенно с гантелями, — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Они не только улучшают баланс, но и повышают функциональность и гибкость бедер, тонизируют ягодицы и улучшают стабильность кора. Ваша осанка также улучшится благодаря тренировке кора и расслаблению бедер и подколенных сухожилий, что поможет вашему внешнему виду.

Подъем на носки с гантелями: Как следует из названия, подъем на носки в первую очередь нацелен на икры, делая их сильнее и наращивая мышцы. Однако это движение также помогает, когда речь идет о стабильности и силе лодыжки. Это особенно важно для спортсменов, так как помогает предотвратить травмы, помогает сохранять равновесие, а также улучшает общие спортивные результаты, особенно если вы занимаетесь спортом, который требует множества движений стоп-старт и внезапных изменений направления.

Взвешенные скручивания: Скручивания — хороший способ начать путь к достижению пресса, напоминающего греческую статую; в первую очередь нацелены на верхнюю часть живота.Однако довольно быстро они могут стать слишком легкими. Держа гантель близко к груди и выполняя скручивания, вы можете снова начать тренировку с меньшим количеством повторений, чтобы добиться большего результата. Ваш пресс не только станет более четким, но и станет сильнее.

Renegade row: Чрезвычайно эффективное упражнение, это движение само по себе является тренировкой для всего тела. Вы не только получаете преимущества планки, такие как стабилизация и развитие силы кора, но и движение также в значительной степени задействует вашу верхнюю часть тела.

Наряду с ядром, тяги «ренегатов» также воздействуют на грудь, трицепсы, плечи и даже широчайшие. Ваше ядро ​​будет забиваться молотком, поскольку оно заставляет вас задействовать передние мышцы кора против разгибания в течение длительного периода времени, повышая выносливость. На основе этого они также будут тренировать способность противодействовать вращению, что полезно для спортсменов, которым нужна эта сила вращения, например, для бейсболистов.

День 3: Спина и бицепсы

• Тяга в наклоне: Тяга в наклоне задействует несколько групп мышц.Он в первую очередь работает с широчайшими и ромбовидными мышцами, но также зависит от того, куда вы тянете вес. Если вы подтянете гантель ближе к груди, вы почувствуете большую активность мышц верхней части спины. Если вы опустите вниз ближе к талии, будет задействована большая часть средней и нижней части спины. Приправляя это движение и превращая его в тягу гантели на одной руке, вы еще больше усугубите его преимущества. Будет проработана не только ваша спина, но и ваши плечи, бицепсы, бедра и стабильность корпуса.
• Тяга гантелей на треноге: Тяга гантелей на треноге — это разновидность тяги гантелей на одной руке, которая особенно хороша для односторонней нагрузки на мышцы спины, что приводит к более сбалансированной силе и симметричности спины. Этот вариант также требует большей стабильности по сравнению с другими, более поддерживаемыми вариантами строк.
• Пуловер с гантелями: Пуловер, популярный в бодибилдинге, сделанный самим Шварценеггером, может увеличить силу и размер как груди, так и спины.Кроме того, из-за проблем со стабильностью, особенно в верхней части спины, ягодицам и корпусу придется работать сверхурочно, чтобы вы оставались ровными.
• Если вы разместите растяжку на широчайших и трицепсах, ваши плечи значительно улучшатся благодаря добавлению пуловера с гантелями в вашу тренировочную программу.
• Тяга гантелей обратным хватом: Простое изменение используемого хвата может иметь глубокие последствия, когда дело доходит до создания спинки вашей мечты, наряду с желанным V-образным сужением к торсу.При обратном хвате ладони должны быть обращены от вас. Этот вид хвата делает больший упор на ваши широчайшие, в сторону средней части спины, а также на нижнюю часть ваших трапеций. Кроме того, ваши ромбовидные мышцы и бицепсы также будут лучше задействованы при тяге гантелей обратным хватом.
• Сгибание рук на бицепс: Есть причина, по которой «сгибания рук для девочек» часто говорят в тренажерном зале. Сгибание рук на бицепс простое, приятное и дает прекрасные результаты. Он нацелен на одну из ваших самых сильных мускулов тщеславия и помогает заполнить рукава рубашки.Все любят большие, сильные руки. К тому же они легкие, требуя, чтобы вы сгибали локоть естественным образом, что кажется почти второй натурой. Наряду с наиболее очевидными преимуществами сгибания рук на бицепс также включают в себя большую стабилизацию как ваших плеч, так и кора — в зависимости от того, выполняете ли вы их в одностороннем порядке или нет. Ваша сила захвата и мышцы предплечья также будут вам благодарны.
• Сгибание рук с гантелями: Но если вы хотите уделить дополнительное внимание запястьям и предплечьям, сгибание рук с гантелями также является фантастическим упражнением.Благодаря увеличенному захвату и силе предплечий другие упражнения, такие как гребки и тяги, также принесут пользу. Но не только прорабатывают предплечья и бицепсы, но и сгибания молоточков являются одними из лучших упражнений для развития плечевой и плечевой мышц. Первый находится прямо под бицепсом, а второй спускается по предплечью. Если вы хотите по-настоящему впечатляющее огнестрельное шоу, то развитие плечевой мышцы должно быть во главу угла ваших тренировок.

Диета для упражнений с гантелями

Когда дело доходит до фитнеса, правильное питание намного важнее, чем правильная программа тренировок.Хотя это также зависит от базы, на которой вы работаете, и целей, которых вы ожидаете достичь, то, что вы вкладываете в свое тело, будет создавать или нарушать телосложение, которое вы хотите.

Итак, хотя универсальный совет по диете практически невозможен, мы сделаем все возможное.

Ешьте цельные, чистые продукты. Убедитесь, что вы получаете хорошее соотношение высококачественных белков, , полезных жиров и сложных углеводов. Вы хотите набрать массу? Есть больше. Худеть? Меньше есть. Никогда не ешьте мусор (кроме чит-дня).Это важно не только для наращивания мышечной массы, но и для наращивания мышечной массы. В конце концов, каждый день сводится к тому, чтобы калории приходили, а калории уходили.

Целостный подход к фитнесу — лучший подход не только к фитнесу, но и к жизни.

Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.

Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало 8-недельным испытанием с гантелями БЕСПЛАТНО! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!

Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего выполнять… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.

Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.

Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения идеального физического состояния вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.

Как помогают силовые тренировки?

Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей. Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе.На самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я уж точно не телезритель), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?

Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования. В конце поста я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями.

Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.

У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, ты должен добавить веса в свой распорядок дня!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышц сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что

”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”

~ Джудит Шерман-Волин

Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свои упражнения и был поражен результатами!

Для выполнения этой задачи необходимы гимнастический мяч и утяжелители.

Как я уже говорил выше, у меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видеороликов и недорогой набор гантелей , , , коврик для упражнений , , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений. Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.

Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для вашего роста.

55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюйма
65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой набор гантелей , который вы можете собрать на основе . Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять эти упражнения в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Итак, вот как будет работать эта задача.
• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
• Включу анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, упражнения с гантелями.com & ball-exercises.com), показывающий, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит: «Присоединяйтесь к разговору.«На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.

Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Готовы ли вы принять вызов?

У меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамейку, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?

Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

День 1 (прорабатываемые мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений Трицепс отдача в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как свой скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

** Я делал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

• 12 повторений на сгибание бицепса
• 12 повторений Трицепс отдача в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей
Упражнения для дня 1

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Трицепс отдача

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ступням.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдох при поднятии гантелей и вдох при их опускании назад.

Тяга одной руки на коленях

• Положите колено и руку на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не перемещая ничего, кроме руки, и опустите ее после короткой паузы.
• Сделайте выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Боковое поднятие

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Постарайтесь удерживать углы в локтях на всем протяжении.

Наклон гантели в сторону

• Держите гантель одной рукой вдоль тела.
• Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
• Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где ее будет трудно вернуть назад.

Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com

Мои рекомендации по тренажерам и книгам

Хотите, чтобы все испытания были выполнены в одном месте?

Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!

Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

.