Занятия гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Общая информация

Хотите развить мускулатуру, но нет возможности посещать тренажерный зал? Занимаясь дома, при регулярных тренировках вы добьетесь не меньших результатов. Все, что для этого понадобится — простые гантели.

Этот универсальный спортивный снаряд одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и людям пожилого возраста. Упражнения с гантелями заставляют работать огромное количество мышц, увеличивают силу и улучшают ловкость. Далее из статьи вы узнаете о видах этого спортивного инвентаря, правилах его подбора и примерной программе тренировки в домашних условиях.

Виды гантелей

По конструкции гантели подразделяются на литые и разборные. Расскажем о различиях между ними.

Какие гантели лучше — литые или разборные? Если вы ставите перед собой большие цели, однозначно лучше приобрести разборный снаряд. Иначе вам придется покупать новые гантели через каждые пару месяцев-полгода, а это лишние траты.

Экономия — только один аргумент. При работе с разборным снарядом точно дозируется нагрузка, что ускоряет набор мышечной массы. А еще одними и теми же разборными гантелями могут тренироваться несколько членов семьи.

Выбираем гантели

Итак, вы остановились на разборных гантелях. Для плавного увеличения нагрузки потребуется набор сменных блинов. Самый востребованный диапазон весов — от 0,5 кг до 5 кг. Более тяжелые блины используются редко.

На каждый снаряд подбирайте как минимум по четыре блина одной массы. Тогда в вашем арсенале окажутся, к примеру, четыре диска по 0,5 кг, четыре диска по 1 кг и так далее. Таким образом, во время занятия вы сможете регулировать вес гантели с точностью до полукилограмма.

Обратите внимание, чтобы блинами было удобно пользоваться. Хорошо, если на них предусмотрена резиновая окантовка — меньше риск, что диск случайно выскользнет из пальцев. Кроме того, обрезиненные блины абсолютно безопасны для напольного покрытия.

Следующий момент — способ держания веса. Лучше, если блин вкручивается в рукоятку снаряда, что сводит к нулю вероятность соскока. Кроме того, снаряды с вкручивающимися блинами удобнее в использовании, чем гантели с дисками, зафиксированными колками.

Теперь рассмотрим гантельные грифы. По форме они подразделяются на прямые и изогнутые. Первые подходят для выполнения большинства упражнений с отягощением, а вторые — для французского жима.

Правильно сориентируйтесь с длиной рукоятки. Слишком короткая рукоятка не позволяет точно регулировать вес — на такую гантель попросту не навесить столько дисков, сколько нужно для требуемой нагрузки. У снаряда со слишком длинным грифом другой недостаток — с ним неудобно выполнять некоторые упражнения. Вывод — ищите золотую середину.

Определяемся с массой

Оптимальная масса гантели зависит от пола, возраста и физической тренированности. Для женщин стартовый вес начинается с 1−2 кг, такие же по тяжести снаряды рекомендуются раньше не занимавшимся спортом мужчинам. Постепенно увеличивайте вес снаряда до 10−15 кг и выше.

Отдельно скажем о выборе гантелей для ребенка. Упражнения на отягощение с тяжелыми снарядами допускаются только с 12−14 лет, однако это не значит, что раньше гантели нельзя брать в руки. Можно и даже нужно, если вес снаряда не превышает 1−2 кг. Для школьника младших классов указанного веса хватит на несколько лет без покупки добавочных дисков. Кстати, поэтому для детей можно смело брать литые снаряды.

Упражнения для разных групп мышц

Подробные комплексы для новичков и продолжающих вы легко найдете в интернете, давать их здесь не имеет смысла. Расскажем лишь, какие группы мышц тренируются при выполнении тех или иных упражнений.

Дельтовидные мышцы плеча укрепляются с помощью жима гантелей из положения лежа. Одновременные махи снарядами помогают накачать бицепсы, а наклоны с отягощением — мышцы спины. Не забудем о классических приседаниях и выпадах для тренировки мышц ног. А чтобы стать обладателем стального пресса, выполняйте подъемы туловища, держа руки с гантелями за головой.

Все упражнения с гантелями выполняются по 8−10 раз в 2−4 подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно и обязательно отслеживайте показатели артериального давления.

Пульс замеряйте перед началом тренировки и после выполнения каждого упражнения. Если в последнем случае давление не приходит в норму несколько минут, немного снизьте нагрузку. Если пульс, наоборот, практически не изменяется по сравнению с нормой, нагрузку следует увеличить.

Занятия с гантелями дома

Занятия с гантелями в домашних условиях являются равноценной альтернативой посещения фитнес-клуба. С помощью гантелей, используя различные упражнения, мы можем проработать все мышечные группы нашего тела. Какая бы задача ни стояла перед нами: увеличение мышечной массы, улучшение формы мышц, либо снижение массы тела за счёт жирового компонента, — упражнения с гантелями помогут получить необходимый результат.
В идеале гантели должны быть разборными, для того чтобы постоянно прогрессировать. Так как организм очень быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, для эффективных занятий необходимо постепенно увеличивать вес сопротивления. Таким образом, Вы сможете прийти к цели в более короткий срок.
 
Многие упражнения с гантелями являются сложнокоординационными и требуют освоения техники выполнения.
 
Термины и понятия:
Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела.
Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении).
Синергисты  — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.

УПРАЖНЕНИЕ №1. Приседания с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, руки с гантелями свободно опущены вниз, лопатки сведены. В пояснице всегда сохраняйте естественный прогиб. Подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз.
Приседайте до уровня, когда бедро относительно голени составляет прямой угол. Приседая, избегайте сведения коленей, колени во время движения остаются над длинной осью стопы.
      

 УПРАЖНЕНИЕ №2. Выпады вперёд с гантелями

Агонисты:  большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая, четырёхглавая мышца бедра.

Техника выполнения: Естественная ширина постановки ног, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд.

Сделайте достаточно широкий, скользящий шаг вперёд,  корпус во время движения остаётся в вертикальном положении. Для сохранения равновесия не ставьте стопы в одну линию. В нижней части движения, угол в  коленном суставе обеих ног  составляет 90 градусов. Оттолкнувшись ногой, находящейся спереди, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ №3. Становая тяга на прямых ногах

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

Стабилизаторы: мышцы-разгибатели позвоночника.
 
Техника выполнения: Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Стопы на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Ноги в коленном суставе слегка согнуты.
Выполняем наклон, во время движения контролируем положение спины, спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Вернитесь в исходное положение.  

УПРАЖНЕНИЕ №4. Ягодичный мостик одной ногой

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.

 Техника выполнения: Лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки с гантелью находятся в нижней части живота. Одну ногу выпрямите,  удерживая её на весу, бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу.

Опираясь на стопу опорной ноги, поднимите таз как можно выше, зафиксируйте положение таза в верхней точке, и возвращайтесь в исходное положение. Таз не опускайте на пол полностью, после лёгкого соприкосновения таза с полом, выполняйте следующее движение вверх. Другие тренажеры для ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ №5. Становая тяга на одной ноге

Агонисты: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца.
Стабилизаты: мышцы-разгибатели позвоночника.
(В упражнении задействованы те же мышцы, что и в «Становая тяга на прямых ногах»)

Техника выполнения: Упражнение сложнокоординационное, развивает баланс. Встаньте на одну ногу, вторую слегка согните в колене. Корпус находится в вертикальном положении, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд, руки с гантелями свободно опущены вниз, гантели развёрнуты в одну линию. Опорная нога в коленном суставе слегка согнута.
Выполняем наклон, одновременно с наклоном разгибаем бедро свободной ноги, корпус и бедро во время движения составляют одну линию,  во время движения контролируем положение спины. Спина должна быть прямая. Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Примерно до нижней трети голени. Возвратитесь в исходное положение.  

УПРАЖНЕНИЕ №6. Подъём гантелей через стороны

 Агонисты: средний пучок дельтовидной мышцы.

Синергисты: надостная, передний и задний пучки дельтовидной мышцы, мышцы сгибающие предплечья. 

Техника выполнения: Корпус немного наклонён вперёд, руки находятся впереди корпуса, гантели соприкасаются между собой, параллельны друг другу.
Поднимайте гантели через стороны до уровня плечевых суставов. Локти слегка подсогнуты, угол в локтевом суставе во время движения остаётся неизменным.

УПРАЖНЕНИЕ №7. Поочерёдные сгибания рук с гантелями

 Агонисты: двуглавая мышца плеча

Синергисты: плечевая, плечелучевая, круглый пронатор

Техника выполнения: Упражнение может выполняться сидя на скамье, либо стоя. В исходном положении гантели находятся в выпрямленных руках, грифы гантелей параллельны друг другу, хват «молот» .

Сгибаем поочерёдно предплечье каждой руки с супинацией(вращение к наружи) гантели приближаясь к верхней точке.

УПРАЖНЕНИЕ №8. Французский жим лежа с гантелями

 Агонисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Техника выполнения: Лягте на спину, спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности, на которой вы лежите.
Гантели зафиксируйте в выпрямленных руках, гантели параллельны друг другу, одновременно сгибаем предплечья обеих рук, опускайте гантели к ушам, далее разгибайте предплечья, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем что бы плечо оставалось в вертикальном положении.
 

УПРАЖНЕНИЕ №9. Упражнение для пресса «кранчи»

 Агонисты: прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Техника выполнения: Положение лёжа на спине.
На  коврике или на фитболе, с гантелью в выпрямленных руках, сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза.  Во время движения не допускайте сгибание корпуса в тазобедренном суставе.

УПРАЖНЕНИЕ №10. Упражнение для пресса «кранчи с поднятыми ногами»

Техника выполнения: Положение лёжа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях под 90 градусов. Сгибайте позвоночник, приближая грудную область к области таза. Для дополнительного отягощения можно взять гантель двумя руками и расположить её на уровне груди или за головой. 

как выбрать вес, с чего начать, когда увеличить нагрузку?

Первое занятие с гантелями — самое тяжелое. И дело не в том, что они много весят, а в отсутствии понимания, как же начать тренировку. Взять 5 или 15 килограммов, сделать 2 или 10 подходов… Мы постарались собрать самую важную информацию, чтобы трудности выбора не лишили вас желания заниматься дальше.

Шаг первый — покупаем инвентарь

Для первых тренировок лучше купить гантели недорого, ведь в скором времени вам понадобится увеличение веса. Если вы готовы заниматься регулярно, то хорошим вариантом станут разборные гантели, которые позволят менять и регулировать вес. Обратите внимание и на гантельный гриф — насколько удобно вам держать гантели? Не забудьте приобрести перчатки, чтобы защитить руки от мозолей.

Шаг второй — составляем комплекс

Как правило, начинающие спортсмены выполняют от трех до пяти подходов по 6-10 повторений, постепенно увеличивая количество жимов. Тренировки с гантелями помогают развитию мышц рук, спины, шеи, а также пресса и ног. Специально для вас мы подготовили по одному упражнению для каждой группы мышц.

Для спины — наклоны с отягощением. Ноги ставим на ширину плеч, берем в обе руки гантели, наклоняем туловище под прямым углом вперед. Начинаем поднимать руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Для шеи — махи. Встаем прямо, опускаем гантели вдоль тела. Попеременно поднимаем их перед собой, не сгибая, доводя до уровня глаз.

Для рук – молот. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Только теперь мы сгибаем руки поочередно, подтягивая их к плечам. Корпус и локти должны быть неподвижны.

Для пресса — скручивания. Садимся на пол, зацепляем ноги за опору, кладем руки с гантелью за голову и начинаем подъемы туловища к ногам.Для ног — приседания. Поднимаем гантели к плечам, сгибаем руки в локтях и начинаем приседать максимально возможное количество раз.

Шаг третий — становимся сильнее

Когда вы понимаете, что не испытываете при выполнении упражнений достаточной нагрузки на мышцы, то пришло время увеличить вес. Наращивать его нужно постепенно — с шагом в 1-2 килограмма.

Как купить гантели в FitnessBoutique?

Заказывайте их в любое время на нашем сайте. Вы можете подобрать инвентарь, ориентируясь на производителя, вес и цену. Не забудьте про аксессуары и тренируйтесь вместе с нами!

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Гантели отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса. Но главное, благодаря им укрепляется сердце, повышается емкость легких, закаляется нервная система.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Комплекс упражнений с гантелями

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью. И запомните: одни только гантели пользы принесут не много. Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Рекомендую это видео всем, кто любит творчество и оригами!

5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее (и собрать толпу)

В этой статье не рассматриваются стандартные движения гантелей, которые мы все видели и выполняли. Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но выполняете те же старые упражнения и распорядки. Большинство людей, с которыми я говорю, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но мало чего другого. С таким универсальным оборудованием для тренировок, разве вы не предпочли бы получить от него все самое лучшее?

Ниже вы сделаете несколько упражнений с гантелями, которые не только взорвут вашу силу, но и создадут толпу в тренажерном зале.

Краткая история подъема гантелей

Считается, что сама гантель произошла от гантели — ручного гиря, используемого в Древней Греции, особенно в прыжках в длину. Позже их использовали английские звонари как безмолвный способ набраться сил.

В наши дни гантели стали обычным явлением в тренажерных залах по всему миру и остаются одним из самых популярных вариантов для тех, кто тренируется дома.

Преимущества использования гантелей

Хотя построение силовой программы на основе штанги — старый и разумный совет, использование гантелей в качестве альтернативы дает много преимуществ: не допускайте дисбаланса сил между руками. Вы не сможете использовать свою доминирующую руку для помощи, когда вы недостаточно сильны, чтобы поднимать вес более слабой рукой. Это поможет устранить любой дисбаланс сил, который может у вас возникнуть.

Итак, вот пять моих любимых упражнений, чтобы оживить мою тренировку с гантелями:

Упражнение 1: Ветряная мельница

Для чего: Отлично подходит для развития устойчивости плеч и силы вращения кора, идеально подходит для Спортсмены ММА, борцы и мастера единоборств.

Как это делать: Жми гантель над головой одной рукой и держи эту руку прямо на протяжении всего упражнения. Поставьте ступни на ширине бедер и поверните их наружу под углом 45 ° к рабочей руке. Начните движение, отклонив бедро в сторону, а затем медленно наклонитесь к земле. Посмотрите вверх на гантель и позвольте плечу и руке вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мужские веса:

• Новичок: 20% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
• Средний уровень: 35% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 50% вашего веса на 5 повторений на руку
• Зверь: 75% вашего веса на 5 повторений на руку

Женский вес:

• Новичок: 15% вашего веса на 5 повторений на каждую рука
• Промежуточный: 25% веса вашего тела, 5 повторений на руку
• Продвинутый: 35% веса вашего тела, 5 повторений на руку
• Богиня Амазонки: 50% веса вашего тела, 5 повторений на руку

Упражнение 2: Гнутый пресс

Для чего: Развивает дополнительную силу прессования в положении ветряной мельницы.Это делает их отличным выбором для развития настоящей многоплоскостной прочности.

Как это сделать: Поднимите гантель на высоту плеч. Поставьте ноги в такое же положение, как если бы вы собирали ветряную мельницу. Начните движение, отведя бедро в сторону и надавив на гантель вверх, когда вы тянетесь к земле другой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мужские веса:

• Новичок: 15% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
• Средний уровень: 25% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 35% веса вашего тела на 5 повторений на руку
• Зверь: 60% вашего веса на 5 повторений на руку

Веса женщин:

• Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 10% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Богиня Амазонки: 30% вашего веса при 5 повторениях на руку

Вот пример видео «Iron Tamer» Дэйва Уитли, обучающего жиму лежа с гирей.

Упражнение 3: Стредл-жим

Для чего: Серьезное испытание силы кора и гибкости подколенных сухожилий и бедер

Как это делать: Сесть на земле в положении сидя верхом, держа гантель на уровне плеч. Жмите гантель над головой, не отклоняясь назад. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги полностью прямыми. Завершите с обеих сторон.

Мужские веса:

• Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 35% вашего веса для 5 повторений на руку
• Зверь: 50% вашего веса при 5 повторениях на руку

Веса женщин:

• Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 10 % вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Амазонская богиня: 30% вашего веса при 5 повторениях на руку

Упражнение 4: Ренегатская тяга с вращением

Для чего это: Убийственный вариант традиционного отжимания

Как это сделать: Начните в положении отжимания, поддерживая себя на гантелях.Сохраняйте напряженное положение корпуса и поднимайте одну гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, позвольте руке полностью вытянуться вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Мужские веса:

• Новичок: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Промежуточный: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 30% вашего веса на 5 повторений на руку
• Звери: 40% вашего веса на 5 повторений на руку

Веса женщин:

• Новичок: 5% вашего веса на 5 повторений на руку
• Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 15% вашего веса на 5 повторений на руку
• Амазонская богиня: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку

Упражнение 5: Жим снизу вверх

Для чего: Отлично подходит для силы захвата и устойчивости плеч

Мужские веса:

• Новичок: 10% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 20% веса вашего тела на 5 повторений на руку
• Продвинутый: 30% вашего веса для 5 повторений на руку
• Зверь: 40% вашего веса при 5 повторениях на руку

Веса женщин:

• Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
• Промежуточный: 10 % от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Продвинутый: 20% от вашего веса при 5 повторениях на руку
• Амазонская богиня: 30% от вашего веса при 5 повторениях на руку

Я искренне верю в получении максимальной отдачи от имеющегося у вас оборудования. Вам не нужно ограничиваться одними и теми же упражнениями каждую неделю. Иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы преодолевать границы.

В целом придерживайтесь основ, но попробуйте дополнить эти упражнения с гантелями. Вы можете просто обнаружить, что это толчок, который вам нужен, чтобы продолжать двигаться вперед.

3-дневная тренировка с гантелями всего тела

Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.

Идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой.

Его можно выполнять как полную программу тренировки на срок до 8 недель. На этом этапе вы можете подумать об увеличении объема тренировок или изменить свой распорядок, включив в него больше разнообразного оборудования.

Эта программа требует от вас тренировок 3 раза в неделю. Поскольку эти тренировки представляют собой тренировки всего тела, между тренировочными днями лучше всего иметь день отдыха.

Например, вы можете выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу. Это даст вашему телу достаточно отдыха, чтобы восстановиться между тренировками.

Обязательно отслеживайте периоды отдыха во время тренировок. Время отдыха между подходами для этой программы должно составлять 30-60 секунд.

Не стесняйтесь добавлять специальные тренировки для кардио и пресса по своему усмотрению. Я бы порекомендовал HIIT после тренировок в рабочие дни и кардио-упражнения с меньшей интенсивностью в дни отдыха / восстановления.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже!

После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 4-дневной программе тренировок только с гантелями.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 3-дневной программы тренировок только с гантелями.

День 1

День 2

День 3

Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в M&S экипировке на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

упражнений с гантелями для рук, которые напрягают и тонизируют

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями для рук, которые подтягивают, тонизируют и повышают силу.Если ваши руки заставляют вас стесняться, это для вас!

Многие дамы, с которыми я работала в последнее время, говорили, что они неуверенно относятся к своим рукам.

Если ваши руки кажутся более дряблыми, чем подходят, вам повезло!

Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, и кажется, что они напрягаются и тонизируются быстрее, чем другие группы мышц.

Эти упражнения на руки с гантелями, которыми я делюсь, являются одними из лучших, чтобы как можно скорее получить более упругие и тонизированные руки. В совокупности они обеспечивают быструю тренировку для сжигания жира для рук, которая одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Упражнения с гантелями для рук, которые подтягивают, тонизируют и повышают силу

В этой программе тренировки используются гантели, поэтому вы можете выполнять ее дома или в тренажерном зале. Это занимает ок. 20 минут сжигает жир, тонизирует руки и помогает почувствовать себя рок-звездой.

Готовы зажечь? Давай сделаем это!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы вы могли заниматься ею, когда захотите.

Как выполнять упражнения для рук

• Сначала сделайте разминку с легким кардио (подумайте о беге на месте, ходьбе по беговой дорожке в течение 5 минут).
• Сделайте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг — или подход.
• Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы к 15-му повторению вы «почувствовали жжение». 5 фунтов — хорошее начало. Если это слишком просто, прибавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Попробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
• Попробуйте переходить от упражнения к упражнению без перерыва … Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
• Сделайте 3 полных подхода из всех 8 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Чтобы добиться более быстрого употребления пищи, следуйте плану сжигания жира. Если вы хотите похудеть как можно скорее, используйте мой Reset Cleanse.

Упражнения для рук с гантелями

ПРЕСС ВОРОТНИК

Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки под углом 90 градусов, чтобы суставы пальцев смотрели в небо.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сожмите руки перед собой. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

ОТДАЧА TRICEP

Стойка с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БИЦЕП КУРЛС

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

РАСШИРЕНИЯ TRICEP

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция.Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. Ваше предплечье должно быть единственным движущимся движением. На выдохе поднимите руку обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход.

Ву! Вот и все!

Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

PS.Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся мои программы тренировок. Пройдите этот тест, чтобы найти идеальную программу тренировок для вас.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

3 упражнения на руки с гантелями для начинающих

Не требуется сложного оборудования.

Когда дело доходит до тренировки рук, существует вариантов, вариантов. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду.

Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам уже немного надоедают одни и те же старые упражнения. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих упражнений для рук для начинающих.

Тренировка мышц рук может облегчить повседневную деятельность — от ношения ребенка до вывоза кухонного мусора. Важно тренировать мышцы, которые вы используете для выполнения множества повседневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.

Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в тренажерный зал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и приступайте к работе:

1. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы — мышцы, которые помогают сгибать руку в локтевом суставе.

• Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны уметь выполнять 10-15 повторений на каждую руку.
• Встаньте, расставив колени мягкими (не сжимайте колени), ступни на ширине плеч.
• Держа гантели в каждой руке ладонями вперед, локти должны оставаться сбоку на протяжении всего упражнения.
• Начиная со своей более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторите упражнение с другой рукой, затем продолжайте поочередно, пока не выполните все повторения с каждой стороны.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать во время движения вверх и вдыхать во время движения вниз.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепсы — мышцы, которые помогают выпрямить руку.

• Найдите набор гантелей, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений.
• Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
• Возьмите каждую гантель за конец (не за середину) и возьмите ее над головой, так чтобы предплечья были рядом с ушами.
• Опустите гантель за голову — это ваше исходное положение.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторяйте, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес.
• Во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение укрепляет ваши плечи.

• Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений.
• Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
• Повторяйте, пока все повторения не будут завершены.
• Не забывайте держать мышцы живота напряженными, чтобы не повредить поясницу и не нагрузить ребра.

Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Let’s Talk Rep Диапазоны

Диапазон повторения (например,g., 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, то вес, который вы используете, слишком тяжелый. Если вы легко можете выполнить больше, чем верхний предел, он может быть слишком легким. Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхний предел диапазона. Затем увеличьте вес; количество повторов уменьшится, и цикл будет повторяться.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает заниматься спортом как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой Эры.

Поначалу это может показаться пугающим, но лучшее, что вы можете сделать, — это начать с малого. Если в самом начале занятия в тренажерном зале для вас слишком много, возможно, вам будет удобнее заниматься дома.

Сегодня мы предлагаем вам тренировку всего тела дома, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте.Эти упражнения идеально подходят новичкам; все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей.

Каждый комплекс упражнений разбит на части тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, приготовьтесь к тому, чтобы вокруг вас и гантелей было немного места, и приступим к работе!

Во-первых, давайте потренируем руки с гантелями. Мы хотим, чтобы вся рука работала полностью, включая:

• Рука
• Запястье
• Предплечье
• Бицепс
• Трицепс

Упражнения с гантелями — идеальное изолирующее движение, потому что вы можете выполнять одну руку или обе одновременно.Как новичку, вам, возможно, потребуется выполнить несколько упражнений для рук и запястий, чтобы улучшить хват и силу мышц. Это позволит вам максимально эффективно использовать упражнения для предплечий, бицепсов и трицепсов.

У нас есть список тренировок для предплечий и кистей рук, большинство из которых включает растяжку, гантели или полотенце. Начните с этого, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.

Большинство людей сразу же думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением рук.Но нельзя забывать о трехглавой мышце!

Мы начнем с разгибания трицепсов. Это одно из тех упражнений с гантелями, которые позволяют сосредоточиться на симметрии каждой руки.

Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы. Один выглядит больше другого?

Скорее всего, у вашей доминирующей руки мускулы больше. Это обычное дело, и упражнение с гантелями на одной руке, такое как разгибание трицепса, может помочь изменить это.

Сосредоточьтесь больше на той руке, которая требует большего роста мышц. Они оба примерно одинаковы? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обе руки, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы узнать, как выполнять разгибание на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по правильной технике.

А теперь приступим к наращиванию силы бицепса и . Опять же, посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, есть ли разница между вашими руками, прежде чем начать.

Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы сможете увеличить вес, чтобы справиться с задачей и добиться гипертрофии мышц.

Мы тщательно изучили сгибание рук на бицепсе и сгибание молоточков, чтобы понять, какое упражнение с гантелями будет лучшим. Мы обнаружили, что сгибания рук на бицепс дадут вам больше мышц, чем сгибания молоточков, поэтому мы рекомендуем их здесь.

Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь.Это включает в себя варианты, которые вы можете использовать для активации различных мышечных головок, чтобы получить полноценную тренировку для ваших бицепсов.

Теперь, когда вы сделали руки, давайте поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для моделирования грудных мышц и удаления любых признаков мужской груди.

Жим гантелей — это универсальное упражнение для груди, которое может быть нацелено на различные области активации мышц.

По словам представителя Mr. Natural и Old School Olympia Джона Хансена, использование разных наклонов лежа является ключом к развитию груди с использованием гантелей.

Здесь вы можете наблюдать, как Джон перемещается по разным настройкам скамьи, чтобы прорабатывать грудь и наращивать мышечную массу. Он рекомендует выполнять жим гантелей на плоской скамье для проработки внешних грудных мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь нарастить верхнюю часть груди.

Нельзя забывать о нижней части груди, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями для груди.Чтобы сосредоточиться на нижней части груди, переместите скамью в положение наклона, чтобы завершить жим гантелей.

В том же видео, ссылка на которое приведена выше, Джон прорабатывает грудных и мышц с помощью разгибания гантелей. Они сосредоточатся на внешней части грудных мышц и будут способствовать увеличению мышечной массы именно там, где вы этого хотите.

Чтобы продолжить работу над верхней частью груди , подъем гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений с гантелями. Как и в случае с жимом гантелей, нижняя часть груди будет активирована, когда скамья находится в наклонном положении.

Как для разгибания гантелей, так и для жима, начните с более легких весов, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к более тяжелым.

Чтобы поднимать тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеча, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.

Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Он прорабатывает всех головок плеч и , поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.

Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой ​​мышцы, которая является мышцей под вашей подмышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее прорабатывать. Передняя зубчатая мышца позволяет поднимать руку и грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.

Для правильного выполнения бокового подъема обязательно следуйте инструкциям, описанным здесь.

Жим над головой — отличная тренировка для плеч , а также усиление трапеций , верхней части спины и трицепса .

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы делаете жим стоя над головой, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.

Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его с различными вариациями. Ознакомьтесь с ним здесь, чтобы узнать о его правильной форме и о вариантах, которые вы можете использовать позже.

Это упражнение — одна из лучших тренировок с гантелями для нацеливания на ловушки .Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают определение трапеции.

Начните с легкой гантели, а затем постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что у вас правильный диапазон движений, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.

А теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной или обеими руками.

Этим эффективным упражнением проработайте всю спину . Начните с легкого веса, чтобы получить более низкую форму и действительно почувствовать работу мышц. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.

Тренировка на одной руке — отличный способ получить то идеально сбалансированное тело, которое мы привыкли ценить в бодибилдинге. Тяга к груди в наклоне включает сразу две гантели, при желании ее также можно выполнять со штангой.

Фермеры несут тренировки для всего тела и являются одними из лучших упражнений с гантелями для начинающих.

В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине. Он также отлично подойдет для наращивания основных мышц.

Это выглядит легко, но может быть сложно. Сначала опустите форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Теперь, когда мы начали заниматься прессом с помощью фермеров, давайте сделаем еще несколько основных упражнений с гантелями.

Это упражнение отлично подходит для работы с мышцами и . Начните с того, что используйте только свой собственный вес и поставьте ступни на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.

Еще больше усложните упражнение с помощью легкой гантели.Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.

Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.

Это упражнение выполняется так же, как и у фермеров, но это упражнение для одной руки. Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на абс , особенно на внешние наклонные мышцы .

Выполняя это упражнение, держите невесомую руку по бокам для равновесия.Перед тем, как поменять руки, переходите из одного конца комнаты в другой с весом, который считается одним повторением.

Отбивка по дереву — еще одно отличное целевое упражнение ab , которое можно выполнять с набивным мячом или гантелями.

Имитируя движение, которое можно использовать для рубки дров топором, удерживайте вес двумя руками и двигайтесь от уровня выше плеча к бедру на противоположной стороне.

Вам нужно начать с самой легкой гантели, которую вы должны иметь, чтобы опустить форму, прежде чем увеличивать вес. Вы можете со временем поставить себе задачу подтянуть, укрепить и укрепить мышцы пресса.

До сих пор мы бросили вызов всем другим основным группам мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.

Мы обратимся к спортсменке OSL Анжелике Кэтлин , чтобы показать вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела.Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете сделать это в домашних условиях.

— отличный способ проработать квадрицепсы , бедра и ягодицы .

Если вы новичок в приседаниях, начинайте с веса тела только до тех пор, пока не достигнете совершенства в форме. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите, как выглядит Анжелика на видео выше, и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах.После того, как вы выполнили базовое приседание, вы можете добавлять вариации, нацеленные на разные мышцы.

Становая тяга технически представляет собой тренировку всего тела , если выполняется правильно. И, конечно же, мы хотим, чтобы вы выполняли их как следует!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели лучше всего подходят для оттачивания формы. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео по ссылке выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и приседания, есть вариации становой тяги, которые помогут вам активировать различные группы мышц. Румынская становая тяга — отличный способ, например, активировать подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему равновесию, поэтому лучше сначала улучшить форму без отягощений.

Когда будете готовы, добавляйте веса и начинайте выпад.

Делайте меньшие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсе , и более длинные шаги, чтобы сосредоточиться на ягодицах .

Как и некоторые другие упражнения с гантелями, представленные здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, когда освоите базовую технику. Ходьба и выпад сзади прорабатывают квадрицепсы, а выпад в стороны — ягодицы.

Это обманчиво простое упражнение проработает голени , в основном икры . Вы можете начать с собственным весом только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки.Вы можете сделать это, или вы можете встать на ступеньку, отведя пятки, чтобы дать вам больший диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, лучше проработает мышцы.

Теперь, как вы себя чувствуете после этого упражнения с гантелями для новичков? Если бы вы могли пройти все из них, вы бы получили отличную тренировку для всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, подумайте о Vintage Bolt ™. Эта великолепная добавка во время тренировки нарастит мышцы и обеспечит вас необходимыми электролитами, чтобы вы продолжали идти до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для новичков? Есть ли определенные движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Сообщите нам свои мысли в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Упражнения с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Вы не часто найдете тренировочную программу, посвященную увеличению силы хвата, или даже программу, включающую специальные упражнения для хвата, но сильный хват жизненно важен.В бодибилдинге более сильный хват означает большие мышцы предплечья; он поможет вам в становой тяге, если вы пауэрлифтер или силач, и очень важен для спортсменов-единоборцев, соревнующихся в дзюдо или борьбе. По словам силового тренера Джейсона Ши, сила захвата играет важную роль даже в повседневных задачах, таких как уборка пылесосом и переноска белья, а более прочный захват предотвращает травмы. Чтобы проработать хват, не нужно много сложного оборудования — достаточно пары гантелей.

Тяжелые гантели вмещают

Когда вы берете пару гантелей со стойки для выполнения такого упражнения, как жимы от груди или выпады, вы, вероятно, заметите, что простое выполнение этого требует нагрузки на вашу хватку.Захваты гантелей — одно из самых простых упражнений для тренировки хвата. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам как можно дольше. Держите корпус напряженным, а голову смотрите вперед. Как только вы сможете удерживать одну пару в течение трех подходов по 45 секунд, переходите к более тяжелому весу гантелей.

Фермерские прогулки

Фермерские прогулки — это следующий шаг от удержания гантелей. Возьмите гантели, но на этот раз идите с ними как можно дальше. Для дополнительной задачи установите дистанцию ​​от 30 до 40 ярдов, спуститесь вниз, держа гантель в одной руке, и поменяйте руки на ответной ноге.Стремитесь делать три длины в каждую сторону без остановки, советует личный тренер из Вирджинии Райан Манси.

Движения гантелей с толстой рукояткой

Утолщение рукояток гантелей автоматически увеличивает нагрузку на предплечья и мышцы захвата, утверждает силовой тренер Чарльз Поликвин. В некоторых тренажерных залах есть специальные гантели с толстой рукояткой, но если в вашем зале их нет, есть еще множество способов тренировать толстый хват. Купите пару толстых резиновых захватов, оберните каждую гантель небольшим полотенцем или поместите маленькие губки между руками и ручками гантелей, чтобы увеличить диаметр.Отсюда любое упражнение с гантелями станет гораздо большим испытанием на силу захвата.

Упражнения на тягу

Регулярные упражнения для тренировки спины, такие как тяги гантелей, также улучшают хват. Не поддавайтесь искушению надеть на них подъемные ремни, поскольку это отвлекает от вашей хватки. Выполняйте большее количество повторений, чтобы проработать выносливость хвата — хорошо работают подходы по 15-25 повторений на руку. Для еще более сложной гребли выполните три подхода тяги как обычно, а затем еще три, используя более легкие гантели, но с толстыми захватами за ручку.

Меры безопасности

Перед тренировкой хвата выполните тщательную разминку, которая включает от пяти до 10 минут легкой работы с сердечно-сосудистой системой, а также растяжку предплечий. Работайте с хватом в конце тренировки для верхней части тела, так как выполнение этого перед этим может утомить ваши хватательные мышцы, что может негативно повлиять на оставшуюся часть тренировки. После тренировки вытяните предплечья, положив руки на стол перед собой ладонями вниз и слегка толкая локти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.Удерживайте это от 20 до 30 секунд.

Писатель Биография

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук, а также является полностью квалифицированным персональным тренером по спорту. массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Упражнения на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Итак, вы хотите накачать трицепсы большего размера и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы вызвать гипертрофию.

Всего кузова? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но способное добиться полного сокращения и максимального укорочения трицепса лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару из этих упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Triceps Workout , которую я собрал.

1. Отжимания гантелей в вертикальном положении
2. Жим гантелей узким хватом
3. Жим гантелей JM
4. Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом
5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
6. Отжимания от пола с гантелями узким хватом
7. Подруливающее устройство верхнего расположения
8. Гантель Дьявол
9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще. .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше воздействует на трицепсы.

Благодаря вертикальному положению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можем ли мы отнести это упражнение с весами без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте прямое положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки сверху, чтобы снять напряжение с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень полезно для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, это в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать это.

Примечания к упражнению: Исходное положение — лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, держа руки прямо над грудью, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамье, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает его отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

Примечания к упражнению: Начните в позиции планки, ладони сомкнуты на земле и пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов сделать это — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что ваши плечи должны быть слегка отклонены назад, а не прямо над головой и слегка согнуты в локтях. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают в этих разгибаниях трицепсов, также известных как сокрушители черепа, и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Когда вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий способ.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

Примечания к упражнению: Начните с отжимания на полу, руки сжимают гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед телом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Отрывайте ягодицы от земли и выполняйте отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для наращивания мышц трицепса.

В отжиманиях от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

Упражнение на трицепс всего тела может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела во время этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли представить, потому что у нее есть прикрепление, которое идет через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

«Дьявол гантелей» — идеальное упражнение для этого.

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола само по себе.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. Участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, — это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X .