Загрузка креатином моногидрат: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Загрузка креатином моногидрат как принимать

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

Увеличить силу.
Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
Нейтрализовать молочную кислоту.
Купировать болевые ощущения после тренировок.
Оказать противовоспалительное действие на суставы.
Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.

Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
Перерыв в течение 30 дней.
Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Прием креатина с загрузкой

Современный рынок пищевых добавок предлагает огромный ассортимент препаратов, направленных на набор мышечной массы. Одним из самых популярных является кератина моногидрат. Если обратиться к статистике, около 40% профессиональных бодибилдеров утверждают, что регулярно принимают эту добавку. Давайте выясним, как делать загрузку креатином моногидрат, чем он полезен и есть ли у него недостатки?

Креатин – это карбоновая кислота натурального происхождения, содержащая азот. Человеческое тело самостоятельно вырабатывает креатин, который снабжает мускулы энергией, из аминокислот. Кроме того, это вещество стабилизирует содержание азота в организме и ускоряет рост мышечной массы. Такие свойства креатина подвигли ученых на многочисленные исследования, в результате которых в 90-ых годах была разработана пищевая добавка кератина моногидрат.

Данный препарат быстро усваивается, несмотря на желудочные соки, способные расщеплять многие соединения. Благодаря такой способности это вещество стали выпускать в форме порошка или капсул, удобной для перорального приема. До 90-ых годов креатин вводили внутривенно.

Повышение массы тела спортсмена за счет увеличения выносливости и повышения энергии;
Задержка воды в теле;
Формирование рельефных мышц;
Дополнительные преимущества – улучшение мозговой деятельности, повышение тонуса.

Повышение содержания АТФ в организме;
Расширение силовых возможностей атлета, повышение выносливости;
Благодаря способности сдерживать вывод воды из организма, креатина моногидрат увеличивает объем мышечной ткани;
Кератин нейтрализует молочную кислоту, поэтому атлет быстрее восстанавливается после тяжелых тренировок;
Регуляция азотистого баланса способствует ускоренному росту мышц;
Благодаря насыщению мышц кислородом, добавка способствует снижению риска получения ишемических заболеваний;
Добавка совершенствует работу мозга, благотворно влияет на иммунитет и состояние кожных покровов.

Поскольку кератина моногидрат – это натуральная добавка, она практически не способна вызвать серьезных проблем со здоровьем. Согласно статистике, побочные эффекты наблюдаются лишь у 4% атлетов, и что более важно – их причиной являются добавочные компоненты, входящие в состав различных версий добавки, либо превышение нормы. Неправильный прием препарата может вызвать:

Появление отеков;
Обезвоживание;
Перебои в работе пищеварительной системы;
Судороги (очень редко).

Прием креатина моногидрата

Согласно исследованиям ученых, оба описанных ниже способа приема креатина обладают примерно одинаковым эффектом, поэтому выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Тем не менее, профессиональные атлеты склоняются к тому, что схема «загрузки» способна дать более скорый видимый результат. При этом увеличивается риск проявления побочных эффектов и расход самого вещества.

Загрузка креатином

Схема проста: 20г креатина моногидрата необходимо разделить на 4 порции и принять их за один день. Курс загрузки, в среднем, 5 дней. Далее, после достижения оптимального уровня креатина в организме, ежедневную дозу препарата снижают до 2г.

Суть в том, чтобы принимать каждый день по 5г добавки. Срок курса – 14 дней. Далее атлету необходимо сделать недельный перерыв, чтобы восстановить баланс. Второй вариант подразумевает двухмесячный прием препарата в той же дозе, после которого следует отдых в течение одного месяца.

Принимать добавку креатин следует непосредственно до или после тренировки, поскольку препарат лучше усваивается благодаря ускорению кровотока. В дни отдыха пить препарат стоит утром, когда в теле наблюдается повышенное содержание тестостерона.

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез.

Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой
[2]

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха — утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

• 3-5 дней приём 5 г креатина;
• 3 суток паузы.

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

• Период загрузки: 300 мг х вес в кг
• Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

• тренироваться только в силовом режиме;
• соблюдать диету с дефицитом калорий;
• заниматься длительное время;
• уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

• задерживает воду;
• нарушает водный обмен;
• замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха — утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Является ли загрузка креатином необходимостью?

Обычно рекомендуют две методики приема креатина. Самая распространенная начинается с фазы загрузки креатином, которая включает пять порций креатина в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день. Другая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм креатина в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Один весьма интересный аспект обоих режимов заключается в том, что под ними нет никакого научного основания. Единственным оправданием рекомендации принимать не более 5 грамм креатина за один раз является то, что он может оказать осмотический эффект, что в свою очередь является причиной расстройства желудочно-кишечного тракта. Даже 5 грамм креатина являются большой дозой, если принять во внимание, что организм синтезирует только один грамм в сутки из аминокислот аргинина, метионина и глицина, плюс к этому, вы получаете около одного грамма вместе с мясом и рыбой.

Весь креатин, который не поглощается мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки. Мне доводилось читать статьи так называемых специалистов, в которых они рекомендовали запредельные дозы креатина, намного превосходящие обычно рекомендуемые. Они мотивировали эти более высокие дозы интенсивностью нагрузки и размерами тела, утверждая, что чем больше человек, тем больше он может запасать и использовать креатина. Эта точка зрения не только звучит чересчур упрощенно, она и на самом деле такова. Эти специалисты не понимают, что запасаемое в мышцах количество креатина неизменно. При употреблении чрезмерного количества креатина просто повышается содержание креатинина в моче — только и всего.

Даже традиционный режим загрузки в последнее время под вопросом. Пример этому — недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 мг теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование говорит о том, что результатом наиболее распространенных режимов приема креатина может быть просто удаление большей части креатина вместе с мочой. По мнению авторов, решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса. Однако, этот совет вызывает сомнения. Ученые утверждают, что бодибилдер весом 90 кг не должен употреблять более 9 грамм креатина за один прием. Вся проблема в том, что при употреблении 9 грамм креатина за раз, что в 9 раз превышает его количество, синтезируемое организмом, практически гарантирован следующий результат: большая часть его распадется на креатинин и будет экскретирована с мочой.

Я полагаю, что вторая из наиболее распространенных методик приема креатина — употребление не более 5 грамм креатина в день — более эффективна. Через 30 дней мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. В результате техники загрузки креатином мышцы тоже будут насыщены им, но при этом в ходе загрузочной фазы более половины принимаемого количества креатина будет экскретироваться с мочой.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]
[3]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]
[1]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Как принимать креатин моногидрат

Любой атлет слышал о такой добавке, как креатин. Он широко используется бодибилдерами как добавка для увеличения мышечной массы, повышения силы и выносливости. И сейчас мы поговорим о самой распространенной его форме – моногидрате.

В спортивном мире именно креатин моногидрат считается наиболее эффективным. Этот вид добавки производится как в виде порошка, так и в виде капсул. Немного реже можно увидеть моногидрат в таблетках. Стоит подчеркнуть то, что настоящий креатин моногидрат не растворяется полностью в воде, а только выпадает как осадок.

К большому сожалению, производители креатина не могут указать даже примерную схему употребления этой добавки. Итак, существует два наиболее оптимальных варианта. Наличие нескольких схем обусловлено тем, что разные люди могут по-разному реагировать на креатин моногидрат.

Принимать креатин моногидрат необходимо четыре раза в сутки дозами по пять грамм на протяжении первой недели. Наиболее оптимальным является время между приемами пищи. Очень важно принимать креатин после тренировок, конечно же, после необходимого приема пищи. Вполне разумно сочетать креатин моногидрат с протеином, аминокислотами, гейнером и запивать все это соком, лучше всего вишневым.

После первой недели приема креатина его дозу необходимо снизить до 2-3 грамм 1 раз в сутки. В дни отдыха принимать его необходимо утром, в тренировочные дни непосредственно после занятий. Следующая неделя снова является загрузочной (по 5 грамм). Таким образом, необходимо принимать креатин моногидрат месяц, а затем сделать перерыв на две-три недели.

Во втором варианте 5-6 грамм креатина разбиваются на целые сутки. Это значит, что после тренировок креатин необходимо смешивать с протеином, аминокислотами или гейнером. На этом прием креатин моногидрата прекращается. Если говорить о днях отдыха, то креатин лучше всего принимать утром и запивать его стаканом сладкого вишневого сока.

Многие интересуются: «А зачем сок?». Все дело заключается в том, что зачастую креатин не доходит до мышц, а попросту расщепляется в желудке. Следовательно, можно сделать вывод, что в приеме креатина главную роль играет способ его доставки, а не схема употребления. В этом отлично помогает инсулин, который заставляет наши мышцы поглощать все необходимые питательные вещества, в числе которых и креатин. Для того что бы вызвать его секрецию, нужно поднять уровень сахара, в чем и помогает сладко-кислый сок.

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

Источники

Лысов, П. К. Анатомия (с основами спортивной морфологии) (комплект из 2 книг) / П.К. Лысов, Д.Б. Никитюк, М.Р. Сапин. — М.: Медицина, 2003. — 760 c.
Малахов, Г. П. Здоровое питание / Г.П. Малахов. — М.: Комплект, 1997. — 496 c.
Фадеева, Анастасия Диабет. Профилактика, лечение, питание / Анастасия Фадеева. — М.: Книга по Требованию, 2011. — 176 c.
Болезни органов пищеварения у детей. — М.: Медицина, 1984. — 656 c.
Дифференциальная диагностика и лечение внутренних болезней. В 4 томах. Том 2. Болезни органов пищеварения. — М.: Медицина, 2003. — 480 c.

Загрузка креатином моногидрат как принимать

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Прием креатина с загрузкой

Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

3.7 (73.33%) 3 votes

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения. Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

задержка воды в организме;
обезвоживание;
нарушение пищеварения;
спазмы и судороги;
прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

возможно нарушение водного баланса;
может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

загрузке креатином;
беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
быстрый протеин;
аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

одним стаканом простой воды с сахаром;
сладким фруктовым соком;
специальным гейнером;
протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

gymbuild.ru

Прием креатина с загрузкой и без

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

cross.expert

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин: свойства

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Данные научных исследований

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Курс креатина

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!

fitmagazzine.ru

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Регулярный прием добавок позволяет:

Увеличить силу.
Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
Нейтрализовать молочную кислоту.
Купировать болевые ощущения после тренировок.
Оказать противовоспалительное действие на суставы.
Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных тренировках целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.

Схемы приема

Общепринятые схемы

С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
Перерыв в течение 30 дней.
Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Эффективные сочетания креатина

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

fitness-body.ru

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

Как принимать креатин.

На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

Как делать загрузку креатином.

Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

Переходим к поддерживающей фазе.

После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

Что же такое загрузка креатином?

Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

Обязательна ли загрузка креатином?

Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

Безопасна ли загрузка креатином?

Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

creatine4u.ru

BeFirst Creatine Monohydrate

Be First Creatine Monohydrate Capsules – это очень распространенное средство, которое многим спортсменам помогает тренироваться более интенсивно и добиваться лучших результатов из-за свойства креатина давать мышечной ткани дополнительную энергию.

Be First Creatine Monohydrate Capsules выпускается в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP.

Что такое креатин?

Креатин (метилгуанидиноуксусная кислота) является элементом энергообеспечения мышц и, в основном, содержится именно в мышечной ткани организма (и еще в нервной). Открыл это вещество в составе красного мяса французский ученый-химик Шеврель в далеком 1832 году (и дал веществу соответствующее название: kreas – в переводе с греческого «мясо»). А в спорте эра активного применения креатина начинается с начала 1990-х годов.

Как действует креатин?

Прежде всего креатин необходим для обеспечения энергетического цикла жизни мышечных и нервных клеток. Две трети всего креатина, запасенного организмом превращается в фосфокреатин, отдающий фосфатную группу для восстановления молекул АДФ до АТФ (аденозинтрифосфата). С помощью этого механизма энергия переносится от мест образования АТФ в клетке (митохондрии) к местам ее активного потребления (например, миофибриллам – мышечным волокнам).

Запасов АТФ в клетках мышц хватает на 2 с небольшим секунды мышечной активности. В результате энергетический ресурс оказывается исчерпан – молекулы АТФ превращаются в АДФ. Тут подключается фосфокреатин, обеспечивающий регенерацию молекул АТФ, которые снова снабжают мышечные волокна энергией. И после исчерпания запасов фосфокреатина начинают активизироваться процессы извлечения энергии из гликогена и жиров – анаэробный, а затем аэробный гликолиз и потом уже липолиз.

Повышение концентрации креатина приводит к увеличение запасов фосфокреатина в мышечных клетках, в результате чего мышцы могут действовать более продолжительное время – дольше могут выдерживать предельные нагрузки, быстрее восстанавливаются между подходами, что дает прирост силы и обеспечивает более высокую интенсивность тренировки, позволяя выполнить больше подходов и больше повторений в подходе (или взять более высокий вес).

В итоге рост силовых показателей и наращивание мышечной массы идут более высокими темпами, что дает большую результативность в спорте и любой другой физической активности.

Что дает креатин?

Креатин максимизирует энергопродукцию в мышцах, повышая результативность мышечных сокращений, увеличивая силу и возможность работать с большими весами.
Увеличенные запасы креатина дают возможность мышечным волокнам работать дольше, уменьшают их утомляемость, продлевают время эффективной работы, позволяя нарастить объемность тренировки.
Уменьшая усталость и блокируя молочную кислоту, креатин защищает мышцы от повреждения продуктами работы и ускоряет восстановительные процессы.
Прием креатина повышает результативность тренировок, а значит ускоряет рост сухой мышечной массы.
Усиление гидратации мышечных клеток становится дополнительным стимулом для более интенсивного синтеза мышечных белков.

Что я получу от приема креатина?

Be First Creatine Monohydrate Capsules дает дополнительную энергию мышечным волокнам, увеличивает силу, повышает работоспособность, ускоряет регенерацию мышечной системы и рост сухой массы.

Повышение силовых характеристик. Чем лучше энергоснабжение мышц, тем большие усилия они могут совершать, а, следовательно, преодолевать большие нагрузки.
Увеличение сухой массы мышц. Рост тренировочных нагрузок обеспечивает ускоренный набор сухой мышечной массы. Также креатин повышает отзыв мышечных клеток на рост тренировочного стресса.
Прорисовка мышечного рельефа. Задержка воды в мышечной ткани придает мускулам выпуклости и внушительности, а также стимулирует увеличение количества и размеров мышечных волокон.
Ускорение секреции гормонов, стимулирующих гипертрофию мышц. Креатин (особенно в сочетании с бета-аланином) дает активизацию деятельности гормональной системы и повышение уровня выработки таких регуляторов как гормон роста, тестостерон, дигидротестостерон и др.
Снижение уровня утомления и активизация посттренировочной регенерации. Креатин выполняет роль блокатора молочной кислоты, уменьшая жжение в процессе тренинга, а также провоцируя более быстрое восстановление мышечных волокон.
Кардиопротекторный эффект обусловлен как сокращением содержания холестерина в сосудах, так и улучшенным энергоснабжением сердечной мышцы, понижением ее потребности в доставке кислорода.

Кому надо принимать креатин?

Be First Creatine Monohydrate Capsules – это превосходная добавка, универсально подходящая для решения самых различных спортивных задач. Она позволяет увеличить силу и мышечную массу любому спортсмену, независимо от возраста или пола. Превосходные результаты показывает применение креатина для повышения результатов в тех спортивных областях, где важны быстрые мощные рывки, например, в силовых видах спорта, в беговом или велосипедном спринте, в единоборствах. В тех видах спорта, где важна долговременная выносливость (как, например, марафонский бег), креатин будет не слишком эффективен. Легкоатлетам (и представителям других видов спорта) необходимо понимать, что одним из важных эффектов приема креатина является набор массы за счет роста мышц, поэтому принимать его следует с осторожностью, когда есть опасность выйти за пределы своей весовой категории.

В силовых видах спорта, особенно в том случае, когда не страшно набрать несколько лишних килограммов, креатин может быть весьма полезен. Причем как для мужчин, так и для женщин. Однако, спортсменкам необходимо учитывать, что женскому организму креатин дает несколько меньший эффект. В то же время креатин весьма помогает сохранить интенсивность тренировок и мышцы во время занятий с целью похудения.

Хорошей отзывчивостью на добавки с креатином обладает организм вегетарианцев, недополучающий креатин из пищевого рациона, поскольку креатин в значимых количествах содержится только в животной пище.

Для приема креатина нет возрастных показаний, но следует отметить, что с возрастом синтез эндогенного креатина снижается, поэтому особенно важно получать его из пищевых источников. Спортсменам в возрасте во многих случаях креатин может оказать неоценимую помощь, помогая сохранить хорошую физическую форму и вести активный образ жизни.

Преимущества данной формы креатина

Be First Creatine Monohydrate Capsules является традиционной формой креатина, широко применяемой уже около 20 лет. Медицинское изучение креатина моногидрата показывает, что эта форма отличается такой же эффективностью, как и другие. Опыт множества спортсменов, давно и с успехом применяющих креатин в форме моногидрата для повышения энергетического потенциала мышечных волокон, свидетельствует о том, что это действительно так.

Креатин в капсулах очень удобен, поскольку это облегчает его прием – желатиновая оболочка позволяет легко проглотить капсулу в любом месте. Для такой добавки не нужен шейкер и большое количество жидкости – достаточно лишь съесть 4 капсулы (1 порция). Это можно сделать перед тренировкой, по дороге домой или в спортзал, за обедом или вечером – в любое желаемое время. Чтобы ускорить насыщение мышц креатином до предела можно использовать фазу загрузки. Если спешить некуда – можно просто принимать каждый день по одной порции.

Есть ли побочные эффекты?

Моногидрат креатина многократно изучался на предмет возможных побочных эффектов, но был признан безопасной пищевой добавкой. Это природное вещество, содержащееся в животной пище и вырабатывающееся в нашем организме, возможно, поэтому практически не имеет побочных действий.

Очень редко (при больших дозировках и недостатке воды) при приеме креатина возникает дискомфорт в ЖКТ, тошнота, диарея и другие нарушения, которые проходят со снижением дозировки или отменой добавки. В единичных случаях отмечались спазмы. Также предполагается, что повышенные количества креатина могут усилить нагрузку на почки.

Поэтому креатин рекомендуют очень осторожно принимать лицам с нарушениями в работе почек, или соответствующими заболеваниями. Также с осторожностью следует принимать креатин с фазой загрузки, проверяя реакцию своего организма на большие дозы добавки. Моногидрат креатина может вызывать задержку воды, что следует учитывать спортсменам на сушке.

С чем сочетается креатин?

Прием креатина совместно с бета-аланином может усилить скорость восстановления после тренировок за счет повышения количества карнозина в мышцах, синергически взаимодействующего с креатином в его функции блокировки молочной кислоты. Также это сочетание благотворно влияет на уровень тестостерона.

Накопление воды в мышцах возможно купировать сочетанием креатина с кофеином, который обладает диуретическим эффектом.

Совмещение приема креатина с лейцином или гидроксиметилбутиратом помогает усилить скорость синтеза новых мышечных белков. Хорошо сочетается креатин с альфа-липоевой кислотой и углеводами, быстрее повышая концентрацию фосфокреатина в клетках мышц.

Полное руководство по приему добавок с креатином — Блог

Автор: врач Джошуа Нэкенсон

Креатин является веществом естественного происхождения, в человеческом организме находится главным образом в мышечных клетках. Креатин получают из пищи, в основном из мяса и морепродуктов, небольшое количество вырабатывается организмом. Без приема добавок запасы креатина в мышцах, как правило, составляют около 60-80%. Вегетарианцы не получают достаточно креатина c пищей, поэтому запасы креатина в мышцах у них, как правило, еще ниже, и поэтому им тем более полезны добавки с креатином. Главная функция креатина – восполнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ), – молекулы, которая используется для выработки энергии в клетках. Во время коротких интенсивных подходов при выполнении упражнений способность быстро восстанавливать АТФ частично ограничивается имеющимся в мышцах креатинином.

Креатин много изучали с 1980 года. Опубликовано более 1000 исследований. Главная польза от приема добавок с креатином состоит в повышении работоспособности в тренажерном зале и в жизни. Большинство исследований, изучавших повышение производительности, выявили, что прием креатина при выполнении упражнений высокой интенсивности улучшает производительность примерно на 10-20%. Например, в исследовании силовой тренировки у мужчин группа, которая получала креатин, могла выполнить в среднем 1-2 дополнительных повтора в каждом из пяти подходов жима лежа до мышечного отказа. Может показаться, что 1-2 дополнительных повтора – это не много, однако со временем способность делать на 10-20% больше повторов приводит к увеличению выносливости и мышечной массы.

Креатин работает для всех?

Несмотря на то, что креатин был изучен преимущественно у мужчин, большинство исследований с участием женщин, судя по всему, демонстрируют аналогичную пользу креатина и для женщин. На самом деле некоторые исследования свидетельствуют даже о более сильной реакции на креатин у женщин по сравнению с мужчинами. Кроме того, проводилось много исследований о влиянии креатина на организм пожилых людей, и были получены схожие результаты. К сожалению, эффект креатина не универсален. Ответ на него у разных людей может быть разным: от почти полного отсутствия улучшения производительности до весьма выраженного улучшения. Не у всех эффект будет значительным, но попробовать креатин все же стоит. Он считается наиболее эффективной пищевой добавкой, улучшающей способность переносить физическую нагрузку и способствующей формированию мышечной массы.

Не вреден ли креатин?

Креатин является одной из наиболее изученных добавок для повышения производительности. Данные по нему собираются более 30 лет. Поэтому у нас много доказательств в поддержку его безопасности. Делались заявления о том, что креатин может привести к обезвоживанию и мышечным судорогам, но лучшие исследования эту информацию не подтверждают. Кроме того, существует ошибочное мнение, что креатин может способствовать возникновению проблем с почками. Исследования как краткосрочного, так и длительного приема креатина в различных популяциях среди молодых и здоровых, равно как и среди больных и пожилых, не показали каких-либо негативных эффектов креатина.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный побочный эффект, который упоминается во всех исследованиях, – небольшая прибавка в весе – главным образом из-за увеличения количества воды в мышцах. От креатина набирают вес не все, но большинство исследований продемонстрировали увеличение веса в среднем чуть более чем на 1 кг у людей, вес которых составляет около 75 кг. Прибавка в весе колеблется от < 1 кг до > 3 кг.

Как вы принимаете креатин?

Креатин выпускается в разном составе. Самый дешевый, самый популярный и наиболее хорошо изученный – это креатин моногидрат. Креатин моногидрат обычно выпускается в виде таблеток и порошка, которые одинаково эффективны. Воздействие креатина становится заметным, только когда мышцы становятся достаточно насыщенными креатином. Существует два варианта приема креатина: «загрузка» и «без загрузки».

Загрузка: 0,3 г/кг веса тела 5-7 дней, затем 5 г ежедневно. Загрузка позволяет насытить мышцы креатином примерно за неделю, когда и станут заметны результаты. Минус метода загрузки – приходится принимать много креатина в день. Наиболее надежные научные исследования не показывают тенденции к возникновению желудочно-кишечного расстройства на фоне приема креатина. Тем не менее, авторы одного исследования предположили, что частота возникновения желудочно-кишечных расстройств выше при дозировке более 5 г за один прием.
Без загрузки: принимать по 5 г в день. Как правило, насыщение мышц креатином происходит в течение около 3-4 недель. Наберитесь терпения.

Время приема креатина относительно тренировок часто обсуждаются, вместе с тем нет веских научных аргументов по поводу того, в какое время прием креатина максимально полезен. Большинство исследований не упоминают об определенном времени приема креатина. Одно небольшое исследование с участием пожилых людей не выявило разницы в приеме креатина до или после тренировки, в то время как другое небольшое исследование с участием молодых людей, занимающихся оздоровительным культуризмом, показало незначительное улучшение в составе тела и результативности жима лежа (максимум повторений). Если вы обычно употребляете после тренировки протеиновый коктейль, можете добавить к нему и креатин для потенциальной пользы, но не беспокойтесь, если привыкли принимать его перед тренировкой.

В отличие от добавок, таких как кофеин, к которым у организма развивается привыкание, и их эффективность со временем снижается, эффект от креатина является постоянным и прием креатина циклами не требуется.

Некоторые выступают за употребление креатина в сочетании с большим количеством углеводов для улучшения всасывания и роста общего запаса креатина в мышцах. Это правда, что углеводы помогают доставить креатин в мышцы, но исследования, доказывающие положительное влияние такой стратегии на улучшение производительности, не проводились.

В дополнение к креатин моногидрату существуют другие формы креатина, например, гидрохлорид креатина (HCl) и этиловый эфир креатина. Идея о преимуществе этих форм перед креатин моногидратом не находит подтверждения в современной научной литературе. Основное преимущество гидрохлорида креатина состоит в том, что он легко растворяется в воде, хотя стоит немного дороже. Некоторые утверждают, что общая необходимая дозировка креатина HCl ниже, чем у моногидрата, но это никогда не изучалось. И наконец этиловый эфир креатина, судя по всему, не столь же эффективен, как креатин моногидрат. Его эффективность равна эффекту плацебо.

В заключение следует отметить, что креатин является очень безопасным, эффективным и дешевым средством. Принимайте креатин каждый день… то, что доктор прописал!

Источники:

Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.

Эта статья была написана Джошуа Накенсоном, практикующим врачом, конкурентоспособным пауэрлифтером и специалистом по силовым тренировкам. Доктор Накенсон увлечен научно обоснованным подходом к силовому обучению, диете и пищевым добавкам. Он запускает «The Strength Doc», который начал на своем канале YouTube, находясь в медицинской школе, и перешел в онлайн-бизнес, где Джошуа предоставляет консультации и онлайн-коучинг. Его наибольшее достижение — 600-фунтовая становая тяга при весе тела 180 фунтов. С ним можно связаться на его сайте: thestrengthdoc.com.

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Креатин моногидрат

Креатин – это самая эффективная и научно доказанная добавка в бодибилдинге. Креатин моногидрат прошел сотни испытаний, и все они показали, что он повышает выносливость, силу и размер мышц, увеличивает вес. Ниже представлена вся информация, которую вам необходимо знать о креатине моногидрате.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин моногидрат – это самая эффективная и популярная добавка, которая используется спортсменами для увеличения мышечной массы, силы и энергии. Организм человека естественным способом вырабатывает креатин для доставки энергии к мышцам. Креатин производит печень, поджелудочная железа и почки, а затем с кровью поставляют его к мышцам. Как только он достигает мышц, он превращается в фосфокреатин (креатин фосфат). Этот мощный метаболит используется как основной источник энергии для регенерации мышц АТФ (аденозин трифосфат).

Креатин – это 100% натуральное вещество, которое в небольших количествах присутствует в некоторых продуктах питания, например, в красном мясе, лососе, сельди и тунце. Количество креатина в этих продуктах минимально, большая часть его теряется во время термической обработки.

Лучший источник креатин моногидрата – это порошок креатина. Эта добавка — 99,9% чистого креатина, ежедневно необходима маленькая доза для повышения уровня креатина в мышечной ткани.

Кому может быть полезен прием добавок с креатином?

Креатин – это самая распространенная добавка среди спортсменов, для улучшения результатов его начали использовать в 1992 году. Трое из четырех обладателей олимпийского золота на летних олимпийских играх 1996 использовали креатин.

Бодибилдеры получают максимальную пользу от приема креатин моногидрата. Увеличение энергии, которое дает это вещество, означает, что культурист во время тренировки имеет больше взрывной энергии, которая позволяет выполнять больше повторений, что приводит к увеличению мышечной массы.

Практический каждый, кто ведет активный образ жизни, может получить пользу от креатина моногидрата. Женщины, желающие увеличить мышечный тонус, спринтеры, футболисты, борцы – все могут получить невероятные результаты, которые обеспечивает прием креатин моногидрата.

Креатин имеет почти мгновенный эффект на увеличение веса. Через две недели приема креатина в сочетании с силовыми тренировками можно увеличить вес на 0,5-1,5 кг. Это происходит из-за задержки воды в мышцах, вызванной увеличением уровня креатина из добавок.

Имеет ли креатин моногидрат побочные эффекты?

Ни одно исследование не выявило ни одного побочного эффекта креатина моногидрата. Креатин полностью безопасен и эффективен. Как и с другими добавками, следует избегать передозировки. Как только мышцы насытятся креатином, вам нужно только 5-10 г в день.

Как оптимизировать прием креатина?

Вы можете увеличить усвояемость креатина путем создания выброса инсулина. Инсулин – это главный анаболический гормон, который может транспортировать питательные вещества по всему организму быстро и эффективно. Самый простой способ создать выброс инсулина — использовать продукты с креатином вместе с простыми углеводами, например Nutrex Volu-Gro и Gaspari SizeOn. Еще один способ – смешивать добавки креатин моногидрата с глюкозой. Для нормального всплеска инсулина необходимо примерно 70 г глюкозы.

Должен ли быть прием креатина моногидрата цикличным?

Некоторые исследования утверждают, что прием креатина моногидрата должен быть цикличным, другие говорят, что это необязательно. Мы рекомендуем цикличный прием креатина: одна неделя загрузки, обычный прием в течение 6 недель, две недели перерыв, затем повторить сначала.

Необходима ли загрузка креатином?

Исследования показали, что загрузка не является необходимой частью при приеме креатин моногидрата. Однако исследования показали, что мышцы насыщаются креатином быстрее, если провести фазу загрузки. Без этой фазы насыщение мышц креатином может занять четыре недели.

Можно ли принимать креатин моногидрат с другими добавками?

Да, рекомендуется смешивать креатин моногидрат с посттренировочным коктейлем, который в идеале должен содержать глюкозу (простые углеводы), сывороточный протеин, креатин и глютамин. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, поможет быстрее транспортировать креатин к мышцам.

Могу ли я принимать креатин моногидрат во время похудения?

Креатин помогает тренироваться усерднее, и он не калориен, поэтому вы можете использовать креатин во время похудения.

Принимать креатин моногидрат следует до или после тренировки?

Относительно этого есть два подхода. Некоторые считают, что следует загрузить мышцы креатином перед тренировкой. Другие считают (с расчетом, что вы потребляете 5-8 г креатина моногидрата в день), что в ваших мышечных клетках уже достаточно креатина, и вы должны пополнить запасы креатина после тренировки. Нет ни одного исследования, которое бы доказало истинность одного из этих подходов, поэтому для удобства большинство спортсменов принимает креатин после тренировки. Хороший посттренировочный коктейль должен содержать сывороточный протеин, глютамин, простые углеводы и креатин.

Можно ли принимать креатин с любым фруктовым соком?

Креатин можно сочетать только с некислыми фруктовыми соками. Лучше всего подходит виноградный сок. Также креатин можно принимать с добавками простых углеводов, например, с глюкозой.

Влияние на организм

Как отмечалось выше, полученный креатин моногидрат попадает в мышечные клетки с кровью. Затем он превращается в креатин фосфат, его роль – пополнять запасы АТФ в организме, главного источника для коротких взрывных всплесков энергии.

В тот момент, когда вы снимаете вес со стоек, организм прибегает к запасам АТФ, чтобы обеспечить мышцы силой. Через 5-10 секунд начинает использоваться энергия АТФ. Затем организм переключается на креатин фосфат, который быстро превращается в АТФ и используется в качестве энергии. Этот процесс занимает доли секунды.

Если в организме нет достаточного количества креатин фосфата, он использует гликоген. Проблема с гликогеном в том, что он превращается в АТФ дольше (примерно 20 секунд).

Если мышцы насыщены креатином благодаря добавками креатин моногидрата, значит, в организме будет больше креатин фосфата, а в результате больше энергии для увеличения отягощения и количества повторений, и увеличения мышечной массы.

Рекомендуемый объем и график потребления

Прекрасные результаты показывает прием креатин моногидрата двумя способами.

Загрузка креатином:

Благодаря этому методу насыщение мышц креатином происходит первые 5-7 дней, а последующие недели уровень креатина поддерживается. Первые 5-7 дней следует принимать 20 г креатин моногидрата (5 г Х 4) с некислым соком или глюкозой. После тренировки и перед сном доза уменьшается до 5-10 в день.

Постепенная загрузка:

Этот метод пропускает фазу загрузки и предусматривает прием 5-10 г креатина в день.

Оба метода доказали свою эффективность, поэтому выбор зависит от личных предпочтений.

Усвоение креатин моногидрата улучшается, если принимать его вместе с углеводами. По данным Green et al. (American Journal of Physiology) потребление сахара с креатином способствует увеличению концентрации креатина в мышцах на 60%, в сравнении с потреблением креатина обособленно. До сих пор не вышло ни одной журнальной статьи, которая была бы не согласна с этим.

полное руководство. • Bodybuilding & Fitness

Всего несколько лет назад о креатине говорили, как о «секретном оружии», которое действительно предназначалось только для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

Сегодня секрет определенно раскрыт! Спортсмены всех типов принимают креатин как способ получить больше результатов от тренировок и восстановлении между сессиями.

Только не заблуждайтесь: креатин не является кратчайшим путем к великим результатам. Если ваши тренировки и питание не в порядке, выгоды от креатина будет намного меньше, чем если бы эти два аспекта были в норме. Но многие исследования ясно дают понять, что для многих спортсменов, это та добавка, которая имеет значительные преимущества.

Существует множество добавок, говоря о которых люди сообщают в анекдотическом стиле, что они дают великолепные результаты, и наука здесь либо бесполезна, либо просто отсутствует.

Но если говорить о креатине он не только завоевал прочную репутацию среди атлетов и многих других типов спортсменов, но и научные исследования, поддерживающие его в качестве отличного средства повышения производительности, являются надежными и достаточно последовательными.

На сегодняшний день это более 2000 исследований, доказывающие, что это самая эффективная добавка.

Заинтригованы? Вы не одиноки. Вот всё, что вам нужно знать.

Содержание статьи:

Что такое креатин моногидрат?

Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и всё — не более, чем комбинация аминокислот.

И все же, это простое сочетание участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент в том, как ваше тело создает свою первичную форму энергии в мышечных клетках, составной аденозинтрифосфат или АТФ. На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 8-12 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%. При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления мышц до 1 – 1,5 минут.

Большая часть креатина в организме содержится в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровое человеческое тело способно его производить. Его также можно получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако креатин, который мы получаем с помощью диеты в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы и спортсмены-веганы не могут получить столько же креатина из своего рациона, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Креатин моногидрат, самая популярная форма креатиновых добавок, — это просто креатин, к которому присоединена одна молекула воды — отсюда и название моногидрат. Обычно по массе содержание креатина составляет около 88-90%.

Иногда вы можете слышать, как люди утверждают, что креатин является стероидом. Но это очень далеко от истины.

Нет, креатин не является стероидом, он совершенно другой и работает по-другому. Он также не является стимулятором, хотя его иногда комбинируют со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в формулах предтренировочных добавок.

Что делает креатин моногидрат?

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?

Репутация креатина среди спортсменов в значительной степени основана на увеличении силы и росте мышц. И, по словам тренера по силовой подготовке и исследователя Брэда Шенфельда, кандидата наук, эта репутация заслужена.

«Если бы вы попросили дать мне одну рекомендацию по добавкам, когда целью является рост мышц, я бы сказал, что креатин — это самый простой выбор», — объясняет Шенфельд. «Прибавление в несколько килограммов мышечной массы обычно происходит, когда атлеты начинают принимать его в качестве добавки, тренируясь с отягощениями».

Существуют сотни исследований, показывающих улучшение силовых показателей, мощности, размеров мышц, снижение усталости и общего состава тела, когда атлеты, регулярно занимаются силовыми тренировками и принимают креатин.

Нет, это не сделает вас сильнее как по волшебству, но, возможно, поможет на очередной тренировке сделать еще несколько дополнительных повторений с более тяжелым весом. И это со временем определенно может сделать вас сильнее.

Но если думаете, что все преимущества креатина заканчиваются, как только вы выходите из тренажерного зала, то вы заблуждаетесь.

Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть сильным атлетом, чтобы пожинать плоды этой замечательной добавки.

В частности, креатин помогает спортсменам быть более выносливыми, способствуя накоплению в мышцах больше гликогена, особой формы углеводов которая используется организмом в качестве топлива для анаэробной активности для тренировок или соревнований.

Также было показано, что он уменьшает воспаление и повреждение клеток после длительных и интенсивных занятий. С точки зрения непрофессионала, это означает меньше боли после тренировки и меньше времени на восстановление, чтобы вы снова почувствовали себя готовым тренироваться.

Спортивные преимущества этой добавки могут быть ещё более выражены у вегетарианцев. Например, одно исследование, в котором сравнивалось использование креатина вегетарианцами и не вегетарианцами, показало, что вегетарианцы испытали большее увеличение мышечной ткани и способность выполнять больший объем тренировок на ноги, чем не вегетарианская группа. Вероятно, это связано с тем, что у вегетарианцев было меньше накопленного мышечного креатина до проведения эксперимента.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок — это более 2000 исследований на сегодняшний день. И эти исследования в значительной степени согласуются с тем, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.

И все же не совсем ясно, как именно креатин моногидрат даёт такие преимущества. Одно из объяснений состоит в том, что, поскольку креатин увеличивает рост силы, он позволяет атлетам перемещать больше общего веса и генерировать больше того, что называется «механическим напряжением». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.

Также возможно, что, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует еще одному из создателей мышечного роста — отечности клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три эти механизма.

Какова лучшая форма креатина?

Хотя креатин моногидрат является наиболее изученной и самой популярной формой креатина, это определенно не единственный вариант на рынке. Три других популярных варианта, это креатин гидрохлорид, который представляет собой креатин в сочетании с соляной кислотой; креалкалин, который представляет собой соединение креатина с бикарбонатом или другими щелочными ингредиентами; и нитрат креатина, который (как вы уже догадались) является креатином, связанным с молекулой нитрата.

Сторонники трех «альтернативных» форм креатина утверждают, что эти связующие элементы увеличивают способность абсорбировать и хранить креатин в депо скелетных мышц по сравнению с простым моногидратом. Теоретически, это может означать, что необходимы меньшие дозы, и снижение риска побочных эффектов, которые иногда сопровождают добавки с высокими дозами креатина, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый креатин моногидрат, кажется, выигрывает снова и снова. Высокая растворимость моногидрата и его улучшенная биодоступность [от микронизации] делают его поглощение в скелетные мышцы очень эффективным.

Это не значит, что другие формы креатина совершенно неэффективны. Это просто означает, что сейчас исследования не подтверждают, что они лучше, чем оригинальная и наименее дорогая версия добавки.

Стоит отметить, что многие из побочных эффектов, которые побуждают людей искать альтернативные формы креатина, являются результатом того, что они используют протокол «загрузки креатином», где им приходится принимать его до пяти раз в день в течение недели, чтобы «загрузить» свои клетки до перехода на «поддерживающую» дозу 3-5 г в день.

Чтобы избежать кратковременного увеличения веса или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, используйте — протокол приема в дозировке 5 грамм в день. Чтобы увеличить запасы креатина до максимума, потребуется около четырех недель, но у вас меньше шансов на увеличение веса или вздутие живота.

Креатин моногидрат безопасен?

Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.

Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.

Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».

Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.

Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.

В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.

Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)

Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»

И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.

Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.

Когда принимать креатин моногидрат?

Вы можете подумать, что большая часть исследований креатина будет связана с тем, работает ли он вообще, и если да, то как. Но также было проведено обширное исследование того, как вы должны — или не должны — принимать его, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно одно: если вы хотите, чтобы это работало, вы должны принимать это ежедневно.

Креатин медленно ассимилируется в мышцах, как думают многие. Ему требуется некоторое время для насыщения мышц.

По этой причине вам нужно принимать его последовательно в течение нескольких недель, чтобы увидеть какие-либо результаты от тренировок в тренажерном зале. Также по этой причине, если вы просто принимали предтренировочную добавку, содержащую креатин моногидрат, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно… вероятно, это не так.

Проведение интенсивной пятидневной «фазы загрузки креатином» может помочь немного ускорить процесс, но, вероятно, не сильно. И это определенно увеличивает вероятность возникновения некоторого дискомфорта в желудке, вздутие живота и некоторых других временных побочных эффектов.

Что касается того, когда в течении дня принимать креатин. Исследователи изучили различия между приемом креатина перед тренировкой, после тренировки, и то, и другое, или просто «когда угодно», и эти различия были незначительными. По этой причине, приём добавки креатина находится в диапазоне приёма «бери, когда угодно».

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что приём креатина в определенные периоды времени может иметь небольшие преимущества. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы. И Хосе Антонио, доктор медицинских наук, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его специально после тренировки.

Тем не менее, он добавляет, что как только вы принимаете его достаточно последовательно, чтобы иметь полный запас креатина в мышцах, это гораздо менее важно, в какое время вы его принимаете. Разница может появиться только если вы не принимаете его регулярно.

Как принимать креатин моногидрат

Если вы никогда раньше не принимали креатин, то лучший путь — это просто принимать его по 3-5 граммов в день. Не пропустите ни дня, и, по крайней мере, в первый раз, не беспокойтесь о «протоколе загрузки креатином». Просто добавьте его приём к тому, что вы уже делаете, и посмотрите, что получится!

Myprotein — Creatine Monohydrate, 500г (Креатин)

Креатин Моногидрат — это одна из самых изученных форм креатина в мире.

Он был тщательно исследован, его действие было доказано во многих экспериментах с участием как элитных атлетов, так и занимающихся для себя спортсменов.

Креатин Моногидрат идеален для широкого круга атлетов, как мужчин, так и женщин, от бодибилдеров до спринтеров. Этот продукт идеально безопасен.

Научно доказано, что он увеличивает спортивные показатели при выполнении последовательных непродолжительных подходов в высокоинтенсивных упражнениях, что делает креатин идеальным для занимающихся пауэрлифтингом, спринтом или регби.

Креатин Моногидрат подходит всем выполняющим продолжительные или высокоинтенсивные упражнения и желающим увеличить свою спортивную производительность.

К пищевым источникам креатина относятся различные виды мяса и рыбы, где его содержится примерно 3-7 гр на 1 кг продукта.

Однако потребление этой пищи килограммами может потенциально увеличить общее количество съеденного белка и жира до избыточных значений.

Вот почему использование креатина моногидрата в форме капсул или порошка куда более практично и эффективно.

Количество питательных веществ в одной порции (5 г):

Креатин моногидрат – 5 г

Рекомендации по применению:

Мы рекомендуем пить 5 г Креатин Моногидрата непосредственно перед тренировкой или после нее с сывороточным протеином и углеводной смесью, чтобы обеспечить его максимальное поступление в мышцы.

Как вариант, его можно смешивать с водой, молоком или соком и пить сразу после смешивания.

5 дневная фаза загрузки — тем, кто впервые использует Креатин Моногидрат, рекомендуется сначала использовать фазу загрузки, чтобы получить от него максимальную пользу.

Рекомендуется потребление 5 г продукта (1 мерная ложка) 4 раза в день с равномерными интервалами времени между приемами для насыщения ваших мышц креатином перед переходом на стандартную дозировку 5 г в день.

Что такое загрузка креатином? — Naked Nutrition

Если вы только начинаете принимать креатин, умный ход! Креатин — одно из наиболее тщательно исследованных эргогенных средств, обладающих широким спектром доказанных преимуществ.

Возможно, вы встретили фразу «креатиновая загрузка», когда искали, как начать принимать эту добавку.

Не смотрите дальше, потому что в этой статье подробно рассказывается, как работает загрузка креатина и как вы добавляете эту добавку в свой распорядок дня наиболее стратегическим образом.

Как работает креатин

Во-первых, давайте укрепим ваши базовые знания о том, как именно креатин действует в организме.

Ваши мышцы уже заполнены креатином — в частности, молекулой под названием фосфокреатин. Во время тренировки фосфокреатин помогает превращать накопленную энергию (АДФ) в активную форму энергии (АТФ), которую наши мышцы действительно могут использовать.

Во время интенсивных тренировок уровень креатина в мышцах начинает снижаться, и организм не может продолжать преобразовывать энергию так же эффективно.

Цель приема креатиновых добавок — сделать больше креатина доступным для преобразования энергии. Увеличение запасов креатина в мышцах приводит к большему потреблению энергии в мышцах, что, в свою очередь, повышает эффективность креатина.

Креатин безопасен и одобрен NCAA, Международным олимпийским комитетом и профессиональным спортом.

На самом деле мы естественным образом получаем около 1-2 граммов креатина в день с пищей, поэтому, даже если вы чувствуете себя «новичком» в мире приема креатина, ваше тело, вероятно, не так.

Почему креатиновая нагрузка имеет смысл

Хотя мышечная ткань естественным образом содержит запасы креатина, она не полностью насыщена. Загрузка креатина — это процесс, с помощью которого мы постепенно «загружаем» креатин в мышцы, чтобы помочь увеличить эти запасы до максимально возможного уровня.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, ваши мышцы уже примерно на 60-80% насыщены креатином.

Поскольку диетический креатин обычно получают из животных белков, таких как мясо и морепродукты, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие запасы креатина (но хорошая новость для тех, кто ест растительную пищу: это означает, что они также могут лучше удерживать дополнительный креатин).

Благодаря загрузке креатина вы сможете быстро увеличить запасы креатина выше этого порогового значения 60-80%, чтобы вы могли начать использовать больше энергии в своих мышцах и, следовательно, увидеть лучшую производительность в тренажерном зале.

Как загрузить креатин

Креатиновая загрузка предполагает начало приема креатина с многократных ежедневных более высоких доз, чтобы помочь увеличить его запасы в мышцах.

Международное общество спортивного питания объясняет, что существует два основных метода: более быстрый и более медленный.Давайте разберем их здесь:

Более быстрый метод — 1 неделя

Согласно ISSN, самая быстрая и эффективная фаза загрузки креатина — это принимать 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней . Это означает, что нужно принимать 20 граммов в день в течение примерно 1 недели.

В качестве альтернативы вы можете принимать 0,3 г креатина на килограмм веса тела ежедневно в течение 5-7 дней .

Это составляет 20 граммов в день, если вы весите около 68 кг (или 150 фунтов).Если вы весите значительно больше или меньше 150 фунтов, использование этого метода может помочь вам более точно оценить, какое количество креатина подходит вашему организму.

Более медленный метод — 1 месяц

Для более постепенного подхода можно принимать 3 г креатина ежедневно в течение 28 дней . Хотя этот метод приводит к более медленным результатам, он все же в конечном итоге эффективен и может быть лучше подходит для людей, которые не хотят сразу принимать слишком много креатина.

Как сочетать креатин с белком и углеводами

Исследования варьируются в зависимости от того, какое именно количество белков и / или углеводов полезно, чтобы дать вам этот импульс.

В одном исследовании использовалось около 50 г углеводов плюс 50 г белка, а также только 100 г углеводов, и были получены положительные результаты для обоих. Другие исследования показали, что 93 грамма углеводов и 18 граммов белка помогают удерживать креатин в мышцах.

Когда дело доходит до выбора, какие белки и углеводы употреблять вместе с креатином, подумайте, какие продукты и добавки лучше всего подходят для вашей повседневной жизни.

Протеиновые коктейли, содержащие как белок, так и углеводы, — быстрый вариант, если вы в пути и предпочитаете жидкости.

В качестве альтернативы, вы можете получить много углеводов и белков из продуктов питания (например, сэндвич с индейкой или высокий стакан шоколадного молока).

Согласно многочисленным исследованиям, сочетание высококачественного порошка моногидрата креатина с углеводами и белком во время процесса загрузки, вероятно, поможет вашему организму лучше удерживать его.

Наш голый креатин премиум-класса легко смешивается с вашими напитками и прошел независимые испытания на содержание тяжелых металлов.

Даже если у вас уже высокий уровень креатина, высвобождение инсулина благодаря присутствию белков и углеводов помогает удерживать креатин.

После фазы загрузки креатина

Предполагается, что после фазы нагрузки ваши мышцы достигли точки насыщения. Далее идет этап обслуживания .

ISSN рекомендует большинству людей поддерживать запасы креатина, принимая 3-5 граммов в день. Если вы более крупный спортсмен, вам может потребоваться 5–10 граммов в день для поддержания запасов креатина.

Как скоро я увижу результаты?

Исследования показывают, что после того, как ваши мышцы полностью «загружены» креатином, силовые показатели увеличиваются на 10-20%.Преимущества креатина также включают ускоренное восстановление, более быстрое время спринта, повышенный анаэробный порог и увеличение мышечной массы.

Основное преимущество 7-дневной фазы загрузки креатином заключается в том, что она ускоряет получение результатов. Мышцы должны быть насыщены креатином, чтобы можно было увидеть прирост, поэтому более быстрый процесс загрузки приведет вас к точке насыщения быстрее.

Имейте в виду, что после того, как вы закончите фазу загрузки, вы больше не увидите дополнительных результатов от добавления дополнительного креатина.Когда мышцы полностью насыщаются, они не могут накапливать дополнительный креатин.

Влияние креатиновой нагрузки и продолжительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей

161 Эргогенные эффекты креатиновой нагрузки и длительного использования креатина

в последующих исследованиях in vitro [39,40]. Тем не менее, добавка креатина

часто была связана с повышением анаболизма мышц на

, в основном из-за того, что длительный прием креатина

в сочетании с регулярными (силовыми) тренировками

приводил к значительному большему увеличению в мышечной массе [10,11,41]

, чем в контрольной группе, не получавшей креатин.

Более свежие результаты Parise et al. [24] предполагают, что общий анаболизм мышечного белка

после кратковременного приема креатина

можно объяснить снижением катаболизма белка

(у мужчин), а не увеличением синтеза белка на

. Однако пока не ясно,

, является ли (чистый) анаболический эффект креатиновой добавки-

, наблюдаемый у людей, занимающихся регулярными силовыми тренировками

, полностью независимым от потенциального увеличения

тренировочной нагрузки [10,11,23 , 41].

В настоящем исследовании мы наблюдали, что первоначальное увеличение массы тела на

(j1,2p0,2 кг) после нагрузки креатином

сохранялось после всего 6-недельного периода приема пищи

(j1,1p0,4). кг; P 0,05) (таблица 4).

Измерения состава тела выявили соответствующее увеличение обезжиренной массы (j1,0p0,6 кг) после 6

-недельного периода приема креатина в группе C

(незначительно; P l 0.06). Эти результаты показывают, что длительный прием креатина

может увеличить обезжиренную массу на

, даже при отсутствии регулярной программы силовых тренировок

. Это открытие может иметь существенное клиническое значение

и, кажется, подтверждает недавнее предположение

Hespel et al. [23], потребление креатина может потенциально вызвать гипертрофию мышц даже при отсутствии тренировок с упражнениями

В заключение, краткосрочная нагрузка креатином увеличивает

креатин в свободном от мышц, CrP и общее содержание креатина.

последующее использование поддерживающей дозы 2 г: день

—

, как

, предложенное на недавнем заседании круглого стола по медицине

Американского колледжа спорта, в течение 37 дней приводит к снижению обоих содержание креатина в мышцах и общее содержание креатина

и поддержание повышенной концентрации свободного креатина —

—

. Как краткосрочные, так и долгосрочные добавки креатина —

улучшают производительность во время повторных, сверх

максимальных 12-секундных спринтов в цикле эргометр.Тем не менее, окислительная способность всего тела и мышц

, коэффициент использования субстрата

во время субмаксимальных упражнений на велосипеде и показатели выносливости

во время TT на велоэргометре

не затрагиваются. Первоначальное увеличение массы тела на

после креатиновой нагрузки сохраняется после 6

недель непрерывного приема добавок и полностью соответствует увеличению массы без жира.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы с благодарностью выражаем признательность Харму

Койперс, Джерарду Ритдженсу, Джоан Сенден, Йосу Стегену, Юрки

Виртанен, Нард Клабберс и Кенни Ватт за принятие

биопсии для подкожной инъекции

мышц.

физических нагрузочных тестов и / или аналитических измерений.

тестов.Мы также благодарим наших волонтеров за поддержку

и соблюдение правил. Работа поддержана грантом

(проект BOK) от Нидерландского олимпийского комитета

(NOC * NSF). LJC van Loon получил

стипендии TALENT от Совета по исследованиям Нидерландов

(NWO: S 92-211) за его пребывание в университете Дикин

, Бервуд, Австралия, где была проведена часть описанной работы

. выполнено.

ССЫЛКИ

1 Феббрайо, М.А., Фланаган, Т. Р., Сноу, Р. Дж., Чжао, С.

и Кэри, М. Ф. (1995) Влияние добавок креатина

на внутримышечный TCr, метаболизм и производительность

во время периодических, сверхмаксимальных физических упражнений

у людей. Acta Physiol. Сканд. 155, 387–395

2 Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K. and Hultman,

E. (1994) Влияние перорального креатина на ресинтез фосфокреатина в

скелетных мышцах. Являюсь. J.

Physiol.266, E725 – E730

3 Greenhaff, PL, Casey, A., Short, AH, Harris, R.,

Soderlund, K. и Hultman, E. (1993) Влияние пероральных добавок креатина

на мышечный момент за

повторных сеансов максимальной произвольной нагрузки у мужчин.

Clin. Sci. 84, 565–571

4 Harris, R.C., So

derlund, K. and Hultman, E. (1992)

Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах

нормальных субъектов при добавлении креатина.Clin. Sci.

83, 367–374

5 Hultman, E., So

derland, K., Timmons, JA, Cederblad,

G. and Greenhaff, PL (1996) Загрузка креатина в мышцах у

человек . J. Appl. Physiol. 81, 232–237

6 Бекке, М., Лохманн, Дж. Д. и Мелроуз, Д. (1997)

Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок

на 1-RM и композицию тела. Med. Sci.

Спортивные упражнения. 29, S146

7 Balsom, P.D., Ekblom, B., So

derlund, K., Sjo

din, B. и

Hultman, E. (1993) Добавки креатина и

динамических упражнений высокой интенсивности. Сканд. J. Med. Sci.

Sports 3, 143–149

8 Balsom, PD, So

derlund, K., Sjo

din, B. and Ekblom, B.

(1995) Метаболизм скелетных мышц во время короткая продолжительность

упражнения высокой интенсивности: влияние креатина

добавки.Acta Physiol. Сканд. 154, 303–310

9 Джонсон, К. Д., Смодич, Б. и Хилл, Р. (1991) Влияние

добавок моногидрата креатина на мышечную мощность и работу

. Med. Sci. Спортивные упражнения. 29, S251

10 Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M. et al. (1998)

Влияние добавок креатина на состав тела, силу

и результативность спринта. Med. Sci. Спортивные упражнения.

30, 73–82

11 Terjung, R.L., Clarkson, P., Эйхнер, Э. Р. и др. (2000)

Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины.

физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина

. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 706–717

12 Balsom, PD, Harridge, SD, So

derlund, K., Sjo

din, B.

and Ekblom, B. (1993) Добавки креатина на se

не улучшает выполнение упражнений на выносливость. Acta

Physiol.Сканд. 149, 521–523

13 Энгельхардт, М., Нойманн, Г., Бербалк, А. и Рейтер, И.

(1998) Добавки креатинина в видах спорта на выносливость.

Мед. Sci. Спортивные упражнения. 30, 1123–1129

14 Vandebuerie, F., Vanden Eynde, B., Vandenberghe, K.

and Hespel, P. (1998) Влияние креатиновой нагрузки на выносливость

и силу спринта у велосипедистов. Int. J.

Sports Med. 19, 490–495

15 Браннон, Т. А., Адамс, Г. Р., Коннифф, К.L. и

Болдуин, К. М. (1997) Влияние креатиновой нагрузки и тренировок

на беговые качества и биохимические свойства скелетных мышц крыс. Med. Sci. Спортивные упражнения.

29, 489–495

# 2003 Биохимическое общество и Общество медицинских исследований

Программа загрузки моногидрата креатина

Последнее обновление: 10 марта 2010 г., Джимсон Ли

Самая большая ошибка людей, принимающих креатин, заключается в том, что они просто используют стандартную 5-граммовую мерную ложку, которая находится в бутылке или ванне.

Креатин необходимо принимать исходя из показателей мышечной массы . Сухая масса рассчитывается как:

LBW (тощая масса тела) = Общая масса тела — (Общая масса -% телесного жира)

Таким образом, 150 фунтов человек с 10% жира = 135 безжировой массы тела

КОРПУС WT	НАРУЖНЫЙ	НАРУЖНЫЙ	ВНУТРЕННЯЯ	ВНУТРЕННЯЯ
фунтов.	НАГРУЗКА (г) *	ОБСЛУЖИВАНИЕ (г) *	НАГРУЗКА (г)	ОБСЛУЖИВАНИЕ (г)
80	9	3	6	2
100	11	3,5	8	2.5
135	15	5	–	–
160	17	6	–	–

Разделите суточную дозу на две-четыре отдельные дозы (идеально подходят первые две из указанных ниже):

Примите первую дозу за 30-60 минут до тренировки.
Примите вторую дозу сразу после тренировки.
(по желанию) Примите оставшиеся две дозы в течение дня.

Сахар необходим, поскольку он помогает производить инсулин, который помогает переносить креатин через мембраны мышечных клеток. 8 унций 50% виноградного сока 50% грейпфрутового сока хорошо подойдут.

Кроме того, в смесь креатина полезно принимать 400-800 мкг пиколината хрома и 300-600 мг омега-3 жирных кислот. Это помогает максимизировать метаболизм инсулина.

Наконец цикл вещества. Рекомендуется 8 недель приема и 4 недели перерыва. Это особенно полезно во время фазы максимальной силы вашего макроцикла.

* Взято из M. Colgan (1997). «Креатин для мышц и силы». Серия «Прогрессивное здоровье», Институт Колгана.

Ежедневный мониторинг артериального давления во время фазы приема добавок

В последние годы моногидрат креатина стал очень популярной пищевой добавкой.Креатин, который содержится в большинстве белковых продуктов, таких как красное мясо, птица или рыба, способствует обмену АТФ и задерживает истощение фосфокреатина. Исследования показывают, что моногидрат креатина (CrM) обладает эргогенными свойствами, такими как улучшение силы, состава тела и гипертрофия мышц ^[1,2]. Основываясь на нескольких исследованиях безопасности и эффективности приема CrM внутрь, он считается «безопасной» пищевой добавкой ^[3]. Тем не менее, несколько неофициальных сообщений связывают прием CrM с мышечными спазмами, желудочно-кишечными расстройствами, дисфункцией почек и сердечными заболеваниями.

Добавление

CrM состоит из двух фаз: фазы загрузки и фазы обслуживания. Загрузка представляет особый интерес, потому что она обычно состоит из добавок 20-25 г в день ^-1 в течение 5-7 дней, что является гораздо более высокой дозой, чем при приеме внутрь во время поддерживающей фазы. Несколько исследований показали, что фаза загрузки напрямую связана с прибавкой в весе от CrM. Это можно объяснить водоудерживающими характеристиками CrM во время фазы загрузки ^[4-6,2].Когда скелетные мышцы поглощают проглоченный креатин, создается осмотический градиент между источником крови и внутриклеточными жидкостями; в конечном итоге втягивает воду в клетки, увеличивая общее количество воды в организме ^[2]. Одно исследование показало, что значительное увеличение общего количества воды в организме от добавок CrM не повлияло на общее распределение жидкости в организме ^[7]. Следовательно, увеличение общего количества воды в организме может увеличивать как внеклеточную, так и внутриклеточную жидкость, что приводит к соразмерному увеличению объема крови.Небольшие изменения в объеме крови могут вызвать повышение артериального давления на основе базового физиологического отношения «давление-объем» ^[8].

Некоторые исследования показали, что первоначальное увеличение жидкости не приводит к немедленному изменению артериального давления из-за жесткой регуляции барорецепторов ^[8,9]. Несколько классических исследований с участием собак показали, что увеличение потребления воды и соли в 5-6 раз привело к немедленному увеличению внеклеточной жидкости, сердечного выброса и объема крови.Общее периферическое сопротивление снизилось из-за активации барорецепторов, что позволило лишь незначительно повысить артериальное давление. Однако через 1-2 дня увеличения жидкости барорецепторы «приспособились» к повышению артериального давления. Это привело к увеличению общего периферического сопротивления, что привело к увеличению артериального давления ^[10].

Первоначальное увеличение объема жидкости связано с фазой загрузки добавки CrM; поскольку этап обслуживания не оказывает такого же влияния на распределение жидкости ^[5-7,11].Следовательно, система регуляции почечной жидкости в конечном итоге будет противодействовать увеличению жидкости в конце фазы нагрузки в течение 3-5 дней за счет выделения большего количества воды и соли, что позволяет уменьшить внеклеточный объем и вернуться к гомеостазу ^[8].

Пять исследований не выявили значительных изменений артериального давления до и после фазы нагрузки добавкой CrM ^[1,4,12-14]. Однако эти исследования не измеряли артериальное давление ежедневно во время фазы нагрузки; следовательно, любые изменения артериального давления могли остаться незамеченными.Насколько нам известно, ни в каких исследованиях артериальное давление не измерялось ежедневно во время фазы нагрузки, когда происходят самые большие сдвиги жидкости.Поэтому цель этого исследования — определить, будет ли характеристика удержания воды CrM вызывать ежедневное изменение артериального давления на основе увеличения жидкости. во время фазы нагрузки CrM у нормотензивных мужчин студенческого возраста. Повышенное артериальное давление может быть вредным для спортсменов с пограничной гипертонией, которые принимают добавки CrM.

Материалы и методы

Экспериментальный подход к проблеме
Цель эксперимента заключалась в устранении потенциального увеличения АД из-за острого приема CrM.Дополнение было разработано, чтобы имитировать типичную фазу загрузки. Участники были распределены для приема либо добавки CrM (CrM) (n = 12), либо плацебо (P) (n = 12) в рандомизированном, P-контролируемом, двойном слепом методе с повторными измерениями. Участники пополнились на 5 дней. P содержал целлюлозу Benefiber (Novartis Consumer Health; Базель, Швейцария) и сахарозу в соотношении 1: 1. Добавка CrM содержала CrM (USA Labs; Burns, TN) и сахарозу в соотношении 1: 1. Обе добавки были визуально идентичны.Добавка была упакована в четыре дозы по 10 г в день (утром, в полдень, на ужин и перед сном). P или CrM растворяли в 16 унциях воды и проглатывали. Участники заполнили трехдневный отзыв о питании, историю болезни, информированное согласие и форму физической активности.

Субъекты
Двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование состояло из 24 нетренированных или умеренно тренированных (<3 дней * неделя ^-1) мужчин, которые были случайным образом распределены в группу, принимавшую добавки CrM (n = 12) или группа плацебо (P) (n = 12).Были измерены физические характеристики (± SE) возраста, веса и% жира в организме (Таблица 1). Участников проинструктировали воздерживаться от подъема тяжестей по крайней мере за три дня до тестирования. Критерии исключения включали всех участников, которые страдали заболеваниями почек или печени, воспалительными заболеваниями, высоким кровяным давлением, курили или принимали лекарства по рецепту. Всем участникам посоветовали прекратить прием любых добавок, включая витамины, минералы, аминокислоты, аспирин, ибупрофен и алкоголь, а также воздерживаться от посещения сауны.Участники подписали институциональный контрольный совет WSU, одобрив информированное согласие.

Таблица 1: Антропометрические измерения групп CrM и P со средними значениями ± SE. Существенных различий между группами нет.

	СМ (n = 12)	П (n = 12)
Возраст (лет)	20,33 ± 0,43	21,17 ± 0,84
Высота (см)	181.30 ± 1,61	183,72 ± 2,01
Масса (кг)	85,12 ± 4,66	84,78 ± 3,52
% жира	15,36 ± 1,86	13,10 ± 1,71

Добавка
Введение добавки состояло из 4х10 г * d ^-1 x 5d либо CrM и сахарозы (1: 1), либо P (сахароза и целлюлоза бенефибера 1: 1). Все участники должны были предоставить анкету из истории болезни, информированное согласие, а также сведения о ежедневной диете и физической активности.Ночное голодание требовалось в течение всех дней приема добавок только с водой и одной порцией добавки перед тестированием каждое утро.

Процедура
Кровяное давление: По прибытии участники отдыхали в сидячем положении в течение 5 минут перед тестированием. Манжета сфигмоманометра (Trimline ™, Skaneateles Falls, NY) была помещена на правую бицепс участника примерно на 2 дюйма проксимальнее антекубитального пространства. Стетоскоп с двумя головками (3M ™ Littmann®, St.Paul, MN) помещали над плечевой артерией. Два технических специалиста задокументировали значения точности, и были зарегистрированы средние значения. Если давление между техническими специалистами колебалось более чем на 2 мм рт. Ст., Второе показание регистрировалось еще через 5 минут отдыха.

Гематокрит

: каждый день с помощью стандартного укола пальцем (Surgilance Safety Lancet, Medi Purpose; Duluth GA) для сбора образца крови концентрацию Hb определяли спектрофотометрически (Milton Roy Spectronic 601 Spectrometer, Ivyland PA) при 540 нм на основе стандартной кривой. (Хайнлайн, 1958).Hct определяли центрифугированием в 75 мкл пробирки Drummond Hemato-Clad Heparinized Heparinized Hematocrit (Drummond Scientific Company; Broomall, PA) в течение 5 минут. Объем крови (BV), объем клеток (CV), объем плазмы (PV), ΔBV%, ΔCV% и ΔPV% определяли с использованием следующих уравнений ^[15].
BV _A = BV _B (Hb _B / Hb _A) CV _A = BV _A (Hct _A)
PV _A = BV _A -CV 9069
ΔBV,% = 100 (BV _A — BV _B) / BV _B
ΔCV,% = 100 (CV _A -CV _B) / CV _B
ΔPV,% = 100 (PV _A -PV _B) / PV _B

Общая вода в организме: вес тела, общий объем воды в организме и процент жира определяли с использованием шкалы биоэлектрического импеданса (Tanita BF-683W; Corporation of American, Inc.; Арлингтон-Хайтс, Иллинойс). Рост, возраст и уровень активности каждого участника (активный режим использовался для всех участников) были запрограммированы в шкале. Для этой процедуры участникам разрешалось носить только шорты и футболки.

Объем руки: Участнику было предложено встать рядом с волюметром (Dynatronics, Солт-Лейк-Сити) и медленно опустить правую руку, пока средний палец не коснется планки позиционирования. Вытесненный объем собирали с помощью градуированного цилиндра.Объемные испытания руки были выполнены в двух экземплярах. Если объемы изменялись более чем на 20 мл, дополнительные испытания завершали до тех пор, пока разница не составляла <20 мл.

Обхват руки: отметки были сделаны на 1/3 и 2/3 расстояния от акромиального отростка до отметок отростка локтевого отростка на задней части руки. Обхват измеряли по каждой отметке с помощью ленты постоянного натяжения (Creativ Health Products, Ann Arbor, MI). Измерения проводились в двух экземплярах и усреднялись. Если измерения различались более чем на 2 мм, дополнительные испытания проводились до тех пор, пока измерения не изменялись более чем на 2 мм.

Разгибание рук: были измерены два испытания активного и пассивного диапазона движений, когда участник лежал на столе в пронированной позиции с вытянутыми локтями и ладонями вверх. Активная ПЗУ определялась, когда участники поднимали руку как можно выше, в то время как техник измерял расстояние от стола до шиловидного отростка с помощью жесткой линейки. Пассивная ROM измерялась, когда техник поднимал руку участников на максимальную высоту, которая все еще находилась в пределах комфортного диапазона участников.Если значения из испытаний различались более чем на 2 см, дополнительные испытания завершали до тех пор, пока два испытания не находились в пределах 2 см.

Статистический анализ
SPSS (версия 11) использовался для анализа статистических различий между группами. Повторный дисперсионный анализ [между факторами: CrM vs. P] использовался для сравнения зависимых переменных. Независимые t-критерии Стьюдента были выполнены для определения любых групповых различий в потреблении пищи. Данные выражены как среднее значение ± стандартная ошибка для всех статистических тестов; альфа-уровень был установлен на 0.05. На рисунках показаны исходные измерения как день 1, а данные о добавках — как день 2, 3, 4, 5.

Ограничения
Хотя на участников были наложены ограничения по питанию и физическим упражнениям, и оценка питания была завершена, точность ограничена отзывом участников. Кроме того, размер выборки был ограничен 12 на группу в текущем исследовании, ожидается, что большой размер выборки уменьшит статистическую вариативность, что, в свою очередь, улучшит общую статистическую мощность для групповых сравнений.

Результаты

Питание (Таблица 2): После учета различий в массе тела (кг) никаких различий в питании между группами CrM и P не наблюдалось (p> 0,05).

Таблица 2: Различия в питании для групп CrM и P со средними значениями ± SE. Существенных различий между группами нет.

	СМ (n = 12)	П (n = 12)
Всего Ккал (ккал • кг ^-1 • день ^-1)	31.72 ± 4,57	31,09 ± 2,55
CHO (ккал • кг ^-1 • день ^-1)	13,75 ± 1,57	13,49 ± 1,47
PRO (ккал • кг ^-1 • день ^-1)	5,61 ± 0,85	5,10 ± 0,39
FAT (ккал • кг ^-1. День ^-1)	10,50 ± 1,83	11,12 ± 1,26
Вит.A (ме • кг ^–1 • сутки ^–1)	10,95 ± 4,05	12,36 ± 3,14
Вит. C (мг • кг ^-1 • день ^-1)	1,00 ± 0,22	0,98 ± 0,21
Вит. E (мг • кг ^-1 • день ^-1)	0,07 ± 0,02	0,09 ± 0,01
Железо (мг • кг ^-1 • день ^-1)	0.19 ± 0,03	0,24 ± 0,03

Артериальное давление (Рисунок 1): САД (мм рт. ± 2,61) день 5. Не было значительного временного эффекта (p = 0,136), эффекта Tx (p = 0,925) или взаимодействия T x Tx (p = 0,309). ДАД (мм рт. Ст.) Также оставалось постоянным от CrM (83,83 ± 2,19) дня 5 до P (82,33 ± 2,07) дня 5.Не было значительного временного эффекта (p = 0,415), эффекта Tx (p = 0,949) или взаимодействия T x Tx (p = 0,293).

Рис. 1: Реакция систолического артериального давления (САД) и диастолического артериального давления (ДАД) на добавку CrM или P у мужчин студенческого возраста. Точки данных представляют собой средние значения ± стандартная ошибка, выраженные в мм рт. Ст. Существенных различий между группами в любой момент времени нет.

Среднее артериальное давление (мм рт. Ст.): Не было значительных изменений во времени в группе CrM по сравнению с исходным измерением (99.17 ± 7,93) _сутки1 до (97,86 ± 6,77) _сутки5. Также не было изменений в группе плацебо по сравнению с исходным уровнем (97,06 ± 5,83) _день1 до дня 5 (96,97 ± 5,50) _день5.

Активный диапазон движения (Рисунок 2): значения AROM уменьшились (см) со временем в группе CrM с (38,25 ± 2,19) _день1 до (34,04 ± 2,01) _день5, в то время как группа P немного увеличилась по сравнению с исходным уровнем ( 41,02 ± 2,49) _сутки1 до (43,21 ± 2,47) _сутки5.Наблюдался значительный эффект Tx (p = 0,03) и значимое взаимодействие T x Tx (p = 0,001). В частности, наблюдался значительный эффект Tx (p = 0,01) на 3, 4 и 5 дни. Наибольшее изменение между двумя группами произошло на 4 день (Δ9,17 см). Не было значительного временного эффекта (p = 0,71).

Рисунок 2: Реакция активного диапазона движений (AROM) на четыре дня приема CrM или P у мужчин студенческого возраста. Наблюдалось значительное взаимодействие T x Tx (p = 0.03), а эффекты лечения обозначены * на 3, 4, 5 дни, при p = 0,01, соответственно

Диапазон пассивных движений (см): Не было значительных различий между группами CrM (47,63 ± 1,89) _день5 и P (48,54 ± 1,27) _день5 после учета исходных вариаций (p> 0,05).

Объем руки (рис.3): наблюдался значительный временной эффект (p = 0,012) и значимое взаимодействие T x Tx (p = 0,026), поскольку объем руки (мл) CrM увеличивался со временем с (2443.75 ± 99,44) _день1 до (2470,83 ± 92,21) _день5 по сравнению с P (2371,67 ± 74,44) _день1 до (2374,79 ± 74,61) _день5. Значимого эффекта Tx не было (p = 0,553).

Рисунок 3: Реакция объема руки на четыре дня приема CrM или P у мужчин студенческого возраста после учета исходных различий. Точки данных представляют собой средние значения ± стандартная ошибка, выраженные в мл. Существует значимое взаимодействие T x Tx (p = 0,026) и T-эффект (p = 0.012).

Объем плазмы (Рисунок 4): PV (% Δ) значительно увеличился в обеих группах с течением времени (p = 0,01) в среднем с (2,37 ± 1,89) _день2 до (5,54 ± 2,50) _день5. Не было обнаружено значительных различий в объеме плазмы (T x Tx, p = 0,641) в CrM от (1,48 ± 2,60) _день2 до (6,03 ± 4,03) _день5 по сравнению с P из (3,25 ± 2,74) _день2 до (5,05 ± 2,91) _сут5. Не было обнаружено значительных различий для эффекта Tx (p = 0.847).

Рис. 4. Ответ объема плазмы (PV) на четырехдневный прием CrM или P у мужчин студенческого возраста. Точки данных представляют собой средние значения ± стандартная ошибка, выраженные в% Δ от исходного уровня. Был значительный эффект Т (р = 0,014).

Гематокрит

(Рисунок 5): Не было обнаружено значительных различий в hct. (% Δ) во времени для CrM (0,47 ± 0,01) _{день1 от} до (0,45 ± 0,01) _день5 по сравнению с P (0,46 ± 0,01) _{день1 от} до (0.45 ± 0,01) _{сут 5}. Был обнаружен значительный временной эффект (p = 0,03), поскольку наблюдалось снижение в обеих группах с течением времени, с (0,46 ± 0,04) _день1 до (0,45 ± 0,20) _день5. Не было значимого взаимодействия T x Tx (p = 0,896).

Рис. 5. Гематокритная реакция (Hct) на четыре дня приема CrM или P у мужчин студенческого возраста. Точки данных представляют собой средние значения ± стандартная ошибка, выраженные в% Δ от исходного уровня. Был значительный эффект T (p = 0.026).

Объем крови и эритроцитов (% Δ): Не было обнаружено значительных различий в процентном изменении объема крови (BV), CM (1,02 ± 1,20) _день5 и P (1,87 ± 1,03) _дня1 или объема красных кровяных телец ( CV), CM (-2,45 ± 2,09) _день1 и P (-1,00 ± 1,29) _день1. Кроме того, не наблюдалось никакого эффекта Tx, BV (p = 0,412) CV (p = 0,694) или взаимодействия T x Tx, BV (p = 0,059) CV (p = 0,794).

Гемоглобин (% Δ): Не было обнаружено значительных различий для гемоглобина (Hb) между CrM (22.59 ± 0,43) _день5 и P (22,44 ± 0,34) _день5. Не было значительного временного эффекта (p = 0,111), эффекта Tx (p = 0,785) или взаимодействия T x Tx (p = 0,886).

Обхват плеча (см): Не было обнаружено значительных различий в обхвате плеча между CrM (35,35 ± 0,93) _день5 и P (34,28 ± 0,92) _день5. Был значительный временной эффект (p = 0,05), поскольку обе группы увеличились по сравнению с исходным уровнем; однако ни одна из групп не испытала взаимодействий Tx или T x Tx (p = 0.422) и (p = 0,058) соответственно.

Обхват нижней части руки (см): наблюдался значительный временной эффект (p = 0,035), поскольку обе группы увеличились по сравнению с исходным уровнем, однако не было значительных различий в эффекте T x Tx (p = 0,657) или Tx (p = 0,545). для обхвата нижней части руки между CrM (32,14 ± 2,76) _день5 и P (31,44 ± 3,08) _день5.

Общее количество воды в организме (%): Не было обнаружено значительных различий для эффекта Tx (p = 0,260) или взаимодействия T x Tx (p = 0.896). TBW было относительно стабильным во времени для CM (59,09 ± 0,99) _{день1 от} до (59,00 ± 1,00) _дня5 и P (60,55 ± 1,01) _дня1 до (60,52 ± 0,99) _дня5.

Состав тела (% жира) (Таблица 1): Не было значительных различий в составе тела между CrM (15,57 ± 1,91%) день 5 и P (12,61 ± 1,60%) _день5 групп по времени (p = 0,20) . Не было эффекта Tx (p = 0,347) или взаимодействия T x Tx (p = 0,245).

Вес (кг) (Таблица 1): Масса тела со временем увеличивалась (T, p = 0.002) в обеих группах; CrM от исходного уровня (85,14 ± 4,66 кг) _день1 до (86,04 ± 4,61 кг) _день5 и P (84,78 ± 3,52) _день1 до (85,37 ± 3,52) _день5. Не наблюдалось значительного эффекта Tx (p = 0,942) или взаимодействия T x Tx (p = 0,521).

Обсуждение

Исследования, посвященные изучению безопасности и эффективности CrM, показали, что он считается «безопасной» пищевой добавкой, и увеличение веса является единственным прямым побочным эффектом ^{[3,6,7,9,11,13,14]}.Это увеличение веса происходит во время фазы загрузки добавки (20-25 г xd ^-1) и может частично объясняться водоудерживающими характеристиками CrM, которые напрямую увеличивают общий объем воды в организме ^{[2,9,14,16, 17]}.

Связанное с CrM увеличение TBW сопровождалось увеличением BV, предположительно из-за увеличения объема плазмы ^[18]. Классическое исследование Guyton et al. поддерживает небольшое увеличение объемов жидкости, может иметь большое повышение артериального давления.Гайтон обнаружил, что наибольшее увеличение наблюдалось через 1-2 дня после сдвига жидкости ^[11]. Во время фазы нагрузки при добавлении CrM наибольшее изменение жидкости происходит через 1-2 дня после приема начальной ударной дозы. Увеличение жидкости в организме приведет к увеличению объема крови, что в конечном итоге может повысить артериальное давление.

Учитывая зарегистрированное увеличение TBW и BV, связанное с острым приемом CrM, представляет интерес измерять артериальное давление ежедневно во время фазы нагрузки.В настоящем исследовании исследователи хотели количественно оценить увеличение жидкости, вызванное добавлением CrM, и его влияние на артериальное давление. Было обнаружено пять существующих исследований, в которых артериальное давление не изменилось после фазы нагрузки добавлением CrM ^{[1,2,8,10,12]}. Однако ни одно из этих исследований не собирало данные об артериальном давлении ежедневно, поскольку оно регистрировалось только до и после фазы нагрузки ^[10].

Поскольку в предыдущих исследованиях артериальное давление измерялось только до и после фазы нагрузки, любые изменения между этими измерениями могли остаться незамеченными.Уникальность настоящего исследования заключалась в определении суточного артериального давления во время фазы нагрузки CrM у нормотензивных мужчин студенческого возраста. Текущее исследование не обнаружило изменений систолического или диастолического давления между двумя группами (рис. 1), даже когда АД регистрировалось ежедневно во время фазы нагрузки. Эти результаты согласуются с другими исследованиями, в которых измерялось только АД до и после фазы нагрузки добавлением CrM ^{[1,2,8,10,12]}.

Артериальное давление строго регулируется в организме.С помощью краткосрочных и долгосрочных регуляторов сдвиги жидкости, вызванные осмотическими свойствами креатина, были недостаточно значительными, чтобы вызвать повышение артериального давления. Регуляторы артериального давления, которые могли поддерживать артериальное давление в гомеостазе, включают барорецепторы, естественную растяжимость кровеносных сосудов и систему реннин-ангиотензин-альдостерон ^[11,19]. Несмотря на небольшое увеличение объема крови в настоящем исследовании, он не был достаточно большим, чтобы вызвать повышение артериального давления ^[11,19].

Настоящее исследование обнаружило увеличение PV (p = 0,01) со снижением гематокрита (p = 0,03) с течением времени в обеих группах, что подтверждает увеличение внутрисосудистой жидкости. Поскольку PV является компонентом ECW, это открытие было ожидаемым для группы CrM. Напротив, этого не ожидалось для группы P, и это могло быть результатом увеличения потребления воды, так как все участники были проинструктированы принимать каждую добавку по 16 унций. воды (64 унции в день ^-1 x 4d). Поскольку общая вода в организме (TBW) состоит на 1/3 из внеклеточной жидкости (ECW) и на 2/3 внутриклеточной жидкости (ICW), настоящее исследование не обнаружило изменений TBW, несмотря на увеличение внутрисосудистой жидкости.Powers et al. продемонстрировали, что добавление CrM привело к увеличению TBW при сохранении нормального распределения жидкости ^[3,17]. Основополагающие результаты исследования Пауэрса подтверждают увеличение объема ECF с добавлением CrM. Текущее исследование также поддерживает увеличение ECW. В других исследованиях наблюдалось увеличение ICW после приема CrM с сопутствующим снижением ECW ^[14,20]. Поскольку CrM является осмотически активным, он может оказывать обезвоживающее действие при потреблении с минимальным количеством жидкости.Эти различия можно объяснить разным расходом жидкости на этапе загрузки.

Вторично по отношению к этим жидкостным сдвигам, AROM разгибания плеча уменьшился (время x Tx, p = 0,001), а объем руки увеличился (время x Tx, p = 0,026) в группе CrM. Увеличение внутрисосудистой жидкости в руке впоследствии могло привести к снижению AROM в среднем на 11% в текущем исследовании. Из-за большего количества жидкости вокруг сустава это могло помешать участникам достичь полного AROM.Sculthorpe и др. также наблюдал значительное снижение AROM и предложил две теории, объясняющие это ^[15]. В первом утверждалось, что CrM увеличивает содержание ICW в мышцах, что приводит к жесткости мышц и увеличивает сопротивление растяжению мышц ^[15]. Вторая теория предполагает, что изменения в объеме мышечных клеток, вызванные CrM, могут влиять на отток нервов ^[15]. В частности, по мере того, как мышечные веретена поглощают креатин, они также потребляют больше воды, что приводит к изменению объема клеток ^[15].Это изменение затем вызовет рефлекс мышечного веретена, вызывая раннее сокращение мышцы-агониста, противодействующей растяжению, и приведет к снижению ROM ^[15].

В заключение, результаты настоящего исследования показывают, что острый прием CrM не вызывает ежедневного изменения артериального давления у мужчин студенческого возраста с нормальным артериальным давлением. Тем не менее, это снижает AROM, предположительно, из-за увеличения вторичной жидкости ECW.

Практическое применение
Поскольку моногидрат креатина является распространенной пищевой добавкой при занятиях спортом, важно понимать его физиологические эффекты.Результаты этого исследования не выявили значительных изменений артериального давления во время фазы загрузки добавок; поддержка добавок креатина в качестве безопасной практики в отношении изменений артериального давления для мужчин студенческого возраста с нормальным давлением. С уменьшением AROM разгибания плеча в настоящем исследовании это может быть неблагоприятным побочным эффектом для спортсменов, занимающихся видами деятельности, где AROM имеет важное значение для производительности

Благодарность
Мы благодарим Ассоциацию выпускников Государственного университета Вайнона за финансирование этого проекта.Мы не получали внешнего источника финансирования этого проекта и не связаны с какой-либо корпорацией, которая производит или продает добавки моногидрата креатина.

Список литературы

1. Chang, C.T., Wu, C.H., Yang, C.W., et al. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. (2002) Циферблатная трансплантация нефрола 17 (11): 1978-1981.
2. Sculthorpe, N., Grace, F., Jones, P., et al. Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений.(2010) Appl Physiol Nutr Me 35: 507-511.
3. Пауэрс М.Е., Арнольд Б.Л., Велтман А.Л. и др. Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. (2003) J Athl Train 38: 44-50.
4. Hile, A.H., Anderson, J.M., Fiala, K.A., et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. (2006) J Athl Train 41 (1): 30-35.
5. Трэшер Т. Барорецепторы, разгрузка барорецепторов и долгосрочный контроль артериального давления.(2005) Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 288 (4): R819-827.
6. Schilling, B.K., Stone, M.H., Utter, A., et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. (2001) Med Sci Sports Exerc 33 (2): 183-188.
7. Poortmans, J.L., Kumps, A., Duez, P., et al. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. (2005) Med Sci Sports Exerc 37 (10): 1717-1720.
8. Guyton, A.C. Контроль артериального давления — особая роль почек и жидкостей организма.(1991) Science252 (5014): 1813-1816.
9. Terjung, R.L., Clarkson, P., Eichner, R.E., et al. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. (2000) Med Sci Sports Exerc 32: 706-717.
10. Guyton, A.C. Роль почек и объемов жидкости в регуляции артериального давления и гипертонии. (1989) Chin J Physiol 32 (2): 49-57.
11. Graham, A.S., Hatton, R.C. Креатин: обзор эффективности и безопасности. (1999) J Am Pharm Assoc 39 (6): 803-810.
12. Armentano, M.J., Brenner, A.K., Hedman, T.L., et al. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. (2007) Mil Med 172 (3): 312-317.
13. Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С. и др. Острая креатиновая нагрузка увеличивает обезжиренную массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. (2000) Med Sci Sports Exerc 32 (2): 291-296.
14. Volek, J.S., Mazzetti, S.A., Фаркуар, У. Б. и др. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. (2001) Med Sci Sports Exerc 33 (7): 1101-1108.
15. Дилл, Д. Б., Костилл, Д. Л. Расчет процентных изменений объемов крови, плазмы и эритроцитов при обезвоживании. (1974) J. Appl Physiol 37 (2): 247-248.
16. Volek, J.S., Kraemer, W.J., Bush, J.A., et al. Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. (1997) J Am Diet Assoc 97 (7): 765-770.
17. Weiss, B.A., Powers, M.E. Добавка креатина не ухудшает терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару. (2006) J Sport Med Phys Fit 46 (4): 555-563.
18. Hickner, H.C., Dyck, D.J., Sklar, J., et al. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм и результативность велосипедной дорожной гонки. (2010) J Int Soc Sport Nutr 7: 26.
19. Драбкин, Д.Л. Гемоглобин. (1932) J Biol Chem 98: 719.
20.Зигенфус, Т.М., Лоури, Л.М., Лимон, П.В.Р. Резкие изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина. (1998) J Ex Physiol 1 (3): 1-7.

Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах | Журнал Международного общества спортивного питания

Участники

Тридцать практически здоровых мужчин со средним возрастом 20 лет.Участниками исследования были 43 ± 1,71 года, рост 176,67 ± 8,02 см и общая масса тела 80,35 ± 18,52 кг. Участники не тренировались с отягощениями [не следовали последовательной программе тренировок с отягощениями (т. Е. Трижды в неделю) в течение как минимум одного года до исследования], но вели активный отдых. Все участники были допущены к участию после прохождения обязательного медицинского осмотра. Участники с противопоказаниями к упражнениям, указанными Американским колледжем спортивной медицины и / или которые принимали какие-либо пищевые добавки (за исключением мультивитаминов), такие как моногидрат креатина, различные производные андростендиона или фармакологические агенты, такие как анаболические стероиды, за три месяца до исследования, были не допускается к участию.Все подходящие субъекты подписали утвержденный университетом документ об информированном согласии. Кроме того, все экспериментальные процедуры, включенные в это исследование, соответствовали этическим соображениям Хельсинкского кодекса.

Сеансы тестирования

Исследование включало базовое тестирование в день 0, за которым следовали сеансы тестирования в дни 6, 27 и 48, в ходе которых были взяты образцы крови и мышц, а также были выполнены тесты состава тела и работоспособности мышц.

Оценка силы

Тесты максимальной силы жима ногами и жима лежа (Небула, Версаль, Огайо) были выполнены участниками для измерения любых изменений мышечной силы в ходе исследования.Четыре испытания силы с одним повторением (1-RM) были выполнены во время исследования в дни 0, 6, 27 и 48. Первоначально использовалось примерно 50% (1-RM), измеренное в предыдущем тесте 1-RM. выполнить от 5 до 10 повторений. После двухминутного периода отдыха нагрузка 70% от расчетной (1-RM) была использована для выполнения 3-5 повторений. Вес постепенно увеличивался, пока не достигался 1-ПМ с каждым последующим подъемом, с двухминутным периодом отдыха между каждым успешным подъемом. Надежность повторных тестов при выполнении этих оценок силы на испытуемых в нашей лаборатории продемонстрировала низкие средние коэффициенты вариации и высокую надежность для жима лежа (1.9%, внутриклассный r = 0,94) и жим ногами (0,7%, внутриклассный r = 0,91) соответственно.

Тест анаэробной мощности

Анаэробная мощность определялась во время каждой из четырех сессий тестирования в дни 0, 6, 27 и 48 и выражалась относительно массы тела. Определения были сделаны путем выполнения 30-секундного теста Вингейта на компьютеризированном велоэргометре Lode (Гронинген, Нидерланды). Разминка на 30 об / мин в течение 120 секунд сопровождалась максимальным спринтом в течение 30 секунд при нагрузке 0.075 кг / кг массы тела. Коэффициенты корреляции надежности повторного тестирования выполнения этих оценок абсолютной пиковой мощности и средней мощности для участников в нашей лаборатории оказались равными r = 0,692 и r = 0,950, соответственно.

Оценка состава тела

Общую массу тела (кг) определяли на стандартной двухлучевой весовой шкале (Detecto Bridgeview, IL). Процентное содержание жира в организме, жировая масса и масса без жира определялись с помощью DEXA (Hologic Discovery Series W, Waltham, MA).Процедуры калибровки контроля качества выполнялись на фантоме позвоночника (антропометрический фантом позвоночника Hologic X-CALIBER, модель DPA / QDR-1) и фантоме ступенчатой калибровки плотности перед каждым сеансом тестирования. Сканы DEXA были сегментированы на области (правая и левая рука, правая и левая нога и туловище). Каждый из этих сегментов был проанализирован на жировую массу, мышечную массу и костную массу. Субрегион использовался для определения массы правого бедра. Изолированная область простиралась медиально от лонного симфиза до головки бедренной кости.Общий объем воды в организме и объем жидкости в конкретных отделениях определяли с помощью анализа биоэлектрического импеданса (Xitron Technologies Inc., Сан-Диего, Калифорния) с использованием низкоэнергетического высокочастотного тока (500 мкА при частоте 50 кГц). Основываясь на предыдущих исследованиях в нашей лаборатории, точность DEXA для оценки состава тела составляет ± 2% при прямом сравнении с гидроденситометрией и весами.

Протокол приема добавок

Участники были случайным образом разделены на одну из трех групп двойным слепым методом, в котором они перорально принимали капсулы и порошок, содержащие либо плацебо декстрозы [PLC (AST Sport Science, Colorado Springs, CO)], моногидрат креатина [ CRT (Integrity Nutraceuticals, Сарасота, Флорида)] или этиловый эфир креатина [CEE (Labrada Nutritionals, Хьюстон, Техас)].Для CRT каждая капсула содержала 250 мг моногидрата креатина; однако для CEE каждая капсула содержала 700 мг этилового эфира креатина. При проверке качества добавки с этиловым эфиром креатина с помощью ЯМР в независимой лаборатории Университета Небраски было установлено, что продукт содержит 100% этилового эфира креатина HCL без каких-либо обнаруживаемых HCL креатина или креатинина HCL. Креатиновая добавка содержит 99,8% моногидрата креатина и 0,2% креатинина.

После процедур базового тестирования и определения обезжиренной массы с помощью DEXA, добавки плацебо принимались относительно массы без жира на основе предыдущих рекомендаций [17] в течение 48 дней (загрузка с 1 по 5 день и поддерживающая с 6 по 48 дни.). В частности, добавки принимались в относительной суточной дозе 0,30 г / кг обезжиренной массы тела (примерно 20 г / день) во время фазы нагрузки и в относительной суточной дозе 0,075 г / кг обезжиренной массы (примерно 5 г. / день) на этапе обслуживания. После первоначальной базовой оценки состава тела в день 0, дозировки добавок были впоследствии скорректированы на основе оценок состава тела, выполненных на 6 и 27 дни.

Чтобы стандартизировать потребление добавок на протяжении всего исследования, участникам было поручено принимать добавки через два равные интервалы, один утром и один вечером, в течение дня во время фазы нагрузки [13] и с одним постоянным интервалом утром во время фазы поддержания.Соблюдение протокола приема добавок контролировалось с помощью журналов приема добавок и устного подтверждения. После завершения процедур соответствия испытуемым давали необходимую дозировку добавок на следующий период приема добавок.

Протокол тренировки с отягощениями

Участники занимались 4-дневной программой тренировок с отягощениями в неделю, разделенной на две тренировки для верхних и две тренировки нижних конечностей в неделю в общей сложности в течение семи недель. Программа тренировок с отягощениями для верхней части тела состояла из девяти упражнений (жим лежа, вытягивание широчайших, жим плеч, тяги сидя, пожимание плечами, махи грудью, сгибание бицепсов, жим на трицепсы вниз и сгибания живота) два раза в неделю и семь упражнений на нижние конечности. программа (жим ногами или приседания, разгибание спины, подъемы на ноги, сгибание ног, разгибание ног, подъем пяток и скручивания живота), выполняемая два раза в неделю.Ранее мы показали, что эта программа эффективна для значительного увеличения мышечной силы и массы [18]. Участники выполнили 3 подхода по 8–10 повторений с 70–80% 1-ПМ. Периоды отдыха между упражнениями длились не более трех минут, а отдых между подходами длился не более двух минут. Учебные занятия не контролировались, но регистрировались в журналах обучения и подписывались для проверки соответствия и отслеживания прогресса.

Биопсия мышц и забор венозной крови

На основании наших ранее установленных руководств [18] на каждой из четырех сессий тестирования в дни 0, 6, 27 и 48 были получены чрескожные биопсии мышц (50–70 мг) с использованием игла Бергстрома (5 мм).Образцы мышц получали из средней части латеральной широкой мышцы бедра доминирующей ноги в средней точке между надколенником и большим вертелом бедренной кости на глубине от одного до двух см. Для оставшихся трех биопсий были предприняты попытки извлечь ткань примерно из того же места, что и исходная биопсия, с использованием шрама перед биопсией, отметок глубины на игле и последующего разреза, который был сделан примерно на 0,5 см от первого от медиального отдела. к боковому.После удаления образцы мышц немедленно замораживали в жидком азоте, а затем хранили при -80 ° C для последующего анализа.

На каждой из четырех сессий тестирования образцы венозной крови были взяты из антекубитальной вены с использованием стандартного аппарата Vacutainer. После сбора образцы центрифугировали в течение 15 минут. Сыворотку удаляли и замораживали при -80 ° C для последующего анализа. Перед каждой из четырех сессий тестирования участникам требовалось 8-часовое голодание перед сдачей крови.

Анализ мышечного и сывороточного креатина

Образцы мышечной ткани были проанализированы спектрофотометрически на общий креатин с помощью реакции диацетил / α -нафтол [19]. Используя аналогичные методы, образцы сыворотки крови были измерены в двух экземплярах на концентрацию креатина. Образцы сыворотки были немедленно готовы к анализу креатина, тогда как мышечная ткань должна была быть подготовлена. Для анализа сывороточного креатина дубликаты для всех образцов дали коэффициент вариации 5,4%.

Приблизительно 10-15 мг мышечной ткани были разрезаны и помещены в пробирку для микроцентрифуги, а затем помещены в вакуумную центрифугу (Savant ISS110 SpeedVac ™ Concentrator, Thermo Scientific, Милфорд, Массачусетс) для центрифугирования в течение 18-24 часов.После достаточного высыхания мышц образцы затем помещали в морозильную камеру сверхнизкой температуры при -80 ° C. Высушенные мышцы растирали пестиком на фарфоровой тарелке. Соединительную ткань удаляли и отбрасывали, а измельченные мышцы помещали в предварительно взвешенные микроцентрифужные пробирки. Порошкообразную мышцу экстрагировали в растворе 0,5 М хлорной кислоты / 1 мМ EDTA на льду в течение 15 минут, периодически встряхивая. Затем образцы вращали при 15000 об / мин при 4 ° C в течение 5 минут. Супернатант переносили в пробирку для микроцентрифугирования и нейтрализовали 2.1 M раствор KHCO ₃ / 0,3 M MOPS, а затем снова центрифугировали при 15000 об / мин в течение 5 минут. Для определения общей концентрации креатина в мышцах супернатант из описанной выше реакции объединяли с ddH ₂ O и 0,4 н. HCl и нагревали при 65 ° C в течение 10 минут для гидролиза фосфатных групп. Затем раствор нейтрализовали 2,0 н. NaOH, и образцы инкубировали при комнатной температуре с учетом образования цвета, который регистрировался спектрофотометром при 520 нм.Затем образцы анализировали в двух экземплярах по стандартной кривой известных концентраций креатина. Средний коэффициент вариации между дубликатами составил 1,53%. Коэффициент корреляции стандартной кривой между пластинами для общего креатина в мышцах составлял 0,998.

Записи о приеме пищи и соблюдение правил приема добавок

На протяжении всего исследования диетическое питание участников не контролировалось; однако требовалось, чтобы все участники вели подробные диетические записи и не меняли своих обычных диетических привычек на протяжении всего исследования.Таким образом, участники должны были вести еженедельные записи о физической активности и четырехдневные записи о питании (три рабочих дня и один выходной) перед каждой из четырех сессий тестирования. Четырехдневные отзывы о питании оценивались с помощью программы оценки питания Food Processor (ESHA Research, Салем, Орегон), чтобы определить среднесуточное потребление макроэлементов, таких как жир, углеводы и белок. Участников проинструктировали сдавать свои диетические записи во время каждой сессии тестирования.Каждый участник вернул все свои диетические оценки в требуемые моменты времени для 100% соблюдения. Стремясь обеспечить соответствие протоколу приема добавок, участникам было предоставлено соответствующее количество добавки, которую можно было принять в период между последними тремя сессиями тестирования. После отчетов в лабораторию для каждого сеанса тестирования на 6, 27 и 48 дни участники возвращали пустые контейнеры, которые они приобрели между сеансами тестирования

Сообщенные побочные эффекты от добавок

На последних трех сеансах тестирования участники сообщали с помощью вопросника, были ли они переносили добавку, протокол приема добавок, а также сообщали о любых медицинских проблемах / симптомах, с которыми они могли столкнуться в ходе исследования.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием отдельного 3 (группа) × время [4] одномерного дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями фактора времени с помощью программного обеспечения SPSS для Windows версии 16.0 (SPSS inc., Чикаго, Иллинойс) . Существенные различия между группами были выявлены апостериорным тестом Tukey HSD. Во всем был принят уровень вероятности ≤ 0,05.

Фактов против мифов — Gaspari Nutrition

Подумайте о добавках на рынке сегодня.Какой из них понимают чаще всего? Если вы сказали «креатин», вы были правы. Креатин часто пользуется плохой репутацией только потому, что другие не понимают, на что он способен. Неудивительно, что даже несмотря на исследования биомолекул, люди продолжают выдумывать мифы, чтобы отпугнуть других от одной из самых эффективных добавок.

Пора развенчать мифы о креатине. Вот несколько мифов о креатине, которые вы можете стереть из памяти:

Креатин: мифы vs.Реальность

Миф 1. Креатин повреждает почки.

Это недоказанная теория, основанная на том, что почки повреждаются, когда в организме увеличивается побочный продукт фосфокреатиновой системы, креатинин в крови. Однако это мало подтверждено. Одно исследование даже пришло к выводу, что, когда люди принимают 20-граммовую дозу моногидрата креатина в течение семи дней, их почечная активность не меняется. Другими словами, если у вас нет проблем с почками, нет причин беспокоиться о том, что креатин повредит ваши почки.

Миф 2. Креатин расстраивает желудок.

Хотя в этом есть доля правды, расстройство желудка — это редкий побочный эффект. При приеме креатина только у 5-7% людей возникает диарея, боли в животе или и то, и другое. Если вы знаете, что подвержены желудочно-кишечным расстройствам, вам следует сначала попробовать небольшую дозу креатина, чтобы увидеть, что из этого выйдет.

Миф 3. Креатин вызывает увеличение веса.

Да, люди, как правило, демонстрируют повышенный процент жира в организме при приеме добавок с креатином, но помните, что корреляция не всегда выявляет причинно-следственную связь.Дело в том, что большинство людей, принимающих креатин, также пытаются набрать вес, поэтому они увеличили потребление калорий, чтобы создать излишек. Через 4-6 недель люди, которые пытаются нарастить мышечную массу и принимают креатин, заметят разницу, но они также немного прибавят в весе. Так устроено ваше тело. Не вините креатин только потому, что вы едите больше, чем раньше.

На самом деле многочисленные исследования показали, что креатин не может напрямую привести к потере или увеличению жировой массы в сочетании с плацебо.Университет Талсы также провел исследование и обнаружил, что прибавка в весе на креатине составляет от 0,8 до 2,9 процента от веса тела, но это было связано с задержкой воды.

Единственный реальный вес, который вы получите от креатина, — это мышечная масса. Одно 14-недельное исследование показало, что креатин значительно увеличивает мышечную массу ног, а другое 12-недельное исследование показало, что креатин увеличивает рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем тренировки без добавок.

Миф 4. Потребители креатина теряют мышцы, когда прекращают его употреблять.

Нет. Дело в том, что креатин сделает вас мягче. Вот почему бодибилдеры сокращают потребление креатина за несколько недель до месяца до соревнований. Креатин в конечном итоге заставит воду течь в мышцы, и эта дополнительная вода увеличивает объем мышц, но этот объем выглядит рыхлым. Таким образом, отказавшись от креатина, вы не теряете мышечную массу. Вы несете только сухую мышечную массу. Пока вы продолжаете тренироваться и есть для поддержания здоровья, вы сохраните эти мышцы.

Миф 5. Креатин можно получить из цельной пищи.

Конечно, вы можете получить креатин из некоторых продуктов, особенно из белков животного происхождения, таких как говядина, но потребляемого количества недостаточно, чтобы помочь вам достичь преимуществ креатина. Организм естественным образом сохраняет 100 граммов креатина в клетках. В течение дня употребляется 2-4 грамма креатина. Половина этого количества может быть синтезирована организмом из пищи.

Если вы хотите сохранить эти 100 граммов креатина, вам понадобится 500 граммов сырого мяса и рыбы.

Очевидно, этого не произойдет. Вот тут и пригодятся креатиновые добавки.

Миф 6. Вам нужно загрузить креатин и начать цикл.

Вы можете загрузить креатин, чтобы ускорить процесс насыщения. Однако загрузка не является обязательной. Вы можете достичь пикового уровня креатина через несколько недель при обычных дозировках. Единственная причина, по которой компании поддерживают загрузку креатина, — это заставить вас быстрее пройти через контейнер и сделать еще одну покупку.

Еще одно диковинное заявление состоит в том, что вы должны циклически принимать креатин.Хотя вам не следует постоянно использовать креатин, если вы хотите участвовать в соревнованиях или хвастаться своей упаковкой из шести кубиков летом, вам не нужно циклически использовать креатин, если вы этого не хотите. Креатин наиболее эффективен, когда он достигает точки насыщения в организме.

Миф 7. Креатин не подходит женщинам.

Поскольку креатин часто называют стероидом, большинство тяжелоатлеток избегают приема добавок. Другая ассоциация заключается в том, что, наращивая мышечную массу, креатин вызывает задержку воды, чего женщины не хотят.Однако в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда было опубликовано исследование, в котором изучались сила и распределение мышечных волокон у обоих полов. Исследование пришло к выводу, что не было значительной разницы в силе и соотношении площади поперечного сечения мышц, а это означает, что и женщины, и мужчины могут извлечь выгоду из способности креатина стимулировать мышечную адаптацию и увеличивать выработку АТФ.

Креатин также может увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений, что делает его еще более полезным для женщин, которым, как правило, труднее сжигать жир, чем мужчинам.Кроме того, было обнаружено, что креатин увеличивает безжировую массу тела, в свою очередь, увеличивает скорость основного обмена и ускоряет потерю веса у женщин.

Миф 8. Креатин — это стероид.

Нет. Просто нет. Креатин даже химически не связан со стероидами. Креатин — это аминокислота, а это означает, что он является строительным материалом для белка в организме. Если вам нужны дополнительные доказательства, просто помните, что стероиды запрещены в профессиональном спорте, а креатин — нет.

Последние мысли

Креатин — одна из самых изученных добавок в истории пищевых добавок.Доказательства продолжают указывать на эффективность креатина и пользу его питательности для элитных спортсменов и даже для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Пришло время оставить старые мифы позади и принять правду: креатин необходим, если вы хотите добиться лучших результатов в тренажерном зале.

Вам понравилось читать эту статью? Хотите больше советов и рекомендаций по добавкам? Поставьте нам лайк на Facebook и никогда не пропустите обновления!

Сообщение «Креатин: факты против мифов» впервые появилось на сайте Gaspari Nutrition.

Вам действительно нужно принимать креатин, чтобы набрать массу?

Ответ: Креатин моногидрат (CrM) — одна из наиболее широко используемых добавок для улучшения спортивных результатов, размера мышц, силы и мощности. Различные стратегии приема добавок были рекомендованы как полезные для увеличения запасов креатина в мышцах. «Фаза загрузки» — наиболее распространенный и часто предлагаемый метод, используемый при добавлении CrM. Принятие примерно пяти граммов CrM четыре раза в день в течение одной недели и 3-5 граммов после этого показало увеличение запасов CrM в мышцах на 10-40%.Однако более новые исследования привели к альтернативному и столь же эффективному методу загрузки. Долгосрочные исследования с использованием низких доз (5-6 граммов в течение 10-12 недель, без фазы нагрузки) привели к значительному увеличению силы и размера мышц в сочетании с тренировками с отягощениями. При использовании этого последнего протокола увеличение размера мышц и силы также происходит более постепенно.

Если цель состоит в том, чтобы строго набрать массу, и вы не находитесь в «затруднительном положении», вам может подойти стратегия постепенной загрузки креатина.

Стратегия постепенной загрузки креатина

• Пользователи могут начать медленно, чтобы максимально увеличить абсорбцию и позволить восстановлению соединительной ткани и мышц идти в ногу с увеличением силы, чтобы избежать травм.
• Начните с 5 граммов за 30-45 минут до тренировки с примерно 25-45 г углеводов (в зависимости от размера)
• Добавляйте от 1 до 2,5 граммов в суточную дозу каждую неделю до тех пор, пока польза / выгода больше не исчезнет (см. Пример ниже).

Пример постепенной загрузки креатина

* Чтобы максимально увеличить запасы креатина, следуйте стратегии дозировки WO вместе с вашим любимым порошком-заменителем пищи после тренировки или батончиком

Если вы хотите, чтобы преимущества креатина проявлялись быстрее или вам нужно повысить производительность перед предстоящим спортивным мероприятием или игрой, вы можете использовать стратегию быстрой загрузки креатина, приведенную ниже:

Стратегия быстрой загрузки креатина

• Фаза загрузки: в течение первых 5 дней принимайте 5 граммов четыре раза в день примерно с 25 до 45 г углеводов (в зависимости от размера), чтобы максимально увеличить запасы креатина.
• Начиная с 5 дня и далее принимайте 5 граммов (2.5 граммов до тренировки и 2,5 грамма после тренировки) ежедневно

В конечном итоге конечная / поддерживающая доза пользователя будет зависеть от цели и личных предпочтений. Загрузка креатина является индивидуальной и зависит от физиологического состояния пользователя. Минимум 5 граммов в день может поддерживать желаемый уровень для многих пользователей, а до 15 граммов в день не редкость для более крупных людей.