Встать на руки: пошаговая инструкция стойки на руках

пошаговая инструкция стойки на руках

Стойка на руках — асана, которая новичкам кажется чем-то нереальным. Но на самом деле она далеко не самая сложная из асан на баланс, и освоить ее может каждый — благодаря регулярной практике и твердому намерению.

В основе выполнения стойки — отличное владение телом, умение ощущать его на всех уровнях и корректировать себя самого. И, конечно же, отсутствие страха. Именно страх первое, что отделяет тебя от выполнения асаны.

Страх поменять привычное положение тела, страх упасть и что-то повредить.

У меня этот страх проявлялся особенно сильно. Еще в детстве, пытаясь освоить мостик, я упала на пол и сильно ударилась головой. После этого случая любая подобная поза и перевернутая асана для меня — настоящий стресс. Я поделилась историей со своим учителем и услышала от него то, что в глубине души всегда знала: 

Не преодолев страхи, невозможно расти и развиваться. Страх сковывает нас и не дает использовать весь свой потенциал. 

Учитель посоветовал мне продолжать тренироваться и постепенно освоить самую сложную для меня асану — стойку на руках. Он занимался со мной индивидуально после групповых, поддерживал, показывал, как правильно входить в стойку и выходить из нее. 

Первый секрет — нужно наперед продумать, как ты будешь приземляться, если упадешь. Например, можно выйти в мостик или в Собаку мордой вниз, опустив сначала одну ногу, а затем вторую. Когда ты точно знаешь, что сможешь безопасно выйти из асаны, заходить в нее не так уж страшно — проверено на собственном опыте.

Второй секрет: начинать тренировки нужно с опорой. Поначалу будет лучше, если этой опорой будет учитель или тренер. Он поможет вам поднять ноги и поддерживать баланс. А еще по ходу сможет корректировать вашу стойку. Со стороны виднее, когда вы заваливаетесь вперед или те моменты, когда вес неправильно распределяется в руках.

Третий секрет: сначала освойте стойку на предплечьях. Так и падать ниже, и чуть полегче. А когда уже будете более-менее чувствовать баланс и силу в руках — переходите к стойкам на руках.

Читать также Пять главных советов начинающим йогам

Четвертый секрет:

сильными должны быть не только руки, а и спина, пресс. Когда вы входите в стойку, именно мышцы пресса и спины не дают заваливаться вперед или назад и помогают балансировать.

Пятый секрет: выбрать свой путь. Кому-то удобнее буквально «запрыгивать» в стойку. Кто-то входит в нее из той же Собаки, поднимая ноги вверх, кто-то медленно поднимается по стенке, чтобы потом постепенно выйти в идеальную стойку. Определитесь, как комфортнее именно вам. Вы должны быть уверены в том, что делаете, и тогда все получится!

Также не пропустите: практика работы с эмоциями в йоге: советы Юлии Ярошенко

Источник фото: Инстаграм yoga

Материалы по теме:

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс.Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>
Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку.

Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю.

Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Хотите научиться стоять на руках? ТОП-15 советов и упражнений!

Здравствуйте!

Пару дней назад мне написала Наталья из Омска: она отдала своего десятилетнего сына Костю в гимнастический кружок, чтобы мальчик стал более гибким, свободным в движениях и физически развитым.

Косте там очень нравится, но не все дается легко и просто. У мальчика не получается стойка на руках, и его это очень расстраивает.

Учится в школе на занятиях, но очень стесняется, потому что у других выходит, а у него еще нет. Чтобы помочь сыну, мама написала мне и попросила собрать для нее актуальную и подходящую информацию по теме.

В новом материале мы поговорим о том, как стоять на руках. Главное — соблюдать меры предосторожности и подготовить свободное и безопасное пространство для тренировок!

Надеюсь, что этот материал поможет Косте и другим мальчикам и девочкам. Делитесь своими успехами в комментариях, ставьте лайки и делайте репосты — буду рада любой обратной связи!

Вступление

Довольно интересный и занимательный для многих ребят вопрос. Стоять на руках или даже научиться на них ходить, что бы всё вокруг было сверху вниз- это очень увлекательно, а главное очень весело. Кроме того, какую бы профессию ты не выбрал когда вырастешь, спортсмена, программиста или строителя, такое физическое упражнение как стояние на руках всё равно может пригодится.

Элементы подготовки

Несколько простых советов для каждого ребенка и родителя.

Первое, что необходимо для того, чтоб научиться этому упражнению, конечно же, желание. Если ты сильно захочет научиться стоять на руках то обязательно добьёшься результата, только попроси помочь тебе кого-нибудь из взрослых, например кого-то из родителей или старшего брата. Второе, необходимо понимать, какие именно упражнения важны для того, чтоб научиться стоять на руках:

• Одним из первых этапов обучения является стойка на руках около стены. Таким образом, ты сможешь настроить себя для первоначального обучения, понять, сколько сил и времени тебе на это необходимо и сможешь ли ты вобще стоять на руках.
• Следующим этапом будет попытка отойти от стены, уже стоя на руках. Конечно каждый ребенок и даже врослый сможет это сделать сразу, поэтому если тебе понадобится чуть больше времени не расстраивайся , при упорстве и обязательно все получится;Ходить на руках.
• И наконец, если у тебя уже получается стоять на руках, но четкой координации движений пока еще нет, достаточно упорно и регулярно выполнять каждое из упражнений, и в скором времени ты сможешь стать неплохим акробатом.

[Источник: http://ya-uznayu.ru]

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.

Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке?

Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется.

Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами.

Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.

Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.

Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

[Источник: https://yogajournal.ru/]

Что стоит знать еще?

Человеческое тело способно на многое, но даже физически сильные люде не всегда знают, как правильно выполнить то или иное упражнение. Наверняка каждый из нас, хотя бы раз в жизни хотел встать на собственные руки, но, как известно, это получается далеко не у каждого.

Однако этому можно научиться при желании, что позволит использовать это умение, как движение в танце, паркуре и попросту может выглядеть эффектно. Не стоит долго думать, сразу переходите к тренировкам и вы перестанете задавать себе вопрос, почему вы еще не умеете это делать.

Те, кто пробуют встать на руки впервые, боятся выпрямиться и держать собственное тело в таком состоянии. Они допускают большое количество ошибок, сгибая руки, расставляя их на большое расстояние и неправильно определяя центр тяжести. Именно поэтому нужно начать именно с вычисления и распределения именно того самого центра тяжести.

Когда человек встает на руки, он должен обладать достаточной мышечной массой, что удержать свое тело, но не все могут похвастаться такой силой рук. Начните с того, что воспринимайте это упражнение, как рядовое, не думайте, что оно сложнее других, так как именно это не позволяет людям полностью раскрыться и лишь вызывает неосознанный страх.

Уясните главный факт необходимый для стойки на руках, которая будет выглядеть красиво лишь в том случае, если тот самый центр тяжести будет располагаться исключительно под той самой точкой опоры. После этого переходите к практическим упражнениям. Примите положение сидя и упритесь руками в пол перед собой, затем толчком подбросьте ноги вверх, и главное – не сгибайте руки.

Если вам не нравится это упражнение, его можно видоизменить. Не принимайте положение сидя, останьтесь в положении стоя и упритесь руками в пол, после чего оттолкнитесь одной ногой от пола, а другую постарайтесь закинуть за голову, ноги так же не сгибайте, как и руки.

Такое положение называется «свечка» и оно является базовым в данном случае. Научившись выполнять это упражнение, переходите к тренировкам, старайтесь сохранить равновесие, сгибая ноги в коленях, таким образом, вы будете тренировать собственную устойчивость.

Не бойтесь упасть в таком положении, так как с согнутыми ногами вам будете проще опереться о поверхность пола в случае чего, при этом вы будете совершенствовать свои навыки более рациональным способом. Со временем стоять на руках вам стане проще, и вы даже сможете двигаться на них.

Что могу сказать или точнее добавить из своей практики. Научился стоять на руках я примерно после окончания пятого класса, именно в то время я решил заниматься брейком. Видимо такое желание и стало мотиватором. Вот уже сколько лет я не задаю себе вопрос, как научиться стоять на руках, так как я это просто умею и все. Это очень похоже на жонглирование тремя мячами, так как требует определенной практики, но в последствии вы делаете стойку на полном автоматизме.

Не секрет, что для любого дела необходимо специально оборудование. В давние времена это делалось следующим образом – люди ездили в другу страну, в другие города и искали то, что им необходимо, теперь все изменилось. Например, если вам необходимо медицинское оборудование в интернет магазине его можно купить без лишних проблем.

Если вы выберете именно такой путь развития, то значительно сократите затраты времени. Или вы используете другой метод для закупки? Тогда поделитесь с нами.

[Источник: http://sweetday.info/]

Тонкости элементов: Как научиться стоять на руках без прогиба?

Стоит отметить, что эта работа предназначена для тех, кто освоил уже 5 шаг в пошаговом обучении Свода Знаний, но при всем при этом имеет «своеобразный прогиб». Отличительной характеристикой являются вертикальные ноги, которые смотрят очевидным образом «вверх», а не в наклоне(немного вверх и назад например).

То есть, атлет может встать в стойку на руках — свечка, ноги смотрят вверх, плечи вытянуты, однако в спине присутствует подозрительный прогиб, и даже не особо похожий на то, что описано в третьем шаге пошагового обучения(стандартный прогиб от нехватки силовых и технических качеств). Что же делать в такой ситуации? На деле все не так страшно.

Два вида прогиба

Итак, существует два вида прогиба. Первый является результатом недостатка силовых и технических качеств атлета и при нем, атлет заноси ноги за спину, получается некая «лодочка». Этот прогиб уходит с тренировками естественным образом, так как силовые и технические качества повышаются и собственно причина иссякает.

Этот вариант прогиба описан в изучении стойки на руках на одной руке в Своде Знаний в третьем шаге, а четвертый и пятый шаги являются неким маневром, чтобы проработать эту деталь техники.

Однако второй вариант прогиба, который является компенсирующим прогибом имеет другие причины, которые упираются уже в качества гибкости. Ставить цель, чтобы «убрать» его — не нужно, а следует ставить цель «довести его до оптимального» состояния, так как он также имеет причину разновидности физиологии человека(то есть он бывает, даже у гибких людей). Все же обратить внимание на корректировку техники(которая описана ниже) рекомендуется, возможно для Вас это будет кстати.

В чем же причина?

Прежде всего, обратите внимание, что такая ситуация чаще всего возникает у людей, которые имеют не особо хорошую предрасположенность к диагональным элементам, собственно к элементам, которые чувствительны к гибкости. Таким образом, атлет на самом деле все делает правильно, но в силу физиологических качеств просто не может сделать элемент именно в такой подаче.

Если подойти ближе к причине, то можно легко увидеть, почему для таких атлетов не существует другой техники и в целом, им не следует об этом сильно беспокоиться. Действительно, очень важно для атлетов, которые оказались в такой ситуации, просто не беспокоиться.

Это не является неправильным или неверным. Все на самом деле прекрасно. Однако, при этом следует проводить намеренную профилактическую работу над техникой о которой речь пойдет ниже. И в этом нет ничего сложного. Она поможет привести уровень прогиба в оптимальное состояние для Вашего организма.

Стоит обратить Ваше внимание, что допускается небольшой прогиб, более того, это вполне себе полезное проявление.

Причину всегда ищут не там, где она есть

Зачастую атлеты в такой ситуации обращают внимание на прогиб в спине. Если они пишут в группе по Силовой Гимнастике об этом, то они опять-таки обращают внимание на спину и часто путают это положение с тем прогибом, который описывается в третьем шаге пошагового обучения баланса на одной руке в Своде Знаний.

Словом, люди думают, что проблема в спине(либо в гибкости спины) или в слабом упоре. Однако это не так. На самом деле проблема в плечевом поясе и его гибкости. Чтобы протестировать себя, Вам следует встать прямо, затем просто вытянуть руки вверх. Следите, чтобы руки оставались прямыми в локтях и были примерно чуть шире плеч.

При этом, следите, чтобы Ваша спина была немного, даже «скруглена», дабы не было никаких прогибов(особенно выгнутая грудная клетка). Вы можете, либо сфотографировать себя, либо встать сбоку зеркала. В целом, посмотрите на то, как в каком положении Вы стоите. Запомните его и идем дальше.

Подробно разбираемся в происходящем

• Итак, обычно визуальное выполнение в такой ситуации, Вы можете увидеть на первом рисунке. Обратите внимание, что ноги смотрят вверх, то есть атлет вполне себе способен регулировать определенное положение ног. И они не занесены за спину, как это бывает в изучении стойки на руках с прогибом, когда естественным образом сказывается недостаток развитости силовых и технических качеств атлета. Вы можете заметить на первом рисунке явный прогиб, о котором и идет речь в нашей работе. Степень прогиба всегда разная, в зависимости от индивидуальных качеств, он может быть больше, а может быть и меньше. Этот прогиб, на самом деле является компенсирующим по причине изгиба позвоночника, начиная с уровня солнечного сплетения и до плечевого пояса. Для начала, следует работать над тем, чтобы снизить это компенсирование.
• Для этого, следует намеренно выпрямиться в области поясницы. При этом, обычно «выпрямляясь», атлет на самом деле еще больше выгибается. Тогда, изнутри Вам следует подумать не о том, чтобы выпрямиться, а о том, чтобы «скруглить» эту область. Попробуйте все это стоя, почувствуйте, как работают Ваши мышцы в этом месте спины. Возможно, кто-то из Вас занимался в традиционных школах ДЮСШ, там часто бывает упражнение «кошка сердится», примерно так скругляйте спину «стоя». Если скруглить/выпрямить себя в стойке на руках в этой области, получится что-то похожее, как на 2 изображении. Обратите внимание, что это «пошаговое» объяснение, которое предназначено, чтобы объяснить Вам откуда взялся прогиб.
• Теперь, следует убрать прогиб в области таза, который был вызван благодаря компенсирующим мероприятиям. Сделав это, атлет может войти в «прямую» стойку без прогибов. Однако, посмотрите на 3 изображение, теперь Вы видите откуда все исходит? Стойка «прямая», однако в наклоне. В чем все причины? Причины не в спине, а в упоре рук.
• Что ж, осталось выпрямиться в плечевом поясе. И, если Вы бы попробовали это, то скорее всего оказалось бы что, это просто, почти невозможно сделать. Теперь Вы понимаете, в чем причина? Что ж, поэтому следует заниматься разработкой плечевого пояса, именно об этом шла речь выше, когда писалось о профилактических действиях в отношении техники. Упражнения по разработке плечевого пояса будут описаны ниже.
• На пятом рисунке изображено положение рук, если бы атлета перевернули и тело расположили вертикально. Как видите у упора рук есть явный наклон. Именно для того, чтобы руки приобретали «вертикальное» положение, сначала сгибается грудная клетка. Затем, чтобы скомпенсировать центр тяжести из-за изгиба грудной клетки, прогибается в другую сторону поясница. Чтобы сгладить все, что получилось, создается еще небольшой прогиб в тазу. Вспомните, какое у Вас было положение, когда Вы поднимали руки вверх. Если Вы не можете поднять их свободно в вертикальное положение, будучи не имя выгнутой грудной клетки(спина прямая, даже можете скруглить её), тогда эта работа более чем актуальна для Вас.

Если Вы можете стоя поднять руки вертикальным образом без наклона, либо почти без наклона, однако у Вас во время выполнении стойки на руках есть прогиб, значит сказывается недостаток силовых и технических качеств. Тогда прогиб пройдет с тренировками, естественным образом за счет развития силовых и технических качеств.

Не забывайте, спина должна быть строго прямой, как на 5 изображении, без выгнутой грудной клетки. Обратите внимание, что зачастую в жизни ситуации бывают либо лучше, либо хуже, чем на 5 изображении. Более того, на 5 изображении наблюдается достаточно «оптимальная», более-менее нормальная ситуация.

Что же можно все-таки сделать?

Что ж, зная причину такого положения дел, действительно можно вооружиться вполне практичными методами, чтобы не убрать, но минимизировать такую ситуацию. Обычно такие действия приводят к хорошим результатам. Итак вот упражнения, которые помогут Вам улучшить различные качества плечевого пояса для выполнения стойки на руках в прямом положении.

Пул овер на прямых руках

Знаменитое упражнение атлетов Спортивной Акробатики, которое выполняется для общего укрепления мышц плечевого пояса, спины, рук, груди и пресса. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга, либо можно попробовать его и с гантелями(или гири). Однако с гантелями и гирями ощущения выполнения будут немного иными, так например могут появляться болевые ощущения в области дельт и суставов плечевого пояса.

Следует лечь на скамью, затем либо взять штангу со стоек, либо с пола из-за головы или же её может подать партнер. после чего, следует на прямых руках опускать штангу за голову. Обратите внимание, что руки следует держать прямыми в локтях во время всего выполнения, а опускать штангу до горизонтального уровня и не дальше.

Выполнять следует упражнение со спокойным ритмом, ощущать каждое мгновение, позволяя расстягивать себя в момент наибольшего натяжения, когда штанга будет за головой. Опустив штангу её следует поднять, и таким образом выполнять это упражнение. Старайтесь делать такой вес, чтобы Вы могли выполнить не меньше 12 раз, около 5-6 подходов.

Работа в Мостике

Более доступный вариантом для тренировки плечевого пояса является мостик. Для этого, Вам следует просто встать в Мостик. Выполнять его следует на прямых в локтях руках. Затем, Вам следует вытянуть голову «на грудь», как в Беке, и ногами «нагнетать» центр тяжести на руки. Обратите внимание, что Вы можете выполнять это упражнение, расположив ноги на возвышенности от 25-30 сантиметров и выше(стандартная линейка 30см для представления).

Для этого Вы можете подложить какие-либо предметы. В таком случае будет проще, а атлетам с не особо хорошей предрасположенностью к диагональным элементам тем более, перенести центр тяжести на руки. В таком положении, следует выпячивать грудь и прогибаться в плечевом поясе.

Более того, для более акцентированной работы над разработкой гибкости, Вы можете упираться руками, чтобы они не скользили или не расходились. Обратите внимание, что на начальном этапе, Вы можете сделать упор руками достаточно широкий, чтобы позволить себе прямые в локтях руки и ощутимый перенос центра тяжести на руки. Старайтесь удерживать себя подольше, и выполнять около 5-6 подходов.

Работа в стойке на руках с упором

В этом упражнении, Вам следует встать в стойку на руках, но ноги следует согнуть в сторону грудной клетки(уголок) и поставить на какую-либо опору. После чего, следует делать примерно то же, что и в Мостике — выгибать плечи, ощущать как тянутся мышцы в области лопаток и плечевого пояса. Такое упражнение достаточно эффективно и более доступно. Одно из проявлений эффективности, например в отличии от Мостика заключается в том, что Вы будете работать уже с прямой спиной, и даже немного скругленной.

Это позволит Вам лучше подвести условия тренировки к реальным. Однако, если Вы почувствуете потребность в том, чтобы дополнительно скругливать спину — пожалуйста, используйте её. На начальном этапе, Вы также можете поставить руки шире плеч.

Более того, рекомендуется, либо фиксировать себя на видео или фото съемку, чтобы быть уверенным в правильности положения спины(смысла нет тянуть плечевой пояс с выгнутой грудной клеткой). Либо, Вы можете каким-нибудь иным образом проверять свою технику выполнения, например используя зеркало или партнеров. Это же относится и ко 2 и 1 упражнениям.

Работаем над стойкой(коррекция техники)

Что ж, плюс ко всему, следует уделять внимание к технике во время выполнения стойки на руках. Однако, прежде чем уже непосредственно работать над техникой, Вам следует стоять в стойке на руках, даже с компенсирующим прогибом около 30 секунд. Это придаст Вам больше силовых и технических возможностей, и Вы не будете отвлекаться на недостаток сил или технических качеств.

Для того, чтобы приступить к работе над техникой, Вам следует стараться сделать все то, что было описано в пошаговой иллюстрации происходящего выше. Хотя, делать все настолько «обособленным» образом не надо, так как можно легко потерять баланс.

Итак для этого, Вам следует сначала создать хороший упор руками, плечи и лопатки вытянуть. Затем следует подтянуть ноги на себя, чтобы войти в положение, как в первом изображении(небольшой уголок в тазу, собственно стойка с компенсирующим прогибом). Затем, Вам следует скруглить поясницу, как во 2 шаге, и почти одновременно выпрямить таз. Таз следует выпрямлять не очень настойчиво, вообще, об этом можете на начальном этапе сильно не беспокоиться.

Для начала важно научиться скруглять поясницу. Когда Вы будете делать все это, Вы можете прочувствовать, как центр тяжести резко смещается в сторону груди так, что Вы можете легко потерять равновесие и упасть. Поэтому проявите осторожность.

При этом, Вы также можете это все делать «по-своему», как Вам будет удобней. Ведь в некоторых ситуациях, сначала проще создать хороший упор руками, затем осторожно скруглить поясницу и втягивать ноги. Со временем, Вы сами лучше поймете, как Вам удобней — это и будет самым хорошим методом для Вас.

Обратите внимание, что это является профилактическими мерами. И, если Вы все выполняете, но какой-то(а всегда будет) небольшой прогиб присутствует, Вам не следует огорчаться. Именно тогда, когда Вы работаете и следите над техникой, при этом у Вас есть прогиб, то в этом нет ничего страшного, это вполне нормально. И такой прогиб воспринимать следует уже, как вполне оптимальным для Вашего организма. Если бы Вы не работали над техникой — это другой разговор.

Также, имейте ввиду, что, если Вы считаете, что Вам вполне достаточно коррекции техники, делать дополнительные вышеуказанные упражнения(Мостик, пуловер) необязательно. Но можно, если Вы чувствуете, что хотите их использовать.

Почему это нормально?

Что ж, это нормально по простой причине. Ни одна конфигурация элементов не создает некий «конфликт» с таким выполнением. Что это значит? Например, если человек делает стойку с прогибом, как в 3 шаге пошагового обучения баланса на одной руке в стойке на руках в Своде Знаний, то это полезно лишь до определенной поры.

До той поры, чтобы развить некие силовые и технические качества в определенных участках. Однако, если делать это дальше, то это начинает вызывать искажающие влияния. И следует вовремя переходить к следующему шагу. Конечно, бояться развиваться в этой стойке с прогибом не надо, и чтобы Вы знали, что граница полезности кончается где-то на 40 секундах. Если Вы уже можете держать её столько, то лучше переходите к дальнейшему развитию техники.

И, если делать такую стойку с прогибом, Вы создаете изменение развития чувства центра тяжести не только в стойке, а центра тяжести как таково. Поэтому это формирует вредные влияния, которые будут создавать свой отклик в самых непредсказуемых ситуациях.

Когда же человек делает стойку, но он выполняет её правильно, однако есть компенсирующий прогиб в спине, вызванный недостаточной гибкости плечевого пояса и атлет всегда работает над техникой, то у атлета нет никаких искажающих влияний, и все развивается хорошо.

Обратите внимание, что прогиб возникает потому, что появляется потребность «дополнительно» прогнуться, чтобы создать необходимый вертикальный упор руками. В этом кроется и причина того, почему такое положение не несет никакого вредного влияния, как описано выше.

Все дело в том, что именно за счет этих мер создается необходимый центр тяжести, вертикальный центр тяжести, который позволяет даже «полурасслабиться», как, если бы стойку выполнял человек с достаточно хорошей гибкостью и не имел визуальных изменений. Словом, воссоздается реальный центр тяжести, который присущ стойке на руках в прямом положении.

Не маловажным замечанием является то, что присутствие незначительного прогиба в целом считается нормой. Более того, не каждый может позволить себе ровную линию спины, даже люди с достаточно хорошими показателями гибкости.

Вывод

Если Вы поняли, что это актуальная для Вас тематика, то если при всех нормальных силовых и техничеких возможностях, у Вас присутствует компенсирующий прогиб, Вам следует работать над техникой. Работая над техникой, Вы освободите себя от любых рисков. Более того, такое выполнение не является неверным при таких условиях(работа над техникой), и её следует воспринимать, как индивидуальность физиологии, подобно тому, как есть люди высокие и невысокие, есть люди у которых руки более длинные и наоборот, и так далее.

Используйте упражнения для разработки плечевого пояса. На самом деле больше упражнений и не нужно. Вы можете вполне выполнять оба варианта и работать над техникой в стойке. Однако, вполне удобно использовать одно из этих упражнений. Но следует помнить, что это все не критично, особенно, когда Вы ощущаете хорошую качественную работу изнутри.

[Источник: http://powergymnastic.ru/]

Польза и противопоказания

Стойка на руках – очень полезное упражнение. Оно укрепляет мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, живота и ягодиц.

Кроме того, данное упражнение входит в систему занятий йогов, т.к. способствует приливу крови в щитовидной железе и активизирует её работу, а значит, способствует улучшению обмена веществ в организме и иммунитета в целом.

Для стойки на руках есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать, т.к. можно достаточно сильно навредить себе. К таким противопоказаниям относят:

Подведем итоги

Для физически неподготовленных людей перед тем, как осваивать стойку на руках, рекомендуем пару месяцев поделать упражнения на укрепление мышц рук, спины, плечевого пояса, а также укрепить запястья. В противном случае велика вероятность, что попытки научиться стоять на руках закончатся травмой.

На самом деле, при правильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы минимальна: главное — найти центр тяжести, и тогда положение будет устойчивым. Но в стойках на руках большое значение имеет и психологический аспект. Если вы будете знать, что ваши руки достаточно подготовлены и смогут вас удержать, преодолеть его и отыскать нужный баланс будет гораздо проще.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам уверенно стоять на руках:

• Упражнение №1. Лежа на спине, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух. Задержки дыхания могут посадить сердце.
• Упражнение №2. Лежа на животе, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух.
• Упражнение №3. Задержитесь в нижней фиксации упражнения отжимания от пола на 20-60 секунд. В планке все ваше тело от головы до пяток должно напоминать прямую струну. Никаких прогибов быть не должно: копчик подворачивайте под себя, а живот втягивайте. Ноги и руки должны быть напряжены, коленные чашечки подтянуты. Во время упражнения как бы растягивайте свое тело от макушки до пят. Это сделает упражнение более эффективным и снимет ненужно напряжение в мышцах.
• Упражнение №4. Предыдущее упражнение можно делать с прямыми руками. Вы удерживаете свое тело на вытянутых руках. При выполнении этой планки учитывайте все инструкции упражнения №3. Данная фиксация даст возможность прочувствовать, как будут ощущать себя руки во время стойки.

• Следующий шаг на пути к стойке на руках – преодоление психологического барьера. Даже у физически подготовленных людей зачастую можно наблюдать страх перевернутых поз. Поэтому нужно дать себе прочувствовать состояние нахождения вниз головой и немного к нему привыкнуть. Для этого делают следующее упражнение: встают к стене спиной, наклоняются, ставят руки перед собой (пальцы растопырены) и «залезают» ногами на стенку. Лучше, если на первом этапе ноги буду перпендикулярны стене. Потом их можно поднимать чуть выше, при этом постепенно приближают руки к стене. В этой позе ваш живот «смотрит» на стену. Старайтесь переносить вес больше на руки, прочувствуйте работу плечевого пояса.
• После того, как первый психологический барьер пройден, можно переходить к следующему этапу и уже непосредственно учиться стоять на руках. Для этого необходимо встать лицом к стене на расстоянии 30 см от неё, поставить руки на пол и оттолкнувшись одной ногой от пола поднять ноги и перенести их по очереди в упор на стену. Первый раз упражнение лучше делать с кем-то. Он, к слову, может помочь поднять ноги и прислонить их к стене.
• После того, как вы научитесь уверенно делать стойку с ногами на стене, начинаем потихоньку отрывать ноги от стены. Начать можно с одной ноги: одна нога отрывается, а другую лучше согнуть и опираться ею о стену, одновременно добиваясь правильного положения тела, которое при минимальных усилиях позволит самостоятельно стоять на руках. Весь секрет заключается в том, чтобы добиться положения «свечки», когда ваши ладони располагаются строго под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть абсолютно прямыми и как бы «вставленными» в тело. Располагать руки следует на ширине плеч. Также балансу мешает прогиб в спине. Учитесь доворачивать копчик под себя и втягивать живот, добиваясь прямого положения рук, тела и ног. Выходить из стойки нужно в обратной последовательности: оторвав ноги от стены и поставив их на пол. Ни в коем случае не выходите из стойки через бок, можно очень сильно травмировать суставы и потянуть мышцы.
• Постепенно на несколько секунд пытайтесь оторвать обе ноги от стены, удерживая прямое положение тела. Когда вы научитесь фиксировать стойку на руках путем последовательного отрыва ног от стены, старайтесь делать стойку без помощи стены. Можно встать на расстоянии 50 см от стены и при выбросе ног вверх одновременно фиксировать прямое положение тела, не давая спине прогнуться и упасть ногам на стену. Лучше всего это получается, когда одна нога выпрямляется сразу, а вторая чуть медленнее подтягивается к ней. Это позволяет создать устойчивый баланс и не уйти телу на инерции выброса к стене. Помните, что в стойке активно работают мышцы живота и ягодиц. Если они не подтянуты, то фигуру будет «болтать», и баланс будет потерян.

[Источник: http://www.parniok.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как на руках стоять научиться. Инструкция

“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Источник: nerdfitness.com
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Как встать на руки без стены поэтапно. Как быстро научиться стоять на руках у стены, на турнике и брусьях

Спины, живота и ягодиц. Прилив крови к голове улучшает работу мозга и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Практика данной позиции позволяет уметь держать равновесие.

Как научиться стоять на руках тем, кто никогда раньше не занимался акробатикой? Можно записаться в наиболее подходящую секцию, где профессиональный тренер поможет освоить это упражнение максимально быстро с учетом всех его тонкостей и особенностей организма. Но есть и другой способ, как научиться стоять на руках: дома у стены.

Подготовительные упражнения

Новичкам, в особенности тем, кто никогда не подвергался физическим нагрузкам, сложно сразу бесстрашно встать на руки. Во-первых, руки должны быть готовы к тому, что им придется удерживать вес всего тела. Во-вторых, положение головой вниз очень непривычно для организма, поэтому его тоже нужно немного подготовить. Во всем этом помогут несложные упражнения:

№1. Исходная позиция: лежа на спине. Техника выполнения: на несколько сантиметров оторвать одновременно от пола руки, плечи и ноги и задержаться около 20 сек. Дыхание плавное и равномерное, не следует его задерживать. Это упражнение постепенно готовит мышцы к нагрузке.

№2. Отжимания из упора лежа позволят укрепить дельтовидные мышцы. Для повышения эффективности необходимо во время жима зафиксировать нижнее положение на 30 или 50 сек. Корпус должен быть прямым: спина, бедра, плечи образуют ровную линию. Следует напрячь руки и ноги, растягивая все тело.

№3. Отжимания в упоре лежа с узким хватом. Жим выполняется из близкого расположения рук друг к другу. Данный комплекс подготовит к нагрузке трицепсы.

№4. Отжимания с поднятыми ногами. Исходное положение: упор лежа, ноги расположены на такой высоте, чтобы они образовывали со спиной и плечами прямую линию. Жим можно выполнить, следуя рекомендациям по повышению результативности, приведенным в упражнении №2.

Как научиться стоять на руках без психологического барьера

Вне зависимости от уровня физической подготовки у любого тренирующегося может появиться психологический страх перед положением вверх ногами. Это нормальное явление, над которым просто нужно немного поработать — и оно обязательно пройдет. Как научиться стоять на руках без опасений? в этом вам поможет следующее упражнение: встать спиной к стене, сделать наклон и расположить руки перед собой. Постепенно карабкаться ногами вверх по поверхности, стремясь плавно максимизировать нагрузку рук. Выполнение такого несложного тренинга поможет научиться стоять на руках. После него приступают к более сложным заданиям.

Стойка на руках возле стены

Как научиться стоять на руках минутами или часами, рассказано далее. Весь секрет в тренировке у стены: необходимо подойти к ней на расстоянии 20-30 см и расположить руки примерно на ширине плеч. После этого плавным рывком закинуть обе ноги вверх. Новички в таком положении могут испытывать боязнь упасть на спину, но у стены подобное падение просто невозможно. Долго стоять с первого раза не стоит, иначе будут перегружаться мышцы. Начинать рекомендуется с 20 секунд, затем постепенно увеличивать время. Когда тренирующийся уверенно сможет стоять у стены, следует слегка отталкиваться от нее и стремиться найти свой центр тяжести, позволяющий уверенно стоять на руках.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы разберёмся, как научиться стоять на руках в домашних условиях, включая подготовку и важные советы для начинающих. Конечно, многие думают, что этот трюк — удел профессиональных спортсменов, но, это не так — стоять на руках может научиться каждый. Следуя нескольким простым советам, вы довольно быстро сможете научиться этому эффектному трюку, я даже на перед скажу Вам что весь секрет в балансировке пальцами.

С чего начать

Для начала, стоит сразу сказать, что если вы однажды пробовали встать на руки и у вас не получилось, то это не повод расстраиваться. В мире не так уж много людей, которые научились такому трюку сразу. В основном, даже у профессиональных спортсменов уходит не один день, чтобы достигнуть результата. А чем вы хуже их?

Конечно же, это будет непросто и потребует от вас определённых усилий, но в выполнении стойки на руках нет ничего невозможного.

Сразу стоит оговориться, что если у вас есть проблемы с здоровьем, сразу обратите внимание на пункт «Нюансы». Там указаны немногочисленные противопоказания, из-за которых лучше отступиться от этого. Если же всё в порядке, то движемся дальше.

Общая подготовка

Прежде чем приступать к обучению, стоит привести своё тело в хорошую форму. В частности, при стойке на руках, активно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресс. Последние две группы крайне важны, чтобы удерживать равновесие. Так что, сперва налегаем на развитие этих участков. Подтягивания, отжимания и прочие тренировки помогут вам быстро подготовиться к второму шагу, а заодно и улучшат общее самочувствие.

Если вы ранее практиковали йогу, либо практикуете до сих пор, то всё становится гораздо проще — ваше тело уже достаточно натренировано и вам проще сохранять равновесие. К тому же, это значит, что вам уже знаком следующий шаг нашего обучения.

Мостик

Этому упражнению очень просто научиться в домашних условиях с нуля. К тому же, есть много разных систем, по которым можно обучиться. Главными плюсами этого упражнения являются:

• Вы сможете дополнительно развить мышцы, необходимые для стойки на руках.
• Вы будете увереннее опираться на руки, что важно для третьего шага.

Кроме того, благодаря мостику можно избежать падений на поздних стадиях обучения. При известной практике можно научиться вставать на мостик, если вы потеряли равновесие.

Стойка на предплечьях

Это следующий шаг к нашей цели. Предполагается, что вы уже прошли первые два пункта и достаточно сильны для этого упражнения. Выполняется оно следующим образом:

Руки ставятся на пол, на ширине плеч, после чего пытаемся поднять ноги над головой. Возможно, вам на первых порах понадобится помощь, но со временем всё получится.

Стойка с опорой на стену

Здесь, как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться чья-то помощь. Сперва упираетесь руками в пол, потом отталкиваетесь левой ногой и поднимаете правую. Это уже, почти, полноценная стойка на руках, только при этом, ваши пятки опираются на стену. Спустя небольшое время вы сперва сможете принимать такую позу самостоятельно, а потом стена вам больше не понадобиться. Какие есть нюансы?

Нюансы

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать — сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

• У вас проблемы с внутречерепным давлением
• Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
• Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
• Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились — обратитесь к врачу.

Заключение

Зачастую, есть только одна причина (помимо каких-либо заболеваний), которая мешает сделать стойку на руках. Это — страх падения. Помимо уже указанных выше упражнений, которые помогут развить координацию, рекомендуется несколько раз упасть. Естественно, падать стоит на спортивные маты, чтобы не травмироваться. Так вы быстро избавитесь от подобного страха.

И, просто общие советы, касательно стойки на руках:

• Не расставляйте руки слишком широко — так сложнее удерживать равновесие.
• Вставая на руки, лучше сразу держать их разогнутыми. Очень сложно выжать весь вес своего тела без дополнительных тренировок.
• Не выставляйте плечи вперёд. Иначе говоря, не горбитесь при исполнении стойки — это усложняет сохранение равновесия.
• В идеале, надо выпрямить всё тело и держать его ровно, по линии.

Кроме того, не лишним будет научиться кувыркам. С этим навыком, даже если вы упадёте, можно будет технично кувыркнуться и не пораниться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Анастасия Сергеева

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму — этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках — задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине — и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

• вы перенесли травму головы;
• страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
• имеете проблемы с позвоночником;
• у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
• страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках — упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

• Планка — она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.

• Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.

• Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.

• Научились хорошо стоять на голове и не падать — учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках — снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.

• А теперь немного йоги — узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.

• Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки — так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

1. Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров — ноги при этом прямые.
2. Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
3. Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
4. Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

• Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
• Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол — это придаст вам уверенность и контроль.

• Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
• Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой — просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное — быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову — цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

В последние годы интерес к занятиям на скалодроме многократно возрос. Упражнения интересуют не только профессионалов спорта, но и поклонников активного образа жизни. Посещая скалодром, вы можете получить адреналин и массу новых эмоций, а также натренировать все мышцы тела и подтянуть фигуру без лишних усилий.

Стойка на руках является одним из базовых упражнений в гимнастике. Она также широко используется в паркуре и йоге. Как физическое упражнение стойка на руках отлично нагружает за счет собственного веса тела мышцы верхней части туловища и рук. Приятным бонусом в умении стоять на руках является то, что это умеют делать не многие люди и вы можете произвести эффектное впечатление на тех, кто данным навыком не обладает. Научиться стоять на руках не так сложно, как кажется многим и это вполне по силам каждому, кто уделит некоторое время развитию необходимых навыков.

Общефизическая подготовка
Стойка на руках требует достаточной силы и выносливости во всем вашем теле. В данном упражнении задействованы как мышцы верхней части тела (дельты, трицепсы и большая грудная), так и средней и нижней части, которые позволяют держать осанку и равновесие. Если вы не занимаетесь спортом, или физическими упражнениями, то можете испытывать проблемы как раз с верхней группой мышц своего тела из-за их недостаточной силы и выносливости. Устранению данного недостатка необходимо уделить внимание в первую очередь, выполняя серии отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине.

Дополнительная тренировка для плечевого пояса
В идеале тело стоящего на руках человека образует прямую линию с головы до кончиков пальцев. Такое положение требует требует повышенной гибкости и выносливости мышц плечевого пояса, которые можно развить с помощью следующего упражнения.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями к полу. Ноги согните в коленях и поставьте на пол перед собой на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Поднимайте туловище и бедра от земли насколько сможете. Зафиксируйте корпус в данном положении, а затем плавно опустите вниз. Старайтесь, чтобы работа мышц бедер в данном упражнении была минимальной. Выполните несколько повторов данного упражнения.

Когда вы разовьете мышцы и гибкость плечевого пояса и выполнение данного упражнения не будет вызывать особых затруднений, то усложните его, выпрямив одну из ног и выполняя подьемы туловища с опорой на другую ногу. Чередуйте ноги и следите за правильным дыханием. На выдохе вы должны становиться в мостик, на входе возвращаться в исходное положение.

Стойка на голове
Позиция стоя на голове, как правило, не вызывает сложности у большинства людей и является еще одной ступенькой к тому, чтобы научиться стоять на руках. В стойке на голове опора происходит на три точки, что значительно упрощает удержание равновесия. Кроме того, она позволяет частично избавиться от страха перед необычным положением тела, которое может привести к его падению вперед.

Для выполнения стойки подойдите к стене. Поставьте руки немного ширине плеч на расстоянии около 20 см от стены. Голову уприте в пол около самой стены. Закиньте ноги на стену. Постойте в стойке 5-10 секунд.

Когда стойка на голове под стеной будет освоена попробуйте выполнить ее без опоры на стену в центре комнаты на паласе или мягком матрасе. Здесь уже необходимо остановиться и сказать несколько слов о безопасности.

Самым опасным моментом в стойке на голове и на руках является опрокидывание вперед. Если завалившись назад вы просто инстинктивно встанете на ноги и не причините себе вреда, то падая вперед можно получить достаточно серьезные травмы.

Чтобы этого не случилось, нужно потренировать свои действия и навыки безболезненного падения вперед. Для этого вам потребуется потренироваться совершать кувырки на мягком покрытии из положения сидя и из стойки на голове. В момент совершения кувырка поджимайте подбородок к туловищу, чтобы исключить травмирование шейных позвонков и выгибайте спину дугой для плавного переката. Наработанные навыки помогут вам правильно сгруппировать тело при случайном падении из положения стоя на руках.

Стойка на руках с опорой на стену
Вы уже близки к цели и находитесь в одном шаге от того, чтобы научиться стоять на руках. На данном этапе нужно отработать стойку на руках с опорой на стену. Для этого из положения в полуприседе поставьте руки чуть шире плеч на расстоянии около 25 см от стены и закиньте на стену свои ноги. Когда ноги коснуться стены и возникнет чувство уверенности начните попеременно отрывать от стены сначала одну, а затем другую ногу. Попробуйте оторвать от стены обе ноги и удерживать равновесие. Вперед вы не упадете, так как там стена, а падая назад просто вернетесь в исходное положение. Учитесь балансировать, отрывая ноги от стены.

Основной способ сохранения равновесия в данной позиции — это ваши пальцы рук. Они должны быть широко расставлены, что увеличит площадь опоры. Когда вы чувствуете что начинаете заваливаться к стене, то попробуйте напрячь пальцы и вернуть себе равновесие. Пальцы являются играют большую роль в балансировке тела, но не забывайте также о корпусе и ногах.

Занимайтесь стойкой у стены до тех пор, пока у вас не возникнет правильного понимания и чувства того, как необходимо балансировать своим телом в стойке на руках.

«Чистая» стойка на руках
Когда вы научитесь хорошо держать равновесие около стены можете попробовать с нею распрощаться и выполнить «чистую» стойку на руках. Чтобы в нее встать выполните те же самые действия, которые использовались для выхода в стойку на руках у стены, только в последний момент учтите, что стены не будет и нужно будет установить равновесие в следующий момент после запрокидывания ног. Воспользуйтесь помощью напарника, который будет подстраховывать вас на первых порах. В дальнейшем вы сможете обойтись без его помощи.

Регулярными и упорными тренировками вы обязательно научитесь стоять на руках. Сначала не будет получаться удерживать равновесие, вы будете заваливаться то вперед, то назад, но со временем обязательно научитесь этому упражнению.

Стойка на руках проще дается тем, кто умеет ходить на руках. В данном случае все сводиться лишь к тому, чтобы научиться балансировать с статичном положении. Так как научиться ходит на руках проще чем на них стоять, то возможно, имеет смысл начать именно с этого.

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело — это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха — это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на «мостик». Опять же нужен навык стойки на «мостике». Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки — это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ — стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Как встать на руки: стена

Отличный помощник — это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Как научиться вставать на руки в домашних условиях

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

• сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
• гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
• безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
• партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

• руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
• живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
• центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

1. Встаем прямо, смотрим на стену.
2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6.

Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

Как стать стендап-комиком

Источник фото: Джесси Болгли

«Смех — это кратчайшее расстояние между двумя людьми», — сказал комик Виктор Борге, и какой это подарок — сократить разрыв между незнакомцами и друзьями. Это похоже на то, чему вы хотели бы посвятить свою жизнь? Добро пожаловать в Standup Comedy 101, где мы расскажем (с помощью некоторых опытных профессионалов и отраслевых экспертов), как начать.

Как мне узнать, подходит ли мне стендап-комедия?

Если вы находитесь здесь в первую очередь, можно с уверенностью предположить, что вы чувствуете призыв действовать. Если вы из тех парней или девушек, которые любят посмеяться, любят рассказывать истории, любят (как сказал Борге выше) сокращать расстояние между двумя людьми, то, похоже, у вас может быть какой-то прирожденный талант. как стендап-комик.Комедия во всех ее формах и формах — от «как насчет еды в самолете?» До «два священника входят в бар» — требует особого внимания к другим и их поведению, а также уникального восприятия вещей, которые заставляют мир жить. круглый. Многое было сказано о повседневной жизни: что можно использовать воском на свежем и специфическом для вас образе? Как говорит местный эксперт по комедии за кулисами Стив Каплан, мы просто «разношерстная команда», в конце концов, «мчащаяся сквозь пустоту в холодной, безразличной вселенной». Так почему бы с юмором не осветить этот экзистенциализм?

«Неважно, насколько мы безнадежны, насколько мы жалки, насколько жалки, насколько заблуждаемся, насколько эгоистичны, насколько мелочны наши решения, это также чудесно, восхитительно человечно», — пишет Каплан.«А комик — это просто отважный человек, который встает перед большой группой незнакомцев и признается, просто признается в том, что он человек, — говорит правду о себе и других. Люди могут сидеть в темноте и думать: я неудачник, я побежден, я совсем один. Комический художник выходит и говорит: «Я тоже». Комический актер не пытается быть смешным, а просто позволяет своей человечности, своей собственной абсурдности со всеми недостатками, слабостями и недостатками сообщить персонажам, что они играть и общаться со зрителями, сидящими в темноте.Основной жест комика — пожимание плечами. «Эй, ты будешь жить. Я был там, это жизнь, ты будешь жить! »Искусство комедии — это искусство надежды. Это правда, комическая метафора нашей жизни ».

Разве это не красивая мысль? Искусство комедии — это искусство надежды. Однако это не обязательно означает, что вы должны показывать публике себя желанной или привилегированной; как раз наоборот. Для комика важно иметь доступ к каждому мужчине или каждой женщине.Мы все несемся по вселенной; Работа комиксов — находить смешное. Если это похоже на ваше счастье, читайте дальше.

Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы стать стендап-комиком?

Ответ на этот вопрос прост (но, как это часто бывает, легче сказать, чем сделать).Не начинайте стендап, если вы не готовы работать. Для этого вам, например, потребуется начать писать свой собственный материал. Всегда есть постоянные драматические сцены, в которых комики воруют работы друг друга — это разговор о другом месте и времени (посмотрите серию Дэйна Кука «Луи» с Луи СиКей, чтобы попробовать). Но самое главное — не участвовать в краже шуток. Вы можете найти вдохновение в тайминге или тематическом подтексте других комиков, но напишите свой собственный набор! Отличный способ начать — вести дневник или носить с собой блокнот для неформальных размышлений и наблюдений. Задокументируйте, как вы видите себя и как вы видите мир; там есть кое-что, о чем стоит рассказать.

Еще одна практика, которую достаточно легко усвоить для начинающих комиксов: вытащить задницу на сцену! Никто не узнает вас как стендап-комика, пока вы не начнете выставлять себя напоказ, а это означает, что вы будете рассказывать анекдоты пустыми ночами с открытым микрофоном, писать, переписывать, переписывать и переписывать ваши 10 минут материала. налаживать контакты с другими комиксами и дружить с ними, а также работать над этим, пока не начнете видеть результаты.Не для того, чтобы играть здесь маму, но первые дни этого долгого пути могут означать поздние ночи в барах перед утренним пробуждением для ваших детей с 9 до 5: берегите себя. Высыпайтесь, разумно распоряжайтесь своим временем, ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом.

Последняя часть особенно важна, учитывая физические и умственные усилия, необходимые для комедии. Комедия сама по себе имеет ритмичный ритм, требующий от хозяев здравого ума и тела. «Всегда беги на сцену! В комедии есть энергия », — говорит эксперт по бэкстейджу и тренер по актерскому мастерству Кэтрин Хартт.«Даже если вы делаете очень непринужденный юмор, это вызывает кайф. К тому же, чтобы сниматься в хорошей комедии, нужно получать удовольствие, поэтому нужно, чтобы ваши «соки» текли. Вы не можете сниматься в комедиях уставшими или затянутыми. И вы не хотите иметь фальшивую энергию. Это заставит вас чувствовать себя вынужденным и несмешным. Так что по-настоящему прыгайте и заставляйте кровь течь в вашем теле и мозге. Все будет происходить быстрее и проще ».

СВЯЗАННЫЕ:

Опять же, нет единого способа сделать это, но берете ли вы свои комические реплики от Кэти Гриффин или Криса Рока, структура шутки, как правило, представляет собой историю, разбитую на две основные части: постановку и изюминку.Одно без другого не работает. «Настройка предоставляет информацию, которая дает контекст шутки и позволяет понять ее смысл», — говорит эксперт по Backstage и действующий тренер Шари Шоу. «Настройка устанавливает обстоятельства, которые делают изюминку забавной…. Может быть много настроек или совсем немного, но они должны быть там и должны придавать преувеличенное или неожиданное значение изюминки «. Следующая остановка? Изюминка, которая передает шутку. Обычно это выглядит как «преувеличенная или неожиданная реакция на информацию, предоставленную в настройке», — говорит Шоу.

Как сделать землю в шутку?

Вы можете написать самую острую и доступную шутку, которую когда-либо видел мир, но это ничего не значит, если вы не знаете, как ее передать. Вот где вам пригодится опыт выступления на сцене, просто чтобы вам было удобно и легко стоять перед публикой.Но когда дело доходит до этой структуры сетап и изюминка, о которой говорилось выше, Кэтрин Хартт говорит, что как для стендапов, так и для актеров комедийных ситкомов нужно иметь чистые биты. Один из наиболее эффективных способов сделать это для новичка — сделать вдох, поморщиться и произнести реплику.

«Это просто: сделайте гримасу, а затем произнесите фразу», — говорит Хартт. «В любом случае хорошо двигаться первым перед линией, потому что это крутой бит. И на камере это улучшает монтаж. Кроме того, это заставляет вас реагировать.Удары могут быть довольно быстрыми или медленными, чтобы вы «доили» смех. Это также отлично подходит для основного коммерческого тайминга ».

Как мне найти свой голос как комика?

Обрести свой голос как комика можно тем же способом, что и многое другое в жизни артиста: методом проб и ошибок.Хотя стендап отличается от комедийного актера тем, что вы хотите быть версией своего подлинного «я» на сцене, вы не будете знать, что привлекает внимание публики, пока вы не выйдете и не протестируете это в реальном времени. По словам Шоу, лучший способ сделать это — «выпустить своего неотредактированного внутреннего ребенка» поиграть.

«Отпустите и сделайте это. Ищи это. Если ты не настоящий болван, он там, — говорит она. «Когда вы гуляете с друзьями, и они смеются над тем, что вы говорите, запомните, что вы сделали и как вы это сделали, как вы звучали и почему они ответили именно так. Это твоя причуда. Это ваша особенная странность, которой нет ни у кого. Это тебе смешно. Примените это к своей шутке, и она сработает. А когда ничего не помогает, просто вернитесь к другому правилу комедии: говорите свою реплику шире, шире, быстрее и смешнее. Как только вы почувствуете себя забавным, попробуйте свои линии доставки разными способами — быстрее, крупнее, шире, тише, с отношением. Спойте немного движения тела. Прошепчите это. Плачь. Измените значение слов и произнесите их удивительным образом. Если вы говорите о счастье, переверните это и скажите с грустью.Прикрывайте отвращение возбуждением. Скажите «Я люблю тебя» с ненавистью. Поэкспериментируйте с голосовыми тонами. Вы будете поражены тем, что найдете, повторяя одну и ту же строчку по-разному снова и снова. Когда ваше тело говорит вам: «Ого, это было свободно и рассмешило меня», вы это нашли. Если туго, значит, неправильно «.

Эксперт за кулисами Джейми Ирвин соглашается: задавайте себе вопросы. «[Это] полезная отправная точка», — говорит он. «Как меня видят люди? В какой стереотип (ы) мне легче всего вписаться? Что во мне смешного? Что смешного в том, откуда я родом? Что смешного в моей жизни? И, пожалуй, самое главное, что мне смешного? Если вы начнете [там], ваш материал и подход, скорее всего, будут оригинальными, потому что они уникальны для вас.”

Хотя вы сами — самая важная часть развития своего голоса, знание того, кто ваша аудитория, также может помочь вам отточить и изменить то, что работает, а что нет. Это то, что нас сразу же поразило, когда мы в прошлом году встретились со стендап-комиком и актером Джерродом Кармайклом, чтобы обсудить последний сезон «Шоу Кармайкла»: он знает свою аудиторию как свои пять пальцев. Даже на пике своего успеха на NBC Кармайкл всегда стоит в стойке. Когда он был в Нью-Йорке на нашем интервью, он решил быстро отыграть сцену в историческом Comedy Cellar.«Иногда, когда я пишу сценарий [для« Шоу Кармайкла »], я выхожу на сцену и говорю о том, о чем мы говорим в эпизоде, чтобы действительно понять, что я к этому чувствую», — сказал он нам. Однако, вопреки распространенному мнению, Кармайкл говорит, что стендап — это не только смех. «Я ищу чувства, я ищу связи, я ищу реакцию…. Когда я думаю о комедианте, я думаю о сатире Марка Твена не меньше, чем о шутках Криса Рока. Очевидно, что смех — важная вещь, и вы хотите быть смешным, и вы хотите дать [аудитории] этот опыт, но вы также хотите, чтобы они почувствовали некую связь с тем, что вы говорите.Я отношусь к своей аудитории как к взрослым ». В этом смысле он хочет создать «искусство, требующее мысли». Использование его в качестве примера, безусловно, показывает, как можно извлечь выгоду, зная кое-что о своей демографии.

Кэмерон Эспозито из Seeso «Take My Wife» также обладает уникальным подходом к поиску собственного голоса: она разговаривает сама с собой. «Я думаю, что почти все стендапы выступают в стендапе, чтобы поговорить с более молодой версией себя», — говорит она. «В моем случае было действительно очень сложно выйти наружу.Я не знала взрослых геев и не знала, что могу вести позитивную жизнь. Я лично был очень расстроен, узнав, кем я был, и это не должно быть так; это то, о чем я всегда пытался [сообщить], говоря о своей жизни ».

Как мне писать автобиографически, не отталкивая публику?

Esposito подводит нас к следующему пункту нашего гида по стендап-комедиям — автобиографическому написанию.Это, наверное, самый распространенный способ, которым комики делают свое дело; никто другой в мире не видит их мир своими глазами, и они не живут той жизнью, которой живут. Старая пословица не зря гласит: «Пиши то, что знаешь». Но это также рискует оттолкнуть тех, кто не понимает или не имеет отношения к жизни, о которой вы говорите. Один из способов, которыми Эспозито разрешил эту дилемму, заключался в том, что она последовала собственному совету: поговорила со своим младшим собой. В этом смысле она выходит и разговаривает напрямую со всеми лесбиянками, молодыми и старыми, которые, как она знает, поймут, о чем она говорит на сцене.Она знает свою аудиторию и находит в них свой голос.

«Я никогда особо не беспокоилась о том, чтобы говорить о своей жизни, потому что все стендапы рассказывают о своей жизни», — говорит она. «[Быть« слишком геем »- это] критика, которую я получаю постоянно, и для меня это не имеет никакого смысла, потому что я не могу видеть мир иначе».

Оглядываясь назад на нашу историю с обложки «Большой больной» с Кумаилом Нанджиани, он тоже взвешивает свои секреты автобиографического письма: ключ к тому, чтобы быть конкретным для вас, при этом выбирая крупицы универсальности.

«Пока вы пишете о том, что вам интересно, вы должны верить, что это будет интересно аудитории», — сказал Нанджиани. «Вы не можете предсказать, к чему будут относиться люди. Все, что вы можете сделать, это попытаться сформулировать свою собственную жизнь и свои проблемы как можно яснее и поверить в то, что все мы достаточно похожи, чтобы люди нашли что-то, к чему можно было бы подключиться ».

Не стесняйтесь задавать большие вопросы в своей работе. Писателям не нужно все это выяснять.Если вы задаете «важные вопросы», это, скорее всего, сомнения и вопросы, которые возникают у каждого, и это происходит из-за незнания того, что создается общий эмоциональный язык. В «Большой болезни», например, Нанджиани борется со своим мусульманским воспитанием, выступая на сцене в стендапе. Независимо от религии, вам будет трудно найти взрослого американца, который бы не подвергал сомнению свою веру (или ее отсутствие).

«Вы должны попытаться разобраться с вещами, которые вас беспокоят», — сказал он. «Сформулируйте эти вопросы.Это действительно все, что вам нужно сделать … Мы живем в мире, где люди пытаются отделить себя от других людей, и [у нас] действительно гораздо больше общего, чем [нет]. В конечном итоге мы просто ищем еду, любовь, смысл, понимание и общность. Так что, если вы сможете сформулировать свой опыт по-настоящему, аудитория найдет вас ».

Иногда, однако, неправильная аудитория находит вас. Может быть, они просто не понимают вашего чувства юмора или у них одна доминирующая и противоположная идеология по сравнению с вашей. Как бы то ни было, иногда у вас там есть свободная ночь. С кем не бывает. Вы увидите, как профессионалы позволяют ему соскользнуть, как вода со спины утки — они почти не обращают на это внимания, а затем снова начинают плавать. Это то, к чему вы должны стремиться, как стендап в начале карьеры. Но эта толстая кожа не образуется за одну ночь; он берет наборы на наборы на наборы погодных условий. Даже когда что-то не летает из-за того, что толпа слишком молода, или слишком стара, или слишком мужская, или слишком женская, или слишком веселая, или слишком прямолинейная, или просто включается или выключается, ваша работа как комика — принять это спокойно.Не тратьте дыхание на приступ самоуничижения (к которому, как вы заметите, прибегают многие комиксы). Просто сделайте мысленную заметку и доведите бит до совершенства для следующего раза.

СВЯЗАННЫЕ:

Как мне бороться с хулиганами?

Хеклеры немного отличаются от шутливых бомбардировок, потому что они чуть ли не проникают в ваш сет и заставляют вас взаимодействовать с ними. Однако, как и в случае с шутками, умение справляться с хекерами сводится к уверенности и способности думать на ногах. Иногда им требуется ответный удар, чтобы заставить их замолчать — дайте им это. Вы комик! Используйте свое остроумие. Некоторые комики также предпочитают вовлекать в беседу хекеров и симулировать реальный интерес к тому, что они говорят. Другие выводят их на сцену. Остальные выгоняют их. Но нам нравится подход Джерри Сайнфельда; в Reddit AMA от 2014 года он говорит, что берет на себя роль терапевта для указанного хеклера.

В самом начале своей карьеры я натолкнулся на идею стать терапевтом Хекле. Чтобы, когда люди говорили что-то гадкое, я сразу начинал им сочувствовать и пытался помочь им с их проблемой, пытался понять, что их расстраивает, и старался быть очень понимающим в их гневе. Это открыло мне, как комику, всю эту забавную возможность, и никто этого раньше не видел. Некоторые из моих друзей-комиков называли меня — что они говорили? — что я буду советовать хеклеру, а не драться с ними. Вместо того чтобы драться с ними, я бы сказал: «Ты выглядишь таким расстроенным, и я знаю, что это не то, чего ты хотел сегодня вечером. Давай поговорим о твоей проблеме », и аудитория сочла бы это забавным, и это действительно сбило бы с толку и хеклера, потому что я бы не пошел против них, я бы встал на их сторону.

Как мне превратить свой стендап в актерскую работу?

Вы видите это все время: актеры, подобные вышеупомянутым Джерроду Кармайклу, Кэмерону Эспозито, Кумаилу Нанджиани и даже Джерри Сайнфелду, берут свои материалы и навыки, отточенные на сцене, и выводят их на большие и маленькие экраны.К сожалению, для этого не существует единой дорожной карты. Это желанная цель многих, но реальный результат — для немногих, у кого есть талант и решимость прорваться вперед. Посещайте открытые микрофоны, заказывайте местные комедийные выступления, нанимая агента, чтобы вас увидели и установили контакты с нужными людьми — это те вещи, которые одно за другим приводят к комедийному успеху и за пределами сцены.

В остальном путь комедийного актера очень похож на путь любого другого актера.Для получения более подробных и пошаговых советов по этому поводу прочтите наше Руководство «Как стать актером за кулисами»; мы знаем, что в нем есть для вас несколько интересных моментов.

СВЯЗАННЫЕ:

Бенджамин Линдси

Бенджамин Линдсей — главный редактор Backstage, и если вы читаете это в нашем журнале, он сначала написал или отредактировал его.Он также является продюсером и ведущим ряда наших цифровых интервью, в том числе первого эпизода перед камерой Backstage Live.

Смотрите полную биографию и статьи здесь! . . .

Как установить стойку и почему это может спасти вашу жизнь

Сидеть — это убивать вас

Недавно в новостях вы, возможно, слышали некоторые довольно тревожные данные. были опубликованы о ударе сидя в течение длительного периода времени может сказаться на вашем здоровье.

Когда я был моложе, я иногда целыми днями сидел перед телевизором, смотрел телевизор или играл в Nintendo. Я заметил, что если бы я делал это около шести часов или больше, мне было бы особенно плохо.

Несмотря на то, что я знаю это по опыту, я все еще немного шокирован данными о том, насколько плохо для вас сидеть.

Можно сказать, что эпидемия ожирения в западных странах (Австралия занимает 6 место среди самых толстых стран , Америка занимает первое место , статистику ранжирования ожирения вы можете увидеть здесь) вызвана не только количеством переработанных жиров , соленые, сладкие продукты доступны очень большими порциями, но также потому, что мы сидим весь день .

Это опасная комбинация . Зачем? Потому что вы помещаете весь этот мусор в свое тело, а затем, сидя на долгое время, вы отключаете свое тело от того, чтобы что-либо с ним делать.

Две картинки выше взяты из инфографики, которая содержит противоречащие данные о том, что сидение в течение длительного времени является одним из самых опасных изменений, вызванных современной человеческой жизнью.

Излишне говорить, что никогда не было лучшей причины для перехода на стоячий стол , что я сделал пять лет назад (и угадайте что, я все еще худой!).Пришло время обратить внимание и изменить свой образ жизни, особенно если вы сидите за своим столом и читаете это…

Одно из лучших изменений производительности и здоровья, которые я когда-либо делал

Одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал в терминах продуктивности и здоровья — перейти на стойку .

Я не могу вспомнить, где я впервые увидел идею использования стола, за которым вы стоите, вероятно, это был блоггер, который переключился и написал об этом, но я действительно помню, кто, наконец, убедил меня внести изменения сам .

Я изучал курс повышения производительности Эбена Пагана « Wake Up Productive ». Во время одного из модулей Эбен рассказал о стойках и о том, почему они более эффективны. Вскоре после этого я отправился в Икеа и купил себе свой первый стоячий стол.

С тех пор я им пользуюсь.

Не устаете стоять весь день?

Люди, которые раньше не пользовались стоячими столами, часто задаются вопросом, как можно стоять за столом восемь часов в день, чтобы делать работу.

Ты не устаешь?

Конечно, если бы я стоял восемь часов подряд , то да, я бы устал. Эти люди исходят из системы взглядов штатного сотрудника, где естественно и ожидаемо, что вы остаетесь за своим столом большую часть своего рабочего времени.

Как независимый предприниматель, у меня есть прекрасная свобода структурировать свой рабочий день так, как мне нравится . На самом деле это очень важный момент, когда речь идет о стойке, потому что, если вы будете проводить за моим столом более двух часов подряд, вы утомитесь.

The Ultradian Rhythm

Вкратце — одна из других концепций, которые я перенял от Эбена, который, как мне кажется, позаимствовал ее у Тони Шварца, — это концепция Ultradian Rhythm .

Ultradian Rhythm

Описательный термин ultradian используется в исследованиях сна для обозначения 90–120-минутного цикла стадий сна во время сна человека.

Некоторые из других ультрадианных циклов в организме — это выброс гормонов, частота сердечных сокращений, терморегуляция, мочеиспускание, деятельность кишечника, расширение ноздрей и аппетит.- Википедия

Тело имеет двухчасовые ритмы потока энергии, поэтому имеет смысл работать в гармонии с этими циклами.

Еще до того, как я услышал об Ultradian Rhythm, я всегда работал примерно двухчасовыми блоками. На самом деле, правильнее сказать, что я «живу» двухчасовыми кварталами.

Обычно я голоден через два часа после последнего приема пищи. После двух часов занятий одним и тем же мне становится скучно. Я могу тренироваться в течение двух часов, прежде чем полностью устану. Мне нравится пообщаться в течение двух часов, прежде чем я захочу заняться чем-нибудь еще.

Очевидно, что вы можете заставить себя выйти за рамки двух часов, но убывающая отдача действительно начинает действовать после этого. Вы быстро утомляетесь, ухудшаете качество печати или теряете фокус.

Мне нравится жить короткими блоками, с быстрой сменой формата. Это то, что я называю балансом . Ультрадианский ритм просто подтверждает это с физиологической точки зрения.

Работа на короткие периоды

Как предприниматель, у которого есть свобода работать в соответствии с моими двухчасовыми циклами, мне никогда не приходилось работать по восемь часов за своим стоячим столом.

Я работаю по часу или два, делаю перерывы, хожу готовить еду, сижу на диване, слушаю музыку, сплю — я каждый день перемешиваю.

Большинство людей не могут сделать это на своем рабочем месте, но поскольку вы, скорее всего, предприниматель, если читаете этот блог, у вас появляется больше свободы в своей жизни или, по крайней мере, вы работаете над этим.

Именно поэтому вы идеальный кандидат на стойку.

Даже если у вас есть работа на полную ставку, учитывая данные о рисках, связанных с сидением, сейчас хорошее время подумать о том, чтобы убедить всех, кто вам нужен, о наличии стоячих столов на работе или, по крайней мере, о смене как вы работаете, чтобы не сидеть надолго без перерыва.

Почему мне нравится работать стоя

Стол для работы стоя отлично подходит по следующим причинам —

1. Поза и поток энергии через тело значительно улучшены

Изображение получено от Tinkering Monkey

Раньше у меня постоянно болели спина и плечи, особенно в конце 90-х — начале 2000-х, когда я только начинал онлайн. Я почти уверен, что это произошло потому, что я провел более 10 часов в кресле, глядя на экран, сгорбившись.Я толкал свое тело, потому что мой разум хотел продолжать работать. Ему нравится ощущение от продуктивным , даже в ущерб телу.

Благодаря столу стоя и динамичному характеру того, как я сейчас структурирую свой день, у меня редко возникают физические жалобы (кроме боли в мышцах от силовых тренировок, но это хороший вид боли).

Единственный раз, когда я сажусь надолго, это когда я иду в кафе, чтобы написать , или когда смотрю фильм или телешоу. Мне нравится атмосфера кафе, когда я сосредоточен только на письме, но, конечно, я не трачу на это больше двух часов, так что это соответствует обычному ритму.

2. Вы легко можете уйти от стола

Когда-то, когда я работал в кресле за столом, я часто оказывался «в ловушке». Я становился настолько ленивым, что мог часами смотреть в экран, часто выполняя непродуктивную работу . В конце концов, всемирная паутина — отличный инструмент для прокрастинации.

Когда я стою за столом, я все время отхожу от компьютера. Вы не испытываете того чувства апатии или лени, которое возникает, когда вы сидите.

3. Это может спасти и ваши глаза

В качестве побочного преимущества мои глаза стали намного счастливее .

На стоячем столе вы постоянно делаете микроперерывы , перемещаетесь и смотрите на разные предметы. Ваши глаза не созданы для того, чтобы смотреть на объекты, такие как монитор, крупным планом в течение длительного времени. Им нравится смотреть на вещи вдалеке и менять фокус с близкого на дальнее и обратно. Это упражнение для глазной мышцы, которая, как и все мышцы, должна быть динамичной, изменчивой, а не привязанной к одной настройке на длительное время.

Поскольку я чаще отхожу от стоячего стола, я не смотрю постоянно на экран.

Совет! — Если вы интенсивно пользуетесь компьютером и хотите следить за своими глазами, выйдите на улицу и смотрите на горы, здания или что-то еще вдали в течение 15 минут каждые два часа — предпочтительно каждый час. может спасти ваше зрение на долгое время. .

Это некоторые из преимуществ для здоровья от стоячего стола, который, в свою очередь, повысит продуктивность , когда дело доходит до результатов работы.Если ваше тело находится в лучшем состоянии, вы, естественно, сможете производить больше, не утомляясь. Это беспроигрышный вариант для вашего здоровья и вашего бизнеса.

Как я собираю свой стоячий стол

На изображении справа показан стоячий стол моего домашнего офиса.

Ничего особенного, только столешница Ikea (VIKA AMON) и ножки (мои похожи на VIKA KAJ) и несколько коробок для обуви, чтобы поддержать мой монитор (30in Apple Cinema Display).

Мой Macbook pro 13in retina подключается к монитору, и у меня есть динамики Altec Lansing и сабвуфер для музыки.

Микрофон, который вы видите на картинке, — это Snowball by Blue, который я использую для интервью подкастов и аудиозаписей только для голоса.

Да, и давайте не будем забывать о верном коврике для йоги , на котором можно стоять. Это действительно важно, убедитесь, что у вас есть что-то, что смягчает ваши ноги.

Посмотреть мое видео

Обязательно посмотрите мое видео на YouTube о моем стоячем столе, чтобы увидеть больше кадров моего рабочего стола дома.

Видео также включает дополнительную информацию о том, почему я изменил стол для работы стоя, какие столешницы и ножки можно приобрести в Ikea, чтобы создать свой собственный стол для работы стоя менее чем за 100 долларов , а также несколько снимков моего текущего встать стол настроен.

Посмотрите видео до конца, и вы найдете два забавных отрывка из создания видео.

Надеюсь, этой информации более чем достаточно для начала.

Я хотел бы поблагодарить моего французского друга Алексис из Nouvelomme.fr (Новый Человек), у которого был отличный пост на стойках, также известный как «travailler-debout». Возможно, я украл несколько его фотографий для этого сообщения в блоге.

Хотели бы вы утроить свою производительность?

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результатов, кажется, ничего не работает, и вы чувствуете, что ваш блог никуда не денется, я подозреваю, что ваша самая большая проблема — , как вы думаете, и , как вы действуете .

Следующий уровень обучения, который я предлагаю для блоггеров, которые только начинают или какое-то время боролись, — это мой пакет электронного руководства Master Your Mindset: Productivity And Mindset Training для профессиональных блоггеров .

Я искренне верю, что вы должны решить эту проблему, иначе у вас никогда не получится. Те же психических камней преткновения и плохие модели поведения убьют ваш шанс на успех, независимо от того, над чем вы работаете, как много вы работаете или насколько хороши ваши намерения.

Есть причина, по которой некоторые люди преуспевают, даже если они начинают без образования и опыта. Это все связано с их настроем и желанием стать лучше. Это руководство предоставит вам необходимую информацию и советы по повышению производительности, чтобы вы могли быстро получить результаты.

Внутри руководства вы узнаете:

• Три основных принципа, которые регулируют все, что я делаю , включая подробное описание того, как применять правило 80/20 , Теория Ограничения и Техника спринта (страницы с 10 по 28)
• Как оставаться продуктивным, когда хочется отказаться от . Основываясь на самом популярном сообщении в блоге, которое я когда-либо писал, я помогу вам преодолеть ваш величайший вызов, ваши собственные эмоции (страницы 29–35)
• Секрет двухчасового рабочего дня, путешествий по делам и жизни за ноутбуком Образ жизни . Я не раз взламывал код формулы образа жизни для бизнеса, даже до того, как у меня появился блог. В этой главе вы узнаете, как (Страницы 37–46)
• Как сломать модель средних результатов и добиться идеального тайминга , чтобы вы, наконец, получили «большую победу», которую видели многие другие люди (Страницы 73–80)
• Моя история о том, как я заработал миллион долларов в Интернете , включая ключевые шаги, чтобы самому достичь этой большой цели.Это не произойдет в одночасье, но есть процесс, которым вы можете следовать, чтобы добраться туда (страницы 82–87)

[Щелкните здесь, чтобы заказать полный пакет]

В верхней части самого руководства я ‘ m также включает в себя пять новых аудиоуроков , которые я недавно записал лично, плюс оригинальные 10-частные аудиоуроки Master The Mindset , которые я записал, когда впервые преподавал свою новаторскую программу Blog Mastermind .

Есть также третий специальный бонус, отчет, охватывающий мою уникальную систему аутсорсинга , которая фокусируется на найме местных сотрудников для работы на дому, чтобы вы могли создать удаленную команду.

Пакет включает в себя мое полное руководство на 90 страницах для овладения вашим мышлением и продуктивностью, 15 аудиоуроков с более чем пятичасовым персональным коучингом от меня, охватывающим все ключевые идеи и методы мышления, которые вам нужно знать, а также специальные бонус отчет об аутсорсинге .

[Щелкните здесь, чтобы заказать полный пакет]

Пробная версия без риска (30-дневная гарантия возврата)

Даже если вы не уверены, я предлагаю вам скачать руководство, а затем принять решение после того, как вы пройти через это.

Как вы увидите, щелкнув ссылку, я предлагаю 30-дневную гарантию возврата . Если это не для вас, напишите мне в течение 30 дней, и я верну вам деньги. Вы даже можете сохранить бонусы независимо от вашего решения.

[Щелкните здесь, чтобы заказать полный пакет]

Я надеюсь, что это сообщение в блоге вдохновило вас на то, чтобы подумать о стоячем столе для вашего офиса, или, по крайней мере, не даст вам сидеть слишком долго.

Скоро поговорим,

Яро
Standing Up

.

3 способа сделать стойку на руках

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Розалинд Луцки, доверенный член сообщества wikiHow. Розалинда Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Эта статья была просмотрена 1 705 800 раз.

Соавторы: 249

Обновлено: 17 ноября 2020 г.

Просмотры: 1,705,800

Краткое содержание статьи X

Чтобы сделать стойку на руках, сначала встаньте лицом к стене и положите руки на пол на 3–4 дюйма (8–10 см) перед ней. Практика перед стеной упростит выполнение стойки на руках, когда вы только начинаете. Выпрямите ноги, чтобы принять позу собаки вниз, затем идите вперед, пока ваши плечи не совпадут с вашими запястьями.Затем поднимите одну из пяток к потолку и поднимитесь на подушечку стопы, которая все еще находится на полу. Теперь надавите на руки и поднимите пятку в воздух. Поднимите верхнюю пятку к стене, чтобы она опиралась на нее, а затем нижнюю пятку. Подтяните живот к позвоночнику и поднимите плечи вверх и от ушей, чтобы помочь вам сбалансировать. Затем попробуйте оттолкнуться от стены ногами и посмотреть, как долго вы сможете удерживать стойку на руках. Когда вы закончите, по очереди опускайте ноги на землю.Вы также можете сделать стойку на руках, подняв ступни по стене. Во-первых, примите позу собаки вниз, поставив пятки на 1-2 дюйма (2,5-5 см) от стены. Затем надавите на руки и проведите обеими ногами по стене так, чтобы они находились под углом 90 градусов к стене. Подойдите ближе к стене, пока ваши плечи не совпадут с запястьями. Теперь продолжайте подниматься ногами по стене, приближая руки к ней. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии 3–4 дюймов (8–10 см) от стены и ступни упираются в нее.Затем потренируйтесь отталкивать ноги от стены и удерживать стойку на руках как можно дольше. Чтобы вернуться вниз, идите руками вперед, шагая ногами по стене. Если вы хотите научиться делать стойку на руках без помощи стены, продолжайте читать статью!

• Печать
• Отправить письмо авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 705 800 раз.

Научитесь стоять на руках. Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Затем прочтите это краткое руководство с 3 базовыми упражнениями, как стоять на руках.

С чего начать?

Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти партнера, который поможет вам вначале. Вначале может быть немного страшно подняться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда держитесь за ручки:

Захват на ручках должен выглядеть примерно так, как на фото. Как правило, указательные пальцы должны быть обращены вперед.Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

А теперь вы готовы к упражнениям !

3 базовых упражнения:

Три основных положения стойки на руках важно освоить. Это основа, когда вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках. Освоение этих трех положений поможет вам освоить различные более сложные положения стойки на руках и жимы для стойки на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ БАГАЖНИКА

Что это?

Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в положении группировки вы сгибаете ноги, вместо того, чтобы держать их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Ты привыкаешь сначала поднимать бедра.

Общая ошибка при выполнении стойки на руках — поднимать ноги вверх, не поднимая одновременно бедра. И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

В положении «поджатие» вы действительно учитесь поднимать бедра.

Эта поза также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно силы, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите тело вверх в положении группировки и задержитесь на 5-10 секунд.

Focus:
Имеет прямую линию от запястий до низа без выпадения плеч. Если это сложно, вам нужно немного попрактиковаться в гибкости плеч.

2. РАЗДЕЛЕНИЕ / РАЗДЕЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Что это?

Удерживая позицию смещения ног, держите спину прямо, а ноги — в раздвинутом положении.Идеально выполненная поза означает, что ноги держатся горизонтально, а спина — вертикально. Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине тела. Хорошая вещь в положении смещенного сиденья состоит в том, что центр тяжести немного смещен, потому что ноги держатся далеко от ядра тела. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Перевернитесь в положение раздвижения или разделения ног с горизонтально вытянутыми ногами. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Focus:
Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, чтобы компенсировать неполное разделение ног. Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и поэтому становятся тяжелее.

Video Straddle
Поскольку этой гимнастке требуется немного больше гибкости в шпагате, ее ноги должны быть немного направлены вверх.Она держит ноги здесь, так как она, если их опустить ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ РУКА

Что это?
Стойка на руках на руках во многих отношениях сложнее всего из-за ее уровня сложности. Для получения идеальной прямой линии все мышцы тела должны будут взаимодействовать друг с другом.

Почему это хорошая позиция?
Овладение прямой стойкой на руках очень важно.Важно всегда иметь возможность вернуться к прямой стойке на руках и знать, где вы находитесь. При переворачивании вверх ногами легко потерять чувство чувственности. Вот почему важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жима для стойки на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках в группировке или разделенной позиции. Начните с удерживания группировки или разделения в течение 3 секунд, прежде чем переходить к прямому положению.Теперь вы можете переместить ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, рядом с ушами и прямо над запястьями. Низ должен быть прямо над плечами, не вызывая изгиба спины. Ноги также следует держать прямо над низом.

N.B. :
Стойка на руках на руках невероятно трудна для освоения и требует много времени, чтобы обрести контроль.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно же, нужно продолжать практиковаться в других положениях и нажимать, чтобы стоять на руках.Но хорошо время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках. Они помогают вашему телу приспособиться к прямой стойке на руках, избавляя запястья от постоянного напряжения во время тренировки. Вы можете найти наши инструменты в магазине <- здесь.

Жим для видео:
От подгибки к прямой стойке на руках
От перегиба к прямой стойке на руках
Прямая стойка на руках

Этот пост также доступен на: Данск (датский)

Встаньте на свои руки, чтобы победить блюз

На днях я пошел на кофе и встретил своего друга Гранта, такого же йогина и любителя кофе. Он упомянул, что читал об позе стойки на руках (Адхо Мука Врикшасана) и что перечисленные преимущества включают облегчение легкой депрессии. Он задавался вопросом, знаю ли я, почему?

Хороший вопрос. Конечно, я читал во всех своих текстах по йоге, что инверсии (такие как стойка на руках, стойка на голове, баланс предплечий и мой личный фаворит, стойка на плечах), как известно, облегчают симптомы легкой депрессии, и я знаю по собственному опыту, что когда Я стою на руках, чувствую себя немного счастливее.Но каковы физиологические причины этого?

В книге Эми Вайнтрауб «Йога для депрессии» она посвящает главу исследованию инверсий и депрессии. Она включает цитату Карен Коффлер, доктора медицины, директора отделения интегративной медицины в Северо-западной больнице Эванстона, которая утверждает:

– Перевернутые позы, которые принимаются в йоге, изменяют кровоток (включая лимфатический дренаж) и поток спинномозговой жидкости (CSF). Если увеличивается приток крови к этой области, повышается биодоступность кислорода и глюкозы — двух наиболее важных метаболических субстратов для мозга. Отсюда следует, что клетки, погруженные в раствор, богатый факторами, необходимыми для создания нейротрансмиттеров (таких как норадреналин, дофамин и серотонин), будут лучше способны производить эти химических веществ. ”

Что ж, в этом есть смысл. Обращая вспять действие силы тяжести и промывая мозг насыщенной кислородом кровью, он обеспечивает идеальную питательную среду для создания этих естественных «счастливых» химических веществ в нашем мозгу; те, которые, среди прочего, регулируют настроение, эмоции, сон, аппетит, внимание и концентрацию.

Современная медицина только начинает догонять то, что йоги знали тысячи лет. Привнося осознанность в тело посредством медитации, дыхания и практики асан (включая игровые позы, такие как стойка на руках), мы увеличиваем нашу жизнеспособность, энергию и ясность ума, что, в свою очередь, создает волновой эффект на всю оставшуюся жизнь.

По моему личному опыту преподавателя, доказательство — пудинг. Мне не нужно исследование, чтобы сказать мне, что я вижу перед собой каждый день. Когда я работаю с группой новичков, после нескольких коротких недель всесторонней практики, включая инверсии, скручивания, разгибания бедра и прогибы назад, они в обязательном порядке выглядят на 10 лет моложе. Их глаза блестят, и их кожа светится. (Меня всегда поражает, как быстро это происходит.)

Я думаю, что Шри К. Паттабхи Джойс, Гуру йоги и основатель Аштанга Йоги сказал это лучше всего, когда сказал:

«Делай свою практику, и все будет».

И на этой ноте я иду в класс.Увидимся на коврике!

— Джаки Коллинз — инструктор по йоге, танцор и блогер, живущий в Ванкувере, Британская Колумбия. Она всю жизнь занимается йогой, и с юмором и изяществом стремится обрести баланс тела и разума. Присоединяйтесь к ней на www.jaccicollinsyoga.com, facebook и twitter.

Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

Представьте себе следующее.

Вы в тренажерном зале и решили заняться ходьбой со стойкой на руках. Ваш друг делает следующее:

Делает идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам упасть на пол.

«Вау, это было легко — и это была моя первая попытка!»

(Никогда не говорил.)

Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще труднее. На самом деле они могут потребовать много работы.

Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно должна быть «основным движением», она, несомненно, доставляет удовольствие.И он также начинает все больше и больше появляться в соревнованиях…

Спойлер: открыт 2018?
(обновление — полностью названо! )

Если вы когда-либо пробовали (и терпели неудачу) при ходьбе в стойке на руках, то вы, вероятно, знаете это чувство… полная некомпетентность .

Я помню, как впервые попробовал…

* Kick Up *
* SPLAT *

Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — нет абсолютно никакого способа научиться ходить в стойке на руках без одной вещи:

Упражняться.

Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение.

С помощью прыжков на ящик вы можете опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Много.

Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

Готов?

Вот моя 5-ступенчатая прогрессия в обучении ходьбе в стойке на руках:

Шаг 1: Крепление носом к стене

Да, носом к стене.Это отличается от традиционного приема HSPU с положением тела лицом наружу.

Когда вы поднимаетесь (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы:
— Сосредоточьтесь на сохранении плотной сердцевины.
— Держите ноги вместе и указывайте.
— Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову нейтрально).

Бенчмарк:
Попробуйте набрать 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

Шаг 2: похлопывание плечами

При ходьбе со стойкой на руках у вас никогда не бывает двух рук, равномерно поставленных на землю. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую по мере продвижения вперед.

Это как стоять или ходить (на ногах).Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

Сверло для метчика плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие).

Советы:
— Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча.
— По мере освоения поднимайте руки все выше и выше.Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

Бенчмарк:
Работайте до последовательного связывания 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы стойки на руках. Я люблю бросать их в EMOM.

EMOM 8 минут:
1 «Прогулка по стене» (переход в опору нос к стене)
16 похлопывание плечом

Шаг 3: Прикосновение к бедрам

Это почти то же самое как похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности.Вы изолированы на одной руке на гораздо более долгое время, что научит вас удерживать контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках.

Совет:
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было плотным! Иначе очень легко потерять полость и упасть на пол.

Benchmark:
Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу для серьезной ходьбы в стойке на руках!

Шаг 4: Стойка на руках вне стены

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

На этом этапе просто оттолкнитесь ногой от стены, чтобы удержать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте задержку по несколько секунд за раз и медленно увеличивайте.

Примечание: Когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

Совет: Начните с того, что руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

Шаг 5: Стойка на руках и уходите прочь

Вот где все вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте вашему телу «тянуть» вперед себя, наклоняясь более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

Советы:
— Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
— Держите ноги вместе и сжимайте ягодицы.Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к работе в RX’d! Выйди и попробуй пройтись со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках.Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( да, виноват ).

Ищете еще бесплатное обучение? Не могу насытиться перевернутым положением вещей? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь.

Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому обязательно поделитесь этим постом с тем, с кем собираетесь тренироваться!

Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

Ходьба в стойке на руках — резюме

Первый шаг ходьбы в стойке на руках — это, очевидно, переход в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь сохранить равновесие. При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

Как подняться с пола, не используя руки

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2018 года.

Быстро.

Сядьте на пол.

Теперь вы можете подняться в положение стоя, не используя руки?

Нет?

Мне жаль, что я сломаю его вам, но ваши шансы умереть значительно выше, чем у тех, кто может.

По крайней мере, об этом свидетельствует серия исследований, проведенных бразильским врачом Клаудио Хил Араужо.

Как сидение и вставание может предсказать вашу смертность

По мере того, как люди стареют, уравновешенность, гибкость и сила уменьшаются. Поднимать предметы с пола, вставать с кровати, выходить из туалета или подниматься после падения становится все труднее. Без какого-либо вмешательства человек может физически атрофироваться до такой степени, что больше не может двигаться.Как сказал главный герой сериала « Вторник с Морри »: «Когда ты ложишься спать, ты мертв».

По словам Араужо, в этом настроении действительно что-то есть, особенно если вы преуспеваете в годах.

Он и его коллеги разработали простую оценку баланса, гибкости и силы, которую он назвал тестом сидя-подъем или СТО. Вы начинаете из положения стоя и, ни на что не опираясь, опускаетесь на пол, а затем снова поднимаетесь.

Вы начинаете со счетом 10. Вы вычитаете следующие баллы:

• Рука для поддержки: -1 балл
• Колено для поддержки: -1 балл
• Предплечье для поддержки: -1 балл
• Одна рука на колене или бедре: -1 балл
• Сторона опоры на опоре: -1 балл

Так, например, если вы встаете, вы кладете правую руку, а затем правое колено на пол для поддержки, это будет -2 балла. Если, садясь обратно, вы положите левую руку на левое колено, а правую — на пол до того, как задница коснется земли, это будет минус еще на 2 балла.Ваш общий балл за тест сидя-вставание будет 6 (10-4 = 6).

Араужо дал СРТ более 2000 пациентов в возрасте от 51 до 80 лет. Он и его коллеги обнаружили, что люди, набравшие менее 8 баллов в тесте, в два раза чаще умирают в течение следующих шести лет по сравнению с теми, кто набирает более высокие баллы. ; у тех, кто набрал 3 или меньше баллов, вероятность смерти в течение того же периода была более чем в пять раз выше, чем у тех, кто набрал более 8 баллов. В целом, увеличение на каждый балл показателя SRT было связано со снижением смертности от всех причин на 21%.Wowzer!

На основании этого исследования Араухо пришел к выводу, что, хотя хорошо известно, что аэробное здоровье имеет решающее значение для долголетия, мышечная сила и гибкость не менее важны для предотвращения смерти в старости. Вы должны всегда двигаться — всеми способами! Так что если вы старше, сделайте ставку на то, чтобы стать сильнее и оставаться подвижным. Если вы еще молоды (а), вложите средства в свой «фитнес 401 (k)», принимая участие в регулярных силовых тренировках и выполняя динамические растяжки и двигательные упражнения.Ваше 60-летнее «я» будет вам благодарно.

Как подняться с пола с минимальной поддержкой

Сесть и встать с пола, не опираясь ни на что и не опираясь руками / коленями, на самом деле немного сложно. Помимо силы и ловкости, это требует некоторого навыка и, как и любой другой навык, требует практики.

Ниже Дэнни Кларк, директор по производительности в MovNat, расскажет, как можно сидеть и стоять, используя минимальное количество придатков для поддержки.На самом деле я работаю с ними в течение дня для развлечения. Отличный способ двигать телом, когда вам нужен перерыв в статическом сидении на стуле в течение всего дня.

Методы перечислены в порядке возрастания сложности для мужчин, которые склонны к большей стесненности / жесткости. Начните с более простых и продвигайтесь вверх, пока не сможете сделать их все; если есть что-то, что вызывает у вас проблемы, работайте над этим, пока не научитесь делать это профессионально.

Первые два используют некоторые придатки для поддержки, в то время как последние три показывают все более сложные способы оторваться от земли без использования рук или колен.Выполнение одного из них принесет вам идеальные 10/10 на SRT. И предвещает добро для вашей смертности.

1) Наклон в сторону Сидеть Встать

2) Рисунок Четыре Вставайте

3) Кросс-приседания Встать

4) Приседания Встать

5) Приседания на одной ноге Вставать

Подход к погружению или плаванию

Я не гимнастка.Гимнасток не тренирую. Моя специальность — тренировать людей в силе, физической форме, скорости и ловкости. У меня есть некоторый «гимнастический» опыт через кроссфит, но давным-давно все это было самоучкой.

Я перешел от падения на задницу при каждой попытке до ужасной формы, до отжиманий в стойке на руках и ходьбы на 50 ярдов на руках. Я сделал это очень быстро и научился сам. Вы можете сделать то же самое.

Три основных принципа

[wpcol_divider]

Руки и плечи

• Положите руки на землю немного шире, чем в обычном положении для отжимания.Убедитесь, что ваши пальцы разведены. Когда вы попытаетесь встать на руки, вы заметите, что перенос веса на пальцы облегчает балансировку. Плечи должны быть преднамеренными. Вы не занимаетесь военным жимом и не пытаетесь расширить широчайшие мышцы в попытке «накачать» стойку на руках. Плечи должны быть подняты вверх. Именно так будет выглядеть подвесной подъемник с полным диапазоном движений.

Положение головы

• Это очень сложный аспект стойки на руках и ходьбы.В стационарной стойке на руках вы хотите развить навык держать голову и позвоночник прямо. НО , если вы идете пешком, вы захотите увидеть, куда вы идете. Итак, мои советы: в неподвижном состоянии попробуйте попрактиковаться, глядя прямо перед собой. При ходьбе смотрите, куда вы идете, но не сгибайте и не перекручивайте шею слишком сильно, это действительно выведет вас из равновесия.

Ноги

• Готов поспорить, вам нужна эта идеальная стойка на руках….Мы еще не готовы к этому. Вы можете попрактиковаться в том, чтобы ноги оставались прямыми в неподвижном состоянии, так же как голова и позвоночник, но когда вы идете, вы действительно можете использовать ноги, чтобы поддерживать свой импульс.

Проверить, Крис Спиллер использует свои ноги как сумасшедший. Перейдите к 4:55 в видео.

Достаточно ли вы сильны?

Ответ. Скорее всего, да. Мы не делаем отжимания в стойке на руках, мы просто держимся.Однако это требует некоторой силы, особенно в ядре. Если вы не осознали, насколько важно ядро ​​… вам нужно учиться. Несколько недель назад я написал несколько простых советов по тренировке кора. Конечно, тренировка рук и плеч тоже будет полезна.

3 совета по развитию силы ядра CrossFit

[wpcol_divider]

Тренировка стойки на руках и ходьбы

Хорошо, я дал несколько советов, которые могут помочь вам начать работу, но как вы думаете, я знал что-нибудь из этого, когда только начал пробовать ?? НЕТ!! Я просто выделяю 10 минут в день после тренировки, чтобы попробовать стойку на руках.Я рекомендую то же самое.

Стена

• Некоторые люди говорят, что тренируйтесь в стене. Я согласен с точкой зрения. Но используйте его только для того, чтобы научиться поднимать ноги в положение стойки на руках. После того, как вы это узнаете. СТОП используя стену. В конечном итоге это нанесет вам вред.

Трава или циновки, надей свою задницу

• Я тренировался в зале для борьбы, где были маты. Я слишком сильно бросался вверх, и это выглядело так, как будто я пробовал пружину спереди и приземлялся прямо на спину.Достаточно нескольких из них, чтобы научиться управлять своим телом. Вот где в игру вступает подход «тонуть или плыть». Я думаю, что лучший способ учиться — это постоянная практика, в которой сила тяжести действует как самокорректор.

Программа обучения

• 10 минут в день в конце каждой тренировки
• Бросьте свое тело, пока не выучите
• Применять некоторые основные принципы, перечисленные выше

Не причиняй вреда самому себе, но учись, это может повлечь за собой некоторую боль. Разве фитнес не такой простой? Удачи!!

Почему стойки на руках трудно выполнять и как с ними работать лучше

Стойка на руках требует силы всего тела и контроля, исходящего от кора.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Стойки на руках — это не просто крутой трюк для вечеринки или фотооперация, достойная Instagram, это еще и сложная тренировка для всего тела. И любой, кто когда-либо пытался сделать это перевернутым движением, может засвидетельствовать, что им требуются сила, контроль и равновесие, подобные Халку.

Даже если вы сейчас шатаетесь, с практикой и решительностью, все еще есть надежда отточить свои навыки. Здесь Джоанна Сильверс, CPT, RYT, CPI, сертифицированный персональный тренер из Чикаго, учитель йоги и инструктор по пилатесу, объясняет, что может удерживать вас от идеальной стойки на руках, а также дает советы, которые помогут вам балансировать на двух руках, как олимпийская. гимнастка.

Подробнее: Не можете удерживать планку более 30 секунд? Вот что пытается сказать вам ваше тело

Если вы: Не могу балансировать больше секунды

Возможно, у вас неправильное положение руки

В стойке на руках вы должны быть абсолютно вертикальными с головы до ног, чтобы оставаться в равновесии. И то, где вы располагаете руки, которые обеспечивают прочную основу позы, имеет важное значение, когда дело доходит до достижения правильной формы. В принципе, если вы неправильно расположите руки, вы обязательно упадете.

Думайте о своих руках как о ногах, — говорит Сильверс. Когда вы сжимаете пальцы ног, ваши ступни становятся меньше, и балансировать становится намного сложнее. «Чем больше у нас места на поверхности, чтобы« стоять », тем выше потенциал для баланса и стабильности», — говорит она. Другими словами, вам нужно широко раздвинуть пальцы и прижать их пятками рук, чтобы создать прочную опору для стойки на руках.

Кроме того, руки должны быть выровнены прямо под плечами — не слишком широкими и не слишком узкими. «Один из лучших способов начать эту практику — лучше понять Собаку, обращенную вниз, или Адхо Мукха Сванасана», — говорит Сильверс. В конце концов, технически это инверсия, как и стойка на руках.

1. Старт на четвереньках, руки расставлены немного шире плеч.
2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
3. Держите колени слегка согнутыми.
4. Согните руки в локтях в стороны (как будто вы делаете отжимание), затем поверните их обратно к ногам.
5. Медленно выпрямите руки и колени, отводя бедра назад и поднимая бедра выше.
6. Включите квадрицепсы и надавите пятками вниз.
7. Держите пальцы широко расставленными, а руки на одной линии с плечами, следя за тем, чтобы вы также давили вверх и с плеч.

Подробнее: 7 простых поз йоги для подготовки к стойке на руках

Если вы: Свернуть на одну сторону

Возможно, у вас слабые или узкие плечи

Плечи жесткие? Если вы весь день спотыкаетесь о стол, что приводит к округлым плечам, это не принесет вам никакой пользы.«Подвижность плеч — это большая часть работы, необходимой для построения практики стойки на руках», — говорит Сильверс. «Когда ваши мышцы напряжены, они ограничивают степень сгибания плеча, из-за чего вам трудно дотянуться до рук над головой».

Так что, если вы не можете вытянуть руки прямо над головой, у вас нет шансов приземлиться этим движением. Добавление растяжки плеч в ваш распорядок дня может помочь повысить вашу подвижность и приблизить вас на один шаг к созданию стойки на руках.

Упражнение на подвижность плеча

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голова на одной линии с позвоночником.
2. Удерживайте ремень, шарф или эластичную ленту натянутыми, руки на расстоянии двух-трех футов.
   
3. Создайте натяжение ремня на вдохе и поднимите руки над головой.
   
4. Выдохните, опускаясь обратно к передней части бедер, создавая дугообразное движение.
5. Повторите 5-10 раз, двигаясь вместе с дыханием.

Если вы: положитесь на Импульс, чтобы поднять настроение

Возможно, вам нужно замедлить темп и задействовать больше мышц

«Приближение к стойке на руках со всем импульсом и очень небольшой силой позволит вам зайти так далеко только в практике стойки на руках», — говорит Силверс. Это потому, что вы не обучаете свои мышцы тому, как правильно активировать, чтобы стабилизировать позу.

Положение вверх ногами сдвигает ваше равновесие и усложняет задействование связи между мозгом и мышцами. Вот почему так важно не торопиться. «Двигаясь медленнее и с большей осознанностью, мышцы начинают понимать, что им нужно делать, чтобы удерживать кости в определенной форме или положении», — говорит Силверс.

Но дело не только в верхней части тела. Также важно активировать мышцы ног.«Возможность контролировать вращение бедренных костей внутрь будет огромным преимуществом при« подпрыгивании »в стойку на руках и стабилизации в перевернутом положении». Чтобы попрактиковаться в задействовании мышц, попробуйте следующий прием:

.

Собака лицом вниз с подъемом ног

1. Войди в собаку лицом вниз.
2. Поднимите одну ногу назад и вверх, держа пальцы ног вниз к коврику (внутреннее вращение).
3. Задержитесь на пять вдохов, затем опустите и поменяйте сторону, повторяя на противоположной ноге.

Если вы: Arch Твоя спина

Вы можете: иметь слабое ядро

Хотя верхней части тела уделяется много внимания во время стойки на руках, настоящая звезда шоу — это ваше ядро. Во время стойки на руках ваш пресс и другие мышцы туловища усердно работают, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, неподвижным и прямым. Так что, если у вас слабый корпус, ваше тело, скорее всего, согнется посередине, из-за чего ваша спина будет изгибаться и вы потеряете равновесие.

«Без осознания и силы в мышцах, составляющих ядро, у тела очень мало устойчивости», — говорит Сильверс.Тем не менее, активировать корпус во время стойки на руках особенно сложно. Это потому, что, когда вы поднимаете руки над головой, ваши основные мышцы имеют тенденцию расцепляться и толкаться вперед, создавая различимую дугу в нижней части спины, по словам Сильверса, который добавляет, что перевернутое положение усугубляет это изгибание.

Чтобы избежать этой «банановой стойки на руках» и развить базовую силу, осознанность и контроль, практикуйте следующие движения:

1. Лягте на спину, обе руки опущены по бокам.
   
2. Вытяните обе ноги вертикально к потолку.
   
3. Потяните грудную клетку вниз к коврику, одновременно поднимая бедренные кости к пупку.
   
4. Выдохните, опуская ноги на треть.
   
5. Пауза, вдох, затем выдох на две трети вниз.
6. Сделайте паузу, вдохните, затем выдохните и опустите ноги, чтобы зависнуть над ковриком.
   
7. Сделайте паузу, вдох, затем выдох, поднимая обе ноги вертикально вверх в исходное положение.
8. Повторить 5-8 раз.
   

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
2. Наклоните таз вниз, прижмите поясницу к полу и втяните пупок внутрь.
3. Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы, затем поднимите руки, лопатки и ноги от земли. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.
4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Подробнее: Создайте программу базовой тренировки, нацеленную не только на пресс

Если ты В ужасе от падения

You Might: Отсутствие осознания тела

Быть перевернутым вверх ногами — это спешка (буквально, потому что вся кровь в вашем теле стекает прямо к вашей голове). Но это незнакомое чувство также может вывести из строя ваши чувства и вызвать страх. А когда вы боитесь упасть, вы, скорее всего, заколебитесь или сдадитесь, что не приблизит вас к достижению ваших целей в стойке на руках.

Почему стойка на руках заставляет вас чувствовать себя так сильно? Что ж, перевертывание вверх ногами меняет вашу проприоцепцию (способность определять, где находится ваше тело в космосе), — говорит Сильверс. Короче говоря, это незнакомо и вне зоны комфорта вашего тела.

Чувство страха перед падением — это совершенно нормально, но со временем, терпением и практикой вы можете преодолеть зависания стойки на руках, развивая осознание своего тела, — говорит Сильверс.По мере того, как вы привыкаете к тому, как ваше тело чувствует себя в стойке на руках, то, что когда-то было странным, чужеродным ощущением, станет более статус-кво.

Чтобы двигаться в этом направлении, Сильверс рекомендует выполнить эту серию статей, чтобы помочь вам развиваться, будучи вверх ногами:

Прогресс собаки лицом вниз

1. Войди в собаку лицом вниз.