«Ходьба на попе» — целлюлит в поте: Ленивые упражнения заменят дорогой массаж и спортзал
От апельсиновой корки до упругих ягодиц всего 5 шагов.
Необычные упражнения и банные процедуры легко и даже весело приведут в форму ноги, попу и живот. Через 10 дней объемы сократятся на 3 см.
Целлюлит — это заболевание, о котором все предпочитают молчать, но от которого женщины теряет уверенность. Появление «апельсиновой корки» в зоне бёдер, ягодиц и на животе говорит о жировых отложениях в подкожном слое, которые ведут к проблемам с лимфо- и кровооттоком.
Решить вопрос с целлюлитом и бесформенными ягодицами можно в любом возрасте и при любой физической подготовке. Для этого не понадобятся элитный процедуры и услуги экспертом по фитнесу, потому что ленивые упражнения заменят дорогой массаж и занятия в спортзале.
1. «Ходьба на попе» — целлюлит в поте» — весёлое и удобное упражнение для дома. Нужно сесть на ковёр, и чем он ворсистее и жёстче, тем лучше. Для правильного выполнения спину нужно держать ровно, ноги не сгибать, а руки согнуть в локтях и держат чуть выше пояса. Ноги развести на уровне плеч, и двигаться вперед, переваливаясь с ягодицы на ягодицу.
2. Приседание «плие»: поставить ноги на ширине плеч, носки и коленки врозь. Руки поставить на талию и медленно приседать в таком положении в 3 подхода по 15 раз.
3. Упражнение «ножницы», качают ноги и пресс живота. Нужно лечь на спину, держать ноги ровно и приподнять над полом. Затем по очереди ногу подтягивать к лицу, обе не сгибать. Если вторую ногу не опускать на пол, нагрузка на пресс увеличивается. По 10 раз в 4 подхода.
Эти три упражнения нужно делать как минимум по 4 раза в неделю.
4. Контрастный душ по утрам благотворно действует на состояние кожи и помогает телу побыстрее проснуться и придать энергии.
5. Кофейный скраб в первые 7 дней нужно делать каждый день, в дальнейшем — достаточно будет по 1-2 раза в неделю. Для скраба нужен кофейный жмых из кофе-машины, смешанный с оливковым маслом и мёдом.
Врач-физиотерапевт Наталия Обуховская объясняет, что появление целлюлита у женщин связано с изменениям в гормональном фоне, неправильном питанием, низкой физической активности, стрессы и наследственностью. К решению проблемы нужно подходить комплексно и начинать важно с правильного питания.
Ходьба на ягодицах: польза и возможный вред
Практика хождения на ягодицах начала свое существование в 1970 году. Вот уже более 40 лет данное физическое упражнение активно используют как женщины, так и мужчины по всему миру.
Что же такое «Ходьба на ягодицах»?
Еще в конце 1970 года Неумывалкин И.П., который являлся доктором физических наук, предложил каждому ввести в комплекс своих физических упражнений «ходьбу на ягодицах».
Он выявил, что эта тренировка окажет благоприятное воздействие на пищеварительный тракт человека, при правильной работе которого, все органы в целом начнут лучше функционировать. А так как большинство пищеварительного тракта находится именно в тазовой области, следовательно, необходимо привести в тонус именно эти мышцы.
Благоприятное влияние на женский организм
- Избавление от целлюлита и общий тонус кожи. Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой попе. Выполняя данную тренировку, нормализуется кровообращение, благодаря чему исчезнет «застой» влаги и лишних жировых отложений, а так же исчезнет ненавистная апельсиновая корка на бедрах и ягодицах.
- Укрепление спинных мышц и похудение. При систематическом выполнении, произойдет укрепление мышц спины, а значит, ваша осанка станет примером для подражания. Кроме этого, вы активно задействуете мышцы пресса, вследствие чего, уменьшится жировая прослойка на животе. Занимаясь каждый день, у вас начнет нормально функционировать пищеварительный тракт, улучшиться метаболизм и в результате вы избавитель от пары-тройки лишних килограммов.
- Профилактика геморроя. К сожалению, с данным недугом встречалась каждая вторая девушка. Данное заболевание вызывает дискомфорт. Если ваша работа имеет сидячий характер, то обязательно увеличьте свою физическую активность. Сильнейшей профилактикой данного недуга будет служить именно « ходьба на пятой точке». Занимайтесь ежедневно по 5-15 минут в день, и вы никогда не узнаете, что же такое «геморрой».
- Безболезненный период менструации. Почти все женщины испытывают болезненные ощущения при наступлении периода менструации. Из-за частого сокращения матки возникают сильные спазмы, из-за которых сильно падает физическая активность и настроение в целом. Благодаря систематическим занятиям по системе Неумывалкина в организме улучшиться циркуляция крови и менструальный цикл пройдет незаметно.
Благоприятное влияние на мужской организм
- Профилактика геморроя. Точно так же как и женщины, мужчины сталкиваются с данным заболеванием очень часто. Поэтому предлагаемая профилактика поможет свести к минимуму риск появления геморроя.
- Усиление потенции. Для усиления и поддержания мужской потенции необходимо постоянно держать в тонусе ягодичные и лонно-крестцовые мышцы. Это движение поможет усилить кровообращение и усилит приток крови к мужскому половому органу. Таким образом, устойчивая эрекция будет исправно работать на вас долгие годы.
- Профилактика энеруза. С проблемой самопроизвольного мочеиспускания сталкиваются не только дети, но и уже взрослые люди. Чаще всего подвержены энурезу мужчины. Чтобы не столкнуться со столь неприятным диагнозом, необходимо как можно раньше предпринимать различные меры для предотвращения этого явления.
Противопоказания и негативные последствия
Несмотря на большое количество благоприятных последствий данного упражнения, имеются противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться, перед тем как приступать к занятиям:
- Не следует заниматься девушкам во время менструации. Из-за сильного воздействие на тазобедренную область возможно увеличение кровяных выделений, либо нарушение нормального цикла менструации.
- При беременности необходимо обязательно проконсультироваться с гинекологом. На первых месяцах беременности повышенная физическая активность может привести к гипертонусу матки и, впоследствии, к выкидышу.
- При сильных болях в области спины и поясницы и при болезнях позвоночника. Сильное воздействие на данные области могут усилить уже существующие проблемы и привести к более запущенной стадии болезни.
- При проблемах с опорно-двигательной системой.
Техника выполнения упражнения
Перед выполнением упражнения обязательно провести небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть наши мышцы. Для тренировки желательно надеть лосины или штаны, чтобы не натереть кожу на бедрах.
Садимся на пол, угол между туловищем и ногами дожжен составлять 90 градусов. Спину держим прямо и на протяжении всего занятия контролируем свою осанку. При неправильном наклоне спины, можно усилить воздействие на позвоночник и поясницу, тем самым спровоцировать травму. Все действия выполнять медленно, никуда не торопясь.
Сгибаем руки в локтях, создавая прямой угол. Далее выдвигаем вперед одну ногу, делая максимальный упор на ягодицы. А затем, потягиваем вторую ногу. Необходимо концентрировать и выполнять все действия с помощью ягодичных мышц, а не с помощью усилий туловища и рук. При длительном выполнении этого комплекса, можно усложнить себе задачу, и руки завести за голову.
Занятие лучше всего проводить утром и вечером в течение 10-15 минут.
Стоит ли тратить драгоценное время на комплекс?
Перечислив все достоинства и возможные негативные последствия можно прийти к выводу, что заниматься по предлагаемому способу все же необходимо, так как:
- Тренировки проводятся в домашних условиях, а значит не будет необходимости тратить большие суммы на абонемент в спортивный зал.
- Потратив всего от 10 до 30 минут в день, вы приведете в тонус мышцы ягодиц, живота, улучшите осанку, наладите пищеварение и проведете профилактику множеств различных болезней.
Но необходимо помнить, что перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм. Желаю успехов и крепкого здоровья!
Похожие материалы:
Ходьба на ягодицах для здоровья и красивых форм
Автор Great Picture На чтение 3 мин. Просмотров 10.7k. Опубликовано Обновлено
Ходьба на ягодицах для здоровья и красивых форм.У такой зарядки нет противопоказаний. Ходьбой на ягодицах можно решить и проблемы со здоровьем. Для получения результата запаситесь терпением. И цель обязательно будет достигнута!
Ходьба на ягодицах для здоровья и красивых форм. Тазовая область – одна из самых важных и одновременно самых уязвимых частей тела человека.
Здесь расположены жизненно важные органы и системы, которые отвечают за многие функции нашего организма. А в век малоподвижного образа жизни этот вопрос может стать острой проблемой.
Здесь находится большая часть кишечника, отвечающего не только за пищеварение, но и за формирование крепкого иммунитета, здоровых ногтей, красивой кожи, блестящих волос.
Лонно-крестцовая и ягодичные мышцы играют огромную роль в здоровье женщин и мужчин. Поэтому доктора рекомендуют всегда держать их в тонусе, регулярно делать упражнения, самым простым и эффективным из которых считается ходьба на ягодицах.
Читайте также: Хирург Амосов: «Лень и жадность — 2 главные причины болезней»
Для получения результата запаситесь терпением. И цель обязательно будет достигнута!
У такой зарядки нет противопоказаний. Не рекомендуется выполнять женщинам во время менструации, а также при появлении болевых ощущений в пояснице и нижней части живота (не путать с характерными болями в мышцах после выполнения упражнений).
Сядьте на ягодицы с прямыми ногами;Тело должно располагаться перпендикулярно ногам. Ходьба на ягодицах должна выполняться с прямой спиной: постоянно следите за осанкой, старайтесь не сутулиться. Если ваша растяжка не позволяет вам сидеть прямо, обязательно потянитесь до начала упражнения;
Руки согните в локтях 90°. Чтобы усложнить упражнение, не помогайте себе руками, а уберите их за голову;
Выдвигайте вперед правую ягодицу вместе со всей правой ногой. Во время выполнения движения старайтесь не возить ногу по полу, а держать ее на весу;
Одновременно с движением ягодицей, помогайте себе верхней частью тела, поворачивая левую часть корпуса. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.
Во время ходьбы на ягодицах ваши «шаги» не должны быть широкими. Пусть они будут мелкими, но правильными.
Начните выполнять упражнения с 2 раз в день, двигайтесь по комнате вперед и назад. Постепенно увеличивайте количество подходов в ту и другую сторону.
Читайте также: Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
Зарядку можно разнообразить «шагами» в стороны! Эффект от упражнений не заставит себя ждать. Вы почувствуете, что ягодицы становятся подтянутыми.
Худеют не только бедра, но и ноги. Задействуются нижние мышцы пресса. Ходьбой на ягодицах можно решить и проблемы со здоровьем.
Понравилось ? Поделись с друзьями !Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:Одноклассники Вконтакте Facebook Pinterest Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM
источник
Польза ходьбы на ягодицах и советы, как правильно делать упражнение
Для сохранения мышечного тонуса тазовой области есть разные упражнения. Не все они одинаково эффективны и могут воздействовать на глубокие мускулы. Давайте разберемся, что такое ходьба на ягодицах, какую пользу приносит такое упражнение и как правильно его делать.
Ходьба на «пятой точке» по методу доктора Неумывакина
Быть подтянутым, стройным и красивым, всесторонне физически развитым стало модно. Потому многие стремятся поддерживать форму, выполняя те или иные упражнения.
Свой вклад в развитие культуры тела внес также знаменитый ученый, профессор физических наук Иван Павлович Неумывакин. Этот человек еще с семидесятых годов прошлого века занимался альтернативной, а также космической медициной. Он стал автором более двух сотен научных работ, получил множество престижных званий и наград.
Суть упражнения
Доктор Неумывакин изобрел разные методы оздоровительной гимнастики, но основой считал именно ходьбу на ягодицах. Согласно его исследованиям, для нормализации работы всего тела, в первую очередь нужно привести в порядок пищеварительную систему. Все, кто помнит школьный курс биологии может подтвердить, что большая часть кишечника расположена в тазовой области.
Таким образом, укрепление мускулов этой части тела, их регулярные сокращения, способствуют укреплению пищеварительной системы. Кишечник кроме своих прямых «обязанностей», то есть выведения отработанных продуктов, токсинов и шлаков, еще и поддерживает в порядке иммунитет. Даже прославленные проктологи с мировыми именами рекомендуют поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, во избежание многих проблем со здоровьем.
Разминка
Разбираясь, как правильно делать ходьбу на ягодицах, начать стоит с подготовительного этапа. Тело нужно правильно подготовить к непривычным нагрузкам, чтобы не причинить вред здоровью, действуя нахрапом.
Предварительные упражнения
- Круговые движения головой.
- Махи руками и ногами.
- Наклоны и круговые движения корпуса.
- Прыжки, легкий бег.
Дыхание
Большую роль в выполнении разминки играет правильное дыхание. Перед началом станьте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, плечи опущены. Медленно вдохните воздух ртом, и так же медленно выдохните через нос. Повторите 4-8 раз. За это время сердцебиение должно стать равномерным, спокойным. Это позволит напитать все ткани кислородом, что предотвратит чрезмерное выделение молочной кислоты и последующую крепатуру.
Растяжка ягодичных мускулов
Для выполнения потребуется достаточно места, чтобы лечь в полный рост, а также коврик для йоги или фитнеса. Поверхность, на которой вы лежите, не должна быть мягкой, потому ни кровать, ни диван не походят.
- Ложитесь на спину, руки вдоль тела.
- Одну ногу согните в колене, обхватите ее руками и притяните к корпусу.
- Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
- Опустите ногу в исходное положение.
Повторите все другой ногой, а потом обеими вместе.
Техника выполнения упражнения: простые варианты
Рекомендуется ходить на ягодицах ежедневно, чтобы достичь лучшего результата в сжатые сроки.
Если во время выполнения упражнения у вас возникли неприятные или болевые ощущения в области низа живота или поясницы, то тренировку нужно сразу прекратить. Однако придется быть внимательными и не перепутать это с обычными ощущениями, что связаны с физической активностью.
Классический
Это самый распространенный вариант, рекомендованный профессором Неумывакиным. Для максимального увеличения нагрузки, выбирайте поверхность для ходьбы на «пятой точке» с особой тщательностью. В идеале, она должна быть ворсистой, типа войлока.
- Сядьте на пол, ноги установите на ширине плеч, руки согните в локтях.
- Выдвиньте одну ногу вперед, максимально напрягая ягодичные мускулы и перенося весь вес на ту же сторону.
- Перенесите вес тела на другую сторону, одновременно «шагая» ягодицами вперед.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а локти не отрывались при этом от корпуса. Те же движения можно выполнять в обратном порядке, двигаясь не вперед, а назад.
Усложненный
Можно слегка разнообразить нагрузку, а заодно усложнить задачу тем, кому упражнение кажется слишком легким.
- Сядьте на пол, так же, как в классическом варианте.
- Ноги установите на ширине плеч перед собой, руки вытяните вперед.
- Во время «шага» ягодицами руки поворачивайте в сторону активной ягодицы, а голову в противоположном направлении.
- Повторите все в другую сторону.
С согнутыми ногами
Это еще одна разновидность упражнения, позволяющая проработать немного иной набор мускулов.
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях.
- Руками обхватите колени и прижимайте их к груди.
- Производите «шаги» ягодицами по обычной схеме.
С заведенными за голову руками
Это упражнение способствует не только проработке тазовых мускулов, но также укреплению пресса, прямых и косых брюшных мышц.
- Сядьте на пол, ноги на ширине плеч перед собой.
- Руки за головой сцеплены в замок, спина прямая.
- Продвигайтесь вперед, не опуская рук.
С утяжелением
Наиболее сложным считается вариант хождения на ягодицах с утяжелением.
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
- Между ступнями положите бутылку с водой, емкостью от половины до одного литра и крепко ее зажмите.
- При этом нужно двигаться, не выпуская груза, а заодно повернув весь корпус вправо, а затем влево.
Не забывайте, что спина должна быть прямая, нельзя допускать прогибов или сутулости.
Обязательные правила
Все усилия могут пойти прахом, если не соблюдать простых правил:
- Нельзя «помогать» себе двигаться руками. Суть упражнения как раз в том, чтобы задействовать тазовые мускулы.
- Во избежание натирания кожи, а также возникновения волдырей, надевайте только гладкие спортивные штаны, а также бесшовное белье для занятий.
- Соблюдайте угол между ногами и спиной. Он всегда должен составлять ровно девяносто градусов, за исключением случая с прижатыми к груди конечностями.
- Продвигаясь вперед, старайтесь не «проволакивать» ногу, а удерживать ее на весу.
- Не стоит сразу же давать себе большие нагрузки. Оптимально начать с 10-15 повторов в 2 подхода. Со временем это количество можно увеличить до 45-50 в 5-10 подходов.
Делая это упражнение, лучше ориентироваться не на количество выполненных движений, а на их технику и качество. Лучше ограничиться меньшим числом, но сделать их именно так, как нужно.
Ходьба на ягодицах: польза и вред
Преимущества упражнения
Пользы такие упражнения приносят довольно много, причем некоторые из них имеют свои особенности для представителей разных полов.
Для мужчин
Профессор Неумывакин утверждал, что для мужского здоровья тазовая область является наиболее важной частью организма. Находящиеся там лоно-копчиковые и ягодичные мускулы отвечают за многие функции тела, к примеру, за потенцию и репродуктивную способность.
Тренировка по методу Ивана Павловича способна помочь при аденоме простаты, энурезе, постоянных отеках. Благотворное действие ее отмечается при лечении геморроя и разного вида простатитов.
Для женщин
Так как после такого упражнения наблюдается нормализация кровообращения в малом тазе, то и на женское здоровье оно влияет очень благотворно. Но не только эти проблемы решаются хождением на ягодицах.
- Профилактика геморроя.
- Профилактика непроизвольного мочеиспускания в пожилом возрасте.
- Устранение запоров.
- Укрепление мускулов пресса, живота, спины.
Кроме всего, занятия помогут справиться с проблемой апельсиновой корки, которая очень популярна. Упражнения входят в комплекс антицеллюлитной гимнастики, а также придания красивой подтянутой формы ягодицам.
Для всех
Регулярно уделяя время тренировкам, можно значительно укрепить позвоночник, а именно поясничный, а также крестцовый его отделы. Они помогут не беспокоиться об ограничении подвижности в старости, предупредить развитие люмбаго и радикулитов.
Это упражнение подходит даже людям, которые не могут полноценно двигаться. Справится оно и с задачей устранения избыточных килограммов с живота, бедер, ягодиц, то есть поможет похудеть.
Вред и противопоказания
Такие тренировки считают одними из наиболее безопасных. Однако имеется ряд противопоказаний и ограничений, которые нельзя упускать из виду, чтобы избежать травм или неприятных последствий.
- Нельзя заниматься девушкам в первые дни месячных, лучше отложить упражнения на другое время.
- Если есть сильные неприятные ощущения или боли в спине, пояснице, занятия лучше не проводить.
- Нельзя делать ходьбу на ягодицах беременным, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
Заболевания опорно-двигательного аппарата являются прямым противопоказаниям к ходьбе на «пятой точке». В любом случае, сперва поговорите с доктором, и только потом приступайте к выполнению упражнений, ведь о некоторых нарушениях в организме вы просто можете не знать.
Ходьба на ягодицах для здоровья и красивых форм
У такой зарядки нет противопоказаний. Ходьбой на ягодицах можно решить и проблемы со здоровьем. Для получения результата запаситесь терпением. И цель обязательно будет достигнута!
Ходьба на ягодицах для здоровья и красивых форм. Тазовая область – одна из самых важных и одновременно самых уязвимых частей тела человека. Здесь расположены жизненно важные органы и системы, которые отвечают за многие функции нашего организма.
А в век малоподвижного образа жизни этот вопрос может стать острой проблемой. Здесь находится большая часть кишечника, отвечающего не только за пищеварение, но и за формирование крепкого иммунитета, здоровых ногтей, красивой кожи, блестящих волос.
Лонно-крестцовая и ягодичные мышцы играют огромную роль в здоровье женщин и мужчин. Поэтому доктора рекомендуют всегда держать их в тонусе, регулярно делать упражнения, самым простым и эффективным из которых считается ходьба на ягодицах.
У такой зарядки нет противопоказаний. Не рекомендуется выполнять женщинам во время менструации, а также при появлении болевых ощущений в пояснице и нижней части живота (не путать с характерными болями в мышцах после выполнения упражнений).
Сядьте на ягодицы с прямыми ногами;
Тело должно располагаться перпендикулярно ногам. Ходьба на ягодицах должна выполняться с прямой спиной: постоянно следите за осанкой, старайтесь не сутулиться. Если ваша растяжка не позволяет вам сидеть прямо, обязательно потянитесь до начала упражнения;
Руки согните в локтях 90°. Чтобы усложнить упражнение, не помогайте себе руками, а уберите их за голову;
Выдвигайте вперед правую ягодицу вместе со всей правой ногой. Во время выполнения движения старайтесь не возить ногу по полу, а держать ее на весу;
Одновременно с движением ягодицей, помогайте себе верхней частью тела, поворачивая левую часть корпуса. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.
Во время ходьбы на ягодицах ваши «шаги» не должны быть широкими. Пусть они будут мелкими, но правильными.
Начните выполнять упражнения с 2 раз в день, двигайтесь по комнате вперед и назад. Постепенно увеличивайте количество подходов в ту и другую сторону.
Зарядку можно разнообразить «шагами» в стороны! Эффект от упражнений не заставит себя ждать. Вы почувствуете, что ягодицы становятся подтянутыми.
Худеют не только бедра, но и ноги. Задействуются нижние мышцы пресса. Ходьбой на ягодицах можно решить и проблемы со здоровьем.
Ходьба на ягодицах для здоровья и красивых форм — Смотрим с оптимизмом
Тазовая область – одна из самых важных и одновременно самых уязвимых частей тела человека. Здесь расположены жизненно важные органы и системы, которые отвечают за многие функции нашего организма. А в век малоподвижного образа жизни этот вопрос может стать острой проблемой. Здесь находится большая часть кишечника, отвечающего не только за пищеварение, но и за формирование крепкого иммунитета, здоровых ногтей, красивой кожи, блестящих волос.
Лонно-крестцовая и ягодичные мышцы играют огромную роль в здоровье женщин и мужчин. Поэтому доктора рекомендуют всегда держать их в тонусе, регулярно делать упражнения, самым простым и эффективным из которых считается ходьба на ягодицах.
Для получения результата запаситесь терпением. И цель обязательно будет достигнута!
У такой зарядки нет противопоказаний. Не рекомендуется выполнять женщинам во время менструации, а также при появлении болевых ощущений в пояснице и нижней части живота (не путать с характерными болями в мышцах после выполнения упражнений).
Сядьте на ягодицы с прямыми ногами;
Тело должно располагаться перпендикулярно ногам. Ходьба на ягодицах должна выполняться с прямой спиной: постоянно следите за осанкой, старайтесь не сутулиться. Если ваша растяжка не позволяет вам сидеть прямо, обязательно потянитесь до начала упражнения;
Руки согните в локтях 90°. Чтобы усложнить упражнение, не помогайте себе руками, а уберите их за голову;
Выдвигайте вперед правую ягодицу вместе со всей правой ногой. Во время выполнения движения старайтесь не возить ногу по полу, а держать ее на весу;
Одновременно с движением ягодицей, помогайте себе верхней частью тела, поворачивая левую часть корпуса. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.
Во время ходьбы на ягодицах ваши «шаги» не должны быть широкими. Пусть они будут мелкими, но правильными.
Начните выполнять упражнения с 2 раз в день, двигайтесь по комнате вперед и назад. Постепенно увеличивайте количество подходов в ту и другую сторону.
Зарядку можно разнообразить «шагами» в стороны!
Эффект от упражнений не заставит себя ждать. Вы почувствуете, что ягодицы становятся подтянутыми.
Худеют не только бедра, но и ноги. Задействуются нижние мышцы пресса. Ходьбой на ягодицах можно решить и проблемы со здоровьем.
Источник: brainum.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
| Вводная часть | ||
| 1 | Исходное положение (далее и.п.) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом. | 10-15 шагов |
| 2 | И.п. то же. Ходьба на носках. | 30-40 сек. |
| 3 | И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы. | 30-40 сек. |
| 4 | И.п. то же. Ходьба на пятках. | 30-40 сек. |
| 5 | И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону. | 30-40 сек. |
| 6 | И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же. | 30-40 сек. |
| 7 | И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом». | 10-15 шагов |
| 8 | И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону. | 10-15 шагов |
| 9 | И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок. | 30 сек. |
| Гимнастика для беременных – основная часть | ||
| 10 | И.п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой. | 4-5 раз |
| 11 | И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону. | 3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе) |
| 12 | И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой. | 10 раз |
| 13 | И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе. | 6 раз |
| 14 | И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой. | 10 раз |
| 15 | И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо. | 6 раз |
| 16 | И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой. | 8 раз |
| 17 | И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором». | 5 раз |
| 18 | И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги. | 5 раз |
| 19 | И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо. | 4-8 раз |
| 20 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме. | 5+5 раз |
| 21 | И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги. | 5-6 раз |
| 22 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой. | 10 движений – “езда” вперед и 10 – назад |
| 23 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево. | 5-6 раз в каждую сторону |
| 24 | И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи. | 5-6 раз |
| 25 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком. | 10 раз |
| 26 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой. | 10 раз |
| 27 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой. | 10 раз |
| 28 | И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад. | Количество вращений равно неделям беременности |
| 29 | Те же с 25 по 28 на другом боку. | |
| 30 | И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах. | 1-2 мин. |
| 31 | И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад. | 10 «шагов» вперед, 10 назад |
| 32 | И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру. | 5-6 раз |
| 33 | И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно. | 30 сек. |
| 34 | И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену. | 5 раз |
| 35 | То же в другую сторону. | 5 раз |
| 36 | И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо. | 5 раз в каждую сторону |
| 37 | И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо. | 5 раз |
| 38 | И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо. | 5 раз в каждую сторону |
| Гимнастика для беременных – заключительная часть | ||
| 39 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание. | 30-40 сек. |
| 40 | И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов. | до 5 мин. |
| 41 | Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора. | до 5 мин. |
Эти ягодицы созданы для ходьбы
Khaddi Sagnia, Чемпионат мира по легкой атлетике 2015 г. — © Diego Azubel / EPA
У людей действительно большие попы. У вашей кошки или собаки, напротив, очень крошечный зад.
У собак и кошек крошечные попки
Скорее всего, вы никогда не переставали задумываться о том, насколько уникально ваше собственное лицо. Виды приматов уникальны тем, что имеют отличительную анатомию ягодиц — наши ягодицы позволяют нам сидеть прямо, не опираясь весом на ноги, как это делают наши домашние животные.Человеческие ягодицы, которые особенно мускулисты и хорошо развиты, дают нам возможность двигаться на двух ногах и подталкивают вперед при ходьбе и беге. Даже если вы думаете: «У и совсем нет задницы», нет никакого сравнения между , вашим позади — у которого большой потенциал! — и обезьяной.
У наших кузенов-приматов похожие, но гораздо менее развитые ягодичные мышцы, чем у нас.
В более старых научных источниках часто упоминается ходьба как причина наших больших ягодиц.Большая и средняя ягодичные мышцы важны для стабилизации таза и туловища — они удерживают нас от опрокидывания, когда мы наклоняемся при быстрой ходьбе, а также во время более старых занятий в стиле пещерного человека, таких как метание и дубинка. (Marzke)
Мы также знаем, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в беге. У олимпийских легкоатлетов, за которыми вы наблюдали в последние несколько недель, сильные ягодицы не только для равновесия, но и для того, чтобы двигать своим телом на беговой дорожке, через препятствия и в воздухе.Вся эта энергия и движущая сила исходит от нижней части тела — ягодиц.
Khaddi Sagnia, прыгун в длину, с хорошо развитыми ягодицами, идет по дорожке.
Я считаю, что лучшие спортсмены, такие как Хадди Санья, доминируют в своих видах спорта не только благодаря повторениям в тренажерном зале и на поле, но и благодаря «тренировкам простоя», то есть выполнению повседневных задач в превосходной естественной форме. Когда ягодицы сильно задействованы при ходьбе, каждый шаг является повторением.Это хороший пример простоя обучения. Как мы ясно видим на примере Кхадди, даже ее легкая прогулка по дорожке подготавливает ее ягодицы к бегу и прыжкам.
Здесь вы можете посмотреть видео шведского прыгуна в длину Khaddi Sagnia, который представляет прекрасный пример хорошо развитых, активных ягодиц.
Является ли идеальная прогулка подходящей для достижения спортивных результатов или же спортивная тренировка приводит к отличной походке? Я считаю, что эти двое поддерживают друг друга.Тот, у кого уже есть хорошо развитые мышцы благодаря отличной походке, с большей вероятностью преуспеет в спорте, который включает бег, прыжки и выпады; И наоборот, активное использование ягодичных мышц и задней цепи в спорте предрасполагает человека к более сильному и скоординированному шагу. Я считаю, что спортсмены, соревнующиеся на олимпийском уровне, испытывают восходящую спираль здоровых моделей движений, укрепляющих спортивные навыки, что, в свою очередь, укрепляет здоровые модели движений.
Некоторые недавние научные исследования, цитирующие электромиографические (ЭМГ) эксперименты, пришли к выводу, что большая ягодичная мышца минимально активна во многих видах деятельности, таких как ходьба или подъем по лестнице, но при этом очень активна во время бега.В интервью, опубликованном в журнале Nature об исследованиях того, как люди стали бегунами на длинные дистанции, Дэниел Либерман из Гарварда утверждает, что бег, по-видимому, является единственной причиной того, что у нас выступающие ягодицы. Он измерил активность большой ягодичной мышцы у добровольцев во время прогулки и бега трусцой и говорит:
«Когда они ходят, их ягодицы почти не возбуждаются. Но когда они бегают, это происходит как у Билли». (Хопкин)
Я считаю, что открытие Либермана больше отражает дегенеративную современную индустриальную походку, чем эволюционную правду о нашем виде.
Современный слаборазвитый приклад
Недостаточное развитие ягодичных мышц с грудным кифозом
Наши знаменитости не свободны от феномена недостаточно развитой ягодичной мышцы, как демонстрирует здесь Тейлор Свифт.
Как мы ясно видим на примере Кхадди Санья, других спортсменов, коренных жителей или маленьких детей, ягодичные мышцы на самом деле активно используются при ходьбе и лазании. И только в последнее время мы находим значительное количество людей, которые почти не тренируют ягодицы во время ходьбы.
Спортсмены, как и вышеперечисленные бейсболисты, обычно имеют хорошо развитые ягодичные мышцы.
Майя Уайт, старшая дочь Эстер, демонстрирует типично тонированные ягодицы, характерные для маленьких детей.
Коренные жители Сан в Калахари демонстрируют хорошо развитые ягодичные мышцы от ходьбы и бега в первозданной форме.
Я учу своих учеников глиссаде, древней ходячей форме, основой которой является активация ягодичных мышц.Попробуйте встать перед столом или письменным столом. Выверните правую ногу наружу, наклоняя туловище и таз вперед. Теперь поднимите правую ногу позади себя (вы можете держаться за край стола для поддержки). Будет сокращаться вся ваша ягодичная мышца — подколенные сухожилия, большая и средняя ягодичные мышцы. Это действие, которое вы хотите найти на каждом своем шаге.
Есть и другие мышцы, которые являются неотъемлемой частью здоровой походки — икроножные мышцы помогают толкать заднюю ногу вперед к месту назначения; мускулы на нижней стороне стопы помогают схватить и схватить контуры на земле — и мы разделяем эти действия с другими видами животных.Движение ягодиц особенное — оно отмечает нас как вид и как двуногих существ — и нам надлежит использовать ягодицы больше, чем большинство из нас в настоящее время.
Женщина, идущая на планере в Камбодже
Ученые правы, описывая заметное использование ягодиц в беге, и ясно, что их нынешний размер связан с эволюционной склонностью к бегу на длинные дистанции. И все же кажется маловероятным, что наши предки, когда они впервые вышли из-под деревьев, сразу же взялись за дело.Двуногая ходьба должна была предшествовать бегу, в то время как наши предки овладели балансом и вертикальным положением. Я считаю, что ягодицы заметного размера впервые появились, когда наши предки начали ходить прямо, и что мы хотим последовать примеру олимпийских спортсменов в задействовании ягодиц не только во время бега, но и во время ходьбы. Эта форма постоянных тренировок укрепит здоровую осанку, а также укрепит силу. И если вам действительно повезет, может быть, вы тоже скоро будете путешествовать в спортивных олимпийских шортах, таких как Khaddi.Сообщите нам, когда это произойдет — мы пришлем нашего видеооператора, чтобы мы все смогли насладиться моментом!
Присоединяйтесь к нам в предстоящем бесплатном семинаре (онлайн или лично).
Найдите базовый курс в вашем районе, чтобы получить полное обучение методу Гокхале!
Мы также предлагаем личные или онлайн-консультации с любым из наших квалифицированных преподавателей метода Гокхале.
Список литературы
Брамбл, Деннис М. и Дэниел Э. Либерман. «Бег на выносливость и эволюция человека.»Nature 432.7015 (2004): 345-52. Web.
Фишер, Фредерик Дж. И С. Дж. Хаутц. «Оценка функции большой ягодичной мышцы». Американский журнал физической медицины 47.4 (1968): 182-91. PubMed. Интернет.
Хопкин, Михаил. «Бег на расстояние» сформировал эволюцию человека ». Nature.com. Издательская группа Nature, 17 ноября 2004 г. Интернет. 25 августа 2016 г.
Либерман Д. Э. «Большая ягодичная мышца человека и ее роль в беге».»Журнал экспериментальной биологии 209.11 (2006): 2143-155. Web.
Марцке, Мэри В., Джули М. Лонгхилл и Стэнли А. Расмуссен. «Функция мышц большой ягодичной мышцы и происхождение двуногости гоминидов». Являюсь. J. Phys. Антрополь. Американский журнал физической антропологии 77.4 (1988): 519-28. Интернет.
ходить правильно: торчать попой
Если хочешь правильно ходить, тебе нужно выставить попу наружу. Или, по крайней мере, выделяться по сравнению с тем, что у вас есть сейчас (которое спрятано под).Как культура, мы любим подтягивать таз. Может быть, вы повредили спину, и физиотерапевт посоветовал вам подтянуться, чтобы удлинить нижнюю часть позвоночника; или вы слишком много плохих занятий фитнесом в тренажерном зале, или вам просто кажется, что у вас слишком большой зад. По какой-то из многих причин, подавляющее большинство людей позволяет весу позвоночника опускаться назад, поджимая таз и толкая бедренные кости вперед вместе с ним.
Чтобы встать прямо и научиться правильно ходить, требуется корректировка скелета, позволяющая бедрам двигаться под тазом.Этот небольшой наклон таза вперед на самом деле предназначен для расслабления ягодичных мышц и помогает нашим более глубоким мышцам кора удерживать нас. Мы действительно упертые люди. Мы сжимаем наши задницы в напряжении и разочаровании, что является естественной реакцией, но, как и со всем остальным, мы склонны делать это слишком часто. Падающие вперед в пространстве бедренные кости приводят к постоянному задействованию ягодичных мышц и мышц бедра (четырехглавой мышцы).
Чтобы стоять и ходить правильно, квадрицепсы и ягодицы должны работать как можно меньше, чтобы важные мышцы кора функционировали должным образом.Когда мы ходим, большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, работает, когда мы поднимаемся в гору или вверх по лестнице, но она не работает при ходьбе по ровной поверхности.
Освобождение приклада сопровождается смещением таза. Последствия этого сдвига далеко идущие. Когда бедра отодвигаются назад и под таз, ваши ноги будут по-разному расслабляться при ходьбе, и вы почувствуете более равномерное распределение энергии по стопе с каждым шагом. Чтобы ходить правильно, вы должны сместить таз в правильное положение, получая доступ к правильному изгибу нижней части спины, обеспечивая мгновенную поддержку всем костям позвоночника.Ваши плечи раскроются естественным образом, и голова получит большую поддержку в верхней части позвоночника.
Выравнивание таза и освобождение ягодиц позволит вам ходить правильно и открыть для себя совершенно новый мир энергетических возможностей.
***
Что такое боль в паху и бедре Боль в бедре при ходьбе? Развяжите таз.Увеличивает ли моя задница при ходьбе на наклонной скамье?
Прогулка по склону может помочь сжечь больше калорий, верно? Но я слышал, что это также сделает мою задницу больше, а не меньше…
В принципе, увеличивает ли я попу при использовании беговой дорожки под наклоном?
Это один из тех вопросов, которые нам часто задают и не зря.Кто захочет приложить все эти усилия, потея задницу, только для того, чтобы на самом деле сделать ее больше? Здесь, в DIY Nation, мы хотели помочь решить этот вопрос!
Ходьба на наклонной поверхности лучше?
Взрыв калорий
Ходьба — это то, чем мы все должны заниматься больше: она может помочь увеличить нашу способность к упражнениям, улучшить здоровье сердца, помочь нам выпустить пар, это чертовски легко сделать, и она может помочь нам сжечь все калории на относительно низком уровне. совместный удар!
Естественно, все мы хотим выполнять упражнение, сжигающее больше всего калорий, а ходьба по наклонной поверхности может сжечь значительно больше калорий за более короткий период времени, чем ходьба на плоской беговой дорожке!
Фактически, каждый раз, когда вы увеличиваете наклон беговой дорожки, вы тратите примерно на 4% больше энергии…
Так что да, вы будете сжигать больше калорий при ходьбе по наклонной поверхности!
Строит и тонизирует мышцы
Здравый смысл также подсказывает нам, что если мы усерднее работаем, поднимаясь в гору, это укрепит наши мышцы и укрепит их.Ходьба по наклонной поверхности отлично подходит для тренировки ягодиц, квадрицепсов и даже подколенных сухожилий.
Это одни из самых крупных групп мышц в вашем теле, и по мере их увеличения — я тоже не говорю об огромных размерах Халка — они будут сжигать больше калорий в течение дня! Так что добавить немного мышц в эти области — отличное дело!
Но это сделает мою задницу большой — я не хочу больше мышц!
Да, это так! Прежде чем вы даже сможете увидеть эту мышцу в тонусе, вы должны избавиться от покрывающего ее лишнего жира! Если вы пытаетесь значительно похудеть и сжечь калории, вам не следует так беспокоиться о наращивании мышц спины — вам следует сконцентрироваться на наиболее эффективных формах упражнений, которые помогут вам увеличить количество калорий. кратчайшее количество времени.
Ходьба под наклоном намного эффективнее, чем ходьба на плоской беговой дорожке, и больше подходит для новичков, чем бег!
Люди слышат «наращивать мускулы» или «наращивать мускулы» и приходят в ужас от изображений массивных мускулов квадрицепсов и бицепсов, проходящих через их голову.
Поверьте, если вы не придерживаетесь специальной диеты и не придерживаетесь строгого режима тренировок (помимо прочего), вы не увидите такого типа мышечной гипертрофии.
Вместо этого вы увидите тон и четкость — не вены больше вашего пальца.
Заключение
Суть в том, что ходьба по наклонной поверхности может помочь удалить излишки жира по всему телу, а также укрепить и тонизировать мышцы ног и ягодиц!
Для новичков стартуйте медленно и низко — на 2-3-процентном уклоне — в течение 30-45 минут и старайтесь не держаться за поручни! [Примечание: как всегда, перед началом любой программы упражнений, даже при ходьбе на беговой дорожке, убедитесь, что ваш врач одобрил вас.]
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать наклон!
Значит, при ходьбе по склону моя задница становится большой? Честно говоря, если вы уже не в довольно приличной форме, вам не о чем беспокоиться — теперь печенье, мороженое и дерьмовые углеводы — это совсем другая история!
Лучше побеспокойтесь о сжигании калорий! Беритесь за дело, ребята!
Другие статьи по теме с обратной стороны:
Может ли ходьба на беговой дорожке увеличить ваши ягодицы без наклона?
Укрепляет ли ягодичная ходьба мышцы ягодиц?
Делает ли стройные ноги при наклонной ходьбе более крупными?
Как правильно ходить
Уходи задницей!
iStockphoto / Thinkstock
Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, это поможет вашему здоровью множеством способов.Но есть ли правильный способ ходить?
Если вы хотите стать быстрее и улучшить ходьбу, тогда ответ — да. Имеет смысл обратить внимание на форму ходьбы. Есть над чем подумать с головы до пят: как ваши ступни касаются земли, движения бедер, угол наклона, размах рук и даже направление вашего взгляда. Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Взгляд вперед
Stockbyte / Thinkstock
Не смотри себе под ноги.Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным. Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Согните руки
Stockbyte / Thinkstock
Вы бы не стали бегать с прямыми руками по бокам, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласованно с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опустите вниз, а не сжимайте к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти назад, так что руки слегка отводятся назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Земля на каблуках
iStockphoto / Thinkstock
Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног поднятыми при приземлении.
Затем перекатитесь с пятки на пальцы ног как можно плавнее. Наконец, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы подтолкнуть вас вперед. Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Сильный отталкивание
iStockphoto / Thinkstock
После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед.Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Короткие, быстрые шаги
В горошек / Thinkstock
Более короткие и быстрые шаги — ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, — это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным и плавным, а также облегчают перенос веса тела на переднюю ногу и движение задней ноги вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Будь свингером
Stockbyte / Thinkstock
То есть, свингер. Добавьте силы маху руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не разводя в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, когда вы тянете вторую назад. Так что работа идет на обратный ход. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягиваться к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Воспользуйтесь преимуществами гравитации
iStockphoto / Thinkstock
Ходьба на самом деле представляет собой серию падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенная ошибка при ходьбе — это отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь силе тяжести. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного — примерно на 5 градусов, — и наклон должен исходить от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Только не забывайте держать голову вверх и смотреть на 10-20 футов перед собой.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Будьте легкими на ногах
Creatas / Thinkstock
Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног.Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгивания или медленного движения — чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Сжимайте ягодицы
Eyecandy Images / Thinkstock
Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте ягодичные мышцы.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы тянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Расслабь бедра
iStockphoto / Thinkstock
Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра.К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за того, что они слишком много сидят, поэтому заставьте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ступнями есть линия. Когда вы ходите нормально, ступни должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас есть проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.
Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Поверни бедра
iStockphoto / Thinkstock
Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супер-модели), добавьте немного поворота, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Вы хотите, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Некоторые из ваших ходильных мышц действительно уходят в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, а правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.
Этот поворот бедра вперед и назад — небольшое движение. Сначала сделайте разминку с помощью супер-модельной ходьбы, затем потренируйтесь около минуты на поворот бедра.Чередуйте несколько минут сосредоточенного вращения бедра между прогулками, но не тратьте на это все свое время. Со временем он начнет щелкать и станет более естественным. Откройте для себя удивительные советы, хитрости и техники ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
КАК МЫ ЖИВЕМ СЕЙЧАС: 9-7-03: ДИАГНОСТИКА; * Боль в бедрах и ягодицах; * Затрудненная ходьба; * Нормальный рентгеновский снимок
Рак, распространяющийся до костей, может вызвать ужасную боль, но у этого пациента рак не был диагностирован. Также могла возникнуть инфекция тазобедренного сустава, хотя у этого пациента не было никаких признаков инфекции — у него не было температуры, а его кости и суставы не были болезненными. Заражение мышцы было маловероятным по тем же причинам.Опоясывающий лишай, также известный как опоясывающий лишай, может вызвать ужасную боль еще до появления характерной пузырчатой сыпи. Тем не менее, рассеянность боли делает опоясывающий лишай, который обычно вызывает боль в четко определенной области, менее вероятен.
Были и другие, гораздо более необычные возможности. В то время как он последний раз был в больнице, у пациента были эпизоды кровотечения из-за дисфункции костного мозга. Мог ли он кровоточить в спинном мозге, сдавливая нервы, идущие к бедру, вызывая боль на расстоянии? Или он мог глубоко кровоточить в мышце бедра? Или может быть наоборот: недостаток крови в мышце или суставе из-за закупорки артерии? Оба причинят почти невыносимую боль.
Врач выписал пациенту рецепт на обезболивающее и отправил его сделать рентген бедра и позвоночника перед отъездом домой. Эти фильмы показали, есть ли у него скрытый рак, распространившийся на кость, или его тазобедренный сустав был поврежден или сломан. Хотя ишиас по-прежнему был наиболее вероятным диагнозом, врача это не убедило. Если бы это был радикулит, после отдыха стало бы лучше. В случаях неуверенности время часто является важным диагностическим инструментом. В данном случае это не заняло много времени.
На следующий день врач позвонил пациенту домой, чтобы сказать ему, что рентген в норме, и посмотреть, как он себя чувствует. «О, доктор, — причитала жена мужчины, — ему так больно, он плачет».
«Иди в больницу, — скомандовал доктор.
В отделении неотложной помощи больной стонал от боли на носилках. Его волосы были спутаны от пота, и даже ответы на вопросы, казалось, требовали больше энергии, чем он мог собрать. Малейшее движение его ноги теперь было мучительным, и поверхность его бедра периодически волновалась от крошечных мышечных спазмов, известных как фасцикуляции.
Доктора E.R. быстро приняли меры, чтобы облегчить его боль с помощью внутривенных наркотиков. Его кровь была проверена на наличие инфекции или разрушения мышц. Оба вернулись в норму. Медицинская бригада заказала M.R.I. на то, что они надеялись поставить окончательный диагноз.
3. Разрешение
Пациента взяли на тест, но он вернулся почти сразу — весь в поту и рыданиях. Когда его переносили с носилок в отделение M.R.I., боль стала невыносимой, и он умолял их прекратить.Пациент был доставлен в больницу и ему внутривенно вводили наркотики, которые он мог контролировать сам. Утром он выглядел немного лучше. «Боль ушла, пока я не двигаюсь», — сказал он. «Слава Богу». Они решили попробовать M.R.I. опять таки.
Боль в бедрах и ягодицах, вызванная ходьбой на беговой дорожке: решения »Страшные симптомы
Хотите верьте, хотите нет, но ходьба на беговой дорожке может быть причиной боли в бедрах и ягодицах, даже вызванного ею покалывания.
В эпицентре этой проблемы находится грушевидная мышца.
Кажется странным, что такая, казалось бы, доброжелательная ходьба по беговой дорожке может вызвать боль в бедре и ягодицах, а иногда даже ощущение онемения или покалывания.
Но есть логическое объяснение. Он начинается с биомеханики ходьбы на беговой дорожке.
«Использование беговой дорожки в целом не имитирует полностью нормальную походку, даже без использования поручней», — начинает д-р Том Карпентер, специалист по корректирующим упражнениям, сертифицированный персональный тренер и мануальный терапевт, изобретатель Stand Corrected ™, портативного устройства для растяжки, напоминающего ремни безопасности. средство, помогающее облегчить боли в спине, шее и плечах.
Доктор Карпентер объясняет: «Вместо задействования нервных путей и мышц, естественным образом используемых для нормального движения вперед,« земля »движется под вами с помощью беговой дорожки, которая в некоторой степени меняет способ движения тела».
Естественная кинетическая цепь, возникающая при ходьбе, изменяется, когда ходьба осуществляется на беговой дорожке.
Это не означает прекращение использования беговой дорожки. Фактически, когда я был персональным тренером, большинство моих клиентов использовали беговую дорожку для интервальных тренировок высокой интенсивности или тренировок среднего уровня.
И я запретил кому-либо из них — в том числе новичкам, тучным и пожилым — держаться за машину.
Шэрон Смит, 71 год, демонстрирует правильную форму ходьбы на беговой дорожке; руки прочь.
Боли в ягодицах и бедрах не появлялись. Однако читайте дальше, чтобы узнать, как ходьба на беговой дорожке может вызвать боль в ягодицах или бедрах.
«Если бы человек уже был обследован на предмет более серьезных неврологических причин [например, опухоли] и не был обнаружен, я бы хотел задать ему несколько вопросов, например, когда впервые появились симптомы?
«Какие действия усугубляют / облегчают? Произошло ли это во время определенного занятия или возникло постепенно?
«Какое качество симптомов? Они постоянные или прерывистые? »
Боль в бедрах и ягодицах, возможно, некоторое покалывание и онемение
«Сначала я хотел бы определить, были ли эти жалобы вызваны синдромом грушевидной мышцы, чрезмерной нагрузкой и / или спазмом малой или средней ягодичной мышцы, возможным тазобедренным бурситом, проблемой педали (стопы), которая может потребовать корректирующих ортопедических протезов, проблемами образа жизни и т. Д., — говорит доктор Карпентер.
Грушевидная мышца. Shutterstock / медицинские товары
«Если этот человек использовал беговую дорожку, на ум приходит одна вещь — возможность чрезмерного растяжения крестцово-подвздошного и / или тазобедренного суставов, что может привести к растяжению / растяжению или даже тендиниту».
Чрезмерное разгибание было бы, если бы ваша задняя нога отходила слишком далеко назад, прежде чем выдвигать ее вперед при каждом шаге. Это совместное действие называется разгибанием бедра.
На беговой дорожке во время ходьбы есть вероятность многократного перенапряжения.Это много перенапряжения для 30-минутной прогулки.
Это может привести к повторяющимся стрессовым травмам, вызывающим дискомфорт в бедре и / или ягодицах.
Это последствие, однако, намного более вероятно у тех, кто держится за беговую дорожку .
ЛЮБОЙ способ удержания, мужчина или женщина любого возраста, может нанести вред телу.
Движущаяся ступенька под ногами, как уже упоминалось, изменяет естественную биомеханику ходьбы.
Но удерживание за на самом деле поднимает биомеханику, заставляя бедра и ягодицы двигаться неестественно.
«Помните, как я ранее упоминал, на беговой дорожке фундамент, поддерживающий нас, движется и тянет наши ноги назад», — говорит доктор Карпентер.
«По мере того как мы становимся более утомленными во время тренировки, наш шаг может увеличиваться слишком сильно из-за натяжения беговой дорожки, что подвергает нас риску травмы.
«Спазм грушевидной, малой или средней ягодичной мышцы или других мышц таза может легко вызвать симптомы.
«Тендинит малой ягодичной мышцы и раздражение седалищного нерва также являются возможными причинами этого типа травмы.”
Раздражение седалищного нерва может вызвать не только острую боль в ягодицах, но и боль в задней части ноги.
Также может быть онемение и покалывание в ягодицах и / или задней части ноги.
Доктор Карпентер продолжает: «И удерживание за поручни беговой дорожки увеличивает шансы на это, поскольку движение почти полностью изолировано от таза и нижних конечностей.
«Если бы это было так, первое, что я бы порекомендовал, — это прекратить использование беговой дорожки до тех пор, пока проблема не будет решена.”
Упражнения при синдроме грушевидной мышцы и боли в ягодицах и бедрахУдерживайте это положение по 30-45 секунд с каждой стороны. Повторить дважды. Shutterstock / jaojormami
И когда вы продолжите ходить по беговой дорожке, двигайтесь естественно: не держитесь.
- Размахивайте руками.
- Размах не должен быть драматичным.
- Просто позвольте вашим рукам двигаться естественно.
Если вы чувствуете, что упадете, не удерживаясь, это означает, что настройки необходимо набрать.
Ходьба на беговой дорожке — отличный способ укрепить сердечную функцию и улучшить другие аспекты здоровья.
Но, как и все машины, беговую дорожку необходимо использовать правильно и оптимально, если вы хотите добиться оптимальных результатов.
Фото: Aleesia Forni
Инструмент для растяжки Stand Corrected ™, используемый ежедневно и постоянно, может обратить вспять повреждение спины, вызванное годами плохой осанки. Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям.В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья..
Верхнее изображение: Shutterstock / Miss Ty
Как ваша осанка влияет на седалищный нерв
Большинство людей считают ходьбу само собой разумеющимся и не осознают, что ходят неправильно.
Видео: 2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе СохранитьПравильная осанка важна для людей с ишиасом, поскольку неправильная осанка может усугубить симптомы ишиаса.Посмотрите наше видео о : 2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе
Ишиас возникает из-за того, что причинный фактор, такой как кость, диск или мышца в нижней части спины, воздействует на корешки седалищного нерва. Когда вы ходите и стоите правильно, вы более эффективно выравниваете свои кости, создавая лучший путь для прохождения седалищного нерва.
Подробнее о причинах ишиаса
Модели ходьбы, которые могут повлиять на седалищный нерв
То, как вы ходите и стоите, может повлиять на прохождение седалищного нерва от поясницы до ступни.Неправильный режим ходьбы может вызвать смещение, усталость и / или чрезмерную нагрузку на ткани нижней части спины, что может раздражать или сдавливать корешки седалищного нерва, вызывая ишиас.
Следующие схемы ходьбы могут увеличить нагрузку на суставы позвоночника, изменить мышечную активность и / или увеличить нагрузку на суставы и диски, что может повлиять на корешки седалищного нерва 1 :
- Ходьба с чрезмерным изгибом поясницы. Поза при ходьбе, которая включает в себя толчки в животе и увеличение изгиба нижней части спины (лордотическая поза), может вызвать перегрузку фасеточных суставов позвоночника.Кроме того, мышцы, которые работают для поддержки вашего позвоночника, такие как мышцы бедра и ягодиц, становятся недостаточно активными и слабыми, в свою очередь, заставляя мышцы бедра стать сверхактивными, чтобы компенсировать стабилизацию позвоночника.
- Ходьба с горбатой спиной. Сгибание верхней части спины во время ходьбы (кифотическая поза) может вызвать наклон груди вперед, увеличивая нагрузку на мышцы живота и кора.
- Ходьба с плоской спиной. Ходьба за счет уменьшения естественного изгиба верхней и нижней части позвоночника увеличивает нагрузку на позвонки в нижней части спины.Ваша нижняя часть спины, бедра, ягодицы и мышцы бедра могут стать утомленными и / или слабыми.
- Ходьба с наклоном таза вперед. Ходьба за счет смещения верхней части спины назад и таза вперед (поза качания) увеличивает естественный изгиб верхней и нижней части спины. Эта поза может привести к тому, что мышцы нижней части спины станут напряженными и гиперактивными, что приведет к усталости.
реклама
Частое выполнение этих схем ходьбы может ослабить мышцы спины и со временем привести к проблемам с поясницей, таким как рост костных шпор, вызывающих ишиас.Если у вас ишиас, такой режим ходьбы может усугубить ваши симптомы, увеличивая раздражение или сдавливание корешка седалищного нерва.
См. Ежедневные мероприятия для облегчения ишиаса
Советы по защите седалищного нерва при ходьбе
Чтобы предотвратить ишиас или уменьшить симптомы во время ходьбы, обращайте внимание на выравнивание тела, длину шага и скорость ходьбы:
- Держите спину в нейтральном положении, положив голову на верхнюю часть позвоночника, а уши — выше плеч.
- Делая шаг, приземлитесь между средней частью стопы и пяткой, затем осторожно перекатитесь на пальцы ног и сделайте следующий шаг. Этот тип начального контакта стопы естественным образом укорачивает ваши шаги, потому что вам будет трудно повернуть ногу, когда она находится далеко от вашего тела.
