Высокое содержание белка: Источники белка  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Являются ли диеты с высоким содержанием белка ключом к поддержанию здорового веса?

Результаты исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что эти диеты являются многообещающей стратегией для борьбы с растущими показателями ожирения, — пишет eurekalert. org.

Результаты исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что эти диеты являются многообещающей стратегией для борьбы с растущими показателями ожирения, — пишет eurekalert.org.

Продукты диеты с высоким содержанием белка широко доступны для потребителей; однако их эффективность недостаточно изучена.

В исследовании AJCN сравнивалось влияние диеты с высоким содержанием белка с влиянием типичной североамериканской диеты на ключевые компоненты энергетического обмена.

Полный переход на диету с высоким содержанием белка по сравнению с североамериканской диетой привел к более высокому расходу энергии, усилению окисления жиров и отрицательному жировому балансу, что, вероятно, подразумевает потерю жира в организме.

Диеты с более высокой долей белка могут иметь метаболическое преимущество по сравнению с диетой, состоящей из того же количества калорий, но с более низкой долей белка.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять долгосрочные последствия перехода на диету с высоким содержанием белка как для здоровых, так и для больных групп населения.

По данным Всемирной организации здравоохранения, с 1975 года число случаев ожирения во всем мире почти утроилось. Например, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых были отнесены к категории страдающих избыточным весом. Из них более 650 миллионов страдали ожирением. Поскольку ожирение связано с более высокой заболеваемостью диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака, рост его заболеваемости привел к глобальной чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения.

Полная замена диеты, полноценные питательные смеси, предназначенные для замены всей диеты на определенный период времени, становятся все более популярными стратегиями борьбы с ожирением. Другой популярной стратегией управления весом являются диеты с высоким содержанием белка, которые, как было показано, способствуют снижению веса и поддержанию веса за счет увеличения нашего чувства насыщения, расхода энергии и способности поддерживать или увеличивать обезжиренную массу. Взятые вместе, сочетание полной замены диеты с диетой с высоким содержанием белка может быть многообещающей стратегией управления весом. Фактически, для потребителей широко доступны несколько продуктов с высоким содержанием белка, заменяющих широко потребляемые продукты. Вопрос в том, работают ли они?

Это основной вопрос, которым задаются авторы статьи «Полный переход на диету с высоким содержанием белка увеличивает расход энергии и приводит к отрицательному жировому балансу у здоровых взрослых с нормальным весом», опубликованной в Американском журнале клинического питания. В своем исследовании авторы сравнили влияние диеты с высоким содержанием белка с влиянием контрольной типичной североамериканской диеты, на отдельные компоненты энергетического обмена. Ведущий автор, Камила Оливейра, докторант Университета Альберты, отметила: «Учитывая распространенность ожирения во всем мире и его влияние на здоровье, неудивительно, что стратегии питания, такие как полный переход на диету с высоким содержанием белка, становятся все более популярными, поскольку стратегии управления весом; однако исследования по этим темам отстают от их популярности».

Для проведения эксперимента авторы набрали группу здоровых взрослых с нормальным весом в возрасте от 18 до 35 лет с помощью рекламных объявлений, размещенных на досках объявлений в Университете Альберты, Канада. Затем испытуемые были случайным образом разделены на две группы: одна группа получала питание с высоким содержанием белка, которое состояла из 35% углеводов, 40% белка и 25% жира. Вторая группа, контрольная, получала питание с таким же количеством калорий, но состоящее из 55% углеводов, 15% белка и 30% жира, что является типичным для Северной Америки диетическим образцом. Участники придерживались предписанной диеты в течение 32-часового периода, находясь в метаболической камере.

По сравнению со стандартной североамериканской диетой, результаты этого исследования метаболического баланса в стационаре показали, что полная замена диеты с высоким содержанием белка привела к «более высокому расходу энергии, усиленному окислению жиров и отрицательному жировому балансу». В частности, результаты исследования предоставляют дополнительные доказательства того, что калория — это не просто калория. То есть диета с более высокой долей белка может привести к увеличению расхода энергии и окислению жиров по сравнению с диетой, состоящей из того же количества калорий, но с более низкой долей белка, а также более высокой долей углеводов или углеводов.

Доктор Карла Прадо, профессор Университета Альберты и главный исследователь исследования, прокомментировала: «Хотя эти результаты ограничены определенной группой здоровых взрослых с нормальным весом, они могут помочь ученым-диетологам и поставщикам медицинских услуг лучше понять реальные физиологические эффекты перехода на диету с высоким содержанием белка для людей. По нашему мнению, необходимо сначала понять физиологическое влияние замены диеты с высоким содержанием белка в группе здорового населения, чтобы эти эффекты лучше проявлялись у людей с ожирением и сопутствующие заболевания».

Таким образом, результаты этого исследования показывают, что замена диеты с высоким содержанием белка может быть многообещающей стратегией питания для борьбы с растущим уровнем ожирения. Ведущий автор Камила Оливейра добавила: «Необходимы будущие исследования, чтобы лучше понять долгосрочные эффекты этого диетического вмешательства на физиологию как здоровых, так и больных групп населения».

[Фото: eurekalert.org]

Долгосрочные эффекты кормов с высоким содержанием белка у собак.

В течение последних 20-ти лет обсуждается влияние содержания белка в корме для плотоядных животных с акцентом на то, что слишком низкие или слишком высокие концентрации белка в корме негативно отражаются на здоровье собак и кошек.

Пищевые белки представляют собой основной источник заменимых и незаменимых аминокислот. Эндогенные и экзогенные белки состоят из одинаковых 20 альфа-аминокислот. Десять из них, могут быть синтезированы в организме животного путем трансаминирования эндогенных белков, остальные являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Бета -аминокислоты, таурин являются незаменимыми для кошек и условнонезаменимыми для собак.Белки в организме выполняют много различных функций: структурная, транспортная, иммунная, энергетическая, входят в состав гормонов и ферментов. Белковый обмен связан с синтезом белков (Allison и Wannemacher, 1965; Wolfe, 2006).Основной проблемой высокого уровня белка в рационе является возможное негативное влияние на функцию почек. Brenner и другие. (1985) отмечали, что у крыс корма с высоким содержанием белка могут привести к почечной недостаточности. Хотя результаты более поздних исследований опровергают эту гипотезу, среди специалистов бытует мнение, что потребление избыточного количества белка приводит к нарушению функции почек. Поэтому целью данного исследования было изучение влияния на здоровье взрослых собак кормов с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени.

Материалы и методы

Десять взрослых здоровых собак (средний возраст 3.5года, средний вес 22.35 кг), были разделены на две группы по пять собак, по схеме латинского квадрата (5 собак x 2 корма x 8 месяцев), обе группы кормили кормами с высоким содержанием белка, одинаковыми ингредиентами, но отличающиеся уровнем белка (34 и 37%, соотвестственно для корма А и Б).

Перед началом теста и каждые два месяца собак взвешивали и брали анализ крови для определения клинических и основных биохимических показателей. Все данные анализировали с помощью ANOVA.

Результаты и обсуждение

В процессе теста все собаки демонстрировали клинические и биохимические параметры крови оптимальные для данного вида. Биохимические показатели, указывающие на почечную функцию (азот мочевины и креатинин) оставались стабильными во время теста, и статистически значимых различий между двумя кормами не было обнаружено. Показатели функции печени (АсАТ и АлАТ) также не показали существенных изменений. Ни корма, ни продолжительность теста не повлияли на параметры крови и вес тела.

Рисунок 1 — Показатели уровня азота мочевины в процессе теста.

Рисунок 2 — Показатели креатинина в процессе теста.

Рисунок 3 — Показатели АсАТ в процессе теста.

Рисунок 4 — Показатели АлАТ в процессе теста.

Заключение

Использование двух видов кормов с высоким содержанием белка (37 и 34%) в течение восьми месяцев не показало статистически значимых изменений клинических показателей крови и биохимических маркеров функции почек и печени. Наши результаты согласуются с наблюдением Churchill и др. (1997), которые оценивали влияние уровня белка в рационе на здоровье пожилых собак (возраст 6 — 8 лет в начале исследования), используя для кормления два продукта с низким и высоким уровнем белка (18 и 34%) в течение 4 лет, и не отметили негативного влияния высокого содержания белка в корме.

Список литературы

1. Allison JB, Wannemacher RW: The concept and significance of labile and over-all protein reserves of the body. Am J Clin Nutr 16:445-452, 1965
2. Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH: Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemo-dynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. New Engl J Med 307:652-659, 1982
3. Churchill J, Polzin D, Osborne CT: Influence of diet on morbidity and mortality in geriatric uninephrectomized dogs. Proceedings ACVIM :675, 1997
4. Wolfe RR: The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr 84:475-482, 2006

ЕС впервые признал безопасным употребление насекомых. Преимущество — высокое содержание белка, но есть и предостережения | Громадское телевидение

Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало безопасным употребление пищи с высушенными мучными червями. Это значит, что таких червей или продукты с ними скоро смогут продавать в супермаркетах и подавать в ресторанах.

Обновлено: в предыдущей версии новости в заголовке было указано, что в ЕС признали безопасным употребление в пищу одного из видов червей. Однако «мучные черви» являются личинками насекомого «хрущак мучной». Приносим извинения за неточность.

Это первое в пределах ЕС заключение по безопасности продуктов, в состав которых входят насекомые, говорится в сообщении агентства. Речь идет о личинке насекомого Tenebrio molitor, известного как хрущак мучной. Так его называют потому, что он питается преимущественно мукой и зерном.

В общем личинка хрущака мучного «безопасна для употребления в пищу», говорится в заключении агентства. В то же время там предостерегают о возможных аллергических реакций на белки животного происхождения или другие вещества, которые могут содержаться в червях, например глютен.

читайте также

Авторы экспертного заключения отметили, что высушенный мучной червь, употребленный как отдельное блюдо или в составе других продуктов питания, есть источником белка, клетчатки и жиров. Кроме того, употребление насекомых в принципе агентство считает более экологичным, так как на это уходит меньше ресурсов.

The Guardian, кстати, пишет, что личинки по вкусу напоминают арахис. Сушеные личинки можно использовать как закуску и даже для приготовления десерта, в состав которого также входит какао-порошок, маргарин, яйцо, нежирный йогурт и мука.

Почему вообще в ЕС задумались о применении в пищу червей?

С 2018 года в ЕС действует Регламент о новой пище (Novel Food Regulation), который позволяет Европейскому агентству по безопасности продуктов питания рассматривать заявки на регистрацию необычных видов пищи. С тех пор, как утверждает регулятор, к нему обратились с разрешениями продавать в Евросоюзе съедобных насекомых (в частности сверчков и саранчу) и еду из трав и водорослей.

Решение агентства касательно личинок хрущаков мучных означает, что вопрос о разрешении их продажи и подаче как блюда в заведениях питания должны рассмотреть в других органах ЕС. Французская компания Agronutris, которая и подавала заявку, рассчитывает, что сможет начать производство продуктов уже в течение ближайших нескольких месяцев.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15. 6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Кресс-салат

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть.
Высокобелковые диеты берут свое начало в повальном увлечении низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. В диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека.Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом. Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка. И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо. Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача — она ​​богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой долей жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите придать своей высокобелковой диете вкусный импульс, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы ускорить свою диету с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.

Перейдите на цельнозерновые продукты, вперед на клетчатку
Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые прииски питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество высказало много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, что может увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковой диеты включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

17 продуктов с высоким содержанием белка, содержащих больше белка, чем в яйцах

Яйца — пример белка: они дешевые, универсальные, вегетарианские и содержат шесть граммов белка (то есть на большое яйцо).Не так уж и плохо, а?

Но честно говоря, сколько еще яиц вкрутую вы можете съесть, прежде чем начнете храпеть в середине укуса? Пора расширить свой кругозор с помощью этих продуктов с высоким содержанием белка, которые содержат даже больше белка на порцию, чем яйцо:

NLAURIAGetty Images

Протеин : 20 граммов на порцию в 3 унции

По словам Эми Шапиро, основателя Real Nutrition, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые обладают защитными свойствами от сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций.Если вы купите его в консервированном виде, это будет особенно доступным источником белка и основным продуктом кладовой. (Бонус: готовить не нужно!) Добавляйте его в бутерброды, роллы и салат. А в ночь на вынос побалуйте себя сашими из тунца.

Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Белок : 7 граммов на 30 грамм на порцию

«Как бобовые, они содержат как белок, так и углеводы, а также являются отличным источником защитных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витамина Е». — говорит Шапиро.Чтобы быстро и недорого приготовить ореховое масло своими руками, смешайте их и намажьте на ломтики фруктов. Или намажьте его между цельнозерновым хлебом, чтобы быстро перекусить на ходу, говорит она.

vikifGetty Images

Протеин : 26 граммов на порцию в 3 унции

Если вы изо всех сил пытаетесь поймать ззз на ночь, этот широко доступный источник белка может стать вашим билетом.«Он содержит аминокислоту триптофан, которая может помочь вам почувствовать себя спокойным и даже сонным, — говорит Шапиро. — Так что это отличный ингредиент, которым можно насладиться в вечернее время». Съешьте этот сэндвич или основной продукт салата, купив готовую индейку в гастрономе или супермаркете, или попробуйте зажарить его самостоятельно.

ЭскимаксGetty Images

Белок : 16 граммов на порцию в 3 унции

Этот веганский заменитель мяса из ферментированных соевых бобов полон не только белка, но и клетчатки.Если у вас проблемы с кишечником и пищеварением, Шапиро говорит, что его ферментированные свойства помогают сбалансировать микробиом и кишечник. К тому же, как наименее переработанная форма сои на рынке, Шапиро, как правило, рекомендует ее больше всего. Лучшая часть? Он настолько универсален, что его можно запекать или тушить, и «обычно он готовится, поэтому вам не нужно много делать, когда вы вынимаете его из упаковки», — говорит она.

5. Спирулина сушеная

Getty Images

Белок : 8 граммов на порцию из 2 столовых ложек

Рыба — не единственная пища с высоким содержанием белка, которую вы можете найти в океане — спирулина (порошкообразные водоросли или морские водоросли) удивительно богата белком.Совет: посыпьте салат спирулиной или добавьте ее в жареные овощи. (Порошок спирулины также может сделать ваш скучный смузи синим.)

6. Греческий йогурт

Getty Images

Белок: 17 грамм на порцию

Когда дело доходит до восстановления мышц, простой обезжиренный греческий йогурт выбивает из колеи: эти маленькие пластиковые стаканчики содержат тонны белка всего в 100 калориях.

7. Сыр Грюйер

Getty Images

Белок: 8 граммов на порцию в 1 унцию

Этот восхитительно богатый сорт швейцарского сыра, возможно, является самым захватывающим способом получить ежедневное потребление белка. Однако просто следите за своими порциями: хотя порция в одну унцию содержит разумные 117 калорий, можно легко съесть несколько порций, если вы не будете осторожны.

8.Сушеные тыквенные семечки

Getty Images

Белок: 10 граммов на порцию из 1/4 чашки

Семена тыквы, возможно, наиболее известны своим магнием, но они также являются богатым источником белка. Сверху ими салаты или закуски целиком.

9. Нут

Getty Images

Белок: 12 граммов на 1 чашку порции

«В нутах есть железо, фосфат, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К, которые способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей», — говорит Бет Уоррен. RDN и автор книги Secrets Of A Kosher Girl .И в них тоже много белка. Беспроигрышный вариант.

10. Тофу

Getty Images

Протеин : 9 граммов на 100 грамм порции

Тофу — это идеальный — и гибкий! — протеин как днем, так и ночью. «Он содержит все восемь незаменимых аминокислот», — говорит Уоррен. Кроме того, вы получите изрядную дозу магния, меди, цинка и витамина B1.

11. Миндаль

Getty Images

Белок: 7.По словам Уоррена, 5 граммов на 1/4 чашки порции

Это продукт с высоким содержанием белка, но миндаль также является отличной закуской, потому что он богат витамином Е, медью и магнием.

12. Фасоль эдамаме

Getty Images

Белок: 9 граммов на порцию из 1/4 чашки

Заправка соевых бобов, содержащих протеин, в вашем любимом суши-баре может стать вашим билетом к правильному восстановлению после тренировки.«Они также являются отличным источником железа и кальция», — говорит Уоррен.

13. Овсяные хлопья

Getty Images

Белок: 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Этот основной продукт для завтрака часто называют прямым углеводом, но на самом деле он содержит изрядную дозу белка, а также клетчатку и массу витаминов. минералы и антиоксиданты, — говорит Уоррен.

14. Креветки

Getty Images

Протеин : 20 граммов на порцию в 3 унции

Если вам надоела курица, выбирайте креветки — они низкокалорийны и содержат удивительно высокое количество белка, — говорит Марта МакКиттрик, диетолог из Нью-Йорка Йорк Сити и блоггер в City Girl Bites.Вместо того, чтобы купаться в сливочном масле, наслаждайтесь им, смоченным в коктейльном соусе, чтобы получить более здоровый вариант.

15. Сейтан

Getty Images

Белок: 20 граммов на порцию в 3 унции

Сейтан — растительный белок, полученный из пшеничного глютена — еще один отличный вегетарианский заменитель мяса с высоким содержанием белка. «Он принимает приправы, из которых готовится, и часто имитирует вкус мясных или куриных блюд», — говорит МакКиттрик.Но определенно не ешьте сейтан, если вы чувствительны к глютену.

16. Творог

Getty Images

Белок: 24 грамма на порцию

Да, да, ваша бабушка любит это. Но в нем также много белка — и он настолько универсален, — говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, автор книги The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition . Она предлагает сделать сладкий, смешав фрукты и орехи, или соленый с помидорами, свежим базиликом и несколькими ломтиками черного перца.(Можно даже на завтрак!)

17. Ростбиф мясной деликатес

Getty Images

Белок: 19 грамм на порцию 100 грамм

Да, мясные деликатесы могут содержать много консервантов и натрия (побочный эффект), но они также могут быть частью здорового питания. «Главное — выбирать качественные варианты. Мясные деликатесы не должны включать ничего, кроме мяса и приправ », — говорит Вайзенбергер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 фруктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, думаете о мясе, морепродуктах, бобовых, тофу, йогурте, сыре, орехах и яйцах — обычных подозреваемых. И вы не ошиблись — это одни из лучших продуктов для потребления белка, важного макроэлемента, который наращивает мышечную массу. Но забавный факт: фрукты также содержат белок в небольших количествах.

Согласно FDA, женщины должны стремиться к потреблению 46 граммов белка в день, в то время как мужчины должны потреблять 56 граммов в день.Одна чашка фруктов, как правило, обеспечивает менее шести граммов белка, так что да, вам придется съесть несколько фунтов, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность. Настоящие преимущества для диеты, богатой фруктами, — это другие витамины и питательные вещества, которые может предоставить пищевая группа, а также полезные углеводы и клетчатка. А если вы объедините свою ежедневную дозу фруктов с другой богатой белком закуской, вы сможете получить сытное, насыщенное белком блюдо. Вот десять фруктов с высоким содержанием белка *, которые нужно добавить в свой рацион (плюс закуски, чтобы получить еще больше белка).

_{* Все данные о питании получены от USDA .}

СВЯЗАННЫЙ: 30 блюд с высоким содержанием белка, которые не скучны, стейк и картофель

Хиам Йи Ли / EyeEm / Getty Images

1. Джекфрут (3 грамма белка)

Джекфрут — это тропический фрукт, родственный инжиру, а текстура его незрелой мякоти невероятно похожа на тушеную свинину.Одна чашка содержит три грамма белка. По данным клиники Кливленда, он также обладает другими преимуществами для здоровья, такими как три грамма клетчатки и 110 миллиграммов полезного для сердца калия, а также витамины А и С, магний, кальций, железо и рибофлавин.

Пара закусок, богатых белком : Горсть острого жареного нута

olindana / Getty Images

3.Авокадо (3 грамма белка)

Вы, наверное, уже знаете, что авокадо — отличный источник полезных жиров, но знаете ли вы, что он также содержит три грамма белка в каждой чашке? Согласно Cedars-Sinai, он также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, рибофлавином, ниацином и витаминами C, E и K. Комбинация жира и клетчатки также поможет вам сытно.

Пара закусок, богатых белком: Ложка домашней смеси для троп

Адам Смигельски / Getty Images

4.Абрикос (2 грамма белка)

Одна чашка сырого (не сушеного) абрикоса даст вам два грамма белка. Косточковые фрукты также являются хорошим источником калия и витаминов A, C и E для здоровья глаз и кожи, согласно WebMD. Клетчатка, содержащаяся как в мякоти, так и в коже, может помочь пищеварению и доставить удовольствие.

Пара закусок, богатых белком: Небольшая горсть жареного миндаля

Георгий Долгих / Getty Images

6.Киви (2 грамма белка)

В одной чашке киви содержится около двух граммов белка, и если вы хорошо очистите кожу, вы также сможете воспользоваться его богатыми клетчаткой преимуществами. Киви также содержит много витамина С, калия и фосфора, а также железа.

Пара закусок, богатых белком: Порция нежирного творога

kevinjeon00 / Getty Images

7.Вишня (1,6 г белка)

Самое вкусное летнее лакомство содержит около 1,6 грамма белка на чашку (без косточек, естественно). Они являются отличным источником калия, который может регулировать кровяное давление и необходим для работы мышц, а также обладают множеством антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Вишня также богата мелатонином, который помогает выспаться ночью. (А когда они не в сезон, вы можете купить их замороженными для смешивания с коктейлями.)

Сочетание богатых белком закусок: Гренки с миндальным маслом

Цви Браверман / EyeEm / Getty Images

8.Изюм (1 грамм белка)

Поскольку они содержат больше сахара, чем сырые фрукты, одна порция изюма составляет всего 30 грамм (вомп, вомп). Но это небольшое количество по-прежнему содержит около одного грамма белка, а также тонны клетчатки и калия. В изюме также содержится приличное количество железа, которое помогает предотвратить анемию.

Пара закусок, богатых белком: Небольшая порция жареных орехов

yipengge / Getty Images

9.Бананы (1,6 г белка)

Вы слышали, что бананы богаты калием (съешьте один от судорог в ногах!), Но они также содержат около 1,6 грамма белка на каждую чашку. Они являются удобным источником клетчатки, пребиотиков, витаминов A, B6 и C и магния. И, к вашему сведению, вы должны есть эти волокнистые кусочки (также известные как пучки флоэмы): они похожи на путь для всех питательных веществ внутри фруктов.

Пара богатых белком закусок: Пара столовых ложек арахисового масла

Иоаннаткачук / Getty Images

10.Грейпфрут (1,3 грамма белка)

Одна чашка солнечного грейпфрута содержит 1,3 грамма белка, не говоря уже о менее чем 100 калориях. Как и другие цитрусовые, он богат иммуностимулирующим витамином С, а также кальцием и железом, способствующими укреплению костей. Согласно WebMD, лимонная кислота в грейпфруте может предотвратить образование камней в почках (она связывает избыток кальция в организме, что может привести к болезненному состоянию).

Сочетание богатых белком закусок: Несколько ложек соленых фисташек

СВЯЗАННЫЙ: 25 здоровых белковых закусок, которые действительно имеют хороший вкус

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи

Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?

Независимо от вашего возраста или целей в отношении питания, существует множество причин, по которым вашему телу необходим белок, чтобы быть здоровым и сильным — от мышц и волос до здоровых костей и зубов.

Последние исследования показывают, что дело не только в том, сколько белка вам нужно, но и в том, когда вы его получаете. Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно на завтраке.

Получение достаточного количества белка за завтраком может помочь вам дольше чувствовать сытость, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей, а также для вас, являются отличным выбором для правильного начала дня.

Что такое белок?

Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе. Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают пищевые источники белка.Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что без них ваше тело не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

Зачем нам нужен белок?

Белок — это питательное вещество десятилетия, и его профиль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать с каждым днем ​​и часто обеспечивают их ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок выполняет многозадачность и выполняет много важных функций в нашем организме.Фактически, белок является частью каждой клетки вашего тела.

Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь с:

Построение сухой мышечной массы — Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для построения сильных мышц. Помимо физической активности, потребление достаточного количества белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Держите вас и ваших детей более сытыми на более длительный срок — Белок оказывает более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры.Достаточное количество белка на завтрак поможет всем почувствовать сытость и удовлетворение от еды, чтобы к середине утра вы больше не проголодались.

Энергия и концентрация — Сделайте утро энергичным с помощью завтрака с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25-30 граммов белка, чтобы зарядиться энергией. Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно для детей младшего возраста, которым, вероятно, не потребуется от 25 до 30 граммов на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок с каждым приемом пищи.Употребление достаточного количества белковой пищи для детей на завтрак поможет им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Поддержание здоровья костей — Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.

Поддержание здорового веса — Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. В рамках диеты с контролируемым потреблением калорий белок был связан с увеличением мышечной массы и уменьшением количества жира.Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?

Хотя все продукты, содержащие белок, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции. Не все продукты, содержащие белок, сами по себе являются хорошими источниками белка. Проверьте эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также ваши утренние приемы пищи и то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету.Также важно следить за качеством получаемого протеина. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.

Почему белок в молоке — это полный пакет

Когда дело доходит до удовлетворения ежедневных потребностей вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.

Помимо учета количества белка в пище, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе правильной белковой пищи для вас и вашей семьи.

С тринадцатью необходимыми питательными веществами в каждом стакане, молоко — это восхитительный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.

Факты о высококачественном белке молока

Когда дело доходит до содержания белка, молоко бросается в глаза. Но молоко — больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также предлагает двенадцать других важных питательных веществ, включая кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, в том числе детям, в их рационе.

Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, чтобы считать молоко хорошим источником белка.

Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство растительных источников белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать недостаток природного белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка вместе с добавленными ингредиентами, такими как сахар.

Плюс, недавнее исследование показывает, что диета, богатая молочным белком, связана с большей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. ¹

Молоко — это простой, полезный и доступный выбор, который любят дети, которым можно наслаждаться в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренного до цельного и органического. Где еще можно получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего на 80 калорий — и все это примерно на четверть стакана? Нигде, кроме обезжиренного молока.

Молоко также является прекрасным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое, как научно доказано, помогает вам восстановиться после тяжелой тренировки.

Сравнение молока с другими источниками белка

Если рассматривать суточное потребление белка и лучший способ получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов протеина — это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока содержится в восемь раз больше белка. Вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, которое предполагает, что молоко может быть золотым стандартом белка, по данным Всемирной организации здравоохранения.

На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин E, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, — поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку.

Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. ¹ Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или заменители молока. ³

Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
2. * Питательные вещества будут различаться в зависимости от марки, вкуса и содержания жира, поскольку обогащение питательными веществами варьируется.
3. † Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
4. †† Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы маркированных питательных веществ.

Молоко: отличный протеиновый напиток для детей

Детям важно получать белок во время каждого приема пищи, особенно во время завтрака.Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой день. Молоко, содержащее тринадцать незаменимых питательных веществ в каждом стакане, является восхитительным, простым и полезным способом дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также других необходимых им питательных веществ.