Зарядка для больной поясницы: ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, правильная гимнастика

Упражнения при болях в пояснице

Какие упражнения от боли в спине делать, чтобы забыть о проблеме надолго?

Практически во всех случаях болей в спине в области поясницы виноват ваш образ жизни. Долгое сидение в неудобных позах на работе, отсутствие физической активности и тренировок, лишний вес – все это влияет на то, «мстит» ли вам тело болями в спине или нет. Для того, чтобы снизить уровень неприятных ощущений, и чтобы спина больше не болела, нужно укреплять мышцы спины и живота, а также научиться правильно ходить, сидеть, вставать и поднимать тяжести, чтобы не срывать спину.

Как делать упражнения для поясницы

В идеале приступать к комплексу упражнений при болях в спине нужно с тренером ЛФК после консультации с лечащим врачом. Даже упражнения, которые считаются базовыми, можно делать неправильно, что не только не даст результатов, но и может усугубить проблемы со спиной. К тому же, каждый случай индивидуальный, и если одному человеку упражнения при болях в пояснице помогут, то для другого они окажутся слишком тяжелыми, поскольку больной может назначить себе тренировки большей интенсивности, чем нужно в его случае. Плюс занятий со специалистом в том, что он подберет такой комплекс и нагрузку, которые необходимы, и проследит, чтобы упражнения от боли в спине и для укрепления мышц вы научились делать правильно.

Если облегчить боль в пояснице нужно здесь и сейчас, используйте комплекс упражнений, приведенный ниже, но помните, что в первую очередь вы должны слушать себя, и если упражнение вызывает дискомфорт, нужно остановиться. Начать комплекс нужно с небольшой разминки, это поможет мышцам разогреться и снизит риск получения травмы.

Во время упражнений не делайте резких движений, возвращайте тело в исходную позицию аккуратно и плавно.

Упражнения, чтобы снять боль в спине

Упражнение №1

Исходное положение: лягте на спину ровно, руки положите по бокам.

Как делать: поочередно прижимайте к полу лопатки, пятки, таз. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем повторите.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги ровно.

Как делать: обхватите колено двумя руками, подтяните к груди и зафиксируйте позу на 10 секунд. Повторите с другой ногой.

Упражнение №3

Исходное положение: лягте на спину, положите голову на пол, а прямые руки протяните за голову.

Как делать: согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руками обхватите колени. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение №4

Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты в замке под головой, ноги согнуты в коленях.

Как делать: поднимите голову и плечи, зафиксируйте на 5 секунд, плавно опуститесь на пол. До 10 повторений.

Упражнение №5

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к бедрам, руки лежат ровно вдоль туловища.

Как делать: поднимите таз, напрягите ягодицы. Поясницу не прогибайте, зафиксируйте позу на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите.

Упражнение №6

Исходное положение: лягте на спину ровно, руки по бокам.

Как делать: возьмитесь руками под коленями, подтяните бедра к груди, при этом поместите подбородок между колен. Задержитесь на 10 секунд, повторите.

Упражнение №7

Исходное положение: перевернитесь на живот, руки и ноги должны быть прямыми, немного раздвинутыми.

Как делать: поднимите одну прямую ногу как можно выше. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, затем опустите, повторите с другой ногой.

Упражнение №8

Исходное положение: лежите на животе, вытяните прямые руки вперед перед собой, лоб прижмите к полу.

Как делать: одновременно поднимите прямую руку и противоположную прямую ногу. Зафиксируйте позу, затем повторите с другой стороной.

Упражнение №9

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях.

Как делать: Поднимите голову и плечи, упираясь в пол полусогнутыми руками, прогнитесь. В такой позе задержитесь на 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение: лягте на бок, нижнюю ногу сожмите в колене, верхняя нога лежит ровно.

Как делать: поднимайте и опускайте прямую верхнюю ногу несколько раз. Затем переместитесь на другой бок и повторите.

Упражнение №11

Исходное положение: лягте на бок, сделайте упор на предплечье, согните колени.

Как делать: Поднимите себя вверх, чтобы тело формировало прямую линию до колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Упражнение № 12

Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Руки ровные, строго под плечами, а ноги – под бедрами.

Как делать: при вдохе выгибайте спину вверх, при выдохе — плавно вниз. Повторите 10 раз.

Упражнение №13

Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник держите прямо, его не нужно прогибать, ладони смотрят вперед, находятся прямо под плечами, колени – под бедрами.

Как делать: напрягите мышцы живота, одну руку поднимите параллельно полу, затем противоположную ногу. Удерживайте эту позу 10 секунд, если почувствуете дискомфорт, вернитесь в начальную позу, и делайте упражнение в своем темпе. Специалисты рекомендуют 10 секунд отдохнуть и поменять руку и ногу.

Упражнение №14

Исходное положение: поднимитесь на ноги, станьте ровно.

Как делать: опустите голову на уровень колен настолько, насколько позволяет растяжка. Возьмитесь за колени руками, зафиксируйте позу на 10 секунд.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

5 простых упражнений для здоровья спины

Остеохондроз – диагноз неутешительный. Под этим словом понимается, что позвоночник уже изношен и не справляется со своими функциями. При таком заболевании поражаются суставы, хрящевые ткани и межпозвонковые диски теряют свою эластичность и прочность, защемляются нервы, позвонки деформируются, и все это мешает человеку свободно двигаться. Каждый поворот, изгиб, наклон причиняет боль. Становится невозможно долго сидеть в одной позе. Со временем болевые ощущения все усиливаются, больной постепенно теряет свою трудоспособность и в конечном итоге может стать инвалидом.

Коротко объясним, что происходит с позвоночником при остеохондрозе. На картинке мы видим, что расположенные слева оранжевые нервные корешки никоим образом не ущемляются и двигаются свободно. Это макет здорового позвоночника: его межпозвонковые диски высокие, с большим запасом прочности. Позвонки здесь могут спокойно двигаться, не задевая и не травмируя друг друга. С такой спиной человек может и горы свернуть!

Справа мы видим сегмент позвоночника, пораженного остеохондрозом. Сам позвонок стал другой формы, появились костные наросты, межпозвонковый диск еле-еле заметен, нервный корешок воспалился, увеличился, зажался. Небольшая высота диска не позволят позвоночнику нормально двигаться – возникает боль и вместе с ней серьезные последствия.

Наиболее распространенными из них являются: межпозвоночная грыжа, протрузия, смещение позвоночного диска, образование остеофитов, невралгия, головные боли, воспаление седалищного нерва, паралич (в самых сложных случаях). Кроме того, у мужчин остеохондроз негативно сказывается на потенции, у женщин может стать причиной бесплодия.

Если остеохондроз возникает в 70 лет, то стоит воспринимать это как норму при естественном старении организма. Однако если это заболевание развивается у молодых пациентов и тем более у детей – нужно безотлагательно начать лечение. «Звоночками», свидетельствующими о развитии остеохондроза, могут быть: холмик на шее, боль в отдельных зонах позвоночника, плохая гибкость тела, хроническая усталость, боли в ухе или челюсти. Также стоит начать волноваться, если у вас:

— постоянно кружится голова;

— немеют лицо и руки;

— идет дрожь по телу;

— ощущается дискомфорт в области груди;

— возникают трудности с дыханием;

— мучают боли в пояснице или в районе лопаток.

При такой симптоматике сперва следует обратиться к терапевту. Он определит степень остеохондроза и направит к более узким специалистам. Вам обязательно предстоит сдать анализы, пройти рентген и магнитно-резонансную или компьютерную томографию. Если снимки покажут, что остеохондроз поддается мануальной терапии, вас направят к мануальному терапевту, остеопату или специалисту в области вертеброневрологии.

Лечение остеохондроза не обходится без комплекса лечебной физкультуры. Специалистом в ЛФК является физиотерапевт, посетить которого вам тоже придется. И поскольку остеохондроз тесно связан со здоровьем нервной системы, при его лечении стоит заручиться консультацией

невролога.

Важней всего установить причину развития остеохондроза: понять, почему он прогрессирует? Плохая экология, сидячая работа, ношение тяжелых мешков и коробок, работа на стройке, неправильное питание, избыточный вес, инфекционные заболевания, неудобная поза во время сна – все это вредно воздействует на организм в целом и позвоночник в частности.

Человек порой сам себе разрушает межпозвоночные диски, давая нагрузки неравномерно (сидит сгорбившись, поднимает тяжести рывком и т.д.), отчего межпозвонковый диск в какой-то части сдавливается сильнее. Аналогично с суставами: когда одни отчего-то перестают двигаться, другие берут на себя повышенную нагрузку и работают на износ.

Если человек вовремя обращается к врачам и следует их рекомендациям, развитие болезни можно остановить. Начинается длинный путь ухода за своей спиной: первым делом нужно устранить перегрузку позвоночника, затем начать укреплять спину.

Комплексное лечение включает массажи, ношение корсетов, сон на ортопедическом матрасе, физиотерапию для устранения боли и уменьшения воспаления, полноценное питание, контроль веса, ношение одежды по сезону и выполнение лечебных упражнений.

Вот пять самых простых из них, но весьма эффективных. Их можно проделывать хоть дома, хоть в офисе или парке:

1. Делаем повороты головой в стороны, а затем наклоны – киваем головой и запрокидываем ее.

2. Садимся на стул, осанку держим ровно, смотрим вперед. Описываем подбородком в воздухе цифры от 0 до 9 или буквы (можно свое имя и фамилию).

3. Стоим ровно, полностью расслабившись. Приподнимаем и опускаем несколько раз плечи, сначала оба вместе, затем по очереди.

4. Стоим ровно, разведя руки в сторону, чтобы получилась буква «Т». Двигаем торс влево-вправо.

5. Наклонились, руки свисают. Плавно поднимаемся, встаем на носочки, тянемся вверх – растем.

Для еще двух крайне полезных упражнений придется встать на четвереньки. Показываем «кошечку», прогибая грудную клетку вниз, а затем «верблюда», выгибаясь вверх, делая горбик.

Для упражнения «лодочка» нужно лечь на живот, захватить руками щиколотки и покачаться, будто на волнах. Такая зарядка поможет высвободить заблокированные позвонки и вернет вашему позвоночнику гибкость и здоровье.

фото: belleviemedical.com, spine5.com.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять лучших активных видов спорта для здоровья

Мир в расфокусе: как спасти зрение

Еда против простуды: 7 вкусных лекарств

ТОП-5 табу во время болезни

Жить медленно: пять аргументов «за»

Восемь секретов хорошей памяти

 

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая  база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в  государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв.м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы  условия для предоставления образовательных услуг:

• передовая материально-техническая база,
• коллектив с высоким творческим потенциалом,
• современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

• Сформирована единая информационная среда центра
• Совершен переход на мультимедийные технологии

Мультимедийное оснащение занятия (используется интерактивная доска, документ-камера и др.)	На занятиях по неотложной медицинской помощи слушатели работают с обучающей компьютерной программой по сердечно-легочной реанимации
Проводится компьютерное итоговое тестирование слушателей	Мультимедийные презентации имеются в арсенале каждого преподавателя. Пример: разработки Гарликова Н.Н.

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

• В области безопасности профессиональной среды медицинских работников

Работа с деструктором игл и портативным автоклавом	Новое в лабораторной диагностике (работа с экспресс-анализаторами)

• В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»

Использование вакуумных шин и проведение массажа сердца при помощи кардиопампа	Проведение фельдшерами скорой помощи ИВЛ после интубации трахеи с помощью ларингоскопа

• В области сестринских технологий

Освоение технологии забора крови с помощью вакуумных систем	Обучение постановке периферических катетеров

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

• Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»

Демонстрируется аппаратно-программный комплекс «Здоровье-Экспресс»	Организована работа по борьбе с табакокурением

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни

Победитель конкурса – фильм «Лучезарная улыбка» — цикл «Стоматологическая помощь населению»

• Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

• Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.

12 упражнений для больного позвоночника | Здоровая жизнь | Здоровье

Грыжа позвоночника – очень распространенное заболевание и у женщин, и у мужчин (см. предыдущий выпуск «АиФ. Здоровье»). Многие считают, что грыжу нужно оперировать, – другого выхода нет. Однако в борьбе с этим недугом есть более щадящие и безопасные методы. В первую очередь – лечебная гимнастика, разработанная специалистами ЛФК в Московском центре реабилитации больных и инвалидов на базе городской клинической больницы № 10.

Упражнения необходимо выполнять лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительности с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 25-30 минут, делая промежутки для отдыха между упражнениями.

1. Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7-8 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6-7 раз.

3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. 3-4 раза.

4. Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6-7 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6-7 раз.

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10-20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7-8 раз.

7. Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

8. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7-8 раз.

9. Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.

10. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8-10 раз.

11. Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.

12. Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4-6 раз.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Чтобы облегчить боль в спине и снять напряжение после тяжелого рабочего дня, я бы порекомендовал использовать массажер – валик на колесиках, который можно катать вдоль позвоночника. Старайтесь прислушиваться к своему организму, чувствуете, что устали, ломит спину, – бросайте все, вскакивайте и начинайте себя разминать любыми упражнениями, которые приходят на ум: нагибайтесь, приседайте, упритесь в стену и отжимайтесь, сводя лопатки. Организм благодарно отзовется, если вы его не будете держать в состоянии застоя.

Смотрите также:

Чем опасна боль в спине и почему ее нельзя игнорировать

Боли в спине – частое явление даже у молодого поколения. Покалывания, ушибы, усталость, дискомфорт – неудобства приносят любые неприятные ощущения в конце рабочего дня или после физической нагрузки. А иногда спина может разболеться после сна, после внезапного чиха или кашля, при неудачном наклоне, прыжке, слишком мягкого дивана…

Если вы стали замечать болезненные ощущения в спине – необходимо устранить причину недуга и приступить к лечению.

 

Статистика неумолима: всего 5% людей старше 18 лет не имеют выраженных проблем с позвоночником. Наиболее распространенные симптомы – тянущая поясница, онемения в руках и ногах, резкие или глухие боли. В Америке исследователи пришли к выводу, что наиболее частой причиной обращения к врачу и прогулов на работе по здоровью являются именно болевые симптомы в зоне спины.

Многие очень халатно относятся к появившимся неприятным ощущениям, покалываниям – списывая на внезапное и беспричинное появление, в ожидании, что «пройдет само». Но слишком часто причина оказывается крайне серьезной, и запущенное заболевание может спустя несколько лет перейти в инвалидность.

При появлении острой боли в спине, не проходящей более 3-х суток, и при частом появлении болевых симптомов необходимо обратиться к врачу!

 

При отсутствии лечения заболевание позвоночника начнет прогрессировать, доставляя все больше неудобств, боли и, в конечном итоге, это отразится на внешнем виде и дееспособности человека. Не ждите последствий:

• Переход болезни в хроническую форму затронет больше мышц и суставов, а суммы на лечение будут расти как снежный ком;
• На ранних стадиях можно вылечить заболевание позвоночника без операции. При отсутствии лечения во избежание инвалидности хирургическое вмешательство может стать единственным спасением;
• Потеря трудоспособности, лежачее положение и дорогостоящий уход за больным;
• Патология в позвоночнике – это не просто боли и искривления: заболевание может повлиять на работу всех внутренних органов и систем, в том числе на недержание мочи, отсутствие эрекции и потерю чувствительности конечностей;

Не ждите, пока болезнь перейдет в тяжелую стадию – спешите обратиться к врачу как можно раньше.

 

• Напряжение и мышечные спазмы. В группе риска люди с рутинной сидячей работой, редко занимающихся спортом. Боли появляются после небольших нагрузок на мышцы или спину. При отсутствии лечения переходит в постоянный спазм с миофасциальным болевым синдромом.
• Нарушение симметрии позвоночника. Сколиоз, кифоз – любое искривление способно причинять дискомфорт, портить внешний вид, а в запущенной форме – причинять постоянные боли.
• Грыжи. При деформации межпозвоночного диска происходит давление на спинной мозг и защемление нервов. Возникают сильные боли вплоть до невозможности передвигаться, неврологические расстройства.
• Остеохондроз. Дегенеративное появление преждевременных признаков старения и разрушения суставов, межпозвоночных дисков, костей.
• Остеоартрит межпозвоночных суставов. Разрушение хрящей суставов и близлежащей костной ткани отмечается у 4/5 населения планеты старше 55 лет.
• Остеопороз позвонков. Медленное, но необратимое разрушение тканей костей. В запущенной форме с таким заболеванием при небольшой нагрузке на спину можно получить компрессионный перелом позвоночника.
• Болезнь Бехтерева. Искривления позвоночного столба в результате многочисленных разрушений связок, суставных элементов позвоночника, непрекращающихся болей и затруднений при движении.

Причин на самом деле гораздо больше. Самодиагностика осталась в прошлом веке – современная медицина позволяет точно продиагностировать заболевание и подобрать индивидуальный курс лечения позвоночника. Только опытный врач сможет не только убрать симптомы заболевания, но и устранить его причины на ранних стадиях бесследно.

 

Посещение доктора необходимо, когда:

• Острая боль не утихает спустя 2 суток;
• Боль стабильная или возрастает;
• Болезненность при передвижении мешает вашим будничным делам и работе;
• Появляется стреляющая боль в конечностях;
• После ушиба или травмы спина не прекращает болеть;
• После физических нагрузок или после занятий спортом появляется дискомфорт, напряжение в мышцах спины;
• Появилось длительное покалывающее онемение рук, ног, паховой зоны;
• Вы замечаете недержание мочи, стула;
• При появлении болезненности температура тела стала выше нормы;
• Боль появляется и не проходит в момент отдыха, при смене погоды;
• Боль появляется эпизодически, но при этом стал уходить вес.

Возможно, вы в группе риска!

 

• Ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. Мышечный корсет теряет тонус, ослабевает. Из-за этого костные ткани позвонков становятся хрупкими, а диски и суставы между позвонков состариваются раньше положенного срока.
• Перегружают спину. Невзирая на боль и дискомфорт, продолжают тренировки – повреждения наносятся позвоночному столбу и его частям постоянно, в результате чего разрушения приводят к болям и необратимым последствиям.
• Имеют лишний вес. Организм рассчитан на определенные нагрузки, при превышении массы тела позвоночный каркас не справляется и разрушается раньше времени.
• Работают в напряженной, неудобной и ассиметричной позе. Неравномерная нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски приводит к искривлениям.
• Неправильно носят и поднимают тяжелые предметы. Неверный наклон и изгиб поясницы может привести к травме даже при небольшой нагрузке.
• Часто испытывают стресс. Тревоги, смена настроений, нервные расстройства являются наиболее незаметными и разрушительными причинами появлений заболеваний, в том числе проблем с позвоночником.

 

Комплексная программа «Здоровая спина» специалистов нашего центра позволит:

• Скорректировать осанку, добиться симметрии;
• Снять напряжение и усталость с мышц спины, расслабить шею и поясничный отдел;
• Повысить настроение и почувствовать легкость в теле;
• Укрепить здоровье организма и восстановить мышечный корсет.

Для удобства наш центр построен на базе семейного клуба, тренеры в котором – опытные врачи-реабилитологи. В программу комплекса входят консультации, индивидуальное составление курса восстановления здоровья спины, фитнес и тренировки, массажи, ванны и сауны, корректировка питания и домашней физкультуры. Подходит для любого возраста пациентов.

 

• Постарайтесь не пропускать утреннюю зарядку. Всего 10-15 минут физических упражнений ежедневно позволят поддерживать мышечный корсет спины в хорошем состоянии долгие годы.
• Работникам офисов и длительной сидячей работы рекомендуется делать частые, но короткие перерывы. Каждый час необходимо отвлекаться от трудового процесса на 5 минут, пройтись по кабинету, размяться, потянуться. Это не только снимет напряжение с поясницы, но и повысить производительность.
• Приобретите ортопедический комплект для кровати. Проконсультируйтесь с врачом после диагностики и установите необходимый тип наполнителя матраса и его толщину. Во сне мы проводим треть жизни, и можно существенно повысить комфорт, сохраняя здоровье и правильный изгиб позвоночника.
• Следите за лишним весом. 5-10 лишних килограммов могут быть к лицу, но превышение нормы в несколько раз чревато осложнениями движений и появлением других заболеваний.
• Добавьте спорта и физических упражнений в свободное от работы время – приобретите абонемент в фитнес-зал, бассейн или на танцы.
• Не переусердствуйте с физическими нагрузками. Важно знать меру, а консультация с специалистом поможет подобрать индивидуальный курс упражнений с возможностью корректировки. При наличии заболеваний позвоночника основные нагрузки во время лечебной физкультуры должны происходить под наблюдением тренера.
• Следите за питанием. Избавьте рацион от вредной, излишне жирной и калорийной пищи. Дополните рацион натуральными витаминами и природными источниками кальция.

Упражнения для больной спины: сравнение эффективности индивидуально подобранных упражнений и универсальной программы упражнений

Автор — Наталья Резник.

Немного найдется счастливцев, у которых никогда не прихватывало поясницу. По разным данным, от 60 до 90% взрослых людей хоть раз в жизни испытали неспецифическую боль в спине. Она затрагивает нижнюю область спины, ягодицы и верхнюю часть ног, а неспецифической называется потому, что в большинстве случаев ее причину установить не удается.

Обычно острые приступы неспецифической боли нижней части спины проходят недели за четыре, но в 10 — 40% случаев они переходят в хроническую стадию. Помимо лекарств и мануальной терапии, хроническим больным рекомендуют занятия лечебной физкультурой. Она неплохо помогает, но вопрос в том, какие упражнения следует выполнять, потому что боль в спине, хоть и неспецифическая, бывает разной. Ее классификацию предложил австралийский физиотерапевт, профессор Университета имени Джона Кëртина(Curtin University) Питер О’Салливан (Peter O’Sullivan) [1].

Одна группа, небольшая, объединяет случаи, вызванные психологическими и социальными факторами: в том месте, где человек ощущает боль, нет органических повреждений. В другую группу попали расстройства, при которых боль нарастает постепенно с повторением определенных движений. И, наконец, пациенты третьей группы чувствуют сильную, резкую боль, совершая определенное движение или принимая некую позу. Естественно, больные стараются этой роковой позы избежать, отчего их мышцы напряжены и движения неестественны. Такие расстройства называются нарушением управления движением (movement control impairment, MCI). Именно эти нарушения нас сейчас интересуют.

Как правило, у пациентов с MCI напряжены пояснично-тазовые мышцы, и такая «зажатость» только усиливает боль. О’Салливан и его последователи считают, что больные должны научиться расслабляться и в таком состоянии осторожно выполнять болезненные для них движения. Таким пациентам предлагают специально разработанные для них упражнения. Например, если человеку больно сгибать поясницу и он кланяется всей спиной, его приучают контролировать положение поясничного отдела позвоночника и делать наклоны правильно. На первых занятиях движения выполняют лежа, чтобы не нагружать позвоночник, затем на четвереньках, сидя и, наконец, стоя. Амплитуда, частота и количество движений возрастают по мере их освоения. При этом больному объясняют, что болезненные позы не вредны, избегать их не нужно. Со временем страх боли уходит, боль слабеет, и человек принимает позы и делает движения, ранее ему недоступные.

Комплекс упражнений, специально подобранных с учетом проблем отдельного пациента, позволяет добиться хорошего результата, однако неясно, насколько такой подход эффективнее обычной лечебной физкультуры. Исследований, посвященных этой проблеме, пока очень мало и результаты их противоречивы.

Такое сравнение недавно провели специалисты Цюрихского университета прикладных наук (Zurich University of Applied Sciences) и университета Маастрикта (Maastricht University). Для участия в исследовании они выбрали пациентов с хронической неспецифической болью в спине и MCI, возрастом от 18 до 75 лет. Людей, которые испытывали боль постоянно, а не в ответ на определенную позу или движение, в исследование не включали, также как и пациентов, не способных выполнять физические упражнения. Состояние участников оценивали по опроснику Роланда — Морриса: «Когда у Вас болит спина, Вам может быть трудно выполнять некоторые из тех дел или действий, которые Вы обычно выполняете. Подчеркните только те утверждения, которые характеризуют Ваше состояние на сегодня». В исследование включали пациентов, которые ответили утвердительно на пять и более пунктов опросника из восемнадцати. Потенциальным участникам предложили шесть тестов на ограничение подвижности и работали с теми, кто получил не менее двух положительных результатов. Кроме того, пациенты отвечали на вопросы специфической функциональной шкалы пациента (Patient Specific Functional Scale, PSFS), позволяющей количественно (в баллах) оценить силу боли.

Отобранных для исследования пациентов случайным образом разделили на две группы [2]. В группу направленной терапии (movement control treatment, MC)вошло 52 участника, в группу общей терапии (General exercise treatment, GE) — 54. Истинную цель эксперимента ни участникам, ни физиотерапевтам не сообщали, они просто занимались. Участники группы MC занимались по индивидуальной программе, специалисты обращали внимание на позы и движения, вызывающие боль у конкретного пациента. Сначала больные осваивали движение, и лишь после этого постепенно увеличивали нагрузку. Все члены группы GEвыполняли общий комплекс упражнений для укрепления мышц живота, мышц, поддерживающих осанку, ягодичных мышц, четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра. Стартовую нагрузку и дальнейшее ее увеличение для каждого участника GE подбирали индивидуально в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины [3], так, чтобы пациенты занимались при субмаксимальной нагрузке.

Участники групп MC и GEдважды в неделю посещали индивидуальные получасовые занятия в течение 9 — 12 недель, в среднем один пациент посетил 8 — 9 сеансов. Им рекомендовали продолжать занятия дома. По окончании исследований, а также спустя 6 и 12 месяцев ограничение подвижности испытуемых и силу боли определяли с помощью опросников.

Оказалось, что пациенты обеих групп почувствовали значительное облегчение. Боль ослабла, подвижность возросла, люди существенно меньше времени проводили на больничном из-за болей в спине. Результат устойчиво сохранялся даже спустя год после окончания курса упражнений, при этом 46% участников утверждали, что продолжают самостоятельно заниматься ежедневно или дважды в неделю. Пациенты знали, что спустя 6 и 12 месяцев им позвонит научный сотрудник и спросит, как дела. По мнению исследователей, это ожидание побуждало людей продолжать занятия. У 70 и 80% пациентов из разных групп удовлетворенность лечением составлял более 8 баллов по 10-балльной шкале. Достоверных различий между эффективностью занятий в группах MCи GEисследователи не обнаружили.

Результат ученых удивил: они ожидали, что индивидуальные упражнения окажутся эффективнее общего комплекса. В работах других исследователей результат был именно такой, но отличались критерии отбора участников, кроме того, с ними работали не только физиотерапевты, но и психологи, объясняя, что болезненных движений не надо бояться.

Возможно, на результат повлияла квалификация физиотерапевтов. У них был достаточный опыт работы, но, по мнению О’Салливана, освоение комплекса упражнений MC требует не менее 100 часов специальной подготовки. Впрочем, авторы статьи считают такое объяснение маловероятным, они убеждены, что упражнения достаточно просты, и любой физиотерапевт в состоянии их освоить.

Исследователи полагают, что главное для больных с MCI— регулярная физическая активность и систематический контроль. Набор упражнений не так важен. В то же время они призывают не делать окончательных выводов на основании единственной работы и, добавим от себя, не очень большой выборки. Необходимы дальнейшие исследования, безусловно, они будут проведены, и мы узнаем, наконец, какие физические упражнения показаны людям с больной спиной.

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

• Растяжки;
• Разработку тазобедренных суставов;
• Разработку суставов кистей и стоп;
• Снижение болей в спине;
• Упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Растяжку после выполнения всех упражнений;
• Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины.Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины.Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины.Эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные завитки помогают создать крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели.Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно выполнять, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

💡Несколько советов перед началом работы 💡

• Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
• Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

---

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами.Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно откиньте бедра к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка для кошек / коров

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т».Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка между коленями и грудью

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.


Как сделать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активизируйте основные мышцы, а затем прижмите поясницу к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от кисти до большого пальца стопы (Supta padangusthasana)

ЛюдиImagesGetty Images

«Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

Как выполнить растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько, насколько можете, без подъема противоположного бедра.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение вокруг крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

10. Планка предплечья

УндрейGetty Изображений

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

.

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Prevention.com

Как сделать планку для предплечий: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус.Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику. О, , и мы тоже в Instagram .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

Лечение боли в пояснице: сколько постельного режима слишком много?

Боль в спине — одна из наиболее частых причин посещения врача. Хорошая новость заключается в том, что боль часто проходит сама по себе, и люди обычно выздоравливают через неделю или две. Многие люди хотят оставаться в постели, когда у них болит спина.На протяжении многих лет нормальным советом был постельный режим. Но текущие исследования не рекомендуют вообще постельный режим и подчеркивают, что пребывание в постели дольше 48 часов не только не поможет, но и фактически может задержать ваше выздоровление. Вот почему:

Оставаясь в постели, вы не поправитесь быстрее.
Если вы испытываете ужасную боль, полежать в течение дня, чтобы облегчить страдание, может показаться хорошей идеей, но сдерживание активности и ограниченная активность — более эффективный способ контролировать симптомы.Исследования показывают, что если вы можете найти удобную позу и продолжать двигаться, постельный режим вам может вообще не понадобиться.
Исследования показывают, что:

• Лежание дольше одного-двух дней бесполезно для облегчения боли в спине.
• Люди могут быстрее восстанавливаться без постельного режима.
• Чем раньше вы начнете двигаться, хотя бы немного, или вернетесь к такой деятельности, как ходьба, тем быстрее вы поправитесь.

Продолжительный постельный режим может замедлить выздоровление.
Продолжительное пребывание в постели может вызвать скованность и усилить боль. Когда вы не двигаетесь и не сгибаетесь, вы теряете мышечную силу и гибкость. При постельном режиме вы теряете около 1% мышечной силы каждый день. И вы можете потерять от 20 до 30 процентов за неделю. Вернуться к какой-либо деятельности становится все труднее. По мере того, как вы становитесь слабее и жестче, ваше восстановление занимает больше времени.

Кому нужен постельный режим?
Почти никого! Время в постели может потребоваться только людям с нестабильными переломами позвоночника, ожидающим операции.

Что я могу сделать от боли?
Часто помогают горячие или холодные компрессы. Некоторые люди могут облегчить боль с помощью безрецептурных анальгетиков или противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив). Но никакие лекарства не следует принимать в течение длительного периода времени.

Когда мне следует обратиться к врачу?
Вам следует немедленно обратиться к своему врачу, если:

• У вас сильная постоянная боль в спине, которая длится более 48 часов.
• У вас постоянная сильная боль в спине и жар.
• У вас боль в спине с сопутствующей болью, онемением или слабостью в одной или обеих ногах или ступнях. Симптомы со стороны ног в большей степени выводят из строя, чем симптомы со спины.
• У вас боль в спине и начало онемения в личной / генитальной области или изменения в вашей способности контролировать функцию мочевого пузыря и кишечника.

Управляйте болью в спине с помощью регулярных физических упражнений и профессиональной помощи по мере необходимости
Если у вас приступ боли в пояснице, который является сильным, непрерывным и не улучшается, обследование и лечение проводится профессионалом здравоохранения, который уделяет особое внимание спине или другому лицу. опорно-двигательного аппарата проблемы могут помочь.Эти специалисты могут использовать как активные, так и пассивные техники, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Примеры пассивных методов, которые могут быть использованы, чтобы заставить вас двигаться, включают:

• Тепло или лед
• УЗИ
• Манипуляции (массаж и движения)

Активный подход, такой как ходьба или аквааэробика, обычно наиболее эффективен. Упражнения часто являются лучшим способом облегчить боль в пояснице.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Работа со специалистом. Вам может помочь работа со специалистом в области здравоохранения (например, физиотерапевтом), который объяснит вам, какие виды деятельности подходят вам.

Выберите упражнения, которые вам нравятся. Многие занятия могут помочь облегчить боль в спине. Постарайтесь включить упражнения, которые укрепят мышцы туловища, брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины. Исследования показывают, что следующие действия помогают облегчить боль в спине:

• Подъем легких грузов
• Йога
• Ходьба и использование беговой дорожки
• Водная аэробика

Больше боли не вызывают. Избегайте упражнений, которые усиливают боль в спине. Но то, что у вас могут быть боли в спине во время некоторых занятий, не означает, что вы причинили вред. Квалифицированный терапевт научит вас принципу «обида против вреда».

В начале вы можете избегать приседаний с прямыми ногами, подъема ног в положении лежа на спине и жимов плечами или сгибаний на бицепс стоя. Как только вы начнете совершенствоваться, вы можете добавлять более сложные упражнения для укрепления спины и всех основных мышц.

Присоединяйтесь к программе упражнений для людей с хронической болью в спине. Возможно, будет проще заниматься спортом, если вы не будете «делать это в одиночку».

Укрепление боли в пояснице для облегчения боли

Люди, страдающие болями в спине, часто опасаются упражнять мышцы спины, опасаясь обострения или ухудшения травмы. Однако для некоторых людей, страдающих от боли в пояснице, регулярная растяжка и упражнения под руководством профессионала могут облегчить боль и улучшить диапазон движений при наличии терпения, времени и усилий.

Лечить и укреплять больные мышцы спины можно разными способами:

• Грелка: Тепло — один из самых надежных способов расслабить напряженные мышцы. Расслабленные мышцы легче растянуть и они реже получают травмы, чем жесткие. 20 минут «тепловой терапии» в день могут иметь большое значение для расслабления и облегчения боли в напряженных мышцах спины.
• Растяжка: Растяжка поможет снять напряжение или нагрузку на мышцы спины.Есть несколько хороших упражнений на растяжку для нижней части спины.
  • Вариант 1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой. Подтяните одно колено к груди и прижмите его руками к груди. Почувствуйте растяжение в пояснице, но не тяните так сильно, чтобы это могло вызвать боль. Осторожно отпустите и выпрямите ногу и повторите с другой ногой. Это также можно сделать с двумя ногами одновременно.
  • Вариант 2. Это упражнение известно как «поза ребенка».«Встаньте на колени на полу, поджав колени под себя. Положите ладони на пол и вытяните их перед собой как можно дальше.