Упражнения для мышц груди: The page cannot be found

Содержание

5 базовых упражнений для мышц груди

Жим штанги лежа

Первое и базовое упражнение для бодибилдинга – это жим штанги лежа. Без него нельзя добиться проработки грудных мышц. Помимо этого, жим позволяет развивать трицепс и дельтовидные мышцы.

Во время выполнения упражнения, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти находятся сразу под запястьями. Во время выполнения подъема и опускания штанги, необходимо делать все максимально плавно. Главное сохранять симметричность. После того как штанга зафиксирована вверху, обязательно сделайте небольшую паузу.

Жим на наклонной скамье

Это второе упражнение, но оно в целом похоже на жим на горизонтальной скамье. Здесь потребуется только проработать опускание штанги к определенному месту. Если выполняется жим на наклонной скамье вниз, то нужно опускать штангу к нижней части груди, если же скамья приподнята, то, соответственно, к верхней части.

Жим гантелей лежа

Это упражнение, которое имеет важное преимущество по сравнению со штангой – большая амплитуда.

Это значит, что проработка будет более детальной и эффективной. В конце можно доводить гантели и совмещать их друг с другом, чтобы сокращать и прожимать мышцы. В этом случае скамью можно наклонять в любую сторону или же заниматься на горизонтальной плоскости.

Поднимать гантели следует до вытянутых рук. При этом, эффективнее сводить их друг к другу, но не касаться, а оставлять небольшое пространство. Жим гантелей следует выполнять после классического жима на наклонной скамье.

Разведение гантелей

Здесь потребуется взять чуть меньший вес. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо на немного приподнятой вверх. Руки выпрямляются и останавливаются в верхней точке. Далее, нужно как можно более плавно и, сохраняя руки прямыми, начать разведение в сторону. Мышцы груди должны прочувствовать растяжение. Далее руки возвращаются в верхнее положение при помощи сведения.

Отжимания на брусьях

Неплохое упражнение, которое позволяет работать с собственным весом.

Главное начинать упражнение с верхней точки, чтобы мышцы успели сократиться и привыкнуть к дальнейшей нагрузке. Чтобы напрягать грудные мышцы, необходимо наклонять туловищу немного вперед. Главное контролировать движение и добиваться идеальной проработки.

Использование тренажера на жим

Есть и достаточно простой способ прокачивать мышцы груди. Он подойдет для новичков, которые хотят подготовить себя к свободному весу. Жим сидя происходит по заданной траектории, и здесь можно лучше контролировать технику. Предплечья и рукоятки тренажера всегда должны находиться на уровне груди.

Конечно, есть еще множество упражнений, которые можно описать, к примеру, отжимания, но мы говорили базе, доступной каждому в спортивном зале. Это позволит достаточно быстро развить грудную мышцу и добиться ее проработки.

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь?

                                

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы.

Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу.

Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу.

Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»).

Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле "шокируем" мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов.

Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

30 дней челлендж для груди

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

- 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
- Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
- Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
- Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
- Отслеживание веса тела.
- Расчет сожженных калорий
- Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Упражнения на грудь для девушек

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многие девушки хотят выглядеть лучше, чем сейчас, для этого нужно заниматься собой в том числе и своим телом. После публикации статьи о значимости   физических упражнения для грудных мышц, сегодня я предложу комплекс из этих упражнений для грудных мышц для женщин для придания им подтянутости и упругости.

Комплекс упражнений для поднятия грудных мышц для женщин

Хотелось сразу сообщить об одном моменте, которые могут и не знать некоторые представительницы прекрасного пола, и мечтают получить такую-же форму. Это яркие формы груди у девушек профессионалок, выступающих на соревнованиях по фитнесу и бикини. Я вас разочарую, для всех спортсменок, выступающих на соревнованиях, тело — это их заработок. Независимо какие и как часто вы не выполняетет физические упражнения, увеличить грудь упражнениями для грудных мышц для женщин невозможно.В соревновательном бодибилдинге или фитнесе необходимо поддерживать минимальный процент жира. Это позволяет показать судьям пропорциональность и рельефность мышц, а как известно женская грудь представляет собой жировые отложения-отсюда при сушке он уходит не только с одного места на теле. Пример норма жира у девушки составляет 18-20%, на соревнованиях достигает 8-10%. Поэтому у всех профессионалок силиконовые имплантаты. Поэтому силикон для соревнующихся девушек является единственным инструментом сохранения объема, при минимальном наличии подкожного жира. Но и при этом они продолжают заниматься делая упор на упражнения для грудных мышц. А вот держать в форме и поддерживать грудь и придать некоторый объем это реально и возможно нужно только ваше желание.

В предыдущей статье я объяснил какие упражнения для грудных мышц необходимо выполнять девушкам в зависимости от их подготовки. Сегодня составим программы как для новичков, так и для девушек и женщин которые уже не первый месяц посещают тренажерный зал.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин(новичкам)

УпражненияПодходыПовторения
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях)315
Сведение рук в тренажере «Бабочка»315-20
Разведение рук лежа с гантелями315

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин(продвинутым)

УпражненияПодходыПовторения
Жим лежа в тренажере315
Жим гантелей лежа (наклон вверх)315
Кроссоверы на верхних блоках315-20

Выполняя данные программы тренировки для грудных мышц необходимо 1 раз в неделю, любой из выбранных комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в день сочетании упражнений на спину или бицепс. Если вы начали с комплекса упражнений для новичков, то после 6 недель тренировок можно усложнить и перейти на комплекс для продвинутых женщин.Вот такие существуют упражнения на грудь для девушек.

Для более убедительности приведу несколько принципов тренировки грудных мышц для женщин, этот комплекс уже подойдет женщинам посещающие тренажерный зал более 6 месяцев.

  • физические упражнения способны поднять грудь, поэтому не стоит бояться поднимать большие рабочие веса. Грудные мышцы представляют собой эластичные ленты на которых и держится грудь. Под действием физических нагрузок ленты утолщаются и становиться короче, отсюда и визуально женская грудь становиться выше.
  • упражнения на грудные мышцы сочетаются с упражнениями на спину. При развитии грудных мышц, он начинают сводить плечи появляется сутулость. Во избежание этого тренируйте не только грудь, но и спину. Схема выполнения 4 упражнения в неделю на грудь,5-6 на спину.
  • лучшим упражнением для подтяжки грудных мышц для женщин это пуловеры.
  • используйте трисеты в комплексе. Два базовых упражнения для грудных мышц одно изолирующее. Выполняется три упражнения без отдыха. и уже после выполнения отдых 45 сек.
  • во избежание привыкания грудных мышц к однотипным нагрузкам, используйте разные углы наклона скамьи.
  • поочерный жим гантелей. Это классное упражнение для грудных мышц воздействует не только на внешние грудные мышцы, но и на корсетные мышцы. Корсетные (внутренние мышцы) влияют на плечевой пояс и помогает в формировании осанки.

На основании этих принципов сформированы упражнения для мышц груди для женщин, из которых составим

комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

УпражненияПодходыПовторения
Поочередный жим гантелей38-10
Кроссоверы38-10
Комбинированный жим(штанга,гантели)310-12
Пулловер с гантелью315
Толчковые отжимания2-315

Веса подбираются индивидуально. Сегодня мы рассмотрели упражнения на грудь для девушек,уважаемые красавицы, подписывайтесь на обновления блога и далее мы подробно рассмотрим упражнения на другие группы мышц и комплексы упражнений. Все это будет способствовать улучшению вашей внешности. Знайте физические упражнения делают нас красивее и жизнерадостней. С Уважением Сергей

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для развития мышц груди и рук - Физкультура на 5

Упражнения для развития мышц груди и рук

1. Исходное положение – стоя,ногичуть шире плеч. Поднимите грудную клетку,сводя и опуская лопатки,и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину в перед.На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд,а затем опустите руки к пояснице,согните колении округлите спину.

2. Сидя прямо,поднимите согнутые в локтях руки так,чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Непрогибаясь в пояснице, отведите руки назад,пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.

3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки,потяните его в противоположную сторону.Следите за тем, чтобы корпус оставался не подвижным.

4. Отжимания.

Исходное положение:упритесь впол ладонямии носками ног,пальцы рук смотрят вперед,рукии ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь.Приэтом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голов упри этом не опускайте.Опуститесь так, чтобы грудная клетка былав 5см от пола.Выталкивайте тело на выдохе,с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе.Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад.Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий,сколько сможете сделать правильно. А остальные (10)делайте,опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.

5. Отжимание с упором на колено. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладонина ширине плеч.Передвигайте руки вперед до тех пор, покатело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола.Опираясь на правое колено, выполните отжимание.В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов.Одновременно слегкасогните правую ногу, касаясь коленом пола.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода из 12– 15 повторов.

Цифра4.Исходное положение - сидяна устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер.Втяните живот, чуть приподнимитесь,переступите ногами в переди согните колени под прямым углом.Положите левую щиколотку на правое колено:ноги должны образовать цифру4.Грудная клетка расправлена, пресс напряжен.Опускайте бедра,пока угол в локтях не составит 90 градусов.Усилием трицепсов вернитесь в исходную позициюи задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 – 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подходас каждой ноги.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

  • Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
  • Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
  • Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

  1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
  3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
  4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
  5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
  6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
  7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

  • Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
  • Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
  • Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
  • Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

5 растяжек для расслабления напряженных мышц груди

Вне зависимости от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, есть вероятность, что мышцы передней части вашего тела напряжены. Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди - слишком распространенная проблема, потому что очень много людей ежедневно сидят за столами, что может вызвать округленные плечи и сутулую осанку», - говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас.Усугубляет ситуацию эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон - все это может способствовать напряженности в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт из Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.

Скругление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», - говорит Джастис.Даже если вы часто занимаетесь спортом, ваши движения могут ухудшить ситуацию. «Часто люди усугубляют пагубные последствия, ходя в тренажерный зал и делая отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые могут улучшить их осанку». Кроме того, когда дело доходит до тренировок, сутулость может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, поскольку это может помешать полному расширению легких.

«Если одна группа мышц напряжена, то противоположная группа растягивается, и вы начинаете испытывать боль.”

Уловка для решения этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы - там, где они ощущаются, а не там, где они возникают», - говорит Джастис. Он говорит, что лучше бороться со стеснением, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью валика из поролона и небольшого мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует в первую очередь массажные части, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить больше облегчения).Попробуйте эти - некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком - роликов и растяжек, представленные ниже, а затем перейдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Напольный сундук

Лягте на пол, подложив под лопатки большой валик из поролона перпендикулярно к телу. Перевернитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик оказался под левой стороной груди. Поднимите тело вверх (так, чтобы валик немного сдвинулся вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Рулон дверного проема

Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь, поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в месте, где мяч касается вашей груди. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка дверного проема

Встаньте в дверном проеме и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов от ног.Положите руку на дверной косяк и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка мяча

Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпуская грудь к потолку. Держите от 30 до 60 секунд.

Угловая растяжка

Встаньте лицом к углу, поставив левую ногу близко к углу, а правая ступня отведена назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу.Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок. Поставьте предплечья к стене по обе стороны от угла. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд (не забывайте дышать!), Затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.

Обратите внимание и исправьте факторы образа жизни, которые могут вызвать это мышечное напряжение. Включите эти растяжки, а также занятия Aaptiv в свой еженедельный распорядок, чтобы избежать напряжения мышц груди.

упражнений на грудь | Программа тренировки груди для велосипедистов

Вы, вероятно, не тратите много времени на размышления о своей груди, когда едете. Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы взбираться на эти холмы или что-то в этом роде. Ну, собственно, , вы - .

«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя поездку», - объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны уметь удерживать себя и стабилизировать поездку на время поездки или гонки, которые могут длиться часами.”

Плоская скамья из пены с эффектом памяти

КЕПКА со штангой amazon.com

Мы склонны сосредотачиваться на укреплении тех областей, которые «кричат» на нас больше всего, - говорит Аткинс (подумайте о своих дрожащих квадрицепсах или боли в пояснице). Но на самом деле именно эти спокойные мускулы могут оставить нас в более продолжительной агонии.

«Велосипедисты сгибаются во время езды, в результате чего мышцы спины и плеч остаются в растянутом положении», - объясняет Аткинс.«В то же время это укорачивает и ослабляет мышцы груди, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах».

«Балансировка тела - ключ к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей», - говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги - это ваши основные движения на велосипеде (да), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка грудных мышц имеет решающее значение для того, чтобы все сбалансировать. «Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде.”

Педаль сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых из приведенных ниже движений мы использовали опоры на площадке, чтобы создать скамью, но вы можете использовать скамейку для тренировок, как та, что выше из CAP Barbell. )

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, чтобы вы могли выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего расписания тренировок вы должны включать силовые тренировки два-четыре раза в неделю. Вам не обязательно выполнять все девять из этих упражнений на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений на тренировку с отягощениями - одно упражнение на толчок (т.е. жим от груди) и одно упражнение «тяга» (т. е. заплечики). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (например, «тянуть» - это тяга), чтобы по-настоящему укрепить эти мышцы груди. Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнить все девять упражнений от 2 до 3 подхода для потрясающей тренировки верхней части тела / груди.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить большую часть вашей силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле. ]


1. Тележка


Мобильность должна быть первым и последним, чем вы заканчиваете тренировки. Из-за положения велосипеда подвижность плеча, скорее всего, будет ограничена.

Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепс за левое ухо, одновременно активно опуская широчайшие мышцы плеча. Разверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно поворачивая плечо внутрь.(Большой палец должен быть поднят в конечном положении.) Начните движение по дуге, удерживая остальную часть тела задействованной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую руку.


2. Жим одной рукой на полусгибе

Встаньте наполовину на коленях, выставив правую ступню вперед, левую - позади, и оба колена согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте вес в левой руке (той стороной, где колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди. Вытяните левую руку прямо вверх, прижимая бицепсы к уху. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.


3. Боковая планка

Начните с того, что лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Сядьте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы указывали в сторону от ступней. Задействуйте корпус, чтобы приподнять бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.


4. Обратная планка

Начните с сидения, положив руки на пол возле бедер, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, а ноги вытянуты прямо. Удерживая голову на уровне пяток, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Держите от 20 до 30 секунд.


5. Жим от груди узким хватом


Лягте лицом вверх на коврик или скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь, веса соприкасаются. На выдохе жмите гантели прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.


6. Тяга с прямой рукой

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и, удерживая ее за один конец руками в «ромбовидном положении», поднимите ее прямо над грудью. Медленно начинайте опускать руки вниз и назад за голову. Держите туловище задействованным, а ребра втянутыми. Когда бицепсы коснутся ушей, верните руки в исходное положение.Сделайте от 10 до 12 повторений.


7. Chest Fly

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и жмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.


8.

Жим от груди

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх.Повернув ладони к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы прижать вес прямо к потолку, запястья прямо на плечах. Опустите вес обратно на грудь и повторите от 10 до 12 повторений.


9. Удержание отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки немного шире плеч. Включите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и удерживайте нижнюю позицию в течение 5-10 секунд.Нажмите назад и повторите. Если необходимо, опуститесь на колени, прежде чем снова вернуться, чтобы повторить упражнение для облегчения. Сделайте 10 повторений.


СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Easy Home Workouts

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Легкая растяжка груди при боли в шее

Угловая растяжка - один из лучших способов глубоко растянуть грудь и плечи, что помогает поддерживать хорошую осанку. Доступны и другие различные виды растяжки груди, в том числе те, которые легко выполнять сидя, например, в офисе.

объявление

Как растяжка груди может уменьшить боль в шее

Большая и малая грудные мышцы грудной клетки могут стать напряженными и способствовать сгибанию плеч и головы вперед, что создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и заставляет мышцы шеи работать с большей нагрузкой.Растягивая грудные мышцы, плечи и голову легче удерживать назад и держать в вертикальном положении в хорошей осанке.

Растяжка грудных мышц может также помочь сохранить хорошую осанку при выполнении других растяжек и упражнений. Некоторые рекомендации касаются растяжки груди перед выполнением других упражнений для шеи.

В этой статье:

Пошаговое руководство по выполнению углового растяжения

Угловая растяжка может выполняться следующим образом:

  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Если ощущается какая-либо боль, растяжку можно уменьшить или вовсе прекратить.
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
Видео 4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять угловую растяжку для груди и плеч.
Смотреть:
4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече Видео

Если угол недоступен, другой вариант - выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

Альтернативные способы растяжки груди в сидячем положении

Иногда угол комнаты или дверной проем недоступен или неудобен, например, в офисе или на рабочем месте.Вот несколько альтернативных способов растяжения груди в положении стоя или сидя:

  • Растяжка груди, руки за голову. Поднимите руки и заведите руки за голову, отведя локти назад, насколько это возможно.
  • Растяжка груди с руками за спиной. Возьмитесь обеими руками за спину и попытайтесь удержать каждый локоть (или предплечье, если это удобнее). Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, и сожмите лопатки, чтобы открыть грудь.

Посмотреть слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

объявление

Так же, как и в угловой растяжке, эти растяжки можно удерживать от 30 до 60 секунд. Возможность растягивать грудную клетку сидя или стоя, независимо от того, есть ли угол или дверной проем, может помочь выполнять растяжку 3-5 раз в течение дня.

5 основных упражнений на грудь для наращивания силы, силы и мускулов

CrossFit - это многофункциональный вид спорта, в котором используются комбинированные упражнения.Поскольку ваша грудь представляет собой большую группу мышц, она является частью этих сложных упражнений. Это важно для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания, и почти для всех движений над головой, таких как жимы и даже подтягивания.

Таким образом, хорошо натренированная грудь принесет вам преимущества. Но чем больше мышц вы нарастите, тем медленнее сможете. И не только медленный, но и неподвижный. Огромная грудь будет мешать вам подтянуться достаточно высоко для мускулов. Оставьте это бодибилдерам, это действительно впечатляет, но совершенно бесполезно для кроссфита.

Мы не тренируемся на объем или гармонично выглядящее тело (ну не изначально). Нам нужна сила, нам нужна скорость, нам нужна сила. Мы хотим достичь сильных и подготовленных грудных мышц, и вот как этого добиться:

Вы не найдете здесь жима штанги лежа.

Почему нет?

Если вы ищете новые стимулы для тренировки ног, было бы полезно упомянуть приседания со спиной? Мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с этими упражнениями и хотите расширить свой тренировочный стимул.Конечно, это не означает, что вы не должны пропускать жим лежа из своей тренировки.

Для получения дополнительной информации о жиме лежа ознакомьтесь с этой статьей:

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

Подтягивания

Я делал их в свое прежнее время бодибилдинга и забыл о них, когда я попал в бокс для упражнений. первый раз.

Их рекомендации в различных силовых программах, таких как «Приседания и молоко», вернули их в мой план.Я делаю их сразу после тяжелого приседания или в более длинных подходах, чтобы открыть грудь. Он творит чудеса, поскольку под нагрузкой медленно растягивает мышцы.

Крис Колуччи из T-Nation объясняет, в чем особенность PullOver:

Вот что вам нужно знать…

  • Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы
  • Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
  • Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение, чтобы поразить множество мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делаем.

  • С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».
  • Второй чувак с еще более забавным акцентом бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода."Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детским! »
  • Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.
  • Четвертый атлет супер-разорван и может стать отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно увеличило мои зубчатые кости. Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса ».
  • Наконец, настоящий старик садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым мог бы гордиться Геракл.

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

Техника

  • Положите гантель стоя на ровную скамью.
  • Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
  • Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
  • Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.
  • Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантели с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
    Если вы новичок в этом движении, пусть вместо этого вам подаст гирю страхующий. В противном случае убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.

4 упражнения, чтобы открыть грудь и активировать спину

Эти 4 упражнения - отличный способ раскрыть грудь и активировать мышцы спины.

Напряженные мышцы груди часто могут ограничивать подвижность и влиять на вашу осанку. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вашим плечам, спине, груди и улучшит осанку. Вы также можете обнаружить, что открытая грудь активизирует ваш мозг и придаст вам энергии!

Попробуйте эти 4 упражнения для груди и спины в декабре месяце и посмотрите на результат!

1.Стэндинг Блэкберн Й

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны в положениях 10 и 2 часа. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх.Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

2. Стоячий Blackburn T

Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч. Ориентируйте руки ладонями вверх.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.

3. стоячая ретракция лопатки W

Исходное положение: Начните стоять в хорошей позе. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Поднимите и согните руки так, чтобы локти были на уровне плеч.

Движение: Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх. Держите 5-10 секунд.

4.Вращение ствола четверки

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, голова и спина находятся в прямом положении. Руки должны быть под плечами, бедра прямо над коленями.

Движение: Активизируйте основные мышцы. Поверните верхнюю часть тела, вытягивая руку вверх. Колени должны оставаться в контакте с полом во время всего движения.Старайтесь поддерживать прямой позвоночник, избегая чрезмерного округления или прогиба поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы и силы Чтобы есть с избытком калорий и нарастить мышцы с минимально возможным набором жира, вам нужно сбалансировать переедание и недоедание.

Я рекомендую избыток калорий в размере 10–15% в качестве хорошей отправной точки с целью набора веса на 0,5–1 фунт в неделю.

Я знаю, что это может показаться не таким уж большим, но думаю, 2–4 фунта твердых мышц в месяц добавляют к 6–12 фунтам каждые 3 месяца, и это может иметь огромное значение для вашего телосложения.

Пытаясь нарастить мышцы быстрее, чем это, вы наберете больше жира, что испортит ваш внешний вид.

Ключ к успешному набору веса - нарастить как можно больше мышц, при этом сводя набор жира к минимуму. Самый быстрый способ вычислить это - взять массу тела в фунтах и ​​умножить ее на 16.

Это даст вам хорошую отправную точку. Затем вы можете регулировать скорость в зависимости от скорости набора веса и количества упражнений, которые вы выполняете. Что касается макросов, я предпочитаю:

  • Белок - 0,8 - 1 г на фунт массы тела

  • Жир - 30% дневной нормы калорий

  • Углеводы - остаток от суточной нормы калорий

Связано: Как подсчитывать калории и макросы , Как отслеживать свой прогресс и Сколько протеина вам действительно нужно?

Тренировочные ошибки, которых следует избегать

Если вы действительно хотите быть уверены, что получаете максимальную отдачу от своих тренировок, то есть несколько распространенных тренировочных ошибок, о которых вам нужно знать.

# 1: Не использовать полный диапазон движения

Просто выполнять эти упражнения, не думая о форме или прогрессе, бессмысленно, вам нужно полностью понимать, как выполнять каждое движение с правильной техникой, чтобы эффективно применять прогрессивную перегрузку. Использование хорошей техники имеет несколько преимуществ, которые вы не можете позволить себе упустить:

Всегда выделяйте время, чтобы тщательно изучить движения с невзвешенной грифом или небольшим весом, прежде чем поднимать тяжести. Это не только позволит вам быстрее изучить схему движений, но также снизит риск получения травмы и позволит вам поднимать больший вес.

# 2: Использование тренажера Смита

Этому есть ряд причин:

  • Тренажер Смита снижает работу мышц-стабилизаторов меньшего размера

  • В тренажере Смита используется фиксированная траектория грифов, которая не допускает естественного движения

  • Исследования (3) показывают, что тренажер Смита уступает штанге как в жиме лежа, так и в приседаниях

Итог: по возможности избегайте кузнечного станка для повышения силы, развития мышц и снижения риска травм.

# 3: Отдых и восстановление не в приоритете

Слишком многие люди недооценивают важность отдыха и восстановления, ошибочно полагая, что больше времени в тренажерном зале = больший прогресс. Когда реальность такова, что значительный прогресс достигается, когда вы отдыхаете и позволяете своему телу завершить несколько важных процессов;

  • Восстановить / восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тренировки

  • Восстановить запасы гликогена в мышцах, чтобы обеспечить энергию для следующей тренировки

  • Психологическое восстановление после тяжелой тренировки

  • Восстановление после общей усталости, связанной с упражнениями и тренировка

Позволяя вашему телу делать это, вы начинаете адаптироваться к нагрузкам от упражнений, что, в свою очередь, означает, что вы станете больше и сильнее.Лучший способ помочь вашему организму в выполнении этих действий - это поддерживать водный баланс, достаточно спать и правильно питаться для достижения вашей цели.

Пренебрежение тем, чтобы дать своему телу время, необходимое для адаптации и восстановления после тренировки, приведет к заметному снижению уровня энергии, производительности и результатов.

Точка отсчета

Правильная тренировка груди - это разница между сильными плитами из плотных мышц и обвислым неравномерным развитием груди.Сильная грудь также дает вам превосходную силу толчка, укрепляет ваши плечи и трицепсы и способствует наполнению фигуры футболкой.

Тренируя грудь, вы должны сосредоточиться на равномерном развитии как больших, так и малых грудных мышц, поскольку именно они придадут вам вид, который вы хотите. Вот некоторые из лучших упражнений для этого:

Статьи по теме:

Дыхание, осанка и подвижность грудной клетки

Перед началом работы

  • Перед началом упражнений проверьте свою осанку.
  • Встаньте с прямой спиной, плоским животом, отведенными назад плечами и прямыми головой и шеей.

1. Дыхание через диафрагму

  • Вдохните и позвольте животу ПОДНЯТЬСЯ.
  • Мягко выдуйте (как задувает свечу) и позвольте животу упасть.

2.Диафрагменное дыхание - лежа

  • Лягте на спину, подложив под ноги подушечку. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните, позволяя животу мягко подняться.
  • Выдохните и, контролируя себя, позвольте вашему животу упасть.

3. Дыхание верхней грудью - лежа

  • Постарайтесь, чтобы диафрагма была тихой, и сосредоточьтесь на дыхании верхней частью грудной клетки.
  • Позвольте верхней части груди мягко подниматься на вдохе.
  • На выдохе позвольте груди уверенно опускаться.

4. Задняя арка

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз, локти в стороны.
  • На вдохе поднимите спину, плечи и голову над полом.
  • Выдохните, когда вы снова легли.

5. Сжимание плеча

  • Сядьте, выпрямив спину, разведя локти в стороны.
  • На вдохе отведите руки назад так, чтобы лопатки соединились.
  • Выдохните, снова сводя руки вместе.

6. Депрессия плеча

  • Вдохните, сидя с прямой спиной.
  • Выдохните, сгибая шею в сторону вправо и опуская левое плечо вниз.
  • Повторите с другой стороной.

7. Грудная растяжка

  • Встаньте в дверном проеме и поднимите руки до уровня плеч.
  • Положите руки на стену.
  • Прислонитесь к дверному проему, держа спину прямой и сгибаясь только в щиколотках.
  • Вдохните, наклоняясь вперед. Выдохните, когда вы вернетесь в центр.

8. Боковые изгибы

  • Встаньте, расставив ноги примерно на 12 дюймов, и вытяните руки в стороны.
  • Наклонитесь вправо на выдохе.
  • Вдохните, когда вы снова встанете прямо.
  • Наклонитесь влево на выдохе.
  • Вдохните, когда вы снова встанете прямо.

9. Поворот ствола