Занятия гантелями дома: Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Содержание

Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома.

Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • Улучшается обмен веществ,
  • Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
  • Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
  • Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
  • Тренируется сердечно-сосудистая система,
  • Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет.
Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.
Сгибание рук с гантелями плюс жим
Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
  2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
  3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
  4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.
На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.


Отжимания с тягой гантелей
Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
  2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
  3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
  4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
  5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

  1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
  2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
  3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
  4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
  5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.
Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой
Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
  2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
  3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс
Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:
  1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
  2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
  3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.


Кикбэк
Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:
  1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
  2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
  3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
  4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

  1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
  2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
  3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении.
    Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
  4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания
Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

  1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
  2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
  4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями
Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

  1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
  2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
  3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
  4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
  2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
  3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
  4. Приступайте к следующему повторению.
Русские скручивания с гантелью
Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
  2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
  3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью
Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

  1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
  2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
  3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
  4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
  5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.
Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.


8 упражнений + план (ФОТО)

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

  • На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
  • На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок с гантелями для мужчин

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Упражнение на пресс

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

✅ Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

✅ Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

✅ Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. 

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок. 

✅ Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений. 

✅ Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

✅ Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

✅ Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).

🏋️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

👉 ДЛЯ РУК

👉 НА БИЦЕПС

👉 НА ТРИЦЕПС

👉 ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

👉 ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

👉 НА СПИНУ

👉 НА ПЛЕЧИ

📝Программы тренировок с гантелями.

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений. Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя.  Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Домашняя программа силовых тренировок с гантелями

Гантели предлагают отличный выбор для силовых тренировок. Если вы не можете позволить себе постоянное членство в спортзале, хорошей альтернативой будет покупка гантелей, которые можно использовать дома. Вы можете добиться отличной тренировки, используя гантели и эту программу силовых тренировок дома.

Оборудование

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полноценную программу с гантелями дома.Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

Используйте более тяжелый подход для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, таких как, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и другие подобные упражнения с нагрузкой на суставы.

Например, вы можете делать приседания на плечи с 20 фунтами (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5,5 кг). Постарайтесь выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход. Проведите тест с отягощениями друга, заплатите за тренировку в тренажерном зале, чтобы познакомиться с отягощениями, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить приведенную ниже полную программу с двумя наборами гантелей, даже если требуется небольшой компромисс с выбором веса.

Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании их освоения. Это верный способ нанести себе травму и саботировать свои цели.

Купить стойку для гантелей и наборы

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей. Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших помещениях, подвалах и гаражах.

Регулируемая скамья для тренировок

Необязательно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они пригодятся.Вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

Вот и все: гантели и скамья.

Домашняя тренировка

Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения — 3 подхода по 12 повторений.

  1. Разминка
  2. Приседания с плечом
  3. Тяга в наклоне
  4. Наклон или жим лежа. (Вы можете сделать это на полу, если у вас нет скамейки.)
  5. Сгибания рук
  6. Выпады
  7. Разгибания на трицепс
  8. Становая тяга
  9. Боковые подъемы
  10. Пресс верхний
  11. Восстановление

49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место. С этих гирь для рук стерлась пыль, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела.Это простой способ начать или развить свои силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто игнорируются в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто нужно тренироваться с гантелями и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы TruBe. Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1. Тяга в наклоне

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Мишени: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, лицом в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

б) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите вверх.

7. Рецепт выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро.

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявольский пресс

Мишени: все тело

а) Положите две гантели на пол перед ногами.Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами к весам, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь вниз и верните ступни в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Мишени: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

10. Повышенный ягодичный мостик

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.

б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

11. Напольный пресс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

12. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Приседания спереди

Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Передний подъем

Мишени: плечи, корпус, руки

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.

16. Приседания с кубком

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Лягте на спину, согнув колени вверх, и одну гантель положите на нижнюю часть живота и бедра.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

19. Молотковая завивка

Цели: бицепс, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

20. Тяги бедра

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

б) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.

c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

21. Наклон двухрядный

Цели: трицепс, спина, грудь

a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

23. Боковой подъем

Мишени: Плечи, ловушки

а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке рядом с собой.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, оттолкнись от пяток и присядь. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Мишени: Все тело

a) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

26. Задние дельт-ряды

Мишени: спина, плечи, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Становая тяга румынская

Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Муха обратная

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

29. Выпад назад

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

30. Русская твист

Мишени: Наклоны, абс.

a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

31. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

32. Жим от плеч сидя

Мишени: Плечи

а) Сядьте на скамейку прямо и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.

33.Чемодан на корточках

Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

б) Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

    34. Пресс накладной

    Мишени: Плечи

    a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.

    б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

    35. Пожимает плечами

    Цели: Плечи

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

    б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

    36. Тяга на одной руке

    Цели: бицепс, спина

    a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на высоте колена, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

    b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

    37. Становая тяга на одной ноге

    Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

    a) Начните со стопы вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.

    b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

    38. Кража

    Мишени: все тело

    а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

    б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

    c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

    d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

    д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

    39. Сплит-приседания

    Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

    a) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

    b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.

    40. Приседания с жимом над головой

    Цели: Плечи, ноги, ягодицы

    a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

    б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.

    41. Повышение квалификации

    Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

    б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.

    42.Шаг вниз

    Мишени: Ягодицы

    а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику обеими ногами.

    b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

    c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

    43. Боковые ступеньки вниз


    Цели: Ягодицы

    а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.

    б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

    c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

    44. Разгибание трицепса

    Цели: Трицепс

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.

    б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

    c) Вытяните руки назад в исходное положение.

    45. Отдачи на трицепс


    Цели: Трицепсы

    a) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

    b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

    c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких раскачиваний!

    г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

    46. Прямоугольный ряд


    Мишени: плечи, спина и ядро ​​

    a) Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире плеч, носки наведены, держа гантели в обеих руках.

    б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

    47. Приседания с отягощением

    Мишени: Пресс, наклоны

    а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

    б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.

    48. Приседания с отягощением с жимом над головой


    Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки

    а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

    б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.

    49. Ветряная мельница

    Цели: корпус, плечи, ягодицы

    а) Начните стоять, широко расставив ноги, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.

    б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

    c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.


    Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

    Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

    ‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».

    Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.

    Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

    Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

    MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

    белок сыпучие порошки.co.uk

    8,39 фунтов стерлингов

    Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?

    Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

    ‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».

    Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.

    Как часто нужно тренироваться с гантелями?

    «Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 лучших домашних тренировок с гантелями

    Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

    «С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в вашем доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерный зал с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

    Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

    Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

    ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
    ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
    ДЕНЬ 3: Core 1
    ДЕНЬ 4: Всего тела 1
    ДЕНЬ 5: HIIT 1

    * Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые вариации домашних тренировок с гантелями.

    «Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

    10 лучших домашних тренировок с гантелями

    Верхняя часть тела 1

    Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.

    Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

    10 x отжиманий
    10 x с каждой стороны x Renegade Row
    10 x жим с пола
    10 x армейский жим

    -1 минута отдыха-

    12 x сгибание бицепса
    10 x жим Арнольда
    10 x подъем в стороны
    10 x Подъемы вперед

    -1 минута отдыха-

    12 разгибаний на трицепс над головой
    10 отжиманий на трицепс
    10 оттяжек на трицепс
    15 раз обратный мух

    Нижняя часть тела 1

    «При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу. в течение нескольких дней после этого, — предупреждает Лоу.Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

    Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

    Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь пройти всего 4 раунда.

    8 x Приседания спереди
    -15 секунд отдыха-
    8 x Сплит приседания
    -15 секунд отдыха-
    8 x Walking Lunge
    -15 секунд отдыха-
    8 с каждой стороны x Stepup
    -15 секундный отдых —
    8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
    -1-2 минуты отдыха-

    Core 1

    «Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

    Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

    Направления: Постоянно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

    Сет 1 — 20 повторений каждый
    Сет 2 — 15 повторений каждый
    Сет 3 — 10 повторений каждый

    Упражнения:
    Приседания
    Русский Твист
    V-Up
    Supermans

    Всего тела 1

    «На время ? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

    Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

    10 x приседаний с прессом
    10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс
    10 с каждой стороны x боковой выпад с подъемом вперед
    10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи) кардио упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку не для слабонервных », — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

    Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), двигаясь вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

    1А. Джек для прыжков с гантелями (легкие гантели)
    1В.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

    2А. Удар с гантелями сверху (легкие гантели)
    2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

    3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
    3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

    4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
    4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

    Верхняя часть тела 2

    Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

    Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

    Направления: Выполните 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

    12 x Тяга в наклоне
    12 x Поочередное сгибание бицепса
    -1 минута отдыха-

    12 x Отжимания
    12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс на каждой стороне
    -1 минута отдыха-

    12 x Военный жим
    12 Тяга к груди
    — 1 минута отдыха —

    12 с каждой стороны — Тяга одной рукой
    12 — Сгибание рук на молоточках
    — 1 минута отдыха —

    12 x Подъем груди на полу
    12 x Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
    -1 минута отдыха-

    Завершение тренировки:
    8 x Плечо I, Y, T (подъем спереди, подъем Y, подъем в сторону)
    * Пауза без отдыха

    Нижняя часть тела 2

    “The Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями », — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Легкий подход с гантелями (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

    Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

    Тяжелые гантели
    10 x Приседания с чемоданом
    10 x Боковой выпад
    10 x Румынская становая тяга

    Легкие гантели
    10 x Приседания
    10 x Боковые прыжки конькобежца
    10 x Поочередные выпады

    Core 20003 «С тремя вариантами планки, смешанными с концентрированной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.

    Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

    Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

    10 с каждой стороны x планка Т-подъем (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели.Опустите гантель обратно вниз и повторите с другой стороны.)
    10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
    10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
    10 с каждой стороны x Чередование V-Up
    10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель вверх прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро вверх, а затем опускаете.)

    Total Body 2

    «Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений, — говорит Лоу.

    Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

    Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

    12 приседаний
    10 с каждой стороны x Ходьба Выпад с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

    10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
    10 x Рывок гантели одной рукой с отжиманием

    10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
    10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем положении приседа)

    10 х сгибание бицепса до жима плечом
    10 х гантелей в планке с перекрещиванием (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны тело к другому, сохраняя форму планки.)

    HIIT 2

    Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.

    Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

    Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла. Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

    10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
    50 x альпинисты
    10 с каждой стороны x гантели планка T-Raise
    50 x альпинисты
    10 x приседания с гантелями
    50 x альпинисты
    10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
    50 x альпинистов
    10 с каждой стороны x Dumbbell Wood Chop
    50 x альпинистов

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как начать силовую тренировку только с гантелями (полное руководство) — Fitbod

    Тренировка с гантелями

    может стать важной частью пути любого спортсмена.Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набрать силу.

    Шаги, чтобы начать силовую тренировку с гантелями:

    1. Определите свой тренировочный сплит

    2. Определите свои основные движения гантелей

    3. Добавить дополнительную работу для наращивания мышц

    4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

    В этой статье мы расскажем, как можно разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышц.Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какой раздел тренировок лучше всего и сколько подходов и повторений вам следует выполнить.

    Примечание. Важно помнить, что чем больше вы развиты и сильнее, тем больше веса вам нужно будет поднять относительно вашей силы. Если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте и силе мышц.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Шаг 1. Определите свой график тренировки

    Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

    ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

    Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

    Общий разделение тела — это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

    Это означает, что большинство групп мышц тренируются 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

    ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

    Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план так, чтобы следовать разделу «верхний / нижний» или «толкать / тянуть».

    Верхний / нижний разделитель — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений нижней части тела.

    Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, как правило, «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

    Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

    Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

    ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

    Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-нибудь тренировочный сплит для частей тела или движений.

    Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

    Тренировочный сплит в стиле движения — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенном образце движений, чаще всего включающем составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

    Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

    Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

    Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.

    Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

    Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

    Определение того, какие движения помогут вам набрать силу, используя только гантели (и вес тела), может зависеть от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.

    Например, тому, кто приседает на 400 фунтов и имеет только 30 фунтов гантелей, будет сложнее развить силу, используя только собственный вес и 30 фунтов гантелей, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать на 95 фунтов и теперь имеет 30 фунтов гантелей.

    Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога / одна рука), а также замедление движений с помощью темповых тренировок и пауз, а также изменение ваших ожиданий. от максимального набора силы до, возможно, более реалистичного поддержания силы и фазы набора мышечной массы.

    Обязательно просмотрите этот полный список упражнений по бодибилдингу с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.

    Вот несколько примеров основных упражнений, которые вам следует добавить в свою программу силовых тренировок с гантелями:

    Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

    Приседания с гантелями

    Для новичков или атлетов, у которых есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями, являются отличными способами нарастить силу и мышцы ног.

    Добавление пауз, темпов и других протоколов расширенных тренировок может быть отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.

    Приседания с гантелями со сплитом

    Сплит-приседания с гантелями

    идеальны для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно тяжелым нагрузкам (или для новичков).

    Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).

    Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с более тяжелыми весами.

    ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДИНАРНЫЕ НОГИ ГАНТА

    Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.

    Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

    Статья по теме: Толчки бедрами или приседания: что лучше для роста ягодиц?

    ГАНТЫ РУМЫНСКАЯ СТАКАНСКАЯ ТЯГА

    Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

    Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы с мышечной гипертрофией, особенно если веса более тяжелые и используются расширенные тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

    ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

    Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

    ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

    Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.

    Это также хорошее упражнение, чтобы снять напряжение с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.

    ЖИМ НА ГАНТЫ

    Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.

    ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ НА ЛАМКЕ

    Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.

    ГАНТЫ НАГНУТСЯ НА РЯДКЕ

    Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).

    Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.

    МАССА ДВИЖЕНИЯ

    Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

    Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц

    Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.

    ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

    Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.

    В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.

    Комбинированный подъем является ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.

    ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ

    Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.

    Добавление их к вспомогательным блокам также является отличным способом прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.

    Шаг 4: Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

    Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!

    СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?

    Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).

    Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

    СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?

    Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4–6 подходов по 5–10 повторений в сложных комплексных упражнениях.

    Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одинарных движений суставов, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.

    СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

    Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).

    Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.

    ДОЛЖНЫ ЛИ ВАМ НАУЧИТЬСЯ К ОТКАЗАМ?

    Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до уровня, когда у вас будет 1-2 повторения в баке высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

    Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.

    КАК ДОЛГО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДОЛЖНО ДЕЙСТВОВАТЬ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ?

    Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.

    Что дальше?

    Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.


    Об авторе

    Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

    5-дневная тренировка с гантелями сплит

    Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

    И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

    Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

    Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к набору гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

    Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

    Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

    Обзор 5-дневной тренировки с гантелями

    Тренировку можно проводить до 12 недель.

    Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.

    Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.

    Цель программы — помочь вам нарастить мышцы.Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

    Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

    Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

    День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
    День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус
    День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
    День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
    День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

    Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы.Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

    Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями

    Силовая тренировка дома с гантелями

    Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

    Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

    Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома.Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

    Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

    Подробнее : Как найти лучшую домашнюю тренировку для вас

    Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров.Регулируемые гантели — отличный вариант для компактной домашней системы, позволяющей выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

    «Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги Not Another Fitness Book: A Memoir.Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

    Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

    Силовые тренировки дома с гантелями

    Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений головы. Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений.Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

    Движение 1: Приседания сумо с гантелями

    1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки слегка разведены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
    2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с контролем и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
    3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
    Показать инструкции

    Движение 2: становая тяга с гантелями

    1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
    2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы захватить гантели чуть шире плеч.
    3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
    4. Поверните маневр в обратном направлении, пока гантели не коснутся ваших голеней.
    5. Повторить.
    Показать инструкции

    Движение 3: Тяга гантели одной рукой

    1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать ваше тело. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
    2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
    3. Опустите вес обратно и повторите.
    4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.
    Показать инструкции

    Движение 4: Жим гантелей от груди

    1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
    2. Держите гантели над локтями.
    3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
    4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.
    Показать инструкции

    Движение 5: Прогулка фермера

    1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
    2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова — назад, подбородок поднят.
    3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
    4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.
    Показать инструкции

    Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

    Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу без увеличения веса

    Один из его любимых: ходьба (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько у вас места), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем идете непосредственно в темповые приседания (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями), с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами для подъема.

    Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, — говорит он. Это концепция, которую я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы добиться этого.

    6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

    Односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, выпад, приседания или мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган (Sivan Fagan) основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

    Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

    7. Сделайте больше повторений.

    Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая на короткие секунды.

    «Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя меньшие веса — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

    Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает тренировать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

    Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с теми задачами с большим количеством повторений, которые наводняют социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на суставы и сделать вас уязвимым для травм. , Говорит Gentilcore.

    Реальный разговор: хотя выполнение большего количества повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении.Так что вы можете убедиться, что используете эти другие варианты тоже для долгожданного изменения.

    8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

    Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

    «Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Когда вы сближаете ноги вокруг лодыжек, голеней или колен, это делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепсов или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.