Ягодичный мостик с гантелями: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Ягодичный мостик на тренажере: видео и фото упражнения

Опубликовано:

28.01.2017

Подъемы таза в тренажере – это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Несложное, но крайне эффективное упражнение. Возможность изменить вес груза позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузки для получения быстрого результата.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера.
2. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу.
3. Валик должен располагаться на уровне тазобедренной кости.
4. Руки сложите на валик.
5. Таз находится на весу.

Движение:

1. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз вверх до параллели бедра и корпуса.
2. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы.
3. Опустите таз вниз и повторите движения.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Упражнение безопасно и рекомендовано как для новичков, так и опытных спортсменов.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем таза в тренажере для сгибания ног

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном залеЯгодичный мостик

Автор статьи

А ещё у нас есть

Топ-8 ягодичных мостиков для круглых ягодиц (+ план)

Ягодичные мышцы обычно прокачиваются базовыми упражнениями, например, приседаниями, выпадами или различными тягами. Однако при болезнях спины и суставов осевой нагрузкой увлекаться не стоит.

Предлагаем вам низкоударную эффективную тренировку на 8 минут, которая проходит полностью на полу и безопасна для позвоночника и коленей. В основе программы лежит ягодичный мостик, который супер-эффективен для укрепления и подтягивания ягодиц, округления форм, устранения живота и развития упругости бедер.

Смотрите также:

8 минут мостика для круглых ягодиц

Комплекс на прокачивание ягодичных мышц включает 8 вариаций мостика, для которых требуется только коврик, так как все упражнения выполняются лежа на спине. Тренировку можно усложнить фитнес-резинками или утяжелителями для ног, если не ощущается достаточная нагрузка при подъемах таза.

При выполнении ягодичных мостиков идет дополнительный акцент на область бедер, поясницы и пресса. За счет этого удается укрепить не только ягодицы, которые будут целевой зоной, но и мышечный корсет. Тем самым подтягивается пресс и уходит живот. Длится тренировка 8 минут, для человека с любым графиком найдется время, чтобы привести тело в тонус.

Готовый план 8-минуток на неделю:

План тренировки на основе мостиков:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Всего у вас получится 11 подходов (часть упражнений выполняется на две стороны). Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Мостик в классическом варианте

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Согните колени из такого положения, притяните ноги немного к себе и поставьте стопы на ширину плеч друг от друга, опору держите на пятках. Руки уложите вдоль тела, взгляд направьте вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, повторите подъем еще раз. Классический вариант ягодичного мостика отлично нагружает ягодицы, а также поясничную мускулатуру и пресс. Подтягивается задняя поверхность бедра, уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ноги

Сохраните положение лежа на спине, ноги подогнуты, стопы придвинуты. Руки оставьте вдоль корпуса. Прижмитесь плотно к полу. Теперь поднимите вверх из такого положения таз и одновременно с этим правую ногу, для окончания движения притяните бедро немного на себя. В колене угол не меняется. В верхней позиции образуется ровная линия туловища. Опуститесь, повторите, но уже сделав мах левой ногой. Такой ягодичный мостик помимо бедер, спины и ягодиц, включает в интенсивную работу нижнюю зону пресса.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Останьтесь лежать на спине, плотно прижавшись к коврику. Согните ноги, руки протяните вдоль корпуса и положите на пол, стопы держите на ширине плеч. Затем выпрямите правое колено, нога на весу, высота небольшая, опору оставьте на левой стопе. Выполните подъем таза до единой линии от колена до живота, а спину удерживайте ровной. Положение свободной ноги не меняется. Вернитесь на прежнюю позицию, повторяйте движение вверх целый подход. Затем поменяйте ноги. Такая разновидность ягодичного мостика подойдет на каждый день, так как отлично действует на мышцы даже без утяжелений. Нагрузка концентрируется на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Примите начальное положение для мостика, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы по ширине плеч. Теперь приподнимитесь на носки, спина при этом остается плотно прижатой к коврику, руки размещены вдоль тела. Для исходной позиции поднимите вверх таз и зафиксируйте. От груди до бедер идет одна линия. Начните поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опускаясь вниз на протяжении всего упражнения. Стопы ставьте на носки. Такой ягодичный мостик эффективно прокачивает всю нижнюю часть тела. Статически работает мускулатура ягодиц, спины и кора, динамически нагружаются бедра.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

5. Мостик с положением ног лягушкой

Примите положение лежа на спине с подогнутыми ногами, не притягивая к тазу их слишком близко. Расположите на полу по бокам от корпуса руки. Перейдите теперь в позу лягушки, для чего разверните стопы друг к другу, сложив сначала на внешнюю сторону, а после соедините подошвами между собой. Разведите по сторонам колени, насколько позволяет растяжка. Сделайте подъем таза. Положение ног при этом не меняйте. Доведите корпус до единой линии от шеи до бедер. Потом опустите назад, повторите еще раз. Непростой вариант ягодичного мостика, который поможет эффективно проработать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Мостик с ногой выпрямленной вверх

Вернитесь в обычное положение для мостика. Лягте на спину, прижмитесь. Для начала подогните колени, далее поставьте стопы на ширину плеч, придвинув их немного к себе. Руки оставьте по бокам туловища на полу. Теперь поднимите за счет распрямления в колене правую ногу, зафиксируйте ее вертикально. Из такой позиции выполните подъем таза вверх по стандартной технике. Доведите его до единой линии с корпусом, опустите обратно, положение ноги не меняйте. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны и повторите. Эффективный ягодичный мостик для развития округлых ягодиц и укрепления мышц из-за акцента нагрузки на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните исходное положение из предыдущего упражнения. Лежа на спине по струнке, подогните колени, поставьте стопы ближе к ягодицам, а затем правой ногой сделайте подъем вверх до вертикали с полом. Теперь поднимите таз, чтоб получилась единая линия с туловищем, зафиксируйте. Руки остаются лежать по бокам от корпуса. Выполните подъемы-опускания с пульсацией. Упор сделайте на пятку, амплитуду держите короткой. Позиция свободной ноги не меняется за каждым движением. Поменяйте стороны. Нагрузка концентрируется на нужные мышцы, такой ягодичный мостик можно выполнять каждый день для тонуса нижней половины тела.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом 18-20 повторений на другую.

8. Шаги вперед-назад в позе мостика

Подготовьтесь к упражнению. Прилягте на спину, плотно прижмитесь. Займите верхнюю позицию мостика: колени подогните, стопы поставьте, затем сделайте подъем таза до ровной линии с туловищем, зафиксируйтесь. Руки расположите по бокам на полу. Не опуская спину и не меняя положение корпуса, начните шагать вперед. Переставляйте поочередно ноги, пока не выпрямите колени. За счет таких шагов выйдет дугообразная позиция в теле. Вернитесь назад, повторите. Для мышц этот ягодичный мостик дает непривычную нагрузку. Интенсивная работа подключает бедра, икры и подколенные связки, усиливает мускулатуру кора. Отличное завершение тренировки на ягодицы и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Ягодичный мостик Verti V226

* Ручки, грифы, диски, гантели в комплектацию тренажера не входят

Ягодичный мостик Verti V226 — это силовой тренажер для работы с ягодичными мышцами.

Подъем таза — самое эффективное упражнение для тренировок ягодичных мышц. Выполнение этого упражнения на тренажере «Ягодичный мостик» позволяет дополнительно увеличить нагрузку на мышцы и более эффективно их обработать.

Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, она помогает повысить уровень атлетизма, взрывную силу и значительно улучшить внешний вид ваших ягодиц. Однако, выполнение упражнения на тренажере «Ягодичный мостик» приносит гораздо больше пользы, а именно:

• помогает распределить правильную и равномерную нагрузку на поясничный отдел
• позволяет улучшить результаты в таких упражнениях как становая тяга и приседания
• слабые и неактивные ягодичные мышцы не создают необходимое натяжение бедра и делают невозможным становую тягу надлежащим образом
• в процессе тренировок укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок, таких как прыжки и бег
• работа с ягодичными мышцами уменьшает боли в спине — недостаточно тренированные ягодичные мышцы могут быть причиной боли в спине, поскольку нагрузка идет на нижнюю часть позвоночника и появляется боль. Регулярное выполнение упражнения «ягодичный мостик» позволит пробудить ягодичные мышцы и тазовую область.

Тренажер «Ягодичный мостик» задействует следующие виды мышц:

• основные мышцы — ягодичные мышцы
• вторичные мышцы — задние мышцы кора, задняя и передняя поверхность бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икроножные мышцы

Максимально допустимая нагрузка, без учета веса спортсмена — 250 кг.

Гарантийные обязательства на разные части тренажера распространяются в следующих временных рамках:

• сварные конструкции — пожизненно
• механические части — 3 года
• мягкие части — 1 год

Кроме того, компания всегда готова предоставить, в случае необходимости, послегарантийное обслуживание оборудования, квалифицированную помощь при отладке и во время эксплуатации тренажеров.

Производитель	InterAtletika
Вид применения	коммерческий
Группы мышц	ноги
Тип упражнений	сгибание/разгибание
Максимальная нагрузка, кг	250
Обивка	высококачественная искусственная кожа
Наполнитель	пенополиуретан
Вес тренажера, кг	160,4
Габариты ДхШхВ, мм	2100x1390x795

со штангой, с резинкой, с весом

Ягодичный мостик – эффективное, но для многих непривычное из-за техники выполнения упражнение.

Его выполняют в разных техниках на полу или на скамье, со штангой или с блином, на одной ноге или на двух. Как делать ягодичный мостик с весом и без, в каком количестве повторений его выполнять и какие мышцы при этом работают?

Какие мышцы задействованы?

При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для:

• растяжения передней поверхности бедра;
• прокачки ягодичных мышц;
• придания тонуса бедрам.

Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться. Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц. Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ:

• Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
• Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
• Прокачивается пресс.
• Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
• Работают икроножные.

В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.

Базовая техника

В традиционном варианте мостик для ягодиц делают лежа на полу без веса. Нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, согнуть ноги в коленях, а ступни упереть в пол примерно на ширине плеч.

Втягивая мышцы живота, нужно сохранять пресс в напряжении до конца упражнения:

1. С выдохом нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина поддерживается ровно, а бедра не нужно сильно поднимать, чтобы поясница не скруглялась.
2. В верхней точке на 1-2 секунды нужно задержаться, а затем на вдохе вернуться в стартовую позицию.

Как правильно делать мостик для ягодиц разберется даже новичок. Дополнительно можно выполнять дома выпады для прокачки ягодичных. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений хотя бы дважды в неделю, и постепенно повышайте нагрузку.

Также можно выполнять данное упражнение для ягодиц с разведением коленей в верхней точке и сведением внизу. Еще больше усилить нагрузку можно с резинкой, которая надевается на ноги на уровне чуть ниже коленей.

На одной ноге

Это усложненная техника для мостика для ягодиц без утяжелителя. Техника выполнения для женщин и мужчин одинаковая:

1. Стартовая позиция, как в базовой технике, но одна нога выпрямлена в колене и вытянута вперед и немного вверх.
2. Распрямленную ногу держите напряженной и не опускайте на пол.
3. Выполняйте то же движение с выдохом вверх, а на вдохе вниз.

Если решите усилить нагрузку, попробуйте подставить под опорную ногу какую-нибудь скамеечку или степ-платформу.

Читайте также

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

1. Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
2. Разместите гриф на бедрах.
3. Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
4. Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
5. В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
6. Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

1. Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
2. Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
3. В верхней точке задержитесь, сколько получится.
4. Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

С блином или гантелью

Данная вариация ягодичного мостика достаточно популярна среди женщин, тренирующихся в домашних условиях. Техника точно такая же, как в базовом варианте исполнения, но в области таза нужно положить блин или гантель. Также можно выполнять данное упражнение с упором одной ногой или со скамьей, а также с разведением ног в верхней точке. По сути гантель или блин выступают в роли утяжеления, позволяющего увеличить нагрузку.

С фитболом

Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы. Есть две техники выполнения движения с фитболом:

1. Упритесь плечами в мяч.
2. Стопы разместите на полу.
3. На выдохе выталкивайте таз вверх.
4. Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.

Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:

1. Ложитесь на пол.
2. Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
3. Поднимайте бедра вверх.
4. Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
5. Возвращайтесь в исходную позицию.

Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.

Важные нюансы и советы тренера

При относительной простоте выполнения мостика для ягодиц в базовой технике и не только, упражнение имеет ряд тонкостей. Используйте их для повышения эффективности занятий:

• Старайтесь прорабатывать мышцы максимально глубоко, используя опору под ступни или плечи. Упор на скамью или любую подставку позволит ниже опускать таз, а впоследствии на его подъем уйдет больше сил.
• Правильно дышите, так как техника дыхания невероятно важна. При усилии, то есть в момент подъема – выдох, а при негативной фазе (опускание) – вдох.
• Применяйте дополнительные отягощения для повышения нагрузки и повышения результатов. Не переусердствуйте: при утяжелении вы должны выполнять не меньше 8-10 повторов.

Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. В базовом варианте это 3-4 подхода на 12-20 повторений. Дополняя это движение другими упражнениями, вы сможете максимально прорабатывать мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

7 главных ошибок, которые мы совершаем, качая ягодицы

У вас неправильная диета

Многие считают, что спорт — это карт-бланш на бессистемное питание. Но даже если ваша цель — не похудеть, а набрать массу, тренировки будут работать лишь вкупе с правильным рационом. Чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жиры, вам нужно сбалансированно питаться. Обычно такая диета включает в себя большое количество овощей, белка и полезных жиров. 

Ваши цели нереалистичны

В погоне за быстрыми результатами мы начинаем верить в небылицы о пятидневных программах похудения, чудотворных средствах, которые магическим образом уменьшают цифры на весах. Веру в невозможное подкрепляют и фотографии идеальных фигур из Instagram, в сравнении с которыми естественное тело начинает казаться каким-то «неправильным». Стоит уяснить, что ни одно средство, кроме всеми любимого Facetune, неспособно на подобное волшебство. Более того, идеальных фигур и в природе-то не существует — зато существует ретушь. Поэтому не стоит ориентироваться на придуманные образы — просто работайте с тем, что у вас есть, и ставьте себе реалистичные цели. 

Вы делаете слишком много кардио

Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно чаще устраивать силовые тренировки. Если количество кардиотренировок в вашем графике превышает количество силовых, заветный результат может отдалиться — ведь мышечная масса будет сжигаться, а не наращиваться. Полностью отказываться от кардио не стоит, такой вид занятий непременно должен присутствовать — но не преобладать. Сочетайте разные типы упражнений, разбивая их по дням — это, пожалуй, идеальный вариант проработки тела.  

Вы пропускаете дни отдыха

Даже если вам ну очень нужна красивая фигура уже через месяц, это не значит, что вы должны жить на тренажерах. Перерывы не замедляют прогресс создания желанных форм — наоборот, во время перерывов мышцы восстанавливаются и растут, то есть, основная работа в вашем организме ведется как раз тогда, когда вы отдыхаете. Более того, беспрерывные тренировки могут спровоцировать травмы. Так что смело выделяйте минимум 2 свободных дня в неделю на восстановление сил. 

Универсальные упражнения, которые поднимут ваш секс на новый уровень

Если в погоне за оргазмом у вас забиваются мышцы и не хватает дыхания, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:

1. Укрепить конкретные группы мышц. Речь идёт о тех, которые работают в большинстве поз: задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы кора. Более того, силовые упражнения увеличат производство тестостерона — мужского полового гормона, напрямую связанного с либидо у обоих полов. Женщинам тренировки помогут укрепить мышцы тазового дна, слабость которых может привести к аноргазмии.
2. Прокачать выносливость. Если вы когда-либо останавливались, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.
3. Увеличить гибкость. Некоторые позы вроде модификации миссионерской, где женщина кладёт ноги партнёру на плечи, или варианта «ножниц» с ногой на плече требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, надо развивать гибкость.

Упражнения для укрепления мышц

Мы покажем несколько упражнений для основных групп мышц, работающих во время секса. Вы можете заниматься как в тренажёрном зале, так и дома: некоторые варианты не требуют оборудования.

В упражнениях со штангой и гантелями вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом, но без ущерба технике. Другими словами, если вам приходится дёргаться и раскачиваться, чтобы закончить подход, надо взять вес поменьше.

Гиперэкстензия

Прокачает заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы работают в практически любой позе.

Уберите руки за голову, опускайте корпус и поднимайте обратно — до параллели с полом или выше. Делайте плавно, без резких рывков и раскачки. Выполните три подхода по 20 раз.

Если вы не ходите в зал, можно прокачать те же мышцы дома, просто поднимая ноги.

Подъём ног, лёжа на животе

Отрывайте ноги как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можете задержаться в крайнем положении на 1–2 секунды. Сделайте три подхода по 20 раз.

Выпады со штангой (с гантелей)

Упражнение прокачает квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут перетруждаться в позах, где вы двигаетесь с сильно согнутыми ногами.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Удерживайте спину прямой. Сделайте три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Есть с равновесием у вас порядок, попробуйте более сложную вариацию — выпады с гантелей над головой. Это упражнение не только прокачает ноги, но и неплохо нагрузит мышцы кора.

Поднимите гантель на вытянутой руке над головой, вторую руку отведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Сделайте 20 выпадов в проходке по залу, переложите гантель в другую руку и снова выполните 20 выпадов. Отдохните и сделайте ещё два подхода.

Сплит-присед на одной ноге

Это упражнение поможет прокачать бёдра и мышцы кора без спортзала. Вам понадобится только устойчивая опора около 50 см высотой.

Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где вам нужно подтягивать партнёршу к себе или удерживать на весу.

Наклоните корпус до параллели с полом, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, тяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

В домашних тренировках мышцы спины можно прокачать с помощью подтягиваний.

Подтягивания

Опустите плечи и сведите лопатки, старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков. Выполните три подхода в упор. Если вы пока не можете сделать ни одного раза, найдите низкий турник, петли или кольца и выполняйте австралийские подтягивания.

Сделайте три подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы лучше приседаний и выпадов, подходит и для зала, и для дома. В первом случае вы делаете его со штангой, во втором — на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 раз.

Если выполняете дома, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.

Сделайте три подхода по 20 раз с каждой ноги. Чтобы усложнить упражнение, можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.

Подъём ног к турнику

Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, которые пригодятся вам для движений в любых позах.

Поднимайте прямые ноги до касания турника, обратно опускайте медленно и под контролем. Если не получается, начните с упрощённого варианта — подтягивания коленей к груди.

Сделайте три подхода по 10 раз.

Crucifix

Сильный пресс просто необходим для движений во множестве разных поз, а это упражнение помогает нагрузить его по полной.

Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресс всё время находится в напряжении. Сделайте три подхода по 15 раз.

Круги ногой в боковой планке

Косые мышцы живота будут забиваться в позах, где вы находитесь на боку. Это упражнение поможет укрепить их. Кроме того, вы немного нагрузите и бёдра тоже.

Встаньте в боковую планку на локте и чертите ногой круги в воздухе: 10 в одну сторону, 10 в другую. Потом поменяйте сторону и повторите ещё раз. Выполните по три подхода в каждую сторону.

Сведение ног на тренажёре

Упражнение пригодится девушкам — поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Там расположены приводящие мышцы, при помощи которых можно сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра.

Прижмите поясницу к спинке, не сутультесь. Выполняйте три подхода по 10 раз. Не перебарщивайте с весом, особенно поначалу.

Сведение ног лёжа

Это более простая домашняя версия для прокачки тех же приводящих мышц.

Выполните три подхода по 20 раз. Если есть утяжелители для ног, используйте их.

Приседания сумо

Упражнение на прокачку бёдер с акцентом на приводящие.

Расставьте ноги пошире, разверните носки в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом. В качестве утяжеления можете использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 раз.

Сумо с боковым скручиванием

Это вариация для домашних тренировок. Связка упражнений прокачает не только бёдра, но и косые мышцы живота.

Во время приседания разворачивайте колени в стороны, старайтесь сесть до параллели с полом. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (20 раз в подход).

Упражнения для повышения выносливости

Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают ^{восстановить эрекцию и улучшают циркуляцию крови, что необходимо для женского сексуального возбуждения и достижения оргазма.}

Кроме того, аэробные упражнения снижают ^{тревожность, улучшают настроение и дарят ощущение благополучия, что также необходимо большинству женщин, чтобы получить удовольствие от секса.}

Добавьте аэробные упражнения три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде.

Если не хотите выходить на улицу, вот вам несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.

Упражнения для гибкости

Чтобы прогресс шёл быстрее, растягиваться нужно каждый день. Благо это не займёт много времени. Удерживайте каждое положение 1,5–2 минуты, поставьте для этого таймер.

Наклон вперёд

Поставьте ноги пошире. Не сгибая колени, наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями пола. Если вы не можете нагнуться достаточно низко, сохраняя спину прямой, поставьте руки на голени.

Почувствуйте растяжение в задней части бедра, старайтесь наклониться ещё ниже, но очень плавно, без резких движений.

Растяжка ягодичных мышц

Лодыжку левой ноги положите на колено правой, а затем старайтесь подтянуть правое колено к груди. Повторите с другой ногой.

Бабочка

Старайтесь положить колени на пол. Если это получается легко, сделайте наклон вперёд.

Лягушка

Лягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Тренировки помогут вам обогатить свой сексуальный опыт новыми позами, увеличить интенсивность и длительность стимуляции. Более того, регулярные занятия повысят вашу уверенность в себе и улучшат отношение к собственному телу — факторы, которые необходимы для раскрепощения и удовольствия.

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера.

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид.
Это не имеет особого значения, это самообман!
Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:
1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах.
Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).
2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.
3. Недостаточное развитие ягодичных мышц.
Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).
4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.
5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы.
Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.
Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.
Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц:
I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.
Техника упражнения
1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).
2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!
3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.
Техника упражнения
1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.
2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.
3. Нейтральное положение позвоночника.
4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.
Техника упражнения
1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.
2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.
3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).
4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.
5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.
При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных).
Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).
Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).
Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.
Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.
Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой,- ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
I. Ягодичный мостик.
Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.
Техника упражнения
1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!
2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).
3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.
Техника упражнения
1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.
2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.
3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.
4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок.
Последовательность всех упражнений может быть разная.
Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.
Нейтральное положение позвоночника!
Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.
Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного.
1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.
2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.
3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.
4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.
5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.
Незаменимые упражнения:
Классические приседания
Румынская тяга штанги
Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:
Ягодичный мостик
Жим ногами с высокой постановкой стоп
Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.
Тренируйтесь разумно!

Автор статьи: Павел Шайкин
Если Вам понравилась статья и Вы сочли ее полезной, поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Искусство совершенствования ягодичного моста на одной ноге: Presidio Sentinel

Выполнение ягодичных мостов — отличный способ проработать ягодицы, что важно для общей силы вашего тела. Кроме того, если вы хотите укрепить свою попу, это упражнение просто необходимо.

Тем не менее, выполнение только ягодичных мостов на одной ноге может быть даже лучше для вас, чем выполнение их на обеих ногах. Использование только одной ноги не только поможет вам изолировать ягодичные мышцы, но и задействует другие мышцы спины, что сделает это упражнение более интенсивным, чтобы добавить его к вашей тренировочной программе.

Но как сделать это упражнение на одной ноге?

Сначала вы ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что ваши ступни находятся примерно в 30 см от ягодиц. Поднимите левую ногу прямо в воздух, согнув ступню и зафиксировав колено, образуя прямую линию между бедром и пяткой. Эта нога вообще не должна двигаться, а должна оставаться в этом положении. Если он вообще движется, вы создаете «подъемную силу» за счет импульса движущейся левой ноги, поэтому ДЕРЖИТЕ его.

Держа верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра над землей с помощью правой пятки — достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию через правое колено, бедро и плечо. Убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы при выполнении этого упражнения. Как только ваше тело встанет на прямую линию, сделайте паузу, сжимая ягодицы на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполнив все повторения, повторите упражнение с другой ногой.

Для достижения наилучших результатов делайте подходы по 15 или 20 повторений, если вы не добавляете вес. Если вы прибавляете в весе, сделайте около 12 повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете не менее 30 секунд между каждым подходом, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Когда дело доходит до вашей формы, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, когда достигаете максимума движения. Кроме того, когда вы поднимаетесь, задействуйте мышцы пяток и бедер, а не ног. Пятка управляет подколенными сухожилиями и ягодицами, а подушечка стопы больше задействует квадрицепсы.Так что подумайте и почувствуйте «пятки». Также помните, что задействование ваших мышц, наряду с паузой в верхней части вашего движения, является важной частью полного задействования ваших мышц, то есть максимального сокращения.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге имеет несколько преимуществ для вашего физического здоровья. Подобно тому, как вы делаете стандартный ягодичный мостик. Тип на одной ноге нацелен на все ваши ягодичные мышцы, включая максимальную, среднюю и минимальную. Однако подъем одной ноги заставляет работать подколенные сухожилия и поясницу, что делает это движение более интенсивным, чем когда вы выполняете его обеими ногами.

Выполнение этого упражнения улучшит функциональность и эстетику. Это отличное упражнение для тех, кто весь день работает за столом или ведет малоподвижный образ жизни. Это помогает улучшить подвижность бедер и силу поясницы, что нейтрализует негативные последствия сидения за столом.

Выполнять эти ягодичные мостики на одной ноге без веса сложно, но как только вы освоитесь и укрепите эти мышцы, вы можете начать добавлять вес, например, гантели или штангу на бедра. для увеличения интенсивности упражнения.

Начните выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, сначала не прибавляя веса. Когда вы начнете овладевать этим движением и накапливаете свою силу, вы можете начать прибавлять в весе, но делайте это медленно. Уменьшите частоту выполнения этого упражнения до одного раза в неделю, чтобы постепенно наращивать ягодицы, а также дайте им необходимое время для восстановления. Как и в случае с другими упражнениями, выполнение их в здоровом темпе поможет вам избежать травм или сильных болей.

Есть и другие варианты этого упражнения, которые вы также можете выполнить.Вы можете выполнить приподнятый ягодичный мост на одной ноге, выполнив это же движение, но поставив одну ногу на пол, а другую — на скамью. Или вы можете сделать ягодичный мостик на одной ноге, который повысит сопротивление бедрам.

Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, положив верхнюю часть спины на скамью, одна ступня должна быть на земле, а другая вытянута на уровне бедер. Затем опустите бедра, надавите на ощупь и сожмите ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как бы вы ни решили сделать это упражнение, вы обязательно начнете ощущать его влияние на свои ягодицы.

Fitness Together Mission Hills предлагает персональное обучение с квалифицированными специалистами по регулярному назначению в частных апартаментах. Упражнения и питание Программы разработаны специально для ваших нужд и возможностей.Позвоните по телефону 619-794-0014 , чтобы получить дополнительную информацию или запланировать бесплатную диагностику фитнеса и частную тренировку. Посмотрите, что другие говорят о нас на Yelp .

Упражнения для ягодиц на одной ноге.

Теги: Blake Beckcom, Fitness Together Mission Hills, ягодичные мосты на одной ноге

Категория : Бизнес, здоровье и фитнес

Ягодичный мост на одной ноге — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Дополнительные упражнения> Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — это простое, но эффективное упражнение на стабильность ягодиц и бедер.


Исполнение

Лягте на спину и согните одно колено, чтобы поставить ступню на пол так, чтобы голень находилась примерно в вертикальном положении. Вытяните руки и положите ладони на пол немного в стороны, чтобы обеспечить некоторую устойчивость. Удерживая другую ногу прямой и напряженным прессом, протолкните пол всей стопой, но предпочтение будет отдано пятке, и максимально выпрямите бедро, подведя прямую ногу к бедру согнутой ноги и удерживая бедра в квадрате лицом к потолок.Сознательно сосредоточьтесь на активном сокращении ягодиц и напряженном прессе, чтобы движение происходило в бедре, а не из-за чрезмерного разгибания поясницы. Вернитесь на пол под контролем. Хорошей практикой является удерживать последнее повторение каждого подхода вверху на несколько секунд.


Назначение

Ягодичный мост на одной ноге помогает развить силу и активацию ягодиц более эффективно, чем двусторонний мост, и развивает лучшую стабильность в бедрах и туловище за счет улучшения проприоцепции и контроля.


Варианты

Ягодичный мостик на одной ноге можно выполнять в виде изометрических удержаний, а не повторений, а сопротивление можно добавить с помощью штанги, гантелей, гири или пластины поверх бедер / пресса или с помощью резинки.


Программирование

Ягодичный мостик на одной ноге можно использовать при подготовке к тренировке, чтобы активировать ягодицы без чрезмерного утомления с помощью 2-4 подходов по 5-15 повторений или после тренировки с отягощениями в 5-10 подходах, если это необходимо.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры нужно посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — любой тренер скажет вам, что ваша задница может извлечь большую пользу из этого приема.

Но вариант на одной ноге может быть даже лучше (не @ me): прохождение только одной ноги помогает изолировать ягодичные мышцы, но также включает в себя другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. -сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным тренировочным приложением Plankk Studio .

Как сделать мостовидный протез на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе на уровне бедер, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на полу, задействуйте ягодицы, проедьте левой пяткой и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите корпус в напряжении все время.Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем вернитесь к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Ягодичные мосты на одной ноге нацелены на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную.

повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Без веса стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Наконечники формы: Убедитесь, что бедра полностью выпрямлены в верхней части движения, и что вы ведете движение с пяток и бедер, а не с ног, говорит Джонс.Также важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, — говорит Джонс.

Преимущества мостовидного протеза на одной ноге

Как и в случае со стандартным мостом на одной ноге, мост на одной ноге воздействует на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную. Но подъем одной ноги увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что делает его гораздо более интенсивным, чем двусторонний (то есть двуногий) вариант, говорит Джонс.

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Это движение отлично подходит для любого рабочего, сидящего за столом, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу поясницы, — объясняет Джонс. — Сидение за столом действительно ослабляет ягодицы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мосты на одной ноге — сложная задача без всякого веса, но как только вы создадите основу для силы и движений, вы можете постепенно добавлять вес — по словам Джонса, обычно легче всего переносить гантели или штангу на бедра.

Сделайте мосты на одной ноге частью вашей тренировки

Начните выполнять мосты на одной ноге два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы наращиваете свою силу и овладеваете движением, вы можете начать прибавлять в весе, но снизьте его до одного раза в неделю, чтобы укрепить эти ягодичные мышцы и дать им время на восстановление, советует Джонс.

Для суперсетов совместите это упражнение с контрдвижениями, как у супермена, или выполните все три подхода самостоятельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полноценную тренировку, включая ягодичный мостик? Попробуйте эту процедуру лепки ягодиц:

Есть бесчисленное множество вариантов этого упражнения:

• Поднятый мост на одной ноге ягодичный : Выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на мяче Босу или скамейке.
• Ягодичный мостик на одной ноге с весом : Выполните то же движение, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, расположенными над центром бедер.
• Обвязанный ягодичный мостик на одной ноге : Выполняйте упражнение как есть, но с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге на скамье : Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо вперед на уровне бедер. Опустите бедра, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра на высоту скамьи, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно вниз, повторите.

Как бы вы ни решили сделать этот ход, будьте готовы почувствовать, что добыча жжет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для ягодиц — Ягодичный мост

Приседания стали популярным упражнением для ягодиц в социальных сетях, что, честно говоря, я не совсем понимаю, особенно со всеми гораздо более целенаправленными подъемами ягодиц, которые мы сейчас имеем, такими как бедра и мосты для ягодиц с отягощениями.

И хотя я понимаю, что мы часто обращаемся к приседаниям, когда хотим проработать ягодицы, потому что они представляют собой сложное упражнение, которое позволяет нам перемещать тяжелые веса, они не обязательно являются лучшим и не единственным упражнением для развития сильной, мощной и мощной техники. сексуальные ягодицы.

Несмотря на то, что поднятие тяжестей очень важно, нам также нужны те движения с собственным весом, которые позволят нам действительно сосредоточиться на задействовании и активации правильных мышц. Мы должны понимать, что есть 3 фактора роста мышц, которые мы можем использовать, и что сосредоточение внимания на АКТИВАЦИИ собственно мышц также является ключевым моментом.

Итак, если вы хотите сильных ягодиц, самое время не только приседать, но даже начать делать это ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ движение ягодиц — ягодичный мостик!

Как делать ягодичный мостик — правильная форма ягодичного моста!

Для выполнения базового ягодичного моста с собственным весом согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы создать наклон таза назад. Это поможет вам защитить нижнюю часть спины и задействовать пресс и ягодицы.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц.

Обязательно проезжайте через верхнюю часть спины и руки при движении пятками.Когда вы поднимаетесь, даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног, чтобы не отталкиваться от пяток. Вы должны ехать прямо и не прогибать колени.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Вы должны чувствовать это движение ягодицами, а не поясницей.

Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы. Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на этой активации, даже используя УМ, чтобы сконцентрироваться на более сильном сокращении мышц.

Если вы боретесь с этим базовым, но важным движением с собственным весом и постоянно чувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия берут верх, эти 3 совета, которые помогут вам избежать неправильного соединения, также помогут!

Варианты ягодичного моста для ягодиц и подколенных сухожилий:

Убедитесь, что при смене и / или продвижении ягодичного мостика вы продолжаете поднимать бедра так же высоко в воздух, как и с базовым вариантом, БЕЗ поясницы или подколенных сухожилий … повторно использовать более интенсивную вариацию подколенного сухожилия.Если вы не можете контролировать движение и поднимать его в полном диапазоне движений, уменьшайте движение, пока ваши ягодицы не станут достаточно сильными, чтобы полностью разогнуть бедра.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Ягодичный мостик на одной ноге — отличный способ развить базовый ягодичный мостик. Настройтесь так же, как и на ягодичном мостике, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу под углом 90 градусов или направить носок к потолку. Только не качайте поднятую ногу во время подъема.

Двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, поднимая бедра как можно выше, сохраняя напряженность пресса. Хотя вы действительно хотите проработать полный диапазон движений и сосредоточиться на разгибании бедра, вам не нужно выгибать поясницу просто для того, чтобы подняться выше.

Удерживайте вверху, а затем снова опустите вниз.

Ягодичный мостик Off Box:

Вы также можете продвигаться вперед по основному ягодичному мосту, поставив ноги на скамью или ступеньку. Вы увеличите диапазон движений, которые выполняете, что сделает движение более сложным.

Используйте ящик выше, только если вы чувствуете, что ваши ягодицы являются основным двигателем в этом упражнении. Легко позволить нашим подколенным сухожилиям взять верх, когда мы не обязательно пытаемся их больше прорабатывать!

Этот мостик для ягодиц без бокса может быть выполнен как вариация на одной ноге или вариация на две ноги.

Чтобы выполнить этот вариант, поставьте пятки на коробку. Вы можете поставить их прямо на край, если это поможет вам расслабить икры, но при этом убедитесь, что ваша скамья находится в безопасности.

Не позволяйте своей заднице слишком далеко уйти от коробки.Держите ягодицы ближе к коробке, чтобы задействовать ягодицы, а не только подколенные сухожилия.

Мостик вверх, проезжая верхнюю часть спины и пятки на скамейке или боксе. Подумайте о том, чтобы слегка подтолкнуть колени к пальцам ног, даже если пятки при этом крепко опущены.

Чтобы выполнить версию на одной ноге, поднимите одну ногу прямо к потолку. Не махайте этой ногой, чтобы использовать импульс для подъема.

Бедренные двигатели:

Еще один отличный способ увеличить диапазон движений, которые вы выполняете, и даже сделать мостик более сложным упражнением, — это выполнить тазобедренный подруливающий элемент.

Вы также можете выполнять это упражнение на одну ногу, что может быть отличным способом исправить дисбаланс, даже если у вас одна сторона сильнее.

Вот 4 вариации подруливающего устройства для сильных ягодиц.

Ягодичный мостик и сгибание рук:

Если вы хотите вариант бриджа, который «убьет» эти подколенные сухожилия, вам понравятся ягодичный мостик и сгибания рук! Это движение можно сделать с помощью тренажера подвески, Power Wheel или полотенец / валслайдов.

Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание рук, новички захотят начать с одного полотенца или слайдера только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз.Вы сделаете ягодичный мостик, а затем, держа бедра вверх, вытягиваете по одной ноге за раз.

Проходя через пятку, вы втягиваете ступню обратно, так что вы снова попадаете в мост. Сгибая каждую ногу назад, почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают полотенце обратно. Если одно полотенце или бегунок перемещается легко, положите полотенце или бегунок под каждую ступню и чередуйте ноги, выдвигая одну ногу за раз.

Чтобы выполнить сгибание рук на двух ногах, положите обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце / бегунок под каждой ступней).

Начните с позиции моста и выведите ноги наружу. Во время скольжения держите бедра приподнятыми, а ягодицы напряженными. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, когда вы выдвигаетесь. Затем снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик.

Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы выскакиваете или возвращаетесь. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Как насчет увеличения веса ягодичных мостов?

Хотя ягодичные мостики могут быть отличным активирующим упражнением или дополнительным движением, они также могут быть прекрасным ПОДЪЕМОМ С ВЕСОМ, который можно добавить к упражнениям на нижнюю часть тела!

Для выполнения ягодичного моста со штангой сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра.Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении.

Со всеми этими вариациями ягодичного бриджа вам не захочется спешить. Сосредоточьтесь на том, что вы ЧУВСТВУЕТЕ работой. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и напряжении корпуса, чтобы не чувствовать эти движения в нижней части спины.

Итак, если вы хотите сильных, сексуальных ягодиц? Перестань так сильно сосредотачиваться на приседаниях! Ягодичные мосты просто необходимы!

9 вариаций ягодичного моста | Постройте лучшую задницу

Построй попу лучше

Готовитесь к соревнованиям по бикини или хотите иметь задницу красивой формы на лето? Хотите повысить активацию ягодичных и подколенных сухожилий при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги? Или, может быть, вы хотите уменьшить боль в пояснице и увеличить силу ягодиц? Бедренные толчки / подъемы бедер / ягодичные мостики сейчас привлекают большое внимание в мире фитнеса.Он отлично подходит для развития силы ягодиц, устойчивости колен и формирования идеально круглой попы!

Сильные ягодицы могут помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить механику бедер, колен и лодыжек. У многих из нас сидячая работа за столом, которая ничего не делает для наших ягодиц… мы называем это ягодичной амнезией. Благодаря процессу, называемому адаптивным сокращением, наша подвздошно-поясничная мышца и сгибатели бедра со временем укорачиваются, вызывая нагрузку на поясницу. (См. дополнительную информацию о принципе SAID и адаптивном сокращении в разделе «Тренировка на рабочем месте»).Подъемы бедра можно использовать в качестве стабилизатора позвоночника и в качестве основного упражнения, поскольку они помогают разгибать ноги, снимая напряжение с напряженных сгибателей бедра. Кроме того, они являются отличным способом воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, если вы активно сжимаете щеки в верхней части упражнения (или как мы любим говорить: «Тресни грецкий орех!» Или «Ущипни пенни»).

Начало с ягодичного мостика с собственным весом — отличное место для развития силы ягодиц и одновременного раскрытия хронически коротких сгибателей бедра.

Есть много способов выполнить ягодичный мостик. Ниже приведены несколько вариантов, которые вы можете внедрить в свой тренировочный режим. Мы рекомендуем начинать с веса тела, а затем переходить к нагрузкам или более продвинутым позициям.

Для выполнения ягодичного мостика с правильной массой тела:

1. Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, стопы полностью на полу. Убедитесь, что ступни находятся прямо под коленями. Пятки должны быть на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Функционально ваш живот должен оставаться мягким, пока вы работаете над задней частью ног, ягодицами и подколенными сухожилиями. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку с другими вариациями, сила кора становится все более важной.
3. Перед тем, как подняться, подтяните бедра, откатывая нижний край копчика от пола, затем по одному позвонку поднимайте бедра к потолку. Копчик нужно поднимать в первую очередь и в последнюю очередь садить. Пятки и лопатки держите на полу.
4. На самом верху перемычки сожмите щеки вместе. Помните: «Расколите грецкий орех!» или «Ущипните пенни!»
5. Посмотрите, сможете ли вы задержаться на 5-10 секунд, а затем опустите бедра на пол.
6. Выполните этот ягодичный мостик с собственным весом 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Предупреждение

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения мостика с собственным весом, обратитесь за помощью к сертифицированному персональному тренеру или начните с выполнения упражнений на растяжку, подвижность или самостоятельную миофасциальную релаксацию.

Избегайте этого НЕ для ягодичных мостов

1. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть поясницу.
2. Не вытягивайте шею слишком далеко назад и не наклоняйте голову вперед по мере продвижения или пробуйте разные варианты. Держите голову в нейтральном положении.
3. Не поднимайте пятки, больший вес на носках нагружает квадрицепсы, пятки нагружают ягодицы.

Выполнение здорового ягодичного мостика с собственным весом — это важный паттерн движения, который большинство из нас должны делать ежедневно, фактически для здоровья бедра / поясницы.Сначала усовершенствуйте это движение и убедитесь, что вы чувствуете сцепление ягодиц и подколенных сухожилий, прежде чем переходить к вариантам, описанным ниже.

Использование других инструментов, таких как повязка чуть выше колен при толчке наружу, помогает поддерживать правильное движение коленями, одновременно увеличивая активацию ягодичных мышц. Сохраняйте натяжение ленты во всем диапазоне движений.

Другие упражнения для ягодичного моста

1) Масса тела Маршевый мостик для ягодиц

(от пола) — хорошо для устойчивости поясницы.

---

2) Пластинчатый мостик для ягодичных мышц

Хорошо для увеличения активации ягодичных мышц.


---

3) Ягодичный мостик с гантелями

(From the Floor) — увеличение нагрузки / веса.

---

4) Ягодичный мостик на одной ноге

(From the Floor) — хорошо для односторонней прочности.

---

5) Ягодичный мостик с гантелями

(На скамейке) — увеличивает диапазон движений.


---

6) Ягодичный мостик на одной ноге с гантелями

(На скамейке) — увеличенный диапазон движений и односторонняя сила.

---

7) Ягодичный мостик со штангой

Подходит для увеличения нагрузки.

---

8) Ягодичный мостик сумо со штангой

Хорошо для силы приводящих мышц и многоплоскостной мышцы ягодиц.

Примечание: Использование подкладки или полотенца во время использования штанги для ягодичного моста помогает облегчить дискомфорт, связанный со штангой, лежащей на бедрах.

Не забывайте ТАКАТЬ и СЖАТЬСЯ! В зависимости от ваших целей попробуйте начать с 3-5 подходов по 8-12 повторений для гипертрофии.Вы можете выполнять упражнения в дни для ног, добавлять в свою рутину толчков или даже заниматься тренировками на все тело / мышцы кора. Сосредоточьтесь на качестве и времени под напряжением, над увеличением веса и мощности.

Lacy Thomas

Персональный тренер

Персональный тренинг Precision

The Ultimate Glute Bridge Chest Press Exercise — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Фактически, эксперт по силовой подготовке Ник Тумминелло также писал об аналогичных модификациях в отношении вариаций ягодичного моста, а также жимов от груди.Я рекомендую аналогичный подход для жима лежа на полу.

Выравнивание шейного отдела позвоночника является важным аспектом контроля осанки и здоровья плеч. Когда положение шейного отдела позвоночника нарушено, это оказывает прямое негативное влияние на функцию плеча и механику верхней части тела. На самом деле, как многие из вас знают, именно поэтому я такой сторонник жима от груди в традиционных вариациях жима лежа (подробнее о жимах без головы см. Здесь). Однако при жиме с пола ягодичный мостик шея и шейный отдел позвоночника сжимаются в большей степени, чем при традиционных вариациях скамьи, что делает еще более важным, чтобы голова и шея не прижимались к неподвижной поверхности.


Два метода

В этом упражнении можно использовать два основных метода.

Сначала вы можете выполнять их на полу, лежа на олимпийской подъемной платформе или на тонкой ступенчатой ​​коробке / подушке, не отрывая головы от края. Край платформы должен примерно совпадать с верхней частью шеи чуть ниже черепа. Это позволяет оптимально удлинить шейный отдел позвоночника, обеспечивая при этом достаточную поддержку остальной части туловища. По сути, вам нужна возвышенность на 2-4 дюйма, иначе голова все равно упадет на пол.

Второй метод включает в себя точно такой же протокол, но вместо того, чтобы лежать на полу или платформе, вы выполняете их на скамейке. Фактически, если бы мне пришлось выбрать один из двух методов, это была бы моя стратегия не только потому, что мне легче поддерживать веса и лежать на скамье (вариации жима с пола могут быть немного сложными, особенно с более тяжелыми грузами. гантели), но еще и потому, что край скамейки мягкий. Он также обеспечивает оптимальное выравнивание ступней, бедер и туловища, так как узкая скамья дает мало места для ошибки с точки зрения боковых отклонений ступней, бедер и туловища, тем самым обеспечивая строгую механику.


Дополнительные преимущества

Жим от груди с ягодичным мостом без головы также дает несколько дополнительных преимуществ с точки зрения функциональной силы, гипертрофии и производительности.

Во-первых, движение бедрами и использование плеч в качестве опорной точки для нажатия на самом деле помогает опустить и центрировать плечи и лопатку.

Во-вторых, этот вариант усиливает движение бедра и активацию всего тела при выполнении жима от груди — то, с чем сталкиваются многие лифтеры.

Наконец, это один из, если не самый функциональный и естественный метод выполнения жимов от груди на наклонной скамье. Фактически, это моя стратегия, когда я пытаюсь нацеливаться на грудь с углом наклона. Вот почему:

Большинство скамеек на наклонной скамье предполагает закрепление тела за счет фиксации задней части колен на скамье для приседаний, что не является естественным или функциональным положением. Кроме того, поскольку тело в основном висит за ноги, также гораздо труднее опускать плечи, поскольку сила тяжести хочет поднять плечи во время пресса.Жим ногами, например, во время жима ягодичного моста, действует противоположно плечам, как упоминалось ранее, и способствует лучшей активации широчайших и депрессии лопатки.

Кстати, жимы на наклонной скамье оказались невероятно эффективными для воздействия на грудь и грудные волокна, поскольку плечи задействованы меньше, чем другие варианты. Так что, если вы собираетесь периодически использовать жимы с понижением, откажитесь от стандартного жима с понижением и замените его этим вариантом жима ягодичного моста, поскольку он намного превосходит по всем параметрам.


Возможные варианты

Жим от груди с ягодичного мостика без головы очень универсален и может выполняться с гантелями, штангой и гирями. Кроме того, если желательна дальнейшая активация ягодичных мышц и задней цепи, они также могут выполняться на одной ноге.

Для получения дополнительной информации о нацеливании на ягодичные мышцы при выполнении жима от груди ознакомьтесь с протоколом жима лежа на Т-образной скамье здесь.

Как делать ягодичный мостик

Преимущества ягодичного моста

Ягодичный мостик имеет множество преимуществ благодаря множеству его разновидностей.При регулярной тренировке преимущества Glute Bridge включают:

• Укрепляет ядро ​​

• Может помочь улучшить осанку

• Может помочь уменьшить боль в коленях

• Уменьшить боль в пояснице

• ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Улучшение приседаний и становой тяги

Мышцы ягодичного моста проработали

Ошибки ягодичного моста

Распространенные ошибки при выполнении ягодичного моста:

1. Перегрузка подколенных сухожилий

2. Слишком быстрое выполнение упражнения

3. Вращение бедер или туловища

Есть подсказки, которые вы можете использовать при выполнении ягодичного моста, чтобы избежать этих ошибок, в том числе:

• Проезжая на каблуках

9 0175

Глядя на колени, чтобы предотвратить гиперэкстензию

• Сжимайте ягодицы в верхней части мостика

• Держите бедра на одном уровне с коленями

Варианты ягодичного моста

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге выполняется так же, как и обычный ягодичный мостик, только с одной ногой, вытянутой в воздухе.Проедьте пяткой на согнутой ноге, чтобы оторвать бедра от земли, в то время как другая нога вытянута в воздухе. Не забывайте держать бедра на одном уровне, чтобы не скручивать их!


Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями выполняется так же, как и обычный ягодичный мостик. Единственная разница в том, что теперь вы добавляете нагрузку с помощью гантели. Поместите гантель в складку бедер и выполните ягодичный мост как обычно. Помните о сжимании ягодиц вверху!

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой имеет различные вариации.Вы можете выполнять этот ягодичный мостик так же, как ягодичный мостик с гантелями, со штангой в складке бедер.

В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для вытягивания тазобедренного сустава со штангой или скамью. Если вы используете скамью, положите лопатки только на край скамьи, а затем продолжайте выполнять схему движений со штангой на бедрах.

Bandded Glute Bridge

Banded Glute Bridge выполняется так же, как и обычный Glute Bridge, за исключением эластичной ленты вокруг бедер.Наденьте ленту сопротивления перед тем, как войти в исходное положение, а затем продолжайте движение по схеме.

Какой вариант ягодичного моста подходит вам?

Существуют различные варианты ягодичного моста, которые помогут вам прогрессировать. Как и в случае с любым другим упражнением, всегда сначала начинайте с простого варианта с собственным весом. Только когда вы освоите движение, вы можете приступить к добавлению нагрузки или прогресса.

Для ягодичного моста начните с обычного движения, за которым следует ягодичный мост на одной ноге.Освоив эти вариации, вы можете переходить к мосту для ягодичных мышц с полосами, а затем к мосту для ягодиц с гантелями и штангой. Вы можете приступить к увеличению нагрузки, когда сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений с 2 ​​повторениями в резерве.

Подъем бедра лежа

Подъем бедра лежа — еще один термин для обозначения ягодичного моста.

Glute Raises

Glute Raises — еще один термин, который может означать несколько вещей.