Все упражнения: Упражнения на икры ног ✪ Как накачать красивые икры мужчинам и женщинам

Все упражнения

Грудь     Для укрепления грудной мышцы нужны три вещи: концентрация, контроль и сокращения. Во время занятий надо полностью сконцентрироваться на прорабатываемой мышце. Следите за амплитудой и скоростью движений – чем медленнее вы все делаете, тем больше мышечных волокон задействуется. И, наконец, чем сильнее вы сокращаете мышцы, тем больше будет эффект от упражнений. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 10-15 раз по 2-3 повтора. Форма тренажера Форма тренажера     Упражнение для мышц груди Форма тренажера     Упражнение для мышц груди Форма тренажера     Упражнение для мышц груди Форма тренажера     Исходное положение — стоя, корпус тела наклонён параллельно полу. Делаем 2 подхода по 15 жимов, держа тренажёр перед собой, при выполнении данного упражнения спину стараемся держать прямо. Форма тренажера     Меняем исходное положение — стоя, корпус тела прямой. Затем 2 подхода по 15 жимов, держа тренажёр за спиной. Разное положение тренажёра обеспечивает работу различных групп мышц груди и рук. Форма тренажера     Упражнение для мышц груди Форма тренажера       Силовые упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса. Сильные развитые мышцы пресса позволят более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Форма тренажера     Упражнение для пресса Форма тренажера     Силовые упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса. Сильные развитые мышцы пресса позволят более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Форма тренажера     Силовые упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса. Сильные развитые мышцы пресса позволят более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Форма тренажера     Силовые упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса. Сильные развитые мышцы пресса позволят более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Форма тренажера     Силовые упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса. Сильные развитые мышцы пресса позволят более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Форма тренажера   Бедра     Упражнение для мышц бедер Форма тренажера     Прорабатываем внешние мышцы бёдер. Разместите маленькие ремни по кроям тренажёра. Исходное положение — лёжа на спине, тренажёр придерживаем руками, ноги вместе, согнуты в коленях. Ноги разводим в стороны. Стараемся выполнять это упражнение таким образом, чтобы ноги не касались пола. Делаем 2 подхода по 20 жимов. Форма тренажера     Сгибаем, разгибаем 20 раз. Форма тренажера     Тренажёр закреплён тремя ремнями, подушечки – на уровне колен. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях. Делаем 2 подхода по 20 жимов, задерживаясь на 3–5 секунд на каждый жим. Таким образом, идёт нагрузка на внешние мышцы бёдер. Форма тренажера     Внутренние мышцы бёдер. Выполняем 2 раза по 20 жимов. Форма тренажера     Упражнение для мышц бедер Форма тренажера     Внутренние мышцы бёдер. Выполняем 20 раз. Форма тренажера     Упражнение для мышц бедер Форма тренажера     Задние мышцы бёдер (каждой ногой поднимаем по 20 раз). Форма тренажера     Прорабатываем внутренние мышцы бёдер. Исходное положение — лёжа на спине, корпус немного приподнят, руки поддерживают корпус тела. Снимаем ремень с тренажёра и прикрепляем подушечки рядом друг к другу. Делаем 2 подхода по 20 жимов, стараясь, чтобы противоположные стороны тренажера соприкасались. Форма тренажера     Ремень закрепляем на середине тренажёра. Исходное положение — лёжа на животе, локти согнуты, перед собой. Делаем 2 подхода по 20 жимов, поднимая ноги вверх и сгибая в коленях. Ноги на пол не класть! Упражнение обеспечивает работу ягодичных и задних мышц бёдер. Форма тренажера     Упражнение для мышц бедер Форма тренажера

Простые упражнения от храпа

Звуковой феномен храпа вызван вибрацией структур глотки во время сна при прохождении воздуха через воздуховодные пути.

---

Существует несколько комплексов упражнений от храпа. Основная цель таких упражнений от храпа заключается в тренировке мышечного аппарата глотки, языка и нижней челюсти.

1. Выдвинуть язык вперед и вниз на максимальное расстояние и удерживать его в таком состоянии
   в течение 1-2 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз. Его основная направленность – тренировка мышечного аппарата языка и нижней челюсти пациента, позволяющей выдвигать их вперед.
2. Нажать рукой на подбородок и перемещать с усилием вперед-назад нижнюю челюсть. Выполнять упражнение дважды в день по 30 раз. Основная направленность этого упражнения от храпа такая же, как и предыдущего, поддержание тонуса структур глотки, что обеспечивает увеличение просвета воздуховодных путей и приводит к уменьшению храпа.
3. Сильно зажать зубами деревянную палочку или карандаш и удерживать в течение 3-4 минут. Это упражнение от храпа выполняется непосредственно перед сном, что позволяет существенно усилить тонус мышц глотки.
4. Приоткрыв рот, нижней челюстью сделать 10-15 круговых движений по часовой стрелке. Затем, упражнение, повторит против часовой стрелки.
5. Дыхание через нос, рот закрыт. Необходимо напрячь корень языка, и оттянуть с силой язык к горлу. Это упражнение от храпа повторять несколько раз в течение дня, делая по 15 таких движений языком. При этом укрепляется нёбная занавеска. 
6. Ежедневно, напрягая мышцы шеи, произносите вслух звуки «и», «ы», «у» по 20-25 раз.

Так же рекомендуется включать в комплекс упражнений при храпе сон в позе ребенка, с наклоном головы к коленям. При этом спать рекомендуется на боку на невысокой удобной подушке.

Как правило, эффект от комплекса упражнений при храпе проявляется при продолжительных тренировках. Все упражнения от храпа могут выполняться в различных сочетаниях или по отдельности. Наиболее эффективны упражнения от храпа при наличии неосложненного храпа или легких степенях синдрома сонных апноэ.

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Упражнения для легких – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.

С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.

Вакцинация от коронавируса

АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.

1. Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

• 2 секунды вдох;
• 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
• 4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.

2. Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

3. Дыхание через нос со сменой ритма

Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения. Можно повторять несколько раз в день.

Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.

Будьте здоровы!

Карта распространения коронавируса в России

Упражнения на все группы мышц

Идеальное тело за полчаса в день. Или когда хочу все и сразу.

Каждый из нас мечтает иметь подтянутую фигуру. Но чтобы ее получить, необходимо много работать над собой: есть только здоровую пищу, пить необходимое количество воды, бороться со стрессом и заниматься спортом. В данной статье мы затронули только последнее.

Работники нашей компании каждый день общаются со спортсменами, которые не первый год шлифуют и совершенствуют свою фигуру. Поэтому мы решили интегрировать все профессиональные советы, чтобы рассказать вам про  самые эффективные упражнения на все группы мышц. Для удобства разделили их на 2 программы: для дома и для тренажерного зала. 

Домашний комплекс

Если вы хотите сэкономить на абонементе и у вас нет проблем с домашней ленью, то тренироваться в квартире – отличная идея.

Плюсы домашнего спорта:

1. Не нужно тратить время на дорогу в фитнес-зал.
2. Нет необходимости стоять в очереди на тренажер.
3. Есть возможность заниматься под любимую музыку, которая будет играть из колонок.
4. Особо стеснительные не будут волноваться о том, что на них могут смотреть во время выполнения упражнений.
5. Существенная экономия денег.

Минусы или домашние ловушки:

1. Тяжелый день может вас «приклеить» к дивану.
2. Квартира – это такое место, которое ассоциируется с ароматом выпечки и отдыхом. А в такой обстановке очень тяжело взять себя в руки.
3. Нет рядом тренера, который может дать совет.

Итак, начнем.

Шаг 1. Разминка

Любой комплекс необходимо начинать с разминки. Так вы понизите шансы получить травму и растяжение мышц. Подойдут все упражнения, которые мы все помним с уроков физкультуры в школе. Несколько из них вам напомним.

Необходимое время: 15 минут.

1. Круговые вращения головой. Их нужно выполнять стоя, поставив ноги на ширине плеч. Повторять 25 раз.

2. Разогрев плеч. Исходное положение тела такое же, но теперь по кругу вращаются плечи. Повторять 30 раз (15 раз вперед и 15 раз назад).

3. Наклоны с поворотом. Их необходимо выполнять на прямых ногах, наклонив туловище вперед на 90 градусов. Руки делают махи влево и вправо, а голова поворачивается к той руке, которая наверху. Повторять 40 раз.

4. Вращение бедрами. Ноги стоят на ширине плеч, а ладони находятся на талии. Бедра плавно вращаются по кругу. Выполнять 30 раз (15 вправо и 15 влево).

Шаг 2. Упражнения для красивых рук.

1. Прокачка мышц рук.

Руки с гантелями (1-2 кг) необходимо вытянуть вперед так, чтобы локти смотрели в пол. Выдыхаем и медленно сгибаем локти, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Делаем вдох и возвращаем руки в начальное положение. Упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 15 раз. 

2. Отжимания. 

Примите положение упора на прямых руках. Сначала медленно опуститесь к полу, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. Делать 2-3 подхода по 15 раз.

Шаг 3. Выполняем упражнения для идеального пресса.

1. Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. «Скрутиться» нужно вперёд/вправо/влево так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Руки необходимо держать за головой. В каждую сторону скрутиться необходимо по 30 раз. 

2. Планка. Это упражнения тренирует не только пресс, но и дельтовидные мышцы, грудь и ноги. Приняв положение планки, необходимо остаться неподвижным в течение минуты. Повторить 3 раза.

Шаг 4. Работаем над грудными мышцами.

1. Жим гантелей на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол, а руки вытянуть наверх. На вдохе медленно опустить руки до того момента, когда руки коснуться пола. Выполнить упражнение 2 подхода по 20 раз. 

2. Изометрический тренинг груди. Ладони необходимо соединить, а локти согнуть, направив в разные стороны. Нужно давить ладони друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Выполнять упражнение 2-3 минуты.

Шаг 5. Работаем над мышцами ног.

1. Присед у стены. Встаньте спиной к стене, прижав к ней лопатки и ягодицы. Ноги поставьте на ширине плеч впереди себя. На вдохе необходимо медленно сесть так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте 2 подхода по 10 раз.

1. Приседания с гантелями. Возьмите в руки гантели. Ноги необходимо расставить по ширине плеч. Выполняйте приседание так, чтобы в коленях появился угол в 90 градусов. Мышцы ягодиц необходимо напрягать. Выполняйте приседания 3 подхода по 10 раз.

Программа для тренажерного зала

Мы решили рассказать вам про самые популярные и эффективные упражнения на все группы мышц в фитнес-центре. Но для начала разберем преимущества и недостатки занятий в тренажёрном зале.

Плюсы:

1. На помощь к вам может прийти дежурный тренер.
2. Большое количество тренажёров, а значит можно проработать разные группы мышц.
3. Существуют дополнительные услуги: массаж, бар, сауна, консультация со специалистом.
4. Можно посещать групповые программы.

Минусы:

1. Хороший зал = высокая цена.
2. Расположение. Устраивающий вас фитнес центр может находиться очень далеко. А чем он дальше, тем меньше сил до него добираться.

Шаг 1. Подготовка тела.

Начинайте любую тренировку с кардио. Вам в этом помогут тренажеры: беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер. Разминка может длиться 7-15 минут.

Шаг 2. Работаем над мышцами рук и спины.

Подтягивания в гравитроне является базовым упражнением, которое прорабатывает большое количество мышц.

Техника выполнения:

1. Поставьте колени на опору.
2. Расслабьте все свои мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки.
3. Немного отклонитесь назад и подтяните к себе рукоятки тренажера, сгибая руки в локтях;
4. Сделайте паузу наверху и медленно возвращайтесь в исходное положение;

Необходимо сделать 15 повторений.

Шаг 3. Делаем упругими грудные мышцы.

Сведения рук в тренажере:

1. Исходное положение: верхние части рук должны оказаться на одном уровне с плечами. Предплечья необходимо плотно прижать к подушкам тренажера. Колени необходимо согнуть под прямым углом, уперев ноги в пол. 
2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Сведите рукоятки перед грудью. Выдохните только тогда, когда рукоятки почти соприкоснуться.
3. Плавно верните руки в исходное положение.
4. Без остановки продолжайте выполнять упражнение 20 раз.

Шаг 4. Делаем живот плоским и подтянутым.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей:

1. Исходное положение: возьмитесь за рукоятки и согните руки под прямым углом. Спину необходимо прижать к тренажеру.
2. На выдохе поднимайте колени к груди и задержитесь немного в этом положении (3 секунды)
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Шаг 5. Качаем нижнюю часть тела — ноги

Техника приседания со штангой на плечах:

1. Исходное положение: гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Ладонями необходимо держать гриф хватом сверху. Отступите назад со штангой, поставив ноги на ширине плеч (носки немного разведите в стороны). 
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и плавно опуститесь. Ягодицы должны двигаться назад и вниз, а корпус наклоняться вперед до 45 градусов.
3. Когда бедра будут параллельны полу, то, напрягая мышцы бедер, поднимайтесь в исходное положение.
4. Выдохните.

Надеемся, что наши 2 программы тренировок помогут вам поддерживать свою фигуру в тонусе. Не забывайте о технике безопасности, а также о том, что идеальное тело — это тяжелая работа над собой. Желаем вам побороть свою лень и выглядеть на все сто. 

Хорошо, но не для всех: упражнения, уродующие женскую фигуру

Решив серьезно заняться спортом, женщинам стоит ответственно отнестись к выбору конкретного вида. Иначе результат от тренировок будет вовсе не таким, как хотелось бы.

Все больше женщин приобретают абонементы в спортзалы, записываются на индивидуальные занятия с тренерами и готовы тратить часы личного времени на формирование идеальной фигуры. Однако не все упражнения так эффективны, как нам кажется. Более того, некоторые способны даже придать женскому телу мужские черты.

Тренер Александр Карпов рассказал, какие конкретно упражнения ни в коем случае нельзя делать женщинам, так как они дают лучший эффект именно мужчинам.

Итак, про какие упражнения дамам стоит забыть?

Наклоны с гантелями и боковые экстензии. Это одни из самых популярных упражнений у посетителей тренажерных залов России. С их помощью люди прокачивают косые мышцы живота. Однако, по словам тренера, эти упражнения категорически противопоказаны женщинам, стремящимся к тонкой талии. Результат будет совершенно обратный: мышцы гипертрофируются, за счет чего талия заметно вырастет в объёме.

То же самое можно сказать и про боковые экстензии: когда во время упражнения наклоняетесь в бок, стоя под углом на специальной скамейке.

Тем не менее, расстраиваться не надо. Упражнения можно заменить другими – «безопасными». Дело в том, что косые мышцы живота получают достаточную нагрузку и при обычных сгибаниях позвоночника и в роли стабилизаторов позвоночника в других упражнениях.

Приседания с большими весами. Многие посетители тренажерных залов полагают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы. Но это не так. В этот момент активно работают мышцы пресса и спины – они выступают в роли стабилизаторов позвоночника. Таким образом, усиленная нагрузка на мускулы живота может поспособствовать увеличению их объёма и «растворит» талию.

Чем заменить: приседания с большим весом отягощения следует выполнять крайне осторожно и тщательно соблюдая правильную технику. Важно также использовать специальный пояс. А чтобы мышцы живота не стали слишком каменными, нужно регулярно делать прямые скручивания. Это несложно: лежа на полу сгибаете ноги в коленях, а затем медленно поднимаете корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Жим штанги и гантелей. Это упражнение противопоказано девушкам, которые гордятся своим бюстом и не намерены его «терять» в борьбе за стройное тело. Тяжёлый жим может привести к гипертрофии грудных мышц. По словам Александра, женщинам вообще не стоит сильно налегать на упражнения, тренирующие мышцы груди. Особенно с утяжелителями.

Сведение ног на тренажёре. Это упражнение даёт нагрузку не только на тренируемые мышцы, но и на сухожилия. В результате неуемного усердия можно получить серьезную травму. Опытный тренер заменит это упражнение боковыми выпадами. Таким образом получится и эффективно проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.

Упражнения на квадрицепс. Выпады вперёд с утяжелителями делают бедра слишком массивными. Что, конечно, смотрится на женской фигуре не очень гармонично. По мнению тренера, девушкам достаточно той нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра, которую они получают при различного вида приседаниях, выпадах и жимах ногами.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали как с помощью тибетской гимнастики можно продлить женскую молодость.

Источник: «Чемпионат»

Упражнения на автодроме — поэтапно на механике и автомате

С 2018 года введены новые правила исполнения упражнений для сдачи вождения на категорию B, касающиеся списка заданий, порядка и особенностей выполнения, требований комиссии и нюансов начисления штрафных баллов. Сдавать на права стало одновременно и проще, и сложнее, но если пройти правильную подготовку, все получится.

Основные виды

Последовательность может быть любой, в зависимости от решения инструктора, допускается объединять элементы. Основных заданий четыре, но есть и новые упражнения:

Что нужно для того, чтобы получить права

Правильное выполнение упражнений подразумевает соблюдение новых стандартов и правил. Так, изменения коснулись следующих моментов:

• Пересекать линии разметки запрещено не только колесами, но и проекцией габаритов. Нужно научиться чувствовать автомобиль.
• Все элементы выполняются по команде инструктора, допустимо промедление не более 30 секунд.
• Разграничены грубые и мелкие ошибки, за них начисляются штрафные баллы. При наборе 5 баллов придется сдавать экзамен снова.
• Задний ход нужно включить с первой попытки.

Как выполнять упражнения на автодроме (схема)

 

Выполнение упражнений на автодроме

Максимально подробное описание со схемами вы найдете на наших страницах, но для понимания специфики представляем краткие особенности:

• Гараж. Требуется припарковать автомобиль в конкретное пространство, причем въехать задним ходом. Большой плюс новых правил – если раньше использовались конусы, незаметные при движении назад, теперь можно использовать разметочные стойки – въезжать в них легче.
• Параллельная парковка. Требуется проехать вперед, и припарковаться параллельно движению, включив задний ход с первого раза.
• Змейка. Ранее порядок поворотов был четко установлен, теперь поворот может быть сначала правым, потом левым, и наоборот.
• Горка. Заезд на площадку под наклоном, остановка, движение по команде инструктора. Важно откатиться назад не более, чем на 0,3 м, где установлена разметочная стойка. Далее – остановка на съезде, не более чем за 1 м до разметочной линии.
• Разворот. Может не быть отдельным заданием. Пространство небольшое, но можно двигаться максимально медленно, и даже если авто заглохнет – это не будет считаться ошибкой.
• Поворот на 90 градусов. В небольшом пространстве необходимо выполнить поворот налево и направо.

В нашей ГОСавтошколе в Севастополе (в центре города) вы отработаете пошагово каждое упражнение с опытными инструкторами, на машинах с механической и автоматической трансмиссией. Вы сдадите экзамен на категорию В и будете уверенно чувствовать себя в городе!

Упражнения с тренажером Сотского Бизон-1м: все комплексы

Это всего лишь небольшое количество возможных силовых упражнений с тренажером Сотского Бизон-1М. Благодаря большому разнообразию упражнений, с помощью Бизон-1 прорабатываются до 30-ти различных мышц рук и сухожилий, большинство из которых вообще не задействуются при обычных упражнениях для рук или других силовых тренажерах.

Изобретатель тренажера Николай Сотский утверждает, что количество упражнений с Бизон-1 превышает 100 000. Многие клиенты задают нам вопрос: «Неужели возможно такое немыслимое количество упражнений?»

Здесь во внимание нужно принять несколько моментов:

1.)    Положение тренажера(в зависимости от положения тренажера, прорабатываются разные мышцы). Соответственно, если вы меняете положение – это уже будет другое упражнение. Исходное положение может быть, например, перед собой, над головой, за спиной, с правого бока, с левого бока. Помимо этого могут быть различные уровни исходного положения тренажера. Например, над головой, на уровне головы, на уровни груди, на уровни поясницы.

2.)    Плоскости движения тренажера Сотского: горизонтальная, вертикальная и круговые

3.)    Способы захвата рукояток: ладони вниз, ладони вверх, разноименный, пальцы на рукоятках, пальцы на тренажере.

Благодаря вариативности этих моментов и можно достигнуть такого количества упражнений. Естественно никто никогда при всем его желании не сможет и не будет выполнить даже 1% от всего этого многообразия упражнений. Вообщем-то оно и не нужно. Просто благодаря такому количеству, каждый может выбрать те упражнения, которые больше всего вам нравятся и подходят.

В своих тренировках вы будете использовать максимум 50-60 упражнений, которых вам вполне хватит для достижения тех целей, которые вы перед собой поставите. Чтобы вы получили представление о возможных тренировочных упражнений мы представили на видео 7 комплексов упражнений:

Комплекс упражнений с тренажером Сотского Бизон-1м №1:

Комплекс упражнений №2:

Комплекс упражнений №3:

Комплекс упражнений №4:

Комплекс упражнений №5:

Комплекс упражнений №6:

Комплекс упражнений №7:

Мать всех упражнений

В последнее время я много думал о приседаниях. (Вы смеетесь, но когда вы занимаетесь фитнесом, это то, что приходит вам в голову.) Потому что, когда дело доходит до упражнений, приседания — это как Святой Грааль. На самом деле, если бы мне пришлось выбирать одно-единственное упражнение, которое я буду выполнять до конца своей жизни, приседания были бы им.

Начнем с очевидного преимущества.Приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела. Когда вы выполняете их, вы задействуете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Если подумать, приседания задействуют больше мышц как единичное движение, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять. Но преимущества выходят далеко за рамки простого получения подтянутых и стройных ног и твердой попы. Приседания действительно могут улучшить вашу жизнь!

Приседания — это сложное упражнение, то есть они воздействуют на многие мышцы. Кроме того, они являются функциональным упражнением, означающим, что они укрепляют мышцы, необходимые для того, чтобы делать вещи лучше в повседневной жизни.Когда вы приседаете, вы задействуете ноги, но при этом задействуете мышцы кора, пресс и спину, выполняя весь диапазон движений. В реальной жизни это дает вам лучшую мобильность, баланс и диапазон движений.

Приседания не только укрепляют мышцы, но и укрепляют суставы, связки и соединительную ткань. Если вы спортсмен или бегун (или хотите им стать), это может помочь вам стать более подвижным, прыгать выше и быстрее бегать. Это также может помочь предотвратить травмы у спортсменов и пожилых людей, которые более склонны к падению.

Приседания также являются отличным инструментом для сжигания жира. Поскольку приседания задействуют несколько крупных групп мышц, они сжигают много калорий. Со временем вы обнаружите, что приседание делает эти мышцы более подтянутыми, стройными и сильными. И по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваш метаболизм становится сильнее и эффективнее. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий в течение дня и еще долго после того, как закончите тренировку.

Все еще не уверены? Еще одно преимущество приседаний в том, что они улучшают вашу осанку.Прорабатывая мышцы передней и задней части тела, приседания заставят вас стоять выше и прямее. И от этого вы мгновенно выглядите стройнее!

Итак, приседания всегда должны быть частью вашей тренировки. Независимо от того, мужчина вы или женщина, хотите ли вы улучшить тонус или похудеть, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, приседания — это упражнение, от которого выигрывает каждый. Они потрясающие, потому что вы можете делать их где угодно — в тренажерном зале или за его пределами. Вы можете выполнять приседания с собственным весом или прибавлять в весе, чтобы сделать их более сложными.Вот несколько советов о том, как правильно выполнять базовые приседания:

1. Начните с того, что встаньте прямо, выпрямив грудь
2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире
3. Вытяните руки прямо перед собой или согните руки в локтях и сцепите пальцы
4. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите на стуле
5. Положите колени на лодыжки, опустите вниз так, чтобы бедра были параллельны полу
6. Удерживайте вес на пятках и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение

13 упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе

Готовитесь составить программу тренировок? Если это так, вам нужно позаботиться о том, чтобы знать, какие упражнения лучше всего включить в такую ​​программу.

Хотя выполнение любых упражнений — это всегда хорошо, если вы надеетесь получить оптимальные результаты от времени, которое вы вкладываете в свою программу, вам нужно быть уверенным, что вы ничего не делаете, кроме лучших вариантов.

Это поможет вам не тратить драгоценное время в тренажерном зале и расстраиваться, когда результаты не появляются так, как вы надеялись.

Итак, какие ходы вам следует включить?

Давайте рассмотрим 13 лучших упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе, независимо от его целей.Что интересно в этих упражнениях, так это то, что они будут работать для на каждые , независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, наращиванием мышечной массы или улучшением уровня физической подготовки.

1. Приседания

Первое обязательное движение — это базовое приседание. Приседания очень эффективны, потому что они не только воздействуют на каждую группу мышц нижней части тела, а также на ядро ​​и мышцы, бегающие вверх и вниз по спине, но и быстро ускоряют сердечный ритм.

Этот усилитель силы также отлично подходит для сжигания жира — один из лучших способов полностью изменить форму нижней части тела.

Главный секрет приседания — убедиться, что вы приседаете полностью до земли. Это даст оптимальные результаты.

2. Становая тяга

Следующее обязательное упражнение, которое необходимо включить в план вашей программы, — это становая тяга. Становая тяга — хорошая альтернатива приседаниям в те дни, когда вам просто нужно сменить темп.Выполняя их, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, чтобы не перегружать эти суставы.

Приседания, как правило, немного больше воздействуют на квадрицепсы, в то время как становая тяга воздействует на подколенные сухожилия. Помните об этом при планировании своей программы.

3. Выпады

Еще одно отличное движение нижней части тела — выпад. Благодаря множеству вариаций — шагающим выпадам, стационарным выпадам, обратным выпадам или раздельным выпадам — ​​вам никогда не надоест.

Это движение также идеально подходит для ударов по квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодицам, а также по корпусу.Добавляйте после любого приседания или становой тяги.

4. Ягодичные мосты

Последнее обязательное упражнение на нижнюю часть тела — это ягодичный мостик. У большинства людей ягодичные мышцы довольно слабы из-за того, что подколенные сухожилия берут на себя основную нагрузку при выполнении других движений нижней части тела.

Таким образом, это может вызвать мышечный дисбаланс, который в конечном итоге приведет к травме. Ягодичные мостики помогают преодолеть это, поскольку они представляют собой изолирующее движение, которое направлено именно на эту группу мышц, повышая уровень ее силы.

Сделайте это упражнение со штангой на талии, чтобы усложнить задачу.

Изучите питание человека снизу вверх. Овладейте основами и переходите к комплексным принципам питания всего за 16 недель.

5. Отжимания

Отжимания — это следующее упражнение, которое вы хотите включить в свою программу. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, а также в некоторой степени трицепсы и даже бицепсы.

Вы также будете напрягать мышцы кора, когда опускаетесь вниз, что также дает вам отличную тренировку для пресса.

Имея так много вариантов этого, вы никогда не устанете включать его в свой план программы.

6. Жим от плеч

Чтобы проработать плечи, перейдите к жиму от плеч. Это можно делать с набором гантелей или штанги — ваш выбор, и он отлично подходит для наращивания силы и мощи.

При выполнении этого упражнения главное, что нужно помнить, — никогда не фиксировать плечи в положении наверху упражнения, которое приведет к большой нагрузке на локтевой сустав, а также следить за тем, чтобы мышцы корпуса были напряжены на всем протяжении упражнения. время.

Сжатие пресса во время выполнения упражнения поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и снизить риск возникновения болей в спине.

7. Тяга в наклоне

Двигаясь к задней части тела, мы начинаем сгибаться в рядах. Важно сбалансировать всю работу груди, которую вы выполняете, с работой спины, чтобы поддерживать равномерное распределение силы по всей верхней части тела.

Тяга в наклоне поможет вам в этом. Это упражнение отлично подходит для выполнения со штангой или набором гантелей, и вы можете делать тяги одной рукой, если хотите.

При выполнении этого движения основное внимание следует уделять тому, чтобы спина оставалась неподвижной во время выполнения упражнения, думая о том, чтобы отжиматься через лопатку, когда вы поднимаете вес.

8. Подтягивания

Хотите более тонкую талию? Подтягивания могут быть вашим решением. Хотя это упражнение не особо нацелено на мышцы пресса, оно увеличивает толщину вашей спины, что создает приятную иллюзию более тонкой талии.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, и его следует включать в любую программу тренировок. Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попросите кого-нибудь помочь вам с этим или используйте тренажер для подтягиваний.

9. Опора для планки

Удержание планки — следующее отличное движение, которое каждый должен включать в свою программу тренировки в какой-то момент. Это упражнение для наращивания кора отличается от других упражнений, поскольку это изометрическое сокращение, то есть вы будете удерживать позицию в течение некоторого времени, а не продвигаться по повторению.

Это упражнение воздействует на все мышцы живота, а также мышцы, движущиеся вверх и вниз по позвоночнику, поэтому оно идеально подходит для развития того высокого уровня силы, который вам нужен.

Выполняя это упражнение, вы также можете выполнять продвинутые вариации, например, поднимать руки или ноги на мяч для упражнений во время выполнения упражнения планка.

10. Прокатывание мяча лежа на животе

Следующее движение брюшного пресса, которое вы должны учитывать, — это перекатывание мяча лежа.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы корпуса, особенно для нижней части живота.

При выборе упражнений для брюшного пресса для своей программы тренировок всегда рекомендуется как можно больше сосредоточиться на тех, которые уходят от основной позиции для скручивания. Скручивания не очень динамичны по своей природе, и вам не нужно продвигаться по такой большой схеме движений, поэтому не задействуйте столько мышечных волокон.

Катание с мячом лежа — гораздо лучший выбор и даст вам больше «отдачи от затраченных средств», так сказать, с точки зрения результатов усиления, которые вы видите.

11. Подъемы на носки стоя

Одно упражнение, которое вы не можете исключить из своей программы тренировки, — это подъемы на носки стоя. Легко полностью игнорировать икроножные мышцы, потому что они просто не то, на чем люди сосредотачиваются с эстетической точки зрения. Но, тем не менее, они важны.

Помните, что это ваши икроножные мышцы усердно работают с каждым вашим шагом, поэтому их сила может помочь улучшить вашу производительность в любых упражнениях, когда вы находитесь в положении стоя.

Подъёмы на носки стоя позволяют сильно нагружать икры, раскрывая их потенциал. При выполнении этого упражнения вы должны стремиться выполнять как небольшое количество повторений с большим весом, так и большее количество повторений с меньшим весом.

12. Внутреннее и внешнее вращение поворотной манжеты

Еще один важный комплекс упражнений, который следует включить в вашу программу, — это внутренние и внешние вращения. Они будут воздействовать на мышцы вращающей манжеты плеча, которые представляют собой небольшие группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо.

Многие травмы плеча можно легко предотвратить, если убедиться, что эти мышцы крепкие, чтобы их нельзя было упускать из виду.

Выполнение этих вращений два раза в неделю в рамках разминки перед тренировкой плеч придаст вам необходимой силы.

Обязательно используйте более легкий вес при выполнении этих движений, чтобы не напрягать и не напрягать мышцы. Большинству людей хватит веса около 5 фунтов на руку.

13. Берпи

Наконец, последнее упражнение, которое нужно включить в программу тренировок, — это бёрпи.Это отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на прежнем уровне, а значит, отлично сжигает калории.

Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, поэтому он идеально подходит для тех, кто выполняет домашние кардиотренировки.

Burpees воздействует на каждую группу мышц тела, а также задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как основные мышцы вступают в игру, чтобы поддерживать равновесие тела.

Выполняя бёрпи, убедитесь, что вы носите подходящую обувь и выполняете их на мягкой поверхности, так как они повышают риск возникновения боли в коленях из-за уровня ударов, которые вы будете испытывать на протяжении всего упражнения.

Итак, у вас есть список основных движений, которые вы должны включить в свою программу тренировки. Если вы можете построить тренировку на основе этих базовых упражнений, вы можете быть уверены, что выполняемая вами тренировка даст вам оптимальные результаты.

Хотите расширить свои знания о здоровье и фитнесе? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области фитнеса и похудания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

9 отличных упражнений для мужчин за 10 минут

Британский эксперт по поведению Джуди Джонс провела опрос 10 вещей, убивающих страсть в браке. Убийца страсти номер один? Увеличение веса. Когда вы запыхались, трудно иметь какие-либо романтические идеи. Не говоря уже о том, как сложно играть с детьми. Те 55 лишних килограммов, которые вы набрали, наносят тяжелый урон.

Чтобы поиграть с женой и детьми, пора внести некоторые изменения.Встаньте с дивана, выполнив 9 отличных упражнений для мужчин за 10 минут.

1. Традиционные приседания.

Приседания — самый быстрый и дешевый способ укрепить живот. Это единственная область, в которой большинство мужчин борются. Позаботьтесь о том, чтобы выполнять их правильно и делайте как можно больше повторений.

2. Отжимания (не такие, как у грузовика с мороженым).

Отжимания прорабатывают верхнюю часть тела и тонизируют грудь и руки. Ваша вторая половина будет впечатлена вашим «оружием», если вы добавите это простое и бесплатное занятие в свою программу упражнений.

3. Подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания требуют стабильной перекладины, которую можно найти практически где угодно. Они будут развивать силу рук и спины, а также силу захвата и тяги.

4. Приседания с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем опустите тело как можно ниже. Отведите бедра назад и поставьте бедра параллельно полу. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем медленно встаньте и повторите по своему желанию.

5. Поставьте одну ногу перед другой.

Ходьба сжигает до 500 калорий в час. Просто откройте входную дверь и начните идти. Все очень просто. Десять минут ходьбы лучше, чем совсем ничего. Для еще лучшей тренировки сделайте комбинацию ходьбы / бега. Или просто беги. Бегите на месте, вверх по лестнице на работе, по улице или от закона. Просто начни с чего-нибудь.

6. Выпады — один большой шаг для человечества.

Выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела так же, как приседания.Они также улучшают баланс и гибкость. Сделайте большой шаг вперед и держите позвоночник в нейтральном положении. Согните переднее колено под углом 90 градусов и опустите колено задней ноги к полу.

7. Тяга в наклоне с большим результатом.

Это прорабатывает все основные мышцы спины, а также бицепсы. Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Затем согните колени и согните бедра вперед. Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы усилить поддержку.Держите гантели под плечами, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

8. Могучие провалы.

Отжимания — одно из лучших упражнений для развития груди и трицепсов. Используйте спинки двух стульев лицом друг к другу. Только убедитесь, что они выдержат ваш вес и не упадут. Вот несколько инструкций по выполнению отжиманий.

9.Скакалка.

Сначала потянитесь. Прыжки со скакалкой ускоряют сердцебиение и значительно укрепляют бедра и икры. Посмотри, сможешь ли ты победить своих детей на дуэли. Посмешище гарантировано!

Если вы сделаете физические упражнения частью своей повседневной жизни, вы будете жить и, безусловно, любить гораздо дольше и заводите романтические отношения со своим возлюбленным, как никогда раньше.

8 упражнений с малой нагрузкой для всех уровней физической подготовки

Знаете ли вы, что упражнения с малой нагрузкой не означают автоматически низкую интенсивность? Да, вы можете сделать тренировку с низкой нагрузкой эффективной, не прыгая, и при этом заставить ваше сердце биться чаще.Все дело в том, чтобы найти подходящий вам уровень интенсивности.

Ищете повторную домашнюю тренировку, которой можно было бы придерживаться больше недели? Попробуйте этот, разработанный и проинструктированный Polar Master Trainer, тренером по движениям Аннииной Ала-Маттинен.

Мы заверяем вас, что эта тренировка с собственным весом нацелена на все мышцы. К тому же, этого достаточно (потому что вы можете регулировать интенсивность самостоятельно), но не слишком сильно… эм, по той же самой причине.

Итак, в чем смысл этого сеанса с низким уровнем воздействия и как он работает?

МНОГОУДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ОДНОМ УРОВНЕ

Почему?

Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, комплексная аэробная тренировка с отягощениями может дать те же результаты на выносливость, кардио и силу, что и традиционная тренировка с отягощениями, в которой группы мышц нагружаются отдельно.

Для кого?

Эта тренировка с низкой нагрузкой идеально подходит для вас, если:

• У вас нет доступа в тренажерный зал и вы не умеете тренироваться без оборудования.
• Вам посоветовали (или вы хотите) избегать прыжков, но вы все равно хотите получить эффективную тренировку.
• Вам нужна тренировка, которую можно отрегулировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Где?

Где хотите. Вы можете выполнять эти упражнения с малой нагрузкой где угодно — на патио или на заднем дворе, в гостиной и т. Д.

Как?

Это тренировка с собственным весом, поэтому никакого оборудования не требуется, только ваше великолепное тело.

Как уже упоминалось, слабая ударная нагрузка не означает низкую интенсивность или низкий темп. Вы можете начать легко и увеличивать интенсивность по ходу, увеличивая темп, но при этом сохраняя низкую нагрузку на суставы, избегая прыжков.

Вот как мы будем выполнять эти комплексные упражнения с малой нагрузкой, которые воздействуют на более чем одну область вашего тела одновременно:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
• Отдых между раундами 30-60 секунд.
• Сделайте 1-3 раунда.

Поехали!

Или щелкните прямо до полного видео тренировки.

Упражнение 1 с малой ударной нагрузкой: Планка с коленями в стороны

Упражнение с малой ударной нагрузкой: планка, колени в стороны.

Почему?

Это упражнение идеально подходит для активации и разминки кора и бедер.

Как?

Начните с высокой планки, положив руки и пальцы ног на пол.Согните корпус, отводя колено в сторону. Сменить стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 2: Выпад назад и вперед

Упражнение с малой ударной нагрузкой: выпады вперед и назад.

Почему?

Эти выпады укрепляют нижнюю часть тела и повышают устойчивость корпуса.

Как?

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, поворачивая противоположный локоть по направлению к колену и глубоко сгибая колени так, чтобы ваше переднее колено находилось под углом 90 градусов, а заднее колено почти касалось пола.

Затем сделайте выпад назад той же ногой, затем снова вперед и вернитесь в середину. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3 с малой нагрузкой: отжимания на планке с хлопком

Упражнение с малой ударной нагрузкой: отжимания на планке с хлопком.

Почему?

Это упражнение укрепит ваш корпус и стабильность, а также укрепит верхнюю часть тела.

Как?

Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, вес равномерно распределяется между руками и пальцами ног.

Подведите бедра, активируйте корпус и бедра и сгладьте позвоночник. Активизируйте плечи и верхнюю часть спины, толкая пол руками. Наклоните свой вес немного больше к рукам, чем к пальцам ног, затем опустите грудь, пока она почти не коснется пола, и вернитесь вверх.

Держите корпус и ягодицы напряженными и убедитесь, что предплечья прижаты к бокам, а локти направлены назад (а не в стороны).

Упражнение 4 с малой нагрузкой: разгибание и расслабление спины (Весы)

Упражнение с малой ударной нагрузкой: разгибание и расслабление спины.

Почему?

Весы отлично подходят для укрепления и стабилизации всей спины, ягодиц и лопаток.

Как?

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Подведите бедра, активируйте корпус и бедра и сгладьте позвоночник. Вытяните руки перед собой и одну ногу за собой одновременно, одновременно опуская спину с плоским позвоночником. Поменяйте ноги.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 5: Завершение курса

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: до конца.

Почему?

Увеличьте ловкость, силу всего тела и контроль с помощью этого движения.

Как?

Начните, держа руки и пальцы ног на полу, но колени согнуты и оторваны от пола. Поверните все тело в одну сторону, одновременно вытягивая ногу и отрывая противоположную руку от пола. Вернитесь к середине и повторите с другой стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 6: Выпад в сторону

Упражнение с малой ударной нагрузкой: выпад в сторону

Почему?

Выполняя боковой выпад, вы можете проработать приводящие, отводящие мышцы и вращение позвоночника.

Ho

w To?

Начав из стойки на ширине плеч с вытянутыми в обе стороны руками, сделайте шаг в сторону и поверните верхнюю часть тела, потянувшись рукой вниз, чтобы коснуться противоположной лодыжки. Сменить стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 7: Отжимание руками и ногами

Упражнение с малой ударной нагрузкой: отжимание и удар ногой.

Почему?

Отжимания и удары ногами активируют ваши трицепсы, лопатки и корпус.

Как?

Сядьте на пол, согнув колени перед собой и положив руки на бедра.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед. Поднимите бедра, а затем согните локти позади себя, чтобы опустить тело, одновременно поднимая одну ногу перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 8: Касание голеностопного сустава с приседанием

Упражнение с малой ударной нагрузкой: прикосновение к лодыжке с приседанием.

Почему?

Это движение активирует всю нижнюю часть тела и ядро.

Как?

Присядьте и поднимите одно колено, повернув стопу наружу. Повторите приседание и поднимите другую ногу вперед.

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ

Если вы хотите двигаться, но у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию, эта домашняя тренировка всего тела — идеальный способ развить силу и выносливость без использования оборудования.

Если вы хотите добавить задачу, сделайте больше повторений или раундов или добавьте повороты, задачи на равновесие или другие дополнительные элементы, чтобы сделать тренировку более сложной.И наоборот, если вам нужен легкий день, вы можете снизить темп и сократить количество повторений.

Неважно, тренируетесь ли вы, чтобы по-настоящему потеть и учащаться, или выбираете тренировку с более низкой интенсивностью, главное — двигайтесь и наслаждайтесь!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

101 упражнение с собственным весом, которое можно делать где угодно

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить силу, мышечную форму и гибкость без использования какого-либо оборудования.

Будь то в номере отеля, на пляже, на детской площадке, дома или где-нибудь еще, упражнения с собственным весом помогут вам отлично тренироваться.

К сожалению, люди часто считают упражнения с собственным весом «слишком легкими».

Но нет ничего более далекого от истины.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Этот список — ресурс, чтобы ваши тренировки никогда не становились слишком легкими, предлагая вам попробовать множество новых вариантов.

Я предоставил описание каждого упражнения, но если у вас возникли проблемы с его визуализацией, вы можете нажать на название упражнения, чтобы перейти к демонстрации видео.

Мне потребовались бы месяцы, чтобы создать все демонстрации лично (а некоторые я даже не могу сделать!), Поэтому я просто хочу сказать быстрое спасибо всем, чьи видео я связал, с приветом Fitocracy, Тони Джентилкор, Джейсон Ферруджа, Брет Контрерас, Негар Фонуни и Джордан Сятт — всех, с которыми я неоднократно ссылался.

Упражнения организованы в соответствии с группами мышц, на которые они нацелены, поэтому вы можете легко найти то, что ищете, и по степени сложности (от самых простых до самых сложных).

Приступим!

1. Подъем на носки

Из положения стоя медленно поднимитесь на пальцы ног, держа колени прямыми, а пятки от пола. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз. Вы также можете попробовать встать на ступеньку, чтобы увеличить диапазон движений, или быстро подпрыгнуть вверх и вниз, чтобы сделать больше повторений.

2. Подъем на носки приседаний

К этому нужно немного привыкнуть, но он отлично подходит для изоляции soleus .Для устойчивости держитесь за спинку стула и присядьте. Перенесите вес на пальцы ног и равномерно отжимайтесь вверх и вниз. Держите бедра и колени под углом, чтобы они не превратились в присед.

3. Подъем на носки на одной ноге

Как только подъем на носки двумя ногами станет слишком легким, переходите к этому варианту. Начните с пола, а затем делайте это с шага, чтобы увеличить сложность.

4. Подтяжка голеностопного сустава с жесткой ногой

Соблюдайте ритм и действуйте как пого-палка, используя икры, чтобы подпрыгивать вверх и вниз.Старайтесь не сгибаться в коленях и бедрах, что приводит к задействованию четырехглавой мышцы и ягодиц. Хотя колени будут немного сгибаться, оставайтесь в вертикальном положении и сосредоточьтесь на использовании икры для движения.

Получите БЕСПЛАТНЫЕ индивидуальные тренировки с собственным весом

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы подготовим для вас неделю индивидуальных тренировок с собственным весом.

5. Сиденье у стены

Скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Держитесь спиной прямо к стене.

6. Сумо-приседания

Примите очень широкую стойку и скрестите руки перед собой. Начните приседание с сиденья и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх и колени вытянутыми. Приседания сумо делают больший упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, чем приседания с воздухом (см. Ниже).

7. Воздушные приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Медленно сядьте, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу.На протяжении всего движения держите вес на пятках и надавливайте на них, чтобы вернуться в положение стоя.

8. Повышение

Найдите ступеньку или скамейку и поставьте одну ногу на приподнятую поверхность. Шагайте вверх, пока передняя нога не станет прямой, а затем вернитесь, чтобы начать, сделав шаг вниз (не прыгайте!)

9. Статический выпад

Встаньте, положив руки на бедра, и сделайте большой шаг вперед. Ваши ноги будут оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.Медленно опускайтесь, пока колено противоположной ноги не окажется рядом с полом или не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

10. Выпад вперед

Когда статический выпад станет слишком легким, попробуйте сделать шаг вперед, а затем оттолкнуться, чтобы встать, ноги вместе.

11. Обратный выпад

Вместо того, чтобы шагать вперед, попробуйте сделать длинный шаг назад, чтобы сделать дополнительный акцент на бедрах.

12. Болгарские сплит-приседания

Это отличное упражнение, которое может быть непросто в освоении. Встаньте перед приподнятой поверхностью и поставьте одну ногу позади себя (шнурки вниз) на указанную поверхность. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется земли, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы ног.

13. Приседания на ящик на одной ноге

Это прогресс в приседаниях с пистолетом, который многим покажется трудным.Стоя впереди на возвышении (например, на стуле, табурете или ступеньке), встаньте на одну ногу и сядьте на поверхность позади вас. Вытяните руки перед собой в качестве противовеса и постарайтесь все время держать туловище в вертикальном положении. По мере того, как вы улучшаете это упражнение, вы можете использовать более низкие поверхности.

14. Приседания с конькобежцем

Встаньте на одну ногу, вытянув руки перед собой в качестве противовеса. Вытянув другую ногу за спину и слегка наклонившись вперед, сядьте, пока колено задней ноги не коснется земли.Быстро вернитесь в исходное положение.

15. Приседания с креветками

Чтобы выполнить присед с креветками, начните с вертикального положения, затем согните одно колено, чтобы вы могли захватить лодыжку за спину (как если бы вы растягивали квадрицепсы). Оттуда медленно опуститесь, пока колено не коснется земли, затем снова встаньте. НАМНОГО легче сказать, чем сделать!

16. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом требуют большого баланса, координации, гибкости и силы.По этой причине это одно из самых впечатляющих упражнений с собственным весом на свете. Чтобы попробовать (извините за каламбур), выставьте одну ногу перед собой из положения стоя и присядьте, удерживая вес на задней ноге.

17. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, руки по бокам. Продвигайтесь через пятки и используйте ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

18. Боковой фиксатор

Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки касаются друг друга. Раскройте колени, согнув ягодицы, и удерживайте положение. Медленно вернитесь в исходное положение.

19. Удар осла

Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Откиньте одну ногу назад и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

20. Удар осла согнутой ногой

Встаньте на четвереньки, согнув ноги под углом 90 градусов.Быстро поднимите одну ногу позади себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. В этом варианте больше внимания уделяется ягодицам и меньше — подколенным сухожилиям.

21. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе. Опустите руки и туловище перед собой, одновременно поднимая одну ногу за туловище. Держите противоположное колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите туловище, опуская заднюю ногу.

22. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол, положив руки на бок. Одну ногу согните, а другую держите прямо. Выполняйте переходное движение, толкая пятку о пол и сжимая ягодицы.

23. Подъем бедра с поднятием плеч

Положите плечи на стул, скамейку или кровать. Держа руки по бокам головы, протолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше.Удерживайте верхнюю позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться на землю.

24. Подъем бедра с приподнятым плечом на одной ноге

Чтобы усложнить это упражнение с собственным весом, вы можете попробовать выполнять его только на одной ноге. Сначала согните ногу, которую вы не используете, а затем попробуйте это сделать, выставив ногу прямо перед собой, чтобы еще больше усложнить задачу.

25. Русские сгибания ног

Найдите что-нибудь устойчивое, чтобы подцепить пятки (например, кровать), и встаньте на колени на что-нибудь мягкое (например, подушку или полотенце).Удерживая тело в вертикальном положении и напряженными ягодицами, опустите тело к полу. Когда вы приблизитесь к полу, поймайте себя в положении отжимания и постарайтесь максимально задействовать подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.

26. Подъем бедра с подъемом плеч и ступней

Подъем плеч и ступней значительно усложняет выполнение этого упражнения, поскольку бедрам приходится выполнять гораздо больший диапазон движений. Используя приподнятую поверхность, например стул или кровать для верхней части спины, поставьте ступни на другую поверхность (например, табурет) примерно такой же высоты.Оттуда сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше, как и в других вариантах этого упражнения.

27. Подъем бедра на одной ноге с поднятием плеча и ступни

Это самый сложный вариант подъема бедра, с которым многие люди будут бороться. Установите точно так же, как указано выше, но поставьте только одну ногу на приподнятую поверхность, а не две.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

28. Приседания

В наши дни ненавидеть приседания — это круто, но, сделанная в хорошей форме, эта классика по-прежнему эффективна. Лежа на земле с согнутыми коленями, напрягите пресс, чтобы оторвать тело от земли. Постарайтесь ограничить движения в пояснице.

29. Приседания со скручиванием

Это еще одно классическое упражнение, которое часто выполняется неправильно. Это в основном то же самое, что и приседание, но в верхней части движения поднесите противоположный локоть к колену.Избегайте чрезмерного поворота и держите грудь приподнятой, чтобы избежать чрезмерного округления спины.

30. Хруст

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заложив руки за голову, напрягите корпус и согните верхнюю часть спины от пола. Задержитесь ненадолго, а затем снова опуститесь.

31. Обратный кранч

Лягте на землю, согнув бедра под углом 90 градусов и согнув колени. Подтяните колени к голове, чтобы оторвать ягодицы от земли.При правильном выполнении этот вариант задействует больше нижних мышц живота и косых мышц живота, чем обычный кранч.

32. Боковой кранч

Установите то же положение, что и при обычном кранче. Поднимая верхнюю часть тела от пола, держите руки за головой и дотянитесь локтем до противоположного колена.

33. Флаттер-удар

Начните лежать на спине, расставив руки по бокам ладонями вниз. Вытянув ноги, поднимите пятки на несколько дюймов от земли.Включите мышцы кора и сделайте небольшие толчки ногами вверх-вниз.

34. Велосипед

Лягте на землю, согнув колени и заложив руки за голову. Отрывайте ноги от земли и крутите педали (как будто вы едете на велосипеде!). Закинув руки за голову, поднесите противоположный локоть к каждой ноге, когда она приближается к вам.

35. Супермен

Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки перед собой.Одновременно поднимите руки, ноги и туловище от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы.

36. Птичья собака

«Птичья собака» — отличное упражнение для мышц кора, которое подчеркивает силу и баланс нижней части спины. Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Поднимите одну руку вперед, одновременно поднимая противоположную ногу, пока обе конечности не будут на одной линии с туловищем. Медленно верните ногу и руку в исходное положение, а затем повторите с противоположными конечностями.

37. Мертвая ошибка

Согласно рекомендациям Тони Джентилкора, «мертвый жук» предполагает лежание на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов и руками, направленными к потолку. Прижмите спину к полу и выдыхайте, опуская одну ногу и противоположную руку, пока они не будут парить над землей. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположными конечностями.

38. Доска

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.Вытяните ноги за спину и встаньте на носки. Удерживая спину прямой, напрягите корпус, квадрицепсы и ягодицы и удерживайте это положение 30-60 секунд (или столько, сколько сможете).

39. Доска с приподнятыми ногами

Сделайте обычную доску сложнее, найдя приподнятую поверхность, например стул или низкий стол (вы не хотите, чтобы поверхность была слишком высокой).

40. Боковая доска

На боку, касаясь земли одной ногой и одним предплечьем, поднимите тело вверх и держите его ровно.

41. Боковая доска с подъемом для ног

Опять же, подъем ног усложняет эту вариацию планки. Вы можете сделать это еще более трудным, сочетая это с отведением бедра, приведением или досягаемостью (как показано в ссылке на видео).

42. Доска RKC

Примите обычное положение планки, но вытяните руки дальше перед собой и немного ближе друг к другу. Сжимайте ягодицы, квадрицепсы и пресс как можно сильнее.Все ваше тело должно дрожать; Вы не сможете удерживать ее так долго, как обычную доску.

43. Подъем на прямые ноги лежа

Лягте на землю с прямыми ногами. Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги, пока бедра не будут согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите ноги на землю.

44. Подтяжка колена в висе

Подвешиваясь к перекладине или балке, подтяните колени к груди. Держите пресс в напряжении и избегайте раскачивания.

45. Подъем ног в висе

Чтобы вывести подтяжку коленей в подвешенном состоянии на новый уровень, попробуйте выполнять ее с прямыми ногами. Готов поспорить, вы будете шокированы тем, насколько это сложно.

46. Подъем ноги в наклонной висе

Еще раз свешиваясь с перекладины или балки, согните ноги в коленях и потяните их в сторону, чтобы нацелиться на косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

47. Стеклоочиститель

Лежа на спине, широко расставив руки для устойчивости, поднимите ноги так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов.Сильно напрягая мышцы тела, вращайте ногами из стороны в сторону, имитируя работу дворников. Избавьте позвоночник, ограничив диапазон движений.

48. L-Sit

Это далеко не тот тип сидения, к которому вы привыкли. Сядьте на землю, поставив ноги перед собой, а руки по бокам. Положите руки по бокам и поднимите все тело над землей, держа ноги прямо перед собой.

49. Флаг дракона

Лягте на спину и держитесь за что-нибудь за головой.Держа на полу только верхнюю часть спины, поднимите все тело с пола и удерживайте его на прямой линии, фиксируя, ну, почти все. Это очень сложно.

50. Дверной ряд

Встаньте возле дверного проема или вертикального столба. Примите положение полуприседа и держитесь одной рукой за дверной проем. Подтянитесь к дверному проему и медленно вернитесь в исходное положение.

51. Перевернутый изгиб

В видео, которое я связал, парень использует TRX, но вместо этого вы можете использовать нижнюю часть стола.Лягте под стол и возьмитесь за край ладонями к себе. Согните колени на 90 градусов и удерживайте прямую линию тела, напрягая ягодицы и пресс. Поднимите тело к нижней стороне стола, согнув руки в локтях.

52. Перевернутый ряд

Идите и найдите игровую площадку с несколькими турниками или снова воспользуйтесь нижней стороной стола. Если вы используете гриф, возьмитесь за него ладонями от себя, а если вы используете стол, возьмитесь за его внешние края.Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется поверхности, и медленно вернитесь в положение висения.

53. Эксцентрический подбородок / подтягивания

Подтягивания (ладони смотрят в сторону) и подтягивания (ладони смотрят в сторону) могут быть довольно сложными. Если вы еще не можете их сделать, не волнуйтесь. Для начала подпрыгните к перекладине и медленно опуститесь обратно на землю.

54. Подтягивания

Повесьте на прочном перекладине или балке ладонями к себе.Держите тело ровным, напрягая мышцы корпуса и ягодиц. Подтянитесь к перекладине, сделайте паузу и вернитесь в положение мертвого висения. Представьте, что вы засовываете лопатки в задние карманы.

55. Подтягивание

Большинство людей считают подтягивания (ладонями в сторону) более трудными, чем подтягивания, из-за меньшего задействования бицепсов. Я бы порекомендовал отправиться на игровую площадку, чтобы сделать подтягивания, но вы можете делать это, используя прочную (не полую или фанерную) дверь с полотенцем, зажатым под ней, чтобы она не раскачивалась.

56. Тяга к перевернутым ступням

Если обычный перевернутый ряд становится слишком легким, вы можете усложнить его, подняв ноги на что-нибудь, например, на стул. Не забывайте держать свое тело в прямой линии.

57. Подтягивание из стороны в сторону

Настройтесь так же, как и при обычном подтягивании (ладони от себя), но отведите тело в сторону, чтобы усилить акцент на этой стороне. Меняйте сторону с каждым повторением.

58.Тяга в перевернутом положении одной рукой

Это довольно большой прыжок по сравнению с вариациями перевернутой тяги двумя руками, поэтому я предлагаю вам начать с поверхности, которая позволяет вам расположиться под наклоном. Постепенно уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять упражнение с земли.

59. Подтягивание на одной руке

Подтягивания на одной руке — одно из самых впечатляющих упражнений, которое уже существует, и многие годы ускользают от него. Чтобы квалифицироваться как настоящее подтягивание на одной руке, вы не должны держаться за запястье своей рабочей руки, что делает это таким трудным.Если вы хотите попробовать, я рекомендую это руководство от Al Kavadlo.

Получите БЕСПЛАТНУЮ программу с собственным весом

Получите неделю индивидуальных тренировок с собственным весом бесплатно.

60. YTWL

YTWL отлично подходит для укрепления многих мелких мышц плечевого сустава. Из положения стоя согните бедра и держите спину прямо. Оттуда сделайте 10 Y, T, W, L движений руками (посмотрите видео, чтобы понять, что я имею в виду).

61. Отжимания от стены

Вместо того, чтобы делать «девичьи» отжимания, начинайте от стены. Вы можете постепенно уменьшать высоту, пока не начнете выполнять обычное отжимание от земли. Расположите руки на ширине плеч, а ступни — от стены. Опустите тело к стене, удерживая корпус и ягодицы напряженными, чтобы тело оставалось ровным.

62. Отжимания с подъемом торса

Как только вы освоитесь с отжиманиями от стены, найдите поверхность ближе к земле.Идеально подойдет прочный стул или стол. Держа локти прижатыми к телу, а ягодицы и корпус напряженными, опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности. Вернитесь в исходное положение.

63. Отжимания

Классическое отжимание. Расположите руки на ширине плеч и напрягите мышцы кора, чтобы тело получилось прямой. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола, а затем быстро оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Все время держите локти близко к телу.

64. Отжимание от скамьи

Сядьте на пол, поставив за собой ступеньку или скамью. Держа ноги прямыми и пятками на земле, держитесь за край возвышающейся поверхности и прижимайтесь вверх. Медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях на 90 градусов.

65. Сдвиг назад

Сядьте так же, как при отжимании, но расставьте ноги дальше друг от друга и держите бедра вверх. Вместо того, чтобы отталкиваться, оттолкнитесь.Этот вариант тренирует ваши плечи и подготовит для вас несколько сложных упражнений с собственным весом.

66. Отжимания человека паука

Отжимания паука — это разновидность отжиманий, нацеленная на ваше ядро. Чтобы попробовать, примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите одну ногу с пола и попытайтесь дотронуться коленом до локтя. Поверните движение в обратном направлении и сделайте то же самое с противоположной стороны.

67. Разгибание трицепса

Положите руки на край стола или стула и поставьте ступни в сторону.Удерживая тело прямой линией и опираясь на пальцы ног, опустите тело на поверхность, согнув руки в локтях. Поднимитесь обратно, изменив движение.

68. Отжимания с поднятыми ногами

Поднимая ступни, вы уделяете больше внимания мускулатуре верхней части груди и используете больший процент веса своего тела, чтобы сделать это труднее, чем обычное отжимание.

69. Отжимание от груди

В идеале, вы хотите найти несколько брусьев на детской площадке, но в противном случае вы можете использовать спинки 2 (очень) крепких стульев или угол кухонной стойки.Сосредоточьтесь между используемыми поверхностями и оторвитесь от земли. Держа предплечья вертикально, а локти прижаты к телу, согните руки в локтях до тех пор, пока они не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

70. Индусские отжимания

Примите обычное положение для отжиманий, но ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Поднимите ягодицы в воздух, держа руки, ноги и спину прямыми. Согните руки в локтях и, когда ваше тело приближается к полу, выгните спину так, чтобы вы смотрели в потолок.Выпрямите руки и продолжайте движение в обратном направлении.

71. Бриллиантовое отжимание

Положите руки на землю, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма (отсюда и название). Продолжайте отжиматься, прижимая локти к телу. Этот вариант делает упор на трицепс.

72. Широкие отжимания

Широкие отжимания нацелены на мускулатуру грудной клетки иначе, чем другие варианты отжиманий, из-за того, что вы ставите себя в невыгодное положение.Но не сходите с ума — держите руки на 3-4 дюйма выше ширины плеч.

73. Отжимания из стороны в сторону

Начните в стандартном положении для отжиманий, но при спуске наклонитесь в одну сторону, чтобы усилить нагрузку на эту сторону. С каждым повторением меняйте сторону, в которую вы наклоняетесь.

74. Отжимания с поднятой лапой

Положите руки на пол шире плеч, а ступни — на прочный стул или скамью. Отведите руки немного назад и поднимите бедра как можно выше.Опустите тело к земле, согнув руки в локтях. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

75. Отжимания на одной руке с ассистентом

Примите стандартное положение для отжимания, но положите одну руку на устойчивую приподнятую поверхность. Максимально опираясь на руку на земле, опуститесь на землю и оттолкнитесь вверх. Это отличный способ тренировки отжиманий на одной руке.

76. Отжимания в стойке на руках у стены

Начиная с рук и коленей, поставьте ступни на стену и поднимайте ступни вверх, пока не займете положение стойки на руках.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете усложнить задачу, отодвинув ноги от стены.

77. Отжимания на одной руке

Вместо того, чтобы принимать обычное положение для отжиманий, примите очень широкую стойку и поставьте перед собой на землю только одну руку. Держа руку на земле близко к туловищу, опустите тело к земле. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, старайтесь не скручиваться.

78. Крабовая прогулка

Лицом вверх, руками и ногами оторвите ягодицы от земли. Держа бедра высоко, идите назад, используя одинаковые модели движений ног и рук. После движения назад сделайте обратное движение, чтобы двигаться вперед и вернуться в исходное положение.

79. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, и опустите руки на пол. Удерживая ноги прямыми (но не заблокированными), медленно опустите тело к полу, а затем проведите руками вперед.Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, пока ступни не встретятся с руками.

80. Медвежий ползание

Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки, напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.

81. Крокодиловое ползание

Ползать крокодилом сложнее, чем вы думаете. Держа голову и шею в нейтральном положении, встаньте на четвереньки, перенеся вес на руки и ноги.Ползите вперед, как крокодил, прижимая туловище к земле и используя противоположные конечности.

82. Альпинист

Начиная с рук и коленей, выведите левое колено вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.

83. Подставка для лягушек

Стойка с лягушкой настраивает вас на выполнение ряда сложных упражнений, включающих балансировку на руках, в том числе планшу.Встаньте в нижнюю часть приседа и поместите руки перед пальцами ног. Положив колени на локти, постепенно наклоняйтесь вперед, пока на полу не окажутся только руки. Освоившись, вы можете прижать колени к груди вместо того, чтобы опираться на локти, и со временем попробуйте вытянуть ноги позади себя.

84. Planche

Если вы достаточно долго практиковались в стойках и движениях лягушки, может, наконец, наступить день, когда вы сможете полностью вытянуть ноги позади себя, при этом ничего, кроме рук, соприкасающихся с землей.Это полная планше, и она действительно впечатляет. Все еще слишком просто? Попробуйте отжиматься на пальцах (как на видео выше), маньяк.

85. Задний рычаг

Рычаги требуют огромной силы корпуса, а также мощной верхней части тела. Работа над этими движениями может укрепить ваши руки, грудь, спину и пресс. Задний рычаг включает в себя подвешивание на перекладине грудью к земле и удерживание тела параллельно земле.

86.Передний рычаг

Передний рычаг похож на задний рычаг, за исключением того, что на этот раз ваша грудь будет обращена вверх. Этот вариант обычно считается более сложным, чем задний рычаг.

87. Muscle-Up

Перед тем, как приступить к наращиванию мышц, вы должны уметь выполнять подтягивания и отжимания на несколько повторений, и даже тогда это будет очень сложно. Возьмитесь за перекладину или стропило, на которые можно повиснуть. Оттуда сделайте шаг вперед, чтобы набрать импульс, а затем потянитесь вверх как можно быстрее.Продолжайте подниматься, пока не окажетесь в положении падения над грифом.

88. Человеческий флаг

Человеческий флаг — это чрезвычайно сложное упражнение, в котором человек держится за вертикальный объект и с прямыми руками держит тело горизонтально относительно земли. Это требует от вас большой прочности, особенно боковой цепи, а также хорошего общего отношения прочности к весу. Ознакомьтесь с этим руководством, если хотите испытать себя.

Хотите тренироваться с помощью всех лучших упражнений с собственным весом?

Нажмите кнопку ниже, чтобы начать.

89. Джек прыгающий

Прыжки с трамплина — классическое упражнение во всем мире, которое отлично подходит для разминки. Прыгайте и разводите ноги в стороны, одновременно поднимая руки. Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.

90. Скакалка

Хорошо, технически для этого вам понадобится скакалка, но она стоит того, потому что прыжки через скакалку отлично подходят для разминки, тренировки икр и развития аэробных способностей.Узнайте, как начать здесь.

91. Приседания с прыжком

Начните с обычного приседания, но резко подпрыгните из нижнего положения. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

92. Боковой прыжок

Вы можете просто прыгать из стороны в сторону или вместо этого найти что-нибудь, чтобы перепрыгнуть. Держите ноги вместе и поднимайте колени к туловищу во время прыжка. Приземлитесь как можно мягче.

93.Групповой прыжок

Стоя, слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше и прижмите колени к груди, одновременно вытягивая руки прямо. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и быстро повторите движение!

94. Выпады в прыжке

Прыгайте в воздух и чередуйте ноги в каждом повторении. Прыгайте прямо в воздух как можно выше и поглощайте приземление, погружаясь в положение выпада. Повторить.

95.Берпи

Все ненавидят бёрпи, но это потому, что они так хорошо работают. Из положения стоя присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Откиньте ноги назад в положение отжимания, а затем быстро выведите их вперед, чтобы приземлиться в положении на корточках. Подпрыгните так, чтобы ступни отрывались от земли. Это одно повторение.

96. Отжимания в ладоши

Примите обычное положение для отжиманий и опуститесь на землю. Оказавшись там, энергично оттолкнитесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.Хлопайте в воздухе и ловите тело в положении отжимания. Постарайтесь, чтобы каждое повторение было таким же взрывным, как и последнее.

97. Отжимания с отжиманием коленями

Для этого варианта вам понадобится достаточно силы и мощи верхней части тела, чтобы подняться в воздух. Опустите тело, пока ваша грудь не коснется земли, и резко толкните вверх, поднимая все тело в воздух. Согните колени вперед и хлопните ладонями по коленям. Быстро верните руки и ноги в исходное положение для отжимания, чтобы безопасно приземлиться.

98. Конькобежец, прыжки с трамплина приседания

Это сложное движение, которое требует большой стабильности, равновесия и силы бедер. Вы можете либо подпрыгнуть прямо из нижней части приседа, либо прыгнуть из стороны в сторону, как на видео.

99. Приседания с прыжком на одной ноге

Равновесие на одной ноге и приседание как пистолетное. Оттуда оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы подняться в воздух. Не забывайте менять ноги.

100. Отжимания от летающего Супермена

Подготовьтесь к обычному отжиманию и опуститесь на землю, но взорвитесь вверх и выбросьте руки вперед, отрывая ноги от земли, так, чтобы ваше тело было полностью в воздухе и параллельно земле.

101. Ацтекские отжимания

Оценка 101 — это поистине удивительный вариант отжиманий, требующий безумного количества силы и координации. Взрываться от пола и касаться пальцами ног в воздухе.

И что теперь?

Цель этого списка заключалась в том, чтобы помочь вам сделать ваши тренировки увлекательными и увлекательными.

Вы можете включить эти упражнения с собственным весом в уже существующий распорядок или создать совершенно новую тренировку, состоящую из упражнений, которые вы раньше не пробовали.

Я предлагаю использовать приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать упражнение из каждой категории, которое, по вашему мнению, вы могли бы выполнить для целевого количества повторений / времени, и создать схему с упражнениями в том же порядке, что и в таблице. .

• Если ваша цель — похудеть , выполните заданное количество повторений, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. После завершения последнего упражнения вернитесь к началу и начните второй круг. Сделайте всего 3.
• Если ваша цель — нарастить мышечную массу , сделайте 3 подхода с заданным количеством повторений / времени, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями и подходами. После того, как вы выполнили последний подход из последнего упражнения в списке, тренировка окончена.
• Как только вы сможете выполнить упражнение для заданного количества повторений для каждого подхода тренировки, переходите к следующему упражнению в списке для этой категории. Вот как вы вводите принцип прогрессивной перегрузки в тренировку с собственным весом.
• Делайте эти тренировки через день. Очень важно отдыхать.

Просто хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Виды упражнений | Информация о здоровье

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы. Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.

Регулярные аэробные упражнения улучшат вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и принесут множество других преимуществ для вашего здоровья.К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна. Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит. Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.

• Ходьба с достаточной скоростью, чтобы почувствовать легкую одышку, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста.Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
• Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы. Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
• Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде.Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья. Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, следование программе бега может помочь.
• Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей. Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
• Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, дадут вам фантастическую тренировку и могут стать отличным способом познакомиться с людьми.Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
• Командные виды спорта , такие как футбол, являются отличной формой аэробных упражнений. Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
• Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым.Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.

Сколько мне делать?

Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:

• два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивностью
• полтора часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
• меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности

Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.

• Умеренная интенсивность означает, что во время занятия вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
• Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и сердечный ритм будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
• Очень высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличатся.Вы, вероятно, сможете выполнять такие действия только короткими рывками — например, бегать по холмам.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — все более популярный вид упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. ВИИТ может помочь улучшить вашу общую физическую форму, и настоящим бонусом является то, что это не займет много времени. Вы даже можете следить за тренировкой HIIT дома, чтобы легко вписаться в напряженный день.

100 лучших упражнений для тренировки каждой группы мышц

Здесь, в Lift Learn Grow, мы затронули множество тем;

• Разница между комплексными и изолирующими упражнениями
• Как рассчитать суточные потребности в калориях
• Как улучшить свои большие подъемы, такие как жим плеч
• Даже если вы сначала сокращаете или набираете массу

Однако то, что у нас нет Сделано, чтобы предоставить простой список упражнений для каждой части тела, чтобы вы могли решить, что вы хотите делать.

Вы можете спросить, «какой в ​​этом смысл?» На что я бы сказал… Может быть, вам нужно поменять упражнение, чтобы преодолеть плато на тренировке, но вы не знаете, что выбрать, или вы хотите использовать упражнения со штангой, чтобы исправить мышечный дисбаланс.

Возможно, вы захотите составить свой собственный план тренировки.

Возможно, вам просто интересно, что возможно. В любом случае, вот большой список упражнений, и для простоты он разделен по частям тела и включает:

• Упражнения со штангой
• Упражнения с гантелями
• Упражнения на тросе / тренажере

Давайте перейдем к делу.

Связано: Что такое комплексные упражнения и упражнения на изоляцию? и Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

Упражнения для груди

Все упражнения на грудь также прорабатывают плечи и трицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди и 15 советов по увеличению вашего жима лежа

Упражнения для спины

Все комплексные упражнения для спины также прорабатывают бицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для более крупной и сильной спины и 14 советов по увеличению тяги

Упражнения для ног

Все упражнения для ног прорабатывают комбинацию квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных ног и 16 советов, как улучшить приседания на спине

Упражнения для плеч

Сложные упражнения на плечи также проработают трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч и 12 советов по увеличению жима от плеч

Упражнения на бицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Упражнения на трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Упражнения для пресса

Связано: Правда о получении шести пакетов пресса

Вот он, список упражнений по поднятию тяжестей для каждой части тела.