Выпады ножницы с гантелями или блинами: техника выполния со штангой, гантелями и блинами

Стойка для приседаний со штангой Squat Rack Adidas

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой с широкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Жиросжигание, похудеть

12дней

Опытный

FATALITY: программа фатальной сушки

Подробнее

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Станок для приседаний, подтягиваний, отжиманий Powertec L-CDA+13

Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали….

Татьяна, 18.02.2019 16:09:12

Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор (Evo Fitness Elion) и отдельное спасибо…

Анна, 11.02.2019 18:48:43 Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического …

Злата, 2.02.2019 21:15:34

Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было очень часто пробежку делаю. Большое спасибо консультанту Николаю …. Николай, 27.11.2018 19:47:50 Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport.ru. за качественный сервис, профессионализм и ….

Яруллина Н. Ш., 18.07.2018 8:59:34 Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут. Дети очень рады, …

Ольга, 16.07.2018 14:29:28

Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, ….

Таня Бонд, 16.07.2018 12:34:18

Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!…

Хьава 11.07.2018 15:18:56

Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента.Беговая дорожка…

Елена, 01.04.18 12:59:14

Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера. С удовольствием…

Ната, 23.03.18 21:09:32 хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.

Захир, Ингушетия, 19.01.18 в 18:15:54

Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором. Для себя выбрал модель UNIXFIT MX-570Z…

Андрей Прохоров, 15.01.18 в 18:07:41

Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»! Качеством снаряда доволен…

Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.17 05:30:51

Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях. Все-таки, отдала предпочтение интернет-магазину PetraSport.ru. И не ошиблась….

Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.17 21:24:14

Всем здравствуйте) Никогда не писала отзывов, хотя всегда их читала, понимая, что не все они объективны. Ну вот видимо пришло и мое время) Надеюсь, он поможет рассеять чьи-нибудь сомнения….

Светлана 09.03.17 09:46:12

Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий ,…

Аза и Диана 19.11.16 14:44:05

Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично….

Вячеслав 09.11.16 19:32:15

Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!

Соловьев Александр 26.04.16 23:50:39

Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения, т.к. живу далековато, на Камчатке боялся за доставку товара да и вообще за качество товара, но как оказалось зря !

Павел 18.04.16 21:55:12

Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!

Александр 18.03.2016 16:37:09

Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять.Пришло всё без проблем.Побольше бы таких людей….Спасибо Сидорову Алексею….Приятно с такими людьми иметь дело….

Сергей 26.01.2016 16:06:35 С Наступающим Новым Годом! Хотим пожелать всему коллективу счастья, успехов. Благодарим менеджеров Максима и Егора за активное участие в профессиональном индивидуальном подборе Беговой дорожки для нашей дочери. Покупкой довольны и быстрой доставкой.

С уважением Лидия. 31.12.2015 20:56:31

Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой Огромное Спасибо Владимиру. И. приятный в общении!! Грамотный, вежливый искренне вникающий во все что вас итересует.
Эльнара 30.12.2015 21:57:44 Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно. С помощью Владимира получила от мужа на Новый год беговую дорожку Dender Smart T-1007 точно в срок. Очень довольна и дорожкой и обслуживанием. Молодцы.
Анастасия 28.12.2015 21:14:21

Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут…

Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15 15:32:58

Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!

Дмитрий 07.12.15 13:57:26

Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .

Альмира 06.12.15 10:02:52

Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ ,…

г.Урай 29.08.15 16:28:11

Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.

Вадим 11.08.15 15:29:47

Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро …

Лидия 09.07.15 15:26:31

Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны! Алла 07.06.15 08:52:12

Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра. Так как приобретал первый тренажёр,…

Анатолий 21.04.15 09:25:24

Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам,а руководителю благодарность …

Георгий 09.04.15 18:47:59

Сидорову Алексею ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!! Приятный в общении! Грамотный, вежливый,искренне вникающий во всё, что вас интересует или тревожит! … Наталья Петровна Омск 31.03.15 15:34:00

Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану — за консультацию. Остались мы с мужем очень довольны…

Юлия 28.02.15 19:30:06

По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450 . В нашу глушь наконец-то его привезли.- Сомнения не скрою были…
Виктор Иванович 30.01.15 17:24:55
Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно.Обычно отзывы не пишу,но тут очень захотел поблагодарить консультанта Алексея Сидорова за хороший выбор по моим параметрам и понимание… Валерий 02.02.15 11:19:40

На Высшем Уровне Консультация!!! Я, к сожалению, прослушала как зовут консультанта (маленький ребенок сидел на руках и капризничал). Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма …

Точиева Лейла 21.02.15 18:23:31

Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам. GO Elliptical vena-450 Привезли в наначенное время…

Наталья 01.02.15 23:05:48

Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…

Кирилл Коваль 28.01.15 14:08:00

Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера. Благодарность руководителю за хороший подбор персонала.

Валентина 27.01.15 17:24:08

Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажора. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.

Марина 27.01.15 10:19:08

У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!). Общалась с менеджерами от момента консультации…

Л.С 26.01.2015 21:16:46

Добрый день! Хочу выразить свою искреннюю благодарность менеджеру этой компании Алексею Сидорову за профессионализм в работе, чуткое и вдумчивое отношение к пожеланиям клиента…

Наталья 23.01.2015 15:09:03

Довольна покупкой тренажера, даже несмотря на то что у вас постоянно были какие то проблемы и я не могла почти 4 месяца купить дорожку, НО… Огромнейшую благодарность выражаю Андрею!!!…..

Татьяна Олейникова 17.01.15 18:21:15

Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво рассказывать о необходимом товаре, разъяснять все вопросы…

Татьяна 25.12.14 23:08:29

В магазине грамотные менеджеры! Очень доволен приобретенной покупкой. Огромное спасибо Николаю Николаевичу,он приоритетно указал на модель беговой дорожки ….

Геннадий 23.12.14 21:18:00

Приобрёл беговую дорожку в данном интернет-магазине. Огромное спасибо Андрею за чуткое и профессиональное отношение, консультацию и просто человеческий подход. Доставка в срок…

Артём 16.12.14 13:02:27

Очень часто приходится пользоваться интернет-магазинами и общаться с их сотрудниками, НО !то, как отнеслись к нам Ваши сотрудники и с какой заботой, советами и участием-просто приятный сюрприз! Алексей Сидоров !… Булгакова Ирина 12.12.14 23:22:54

Доброго времени суток! В данном отзыве выражаю благодарность Рыбакову Николаю за профессиональный и аргументированный подход в вопросах выбора и индивидуального подбора… Алик, 07.12.14 18:04:35

Спасибо большое Алексею Сидорову за очень качественную консультацию и подбор беговой дорожки dender delta T-1177!!! Классный специалист, знающий свое дело! Доставили быстро…. Татьяна 06.12.14 18:34:16

Купил домой Эллиптический тренажер Schwinn 430 в Petrasport.ru доставка быстрая, собрал быстро, всем советую! Видео https://www.youtube.com/watch?v=U2NmGBj0cBs&feature=youtu.be

Денис Зезин, 25 нояб. 2014 г.

Еще отзывы…

Выпады — это… Что такое Выпады?

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра)^{[источник не указан 244 дня]}. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы^[1].

Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение

[2].

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела)^[2]. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке)^{[источник не указан 244 дня]} или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах)^[3]. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног^[4].

История упражнения

История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали еще в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса^[5]. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов

[6]^[7].

Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью^[8]. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера^[9]. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра^[10].

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях

[источник не указан 244 дня].

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия^[11].

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

[1].

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит^[12].

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат^[13]. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей^[14]. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»^[15].

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра (обычно эти части тела волнуют их больше всего), поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы

[16].

Травмоопасность

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму

[источник не указан 244 дня].

Техника выполнения

Биомеханика

В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения^[2].

Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков^{[источник не указан 244 дня]}

. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим^{[источник не указан 244 дня]}.

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

[источник не указан 244 дня].

Экипировка и дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.

При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.

Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Как ни странно, эксперты и продвинутым спортсменам также советуют не увлекаться бинтами и поясами^[17].

Примечания

Выпады со штангой | Блог Stronger.pro

В сети часто рекомендуют выполнять выпады с гантелями, но с точки зрения биомеханики и эффективности рациональнее выбрать штангу. Гантели вносят в упражнение еще больше борьбы за баланс и стабилизацию, что в целом не совсем хорошо сказывается на прицельной нагрузке ягодиц и мышц ног. Чем неустойчивее позиция, тем больше работают мышцы кора. В целом – это хорошо, но если ваша задача – тренинг ягодиц, то лучше тренировать кор отдельно.

Можете использовать специальную штангу короткого типа или даже изогнутую. Обычно они находятся на специальных стойках с фиксированным весом. Тогда вам не придется возится с замками на гриф и сменой блинов.

Техника выполнения

Стартовая позиция

Снимите гриф со стоек и положите себе на трапецию, словно собираетесь выполнять приседания. В этом плане техника выполнения точно копирует приседания со штангой. Сделайте 1-2 шага назад от рамы или стойки. Направьте взгляд вперед. Выпрямите позвоночник, подняв грудную клетку наверх. Ноги на ширине таза, а носки смотрят строго вперед.

Основное движение

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Строго вперед, а не в стороны. И помните, ноги не должны быть на одной линии. Не смотрите вниз и не наклоняйте торс вперед. Вместе с отведением ноги начните сгибать ее и опорную. В критической точке колено задней ноги практически касается пола, а углы в коленях – строго прямые или больше, но ни в коем случае не меньше 90 градусов.

Торс должен быть перпендикулярным полу в течение всего упражнения, а спина прямой. Ни в коем случае не круглите ее.

Обратное движение

Вопреки популярному варианту выпадов в ходьбе, мы расскажем о классических – с возвратом ноги обратно. Разогните ноги в коленях и параллельно с этим используя заднюю в качестве опоры вернитесь в стартовое положение.

Старайтесь разгибать переднюю ногу раньше, чем вернетесь в стартовое положение, иначе мышцы ног не получат должный коэффициент нагрузки, однако данное правило не доминирует, так как длина ног вносит в этот элемент свои коррективы.

Нюансы и хитрости

Почему штанга? – именно так можно охарактеризовать данную статью. Для выполнения правильных выпадов нужно уметь правильно приседать, что в принципе редкость в современном фитнесе, особенно среди новичков. Применение гантель лимитирует работу мышц ног, так как нейромышечные сигналы забирают мышцы кора, плеч и спины, которые сконцентрированы на стабилизации тела.

Выполнять выпады до отказа практически невозможно. Слишком многоэтапное движение и слишком много активных мышц, каждая из которых требует разный объем нагрузки. Поэтому когда фитнес-модель советует делать выпады до отказа – это сразу выдает в ней плохого специалиста, который мало смыслит в физиологии и биомеханике.

Ошибки

Выпады в ходьбе и шаговые выпады – это современный тренд, который заполонил весь интернет и все тренажерные залы города. С точки зрения коэффициента нагрузки выпады в ходьбе уступают простым выпадами и даже приседаниям «ножницами». Быстрое утомление наступает из-за перегрузки ЦНС, которая устает балансировать и бороться за стабильность тела. Вы создаете сложное координационное задание каждое новое повторение, и для его выполнения ЦНС должна приложить максимум усилий. А если к этому прибавить отягощения – задача становится непосильной.

В этом плане упражнение хорошо подходит для разминки без отказа в лайт-сете на 10-12 повторений. Сложная координация взбодрит ЦНС и поможет вам настроиться на тренировку ног. Для других ситуаций выпады в ходьбе будут тотальной ошибкой, навеянной фитнес-модой.

Кроме того, шагать по фитнес центру со штангой – неуважительно по отношению к другим клиентам и попросту неудобно. И мы еще не говорим об отсутствии нагрузки на опорную ногу, так как нет фазы возврата. Вместо нее вы делаете новый шаг.

Если вы кровь из носу хотите выполнять шаговые выпады, и не согласны на статические на месте, то рекомендуем вам исключить из тренировочной программы любые выпады. Так вы сохраните здоровье коленных и голеностопных суставов.

Как создать спортзал дома, личный опыт, полезные советы и лайфхаки | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Каждый по-разному относится к домашним тренировкам, считает их малозначимыми или наоборот, по-другому никак не может, и лучше дома, чем никак. Но последние события в мире многих заставил изменить свое мнение, и находить какие-то выходы из сложившейся ситуации закрытых фитнес-клубов. Конечно, домашние тренировки имеют ряд минусов и самые главный из них, это ограничение по нагрузке в большинстве случаев из-за отсутствия нужного инвентаря, который есть в тренажерных залах.

Но даже в домашних условиях и за небольшой деньги можно создать определенные условия, чтобы не только отжиматься от пола в 10 разных вариациях и качать пресс скручиваниями, но и выполнять куда более сложные упражнения с большей и прогрессирующей нагрузкой. Наличие разного рода инвентаря за разные деньги каждый раз будут повышать ваш «лимит» возможной нагрузки, а дальше, либо мы останавливаемся, и просто поддерживаем свое тело на этом уровне, увеличиваем силу или выносливость, либо что-то докупаем и тем самым поднимает этот лимит.

1. Бесплатный уровень.

Ну тут все понятно, главный условием любой бесплатной тренировки, это вы и пол вашей квартиры, еще лучше, если это спортивная площадка, коих в городе полно. Это отжимания от пола с разным уровнем подъема ног, смещая нагрузку с грудных на дельты, это брусья, это подтягивания прямым и обратным хватом, это обратные отжимания от скамьи на трицепсы, это приседания, выпады, ножницы, программ тренировок с собственным весом полно и в нашем блоге.

Что касается кардио, то тут тоже все логично и просто – это пробежки, какие-либо аэробные занятия, походы и т.д. Тут уже можно немного начать все равно вкладывать определенные деньги в свое развитие, и прикупить себе спортивную форму, кроссовки для занятий, перчатки, очень актуально для турников, особенно старых и полуржавых.

2. Начальный уровень.

Если мы говорим об увеличении нагрузки, то тут отлично подойдут резиновые петли, фитнес-резинки, гимнастические кольца и колесо, кстати о котором мы говорили в предыдущем выпуске. Если вы прошли «бесплатный уровень» на улице в летний период и скоро зима, то хорошо бы позаботиться о покупке домашнего турника, навесного или наддверного, а также фитбола. Все эти простые на первый взгляд инструменты помогут вам довольно неплохо увеличить не только нагрузку своих тренировок, но и разнообразить упражнения, к которым ваше тело уже могло привыкнуть, а стоит это все довольно недорого.

Кстати, Вам может быть это интересно:

• 6 типов хватов в подтягиваниях, мышцы, техника и зачем нам это всё

Если мы говорим про кардио нагрузку, то тут самым дешевым и эффективным инвентарем будет скакалка, это отличный инструмент для такого типа нагрузки. Но лучше прикупить себе, например, велотренажер на авито или других сайтах, не обязательно покупать новый, их полно на стоках, если бы вы знали, сколько людей покупают себе новые велотренажеры, и позанимавшись пару недель, бросают тренировки. И потом продают их за копейки, просто чтобы те не мешались в их квартире и не напоминали им, какие же они бесхарактерные со слабой силой воли и мотивации.

Приобрести резиновые петли, фитнес-ленты и фитболы можно на нашем сайте

3. Средний уровень.

Когда вы понимаете, что вам нужно больше и вы хотите «нормальных» упражнений, но все еще не горите желанием идти в зал по разным причинам (материальным или духовным, когда вы просто «не любите людей», а заниматься вы можете только после 18-00, когда зал битком набит), то вам нужно начать прикупать железо, другими словами гантели, штангу, блины и желательно скамью. Тут я могу дать несколько советов сразу:

• скамью нужно иметь обязательно, можно, конечно, на первых порах сэкономить и использовать фитбол в качестве подставки, но все же скамья нужна. И выбирайте ее с возможностью регулирования спинки по наклону, все остальное не так важно, всякие приблуды и доп.возможности вы использовать почти не будете, а вот регулируемая спинка обязательна.
• на начальном этапе вы будете максимально использовать гантели, а не штангу, помните, что у вас нет стойки под нее (ее можно купить, но стоимость ее обычно уже большая) и нет человека, кто вам подаст тяжелую штангу, а гантели легче «закинуть» на исходную позицию, и легче «сбросить» в случае чего.
• поэтому, покупая веса, блины, сразу рассчитывайте «дублируемый вес» на две гантели, то есть, если у вас есть два блина по 10 кг, то чтобы сделать вторую гантель на 20, вам нужно, например, 4 блина по 5 кг.

• и еще, что важно, если гантели разборные (а лучше покупать именно такие), помните, что длина рабочей части (туда, на что насаживают блин) у грифа гантели довольно небольшая, в отличие от штанги, а в таких упражнениях, как тяга гантели в наклоне на спину, или шраги, или приседы, вам понадобятся большие веса, поэтому тут стоит рассчитывать стоимость исходя из больших весов блинов. Другими словами, на гантель у вас не получиться накидать 60 кг по три блина в 10 кг с каждой стороны, они просто не войдут на гриф, вам понадобятся 20-ка + 10-ка.
• если вы хотите прикупить гриф для штанги, не покупайте прямую и длинную, для экономии возьмите сразу W -образный гриф. Он проще, меньше, его легче использовать в домашних условиях, больше упражнений вы сможете с ним выполнять, да и почти все стандартные он также заменяет.

4. Продвинутый уровень.

Рано или поздно вы все равно придете к таким весам в некоторых упражнениях, например ,в жимах лежа, в приседах, в тягах на спину, когда вам будет некомфортно поднимать те веса, которые у вас есть, либо их будет нахватать, тогда вам точно пора в зал, ну либо тратиться дальше на покупку блинов, либо риск получения травмы будет слишком высок. Я бы посоветовал для таких людей, кто не хочет останавливаться на этом уровне, уже отправляться в зал, но если все же очень хочется заниматься дома, тогда надо покупать уже обязательно стойку, а еще лучше, силовую раму, но места она занимает уже довольно много и не всем подойдет. Возможно, какой-то универсальный тренажер с блоками тоже подойдет, но они не дешевые и громоздкие.

Кстати, что касается кардио, то тут я бы не стал куда-то уходить в дебри, и пробежек в парке и велотренажера для дома в зимний период вполне достаточно. Но, конечно, если место и финансы не ограничивают, то м=я бы прикупил эллипсоидный тренажер, он очень эффективный для занятий кардио, но лучше потратить эти деньги на хороший уличный костюм, качественные кроссовки и бегом на улицу, а зимой лыжи, сноуборд и коньки.

• Все еще выполняете скручивания — хватит, показываю 6 упражнений для мышц пресса и кора
• 50 отжиманий за подход — легко, вам лишь нужно применить одно правило

Абмат, утяжелители, медбол и другие аксессуары, с которыми удобно заниматься дома

Как и 30 лет назад, домашний спорт помогает «блюсти» фигуру и держать мышцы в тонусе. А какие аксессуары повысят эффективность тренировок, рассказываем ниже.

Абмат

Абмат — подушка, которую подкладывают под спину во время упражнений на пресс. Снаряд делает тренировки более комфортными. Инвентарь снижает давление на позвоночник и сохраняет естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса получают дополнительную нагрузку и насыщаются кислородом. Благодаря этому время тренировок увеличивается, так как выносливость спортсмена повышается.

Абмат рекомендуют для развития абдоминальных мышц – тех самых, которые формируют «кубики».

Упражнения с абматом:

• Подъем корпуса на пресс;

• Скручивания и скручивания «бабочка»;

• Боковые и обратные скручивания;

• Гиперэкстензия.

Абмат помогает снизить давление на поясницу при упражнениях на пресс

Утяжелители

Этот инвентарь дает дополнительную нагрузку во время тренировок. Самые распространенные виды утяжелителей – на туловище, руки и ноги. В продукции IRON KING вес регулируется – грузы вытаскиваются и добавляются новые. Снаряд распределяет массу по телу и не затрудняет движения во время тренировок.

Тренировки с утяжелителями укрепляют сухожилия и связки, увеличивают силу и выносливость, сжигают калории и помогают мышцам укрепиться.

Упражнения со снарядом:

• Для мышц пресса, ягодиц и ног – махи, отводы ног в сторону, подъем из стойки на коленях;

• Для мышц груди и рук – прыжки с подъемом рук, «мельница», «ножницы», подтягивания.

Жилеты для создания дополнительного отягощения в тренировках с собственным весом

Медболы

Не путать с обычным мячом – медицинская «версия» не отскакивает от пола. Медбол используют как дополнительное отягощение при функциональных тренировках и для восстановительных упражнений.

Медицинский мяч – универсальный снаряд-утяжелитель. Тренировки с этим инвентарем:

• укрепляют мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и ног;

• развивают координацию и ловкость, взрывную силу и выносливость;

• укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Распространенные упражнения с медболом:

• Бросок от груди;

• Румынская тяга;

• Отжимания;

• Выпад со скручиванием;

• Подъем рук и ног из положения лежа;

• наклоны.

Медболы IRON KING от 3-х до 12 кг

Гантели разборные

Для домашних тренировок оптимальнее выбирать наборные гантели. Дополнительные «блины» обойдутся дешевле новой гантели, а быстрая смена веса позволит использовать один снаряд для разных нагрузок.

Гантели помогут прокачать бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину и ноги.

Упражнения с гантелями:

• Молот;

•  Французский» жим;

• Жим Арнольда;

• Развод снарядов лежа;

• Трапеции со снарядами;

• Выпады и приседания.

Наборная гантель TITAN на 11,5 кг

Гантели виниловые

Виниловые гантели – недорогой аксессуар для домашнего фитнеса. Из-за «легковесности» виниловые гантели используют как небольшой утяжелитель в степ-тренировках. Также со снарядом делают махи и наклоны.

Яркие снаряды небольших весов часто используют для аэробики

Упоры для отжиманий

Во время упражнений спортсмен переносит вес тела на руки. Снаряд защищает кисти от возможных травм. Кроме этого, аксессуар приподнимает туловище на 10-15 см от поверхности – мышцы получают дополнительную нагрузку. Упоры прорабатывают мышцы груди, которые трудно прокачать отжиманием от пола.

Этот снаряд рекомендуют для бицепсов, трицепсов, плечевого пояса.

Отжимания с упорами:

• с широкой постановкой;

• разным хватом;

• с узкой постановкой;

• обратные.

Упоры применяются в функциональном тренинге и домашнем фитнесе

Гимнастический мяч

Фитбол, или гимнастический мяч – универсальный инвентарь, который подходит всем людям без ограничений по возрасту. Суть упражнений – сохранить равновесие на надувном мяче. Благодаря этому спортсмен развивает координацию и ловкость.

Упражнения с гимнастическим мячом тренируют мышцы рук, спины, пресса, ягодиц. Занятия можно совмещать с гантелями, утяжелителями, ковриком и другими аксессуарами.

Упражнения с фитболом:

• Приседания со снарядом над головой;

• Сжимание снаряда бедрами;

• Подъем таза;

• Обратная гиперэкстензия;

• Сгибания на трицепс;

• Прыжки;

• Планка.

На фитболе можно выполнять упражнения и на пресс, и на растяжку, и на координацию

Конечно, это не полный список того, с чем комфортно заниматься дома. Дополнят тренировки:

У любого спортивного инвентаря – тренажеров или аксессуаров – есть противопоказания. Поэтому перед покупкой аксессуаров проконсультируйтесь со специалистами – врачом и тренером. Врач проверит ваше здоровье, а тренер подберет снаряд под ваши цели – похудеть, укрепить суставы или нарастить мышцы.

Для некоторых спортсменов домашний фитнес – пройденный этап. Посмотрите, как оборудовать тренажерный зал «под рукой».

Расчет разминки

УпражнениеЛюбоеПриседТрицепс на блокеСтановая тягаПрисед в широкой постановкеЖим гантелей лежа на гор скамьеНаклоны со штангойЖим стояЖим лежаПрисед на грудиФранцузский жим лежаРазгибания ногСтановая тяга на прямых ногахБицепс с гантелямиПодъем гантели перед собойЖим лежа средним хватомРазгибания с гантелью из-за головыЖим на наклонной скамьеТяга верхнего блока к грудиБицепс стоя со штангойЖим гантелей вниз головойЖим гантелей лежа на накл скамьеПронация СББоковой нажимПодтягиваниеПриведение к плечуОтведение СБИммитация верхаКисть РРБицепсТяга нижнего блока к животуКроссоверЖим с бруса 5 смУступающая тягаСгибание ног в тренажереТяга гантели в наклонеМолотковые сгибанияПодъем гантелей в стороныДожим с 10 смДожим с 3 смДожим с 8 смЖим в раме (дожим)Жим в раме (старт)Жим с остановкамиЖим с паузой 2 секундыЖим с цепями (штанга+цепи)Жим узким хватомПодтягивание Приведение к плечуПриседание до параллелиСкоростной жимСтановая тяга из ямыСтановая тяга с остановкамиСтановая тяга с плинтовSit-upsВыпады с гантелямиГиперэкстензииЖим гантелей сидяЖим из-за головыЖим лежа узким хватомЖим ногамиОтжимания на брусьяхОтжимания от полаПодтягивание прямым хватомПодтягивание обратным хватомПодъем гантелей на бицепс стояПодъем коленей (пресс)Подъем ног (пресс)Подъем ног к перекладинеПодъем тазаПодъем туловища (пресс)Пресс в тренажере (скрючивания)Пулловер с гантелейСведение ног в тренажереСкручивания (пресс)Тяга гантели к животуТяга к животу на Т-грифеТяга к подбородкуТяга на блоке за головуТяга штанги к животуФранцузский жим сидяШраги с гантелямиШраги со штангойВзятие на грудьВзятие на грудь с висаВзятие на грудь с плинтовЖим Соца (Sots Press)КластерПрисед. в рывк. хвате (оверхед)Рывковая протяжкаРывковый уходРывокРывок с висаРывок с плинтовТолчокТолчок со стоекТрастерТяга рывковаяТяга толчковаяШвунг жимовойШвунг толчковыйТяга с подчеркнутым стартомТяга до коленТяга из ямы на прямых ногахЖим-разводка гантелейПодъем на носкок в тренажереПодъем гантелей в стороны в наклонеТяга штанги к подбородкуРазводка гантелей на гор скамьеЖим лёжа (в майке)Присед (в комбинезоне)Жим лёжа (в слингшоте)Махи с гантелямиМахи с гантелями в наклонеПрисед зерхераВоенный жимПодтягивание в гравитронеВыпады со штангойСтановая тяга оси АполлонаМахи с гантелями перед собойСконц. подъем на бицепс сидяГакк-приседИкры стояИкры сидяТяга в наклонеТяга штанги в наклонеВзрывные отжиманияДожим с 5 смСведения в тренажереФронтальный присед на лавкуСтановая тяга с резинойПрисел на ящик с резиной(оранж)Обратная гиперэкстензияСтановая тяга с резиной(оранж)Присед на ящик с резиной(оранж)Бицепс на блокеГудмонингиБицепс стоя со штангой обратным хватомЖим лежа широким хватомтяга гор-но Hamerобратные разведения в тре-ретяга TRX под точкой опорыпланка стандартнаяПрисед на груди на лавкуПротяжка рывковым хватомПротяжка рывковым хватом+присед рывковыйТяга рывковая+рывок с висаПрисед на груди+толчок стояСтановая тяга (в комбезе)Рывок в стойкуЖим штанги вниз головойТяга т-грифаМахи гантелямиБег 2 кмПриседание на ящикЖим лежа с резинойНа грудь+присед+толчокКлассическая становая тяга с плинтовБицепс строгийПронация за столомЛуч изометрия через пронаторRolling thunderКисть обычнаяПальцы на блокеСтягивание на блоке в крюкБицепс с гантелью в короткой амплитудеLarratt curlПронация верхняяПронция нижняяЛуч с гантелей в полную амплитудупредплечие со штангойПронация нижняястановая тяга с одного плинтаСупинацияПрисед на лавку в широкой постановкеПрисед на груди в вредней постановкеЖим с полатяга блока к грудиРывок+рывок с висаПронация вбок на нижнем блокеОтведение через два пальцаНаклоны со штангой сидяЖим лёжа с поролона 5 см.Присед на груди в средней постановкеВзятие на грудь+присед+толчокПрыжки на тумбуПрисед с паузойСинглыФранцузский жим гантелей лежаСтановая тяга суммаПодтягиванияТяга Блока за головуОтведение в динамикеКлассическая становая тягаЛуч ТрубинаПуловер в станкуБицепс стоя со штангой нейтральным хватомТяга блока к поясуПодъемы гантелей в стороныБицепс EZ-грифотжимания на трицепсРумынская тягаУход рывковый+седЖим лёжа средним хватом в силовой рамеПрисед в бинтахСтановая тяга (с плинтов)Подтягивание с расширителямиГРУДЬ В ТРЕНАЖОРЕТяга горизонтального блокуЖим сидя без упоралифтерский приседПриседания средняя постановкаЖим в тренажореПодъем штанги перед собойтяга штанги в наклоне обратным хватомжим сидя в тренажере №27Отведение обычноеЖим с остановкой в середине амплитудыОтжимания на брусьях с весомПодъем штанги перед собойПодтягивание с весомплечи в смитехаммерСпринтВыходы на 2 , флаг , передний висКардиоПриседания с узкой постановкой ногСтановая тяга с резиной(фиол)Тяга задняя дельтаЖим обратным хватомфронт. приседшвунг таРывок с виса в полуподседПрисед (в брифсах)тяга рывковая с паузамиРывковые уходыТяга толчковая с паузамиРазводка гантелей в стороны лежаЖим гантели»Присед в ступе» (стоя на 2 плинтах и держа вес в пуках)»Тяга в ступе» (стоя на плинтах тянуть гирю на прямих ногах)Стягивание на блоке спинойСтановая тяга классика с плинтовЖим лежа средн.бицепс бедра (тренаж)епрпрпрпрПредплечье со штангойОтжимания с ногами на лавкеЯгодичный мостикпланкаПресс колесоСтановая тяга (Сумо)Жим в хаммереБабочкаУдержание штангиСтановая тяга с виса ниже коленСтановая тяга (с плинтов) 2штСтановая тяга (с плинтов) 4штСтановая тяга из ямы (1 резина)Становая тяга из ямы (2 резины)Удержание штанги(тяга)Жим лежа с брускаТяга на задние дельтыМах гирейфронтальный присед с паузойприсед с гиреймахи гирейПрисед на груди с паузойподтягивания до грудиразводка на зад.дельтыРазводка гантелей в стороны стояСведение рук в тренажереЖим гантелей лежа на наклонной скамьескручивания на турникеМолотковые сгибания дроп сетжим 75 грЖим лежа медленно 6 6кистиhip thrustСгибания ног на блокеЖим в тренажереЖим под углом в тренажереЖим сидя в тренажерестановая тяга с ящикаСтановая тяга рывковым хватом с плинтовПрисед в узкой постановкеПрыжки к предметуПрыжки со сменой ног в воздухеПрыжки в глыбинуПрыжки со штангойПрисед с высокой штангойЖим с полаШвунг рывковым хватом + приседНаклоны с гантельюЖим штанги стояТрицепс В НаклонежимлежаЖим в тренажере СмиттаСтановая тяга+зел.и орнж.лентСтановая тяга с резиной(зел.)Присед с борцовским поясомСтановая тяга с зелеными лентамиОблегченная тяга(зел.)Становая тяга в рамеСтановая тяга с двух плинтовнгнекнекнкежим платформыИкры в платформкИкры в платформетяга нижнего блока к подбородкутяга сумоБег 3 кмЖим на наклонной скамье в тренажереБабочкаЖим в тренажере сидяТяга гантели в наклоне 2-мя рукамиШраги с гантелями сидяЖим сидя в тренажереЖим АрнольдаРазводка стояЖим узким хвато в СмиттеЯгодичный мостСкручивания в тренажереСкручивания на блокахрумынская тяга гантелейТяга гантелей в наклонетрицепс на блоке обратным хватомСинглыСтановая тяга с упоромЖим лежа с паузойзадняя дельтаТяга верхнего блока к груди узким хватомподъем штанги на грудьрывковые приседанияЖим штанги на трицепсЖим ногами в тренажёре под угломподрыв штангиприседания плиеразводка в тренажереКардио 10-15Сгибания ног в гпзГоризонтальная рычажная тягаКардио 5 минут скорость 4.5Кардио 10 минут скорость 4.5Кардио 15 минут скорость 4.5тяга к грудиИмитатор брусьевЖим лежа без экипотжимания в гравитонеразведения ног в тренажереЖим гантелей вверх головойМахи гантелейЗадняя дельтаТяга блока к животуСредняя дельтаИхры стояПрисед взрывнойСкакалкаПрыжки на местеприсед+наклоны стояжим лёжа +бицепс стоятяга сумо+классика+тяга верхнего блокаягодичный мостикжим лёжа+бицепс стояжим лёжа+бицепс шт стоясинглыСгибание ног стояТяга в хаммереПрисед в ножницыШраги с резинойразведение ног в тренажереПрисед ножницыЖим стоя гантелиИкры стоя с гантельюТурецкий рывок с гирейПрисед с гирей в одной рукеПрисед с медецинболомБатерфляй подтягиванияПрисед с медицинболомСтановая тяга на прямых ногахжим гантелей с полаЖим на наклонной скамье гантелейЛицевая тяга на блокеY-W-T подъем плечБег 3 км.Обратные отжимания от скамьиL-отведения плечРазгибания с гантелями предплечий с упоромОтжимания от машины СмиттаСплит-приедТяга жгута на задние дельты стояПланкаСтановая тяга сумо+тяга к подбородкуТяга на блоке к поясужим штанги сидяТреп тяга в тренажереТяга к поясу с разгибанием ногТяга штанги в наклоне с упоромТяга в в Хаммере вертикальная одной рукойПодтягивания с опорой ногамиРазгибания с гантелью в наклоне на трицепсЖим сидя под угломРазводка гантелей на наклонной скамьеПриседанияприсядМертвая тягаВелосипедВыход силой на турникеОтжимание в стойке на рукахБолгарские приседания со штангойВыпады со штангой 1Верх атакующий через лучезапястный суставБоковой нажим с петлёй через большой палецВерховое имитационное движение плечелучевойКрюковая пронация через лучезапястный суставПронация через палец к плечуЗащитный крюк на блокеАтакующий крюк на блокеПронация через отведение полноамплитуднаяобратные отжиманияходьбаэлепсоидLog liftЖим стоя Apollon axleРывок гири двумя рукамиСгибание кисти с боковым давлениемподтягивания за головужим лежа обратным хватомжим с ногами на скамьеКоромысло (вместо повт. указаны метры)Колодец (вместо потв.указаны метры)Бег 1 км.тяга на прямых ногах с гантелямиКоролевская становаяЖим сидяОФП — плечиЖим с бруса в майке 5 смПронация атакующая через палец лёжа на скамьеТяга вертикального блока широким хватомТрастерсПрыжки на скакалкеМедвежья прогулкаРывок в стойку 1Присед в узкой постановкеПриводы тренажерОтведение ног в тренажереРазводка гантелей на наклонной скамьеЖим стоя или сидя?Жим разводкажим с бруса 8 смСинглыпулловер в блоке стоятяга в хаммере одной рукойвыпрямление рук в тренажереподъем штанги на бицепс на скамье скотавыпрямление рук в кроссовереСинглыпрогулка фермера (вместо повт.указан метраж)Пронация нижняя вбок на нижнем блокеПронация через палец вбок на нижнем блокеПронация верхняя вбок на нижнем блокеЖим гантели стояТолчок гириТяга штанги к грудиОтжимания «Кобра»Жим с упоровЖим сидя (как стоя)Пшнб сидяМахи на задние дельтыразведение ног в тренажереЖим ногами (1 ногой)Отжимания на эмитации брусьевСинглышвунг рывковыйиз-за головыТолчок с груди в седподъем на платформуподъемы на носкиЗадняя дельта в тренажереЖим — разводка гантелейТолчок и жим штангТолчок и жим штангиКистевой эспандер (усилие в кг)Жим с бруса 3 смОбратная гиперэкстензияСтатическое удержание нижней пронацииРывок в седСтановая тяга с плинтов 7 смСтановая тяга с плинтов 8 смстановая тяга с плинтов 4 смТяга блока прямым хватомКосичкамолот с косичкой на плечелучевуюпродолныйПоперечныйспайдерПодтягивания с задержкой 10 сЖим лежа медленно 8 8присед с узкой постановкойПрисед средняя постановкаЖим средним хватомОтжимания на кольцахБицепс бедра в тренажереЖим сидягрудь в тренажереРывковая тягаТрицепс с гантелью стояЖим в майкеБицепс стоя со штангой поэтапныйПодтягивания поэтапныеПриседания пистолетомЖим гантели одной рукойОтжимания на четверенькахЯгодичный мостКобра на фитболеРывок гантелиТяги на фитболеЖим штанги сидяТяга сумоТяга хуйни к грудиПрисед фронтальныйТяги гантелей на наклонной скамьеТяга штанги к грудиПрисед в широкой постановке с гантельюЯгодичный мостиксгибание в тренажереприседания без весаБицепс с гантелями сидяКамни АтласаТяга гантелей к подбородкуПланкаЖим лежа с паузойЖим лежа уз.хв.Становая тяга с висаЖим лежа ср.хв.Присед на стулПрисед с узкой пост. ногЖим лежа с цепямиПрисед мед.опуск.+быстр.встав.Уступающие синглыБицепс с гантелями (Молот)Бицепс с гантелями сидяЖим в СмиттеПриседанияЖим cтояподъем штанги на скамье скоттабицепс гантели с супинациейЖим на брусокПрыжки с коленКроссовер на нижнем блокеПрисед стоя на коленяхСтановая тяга до коленСтановая тяга медл.срыв до колен+быстр дотягПодтягивание на канатахПолные приседанияЖим платформы одной ногойГоризонтальная тяга с прямыми рукамиТяга горизонтального блокаЖим штинги лежаОтведения гпнтелей в стороныЖим лежа медл.опуск.+быстр.жим.Разведение рук в тренажереРазведение рук в тренажереБицепс с грифомРаспределённые приседанияПриседания на одной ногеОтжимания в гравитронеСгибание предплечий сидяВращение бедраY — ПодъемВращение плечаОтведения плечаДинамическая планкаГиперэкстензии на одной ногеВерх ЛилиеваЖим с полаПрисед на груди с паузойВерховое движение со срывом весаСтягивание рукой в бокВерх атакующий со срывом весаБоковой нажим со срывом весаPower CleanPower SnatchСгибания ногШраги с гантелями на наклонной скамьеРазведение гантелей стояТяги гантелей к грудиРазведения гантелей в наклонеПрисед на одной ногеЖим сидя в тренажереТрицепс в тренажереупражнение на поясницуРазведение гантелей в наклонеРазгибание рук в наклонеБабочка на тренажере сидяприсед на ящикПрисед с цепямипресс с роликомУголок (прес)жим лежа софтЖим узким хватoмЖим лежа широким хватoмРазводка гантелей на скамьеСгибание ног в тренажере (хомут)Вертикальная тягаЖим ногами с узкой постановкой ногСтановая тяга с висаТяга z-штанги в наклонеТяга верхнего блока за головуТяга верхнего блока к груди узким хватомсгибание рук на бицепс гантелямиприсед «плие»Махи гантелями в стороныОтжимания узким от полатяга на спину широким хватомтяга на спину узким хватомразводка в тренажереСкручивания (косые)жим лежа с бутылкойМолот в частичной амплитудеКруговые ногиПодъем гантелей на бицепс сидяЖим лежа с кривым грифомПрисед в узкой постановкеСтановая тяга с горизонтаСгибания рук со штангой стояРазгибания рук на блокеПодъёмы туловищаТяга вертикального блокаРазгибания ног в тренажёреСгибания ног в тренажереСгибания рук с гантелямиТяга горизонтального блокаРывок классическийРывковая протяжка + Присед рывковым хватомТяга рывковая с плинтовРывок толчковым хватомНЧКЖим гантелей лёжаСгибание ног в кроссовереЖим широким хватомУступающий жимРывок из ямыТолчок со стоек из-за головыРазводка гантелей на наклонной скамьеТяга рычажнаяПодъем на носки в тренажереЖим АрнольдаВзятие на грудь с полаТяга штанги лежаПротяжка рывковым хватом + Уход рывковым хватомЖим из-за головы рывковым хв.Разводка гантелей в наклонеРазведение рук в тренажереБерпитяга рывковая + рывок с висаприсед на груди + толчок со стоектяга рывковая + 2 рывка с висаприсед на груди 2 + толчок со стоек 2Протяжка рывковым хватом2+присед рывковыйПротяжка рывковым хватом2+2присед рывковыйприсед на груди + толчок со стоектяга рывковая + рывок с висаприсед на груди + толчек со стоекПротяжка на грудь в сед + Пр. гр. + Шв. Ж.Толчок(Зеленые 2+1, остальные 1+1)тяга рывковая+ тяга рывковая с висаРазводка гантелей на наклонной скамьеРазводка гантелей в наклонеразводка гантелей на наклонной скамьеПрогулка фермераТурецкий подьёмЖим сидя под угломТолчок(Зеленые 2+1 или 1+2, остальные 1+1)присед на груди+толчокСгибание рук на скамье скоттаПрисед з еспандеромжим в тренажерегрудь в тренажерерывок+рывок с висаСтановая тяга сумоСтановая тяга с еспандеромПрисед с гирейшвунг рывковый + присед рувковым хватомВзятие на грудь с виса+присед на грудишвунг рывковый + присед рывковым хватомофпПрисед с узкой постановкой ногБицепс с гантелю на скамье СкоттаБицепс с гантелью на скамье СкоттаТяга одной рукой к поясу на нижнем блокеТяга на среднюю дельту одной рукойРазведение ног в тренажереОбратная гиперэкстензияПрисед ТАСтановая тяга сумоСведение рук в кроссовере стояПодъёмы на носки в тренажёреРазведение гантелей лёжаПодтягивание прямым хватом к грудиПодтягивание обратным хватом к грудижим лежа вниз головойплечи в хаммережим лежа под 45%ПланкаПрыжки c лавкиРазводка гантелей стояТяга в наклоне (Ятса)Подъем диска перед собойТяга гантели к животу лежа на скамьеТяга гантелей стоя на трапецииПрисед на груди + ТолчекПодтягивания с паузой различными хватамиТяга к груди параллельным хватомлуч с гирейЖим сидя в тренажереРазгибание рук с гентелями лежаРывковая протяжка + Рывковый уходЖим лежа соревновательныйжим динамическийСтанованя тягаГрудь в тренажереРывковый швунгПолуверПриседания со штангой на плечахЖим штанги узким хватомЖим носкамиЖим на наклонной вниз скамьеРазведения гантелей на наклонной вниз скамьеРазведения на наклонной вниз скамьеРазведения на наклонной скамье внизСведения рук в кроссовереСведения рук в тренажереПодтягивания широким хватомПодтягивания узким хватомТягс горизонтального блокаРывок гантелиУтиная прогулкаЖим гантели из-за головыСгибания рук с гантелями сидяСгибания рук на блокеКонцетрированный подъём гантелей на бицепсФронтальный приседТяга гантелей в наклоне стоятяга на прямых ногах рывковым хватомтяга на прямых ногах рывковым хватом + негативСведения ног в тренажёреПодъём на носки в тренажёреОтведение ног в кроссоверебеговая дорожкаЖим с паузой 3 секундыНаклоны в стороныЖим сидяСтановая тяга на прямых ногах с гантелямиСоревнованияГиперэкстензии на бицепс бедраМост с грифомПодтягивания кипингCar WalkПрыжки с хлопкомВыпады с гирейtate pressМертвая тягаТрицепс на блоке (Суперсет)Румынская тяга с гантелямиподъем ноги с гантельюжим средним хватомГиперэкстензии обратныемахи ногой в блокеЖим лежа на скор с цепямиЖим л на скор с цеп(вес с цеп)тяга блока к груди горизПрисед с цеп на скорстан с подчерк стартомПрисед с цеп на скор(вес с цеп)жим л синглыSquatLow Bar SquatТяга рывковая до коленВзятие на грудь в п/пТяга рывковая с плинтовРывок + рывок с висаРывок + швунг + приседПодтягивание на кольцахРазгибания ног попеременноЗакрытие эспандера с блока 20ммЗакрытие эспандера с блока 40ммягодичный мост в Смитерумынка в смите одна ногаотведение ногиШвунг рывковыйПрисед+толчокТяга рывковая с висаТяга толчковая с висаРывковый уход+приседание в рывковом хватеРывок с пахаРывковый швунг+приседРывок с ямыРывковый швунг+уход+приседПрисед(безэкип)Подъем штанги перед собойягодичный мост со скамьи со штангойЖим л на скор с цеп(вес с цеп)19звПрисед с цеп на скор(вес с цеп)32звенЖим сидя с гантелямикардиофронтальные приседанияшаг на тумбуЖим Спото на трицепсТяги горизонтальные HummerПодъемы локтей с гантелями сидяМахи гантелями сидяДожим узким хватом в смитеЖим лежа на изогнутом грифеТяга рывковым хватомбабочкаПодтягивания на одной рукеПрисед в широкой постановке с гантельюПодъем ноги в кроссовереЖим лежа на наклонной скамьеПшнб стояШрагги с гантелямиФранцузский жим стояподъем гантелей лёжа на наклонной скамье(бицепс)бицепс лежа на наклонной скамьетрицепс в тренажереТяга на заднюю дельтуТяга на заднюю дельту со штангойгрудь в тренажереОтведение ноги назадбицепс с гантелями на внешнюю частьразводка гантелей вниз головойкроссовер на низбицепс с гантелями с супинациейАрмлифтингПрисед в узкой+широкой стойкеЖим стоя из-за головы(ТА)Присед в кроссовереБолгарские выпадыразгибание рук со штангой лежажим штанги с груди сидяММВЖим ногами горизонтальныйстановая тяга рывковым хватомСтановая тяга до колен с остановкамиСтановая тяга с низких блиновПресс. Обратные скручиванияСтановая тяга на прямых ногах стоя вышебицепс с гантелями фронтТяга толчковая с подрывомТяга толчковая с виса с подрывомТяга рывковая ганлели 1 рукойтяга трэп грифаСтановая тяга с цепямиТяга в наклоне Т грифТяга в хаммереБицепс молотокПШНБМахи с гантелями в стороныОтведение рук назад в бабочкеРывок с виса выше колентяга в хаммере к грудиИкры стоя со штангойБицепс сидя со штангойнаклоны с гирейжим гантелей стояжим сидя в тренажереТяга в рычагеягодичный мостикЖим в смите (накл)Трицепс на блоке (одной рукой)жим в наклоне на тренажереРазгибание рук в тренажереСгибание рук в тренажереприсед + толчокгильотина широким хватомтяга рывковым хватомрывковый швунгВзятие на грудь с ямыИкры в жиме ногамиБерпи через коробкужим штанги на гор скамьежим на блоке грудьподъем штанги на бицепс стояЖим гантелей лежа на накл.скамьежим штанги лежа на накл.скамьетяга вертикальная в хаммеретяга гориз. в хаммерешраги в хаммереПодъем на носкок в тренажере сидяподъем штанги EZ узким хватомОбратные разведения в тренажере Peck-DeckРазводка гантелей под угломПодьём по канату без ногразгибание руки на блокеЖим штанги сидяТяга верхнего блока обратным хватомРазведение гантелейТяга блока к низу поочередноСтановая тяга на прямых ногах +негативТяга верхнего блока к груди узким хватомТяга в тренажере «пила»Жим сидя в СмитеПлечи на тренажеретрицепс на блоке из-за головыСтановая тяга slow startВыпады без весафранцузский жим с гантелямивертикальная тяга в рычагежим гантелей с пронациейПрисед в смиттеПрисед в смитте узкая стойкаСплит приседТяга рывковая остановкамирывковая пртяжка в седрывковая протяжка в седрывок из пахаБицепс EZ-гриф шир.хв.Бицепс EZ-гриф уз.хв..Присед в ножницыПрисед в СмитеОтведение рук в стороны со джугомОтведение рук назад в бабочкеСгибания рук в хаммереПротяжка толчковым хватом+жим стояТяга в хаммереБабочкаРазводка гантелей на накл. скамьеПрисед с медленным опусканием (5 сек)Осликмахи гантелями в стороныЖим сидя в тренажереЖим ногами в тренажереЖим ногами на жировой постановкеЖим ногами на широкой постановкеЖим ногами в тренажере в средней постановке ногЖим стоя из за головыразводка гантелей на наклоннойтяга к груди обратным узким хватомТрицепс EZ штангаСгибание рук в тренажереЖим штанги стояПресс с колесомЖим гантелей 20 гадесовЖим гантелей 20 градусовПодтягивание за головуЖим гантелей 0 градусовЖим ногами в смитесгибания ног сидяприседания в смитесгибания ног лежапрыжки со штангойОбраные гиперэкстензииЖим ног статодинамикаВзятие на грудь + швунгПротяжка толчковым хватомРазгибания ног попеременнобицепс со штангой обратным хватомПротяжка ТХМолот на столекисть на грифеБок на блокепронатор (короткая амплитуда)Бицепс на столеМолот ремнёмкисть на грифе (одна)Кисть концом грифипальци на блокепронатор (полная амплитуда)Бицепс ремнёммолот на EZ-грифеВелотренажерСтановая тяга с упоровТяга к поясу в тренажереПодъем гантели на бицепс стоя одной рукойМолотковые сгибания одной рукойПронация со свободным весом через лямкуМахи в тренажереПопеременное сгибание кисти-молотка с гантельюприсед на плечах + на грудиСвинг с гирей + перемена рукСупер сет тяга к подбородку+махи в сторону 7кгВыпады со штангой в смитеПрисед c резинойПрисед ТА с резинойПрисед в бинтах облегченныйстановая тяга с виса сумостановая тяга в средней постановкеСтановая тяга сумо на прямых ногахЖим лежа облегченныйРывок с виса ниже коленПопеременное сгибание кистис гантельюУгол через молоток со столаПодъёмы ног в упореСтановая с гантелямиТяга на станкефронтальный подьемПрогулка на рукахвзятие на грудь + присед+ шваунгтрапытрапыWall BallSDLHPHSPUKB swingsСтановая тяга с гантелямиЖим лежа ногамиСтеп апStep upОбратные махи ногамиВыходы на носки концентрированныестановая тяга из ямы до коленТяга до колен из ямытяга толчковая из ямыТяга рывковая до коленПрисед с паузой взрывнойРазгибание с гантелью в наклонетяга толчковая из ямы с паузойТяга рывковая до колен slowТяга верхнего блока к груди обратным хватомгориз тяга узким сидямедленные приседаниявыпрыгивания со штангой с разной ширинойПрисед в смитеПлиеТяга сидя в тренажереНожницыПодъем гантели из за головыДельто махижим вниз головойЖим-разводка гантелей на наклонной скамьенегативМахи гирейТрицепс на блоке с канатомЖим ногами в широкой постановке ногЯгодичный мостОтведения рук в тренажёреТяга т/аЖим сидяПодтягивание с резинойТяга горизонтальнаяБицепс с гантелями молоткиФранцузский жим лежа гантелиИмитация крюкаКсить с гантелью в наклонеКисть с молоткомПальцы статика блинамиОтведение свободный весАрмейский жимРазгибания рук на блоке обратным хватомБицепс сидя с EZ-грифомКисть с гантелью в наклонеПронация с нижнего блока через косточкуОтведение с блиномМолотковые сгибания одной рукой через лямкуОтведение с лямкойМолоткиМолотки на бицепсСгибания рук со штангой обратным хватомстановая тяга с 3 остановкамижим лежа с остановкамиТяга блока к поясу за столомПальцы статика за столом с р/ручкойудержание штанги на плечахОтведение через 2 фалангуКрюк РР на СБТрицепс ВБПодтягивания широким хв.Бицепс с гантелью на скоттеСгибания кисти со штангойПодтягивания парал. хв.Бицепс EZ-гриф обратным хватомжим штанги сидя из-за головыШвунг из-за головыТяга рывковая с подрывомЖим из-за головы рывковым хватомClean HangClean and JerkDU-sRow CalПрыжки с колен на подставкуТяга рывковая с плинтовТяга рывковая с высоких плинтовТяга рывковая с выходом на носкиТяга рывковая с выходом на носки с плинтовТяга толчковая с плинтов с выходом на носкиВзятие на грудь в стойкуУход рывковый с висаЖим рывковым хватом из-за головыAir SquatClimb RopeПрыжки в длиннуЖим рывковым хватом из-за головы в седеОбратная планкаотведение плечаподъем гантель перед собойРазводки в наклонемолитва стояПриседание в смитеприседания со штангойжим штанги лежатяга горизонтальнаяФронтальный приседанияразгибание голенитяга вертикальнаяподъем штанги на бицепсРазгибания на трицепс в блокеПолуприседКроссовер грудьБицепс на накл скамьеЖим лежа без упораЛоглифтКамень атласаНЧКГрудные мышцыШирочайшие мышцыголень в смиттежим горизонтальный в тренажерепулловер в блокеЖим сидя под угломЖим гириЖим гириЖим гири одной рукойтяга гири к лицуотведение плеча 3 дропп сетПрисед с гантелямиПокрышкаприсед с низкой штангойпрыжки вОтжимания от скамьиПрисед с гантелямиЖим на наклонной вверх скамьеЖим лежа легкийПрисед легкийОбраные гиперэкстнзииСтановая тяга рывк хвТрицепс на блоке 1 рукойПодъем штанги на бицепсотведения на дельтыпротяжка блокатяга нижнего канатаподьем тазаПодъёмы на носки сидяПодъёмы на носки стояТяга 2 руками на наклжим арнольда по очередитяга в трхТолчок гиритолчок гантелипланка боковаяStep-upПолуприседмахи с гантелями молотковым хватомразгибание на трицепсБицепс на скамье скота штангаЖим средним хватомАксельПрогулка фермераПодъёмы гантелей в стороныСгибания рук в запястьяхРазводка на плечи на блокеБолгарские выпады с гантелямиПрыжки в глубинуБолгарские выпадыРазводка на плечи на блокеРазводка на задние дельтыМахи гирейОтжимания на трицепстяга trx 1 рукойлежлежаЯгодичный мостОбратные отжимания от скамьиBall SnatchНатяжка на столе для армрестлингаПронация на столе для армрестлингаСупинация на столе для армрестлингаБорьба с ручкой 60 мм на столе для армрестлингаПредплечье (сгибание)Махи ногой назад в короссовереЖим на наклонной в тренажёреЛифтерская планкаВзятие на грудь в ППРывок в ППРывок с высоким подрывомТяга с одной ногиОтведения руки лежа на боку для средней дельтыТяга штанги с разрывом грифа к низу грудиПрисед в узкой постановке в СмиттеТрицепс на блоке одной рукойЖим гантелей 20 грСиловой мостСгибание голеникроссовер задн дельтатяга гири на прямых ногахтяга в тренажёреМахи на тренажёреТяга к груди тренажёрЖим штанги стояпресс на блокетяга на трхзадняя дельтаТяга трхТолчок гириРывок гириПрисед в Смитте узкая постанвкатяга блока к груди обратным хватомПрисед в ножницыПланкаОтжимания на кольцахКольцагирягирькагирькижим штанги сидяРазгибание бедраПрисед плиеСгибание ног в тренажере 1L-отведениеподъем гириГантельСтановая с ПлинтовL2BRing RowKippingC2BПрисед. в толчковом хвате (оверхед)РеверансПриседания со штангойЯгодичный мостикТяга блока в кроссеЛ-Разведениябицепс на СкоттеПрисед глубокийDuck walkBear walkSupermanPistolsPush UpsShutle runBox runShoulders pressHS walkStrick Sit UpsБег 1.6 км.Pull ups kippingT2BBear CrowlPower CleanBar hangL-sitПрисед в Смитте широкая постановкаТяга штанги к поясуРазгибание ног в тренажереРазведение ног в тренажерефронтальные приседания в смиттеотведения на дельты с гантелямитяга горизонтальная в блоке 1 рукойпропускпропуск тренировкиЖим штанги лежаПрисед ТА медленноСтановая тяга рывк хв медленноподтягивания на низк штангеОбратный бицепсСтановая тяга сумо с висаТяга вертикальнаяПрисед (ноги узко)Калифорнийский жимэкстензия с гантельюармейский жимПрисед в смитехамерПрисед в узкой + широкой постановкеТолкание блинов по полуЖим штанги на горизонтальной скамьеЖим штанги стоя с грудиРазгибание рук с верхнего блокаПодъем штанги на бицепс EZ грифЖим платформы ногамиРазгибание рук в наклонеЖим штанги под угломПодъем гантелей на бицепс с супинациейМахи в кроссовереРазведение в тренажере.Т грифПодъем на носкиМахи с гантелями 3 движениягребная тягаТолчок штанги одной рукойСтановая тяга на прямых ногах с гантелямиТяга гантелей к подбородкуКлассическая становаяТяга среднего блокаТяга верхнего блока двумя руками стояШраги со штангой за спинойРазгибание рук на верхнем блоке стояЖим носкамиТяга штанги к подбородку средним хватомСкручивания туловища на блочном тренажереПодъем штанги перед собой с успором о скамьюЖим носкамиПодъёмы на носки сидяГрудной жимскручивания в тренажереСведения рук в тренажёреОтведения рук в тренажёреРазгибания рук на блокеЖим лёжа в тренажёре СмиттаИкры стоя в смитеИкры стоя на одной ногеБлок на среднюю дельтуБицепс с гантелями поочерёдноБицес с гантелями поочерёдноПодъем ног в висеПодтягивания широким хватомСгибания рук со штангойСгибания рук со штангой обратным хватомСгибания рук с гантелями сидяпресс спинапресс спина расстяжкаРазводка гантелей в наклоне с кистью наружуОтжимания с ногами на опореПодтягивание узким хватомПодтягивание за голову стоя на опореЖим гантелей узким хватомжим арнольдавертикальная тягафранцузкий жим на нижнем блокесгибание рук с EZ штангойсупенированный подъем гантелейБицепс сидя с гантелямиподъем на бицепс гантЖим из-за головы сидяСтановая тяга сумо с висаПодъем на кисть сидяОбратный подъем на кисть сидяЖим на наклонной узким хватомтрицепс 1Разгибания в наклоне трицепсСтановая тягааБоковые выпадыЖим лёжа с паузойТяга верхнего блока к груди средним хватомжим сидя средним хватомпресс спина растяжкаподтягивание 1рукаРазведение ногРазведение нгвертикальный жим сидяразводки в наклонесгибания ног в тренажереподъем на бицепс гантгоризонтальная тягатяга резиныЛогкисть со штангойнатяжка сбпронация изолированоОтведение С отбивомКисть с блиномбоко-бицепс с нбЖим лёжа в соревновательном стилеАрмейский жимОтведения рук с гаОтведения рук с гантелямиРазведения гантелей в стороныТяга на полусогнутых ногахПодъёмы ног в упореПодъёмы ног в висезаминкажим штанги под наклЛодочкаЖим в слингшотеЖим лежа на наклонной скамьетрицепсевые сгибанияТяга с остановкой ниже коленТяга с плинтов ниже коленТяга с двумя остановкамиТяга с плинтов выше уровня коленТяга с остановкой выше коленТяга из ямы с цепямипротяжка дельтыПрисед с паузой (2 сек)Жим вниз головой средним хв.Ср трапеция с гант лежаотжимания узкРывок в полуподседВзятие на грудь в полуприсед+швунг толчковыйРывок в полуподсед с висаЖим из-за головы рывковым хватомВзятие на грудь в полуподсед+швунг толчковыйВзятие на грудь в полуподседРывок в полуподсед с плинтовВзятие на грудь в полуподсед+толчокОбратная разводка лежа (задняя дельта)поъем штанги на бицПрыжки с лавкиРазводка на плечи на блоке в наклонеБегПодъемы на носки стояПодъемы на носкисведение рук лежа (грудные)Выпрыгивания с весомРывок с виса в полуседБицепс на скамье скоттаПрисед на груди + толчокРывок + швунг + приседШвунг рывковыйПрисед на груди + трастерРывковый уход + приседТяга рывковая с плинтовШвунг рывковый + приседЖим рывковым хватомШвунг рывковый + рывковый уход + приседВзятие на грудь с виса в полуседЖим 1 ногойтрицепсъср дельтаподтягивание 1рукаПрисед с гирейтяга верхнего обратнымОтжимания наклон узкТяга рывковая с висатяга в хаммережим сидяЗадняя Д. в станкеприсед фронтальныйГильотинаЖим с паузой 1 секундаПрисед(экипа)Французский жим лежа с гантелямиПрисед с паузой 1секбабочкаБицепс штангабабочкатяга блока узким хватомТрицепс из-за головыOne-leg hip thrustотведение ногПрисед рывковым хватомПрисед со штангой над головойкардио 7 минутЖим ногами (широкая постановка)жим лежа (синглы)тяга хаммерПодтягивания обратным узким хватомМертвая тягаМахи гантелями стояОтжимания сидяРывок с паузой у коленстановая рывковым хватомЖим гант одной рукойL-отведения сидя с гантелямикалистеникаGuillotine Pressтрицепс 2Подтягивание ШИРОКИМ хватомразминказаминкаЖим лежа (проходка)Отведение гантели назад (трицепсРазводка гантелей на наклонной скамьеПрыжки со штангойТяга штанги в наклоне обргориз тяга блокаface pullSpoto benchгоризонтальные подтягиваниякалистеника грудьЖим гант 2РазодкаЖим на полуПуловеротжимания наклонКардиоЖим с бруса 5 см на наклонной скамьестановаяc ср постановка ногобТяга штанги в наклонежим ногами 1сгибание голени 1Подъем на носкиЖим вверхSnatch shrugSnatch high pullSnatch BallanceOHSSide SquatsSnatch classichip thrustBox JumpJumping Pull UpsPull Ups weightedTrustersPull UpsHand StandGHD Sit-upsкисть на блокепальцыкисть с конусомТяга с блока к грудипланкаЖим лежа вниз головойБицепс скотпальцы с эспандеромПланкаГантель для силового экстримазадняя дельта на блокетяга вертикально блокаЖим гант сидяГоризонталальная тяга на блтяга вертикально блока обрЖим штанги стоятяга в хамережим гант на наклСгибания голениТяга вертикального блока нейтральнымТяга шт в наклЖим штанги на наклПрисед с мячомширочайшие в тренажеревертикальная тяга в хаммерепуловер на блоке узким хватомудержание штангиикры со штангой сидяпротяжка рывковаятяга 1 рукой в упореПрисед с гантелямиЖим гантелей лежа на накл скамье 1 рукойЖим гант 1 рукойПодтягивание по схеме стоя на опореЖим лежа без мостаПрисед ТА с паузойБабочкаСтанов ср пост ноггориз тяга на трхтяга верт 1 рукойжим гири 1 рукойотжимания с хлопкомзакачка левой ногизакачка левой ноги и ее растяжкабиц 1 рукойрастяжка плеч трапецииВыпады реверансЛицевая тяга на блокеЖим штанги лежаВертикальная тяга в хаммереГиперэкстензии с паузойГиперэкстензии с паузой 5секЖим лежа под наклобратные отжимания от лавки на трицепсБеговая дорожкаПрисед в широкой постановке с паузойТяга вертикального блока пр срВертикальный жим в тренажереГоризонт тяга ТРХотжимания от тр смитаотведение бедра назадотведение бедра назад на блразгибания голениКардиоПрисед с паузой 1 секНаклоны+выпадыСтановая тяга с верхней ризнойПрисед с резиной оранж.Присед с верхней резинойПрисед на скамьюжим широким хватомЖим лежа с рамеПлитометрические отжимания от полаПрыжки с через препятствие с положения лежаПодтягивание широким хватомОтжимания от скамьиПрыдки с гирейПриседания с гирейПрыжки с гирейПрисед в смитеПрыжки с коленПрыжки в выпаде с упором одной ноги на скамьюТяга шт в накл обргреблякардио 35Разведение ног в блокеПодъем таза на каждую ногуКардио 30Тяга верхнего блока к груди обртяга на прямых ногах рывковым хватом стоя вышеГоризонтальная тяга в хаммереразводка с гантелямисведение в кроссовережим билдерскийприсед с гантельюТяга гантелей в наклонезадняя дельта в бабочкеРазведение ног в тренажерезашагивания на платформуРазгибание ногиТяга верхнего блока узк. хв.Наклонные отжиманияШеяконцентрированный подъём на бицепсПриседанияПрисед с паузой в мертвой точке 2 сек.Жим хаммерПлечижим гант стояТяга нижнего блока к животу пргрудь бабочкатяга на прямых ногах с гантелямиигрыРусские скручиваниягребля 10Тяга блока к поясу пртяга 1 рукой в наклжим грифа стоя перед собойразводки на блокетяга 1 рукой на бл в наклбиц и трицПредплечья-сгибания + разгибаниятяга Ятса обратным хватомголень стоя без весаПрисед с мячомс броском верхкардио 40Присед на скамьюКОмбинированное упркардио хотьба в гору 30Выпады с упором одной ноги на скамьюжим 1 рукойтрх тягавыпады назад в трхкардио в горку 30рывквая протяжка+присед рывковым хватомтяга рывковая + рывок с виса ниже коленсгибание голени 2кардио хотьба в гору 26Медленный сед 3х45секРазводка гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей на наклонной скамьеТяга верхникго блоепСгибания Зотманарывквая протяжка в сед+присед рывковым хватомприсед та негативприсед ТАнегативприсед ТА + негативтяга в накл 1 рукойразводки пнога иМахи ногами с утяжилителямиПоддьём ног на четверенькахбабочка априсед с гирейбицепс со штангой молоткомгоризонтальный жим в тренажереягодичный мостикприсед с гантелями на плечахкардио35Жим штанги лежа на наклЖим лежа с паузой 2 сЖим с паузой и остановкойжим разводкажим лежа с ногами на лавкесинглы в соревновательной манереПланкана грудь +присед+толчокподъем штанги на бицжим рывковым хватомплечигрудь коркорхватрывок с подставкиЖим гирь сидяРастяжкарывковая протяжка в сед + приседРазгибания ног 1Сгибания голени 1Сгибание кисти с гантельюРазгибание кисти с гантельюТяга гант в наклприсед в смитеЖим на наклонной скамье ганттяга рывковая+рывок с ямытяга рывковая становая с ямыжим рывковым хватомBall CleanHang SnatchFront Squate + Push Jerkкардио хотьба в гору 40Горизонт тяга с низк шткардио хотьба в гору 20Жим гантели из-за головыСтановая тяга сумо 3 остановкиполунаклоныТяга в ступенегативные подтягиванияТяга верхнего блока за спинуОтжимания от скамьи обрРазведения ног в тренажереподтягивания на низкой перекладинеSquat SnatchPower SnatchРазводки на грудьРазводки на грудь с гантHollow rock holdBurpee over barBurpee Over BoxCrab WalkRing DipsPush JerkЗадняя дельта у блокаЖим лежа динамическийЖим на накл скамьеРазводки на наклрукиПодтягивание с весомГоризонтальная тяга на блоке широким хватомруки легкоФранцузский жим лежа в блокекардио хотьба в гору 25Тяга верхнего блока к животуСвинг с гирейЖим узк хватомгиперэкстензияразводки в бабочке на грудьжим с паузой 3 секундыПодъем на носки сидяжим взрывнойКроссовер, нижний блокСгибания разгибанияСплит приседЖим лежа лесенкаТяга верх блока на правую сторонукор с весомФранцузский с гантелейТяга верхнего блока за головуконцентрированные молотковые сгибанияПодтягивания на TRXконцентрированный подъем на бицепсобратные гиперЛечение ногиПодъем перед собойСтановая тяга с верхней резинойЖим узк хватом лесенкажим гант на накл лесенкаотведение плеча в наклонеЭспандер (сжатие)Выпрыгивания с полуприседаПрыжки в длинуПрыжки в глубинуБроски мячагрудь2Приседания с плинтовСтановая тяга с резинойподтягивания обратным хватомразводки на грудь на блокеОбратная гипер экстензФронтальные приседаниятяга шт в наклонетяга одной рукой на блоке и фитболежим гант на наклонойМахи на плечи 1 рукой в 3 плоскостяхтрицепс с гант 1 рукойподъем на биц сидя 1пресс .сгибание голени.Плеометрические отжиманияРазведение рук в тренажёреНаклоны сидяЗадняя дельта в тренажере БабочкаPlesimas ant nuozulnausHyperekstenzijaBloko trauka istiestomis rankomisТяга верхнего блока к груди obratnym xvatomBloko trauka galinei deltaiТяга штанги к животу obratnym xvatomBicepsas sedint ant nuozulnaus suolelioHanteliu kelimas per sona ant nuozulnaus suolelioBicepsas ant atraminio suolelioStangos trauka prie krutines placiaiФранцузский жим стоя с гантельюЖим лежа с паузойМедленный глубокий приседФронтальный приседстановая гантелямилодочкаЖим лежа с паузой 3 секундыПрисед сумоЖим средним хватомсвидение в тренажерекардио 60 миндотягиТяга крутящейся ручкиБок на блокеОтведение изоляцияПронация изоляцияМолот через отведениеБок на блоке с РРТяга синей ручки к поясу на горизонтальном блокеМолот через пронациюРастяжка. Пока на шпагат не сядешьСтановая тяга рывковым хватомМуравей 3 огрМуравей 3 ограничительCoc 3 блок 20ммCoc 3 блок 20мм праваяCoc 3 блок 20мм правойCoc 3 блок 20мм левойМуравей 4 ограничительМуравей полнаягиперэкстензия медленноТолчковый швунг в седВзятие на грудь в седПредплечья на тренажереПрисед без весапресс нога плечоОбратная гипер экстенз 120присед ТА статикаЖим с бруса 10 смКисть РР с нижнего блокаТяга с низких плинтовРычажная тягатяга к поясуОФП — спинаПриседания со штангой в ножницахТяга рывковая негативные повторенияполуприседЖим лежа с пяткиСтановая тяга до коленРазгибания 1 ногойТрапеция нога домажим сидякон.молотюобратная бабочкаприсед с очень широкой постановкой ног с гирейТяга гантелей в наклоне с упоромТяга гантелей в наклоне с упором и паузойи паузойCoc 3,5 блок 20мм правойОбратная гипер экстенз 150Тяга шт в накл прямым с паузойПрисед с высокой штангой и узкой пост.ногЗадняя дельта в тренажеревсеОстальноеTurkish Get UpGoblet Squate HoldDB snatchSnatch BoxBench DeepMuscle UpsРывковый швунг из седаDeficite DLLungeesBurpeeSquat JerkPush PressCleanFront SquatDeep Pull UpsWalking LungeesГоризонт тяга TRXОТжимания на TRXфункционалприсед в гакеРазгибание кисти с гантельюизолированно ср трапециюОбратная гипер экстенз 200Задняя дельта бицепсприсед с гирей над головойСамбоОтжимания от брусьевЖим из-за головыиОтжимания от пола6Дотяги с подрывомЗапрыгивания на ящикСисси приседанияЖим лежа средним хватом на наклоннойПрисед с паузой в фазе подъемаПрисед эксцентрическийЖим ногами ОМВГиперэкстензии ОМВСведение рук вверх с гантелямиразведение в наклонеМолот через отведение с пола короткаяБицепс на скамье Скотта статикаМолот через отведение статикаПронация изоляция статикаОтведение изоляция статикаКисть с нижнего блокаЖим лежа с паузойКисть с нижнего блока статикаПодтягивания на расширителяхСтановая тяга на расширителяхвпнРабота с эспандеромЖим гантелей на накл скамьеРазведение ног в тренажереТяга до колен+полнаяПрисед 1 пауза+ обычныйЖим стоя рывкомТяга гантели в наклоне с расширителемтяга на низ переклЖим лежа обратним хватомПодъем гири (предплечье)Присед с безопасным грифомЖим лежа без ногподъемы корпуса к турникуПриседания на ящикУступающая тяга сумоЖим с резинойТяга с резиной классикаТяга сумо с медленным стартомУступающая тяга (Сумо)Тяга с подчеркнутым стартом (Сумо)Становая тяга с остановками (Сумо)Приседания в уступающемТяга до колен (Сумо)Становая тяга сумо с плинтовПрисед резина+гириотведение плеча.трицепс на блоке прямым хватомРабота за столомБицепс на скамье Скотта короткаяИкры в тренажереПрисед с 2 паузамитрицепс блинОтдыхТяга вернего блока обрТяга вернего блока нетртяга одной рукой в упореплечи.Бицепс стоя с прямой штангойВыпрыгивания из полуприседаБаланс на одной ногеподтягивания на низ переклЖим с бруса 8смОФП плечиСгибания ног в тренажёреЖим штанги сидяЖим лежа в отбивТяга горизонтального блокаЖим штанги над головой сидя на скамьеТяга гире к животуОтведения рук в стороны с упором на скамьюРазводка на задние дельтыЖим гантелей стояТолчок со спиныГрудь в бабочкеРазгибание голениПодъем гантелей перед собойОбратная ГиперэкстензияАрмАрмейский жимразведение гантелей стоя в наклонеЖим ногами в тренажёреРазводка в наклонеПрисед с гирейПрисед с остановкой в серединеТяга гантелей на заднюю дельтутрицепс на блоке нетр хвОтведение рукиСгибание рук с гантелямиСпина.баттерфляйгрудь.gfhgfhgfГиперэкстензии со штангой на плечахБоксГрудь улицаГлубокий приседПрисед на низкий ящикгоризонтальный жимЖим ногами в платформеподъемы гантелей через стороныпредплечьебрусьяжим гант 45грфр.жим штангразводка опередня дельтапередняя дельтафр.жим гантСгибэбицуня штгшрашкибицуна гантзад.дельтазаддельтаГоризонтальная тяга в ХаммереЛодочкаПодъем туловища с гирей лежа на полуПодъем туловища (пресс) с весом лежа на полу.Развадка на заднюю дельту в наклоне.Разводка гантелей на заднюю дельту в наклоне.Лодочка с весомТяга блинов щипковым хватомХаммерТяга со шрагомТрицепс на блоке обратным хватомbjjЯгодичный мостикПрисед с резинойПресс со штангойБок со среднего блокаУступающий приседДожим с 3 досокПрисед на платформуТолчок гантелиПрисед с двумя паузамиSquatsSquats on a benchBench pressLeg pressHyperextensionsStanding pressLeg extensionDead liftПодтягивания обратным хватомПодтягивания параллельным хватомAbs crunchesFarmer’s walkFarmers walkIncline bench pressDumpbell bench pressAbs barbell crunchesStanding dumpbell pressДожим с 8 см средним хватомЖим бревнаТяга вертикального блока прямым хватомТяга вертикального блока обратным хватомтяга гант лежа на наклоной скамьеЖим гири стояЖим гантелей высокой наклонной скамьеЖим гантелей на высокой наклонной скамьежим гант на наклоной скамьеЖим с паузой 2 секунды с резинойТяга с ребраПрисед с паузой с резинойПрисед с паузой с цепямиБорьба верхом (через блок)Сгибание запястий стояТурникоОтжимания .Подрыв акселяЙокПрогулка фермераРазводка гантелей на наклонной скамьеБицепс на СкоттеТяга штанги к поясу с полаПодъем штанги на бицепсЖим лежа на наклоннойПодъем корпуса сгибанием ногПодъем прямой штанги на бицепсПодтягивания в короткой амплитуде на рукиКороткие подтягиванияБорьба в крюкразведение гантелей внаклонеЖим гантелей на накл скамье с резинойПриведение к плечу со среднего блокаМедленный бок с верхнего блокаРазвдение гантелей лежа на скамьеТренажеркаПодъем штанги на бицепс обратным хватомAbs machine crunchesЖим лежа с жесткой резинойПрисед с жесткой резинойЖим на наклонной скамье с паузой 5 секундL-отведения с гантелями сидяТяга в хаммереСредняя дельта в тренажереподтягивание широким хватомТренажерка.Присед с грифомотведение плеча в стороныФранцуский жим лежаФранцуский жим лежа с гантелямиТяга с паузой на стартеТяга из ямы с подчеркнутым стартомПрисед с низкой штангойУступающий присед с низкой штангойСгибание кисти со штангой сидяТяга гантелей лежа на скамьеКлассическая становая тяга медленноТяга с плинтов на уровне коленейПрисед в раме(из нижн.поз.)Конц. подъем на бицепс сидяТяга сумо до колен (яма)Приседания.подъем гант пепед собойКанатыОбратный кроссоверТяга до колен+полная с резинойПрисед в раме с мертвой точкиТяга из низкой ямыРычажная тягаДожим в раме 10 смвелосипедВзятие на грудь в полуподсед + Швунг толчковыйРывок в полуподседРывок в полуподсед с висаВзятие на грудь в полуподседЖим лежа с одной стороныВертикальная тяга на блоке широким хватомПодъем штанги прямым зватомКлассическая тяга со шрагомОтжимания от пола с весомТяга в наклоне вертикальнаяТяга в наклоне обратным хватомТрапыПрисед в отбивЖим лежа под угломКисть с верхнего блокаКисть со среднего блокаЖим с бруса 8см с паузойПодтягивания параллельным хватом на расширителяхСкоростная тягаТяга с остановкой у коленПрисед с остановкой в параллель негативПрисед пауза параллель в негатив+отбивТяга в средней постановкеТяга классическая с виса на прямых ногахLeg curlFrench bench pressStanding french press on the left handGoodmorningsПрисед с резиной и остановкой в серединевращение в вертикальной осивращение в сагитальной осиВыталкиванияRunningSquat and jumping with dumpbellsStair climbing machinePush upsRunning on the high speedРазведение на заднюю дельтуЗакачка rotator-cuffверт жимТяга из ямы 10 смТяга рывковым хватом с ребраТяга классическая из ямыПрисед в бинтах(легк.намотка)Тяга рывковым хватом в раме в уступающем режимеТяга из ямы с паузой на стартеТяга верхнего блока к груди с расшитирелямиТолчок акселяОтведение ноги в сторонуЖим взрывнойПолуприсед на платформу с низкой штангойОтведение ноги назадбыла треняМолот с гантельюЖим с паузой 3 секЖим с паузой 5 секЖим гант на наклонной скамьеБицепс с грифомЖим с паузой с резинойЖим П грифаПрисед на низкую скамьюШвунг толчковый + Толчок с грудиТяга рывковая до подрыва + ПодрывМост ягодичныйЖим с паузой на грудиЖим лежа с остановкой в серединеПрисед в ножницыПротяжка на грудьТяга толчковая с плинтовВзятие на грудь в полуподсед + ПриседСтановая тяга рывковым хватомтяга канатов к подбоодкуРывок узким хватомРазведение ногОтжимания от скамьи узким хватомразведение гантелей внаклоне поочередноразведение гантелей в наклоне поочередноотведение плеча в стороны поочередноПрисед на высокую скамьюЖим гантелей перед собойТяга фермераТяга акселяДожим с 12 смТурецкий подьемТяга толчковая + подъём на грудьПрыжки с гантелямиПланка+прессРазводка в наклонеРазводка в наклонеЖим одной ногойЖим с груди в «смитте»Махи перед. на блокеМахи в тренажереЗадняя в тренажереФранцузский лежа EZ (до лба)Блок (косички)Блок (обр.хв.)Трапеция в «смитте»Тяга рычажнаяТяга верхнего блока (уз.хв)Тяга верхнего блока (шир.хв.)Сгибание ноги в тренажереМолотковые сгибания гантелямиКисть на блокеПронация пояс через ладоньПронация пояс через большой палецИзолированая пронация пояс через большой палецсупинатор на блокеМолот ремнём (полная)Молотковые сгибания статодинамикаКистьБицепс ремнём (полная)Бицепс с гантелями чничего не деланиеЖим сидя в тренажереРазводка в тренажереСтановая тяга из ямы (Сумо)Жим в тренажере сидяЖим в хаммере (наклон)бицепс с гант. нетральным хватомБицепс с резинойпланкаВзрывные выпрыгиваниеОтжимания от дивана на трицепсПодъем штанги на бицепсРазминкаДотягиПрисед уступающийЖим валик пауза 2-3сек взрывная работа ногЖим резина валик сорев паузой взрыв ногЖим лежа медленный без фазы расслаблениятяга горизонтального блока к животу широким хватомРывок в полуподсед + приседЛокаутFront squatsПрисед с остановкойТрицепс на блоке обратным хватомфранцузский жим стояягодичный мостикПротяжка рывковым хватом(до груди)Dumbbell flyBiceps barbell curlBarbell rawЖим срыв статодинамикаТяга широким хватомПрисед в смиттеДожим с 4 досокОтжимания узким хватомФранцуский жим с гантелями лежаДожим с двух досокДожим с трех досокГрудной жимПрисед без бинтовСтановая тяга из ямы + ШрагиТяга сумо с остановкамиСтановая тяга с резиной из ямыТяга Сумо из ямыРывок из ямыполуприсед статикаТяга с плинтов на прямых ногахЧастичный присед в медленном режимеЖим лежа срыв 0.5 медленныйЖим лежа срыв медленный частичныйДожим медленный без вставления локтейЧастичный фронт присед в медленном режимеФранцузский жим лежа медленный без расслабленияСтановая тяга сумо в частичной амплитуде медленнаяЖим стоя частичный медленный без расслабленияТяга на прямых с плинтов медл частич без расслабСгибание кисти со штангойотведение плеча назад на блокеотведение плеча в стороны на блокефранзуский жим лежа с грифом 20 кгГрудь в тренажереобратная гиперэкстензияДожим с одной доскиудержание штангиТяга рывковая с висаБолгарский приседПланка по 1 минутежим 1 ногой медленноПолуприседЖим широким хватомДожимы для жима стоя в рамеВзятие акселя на грудьПрисед с паузой 1-1/2Жим штанги сидяподтягивания отжимания на скоростьГоризонтальная тяга в блокеЖим штанги на шеюАрмейский жимСтановая тяга с резинойПрисед с паузой в бинтахПрисед с резинойPeck-Deckразводка гантелейОбратная разводка сидя (задняя дельта)Швунг жимовой + приседПрисед с оборудованием Х на груди/плечах/в рукахВзятие камня на колениПодъем камня с коленПрисед со штангой над головойЖим бревна/гантелей перед собойСтановая тяга в касаниевыпрыгивания со штангойтяга к животу штанги в наклонесгибания нограстяжка мостикЖим стоя с резинойпрыжки в глубинуЛог(на грудь)Подъем камня на 130жим средним хватомПротяжка до грудиЛокаутнаклоны сгибая ногиподтягивания на бицепсРывок без разброса ногЖим сидя с резинойТяга штанги в наклоне с полаТяга на прямых ногах рывковым хватом из ямытяга на прямых рывковым хватом из ямыТяга штанги к поясу обратным хватомТяга верхнего блока к груди обратным хватомОтжимания от пола с узкой постановкой рукСкручивания на полуПодтягивания в гравитронеПодтягивания в гравитроне обратным хватомОтжимания на брусьях в гравитронеПрисед с гантелью на степ-платформахПрисед с гантелями в рукахСтановая тяга с гантелямиПодтягивания в гравитроне параллельным хватомРазводка гантелей на наклонной скамьепресс уничтожтьбицепс уничтожитьпресс уничтожитьпоясницу уничтожитьJumps on boxSquat with dumpbellKettlebell snatchСтановая тяга с цепями 20кгЖим с петлямиикры уничожитьикры уничтожитьжопное упражнениебицепс бедра прокачатьЖим сидя со штангойда / нет тренажерKettlebell jerk pressExtensions of triceps on the upper blockSquat with kettlebellsSnatch with kettlebellмахи спинойтрапыстановая с резинойФронтальные приседаниягрудь в кроссовережим ганттелейЖопокачТрицепс на блоке со шнуркомвыпады со штангой на подставкуМахи гирей одной рукойМахи гирейплаваниескакалкаплечи уничтожитьПрогулка фермераПеренос мешкаТолчок гантелиФронтальный приседтрастер из-за головыРазведение в тренажёреМахи ногами в нижнем блокепрокачать верх спиныПрисед на груди с паузой в толчковой зонеПрисед на груди с паузами в толчковой зонеReserve Peck DeckЖим с паузой 3 секундыуничтожить трапысредние дельтысреднюю дельту уничтожитьгрудь уничтожитьжим штанги лежа широким хватоммахи в стороныТяга с паузой у коленейПредплечья с грифомГиперэкстензии с весомплечи легкоГиперэкстензии с весом (статика)средняя дельта уничтожитьтрапеция уничтожитьтяга на подставкеСъем со стоекПрисед с безопасным грифомНаклоны с безопасным грифомшея уничтожитьшея задняя частьшея боковая частьСгибание ручки на Вбкисть ручкойкисть ручкой ЧАпронатор гантелейпальци на блоке ррпальци на блоке брбицепс на НБлуч на СБРазгибания О ХернаПолуприседБицепс з прямим грифомБицепс с гантелями с супинациейгрудь в тренажереПриседание плиеПрисед техникаприсед с техникойразгибание ноглюбое упражнения на спину на 6 не больше 4 в Сл р.махи с гантелями в наклоне и передшея боковые частишея передняя частьшеяТяга с ямыЖим стоя из-за головыСтановая тяга (проходка)Разгибание ног в тренажереПрисед на скамейкуТяга рывковая из ямыбицепс концентрБоковые наклоны с гантельюGHRБоковые гиперэкстензиистановая тяга на одной ногеПриседания на одной ногеОбратные гиперэкстензииГиперэкстензии на фитболеСкручивания на блокеЯгодичный мост на одной ногеВис на полотенцеРоллауты на фитболеЖим лежа на полуЖим с амортизаторамиОтведение рук с гантелямиУдержание дисковФранцузкий с гантелями лежа на полуВращение рукояти с весомРывок гириРазгибания рук с гантелью в наклонеСкручивания на фитболеПодтягивания узким хватомОбратные скручиванияЖим за голову в смиттеподнятие хуяГолень сидяСтановая тяга до коленСтановая тяга с подрывомРазводка в кроссовереПрыжки на тумбу/в длинуНегативный жим с паузой в мёртвой точкесинглы жимBarbell rowразгибание голениповороты головынаклоны в стороныразгибание головысгибание головыжим лежа с бруска 10 смжим лежа на полуразводка гантелей на задние дельтытяга вертикального блока широкотяга горизонатльного блока широкобицепс на блоке лежафранцузский жим гантелей лежаразгибание рук на блоке обратным хватомтяга горизонтальная на тренажере узкотяга вертикального блока к груди широкоразгибание рук на блоке обр хватомЖим на наклонной средним хватомКлассическая становая тяга с резинойБоковые сгибанияразгибание шеисгибание шеижим с ваиком под спинойжим с валиком под спинойУдержание штанги/жимBench press with rubberBarbell upright rowSquats on a boxмахолетПрисед с паузой в фазе подъёмаПротяжка на грудь + швунг жимовойПрисед с низкой штангойКанатРазведение лежа на животеКоромыслоНаклоны с гирей в глубинуПулловер с штангойПрисед с наклономЖим с брускаМахи с гантелями лежа на животеМолитвВис на турникеСумо до коленКисть с верхнего блока статикаТяга щипкового блока 50ммРазводка на блочном тренажереБицепс стоя со штангой за крайосетинский бок на блокепронатор с висаBench press with 3 sec pauseDead lift with pause by kneesСконц. подъем на молотковые сгибанияСгибания ногпо ощущениям 2 подхода закачка трицепсаотжимания ноги на лавкеАлмазные отжиманияОтведение рук в наклонеJM-жимстановая тяга до коленОтжимания от пола на max.Толчок бревнаСтрогий жим бревнасведение в кросовереПредплечьяРазминка 5 мин.махи гантелями в стороны статодинамикаПодъем блина перед собойЖим с паузой в 2 точкахОбратные выпадыармЖим лежа максимальным хватомGHRБицепс на скамье скотаСтановая тяга с резинойТрицепс с гантельюТяга верхнего блока прямым и обратным хватомтяга верхнего блокатяга верхнего блока узким обратным хватомТяга с резинкойСкорость резинкиЖим штанги сидяПрисед с бревном на грудиПрисед с бревном над головойсгибание голени в тренажерезакачка груди в тренажереПрыжки с резинкойстановая статикатяга верхнего блока за головуПрисед в узкой постановкеподтягивания нейтральным узким хватомBench press with rubber & 3 sec pauseПрисед в узкой постаноке ногСтановая тяга «koklyaev style»Dead lift up to the kneesЗашагивание на кубBench press with small pauseЖим средним хватом вниз головойПодтягивания с весомТяга на прямых из ямысгибание шеитяга на прямых ногах рывковым хватомжим штанги с груди сидябицепс со штангой обратным хватомглубокий присед со штангой на спинетяга гантелей в наклонежим гантелей стояфранцузкий жим гантелей на наклонной скамьеприсед ПЛОдносторонняя прогулка фермераикры в смитеприсед разной разножкой + наклоныКроссовер, обратные разводкиБицепс с гантелями, сидяБицепс с гантелями поочередно, сидяТяга со шрагом широким хватомСтановая с 2 паузамиВертикальная тягаВертикльня тяга обратным хватомВертикальная тяга, обратным хватомРолл-аутБабочка тренажерРазведение гантелей в сторонуМертвая тяга с гантелямиприсед на груди+ сумо присед+наклоныСконц. подъем на бицепс сидя с гантелямиБоковая планкаОбратные разводки в тренажёреПоочередный подъем гантелей на бицепс сидяРазгибание голениСгибание голениЖим гантелей на наклоннойОтжимание с узкой постановкой ладонейВертикальная тяга обратным хватомСведение на грудь в тренажёреКор, произвольноЗашагивания на куб каждой ногойЖим гантелей на горизонтальной скамьеФронтальная тяга блокаПоочередный подъем гантелей на бицепс сидяТорренкурфранцузский жим гантелей на наклонной скамьеШвунг гантелиЖим гантелиПрисед с резинкамиСумо с плинтовКисть со штангой стояРазведение ног в тренажерестановая тяга с висаОтведения назад в тренажереОтведения назад в блокеКроссовер со средних роликовЯгодичный мост со штангойСгибание рук в тренажереПодтягивание широким хватомTotalGYM (back)Пуловер в блокеПодтягивания с весомТяга блока горизонтальнаяХабБлок 100ммЖим с резинкамиролл-аут с коленРазводки гантелейРазводки гантелей в стороныупражнение на кистьстановая тяга + статикаМахи гирейТяга рывковая + рывокбицепс нижний блокхватбицепс сидя с гантелямибицепс со штангой стояБицепс с гантелями качественноСгибания конусной ручкойПальцы конусОтведение динамикаТяга в хаммереJM-жимСгибание эксцентрической ручкойпередняя голеньФартлекХолХолмыШвунг толчковый + приседЖим лежа на полуТрицепс на блоке качественноголень качественоВзятие и толчок гирьПолуприседТяга блока 50ммТяга вертикального грифаТяга блока 100ммтерренкурАктивОтдыхБицепс молоткижим атнольдабицепс в блокеПодъём на бицепс через отведениеБабочкаМахи ногами на нижнем блокеОтжимания на узких брусьяхPull upsChest press на грудьПрисед в Смите с широкой постановкойЖим лежа без ногЖим лежа без ногПодъём блина перед собойСтановая тяга проходкаМахи гантелями в стороныУступающая тяга (Классика)Присед в наколенникахПрисед с цепями (штанга+цепи)Становая тяга с подставкиТренажёр на спинуТренажёр на бицепсТрапецияЖим лёжа (в майке) на брус 10 смЖим лёжа (в майке) на брус 5 смМахи гирей попеременноЖим лёжа (в майке) на брус 2 смПрисед со штангой на грудиПодъём рук в тренажёреОтжимания на брусьях в гравитронеЖим сидя в станкебжжшеяноу гитайупражнение на мощностьупражнение взрывноевсе до отказа + 3первое упражнение взрывноеВнешняя ротация с гантелью стояПрисед на ящикБицепс с гантелями поочередноБицепс со штангой на скамье СкоттаБицепс с штангой на скамье СкоттаГиперэкстензии или обратныеБицепс с гантелями и резинкойПрисед в тренажереОбратная гиперэкстэнзияПриседания с мертвой точкиМинуткаТяга в станкеGHRПугало с гантелямиСтановая тяга сумо аксельСтартыПредплечья в нижнем блокеСгибание голени, 1 ногаСтановая тяга с плинтов без лямокКубковый приседРумынская тяга на одной ногеЖим лежа, ноги на лавкеФранцузкий жим с гантелямиФранцузкий жим с гантелями лежаИкры, стояРумынская тяга на 1 ногеСнятие со стоекЖим штанги на наклоннойTRXВертикальная тяга широким хватомОтведения с гантелями в стороныТяга штанги в наклоне обр.хвЛицевая тяга в TRXПрисед узкой постановкойПрисед в узкой постановкеЯгодичный мостикРывок в полуподсед + уход рывковыйМертвый присед с мертвой точкиТяга из ямы до колен+ полнаяТяга из ямы до коленСоревыСконц. подъем на бицепс сидя молоткиропропропролтщоршДожим с 10 см+5смМахи блином перед собойДотяги в раме от коленПресс на блокеРаботатяга прямыми рукамитяга параллельным хватомДожим бревнаВерх статика на блокеПодъем штанги на бицепс сидяСгибание кисти стояТяга в хаммереНаклоны со штангой стояПрисед ёПрисед 22БабочкаТяга к себеРазгибание на зад. пов. бедраПриседания в ГаккеПлечиРазгибание ногГиперэкстензияВертикальная тяга блокаСгибания ног на блокеСуперсет (бицепс и трицепс)Карусель конанаЖим лежа на полуРабота с мешкомРабота с кегойПаучьи сгибанияМахи гантелями в наклонеЖим носкамиПодъем на носки сидяСведение рук на тренажереПодъем на носки в тренажереПодъем на носки в тренажере сидяПодъем на носки в тренажере смитаВертикальная тяга в тренажере хаммерТяга блока к поясу сидяБицепс с гантелями на наклонной скамьеБицепс скамья СкоттаРазводка гантелей стояРазводка гантелей лежаРМПТяга гантелей к подбородкуКроссовер средняя дельтаТяга ли хейниОтжимания на брусьях тренажерСгибание в запястьях на скамье хватом снизуТяга из ямы с резинойШирокий присед в параллель на ящик в касаниеНатяжка через пронациюПальцы цилиндрДотяги акселя в рамеЖим гантелей сидя попеременноЖим гантелей сидя под угломПриседания со штангой в ножницахПрисед в глубинуОтжимания на брусьях с весомОтжимания от пола широким хватомПлечи в хаммереБок через пронациюПулловер на блокеОтжимания на брусьях с весомПронация свободным весомОтведение статикаОтжимания от скам.трицепсПрисед с резинойжим лежа с паузой 2 сек.Бицепс сидяСтановая тяга на прямых ногах рывковым хватомПрыжки в длиннуРастяжка Плечевого поясаРывок гириПодтягивание в гравитроне широким хвтяга роликаПрыжки в длинуРывок гириПредплечье_сгибание кистейБолгарские сплит-приседанияудержание штангиТеренкурШвунг жимовой с бревномЖим бревна на наклоннойПодтягивание с весомПолуприсед с бревном на грудиНаклоны с мешком на грудиРазведение ног с резинойВзятие мешкаЖим гантели с резинойВзятие кегиЖим узким хватом в смитеконцентрированный подъем на бицепсРазведение ног в тренажереПлечи стоя у нижнего блокаПресс статодинамикаФранцузский жим с гантелью сидяОтжимания динамическиекардио-заминкаПриседания с резинойСтановая тяга с резинойПодтягивание в гравитроне уз.хв.Сгибание кисти со штангойКисть штангаЖим сидяПогрузка кегВзятие и швунг акселяКантовка покрышкиПогрузка мешковПереброс мешка через йокЖим лежа ноги на лавкеОтведение плечаПодъем на носки в тренажереОтжимания с блиномножницыКисть стояБоковая планкаОбратные гиперэкстензиитяга вертикальная в хаммереприседанияголень сидяобратные сведениятяга ко лбу лежатяга ко лбу стояЖим штанги сидя под угломПереброс камня Атласа через йокПланка в TRXжим гантелей стояЖим штанги сидяМолоткиупра шеяAbs hanging leg raiseРывок гириПрисед облегченный(зел.)Брусья с весомСтановая тяга (в брифсах)Жим лёжа (в слингшоте1)Жим лёжа (в слингшоте2)Тяга вертикального блока средним хватомжим лежа с ногами на лавкуЛицевая тяга с косичкойТяга вертикального блока широким хватомРазгибание рук с косичкой перед собойвыпрыгивания из глубокого приседакроссовер с верхних ручекКроссовер с верхних ручек 2L-ответения на блоке стояL-приведения на блоке стояПугало сидяПугало сидя с гантелямиСтановая тяга с цепямиЖим средним хватомЖим без ноготжиманиеШвунг жимовой с бревном с грудиВис на турникеSquats with chainsDead lift from a pitМолоткиЖим гантели (1) стояОтжимания от пола с хлопкамиТрастеры со спиныБорьба за захватТяга верхнего т нижнего блокаСгибания ногОтжимания от тумбыАвстралийские подтягиванияОтжимания с коленНегативные подтягиванияНегативные отжиманияСтойка в упоре лежафранцузский жим стоястановая тяга с остановкой ниже уровня коленейСведение рук лежа на скамьеприсед в глубинустановая тяга с двумя остановкамиармейский жимшраги в смитеПроходка фермерастановая тяга с остановкой выше уровня коленейМахи гантелями в стороныжим викингаПодъем кеги с колен на грудьМахи гирейБерпиГребля в тренажереПрисед с броском мяча в мишеньЖим от груди в тренажереСтульчикТолчок гириПлие приседПланкатяга йетсаПлечевая эстафетатяга дорианаПрисед ОМВСтрейтч бедра (2а)Латеральный выпадРумынская тяга с гантелямиЯгомостГоризонтальная планка, ноги на фитболеПодтягивание лопаткамиБицепс на коленяхУголокКубинский жим на наклоннойСтрейтч плечевых суставовАлмазные отжиманияПолная складкаIncline bench press with 3 sec pauseDead lift with chainПрисед на груди + толчок + присед толчковыйПриседания в тренажере «Смит»Становая тяга в тренажёреКубинский жим, наклоннойКубинский жим, наклонная скамьяПресс с весомСгибания рук на блокеФранцузский жим стояПрисед соревновательныйЖим лежа соревновательныйСтановая тяга соревновательнаяПопеременная тяга в рычажном тренажере ХаммерТяга горизонтального блокаБицепс молоткиБицепс на скамье скоттаБицепс на скамье под угломСгибание ног в тренажере стояГиперэкстензии (ЗПБ)Жим в хаммере (плечи)тяга в тренажере «трактор»Разведение рук в тренажеретрицепс на блоке обратным хватомОтжимание в наутилусеСупинация на блокеТяга крутящейся ручки с вставленной кистьюПальцы в тренажереПальцы в тренажере с вставленной кистьюЖим средним хватомПриседания со штангой над головойCoc 4 блок 20ммGHP 9 хомутCoc 2,5 с блока 20ммСаксон-барBench press with chainsSquats with rubberGHRпрогулка фермераТрастер с гирямиЖим лежа с обратным наклономМахи с дискамистоп седжим на полуПодъем бревна на бицепсПрисед на лавку с паузой 5 секПереброс кеги через йокПриседания на однойПодьемы таза на одной ноге из глубиныОтжимания уголкомСтановая тяга с резиновСтановая тяга с резинойПрисед с резинойЖим лежа для стабилизацииЖим с резинойекстензияВзятие на грудь и швунгСтановая эстафетаПрисед соревновательныйразведени гантелей в стороны стояразведени гантелей в стороны сидяBench press with 5 sec pauseОбратная гиперэкстензияSquats on a box with 5 sec pauseЖим сидя в смитеРычажная тягаРычажная тяга 1 рукойТрицепс на блоке с канатомТяга с верхнего блока на заднюю дельтуРазгибание рук на блоке узким хватомразгибания одной рукой изза головыЖим наклонного грифалодочка обратнаяпротяжка толчковым хватомКисть сгибание с гантельюКисть разгибание с гантельюОбратные гиперэкстензииВзятие мешка на плечоБок с резинойИкры в платформеШвунг со стоекВзятие бревна на грудьЖим лежа с цепямиЖим лежа с паузами 3 секПлиометрические отжиманияПодъем штанги на бицепсЖим гантелями на наклонной скамье 70гр.Жим с резинойClose grip bench pressТяга верх. блока узким хватом, V-образная рукоятьгоризонтальная тягаТяга акселя в лямках с плинтовМешок на плечоЖим гантелей стояШвунг жимовой со стоекТрекпул с покрышкойИсландский крестКамень атласа на плечопланкабицепс прямым грифом стояПодъем штанги обр хв на предплечьеЖим лежа под угломПодъем штанги прямым хв стояПодъем штанги обратным хв стояЖим стоя в верхнем блокеБицепс ногПальцы ременной ручкойГиперэкстензии с доп. весомпрогулка фермераIncline dumbbell pressКисть с РР на резинеБок с РР на резинеРастяжка от 20 минутБыстрый логлифтBench press with two pausesКега на плечоKettlebell swingBiceps barbell curl reverse gripЖим лежа с двумя паузамиРазгибание гантели лёжа перед собойТяга канатных рукояток к головеМертвая тягаСтановая тяга в лямкахУступающая тяга из ямы (Классика)Махи в кроссовере назадЖим лежа обратным хватомЛягушкаЖим лежа с цепями (+ цепи 18 кг с каждой стороны)Строгий подъём на бицепсРазгибание рук с канатомТрицепсСтановая тяга ниже коленУдержание карусели конанаКарусель конана статикаВсякая хуйня на хватПодъем гантелей на бицепс сидяGoodmornings with pauseСтановая тяга с протяжкой к подбородкуDead lift with two pausesHyperextensions with pausesМолотковые сгибания гириКантование гириЖим лежа с двумя паузами в негативеБицепс хаммерСгибания ногПодъем на бицепс на наклонной скамьеприсед сумоЖми ногамиСтановая тяга до коленСтановая тяга (пауза выше колен)Приседания со штангойЖим гантелей стояПриседания плиеВерх против верхаВерх против верха в связкеТяга блока к лицуЛоглифтТяга акселя в лямкахТрицепс на блоке канатПрисед на груди в широкой постановкеПрисед с 2 паузамиПриседанияТяга штанги к поясуBench press with two negative pausesПрисед с остановками возле параллелиМахи в тренажереОбратная бабочкапронатор на блоке,кистьГантель на скамьеПронатор на блоке,крюкСкручивание грифа одной рукойРазгибание на блокеТяга кроссовера к плечамПрисед на ящик с паузой после отрываSquats with dumbbellШеяШея передПрисед с гантелейЖим лежа под командыПодтягивания широким хватомЖим гантелей стояПодтягивания на турникеЖим лежа с паузойЖим лежа с паузой(3 сек)Жим лежа в синей турбине с паузой 3 секТяга штанги к поясуОбратная бабочкаТяга верхнего блока за головуПрисед с паузой 2 секундыЖим ногами среднийстановая тяга (пауза ниже коленШрагиПрисед на ящикЖим лежа без ногЖим лежа с медленным опусканиемТяга с медленным опусканиемПрисед с медленным опусканиемОбратные разведения в тренажереПодъем гантелиперед собойТяга рывковым хватомТяга рывковая с плинтовстановая тяга (пауза ниже колен)Молот на ремне с 90 градусовКисть на кривом грифеСкручивание гириЧулкиУступающая тяга из ямы с резиной (Классика)Жим рукамиВертикальная тягаПрисед многоповторныйГиперэкстензияПрисед в ножницыПереворот гириНатяжка через пальцыДоброе утроКардиоБерпиСкручивание грифа 2 рукамиНатяжка через кистьбегТрицепс канатСкакалкаБолезньСтягивание прямоугольной ручки с верхнего блокаНожницыТяга сумо с медленным стартом из ямыСтягивание к грудиимитация крюк с РРимитация в крюк с конусной ручуойБицепс на лавочке скоттвИмитация с ремнем чз супинаторБицепс стоя с гантельюЛучТяга на одной ногеТяга штанги на одной ногеРазгибание бедра в тренажереСтановая тяга на одной ногеПодтягивания до грудиКроссовер задние дельтыТазовый мостПрисед фронтальныйподтягивание коленей к грудиПодтягивание с помощьюПодтягивание негативУдержание веса на перекладинемостик от плечСтойка на голове у стеныПодтягивание коленей из положения лежаАвстралийские подтягиванияПодъем согнутых ног из положения лежаУзкие приседанияПрямой мостикСтойка воронПодъем ног лягушкаПрессприсед в рамеПрисед медленныеЖим с паузой 3 секундыМолотковые сгибания на блокеРазгибание ногГоризонтальная тяга в тренажереТяга верхнего блока за головуТяга в блоке к подбородкуБицепс в короткой амплитудеПресс ролликПресс роликЖим средним хватомПодъем ног лежаРазновысокие приседанияМостик из обратного наклонаСтойка на руках у стеныПодтягивание ног в висеГоризонтальный висВис на перекладинеРазновысокий вис на перекладинеМостик борцовскийМостик фронтальныйПодъем на носок с согнутыми ногамиЖим гантелей стояТяга с акцентом на съем ногамиРывок 1 гантели с полаЯгодичный мостикНаклоны в стороны с гантелейТяга верхнего блока в тренажере-подтягиваниятяга рукоятей к поясу в тренажерезадняя дельта в тренажереПрисед в смитесгибания ног в тренажереголень сидязадняя дельта боком на скамейкебиепс на наклонной скамьеПодъем ног на брусьяхВыпады со штангой над головойТяга в тренажереПрисед плиеОтведение бедра в сторонуГоризонтальные подтягивнияБолгарский приседЖим из-за головы в седеКлассическая становая тяга из ямыЗапрыгивания на тумбуЖим стоя Нов ПМтяга нижнего блока в наклонеотведение в кроссовереЖим ногами одной ногойПодъем на носок в тренажереСтановая тяга до коленРазгибание с гантельюГоризонтальные подтягиванияЖим ногами квадрыСгибание ног в тренажере сидяЖим ногами горизонт. приводаИкры в жиме ногамиОбратные гиперэкстензииБок с верхнего блокаЖим ногами приводаЖим ногами горизонт. задняяРазведение ногЖим ногами задняяБицепс с гантелями медленноТяга ручки медвежья лапаСупинация плечаРазведение ног в тренажеребицепс концентрированныйКисть с ремнемукрепление плечейТяга 1 рукой с блокаМахи с гантелями сидяБлок 80ммЭкскалибурТяга с блока к животуПронаторРазгибания из-за головыГиперэкстензии обратнаяПодъём на носки сидяПротяжка в кроссовереСгибание рук с гантелями под угломРазведение рук назад в тренажёреРазгибание рук с нижнего блокаБицепс с штангой в наклонеБицепс в наклонелодочка ( гиперэкстензия статика )Дельтовидная бабочкаПуловер в блокеПальцы с ручкойБицепс с гантелей 90 градусовотжимания от скамьиголень стояФермерПодтягивание + вис с грузомСгибание рук передплечьяРазгибание рук передплечьяТяга АкселяСОСРезинкиБицепс с блином щипковым хвБицепс обратным хватомСгибание грифа посадки упор в коленоУдочка на себяЖим без ногЖим средним хватомСгибание кисти стояСгибания обратным хватомПодтягивание полотенце + висУдочка в бокУдержание блина щипковым хвТяга с ямыСтановая тяга до коленБоковые наклоныФранцузский жим с гантелямииммитация с ремнемПрисед в узкой постановке ногСОРЕВНОВАНИЯПодтягивания узким хватомПодтягивания шир хватомТяга наклонного грифа к поясужим лежа на наклонной скамьеТрицепс с косичкойТрицепс на блоке одной рукойВертикальная тяга в хаммереотведение ног в кроссовереразведение ногказачьи приседанияРазгибания ног в тренажережим без ногПрисед с гантелью на грудиБолгарские сплит-приседания с гантелямиПротяжка с гантелямиПротяжка рывковая от поясаТяга горизонтального блока 1 рукойПрисед со штангой на грудиТяга гантелей в наклонетяга горизонтального молотаЖим штанги стояжим гириПодтягивания на крутящемся турникетяга вертикального молотатрицепс в тренажереКлассическая становая тяга от колен в рамеПрисед в тренажере на квадрицепсРазведение через сторону гантелейжим гантелей стояРазгибания спины с паузойРазгибания рукиМолотковые сгибания ( с расширителем)Сгибание кисти стояприсед в смитеТяга верхнего блока к груди с || рукоятьюБицепс в кроссовереТрицепс в кроссовереПодтягивания обратным хватомлучова с лямкойПрисед(техника)жим (техника и чуть веса)Тяга штанги в наклоне обратным хватомжим гириЖим лежа с паузами 5 секТяга сидязадняя дельта в тренажереЖим на наклонной скамье узкимРазгибание ногПрисед с гантелямиКисть стояСтрогий подъем на бицепсSafety bar box squatsSlightly close grip bench pressBench press with 2 sec pauseRomanian deadliftКисть стояГиперэкстензии с разведениямиФранцузский жим гантелейдельтовидная бабочкаБег 6кмтяга гири сумоСтановая тяга с паузой у коленТяга акселя к поясу с полаПрисед с паузой в седеМахи на трапецииТяга к лицуСъемы лежаПодъем прямой штанги на бицепс лежаБицепс с гантелью на скоттеТяга акселя к поясуРазгибания голенитяга рейдераЖим блинаРазгибания с гантелью в наклонеBelt Squat Machineтяга с плинтов широким хватомсгибания ногСкручивание на спинуМахи с гантелями сидя бокомИкры стоя на одной ногегантельШвунг жимовой АкселькардиоПрисед ммвСтановая тяга классическаяВертикальная тягаСтановая тяга оси Аполлона к поясуПодтягивания на расширителяхПрисед с блином на грудиШвунг жимовой с гантельюЖим стоя широким хватом за головуЖим сидя в смитеМолот через полуотведениеМолот с гантелью на скотте статикаУдержание блиновразведения гантелей стояприсед с гантельюТяга вертикальный хаммерБолгарские выпадыПланкаБолгарские выпады.пресс на роликеГиперэкстензии с блином 10 кгмонастырские разгибанияБег 40 минКардиосгибания ног стоязадняя дельта с гантелямиЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье скамьежим лежа на наклонной скамьеТрицепс на блоке с канатомЖим лежа с паузойПолуприседСтановая тяга (в экипировке)Жим средним хватомЖим лежа на полуМахи в стороныСкоттМедленный жимдотягСкручивания с верхнего блокаГиперэкстензии с весомНоги, икры, прессПредплечьяБок с верхнего блока на РРВис на расширителях с согнутой кистьюжимразгибание на блокеПодтягивания параллельным хватомТренажер для ср. дельтРазведение рук в тренажере зд. дельташраги в тренажереЖим штанги на прямой скамье узким хватомЖим носками в тренажере для жима ногамиКонцентрированный подъем на бицепс с упором в ногуРазведение ног в тренажере сидяСкручивания с весом (пресс)Тяга нижнего блока к животу широким хватомТяга верхнего блока канатом на зд. дельтуРазведение гантелей в наклоне ср дельтыРазгибание на трицепс на блоке на наклонной скамьеОдноврем подъемы гантелей на бицепс на накл скамьеМахи ногой назаджим разводкаПШНБЛодочкаРазведение гантелей в наклоне зд дельтаТяга верхнего блока за спинуобратные отжиманиягрудь машинаПрисед с медленным опусканиемРазводка гантелей на накл скамьеРазводка гантелей стоя плечиБицепс бедра сгибания лежаПуловер на блокеРазводка задн дельтаЖим гантелей на наклСоревнованияКлассическая становая тяга на акселеКикбэк гантелейтяга блока к лицуРазгибания с гантелью на накл перед головойжим в тренажере на низ грудиМолот через отведениеПронация стоя (полн. ампл)Отведение (изолир.)Пронация (изолир.)Сгибание кисти со штангой сидятрицепс с гантелью сидя из-за головыСгибание кисти со штангой сидя статикаФранцузский жим на наклонной за головуОтведение гантели на задн дельтуБицепс с гантелями сидяПрисед плиеприседаниеЖим одной ногойОбратные разведения гантелей в наклонеПодъем штанги перед собойСгибания рук на верхних блокахЖим гантели из-за головыЖим на наклонной скамье в смитеРазведения рук в станкеПодъем гантелей на бицепс сидяЛучПодтягивания с резинойЛуч через отведениеТрицепс с резинойТяга блока широким хватомТяга блока узким хватомЖим с груди сидяИкры стоя по желаниюСтановая тяга (в брифсах с плинтов)Lats pull downDumbbell front raiseBiceps dumbbell curlЖим лежа с бруса 8смМолот через пронацию статика на блокеТяга верхнего блока к груди обратным хвотомРоллинг тандерСгибания рук с гантелями на скамье СкоттаСъемы бревна со стоекТолчок бревна со стоекСгибания одной ногой в тренажёреПресссПронатор квадратныйБицепс турникБок с верхнего блока с тонкой ручкойПальцыЙокРазводка на гор скамьеПресс на наклонной скамьеСвинги гантельОтведения рук с нижних блоковЖим штанги сидяОТДЫХНижний блок трицепсТолчок бревна со стоек с обратной резинойКороткие подтягивания обратным хватомМолот на блоке статикаЖим с полаМахи гантелями в наклонеПрисед Лехапередняя дельта в тренажереверх груди в тренажереБабочка на грудьПодтягивания обратным хватомМашина сексаВелоэргометрБицепс с гантелями стояСтановая тяга в комб с плинтГорбатая короткая тягаМолитва с верхнего блокаИкры стоя со штангойПланка с весом на жопеТяга верхнего блока за головуСгибания ногСолнцеГорбатая тягаУдержание штанги прямым хватомЖим сидяЖим ногами горизонтальныйПодъем штанги на бицепс у стеныжим гантелей 30Натяжка (без кисти)Молот с гантелямиприсед с узкой постановкой ногПодъем гантелей в стороны сидя в наклонеСплит-присед на левойРазводки в бабочкеБицепс с гантелями левойБицепс левойПустоЖим стоя с акселемМолот на ремне статикаРывок гириПрисед с гирямиЖим гири на попаОтжимания на 1 ассист, рука далекоАвстр подтяг на 1 ассист, рука далекоПрисед на 1Боковая планкаОбратная гипер — планкаХоллоу — планкаЖим гири сидяБолгарские выпады, нога далекоТрастер с гирямиПрисед с гирей за спинойТяга к животу в наклонеПодъем на носки с гирямиТолчок гирь по длинному циклуТяга гирьЖим гирьМахи с гирейПрисед в ножницы с гирямиЖим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамьеПротяжка гириТолчок гирьЖим гирь лёжаподтягивание за головуПриставные шаги в сторонуFloor pressБицепс с гантелямиФранцузский жим с гирейFloor close grip pressNegative dead liftЖим лежа 30 грТяга гири в наклонеПодъём ног в висеНаклоны с гирейПрисед с гирей над головойКанат махиГребляВзятие на грудь гирьМолот с гирейМахи с дисками в наклонеМертвая тягаотведения в стороны на блокеТяга штанги в наклоне обратным хватомФранцузский жим гантели лежаотведения в стороны на блоке одной рукойБорьбаБицепс на СкоттеЖим из-за головы в СМИТТЕБицепс на ремне статикаСоревнованияSquats with pauseвкручиваниебегПистолетыПодъем шт обр хвТяга верхнего блока к груди паралельным хватомПрисед сумоМахи одной рукой на тренажёреМолот на ремнеЭспандер плечиОтжимания в середине амплитудыЖим одной рукой гантели или штангиПулловер на верхнем блокеРазведение рук на заднюю дельтуМахи гантелями впередМахи с гантелями в стороныЗадняя дельта с резиной в стороныЖим штанги из-за головыСтатикаБицепс статикаходьбабегЖим лежа без ногГорбатая тягаягодичнный мостсгибания ног с гантелейягодичный мостГоблет приседподтягивание с весоммахи гирейВыпады с гирейМолот на ремне в полную амплитудуСгибание пальцев со штангой стояСгибание кисти со штангой сидя с параллелиСгибание кисти со штангой сидя в полную амплитудуТяга дисков щипковым хватомТяга штанги в наклоне одной рукой с упоромМолот через пронацию с параллелиТяга в Хам сидя к животуПресс роликЖим гирисжатие эспандеражим в тренажере на грудьзадняя дельта в тренажереБицепс с гантелями на наклонной скамьеголень табатаягодияные выпадыжим вверх гантелейразведения ног сидятяга блока на заднюю дельту с канатомотжиманя от скамьбицепс стоя в блокеОбратная гиперэкстензияПодтягивание параллельным хватомПриседания в положении выпадаСпринтПодъём на носкиПодъём ног к турникуРусские махиЖимовой швунгБок статикаПодъем на носок на одной ноге с весомотведение ноги на нижнем блокеходьба с весомотжимания в гравитронеРазминкаотжимания на кольцахФранцузский жим лежа статикаТяга гири к поясуВис на расширителяхТяга щипкового блока 80ммСгибание кисти с гантельюТяга блока обратным хватомСгибание кистиПротяжка штангиСкручивания в тренажере.Гиперэкстензия на спинуПереброс гири через планкуФронт холдТяга к лицуРегулируемый эспандерАрм-овер-армИмитация крестаRomanian deadlift from a pitWide stance squatsМолот на блоке короткаяDead lift with a slow startБок со среднего блока с тонкой ручкойРывковая протяжка в седЖим толчковым хватом из седаВелосипелСведение в кроссовереПротяжка рывковая + уходы + приседТяга в тренажереСгибание кисти со штангой сидя с параллели .Бицепс сидя с коленТрапеции штангой стояЖим лежа с паузой 2 секундыГоленьТрицепс на блоке с канатомОтжимания от пола узким хватомТяга блока сидя к поясу широким хватомСкручивания кисти хват снизуСкручивания кисти хват сверхуПодтягивания параллельным хватомТяга блока к поясу широким хватомПодтягивания параллельным хватомrotatorf-cuffсгибание ног с гантельюягодичные выпадыпопамахиЖим на наклонной Смиттстановая тяга широким хватомВзятие и жим акселяВзятие и толчок акселяБицепс стоя со штангой (5 секунд вниз)Трапеции с гантелями стояЖим лежа (вверх 5 секунд)Трицепс на блоке (серия через 10 секунд)Трицепс на блоке одной рукой (обратный)Вис на одной рукеКонцентрированные молотковые сгибания сидякроссовер в нижнем блокемахи лежа на скамьеЗадняя дельта в тренажереГиперэкстензии на попуВыпады статическиеМахи с гантелями в стороныГиперэкстензия на спинуВзятие на грудь + Жим стояФронтальная тяга в хаммере одновременноТяга блока сверху обратных хватомЖим лежа на скорость, за 20 сек максТрицепс на блоке 45БабочкаЗадняя дельтаГрудныеБДСМШирочайшиетрапецияПередняя дельтаСредняя дельтаКвадрицепсБицепс бедраголень осликВыпрямители спиныЖим в верхНаклонная разводка в блокетяга к лицуголень сидяБабочкаПрисед гоблет с гирейПрисед с гирей на грудиПодтягивания с коробкитяга вертикального блока узкойБицепс на скамье СкоттаПодтягивание (5 сек вниз)Тяга блока сидя к поясу узким параллельным хватомЖим лежа (вниз 5 сек)Трицепс на блоке (прямая)Разгибания в наклоне (пауза 2 сек вверху)Полуприсед на грудиЛоглифт со стоекТяга толчковая с висаЯгодичный мостИмитация верхаПронация плечаТяга хейниразгибания рук на трицепс с веревкойРазгибания с гантелямиСгибание рук со штангойОбратная растяжка спиныЭти штанги сидя из-за головыЖим лежа (Плутон)Тяга блока сверху широким хватомОбратные отжиманияТяга верхнего блока к низу грудиПодъем гантели на бицепс с выраженной супинациейТяга горизонтального блока к грудиПолуприд со штангой над головойТяга верхнего блока к низу груди обратным хватомПолуприсед со штангой над головойПодъемы на носки стояИмитация верхаОтведение статкаОтведение статикаЖим гирь стояЖим лежа с двумя паузамиФранцузский жим с гантелейБицепс на нижнем блокеРазведение рук в тренажереВыпады статические с прямыми руками и гантелейВыпрыгивания с отжиманиемзадняя дельта в кроссовереПодъем штанги на бицепс с коленСкручивания кисти (хват сверху)Подтягивание в гравитроне (хват параллельный)Трапеции со штангойМахи гантелями в стороныЖим лежа (пауза на груди 2 сек)Трицепс с канатной рукоятьюОтжимания от пола узким хватомСкручивания кисти (хват снизу)Бицепс стоя со штангой (вниз на 5 сек)Подтягивание в гравитроне (хват родной)Трапеции с гантелямиЖим лежа (вверх на 5 сек)Икры лежаТрицепс на блоке (3 подхода через 10 сек)Трицепс одной рукой (обратный хват)Бицепс стоя со штангой (хват сверху)Тяга блока к груди сидя (широкий хват)Тяга блока к груди (хват обратный)Жим лежа (скорость за 20 сек)Трицепс на блоке (рукоять 45 град)Бицепс на скамье СкоттаПодтягивание в гравитроне (вниз 5 сек)Тяга блока к животу (узким параллельным)Жим лежа (вниз на 5 сек)Трицепс в наклоне гантель (пауза 2 сек)Бицепс со штангой (способ Плутона)Обратные отжимания (ноги на скамье)Трицепс одной рукой (хват сверху)Трицепс на блоке одной рукой (сверху)Подтягивания в гравитроне (параллельным)Трицепс в наклоне гантельюсредняя дельта на скамьесгибания сидя в тренпжере на зпбРазгибания на трицепс в наклонеТяга гантели к поясуПодтягивания параллельным хватом (гравитрон)Ягодичный мостСкручивания на прессПриседания из мёртвой точкиБицепс с гантелью на скамье СкоттаПодтягивание с резинойТяга блока сверху обратных хватом (на 5 сек)Обратные отжимания (ноги на скамье)Хаммер фронтальный (прямой хват)Жим штанги стояПротяжка штанги к груди стояБицепс с гантелями обратным хв.Бицепс с гантелями обратным хватом.Тяга гантели одной рукойСтановая тяга сумо из ямы с акцентом на ногиПодтягивания вниз 5 сек (гравитрон)Подтягивания на кольцахтяга штанги к груди стоя широким хватомЖим штанги из-за головы сидяЖим лежа на полуБабочка в блокеЖим в блокеЖим в хаммере на дельтыПротяжка задней дельтойСгибания кисти со штангойРазгибания кисти со штангойГоризонтальная тяга в хаммереТяга в тренажереЖим подушки гравитронаТрицепс с канатной рукоятьюОтведение на дельты в блокеКроссовер с верхнего блокаОбратная бабочкаЖим штанги сидя в СмиттеВертикальная тяга в хаммереПулловер с верхнего блокаТяга в хаммере к низу животаРазгибание гантели из-за головыЖим узким хватом в СмиттеПрисед на груди жопой в полЖим лежа узким хватом с бруса 10смБеговыелоглифтПрогулка фермерадамблТяга горизонтальнаяРумынская тяга рывковым хватомЖим СпотоЖим гернераПрисед с безопастным грифомЖим лежа без ногПодъем штанги на бицепс (Плутон)Тяга блока сверху узким параллельнымТяга блока к груди узким (параллельный)вертикальный жим в тренажереВелотренажерРывковая тягаЖим лежа на наклонной скамьеГоризонтальная тягарывковая тягаТяга горизонтальнаяЯгодичный мостРазгибание голениМахи (ноги)Задняя дельта (пек-дек)Подтягивания на кольцахГоблет-приседПрисед на безопасном грифеЗадняя дельта (на кольцах)Подтягивания с кубаГиперэкстензияТяна штанги одной рукойРазводка гантелейпуловер с гантельюРазведение гантелей в сторонытяга штанги одной рукойТяга в хаммереСгибания кистиЗадняя дельта с гантельюШея передРазгибания с гантелью у туловищаМолот через пронацию на блокеМолот через отведение на блокеПодъем штанги на передние дельтыГоризонтальные подтягивания на кольцахЖим лежа 45 градусовЖим лежа 45 градусовЖим лежа с паузойЛодочкаЖим лежа с резиной, пауза 2 секундыТяга блока сверху широким хватом пуза 2 секТяга блока сверху широким хватом пуза 5 секЖим лежа стабилизация, 2,5 кгРазгибания на трицепс в наклоне пауза 2 секHex bar deadliftConventional deadliftConventional deadlift from platformSumo deadliftArc trainingЯгодичный мостЗакачка плечПодъем обратным хватомпланкаИмитация верхаЖим лежа с паузойтяга блока на трицепсвертикальные или горизонтальные тягиРазгибание или сгибание ногПрисед со штангойГиперэкстензия или прессрастяжка мостарастяжка плеч,рукгрудь в тренажерезакачка rotator-cuffЖим Гернераприсед на безопасномСкручивания на полу (пресс)Тяга блокa к грудиЖим лежа на накл. СкамьеАрмлифтРазгибание ног в тренажереБок с нижнего блокаВзятие на грудь в седБок на блоке стоя с ременной ручкойКардио 30 минут эллипсЖим лежа с цепямиЖим лежа очень быстрый срывТяга блока сидя к поясу широким хватом 10 секТяга накл грифа обратным хватомБок с верхнего блока с ременной ручкойБок со среднего блока с ременной ручкойжим гирьБок на блоке стоя с тонкой ручкойОтжимания от брусьевТяга к лицу с резинкойТяга гириЖим лежа 45 град стабилизация,5 кгБицепс на скамье Скотта полная амплитудаТяга с кубовМолот с гантелью на скотте полнаяЖим сидяЖим средним хватом с цепямиТяга гантели к поясуДотягРазгибания на трицепс из-за головыМахи на блокеМахи на блоке в наклонежим сидяТяга гантели в наклоне(плечи)Присед на груди с паузойРазгибания с гирей из-за головыПодтягивания с резинойперенос мешкажим стоя с полапрогулка фермерасанкиЙоккподъем мешка на платформуПрисед с безопаснымразведения рук с эспандеромтяга к подбородку в блокеканатТяга верхего блока хаммерИкроножныеТяга горизонтальная к поясуТяга каната к подбородкуГоблет-выпадыОбратная экстензияБолгарские выпадыпресс с роликомБицепс и жимТяга блока сидя к поясу широким от себя 5 секТрицепс на блоке одной рукой (обратный) вверх 5Становая тяга сумо с остановкой 1см от помостаПулловер с верхнего блокаШраги в тренажереТяга трэп грифаПодтягивания австралийскиеПодъем гантелей перед собой лежа на наклон скамьеРазводка гантелей стояПриседание в ножницыРазгибание руки в наклонеРазведение ног в тренажереБицепс на блоке обратным хватомВыпады с гантелей в одной рукеЖим стоя гантелейЖим лежа обратным хватомРазгибания с гантелью из-за головы на накл. скамьеТяга блока сверху к поясу широким от себя 5 секТяга блока сверху к груди широким от себя 5 секЖим лежа стабилизация,5 кгЖим сидя из за головыОтжимания с коленПодъем гантелей на вращательную манжету плечаПрисед с медленным опусканием и паузойReverse russian curlReverse nordic curlТяга блока к поясу обратным хватомТрицепс на блоке обратным хватомКроссовер на верх грудныхКроссовер середина грудныхКроссовер на низ грудныхБицепс на блоке одной рукойДвойной бицепс на блокеТяга к подбородку узкимТяга к подбородку широкимтяга блока на заднюю дельтуСгибания ног лёжа с гантельюЖим лежа с паузойГиперэкстензияСгибание кисти с дискомУступающая тяга рывковым хватомСтановая тяга рывковым хватомЖим лежа с паузойАААКистьллллжим гантелей в наклонеудержание поясницыГиперэкстензии комплексТяга гантели в наклоне сидякисти прокачатьтренировка хватастатодинамика бицепсРазведение ног в тренажереРазгибания 1 ноги с разворотомОтжимание с весомБицепс бедраСжатие ногБицепс бедра (на 1 ногу)Разводка гантелей (задняя дельта)жим гантелей стояпальцыТяга блока сверху параллельнымТрицепс на блоке с канатом (серия через 10 сек)Молот на скамье Скотта статикаМолитваПресс с весомжим гантели в наклонетренировка кистиЖим гирьВертикальные отжиманияЖим гантелей стоябицепс обратным хватомбицепс со штангой одной рукойразгибания и сгибания кистиТяга блока сидя к поясу параллельным хватомжим лежа взрывнойпресс на турникеПодъем штанги на бицепс с читингомотведения кисти вперед назадсгибания разгбивания кистиПодъем штанги на бицепс обратным хватомбицепс со штангой сидяпронатор и супинаторшрагипрессЖим ногами квадрыприведение и отведение кистисгибание и разгибание кистипронатор и супинатор кистиприведение кистиотведение кистисупинатор кистисупинатор предплечьяпронатор предплечьяподтягивание статикаСплит-присед (болгарский)сгибания ног лежаразгибание кистиПодтягивания киппингомВыпадывращат манжета плечаРазгибания рук из-за головы со среднего блокахват удержаниехват удержание секундсгибание пальцев со штангойвис с расширителями секундЖим в тренажереПодъем гантели на грудьТяга блока сидя широким хватом удержание 10 секЛодочкаПланкаИкры лежаМахи гантелями сидяМахи с гантелями перед собой сидяТрицепс на блоке канатТрицепс на блоке обратным хватом канатБицепс на блоке узкоПредплечьяМахи с гантелями в стороныТяга сумо с паузойТрицепсовый жим на полуРазведение на наклонной скамьеЖим лежа (скорость 20 сек)бицепс на скамье скоттаВыпады со штангой в гакеприсед в смитеПрисед с гантельюПрисед Зерхера с полаЖим в тренажере под угломподтягивание с собственным весом телаТяга блока сверху широким хватом (штанга)Махи с гантелями перед собой (попеременно)Голень (Лежа)Кисть стояСтрогий подъем на бицепсТяга сумо до коленПодъем обратным хватом стояУступающая тяга сумоТяга к лицуПулловер в кроссовереЯгодичный мостКАРДИООбратные скручивания на наклонной скамьеСкручивания на полуРазведение гантелейСкручивания на полуСкручивания обратныеЖим средним хватомОбратная гиперэкстензияПронация СБНатяжка через пронациюБицепс с гантелями на наклоннойСгибания ногТяга ручки на подшипникахКороткая имитация йокаВзятие и толчок гантелиСгибание голениЖим гантелей стояТяга в наклоне обратным хватомРотаторЖим гантелей на наклонной скамьеФранцузский жим гантелей лёжаМахи гириЖим лежа с паузой 2 секунды,быстро вверхЖим сидя штрицепс на блоке с веревкойЖим лендмайнВертикальные подтягивания (кольца)Махи перед собойЭспандерРазводка на накл скамьеТяга к поясу тренаж Т грифЖим гантелей лежа сБицепс ск Скотта гантельКик-бэкОтведение задн дельтОтвед з.дельтРоликНаклоны с гантелей прессБицепс сидя на наклЖим лежа. ГильотинаЖим лежа стабилизация, 7,5 кгбицепс на блоке поочередноПланкаХват с грифомГиперэкстензияПодъём штанги на бицепс стояМахи с гантелями в стороныПодъём штанги на бицепсЖим штанги стояЗашагивания на тумбуЖим штанги сидяЖим гантелей лёжаМолот сгибания одной рукойМолоты одной рукойРазгибания на блокеГребляОтжимания от скамьиТяга гантелей в наклонеПодтягивание прямым хватом на грифеОтжимания от грифаХождение выпадами с гантелямиТяга блока к лицуПрисед с шт.над головойЖим гант на накл скамьеШвунг жимовой гантельюПодъем на носки со штангойБицепс с гантельюЖим лежа в смитеАвстралийские подтягивания широким хватомСведение рук в кроссовереПодтягивания за головуПодтягивания парал хватомБицепс штангой сидяТрицепс на блоке канатыРазгибание бедра с нижнего блокаТяга троса к лицу с наружным вращениемРумынская тяга на одной ногеРазгибания ног одной ногойтяга блока к груди прямым хватомЖим лежа обратным хватомПротяжка штангиФранцузский жим гантели сидяЖим гантелей стояПНБ обратным хватом(гантели)Тяга в хаммереЖим в Хаммере наклНаклоны ЗерхераНегативные подтягиваниятяга гантели в наклоне v.2Жим сидя в СмитеПриседания с гантелейПодъем штанги на бицепс параллельным хватомРазгибания штанги из-за головы параллельным хватомпуловерТяга к поясу в кроссовереВыпады вперёд поочерёдноПодъём туловища лёжа на полуЖим гантелей сидя на скамье со спинкойПодъём ног лёжа на полуЖим в майкеПрожимки в становойМахи с гантелями в наклоне на заднюю дельтуМахи с гантелями в стороныТяга верхнего блока к груди обратным хватомБицепс на блоке EZ грифТрицепс на блоке EZ грифЖим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим гантелей сидя с веревкойБицепс на блоке с веревкойТрицепс на блоке с веревкойбицепс с гантелью с супинациейХождение выпадами с гантелям итяга молота к животуСгибания ног в тренажереБицепс стоя со штангой EZ грифЖим гантелей на скамье 30*Жим гантелей леэа на скамье в 30*Бицепс с гантелями иСведения лежа с резинамиФронтальный приседТяга вертикального блокатяга штанги в наклоне Pendley rowБабочкаТяга гантелей на наклонной скамьеРазгибания в кроссовере из-за головыОтведение назад в кроссовереПодъем штанги перед собойЖим в смитеЖим на наклонной скамье в смитеЖим в тренажере сидяПрисед в смитеТяга блока сверху обратных хватом (5 сек от себя)жим лежа (пауза 3 сек в подъеме середина)жим лежа с паузойОтжимания от пола узким хватомПодтягивания за головуПлечиСпинаПрисед на скамьюБок на блоке стояСгибание кисти со штангой сидя в полную амплитудуСгибание кисти со штангой сидя с параллелиСтягивания на блоке с эксцентрической ручкойФранцузский жим гантели лежаБок на блоке с вращающейся ручкойРазгибания рук с верхнего блокаПодъем штанги на бицепс с изогнутым грифомТяга в хам сидяТяга в хам сидя одн рукойТяга в тренажереТяга рычаговТяга к грудиИкры в тренажере сидяЭспандерНегативные подтягивания паралл хватомНегативные брусьяПодтягивания обратным хватомУдержание штанги прямым хватомУдержание штанги прямым хватом без большого пальцаМолот через пронациюМолот через отведениеСтатический стульчик у стеныПодъём гантелей на бицепс с супинацией поочерёдноНегативные подтягивания обратным хватомПрисед с медленным опусканием и паузой в седеJM жим (Калифорнийский жим)Бицепс обратным хватомРазгибания рук с верхнего блока с канатамиSeated french press with dumbbellНатяжка+луч(статика)RT50СаксонПронатор в блоке(статика)Кисть со штангойБокЖим сидя в тоенажереТрицепс на блоке обратным хватомЖим сидя в тренажереЖим сидя в СмиттеЗадняя дельта в кроссовереNegative shoulders flyФлажокРоликКранчиНаклоны в стороныПриседания в ножницыЯгодичный мостПротяжка гантелиПрисед на одну ногу в смиттеПодтягивания обратным хватомШраги в смиттеЖим гантелей лёжа на наклонной скамьесгибание кистейразгибание кистейСтатический жимсжимание диска перед собойразгибание рук с канатомШраги со штангой за спинойпронация с гирейподъем штанги на бицепс 21жим арнольдаразгибание руки на блокеРазгибание с гантелью из за головыпланкиэлипсподъем на икрысит апСгибание ног в тренажере ,Разгибания ног в тренажереЖим лежа на полу средним хватомлог-лифтлог-лифт толчокдамблпрогулка фермерайокОтведение руки с нижнего блока на среднюю дельтуБицепс на блоке обратным хватомПрисед на коробкуМахи с гантелями сидяСтановая тяга с медленным опусканиемСтановая тяга с паузой у колен на опусканииТяга гантели в наклоне с паузой наверхуЖим АрнольдаЖим широким хватом в СмиттеЖим штанги сидятяга за головуРычажная тягаПолуприсед со штангой над головой с паузойПулловер в кроссовереСтановая тяга в смиттеТяга верхнего блока за головуВзятие на грудь в полуприседжим лёжа гантелейПриседания на скамьюПодъёмы на носки в тренажёреСгибания ног в тренажереПодъёмы ног лёжа на полуСгибания рук со штангой стояБабочкаЖим штанги лежа на наклонной скамьеМолотковые сгибания одной рукойСкручивания лежа на полуСгибания рук со штангой стоя 1Подъемы туловища на скамьеОбратная гиперэкстензияМахи с гантелями в наклоне 1ПланкиСкручивания + ВелосипедРастяжкаВертикальный жим сидя в тренажереРазгибания ног в тренажереМахи с гантелями в стороны сидяПодъемы ног к перекладинеодтягиванияшироким хватомПодтягиванияшироким хватомЖим лжа средним хватомРазгибания рук на блокеТяга горизонтального блокаПодъемы колен к груди вися на перекладинеСгибания рук со штангой прямым хватомСгибания рук с гантелями с супинацией поочередноСгибание кистей со штангой на скамьеОтжимания от брусьевсгибания рук на нижнем блокеОтжимания отбрусьевВис на перекладинеПодъем диска перед собойктановая тяга с плинтовЗакрутка на предплечьеФронтальный присед!Жим лежа узким хватом (руки у корпуса0Жим лежа узким хватом (руки у корпуса)Лицевая тягаГоризонтальная тягаБицепс обратным хватомтрицепс пампплечи гантелямиплечи памп гантелямитяга верхнего молота к грудиМолот на СкоттеТрицепс поочередноподъем на носок сидя в тренажереНатяжка на блокеТрицепц гантелейПодтягивания нейтральным хватомПриседание на одну ногуМахи в тренажёреподтягивания на петляхтяга к груди задняя дельтаКистьТрицепс с гантелью из-за головыРазгибания ног в хаммереКлассикажим средним хватом на полунаклоны с безопастным грифомПрисед в широкой постановке с безопастным грифомжим пьяныймахи задняя дельтаразгибание кисти со штангойгоризонтальные подтягиванияжим узким хватом взрывнойЖим в СмиттеИзолированный бицепсПолуотжимания от пола узким хватомтрицепс длинная головкаПодъем изогнутой штанги на бицепс с читингомЖим лежа 45 град стабилизация 7,5 кгАвстралийские подтягиванияОтжимания в стойкебегОтведение плеча в кроссовереГоблет присед на корточкахРазведения ног в тренажереСит-АпОтжимания от пола с коленЖим штанги лежа широким хватомМолотковые сгибания с гантелейЖим диска лежа на горизонтальной скамьеПодъем колен к груди на перекладинеМолоты с гантелями поочерёдноОтведение ноги в сторону на нижнем блокеТяга вертикального блока к грудиПодъем ноги вверх стоя на чеиверенькахРазгибания руки в наклонеПриседания в выпадеПодъемы ног лежа на полу (45°)Подъем ноги вверх стоя на четверенькахПодъём ez штанги на бицепсбицепс молоткиПодъем штанги с пола над головойПодъемы на носки в тренажере СмитаЖим гантелей лежа на наклон скамьеТяга гантели к поясу в наклонеПодъем ног в упоре на брусьяхРазгибания рук на блоке с канатной рукояткойпальцы со штангойжим лежа (пауза 2 сек в середине вниз/вверх)Подъем на кистьПланка с локтями на фитболеМолотки с гирейОтведение ноги в сторонуШвунг жимовой со стоек с акселемПодъем согнутых ног к животу на перекладинеТолчок со стоек с акселемПодъем штанги на бицепсТяга горизонтального блока к животуЖим в силовой рамеЖим гантелей лёжаФранц.жимТрицепц в блокеЖим носкамиЗадние дельты в тренажёреРазгибание в блокеМолоткиФрантальный приседТяга для заминкаПрисед Зерхера со стоекПодъем ног к животу в висеПодъем штанги на бицепс обратным хватомЯгодичный мост со штангойСгибание бедра в висе на перекладинеПрисед в гак-машинеПрисед скоростнойМертвые приседанияМертвые приседания 60-75%Присед с паузой 50-70%Присед с паузой 50%/7c 60%/5c 70%/3cЖим лежа вниз головойСтановатяга на прямНаклоны сидятяга нижнего молотафранцузский жим с гантелямиПриседание в блокеТяга гантелийГиперэкстензияТяга гантелейВелосипедВыпрыгивания с весомЛасточкаЖим АрнольдаПрисед в ножницахПодъем гантелей перед собой 45градтрицепсовые отжиманияТяга Ли Хейнитяга класс. с виса ниже коленЖим ган на полуМахи в сторонуЖим лёжа стред. ХватомРазгибание ног в блокеПодъем ног прессПодъем штанги перед собойЖим гантелей на полуЖим лёжа с задержкойТяга с паузойЖим средним хватомРазгибание в ногВыподы со штангойПуловер с верхнего блокаРазводка в тренажёреСводки гантели в наклоне

13 способов активировать заснувшие мышцы

 

      Тест: слабы ли ваши ягодицы?

       С помощью этих тестов можно определить, есть ли у вас проблемы. Если справляетесь со всеми, то ягодицы полноценно работают. Если нет – надо заняться их укреплением и научиться активировать. Вы должны быть способны сделать:

• Несколько повторений румынской становой тяги с 75-80% от 1ПМ (разового максимума) в приседании
• Несколько выпадов на каждой ноге с 50% от 1ПМ приседа или с 100% вашего веса
• Несколько повторов в румынской становой на одной ноге с вашим весом (штанга или гантели), не опуская снаряды и нерабочую ногу на пол
• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд
• Прыжок в длину – от 2 метров для женщин и 2,5 м для мужчин.
• Один (или более) рывок в стойку с виса с 65% вашего веса
• 15 махов гири с 50% вашего веса
• 10 сгибаний одной ногой на фитболе, не опуская таз на пол

     Если любое из этих испытаний выявит слабость, или вы не сможете его пройти, то ниже я привожу способы исправления проблемы.

      13 способов укрепить слабые ягодицы:

       1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.

       В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.

       В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.

       Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.

     2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.

     Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.

      Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.

      Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

      На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:

 

       3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

       В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

     4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.

     Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:

 

      6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

       Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, — так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

       8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.

     9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.

     Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

 

     10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

 

     11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

     Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.

     13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

33 лучших упражнения с выпадами и вариации для подтянутых ног

Как движение, выпад — одно из упражнений с самой высокой рентабельностью инвестиций, которое вы можете сделать. Вовлечение и укрепление крупных групп мышц нижней части тела — привет, quad-burn — при одновременном повышении частоты сердечных сокращений и повышении уровня эндорфинов, да, нам это нравится.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно легко свести это движение к «функциональному, но не к забавному».

Введите: варианты выпада.

Надежный способ оживить тренировку, изменяя и развивая базовый выпад, добавляя удары ногами, свободные веса и различные направления, может стать ключом к тому, чтобы вы снова влюбились в выпад.

Позвоните в эту lunge-библиотеку, когда вам понадобится вдохновение или мотивация; их нелегко сделать правильно — мы можем сказать вам это бесплатно.

Для чего на самом деле нужны выпады?

Выпады полезны по-разному. Пытаетесь ли вы привести в тонус квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь своих целей.Более того, функциональные упражнения с несколькими суставами могут быть изменены в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий действительно нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте веса.

---

1. Жим обратных выпадов

1/ Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед. Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

2/ Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой.

3/ Пауза, затем назад, чтобы начать.Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

2. Выпады с гантелями в прыжке

1/ Выведите переднюю ногу вперед и опустите заднюю ногу назад.

2/ Взрывно подпрыгивайте на месте, меняя ноги как ножницы. Вдыхайте, сгибая ноги перед каждым прыжком, и выдыхайте, когда выполняете прыжок.

Добавьте гантели 5 кг и двигайтесь вверх.


3.Кроссфит, прыжки с выпадом

1/ Вы знаете упражнение с выпадом — сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь и оттолкнитесь от пятки передней ноги назад к началу.

2/ Хорошо, пора ускорить процесс. Поменяйте ноги в воздухе, прыгая между повторениями, чтобы сделать глубокий выпад.

4. Выпад со скольжением




1/ Поставьте одну ногу на полотенце.Вытяните одну ногу в сторону, держа ее прямо, но сгибая опорную ногу и вытягивая вперед руки.

2/ Вернитесь в исходное положение, нажав на подушечку стопы.


5. Sprinter Lunge

1/ Встаньте, поставив одну ногу на полотенце. Укрепив корпус, верните эту ногу в низкий выпад. Давай — ниже.

2/ Взорвитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги, и поднимите руки прямо над головой.Это одно повторение.


6. Повышающий выпад

1/ Поднимитесь правой ногой на скамейку в парке и поднимите левое колено к груди.

2/ Делая шаг назад левой ногой, верните правую ногу в глубокий выпад назад.


7. Повороты в выпадах

1/ Положите руки за голову, локти в стороны, сделайте выпад вперед правой ногой на скамейку в парке и поверните левый локоть, чтобы встретить правое колено.

2/ Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.


8. Выпады при ходьбе

1/ Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.

2/ Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.


9. Быстрые прыжки с выпадом

1/ Стоя, сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы ваша нога образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

2/ Прыгайте вверх, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая его.


10. Выпады с прыжками

1/ Начните с выпада и для устойчивости убедитесь, что задняя нога не находится прямо позади передней.

2/ Двигаясь через пятку, оттолкнитесь, поднимая заднюю ногу вперед в воздухе и приземляясь в противоположном положении выпада.


11. Выпады часов

1/ Сначала сделайте выпад вперед правой ногой (как будто вы делаете шаг к цифре 12 на часах). Вернитесь в центр, затем сделайте выпад назад (6), прежде чем толкнуть обратно в центр.

2/ Сохраняя правую ногу, сделайте выпад прямо в сторону (3), согнув правое колено над пальцами правой ноги, оставив левую ногу прямой.

Вернитесь в центр и, наконец, поставьте правую ногу за левую (9), сгибая левую ногу, чтобы приспособиться. Понятно? Хорошо, теперь повторите слева. Это один комплект.


12. Выпады на беговой дорожке с наклоном

1/ Стоя на ремне, с беговой дорожкой, установленной на скорости 5 км / ч и наклоном 12, сделайте выпад вперед.

2/ Затем сделайте еще один выпад и продолжайте движение.

13.Чередование обратных выпадов с сгибанием рук на бицепс

1/ Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 °.

2/ В то же время согните гантели к груди. Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.

14. Стационарный выпад




1/ Встаньте в положение выпада, удерживая веса рядом с собой.

2/ Опускайтесь дальше, пока заднее колено не коснется пола. (Не медлите.) Это одно повторение.


15. Super Slide-Lunge

1/ Возьмите швейцарский мяч и встаньте рядом с ним, расставив ноги на ширине плеч.

2/ Сделайте шаг правой ногой в глубокий боковой выпад, выталкивая мяч правой рукой (совет: используйте мяч для баланса) в течение пяти подходов по 45 секунд.


16.Реверанс выпад

1/ Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

2/ Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

17. Выпады лежа с жимом

1/ Готовы к этому? Прямо тогда.Держа гантель весом 5 кг в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

2/ Взрывным шагом поднимаясь на скамью, вы нажимаете на гирю вверх, а затем опускаетесь вниз.


18. Обратный выпад на тросе с тягой




1/ Лицом к кабельной станции возьмитесь за кабель высотой (или ниже) в правую руку ладонью вниз, спиной и рукой прямыми, а кабель туго натянутым.

2/ Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов.

3/ Одним движением протяните кабель к подмышке, одновременно поднимая правое колено до уровня талии. Это немного похоже на потирание живота и похлопывание по голове.

4/ Вернитесь в исходное положение.


19. Боковые выпады

1/ Расставьте ноги широко. Держите руки и гантели перед собой на уровне тазовой кости. Согните правое колено, сделайте выпад в правый бок и коснитесь ступни всем весом.

2/ Поднимитесь к центру, затем повторите с другой стороны.

20. Статические выпады для дискотеки

1/ Сделайте выпад и оставайтесь там. Приведите руки в форме буквы Y.

2/ Отжимайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.


21. Приседания с выпадом

1/ Начните, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени и держа руки под углом 90º к телу, держа в каждой руке гирю 1-2 кг.

2/ Очень медленно шагните правой ногой примерно на 50 см (носки вперед), левая нога остается прямой, правая нога сгибается.

3/ Убедитесь, что ваш корпус задействован, а правое колено находится на одной линии с пальцем правой ноги. Поднимите руки прямо перед собой.

4/ Вернитесь на старт, переключитесь на левую ногу.

22. Обратный выпад с подъемом колена

Лиззи Томас при лизцитомах.com

1/ Сделайте шаг назад левой ногой, согнув оба колена на 90 ° так, чтобы заднее колено зависло от пола. Вытяните оба колена и перенесите вес на правую ногу.

2/ В то же время поднимите левую ногу, прижав колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.


Продвинутое испытание: Прижимая колено к груди, добавьте небольшой прыжок.

23.Глубокие выпады

1/ Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.

2/ Сделайте шаг вперед на левой ноге, левое колено расположено под углом 90 градусов, а правая нога вытянута назад (убедитесь, что левое колено не выходит за пределы пальца ноги). Одновременно коснитесь земли правой рукой, а левую потяните к потолку, слегка повернув туловище влево.

3/ Надавите на пятку левой ноги и поднимите правую ногу.А теперь бегай трусцой!

24. Выпад с сгибанием рук на бицепс

1/ Примите положение выпада, согнув каждую ногу на 90 градусов. Поднимите заднее колено на дюйм над полом и держитесь.

2/ Выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

25. Sumo Lunge Kick

Лиззи Томас

1/ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговым движением.

2/ Приземлитесь в сторону, шире, чем вы начали, и сразу же присядьте, направляя настоящего борца сумо.

3/ Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и выпустите ногу, опуская ее пяткой. Каждый элемент должен плавно переходить в следующий. В выпаде сумо нет перерывов!


26. Выпады гантелей


1/ S т и высокий, держит гантели.

2/ Теперь сделайте шаг в сторону, опустившись на ведущую ногу и выставив ягодицы наружу. Оттолкни ведущую ногу обратно в исходное положение.

27. Выпад назад с ударом вперед

1/ Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты на 45 °.

2/ Затем сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу прямо перед собой.

3/ Повторение, чередование ног.

28. Боковой выпад

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2/ Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

3/ Нажмите назад, чтобы начать. Повторяем, чередуя ноги.

29. Выпады и удары ногой


1/ Отведите левую ногу в сторону и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.

2/ Надавите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух, затем снова сделайте выпад.

30. Выпад назад с поворотом

1/ Удерживая 10 кг груза в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой.

2/ Опустите вниз и поверните туловище влево, напрягая пресс. Вернитесь к началу.

31. Выпады с ходьбой с Halo Chop

1/ Сделайте выпад, держа палец ноги вперед, а колено — под углом 90 °. Шагая, поднимайте руки над головой и вращайте ими по кругу против часовой стрелки, как будто рисуете невидимый нимб.

2/ Вытяните альтернативную ногу вперед и приземлите ее в выпаде, одновременно размахивая руками по часовой стрелке.Продолжайте в течение 60 секунд.

32. Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

1/ Поставьте ножки вместе. Держите гантели на уровне груди. Сделайте выпад на правой ноге, чтобы левая оставалась прямой.

2/ Одновременно выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

33. Тяга к выпаду назад

Питер Лиддиард

1/ Стенд с 7.С гантелями по 5 кг в каждую руку, затем сделайте обратный выпад.

2/ Из положения выпада поднимите оба груза вверх по направлению к бедрам, затем выпрямите руки за спиной и вернитесь в исходное положение стоя.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еженедельную дозу функций .


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела … 38 неделя беременности! — Киви и морковь

Сегодня я делюсь тренировкой для всего тела… 38 неделя беременности!

Мне повезло, что у меня действительно легкая беременность, и я приписываю эту «удачу» своей активности.Перед тем как забеременеть, я прочитала книгу Джеймса Ф. Клэппа «Упражнения во время беременности». Это действительно открыло мне глаза на важность регулярных упражнений на протяжении всей беременности, и я поставила перед собой цель оставаться как можно более активной в течение этих девяти месяцев.

Это была настоящая проверка моего «интуитивного двигательного» подхода к фитнесу и упражнениям… было много дней, когда я чувствовал себя усталым или болеющим (особенно в первом триместре) и знал, что моему телу просто нужен отдых. Так что я отдыхал. Но по большей части мне удавалось поддерживать постоянные движения на протяжении всей беременности, и это действительно помогло мне почувствовать себя сильной и избавиться от боли.

Беременны вы или нет, эта тренировка для всего тела — отличная силовая тренировка, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале!

* ВАЖНЫЙ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ДЛЯ PREGGO MAMAS *

Если вы беременны, измените свою физическую форму и уровень комфорта. (Особенно когда речь идет о движениях, требующих равновесия!) Беременность, как правило, не время, чтобы начинать новую программу упражнений, которую вы никогда раньше не пробовали. Если вы это сделаете, вам нужно вводить его очень медленно и осторожно, чтобы ваше тело могло адаптироваться.Я много лет занималась силовыми тренировками, поэтому чувствовала себя комфортно, продолжая их во время беременности.

Я включил видео под тренировкой на случай, если вам понадобится пояснение, как выполнять какие-либо движения. Обратите внимание, что я демонстрирую правильную скорость каждого упражнения в начале каждого нового движения, а затем я ускорял видео для экономии времени. Вы хотите, чтобы эти движения были медленными и контролируемыми!

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Верхняя часть тела
10-15 Тяга гири на коленях одной рукой вверх, обе стороны (25 фунтов.гиря) ​​
10-15 Обратные махи (гантели 8-10 фунтов)
10-15 Откидывание на трицепс (гантели 8-10 фунтов)
10-15 Отжимания на трицепс (корпус вес)
10-15 Трицепс над головой (гантели 10 фунтов)
10-15 Подъем из стороны в сторону перед подъемом (гантели 8-10 фунтов)
10-15 Сгибания рук на бицепс ( Гантели 8-10 фунтов)
10-15 Военный жим вперед-назад (8-10 фунтов.гантели)
10-15 Подавать тарелки (гантели 8-10 фунтов)
1 минута подъемы на каждую ногу (гантели 8-10 фунтов)

Нижняя часть тела
10-15 Приседания с кубком для жима (гиря 25 фунтов)
Всего 16 Попеременные выпады (гантели 8-10 фунтов)
10-15 на каждую ногу Выпады импульсов (гантели 8-10 фунтов)
Приседания сумо с полосами и с отягощением: 10-15 импульсов, 10-15 полный, 10-15 импульс, 10-15 полный (Среднее сопротивление группа, 10-15 фунтов.гантели)
10-15 на каждую ногу Связанные и утяжеленные отдачи (гантели 8-10 фунтов, средняя полоса сопротивления)
10-15 на каждую ногу Начальный выпад для подъема ноги шарниров (8- 10 фунтов гантелей)
10-15 Подъемы ног ножницами, правая нога
10-15 Круговые движения ног, правая нога (переключение направления на полпути)
10-15 Подъемы ног ножницами, левая нога
10-15 Круговые движения ногой, левой ногой (переключение направления на полпути)
От 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону Удержание боковой планки
1 минута на каждую ногу Подъемы в сторону (8-10 фунтов.гантели)

* Этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что если вы покупаете продукт по ссылке, мы получаем часть денег. Это никак не повлияет на вашу цену, и мы ценим вашу помощь, чтобы поддерживать Kiwi and Carrot в рабочем состоянии!

Апрель 2013 г.

Когда снег начинает таять и цветы начинают просовывать головы в мерзлую землю, туристы в районе Пьюджет-Саунд стирают пыль со своих ботинок и треккинговых палок, готовясь возобновить исследование обширного Тихоокеанского Северо-Запада! Станете ли вы одним из тех путешественников в этом году? А еще лучше, будете ли вы ГОТОВЫ стать одним из тех путешественников в этом году ?? Ниже представлена ​​простая серия упражнений, предназначенных для укрепления мышц, используемых во время пеших прогулок.Большинство людей склонны сосредотачиваться исключительно на силе четырехглавой мышцы в походах. Хотя квадрицепсы очень важны (особенно для приличных), ягодичные и основные мышцы помогают предотвратить травмы лодыжек, коленей, бедер и спины.

Их можно включить в обычный распорядок дня или по завершении кардиотренировок !!

Разминка

Основной комплект:

Охлаждение

Консультации по фитнесу, Активный отдых на открытом воздухе, Спортивное кондиционирование

кондиционирование, выносливость, упражнения, пеший туризм, подготовка, Атлетический клуб Сиэтла, Сила, тропы, Тренировка, разминка


Я новичок в пилатесе.Как мне начать?
Лучший способ начать, если вы никогда не пробовали пилатес, — это начать с ориентации. Во время ориентации сертифицированный инструктор по пилатесу проведет для вас урок для начинающих на оборудовании для пилатеса, а затем направит вас к классу, который вы хотели бы пройти.

Как мне записаться на прием для ориентации?
Свяжитесь с Даниэль Зак, директором пилатеса по адресу [email protected] или (206) 443.1111 x246.

В чем разница между уроками на мате и индивидуальными занятиями?
Пилатес предназначен для занятий один на один под наблюдением и руководством инструктора, а занятия на коврике призваны дополнять работу, которую вы выполняете с инструктором.Но оба они ценны и укрепят ваше тело. Индивидуальные занятия адаптированы к вашим индивидуальным потребностям, поэтому, если у вас есть травмы или особые физические проблемы, это ваш лучший выбор. Занятия с ковриками предназначены для населения в целом, и здесь меньше индивидуального внимания.

Какие цены?
Средняя стоимость одного сеанса пилатеса в городе Сиэтл составляет 71,70 долларов в час. SAC предлагает инструкции высочайшего качества почти на 40% дешевле!

• Приватная сессия — 50 долларов
• Duet Session — 31 $ / клиент
• Групповая сессия — 25 $ / клиент

Какова продолжительность уроков?
Все занятия длятся 55 минут.

Что мне надеть?
Наденьте удобную, облегающую тренировочную одежду и чистые носки (обувь не требуется).

Куда мне пойти на первое занятие пилатесом?
Спуститесь в студию пилатеса, которая находится напротив кафе рядом с комнатой для велоспорта. Пожалуйста, не стесняйтесь войти и сесть рядом с письменным столом. Если это ваша первая встреча, некоторые документы будут в буфере обмена с вашим именем, чтобы вы начали их заполнять. Инструктор заканчивает обучение клиента, так что не стесняйтесь смотреть.Ты будешь следующим!

Что делать, если я записываюсь на прием и мне нужно отменить?
Все отмены требуют уведомления за 24 часа. Обо всех случаях отмены необходимо сообщить непосредственно вашему инструктору по электронной почте или по телефону. За все встречи, отмененные с уведомлением менее чем за 24 часа, взимается полная стоимость сеанса.

Куда мне пойти на мат-класс?
Все занятия на матах пилатеса проходят в студии Mind / Body Studio, которая находится напротив баскетбольной площадки.

Какой коврик для пилатеса мне подходит?
Если вы новичок, приходите на урок «Введение в коврик для пилатеса» в субботу в 8 часов утра.м. Если у вас очень мало опыта в области пилатеса, приходите на любое занятие по основам пилатеса. Если у вас есть некоторый / средний опыт работы с пилатесом, приходите на любой урок по основам пилатеса или коврик для среднего уровня. Если у вас есть большой опыт, не стесняйтесь посещать любой класс, в том числе классы с пометкой Кардио-мат, коврик для магических кругов и субботний урок с ковриком.

Если у вас серьезные травмы или вы просто беспокоитесь, пожалуйста, свяжитесь с Даниэль Зак за рекомендацией.

Пилатес, женское здоровье

занятия, Core Strength, группа, здоровье, инструктаж, коврик, пилатес, частный, Reformer, Seattle Athletic Club, studio


Если вы искали тренировку всего тела, которая занимает от 30 до 60 минут, вот она!

Подтягивания в прыжке (10-15)
Тяга в тренажере (1 минута спринта на 10)
Отжимания (10-15)
Повторить 2-3 раза

Прыжки на ящик (10-15)
Толчок на ящик (вниз по коридору и обратно)
Переключатели выпада (10-15 на каждую ногу)
Повторить 2-3 раза

Бросок от груди набивным мячом с 10-20 фунтами (15-20)
Верса-альпинист (1-минутный спринт)
Отжимания от скамьи (10-15)
Повторить 2-3 раза

Приседания с прыжком (10-15)
Лестница (3 полных подхода)
Бёрпи (10-15)
Повторить 2-3 раза

Количество повторений для всех уровней:
Новичок: 10 повторений
Средний: 12 повторений
Продвинутый: 15 повторений

Количество наборов для всех уровней:
От начального до среднего: 2 набора
От среднего до продвинутого: 3 набора

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу приведенных выше упражнений, свяжитесь с Амбер Грюгер в Agruger @ sacdt.com.

Консультации по фитнесу, спортивное кондиционирование, силовые тренировки, похудание, тренировки

спортзал, здоровье, персональная тренировка, Атлетический клуб Сиэтла, тренировка


Для всех бассейнов действуют примерно одинаковые правила. В частности, одно правило будет применяться к любому бассейну, в который вы ходите, а именно: «Пожалуйста, примите душ перед тем, как войти в бассейн». Это правило существует по очень конкретной причине. И нет, это не для того, чтобы вас раздражать.Химия в бассейне может оказаться непростой задачей. Если вы войдете, не приняв душ, не пот, не макияж и не оставив того, что осталось в течение дня, вы можете выбросить химические вещества из бассейна. Вы можете подумать, что я нигде не был, я ничего не делал, чтобы химический состав бассейна вышел из равновесия. Если у всех такая мысль, бассейн никогда не будет чистым.

Чтобы поддерживать химический баланс в бассейне, каждый принимает душ перед тем, как войти в него. Помните об этом при следующем посещении бассейна, пожалуйста, не забудьте принять душ перед тем, как войти.

Плавание, триатлон и мультиспорт

спортивный клуб, кондиционирование, тренажерный зал, здоровье, закрытый бассейн, плавание на коленях, Сиэтл, плавание, советы, тренировки


Васиштхасана = «лучшая, самая превосходная поза»

Васиштхансана, или «поза боковой планки», действительно является очень сложным упражнением. С приближением лета, и мы хотим выглядеть как можно лучше, самое время добавить боковую планку в свой распорядок дня.

Для большинства летних атлетических видов спорта требуется прочный стержень и гибкая боковая талия. Подумайте, взять футбольный пас, удерживать равновесие на горном велосипеде при прохождении сложной тропы или максимальную длину для плавания в свободном стиле. Боковая планка укрепит ваши Serratius (глубокие боковые мышцы) и Latissimus Dorsi (большую группу мышц внешнего корсета, которые простираются от ваших лопаток и охватывают вашу боковую талию до области таза). Эта поза также укрепит запястья, плечи, руки и ноги, одновременно создавая гибкость в бедрах.Приведу модификации для тех, у кого травма рук.

Давай поиграем

1. Начните с Down Dog и настройтесь на свое дыхание. Как только ваше дыхание станет ровным и занятым, начинайте практику. Это поможет вам сосредоточиться.
2. Перекатывайтесь вперед в позу планки
3. Проведите правой рукой под носом на коврике и широко разведите пальцы, как блин. ЕСЛИ у вас травма какой-либо части руки, опустите нижнее колено на пол, чтобы поддерживать вес вашего тела с этого момента.
4. Осторожно перекатитесь в сторону, раскрывая бедра и ставя ступни друг на друга, поднимая бедра как можно выше, поднимая левую руку прямо к потолку.
5. Если вы чувствуете себя свежим, приподнимите верхнюю ногу на несколько дюймов от другой, одновременно поднимая бедра. Это улучшит ваш баланс и силовую практику.
6. Удерживайте боковую планку на 5-10 вдохов и повторите с противоположной стороной.
7. Отдохните в позе ребенка, положив руки на бедра в течение 10 вдохов, прежде чем переходить к остальной практике.

Модификации

1. Опустите нижнее колено на пол и держите его там.
2. Упирайтесь в предплечье вместо запястий вместо запястий для защиты травмированных частей тела.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите наколенники, чтобы максимально сосредоточиться на силе. Оставайся как доска, не провисая в бедрах, плечах и т. Д.
4. ДЫХАТЬ!

Боковая планка — одна из моих любимых поз для развития основной силы и осознания более сложных поз и перевернутых поз.Я доступен для частного инструктажа по йоге в Сиэтлском спортивном клубе, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой позы или вы хотите обогатить свою текущую практику!

Тренировки, Йога

занятия, упражнения, спортзал, здоровье, Seattle Athletic Club, студия, мастер-классы, йога


Лори живет и работает более чем в 40 милях от спортивного клуба Сиэтла. Она неукоснительно ездит сюда каждый вторник, четверг и субботу, чтобы участвовать в программе Swim Conditioning.Я всегда могу рассчитывать на то, что Лори появится с улыбкой на лице и с нетерпением жду возможности прыгнуть в воду. Она помогает мне вести счет набора, в котором они плывут. Ее энтузиазм в плавании проявляется во всех длинах плавания.

Она является членом спортивного клуба Сиэтла с тех пор, как клуб открыл свои двери в 1980-х годах. Лори начала заниматься плаванием через короткое время после присоединения, перейдя от возможности проплыть только одну длину бассейна к участию во всей тренировке. С тех пор она активно участвует в занятиях, поэтому каждую неделю ей уделяется большое внимание три тренировки по плаванию.Плавание долгое время помогало ей оставаться здоровой, счастливой и относительно без травм, и она не планирует когда-либо отказываться от этого занятия.

«В годы плавания у меня были разные соревновательные цели, на 2012 год я поставил цель просто соревноваться с самим собой — проплыть 250 миль за год. В то время, когда я поставил цель, я особо не задумывался об этом, я подсчитал количество ярдов, которые я обычно проплываю за неделю, и умножил его на 52 недели в году.

О чем я не думал, так это о неизбежных снегопадах и закрытых дорогах для марафонов, из-за которых опоздания на тренировку стали обычным явлением.Я не думал о чрезвычайных обстоятельствах на работе и в семье, которые могли бы увести меня от практики. Я не принимал во внимание схватку с коклюшем, из-за которой плавание перестало быть вариантом на несколько недель, или тот факт, что и День Благодарения, и Рождество приходятся на дни тренировок по плаванию. Летом я понял, что достижение своей цели потребует от меня довольно агрессивной работы.

С этого момента я взял за правило задерживаться допоздна после уроков, если мой метраж не достигал моей ежедневной цели.Когда клуб закрылся на летнее техническое обслуживание, я присоединился к другому клубу, чтобы поддерживать еженедельный расход. По мере приближения конца года я подсчитал количество оставшихся тренировок, сложил ожидаемый километраж для каждой и понял, что мне нужно проплыть каждый ярд на каждой тренировке, чтобы достичь своей цели. Если метель или болезнь помешают мне попасть, я знал, что не выйду.

Благодаря моему тренеру, Келли, который следил за моим пробегом так же внимательно, как и я, я получил пару дополнительных ярдов кое-где в дополнение к моему плану.Не только мой тренер поддерживал мою мотивацию, другие члены класса всегда очень поддерживали друг друга, поэтому они тоже очень помогли. Я достиг своей цели в 250 миль, оставив 2 мили на последней тренировке в году. Ура!»

Я с нетерпением жду встречи с Лори 3 дня в неделю. Спасибо, Лори, за всю твою тяжелую работу!

Образ жизни, женское здоровье

кондиционирование, тренажерный зал, здоровье, обучение, уроки, внимание участников, Спортивный клуб Сиэтла, бассейн, отзыв


Бег — это очень динамичный вид спорта, в котором задействованы несколько различных суставов, которые работают в правильном положении, чтобы эффективно поглощать удары и реагировать на них.Режим, который усиливает, чтобы предотвратить травмы, создает длину, укрепляет правильные модели движений и лечит или предотвращает воспаление, может помочь вам стать более сильным и безопасным бегуном.

Мобильные разминки:
Общая разминка может быть слишком ограниченной, чтобы поддерживать необходимую силу, гибкость и активацию стабилизатора. Вот несколько дополнительных движений для оптимальной работы суставов.

Лодыжки:

• Использование комбинированной балансировочной доски для круговых движений лодыжкой, боковых и медиальных движений, а также движений вперед и назад.Если у вас нет балансировочной доски, вы можете делать разнонаправленные удары носком, ABC или круги вокруг лодыжек.

Бедра:

• Перейдите из положения для растяжки с препятствиями в исходное положение бега с поднятыми пальцами ног, чтобы разогреть и удлинить переднюю и заднюю части бедер. Альтернатива — махи ногами вперед и назад.
• Сгибание вперед коснитесь возвышенной поверхности, например ступеньки, или захватите пальцы ног и перейдите от сгиба вперед к глубокому приседанию с поднятыми коленями и пятками вверх, используя руки для растягивания внутренней поверхности бедер и паха.Альтернатива — качание ног в стороны, маятниковое движение. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись для такого рода движений.
• Фигуры восьмерки или круги можно делать контролируемым движением или баллистическим замахом ноги. Для безопасности убедитесь, что позвоночник нейтральный, а корпус плотный.

Позвоночник:

• Переходите от согнутого позвоночника к разгибанию на полу или используйте эластичную ленту или стабилизирующий мяч для дополнительного сцепления.
• Боковые изгибы вверх и вверх, выполняемые контролируемым движением, удлиняют основные мышцы, такие как широчайшие, квадратная мышца поясницы и поясничная мышца.
• Боковые повороты можно делать баллистическим движением с рук или лежа ногами в качестве дворников.

Упражнения:
Когда дело доходит до режима упражнений, убедитесь, что в вашем репертуаре есть эти простые, но важные основы.

• Укрепляющим средством для ног, которое является общим и очень эффективным для целостности позвоночника, силы кора и правильного соотношения длины и напряжения тела, является приседание со штангой. Это можно сделать с помощью легких грифов для тела и с этого момента можно прогрессировать.
• Упражнение для верхней части тела с использованием стабилизаторов корпуса и плеч — отжимания. Вы можете делать отжимания с мячом, используя стабилизирующий мяч под руками для дополнительной активации и увеличения сложности.
• Подтягивания или подтягивания противодействуют подъему плеч, которое является обычным для бегунов, и опять же объединяют в себе большую часть кора и стабилизации.
• Жим от плеча над головой хорош не только для устойчивости плеча, но и для диапазона движений и здоровья плечевого сустава. Если вы делаете это правильно с полным диапазоном, вы сможете разгибать локти прямо с весом, удерживаемым прямо над вами, без разгибания в пояснице или поднятии плеч.
• Стабилизаторы кора или позвоночника имеют наибольшее значение для спортсменов на выносливость. Планка или подъем ног для дополнительной активации поясничной мышцы — отличный выбор для бегунов.

Силовые и подвижные аспекты физической формы очень важны для бегуна в дополнение к своей беговой программе. Кроме того, правильная гибкость и массаж сохранят тело здоровым и помогут в восстановлении. Если у вас есть дополнительные вопросы или вам нужны дополнительные возможности, обратитесь к личному тренеру по фитнесу Эмбер Вальц.

Кардиотренировки, бег, спортивная подготовка, триатлон и мультиспорт

10к, 5к, клуб, коучинг, кондиционирование, упражнения, тренажерный зал, здоровье, марафон, грязевой бег, программа, рок-н-ролл, бегун, бег, Сиэтлский спортивный клуб, выживший, тренировка



Подвижность — это способность сустава двигаться в функционально адекватном диапазоне движений. Это основа двигательной способности, потому что она позволяет вашему телу чувствовать себя комфортно в устойчивом положении.Подвижность — это противоположность жесткости, стеснения и ограничений, с которыми многие из нас сталкиваются каждый день. В последнее время я заметил несколько «горячих точек» нижней части тела у членов ВАС. Лодыжки, колени, бедра и даже верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) обычно напряжены, что приводит к затруднениям при приседаниях, прыжках и занятиях спортом. Многие люди предполагают, что эти недоброжелательные суставы вызваны слишком короткими мышцами, но на самом деле подвижность намного сложнее. Подвижность частично определяется нервной системой, контролирующей все ткани, окружающие сустав, а это означает, что увеличение подвижности в суставе действительно зависит от изменения нервно-мышечной системы.Плохая новость: это означает, что пассивная растяжка, вероятно, не принесет длительного улучшения. Хорошая новость: использование более умных упражнений на подвижность может помочь вам преодолеть неподвижность уже через 2-4 недели постоянной практики. Подлинное движение — это программа, которая обучает навыкам движения в полууправляемом формате. Вот несколько упражнений на подвижность подлинного движения, которые помогут вам двигаться естественно и спонтанно. Пожалуйста, свяжитесь с Хантером Спенсером по адресу [email protected] с вопросами или для получения дополнительной информации о подлинном движении.

Растяжка на коленях ½

• Цели: лодыжка, колено и бедро
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в бедре или икре
• Вернуться в исходное положение. Повторить.
• Постоянно колебаться, 10 повторений
• 2 х 10

Тяги ребра

• Лежа на боку, упираясь верхним коленом в опору
• Колено держать выше уровня бедер
• Отвести плечи от согнутого колена
• Удерживайте 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение
• 2 х 6

Прогресс в приседаниях

• Цели: лодыжки, колени, бедра, верхняя часть спины
• Используйте маленькую серебряную коробку
• Старт с поднятыми руками
• Наклонитесь и коснитесь коробки с прямыми ножками
• Продолжайте нажимать на ящик, опуская бедра в глубокое приседание
• Поднимите одну руку и посмотрите на свою руку, удерживайте 10 секунд
• Сменить стороны и повторить
• Поднимите обе руки над головой и вернитесь в исходное положение
• 3 х 6

По всем вопросам обращайтесь к персональному тренеру по фитнесу Хантеру Спенсеру.

Консультации по фитнесу, фитнес-программы, спортивное кондиционирование, силовые тренировки

Спортивный, клуб, кондиционирование, коррекция, упражнения, подлинное движение, тренажерный зал, здоровье, Хантер Спенсер, травма, подвижность, движение, реабилитация, Сиэтл, сила, тренировка, тренировки


С младенчества нас учат делиться. Надеюсь, что с этим простым учением мы, взрослые, продолжаем использовать эту практику.Это связано со многими разными вещами в жизни.

Вы думаете: «Мне нужно набраться сил, сегодня пойду купаться». Вы идете в клуб. В раздевалке вы надеваете купальный костюм и шапочку с очками в руке. После душа вы отправляетесь в бассейн. Вы готовы прыгнуть в воду и поплавать, когда вы выходите на террасу у бассейна и думаете: «Что это? Во всех переулках кто-то есть! » Есть урок плавания на одной дорожке, кто-то бегает трусцой на другой дорожке, а на других дорожках один человек плавает.Что вы делаете? Вы ждете, пока откроется переулок? Ты злишься и уходишь?

На эти вопросы есть простой ответ, и уходить, не так ли. Вот где в игру вступает урок, который длится всю жизнь. Посмотрите, как пловцы видят, кто соответствует вашему уровню или скорости плавания. Вы можете подождать, пока они остановятся, и увидеть, как вы стоите на палубе, чтобы спросить их, поделятся ли они с вами. Вы можете подумать, что я не хочу никому мешать; Вы можете подняться, стараясь не мешать.Отойдите в сторону, когда они остановятся, спросите, не хотят ли они плавать кругами или разделить дорожку пополам.

Если вы плаваете и видите, что кто-то ищет место для плавания, вы можете предложить разделить с ним свою дорожку. Также можно попросить бегуна и урока, не возражают ли они разделить дорожку, чтобы вы могли проплыть круги.

Круговые дорожки могут вместить много людей. Если вы уйдете: 05 -: 10 секунд между вами и человеком перед вами, будет достаточно места для многих людей.Если вы росли в команде по плаванию, вы всегда делили дорожку, возможно, с 10 или более людьми. Хорошо иметь бассейн или дорожку для себя. Иногда мы так привыкаем к этому, что первая мысль — «Что? В моем переулке кто-то есть.

В общем, места хватит всем. Все, что нам нужно сделать, это ПОДЕЛИТЬСЯ.

Кардиотренировки, плавание, триатлон и мультиспорт, потеря веса

спортивный клуб, классы, кондиционирование, тренажерный зал, оздоровительный клуб, закрытый, круг, уроки, мастера, бассейн, Сиэтл, плавание, обучение


Преимущества:
Укрепляет брюшной пресс, увеличивает гибкость позвоночника, растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Исходное положение:
Лягте на коврик и поднимите ноги под углом 90 градусов, носки вверх. Руки вытянуты в стороны ладонями вниз.

1. Вдох; подготовьте тело и зачерпните брюшной пресс внутрь. Выдохните; продолжайте поднимать ноги к потолку (носки к потолку). Вдохните; заведите руки под бедра кончиками пальцев наружу, запястьями поддерживая спину и бедра.
2. Выдох; ножницы; одна нога движется над головой, а другая движется к коврику в противоположном направлении.Поменяйте ноги и продолжайте ножницы. При перемещении ног держите бедра и таз неподвижно; слегка пульсирует.
3. Вдох; поднимите ноги вверх над бедрами (пальцы ног доходят до потолка). Выдохните; позвольте вашей спине скатиться на коврик медленно и осторожно, по одному позвонку за раз.
4. Комплекты 3-5 комплектов

Контрольный список для всех:

• Не перекатывать на шею
• Держите локти параллельно друг другу (или как можно ближе) и держите таз руками
• Держите туловище твердым, когда вы режете ножницами
• Дышите полностью и глубоко, чтобы облегчить движение ножниц

Визуализация:
Представьте, что ноги широко открываются, как ручной вентилятор, а затем закрываются и открываются в другую сторону.

Пилатес

занятия, упражнения, инструктаж, пилатес, Seattle Athletic Club, studio, workout


Beachbody Beach Bum: сентябрь 2016 г.

Сейчас я делаю Focus T25, но я закончил обзоры первого месяца, поэтому решил перейти к Insanity Max: 30. В этом посте я сделаю обзор программы и сравню ее с «оригинальным» Insanity!

О программе:
Безумие Макс: 30 — это то, что я бы назвал «продолжением» Безумия.Это 30 минут в день плюс заминка, за исключением одной 20-минутной тренировки. Существует также дополнительная тренировка под названием Ab Attack 10, которая, как следует из названия, представляет собой 10 минут работы на пресс. Несмотря на то, что оборудование не требуется, существует множество упражнений с собственным весом, и некоторые тренировки больше ориентированы на наращивание мышц, чем другие. Вся программа рассчитана на 60 дней с набором тренировок, выполняемых в первый месяц, и набором более сложных тренировок, выполняемых во втором месяце. Тренировки следующие:

Месяц 1:


• Cardio Challenge
• Табата Пауэр
• Интервалы потоотделения
• Табата Сила
• Friday Fight: Раунд 1
• Импульсный
Месяц 2:

• Max Out Cardio
• Максимальная выходная мощность
• Максимальный пот
• Максимальная выходная сила
• Friday Fight: Раунд 2
• Импульсный
В первом месяце вы выполняете тренировки в том же порядке в течение всего месяца.Например, Cardio Challenge проводится каждый понедельник, Tabata Power — каждый вторник и т. Д. В месяце 2, однако, первые две недели проходят по одному и тому же графику, а затем — последние две недели. Таким образом, максимальная сила выполняется в течение первых двух недель во вторник и четверг, а максимальная сила — во вторник и четверг за последние две недели.

Несмотря на то, что тренировка имеет интенсивные кардио-интервалы, есть модификатор, который поддерживает высокую интенсивность, но низкую нагрузку. Она вообще не прыгает! Настройка тренировки проста: сначала разминка, затем перерыв, а затем цикл, состоящий из комплекса упражнений, которые вы выполняете по 3 раза каждое.Затем следует перерыв, а затем вы делаете еще один круг. Это продолжается до тех пор, пока тренировка не закончится или вы не упадете замертво, в зависимости от того, что наступит раньше. В некоторых схемах даже есть бонусный ход, который вы должны сделать в конце третьего раунда. Теперь цель этой тренировки — заставить себя изо всех сил, а затем MAX OUT! Shaun T приглашает вас делать перерывы, когда вам нужно. Вы делаете это так долго, пока можете сохранять хорошую форму, а затем делаете перерыв, а затем снова к нему возвращаетесь. Как он мог бы сказать, «это не перерыв на кофе, люди»; это просто возможность быстро перевести дух, исправить свою форму и сбросить фокус.Вы можете отслеживать, когда вы достигаете максимума на каждой тренировке, и когда будете делать это в следующий раз, попробуйте превзойти свой последний раз!

Программа поставляется с DVD, календарем, руководством по питанию и ускоренным курсом питания, а также руководством по максимальному выходу. Помимо базовой программы, вы можете приобрести три дополнительных тренировки. Один из них — Макс 15, то есть я: Макс 30, разрезанный пополам без перерывов на сет. Два других — это 15-минутные тренировки пресса, и это потрясающе. Мне нравится разнообразие этих тренировок, и Шон выполняет совсем другие движения, которые вы, возможно, не видели раньше.Однако этот бонусный набор довольно дорогой, и я не думаю, что бонусные тренировки пресса стоят такой высокой цены. Возможно, вы сможете найти их где-нибудь в другом месте (например, на каком-нибудь сайте со скидками … хммммм?) По относительно разумной цене.

Я думаю, что эта программа очень разнообразна, и у меня потрясающие результаты. Это интенсивно, сложно, каждый день требуется предельная концентрация и целеустремленность, но оно того стоит!

О плане питания:
Нет конкретного плана питания, который прилагается к этой тренировке.Существует руководство по питанию, в котором есть расчет количества калорий, которое вы должны съедать в день, в зависимости от ваших целей и уровня активности. Существует также приличное количество рецептов, но я обнаружил, что если у вас есть несколько программ Beachbody, они, как правило, повторяют некоторые рецепты. Это руководство по питанию включает в себя некоторые варианты, которые вы можете «приготовить самостоятельно», такие как омлеты, салаты и жаркое, так что вы просто выбираете одну вещь из каждого списка и готовите себе еду. Конечно, как и в случае с любой программой, если вам нравится и вы используете определенный план питания (например, контейнеры или какой-либо другой тип диеты, которому вы следуете), вы можете делать это в сочетании с этой тренировкой.

О тренере:
Шон Т. является инструктором этой программы. Если вы не знаете, что я чувствую к Шону Ти к настоящему моменту, я скажу вам: Я ЛЮБЛЮ ЕГО! Он, безусловно, мой любимый инструктор. Мне нравится все в нем: он точно подсказывает и достаточно времени, чтобы понять, что он собирается делать дальше, он всегда что-то новое в рукаве и придумывает уникальные и разнообразные движения, он мотивирует и воодушевляет и знает, что сказать чтобы ты продолжал. Обычно он демонстрирует движения, прежде чем вы их сделаете.Он ходит вокруг и мотивирует актерский состав. Он садится прямо в камеру и говорит право на ВАС. Он МАКСИМАЛЬНО. В этой программе у него больше «острот», чем в «Безумие». Возможно, вы слышали, как я говорил о нем некоторые не очень хорошие вещи в программе Focus T25. Конечно, в этом нет ничего личного, но я чувствую, что он немного «не в своей игре» в этой программе. Однако в I: M30 он вернулся к своему прежнему «я» (я серьезно виню в этом волосы!) И готов убить вас во второй раз.Его любимое слово — «бум». Сделай это движение, бум, поехали. Ладно, ты собираешься сделать это, бум, ты понял. Это не похоже на «БУМ!» это как будто он говорит: «Бум, ты ударил это движение, бум, ты ударил это» скорее для эффекта, чем для удара. Честно говоря, попробуйте посчитать, сколько раз он это говорит. Ты не можешь. Делайте выстрел каждый раз, когда он это говорит. Попробуй. Через 10 минут вы проедете TFO. А если серьезно, мне кажется, что это добавляет ему очарования и меня это совсем не беспокоит.

Очевидно, Шон знает, что делает, потому что многие люди получили потрясающие результаты от его программ, не говоря уже о том, что он находится в невероятной форме.Помимо Insanity и Max 30, он также является инструктором танцевальной программы Focus T25 и Cize (Шон также является танцором и хореографом). Он также выпустил Hip Hop Abs и Rockin ‘Abs, программы с меньшим воздействием, и Insanity Asylum: Vol. 1 и 2, которые представляют собой спортивные программы тренировок.

Безумие: Макс 30 против Безумия
Хорошо, теперь к действительно хорошему материалу. Безумие, если вы не знали, моя любимая программа на все времена! Мне нравится все про это.Но, как бы я ни был пристрастен к этой программе, я также могу (я думаю) высказать вам свое беспристрастное мнение и рассказать вам о различиях между ними, чтобы искренне рекомендовать одно по сравнению с другим, в зависимости от того, что вы ищете.

Начнем со сходства:


• Обе программы рассчитаны на 60 дней
• Обе программы имеют различные тренировки
• Обе программы предусматривают один подход тренировок в первый месяц, затем второй подход во втором месяце
• Ни одна из программ не требует оборудования в базовой программе
• Оба проинструктированы Шоном Т
• Обе программы представляют собой интенсивные кардио-программы с упражнениями с собственным весом
• У обоих есть цепи, которые сопровождаются короткими перерывами
Хорошо, теперь о различиях:

• Max 30 составляет 30 минут, тогда как Insanity составляет около 40 минут в месяц 1 и час в месяц 2 (если вы добавите работу ab, это примерно час 20 минут, но, конечно, это необязательно)
• В обеих тренировках вы тренируетесь 6 дней в неделю, но у Max 30 есть отдых и день растяжки, а у Insanity только день отдыха, а не встроенная растяжка.
• Insanity имеет три бонусные тренировки, которые являются собственно тренировками, у Max 30 есть только дополнительные тренировки пресса и 15-минутное кардио, о котором я упоминал ранее
• Хотя обе тренировки рассчитаны на 60 дней, в Insanity есть «неделя отдыха», когда вы выполняете одну и ту же тренировку в течение недели между 1 и 2 месяцами
• Max 30 имеет модификатор, Insanity нет (но вы все равно можете изменить самостоятельно)
• В то время как в обеих тренировках есть кардио-схемы, настройка немного отличается: в Insanity вы делаете набор движений, делаете перерыв, снова делаете сет, еще один перерыв, снова делаете сет, перерыв, следующий подход.В Max 30 вы делаете движения, повторяете, выполняете движения, повторяете, выполняете движения, затем останавливаетесь, затем следующий подход.
• В руководстве по питанию от Insanity есть удивительные быстрые рецепты, которые я до сих пор использую постоянно, хотя у меня есть много других книг, и я получил эту программу много лет назад; В Max 30 есть несколько рецептов, как я уже упоминал выше
• Insanity включает в себя заминку в тренировке; в Max 30 это надстройка (хм, вам все равно нужно это сделать!)
В
• Insanity есть тест на физическую подготовку, в котором вас просят сделать определенные движения в течение минуты и посчитать, сколько повторений вы сделали.Вы делаете тест на пригодность несколько раз на протяжении всей программы, чтобы увидеть, улучшились ли вы. У Max 30 этого нет, но Шон говорит, что первая тренировка — это всегда ваш «тест на пригодность», чтобы увидеть, как далеко вы можете пройти, прежде чем вы достигнете Max Out!
• Я бы сказал, что у Max 30 есть определенные дни, которые больше ориентированы на упражнения с собственным весом (например, тренировки по вторникам и четвергам каждую неделю), но я чувствую, что Insanity объединяет эти движения с кардио-схемами каждый день
• Insanity поставляется в красивом книжном держателе для дисков в твердом переплете, а Max 30 — в тонком бумажном — не так важно, но такие чудаки, как я, хотели бы знать такие вещи
Я уверен, что их может быть больше, оба они являются основными.Теперь реальный вопрос: что бы я сказал лучше, жестче, порекомендовал бы?

• Безумие — это тренировка моей родственной души, и я бы никогда не отвернулся от нее. Я проделывал это 5 раз, и каждый раз, когда я это делаю, это новая задача, и это как если бы я начинал впервые. Однако время — одна из главных причин, по которым люди не занимаются спортом. С Max 30 это действительно не проблема, потому что я знаю, что у вас есть 30 минут, которые вы можете уделять себе каждый день.
• Max 30 также имеет модификатор, поэтому, если вы не собираетесь прыгать или ваше тело не может выполнять некоторые из этих движений, вы всегда можете выполнить слабый удар.
• И, после выполнения Insanity Max 30, а затем нескольких тренировок Insanity «просто для развлечения» тут и там, я мог бы фактически сказать, что Max 30 на сложнее , чем Insanity. Я думаю, что то, что делает Insanity более сложным, — это продолжительность тренировок, но, исходя из того, насколько усердно вы работаете и темпа тренировки, я считаю, что Max 30 — это больше проблема.

Ух, я чувствую, что делаю что-то не так, даже говоря это, но вот оно: большинству людей я бы порекомендовал Insanity Max 30.Вот, я это сказал! Однако, если у вас есть время, и вы ищете отличную тренировку (например, многие люди не могут пройти даже разминку Insanity — я знаю, что не смог в первый раз несколько раз! Черт, я бы не смог »).