Можно ли спать после тренировки: Можно ли ложиться спать после тренировки днем, сколько можно спать

Можно ли ложиться спать после тренировки днем, сколько можно спать

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

• Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая — быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Можно ли спать после тренировки днем?

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.

Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Сколько необходимо спать атлету?

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Заключение

Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.

В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.

Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Содержание

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

• Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
• Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
• Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(27467)

comments powered by HyperComments

Объяснение 6 самых популярных методов тренировки сна для детей

Первые несколько месяцев своей жизни ребенок Лауры Велк, Грейсон, спал во сне. У него было обычных сна, в течение дня, и все, что требовалось — это успокаивающая бутылка по вечерам, и он мог спать крепко. Он просыпался только один раз за ночь, чтобы поесть, и этого хватило ему до утра.

Но когда ему было около трех с половиной месяцев, рутина развалилась. «Я бы его накормил, но он не заснул в конце кормления», — вспоминает Велк.«Я качал его, пока он не засыпал, и укладывал его, а затем он просыпался через 30 минут, и я делал это снова». Отчаявшись немного отдохнуть, Велк уложил Грейсона с собой в постель, но в итоге она просто лежала неподвижно, всю ночь держа во рту соску. «Я ничего не знал о сне, — говорит Велк. «Я не знала, что их нельзя просто уложить, чтобы они заснули, а потом уложить».

Когда Грейсону было четыре месяца, первые родители связались с консультантом по сну, который объяснил им несколько вещей, которые мешали Грейсону хорошо спать: все покачивания и умиротворение теперь укоренились в нем как ассоциации со сном — или костыли, которые ему понадобились, чтобы заснуть и не спать.Они решили приучить его ко сну.

«Тренировка сна» — это напыщенная фраза, которая часто используется как синоним «позволять ребенку успокаиваться» или « выкрикивает », но это еще не вся картина, — говорит Аланна МакГинн, сертифицированный консультант по сну и основательница. сайта «Спокойной ночи». «Речь идет скорее о том, чтобы научить ребенка тому, что он может засыпать самостоятельно», — говорит она. Вы хотите, чтобы ваш ребенок мог спать самостоятельно — в идеале, без кормления, качания и использования соски, — потому что любые инструменты, которые он использует, чтобы заснуть перед сном, — это те же самые вещи, которые он будет искать ночью. .Да, это может показаться нелюбимым и даже совершенно жестоким. Вы найдете экспертов по обе стороны проблемы: сторонники грудного вскармливания говорят, что для детей любого возраста нормально просыпаться несколько раз, чтобы покормить грудью, и даже тренеры по сну, опрошенные для этой статьи, не согласны с тем, насколько допустимы плач и стресс.

Недавнее исследование показало, что, по крайней мере, у детей старше шести месяцев тренировка сна с контролируемым плачем и постепенным переходом ко сну (оба описаны ниже) улучшают сон младенцев и не приводят к повышению уровня кортизола.Это дает некоторую уверенность в том, что немного поплакать, если он улучшит сон, скорее всего, не принесет вашему ребенку никакого вреда.

Педиатр Майкл Дикинсон, президент Канадского педиатрического общества, советует родителям доверять своим инстинктам. «Я не думаю, что есть какие-либо доказательства того, что позволить вашему ребенку плакать психологически вредно, но я думаю, что людям нужно быть разумными», — говорит он. «Для большинства из нас позволить ребенку поплакать составляет от пяти до 10 минут».

Также нет необходимости вводить регламентированный план крика, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает для вашей семьи.Но

хороших привычек сна никогда не повредит, а способность заснуть самостоятельно — необходимый жизненный навык. Если вы тренируетесь во сне в то время, которое подходит для развития вашего ребенка, и с учетом основных ингредиентов здорового сна, вы можете свести к минимуму количество плача, которое ваш ребенок (и, давайте признаем, вы) подойдет.

Какой возраст подходит для тренировок во сне?

Большинство тренеров по сну говорят, что идеальное время для начала тренировки сна (или поощрения самостоятельного сна, не обязательно с использованием метода выкрикивания) зависит от развития вашего ребенка, но обычно это где-то между четырьмя и шестью месяцами, когда ваш ребенок не спит. У меня не было много времени, чтобы привыкнуть к кормлению грудью или качанию во сне.На этом этапе большинство младенцев также готовы к тому, чтобы научиться самостоятельно засыпать, — объясняет Дженнифер Гарден, эрготерапевт, работающая по программе Sleepdreams в Ванкувере. В возрасте около четырех месяцев у некоторых младенцев наблюдается регресс сна

, потому что их циклы сна меняются, и в каждом цикле появляются более длительные периоды более легкого сна. «Это прекрасное время, чтобы поработать над навыками самостоятельного сна», — говорит Макгинн. Примерно в это время сон других детей срывается, потому что они отрабатывают новые навыки, такие как передвижение и катание.Некоторые родители предпочитают подождать, пока все уляжется, прежде чем приступить к тренировке сна, но вам это не обязательно, — говорит Макгинн.

Если вашему ребенку больше шести месяцев, не волнуйтесь, говорит МакГинн: «Никогда не поздно выработать хорошие привычки сна». Дикинсон говорит, что девять месяцев — это немного приятное место для родителей с точки зрения , когда дети засыпают всю ночь . «Они в хорошем возрасте, чтобы понимать распорядок дня, и им не нужно есть ночью», — объясняет он.

Однако возраст вашего ребенка может определить, какой метод тренировки сна вы выберете. Вы можете попробовать нежную технику похлопывания с пятимесячным ребенком, но, вероятно, вам придется оставить годовалого ребенка в кроватке, поскольку он протестует (плачет или кричит) по поводу нового режима сна. Не пытайтесь применять формальный метод тренировки сна раньше четырех месяцев, пока ваш ребенок не сможет дольше перерывов между кормлениями и его циркадный ритм не начнет развиваться. (Многие дети в этом возрасте до сих пор кормятся ночью — вопреки распространенному мнению, тренировка сна не синоним ночного отлучения от груди.Дикинсон говорит, что многие четырехмесячные дети биологически способны прожить ночь без корма, но это не значит, что вы не должны отвечать и кормить их, если другие методы их успокоения не работают. Поскольку все ситуации индивидуальны, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем отказываться от ночного кормления.

Перед началом работы

12 советов по детскому сну для истощенных молодых родителей Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы «приучить» ребенка засыпать самостоятельно, убедитесь, что вы следуете обычному графику и укладываете его спать в определенное время каждую ночь (подсказка: обычно лучше рано, обычно около 7 или 8 р.м.). Начиная примерно с двухмесячного возраста, было бы неплохо попытаться усыпить их сонливостью, но просыпаться, когда это возможно, просто чтобы они (и вы) привыкли к этому, даже если они немного суетятся. Убедитесь, что они бодрствовали в течение определенного времени перед сном (переутомленному ребенку будет трудно заснуть), и установите успокаивающий и постоянный распорядок сна, такой как кормление, ванна или массаж с последующим пижамы и рассказы или песни. Некоторые специалисты рекомендуют кормить ребенка в самом начале, чтобы ребенок не ассоциировал кормление с засыпанием.В идеале, ваш ребенок не должен клевать носом, пока вы ложитесь спать. «Вы действительно хотите убедиться, что ваш ребенок подготовлен ко сну, — говорит Памела Мительман, психолог из Монреаля, специализирующаяся на сне младенцев и детей. Не забывайте также о наполнении их дневных периодов бодрствования достаточной активностью и стимуляцией, говорит Гарден. «Дети должны двигаться в бодрствующем состоянии разными способами, а не просто сидеть в мягком кресле», — говорит она.

Когда у вас есть все составляющие хорошего ночного сна и вы будете готовы позволить вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно, вам следует рассмотреть шесть распространенных методов.

1. Проверка и консоль (также известный как метод Фербера, постепенное угасание, прогрессивное ожидание или интервальный метод)

Существует много вариантов метода проверки и приставки, но общие принципы те же: вы хотите продолжать проверять своего ребенка через заданные интервалы, но никогда не кормите и не качайте его, чтобы он заснул, так как это будет означать, что они не t засыпать самостоятельно.

Пройдя свой распорядок дня, положите ребенка в кроватку, выйдите из комнаты и подождите определенное время (скажем, минуту).Затем войдите и успокойте ребенка словами вроде «Мама любит тебя» или каким-нибудь прикосновением, например, потиранием или похлопыванием. Макгинн говорит, что лучше не брать ребенка на руки. Garden, напротив, оставляет этот метод только для детей от семи месяцев и старше. (По ее мнению, младенцам требуется присутствие родителей, чтобы они знали, что их не бросили, особенно если они довели себя до безумия.)

Продолжайте уходить, а затем проверьте их, увеличивая время между посещениями, пока не дойдете примерно до 10 или 15 минут, а затем просто продолжайте так, пока они не уснут.Когда они просыпаются, вы снова запускаете контрольные интервалы.

Для использования этого метода может потребоваться до недели, но вы заметите некоторый прогресс уже через несколько ночей. Многие эксперты рекомендуют вести дневник тренировок во сне, чтобы успокоить себя. Некоторые родители считают, что вход в комнату еще больше раздражает ребенка, и могут рассмотреть более прямой метод, например полное исчезновение.

2. Вымирание, или кричите (ИТ-директор)

Идея вымирания (или полного исчезновения, чтобы отличить его от постепенного вымирания) заключается в том, что вы хотите подавить поведение (плач), не реагируя на него.Как и в случае с методом проверки и приставки, выполните распорядок дня перед сном, уложите их в кроватку бодрствовать, пожелайте спокойной ночи и выйдите. Это, безусловно, самый противоречивый метод тренировки сна, и даже эксперты расходятся во мнениях относительно того, что вам следует делать дальше — все зависит от того, на каком этапе развития находится ваш ребенок, а также от того, что работает для родителей.

Макгинн, например, предлагает оставить ребенка до утра, если вы заранее не определили, что ему все еще нужно кормить ночью. «Эта первая ночь может быть тяжелой», — говорит Макгинн.«Они могли плакать каждый час».

Мительман, с другой стороны, рекомендует родителям подождать хотя бы одного или двух пробуждений, прежде чем вернуться в комнату. Затем, если ребенок просыпается после полуночи, она считает, что можно вернуться, успокаивает ребенка в течение нескольких минут, а затем снова уходит. Она также поддерживает расписание регулярных кормлений в ночное время, если они все еще нужны вашему ребенку.

Родители часто не решаются пойти по этому пути, беспокоясь о том, сколько в них будет слез.Хотя Макгинн не отрицает, что поначалу это может быть сложно, она считает, что родители часто удивляются тому, насколько быстро это работает. «Да, плачут много, но это недолго», — говорит она. «Вы можете много плакать в течение двух-трех ночей, но тогда с каждой ночью все меньше и меньше». Она говорит, что к третьему или четвертому вечеру вы должны увидеть значительные улучшения с помощью этого метода, но добавляет, что важно попробовать его в течение недели, прежде чем определить, что он не работает.

3. Стул метод

Это очень постепенный метод тренировки сна (МакГинн дает своим клиентам двухнедельный план для реализации) и требует от родителей большой дисциплины.Вы снова готовите ребенка ко сну, но вместо того, чтобы выйти из комнаты, вы садитесь на стул рядом с кроваткой. Когда они засыпают, выйдите из комнаты, но каждый раз, когда они просыпаются, снова сядьте в кресло, пока они не заснут снова. Каждые несколько ночей перемещайте стул все дальше и дальше, пока не выйдете из комнаты.

«Плюс этого метода в том, что мама или папа всегда рядом», — говорит Макгинн. «Но минус в том, что, вероятно, кто-то еще будет плакать, и теперь ребенок смотрит, как вы смотрите, как они плачут.Может быть действительно сложно придерживаться этого метода ».

Мительман не рекомендует этот метод своим клиентам, потому что она говорит, что присутствие в комнате родителя, но отсутствие реакции на ребенка, сбивает с толку и может быть слишком сильной стимуляцией, в зависимости от возраста и стадии развития ребенка. «Они могут настолько накалиться, что не могут успокоиться», — говорит она.

4. Поднять, положить и погладить

Для детей младше семи месяцев Garden предпочитает подход, при котором вы остаетесь в комнате, не слишком помогая им уснуть.Например, вы можете встать над их кроваткой и заставить их замолчать, погладить их живот или надавить, чтобы успокоить и успокоить их.

Другой вариант — позволить им немного повозиться с , но когда они начнут обостряться, поднимите их, чтобы успокоить, но положите обратно, прежде чем они заснут. «Наша работа — помочь успокоить ребенка, а их задача — заснуть», — говорит Гарден.

Хотя эти методы могут действительно хорошо работать с младенцами, через шесть или семь месяцев ваше присутствие может еще больше расстроить вашего ребенка, и поднимать их и класть обратно, вероятно, будет слишком сильной стимуляцией.

5. Замирание перед сном

Используя технику замирания, продолжайте использовать тот метод, который вы использовали, чтобы помочь вашему ребенку заснуть (например, качание или кормление грудью), но уменьшите количество времени, которое вы тратите на это, пока, теоретически, вам не придется это делать. вообще. Это отличный метод для минимизации плача , но, к сожалению, многим родителям трудно поддерживать его. «Должен быть конец, — объясняет Мительман. «Например, мы удовлетворяем эту потребность в течение пяти-семи дней, а затем немного отступим.«Но если вы готовы придерживаться плана и довести своего ребенка до конечной цели — лечь в постель без вашей помощи, — говорит Мительман, стоит попробовать. «Каким бы способом ребенок ни уснул самостоятельно, это нормально, потому что это ключевой ингредиент для сна всю ночь».

6. Замирание перед сном

Не путать с описанной выше техникой рутинного замирания перед сном, замирание за час заключается в том, чтобы положить ребенка в кроватку в то время, когда он обычно засыпает, и сделать это его новым временем сна на пару ночей, а затем постепенно перемещая его на более раннее время.Например, вы всегда кладете ребенка на ночь в 19:30, но он, как правило, суетится или плачет в кроватке в течение 20 минут или больше, пока, наконец, не уснет около восьми. Это означает с 7:50 до 20:00. на самом деле их «естественное время отхода ко сну», даже если вы хотите, чтобы это было раньше. Чтобы выяснить, когда ваш ребенок засыпает естественным путем, ведите дневник на несколько ночей, чтобы отслеживать, когда он, наконец, перестанет спать. (Использование видеомонитора может помочь в этом.) Через несколько ночей переместите всю процедуру на 15 минут раньше.Продолжайте переносить время сна на 15 минут каждую ночь (при необходимости), пока ваш ребенок не изменит свои старые привычки и не будет спать в желаемое время вместо более поздних.

Хотя Макгинн не использует эту технику со своими клиентами, она говорит, что уловка в любой тренировочной программе состоит в том, чтобы быть очень последовательной и обязаться переместить перед сном раньше . «Легко стать несовместимым с вещами или сдаться, и тогда ребенок очень поздно ложится спать», — говорит Макгинн

.

Большое благо

По совету консультанта по сну Велк и ее муж забрали соску Грейсона, переместили его бутылочку перед ванной (чтобы он не ассоциировал кормление с засыпанием) и решили начать с очень щадящего метода (потому что он в то время было всего четыре месяца).Отец Грейсона положил его в кроватку и стоял рядом с ним, гладя его, пока он не заснул, около недели. Все прошло хорошо, а затем они начали покидать его сразу же после того, как положили в кроватку, не похлопав полностью, чтобы он уснул. «Около месяца он плакал или суетился каждую ночь по 10–15 минут, прежде чем заснуть», — вспоминает Велк. Было трудно услышать, как плачет ее ребенок, но она уверена, что это пойдет на пользу, потому что они оба хорошо отдохнули и были счастливы в течение дня.Сейчас Грейсону 11 месяцев, и он отлично спит, отучившись от ночного кормления в семь месяцев.

Если вы сомневаетесь в том, что нужно тренировать сон, будет полезно подумать об этом так: каковы потребности развития моего ребенка прямо сейчас? «В 11 месяцев им не нужно есть ночью, но им нужен постоянный сон», — говорит Гарден. Да, эти ночи плача душераздирающие. Но есть вероятность, что если вы подумываете о тренировке сна, это связано с тем, что то, чем вы сейчас занимаетесь, не работает для вас.

По мере того, как ваш ребенок становится старше и его потребности в сне меняются, убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете время бодрствования, сна и время сна, чтобы помочь ему и дальше легко засыпать и продолжать спать. Некоторые родители думают, что тренировка сна — это «одно и то же»: вы переносите много плача в течение нескольких дней, и ваш приз — идеальный сон. Но на самом деле это изменение образа жизни: как только ваш ребенок научится засыпать, ему по-прежнему будет нужен распорядок, последовательность и помощь в адаптации, когда жизнь подбрасывает кривые, например, начало ухода за детьми в детском саду, появление нового брата или сестры или поездка (где им, возможно, придется спать в другом помещении или в другой кроватке).Простуда и болезни, а также смена времени также могут нарушить ваш идеальный график. Уловка здесь в том, чтобы как можно скорее вернуться на правильный путь. Если вы начнете позволять или разрешать старые, вредные привычки и ассоциации со сном, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к обычному распорядку дня.

Макгинн сравнивает это с ездой на велосипеде: конечно, дети немного шатаются, когда вынимаете велосипед после зимы, но вскоре они снова катаются как профессионалы. «Вам никогда не придется заново учить навыку засыпания», — говорит она.

Проведите исследование, поговорите со своим врачом, и, если вы ошеломлены, подумайте о найме консультанта по сну или о проведении семинара. Сон вашего ребенка может показаться вам загадкой, но есть люди, которые понимают все сложности и могут помочь. Хотя не все согласны с каждым подходом, никто не станет спорить с преимуществами хорошего ночного сна как для младенцев, так и для истощенных родителей.

Подробнее:
8 вещей, которые нельзя сказать маме, чей ребенок не спит всю ночь
Почему мой ребенок не спит?

Как видеоигры влияют на мозг

Видеоигры, несомненно, являются популярным видом развлечения, когда игроки вместе проводят 3 миллиарда часов в неделю перед своими экранами.В связи с их широким использованием ученые исследовали, как видеоигры влияют на мозг и поведение. Эти эффекты положительные или отрицательные? Исследуем доказательства.

Поделиться на PinterestВ настоящее время растет количество исследований, посвященных влиянию видеоигр на мозг.

С первого взгляда, более 150 миллионов человек в США играют в видеоигры регулярно или по крайней мере 3 часа в неделю. Среднестатистический американский игрок — это взрослый человек 35 лет, при этом 72 процента игроков в возрасте от 18 лет и старше. Что касается использования детьми видеоигр, большинство родителей (71 процент) указывают, что видеоигры положительно влияют на жизнь их ребенка.

Продажи видеоигр продолжают расти из года в год. В 2016 году индустрия видеоигр продала более 24,5 миллиардов игр — по сравнению с 23,2 миллиардами в 2015 году и 21,4 миллиардами в 2014 году.

В тройку самых продаваемых видеоигр 2016 года вошли Call of Duty: Infinite Warfare , Battlefield 1 и Grand Theft Auto V . Эти игры относятся к жанрам шутера от первого лица или приключенческого боевика — двух ведущих жанров, на которые приходится 27,5% и 22,5% продаж соответственно.Шутеры от первого лица и боевики часто обвиняют в разжигании агрессии и порождении насилия и зависимости.

Десятилетия исследований видеоигр и насилия не привели к единому мнению ученых. Ученые не смогли найти причинно-следственную связь между видеоиграми и актами насилия в реальном мире.

Однако все больше данных показывает, что видеоигры могут влиять на мозг и, кроме того, вызывать изменения во многих областях мозга.

Поделиться в Pinterest У любителей игр произошли функциональные и структурные изменения в нейронной системе вознаграждения.

Ученые недавно собрали и обобщили результаты 116 научных исследований, чтобы определить, как видеоигры могут влиять на наш мозг и поведение. Результаты их обзора были опубликованы в журнале Frontiers in Human Neuroscience .

«Игры иногда хвалили или демонизировали, часто без реальных данных, подтверждающих эти утверждения. Кроме того, игры — популярное занятие, поэтому, похоже, у всех есть твердое мнение по этой теме », — говорит Марк Палаус, первый автор обзора.

Изучив все исследования на сегодняшний день, Палаус и команда стремились выяснить, появились ли какие-либо тенденции в отношении того, как видеоигры влияют на структуру и активность мозга. Всего в 22 из рассмотренных исследований изучались структурные изменения в головном мозге, а в 100 исследованиях анализировались изменения в функциях и поведении мозга.

Результаты исследований показывают, что видеоигры меняют не только работу нашего мозга, но и его структуру.

Например, известно, что использование видеоигр влияет на внимание.Исследования, включенные в обзор, показывают, что у игроков в видеоигры улучшается несколько типов внимания, включая устойчивое внимание и избирательное внимание. Кроме того, области мозга, которые играют роль во внимании, у геймеров более эффективны по сравнению с неигровыми, и им требуется меньше активации, чтобы оставаться сосредоточенными на сложных задачах.

Данные также демонстрируют, что игра в видеоигры увеличивает размер и компетенцию частей мозга, отвечающих за зрительно-пространственные навыки — способность человека определять визуальные и пространственные отношения между объектами.У длительных игроков и людей, которые вызвались следовать плану тренировок по видеоиграм, правый гиппокамп был увеличен.

Исследователи обнаружили, что видеоигры могут вызывать привыкание — явление, известное как «расстройство интернет-игр».

У наркоманов есть функциональные и структурные изменения в нейронной системе вознаграждения — группе структур, связанных с ощущением удовольствия, обучением и мотивацией. Показав наркоманам видеоигр связанным с играми сигналами, вызывающими тягу, и отслеживая их реакцию мозга, были выявлены эти изменения — изменения, которые также наблюдаются при других аддиктивных расстройствах.

«Мы сосредоточились на том, как мозг реагирует на воздействие видеоигры, но эти эффекты не всегда отражаются на реальных изменениях», — отмечает Палаус. Исследования эффектов видеоигр все еще находятся в зачаточном состоянии, и ученые все еще изучают, какие аспекты игр влияют на какие области мозга и как.

«Скорее всего, у видеоигр есть как положительные (внимание, зрительные и моторные навыки), так и отрицательные аспекты (риск зависимости), и нам очень важно принять эту сложность», — продолжает Палаус.

Группа исследователей из Университета штата Флорида заявила, что люди должны скептически относиться к рекламе, которая способствует повышению производительности мозга в результате игр для тренировки мозга. Они сказали, что наука не поддерживает эти утверждения.

Поделиться на PinterestИгры для тренировки мозга не улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

«Наши результаты и предыдущие исследования подтверждают, что очень мало доказательств того, что эти типы игр могут существенно улучшить вашу жизнь», — говорит Уолли Бут, доцент психологии, эксперт по возрастным когнитивным нарушениям.

Люди все больше полагают, что приложения для тренировки мозга защитят их от потери памяти или когнитивных расстройств.

Исследователи проверили, улучшают ли игры для тренировки мозга рабочую память игроков и, таким образом, другие когнитивные способности, включая рассуждение, память и скорость обработки — процесс, который ученые называют «дальним переносом». Однако это было не так.

«Можно научить людей очень хорошо выполнять задачи, которые вы обычно считаете общими задачами рабочей памяти: запоминание 70, 80 и даже 100 цифр», — объясняет Нил Чэрнесс, профессор психологии и ведущий специалист в области старения и познания.

«Но эти навыки, как правило, очень специфичны и не показывают большой передачи. В частности, пожилые люди должны быть обеспокоены тем, что если я могу хорошо разгадывать кроссворды, поможет ли это мне вспомнить, где мои ключи? И ответ, вероятно, будет отрицательным », — добавляет он.

Чарнесс указывает, что если ваша цель — улучшить когнитивные функции, то могут помочь аэробные упражнения. Некоторые исследования показали, что аэробная активность, а не умственная деятельность улучшает работу мозга.

Напротив, исследование, опубликованное в Nature , показало, что за счет использования специально разработанной трехмерной видеоигры когнитивные способности могут быть улучшены у пожилых людей, а некоторые из неблагоприятных воздействий на мозг, связанных со старением, могут быть устранены.

Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) поясняют, что это дает определенную научную поддержку в области фитнеса мозга — критикуемой за отсутствие доказательств — что тренировка мозга может стимулировать значимые и длительные изменения.

После 12 часов тренировок в течение месяца участники исследования в возрасте от 60 до 85 лет улучшили свои результаты в игре, превзойдя показатели людей в возрасте от 20 лет, впервые играющих в игру. Кроме того, были улучшены две другие важные когнитивные области: рабочая память и постоянное внимание. Эти навыки сохранялись через 6 месяцев после завершения обучения.

«Это открытие является убедительным примером того, насколько пластичен старый мозг», — говорит д-р.Адам Газзейли, доктор философии, доцент кафедры неврологии, физиологии и психиатрии UCSF и директор Центра нейробиологии. Доктор Газзейли отмечает, что обнадеживает тот факт, что даже небольшая тренировка мозга может обратить вспять часть спада мозга, происходящего с возрастом.

Недавнее исследование, проведенное нейробиологами из Калифорнийского университета в Ирвине (UCI), показало, что трехмерные видеоигры также могут способствовать формированию воспоминаний. Участники были распределены в группы, которые играли в видеоигры в двухмерной или трехмерной среде.После игры в игры по 30 минут в день в течение 2 недель ученикам были предложены тесты памяти, которые задействовали гиппокамп мозга.

Участники трехмерной группы значительно улучшили свои результаты теста памяти по сравнению с двумерной группой. Производительность памяти в группе 3-D увеличилась на 12 процентов — столько же, сколько производительность памяти обычно снижается в возрасте от 45 до 70 лет.

«Во-первых, в трехмерных играх есть несколько вещей, которых нет в двухмерных», — говорит Крейг Старк из Центра нейробиологии обучения и памяти UCI.«У них есть гораздо больше пространственной информации для изучения. Во-вторых, они намного сложнее и требуют гораздо большего количества информации. В любом случае, мы знаем, что такое обучение и память не только стимулируют, но и требуют гиппокампа ».

Стратегические видеоигры, в частности, показали себя многообещающими в улучшении работы мозга у пожилых людей и могут обеспечить защиту от деменции и болезни Альцгеймера.

«Если цель состоит в том, чтобы улучшить когнитивный контроль, логику и когнитивные навыки пожилых людей, а также как можно дольше предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера, то, возможно, лучше всего подойдут стратегические игры», — сообщает Чандрамаллика Басак. , доцент Центра жизненного долголетия и Школы поведенческих наук и наук о мозге Техасского университета в Далласе.

Басак, как и Чарнесс, согласен с тем, что когнитивная тренировка должна уступать место программам физической активности, когда дело касается улучшения когнитивных функций. Программы физической подготовки были связаны с положительным влиянием на познание, функции и структуру мозга.

Имеются данные, позволяющие предположить, что видеоигры могут быть эффективным средством лечения депрессии и улучшать память и настроение у взрослых с легкими когнитивными нарушениями.

Влияние видеоигр на мозг — это новая область исследований, изучение которой будет продолжаться.Возможно, мы просто поверхностно оцениваем потенциал, который видеоигры могут предоставить в улучшении когнитивных способностей и предотвращении когнитивных расстройств.

Тест 1: Чтение № 3 — Недостаток сна

Тест IELTS по чтению 1: Пас № 3 — Недостаток сна

Вы должны потратить около 20 минут на вопросы 28-40 , которые основаны на Чтение отрывка 3 ниже.

ОТСУТСТВИЕ СНА

Раздел A
По оценкам, среднему мужчине или женщине требуется от семи с половиной до восьми часов сна в сутки.Некоторые могут обойтись намного меньше. Баронесса Тэтчер, например, сообщала, что могла спать по четыре часа в сутки, когда была премьер-министром Великобритании. Доктор Джилл Уилкинсон, старший преподаватель психологии в Университете Суррея и соавтор книги «Психология в консультировании и терапевтической практике», утверждает, что здоровые люди, спящие менее пяти часов или даже всего два часа каждые 24 часа, редки, но представляют значительное меньшинство.

Раздел B
Согласно последним поверьям, основная цель сна — дать организму возможность отдохнуть и восстановить силы, давая время для ремонта и регенерации тканей.Одним из подтверждающих свидетельств этой теории покоя и восстановления является то, что выработка гормона роста соматотропина, который помогает тканям регенерировать, достигает пика, когда мы спим. Однако недостаток сна может поставить под угрозу иммунную систему, сбить с толку мышление, вызвать депрессию, вызвать беспокойство и вызвать раздражительность.

Раздел C
Исследователи из Сан-Диего лишили группу мужчин сна с 1 до 5 утра всего за одну ночь и обнаружили, что уровни естественной защиты их организма от вирусных инфекций значительно упали при измерении на следующее утро. .«Сон необходим для нашего физического и эмоционального благополучия, и есть несколько аспектов повседневной жизни, которые не нарушаются из-за его отсутствия», — говорит профессор Уильям Регельсон из Университета Вирджинии, специалист по бессоннице. «Поскольку это может серьезно подорвать работу иммунной системы, больные становятся уязвимыми для инфекции».

Раздел D
Для многих людей недостаток сна редко является вопросом выбора. У кого-то проблемы с засыпанием, у кого-то не получается заснуть до утра.Несмотря на распространенное мнение, что сон — это одно продолжительное событие, исследования показывают, что в среднем за ночь существует пять стадий сна и четыре цикла, в течение которых последовательность стадий повторяется.

В первой световой фазе частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются, а мышцы расслабляются. На следующих двух этапах сон становится все глубже. На четвертой стадии, обычно наступающей через час, сон настолько глубок, что, если он проснется, спящий будет сбит с толку и дезориентируется. Именно в этой фазе может происходить ходьба во сне, при этом средняя продолжительность эпизода не превышает 15 минут.

На пятой стадии, стадии быстрого движения глаз (REM), сердцебиение быстро возвращается к нормальному уровню, активность мозга ускоряется до дневной высоты и выше, а глаза постоянно двигаются под закрытыми веками, как если бы спящий на что-то смотрел. На этом этапе тело практически парализовано. Эта фаза быстрого сна — это также время, когда мы мечтаем.

Раздел E
Режим сна меняется с возрастом, поэтому у многих людей старше 60 лет развивается бессонница. В Америке эта возрастная группа потребляет почти половину имеющихся на рынке лекарств от сна.Одна из теорий возрастных изменений заключается в том, что они вызваны гормональными изменениями. Температура. Общая тренировка: у молодых людей повышение чтения и письма происходит на рассвете, а у пожилых — в три или четыре часа утра. Если не учитывать возраст, по оценкам, примерно каждый третий человек страдает каким-либо нарушением сна. Причины могут быть разными: от беременности и стресса до алкоголя и сердечных заболеваний. Курение является известным препятствием для сна: одно исследование показало, что бывшие курильщики засыпали за 18 минут, а не за 52 минуты, которые они получали раньше.

Раздел F
Помимо терапии самопомощи, такой как регулярные упражнения, существуют психологические методы лечения, в том числе тренировки по релаксации и терапия, направленная на избавление от тревог и тревог перед сном. Существует также терапия по сокращению сна, цель которой — улучшить качество сна за счет строгого регулирования времени, в течение которого люди ложатся спать и когда они встают. Многие считают лекарства крайней мерой и часто принимают форму снотворных, обычно бензодиазепинов, которые являются незначительными транквилизаторами.

Раздел G
Профессор Регельсон выступает за использование мелатонина для лечения нарушений сна. Мелатонин — это естественный гормон, расположенный в шишковидной железе глубоко внутри мозга. Основная функция гормона — контролировать биологические часы организма, чтобы мы знали, когда спать, а когда просыпаться. Железа улавливает свет, достигающий ее через глаз; когда нет света, он выделяет мелатонин в кровоток, понижая температуру тела и помогая уснуть.Таблетки мелатонина содержат синтетическую версию гормона и обычно используются при смене часовых поясов, а также при нарушении сна. Джон Николлс, менеджер по продажам одного из крупнейших в Америке магазинов по продаже диетических продуктов, утверждает, что продажи таблеток резко выросли. Он объясняет, что он продается в капсулах, таблетках, пастилках и в смеси с травами. Он не эффективен для всех страдающих бессонницей, но многие пользователи отказались от снотворного в результате его применения.

Вопросы 28-35

Отрывок состоит из семи разделов, обозначенных A-G .

В каком разделе содержится следующая информация?

Напишите правильную букву A-G в графах 28-35 на листе для ответов.

NB Вы можете использовать любую букву более одного раза .

28. различное количество сна, которое требуется людям
29. исследование результатов недосыпания
30. некоторые причины, по которым люди могут страдать нарушениями сна
31. изменения образа жизни, которые могут помочь преодолеть проблемы, связанные со сном
32. процесс, посредством которого сон помогает нам оставаться психически и физически здоровыми
33. утверждает о коммерциализированном искусственном продукте от бессонницы
34. роль физических изменений в привычках сна
35. процессы, задействованные во время сна

Вопросы 36-40

Согласны ли следующие утверждения с информацией, приведенной в отрывке.

В ячейках 36-40 на листе для ответов напишите-
ИСТИНА , если утверждение соответствует информации
ЛОЖЬ , если утверждение противоречит информации
НЕ ДАЕТ , если информация отсутствует на этом

36. Сон может вылечить некоторые болезни.
37. Различные стадии сна происходят более одного раза за ночь.
38. Сновидения и ходьба во сне происходят на одинаковых стадиях сна.
39. Спящие много двигаются во время фазы быстрого сна.
40. У пожилых людей относительно рано повышается температура тела.

Показать ответ

Ответ:
28. A
29. C
30. E
31. F
32. B
33. G
34. E
35. D
36. НЕ ДАННЫЙ
37. ИСТИННО
38. FALSE
39. FALSE
40. TRUE

Тренировка сна после 4-месячной регрессии сна

У меня был разный опыт сна для обоих мальчиков, но 4-месячный регресс сна РЕАЛЬНЫЙ.Вот мой путь к тренировкам сна после 4-месячного регресса сна и немного больше о двух совершенно разных опытах.

После рождения Райдера у меня не было никаких ожиданий относительно сна. НИЗКИЙ. Чейз никогда не спал хорошо, и, учитывая тот факт, что его небольшой размер 5 фунтов 10 унций заставлял нас следовать указаниям врача и устанавливать будильники, чтобы будить его каждые 2 часа, чтобы кормить в течение всего дня и ночи, сон был довольно ужасным для месяцы и месяцы после рождения Чейза.

У нас были небольшие проблески надежды тут и там после нескольких недель хорошего сна, но в конце концов я просто бросил полотенце и принял тот факт, что Чейз собирался подняться ночью. Я действительно не сказал бы, что он официально спал всю ночь, пока мы не отлучили от груди, и я перестала ухаживать за ним в 15 месяцев.

Для тех, кто может оказаться в такой же лодке с ребенком старше года, есть надежда! Чейз теперь отлично спит и редко просыпается ночью. Итак, все, что я читал о том, как важно установить постоянные, длительные периоды непрерывного сна для младенцев, теперь заставляет меня думать — да, это, вероятно, невероятно и, по общему признанию, предпочтительнее, но если это не работает для вас или вашего ребенка, все будет в порядке.Ваш ребенок не погибнет навсегда.

С Райдером все сразу стало по-другому. Он был больше при рождении — 7 фунтов 7 унций — и в целом казался более спящим и более расслабленным ребенком. Практически сразу у нас стали более продолжительные периоды сна, и я обнаруживал, что просыпаюсь ночью, глядя на него, потрясенный тем, что он не просыпается, потому что я ожидал постоянных ночных кормлений в течение нескольких месяцев.

К тому времени, когда ему было 2-3 месяца, Райдер часто просыпался только один раз ночью, чтобы кормить грудью, и я благодарил своих счастливчиков за «хороший сон».«Я думал, что нам повезло, и мы по инерции бросим его одну оставшуюся ночную подачу, когда придет время.

И затем наступила четырехмесячная регрессия сна. И это сильно ударило по нам.

Казалось бы, за ночь Райдер просыпался по крайней мере три, а иногда и четыре раза за ночь. Сначала я подумал, что это просто случайность, но затем прошли недели, а я все еще кормил его по требованию и кормил каждые 2-3 часа ночью. Это было ЖЕСТКО, и после двух месяцев этого нужно было что-то изменить.Инстинкты моей мамы подсказали мне, что он более чем способен спать дольше, потому что мы видели, как он делал это раньше. Он рос и набирал вес, но его новые закуски в середине ночи означали, что его дневное питание стало намного короче и походило на закуски. Я чувствовал, что и ради него, и для моего рассудка нам нужно поработать, чтобы вернуть его к более длительному сну. Тренировка сна произошла у нас после 4-месячного регресса сна. Вот несколько методов, которые мы испробовали.

Метод бережного вскрытия

На этот раз, в отличие от Чейза, я не прочитала миллиард книг о сне, которые заставили бы меня чувствовать себя ужасно из-за моего ребенка.У меня было общее представление о том, что я хочу делать с Райдером, когда дело касается тренировки сна. Я не боялась позволить ему немного поплакать в своей кроватке, но я также не хотела, чтобы он часами рыдал в своей кроватке. Затем, во время визита представителей СМИ в Great Wolf Lodge, я встретил Лекси из блога Glitter, Inc. Она была такой веселой и дружелюбной, и после нашей встречи я обнаружил, что провожу слишком много времени в ее блоге, потому что он был великолепен и оптимистичен. личность была очевидна в ее сообщениях. И тогда я наткнулся на ее пост о методе нежного крика.Это был метод, о котором она узнала после консультации по телефону с другом ее мужа — неврологом, специализирующимся на детском сне, — и он звучал ИДЕАЛЬНО!

Небольшое примечание: в записи блога Лекси о методе нежного крика она упоминает о введении режима сна в течение дня, а , затем , фокусируется на устранении ночных пробуждений. Я на самом деле следил только за частью об исключении ночных пробуждений, потому что создание графика сна для Райдера в течение дня немного сложно с Чейза в смеси.Я надеюсь установить какую-то закономерность, когда дело доходит до дневного сна Райдера, но сейчас он неплохо умеет подремать на ходу, и я не хочу связываться с этим!

Также, если вас заинтересует метод нежного выкручивания, ПОЖАЛУЙСТА, прочтите сообщение Лекси. Он невероятно тщательный, и я лишь в общих чертах поделюсь тем, как мы использовали его в нашем доме таким образом, чтобы это сработало для нас. В сообщении Лекси гораздо больше информации, так что просто примите во внимание это мое суперкраткое резюме того, что сработало для нашего 6-месячного ребенка и как мы применили аспекты метода нежной крики к тренировкам во сне.

Вот краткий обзор того, как мы реализовали метод Gentle Cry-It-Out для устранения ночных пробуждений с помощью Ryder:

• Следите за признаками сонливости. Это очень и очень очевидно с Райдером. Поскольку он обычно не суетливый ребенок, когда он становится суетливым, он обычно либо голоден, либо хочет спать. В конце концов, и то, и другое … и пора спать!
• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов. Это означает, что вы идете в детскую Райдера для смены подгузников с опущенными жалюзи и низким светом.Я переодеваюсь и ухаживаю за Райдером только при мягком свете соляной лампы в его детской.

(Примечание: одеяло, которое вы видите свисающим с детской кроватки, использовалось только для декора, когда я делал снимки детской Райдера до его рождения. Он спит в детской кроватке, в которой нет ничего, кроме вуббанубов.)

• Наденьте Райдера на пижаму. Пижамный костюм Magic Merlin — палочка-выручалочка и, кажется, мгновенно успокаивает Райдера. Я волновался, что это не сработает для Райдера (это было критически важно, для сна Чейза!), Но я думаю, что когда я сначала попытался поместить в это Райдера, он был слишком молод.Я подождал месяц, а затем попробовал еще раз, и это сработало как заклинание для выхода из пеленания и успокоения Райдера перед сном и во время сна. (Примечание: костюм для сна не является частью метода GCIO, но он критически важен для нас, поэтому мне пришлось включить его! Они упоминают пеленание или что-то еще, что подходит для сна вашего ребенка.)
• Включите машину белого шума. Это еще одно важное ОБЯЗАТЕЛЬНО для сна Райдера. Его аппарат белого шума, кажется, помогает ему расслабиться и, в качестве бонуса, заглушает случайные домашние шумы, которые могут разбудить его ночью (лай Сэди, прибывающее тепло и т. Д.)).

• Медсестра и уложите его в кроватку в сонном, но не полностью спящем состоянии. К счастью, для нас это не было большим изменением, поскольку я занимаюсь этим с тех пор, как Райдер был маленьким ребенком. Я все еще стараюсь уложить его в кроватку, пока он не вырубился полностью.
• Дайте Райдеру пустышку, осторожно положите мою руку ему на живот, повторяйте «шшшш» снова и снова, когда я выхожу за дверь. Примечание. Когда я говорю «дайте Райдеру пустышку», я на самом деле имею в виду «дай Райдеру соску и окружите его еще тремя пустышками», прежде чем я выйду за дверь.Вуббанубы / пустышки являются КЛЮЧОМ для успокаивающих способностей Райдера прямо сейчас, и я хочу, чтобы они были всегда в пределах досягаемости, если это возможно.

• Следуйте графику «Осторожно крикни», чтобы проверить Райдера, если начинается плач. Вот где срабатывает аспект «тренировки сна» метода Gentle Cry-It-Out. См. Ниже!

Как отметила Лекси в своих словах, вот график проверки состояния ребенка при использовании метода нежного крика:

• Если ребенок плачет, поставьте на телефоне будильник на 5 минут, постойте и подождите прямо у двери.В первые несколько ночей они, скорее всего, будут плакать целых 5 минут. Дайте ребенку поплакать целых пять минут. (Может показаться, что намного длиннее , но помните, что это всего 5 минут.)
• Когда ваш телефонный будильник предупредит вас, что прошло 5 минут, тихо войдите в комнату, положите руку на грудь ребенка и мягким успокаивающим голосом успокойте его. Если они воспользуются пустышкой, дайте им ее, а затем снова тихо выйдите из комнаты.
• Установите будильник еще на 5 минут.Когда прозвучит сигнал будильника, и если ребенок все еще плачет, войдите снова и повторите вышеописанное. Ни в коем случае нельзя брать ребенка на руки, кормить его и т. Д. Я ЗНАЮ, что это сложно. Первые несколько ночей я сама стою у двери нашего ребенка и рвусь. Это жестоко, и я это ненавижу. Но знаете ли вы, что происходит после этого второго 5-минутного интервала? Ребенок засыпает. Иногда требуется третий визит. В этот момент установите будильник на 10 минут и включайте ТОЛЬКО через 10 минут, если ребенок все еще плачет.
• Повторяйте этот процесс, пока ребенок плачет, увеличивая время, в течение которого вы оставляете ребенка одного, примерно на пять минут каждый раз, пока он или она не засыпает.Повторите тот же самый процесс на вторую ночь и еще раз на третью.

Наша тренировка сна совпала с тем, что Райдера впервые поместили в его кроватку. Я не уверен, идеально это или нет, но я хотел сделать кроватку Райдера местом для сна и, надеюсь, ХОРОШЕГО сна с первого дня. Мы следовали всем вышеперечисленным пунктам, пытаясь одновременно переносить кроватку и тренироваться во сне.

Вот пятидневная шкала того, как для нас выглядел метод нежного крика:

НОЧЬ ПЕРВАЯ

Как я и ожидал, это была наша самая тяжелая ночь.Я ухаживал за Райдером и клал его в кроватку сонным, но не спящим. Я занимаюсь этим с Райдером с первого дня, поэтому не ожидал слишком много беспокойства, когда он засыпал. Он заснул довольно легко, но, как по маслу, проснулся с плачем в 10 часов вечера. за то, что было бы его первым кормлением за ночь. Как отмечалось в методе «Мягкое крикание», я позволил ему поплакать в течение 5 минут, прежде чем войти в его комнату, дать ему соску, положить руку ему на грудь и тихонько выйти из его комнаты.

Мне повезло, что Райдер кажется «непостоянным глашатаем».«Я не уверен, так ли это на самом деле, но он, кажется, никогда не рыдает без перерыва. Он часто плачет, но его крики почти всегда достигают максимума, а затем стихают, что немного облегчает мое материнское сердце, когда дело доходит до того, чтобы не выходить из его комнаты, когда он начинает плакать. (Обычно, когда его крики стихают, у меня появляется слабый проблеск надежды, что они вообще могут прекратиться!)

В первую ночь Райдер проснулся в 22:00. и ему нужно было дважды заменить соску, прежде чем он снова заснул.(Я каждый раз следил за пятиминутной шкалой времени, прежде чем заменить его соску.) Райдер снова проснулся около полуночи, и тогда началось веселье. Следующие два часа мы провели, играя в паси-понг, устанавливая таймеры и возвращаясь в его комнату, чтобы заменить соску через 5, 10, 15 и 20-минутные интервалы. Я никогда не выходил из его комнаты более 20 минут, но в этом и не было необходимости, потому что в конце концов он заснул. Это было похоже на то, как будто он плакал, потом отдыхал, а потом снова коротко плакал перед сном.(Опять же, он кажется «прерывистым крикуном» и никогда на самом деле никогда не плачет и не плачет.) Райдер никогда не плакал надолго во время любой стадии паси-понга, но я все время не спал, и это было довольно практично, как Я установил таймеры и заменил его соску через назначенные промежутки времени.

После того, как в 2 часа ночи, наконец, погрузился в более глубокий сон, Райдер снова встал в 4 часа утра для еще двух раундов паси-понга, и я пошел заменить его соску дважды через пять минут. Это случилось снова в 5:30 утра.м. А потом он, в конце концов, был на ногах.

Утром я вошел в комнату Райдера и увидел улыбающегося, счастливого ребенка, что было чудесно. (Он даже не плакал, чтобы я вошел … просто мирно играл со своим вуббанубом!) Райдер ел как чемпион по утрам, что также было фантастикой, поскольку его утренние приемы пищи становились очень короткими и похожими на закуски перед тренировкой сна. Моя грудь была твердой, как камень, и мне казалось, что она вот-вот взорвется, и я почти уверен, что я был более возбужден для нашего утреннего сеанса медсестры, чем Райдер!

Итак, в общем, наша первая ночь наверняка была тяжелой, но я чувствовал, что заметил небольшой прогресс после долгого раунда паси-понга в полночь, когда он, казалось, взял свой пачи и снова заснул намного быстрее в свои 4 года. а.м. и пробуждение в 5:30 утра. Я уже верил, что мы уже на пути ко сну!

НОЧЬ ДВА

Ночь два ознаменовала небольшой прогресс, но началась с грубой ноты. Райдер дожил до 23:00. перед тем, как заплакать — на час позже, чем предыдущей ночью, — но следующие 90 минут я плакал то время, то снова, пока я устанавливал таймеры и входил и выходил из его комнаты, меняя соску через назначенные промежутки времени. Он снова проснулся около 4 часов утра, и я дважды заменил его пачи, но потом он просыпался только в 7 часов утра.м. когда он был готов к утреннему кормлению. Поскольку он уже пропустил одно из своих обычных пробуждений, это было похоже на БОЛЬШОЙ прогресс, и я начал действительно верить, что метод временных интервалов Gently Cry-It-Out сработает для нас. Я был искренне шокирован вторым вечером, который прошел так же хорошо, как и после довольно напряженной первой ночи.

НОЧЬ ТРИ

Ночь три была очень похожа на ночь два, но время плача уменьшилось резко , что было похоже на еще одну крупную победу! Райдер вставал дважды, но оба раза мне нужно было заменить ему соску только один раз, прежде чем он заснул.ОГРОМНЫЙ прогресс!

НОЧЬ ЧЕТВЕРТАЯ

Ночь четвертая Райдер просыпался несколько раз, и каждый раз он немного волновался, но довольно быстро нашел свою соску, сам положил ее обратно в рот и почти сразу же снова заснул. Четвертой ночью мне ни разу не пришлось заходить в его комнату, и я был чертовски взволнован после этой ночи!

НОЧЬ ПЯТЬ

Ночь пятая была отличной. Это было похоже на четвертую ночь, но с еще меньшим количеством пробуждений для Райдера. Это ночь, когда я действительно почувствовал, что могу сказать, что Райдер официально «проспал всю ночь», и это было невероятно.

Как выглядит ночной сон здесь сейчас: месяц спустя

У нас чуть меньше месяца опыта тренировки сна, и я подумал, что небольшое обновление о том, как выглядит сон в настоящее время, может быть интересно. После того, как мы внедрили метод «Нежное крикание» для ночного сна, нам показалось, что ночной сон продлится медленно на пару недель. Я был убежден, что все пойдет под откос, когда мы поехали во Флориду на Рождество, но Райдер шокировал нас тем, что каждую ночь спал по ночам.Это было невероятно, и я был так благодарен! И да, я собрал все необходимое для его сна — шумоглушитель, костюм для сна и ПЯТЬ вуббанубов! Я не рисковал!

С тех пор у нас было несколько тяжелых ночей, но по большей части ночной сон идет намного, намного лучше. Райдер, кажется, может успокаивать себя с помощью соски почти каждую ночь, но было несколько ночей, когда я приходила ухаживать за Райдером и поднимала его, чтобы успокоить его, потому что что-то казалось не так.На прошлой неделе произошла одна серьезная икота во время ночного сна, которая, похоже, совпала с появлением первого зуба Райдера.

Также были два случая, когда я чувствовал, что нам пришлось почти заново приучать Райдера ко сну, и оба они произошли ночью после того, как я ранее кормила его или забирала его накануне вечером. Ясно помнит !!! Но хорошая новость заключается в том, что обычно нам требуется всего одна полутяжелая ночь, чтобы вернуться к нормальной жизни и выспаться. Фух!

Почему я считаю, что этот метод оказался для нас успешным

Я здесь не утверждаю, что ночной сон Райдера с этого момента будет неизменно фантастическим.К настоящему времени я знаю достаточно, чтобы знать, что детский сон временами меняется и может превратиться в американские горки. (Я был убежден, что Чейза в основном «тренировали спать» в 6 месяцев, а затем у нас был серьезный регресс. Это то, что есть.)

Я связываю большую часть успеха, достигнутого с этим методом, с возрастом Райдера. Я знал, что мне нужно, чтобы он был достаточно взрослым, чтобы самому заменить свою соску, прежде чем мы начали тренироваться во сне, потому что это определенно его предпочтительный метод самоуспокоения. Думаю, без соски-пустышки плач длился бы намного дольше, и мне лично было бы намного труднее справиться с этим.

(Боковое примечание: если вы ищете радионяню с поддержкой нескольких камер, нам понравится наш монитор Infant Optics. Когда я попросил сделать запись монитора в Instagram, камера Infant Optics была наиболее рекомендованной, и мы Мне это очень понравилось. Монитор переключает камеры в комнате Чейза и комнаты Райдера каждые 12 секунд и может работать с четырьмя камерами.)

Кроме того, я дождался, пока Райдеру исполнится почти шесть месяцев, чтобы начать тренировку сна по другой важной причине: я был лично не готов начать тренировку сна, пока ему не исполнилось шесть месяцев.Могли ли мы начать раньше? Вероятно. Я все время читал о детях, которые постоянно спят всю ночь намного раньше, но я не был готов уложить Райдера в его кроватку, не говоря уже о том, чтобы начать тренировку сна, пока ему не исполнилось шесть месяцев. Я знаю, что некоторые люди берутся за детский сон намного раньше, а некоторые — намного позже. Для разных детей работают разные методы и сроки, и это здорово. Кажется, что все, что связано с младенцами, сильно различается от ребенка к ребенку, поэтому знание своего ребенка и самого себя является ключевым моментом!

И это мой очень длинный способ познакомить вас, ребята, с нашим последним опытом тренировки сна! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, что я, возможно, пропустил, или о том, что вы хотите, чтобы я погрузился в них немного глубже, обязательно дайте мне знать ниже!

.