100 подтягиваний: программа для достежение цели
В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.
Содержание
Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.
Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.
Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.
Программа для подтягивания 100 раз
Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.
Подготовка
Основные цепи, которые необходимо укреплять:
- Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать.
Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней. - Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
- Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
- Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
- Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.
Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
Методика программы
После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:
- 4*10.
- 5*10.
- 3*15.
- 4*15.
- 5*15.
- 3*20.
- 4*20.
- 5*20.
После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.
Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления.
Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.
Рекомендации
Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:
- Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
- При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
- Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
- Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).
Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.
100 подтягиваний в видео формате
Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок
Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц.
Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.
Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.
Способы выполнения подтягиваний
Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:
- спинные спины;
- бицепсы;
- мышцы плеча;
- трапециевидные;
- парные круглые.
Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп
Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру.
Давайте разберемся в этом вопросе.
Основные из них:
- если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;
Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч
- делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;
Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата
- широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;
Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения.
При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.
- широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;
Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины
- узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;
Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы
- узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;
Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект
- выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.
Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе
Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
- Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear
Программа по увеличению количества подтягиваний
Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.
Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.
Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения
Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки.
Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
- Плавание кролем: особенности правильной техники
Несколько советов
Среди них:
- профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
- после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
- следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
- если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
- придать тонусу поможет музыка;
- можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.
Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках
Немного о методике
Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.
Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.
Курс «молодого бойца»:
- нужно повиснуть на турнике;
- затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
- коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
- после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.
Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.
Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность
Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц
Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.
Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:
- Регулярность
- Соблюдение грамотной техники
- Правильное дыхание
Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.
Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
А вот еще несколько правил эффективной тренировки:- Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
- Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания
Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.
Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход.
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!
Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
- Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
- Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
- Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хватаКакие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
- Грудные
- Широчайшие спинные
- Предплечий
- Бицепсы
- Плечевые
Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.
О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
- Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
- Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
- Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки
Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптацииЕще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами.
Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.
Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!
расширенных вариаций подтягиваний от Саймона Боултера — Глобальная тренировка с собственным весом
Саймон Боултер — профессиональный боец ММА и универсальный спортсмен с собственным весом
Я очень рад представить вам эту гостевую статью и видео от Саймона Боултера. Подтягивания — это основа наших схем горизонтальных подтягиваний в тренировках с собственным весом, и я уверен, что вы уже включили некоторые версии в свои собственные фитнес-программы.
Но знаете ли вы, сколько существует креативных, сложных и невероятно эффективных вариантов? Так что я в восторге от этих продвинутых вариантов, присланных нам от Саймона, одного крутого атлета с собственным весом.Он профессиональный боец смешанных единоборств, силовой тренер и самопровозглашенный ботаник и любитель кошек, который занимается боевыми искусствами и различными формами силовых тренировок около 16 лет. Он является автором книги «Strong Anywhere — The Minimalist Guide to Building Superhuman Strength», а также его собственного фитнес-блога www.boultertraining.com. И, как вы узнаете из его видео и гостевой статьи ниже, он очень много знает о подтягиваниях. Здесь я узнал несколько новых трюков и надеюсь, что вы тоже.
-Майк
Артикул Саймона:
Обратите внимание на мое предупреждение: подтягивания могут превратить вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы духа, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня.
Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Таким образом, варианты, которые вы увидите ниже, могут сделать тренировку очень интересной и при этом укрепить ее.
Я хотел бы начать с того, что прояснил, что использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как оправдание, чтобы выглядеть как гангстер или даже просто круто выглядеть в этом отношении. Я вижу много видео, заполонивших YouTube в наши дни, в которых много крутятся вокруг бара, шевеля ногами, как будто одновременно подтягиваются и едут на одноколесном велосипеде (признайтесь, вы сейчас это визуализируете, не так ли? ). Я занимаюсь наращиванием жесткой силы (и фактически тренирую ноги) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.Так что я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для того, чтобы выглядеть круто.
В этом видео я показываю многие варианты подтягиваний, которые я включаю в свои тренировки на еженедельной основе, которые, надеюсь, дадут вам новые идеи.
Ниже видео приведены некоторые инструкции для многих более сложных вариантов, которые невероятно эффективны для развития силы тяги верхней части тела.
Вариации
Подтягивания узким и широким хватом
«Плечо» — важное понятие в тренировках с собственным весом, особенно в подтягиваниях.Варианты подтягиваний узким и широким хватом — отличные примеры этого, поскольку они отличаются от стандартного захвата, ширина которого чуть больше ширины плеч, для создания рычагов противоположного характера. Однако если поднять руки ближе или шире, подтягивание станет труднее.
Подтягивание узким хватом
Подтягивания широким хватом
Тяга узким хватом, которая сегодня редко встречается в спортзалах, выводит широчайшие из движений, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости и заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.
Легко недооценить этот потрясающий инструмент для наращивания силы рук, так как подтягиваний узким хватом нижним хватом — безусловно, самый простой вариант подтягиваний. Тем не менее, подтягивание узким хватом сверху вниз наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем стандартное подтягивание.
Выполнение подтягиваний узким хватом до боли простое: начните с соприкосновения больших пальцев и подтянитесь вверх, как при любом обычном подтягивании. Несмотря на его простоту, вы очень быстро почувствуете себя униженным, особенно если ваш вес превышает 200 фунтов.
При подтягивании широким хватом более широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины для выполнения работы. Хотя почти все силовые атлеты знакомы с этим вариантом, они все же редко выполняются с надлежащей техникой и полным диапазоном движений.
По-настоящему строгие подтягивания широким хватом — впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться в мертвый вис с прямыми руками с вытянутыми руками — это очень сложно и требует гораздо больше, чем кажется.
Подтяжки за шею
Подтягивания за шею — одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины.
Подтягивание за шею
Хотя многие фитнес-инструкторы могут сказать вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветуют вам, что вы просто не должны их делать, я считаю, что если вы подождете, пока не будете готовы, и будете уважать это упражнение, вы сможете нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Точно так же, как вы не пытаетесь поднять определенный вес до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вы не должны пытаться подтягиваться за шею (и многие другие продвинутые варианты подтягиваний), пока не построите правильный фундамент и базовый слой прочности.
Здесь такой же риск получения травм, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны. Обратите внимание, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеча, которой не хватает многим, и если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой, вы должны действовать с осторожностью.
Я рекомендую уметь сделать 10 подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию позади шеи. Чтобы выполнить движение, медленно подтягивайтесь, прикасаясь трапециями к перекладине, если можете, удерживая это верхнее положение полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.Я стараюсь не использовать инерцию и воспринимаю это медленно и спокойно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, что попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать. Ни в коем случае не пожимайте плечами: как и во всех базовых вариациях подтягиваний, вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.
Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, что делает его более сложным.
Плиометрические подтягивания
С плиометрическими подтягиваниями все становится по-настоящему интересно! Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, и при каждом из них вам нужно будет тянуть не только подбородок за перекладину, но и как можно больше груди.Выполняйте каждое повторение как можно более взрывно.
Подтягивания в ладоши , в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим взрывным подвигом.
Стандартное подтягивание на плоской подошве включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды перед тем, как снова быстро схватить ее при спуске. При этом вы даже можете хлопать в ладоши перед лицом или над головой.
Подтягивания Switchblade включают переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины.
С подтягиваниями вперед-назад вы можете попробовать переключиться с широкого на очень узкий хват, а затем снова широко отступать назад при выполнении каждого повторения.
Подтягивания коммандос
Хотите верьте, хотите нет, но вариант коммандос был моим первым знакомством с подтягиваниями. В детстве я наблюдал, как Сталлоне играет их в фильмах Рокки, а затем побежал в свой местный парк, чтобы попробовать их (и с треском провалился).
Подтягивание коммандос
Этот вариант касается груди, а также рук и верхней части спины, и вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Возьмите захват снизу одной рукой и захват другой рукой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа. Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса, обязательно выполняя четное количество подходов.
Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему испортить хватку.
Как и во всех этих вариациях, подтягивания коммандос довольно жесткие и тяжелые, чем кажется.Вы обнаружите, что они могут быть намного сложнее, чем стандартные тяги или подтягивания.
Подтяжки L-сидя
Подтягивания L-сидя
Подтягивания L-Sit — это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве. Они сложнее, потому что положение ног смещает ваш центр тяжести вперед перед вами, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.
Начните с положения L-Sit с висом, напрягите все тело и выпрямите ноги, стараясь изо всех сил удерживать L при движении.Жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидя. Из-за того, что вес ваших ног находится так далеко перед вами, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения. Когда вы начнете подтягиваться вверх, вам придется делать движение очень медленным, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.
Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.
Подтягивания за 1,5 повторения
1,5 повторения — новый и редко встречающийся инструмент для усложнения упражнения, но он чрезвычайно эффективен. Это, безусловно, было в моих тренировках с подтягиваниями. Их можно использовать с любым количеством силовых движений, но они особенно эффективны при подтягиваниях и подъемах ног в висе.
Подтягивание на 1,5 повторения состоит из того, что вы начинаете с мертвого виса, выполняете подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, медленно опускаетесь на полпути вниз и удерживаете это положение на долю секунды, а затем подтягиваете подбородок над перекладиной еще раз перед тем, как опуститься в положение мертвой зависания. На этом ваше первое повторение завершено.
Подтягивания лучника
Подтягивание лучника
Подтягивание лучника (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным средством для наращивания силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет подтянуться вверх на одной руке. Это движение получило свое название от формы, которую ваша верхняя часть тела создает, когда ваш подбородок находится над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.
Вы подтянетесь к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку.Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании одной рукой. Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении. Если можете, постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, хотя это может быть очень сложно.
Подтяжки по всему миру
The Around-the-World Pull-Up
Также известное как подтягивание по кругу, подтягивание вокруг слова — это, по сути, вариант подтягивания лучника, которое немного усложняется.Вы выполняете подтягивание лучника в одну сторону, а затем, удерживая подбородок над перекладиной, скользите до конца перекладины на другую сторону перекладины так, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами. Затем опуститесь обратно в исходное положение висящего, чтобы завершить первое повторение.
Для этого упражнения вам обязательно потребуются сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.
Машинки пишущие
С помощью пишущих машинок мы еще больше повышаем сложность подтягивания лучника — очень динамичное упражнение, которое определенно вызовет у вас сложность.Выполните подтягивание лучника к одной стороне перекладины, а затем переключите положение руки, двигаясь к противоположной стороне перекладины, как при круговом подтягивании.
Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому. Даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений этого сложного упражнения!
Подтягивания для полотенец
Подтягивания с полотенцем — это старая школа, известная развитием сокрушительной силы захвата и чудовищно мощных предплечий.Вам не нужно будет тратить время на бесконечные завивки на запястьях.
Подтягивание полотенцем (двойная версия)
Подтягивания полотенцем — одна из наиболее совершенных разновидностей — бросают вызов хвату. Проработав мышцы рук и предплечий, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.
Вытягивать полотенце можно двумя способами. Сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос.
Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.
Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и взять каждое полотенце одной рукой. Затем выполните стандартные подтягивания, взявшись за них. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам нужно будет удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете вытягивание полотенца коммандос. Если у вас под рукой нет полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.
Подтягивания теннисного мяча
Подтягивание с теннисным мячом
Подтягивания с теннисным мячом, также известные как подтягивания Grappler, — еще один отличный способ полностью избавиться от хватки и предплечий во время тренировки верхней части спины. Вы будете выполнять подтягивания, удерживая теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.
Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, поскольку вам нужно будет сильно раздавливать теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний.
Вы сразу заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно опасное упражнение. Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать поставить теннисные мячи на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.
Начните сегодня
Независимо от того, какой у вас уровень силы и подвижности, я уверен, что вы нашли в этой статье что-то полезное, что можете сразу же внедрить в свои тренировки.
Осторожно продвигаться
Если вы уже хорошо владеете стандартными подтягиваниями, испытайте удачу с некоторыми из других прогрессий и выберите 2 или 3, которые лучше всего подходят для вашего текущего уровня силы и навыков. Я рекомендую практиковать любое из вышеперечисленных упражнений в начале тренировки. тренировку, а не на полпути или ближе к концу — как и при изучении любого нового навыка, жизненно важно практиковать, пока он полностью свежий. Начните медленно, не торопитесь с прогрессом и не спешите прогрессировать.
Некоторые из продвинутых вариаций представляют собой чрезвычайно сложные движения, и даже у самых сильных спортсменов могут возникнуть проблемы. Не ожидайте, что сможете сразу же хлопать в ладоши или подтягиваться на одной руке! Никакой спешки.
Как мне выполнять подтягивания?
Саймон Боултер использует вариации подтягиваний как один из компонентов своей общей тренировочной программы
Итак, как вы вписываете их в свою программу? По сути, решать вам. Я предлагаю добавить некоторые из этих вариаций в ваш распорядок дня, чтобы дополнить ваши текущие упражнения на тягу, но не заменять их.Что касается повторений, я обычно работаю от 5 до 10, чтобы нарастить силу. Я выберу вариант, который удерживает меня в этом диапазоне, и я очень редко делаю более 10 повторений. Попробуйте кое-что из этого, не торопитесь, и все будет хорошо. Думаю, вам понравятся результаты!
Чтобы узнать больше о силовых тренировках с собственным весом, посетите мою страницу в Facebook по адресу www.
facebook.com/thesimonboulter или посетите мой блог по адресу www.boultertraining.com. Говори правду, мечтай о многом, живи сильным.
Саймон
Почему подтягивание на перекладине полезно?
Одно из важнейших упражнений для мышц спины — тяга на перекладине.Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все, что вам нужно, это бар. Этот «симулятор» можно найти в каждом дворе или на спортивной площадке, а также установить дома. Существенно увеличить вес при этом не удастся, но укрепить мышцы и получить красивый рельеф тела можно. Тяга на перекладине может полностью заменить тренировки в тренажерном зале, а также способствует экономии денег и времени.
Начните тянуть на перекладине с первой тренировки.Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не растягиваться. В завершающую часть упражнений лучше включать растяжки, так как они расслабляют мышцы тела и нервную систему.
Тяга должна выполняться не менее 4-6 подходов на каждой тренировке.
И количество упражнений максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы хват следует делать шире плеч. При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений, не делайте рывков на турнике, тяните медленно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным.При правильном натяжении штанги вырабатывается техника движений, способствующая быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3 минут. Не забывайте о правильном дыхании, опускании, вдохе и выдохе — выдохе.
Виды подтягиваний:
1. Обхватите ладонями снизу на ширине плеч.
Этот вид подтягивания считается самым популярным среди любителей и мастеров спорта. Многие считают, что в этом упражнении качается только бицепс, но это далеко не так.При выполнении таких упражнений активны мышцы груди и спины.
2. Подтягивание узким хватом.
При выполнении упражнений узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в области поясницы и грудные мышцы.
3. Вытягивание головы широким хватом.
При выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины, а также они растягиваются вширь.
4. Подъем за грудь широким хватом.
В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.
Силовые упражнения на турнике
Подобные упражнения — отличный способ снять напряжение после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, спины и рук. Выполнение силовых упражнений на штанге можно делать дома, если есть штанга.
Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки кладутся в ладони, и скрещенные — одна рука ладонь к вам, а другой — наоборот.
Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:
1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.
2. Затянуть и попытаться повиснуть на одной руке так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
3. После подвешивания поднимите ноги как можно выше. Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса.
Выходы на турнике
Растяжка на перекладине и силовые тренировки обязательно должны подкрепляться различными выходами.Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела. Есть такие виды выходов, как выход с одной стороны, выход на 2 руки, свод, лифт с переворотом, выход сзади и выход с одной стороны. Каждое из этих упражнений включает в себя мышцы пресса, спины и рук. В зависимости от хватки руки одни выходы делаются легче, другие — труднее.
Тяга на перекладине — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Он отлично развивает и растягивает мышцы бицепса и предплечья, а также усиливает запястный хват.Бицепс развивается в ширину, постепенно собирая форму мяча при сгибании руки.
p >>Полное руководство по подтягиваниям — онлайн-фитнес-программы
Зачем включать подтягивания в свои тренировки?
Это важный вопрос.
Телеологическая аргументация, помогающая оправдать подтягивания в программе упражнений. Выполнение упражнений отнимает много времени и требует дискомфорта для прогресса. Мы должны проявлять усердие при принятии долгосрочных решений по обучению. И одно из этих решений — понять, почему подтягивания важны, чтобы вы могли решить, хотите ли вы потратить время и дискомфорт, чтобы получить и сохранить способность.
В следующем разделе мы обсудим конкретные преимущества подтягиваний. Но прежде чем мы это сделаем, давайте рассмотрим силовые тренировки в более широком смысле. Давайте представим стандартные линейные прогрессии приседаний со штангой на спине.
- На 1-й неделе вы приседаете 5 подходов по 5 повторений на 45 фунтов.
- На 2 неделе вы приседаете 5 подходов по 5 повторений на 50 фунтов.
- В течение следующих 20 недель вы продолжаете прибавлять 5 фунтов стерлингов в неделю.
К концу 20 недель человек будет приседать 150 фунтов в формате 5 × 5.
Вот как работают программы силовых тренировок со штангой для начинающих и среднего уровня.
А теперь давайте проведем тот же мысленный эксперимент для подтягиваний.
- На 1 неделе вы делаете 5 подходов по 5 повторений подтягиваний.
- На 2 неделе вы делаете 5 подходов по 6 повторений подтягиваний.
- В следующие 20 недель вы продолжаете добавлять по 1 повторению в подходе.
К тому времени, когда он закончится, вы сделаете 5 подходов по 26 подтягиваний с собственным весом.
Во-первых, не делайте этого. Это не сработает.
Во-вторых, допустим, мы сделали что-то подобное. Каков конечный результат? Все больше и больше повторений подтягиваний с собственным весом?
Мы можем сделать лучше.Взгляните на следующую таблицу.
| Физиологический результат | повторений на подход |
|---|---|
| Сила | 1-5 |
| Гиптерофия | 6-15 |
| 6-15 | |
| 9026 9029 | |
Это показывает нам, что когда дело доходит до прогресса движений с собственным весом, нам нужен другой способ прогресса, чем при тренировках со штангой.Это секрет подтягивания. Зная, когда нужно «прекратить» движение, когда оно становится слишком легким, а затем перейти к следующему.
