Выносливость человека это – Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

 

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

• Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

• Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

• Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

beguza.ru

Выносливость – какая бывает и как развить это физическое качество

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

• Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
• Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

fitnavigator.ru

Что такое выносливость? Как ее развить? :: SYL.ru

Что такое выносливость? Это способность человека заниматься какой-то деятельностью длительное время без особого снижения работоспособности. Выносливость у каждого разная. У кого-то высокая, а у кого-то и нет. Но, на каком бы уровне вы ни находились, ее можно и нужно развивать.

Наверняка каждый из вас наблюдал бегунов на длинной дистанции. Вот как раз про них и можно сказать: «Вот это выносливость!»

Что такое выносливость, ясно каждому, а вот как ее развивать? Об этом мы и поговорим далее в статье.

Что такое выносливость: классификация

Сначала давайте выясним, какой она бывает. Выделяют следующие виды: общую выносливость и специальную.

Первая, как мы уже сказали, заключается в том, что человек долгое время занимается какой-то деятельностью при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэробной – полностью обеспеченной кислородом.

Без ее развития нельзя говорить о втором виде – специальной выносливости. Это по сути то же самое, но приуроченное к какому-либо спорту, которым занимается человек. Например, выносливость бега. Когда лучше всего ее развивать? Наиболее благоприятным является период от дошкольного возраста до 30 лет, а наиболее эффективным — от 14 до 20 лет. Стоит ли выносливость связывать с силой? Безусловно.

Рядом стоящие факторы

Сила и выносливость – два важнейших, связанных между собой фактора, необходимых для получения наиболее эффективного результата.

Например, если взять такие виды спорта, как бодибилдинг или бокс, то сразу станет понятно, что одной силы тут мало. Полдела – поднять штангу, скажем так, в 100 килограмм, что уже не так просто, но ведь ее еще надо удержать. Вот тут-то и необходима силовая выносливость.

Чтобы отличать одни виды выносливости от других, вводят различные их понятия. Одним из таковых является физическая выносливость. Каковы ее особенности? Она является неким показателем двигательных движений. Движение – это жизнь. Как раз о нем дальше и поговорим.

Мотивация — главный залог успеха

Нельзя при этом не упомянуть и о конкретном виде спорта – беге. Но прежде чем говорить о тренировках на выносливость, необходимо отметить деятельность мотивации. Без правильной мотивации очень трудно добиться каких-либо результатов. Именно она является залогом высокой эффективности.

Поэтому заряжайтесь энергией, ставьте цели и вперед! Чтобы доказать, что мотивация действительно очень важна, приведем следующий пример. Не все знают, что древние люди были самыми лучшими бегунами. Если сравнить их бег с бегом современного спортсмена, то они оказались бы намного впереди.

Древний человек обладал не только большой скоростью, но и мог делать это очень долго. Почему в те времена люди обладали такой высокой выносливостью? Дело как раз таки в мотивации. Мотивацией служил голод, а также спасение от диких зверей. На данный момент у нас всегда есть, что поесть, и мы не ощущаем угрозы, именно поэтому важно самому найти мотивацию. Предположим, она уже есть. Что делать дальше? А дальше потребуются тренировки.

Типы выносливости: с чего начинать?

Выносливость – довольно-таки объемное понятие. Она бывает аэробной (о ней мы уже упоминали в начале) и анаэробной. Последняя представляет собой способность организма выполнять работу без участия кислорода, но при помощи внутренних ресурсов. Развивать ее можно при интенсивных тренировках, ограничивая время на восстановление организма.

Данная классификация наиболее интересна спортсменам, серьезно занимающимся каким-либо видом спорта. Обычному же человеку достаточно знать 2 типа выносливости: общую и специальную.

Бег – вид спорта, помогающий постоянно держать организм в тонусе, а его хозяина — в прекрасном настроении. Но тренируясь, главное — придерживаться определенных правил:

1. Если вы только начинаете бегать, то не нужно сразу перевыполнять нормы. Начинать стоит с небольшой нагрузки.
2. Второе правило – регулярность тренировок. Нельзя их пропускать, иначе есть шанс потерять свои прежние результаты.
3. Для получения эффективного результата, темп бега и длину дистанции следует постоянно увеличивать. Но делать это стоит постепенно. Можно, конечно, каждый день тренироваться, увеличивая постепенно нагрузку. Это, несомненно, поможет в развитии выносливости, но стоит попробовать и другие техники. Может быть, как раз они вам очень помогут.

Интересные методики, развивающие выносливость при беге

Известным марафонцем Крэйгом Бизли была предложена собственная система, именуемая рваным ритмом. Заключается она в следующем: человек на протяжении 30 секунд бежит с максимально возможной скоростью, а затем на 5 секунд переходит на спокойную ходьбу.

Если повторять это 8 раз за время тренировки, то уже скоро почувствуется результат. Человек не только становится более выносливым, но и чувствует общее укрепление организма.

Если вы уже достаточно хорошо справляетесь с данной задачей, то следует увеличить количество повторений, а также время, данное на бег с максимальной скоростью.

Методика Крэйга Бизли довольно эффективна и поможет добиться заметных результатов. Но это далеко не единственная из всех систем. Рассмотрим другую методику, которую разработал Барт Яссо.

Основой здесь является интервальный бег. Длина дистанции делится на отрезки по 800 метров, а время ее прохождения — на число всех интервалов. Еженедельно необходимо устраивать забег из нескольких таких отрезков, преодолевая расстояние за определенное время. При этом еженедельно следует прибавлять к нему еще по одному интервалу.

Результат – вы покорите всю дистанцию за довольно короткое время, и, конечно, ваша выносливость станет намного выше. Какую из этих методик выбрать, каждый решает сам. Одним легче заниматься по первой, другим приходится по душе вторая.

Что делать, чтобы добиться результата?

Регулярно следует выполнять ряд упражнений на выносливость. Сейчас мы рассмотрим некоторые из них. Одно из самых эффективных упражнений — это бег по наклонной поверхности. Стоит отметить, что лучший темп – это тот, когда человек во время бега может спокойно разговаривать. Важно также отметить, что минимальное время пробежки составляет 20 минут, а максимальное – 1,5 часа.

Для развития выносливости следует бегать также по усложненной местности, например в гору с уклоном более 8 градусов. Но такие подъемы обязательно должны чередоваться со спусками. Подъемы должны составлять примерно половину от общего расстояния дистанции. Именно на них хорошо тренируется выносливость.

Если вы длительное время не занимались бегом, то при возобновлении будет необходимо давать организму время на восстановление. В этот промежуток лучше всего заняться разогревом всех мышц, так как поначалу будет тяжело. Ну и, конечно, в погоне за выносливостью ни в коем случае нельзя перенагружать организм. Это не только не даст эффекта, но и негативно отразится на его состоянии, в том числе возможно появление хронической усталости. Если такое все же случилось, необходимо дать организму отдохнуть.

Влияние бега на организм человека

Бег – это, несомненно, важный вид спорта. Он благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, нервную системы, закаляет организм, тренирует мышцы, повышает работоспособность, улучшает умственную деятельность и в целом очень хорошо влияет на человеческий организм.

Люди, которые давно занимаются этой деятельностью, уже почувствовали результат. А вот многие новички, не доходя до получения эффекта, бросают этот спорт. Почему так происходит?

Во-первых, это может быть неправильное распределение нагрузки. Как следствие, человеку сразу тяжело. Поэтому, как было уже сказано, начинать следует с малого, постепенно увеличивая темп и дистанции.

Во-вторых, могут начаться и вправду серьезные проблемы. Стоит учесть, что существуют некоторые проблемы со здоровьем, при которых от бега лучше отказаться.

Начав бегать, не стоит сразу ожидать больших результатов. Их можно получить, тренируясь годами, и даже минимальный результат становится заметным лишь через некоторое время.

Как добиться результата и не потерять мотивацию?

Новички, выполняя упражнения, должны соблюдать некоторые правила:

• Во-первых, перед бегом важно провести небольшую разминку. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Во-вторых, во время тренировки следует много пить. При таких нагрузках организм требует много жидкости. И это должна быть обычная вода.
• Как правило, тренироваться удобнее всего где-нибудь на стадионе, поэтому стоит обратить внимание на погоду и одеться соответствующе.
• И, наконец, спортсмену крайне необходима удобная обувь. Лучше всего подойдут кроссовки с толстой подошвой.

Важным дополнением мероприятий по развитию выносливости является прием Милдроната – препарата, оптимизирующего внутриклеточные обменные процессы, стимулирующего питание и функционирование клеток в условиях недостатка кислорода. Это не только заметно ускоряет процесс адаптации организма к повысившимся нагрузкам, но и защищает мембраны клеток миокарда от повреждений продуктами неполного обмена, которые неизбежно появляются из-за гипоксии. Препарат принимается по инструкции и позволяет значительно облегчить процесс развития выносливости.

Тренировки и позитивный настрой

Вот мы и разобрались, что такое выносливость, а также как ее развивать при беге. При развитии такой выносливости вы станете не только хорошо бегать, но и повысите физическую работоспособность. Если вы не занимаетесь бегом или каким-либо другим видом спорта, то можно развивать общую выносливость. И, кстати говоря, она является основой для развития специальной выносливости. Но, что бы вы ни развивали, самое главное – это мотивация.

Как бы вы не устали, помните, ради чего вы это делаете. Ставьте цели, добивайтесь их, будьте уверены в своих силах, и тогда все обязательно получится!

www.syl.ru

Выносливость Выносливый | Что такое Выносливость Выносливый

       Выносливость как качество личности –  способность противостоять утомлению, продолжительно выполнять какую-либо физическую либо умственную работу без заметного снижения работоспособности.

      Жил когда-то на свете один силач. Был он громаден и отменно здоров, и к тому же был он непревзойденным лентяем. Почти пуд самой различной снеди съедал он на завтрак и столько же на ужин. Да еще и между завтраком и ужином он поглощал не менее пуда пищи, а порезвившись и поиграв своей слоновьей силой, он засыпал так крепко, что никто не мог его добудиться.    Вдруг нежданно-негаданно страну, в которой он жил, настиг злой рок, и она подверглась мору и разорению. Народ стал покидать эту страну, устремляясь в дальние страны, боясь за свою жизнь. Отправился в путь и этот силач, не зная, сколько мук готовит странникам дорога. Уже через сутки, промучившись без привычной пищи, он стал сетовать на свою горькую участь, а еще день спустя силы покинули его, а на третий день он и вовсе умер в пустыне. А люди, привыкшие к лишениям, среди которых были дети и почтенные старцы, продолжали свой путь, несмотря на все испытания, и через неделю достигли тихой и зеленой долины, укрывшей их от невзгод.

      Уровень выносливости зависит от двух факторов: времени, в течение которого человек может выполнять определенную разновидность деятельности, и интенсивности. Например, в таких видах спорта как спортивная ходьба, бег, плавание измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В спортивной гимнастике, фигурном катании показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

       Физическая выносливость взращивается аэробными упражнениями — ходьбой, бегом, плаванием, греблей, ездой на велосипеде. Тренированное сердце при нормальном уровне активности бьется спокойно, но при появлении повышенной нагрузки быстро на нее реагирует. Здоровые легкие снабжают кровь большим количеством кислорода. Здоровые клетки быстрее усваивают питательные вещества. Чтобы привести свое тело в такую форму, потребуется его достаточно долго напрягать. Напряжение является основой физической выносливости.

       Выносливость ума и разума растет за счет регулярного напряжения. Только практика приучает разум к нагрузкам. Человек, стремящийся развить свой ум и разум, должен каждый день заниматься практикой раздумий, размышлений и рассуждений. Нагрузка делает мышление ясным и глубоким.

      Суть выносливости хорошо демонстрирует такой вид спорта как бокс. Во время боя боксер испытывает как физическое, так и умственное утомление. В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку. Во время боя в активной работе участвуют не менее

2/₃ мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови. Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

      Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. В рассказе Джека Лондона «Мексиканец» опытному бойцу Дэнни противостоит в лице мексиканца Риверы сгусток выносливости и воли: «Боем это никто бы не назвал. Это было избиение. Любой  зритель,  за исключением зрителя боксерских состязаний, выдохся бы в первую минуту. Дэнни,  несомненно,  показал,  на  что  он  способен,  и  сделал   это великолепно. Уверенность публики в исходе состязаний, равно как  и  ее пристрастие к фавориту, была безгранична, она даже  не  заметила,  что мексиканец все еще стоит на ногах. Она позабыла  о  Ривере.  Она  едва видела его: так он был заслонен от нее свирепым натиском Дэнни. Прошла минута, другая. В  момент,  когда  бойцы  разошлись,  публике  удалось бросить взгляд на мексиканца. Губа у него была рассечена, из носа лила кровь. Когда он повернулся и вошел  в  клинч, кровавые  полосы – следы канатов — были ясно видны на его спине. Но вот то, что  грудь  его  не волновалась, а глаза горели обычным холодным огнем, — этого публика не заметила.  Слишком  много  будущих  претендентов  на  звание  чемпиона практиковали  на  нем  такие   сокрушительные   удары.   Он   научился выдерживать их за полдоллара разовых  или  за  пятнадцать  долларов  в неделю — тяжелая школа, но она пошла ему на пользу.  Затем случилось нечто поразительное. Ураган комбинированных  ударов вдруг стих. Ривера один стоял на ринге. Дэнни, грозный Дэнни, лежал на спине! Он не пошатнулся, не опустился на пол медленно и постепенно, но грохнулся сразу. Короткий боковой удар левого  кулака  Риверы  поразил его внезапно, как смерть. Судья оттолкнул Риверу и  теперь  отсчитывал секунды, стоя над павшим гладиатором».

         Великим представителем выносливости был эфиопский бегун на сверхдлинные дистанции, олимпийский чемпион 1960 и 1964 годов в марафоне Абебе Бикила, прибежавший босиком к своей  первой олимпийской побед.   В   490 год до нашей эры эллинский воин Фейдиппид прибежал из местечка Марафон в Афины, чтобы сообщить своим землякам радостную весть о победе эллинов над персами. Упав замертво у ворот родного города, он выкрикнул два заветных слова: «Мы победили!»? Мог ли он предполагать, что через две с половиной тысячи лет выносливый эфиопский марафонец без видимого напряжения легко преодолеет ту же дистанцию  — 42 километра195 метров.

      На Олимиаде в Риме в марафоне было представлено 69 бегунов из 35 стран. Два стайера из Эфиопии — Абебе Бикила и Абебе Вакгира — не могли не вызвать ехидных усмешек соперников и потехи публики, ибо вышли на старт босиком. Однако смеется тот, кто смеется последним: на протяжении всей дистанции босые эфиопы бежали в лидирующей группе. В результате Вакгира пришел седьмым, а Бикила и вовсе сумел убежать от остальных и с отрывом в 200 метров от ближайшего преследователя финишировал первым!

         Олимпийскую победу Абебе у него на родине, в Эфиопии, сочли достаточным поводом чуть ли не для национального праздника, а самого бегуна встречали как национального героя. Как только Бикила спустился с трапа самолета, его торжественно водрузили на белый грузовик и под звуки специально написанной в его честь песни повезли в ликующую Адис-Абебу. Там олимпио-ника принял сам император, он произвел рядового гвардейца Абебе Бикилу в офицеры и вручил ему высшую государственную награду. Кроме этого, «босой» чемпион получил в подарок от императора дом, который на целых четыре дня, пока продолжались празднества, превратился в живой мавзолей. Многие тысячи эфиопцев посчитали своим долгом прийти домой к Бикиле, чтобы лично поздравить его с победой.

      Когда эйфория прошла, Абебе продолжил свои тренировки, но выступления его в международных соревнованиях складывались неудачно. Тон задавали японцы и англичане. Специалисты заговорили о том, что победа Бикилы в Риме была случайной. К тому же, за шесть недель до начала Олимпиады в Токио врачи положили Абебе на операционный стол с аппендицитом, и встал вопрос о возможности участия его в очередных Играх.

      Однако уже через девять дней после операции Абебе вернулся к тренировкам, не теряя надежды снова победить в олимпийском марафоне. На старт в Токио он вышел уже не босиком, но опять же с сюрпризом — на этот раз в абсолютно новых кроссовках, которые накануне подарила ему фирма «Адидас». Бежать 42 километра в совершенно не разношенных кроссовках, пусть даже такой уважаемой фирмы, как «Адидас»,— это решение Абебе еще больше удивило наблюдателей, чем его экзотический марафон босиком в Риме. Многие пророчили, что кровавые мозоли у Бикилы появятся уже на каком-нибудь третьем километре, однако они не учли в своих «стерильных» прогнозах того, что стопы спортсмена готовы были и не к таким испытаниям. Что им кроссовки, если позади остались многие тысячи километров жестких эфиопских тропок! Абебе начал удаляться от общей группы уже на 15-м километре. Его окончательный результат — 2:12.11,2 — стал рекордным для своего времени. А ближайший преследователь, один из фаворитов марафона-64, англичанин Хитлей прибежал к финишу лишь четырьмя минутами позже.

        У Владимира Высоцкого есть прекрасная песня: «Про конькобежца-спринтера, которого заставили бежать на длинную дистанцию». В юмористической форме бард показывает, к чему приводит пренебрежение выносливостью.

 Десять тысяч и всего один забег
Остался.
В это время наш Бескудников Олег
Зазнался.
Я, — говорит, — болен, бюллетеню, нету сил!
И сгинул.
Вот тогда наш тренер мне и предложил,
— Беги, мол.
Я ж на длинной на дистанции помру,
Не охну.
Пробегу всего от силы первый круг
И сдохну.
Но сурово эдак тренер мне
Мол, надо, Федя.
Главное дело, чтоб воля, говорит, была
К победе.
Воля волей, если сил невпроворот,
А я увлекся.
Я на десять тыщ рванул, как на пятьсот,
И спекся.
Подвела меня (ведь я предупреждал)
Дыхалка.
Пробежал всего два круга и упал,
А жалко.
А наш тренер, экс- и вице-чемпион
Оруда,
Не пускать меня велел на стадион,
Иуда.
Ведь вчера еще мы брали с ним с тоски

По банке,
А сегодня он кричит: меняй коньки
На санки!
Жалко тренера,
Он парень неплохой, ну и бог с ним,
Я теперь ведь занимаюсь и борьбой
И боксом
Не имею я теперь на счет на свой
Сомнений.
Все вдруг стали очень вежливы со мной.
И тренер.

Петр Ковалев
Другие статьи автора: https://www.podskazki.info/karta-statej/

podskazki.info

Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?

Для большинства бегунов и любителей это долгожданный материал. Вопросы развития выносливости в беге, виды выносливости, от чего зависит выносливость, интересуют многих, кто желает улучшить свои результаты.  Предлагаю вашему вниманию развернутый материал на эту тему.

Содержание статьи:

1. Выносливость и виды выносливости.

2. От чего зависит выносливость?

3. Как развить выносливость?

 

1. Выносливость и виды выносливости?

Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку (развивать скорость или подъем тяжести) определенное количество времени или повторений.

Различают силовую выносливость – это способность поднять штангу  или присесть с максимальным весом определенное количество раз. А также скоростную выносливость – пробежать максимальное расстояние за минимальное время, то есть с максимальным темпом.

Различают также «общую» и «специфическую» выносливость.

Выражение «общая» выносливость отражает в большей степени тонус мышц организма и общую тренированность человека. Подходит это выражение скорее для людей, которые ходят в фитнес-клубы и в соответствии с планом тренировок дают нагрузку (кардио и силовую) на все группы мышц. Так сказать для гармоничного развития тела.  То есть,  делают упражнения с весом на ноги, качают спину и пресс, жим лежа и работа со свободными весами, делают ВИИТ (высоко-интенсивный интервальный тренинг) и круговые тренировки, планки  и еще кардионагрузки (плавание, вело, бег). Такой подход позволяет повысить «общую» выносливость человека.  Для жизни и здоровья большинства людей, я считаю, это самый оптимальный вариант развития выносливости.  Общая выносливость — это скорее такой усредненный формат выносливости, так как чтобы прокачать весь организм на 100%, потребуется очень много времени уделять разнообразным тренировкам и методикам.

Если сравнить человека не занимающегося фитнесом и занимающегося, то у второго Общая выносливость явно будет выше. Если же взять бегуна и фитнес-мена и заставим их пробежать, то второй, конечно, выдохнется быстрее.

Специалисты же говорят, что «Общей» выносливости не существует. Выносливость, это качество мышц, возможность  поддерживать интенсивность нагрузки длительное время. То есть, возможность конкретных мышц утилизировать кислород, иметь усиленный буфер защиты от закисления (наличие митохондрий). 

А поэтому существует только понятие «Специфическая» выносливость, то есть выносливость направленная на развитие конкретных групп мышц и качеств организма.

Например, Усейн Болт спринтер. Ему не нужно бегать марафоны, а соответственно ему 1) надо развивать гликолитические мышцы ног (ГМВ, или быстрые мышцы),2)  увеличивать емкость содержания в мышцах КрФ (креатинфосфата), так как энергообеспечение происходит за счет анаэробных источников (алактатная система энергообеспечения), 3) работать над техникой старта и бега , 4) бегать отрезки по 60-100 метров.

Или например, заплыв стайера на 10 км. 1) это длительная аэробная работа рук и ног, энергообеспечение происходит за счет окисления жиров, 2) иметь развитые мышечные волокна рук и ног с изобилием митохондрий (МХ), 3) больший УО сердца, чтобы мышцам хватало кислорода для энергообеспечения и питания для мышц. В данном случае специфическая выносливость выражается в длительной и интенсивной работе, которую может себе позволить пловец , чтобы не закислиться и показать лучший результат.

Но я все-таки оставил бы понятие «Общая выносливость» для обычных людей, для тех, кто любит фитнес, зарядку, утренние пробежки. А понятие «Специфическая выносливость» применял бы непосредственно к спортсменам, профессионалам или любителям, которые заинтересованы развивать конкретные качества своего организма.

Продолжим…

Как мы знаем у человека имеются два типа волокон:

1) Гликолитические мышечные волокна (ГМВ, по-другому их еще называют «белое мясо» или «быстрые мышцы»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в динамическом режиме (жим штанги лежа, приседание со штангой с полной амплитудой) и 2) в анаэробной зоне ( при беге в 4-5 пульсовой зоне, спринтерский бег). 

2) Окислительные мышечные волокна (ОМВ, по-другому «красные мышцы» или «медленные мышечные волокна»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в статодинамическом режиме (амплитуда выполнения 15-20%, может быть тот же жим штанги лежа, приседание со штангой, но с небольшой амплитудой) и 2) в аэробной зоне (при беге в 3-й пульсовой зоне, стайерский бег).

Характеристика красных и белых мыщц.

Из таблицы видно, что ОМВ обильно снабжаются кровью, в них много митохондрий (МХ), больше миоглобина и медленный тип сокращения. В ГМВ все наоборот: быстрый тип сокращения, слабое кровоснабжение, мало МХ и миоглобина. Энергообеспечение ОМВ происходит за счет жира, а ГМВ мышечного гликогена.

Двигаемся дальше.

2. От чего зависит выносливость?

Выносливость зависит не от дыхалки, а от развитых мышц и наличия митохондрий.

Да, качество мышц и наличие в них МХ это важно, но я добавляю сюда еще способность сердца прокачивать больший Ударный Объем (УО). Так как если у вас много мышц (пусть даже и ОМВ тренированных в зале), а ударного объема сердца не хватает, чтобы снабжать кислородом ваши мышцы, то пульс будет высокий и наступит быстрое закисление. Поэтому надо развивать еще сердце, а как я уже писал в статьях «Как тренировать сердце?», «Ударный объем сердца и скоростной бег (Часть 2)».

Если у человека (спортсмена) много ГМВ, то он не может быть выносливым, так как в ГМВ очень мало МХ.

МХ содержатся в ОМВ, которые развиваются при аэробной работе (бег, плавание, велосипед  в 3-й пульсовой зоне), либо выполнением  упражнений в статодинамическом режиме.

Производительность мышц под нагрузкой.

Чтобы развить выносливость нужно развивать ОМВ и МХ и не допускать сильного закисления мышц (излишнего выделения лактата).

ОМВ они в принципе не утомляемы. ГМВ надо превратить в ОМВ. Это возможно. Мышечные волокна не наследуются по типу ОМВ и ГМВ. Они наследуются по скорости сокращения: быстрые, медленные. Надо уметь создавать МХ и держать их в мышце.

Для того чтобы соответствующее мышечное волокно развивалось, необходимо несколько составляющих.

Чтобы развивать ОМВ потребуются:

1) Аминокислоты (АМК), так как это строительные материалы белка.

2) Гормоны. Так как мышца развивается при выделении гормонов. Поэтому в тренажерном зале сначала делают базовые упражнения, чтобы запустить выделение гормонов и включить в работу большее количество мышц. Для бегунов процесс выделения гормонов можно запустить интервальным, повторным  бегом или любой другой нагрузкой связанной с задействованием большего количества мышц и максимальной нагрузкой.

3) Кислород. Так как для ОМВ необходим кислород.

4) Ионы водорода. В небольшом количестве, они являются проводниками обменных процессов  в миофибриллах и клетках мышц.

Для развития ГМВ необходимо (аналогично развитию ОМВ, кроме п.3):

1) Аминокислоты.

2) Гормоны.

3) КреатинФосфат. Так как ГМВ развивается при анаэробном гликолизе, то для образования АТФ в первую очередь используется КрФ. Поэтому, чем больше содержания КрФ в мышце, тем дольше она сможет выполнять интенсивные сокращения.

4) Ионы водорода.

Как выделяется лактат и что на самом деле вредит развитию выносливости?

Как вы уже знаете из статьи по энергообеспечению мышечной деятельности, при выполнении скоростной, силовой работы  от 15 секунд и дольше в работу включается Гликолитическая система энергообеспечения, которая работает в отсутствие кислорода.

При расщеплении молекулы углевода (глюкозы) образуется 2 молекулы пировиноградной кислоты, которая в анаэробном режиме продолжает свое расщепление до лактата (молочной кислоты), который затем попадает в кровь. Но это не самое страшное.

При выполнении физической нагрузки также выделяются ионы водорода (Н+). Когда их выделяется не много, то это даже хорошо, так как стимулирует развитие клеток, мышц, а также МХ успевают переработать ионы водорода. Если же Н+ становится много и они продолжительное время атакуют миофибриллу (МФ, мышечное волокно), тогда МХ набухает от избытка Н+ и лопается.  С уменьшением количества митохондрий, уменьшается и выносливость.  К тому же избыток ионов водорода разрушает белок, а соответственно и сами миофибриллы (МФ) из которых состоит мышечная ткань. Когда небольшое количество Н+ воздействует на мышцу, на белок, разрушая третичные и четверичные связи молекулы белка, то это еще как бы полезно. Но когда избыток Н+ разрушает вторичные и первичные молекулы белка, то это наносит вред и разрушает белок.

При выполнении упражнений с нагрузкой (скорость, вес) через 15 секунд ионов водорода уже накапливается  много, через 30 секунд их уже становится 2/3 от максимума, через 60 секунд – максимум, после чего процесс сокращения невозможен и мышца перестает сокращаться.

Поэтому, чем больше ферментов Анаэробного гликолиза выделяется, тем быстрее будет образовываться Н+ и тем сильнее человек будет мешать своему прогрессу.

Казалось бы, вы хотите нарастить мышцы, а при частом  и сильном закислении у вас из этого ничего не получится.

Таким образом, надо развивать МХ, чтобы Пируват запускать в сторону митохондрий, которые его перерабатывают в углекислый газ  и воду с выделением молекулы АТФ.

Если в мышце (ОМВ) много митохондрий, то она имеет своего рода буфер к количеству и продолжительности воздействия Н+, которые атакуют мышцу.  Поэтому, при грамотном плане тренировок у спортсменов растет выносливость: бегают дольше и быстрее.

Энергообеспечение мышц с выделением лактата и ионов водорода.

3. Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Похожее

maximbuvalin.ru

Что понимают под выносливостью человека?

Всем привет. Наверняка вы слышали о таком физическом качестве, как выносливость, и именно о ней пойдет речь, а конкретней о том, что понимают под выносливостью человека. Я подробно опишу это качество, а также попытаюсь осветить его с каждой из сторон. Итак, начинаем.

Содержание (Скрыть)

Как Вам уже, наверное, известно, все наши организмы обладают набором определенных качеств: сила, гибкость, быстрота, ловкость и выносливость. Конечно, каждое из этих качеств индивидуально, но все-таки у четырех из них есть кое-что общее, а вот выносливость держится, так сказать, «особняком».

У Вас возникал в голове вопрос «Почему?», когда Вам говорят, что пить на тренировке нельзя? Наверняка возникал. И это связано с выносливостью: как именно – расскажу ниже. Хотя, стоит заметить, что те, кто говорит подобное, правы лишь наполовину – пить можно и нужно во время силовой тренировки, а во время кардио – нет, и то не во всех случаях.

Что значит выносливость?

Выносливость – это способность человека (организма, если хотите) определенное время выполнять одну и ту же работу без падения работоспособности и качества работы. В данном случае физических упражнений.

У кого-то выносливость больше, а кому-то предстоит ее наработать. Для этого существует множество комплексов упражнений, специальные аэробные программы и многое другое. Но стоит понимать, что выносливость бывает общая, а бывает специальная. Хотите спросить, чем они отличаются? Ради Бога, мне нетрудно рассказать.

Общая

Давайте я Вам приведу пример. До начала вообще всех занятий Вы могли пробежать, к примеру, километр без снижения скорости, одышки. В то же время вы делали какое-либо упражнение (например, обычные приседания) по 25 раз, после чего Вы замечали, что больше не сможете сделать ни разу. Ну, это так – для простоты объяснений.

И вот вы каждый день начинаете пробегать не километр, а километр и сто метров, двести метров, триста… и так далее. Примерно через месяц подобных постоянно увеличивающихся пробежек Вы заметили, что уже во время приседаний Вы не ограничиваетесь 25 повторениями, а в состоянии выполнить все 50. Это и есть общая выносливость. И поверьте, она не ограничивается только работоспособностью ног, на то она и общая.

За счет бега Вы увеличили работоспособность своих ног, хотя не занимались ни дня, используя приседания. Кстати, подобный пример применим и к любому другому упражнению.

Специальная

О, здесь все немного проще. Специальная выносливость направлена на конкретную область, часть или части тела.

То есть если Вы ежедневно будете выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс с маленькими весами, но с большим числом повторений, то через месяц Ваши результаты будут значительно отличаться от первоначальных.

Хотя, если вы попробуете пробежать больше чем километр, то у Вас ничего не получится (я имею в виду без особого напряжения, принуждения самого себя). То есть упражнения на бицепс никак не повлияли на выносливость ног, дыхательной системы, пресса, а лишь ограничились выносливостью рук. Это и есть специальная.

Почему нельзя пить?

Так уж устроен наш организм, что во время бега, плавания, спортивной ходьбы, велоезды и прочей деятельности, связанной с активным участием в ней дыхательной системы, принимать воду нельзя, в частности в большом и среднем количестве. Это влияет на выносливость – она снижается.

Не буду описывать всю цепочку событий, происходящих в организме. Поверьте – это неинтересно. Но есть просвет: можно делать один-два небольших глотка или прополоскать горло, намочить язык.

Поэтому, если Ваша разминка перед силовой тренировкой состояла из бега или работы на орбитреке, велотренажере, прыжках на скакалке, то я Вам не рекомендую сразу же вливать в себя уйму воды – на пользу это не пойдет. Другое дело питье после тяжелого подхода в жиме лежа, приседаниях со штангой. Понимаете о чем я?

С какими другими качествами нельзя развивать выносливость

Сначала скажу с какими качествами, как правило, выносливость развивается «плечо к плечу». Это быстрота и ловкость. Именно с ними в тандеме легче всего развить выносливость.

Немного сложнее дело обстоит с гибкостью. Честно сказать, вообще не представляю, как это сделать (имею в виду развить одновременно эти два качества). Как это вообще выглядит? Упражнения на растяжку во время бега или плавания? Поэтому не могу дать точный ответ на этот вопрос.

А вот с чем точно не стоит параллельно тренировать выносливость, так это с силой. Мало того что у Вас ничего не получиться, так еще и время зря потеряете. Это совершенно разные качества, как темпераменты холерик и меланхолик. Конечно, некоторая выносливость развивается одновременно с силой и наоборот, ведь не бывает абсолютно ничего чистого. Даже тех же темпераментов. Но все же не стоит заниматься подобной «ерундой».

Примите просто на веру, что сила и выносливость тренируются отдельно. К примеру, первые полгода Вы активно налегали на силовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений. А потом вдруг решили переключиться на маленькие веса и большое количество повторений, хотя продолжили использовать те же упражнения. Так и получается, что сначала тренировалась сила, а после – выносливость.

Заключение

Что ж, мы с Вами выяснили, что понимают под выносливостью человека, с какими можно, а с какими качествами нельзя тренировать, а также установили тот факт, что выносливость может снижаться от избыточного приема воды.

Я с Вами прощаюсь: подписывайтесь на обновления моего блога, делитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Всем пока.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Выносливость организма и виды выносливости

Под выносливостью следует понимать способности или ресурсы человеческого организма, обеспечивающие выполнение физической активности без уменьшения ее эффективности в течение длительного временного интервала, то есть способность противостоять утомлению в процессе мышечной работы. Иными словами выносливость организма – это способность длительное время выполнять какую бы то ни было работу, требующую энергетических затрат, при этом не чувствуя утомление.

Выносливость не приходит из ниоткуда, а достигается в процессе длительных и целенаправленных тренировок. В результате происходят существенные физиологические изменения в организме человека. В первую очередь это касается мышечной системы. Мышцы приобретают значительную упругость и эластичность. Сердечные мышцы в результате тренировок способны к длительным и усиленным сокращениям. Изменяются биохимические показатели крови. Повышается уровень эритроцитов и гемоглобина, что способствует приросту показателей транспортировки кислорода в крови. Движения натренированного и выносливого человека характеризуются точностью и согласованностью с наименьшими затратами энергии. По настоящему раскрываются потенциальные возможности человека.

Существует несколько классификаций по видам выносливости организма. Но наиболее популярным является деление на общую и специальную.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности со сбалансированной активностью основных органов и систем человеческого организма и с преимущественной нагрузкой на весь мышечный комплекс. Это достигается за счет развития вегетативных систем человека, в особенности дыхательной и сердечно-сосудистой. Общая выносливость характеризует аэробные возможности человека и закладывает фундамент для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость определяет способность переносить нагрузку, характерную для определенного вида деятельности. Она определяется как способность человека переносить утомление, так и способность решать поставленную задачу в условиях ограниченного времени (игровые виды спорта) и ограниченной дистанции (бег, плавание).

В спортивной практике выделяют аэробную и анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость связана с энергетическим обеспечением организма человека посредством кислорода. Ее развитие достигается в основном за счет длительного выполнения упражнений и повторения однотипных движений.

Термин анаэробная выносливость определяет энергетическое обеспечение человеческого организма без участия кислорода. При этом используются внутренние ресурсы. Улучшить показатели анаэробной выносливости помогут интенсивные тренировки с большой нагрузкой и небольшим восстановительным периодом времени.
В спорте термин «аэробная работоспособность» рассматривается как аналог понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» по значению схож с определением «скоростной выносливости».

capoblog.ru