Яйца для набора мышечной массы – Яйца | Лучший источник белка для набора массы

Яйца | Лучший источник белка для набора массы

Яйцо – лучший источник белка для набора мышечной массы

Наверное, ни один другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно. Ибо яйца богаты на вредный холестерин, а он косит людей направо и налево. И покупая в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, эти «куриные фрукты», пойду-ка я протеина прикуплю, и чтобы никакого жира (сиречь холестерина в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок, и вытащить яичную истину на свет Божий. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Если свести вместе поклонников и противников потребления яиц, то все их доводы разделятся на две группы:

1. Яйца богаты белком, который необходим для набора мышечной массы
2. Яйца содержат большое количество вредного холестерина, который смертельно опасен для нашего здоровья.

Давайте теперь разберёмся с каждым из этих высказываний по отдельности.

В чем сила, брат? Сила в яйцах!

Чтобы не вещали с экранов доморощенные специалисты по питанию, но яичный белок – это самый выгодный для любого человека источник протеина. И тому есть масса научных доказательств, но сначала прошу взглянуть на небольшую таблицу:

Название продукта	Содержание белка на 100 гр.	Количество калорий
мясо	26	200
рыба	22	206
молочные продукты	2,5	46
орехи	20	607
яйцо	25	155
соя	36	446

Если смотреть исключительно на содержания белка в продуктах питания, то самый высокий его уровень окажется в сое. Было бы логичным для набора мышечной массы использовать не натуральные мясо и яйца, а продукты из сои. Но белок белку рознь. Его ценность определяется, прежде всего, наличием незаменимых аминокислот. Чем богаче их ассортимент, тем больше мышечной массы на нём можно набрать. В сое действительно огромное содержание белка, но он имеет ущербный аминокислотный профиль, усваивается медленно и не полностью. А, кроме того, вся соя является генномодифицированной.

Натуральный говяжий стейк

• Но, даже натуральный мясной белок, не способен усвоиться нашим организмом без остатка. Степень его усвоения 82–88%, а у молочного протеина 80-86%. Яичный же белок имеет совершенно уникальный уровень усвоения в 100%. Он является при этом эталоном пищевой ценности, имея самый лучший, среди всех натуральных продуктов питания аминокислотный профиль.
• Яйца являются также самым низкокалорийным источником белка. По этому параметру они обогнали даже диетическую варёную курятину, имеющую 170 ккал на 100 гр. веса. Другими словами, яйца помогают набирать мышечную массу без лишнего жира.
• Яичный белок самый дешёвый. Десяток яиц, или 60 гр. самого легкоусвояемого протеина стоят 0,7–1,2 $. Такое же количество мясного белка будет стоить 2,5–3 $, а про рыбу говорить вообще не хочется.

Вывод: яйца — это источник самого ценного, наиболее биодоступного, низкокалорийного и дешёвого белка. Прям таки суперпродукт для набора мышечной массы.

Ложь о вреде холестерина

Меня врачи не любят. Если так случается, что я попадаю к ним в гости, они стараются поскорее от меня отделаться. А все потому, что я люблю задавать им вопросы, и главный из них: «Почему?» Но давайте по порядку.

Врачи не любят, когда миф о вреде холестерина подвергают сомнениям

Холестерин, которым так богаты яйца, опасен тем, что накапливаясь на стенках сосудов, постепенно их закупоривает, вызывая заболевание под названием атеросклероз.  А он, в свою очередь, провоцирует возникновение ишемической болезни сердца. По данным ВОЗ от этого заболевания умирает более 8 млн. людей ежегодно. Вот так на вопрос: «Почему нужно есть продукты без холестерина?» должен ответить обычный доктор. Но вот кто стоял за созданием мифа о вреде холестерина, доктор, скорее всего, не скажет. Зато скажу я.

Это открытие сделал молодой русский доктор Николай Аничков, занимавшийся исследованием болезней сердца в начале прошлого века. Свои эксперименты, добрый доктор проводил на кроликах, скармливая им пищу с огромным количеством холестерина (кроликам!). Не удивительно, что кролики от этого дохли, как мухи. Вред холестерина был очевиден.

Николай Аничков | Родоначальник холестериновой истерии

И никто бы, наверное, не обратил внимания на результаты этих исследований, если бы в 1946 году он не возглавил Академию медицинских наук СССР, и его доктрина о вреде холестерина стала доминирующей среди остальных.

ВАЖНО: Исследования Николая Аничкова были на удивление хорошо приняты и в западном научном мире. Выведенная им закономерность между вредом холестерина для здоровья и возникновением атеросклероза была признана в США одним из важнейших научных открытий века. Открытие советского учёного легло в основу создания теории Здорового Образа Жизни, расцветшей в 60-е годы буйным цветом. Её сразу же подхватили компании-производители питания, наладив выпуск дорогих, но очень “здоровых”, продуктов без вредного холестерина. Жизнь без холестерина вошла в моду.

Здоровый образ жизни | Жизнь без холестерина

Правда, производителей таких продуктов, и вещающих с экрана диетологов совершенно не волновали необъяснимые факты, озвученные группкой учёных, несогласных с доктриной питания без холестерина:

• В 1946 году на Нюренбергском процессе в качестве доказательств жертв фашистов были представлены данные о вскрытии тел тысяч узников концлагеря Дахау в возрасте 20–30 лет. И, несмотря на то, что их рацион был вообще без холестерина, все они были больны атеросклерозом. Причём, чем дольше узник находился в лагере, тем сильнее он был болен.
• В 1964 году в одном американском институте были проведены исследования, аналогичные с опытами профессора Аничкова. Правда, вместо кроликов в эксперименте приняли участие две собаки и лошадь. И на удивление, после длительного приема пищи, богатой вредным холестерином, никакого атеросклероза у этих подопытных обнаружено не было.
• В 1967 году у экс-президента США Дуайта Эйзенхаура врачи диагностировали инфаркт и тут же посадили его на диету без холестерина. Но бывший президент вместо оздоровления начал стремительно набирать вес и перенеся ещё два инфаркта, умер от третьего в 1969 году.

Но их естественно, никто слушать не стал. Мир захватила анитихолестриновая истерия, а в борьбу за здоровье и кошельки обывателей включились фармацевтические концерны, наладившие выпуск препаратов, понижающих его уровень. Эта ситуация напоминает историю международной борьбы с целлюлитом, описанную мной в статье как избавиться от целлюлита.

Атеросклероз | Бич современности

«Ну, так, что же на самом деле вызывает атеросклероз», спросите вы? Я не стану погружаться в дебри научных изысканий, а скажу просто – это проблемы с питанием:

Проблема 1. В рационе не достаточно белка. Это стало причиной возникновения заболевания узников концлагеря Дахау.

Проблема 2. В рационе слишком много животных жиров. Именно поэтому, кролики-веганы, откинули копыта от непривычной им пищи, богатой не только холестерином, но и жирами животного происхождения.

Проблема 3. Симбиоз двух предыдущих проблем. Жители бедных стран, которым не доступны качественные продукты, болеют атеросклерозом чаще.

Вывод: вред холестерина сильно преувеличен. А на борьбе с ним заработали миллиарды, и продолжаю зарабатывать до сих пор. И в то же время, питание продуктами без холестерина вызывает серьёзные проблемы со здоровьем. Но кого это волнует, если на этом тоже можно заработать еще миллиард?

Правда о пользе холестерина

Холестерин не только полезен человеческому организму, он просто жизненно ему необходим. А для посетителя тренажерного зала, мечтающего о наборе мышечной массы, он вообще незаменим:

• Это мощнейший антиоксидант. Существенное снижение уровня холестерина в пище повышает вероятность заболевания раком, болезнью Паркинсона, нарушения памяти и как ни странно — инсульта.
• Холестерин принимает активное участие в синтезе витамина D и половых гормонов. А если их уровень начинает падать — привет тебе половая дисфункция и прощай набор мышечной массы.
• Почти четверть этого вещества находится в нашем мозге. Снижение содержания холестерина вызывает стресс, депрессию и суицидальные мысли. Если вы думаете, что это преувеличение, вспомните с какой частотой в американских школах, проповедующих программу питания без холестерина, происходят инциденты с применением оружия.

Холестерин | Вкусно и полезно

И в заключение оды холестерину, приведу цитату гарвардского профессора Уолтера Уиллета, возглавляющего кафедру питания и эпидемиологии: «Величина, на которую одно съеденное за день яйцо повышает содержание в крови холестерина, совершенное ничтожна, и связанные с этим изменения в организме никогда не смогут быть выявлены ни при одном исследовании”.

Вывод: холестерин необходим нашему организму. Его дефицит в рационе приводит к различным заболеваниям.

Яйца в бодибилдинге

Помимо того, что яичный белок (альбумин) – это лучший источник протеина, содержащийся в нём холестерин играет огромное значение в процессе роста мышц. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где о пользе яиц в бодибилдинге рассказывает учёный, кандидат биологических наук:

 

Яйцо представляет собой максимальную ценность в составе белка и желтка. Для получения от него всей пользы, особенно в период набора мышечной массы, его нужно есть целиком. Если рассматривать компоненты поодиночке, то желток получается намного ценнее белка. Да, именно в нём содержится жир (около 1,6 гр.) и холестерин, но съедая белок и выкидывая желток, мы теряем 75% ценности яйца. Подобное расточительство имеет смысл исключительно на жёсткой диете, где идёт тотальное избавление от всех калорий. В ином случае, это пустая потеря денег.

Холестерин для набора мышечной массы просто необходим

На наших прилавках можно встретить куриные яйца в белой и коричневой скорлупе. Никакой разницы по биологической ценности между ними нет. Просто их несут разные породы кур. Помимо куриных яиц, можно приобрести перепелиные яйца. Во многом они похожи, но имеют небольшие отличия:

• Содержание белка в перепелиных яйцах выше на 2%, чем в куриных
• Их можно употреблять сырыми, не рискуя заболеть сальмонеллезом. Тело перепёлки имеет температуру в 42° и это убивает все патогенные микроорганизмы
• Низкая калорийность. Пять перепелиных яиц содержат столько же калорий, как одно куриное
• Скорлупа содержит большое количество витаминов и минералов. Поэтому их можно есть вместе со скорлупой

Вывод: с точки зрения использования яиц в бодиблдинге, перепелиные яйца подходят лучше куриных, но стоят дороже

Как готовить яйца правильно

Как часто бывает с различными продуктами, способ приготовления является решающим. Жареные яйца, приготовленные с добавлением жира, сразу же теряют всю свою диетическую привлекательность. Поэтому варка является оптимальным способом приготовления яиц. В этом нет ничего сложного, но и тут есть один важный нюанс: лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течёт. Так получается наиболее более богатый витаминами продукт.

И последнее — не стоит пить сырые яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Кроме того, сырое яйцо не успевает усвоиться нашим организмом, и никакой пользы нам оно не принесет. В заключение хочу сказать следующее: я никого не призываю объедаться яйцами, пренебрегая при этом другими источниками белка. Но считаю, что знания об этом великолепном продукте питания помогут набирать мышечную массу быстрее и с меньшим количеством жира. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

bestbodyblog.com

Польза яиц для набора мышечной массы, как и сколько есть яиц

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
• Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

• 117 г белка
• 234 г углеводов
• 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
• В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

• 24 г белка
• 38 г углеводов
• 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
• Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

• 141 г белка
• 272 г углеводов
• 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
• Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

• 50 г белка
• 80 г углеводов
• Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

• 66 г белка
• 94 г углеводов
• 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
• 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
• 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

• 321 г белка
• 431 г углеводов
• 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
• Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

• В микроволновке
• Яичница
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

bodymaster.ru

как набрать вес с помощью яиц

Для красивого накачанного тела хождение в спортзал – это половина дела. Правильно нарастить мышечную массу и продуктивно сжечь лишнее можно только при рациональном питании. Одним из главных пищевых ингредиентов у желающих получить рельефные формы должны стать яйца.

Помогает ли яичный белок набрать массу тела

Высокая биологическая ценность этого продукта объясняется тем, что все полезные вещества содержатся в нем в идеальных пропорциях, которые именуют «золотым стандартом». Этот вид протеина эффективнее всего используется организмом для своего роста. Уже из этого следует, что не стоит мудрить с вопросами, типа можно ли набрать мышечную массу от яичного белка. Главная сложность лишь в том, чтобы отделить белок от желтка, содержащий весь ненужный холестерин. Впрочем, и здесь есть нюанс. Количество протеина равномерно разделено: по 3 грамма в белке и желтке. И биологическая ценность яйца гораздо ощутимее, если все идет вместе. Поэтому рекомендуется из необходимых 10-11 яиц каждое утро оставлять примерно 2 желтка, которые смешиваются с белками. Да и холестерин в этом продукте практически нерастворим, так что в таком количестве даже ежедневно он будет безопасен.

Диета с перепелиными яйцами для набора массы

Перепелиные яйца для набора веса имеют несколько плюсов. В перепелином яйце содержится больше белка относительно желтка, чем в курином. Их могут употреблять в пищу даже аллергики, а по набору питательных веществ они по многим статьям превосходят куриные.
В яйцах перепелов значительно больше:

• витамина А,
• никотиновой кислоты,
• фосфора,
• меди,
• кобальта,
• разнообразных аминокислот.

Во время подобной диеты необходимо помнить, что можно и нельзя.

Разрешается:

• молоко (3,5%),
• свежие овощи,
• зелень,
• творог (9-18%).

Не рекомендуется кушать:

• мучные, мясные и рыбные продукты,
• консервы,
• крупы (гречка, как исключение),
• растительное масло,
• картофель,
• сладкое во всех видах.

Как пить яичный порошок для того, чтобы поправиться

В первую очередь, следует знать, что в яичном порошке почти в три раза больше белка, чем в вареных яйцах. Поэтому применять эту добавку следует правильно и без фанатизма. Это рассыпчатое вещество обладает качествами свежего продукта, но не столь опасно в отношении зараженности бактериями и проще в использовании.

Принимать протеин нужно согласно такому расчету – 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Выходит, что суточная доза яичного порошка составляет три-четыре ложки, находящиеся в каждой пачке. Прием этого продукта на протяжении нагрузочного дня выглядит следующим образом:

1. С утра натощак.
2. За полчаса до тренировки.
3. После нее.
4. Перед сном.

А когда вы не идете в спортзал – то с утра натощак и вечером перед сном.
Но нужно все время корректировать применение этого продукта в зависимости от веса, роста и индивидуальных особенностей организма.

Поднять вес с яйцами

Вполне реально набрать вес на яйцах, но после увеличения мышечной массы должна происходить сушка на яйцах. То есть, сперва вы набираете массу в мышцах, которые затем избавляются от лишних жидкостей, что делает тело поджарым. Чем больше яиц кушать или пить, тем большую массу мышц вы наберете. И на это не забудьте наложить усиленные часы тренировок на тренажерах, которые помогут сделать красивый рельеф во время сушки мышц.

Так как набрать вес с помощью яиц? Вне зависимости от того, в каком виде вы будете их употреблять, чтобы набрать вес яйцами в вашем рационе белка должно быть гораздо больше, чем при обычном рационе. Исследования на практике наглядно продемонстрировали, что даже три яйца на завтрак почти в два раза ускоряют рост массы мышц.

www.azbukadiet.ru

Яйца для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Читайте экспертную статью: яйца

Говоря по-научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. Биологическая ценность — это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 — высшая биологическая ценность, яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко — 85, рыба — 80, мясо — 70, а пшеница и рис -64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «поглощают» яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки — самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука — в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином — биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.

Кстати, в США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение 1,5 месяцев поедали по 2 вареных яйца. В результате, уровень «хорошего» холестерина у всех без исключения повысился на 10%, а общий уровень холестерина — всего на 4%. Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на «вреднейшей», по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за 100 штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот «хорошего» холестерина у качков оказалось много больше.

sportwiki.to

Польза куриного яйца для спортсменов и роста мышц

Обычно, когда речь заходит о питании для набора мышечной массы, первое что приходит в голову, это белок, из которого и строятся мышечные клетки. И даже люди, далекие от спорта, знают, что одним из самых высокобелковых продуктов является белок куриного яйца. И не зря, так как это подтверждает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения). Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки.

В 100 г яичного белка содержится примерно 11 г белка. В 100 г цельного яйца содержится примерно 13 г белка и 11 г жира. Исходя из этого становится ясно, что белок содержится и в яичном белке и в желтке, но лишь в желтке содержится жир. Поэтому даже на массе употребление цельных яиц лучше ограничить. А если говорить о диете и сушке, то потребление желтков мы либо исключаем полностью, либо ограничиваем до одного-двух в день, в зависимости от этапа диеты. Таким образом становится понятно, если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Нас больше интересуют именно белки. Среднее яйцо первой категории весит приблизительно 60 грамм. Выходит, что в среднем цельном яйце будит примерно 6 грамм белка и столько же жира. А если мы употребляем только яичные белки, то из одного яйца мы получим около 3 грамм белка, остальное, к сожалению, вода. Получается не очень выгодно, так как с десятка яиц без желтка мы получим только 30 г белка.

Поэтому, самый практичный вариант при наборе массы, есть часть желтков и белки. Например, 3 цельных яйца и 3 яичных белка. Из такого количества яиц вы получите примерно 25-30 г белка, в зависимости от размера яиц. 

По массе яйца подразделяются на 5 категорий (вес, в граммах):

• В (высшая) — от 75 и более 
• О (отборная) — 65-74,9
• С1 (первая) — 55-64,9
• С2 (вторая) — 45-54,9 
• С3 (третья) — 35-44,9

В целом, если сравнивать цену за 1 грамм белка, то цельные яйца выходят экономически выгодным продуктом по сравнению с другими источниками белка. Если же говорить об использовании только яичных белков, то в этом случае это уже не так выгодно. Но есть один важный нюанс, если взять, например, мясо, то коэффициент его усвоения будет гораздо ниже чем у куриного яйца и сколько по факту усвоится белка из мяса большой вопрос. Поэтому, белок яйца всегда был, есть и будет одним из самых популярных и экономически выгодных диетических массонаборных продуктов.

Сколько именно нужно съедать яиц на массе и на сушке будет зависеть от вашего общего дневного рациона питания. Ниже мы оставим ссылки на подробный рацион питания для набора массы и для сушки.

Вред яиц

В США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

Но стоит отметить, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Сырые яйца

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Содержание витаминов и минералов в яйцах

Содержание витаминов и минералов (100 грамм сырых куриных яиц):

• Витамин А — 540 IU
• Витамин В1 — 0,040 мг
• Витамин В2 — 0,457 мг
• Витамин PP — 0,075 мг
• Витамин В5 — 1,533 мг
• Витамин В6 — 0,170 мг
• Витамин В9 — 47 мкг
• Витамин В12 — 0,89 мкг
• Витамин D — 82 IU
• Витамин Е — 1,05 мг
• Витамин К — 0,3 мкг
• Калий — 138 мг
• Кальций — 56 мг
• Железо — 1,75 мг
• Натрий — 142 мг
• Магний — 12 мг
• Медь — 0,072 мг
• Марганец — 0,028 мг
• Селен — 30,7 мкг
• Фосфор — 198 мг
• Фтор — 1,1 мкг
• Цинк — 1,29 мг

Помимо жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». 

Вывод

Яйца являются одним из самых полезных продуктов для спортсменов. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца — это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина — откажитесь от желтков.

Смотрите также

justsport.info

Как есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц.

Как есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц.

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — Лейцин, Валин и изолейцин.

Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «Блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «Золотой Стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «Проверку на Прочность», сравниваются именно с этим эталоном.
Говоря по — научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. Биологическая ценность — это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 — высшая биологическая ценность, яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко — 85, рыба — 80, мясо — 70, а пшеница и рис — 64. Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «Поглощают» яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки — самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.
Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука — в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85.
Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками.
Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином — биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.
Кстати, в США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «Вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов в 12, с, Е и а. вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.
А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение 1, 5 месяцев поедали по 2 вареных яйца. В результате, уровень «Хорошего» холестерина у всех без исключения повысился на 10%, а общий уровень холестерина — всего на 4%.
Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на «Вреднейшей», по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за 100 штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот «Хорошего» холестерина у качков оказалось много больше.
«Масса или Правда о Питании, Добавках и Химии в Бодибилдинге».

Как есть яйца для роста мышц с желтком или без. Яйца в спорте для роста мышц

Яйца в спорте для роста мышц

Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.

Характеристика одного куриного яйца:

~ Жиры — 0,5г

~ Протеин — 7г

~ Углеводы — 4г

~ Минералы и витамины

Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.

Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.

Яичный протеин очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.

Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.

Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).

Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.

Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.

Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.

Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.

Полезен ли желток в курином яйце?

Может необходимо пересмотреть отношение к приёму желтка! Профессиональному культуристу необходимо в среднем принимать по 10 яиц, в которых должно содержаться хотя бы два желтка при употреблении.

Желток способствует замедлению перемещения пищи из желудка в кишечник, а это способствует замедлению быстрого повышения уровня в крови. Приём двух желтков способствует обеспечению спортсмена — холиином, которое очень важен для печени.

Как приготовить яйца?

Приготовить яйца очень просто, можно варить всмятку либо в крутую, жарить, мешать омлет, комбинировать с другими компонентами блюд. Как известно, что при термообработке много полезных свойств и веществ теряются. Нормальным вариантом будет приготовления яиц для культуриста всмятку. Данное приготовление считается оптимальным, так как усваивается почти на все 100% полезные вещества.

В заключение хочется сказать, что необходимо употреблять 5-6 куриных яиц здоровому культуристу, не опасаясь за здоровье, а количество белка может быть неограниченным. От желтка необходимо будет отказаться, если у Вас повышенный уровень холестерина.

Как есть яйца для роста мышц сырые или вареные. В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций , цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).

Как и сколько есть яиц в день для роста мышц. Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось — когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге ) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1 . Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше) .

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно — бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

• содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
• содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
• являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
• содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
• яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
• яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
• легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
• содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него) . Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
• желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
• содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

Как нужно есть яйца для роста мышц. Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

• Высокое содержание животных белков и жиров . Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Безрост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
• Дешевизна . При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
• В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения . Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

 

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

• Набрать мышечную массу;
• Похудеть;
• Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
5. Не зацикливайтесь., молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

 

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что изнабрать нужное количество клетчатки не удастся.

 

Куриные или перепелиные

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Видео Яйца для набора массы. Мой рецепт.

Как лучше есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц

Помимо 13 жизненно важных, куриные яйца содержат высококачественный, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая- лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы».настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Читайте экспертную статью:

Говоря по-научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. Биологическая ценность — это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 — высшая биологическая ценность, яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко — 85, рыба — 80, мясо — 70, а пшеница и рис -64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «поглощают» яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки — самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука — в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином — биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.

Как надо есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц

Яйца для роста мышц

● Вкратце о главном

Яйца считаются одним из лучших источников белка для культуристов .Чтобы получить максимальное количество белка, необходимо принимать яйца целиком.Достаточно около двух желтков, чтобы не повышать «вредный» холестерин и получать с порции полный состав.

● Полная статья

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин.

Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Говоря по-научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. биологическая ценность — это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 — высшая биологическая ценность , яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко — 85, рыба — 80, мясо — 70, а пшеница и рис -64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «поглощают» Яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки — самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков . Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука — в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85.

Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками.

Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином — биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.

Кстати, в США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение 1,5 месяцев поедали по 2 вареных яйца. В результате, уровень «хорошего» холестерина у всех без исключения повысился на 10%, а общий уровень холестерина — всего на 4%.

Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на «вреднейшей», по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за 100 штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот «хорошего» холестерина у качков оказалось много больше.

zdorovaya-eda.com

Яйца для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. Яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Читайте экспертную статью: яйца

Говоря по-научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. Биологическая ценность — это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 — высшая биологическая ценность, яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко — 85, рыба — 80, мясо — 70, а пшеница и рис -64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «поглощают» яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки — самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука — в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином — биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда.

Кстати, в США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение 1,5 месяцев поедали по 2 вареных яйца. В результате, уровень «хорошего» холестерина у всех без исключения повысился на 10%, а общий уровень холестерина — всего на 4%. Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на «вреднейшей», по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за 100 штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот «хорошего» холестерина у качков оказалось много больше.

beta.sportwiki.to