Силовая тренировка на силу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Все кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал мышечного роста.

Сегодня разберем в чем заключается особенность такого вида тренировок.

Что такое тренировка на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

1. Максимальная (абсолютная)

Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.

2. Взрывная

Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.

3. Стартовая

Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).

4. Силовая выносливость

Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.

Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.

Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.

Особенности тренировок на силу

Тренировки на силу имеют ряд особенностей:

1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
3. Основной диапазон повторений от 1 до 5
4. Количество рабочих подходов – 1-5
5. Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом) 
6. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
7. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
8. Используются длительные паузы между подходами
9. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)

Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчок – также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера.

Поэтому эти упражнения хоть и эффективны, но не получили широкого распространения.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Программа тренировок на силу

Оптимальная программа тренировок на силу будет выглядеть так:

Тренировка 1

1. Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

2. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
4. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

2. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
4. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
5. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

1. Становая тяга:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4 подхода по 4 повторения

Неделя 3 – 3 подхода по 3 повторения

Неделя 4 – 2 подхода по 2 повторения

Неделя 5 – 1 подход на 1 повторение

2. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
3. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
4. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

• Длительность программы – 5 недель.
• Периодичность – три тренировки в неделю.

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличиваете вес и опускаетесь к нижнему диапазону.

Время отдыха между подходами

Силовые тренировки предъявляют к организму высокие требования. Это касается и пауз между подходами.

• Общепринятое время отдыха между подходами – 3-5 минут.
• У профессиональных силовиков, тренирующихся со штангой в 300-400 кг отдых может достигать  10-15 минут.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

Разминка перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

1. Общая
2. Специальная

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется силовое упражнение, но с меньшим отягощением. Обычно несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

20 кг – 15 раз

50 кг – 8 раз

70 кг – 4 раза

85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

На этом все!

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Силовые тренировки и упражнения для гонок с препятствиями

Залог успешного прохождения гонки с препятствиями – силовые тренировки. Вместе с опытным OCR-бегуном и тренером по гонкам с препятствиями Вячеславом Тольдо, регулярным участником и призёром Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, мы поговорили о главных принципах силовых тренировок, об упражнениях, которые разовьют нужные навыки, и отдельно – о тренировке хвата.

Роль силовых тренировок в подготовке к OCR

Силовые тренировки помогают развить силовую выносливость, взрывную силу, приучить тело и мышцы к определённой механике движений, которая нужна на препятствиях, развить координацию, подвижность, укрепить связки, суставы и мышцы.

Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг. Тут нет задачи поднять максимальный вес на раз или нарастить мышечную массу. Силовые тренировки для гонок с препятствиями – это не изоляционные упражнения на мелкие группы мышц, направленные на их прорисовку.

Огромную роль в гонках с препятствиями играет беговая подготовка, ловкость и выносливость. Но силовая подготовка – это дорога к забегам на результат.

– Зачастую гонка состоит из 10 км и 20-30 не очень сложных препятствий, которые направлены скорее не на силу, а на ловкость и технику. Вообще гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Просто пробежать гонку можно и без подготовки, но если мы говорим о результате – пусть и собственном – тогда стоит включать силовую подготовку, – рассказывает Вячеслав Тольдо.

Силовые тренировки для гонок с препятствиями предполагают большое количество повторений с небольшим отягощением, тренировки со своим весом и функциональный тренинг. Полезно проводить круговые тренировки на всё тело, чтобы учиться включать в работу все мышцы – ведь на гонке не будет препятствий только «для ног» или «для спины».

Принесут пользу и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT (High-Intensity Interval Training), из плиометрических упражнений или упражнений из кроссфита – они помогают приучить организм работать на предельных мощностях.

Основные принципы силовых тренировок

Наравне с вопросом о конкретных упражнениях встаёт вопрос, как подобрать вес и как часто надо заниматься силовыми.

– Если говорить о весе, то здесь мнения могут разойтись. Необходимо отталкиваться от того, какую цель вы поставили. Если речь о результате, то роль силовых возрастает. Вес в тренировочном процессе желательно использовать тот, с которым получается качественно работать на большом количестве повторений и в несколько подходов, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки бегуна и от его целей.

Новичкам достаточно делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю при 4-5 тренировочных днях. Остальные тренировочные дни на неделе – бег. Свободные дни – отдых.

Профессионалам тренироваться рекомендуется 5-6 раз в неделю. Силовые могут быть 4 раза в неделю, при этом отдельное внимание уделяется технике прохождения препятствий, тренировке хвата, а беговые тренировки часто комбинируются с силовыми.

Таким образом, основные принципы силовых тренировок следующие:

• Выбирать такое отягощение, с которым получится сделать от 12 до 20 повторений в 3-4 подхода. Количество повторений должно быть большое, а веса, наоборот, небольшие.
• Привносить разнообразие. Комбинировать в программе объёмные силовые, круговые и высокоинтенсивные тренировки.
• Чередовать тренировки по сложности. Например, в понедельник – трудная объёмная силовая тренировка, во вторник – тренировка со своим весом на подвижность и бег, в среду – высокоинтенсивная тренировка, в четверг – отдых.
• Вводить в тренировки плиометрические и функциональные упражнения.
• Не забывать про отдых. Один-два дня в неделю можно полностью освободить от тренировок, либо заменить силовую восстановительной пробежкой.

В силовой подготовке к гонкам с препятствиями можно обойтись и без сложного оборудования и тренажёров:

• использовать свободные веса – гири, гантели, штанги, блины;
• тренироваться с эспандерами и фитнес-резинками;
• использовать снаряды – турники, рукоходы, кольца, брусья.

Базовые силовые упражнения

Силовая подготовка должна основываться на базовых упражнениях, включающих в работу крупные и мелкие группы мышц.

К таким упражнениям относятся:

• приседания
• выпады
• становая тяга (либо римская тяга)
• жим лёжа (на горизонтальной или наклонной скамье)
• отжимания
• подтягивания

Тренировки с такими упражнениями должны быть объёмными и с низкой интенсивностью. Выполнять их нужно медленно, фиксировать положение веса и следить за техникой.

Перечисленные упражнения можно и нужно выполнять в качестве вводных тренировок в начале подготовки. Их также можно включать в каждую тренировку, варьируя объёмы и веса, а можно выделить в отдельные занятия 2 раза в неделю.

Сильный кор – фундамент бегуна на OCR

Говоря о базовых силовых тренировках, стоит отдельно упомянуть и тренировку пресса. Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, защищают внутренние органы от ударов, регулируют дыхание. Основные упражнения:

• разные виды скручиваний
• статичные и динамичные планки
• подъёмы ног в висе.

Функциональные силовые упражнения

К базовым упражнениям необходимо добавлять специальную работу – функциональные силовые упражнения, которые часто встречаются в тренировках бегунов гонок с препятствиями. Самые типичные упражнения:

• упражнения с гирями
• бёрпи
• перетаскивание тяжестей.

Такие упражнения тоже отлично развивают мышцы, их силу и выносливость, строят базу подготовки к гонкам. Но они отличаются большей интенсивностью и помогают развить отдельные навыки: взрывную силу, общую выносливость, силу хвата.

Упражнения с гирями

• Упражнения: махи и рывки
• Отягощение: гири.
• Как выполнять: махи выполняются из вертикального положения

Развивают силу бёдер как основных мышц; дополнительно – руки, спину и мышцы-стабилизаторы. Помогают развить силовую выносливость и научиться работать с «неудобными весами». Попутно развивают силу хвата.

Перетаскивание тяжестей

• Упражнение: «походка фермера».
• Отягощение: гири в каждой руке, гантели в каждой руке, блины. Если тренируетесь в зале, специализирующемся на подготовке к гонкам, то в нём можно найти мешки с песком.
• Как выполнять: ходить с отягощением по тренажёрному залу на дистанцию или на время, которое позволяет освоить пространство.

Помогает подготовиться к препятствиям, где нужно пронести тяжёлый предмет на определённое расстояние – ядро, мешок с песком, шину, «коромысло» с отягощением, ведро с водой и тому подобное. Помогает развить силовую выносливость и укрепить силу хвата.

При использовании блинов можно также потренировать щипковый хват.

Бёрпи

Бёрпи не нуждается в отдельном представлении – его одновременно ценят и ненавидят за сложность выполнения, так как оно требует включения в работу большого количества мышц, и за высокую интенсивность.

Развивает группы крупных и мелких мышц, при этом включая в работу всё тело. Развивает взрывную силу, выносливость, мощность.

Кроме того, делать бёрпи полезно, чтобы подготовиться к трассе – на многих забегах за проваленное препятствие дают в качестве штрафа от 10 до 30 бёрпи.

Плиометрические упражнения

Это очень важный вид силовых упражнений, которые помогают развить взрывную мощь и способность тела выдавать максимальные скорость и усилие в короткий промежуток времени. Это навыки, нужные на препятствиях, где необходимо резко ускориться, подпрыгнуть – и они пригодятся во время финишного рывка.

Классические плиометрические упражнения, для которых можно придумывать вариации:

• выпрыгивания из приседа
• прыжки в длину
• запрыгивания на платформу
• отжимания с хлопком.

Плиометрические упражнения можно выполнять с большим количеством повторений либо на время до чувства жжения в мышцах. Отягощения в плиометрике не используются.

Будет полезно: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Упражнения на силу хвата

Тренировка хвата – это альфа и омега атлета гонок с препятствиями, и нужно постоянно делать максимально разнообразные упражнения в этом направлении.

Задача – натренировать три типа силы хвата:

• Сила сжатия – или крепкое рукопожатие
• Сила щипка – или сила пальцев
• Сила удержания – или мощные предплечья.

Для каждого из этих хватов есть два положения руки:

• закрытое, когда вы сжимаете что-то узкое или тонкое, например, держите блин кончиками пальцев;
• открытое, когда вы хватаетесь за что-то широкое – как большой гриф или бревно.

Есть три способа тренировать силу хвата:

1. Со своим весом без утяжелений и специального оборудования.
2. С помощью отягощения и дополнительного оборудования, которое может быть очень простым (например, полотенце).
3. С помощью эспандеров и прочего специального оборудования.

Упражнения на силу хвата на турнике со своим весом

Взяться за перекладину на ширине плеч. Начинать с мёртвого виса – то есть ноги на полу. Без толчка или прыжка подтягиваться до момента, когда подбородок поравняется с перекладиной, и держаться в таком положении 3-5 секунд. Медленно опуститься и повторить.

Усложнённый вариант тренировки: взяться за перекладину на ширине плеч, подтянуться с мёртвого виса и, задержавшись наверху, перехватывать перекладину прямым и обратным хватом. Постараться провисеть так 10-15 секунд. Медленно опуститься и повторить после полного восстановления.

Усложнение для уже натренированного хвата – подтягивания и повисания на полотенце.

Таким же образом можно тренировать хват, повисая на турнике на одной руке по 3-5 секунд на каждой. Это упражнение можно выполнять также между подходами любых других упражнений в качестве активного восстановления.

Практикуйте подтягивание разными хватами: с узкой постановкой рук; с постановкой рук шире плеч; на одной руке, держась другой за запястье.

Упражнения на силу хвата с дополнительным отягощением

Тренировать хват можно попутно со многими обычными силовыми упражнениями:

• «Прогулка фермера». Для тренировки силы сжатия и удержания можно использовать гири или гантели, а для тренировки щипка используйте блины. Держите их пальцами всё упражнение.
• Тяга в наклоне. Вместо штанги или гантелей тяните блины, зажав их кончиками пальцев.
• Зашагивания на платформу. Опять же – выполняйте упражнение с блинами и держите их пальцами.
• «Насос» с блинами. Подтягивайте блин к подбородку, удерживая его кончиками пальцев.
• Выпады. Вместо гантелей в руках или штанги за спиной – блины в каждой руке, удерживать их нужно кончиками пальцев.

Для тренировки силы удержания используйте канаты, петли TRX и полотенце – с последним можно выполнять привычные упражнения. На канатах и петлях TRX можно выполнять подтягивания. Из полотенца можно сделать петлю, обхватить ею ручку гири и выполнять тягу в наклоне. Таким же образом использовать полотенце на перекладине при подтягиваниях.

Все типы хвата необходимо регулярно тренировать перечисленными выше способами

Упражнения на силу хвата с эспандерами

Для тренировок силы хвата в свободное от тренировок время удобно использовать эспандеры – выбор их сейчас огромен.

• Для тренировки силы сжатия – то есть ладоней – подойдёт эспандер в виде кольца или двух железных ручек.
• Для тренировки силы удержания – предплечий – можно купить специальную ручку для подъёма весов.
• Для тренировки щипкового хвата – силы пальцев – придумали маленькие эспандеры, которые охватывают только 1–2 пальца за раз, и даже приспособление «телеграфный аппарат» – мини-тренажёр для сжатия между большим пальцем и остальными четырьмя.

Заключение

Силовые тренировки просто необходимы при подготовке к гонкам с препятствиями. Они помогут выработать силовую выносливость, укрепить мышцы и связки, повысить травмоустойчивость и наработать определённые навыки.

Базой подготовки должны быть стандартные силовые упражнения с небольшой интенсивностью, небольшими весами и большим количеством повторений. Необходимо включать в тренировки дополнительные развивающие упражнения, которые помогут выработать нужные для гонки навыки.

Нужно регулярно проводить тренировки с плиометрическими упражнениями – высокоинтенсивные упражнения на тренировку взрывной силы и силовой выносливости.

Отдельное внимание следует уделять тренировкам на силу хвата. К ним относятся подтягивания и различные тяги, упражнения на удержание веса. Упражнения на хват также можно включать в обычные силовые тренировки, модифицируя привычные упражнения.

И когда вы хорошо натренируетесь и будете готовы стартовать, выбрать гонку на свой вкус поможет статья: Топ-6 стартов гонок с препятствиями в России

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения	Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа	Рывок штанги
Приседания на спине	Толчок штанги
Фронтальные приседания	Толчок в ножницы
Становая тяга	Толчковый швунг
Жим над головой	Жимовой швунг
	Рывковый баланс
	Тяга с подрывом
	Протяжка штанги
	Различные прыжки
	Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Силовая тренировка без оборудования (отягощений). Влияние тренировки на силу

Силовая тренировка без оборудования — это тренировка, в которой используется вес вашего тела. Ее цель — сжигать жир, формировать мышечную фигуру и увеличивать силу. Силовые тренировки без тренажеров рассчитаны практически на всех, а также на людей, у которых нет времени на систематические тренировки. Что такое силовые тренировки без оборудования и каковы их последствия?

Силовая тренировка без тренажеров — это тренировка, во время которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы сжечь ненужные жировые ткани, развить равномерную физическую форму всей мышечной массы и улучшить относительную силу, то есть максимальную силу, которую может достичь человек, тренирующийся по отношению к своей массе. Это достигается с помощью таких упражнений, как прыжки с махом обеих рук, отжимания, приседания или бег с высоким подъемом колен.

Силовые тренировки без тренажеров — для кого они?

Силовые тренировки без оборудования предназначены для всех, кто хочет повысить работоспособность организма, сжечь ненужный жир и/или получить мускулистую фигуру. Они также рекомендуется людям, у которых нет времени и склонности к систематическому занятию, они  не ожидают видимых результатов, просто хотят время от времени заниматься.

Силовые тренировки без тренажеров также могут выполнять люди, которые регулярно тренируются в тренажерном зале и имеют опыт занятий со спортивным оборудованием. Тогда этот вид тренировок может стать трамплином, разнообразием или дополнением к гимнастическим упражнениям.

Разновидностью силовых тренировок без дополнительной нагрузки является гимнастика. Целью гимнастики является не только улучшение силы и общей физической формы, но и развитие мускулатуры. Примерами упражнений, используемых в этом занятии, являются, например, отжимание от пола, отжимание на брусьях, подтягивание, приседание.

Силовые тренировки без отягощений: правила

Силовая тренировка состоит из нескольких элементов:

1. Разогрев

Силовой тренировке должна предшествовать 10-минутная разминка (тогда вы можете прыгать на скакалке, кататься на велотренажере, бегать).

2. Основная тренировка

Силовая тренировка без отягощений — это второстепенная тренировка. Значит, упражнения выполняются одно за другим с небольшими промежутками между ними (идеальным было бы, если  бы весь цикл  выполнялся без перерыва). Традиционная силовая тренировка состоит из 10-12 упражнений для отдельных групп мышц, причем количество повторений и нагрузка зависят от поставленной цели:

• наименьший вес требуют физические упражнения, цель которых — сжигать ненужный жир. Тогда отягощение должны быть небольшими (чтобы тренирующийся мог сделать около 15-20 повторений). После того, как подход был выполнен, следует сделать перерыв в 2-3 минуты, а затем весь цикл повторить еще один или два раза;
• увеличения нагрузки, то есть более сильной нагрузки на мышцы, требуют упражнения, целью которых является их наращивание. В этом случае число повторений  должно быть от 8 до 10. После того, как подход выполнен, следует сделать 2-3-минутный перерыв, а затем весь процесс повторить 3-4 раза;
• наибольшее усилие требуют силовые тренировки ,  где количество повторений варьируется от 3 до 5. После выполненного подхода следует сделать 2-3-минутный перерыв, а затем повторить все 3-4 раза.Силовые тренировки без тренажеров рекомендуется выполнять 3 раза в неделю, желательно каждые 2 дня. Таким образом, мышцам дается время на восстановление и укрепление. В противном случае эффект будет противоположным ожидаемому.

Некоторые считают, что утренняя тренировка дает лучшие результаты. Просто встаньте на 30 минут раньше, выпейте стакан воды и потратьте 20-25 минут на разминку и зарядку. Благодаря утренним тренировкам вы можете быстро сжечь ненужные жировые ткани. Кроме того, она обеспечит необходимую энергию для оставшейся части дня и здоровый ночной сон. К сожалению, после утренней тренировки вы почувствуете усиление голода, поэтому вам следует контролировать свое питание.

3. Так называемое охлаждение

После тренировки около 20 минут нужно потратить на упражнения, направленные на «успокоение», расслабление мышц и всего тела.

Преимущества силовой тренировки без тренажеров

Силовые тренировки без оборудования — отличный способ не только для мускулистой фигуры, но и для похудения , поскольку ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир после тренировки. Как убеждают ученые из медицинского факультета Университета Мэриленда в Балтиморе, упражнения без  отягощений (ваше собственное тело) ускоряют метаболизм или скорость, с которой энергия изменяется в организме, почти на 8%.

В свою очередь, по мнению ученых, упражнения без отягощений помогают с проблемами кровообращения , а также избавиться от бессонницы. Силовые тренировки также предотвращают остеопороз — по мнению ученых, благодаря этому виду упражнений плотность костей может увеличиться до 40%. Кроме того, силовые тренировки также повышают сопротивляемость организма и увеличивают выработку эндорфинов или «гормонов счастья».

Противопоказания к силовым тренировкам без тренажеров

Силовая тренировка без оборудования — это тренировка высокой интенсивности, поэтому основными противопоказаниями являются проблемы с сердцем , нерегулируемое кровяное давление или другие проблемы с кровообращением.

Некоторые силовые упражнения также нецелесообразны для людей, имеющих проблемы со спиной, в том числе со значительными искривлениями, потому что искривления позвоночника неправильно распределяют нагрузку и во время силовых тренировок и могут привести к опасной перегрузке. Упражнения с большими  нагрузками также следует прекратить людям, испытывающими боли  во время упражнений.

От силовых тренировок следует также отказаться людям  с травмами — хотя есть некоторые исключения. При некоторых травмах можно рекомендовать упражнения с умеренной нагрузкой, поскольку они укрепляют, например, глубокие мышцы, которые во время травмы могут частично взять на себя роль костей и суставов, поддерживающих тело. Чем сильнее мышцы, тем лучше они стабилизируются и защищают от дальнейших травм.

Кроме того, силовые тренировки могут ускорить регенерацию мышечной ткани, укрепить сухожилия и скелет, поскольку они заставляют организм постоянно восстанавливать участки, которые задействованы в тренировках. Однако, при травмах, вам нельзя выбирать упражнения самостоятельно. В таком случае ход занятий должен быть согласован с врачом или физиотерапевтом.

Программа тренировок на силу с возрастающей нагрузкой

О программе

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Совместимы тренировки на силу и выносливость? Результат иследования дал ответ. | PRO TRAINING

Современная предположение состоит в том, что мышечная адаптация к силовой нагрузки притупляется в сочетании с тренировками на выносливостью. Что результат приводит к более низкому увеличению силы и мощности, чем те, которые достигаются только с помощью силовых упражнений.

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

McGawley and Andersson провели исследования в котором приняли участия профессиональные игроки футбольных команд Швеции. Тренировка состояла из развития силы и выносливости. Два раза в неделю. Тренировочный план выглядел следующим образом:

Первый тренировочный день

Повторный спринтерский бег + скоростная выносливость

2 сессии по 7 повторений (30 с ускорение/90 с отдыха) с интенсивностью приблизительно 95% от максимальной, 3-х минутный активный отдых между сессиями, во время которого, работа в парах с мячом.

Второй комплекс упражнений силовой

Интенсивность упражнений 75% от максимального, время отдыха между каждым подходом от 60 до 90 секунд.

Приседание 2 подхода по 10 повторений;

Наклоны стоя на коленках 3 подхода по 10 повторений;

Повороты корпуса стоя 2 подхода по 10 повторений;

Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода по 10 повторений.

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Второй тренировочный день в четверг

Комплекс рассчитан на развитие: силы, ловкости и скорости.

Бег с изменением перемещения 2 сессии по 8 повторений 45 с ускорение, 15 с отдыха. Интенсивность упражнения ~95% от максимального.

Второй комплекс упражнений функциональная подготовка

Интенсивность упражнений 75% от 1ПМ, отдых от 60 до 90 минут.

Выпады со штангой или гантелями 2 подхода по 8 повторений;

Наклоны стоя на коленках 2 подхода по 10 повторений;

Боковые выпады 2 подхода по 8 повторений;

Жим стоя вперед 2 подхода по 10 повторений;

Скручивание лежа 2 подхода по 10 повторений

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Третий тренировочный день в пятницу.

Упражнения на дриблинг 4 подхода по 4 минуты и 3 минуты активного отдыха. Интенсивность упражнения от 90% до 95% от максимальной.

Комплекс плиометрических упражнений

Прыжки из выпада на одной ноге 3 подхода по 4 повторений;

Повороты корпуса стоя 3 подхода по 10 повторений;

Выпрыгивание стоя вверх 3 подхода по 6 повторений;

Броски мяча 3 подхода по 20 бросков;

Подъем ног к перекладине 3 подхода по 15 повторений;

Разножка 3 подхода по 20 повторений.

Эту программу тренировок использовали в предсезонной подготовке, 3 раза в неделю на протяжении 5 недель.

Силовая тренировка и тренировка на выносливость

Физические адаптации наблюдались следующие:

↑ 7.6% уменьшился процент жировой массы тела

↑ 1.5% сухой мышечной массы

↑ 3% сухой массы тела, кг

↑ 18.7% 1ПМ полуприседаний

↑ 28.5% 1ПМ выпалов

↑ 97.3% Подвздошно-поясничная мышца

↑ 5.3% Двуглавая мышца бедра

Специфические изменения:

↑ 1.4% Силовая выносливость на дистанцию 50 м

↑ 7% Вертикальный прыжок

↑ 1.1% Ловкость

↑ 1.9% Повторные ускорения

↑ 19.6% Скорость повторных ускорений

↑ 15.4% YoYo тест уровень 2

↑ 65.3% мышцы кора

Выводы

Исходя из полученных данных, можно сказать, что добавление силовых тренировок к стандартным тренировочным программам по футболу, способствует более целостному развитию физической подготовки игроков.

Кроме того, совместимость между силовыми тренировками и тренировками на выносливость показала хороший отклик у футболистов. Результат может быть выше, если добавить к высокоинтенсивные или взрывные силовые тренировкам, тренировки высокоинтенсивные на выносливость, в пользу более специфичной подготовки для футбола.

Одним из наиболее подходящих периодов реализации тренинга является межсезонный период. Многие тренеры хотят в сезоне, увеличить полученный результат межсезонного периода. Однако, они сталкиваются с постоянной проблемой, определить правильную дозу тренировок. Пытаясь улучшить полученный результат, можно развить у футболистов сильное утомление, которое в дальнейшим приведет к перетренированности.

Анализ показывает, что две еженедельные тренировки позволяют высококвалифицированным игрокам добиться значительных повышений результата, а одна тренировка в неделю, помогает избежать детренированности.

Подписываемся на канал, каждый день, новая статья о тренировках

Как увеличить силу: полное руководство по достижению силы

Введение

Цель руководства по наращиванию силы Muscle & Strength — предоставить вам все инструменты, необходимые для скорейшего наращивания силы. Вы узнаете о популярных структурах тренировок и упражнениях для наращивания силы, о том, как улучшить форму в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также о том, как максимально использовать питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышц для начинающих атлетов

На начальных этапах тренировки разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышц очень мала. Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также наращивание мышц.

В то время как опытные лифтеры должны будут уделять много внимания тренировкам с меньшим количеством повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и стремятся увеличить силу, должны сосредоточиться на использовании подходов по 5-10 повторений в большинстве случаев. комплексные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, которые можно найти в большинстве статей и тренировок по силовому развитию, а также их определения.

• Intensity — Интенсивность часто рассматривается в контексте «высокоинтенсивной тренировки». Под интенсивностью силовой тренировки подразумевается процент от вашего одного максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете для данного упражнения.
• Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для конкретного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на использованный вес.
• Периодизация — Периодизация включает в себя чередование интенсивности и / или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить улучшенное восстановление и постоянный рост.
• Перетренированность — Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, которые не могут эффективно восстановиться.
• Разгрузка — Запланированный период отдыха или более легких тренировок, позволяющий избавиться от симптомов усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
• Максимальное усилие (ME) — Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, в течение которых тренирующийся выполняет до 5, 3 или одного максимального повторения для определенного движения. Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
• Dynamic Effort (DE) — В дни тренировок с динамическим усилием основное внимание уделяется работе на скорость или выполнению упражнения с приблизительной скоростью 50-60% от 1ПМ для быстрых / мощных повторений. Сеты с динамическими усилиями часто включают одно повторение для становой тяги, 3 повторения для жима лежа и 2 для приседаний.Дни DE можно считать днями тренировки максимальной скорости.
• Усилие с повторением (RE) — В дни тренировок с усилием с повторением основное внимание уделяется использованию большего количества подходов, обычно от 6 до 12 повторений. Каждый набор приближается или заканчивается неудачей. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
• Вспомогательные упражнения — Задача вспомогательных упражнений — выявить слабые места и создать / укрепить ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было как можно сильнее.

Стандарты естественной силы и ожидания

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендли. Предлагаются пять основных подъемников:

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	78	144	174	240	320
123	84	155	190	259	346
132	91	168	205	278	369
148	101	188	230	313	410
165	110	204	250	342	445
181	119	220	269 ​​	367	479
198	125	232	285	387	504
220	132	244	301	409	532
242	137	255	311	423	551
275	141	261	319	435	567
319	144	267	326	445	580
320+	147	272	332	454	593

Жим лежа
Стандарты силы жима лежа для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	84	107	130	179	222
123	91	116	142	194	242
132	98	125	153	208	260
148	109	140	172	234	291
165	119	152	187	255	319
181	128	164	201	275	343
198	135	173	213	289	362
220	142	183	225	306	381
242	149	190	232	316	395
275	153	196	239	325	407
319	156	199	244	333	416
320+	159	204	248	340	425

Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	97	179	204	299	387
123	105	194	222	320	414
132	113	209	239	342	438
148	126	234	269 ​​	380	482
165	137	254	293	411	518
181	148	274	315	438	548
198	156	289	333	457	567
220	164	305	351	479	586
242	172	318	363	490	596
275	176	326	373	499	602
319	180	333	381	506	608
320+	183	340	388	512	617

Накладной пресс
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	53	72	90	107	129
123	57	78	98	116	141
132	61	84	105	125	151
148	69	94	119	140	169
165	75	102	129	153	186
181	81	110	138	164	218
198	85	116	146	173	234
220	89	122	155	183	255
242	93	127	159	189	264
275	96	131	164	194	272
319	98	133	167	199	278
320+	100	136	171	203	284

Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса	Необученный	Начинающий	Средний	Продвинутый	Элит
114	56	103	125	173	207
123	60	112	137	186	224
132	65	121	148	200	239
148	73	135	166	225	266
165	79	147	180	246	288
181	85	158	194	264	310
198	90	167	205	279	327
220	95	176	217	294	345
242	99	183	224	305	357
275	102	188	230	313	367
319	104	192	235	320	376
320+	106	196	239	327	384

Основы силовой тренировки

Определение ваших целей

Прежде чем выбрать программу и составить твердый план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но непростыми. Жим лежа 400 фунтов может быть возможен через 5 лет, но определенно не может быть достигнут за 6 месяцев 99,99% населения.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пора подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не будет слишком незначительным. Подумайте, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели — это максимальные усилия.Никогда не теряйте ни одного набора. Сильные тела строятся «по одному дополнительному повторению за раз» небольшими, но последовательными шагами.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите развить силу, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальную нагрузку.

Семь основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

• Horizontal Push — Нажатие / отталкивание груза от туловища.Пример горизонтального толкающего движения — жим лежа.
• Horizontal Pull — Подтягивание / перемещение груза к туловищу. Пример горизонтального тягового движения — тяга штанги в наклоне.
• Вертикальный толчок — Толкание / отжимание груза над головой, от тела. Примером вертикального толчка является военный жим.
• Vertical Pull — Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тянущего движения является тяга вверх или тяга вниз.
• Приседания — Сгибание бедер и колен с сохранением полупрямого торса, как если бы вы тянулись к чему-то на земле перед вами. Примером приседаний является приседание со штангой.
• Подъем с земли — Подъем объекта с земли из положения с максимальной нагрузкой (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
• Carry — Удерживание предмета одной или двумя руками при ходьбе и / или беге.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от перечисленных выше 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные упражнения для развития силы

Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти упражнения являются вариациями семи основных естественных движений.

• Приседания и фронтальные приседания.
• Жим лежа и жим узким хватом.
• Военный пресс и толкающий пресс.
• Становая тяга и румынская становая тяга.
• Тяга штанги и гантелей.
• Силовые чистки и олимпийские вариации подъема.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающих учеников, стремящихся быстро набрать силу:

• Подтягивания (ладони от тела, хват шире)
• Подтягивания (ладони к телу узким хватом)
• Отжимания
• Доски
• Упражнения на пресс с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы
• Рейз ягодичной / ветчины
• Доброе утро
• Боковые отводы
• Фермерская прогулка

Следует отметить, что это неполный список.Чтобы получить полный список упражнений на качество, ознакомьтесь со «списком вспомогательных упражнений», который появляется далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичков укрепить свои силы

Нередко начинающие лифтеры (начинающие) попадают в ловушку поиска волшебной тренировки или системы тренировок для наращивания силы. Вот что вам нужно запомнить: не существует магической системы . Ключ к быстрому и последовательному прогрессу заключается в соблюдении следующих основных правил:

• Оставайся настойчивым — Перестань оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свои силы, вам нужно ходить в тренажерный зал неделя за неделей.
• Stay Basic — Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция тренировок или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Усвойте основы. Большинство популярных систем для наращивания силы имеют минималистичную структуру с использованием тех же эффективных движений для наращивания силы.
• Don’t Undereat — Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может в большей степени замедлить прогресс.
• Составьте план — Вы не можете войти в спортзал без гола. Спланируйте и знайте, когда и как вы прибавите в весе штангу. Система тренировок для наращивания силы требует плана развития. Никакая тренировка не должна быть случайной или без определенной цели.

4 больших лифта — плюс 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Также широко используется power clean.

Приседания, становая тяга и силовая чистка считаются движениями задней цепи. Упражнение на заднюю цепь задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пальцев ног, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и горизонтальный — это толкающие движения. Упражнения на отжимание прорабатывают (в разной степени) плечи, грудь, спину и руки.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между жимом лежа и над головой, чтобы можно было сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярная и часто острая дискуссия. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон этого аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

• Pro — подъемный ремень может помочь поддержать ваш позвоночник.
• Pro — подъемный пояс позволяет многим опытным силовым атлетам приседать и поднимать больший вес, увеличивая количество тренировок.
• Pro — подъемный ремень может придать уверенности.
• Con — подъемный ремень может незначительно изменить вашу подъемную форму. При первом использовании ремня не спешите использовать его с тяжелым весом. Работайте над формой с ремнем, сначала используя более легкий вес.
• Con — слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничивать кровоток и / или вызывать изменение кровяного давления.

Роль центральной нервной системы

Несмотря на то, что мышечная ткань заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС во многом действует как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете задействовать все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до того, как «разбудите ЦНС», вы будете пытаться перемещать это утюг, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также повышенный шанс получить травму.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа будет завершена, попробуйте сбросить вес на штанге на 25% и выполнить подход. Этот набор будет невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто мне следует проверять свой 1ПМ?

Нет никакой острой необходимости часто проверять свой 1ПМ в упражнениях.Подъем тяжестей на уровне одного повторения требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой максимум одного повторения, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Усиливайте себя в подходах, используя хорошую технику, и по возможности увеличивайте количество повторений и вес.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного прибавления веса. Многие программы для начинающих используют подходы по 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый подход из 5 повторений, чтобы приблизительно рассчитать свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

.

Если вы действительно хотите проверить свой максимум на одно повторение, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев, а затем возьмите несколько тренировочных выходных, чтобы дать возможность восстановиться.

Как проверить свой 1ПМ

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и делайте большие прыжки. Большие скачки веса не стимулируют ЦНС в достаточной степени и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают вероятность получения травм.

Отдых. Не торопись. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании макс. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы правильно проверить свой одноповторный максимум, подождите, пока вы это сделаете.

Дайте вашему телу должное время между тяжелыми подходами, чтобы восстановить свои силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдыхать 3 минуты. В этом случае отдохните минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем примерном максимальном повторении. Отдыхайте минимум 2 минуты между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками нагрузок, если это необходимо.

Продолжайте, пока не дойдете до очень сложного повторения. Как только вы это сделаете, при следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, исходя из вашего здравого смысла. Если вы потерпели неудачу в повторении, руководствуйтесь здравым смыслом и снизьте до более приемлемого веса.

Если вы потерпели неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100–199 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

• Гриф x 5 повторений
• Гриф x 5 повторений
• 75 x 3 повторения
• 95 x 1 повтор
• 115 x 1 повтор
• 135 x 1 повтор
• 155 x 1 повтор
• 175 x 1 повтор
• 195 x 1 повтор

200-299 Фунт макс. Одно повторение (1ПМ)

• Штанга x 10 повторений
• 135 x 5 повторений
• 185 x 3 повторения
• 205 x 1 повтор
• 225 x 1 повтор
• 245 x 1 повтор
• 265 x 1 повтор
• 285 x 1 повтор

300-399 фунт макс. Одно повторение (1ПМ)

• Штанга x 10-15 повторений
• 135 x 5 повторений
• 185 x 3 повторения
• 225 x 1 повтор
• 275 x 1 повтор
• 305 x 1 повтор
• 325 x 1 повтор
• 345 x 1 повтор
• 365 x 1 повтор
• 385 x 1 повтор

Силовые тренировки в спорте

Структуры силовых тренировок сильно различаются в зависимости от конкретной цели.

• Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются от 3 до 4 дней в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировок на верх / низ, включающее 2 дня в стиле жима с жимом лежа, трицепс, работу спины и плеч и 2 дня для задних цепей.
• Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе похожи на тренировки по пауэрлифтингу. Нередко можно увидеть тренировки на основе тяги, пресса и приседаний в течение недели, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
• Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что олимпийские лифтеры тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по несколько тренировок в день. Олимпийские тренировки основаны на технике, и, помимо приседаний на спине, основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и вариаций.
• Кроссфит . Несмотря на то, что кроссфит не является особым видом спорта, занимающимся силовыми тренировками, тренирующиеся по кроссфиту уделяют значительное внимание тренировке нескольких олимпийских вариаций подъема. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок по кроссфиту.

Форма 101 — Взгляд на большие лифты

Правильная форма упражнений важна для прогресса и предотвращения травм. Если вы нездоровы, вы не сможете выкладываться на все 100%. Форма ниже номинала приводит к снижению производительности и ограничивает вашу способность стать сильным.

Несмотря на то, что у многих учеников хорошая форма, у всех нас есть области, которые требуют улучшения. Неверно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере увеличения веса штанги обнаруживаются недостатки формы.Можно с уверенностью сказать, что продвинутый ученик больше работает над формой, а не меньше, чем начинающий.

В этом разделе содержатся советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одна из самых неправильно понимаемых силовых тренировок.

Форма приседания 101

Очень редко, заходя в тренажерный зал, можно не только увидеть, как кто-то сидит на корточках, но и стать свидетелем того, как он приседает с приемлемой формой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публикуют изображения плохой техники приседаний.У атлетов на этих рисунках колени обычно направлены прямо вперед, что является худшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — естественное движение. Большинство детей умеют приседать и приседать хорошо. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся все труднее, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания оставались как можно более естественными.

Если вы только изучаете приседания, следующие 2 метода помогут вам понять базовую и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять объект» . Один из наиболее распространенных недостатков техники приседания — это склонность приседать, соединив колени. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно было сидеть на корточках.

Когда мы в детстве сидим на корточках, мы часто берем что-то или рисуем на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с раздвинутыми или открытыми коленями. Вот как мы должны приседать. Вот как практиковаться …

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух.Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем раскрываются. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Метод приседаний с кубком . Приседания с кубком — это причудливое название простого упражнения.Он работает так же, как метод «поднять предмет», и поможет вам изучить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно удерживайте ее на уровне груди, предпочтительно по направлению к груди. Не разжигайте локти в положении; держите их под углом примерно 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух. Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Держа глаза вперед и напрягая поясницу, присядьте, пока локти не окажутся внутри колен. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Формы для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить форму приседаний. Следует отметить, что это неполный список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена / стопы .На глубине угол, идущий от середины квадрицепсов к вашему колену, должен быть примерно равен углу вашей стопы. Если вы приседаете с углом наклона колена внутри угла стопы, становится намного труднее достичь нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед при спуске и чрезмерно напрягаете поясницу.

Поводок бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в отверстии), проводите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и завершайте повторение приседа, двигая бедра вперед.Бедра и ягодицы — главные двигатели и невероятно сильные мышцы. Максимально используя бедра, вы можете поднимать большее количество упражнений и снизить нагрузку на колени и поясницу.

Штанга над ножкой . При виде сбоку штанга должна оставаться над серединой стопы во время приседания. Если гриф не находится в этом положении, какой-то аспект формы нуждается в улучшении. Снимите себя на корточках под углом и обратите особое внимание на положение перекладины / ступни.

Позиция руководителя .Приседая из ямы, обязательно сохраняйте хорошее положение головы. Вы должны быть готовы к тому, чтобы немного подняться. Если вы начнете смотреть вниз, когда поднимаетесь, остальная часть вашего тела последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по форме приседаний

• Приседания со штангой . В приседаниях с высокой штангой штангу кладут на верхние трапы.
• Приседания с низким грифом . В приседаниях со штангой штанга опирается на нижние трапы.
• Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого захвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки как можно дальше.
• Крепкий захват . Сохраняйте плотный хват во время приседа.
• Положение колена . Найдя удобное положение рук, поворачивайте локти вниз и удерживайте их в этом положении во время каждого подхода.
• Задержи дыхание . Вдохните, когда начнете эксцентрическую часть приседа, и задержите дыхание во время подъема.
• Проверь ноги . Освободив перекладину и сделав шаг назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги расположены правильно.
• Спуск на корточках . При спуске отведите бедра назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга 101

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

• футов . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Со стороны должно быть похоже, что перекладина проходит прямо через середину ваших ступней. Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения вашей стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку становой тяги.
• Стойка .Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
• Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
• Опустите бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на поясницу. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
• Голова . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлая. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на отрыве штанги от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может вызвать напряжение в пояснице.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встание — естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя с головы. Веди головой. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попытайтесь вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

1. Стоять . Опять же, естественное движение.
2. Вождение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — это не тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, в отличие от вставания.

Подробнее о становой тяге читайте:

Форма для жима лежа 101

Жим лежа может быть неприятным упражнением. Небольшой процент лифтеров, естественно, способен выжать тонну веса, в то время как остальным из нас сложно набрать 225 фунтов за повторения. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Вам помогут следующие советы и рекомендации по использованию формы.

Посади ноги . Один из скрытых ключей к большему жиму лежа — это толчок ногами.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в положение рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с пола. Если вы сосредоточитесь на превращении жима лежа в упражнение для всего тела, ваши показатели в жиме улучшатся.

Сожмите планку . Найдя подходящую ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифа внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в более выгодном положении, улучшить эксцентрику и сохранить верхнюю часть тела напряженной и сильной.

Хватит разжигать руки . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Перестань размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохая форма и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти под углом примерно 45 градусов от туловища. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести незначительные изменения в форму.

Тяга штанги . Грести на перекладине? Да, греби на перекладине. Гребите штангу к груди. Все мы знаем, что крепкая спина — важный аспект хорошей формы.Чтобы добиться упругой спины, сконцентрируйтесь на гребле штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой или тягу на широчайшие.

Глазное яблоко Потолок . Отцепив штангу, не спускайте глаз с потолка. Выполняя каждое повторение, каждый раз прижимайте штангу к одному и тому же месту на потолке.

Взрыв . Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться рожать ребенка или усиливайте каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на взрывном нажатии на гриф.Это не только поможет выполнить одно или два дополнительных повторения, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практикуйте правильное выравнивание . Когда штанга находится на уровне груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а суставы пальцев направлены в потолок. Это правильное выравнивание в жиме лежа.

Форма для военного пресса / пресса

Военный жим и жим толчка — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед корпусом. Военный жим выполняется более строго, в то время как жим толчка — более взрывным, с использованием толчка ног.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что он по своей природе более опасен для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы для лифтеров стало обычным явлением переутомлять жимовые движения грудью, уделяя мало внимания тяжелым жимам над головой.Эта неуравновешенность плохо сказывается на плечевом поясе и может привести к постоянным растяжениям и травмам.

Не бойтесь надавливающих движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимами от груди, плечами и задними рядами.

При выполнении армейских или толкающих прессов используйте следующие советы по бланку.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или на волосок больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете расшатать стойку стопы, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите / снимите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согните колени . Выполняйте силовой жим с небольшим сгибанием в коленях.Это поможет сохранить стабильность. В жиме на толчок вам нужно опуститься до чуть более сильного сгибания в коленях, а затем подтолкнуть вес вверх, начиная с ног.

Откинуться назад . Когда вы нажимаете, держите грудь вверх и при необходимости слегка отклонитесь назад. Это поможет сохранить стабильность и равновесие.

Взгляд вперед . Во время пресса старайтесь смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас будет тенденция поднимать голову. Это может нарушить форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга Форма 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение становая тяга с жесткими ногами понимаются неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между лифтами, а также некоторые указатели форм.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на жестких ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами с прямыми и заблокированными ногами.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, немного свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и изогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда кажется, что поясница может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется так же, как и становая тяга с жесткими ногами, за исключением одного существенного различия. Опуская штангу, держите ее ближе к ногам. Двигайте бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая спуск, когда ваша нижняя часть спины кажется, что она может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Хотя подходы к силовой тренировке могут быть самыми разнообразными, существует несколько чрезвычайно популярных и известных систем тренировок, о которых должен что-то знать каждый лифтер. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.

Начальная сила

«Стартовая сила» — это программа, разработанная Марком Риппето. Это обычно считается программой выбора для начинающих лифтеров, которым нужно быстро наращивать силу и увеличивать размер своего тела.

Начальная сила обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, как резюмируется этой цитатой из вики-страницы «Начальная сила»:

.

«Не ошибитесь. Лучшая программа тренировок с отягощениями сделает вас сильнее, но не добьется успеха. Поднятие тяжестей НЕ делает вас большим. Это делает тебя сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы съедите тонну калорий без веса, вы толстеете. Съешьте тонну калорий вместе с силовыми тренировками, и вы получите большие и сильные мышцы.”

Базовый шаблон стартовой силовой тренировки следующий. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд, обычно в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка A

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3х5
• Становая тяга 1х5

Тренировка B

• Приседания 3х5
• 3×5 Пресс
• 5×3 Power очищает

Вестсайдская тренировка со штангой

Подход к наращиванию силы Westside Barbell — это усовершенствованная система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и неправильно применяют, но, как известно, при правильном использовании он создает очень сильных атлетов.

Базовая структура Вестсайда:

Понедельник — Приседания / становая тяга с максимальным усилием

• Динамический жим лежа
• Трицепс
• Плечи
• Ширина спины / верхняя часть спины

Вторник — Жим лежа с динамическим усилием

• Упражнение на максимальное усилие
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• АБС

Четверг — Приседания / становая тяга с динамическим усилием

• Упражнение на максимальное усилие
• Трицепс
• Плечи
• Ширина спины / верхняя часть спины

Пятница — Жим лежа на скамье с максимальным усилием

• Динамические приседания
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• АБС

Wendler’s 531

Система 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете.Здоровый сегмент форума Muscle & Strength использует Wendler’s 5/3/1 и добивается исключительных результатов.

Подробнее о Wendler’s 531 читайте в следующей статье:

John Christy’s AB Split

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который тренировал тысячи людей, помогая им стать как сильными, так и крупными. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из наиболее эффективных подходов к наращиванию силы для естественных учеников.

Хотя есть несколько вариантов основного шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книге и сочинениях.

Тренировка A — понедельник

1. Приседания
2. Приседания
3. Становая тяга с жесткими ногами
4. Жим лежа
5. Гребля с гантелями
6. Статический хват штанги

Тренировка B — четверг

1. Боковые изгибы
2. Становая тяга (согнутые ноги)
3. Военная пресса
4. Сгибания рук со штангой
5. Жим узким хватом
6. Подъем на носки стоя

Для получения дополнительной информации о тренировочной системе Джона Кристи посетите его веб-сайт: Джон Кристи, Real Muscle Real Strength.

Смолов сквот, дом

Смолов — это очень интенсивный российский подход к наращиванию силы, который может увеличить ваши приседания на 100 фунтов всего за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков» и должен выполняться только опытными атлетами, которые хорошо разбираются в технике приседа.

Смолов состоит из 4 фаз и конусной недели:

• Вводный микроцикл … 2 недели. Это подготовительный этап.В течение первой недели вы тратите 3 дня, работая над тяжелыми одиночными играми. На второй неделе вы приседаете через день.
• Базовый мезоцикл … 4 недели. Первые 3 недели этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы сделаете 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений, а в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4 неделе вы будете приседать только один раз и попытаетесь сделать PR.
• Переключение … 2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторно-ускоренной тренировке и плиометрической работе.
• Интенсивный мезоцикл … 4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, обычно между 80-90% вашего 1ПМ.
• 13 неделя . Попытка установить новый PR приседаний.

Билла Старра 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров и авторов по силовым тренировкам на планете. В его книге «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который вращался вокруг трех основных упражнений:

• Приседания
• Мощное очищающее средство
• Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Исходная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году возникло множество вариаций этой программы.

Понедельник — Тяжелый

• Силовые чистки — 5 наборов по 5
• Жим — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
• Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода

(набор 1 35% целевого набора 2 70% целевого набора 3 80% целевого набора 4 90% целевого набора 5 цель)

Среда — Свет

• Силовые чистки — 5 наборов по 5
• Жим на наклонной скамье — 5 подходов по 5 шт.1 × 10 от 3-го подхода
• Приседания — 5 подходов по 5 весов 1 × 10 из 3-го подхода.Набор 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника

Пятница — Средняя

• Силовые чистки — 5 подходов по 5 шт.
  Жим над головой — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода
  Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода. Установите 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника. Установите 5 весов 4-го подхода понедельника
.

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает в себя тренировки 3 дня в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнения основан на целях, но общая структура тренировки:

• Понедельник — Тяжелый день
• Среда — День восстановления
• Пятница — PR день

Цель Техасского метода — установить PR в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, предназначенная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит примерный план:

Понедельник — День объема

• Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5ПМ
• Жим лежа или над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
• Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 @ 80% рабочего веса понедельника
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 х 5 @ 90% предыдущего веса 5 х 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибание спины или подъем ягодиц, 5 x 10

Пятница — День интенсивных занятий

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного, новый жим лежа 5RM
(если вы жмете лежа в понедельник) или жим над головой (если в понедельник OHP), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5RM
Power clean, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница — это день силового рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ тренировать взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя при этом увеличивать свою силу постепенно программируемым способом ».

3-х дневный формат пауэрлифтинга

Трёхдневные тренировки по пауэрлифтингу также широко используются. Как правило, они основаны на трех больших подъемах… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

• Понедельник — День приседаний
• Среда — День жима лежа
• Пятница — День становой тяги

Услуги по оказанию помощи были структурированы по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При структурировании тренировки для наращивания силы лучше отбросить идею наращивания мышц, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Начинающие лифтеры . От новичка до атлета раннего среднего уровня большая часть тренировки должна быть направлена ​​на улучшение силы в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жимах лежа и над головой и т. Д.Нет необходимости тренировать слабые стороны, потому что:

1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
2. Сложно оценить истинные слабые стороны, потому что вам не хватает времени под планкой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярно добавлять вес на штангу. Когда это начинает замедляться или становиться более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке промежуточного стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Лифты среднего уровня . Атлеты среднего уровня прибавили изрядную силу к своим жимам лежа, приседаниям и становой тяге, и им может потребоваться одно из следующего:

• Периодизация . Чередование тяжелых, легких и средних дней, поскольку ежедневные тяжелые тренировки становятся невыносимыми для организма.
• Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно для нацеливания на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать в себя езду на велосипеде между тяжелыми, легкими и средними днями или интенсивность езды (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод — хороший пример промежуточной программы, которая циклически меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера циклической интенсивности в течение 4-недельного курса. И то, и другое как отличные методы наращивания силы.

Лифтеры среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают в точке, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Продвинутые подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои тренировки исходя из уникальных потребностей и требований.

Опытный лифтер будет знать, как взять основу прочной системы тренировок для наращивания силы и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Пример усовершенствованной системы тренировок для наращивания силы — Westside Barbell.

Общие сведения о структурах тренировок среднего и продвинутого уровней

После выполнения основного упражнения (упражнений) тренировки силовой тренирующийся затем сосредоточится на вспомогательной работе по тренировке. Ниже приводится список вспомогательных работ, которые часто выполняются в день тренировки на основе основного упражнения.

• Жим лежа — Трицепсы, плечи, передняя часть вращающей манжеты и спина.
• Приседания — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
• Жим над головой — Трицепс, плечи, передняя часть вращающей манжеты и спина.
• Становая тяга — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу икр и бицепсов.

Вспомогательная работа будет пытаться максимизировать силу в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

• Трицепс — Жим с досок, жим узким хватом и жим с пола.
• Плечи — Жимы над головой.
• Спина — Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
• Подколенные сухожилия — Подъем ягодичных / ветчинных мышц и доброе утро.
• Нижняя часть спины — Доброе утро, гиперэкстензия и подтягивание.
• Quads — Жим ногами и приседания со штангой.
• Abs — Приседания с отягощением, скручивания на кабеле и боковые изгибы.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему ученику не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в подъеме ключей — это «волшебство».

Стажер должен избегать «увеличения объема ради объема». В сфере наращивания мышечной массы есть тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не строите силы на основах, что-то сломано. Либо вы плохо питаетесь, вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете развить силу, используя основы, дополнительные упражнения и объем будут просто отвлечением и пустой тратой времени и энергии.

Когда объем добавлен, расслабьтесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем приступить к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе будут рассмотрены общие подходы к прогрессу от новичка до тренирующегося силы среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, если вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через регулярные и частые интервалы. Примеры линейной прогрессии:

• Еженедельный прогресс . Добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению каждую неделю.
• Конструкция подъемника .Добавление веса к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими приращениями.
• Прогресс, ориентированный на цели . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать от 5 до 8 повторений. Когда вы можете выполнить 8 повторений в одном подходе, вы прибавите в весе.

У линейной прогрессии есть пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы больше не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезным тренировка промежуточного стиля с использованием периодизации.

Поймите, что бывают плохие тренировки. Не отказывайтесь от линейной прогрессии просто из-за плохого тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете добиться прогресса в течение 2-4 недель, вам нужно будет внести изменения.

Профилактика травм

Как разогреться

Процесс разминки перед тренировкой с отягощениями включает 3 фазы:

• Легкое кардио — 5-10 минут кардио без нагрузки.
• Растяжка — Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
• Рабочие разминки — Подготовьте свое тело и разум к поднятию тяжестей.

Шаг 1 — Легкая кардио. Нередко перед тренировкой вы чувствуете скованность, стеснение или болезненность. Цель этого этапа — повысить внутреннюю температуру вашего тела. Вы улучшите кровоток и разогреете жесткие суставы и мышцы.

Выполните 5–10 минут очень легких кардио-нагрузок, таких как ходьба на беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен утомлять ваше тело. Сохраните силы для предстоящей тренировки.

Шаг 2 — Легкое растяжение. Теперь, когда вы повысили внутреннюю температуру тела с помощью легких кардио, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Не нужно переусердствовать — хватит 5-10 минут на растяжку.

Шаг 3 — Рабочие наборы для разминки. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разогрева до нескольких разминочных подходов.Используйте следующие рекомендации, пытаясь определить, сколько подходов для разминки требуется.

Комплексные упражнения с тяжелым весом . Тяжелые сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнить несколько рабочих разогревающих сетов.

Наборы для разминки не должны утомлять тело или вызывать у вас чувство усталости. Цель разогревающих сетов — подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым сетам.

Если вы утомляете мышцу во время разогревающих сетов, вы снижаете производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Разминка образца . Далее следует примерная разминка для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с использованием 225 фунтов.

• Разминка 1 — Гриф x 10-15 повторений.
• Разминка 2 — 135 фунтов x 5-8 повторений.
• Разминка 3 — 185 x 3-5 повторений.
• Разминка 4 — 205 фунтов x 1 повторение.

Прокатная пена

Пенный валик — это вид массажа. Он включает использование цилиндрического куска пенопласта, который кладут на землю. Спортсмены будут «кататься» по пене, чтобы растянуть определенную мышцу и расслабить ткань.

Тренеры расходятся во мнениях относительно того, когда лучше всего использовать каток из пенопласта. Некоторые предпочитают предтренировочные дни, а некоторые — после тренировок.

Здоровье вращающей манжеты

Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые выполняют функцию стабилизации плеча. Вращающая манжета в значительной степени участвует в поддержании стабильности плеча, и силовому атлету может быть полезно выполнять «предварительную» или укрепляющую работу.

Как избежать травм во время тренировок

Большинство травм во время тренировок вызвано одной из следующих причин:

1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
2. Слишком частые тренировки.
3. Тренировка с плохой формой упражнений.
4. Не прислушиваясь к своему телу.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — термин относительный. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю с превышением 90% моего максимального количества повторений. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объему в зависимости от того, с каким процентом от вашего одного максимального повторения вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90% +.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90% + от вашего максимального количества повторений за неделю — это слишком много.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с превышением 90%, это лишь вопрос времени, когда вы почувствуете серьезное напряжение или травму, которая мешает вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки тоже могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. Когда эти изменения будут внесены, оставьте время на корректировку. Силовой атлет может тренироваться чаще, но переходный период может занять годы, а не недели.

Плохая физическая форма . Само собой разумеется, что сочетание плохой формы упражнений и тяжелого веса опасно. Никогда не считайте, что ваша форма идеальна. Старайтесь постоянно совершенствовать свою форму и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваясь к своему телу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя очень скованным или напряженным, добавьте еще несколько разогревающих сетов.

В случаях, когда вес кажется необычно большим, будьте осторожны. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должном уровне.На данный момент у вас есть два варианта:

1. В течение дня используйте немного более легкий тренировочный вес.
2. Выполните еще несколько разогревающих сетов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Вспомогательное обучение

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. Этот раздел будет посвящен тому, чтобы помочь вам лучше структурировать вашу работу по оказанию помощи на основе слабых мест и предоставить вам качественные варианты упражнений для устранения этих недостатков.

Оценка слабых мест . Ниже приводится список общих проблем и связанных с ними недостатков. Имейте в виду, что камнем преткновения может быть несколько слабых групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные корректировки, если эти предложения не работают.

Слабые стороны жима лежа

• Слабая грудная клетка . Если у вас слабая грудь, сосредоточьтесь на улучшении силы спины с помощью тяги и / или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Кроме того, не забывайте работать над приводом ног.
• Слабая середина . Если вы слабы в середине пресса, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепса. Работайте над этими областями, используя такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок, либо с использованием лент или цепей.
• Слабая блокировка . Слабый локаут — это почти все, что связано с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жимы на 3, 4 или 5 досок, а также с использованием лент и цепей.
• Неравномерная блокировка . Это обычная проблема, особенно у начинающих стажеров. Неравномерный локаут почти всегда приводит к недостатку силы трицепса. На ранних этапах подъема это часто происходит из-за общего отсутствия стабилизирующей силы. Если вы опытный атлет с неравномерной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя движение одной руки на каждой тренировке.

Слабости при приседаниях

• Проблема «Углубляясь». В большинстве случаев плохая глубина может быть связана с приседанием «с коленями».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с опорой на колени и ограничиваете глубину приседа. Плохая глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью бедра.
• Слабая блокировка . Приседания блокируются выталкиванием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра являются слабостью. Вы можете улучшить силу локаута, используя ленты или цепи, или работая непосредственно над бедрами с помощью тяговых движений или махов гири.Также будет полезна скоростная работа (динамическое усилие).
• Слабая в дырке . Имейте в виду, что приседания — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседа начинается с подъема бедер вверх. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на создании некоторой взрывной силы с помощью скоростной работы (динамического усилия).

Слабые стороны в становой тяге

• Слабая блокировка . Слабую блокировку становой тяги можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых размахов руками, скоростной работы, а также использования лент и цепей.Также помните, что локаут в становой тяге осуществляется бедрами и ягодицами, поэтому не забывайте подталкивать бедра вперед, пытаясь выполнить каждое повторение.
• Слабая местность . Часто становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не верно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — вести вперед головой. Там, где идет голова, следует тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и становую тягу с дефицитом.

Общие вспомогательные учебные упражнения

Есть определенные упражнения, которые стали незаменимыми во вспомогательных тренировках из-за их эффективности. Эти упражнения включают:

• Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных ветчин, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяги бедра со штангой / ягодичный мостик.
• Становая тяга . Дефицитная становая тяга, доброе утро, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, приседания со штангой, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
• Жим лежа . Жим узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим с паузой, тяжелые тяги, подтягивания лицом, жим над головой, жим гантелей.

Варианты олимпийских упражнений

Существует множество разновидностей олимпийской подъемной силы, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в улучшении спортивных результатов. Популярные варианты включают:

• Power Clean
• Рывок с повешением
• Мощный рывок
• Высокая тяга
• Мощность Shrug
• Приседания над головой
• Рычажная ручка High Pull
• Рывок гантелей
• Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование лент и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Бинты могут быть прикреплены сверху или снизу, что затрудняет подъем в локауте или в начале повторения.

Бинты и цепи часто используются одновременно с тренировкой на скорость (работа с динамическими усилиями), но также используются с тяжелыми весами для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированное изменение интенсивности и / или объема для максимального восстановления и набора силы.Периодизация редко требуется начинающему лифтеру, но начинает приносить пользу атлету среднего уровня, когда он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев организм просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделю за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительных тканей может уменьшиться.

Ниже приводится список популярных подходов к пердиоизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается с более низкой интенсивности и более высоких схем повторений и постепенно переходит в использование подходов с очень тяжелым весом и с малым числом повторений. Это линейное увеличение интенсивности с течением времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

• 1 неделя — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• 3 неделя — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 4 неделя — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 5 неделя — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 6 неделя — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 7 неделя — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• 9 неделя — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 10 неделя — 3×4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 11-я неделя — 3×4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 12 неделя — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• 13 неделя — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
• 14 неделя — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
• 15 неделя — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
• 16 неделя — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
• 17 неделя — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейная периодизация циклически или чередуется с различной степенью интенсивности и объема во времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклически.Вот несколько примеров подходов с нелинейной прогрессией:

НЛП, пример 1:

• Неделя 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
• Неделя 2 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

NLP Пример 2:

• Тренировка 1 — Низкая интенсивность, большее количество повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
• Workout 2 — Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с 55% от 1ПМ.
• Тренировка 3 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

Периодизация блока . Периодизация блоков обычно включает 3 блока постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемых еженедельными блоками. Эти блоки или единицы тренировки называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называют: накопление, трансмутация и реализация.

• Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большом объеме работы.
• Трансмутация — Фаза трансмутации включает уменьшение объема и увеличение интенсивности.
• Реализация — Реализация — тяжелый период подъема. Громкость очень низкая, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать использование многих специальных предметов оборудования.

• Ленты и цепи . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в разных точках.
• Приседания на ящик . Ящики разной высоты часто используются для обучения правильной форме приседаний или для развития взрывной силы из лунки.
• Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время тренировок с тяжелыми весами, и при правильной установке могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что есть разница между большинством подъемных ремней, которые продаются в универмагах, и ремнями, используемыми высококлассными силовыми атлетами.
• Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине силовые атлеты часто носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В шоу приседаний может использоваться приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
• Платы . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы для картона обычно варьируются от пресса для одинарных до 5-ти панелей.
• Наколенники . Наколенники выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют в тепле коленный сустав и соединительную ткань. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружину из отверстия при правильной установке и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимуму приседаний.
• Бинты на запястья . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа или над головой.
• Рукава до колена / локтя .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять максимальное количество повторений у атлета. Многие силовые атлеты используют их, чтобы согреть колени и локти.
• « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «снаряжение», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Подъемные костюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к его максимальному количеству повторений.
• Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и обернуты вокруг штанги или гантели для поддержки захвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но также позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение на дому

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях целесообразно тренироваться без корректировщиков или без использования стоек и кеглей. В ваших интересах тренироваться в тренажерном зале. Перед тем, как заключить контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми кеглями, которые могут поймать штангу, если вы потерпите неудачу в повторении приседаний или жима лежа.

Многие молодые лифтеры делают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в спортзале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью в стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне в случае неудачи.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под перекладины или из стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале, не проверив предварительно глубину штифта.

Общие упражнения и упражнения для силачей

В последние годы стали популярны соревнования по силам. Конкурсанты появляются на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале проводится конкурс силачей.

Если вас интересует силач, следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Тяга объекта . Одно из фирменных событий силачей — это тяжелая атака. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, натягивая веревку или привязанные к объекту.Это событие можно имитировать несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут Walk . Ходьба на коромысле — это обычно рассчитанное на время мероприятие, во время которого участники помещают металлическое «коромысло» с узорами на верхнюю часть спины (как при приседании) и ходят как можно быстрее.

Очистка бревен и прессование . Очистка журнала и ppress — еще одно знаковое событие. Спортсмены очищают бревно от земли, обычно ставя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно в верхнюю часть груди, в конце концов прижимая его кверху.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднял все более тяжелые круглые камни и поместил их на платформу. Высота платформы может отличаться. Обычно это событие с ограниченным сроком действия.

Перенос объекта . Объект нести бросает вызов конкуренту поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Другое распространенное мероприятие силача, которое проводят фермеры, включает подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве синхронизированного события.

Питание и добавки

Нельзя недооценивать важность еды и твердого плана или подхода к питанию. Упорные тренировки во многом подкрепляются качественным и правильным питанием. Без необходимых питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительные ткани.

Слабое питание делает спортсмена слабым. Сильное структурированное питание помогает максимизировать прирост силы.

Основы питания для наращивания силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за приемом пищи так же, если не больше, чем за тренировкой.Недостаточно просто «есть здоровую пищу». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы требует выполнения определенных требований:

1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно значительным, чтобы позволить телу нарастить мышцы. Недоедание — одна из основных причин отсутствия достижений.
2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимально улучшить это восстановление, вы должны поддерживать положительный белковый азотный баланс.
3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Вашему телу требуется максимум энергии, чтобы работать на максимальном уровне. Во-вторых, всплеск инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстановить и восстановить, и им требуется энергия и питательные вещества. Это единственный раз, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
4. Здоровые жиры . Диета с низким содержанием жиров — нездоровая диета. Организму необходимы здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и увеличить вероятность перетренированности. Вы должны до некоторой степени контролировать потребление жира, чтобы быть уверенным, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить суточную потребность в калориях, сначала необходимо рассчитать BMR или базальный уровень метаболизма. Базальный уровень метаболизма (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета дневной потребности вашего организма в калориях.

Помните, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы худеете, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не быстро восстанавливаетесь или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышц. Хотя со временем вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с неидеальной генетикой, межсезонья и циклов набора массы не существует.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набрать силу для занятия спортом, но не набираете много веса, лучше всего есть, используя то, что бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест, где можно агрессивно поесть, которые указаны ниже.

Когда дело доходит до чистой прочности, важным параметром является размер. Более тяжелые атлеты поднимают больше, чем более легкие. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные рекорды естественного пауэрлифтинга.

Для новичков быстрое увеличение размера может помочь максимизировать прирост силы…Если вы упорно тренируетесь. Если ваша тренировка не на 100%, то дополнительные калории — это всего лишь быстрый путь к увеличению веса.

Опытные лифтеры редко получают пользу от увеличения веса по радио. Укрепление — длительный процесс. Если вы опытный спортсмен, пытающийся прибавить 20 фунтов веса, делайте это контролируемым образом.

Чистая масса . Плотная масса обычно рекомендуется людям, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, или вы занимаетесь хард-гейнером, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий в свой расчет BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. В этом случае добавляйте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в следующем месяце.

Помните, что все вычисления — это только отправные точки.Если вы много тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличить потребление не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силе и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько протеина вам нужно?

Есть много других рекомендаций и формул протеина, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на пропорции или граммы на фунт веса тела, проще использовать этот простой указатель:

• Мужчины — Съешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов.
• Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5–3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белка, которое мужчины будут съедать ежедневно, составило бы 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и худощавым карандашом.

Пожалуйста, не паникуйте по поводу 240 граммов протеина. Это верхний предел спектра, и он может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но большинству из нас это точно не нужно.

Определение потребления жира

Потребление жиров должно составлять около 20-30% от дневной нормы калорий. Чем больше вам нужно калорий в день, тем ближе этот процент к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ съесть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов довольно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно всего лишь вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы определить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, необходимое вам в день. Например:

• Шаг 1 — BMR. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышц составляет 3000 калорий.
• Шаг 2 — Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что в сумме дает 720 калорий.
• Шаг 3 — Жир. Вы составляете свой план питания так, чтобы 25% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры. Это 750 калорий, или 83,33 грамма жира.
• Шаг 4 — Углеводы. Вычтите 750 калорий из жира и 720 калорий из белка, чтобы получить 1530 калорий, необходимых для углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это структурировать свое питание вокруг завтрака, обеда и ужина. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы можете добавить закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

• Завтрак
• Закуска
• Обед
• Закуска
• Ужин
• Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам лучше структурировать свой план питания:

• Frequent Protein — вы хотите съедать минимум 30 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов. В качестве закусок протеин может быть таким же простым, как сывороточный коктейль, нить сыра, яйца или банка тунца.
• Время приема углеводов — Хотя есть углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
• Полезные жиры — Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
• Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью хорошего салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!).
• Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе злаков, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, содержит разные аминокислоты, витамины и минералы, а употребление разнообразных продуктов помогает вам покрыть все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи в день. После тяжелой и интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело истощает многие жизненно важные питательные вещества, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты, а также важные витамины и минералы. Совершенно необходимо заменить эти питательные вещества как можно скорее, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и способствовать анаболизму (восстановление и рост мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и увеличить инсулин, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами этого являются декстроза и крахмал восковой кукурузы. Для адекватного всплеска инсулина необходимо около 70 г углеводов.

Обед в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может быть горячо обсуждаемой темой. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

• Частые кормления . Хотя более редкое питание может помочь вам, питание каждые 2,5–3 часа было основным продуктом в поднятии тяжестей на протяжении десятилетий, и по уважительной причине … оно работает и работает хорошо.
• Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 приема пищи в день, делайте эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигли уровня потребления калорий и макроэлементов, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать добавки с BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-еда жизнеспособным вариантом?

Палео-питание сосредоточено на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял таких продуктов, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень подходящий вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и насытиться, не опасаясь чрезмерного набора жира, при этом поощряя потребление только необработанных или слегка обработанных продуктов.

Общие методы набора массы для учащихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе мы рассмотрим несколько довольно распространенных подходов к наращиванию массы в силовых тренировках. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому атлету как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его дополнительно к 3-х разовым приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда дело доходит до быстрого роста силы и роста:

«Чтобы получить достаточно еды, нужно приложить много усилий, что является одной из основных причин неудач большинства учеников — они не будут работать над этим. Съешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы наберете мышечную массу (если тренировка будет стимулирующей) ».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Стартовая сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко буквально лучше, чем стероиды, для начинающего лифтера, чтобы расти, и никакие добавки не дают такого же эффекта.”

«Это потому, что более тридцати лет прямого наблюдения продемонстрировали мне, что когда стажеры выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко. даже при наличии прогрессивной линейной тренировки этого не сделать. Они также не могут продолжать прогрессивные линейные тренировки в течение того же периода времени, потому что этому способствует постоянный набор веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, контролировал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ — да, конечно, да, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не рассматриваются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Разница между любителями молока состоит в том, что они получают больше, чем те, кто не будет пить… МОЛОКО. Пожалуйста, скажите мне, что теперь вы это понимаете ».

«Вы, ребята, которые беспокоитесь о чистом питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. На 3000 ккал / день нельзя стать большим и сильным. И нельзя есть 7000 в день и есть идеально «чисто».”

Основные сведения о приложении

На рынке легко найти множество различных продуктов. В этом разделе будут рассмотрены различные типы добавок для наращивания мышечной массы, их действие и способы их использования, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто непрактично получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Популярные добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него ты просто не вырастешь. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и обеспечивают высокое качество протеина.

Существует два разных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

• Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы. Он очень быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный профиль, с низким содержанием жира и очень высоким показателем биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свое тело, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
• Казеиновый белок . Белок казеина переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется тогда, когда вам не нужен протеин сразу. Казеин отлично использовать перед сном, потому что дольше всего ваше тело обходится без белка ночью, пока вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей еды.

Креатин . Креатин — еще одна отличная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и в незначительных количествах содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее наращивать мышцы.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить пищевые потребности и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «твердым гейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры составляют от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного протеина, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, употребляют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать счет калорий.

Мультивитамины . Может показаться, что это не самая очевидная добавка для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вы испытываете дефицит хотя бы одного витамина или минерала, ваши достижения действительно могут быть затруднены.

Хорошие поливитамины необходимы для максимального набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычный человек, поэтому бренды вашего супермаркета их не сократят.

Глютамин . L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Это помогает предотвратить мышечное истощение (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником энергии для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает меньше шансов, что у вас будет меньше времени на тренировку.

Глютамин можно принимать круглый год. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов. Глютамин часто принимают перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками тела. Тот факт, что оксид азота увеличивает кровоток, должен заинтересовать лифтеров, так как усиление кровотока будет служить для доставки большего количества питательных веществ в мышцы, тем самым помогая мышцам стать больше в условиях стресса.Люди замечают огромное увеличение мышечной накачки при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешаны с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный предтренировочный напиток.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Повышение уровня тестостерона помогает вам нарастить мышцы, улучшить настроение, поддержать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

BCAA и аминокислоты .Аминокислоты — это строительные блоки белка. Бодибилдерам особенно полезны добавки с аминокислотами, потому что они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из компании Bigger, Faster, Stronger of Texas .

Важность физической формы в сфере силовых тренировок очень важна, если вы хотите сделать долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Что кондиционирование делает для тела; Короче говоря, это дает возможность организму увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; просто это два важных вопроса.

Примеры:

• Перетаскивание салазок : Перетаскивание салазок вперед, назад или в сторону.
• Интервальный бег : Беговые спринты (20–100 ярдов, половина скорости — полная скорость).
• Интервальный бег в гору : спринты в гору, не забудьте вернуться назад, иначе вы рискуете получить травму.
• Prowler Push : Максимальное кондиционирование.
• Качели для кувалды : Найдите кувалду, найдите шину и поверните прочь. Несколько сотен повторений — и ваши легкие закричат.
• Tire Flipping : основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
• Прогулка фермера : Еще один главный продукт силач. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые гусеницы и совершите 50-100 пеших прогулок. Невероятный конструктор захвата и горелка для легких.

Мешки с песком, колокольчики для чайников, толкатели для грузовиков / автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм обусловливания, так что не забудьте исследовать.

Следует запомнить одно важное правило: между подходами и тренировочными днями дайте себе время на восстановление.

Некоторые пропагандируют ежедневную тренировку. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время восстановиться между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2–3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут.

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей Коучинговой программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это тоже довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

• Приносите продукты? Одна поездка.
• Детей возить? Без проблем.
• Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
• Чувствуете себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышц.

Давайте избавимся от долгосрочных преимуществ: наращивание силы продемонстрировали:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются (саркопения) — поэтому силовые тренировки помогают нам оставаться независимыми (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[1]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : ^[2] Сердечные заболевания являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа.

# 3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, ^[3] остеопорозом, ^[4] болезнью Паркинсона, ^[5] синдромом Дауна, ^[6] лимфедемой, ^{[7 ]} фибромиалгия, ^[8] , которые недавно перенесли инсульт, ^[9] получили травму спинного мозга, ^[10] выжившие после рака, ^[11] и клиническую депрессию. ^[12]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас :

1. Похудей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование ^[13] после исследования ^[14] после исследования ^[15] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «калорийностью». ограничение.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день).
2. S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). ^[16] Вашему телу требуется больше калорий для поддержания мышц, чем для поддержания жира!
3. Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после упражнений , чем аэробные упражнения ^[17] . Что это значит? Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки).Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки.

Помимо физических улучшений, силовые тренировки сделают вас здоровее:

Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают кровяное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают ваше равновесие и координацию. ^[18]

Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, ^[19] и общее настроение улучшится, ^[20] , но вы действительно начнете думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[21] ).

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне ^[22] и бессонницу.Я даже улучшил осанку — когда начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5 дюймов.

И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардиотренировки или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм.

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь уравновесить, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но потом я обнаружил исследования, показывающие, как силовые тренировки могут быть полезны при параличе нижних конечностей. ^[23]

Я также нашел исследования, которые показывают пользу для детей и подростков. ^[24]

Затем я нашла множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[25]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами. Конечно, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу силовых тренировок (хотя, как вы увидите ниже, силовые тренировки не должны быть пугающими или сложными).

И если вы получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом ^[26] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

• Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Это силовая тренировка!

Это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Так что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться. Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, позволяя вам двигаться и делать что-то.

Силовые тренировки начинаются, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100-фунтовая тяга), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами, вы выталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее.

Это основа силовых тренировок, и она называется гипертрофией. ^[27]

Есть несколько типов гипертрофии, о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

• Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
• Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам построить сверхплотные и сильные мышцы.
• Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

• Если вы хотите плотную мускулатуру и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
• Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО получаете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Восстановление у всех разное, в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж и растяжка).

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после нее вы будете ОЧЕНЬ болеть. Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки.

Ожидайте, что вы почувствуете себя более болезненно после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом. Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. Однако помните, что они все еще нужны нам для исцеления. Вот наше руководство по борьбе с болезненностью.

Вы уже ошеломлены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я тебя слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

1. Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
2. Сжечь на нем жир!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (поднимание более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

• Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
• Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовых тренировок.
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Строить плотные плотные мышцы.
• A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений над мышцами. и сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
2. Рассчитайте суточную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

А, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания.Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудания, которая приживается. Узнайте больше здесь:

Я слишком стар, чтобы тренироваться?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок», нет — вы не молоды.

Обещаю.

Я процитировал десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. И даже для слабых пожилых людей исследования показали, что радикальные результаты возможны всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). ^[28]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера и предотвращают развитие слабоумия. ^[29]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива команды NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Изменит ли я вес при поднятии тяжестей?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «массивных» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я всего лишь один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. ^[30]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость.

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм. Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы.Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы. Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А потом переходить к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мускулы и стать чертовски сильным. Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше.Вы можете начать, попробовав нашу программу для новичков с собственным весом ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям. Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[31] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете это сделать!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, будет держать вас в курсе и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101, когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

• Просто следовать
• У вас в наличии все оборудование
• Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: ^[32]

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу.Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанги) или машинных весов.

Для новичков в тренажерном зале зона с весами может показаться сложной. Или, если вы, наконец, отряхиваете пыль с домашнего тренажерного оборудования, валяющегося у сарая, и не знаете, для чего его использовать, сидите спокойно. Мы расскажем вам, что такое силовые тренировки, их преимущества и как заставить их работать для новичков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — поясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, силовые тренировки и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер компании. Total Body Studio.

Силовые тренировки для начинающих будут сосредоточены на сложных движениях (упражнениях, задействующих несколько групп мышц), пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу. Чтобы смягчить эту потерю, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу.Однако, если вам чуть не за двадцать, не волнуйтесь. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.Чтобы набрать такую ​​мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в состоянии покоя — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок

• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень стресса
• Увеличивает мышечную массу
• Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
• Улучшает осанку
• Снижает риск травм
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает сон

Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

---

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для новичков, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого необходимого вам жаргона учить.

Мы попросили Кейт Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о том, как быстро наращивать силу, как наращивать силу без отягощений (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и с отягощениями.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.


Какой комплект мне нужен?


Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного снаряжения.

На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad амазонка.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

32,09 фунтов стерлингов

Как мне набраться сил?

‘Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (все, что ниже 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Кейт.

К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

Как быстро я могу набраться сил?

Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Кейт. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.

«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

Дэвид Переирас

Могу ли я развить силу без веса?


Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Кейт, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений можно развить вашу силу в равной степени с использованием любых весов ».

Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.


«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», — говорит Кейт. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, отмечает Кейт. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

---

5 советов по силовым тренировкам для начинающих новичков

Кейт Макси расскажет, что вам нужно знать перед тем, как войти в тренажерный зал.


1. Найдите правильное настроение

Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или тренажерный зал. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь. Стремитесь быть последним.


Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинами.

2. Стартовая лампа

Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование.Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму.

3. Ведите журнал тренажерного зала

Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы использовали для каждого упражнения и как это чувствовалось.Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и подумайте, сможете ли вы пойти немного тяжелее.


В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, что отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

4. Будьте последовательны

Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

5. Будьте проще

Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

---

Силовые тренировки для начинающих

Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

Силовая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

1. Прогулка по краю и отжимание


Ребекка Джейкобс

а) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс

а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

b) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3. Темп приседания с собственным весом

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

4. Боковой выпад

Ребекка Джейкобс

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

5. Шаг вперед на скамейке

[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image


а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

6. Прыжок Берпи 180º

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.


7. Планка в приседе

Ребекка Джейкобс

а) Старт в положении планки. Поднимите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Силовая тренировка с отягощением для начинающих

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от веса, который вы выбрали, и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

1. Приседания с кубком с гирей

Женское здоровье, Великобритания

а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

2. Становая тяга с гирями

Женское здоровье, Великобритания

а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

3. Выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Жим гантелей лежа

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а поясница должна быть естественной.

б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей над головой

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

b) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

---

44 термина и жаргон силовых тренировок для ознакомления с
1. Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
2. Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
3. Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
4. Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
5. Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
6. Сложное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
7. Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
8. DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
9. Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
10. Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышцы удлиняются.
11. Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
12. Отказ: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
13. Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
14. Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
15. Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
16. Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
17. Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
18. Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
19. Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
20. Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
21. Изометрия: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
22. Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
23. Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
24. Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
25. Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
26. Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
27. Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
28. PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
29. Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
30. Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
31. Тренировка толчков / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать перенапряжения. мышцы.
32. Reps (Повторения): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
33. Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
34. RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
35. Подходы: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
36. Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
37. Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером по тренировке и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
38. Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
39. Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
40. Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
41. Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
42. Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых во время тренировки.
43. Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
44. 1ПМ (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что нужно знать о том, как повысить свою силу

Вы решили, что хотите стать сильнее. Замечательно. Повышение силы поможет вам не выглядеть так, как будто вы тонете в свитере, конечно, но ваше здоровье тоже улучшится.Исследование в Current Sports Medicine Reports показывает, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и облегчить боль в спине . Вы также потеряете жир, наберете мышечную массу, станете более четким и уверенным в себе. (1)

Но прежде чем вы загрузите штангу и начнете лязгать и стучать, вам нужно кое-что почитать. Становление силы — это марафон, а не спринт (но не волнуйтесь, на самом деле вам не придется бежать). Чтобы стабильно и безопасно набирать силу, у вас должен быть план, а также инструменты и ноу-хау для его выполнения.Другими словами: вам нужно укреплять свой ум, когда вы укрепляете свое тело. Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы увеличить свою силу:

Как работает сила

Говоря физиологически, набрать силу довольно просто: вы прикладываете к своему телу внешнюю нагрузку (в виде нагруженной штанги, гантели, гири или набора лент), и оно реагирует, восстанавливаясь и адаптируясь к этому стрессу. По сути, вы говорите своему телу: «Эй, тело, мне нужно, чтобы ты поднял этот вес, так что приступай к программе.«Поскольку ваше тело — невероятная машина, оно ответит:« Конечно, босс, теперь я готов к большему ».

BLACKDAY / Shutterstock

В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы приложите немного больше усилий. Это может быть увеличение веса или большее количество повторений (мы вернемся к этому позже).

Сила положительно влияет на ваше тело во многих отношениях, и многие из них не имеют ничего общего с стойкой для приседаний. Во-первых, более сильных мышц могут лучше стабилизировать суставы, которые они окружают, поэтому вы сможете двигаться более легко и эффективно .

Большинство движений, которые вы будете выполнять для наращивания силы, — это загруженные версии моделей движений, которые вы выполняете ежедневно. Снимите штангу со своих трапеций, и приседание на спине — это то же движение, которое вы используете, чтобы входить в унитаз и выходить из него. Открытие двери автомобиля — это движение, аналогичное движению в стоячем ряду с кабелем. Означает ли это, что вам нужно выполнить большое приседание на спине с одним повторением или выполнить несколько повторов в тросах, чтобы воспользоваться туалетом и открыть дверь машины — нет.

Однако известно, что взрослые люди теряют от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет.(1) Если вы станете сильнее в тренажерном зале, то с возрастом вы сохраните больше мышц.

Силовые тренировки и ваша нервная система

Сила начинается не с мышц, а с нервной системы . Нервная система включает центральную нервную систему (ЦНС) и периферическую нервную систему (ПНС). ЦНС состоит из головного и спинного мозга, работающих в тандеме, в то время как ПНС состоит из нервов, которые отходят от спинного мозга и проходят по всему телу.Обе эти системы контролируют все пять ваших чувств, а также вашу способность двигаться и балансировать (а также контроль температуры, сон и другие жизненно важные функции).

sportpoint / Shutterstock

Когда вы приседаете со штангой (или выполняете любое упражнение, если на то пошло), движение начинается в вашем мозгу. Кора головного мозга испускает сигнал, который проходит по спинному мозгу и сокращает мышцы, необходимые для выполнения движения. Это твоя нервная система. Когда вы поднимаетесь, вы обучаете свою нервную систему сокращать нужные мышцы в нужном порядке в нужное время для выполнения конкретной задачи.

В первый день выполнения нового движения мышцы и нервная система должны познакомиться поближе. Со временем, нервная система отреагирует, предоставив вам более быстрые и мощные сокращения мышц . Эти более быстрые сокращения позволяют поднимать больший вес. Когда ваша нервная система привыкнет к движениям, вы также станете более скоординированными. Эта специфическая для движения координация, которая достигается за счет того, что ваша моторная кора определяет лучший способ задействовать мышцы, позволит вам выполнять движение более эффективно.

Согласно науке, ваша нервная система реагирует на силовые тренировки раньше мышц. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience , показало, что две обезьяны-макаки поднимали тяжести и отслеживали влияние силовых тренировок на их нервы. Обезьяны выполняли тяги одной рукой одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронными адаптациями». Нервы обезьян и их мышечная связь с мозгом были укреплены раньше, чем мышцы.(2)

Но это не значит, что ваши мышцы не работают. В конце концов, они все еще находятся под нагрузкой. Гипертрофия — обычно более медленный процесс по сравнению с нейронной адаптацией, поэтому легче указать на нервную систему как на первую систему, которая адаптируется. Кроме того, в приведенном выше исследовании ученые сосредоточились исключительно на нейронной реакции обезьяны. Итак, хотя результаты по-прежнему интересны и заслуживают внимания, не стоит сбрасывать со счетов влияние силовых тренировок на ваши мышцы. Хотя гипертрофия от силовых тренировок — это скорее побочный эффект, чем прямая реакция.

Другое исследование, проведенное на реальных людях, показывает, что подъем как с тяжелым, так и с легким весом (в данном случае 80% и 30% от максимума одного повторения) приводит к увеличению мышечной массы. Однако именно группа тяжелых тренировок значительно увеличила их одно повторение. Авторы исследования предполагают, что увеличение силы на может быть вызвано, по крайней мере, частично нейронной адаптацией, а не только мышечной. (3)

Как создать программу тренировки силы

Следующим шагом в вашем путешествии по силовой тренировке является создание программы.Лучшая программа будет включать режим прогрессирования, конкретные упражнения и использовать правильные подходы и повторения. Вот разбивка каждого элемента, необходимого для построения вашей собственной программы силовых тренировок.

Выберите группу тренировок

Разделение тренировок определяет, как вы распределяете тренировки каждую неделю . Вы можете разделить тренировку по группам мышц, по определенным упражнениям или типу движения.

Александр Замуруев / Shutterstock

Сплиты на части тела позволяют сосредоточить внимание на одной или трех группах мышц за тренировку.Бодибилдерам обычно нравится этот вариант, поскольку он позволяет им воздействовать на определенные мышцы с большим объемом, чем варианты разделения тренировки, которые задействуют большую часть тела. Вы можете стать сильным после того, как разделите часть тела, но, возможно, это не лучший вариант.

Обычно силовые тренировки вращаются вокруг некоторых разновидностей трех больших подъемов: становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа. Эти три упражнения представляют собой сложные движения. Это означает, что они задействуют более одного сустава и, следовательно, большое количество мышц.Вы также можете поднять больший вес с помощью сложных движений, чем, скажем, упражнения на бицепс и трицепс.

По этой причине в во многих силовых программах вы будете выполнять день жима лежа, день приседаний и день становой тяги . Это сочетание также известно как «толкание, тяга, сплит для тренировки ног». После основного движения вы выполните дополнительные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные в вашем основном подъеме. Например, ваши трицепсы и плечи являются ключевыми игроками в жиме лежа, поэтому имеет смысл выполнить несколько подходов по два упражнения для каждого позже в ходе тренировки.

Начнем с плана, который выглядит так:

Понедельник: Жим лежа (Толчок)

Вторник : Отдых

Среда : становая тяга (тяга)

Четверг : Отдых

Пятница : Приседания (ноги)

Суббота : Отдых

Воскресенье : Отдых

Выберите правильные упражнения

Вы можете тренироваться с любым упражнением, чтобы стать сильнее, но определенно есть иерархия.Как мы уже упоминали выше, : жим лежа, становая тяга и приседания на спине — это три упражнения, которые вы должны стремиться к тому, чтобы получить максимальную силу в . Если свести эти три упражнения к их механике, вы получите горизонтальный жим, тазобедренный шарнир и приседание. Если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно тренироваться в большой тройке, так как это те упражнения, которые вы делаете на соревнованиях.

danjaivanov / Shutterstock

Если вы хотите стать сильнее, не стесняйтесь выполнять различные варианты движений, описанных выше.Вместо приседаний со штангой на спине приседайте со штангой безопасности или выполняйте фронтальные приседания. Становая тяга со штангой тоже подходит не всем, поэтому используйте трап. Выберите вариант и придерживайтесь его ненадолго.

Выполнения только жима лежа, приседаний и становой тяги недостаточно для стимуляции всех мышц. Чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать и другие мышцы, которые помогают выполнять основные упражнения. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые соответствуют правильному дню тренировок. Это означает выполнение толчковых движений в дни толчков, тяговые упражнения в дни становой тяги и движения ног в день приседаний.Все просто, правда?

Дополнительные упражнения также должны быть в первую очередь составными, или многосуставными упражнениями , просто потому, что они предлагают больше возможностей для наращивания силы. Почему грудь разгибается на тренажере с тросом, когда отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы? Вы хотите, чтобы в вашей программе было как можно меньше беспорядка. Это не значит, что одиночные или изолирующие движения не могут присутствовать в программе, но используйте их в умеренных количествах.

Мы не дадим вам гадать, какие упражнения и когда делать (это было бы рывком).Вот список дополнительных упражнений, которые можно использовать в каждый тренировочный день. В дополнение к основному движению выбирает от трех до четырех упражнений из каждого списка и одно основное движение, чтобы добавить к каждому тренировочному дню . Меняйте эти движения на новые каждые восемь-12 недель, чтобы ваши программы оставались свежими.

Push Day
День извлечения
День ног
Ядро
Планируйте подходы и повторения

К настоящему моменту вы должны знать, что вы собираетесь тренировать, и какие упражнения планируете использовать.Теперь главный вопрос: сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого упражнения?

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Существует обратная зависимость между количеством повторений, которые вы выполняете, и количеством поднимаемого веса. Это означает, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем меньше повторений вы выполняете. От четырех до шести повторений в подходе обычно эффективный диапазон повторений для атлетов, стремящихся стать сильными. . Вес достаточно тяжелый, чтобы вызвать сильную мышечную реакцию, но он легче, чем попытка с одним повторением.Риск травм ниже, и вы сможете поддерживать правильную форму.

Выполните больше повторений для вспомогательных упражнений. Во-первых, вы накапливаете больший объем, что означает больший рост, а большая мышца — более сильная мышца, поскольку она может выдерживать больший вес. Во-вторых, ваши суставы будут благодарить вас за то, что вы подняли немного меньший вес для большего количества повторений. Мы предлагаем работать в от восьми до 12 повторений для сложных вспомогательных подъемов и от 12 до 15 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук и разгибание черепа .

Реализовать режим развития

Нельзя поднимать один и тот же вес, выполняя одинаковое количество повторений каждую неделю, и ожидать увеличения силы. Помните, что тело быстро приспосабливается к стрессу, и поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть больше веса или больше повторений), чтобы заставить его повторно адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ прогрессирования.

Prostock-studio / Shutterstock

Самый простой способ сделать сильнее от тренировки к тренировке — это постепенно перегрузить повторений .В каждом упражнении начинайте с нижней границы диапазона повторений. Начните с выполнения четырех повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться для своего основного силового движения. То же самое и с дополнительными движениями. Поднимите максимально возможный вес за восемь повторений. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основным, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в укреплении. Если вы добавляете пять фунтов к своему жиму лежа каждый месяц со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Как проверить свою силу

Вы выполняете программу и увеличиваете вес на штанге в течение нескольких месяцев — и теперь вы хотите попробовать плоды своего труда.Речь идет об установлении нового PR (личного рекорда). Тест на одно повторение — самый традиционный тест на силу. Вы увеличиваете вес штанги постепенно, подход за подходом, пока не достигнете максимально возможного веса за одно повторение.

Однако тест на максимальное количество повторений может быть не лучшим вариантом. Пауэрлифтерам и силачам необходимо знать свою абсолютную максимальную грузоподъемность, поскольку на этих соревнованиях требуется одно повторение макс. Тем не менее, многократные максимальные повторения, которые проверяют способность лифтера поднять максимально возможный вес за три или пять повторений, столь же эффективны.Поскольку веса не такие тяжелые, вероятность получить травму или попасть в тренажерный зал не так велика.

Еще один способ проверить себя — поднять установленный вес, сделав как можно больше повторений. Если вы можете сделать становую тягу 315 фунтов за пять повторений, хорошей целью будет сделать становую тягу за 10 повторений. Даже профессиональные силовые атлеты, такие как Рауно Хейнла, проверяют свою максимальную тягу на количество повторений.

Стань сильнее без веса

Вы правильно прочитали. Вы можете стать сильнее, не используя такие инструменты, как штанги, гантели и гири.Регулируя тренировочный сплит и изменяя режим прогрессирования, вы можете увеличить (и проверить) свою силу только с помощью веса тела. Но сначала нужно немного управлять своими ожиданиями. Вы не можете рассчитывать на выполнение подходов в воздушных приседаниях и выпадах, а затем выполнить присед со штангой на 500 фунтов. Тем не менее, вы можете отработать до 30 подтягиваний (что тоже очень впечатляет). Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы развить силу без веса.

Несс Пирс / Shutterstock

В центре внимания — представители

Вы можете легко измерить свой прогресс с помощью упражнений с собственным весом с повторениями.Самый простой способ начать — это посмотреть, сколько повторений вы можете сделать для определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и раздельные приседания, а затем установите цель, сколько вы хотите сделать. Если вы можете сделать пять подтягиваний, возможно, стремитесь получить 10. Если вы можете сделать 20 отжиманий, стремитесь к 35 или 40. Ставьте реалистичные, но постепенные, основанные на повторениях цели.

Присоединяйтесь к программе

Этот совет начинает звучать знакомо? Тот факт, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что меняются основные принципы тренировки.Существуют программы с собственным весом, которые разумно назначают определенное количество повторений каждый день. Идея большинства этих программ состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшое количество повторений. Выполнение как можно большего количества повторений на каждой тренировке приведет к выгоранию. Подобно тому, как мы предлагаем добавлять одно повторение на силовую тренировку и пять фунтов на штангу каждые четыре недели, небольшие прибавки со временем принесут большие результаты. Ознакомьтесь с нашей программой подтягиваний и программой отжиманий в качестве отправной точки.

Тренировки с собственным весом менее утомительны, чем тренировки с отягощениями, поэтому вы можете проработать все тело за одно занятие.Не стесняйтесь выбирать программу для нескольких основных движений с собственным весом (опять же, нам нравятся подтягивания, отжимания и приседания) и тренируйте их вместе. Или, следуйте упомянутым выше толчкам, толчкам и разделению ног. Что касается вспомогательной работы, существует множество вариантов упражнений с собственным весом. Посмотрите это видео с вариациями отжиманий ниже, чтобы получить представление:

Вот как может выглядеть недельная тренировка в версии толкания, тяги и смещения ног с собственным весом:

Толкающий день

Отжимания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Плиометрические отжимания: пять подходов по три повторения.

Pike Push-Up: три подхода по восемь повторений.

Отжимания паука: два подхода по шесть повторений (на каждую сторону).

Отжимания с упором: один подход до отказа.

День вытягивания

Подтягивания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Удержание изометрических подтягиваний: четыре подхода на максимально возможную длину.

Эксцентрические подтягивания: три подхода по три повторения, для опускания требуется пять секунд (подпрыгивайте вверх после каждого повторения).

Тяга в перевернутом положении: три подхода по 12 повторений.

День ног

Приседания с собственным весом: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Обратные выпады: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу).

Приседания с возвышением задней ноги: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу)

Скольжение подколенного сухожилия: три подхода по 12 повторений.

Используйте Tempo Training

Манипулирование скоростью, с которой вы выполняете упражнение, может значительно усложнить его движение.Это идея тренировки темпа. Вы, вероятно, выполните нижнюю часть отжимания примерно за одну секунду. Попробуйте сделать это за три. Вы просто увеличили время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, втрое, не прибавляя ни фунта к спине. Увеличение времени, необходимого для выполнения упражнения даже на одну секунду в неделю, может улучшить вашу силу.

Вы также можете добавить паузу в нижней части приседа или отжимания или увеличить время, необходимое для того, чтобы снова подняться. Например, опустите себя на счет до трех, сделайте паузу на счет до трех, а затем поднимитесь на счет до трех.Это было бы очень сложно. Если вы новичок в темповых тренировках, мы предлагаем сосредотачиваться на одной части упражнения за раз, — то есть либо фаза опускания, либо фаза подъема, либо пауза вверху или внизу.

Чтобы работать с , вам нужно будет настроить количество повторений для темповой тренировки . Если вы можете с комфортом сделать пять подходов по 10 отжиманий в обычном темпе, попробуйте снизить себя до трех секунд в пяти подходах по пять повторений. Затем на следующей неделе добавляйте по одной секунде к каждому повторению. Потом еще секунда через неделю после этого.Оттуда продолжайте добавлять еще одну секунду. Или можно снизить темп до трех секунд, добавить повторение и начать процесс заново. Эта формула применима к большинству упражнений с собственным весом.

Порядок действий

А теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро вырастут. Если вы немного опасаетесь, ничего страшного. Вот краткий список действий, которые вы можете предпринять:

• Выберите тренировочную группу и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкать, тянуть, разделять ноги с днем ​​отдыха между ними.
• Составьте план, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчков, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Или какой-то вариант каждого. Затем выберите три-четыре соответствующих дополнительных упражнения. При желании вы можете менять дополнительные упражнения каждые 8–12 недель.
• Определите, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и ваш режим прогресса .Начните с четырех-шести повторений для ваших основных силовых движений, а затем увеличьте число повторений до восьми-двенадцати повторений для аксессуаров. Если вы сгибаетесь, делаете махи на грудь или ломаете череп, вы можете сделать до 15 повторений.
• Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Теперь промойте, вымойте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель или четыре четырехнедельных цикла прогрессирования.

Дополнительные советы о том, как увеличить свою силу

На этом ваши занятия силовыми тренировками не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями по той же теме.

Список литературы
1. Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Кортикальный, кортикоспинальный и ретикулоспинальный вклад в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
3. Дженкинс, Н. Д., Мирамонти, А. А., Хилл, Э. К., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331
   

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Руководство по силовой тренировке для бегунов

Добавление темповых бегов, длинных пробежек и скоростных тренировок к вашему распорядку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми. «Силовая работа преследует три цели для бегунов: предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; он помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает вашу экономичность бега, стимулируя координацию и эффективность шагов », — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что поднятие тяжестей нарастит объемные мышцы, что замедлит вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете кучу лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, — объясняет Джо Холдер, тренер Nike + Run Club. «Я помню цитату силового тренера, который сказал:« Не бывает слабых быстрых бегунов », — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на повышении частоты сердечных сокращений. По словам Фитцджеральда, многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — подумайте о тренировках по кроссфиту или круговых фитнес-классах. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств, если сделаете упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не изолирующие упражнения, которые включают только один сустав и одну большую группа мышц, такая как сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению мобильности, равновесия и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело играет роль веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на те области, где слабые места могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кора. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все равно может укрепить вашу силу, пока вы овладеете правильной техникой.

Тренируйтесь на силу, а не на набор

Как бегун, тренируйтесь на силу и мощь, а не на наращивание массивных мускулов. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если вы хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать тяжести», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, США. «Объем наращивает мышцы, в то время как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодической, как бег, — объясняет Фитцджеральд.«Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, увеличивая возможности движения и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете прибавлять в весе с соответствующей периодизацией, пока в конечном итоге не перейдете к силовым упражнениям или олимпийским упражнениям, когда количество повторений сокращается, а количество подходов увеличивается примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжелый достаточно тяжелый?




Одно важное соображение — не позволять силовым тренировкам увеличивать нагрузку на ваше тело, чтобы вы могли получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать ожог — вот почему для нас типично иногда бегать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем слишком усердно работать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной техникой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните три подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам действительно тяжелыми, начните с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот трюк Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — это спринт с полной отдачей, вам нужно поднимать восемь или девять баллов — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение должно быть нелегким. Вы должны немного бороться », — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты для полного восстановления. Более короткие периоды отдыха, которые поддерживают частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать эти тяжелые нагрузки.

Планируйте соответственно

Включите поднятие тяжестей в свой график тренировок один или два раза в неделю.А как это запланировать? Учитывайте, насколько интенсивны ваши бега каждый день, когда решаете, как расположить вокруг них силовые тренировки.

Бег с максимальным усилием может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Поэтому вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку как минимум через два дня после силовой тренировки.

Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, на результаты бега с меньшей интенсивностью подъемы обычно не влияют, поэтому, если вам нужно удвоить легкий бег и тренировку ног в один и тот же день, все должно быть в порядке — пока есть по крайней мере, девять часов между ними.

В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего бегать в первую очередь: Doma обнаружила, что тренировки с меньшим весом за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью имеют эффект переноса. усталость на следующий день более значительна, чем при обратном сценарии.

Попробуйте этот план:

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела / ядра

Вторник: Темповый бег

Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

Четверг: День отдыха

Пятница: Темповый бег (вечер)

Суббота: Легкий бег

Воскресенье: Длинный бег

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

С чего начать силовую тренировку — Pantheon

Силовая тренировка — это упражнение, которое включает в себя определенный тип сопротивления для создания ваших мышц. Это ключ к сбалансированному режиму фитнеса, который способствует предотвращению травм, потере веса и долголетию. Это руководство для новичков даст вам все необходимое, чтобы начать включать силовые тренировки простым и управляемым образом.


По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год около 50% взрослых в США соответствуют рекомендуемому уровню кардиоактивности, в то время как только 30% занимаются адекватной деятельностью по укреплению мышц (что влечет за собой такие упражнения, как йога, поднятие тяжестей или подъем по лестнице два раза в неделю).

Первым шагом к включению силовых тренировок является устранение некоторых распространенных заблуждений, которые удерживают людей от их попытки.

1. вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь собственное тренажерное оборудование

2. вам не нужно использовать веса или тренажеры

3. это не превратит вас в громадину, если вы не хотите это на

4. он не сжигает меньше калорий, чем кардио

5. вы можете не сразу увидеть результаты
   

Теперь, когда у вас есть точное понимание того, чем не является силовая тренировка, она намного менее устрашающая исследовать.Давайте посмотрим, как это на самом деле выглядит и с чего начать.


Начните с коротких простых тренировок

Если вы тренируетесь на силу впервые, начните с 15-минутной тренировки два раза в неделю. Выберите дни, не идущие подряд, и позвольте себе отдыхать и восстанавливаться между ними. Упрощение вашего пути к силовым тренировкам имеет решающее значение для предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Попробуйте разбить тренировки на группы мышц. Проведите один день на верхней части тела и один день на нижней части тела, чередуя их.

Выберите правильный вес

Вес тела достаточно, чтобы вы начали, но по мере вашего роста веса или эспандеры могут быть полезны, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу. когда вы будете готовы добавить вес / дополнительное сопротивление, мы рекомендуем выбрать диапазон. Например: легкий набор утяжелителей (или лент с низким сопротивлением), средний набор утяжелителей или лент и тяжелый комплект. Для любой тренировки обычно можно предположить, что вес слишком мал, если вы можете выполнить весь подход с минимальными усилиями.Точно так же он, вероятно, будет слишком тяжелым, если вы не можете пройти подход или жертвуете правильной техникой. Что подводит нас к следующему совету …

Сосредоточьтесь на хорошей форме

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, важна правильная форма. Обратите внимание на свою осанку (сохраняйте вертикальное положение плеч и спины, если движение специально не требует иного). Регулируйте свое дыхание и никогда не задерживайте дыхание. Наконец, двигайтесь медленно. Это гарантирует, что ваши мышцы будут выполнять тяжелую работу, а не импульс.

Вызов, но не переутомляй

Как упоминалось выше, во многих случаях краткосрочных результатов нет. Позвольте себе заложить основу и прогрессировать из недели в неделю. Когда вы учите себя новым движениям, не беспокойтесь о том, какой вес вы используете. Не доводите себя до отказа, когда вы только начинаете. Держите свою рутину в удобном состоянии. При этом не стоит останавливаться на достигнутом в своем прогрессе. По мере того, как ваши тренировки станут легче, активизируйте их!

Вот несколько тренировок для начинающих для каждой группы мышц.

Chest

6 основных советов по силовым тренировкам для начинающих

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния.Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов.Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. . баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.