Ягодицы и бедра: Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Содержание

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений.

Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

  1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте.

Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой.

Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц.

Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.

Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

УпражненияСетыПовторы/Время
Выпады вперед 3 15
Выпады в сторону 3 15
Отведение ноги стоя 3 25
Приседание-плие 2-3 12-15
Отведение ноги лежа на боку 3 25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках) 2-3 20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла.

    Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).

  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса.

    На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

    Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.

  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону

  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно.

Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

https://www. youtube.com/watch?v=BFaYipEsivI

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры.

Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные.

Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений.

Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани.

Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм.

Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Качаем ПОПУ — упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

  • 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
  • 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
  • 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
  • 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
  • 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
  • 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
  • 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
  • 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
  • Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
  • 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
  • Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
  • 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
  • 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
  • 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
  • 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
  • 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Как подтянуть попу в домашних условиях — советы и упражнения

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы.

Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела.

Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами.

Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз.

Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой.

Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура.

Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными.

Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Если вы только начинаете тренироваться дома или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих. В программу вошло 6 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать в домашних условиях. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для бедер и ягодиц

В разминке вас ждет 10 упражнений для разминки суставов, разогрева тела и подготовки мышц к предстоящей нагрузке. Данная разминка предполагает акцент на нижнюю часть тела, поэтому вы можете использовать ее и в других тренировках на бедра и ягодицы. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общая продолжительность разминки примерно 5 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 20 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  2. Повороты корпуса: по 10 поворотов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  4. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  5. Вращение коленей: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки (30 секунд на все упражнение целиком)
  6. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону (15 секунд на каждую ногу)
  7. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
  8. Полувыпады: по 10 выпадов на каждую сторону (30 секунд)
  9. Подъемы колен: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: по 15 подъемов ног на каждую сторону (30 секунд)

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для бедер и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе восстанавливая дыхание, но ни в коему случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Руки согнуты в локтях и двигаются синхронно с ногами. Почувствуйте, как благодаря этому простому упражнению разогревается тело и увеличивается пульс.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.


2. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки разведите в сторону. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, не отрывая ноги от пола. Сводите лопатки вместе, осуществляйте скручивания за счет позвоночника, а не таза.

Сколько: по 10 поворотов на каждую сторону или 30 секунд.


3. Наклоны к ногам

Останьтесь в положении с разведенными руками в сторону. Делайте наклоны к полу, стараясь не округлять спину и касаясь рукой пола. Во время наклона сводите лопатки вместе, колени старайтесь не сгибать. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


4. Вращение бедром

Это простое упражнение отлично разминает тазобедренные суставы и помогает избежать травм и растяжений во время тренировок на бедра и ягодицы. Встаньте прямо, руки сложены вместе или лежат на талии. Поднимите колено левой ноги к груди и начинайте вращать бедром. Корпус остается неподвижным. Не забудьте выполнить упражнение, вращая ногой как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.


5. Вращение коленей

Это простое суставное упражнение помогает хорошо разработать коленные суставы, что особенно важно перед тренировкой бедер и ягодиц. Согните ноги, наклоните корпус к бедрам  и положите руки на колени. Начните вращать коленями в одну сторону, держа ноги вместе. Не забудьте повторить вращения в противоположную сторону.

Сколько: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.


6. Вращение стоп

Встаньте прямо, руки на ширине плеч. Поднимите левую ногу вверх, примерно до прямого угла между бедром и голенью. Выполните вращение стопой в одну и другую сторону, разминая голеностоп. При выполнении этого упражнение обратите внимание, что движение осуществляется только за счет вращения стопы, а не голени.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.


7. Полуприседы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Слегка наклоняя корпус и сгибая ноги в коленях, опустите таз немного вниз в положении полупреседа. Не опускайте ягодицы слишком низко, помните, что это только разминочные упражнения. Руки двигаются синхронно, соединяясь вместе в нижней точке полуприседа. Всегда старайтесь выполнять разминочные полуприседы перед тренировкой бедер и ягодиц.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.


8. Полувыпады с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Отводите попеременно правую и левую ногу назад, переносите вес тела на переднюю опорную ногу, согнутую в колене. Одновременно с отведением ноги назад поднимайте вертикально руки вверх, вытягивая позвоночник. Задерживайтесь в положении полувыпада на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сколько: по 10 полувыпадов на каждую сторону (всего 20 полувыпадов) или 30 секунд.


9. Ходьба на месте с подъемом колен

Завершаем разминку кардио-упражнениями, которые разогревают тело. Согните руки в локтях, предплечья поставьте перед собой. Начните ходить на месте, поднимая вверх колени почти до прямого угла с корпусом, касаясь сложенных перед собой рук. Выполняйте упражнение в быстром темпе, разогревая тело и поднимая пульс.

Сколько: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.


10. Разведение рук и ног

Встаньте прямо, ноги стоят близко к друг другу, руки опущены вдоль тела, колени расслаблены. Поднимайте руки через стороны вверх, сводя их вместе над головой. Одновременно вытягивайте правую ногу на полметра вперед, касаясь пяткой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, быстро сменяя стороны. Руки двигаются в полной амплитуде.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу(всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 1

Первый раунд тренировки для бедер и ягодиц длится примерно 10 минут. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание на "раз-два": 12 повторений (30 секунд)
  2. Выпады на месте с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  3. Попеременные махи ногами в сторону: 20 повторений (30 секунд)
  4. Подъем на носочки в плие-приседе: 18 повторений (30 секунд)
  5. Отведение ноги назад: 20 повторений (30 секунд)
  6. Проходка в полуприседе: 8 проходок (30 секунд)
  7. Перекрестный выпад: 12 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Приседание на "раз-два"

Для чего: Приседание – одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц и бедер. В этом упражнении очень важно напрягать ягодичные мышцы на всех фазах выполнения для правильной нагрузки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, руки сложены перед собой. Опускайте таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах и слегка наклоняя корпус вперед. На счет «раз» задержитесь на 2 секунды в положении полуприседа. На счет «два» опустите таз ниже, до параллели бедер с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в положении приседа, затем вернитесь в положение полуприседа и в исходное положение. Во время приседаний не скругляйте поясницу и не уводите колени вперед носков.

Облегченный вариант: Не опускайтесь до параллели с полом, остановитесь в положении полуприседа.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд.

2. Выпад на месте с пульсацией

Для чего: Выпады являются ключевым упражнением для эффективной тренировки бедер и ягодиц. Они включают в работу квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы. При этом чем дальше вы отставляете заднюю ногу во время выпада, тем большую нагрузку получают ягодицы. Мы усложним упражнение за счет пульсации, которая добавляет нагрузки на все целевые мышцы.

Как выполнять: Исходное положение данного упражнения – левая нога отставлена примерно на метр назад, колени немного расслабленны, руки сложены перед собой или лежат на талии, пресс напряжен, спина прямая. Сохраняя тело прямым, сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, колено передней ноги не выходит за носок, между голенью и бедром обеих ног прямой угол. Опустившись в выпад, задержитесь на пару секунд, сделайте пружинистые движения на 3 счета и вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Держитесь за стул для поддержания баланса, можно делать обычный выпад без "пружинок".

Сколько выполнять: 10 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

3. Попеременные махи ногой в сторону

Для чего: Махи ногами помогают включить в работу все мышцы нижней части тела, но в особенности ягодицы и приводящие мышцы ног. Также это упражнение отлично разгоняет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки для бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте прямо, спина прямая, живот подтянут. На выдохе делаем резкий мах правой ногой в сторону до параллели ноги с полом или чуть выше. На вдохе опускаем ногу и, не задерживаясь долго в исходном положении, поднимаем аналогично левую ногу вверх. Во время махов не тянем вверх носок, сохраняем напряжение в мышцах живота, ягодицы держим подтянутыми.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу слишком высоко, можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Подъем на носочки в плие-приседе

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. Ваши мышцы не расслабятся ни на секунду за счет того, что вы будете непрерывно находиться в положении плие-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении плие-приседа – раскройте тазобедренные суставы, расставьте максимально широко ноги, колени смотрят в стороны, руки сложены возле груди или на талии, корпус прямой. Поднимитесь на носочки, отрывая пятку от пола. В верхней точки стопа почти перпендикулярна полу. Напрягайте ягодицы и ноги, почувствуйте приятное жжение в области внутренней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Поднимайтесь на носки поочередно одной и другой ногой.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд.

5. Отведение ноги назад

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме этого, для поддержания баланса дополнительно включаются в работу мышцы живота и спины.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки развернуты наружу, руки на талии, живот напряжен. Поднимите голень правой ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Колено левой ноги немного согните. Это исходное положение. Медленно отведите ногу, тянитесь пяткой назад и вверх. Корпус остается стабильным и не наклоняется вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: Опирайтесь руками на стул или стену для поддержания баланса, не отводите ногу слишком далеко назад.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую ногу.

6. Проходка в полуприседе

Для чего: Это динамичное упражнение не только поможет вам проработать ягодицы, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер, но и поднимет пульс для дополнительного сжигания калорий во время тренировки на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в положении полуприседа, руки сложите перед собой. Сделайте 3 шага в сторону примерно на полметра каждый, сохраняя положение полуприседа. Затем сделайте 3 шага в обратную сторону. Выполняйте упражнение в непрерывной динамике, мышцы ног и ягодиц напряжены, положение полуприседа сохраняется на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Не опускайтесь глубоко в полуприсед.

Сколько выполнять: 8 проходок (т.е. по 4 проходки в каждую сторону) или 30 секунд. Одна проходка включает в себя 3 шага.

7. Перекрестный выпад

Для чего: Перекрестные выпады помогают "достать" самые проблемные женские зоны: внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также прокачать ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложены перед собой или лежат на талии, ноги немного расставлены, взгляд направлен вперед. Отводите правую ногу назад, сделав большой перекрестный шаг назад одной ногой. Опустите колено задней ноги максимально низко, но не касаясь пола. Передняя нога сгибается в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Колено не выходит вперед носка. Задержитесь на 2 секунды в положении выпада, затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо.

Облегченный вариант: Отводите ногу перекрестно назад, но не опускайтесь в выпад. Можно держаться за стул для сохранения баланса.

Сколько выполнять: 12 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

Тренировка для бедер и ягодиц: раунд 2

Второй раунд тренировки для бедер и ягодиц также длится 10 минут, но выполняется полностью на полу. Вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Между кругами можно сделать отдых на 30-60 секунд. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Мах ногой вверх: 18 повторений (30 секунд)
  2. Мах прямой ноги назад: 18 повторений (30 секунд)
  3. Пожарный гидрант: 18 повторений (30 секунд)
  4. Круговой мах ногой на боку: 15 повторений (30 секунд)
  5. Приведение бедра лежа на боку: 20 повторений (30 секунд)
  6. Подъем ног лежа на животе: 20 повторений (30 секунд)
  7. Попеременный подъем ног в мостике: 20 повторений (30 секунд)

В первом круге выполняем упражнения на правую ногу, во втором круге на левую ногу.

1. Мах ногой вверх

Для чего: Это одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений для ягодичных мышц, а также бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Всегда включайте это упражнение в свою тренировку на бедра и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и ладони упираются в пол, спина прямая. Угол между руками и телом должен составлять 90°. Поднимите ногу вертикально вверх, как будто пытаясь ударить стопой в стену наверху. Тянитесь пяткой, а не носком. Напрягайте мышцы ягодиц и бедер. При возвращении в исходное положение не опускайте ногу на пол, она находится в постоянном напряжении. Вкладывайте силу в это упражнение, не машите расслабленно ногой. Если чувствуете дискомфорт в колене опорной ноги, положите под него полотенце или коврик, сложенный в несколько раз.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

2. Мах прямой ноги назад

Для чего: Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, но и укрепляет поясничные мышцы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, левая нога согнута в колене под прямым углом, правая нога вытянута назад, ладони упираются в пол. Поднимите выпрямленную правую ногу максимально вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц и бицепса бедра. Тянитесь пяткой, а не носком. Упражнение должно выполняться с полнейшей концентрацией на мышцах.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

3. Пожарный гидрант

Для чего: Это несложное и при этом очень эффективное упражнение для ягодиц, внешней поверхности бедра и задней поверхности бедра. Выполняйте упражнение «пожарный гидрант», если хотите избавиться от галифе.

Как выполнять: Оставайтесь в положении на четвереньках, обе ноги согнуты в коленях, руки и колени упираются в пол. Не разгибая правую ногу, медленно отведите ее в сторону, чтобы она была на уровне спины. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В исходном положении нога остается на весу, а не опускается на пол для сохранения напряжения в мышцах. Осуществляйте движение за счет мышц нижней части тела, корпус остается неподвижным.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Круговой мах ногой на боку

Для чего: Это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, при этом без малейшей нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Лягте на бок, голова лежит на ладони, живот напряжен, ноги вытянуты и сложены вместе. Напрягая мышцы ног и ягодиц, медленно поднимите полностью выпрямленную ногу вверх. Выполняйте круговые махи ногой в широкой амплитуде, как будто пытаетесь описать стопой круг. Выполняйте упражнение беспрерывно, не опуская ногу на пол. Тяните носок на себя, не сгибайте работающую ногу в коленях и не расслабляйте мышцы бедер. Верхняя часть тела остается стабильной, не помогайте себе корпусом. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой.

Облегченный вариант: Можно поднимать ногу вверх-вниз, если вам пока тяжело делать круговые движения.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

5. Приведение бедра лежа на боку

Для чего: Это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра, которая является одной из основных проблемных зон для девушек. Упражнения на боку особенно полезно включать в тренировку для бедер и ягодиц тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Как выполнять: Лягте на правый бок с упором на правое предплечье. Левую ногу согните в колене, немного разверните и поставьте стопу на пол вперед бедра правой ноги. Ладонь левой руки расположите на полу перед грудью. Поднимите прямую правую ногу, подтягивая носок на себя. На пол ногу не опускайте – в нижнем положении она должна быть на несколько сантиметров выше пола.

Облегченный вариант: Опускайте ногу на пол при возвращении в исходное положение или уменьшите количество повторений.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

6. Подъем ног лежа на животе

Для чего: Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер, но и отличное укрепляющее упражнение для поясничных мышц и профилактики заболеваний спины.

Как выполнять: Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Напрягая ягодицы поднимите бедра максимально вверх, не отрывая корпус от пола. Не тяните носки, пятки смотрят вверх.

Облегченный вариант: Поднимайте ноги попеременно – сначала правую, потом левую.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

7. Попеременный подъем ног в мостике

Для чего: Мостик – это отличное упражнения для ягодиц. Немного усложним его за счет попеременного подъема ног, которое позволяет дополнительно прокачать квадрицепсы, бицепс бедра и мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Встаньте в ягодичный мостик, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Голова, лопатки, руки и стопы лежат на полу. Это исходное положение. Теперь поднимайте попеременно ноги, подтягивая колени к груди. Ягодицы и живот напряжены, таз не провисает и не опускается к полу на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном ягодичном мостике, напрягая ягодицы и живот.

Сколько выполнять: 20 повторений (т.е. по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд. 

Растяжка (для бедер и ягодиц)

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

  1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
  2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.


2. Выпад с захватом ноги

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.


3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

4. Наклон к ноге сидя

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.


5. Растяжка квадрицепса лежа

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


6. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.


7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

Программа табаты на 5 дней:

Упражнения для девушек, формируем ягодицы и бедра

Приседание в тренажере Смита стоя на коленях.

Приседание в "Смите" на коленях — это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру.
Оно хорошо развивает навык ощущения работы ягодиц, что позволяет более качественно прорабатывать эти мышцы не только в данном упражнении, но и в других, предназначенных на проработку ягодиц .
Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер, а закрепленный гриф позволяет не отвлекаться на сохранения равновесия и помогает направлять все внимания на тренировку ног.

Это поможет вам формировать округлые и упругие ягодицы!

Не стоит начинать выполнять это упражнение с большим весом. Для начала нужно освоить технику выполнения упражнения либо с пустым грифом, либо с не большим весом.
После того когда Вы начнете ощущать работу ягодиц в упражнении, вес можно увеличивать, стараясь при этом не терять технику выполнения упражнения и ощущения растяжения и напряжения в ягодицах.
Так же можно поставить это упражнения после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

ВАЖНО!
Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания.
Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей.
Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники или подстелить под ноги коврик для йоги.

Техника выполнения
• Для начала подготовьте штангу нужного веса.
• Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы.
• Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол.
• Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки.
• Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение.
• Сгибать спину нельзя, на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
• Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
• Поднимаясь наверх сокращайте ягодицы, так как это делается при выполнении мертвой (румынской) тяги.
Всего можно делать 15—20 повторений в подходе.
Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа (через силу).

Не забывайте о разминочных подходах, делаются они не только для разогрева мышц и суставов перед выполнением рабочих подходов ,но и для наработки техники выполнения упражнения, поэтому разминочные подходы должны выполняться чуть медленнее рабочих, что бы вспоминать и нарабатывать ощущение напряжения в ягодицах.

Если Вас заинтересовала статья, есть вопросы и коменты к Сергею, это можно сделать на его страничках в ВКонтакте и Инстаграм по вышеприведенным ссылкам.
И поделитесь статьей с друзьями в соцсетях.

Люмбоишалгия - лечение, симптомы, причины, диагностика

Люмбоишалгия это термин обозначающий боль в пояснице с иррадиацией в ягодицу, в ногу, по задней поверхности ноги. Боль может сопровождаться онемением и покалыванием в зоне иннервации седалищного нерва. Термин люмбоишалгия (синоним пояснично-крестцовый радикулит) обозначает только болевой синдром и не является диагнозом.

Для люмбоишалгии характерны один или несколько симптомов:

  • Постоянные боли только ягодице или бедре с одной стороны (реже в обеих ногах)
  • Боль усиливается при сидении
  • Жжение или покалывание, распространяющееся вниз по ноге
  • Слабость, онемение или нарушение движений в ноге
  • Постоянная боль на одной стороне
  • Острая боль, которая может затруднять вставание или ходьбу

Болевой синдром при люмбаишалгии может быть различной интенсивности в зависимости от основного заболевания, которое привело к развитию люмбоишалгии. Симптоматика при люмбоишалгии обусловлена раздражением седалищного нерва.

Седалищный нерв является самым крупным нервом в туловище и состоит из отдельных нервных корешков, которые начинаются в поясничном отделе позвоночника (на уровне L3) и в совокупности образуют "седалищный нерв". Cедалищный нерв проходит от поясничного отдела позвоночника к ноге. Части седалищного нерва, затем разветвляются в каждой ноге и иннервируют определенные части ноги - ягодицы, бедра, икры, стопы, пальцы ног.

Симптомы люмбоишалгии (пояснично-крестцового радикулита) такие как боль, в ноге, онемение, покалывание, слабость могут различаться в зависимости от того, где произошла компрессия нерва.

Заболеваемость люмбоишалгией (пояснично-крестцовым радикулитом) увеличивается в среднем возрасте. Люмбоишалгия редко встречается в возрасте до 20 лет, наиболее вероятны такие болевые синдромы в возрасте40- 50 лет, а в старшей возрастной группе вероятность люмбоишалгии снижается.

Часто, конкретные события или травмы не вызывают воспаление седалищного нерва, но со временем повреждения приводят к развитию ишалгии. У подавляющего пациентов консервативное лечение может быть достаточно эффективно, и болевой синдром значительно уменьшается в течение нескольких недель, но у определенного количества пациентов болевой синдром может оказаться стойким.

Причины

Существует 6 наиболее распространенных причин люмбоишалгии:

Грыжа межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника.

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда мягкое внутреннее ядро диска (пульпозное ядро) выпячивается через фиброзное внешнее кольцо что приводит к воздействию на близлежащие нервные корешки.

Остеохондроз

Дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках это естественный инволюционный процесс, который происходит по мере старения организма. Дегенеративные изменения в дисках могут приводить к раздражению корешков и развитию болевого синдрома.

Спондилолистез

Это состояние возникает при повреждении дужек позвонка (спондилолиз) в результате чего происходит сползание одного позвонка по отношению к другому. Смещение позвонка вызывает повреждение и смещение межпозвонкового диска, что вкупе может приводить к раздражению нервных корешков и раздражению седалищного нерва.

Стеноз позвоночного канала поясничного отдела позвоночника

Это состояние обычно вызывает воспаление седалищного нерва вследствие сужения спинномозгового канала. Стеноз позвоночного канала в поясничном отделе, чаще всего, связан с естественными инволюционными изменениями в позвоночнике и встречается у пациентов старше 60 лет. Состояние обычно возникает в результате сочетания одного или более из следующих факторов: увеличение фасеточных суставов за счет костных разрастаний, разрастание мягких тканей (связочный аппарат), и выпячивания диска (грыжи диска).

Синдром грушевидной мышцы

Раздражение седалищного нерва может происходить в области прохождения в ягодице под грушевидной мышцей. При наличии спазма грушевидной мышцы или других изменений в этой мышце возможно воздействие на седалищный нерв с развитием болевого синдрома. И хотя это синдром является самостоятельным заболеванием, болевые проявления в ноге могут быть схожими с люмбоишалгией.

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава

Раздражение крестцово-подвздошного сустава также может вызвать раздражение L5 корешка, который выходит в верхней части крестцово-подвздошного сустава и при наличии проблем в этом суставе может возникать воспаление седалищного нерва и появление болей. Боль в ноге может быть аналогичной таковой, какая бывает при люмбоишалгии (пояснично-крестцовом радикулите).

Другие причины люмбоишалгии

Ряд других состояний и заболеваний могут вызвать воспаление седалищного нерва, в том числе:

  • Беременность. Изменения в организме, которые происходят в организме во время беременности, в том числе вес, смещение центра тяжести и гормональные изменения, могут вызвать воспаление седалищного нерва во время беременности.
  • Наличие рубцовой ткани. Если рубцовая ткань сдавливает нервные корешки, это может вызвать раздражение седалищного нерва
  • Растяжение мышц. В некоторых случаях воспаление, связанное с растяжением мышц может оказать давление на нервные корешки и вызывать воспаление седалищного нерва.
  • Опухоли позвоночника. Опухоль в позвоночнике ( чаще всего метастатического генеза) может оказывать компрессионное воздействие на седалищный нерв.
  • Инфекции. Инфекции достаточно редко возникают в позвоночнике, но также могут быть причиной воздействия на корешки с развитием воспаления седалищного нерва.

Симптомы

Как правило, при люмбоишалгии симптоматика бывает на одной стороне, и боль начинается от поясницы и проходит вниз по задней поверхности бедра вниз к стопе.

  • Боль в пояснице обычно менее интенсивная, чем в ноге.
  • Боль, как правило, с одной стороны поясницы с иррадиацией в ягодицу или бедра по ходу седалищного нерва - по задней поверхности бедра голени и стопы.
  • Боль уменьшается при положении пациента лежа и при ходьбе и усиливается в положении стоя или сидя.
  • Боль носит острый жгучий характер.
  • Некоторые пациенты могут описывать ощущение покалывания, онемения или слабости в ноге.
  • Слабость или онемение при перемещении ноги.
  • Сильная или стреляющая боль в ноге, которая может приводить к затруднениям при стоянии или ходьбе.
  • В зависимости от локализации воздействия на седалищный нерв боли могут быть и в стопе и пальцах стопы.

Симптомы при люмбоишалгии зависят от того, где произошла компрессия корешка.

Например:

  • L4 корешок - симптомы обычно будут проявляться на бедре. Пациенты могут чувствовать слабость при выпрямлении ноги и, возможно, снижение коленного рефлекса.
  • L5 корешок – симптомы могут проявляться в большом пальце стопы и лодыжке. Пациенты могут чувствовать боль или онемение в верхней части стопы ( между большим и вторым пальцем стопы).
  • S1 корешок – симптомы могут проявляться на внешней части стопы с иррадиацией в пальцы стопы и мизинец. Пациенты могут испытывать слабость при подъеме стопы или попытке встать на цыпочки .Может быть также снижение рефлексов на лодыжке.

При компрессии нескольких корешков возможно комбинация симптомов.

Существует ряд симптомов, которые заслуживают особого внимания, так как требуют экстренной медицинской помощи, иногда вплоть до хирургического вмешательства. Эти симптомы следующие:

  • Симптомы, которые продолжают прогрессировать, а не уменьшаться, что может свидетельствовать о возможном повреждение нервов, особенно при наличии прогрессировании неврологической симптоматики (например, появление слабости в ноге).
  • Симптомы люмбоишалгии есть в обеих ногах и есть признаки нарушения функции кишечника или мочевого пузыря, что может быть признаком синдрома конского хвоста. При синдроме конского хвоста показано экстренное хирургическое вмешательство.

При наличии таких симптомов необходимо срочно обратиться за медицинской помощью

Лечение

В большинстве случаев консервативное лечение люмбоишалгии достаточно эффективно. Диапазон лечебных методов люмбоишалгии широкий и направлен на уменьшение компрессии нервных корешков и уменьшение болевых проявлений. Наиболее эффективно применение комплексного похода к лечению люмбоишалгии и применение комбинации различных методик лечения (физиотерапия, массаж, мануальная терапия, медикаментозное лечение, иглотерапия и ЛФК).

Медикаментозное лечение. Применение противовоспалительных препаратов (ибупрофен, напроксен, вольтарен), ингибиторов ЦОГ-2 (целебрекс) может уменьшить воспаление, что приводит к уменьшению болевого синдрома.

Эпидуральные инъекции. При наличии сильной боли может быть проведена эпидуральная инъекция стероидов. Введение стероидов эпидурально отличается от перорального приема стероидов тем, что препараты вводятся непосредственно в болезненную область вокруг седалищного нерва, что позволяет быстро уменьшить воспаление и снять болевой синдром. Эффект от такой процедуры, как правило, временный, но помогает снять выраженный болевой синдром достаточно быстро.

Мануальная терапия

Современные мягкие техники мануальной терапии позволяют восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника, снять мышечные блоки, улучшить подвижность фасеточных суставов и подчас позволяют значительно уменьшить компрессию нервных волокон.

Иглорефлексотерапия также помогает уменьшить болевые проявления и позволяет восстановить проводимость по нервным волокнам.

Массаж

Лечебные методы массажа позволяют улучшить микроциркуляцию, снять мышечный спазм, а также увеличивают выработку организмом эндорфинов.

Физиотерапия. Существующие современные методики физиотерапии ( криотерапия лазеротерапия ультразвук электрофорез) позволяют уменьшить воспаление улучшить кровообращение и таким образом снижение болевых проявлений.

ЛФК. Физические упражнения, которые необходимо подключать после уменьшения болевых проявлений, позволяют восстановить мышечный корсет и нормализовать биомеханику позвоночника, улучшить кровообращение в двигательных сегментах. Физические упражнения включают как механотерапию (занятия на тренажерах), так и гимнастику, что позволяет развивать как мышцы, так и укреплять связочной аппарат. Упражнения при люмбоишалгии необходимо подбирать с врачом (инструктором) ЛФК, так как самостоятельные занятия нередко приводят к рецидиву симптоматики.

Хирургическое лечение

Показаниями к оперативному лечению являются следующие факторы:

  • Сильная боль в ноге, которая держится в течение более 4 - 6 недель.
  • Отсутствие эффекта от консервативного лечения и сохранение или усиление неврологической симптоматики.
  • Болевой синдром значительно нарушает качество жизни пациента, способность пациента участвовать в повседневной деятельности

Срочная операция, как правило, необходимо, только если есть прогрессирующая неврологическая симптоматика (нарастающая слабость в ногах или внезапное нарушение функции кишечника или мочевого пузыря).

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Гантели для домашних тренировок

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

  1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
  2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
  3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
  4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
  5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
  2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

  1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
  5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!

МБУК «Централизованная Библиотечная Система» | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА ЗА МЕСЯЦ»

1 этап упражнений для бедер и ягодиц

1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.
Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)
Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.

3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.

4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.

5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию
.
2 этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.
1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
Комплекс завершен.
Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.
Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!

Не забывайте о систематичности.
Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.
Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!

Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!

Возможно, вас также заинтересует

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание

Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку

Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)

6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и ПОДТЯЖЕНИЯ ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра.Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамочкам Лаурой!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Корпус

Как выполнить отдачу: Во время этого движения напрягите ягодицы и удерживайте сокращение вверху на секунду.Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. импульсные приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока пульсирует на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время.Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг выпада

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений - и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ - , обязательно подпишитесь на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для более упругой задней стороны

Я фанат своей задницы.Это актив, который заставляет меня чувствовать себя уверенно в одежде, облегающей бедра, что было действительно полезным шагом в моем (долгом) путешествии к любви к своему телу и принятию каждого изгиба. Как и ожидалось, так было не всегда. Но после многих лет возмущения, борьбы и тихого обдумывания своей фигуры я превратился в женщину, которая может справиться с цифрами, превышающими размер выборки, на бирке моих джинсов - джинсах, которые выглядят довольно фантастически на девушке с задница, я мог бы добавить.

Итак, этой зимой я отправился в путешествие, чтобы как можно лучше подтянуть, подтянуть и продемонстрировать свою задницу.Скорее, праздник моего тела. Я исследовал средства для лечения ягодиц, лосьоны и зелья и пробовал те, которые казались наиболее интригующими. По прошествии трех месяцев я ставлю своей заднице на пятерку. Ниже я выделил несколько вещей из моего «квеста на лучший зад», которые, казалось, имели наибольшее значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать о восьми вещах, которые я нашел наиболее эффективными для придания моей заднице твердого, подтянутого, веселого вида и ощущения, которое я искал.

От целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита.Как вы, наверное, знаете, целлюлит - это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90%).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз - это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии. Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита. Чтобы обратить вспять эти три причины: Во-первых, энергия лазера используется для плавления части расширенного жирового слоя.Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи ».

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если в ожидании или воображаемой боли вы почти сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет.Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», - отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи, и организму требуется время для образования нового коллагена».

Я подумала, стоит ли попробовать обработать ягодицы - почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень брезглив. Мол, «упадет в обморок при мысли о прививке в кабинете врача» - уровень брезгливости.Поэтому я решила подумать об этом и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом, разработанные моим коллегой-редактором.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебным ингредиентом этого быстро впитывающегося крема с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу), является гуарана - местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете. Кофеин делает кожу более упругой и гладкой.В состав продукта также входит масло купуасу, сильно увлажняющее кожу, асаи и кокосовое масло, которые по-настоящему увлажняют кожу. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45% масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

Учимся рисовать контуры

Подруга Коллективная

Я люблю хороший автозагар. И нет лучшего (или более быстрого) способа повысить уверенность, чем сияющая бронза и небольшое последующее контурирование. Эксперт по финишу из Сен-Тропе Софи Эванс во время каждой тренировки делает контур вашего пресса, рук, ног и ягодиц, и результаты получаются весьма впечатляющими.

После нанесения нового слоя автозагара Эванс использует аэрограф меньшего размера, чтобы получить правильный контур - затемняет изгибы под каждой щекой и формирует правую и левую сторону.К концу процедуры дубления ягодиц моя задница выглядит приподнятой и красиво округлой, а остальная часть меня выглядит значительно стройнее. Вы можете сделать процесс своими руками с помощью губки для макияжа или кисти и своего любимого автозагара. Я неравнодушен к лосьону для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion среднего / темного цвета от St. Tropez (25 долларов США).

Избегайте использования средств для тела на масляной основе, чтобы продлить жизнь спрея для загара.

Сен-Тропе Лосьон для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion, средний / темный 25 долларов США

Магазин

Этот увлажняющий лосьон с абсолютно нулевым запахом для автозагара (я должен признать, что это бесполезный) можно наносить ежедневно, чтобы постепенно придать цвет солнечного поцелуя всему вашему телу.Он никогда не липнет и всегда выглядит естественно.

Строим больше мышц

Insta_Photos / Getty Images

Поскольку я не самый заядлый любитель тренажерного зала (читай: никогда), я подумал, что было бы разумно заняться приседаниями. Хотя моя практика йоги помогла в тонизирующем отделе, я хотел попробовать что-то более целенаправленное. Майк Александер, профессиональный тренер из Лос-Анджелеса и владелец Madfit on Melrose, объясняет, почему приседания - это святой Грааль большой ягодицы: «Приседания прорабатывают большую часть мышц нижней части тела - движение разгибания колен прорабатывает квадрицепсы ( передняя часть бедер), а разгибание бедра прорабатывает ваши ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).«Используя правильную технику, я следил за тем, чтобы моя грудь была приподнята, а пятки опущены, и никогда не приседала с круглой спиной и не позволяла ногам и коленям выгибаться наружу. Я даже прибавила в весе для дополнительной задачи с гантелями.

Еще одно упражнение, которое я добавил, - это подъемы вверх - повторения подъема на приподнятый ящик или скамью, обычно с добавленным весом (например, удерживание гантелей). Из всех стандартных упражнений в тренажерном зале подъемы на ступеньки - это упражнение, которое, как научно доказано, больше всего требует работы вашей большой ягодичной мышцы.И, должен сказать, после трех месяцев почти ежедневных приседаний и подъемов я определенно могу сказать разницу в тонусе и четкости мышц. Моя задница на ощупь тверже, сидит выше и выглядит стройнее.

Жилет с утяжелением может использоваться для увеличения сопротивления и увеличения сложности приседаний и подъемов.

Получение "лицевой попки"

Подруга Коллективная

Возможно, самой странной процедурой для ягодиц, которую я запланировал для себя, была косметическая процедура для ягодиц. Да, Вы прочли это правильно.На самом деле, тот, который я получил, назывался «Тип Топ Туш», так что юмор не утерян. Эта процедура, разработанная пластическим хирургом из Нью-Йорка, который часто выполняет бразильскую подтяжку ягодиц, доктором Мэтью Шульманом, в точности соответствует своему звучанию: уход за лицом для ягодиц.

Это индивидуальный подход, поэтому каждый из них уникален и отвечает вашим личным соображениям, и он стоит от 350 до 450 долларов. Прежде чем мы приступили к делу, я поговорил с косметологом о своих проблемных местах и ​​о том, чего я надеялся достичь с помощью лечения.Я хотела сгладить текстуру кожи, выровнять оттенок кожи во всем и тонизировать форму.

Мы сделали быстрый лазер против целлюлита и фото-лицевую процедуру IPL, чтобы убрать любые изменения цвета, после чего был проведен отшелушивающий химический пилинг. Это заняло чуть меньше часа, и после этого я был очень взволнован, когда увидел результаты. Эстетик покинул комнату, чтобы я мог одеться, и я смотрела на свою задницу в зеркало дольше, чем мне хотелось бы признаться. Это было как-то моложе выглядело - не так ли? Кожа была гладкой, эластичной, абсолютно ровного тона.Он был таким мягким, что я даже заметил разницу в плотности кожи на моей заднице и вдоль моих бедер.

Я бросаю стул

Луис Альверес / Getty Images

Я первый, кто признался, что закатил глаза, когда рабочие столы начали проникать в офис. Казалось, что это что-то сделано для любителей фитнеса, чтобы просто втиснуть больше активности в свой день. Но, оглядываясь назад, я признаю, что, вероятно, просто завидовал тем, у кого, казалось, была безграничная энергия.Что я могу сказать - я девушка, которая любит свое время расслабления и путь наименьшего сопротивления с точки зрения энергии. Но, наблюдая, как разные коллеги переходят из положения сидя в положение стоя и восхищаются тем, насколько лучше себя чувствуют их ягодицы и спина, я знал, что пора вскочить на борт. В конце концов, в моем стремлении к более твердой и упругой заднице казалось совершенно очевидным, что бросить стул - где я буквально расплющиваю свою задницу в течение девяти часов - будет хорошим решением.

Если честно, первый час был отличным, а потом у меня начали болеть ноги.Но через несколько дней я действительно приспособился, и я начал чувствовать, что мои ягодицы напрягаются. Недавно я даже модернизировал свою установку с помощью воблерной доски, чтобы получить двойную дозу тонизирующего удара за свои деньги. Поскольку платформа неуравновешена, вы должны задействовать ягодицы, мышцы бедер, квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер для стабилизации тела. Кроме того, втайне я всегда хотел быть серфером, и эта доска, возможно, будет для меня ближе всего.

UPLIFT Письменный стол Доска Bamboo Motion-X 90 долларов США

Магазин

Стоя сейчас большую часть дня, я определенно думаю, что моя задница немного потренировалась, и я также избежал того блинного вида, который мне придавал сидение весь день.

Употребляйте больше белка и полезных жиров

Изображение Шерри Гэйли / Moment / Getty Images

Чтобы сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, необходимо наращивать ягодичные мышцы. Я хотел, чтобы моя попа действительно извлекала пользу из всех приседаний и подъемов, которые я выполнял, а это сводится к правильному питанию. Чтобы действительно нарастить мышцы, организму нужен белок, и исследования также показали, что определенные продукты, такие как полезные жиры омега-3 в лососе, особенно эффективны для здорового обновления и метаболизма клеток скелетных мышц.Перевод: они помогают наращивать и восстанавливать мышцы после напряженных тренировок. Я всегда был любителем доставки еды, и с этой «отговоркой» моим любимым суши-рестораном на Postmates теперь стал ужин в несколько вечеров в неделю.

Уменьшение растяжек и прыщей

Лукас Оттоне / Getty Images

Хорошо, может быть, эта часть моего нового распорядка не особо укрепила мою задницу, но, как и контурирование, она сделала мою задницу намного более гладкой и здоровой. Он вернул яркость молодости, уменьшив массивные растяжки, которые у меня были, убрал темные пятна, увлажнил сухие участки и очистил мои прыщи на ягодицах (цвет меня смущает, но эй, я знаю, что я не один в этом.). Anese's Booty Trio содержит скраб, маску и масло, специально разработанные для ухода за кожей и улучшения ее состояния. Но мы, конечно, не предлагаем больше продуктов в ваш арсенал по уходу за кожей лица; Эти продукты очищают, тонизируют и омолаживают вашу ягодицу. Мне больше всего нравится скраб. Он богат незаменимыми жирными кислотами, которые увлажняют вашу кожу и уменьшают растяжки, придавая вашей заднице более здоровый, сияющий и молодой вид. Он также содержит мелко измельченную скорлупу грецкого ореха, которая нежно отшелушивает сухую и омертвевшую кожу.Маска не только очищает ужасные прыщи, о которых я упоминал, но, поскольку в ней есть коллаген, она выполняет двойную функцию, уменьшая растяжки. Масло с кофеином смягчает и тонизирует, при этом пахнет потрясающе. По сути, я использую этот коктейль дома самостоятельно, потому что, честно говоря, я не могу позволить себе сверхчастые профессиональные процедуры по уходу за лицом, даже если они великолепны. И, к счастью, это кажется достойным вторым выбором.

Anese Попой трио 88 долл. США

Магазин

Прием биоактивных коллагеновых пептидов

Тренер в моем тренажерном зале порекомендовал мне начать принимать добавки с коллагеном, в частности, биоактивные пептиды колледжа (BCP).Коллаген - это тип белка, который содержится в различных тканях тела, включая сухожилия, связки, ногти, волосы, фасции и кожу. И исследования показали, что добавки с BCP могут уменьшить целлюлит и увеличить плотность дермы у женщин, независимо от их индекса массы тела. Я всегда принимал витамины с тех пор, как родители дали мне поливитамины Flintstones в детстве, так что это действительно легко для меня, чтобы выпить таблетку во время завтрака, и они не особенно дороги. Что еще более важно, я замечаю всевозможные преимущества.Мои ногти и волосы стали намного более гладкими и крепкими, и я действительно думаю, что моя задница выглядит менее ямочкой, а более ровной и гладкой. Выиграть.

Выбор врача Биоактивные коллагеновые таблетки 16 долларов США

Магазин

Превратите свое тело с помощью подтяжки бедер и ягодиц

Возраст и сила тяжести могут с годами сказаться на вашем теле. Если вы испытали значительные изменения веса, эти эффекты могут быть еще более заметными. Возможно, вы заметили небольшую обвислость ягодиц или стали все чаще замечать шишки и шишки на бедрах, которые трудно подобрать в тон.Возможно, вы правильно питались и неукоснительно занимались спортом, но еще не добились желаемых результатов. Ты не одинок! Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить свое тело с помощью подтяжки бедер и ягодиц.

По мере того, как вы становитесь старше и теряете эластичность кожи, становится трудно добиться оптимальных результатов в области бедер и ягодиц. Если вы хотите полностью преобразиться, надев джинсы, Plastic Surgery Group of Memphis с гордостью предлагает нашу процедуру подтяжки бедер и ягодиц! Операция по подтяжке бедра сглаживает и формирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а разрез, используемый для выполнения внешней подтяжки бедра, можно расширить, чтобы поднять ягодицы.

Как проходит процедура подтяжки бедер и ягодиц?

Подтяжка бедер удаляет лишнюю кожу и укрепляет дряблые ткани. В сочетании с ягодицами мы можем добиться более комплексного омоложения, которое может улучшить форму всей нижней части тела. Существует два типа подтяжки бедер:

Медиальная (внутренняя) подтяжка бедра: Разрез делается в области паха и на всех излишках жира или кожи на внутренней стороне бедра. Если вам нужно удалить жир, мы можем совместить липосакцию с процедурой подтяжки бедер.Затем мы реконструируем область между коленом и пахом на внутренней стороне бедер.

Боковая (внешняя) подтяжка бедра: Процедура наружной подтяжки бедра более сложна, поскольку она включает реконструкцию больших участков нижней части тела и удаление большего количества тканей. После этой операции кожа становится менее эластичной, поэтому для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать ваш вес.

Во время подтяжки ягодиц мы удалим жир с бедер, поясницы, бедер и живота с помощью липосакции.Затем извлеченный жир очищается и подготавливается для введения в определенные точки на ваших ягодицах, чтобы улучшить форму и увеличить объем, придавая вам более округлый контур и более энергичный профиль. Не весь введенный жир акклиматизируется в новом месте, но наши врачи принимают это во внимание и вводят дополнительный жир во время процедуры, чтобы ваши окончательные результаты соответствовали вашим ожиданиям!

Самая важная часть вашей процедуры - это выбор опытного и квалифицированного хирурга, который придаст вам желаемую форму.Вы можете быть уверены, что наши квалифицированные врачи и команда предоставят вам превосходные результаты в безопасной и комфортной обстановке. Подтяжка бедер и ягодиц выполняется амбулаторно с использованием общей анестезии или комбинации седативных средств и местной анестезии

Как проходит процесс восстановления?

Очень важно, чтобы вы следовали инструкциям вашего хирурга после лечения. Вам будут даны четкие инструкции по телефону:

.
  • как ухаживать за канализацией, которую мы использовали
  • нормальных симптомов, которые вы испытаете
  • любые возможные признаки осложнений
  • ношение компрессионного белья
  • любые лекарства, которые вам нужно принимать
  • уровень активности, который вы можете безопасно выполнять на каждом этапе восстановления

Вы сразу увидите, насколько гладкими выглядят ваши ноги, но будут временные синяки и отеки.Вы также можете испытывать раздражение и болезненность. После подтяжки бедер может пройти 3-6 недель, прежде чем опухоль исчезнет, ​​а болезненность полностью исчезнет. После подтяжки ягодиц вас попросят не садиться в течение как минимум одной недели. Ношение компрессионного белья поможет подтянуть кожу в обеих областях.

В течение первых двух недель после операции следует придерживаться легкой активности. Делайте осторожные и осознанные движения и следите за любыми признаками инфекции.Желательно, чтобы кто-нибудь оставался с вами в течение первых нескольких дней вашего выздоровления. Вы можете возобновить вождение через 2–3 недели или после того, как оно не причинит вам боли. Вам следует воздержаться от упражнений, таких как бег трусцой или другие тяжелые физические нагрузки, до 8 недель после завершения процедуры.

Кому подходит процедура подтяжки бедер и ягодиц?

Подтяжка бедер и ягодиц не является процедурой для похудания и не снижает значительного накопления жира в бедрах, бедрах или ягодицах.Следовательно, лучшими кандидатами являются те, кто здоров и относительно доволен своей нынешней массой тела, но обеспокоен умеренной и серьезной дряблостью кожи или провисанием тканей ягодиц, бедер или нижней части тела.

Эта процедура дает долговременные результаты. Если вы ведете здоровый образ жизни и избегаете больших потерь или набора веса, вы можете рассчитывать на сохранение своей новой формы в течение 10-20 лет. Со временем нормальный процесс старения по-прежнему вызывает расслабление тканей, поэтому важно иметь реалистичные ожидания как в отношении операции, так и в отношении результатов.Степень расслабления и время, которое потребуется для его наступления, в основном зависят от эластичности кожи. Избегание пребывания на солнце, курения и изменения веса поможет продлить срок действия ваших результатов.

Измените нижнюю часть тела с помощью Группы пластической хирургии Мемфиса

В Plastic Surgery Group of Memphis мы стремимся предоставить каждому пациенту индивидуальный уход и индивидуальный подход. Мы адаптируем каждую процедуру к вашему уникальному телу, образу жизни и видению! У нас есть многолетний опыт в косметической хирургии, и мы гордимся тем, что предоставляем исключительные услуги пациентам в Мемфисе и на Среднем Юге.

Если вы считаете себя кандидатом на подтяжку бедер и ягодиц, пожалуйста, свяжитесь с нашим офисом, чтобы назначить личную консультацию. Мы будем рады встретиться с вами и познакомить вас со всеми доступными вам вариантами, а также с результатами, которые вы можете ожидать от каждого из них. Выбор пластической операции - это личное решение, и мы хотим, чтобы вы чувствовали себя уверенно в нашем уходе! Свяжитесь с нами сегодня и сделайте первый шаг к желаемой и заслуживаемой фигуре.

10-минутная тренировка нижней части тела - упражнения для тонуса ягодиц и бедер

MangoStar_Studio / Getty Images

С тех пор, как в мае я родила второго ребенка, я работала над тем, чтобы вернуть тонус ногам и поднять свои "яблоки!" (Это мама говорит для задорной задницы).Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с тем, чтобы быть мамой, - и я был поражен результатами! Я делаю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, то сможете увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

  • Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или приобрести такое оборудование, как тренажерный зал Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
  • Резинка сопротивления средней тяжести с ручками. Эластичный браслет Single Black Mountain Products (10 долларов, amazon.com) отвечает всем требованиям.
  • Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBell (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легко справляются с моими хрупкими полами.

    БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

    Схема

    Брук Бентен Хименес

    Упражнение 1: Разгибание ног лежа

    Что замечательно в этом стартовом движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние стороны бедер).В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодицы, потому что они являются самыми сильными мышцами тела. Укладывайте фиксаторы для разгибаний ног через ядро ​​и бедра, чтобы сделать это движение сосредоточенным на передней части бедер! Совершенно очевидно, что мне понадобится этот ход в схеме, чтобы вырезать точеные квадраты на бедрах, которые я хотел. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

    Как делать разгибания ног лежа:

    1. Вставьте резистивную ленту в люверсы ступенчатой ​​деки.(Если у вас нет скамейки такого типа, просто протяните ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для тяжелой атлетики). Наденьте ручки трубки себе на ноги, как штаны для стремени (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите ноги прямо над бедрами. Держите руки за подколенные сухожилия.
    2. Согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем снова вытяните ноги в исходное положение. Никогда не меняйте угол наклона бедер - только сгибайтесь и разгибайтесь в коленях.
    3. Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы перейти к Упражнению 2 ниже.

      Брук Бентен Хименес

      Упражнение 2: Шаг вперед

      Это особая лига для тонирования ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно мышцы ягодиц работают при стандартных упражнениях для повышения тонуса ягодиц, подъемы вперед получили высшую награду.Добавьте по гантели в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ваши большие ягодичные мышцы.

      Как сделать шаг вперед:

      1. Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите по бокам гантели (или нет, если хотите, чтобы было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Крепко держите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
      2. Поднимите левое колено до уровня правого бедра.Вес тела держите на правой стороне. На мгновение задержитесь наверху, затем снова опустите левую ногу на землю.
      3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднимать / опускать правое колено вверх и вниз еще на 45 секунд. Уделите 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

        БОЛЬШЕ: Попробуйте это 8-недельное испытание на макияж ягодиц (это занимает всего 10 минут в день!)

        Брук Бентен Хименес

        Упражнение 3: Приседания с прыжком в высоту

        Это силовой ход.Первые два были силовыми упражнениями, которые придают мускулам четкость, а третье - сжигает жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для сжигания висцерального жира, - это все, что связано с такими упражнениями, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо крупных суставных комплексах, делайте их! Однако, если приземление из прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или пояснице, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

        Вот как сделать идеальное приседание:

        Как выполнять приседания с прыжком в высоту:

        1. Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Найдите свой естественный поворот и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь через неглубокое приседание, опустив бедра настолько, чтобы вы почувствовали, что ваши бедра начали гореть, но не настолько низко, чтобы задница касалась скамьи. Следите за тем, чтобы колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног.
        2. Взрыв с пола в прыжке, который переносит ваши ноги с земли на скамейку.Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ступни вместе, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как на фото выше). Как только вы приземлитесь, взорвитесь в прыжке со скамейки, вытягивая в воздухе колени и бедра, и приземлитесь в исходное положение.
        3. Повторяйте, подпрыгивая и отпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

          БОЛЬШЕ: Прыгайте по своему пути к снижению веса с помощью этой быстрой тренировки

          Брук Бентен Хименес

          Low-Impact Модификация:

          1. Поставьте ноги на пол, сидя на скамейке.
          2. Приседайте несколько раз с собственным весом только в течение 30 секунд, положив ягодицы на скамью, а затем вернувшись в положение стоя. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда уделяя особое внимание качеству движения как вашей главной цели!

            Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот и тренировка!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Липосакция бедер, талии, бедер и ягодиц

            Жир в области бедер, талии и бедер может быть одной из самых трудных для решения проблем, поскольку эти области часто плохо реагируют на диету и упражнения. Жир в области бедер и бедер женщины содержит высокий уровень ферментов, накапливающих жир, что позволяет ей накапливать жир во время беременности. К счастью, доступны процедуры липосакции для удаления нежелательного жира с определенных участков тела.На коже делается небольшой разрез, достаточно большой, чтобы в него могла поместиться небольшая полая трубка, называемая канюлей. Канюля отсасывает жир из выбранных участков тела для создания желаемого контура.

            В то время как некоторые пациенты проходят обширную липосакцию, чтобы удалить 10-25 фунтов. Излишка жира, большинство пациентов предпочитают удалять небольшое количество жира с определенных участков, таких как внутренняя поверхность бедра . Ягодицы также можно изменить с помощью методов липосакции . Хотя консервативное сокращение может иметь место, удаление слишком большого количества жира приводит к еще большему обвисанию, из-за чего ягодицы выглядят хуже, чем до операции.Чтобы предотвратить провисание, была разработана процедура коррекции фигуры, которая включает стабилизацию и уменьшение размера ягодиц.

            Фотогалерея

            Просмотр фотографий реальных пациентов до и после.

            Выберите доктора ... ▾Доктор. Крис Патронелла Генри МенцДр. Немецкий NewallDr. Пол ФортесД-р. Роландо Моралес Kristi HustakAll процедура ... ▾Body ContouringBody ProceduresBreastFace ProceduresAll подпроцедур ... ▾Abdominal EtchingAnkles, Телята, KneesArm LiftArm LiposuctionBlepharoplastyBody LiftBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast LiftBreast ReductionBrow LiftBuccal Жир RemovalButt AugmentationCheek ImplantChin AugmentationChin ImplantEarlobe RepairFaceliftFat GraftingFat передача (тела) GynecomastiaHips, талия, бедра и ягодицы, инъекции губ, подтяжка губ, липосакция, нижняя подтяжка тела, макияж мамочки, носогубные складки, подтяжка шеи, липосакция шеи, рестилайн, ринопластика, истинная форма, подтяжка живота, подтяжка живота Идти

            Познакомьтесь с нашими врачами

            Познакомьтесь с командой профессионалов ACPS.

            Поэтому очень важно выбрать для процедуры квалифицированного и опытного пластического хирурга. Липосакция обычно проводится под общим наркозом и занимает от одного до 3 и более часов в зависимости от области и количества удаляемого жира. Выздоровление также зависит от объема вашей операции. Швы снимаются через неделю, и пациенты могут вернуться к работе через 5-7 дней. Нормальную спортивную активность можно возобновить примерно через три недели. После процедуры врачи Эстетического центра пластической хирургии могут предложить посещение вашего дома медсестрой по пластической хирургии, подготовленной для оказания помощи в вашем выздоровлении.

            Чтобы получить дополнительную информацию или запланировать консультацию, заполните контактную форму на странице или позвоните в наш офис по телефону 713-799-9999

            Диапазон цен на процедуры для тела *

            * Наши врачи имеют разные цены. Имейте в виду, что указанные ниже цены являются приблизительными. Позвоните нам по телефону 713.799.9999, чтобы узнать смету стоимости процедур для конкретных врачей. Индивидуальное ценовое предложение может быть предоставлено вам только во время консультации с вашим хирургом.

            • Body Lift - 13 000 долл. США и выше
            • Подтяжка бедра - 8000 долларов США и выше
            • Arm Lift - 6000 долларов и выше
            • Липосакция - 4900 долларов и выше
            • Липосакция (женщины) - $ 4 900 и выше
            • Подтяжка живота - от 8 800 долларов США
            • Улучшение ягодиц (с жировым трансплантатом) - 7000 долларов и выше
            • Липосакция для мужчин - 5500 долларов и выше

            Как быстро избавиться от ожогов и жира на бедрах [Краткое руководство] | by Health and Fitness Advice

            Прочтите исходный пост в нашем блоге.

            Громовые бедра. Покачивается. Прозвища продолжаются.

            Иметь большие ягодицы и бедра у мужчины или женщины иногда может быть тяжелой ситуацией.

            Легко начать стесняться этих частей тела и стыдиться их.

            В результате это может подорвать вашу уверенность в себе и снизить самооценку.

            Однако так быть не должно. Начиная с сегодняшнего дня, вы можете довольно быстро избавиться от жира на бедрах и ягодицах.

            Вам просто нужно понять секреты похудения в этих областях и применить методы, которые мы сегодня описываем.

            Наслаждайтесь достижением своей цели, тело 🙂

            Есть много вещей, которые могут вызвать у вас жир в области ягодиц и бедер. Ознакомьтесь с некоторыми из следующих способов определения того, почему это может происходить в вашем случае. Как только вы узнаете, , почему это происходит, , вы можете начать принимать меры по снижению веса в этих областях.

            Ваша диета играет одну из важнейших ролей в наборе и потере жира в ягодицах. Если бы вы были честны с собой, как бы вы оценили свою диету? Это нормально? Это плохо? Вы должны потреблять много фруктов, овощей, нежирного белка, клетчатки и сложных углеводов.Если вы не получаете эти питательные вещества и вместо этого выбираете нездоровую пищу, вы набираете тонну лишнего веса на ноги. Если вы действительно хотите избавиться от жира на ягодицах и уменьшить массу бедер, вам нужно быть честным с самим собой в отношении своей диеты. Вам также не обязательно быть помешанным на здоровье. Некоторые простые изменения могут иметь решающее значение. Так много людей боятся, что им придется отказаться от любимой еды и радикально измениться, хотя это просто неправда. Позже мы расскажем вам об этом подробнее.

            Диета очень важна, но упражнения тоже. Это потому, что упражнения заставляют ваше тело использовать источники энергии, чтобы компенсировать стресс, который он получает. В результате эти сжигаемые калории не могут откладываться в виде жира. Видишь, как это работает? Если вы не занимаетесь спортом, больше калорий будет откладываться в ваших ягодицах и бедрах. Как часто ты занимаешься? Если вы сказали не совсем или не очень часто, вам нужно поработать над этим.

            Иногда вы все делаете правильно, но все равно набираете вес.Звучит знакомо? В этом случае у вас может быть плохая генетика в определенных областях. Есть люди, которые тренируются, хорошо питаются и все равно набирают вес в ягодицах и бедрах. В этом случае вам просто придется больше работать. Посмотрите на свою семью, чтобы понять, распространены ли лишний вес или толстые бедра и ягодицы. Если да, то, возможно, у вас есть ответ.

            Хорошо. Пора заняться тем, для чего вы здесь: учимся уменьшать ягодицы и бедра в домашних условиях . Для достижения наилучших результатов попробуйте следующие стратегии похудения в ягодицах и бедрах в сочетании.

            Правильное питание и отказ от плохих - один из лучших способов уменьшить жир ягодиц и бедер. Вот несколько основных способов изменить свой рацион.

            Пейте больше воды

            Воду очень легко потреблять больше каждый день. Это также поможет вам сохранить чувство сытости, что означает меньше перекусов и перееданий. Это может серьезно снизить количество потребляемых калорий, что предотвратит накопление жира на вашем теле. Кроме того, поддержание гидратации клеток вашего тела гарантирует, что каждый орган и функция работают на полную мощность.

            Ешьте острую пищу.

            Острая пища, такая как перец и зелень, может повысить ваш метаболизм и температуру тела. Эти функции тела помогают вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Это означает, что меньше калорий накапливается в виде энергии, иначе говоря, жира, и вы худеете в бедрах и ягодицах. Попробуйте добавить хлопья чили в макароны, рис или другие блюда, чтобы получить больше специй. Точно так же черный перец - вкусная и эффективная специя для похудения. Некоторые делают коктейли или шоты с добавлением специй.

            Избегайте нездоровой пищи и полуфабрикатов

            Одной из основных причин больших бедер и ягодиц является нездоровая пища. Почему это? Потому что он содержит много простых углеводов, жиров, калорий и консервантов. Все это сигнализирует вашему телу о повышении уровня сахара в крови, инсулина и запаса энергии в виде жира. Также очень трудно сжечь лишние калории. Хотя они могут иметь восхитительный вкус, и в редких случаях это нормально, вам нужно отказываться от нездоровой пищи по большей части, если вы серьезно относитесь к стрижке ног и ягодиц.Как правило, выбирайте продукты, выращенные или натуральные. Таким образом, вы будете знать, что это полезно для вас, и будете получать необходимое питание для достижения хорошей формы.

            Ешьте больше фруктов и овощей

            Общеизвестно, что фрукты и овощи являются ключом к хорошему здоровью. Витамины и минералы помогут вам стать здоровее, чувствовать себя лучше и работать в полную силу. Точно так же клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, заставляет вас чувствовать сытость и помогает снизить аппетит. Попробуйте в течение дня перекусить фруктами и овощами и положить их в свой обед на время учебы и работы.Вы также можете приготовить овощи на гриле и приправить их, чтобы они были действительно вкусными. Одна из причин, по которой люди не едят овощи, заключается в том, что они безвкусные, но попробуйте добавить хорошее количество заправки, и внезапно вы будете пускать слюни, желая еще больше!

            Постный белок - ключ к успеху.

            Белок - это строительный элемент организма. Если вы не едите достаточно белка, пострадают ваша кожа, мышцы, волосы и другие ткани. Также было доказано, что белок способствует метаболизму жиров, подавлению аппетита и помогает людям оставаться стройнее.Хорошие источники белка включают яйца, курицу, рыбу, арахисовое масло и молоко.

            Сложные углеводы - ваш друг, простые углеводы - нет.

            Не все углеводы одинаковы. На самом деле они очень разные. Поясним. Сложные углеводы - это углеводы, которые перевариваются намного дольше, что дает вам более длительную энергию без скачков уровня сахара в крови и инсулина. К ним относятся фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. С другой стороны, простые углеводы дают прилив энергии после аварии.Кроме того, они так быстро повышают уровень инсулина, что ваше тело захочет немедленно откладывать крахмал в виде жира. Простые углеводы включают белый хлеб, макароны и рис. Избегайте этого любой ценой!

            Упражнения помогут вам сбросить жир, сжечь калории и привести в тонус различные части вашего тела, включая бедра и ягодицы. Выполняйте эти различные упражнения с гантелями, штангой или с собственным весом из дома.

            Приседания

            Приседания - одно из самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц.Он прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, ягодицы и сердечник. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать с приседаний с собственным весом. Вы можете сделать это следующим образом:

            1. Примите стойку на ширине бедер и слегка выставив пальцы ног.
            2. Вытяните ягодицу назад и направьте руки вперед.
            3. Приседайте как можно ниже.
            4. Вытолкните ягодицу вперед и снова присядьте.

            Попробуйте выполнять три подхода по 8–12 повторений для достижения наилучших результатов через день или когда вы чувствуете себя полностью отдохнувшим.

            Точно так же это можно проделать с гантелями, за исключением того, что вы будете держать по гантели в каждой руке.

            Однако приседания со штангой немного отличаются. Удобно положив вес на трапециевидные мышцы, прижмите колени к пальцам ног и держите грудь вверх. Раскройте бедра и постарайтесь оставаться как можно более прямым, приседая вверх и вниз.

            Становая тяга

            Становая тяга не уступает приседаниям с точки зрения положительного воздействия, которое она может оказать на потерю веса, набор мышц и тонус.Он прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы и сердечник, как и приседания. Вы можете начать становую тягу с парой гантелей, встав прямо, отталкивая ягодицы назад и наклоняясь, пока гантели не коснутся земли. Встаньте и подтолкните бедра вперед, чтобы завершить повторение.

            Разгибание ног

            Разгибание ног - это тренажер, в котором вы садитесь и кладете ноги под небольшую цилиндрическую подушку. Затем вы вытягиваете ноги, чтобы поднять вес.Это простое движение, и в каждом спортзале есть для него тренажер. Вы можете сделать меньший вес и больше повторений, чтобы получить действительно хороший ожог.

            Сгибание подколенного сухожилия

            Сгибание подколенного сухожилия похоже на тренажер для разгибания ног. Это прорабатывает заднюю часть ног и ягодиц. Вы ложитесь и кладете цилиндрическую подушку за щиколотки и сгибаете вес к ягодицам. Еще раз мы рекомендуем придерживаться меньшего веса и делать больше повторений, чтобы добиться действительно хорошего сгорания!

            Помимо упражнений и диеты, сон - важная часть достижения хорошей формы.Если вы плохо отдохнете, ваше тело не будет в оптимальном состоянии, чтобы сжигать жир и повышать тонус. Вот почему вам следует стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как лучше спать каждую ночь:

            1. Выключите телефон и компьютер примерно за 30 минут до того, как отправиться спать. Свет может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас день.
            2. Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, поспите или помедитируйте, чтобы войти в сонное настроение.
            3. Ешьте белок перед сном, он расслабляет вас.
            4. Избегайте углеводов и кофеина перед сном, так как они стимулируют организм бодрствовать.

            Не секрет, что стресс может легко способствовать увеличению веса. Это связано с тем, что он повышает уровень гормонов, таких как кортизол и инсулин, которые в результате заставляют вас накапливать жир, чувствовать себя более голодным и в менее оптимальном состоянии для похудения. Есть несколько разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, например:

            1. Проводите время с друзьями и семьей, чтобы почувствовать себя превосходно. Это называется социальной медициной.
            2. Найдите больше времени, чтобы заниматься хобби, потому что это поможет вам расслабиться и избавиться от мыслей.
            3. Ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом, как мы говорили ранее, поскольку доказано, что это улучшает ваше настроение и психическое благополучие.
            4. Спите достаточно каждую ночь, чтобы иметь достаточно энергии на следующий день.

            5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер

            Хотя может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается слоганом «приземистая задница», на самом деле это не так.Независимо от того, сколько повторений вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодицы только под одним углом.

            Кроме того, основные мышцы, которые работают, когда вы приседаете, - это квадрицепсы, поэтому, если сделать бедра толще не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то место, на которое вам следует направлять всю свою энергию и концентрацию.

            Но не волнуйтесь. Есть несколько изолирующих упражнений на ягодицы, которые помогут вам добиться желаемого результата. Если вы выполните несколько из этих упражнений вместе, вы сможете округлить ягодицы под любым углом, сохраняя при этом ноги поднятыми! Вот некоторые из моих любимых приемов.

            Тяга бедра

            Толчки бедрами - одно из лучших упражнений на изоляцию ягодиц. Поначалу их может быть немного неудобно выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.

            Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины в скамью.В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.

            Для максимально быстрого роста ягодиц поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений. Для веса можно использовать гантели или штангу.

            Тазобедренный мост на одной ноге

            Бриджи прекрасно подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия.Эта вариация на одной ноге добавляет дополнительную интенсивность обычному бриджу.

            Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.

            Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.

            Румынская становая тяга

            Румынская становая тяга - еще одно упражнение, которое специально округляет ваши ягодицы, одновременно разгибая подколенные сухожилия.Чтобы эффективно наращивать ягодицы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.

            Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а руки прижатыми к ногам. Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении.Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

            Полосовой пожарный гидрант

            На мой взгляд, у пожарных гидрантов

            одно из самых неприятных названий, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в ванную. Но они так хороши для ваших ягодиц! Они формируют внешнюю часть ягодиц и сжимают это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра, которое есть у многих из нас!

            Встаньте на четвереньки. Оберните петлю выше колен.Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

            Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

            Радуга

            «Радуга» - еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги суперэффективны, потому что они справляются с самыми сложными участками одновременно.

            Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните за собой правую ногу. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.

            Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.

            Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *