Тренировка для активных. Упражнения с гантелями | Секреты красоты | Здоровье
Приседания с отягощением
Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.
Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Выпады в стороны
Эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхностей бёдер.
Встаньте, как для предыдущего упражнения, гантели поднимите к плечам. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, ставя при этом ступню параллельно опорной. Присядьте на отставленную ногу, опуская таз до уровня колена. Поднимитесь, сделайте шаг обратно и повторите всё влево.
Сделайте 2 подхода по 14 повторений.
Скрутка
Лучшее упражнение для пресса.
Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу. На выдохе опустите подбородок на грудь и оторвите плечи от пола, как бы скручивая верх тела по направлению к бёдрам. Одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги, отрывая их от пола. Можно тянуться руками к ногам. Не спешите, не делайте рывков.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания от пола
Лучшее упражнение для груди и плеч.
Выполняйте отжимания в 2 подхода: на первом — руки стоят на ширине плеч, на втором — расставлены шире плеч, пальцы направлены слегка внутрь. Отжимайтесь на прямых ногах или с колен. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бёдра должны составлять прямую линию.
Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.
Пуловер
Эффективное упражнение для мышц груди и спины.
Лягте на пол, лопатками на подушку, так, чтобы плечи были на весу над подушкой.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Подъём ноги с отягощением
Упражнение для ягодиц, спины и пресса.
Встаньте на четвереньки. Под коленом одной ноги зажмите гантель. Втяните живот. Поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, затем поменяйте сторону.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнения с гантелями в бассейне
Аквааэробика – один из самых полезных видов занятия спортом. Он достаточно универсален и подходит для всех категорий граждан. Возраст, подготовка, комплекция никакого значения не имеют. Люди с лишним весом, или те, у кого есть болезни, связанные с костями и мышцами, также допускаются к занятиям.
Для поддержания и регулировки температуры тела организм сжигает лишние подкожные жиры, что неизбежно приводит к снижению веса. Тренировка в воде абсолютно безвредна для суставов и сердца, придает тонус и дарит хорошее настроение.
Спортивные снаряды для аквааэробики. Гантели
Аксессуары для занятий в воде имеют ту же функциональность, что и снаряды для наземных тренировок. В частности гантели для аквааэробики. Их применяют для повышения противодействия с водой. Они намного легче классических гантелей, покрыты защитными водонепроницаемыми мягкими материалами. Связано это с безопасностью занятий в воде. При падении гантели не должны навредить вам или покрытию бассейна. На этот случай, в дополнение, могут быть предусмотрены специальные лямки-держатели. Если в составе есть металл, то это только нержавеющая сталь.
В течение тренировки вес тела почти не воздействует на суставы нашего тела. Гантели для плавания созданы принципиально для вспомогательного действия или противодействия на сопротивление воды. Очевидный результат налицо за короткое время, а главное абсолютно безвредно для состояния здоровья.
Как проходит аквааэробика с гантелями? упражнения должны обязательно начинаться с разогрева, то есть с разминки. Несколько минут попрыгайте или выполните пару приседаний, потяните мышцы ног и рук. Вот несколько упражнений с гантелями для аквааэробики:
- Шагайте на месте с поднятыми над головой руками, поднимая колени достаточно высоко. Выполняйте около двух минут.
- Стоя со слегка расставленными ногами, прижмите руки к грудной клетке. На вдохе вытягивайте руки вперед, на выдохе возвращайте в исходное положение.
- Стоя в воде, руку с гантелей вытягивайте вперед, вторую отведите назад. Корпус тела немного наклоните вперед и поочередно меняйте расположение рук.
- Прыжки в воде с гантелями. Руки держите над головой и, подпрыгивая, пытайтесь достать коленками до грудной клетки. Потом опустите руки вниз и во время прыжков пропускайте гантели под ступнями.
Занятия аквааэробикой не только приводят в порядок фигуру, благотворно влияют на здоровье, но и поднимают настроение.
Купить гантели для аквааэробики вы можете в магазине Tanita-shop в он-лайн режиме. Выбор и цены вас приятно удивят. Если вам необходима консультация, можете обратиться по этим контактам: 8-495-740-52-80, 8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber), [email protected]
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.
Гантели — это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.
Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.
Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.
Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.
Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.
Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.
Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов
Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.
встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их
на раз – сгибаем руки в локтях,
на два – вытягиваем вверх,
на три – разводим,
на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение
Делаем не менее 16 раз три подхода.
Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.
Упражнение для укрепления бицепсов
Исходное положение, как в первом упражнении
на раз – руки вперед
на два – руки вверх
на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)
на четыре – руки вверх
на пять – в исходное положение.
Количество раз и подходов, как в первом случае.
Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса
Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх
На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.
На два – поднимаем в исходное положение.
Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.
Гантельная гимнастика — упражнения с гантелями
Систематические упражнения с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному и контролируемому росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость и быстроту. Не забывайте и о фигуре – если ваша цель накачать мышечную массу – отличных результатов можно добиться уже за 3 месяца занятий по одному из комплексов упражнений. Если Вы хотите сбросить вес – вам также отлично помогут тренировки с гантелями, но придется более тщательно придерживаться правильного питания. Если же вы хотите просто поддерживать себя в тонусе – тогда следует заняться гантельной гимнастикой – 20-40 минут в день – и Вам обеспечено отличное здоровье! Начинать заниматься упражнениями с гантелями можно с детства – с 8-10 лет (естественно, используя только мини-гантели для детей) и до глубокой старости – в целях повышения тонуса организма. Однако, наиболее правильные возрастные рамки – это где-то от 14-до 60 лет – тогда можно без ограничений выполнять стандартные комплексы упражнений.
Вообще, пользу здоровью от занятий с гантелями трудно переоценить. Во-первых укрепляется сердце – важнейшая человеческая мышца, а значит при возрастающей нагрузке оно сможет обеспечить кровью мышцы без проблем. Во-вторых улучшается работа легких – их емкость, эластичность. В-третьих – улучшается работа суставов в организме, появляется гибкость… Перечислять можно долго – лучше будет работать нервная система, повыситься обмен веществ, в целом все системы организма при правильных занятиях будут улучшаться.
На gantelgym.ru вы сможете найти упражнения на основные группы мышц: бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, пресс и так далее… Вы можете ознакомиться как с каждым упражнением в отдельности, так и с группой упражнений, объединенных в комплексы, разработанные профессионалами. Кроме непосредственно упражнений – на нашем ресурсе есть также много теоретической информации – по питанию, гигиене, различным рекомендациям… Также сейчас активно наполняется раздел, посвященный главному инструменту в занятиях – гантелям, ведь их видов на самом деле множество.
Данный сайт основан на работах нашего кумира — Бориса Пустовойта; его книги, посвященные гантельной гимнастике – поистине бесценны. Эта основа из прошлых десятилетий + опыт современных тренеров и нынешние тенденции – вот, что представляет собой наш сайт – который, надеюсь, вы сочтете полезным для себя!
Упражнения с гантелями мальчиков 10 лет. Упражнения с гантелями для детей. Силовые тренировки для детей
Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .
Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).
Силовые тренировки для детей
Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.
Как и когда заниматься
Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .
Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.
Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.
Безопасный тренинг для детей
Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера.
Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.
Силовые тренировки для подростков
Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.
Основные правила
Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало.
У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.
Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).
Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.
При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.
Вам также будет интересно:
До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.
Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.
Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.
План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет
Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу.
Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.
Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.
В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.
Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.
Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.
Методика силовой подготовки школьников
Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.
Цели
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.
Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Задачи
Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:
- гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
- приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
- создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.
Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела
В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Упражнения с гантели для ребенка
позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают силу и выносливость, контролируют вес. Если вашему ребенку нравиться по утрам выполнять зарядку, то можете включить в нее упражнения с гантелями. Перед началом таких упражнений необходимо проконсультироваться с детским врачом.А вдруг у вашего ребенка проблемы с позвоночником а вы не знаете. Привлекательней для ребенка будет, тот момент если Вы будете вместе с ним делать упражнения, в шутливой форме. При этом занятия должны проходит в проветренном помещении и под хорошую музыку, ну, например, из мультсериала «Фиксики» в яркой спортивной форме, которая бы нравилась вашему ребенку. Постарайтесь настроить его, на положительный лад и превратите комплекс в занятное и увлекательное мероприятия.
При выполнении упражнений с гантелями ребенок развивает мышцы и при правильном и рациональном питании укрепляет свое здоровье. Он уже начинает понимать, что эти предметы помогут стать ему сильным. Упражнения с гантели можно включить не чаще одно-двух раз в неделю, специалисты утверждают, что начинать упражнения с гантелями ребенку рекомендуется с 7-8 лет, так как происходит формирование скелета и сильно нагружать его не рекомендуется. Поэтому в остальные дни по утрам необходимо выполнять отжимания, приседания, наклоны. Данные упражнения тоже не плохо формируют костно-мышечный аппарат. В среднем занятия с гантелями нужно проводить не более 30 минут. При этом нужно учитывать, что в этом возрасте наше чадо пошел в первый класс, и нужно рассчитать утром так время, чтобы это не помешало подготовке в школу.
На начальном этапе, как и у взрослых необходимо размяться, это бег на месте, наклоны, махи руками, потом непосредственно упражнения с гантелями для ребенка, в заключении, восстановления дыхания или заминка.
Сейчас модно заниматься спортом, поэтому спортивных товаров в достаточном количестве представлены на рынке, в том числе и детских. При выборе гантелей обратите внимание на вес, вес гантелей не должен превышать 1 кг.Не бойтесь вес гантели менее 1 кг,не тяжелее некоторых игрушек,вес которых бывает и более 1 кг и ребенок играет с ними. Гантели должны комфортно находиться в руке ребенка, они должны быть яркими радовать глаз. Лучший вариант приобрести полые гантели, которые с помощью воды или песка можно регулировать по весу.
А теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений с гантелями для ребенка.Этот комплекс отличается от тех которые перечислены в интернете,своей уникальностью,так как не все знают,что поднимать выше головы для ребенка отягощения противопоказано. Все движения с гантелями осуществляются сидя,лежа, и еще раз напоминаем,что будет лучше если ребенок будет повторять за вами упражнения.Поэтому позаботитесь о своих гантелях,если их у Вас нет.
Поднятие гантелей .Исходное положение-стоя руки вдоль тела,гантели на полу с правой и левой стороны.Приседаем и руками беремся за гантели выпрямляем ноги и поднимаемся вместе с гантелями.Вновь приседаем,гантели опускаем на пол и возвращаемся в исходное положение без них.Это считается как один подход.Так повторяем 10 раз.
Поворот корпуса с одновременным разведением рук в стороны .Исходное положение-стоя,ноги на ширине плеч,руки держим с гантелями вдоль туловища.Поворачиваем тело правую стороны,одновременно разводим руки в сторону поворота туловища.Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в левую сторону.Поворот в левую и правую сторону является как один подход.Так повторяем 10 раз.
Поднятие гантелей к подмышкам .Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями держим на уровне бедер. Поднимаем руки с гантелями к подмышечным впадинам,возвращаемся в исходное положение.Так повторяем 10-12 раз.
Поднимание рук из положения лежа .Лежа на спине руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно разводим левую и правую руки в стороны на уровень плеч и возвращаем руку с гантелей обратно.Так повторяем 10 раз в обе стороны.
Сгибание рук с гантелями сидя .Сидя на стульчике держим прямые руки с гантелями перед собой тыльной стороной вниз и попеременно сгибаем руки в локтях.Сгибание повторяем 10 раз.
С гантелями для пресса .Исходное положение лежа на спине,тут необходима ваша помощь придерживать ноги ребенка, гантель держим за головой.Поднимает туловище,и возвращаемся в исходное положение.Делаем 10 повторений.
Прыжки с гантелями . Исходное положение-стоя ноги на ширине плеч,руки с гантелями согнуты в локтях.Выполнять прыжки на месте,ноги врозь,а после вместе.
Все упражнения гантели для ребенка должны радовать малыша и не нужно заставлять его.Если уж не захотел он,то остановитесь и постарайтесь в следующий раз вновь повторить упражнения с гантелями для ребенка.После окончания упражнений обязательно восстановительные дыхательные упражнения-глубокий вдох и выдох и расслабления мышц-медленная ходьба,чтобы вернуть ребенку к спокойному состоянию.Надеюсь после таких не сложных упражнений ваш ребенок будет выглядеть радостным и счастливым.С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиАтлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)
«Amat victoria curam»
«Победа любит старание»
(латинская пословица)
У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.
Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.
Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.
Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.
Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).
Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.
В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.
- Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
- ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
- ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
- ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
- ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
- ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
- ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
- ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
- ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
- ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
- ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
- ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе — руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
- ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
- ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
- ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
- ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
- ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
- ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.
В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.
Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.
Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.
Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.
By CandyGym. Эдуард
Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.
Их бесспорным плюсом считаются
- Минимум спортивного инвентаря;
- Благотворность влияния на опорно-двигательный аппарат и здоровье в целом;
- Возможность выполнения в домашних условиях в любое удобное время;
- Простота тренировки.
Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.
Комплекс упражнений
Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.
В тренировку стоит включить
- Приседание. Гантели опустить вдоль тела и не торопясь приседать и подниматься в исходное положение;
- Поднимание рук. Гантели расположены по бокам, ладонями на ноги, поднять их к подмышкам, а затем опустить обратно;
- Выжимание. Поднять руки над головой, затем согнуть в локтях и отвести за голову, вернуться в исходное положение;
- Сгибание рук. Поднять гантели на уровень груди, локти прижать к туловищу, а ладони развернуть наверх. Сгибать руки одновременно или по очереди;
- Повороты. Делать одновременно поднятие рук в стороны и поворот туловища, чередуя стороны.
После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.
Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.
Упражнения с гантелями.
Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.
Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.
➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.
Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.
Поднимание и опускание грудной клетки
Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.
Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.
Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.
Сведение рук перед грудью
Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.
Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.
Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.
Одновременное сгибание рук
Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.
Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.
Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.
Разгибание рук из-за головы
Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.
Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.
Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног
Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.
Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге
Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.
Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.
Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.
Поднимание рук до уровня плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.
Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.
Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.
Поднимание рук вперед вверх
Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.
Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.
Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны
Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.
Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.
Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Приседание на двух ногах
Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.
Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Упражнение для мышц предплечья
Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.
Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.
Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.
Подскоки на двух ногах
Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.
Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.
Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.
Практика | Duolingo Wiki | Фэндом
Есть три кнопки Practice : одна для полного курса, одна для каждого навыка и одна в приложении iOS с системой сердечек.
Значок глобальной практики появляется после того, как вы перейдете на уровень 1 введения.
Где найти [править | править источник]
Настольный веб-браузер: круг со значком синей гантели, плавающий в правом нижнем углу дерева.
Экран Android с плавающим значком гантели
Мобильный веб-браузер и приложение для Android: круг с синим значком гантели, плавающий в правом нижнем углу страницы.
Приложение для iOS: в нижнем меню есть значок сердца, переходящий на страницу «Здоровье». Там можно найти кнопку с надписью « Заработай Практики» или « 1 Сердце Практики». На некоторых курсах (до сих пор замеченных на навахо для английского языка и на эсперанто для португальского) вместо сердечка отображается значок гантели.
Описание [править | править источник]
Кнопка Практика для полного курса (ранее называвшаяся Усиление навыков ) предоставляет ряд [1] упражнений, анализирующих материал, усвоенный на уроках, с акцентом на материале, который, по мнению Duolingo, пользователю больше всего нужен на практике. тот момент [2] .Такая практика по умолчанию бессрочная; Тем не менее, в магазине Lingot также можно приобрести вариант тренировок по расписанию. Несвоевременные тесты всегда приносят пользователю минимум 3XP и максимум 10XP.
Как это работает [править | править источник]
Подсказка о выборе между практикой по времени и без времени
Практическое занятие может привести к усилению слов, которые вы практикуете [3] , и, если усиливается достаточное количество слов из одного и того же навыка, также к укреплению одного или нескольких связанных навыков [4] .Итак, «вполне возможно, что практика одного навыка может усилить другой навык» [5] . Сессия не обязательно должна быть успешно завершена, чтобы укрепить навыки, особенно если вы используете временную практику [6] . Однако может потребоваться более одной попытки, чтобы полностью усилить навык (например, сделать его золотым) [7] .
Лучшие практики [править | править источник]
Согласно Duolingo, «учащиеся должны сначала сосредоточиться на завершении всех уроков по навыку, а затем вернуться, чтобы пересмотреть их в нужное время» [8] .
Цель [править | править источник]
КнопкаGlobal Practice помогает пользователям:
- Запоминать;
- Проверить свои знания;
- Просмотрите изученный материал; и
- Поддерживать и повышать свою квалификацию.
Заметки [править | править источник]
Global Practice показывает сообщение и не позволяет больше практиковаться, когда [9] :
Алгоритм считает ваши слова свежими.
Кнопка «Практика» для навыка [править | править код]
Когда навык завершен, i.е. когда он находится на уровне 5, появляется кнопка «Практика».
Где найти [править | править источник]
Нажмите значок навыка, и появится небольшое окно с белой кнопкой, обозначенной золотыми буквами «Практика».
Выпадающее меню сердец в iOS
В iOS система сердец требует от вас выполнить действие после 5 ошибок. Одно из таких действий — применить практику, аналогичную мировой практике. После практики обретается одно сердце.
Где найти [править | править источник]
В верхней части приложения есть значок сердечка с сердечком и числом.Это сердце открывает раскрывающееся меню с кнопкой тренировки.
Ежегодный журнал, включающий планировщик питания, журнал упражнений и обнадеживающие цитаты (еда, упражнения, … Журналы жизненных уроков для всей семьи): Rice, Sonia M .: 9781989433003: Amazon.com: Книги
Вы хотите получить подтянуться, похудеть и повысить выносливость?
Если это так, то этот «Трёхдневный журнал тренировок с гантелями для мужчин» для мужчин.
- Он идеального размера: 7,5 x 10 дюймов.
- 234 Pages
- Станет прекрасным подарком вашему мужу, парню, дяде, коллеге, другу или любителю фитнеса в вашей жизни.
В этом журнале будут отслеживаться ваши тренировки с отягощениями, еда, сон и потребление воды, чтобы определить области, в которых вам необходимо внести изменения; когда вы это сделаете, вы сможете реализовать план действий, чтобы добавить занятия, которые поддерживают ваши фитнес-цели и общее состояние здоровья, используя предоставленные инструменты.
Упражнения в этом журнале предназначены для использования дома и в спортзале.
Исследования показывают, что люди, которые отслеживают свои намерения, записывая их, имеют больше шансов достичь своей цели. Когда вы записываете свои намерения на бумаге, вы, по сути, даете себе дорожную карту, которой нужно следовать.
«Знание того, куда вы собираетесь, — первый шаг к этому!»
Этот журнал полон обнадеживающих цитат, полезных советов и рецептов смузи для сжигания жира. Тренировка сосредоточена на группах мышц, которые хорошо работают вместе, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость, что даст вам больше энергии и поможет вам оставаться сосредоточенным.
Ниже приведены ресурсы, включенные в журнал:
- Отслеживание еды, упражнений, сна и воды.
- Список покупок.
- Таблицы для записи здорового питания, в том числе перекусов.
- Обнадеживающие цитаты.
- Лист для записи продолжающихся измененных измерений, включая ваш вес.
- Таблицы для записи вашего ежемесячного прогресса.
Как обученный инструктор по фитнесу, я понимаю взаимосвязь между силовыми тренировками и правильными привычками питания.Поэтому я включил другую важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.
Ниже приведены бонусные темы:
- Почему гантели?
- Список аэробных упражнений.
- Советы по тренировкам для максимального успеха.
- Сахар и похудание.
- Белок и потеря веса.
- Проанализированы популярные диеты.
- Список здоровой пищи.
- Таблицы отслеживания здорового питания.
- Списки овощей, фруктов, углеводов, белков и жиров, не влияющих на вес.
- Преимущества полноценного сна.
Получите этот журнал, чтобы узнать о проверенных идеях и ресурсах, которые работают, и получить ответы на свои вопросы по снижению веса, чтобы сделать ваше фитнес-путешествие простым и легким.
Урок Томаса Инча по поднятию гантелей [1905]
На данный момент это самый старый старейший учебник по поднятию тяжестей, который мне удалось найти, из книги Томаса Инча по поднятию тяжестей, опубликованной в 1905 году. Книга открывается следующим девизом:
«Слава человека в его силе.Быть сильным.»
… и, как знают все практикующие Kettlebell Simple & Sinister , подъем — один из лучших способов хорошо двигаться и СИЛЬНО двигаться!
Дюйм (Inch) учит обычному стронгменскому варианту «от подъема до подъема» и с гантелями.
Проверьте это:
КАК ЛЕГАТЬ И ВСТАВАТЬСЯ С КОЛОКОКОМ В РУКЕ
Это очень эффективный трюк, который можно выполнять с помощью гантели, гирлянды или (когда вы станете достаточно сильным!) Человека, балансирующего на руке, но я предпочитаю рассматривать это как упражнение, а не как подвиг, ибо он задействует почти все мускулы, помогает обрести балансирующую силу и т. д.
В первую очередь, оба колена должны быть как можно больше согнуты, а левая рука опущена на пол немного назад, глаза все время удерживаются на весе. Ни в коем случае нельзя отводить глаза от груза ни на мгновение, потому что вы должны быть готовы к тому, чтобы поймать его или выбросить от себя в случае потери равновесия.
Положив левую руку на пол, вы обнаружите, что, вытянув левую ногу как можно дальше вперед, вы сможете сесть.Теперь вытяните правую ногу, сгибая левую руку, пока не уперетесь в локоть. Затем медленно наклонитесь назад, пока не лягте прямо.
Подняться . — Согните левую ногу и вытяните ее вверх, пока левая ступня не окажется ниже правой голени. Теперь перевернитесь на левый бок, согнув левую руку, пока не уперетесь в локоть, и перенесите гантель через этот бок. Теперь наклонитесь вперед, стараясь сохранить равновесие колокола, пока вы не сможете выпрямить левую руку, на которую вы должны опираться большей частью своего веса.Теперь вы сможете встать на оба колена, когда правая ступня должна быть поставлена на землю, и, напрягая мощные мышцы бедра, вы сможете подняться.
- Thomas Inch, Scientific Weight Lifting , 1905.
Купить 3-дневный журнал / планировщик тренировок с гантелями для мужчин (еда, упражнения, советы по охране здоровья и другие журналы жизненных уроков для всей семьи) Забронируйте онлайн по низким ценам в Индии | Управляемый трехдневный журнал / планировщик тренировок с гантелями для мужчин (еда, упражнения, советы по вопросам здоровья и другие журналы жизненных уроков для всей семьи) Отзывы и рейтинги
Вы хотите привести себя в форму, похудеть и повысить выносливость?
Если да, то этот «Трёхдневный журнал тренировок с гантелями для мужчин» для вас.
- Это идеальный размер: 7,5 x 10 дюймов.
- 234 Pages
- Станет прекрасным подарком вашему мужу, парню, дяде, коллеге, другу или любителю фитнеса в вашей жизни.
В этом журнале будут отслеживаться ваши тренировки с отягощениями, еда, сон и потребление воды, чтобы определить области, в которых вам необходимо внести изменения; когда вы это сделаете, вы сможете реализовать план действий, чтобы добавить занятия, которые поддерживают ваши фитнес-цели и общее состояние здоровья, используя предоставленные инструменты.
Упражнения в этом журнале предназначены для использования дома и в спортзале.
Исследования показывают, что люди, которые отслеживают свои намерения, записывая их, имеют больше шансов достичь своей цели. Когда вы записываете свои намерения на бумаге, вы, по сути, даете себе дорожную карту, которой нужно следовать.
«Знание того, куда вы собираетесь, — первый шаг к тому, чтобы туда добраться!»
Этот журнал полон обнадеживающих цитат, полезных советов и рецептов смузи для сжигания жира. Тренировка сосредоточена на группах мышц, которые хорошо работают вместе, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость, что даст вам больше энергии и поможет вам оставаться сосредоточенным.
Ниже приведены ресурсы, включенные в журнал:
- Отслеживание еды, упражнений, сна и воды.
- Список покупок.
- Таблицы для записи здорового питания, в том числе перекусов.
- Обнадеживающие цитаты.
- Лист для записи продолжающихся измененных измерений, включая ваш вес.
- Таблицы для записи вашего ежемесячного прогресса.
Как обученный инструктор по фитнесу, я понимаю взаимосвязь между силовыми тренировками и правильными привычками питания.Поэтому я включил другую важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.
Ниже приведены бонусные темы:
- Почему гантели?
- Список аэробных упражнений.
- Советы по тренировкам для максимального успеха.
- Сахар и похудание.
- Белок и потеря веса.
- Проанализированы популярные диеты.
- Список здоровой пищи.
- Таблицы отслеживания здорового питания.
- Списки овощей, фруктов, углеводов, белков и жиров, не влияющих на вес.
- Преимущества полноценного сна.
Получите этот журнал, чтобы узнать о проверенных идеях и ресурсах, которые работают, и получить ответы на свои вопросы по снижению веса, чтобы сделать ваше фитнес-путешествие простым и легким.
The Trainer’s Edge: Урок второй, рывок гантели одной рукой — Образ жизни * — southcoasttoday.com
Вы спортсмен, стремитесь увеличить свою скорость или общую взрывную силу? Вы сейчас тренируетесь, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но хотели бы испытать себя более спортивными движениями?
Вы спортсмен, стремитесь увеличить свою скорость или общую взрывную силу? Вы сейчас тренируетесь, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но хотели бы испытать себя более спортивными движениями?
Рывок гантели одной рукой — одно из лучших упражнений для развития атлетизма и взрывной силы, а также отличный сжигатель калорий при включении в тренировку.
Как тренер, я знаю, как иногда бывает трудно для клиентов выучить некоторые из более сложных движений, такие как толчок со штангой или рывок (оба олимпийских вида). У большинства людей есть только определенное количество времени, которое они могут посвятить каждой тренировке, и тратить впустую несколько тренировок, просто пытаясь улучшить упражнение, не очень реалистично для целей или расписания большинства людей.
Я бы предпочел обучать упрощенным движениям, которые будут иметь те же преимущества, но при этом их можно будет безопасно и эффективно изучить в течение одной или двух тренировок.Если вы можете держать спину изогнутой и прыгать, вы уже на полпути к выполнению технически обоснованного рывка гантели одной рукой.
ОБОРУДОВАНИЕ
Для безопасного и эффективного выполнения упражнения необходимо очень мало оборудования.
Выполняете ли вы это упражнение дома или в тренажерном зале, вам потребуется одинаковое оборудование и одинаковое пространство. Это упражнение можно выполнять в традиционной тренировочной одежде — пока вам удобно и вы можете свободно двигаться, все будет в порядке.Обувь должна быть спортивной с относительно плоским основанием, большинства кроссовок будет достаточно, если они будут поддерживать. Для этого упражнения не нужны ремни, запястья или другое традиционное тяжелое снаряжение, его следует выполнять с весом, который можно перемещать быстро и безопасно без использования дополнительной поддержки.
Самым важным снаряжением является гантель соответствующего веса. В коммерческом тренажерном зале у вас должно быть много гантелей на выбор, и подобрать правильный вес не должно быть проблемой.Дома немного жестче — пара регулируемых гантелей идеально подойдет, так что вы можете увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.
ТРИ ШАГА К УСПЕХУ
Шаг 1: НАСТРОЙКА
Во-первых, вы хотите занять правильную спортивную стойку или позицию силы. Как и в случае со становой тягой, которую я рассматривал в прошлом месяце, вы должны держать вес на пятках, прежде чем начинать тягу. Вы также захотите держать грудь и голову вверх, сохраняя при этом тугую прямую поясницу.В этот момент тянущая рука должна свободно свисать прямо вниз, сжимая гантель прямо между вашими ногами.
Шаг 2: ТЯГА
Теперь пора тянуть. Когда вы отталкиваетесь от пола, вы собираетесь использовать импульс ног и тянуть с высоким широким локтем для полного разгибания тела. Вы должны увидеть, как все тело растягивается на пальцах ног или даже на ступнях от земли, как будто вы прыгаете прямо в воздух. Гантель должна двигаться как можно быстрее, примерно на уровне груди.Держите вес как можно ближе к телу и старайтесь использовать свою инерцию и скорость, а не силу рук, чтобы тянуть вес.
Шаг 3: ОТКАЗ
Как только ваше тело достигнет полного выпрямления и гантель достигнет своей наивысшей точки, примерно на груди, вы собираетесь подтянуться под тяжестью веса и схватиться, заблокировав вытягивающую руку над головой. Это называется захватом или «опусканием» движения. Как только гантель достигнет своей наивысшей точки и ваше тело будет полностью выпрямлено, вам нужно быстро слегка согнуть колени, откинуть бедра назад и опуститься под тяжестью веса в позицию захвата.Это движение может быть драматичным и поставить вас в очень низкое положение для захвата при использовании более тяжелых грузов или немного выше при использовании более легких и быстрых весов. Существует множество различных вариантов, и в зависимости от того, для чего вы тренируетесь, все они подходят, если они выполняются безопасно.
Важной частью является сила, создаваемая вашим телом в полу во время тяги. Как только вес будет заблокирован над головой, вы закончите повторение и просто хотите быть осторожными, опуская вес обратно на пол.Так же, как вы опускаете гантель после жима, вы сначала опускаетесь из верхней части тела в грудь, а затем обратно в исходное положение на полу.
ДОМА / В ТРЕБОВАНИИ
Рывок гантелей — отличное упражнение независимо от того, где вы тренируетесь и каковы ваши цели, его можно адаптировать для любого типа тренировочной программы.
Выполняете ли вы это упражнение дома или в тренажерном зале, убедитесь, что вокруг вас достаточно места на случай пропущенного повторения или на случай, если вам придется уронить гантель.Вы также должны убедиться, что у вас достаточно высокий потолок, чтобы держать руку над головой, не беспокоясь о прикосновении.
Гантель может опускаться до пола при каждом повторении, если у вас есть подходящее резиновое покрытие для тренажерного зала, но если пол является проблемой, вы можете остановить повторения непосредственно перед тем, как гантель коснется пола, чтобы вы не повредить поверхность пола.
Брэд Кардоза — бывший чемпион по силам и легкоатлет первого дивизиона. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который управляет Pinnacle Strength в Нью-Бедфорде.Посмотрите, как Брэд выполняет рывок гантели одной рукой, на сайте www.facebook.com/pinnaclestrength или напишите ему по адресу [email protected]
.Это величайший урок тяжелой атлетики, который я усвоил
Вы никогда не войдете в спортзал и не услышите, как кто-то говорит: «Тебе сегодня нужно сделать что-нибудь легкое».
Но после 10 лет тренировок я думаю, что медленные и легкие достижения — один из самых важных уроков, которые я усвоил.
На самом деле, этот урок применим ко многим вещам в жизни.И все сводится к разнице между прогрессом и достижением.
Позвольте мне объяснить…
Разница между прогрессом и достижением
Наше общество одержимо достижениями. Особенно это актуально в тренажерном зале.
Я виноват в этом так же, как и все остальные. На прошлой неделе парень в моем спортзале вычистил и сбросил 325 фунтов, и это выглядело легко. Мой первый вопрос к нему был: «Какой у тебя максимум?»
Я не спрашивал: «Как проходят тренировки?» или «Достигали ли вы в последнее время прогресса?» а скорее: «Какой абсолютный максимальный вес вы можете сделать?»
Мой вопрос был о том, чего он может достичь, а не о том, как он продвинулся.
И вы найдете этот менталитет повсюду. Никто не будет чествовать вас за то, что вы поднялись на 1 фунт в неделю. Все хотят, чтобы вы попробовали еще 10 фунтов , прямо сейчас .
Вот проблема: сосредоточение на достижении здесь и сейчас обычно происходит за счет более медленного и более последовательного прогресса. Достижения настолько укоренились в нашей культуре, что мы часто игнорируем прогресс. (Конечно, сосредоточение внимания на прогрессе в конечном итоге приведет к более высоким достижениям, но этот факт легко игнорировать, если вы хотите установить новый PR сегодня.)
Я сам все еще учусь применять этот принцип, но у меня это получается лучше. И вот что я узнал о тренировках для медленного прогресса, а не для немедленного достижения.
1. Медленные выигрыши действительно быстро складываются
Вот что нужно делать медленно: они складываются очень быстро.
Вот пример…
Я хочу, чтобы вы пошли в тренажерный зал на этой неделе, выбрали свое любимое упражнение (например, приседания) и подняли на 1 фунт больше, чем на прошлой неделе. Вам не разрешается делать на 2 фунта больше.Всего 1 фунт.
Как вы думаете, вы могли бы это сделать? Большинство людей скажут: «Конечно. Это просто.» И они правы.
Но вот что забавно: если вы будете делать это каждую неделю, то в следующем году вы прибавите 50 фунтов к своим упражнениям. Придерживайтесь этого в течение 2 лет, и вы поднимете на 100 фунтов больше.
Сколько вы знаете людей, которые поднимают на 100 фунтов больше, чем 2 года назад? Я не многих знаю. Большинство людей настолько одержимы идеей набрать лишние 10 фунтов на этой неделе, что никогда не находят терпения, чтобы добиться более медленных (но более значительных) результатов в долгосрочной перспективе.
Все сводится к мощности средней скорости. Следующие два года будут приходить и уходить. Время все равно пройдет. С таким же успехом можно лазить все время.
2. Медленное увеличение поможет вам справиться с интенсивностью позже
Почему-то мы думаем, что легкий старт и медленный подъем — пустая трата времени. Это не.
Когда вы начинаете с легких весов (и я думаю, что это особенно важно вначале), вы наращиваете способность выполнять работу. Если вы возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва, то я думаю, что по крайней мере в первый месяц тренировок должно быть легким.
По какой-то причине общество убедило нас, что если ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту, и вы не чувствуете газ в конце тренировки, значит, вы не сделали себе ничего хорошего. Я не согласен. Если вы действительно будете прибавлять в весе каждую неделю и не пропускать тренировки, тогда это будет достаточно сложно, достаточно быстро. Поверьте мне.
Создайте основу силы с помощью легких тренировок и большого объема. Сделайте 1000 повторений в течение следующих нескольких месяцев, и пусть ваше тело научится перемещаться в пространстве.Медленно поднимайтесь каждую неделю. К этому времени в следующем году вы сможете легко справляться с тяжелыми весами.
3. Медленный рост способствует восстановлению
Тело обладает удивительной способностью к адаптации — если дать ему время для этого.
Когда вы прикладываете стимул к телу, оно либо найдет способ справиться с ним, либо умрет. В случае с тяжелой атлетикой ваше тело будет наращивать мышечную и костную ткань, и вы постепенно станете сильнее. Небольшие, последовательные достижения дают организму достаточно стресса для роста и достаточно времени для восстановления.
Но если вы попытаетесь подтолкнуть тело слишком далеко, слишком быстро, оно найдет другой способ приспособиться. А именно воспаление, травма и стресс. Возможно, вам удастся прибавить 10 фунтов в неделю в течение нескольких недель, но довольно скоро это настигнет вас, и вы будете сидеть на диване, пытаясь поправиться.
Жесткий, жесткий, больной против медленного, медленного, никогда не останавливайтесь
Если вы хотите набрать форму, стать сильнее и полностью раскрыть свой потенциал, то что для вас самое главное?
Ответ: не пропускаю тренировок.
Нет ничего важнее, чем выработать привычку ходить в спортзал и не пропускать тренировки. Перестаньте пытаться компенсировать тот факт, что вы непоследовательны, усерднее, когда находитесь рядом. Долгосрочный прогресс не работает. Вместо этого приучите себя не пропускать тренировки и медленно прибавлять в весе.
В конце концов, все сводится к следующему: вы просто пытаетесь набрать большое количество прямо сейчас? Или вы действительно в этом надолго?
Большинство людей тренируются в этом цикле: тяжело, тяжело, тяжело, больно.
Я предпочитаю ехать медленно, медленно, медленно, никогда не останавливаться.
уроков из реальной жизни, которые я узнал о подъеме тяжестей
Я всегда был активен. Футбол, баскетбол, пешие прогулки — , вы называете это . Но когда дело касалось моих тренировок, я чувствовал, что чего-то не хватает. Я не добивался тех результатов, ради которых так усердно работал, и мой конкурентный характер начал поколебаться, когда мне было чуть больше двадцати. Мне нужен был новый вызов. Именно тогда я заставил себя поднимать тяжести.
Не поймите меня неправильно; легче сказать, чем сделать.Я верил, что все отрицательные стереотипы о силовых тренировках делают вас громоздкими (большие бицепсы), и я очень нервничал из-за того, что случайно зашел в тренажерный зал моего спортзала. С первого раза, когда у меня хватило смелости взять штангу в руки, я обнаружил свою новую страсть и открыл для себя мир положительных для тела преимуществ.
Теперь, оглядываясь назад, я был полностью вне зоны комфорта. У меня было нет подсказки, что я делал. Но я бы не позволил этой пустой штанге победить меня. После переоценки своего режима тренировок и чтения некоторых историй успеха тяжелой атлетики, ориентированной на женщин, я поняла, что хочу поднимать и поднимать тяжелые .Это было более двух лет назад.
Было и остается что-то мотивирующее в добавлении веса к штанге. Каждая тарелка, каждое дополнительное повторение показывают, как далеко я продвинулся, насколько я уверен в себе и насколько я силен на самом деле — как морально, так и физически. Плюс, я наконец-то обнимаю мои изгибы (ууу!). Я начинала как нервная девушка, которая не могла приседать с весом, а теперь не боюсь загружать эти 45-фунтовые тарелки.
Если вы готовы принять новый вызов и попробовать себя в тяжелой атлетике, вот пять уроков из реальной жизни, которые я усвоил, когда начал заниматься спортом:
1- Будьте терпеливы.
В первый раз, когда вы попытаетесь приседать, жать лежа, грести, жать и т. Д. С пустой штангой, это может быть непросто. Это было не для меня. Не чувствуй себя побежденным и не бойся. Возможно, вы не выглядите крутым, но вы не собираетесь сразу укладываться на тарелки. Эй, если штанга без нагрузки составляет 45 фунтов, потребуется несколько занятий в тренажерном зале, чтобы чувствовать себя комфортно, правильно двигаясь с ней. Иметь терпение; ты туда доберешься. Если пустая штанга тяжелая, и вы боретесь, это тоже нормально. Спросите в спортзале или у инструктора, есть ли у них штанга, которую вы можете взять напрокат.Это так важно, чтобы вы сначала выполнили свои движения и чувствовали себя комфортно. Придет вес. Независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, всем нужно с чего-то начинать.
2- Форма первая.
Точно так же, как важно иметь правильную форму, когда дело доходит до поз йоги, правильное движение имеет решающее значение для подъема тяжестей и предотвращения травм. Прежде чем приступить к добавлению пластин, составьте выкройки. Вы не сможете начать приседать с отягощениями, если приседаете неправильно, верно? Например, когда дело доходит до приседаний, мне нужно было сосредоточиться на своей форме — например, держать грудь вверх и вес на пятках — прежде чем я даже подумал о добавлении тарелок.Плохая форма может причинить миру боли. Для такого движения, как становая тяга, я должен был усердно работать над своей техникой, тренируясь с гантелями, прежде чем попытаться сделать штангу. Я счел полезным опереться на друзей, которые занимались спортом некоторое время, чтобы они помогали мне в реальном времени с моей формой. Дополнительный бонус — наличие надежного друга, который может исправить (и заметить) вас.
3- Найдите свой фокус… и потрясающий плейлист.
Я поднимаю вправо, и я поднимаю тяжести, когда нахожусь в зоне.Когда я надеваю наушники, включаю музыку и обнимаю руками стойку, все остальное не имеет значения. Поиск того, на чем я могу сосредоточиться, тоже важен для моего метода. Если стойка для приседаний, которую я использую, смотрится в зеркало, я рисую «X» пальцем чуть ниже уровня глаз. Это то, на что я смотрю во время каждого повторения, помогая мне сохранять форму и осанку. Если я собираюсь заняться жимом лежа, я нахожу что-то прямо над собой на потолке, что бросается в глаза. Вы меня поняли. Когда я поднимаю тяжести, это также касается моего плейлиста.Мой нынешний выбор песен свидетельствует о моем настроении «добиваться успеха». Обычно вы можете увидеть, как я переключаюсь между EDM, роком и хип-хопом (спасибо этим плейлистам Spotify и беспроводным наушникам!). Наличие объекта и ритма, на котором нужно сосредоточиться, помогает мне крепче держать штангу и забывать о весе, который я собираюсь поднять.
4- Отслеживайте свой прогресс.
Как только вы начинаете поднимать тяжести, вы, как правило, находите любимое движение. Для меня это приседания. Хотя вы можете чувствовать себя более уверенно, выполняя несколько стандартных поз для тяжелой атлетики, у вас должен быть план, чтобы ваши мышцы не истощались.Отслеживание своего прогресса помогает мне побороть выгорание и достичь поставленных целей. Мне нравится использовать приложение StrongLifts 5X5. Простой и понятный (пять подходов по пять, отсюда и название), я могу добавлять пластины, разряжаться, когда это необходимо, и точно рассчитывать время между подходами, позволяя своим мышцам отдыхать. Хотя приседания всегда являются частью рутины, приложение также сегментирует дополнительные упражнения, такие как жимы над головой с комплексом становой тяги и жимы лежа со штангой. Отслеживание прогресса и нацеливание на определенные группы мышц помогло мне установить долгосрочные ожидания того, чего я хочу достичь.
4- Включите режим восстановления.
Три слова: Взять дни отдыха . Независимо от вашего режима тренировок с отягощениями, очень важно дать вашим мышцам время для восстановления, которое им (и вам) нужно. Помните, что вы поднимаете тяжести, и после хорошей тренировки мышцы устают. Вы не хотите получить травму. Подождите около 48 часов, прежде чем снова поразить определенную группу мышц. Мне нравится заниматься подъемом три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), а в выходные дни я провожу время со своим валиком для пены или в классе йоги.Йога помогает мне в тяжелой атлетике, помогая мне обрести гибкость и расслабить напряженные сгибатели бедра, чтобы я мог приседать глубже. Также хорошо помнить, что день отдыха может означать прогулку, быструю растяжку или абсолютно ничего не делать — для этого вы много работали!
Мой последний совет по силовым тренировкам? Не сдавайтесь. Серьезно . Это может звучать банально, но даже в трудные дни, когда вы чувствуете себя застрявшим в повторениях или поднимаете один и тот же вес в течение нескольких тренировок, помните, что вы можете делать это .Вы уже выиграли, выйдя из зоны комфорта под штангу.
