Зарядка для больных коленей видео: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Как сберечь здоровье суставов?

Профилактику болезней нужно делать еще в возрасте до 30 лет, когда костная масса обновляется быстрее, чем разрушается. После 30 лет процессы обновления в организме начинают замедляться. Это приводит к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Полезные советы для профилактики здорового состояния суставов:

1. Избегайте пассивного образа жизни, больше двигайтесь. Обычно у каждого человека есть много обязанностей, которые часто связаны с малоподвижностью. В этом случае важно как можно больше ходить пешком (к примеру, в перерывах между работой, по пути к дому) и заниматься любым видом спорта (занятия в тренажерном зале, йога или фитнес, скандинавская ходьба, плавание и др. ).
Важно контролировать массу своего тела. Если вы питаетесь слишком калорийной пищей, то следует ее ограничить. Ведь большой вес плохо влияет на суставы, они быстрее изнашиваются. Если самому справиться с лишним весом не удается, то обратитесь к специалисту-диетологу. Он составит для вас подробное меню. Познакомьтесь с рецептами здоровой еды, полезной для суставов, которые разработала практикующий диетолог Елена Тихомирова.

2. Носите удобную обувь. Тем самым вы спасете свои ноги от преждевременных проблем. Тесную обувь, высокие каблуки лучше исключить вовсе, или носить как можно реже.

3. Принимайте витамины, микроэлементы. Опорно-двигательной системе важны калий, кальций, витамины Д и К, Омега-3.

4. Старайтесь следить за осанкой. Сгорбившись, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и связки ног.

5. Опасайтесь вредных привычек. Вещества, содержащиеся в сигаретах, алкоголе, наркотиках, тормозят нормальное функционирование организма. В итоге он страдает от нехватки важных витаминов.

6. Периодически делайте профилактику заболеваний голеностопов лечебными средствами, которые можно купить без рецепта врача. Это различные гели, бальзамы, мази, защищающие хрящи и восстанавливающие травмированные мышцы, снимающие напряжение и болевой синдром.

Эффективность применения этих простых советов подтверждена научно, а также людьми, которые их использовали. Но помните, что их применение эффективно в комплексе.

Лечебная гимнастика для свободы вашего движения

При выполнении определенных упражнений могут быть задействованы как все суставы, так и отдельные группы суставов рук, ног, плечевого и тазобедренного пояса. Физкультура полезна для суставов потому, что упражнения:
• помогают убрать отёчность пораженного места;
• дают необходимые двигательные нагрузки, которые вымывают из организма патологические отложения;
• активизируют функционирование синовиальной жидкости;
• сопутствуют усилению окислительных процессов в мышцах.

Во время тренировок руки, ноги, колени испытывают физическую нагрузку, мышцы разогреваются, усиливается метаболизм.

Вот какие еще преимущества имеются у лечебной гимнастики:
•укрепляет мышечный корсет;
• способствует доступу к суставам биологически активных, питательных веществ;
• устраняет гипертонус;
• выводит шлаки и токсины из пораженных тканей.

Кроме того, разминка уберёт утреннюю припухлость, улучшит самочувствие. Она сделает мышцы более эластичными, за счёт чего будет легче двигаться. Занимающийся сможет безболезненно согнуть руки, ноги, в ходе нагрузки укрепит мышцы, находящиеся рядом с пораженным суставом.

Значение лечебной физкультуры для суставов велико. Важно в день выделять по 15-20 минут для тренировки. Она пройдет интереснее, если удобно расположиться на гимнастическом коврике на полу, включить любимую музыку и делать специальные упражнения.

Руки, колени, плечи, пальцы, другие части тела имеют суставы, поэтому существуют комплексы, направленные на разминку конкретного участка. Это пояс:
• плечевой;
• коленный;
• голеностопный;
• тазобедренный;
• локтевой.

Если проблемы касаются плеч, из-за чего сложно поднимать, опускать руки, необходим комплекс упражнений, направленный на эту проблемную зону. Их делают раз в сутки или 2, осуществив простейшую разминку. Вот примерный комплекс:

1. Нужно встать, сделать взмахи руками в сторону, назад, вперёд. Следует не переусердствовать, увеличивать амплитуду движений постепенно.
2. Сидя с прямой спиной, приподнимите плечи, затем вращайте ими. Для правого плеча амплитуда против часовой стрелки, для левого – по часовой. Если некомфортно сидеть так, обопритесь о спинку стула. Нагрузка спины уменьшится.
3. Чтобы размять плечи, также нужно делать вращательные круговые движения руками. Начинать следует с 3 подходов, от 5 до 10 движений. Постепенно каждое упражнение можно довести до 50-70 раз.

Для коленей пригодится следующий примерный разминочный комплекс.

В основном упражнения для коленей выполняются из положения лёжа. Приняв такую позицию, сделайте движения ногами, как будто едете на велосипеде.

Обхватите одну ногу руками, сгибая колено, направьте его к груди. Повторите упражнение для второй ноги.

Лягте на спину, согните ноги, разводите колено, каждое в свою сторону, сводите их. Выполняйте такие упражнения ежедневно, скоро почувствуете первые результаты.

Если упражнения сложно запомнить, помогут видеозаписи по лечебной физкультуре.

Предлагаем вам видео комплекс упражнений для коленей.

Как устранить боль в суставах

Для устранения симптоматики в виде разной степени боли применяют нестероидные противовоспалительные препараты. Они не останавливают течение болезни, длительное применение нежелательно. Поэтому к проблеме нужно подходить комплексно. Большую роль в этом играет движение.

Эксперты в области проблем опорно-двигательного аппарата рекомендуют после снятия острого воспаления делать лечебную гимнастику для улучшения подвижности связок и позвоночника, снижения риска обострения и дальнейшего развития болезни, а также предупреждения распространения патологии на здоровые ткани.

Гимнастика также показана тем, у кого есть предрасположенность к появлению подобных заболеваний или если первые признаки уже появились. Если регулярно тренироваться, то можно предупредить разрушение костных и хрящевых тканей, а также связок и сухожилий. Но к выполнению упражнений нужен правильный подход. Комплекс должен быть составлен врачом по лечебной физкультуре с учетом стадии и формы болезни, а также веса и возраста больного. Также в комплексе с гимнастикой часто назначают физиотерапию и курс массажа. Совместное использование позволяет ослабить проявление болезни и ускорить процесс выздоровления.

Комплексы упражнений для суставов

Суставная гимнастика подразумевает плавные, медленные движения, постепенное увеличение нагрузок. Если быстро выполнять одинаковые движения, то это только усугубит проблему. Иногда во время занятия используют разные ортопедические приспособления. Правильный дыхательный ритм также играет немаловажную роль: вдыхать нужно глубоко, а выдыхать – резко и сильно. Напрягать мышцы нужно на вдохе, а расслабляться – на выдохе.

Например, значение лечебной гимнастики для больных, страдающих проблемами с тазобедоренными суставами, велико. Таким людям больно не только носить тяжести, но и ходить. Чтобы разминать свои тазобедренные суставы, важно делать упражнения каждый день. В комплекс входят сведение и разведение ног, поднятие согнутых коленей поочередно к груди, махи и вращательные движения ногами.
При проблемах с локтевыми суставами тоже имеет смысл делать специальные лечебные упражнения. Тогда придёт избавление от болей, от проблем в лучезапястном суставе.

Голеностопную гимнастику тоже следует делать ежедневно. Сядьте на пол, руки разведите назад и обопритесь ладонями о поверхность. Нужно поочередно поднимать каждую ногу, потом обе ноги вместе.
Сидя, не отрывая ноги от пола, тяните носочек в противоположную от колен сторону. Затем направьте носочки к коленям, не отрывая пятки от пола.
Сидя на стуле, согните поочередно ноги в колене, стараясь оттягивать носочки вверх.
Щадящая лечебная гимнастика поможет не только избавиться от болевых ощущений, но и осуществить профилактику заболеваний суставов.

Посмотрите видео комплексы упражнений для спины, коленей и шеи на сайте Двигайся-безболи.рф. Они разработаны опытным тренером по гимнастике и аэробике Светланой Терентьевой. Выбранный комплекс лучше выполнять несколько раз в неделю. Это поможет вам двигаться без боли. Регулярность занятий важна, даже если сейчас у вас все в порядке, ведь надолго сохранить здоровье можно благодаря упражнениям и здоровому образу жизни.

На сайте можно пройти тест, который подберет для вас программу тренировок.

Методы восстановление после артроскопии коленного сустава

Благодаря тому, что артроскопия коленного сустава относится к малотравматичным операциям, пациент быстро восстанавливается, возвращаясь к трудовой деятельности и привычной жизни. Однако следует четко выполнять рекомендации врачей, чтобы травмированные в процессе хирургического вмешательства ткани суставов полностью восстановились.

Реабилитация после артроскопии коленного сустава

Восстановительный период после проведения артроскопии у каждого пациента разный по продолжительности, так как зависит от общего состояния, правильности и интенсивности реабилитационных действий.

Ранний восстановительный период отсчитывается с того момента, как операция закончится, и до удаления дренажа. Используется местная криотерапия – прикладывается охлаждающий пакет или емкость со льдом на 30-40 минут. Таким образом, снижается риск развития осложнений. Для профилактики отеков и нарушения работы сосудов делается эластичное бинтование колена. Может использоваться компрессионный трикотаж. В отдельных случаях показано использование жестких шин или ортопедических ортезов. Несколько дней следует бережно обращаться с ногой. Рекомендуется подкладывать под нее подушку.

Белоусов Евгений Иванович

травматолог-ортопед, хирург

После артроскопии реабилитация проходит быстрее, чем после артротомии (открытой операции). Благодаря малой инвазивности удается раньше начать мобилизацию мышц, восстановить объем движений в коленном суставе и опороспособность конечности. После операции показана иммобилизация в течение 12 часов. Затем проводятся изометрические упражнения. С 3-5 суток показаны активные движения в суставе, а через 2 недели начинаются тренировки в бассейне и на тренажерах для восстановления мышечного тонуса.

Лечебная гимнастика для ноги

Лечебная физкультура позволяет вернуть гибкость и подвижность прооперированному суставу:

1. На первом этапе упражнения нужно выполнять, лежа на спине с фиксированным коленом. Нагрузки минимальные. Можно заниматься уже в первые сутки после операции. Рекомендуется делать плавные движения голеностопным суставом, а также напрягать-сокращать мышцы бедра и ягодиц, немного разгибать ногу в колене. В результате возвращается правильная координация сустава.
2. По разрешению врача пациент может передвигаться на костылях, которые не только придают опору, но и развивают чувство равновесия. Показаны физические упражнения в положении сидя с подъемом ноги параллельно полу. Как правило, упражнения выполняются под надзором врача в амбулаторных условиях после выписки из стационара. Обычно выполняются четыре дня.
3. После отмены костылей необходимо делать упражнения на растяжку. Чтобы увеличить нагрузку, может использоваться груз на голени. Иногда врач назначает занятия на велотренажере. Рекомендуется выполнять до 20-ти дней.
4. На завершающей стадии реабилитации лечебная физкультура используется для разминки мышц и суставов. Упражнения выполняются с усиленной нагрузкой на коленный сустав. Также полезны пешие и велопрогулки, минут по 10-15 в день. Этап может продолжаться до шести недель.

Если пренебречь рекомендациями врача, то велика вероятность развития осложнений, в том числе появление спаек, контрактур, инфицирование, кровоизлияния в сустав, отек тканей, воспаление рубца.

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Физиотерапия после артроскопии

Большинство пациентов при восстановлении после операции проходят физиотерапию. Применяются разные методы, среди которых наиболее распространены массаж, ультразвуковая терапия, УВЧ-терапия, лечение магнитолазером, электрофорез лидазы, магнитотерапия.

Но у физиотерапии имеются противопоказания, в том числе препятствием может стать беременность, лихорадочное состояние, обострение хронических заболеваний, кровотечения, новообразования.

При подготовке к артроскопии коленного сустава, нужно помнить о необходимости реабилитации, которая займет определенное время. Если четко выполнять все рекомендации и назначения врача, то каждый этап пройдет без осложнений, после чего удастся быстро вернуться к привычной жизни.

эффективные упражнения от боли в коленях

Боли в коленях очень часто сопровождают современных людей. Так, по статистике, это — самая распространенная проблема после неприятных ощущений в шее и пояснице. Как же можно избавиться от болей в коленях, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Современный мир, который так богат возможностями, к сожалению, делает из человека, который должен ежедневно преодолевать около 10 000 шагов, сидячую фигуру, курсирующую из дома в офис и назад. Естественно, такой образ жизни не добавляет здоровья физическому телу. Последние исследования показывают, что современный человек чаще всего страдает от болей в шее и спине, а также от неприятных ощущений в коленях. Причиной этого может быть излишний вес, неправильное питание и сидячий образ жизни. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Чтобы суставы не болели, им нужна активность. В этом вопросе очень важно соблюдать «золотую серединку»: не переусердствовать, но и не лениться заниматься спортом. Так, отличной нагрузкой для коленей является езда на велосипеде, ходьба на степпере и беговой дорожке. Включи в свое расписание три кардиотренировки в неделю. Также выполняй несложный комплекс упражнений.

 Упражнение 1

Встань на колени, обхвати правую стопу правой рукой, и подтяни ее к ягодицам. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, и без рывков. Если ты делаешь все правильно, то будешь чувствовать напряжение в передней части ноги. Задержись в таком положении на 60 секунд, после чего повтори то же самое для левой ноги. 

Упражнение 2

Встань прямо, ноги немного согни, руки при этом положи на колени. Сделай 10 круговых движений в одну сторону, и 10 движений в другую. Следи за тем, чтобы у тебя не возникали неприятные ощущения в ногах 

Упражнения для коленей можно делать только в период восстановления. Категорически запрещено давать физическую нагрузку во время острых болей. 

Упражнение 3 

Сядь ровно, ноги сведи вместе. В этом упражнении очень важно, чтобы ягодицы, спина и шея были ровные. Если ты время от времени испытываешь неприятные ощущения в спине, или тебе откровенно тяжело ровно держать спину, подложи под ягодицы свернутое полотенце. Это поможет выровнять осанку. Также для выполнения этого упражнения тебе понадобится шарф. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обхвати шарфом стопы и максимально натяни его на себя. Ноги при этом должны быть идеально ровными, колени «вжаты» в пол. Если у тебя хватает гибкости, чтобы дотянуться до стоп руками, при этом не сгибая ноги — отлично, делай такой вариант упражнения. Задержись в положении в течение 30 секунд. 

Упражнение 4

Ляг на спину, одну ноги крепко прижми к полу, а другую обхвати шарфом, и подними максимально высоко. Удерживай ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем выполни то же самое для другой ноги. 

Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы поясница лежала на полу, не образовывая прогиба.

Упражнение 5

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Для удобства подложи под шею небольшую подушечку или скрученное полотенце. На выдохе подними правую ногу на 50 сантиметров. Задержи ее в этом положении и начни вертеть стопу влево-вправо. Необходимо выполнить 10 полных циклов, после чего вернуться в исходное положение. Сделай по три подхода для каждой ноги. 

Читать также: Как организовать место для занятий фитнесом дома

 Еще одним эффективным упражнением для укрепления коленей является классическая планка. 

Смотреть онлайн видео Упражнения при болях в коленях 

Автор: Наталия Вересюк

Какие упражнения помогут справиться с ревматоидным артритом?

Физические упражнения могут помочь чувствовать себя лучше пациентам с ревматоидным артритом. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни, то будете терять гибкость, а подвижность суставов будет снижаться. Вместо этого следует больше двигаться, чтобы разработать суставы, нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму.

Лицам с ревматоидным артритом лучше остановить свой выбор на таких видах физической активности, как хождение по лестнице, ходьба, танцы и занятия на кардиотренажерах с низкой нагрузкой на суставы (эллиптический тренажер). Такие виды физической активности более предпочтительны при ревматоидном артрите, чем упражнения с высокой нагрузкой на суставы, такие как бег или игра в баскетбол.

Упражняться следует начинать с нескольких минут в день, постепенно повышая нагрузку. Заниматься лучше в умеренном темпе, постепенно доводя длительность тренировки до 30–60 мин 3–4 дня в неделю.

Для укрепления мышц целесообразно выполнять упражнения с отягощением 2–3 раза в неделю. Сильные мышцы дадут вашим суставам дополнительную поддержку.

Также полезным будет плавание. Вода помогает разгрузить и излишне не напрягать суставы. Начните с нескольких минут плавания в бассейне с подогревом в медленном темпе. Постепенно увеличивайте время занятий до 30 мин.

Ревматоидный артрит — один из факторов риска развития заболеваний сердца. Это еще одна причина для кардиотренировок. Это сделает сердце сильнее, поможет снизить артериальное давление и нормализовать уровень холестерина в крови.

Кроме того, пациенты с ревматоидным артритом подвержены потере костной массы, а такие упражнения, как ходьба, танцы и подъем по лестнице помогают предотвратить развитие остеопороза.

Попробуйте изометрические упражнения, при которых сокращение мышцы вызывает лишь ее напряжение. Вы просто напрягаете мышцы и расслабляете их. Если кто-то наблюдает за вами, он вообще не будет замечать какого-либо движения. Этот вид тренировки может быть хорошим вариантом для тех, у кого силовые тренировки связаны с болью в суставах.

Увеличить гибкость поможет растяжка. Используйте влажное тепло (теплая ванна) до и после упражнений на растяжку. Это поможет облегчить боль и уменьшить жесткость мышц. Вначале необходимо провести разминку, включив нее легкие аэробные упражнения, такие как ходьба в течение 10 мин. Удерживайте растяжку в течение 30 с.

Вы не пробовали гимнастику Тай Чи? Она вполне соответствует возможностям лиц с ревматоидным артритом,и помогает увеличить амплитуду движений, гибкость, улучшить способность сохранять равновесие. Гимнастика Тай Чи также помогает расслабиться и успокоиться.

Избегайте выполнения упражнений с высокой нагрузкой на суставы, таких как бег трусцой или игра в теннис на жестком асфальте. Подъем тяжестей также может быть не лучшей формой физической активности для лиц с ревматоидным артритом.

Не забывайте следить за правильным балансом между физическими упражнениями и отдыхом.

По материалам www.medicinenet.com

Как продлить женскую молодость с помощью тибетской гимнастики?

Чтобы после 50 лет выглядеть и чувствовать себя на 35, нужно не забывать регулярно делать несложные упражнения, эффективность которых проверена жителями Востока.

Многие женщины, столкнувшись с менопаузой, начинают вести малоподвижный образ жизни, перестают ухаживать за собой, заниматься спортом. Все это вкупе приводит к регулярному «неважному» самочувствию, быстрее увядает кожа, теряют блеск волосы и пр.

Замедлить эти процессы, в некоторых случаях и даже повернуть время вспять, поможет тибетская гимнастика, которую рекомендует делать каждый день врач гинеколог-эндокринолог Римма Антонова.

Газете «Аргументы и факты» она рассказала какие упражнения будут наиболее эффективны для женщин, старше 50 лет.

Прежде всего стоит запомнить, что предлагаемый врачом комплекс упражнений направлен не только на повышение физической активности, но и восстановление гормонального баланса.

Чтобы упражнения были эффективны, их следует выполнять утром, сразу после того как проснулись, но еще не встали с кровати. При этом следует ровно и спокойно дышать животом, а не грудью.

Все упражнения следует повторять по 20–30 раз и непременно в приведенной последовательности.

Какие же упражнения нужно делать, чтобы оставаться молодой и полной сил?

Пальминг — надавливание большими пальцами на закрытые глаза и массаж глазниц. Это поможет расслабить тело и глаза, успокоить нервную систему. Перед началом упражнения, разотрите ладони друг о друга, чтобы они потеплели. Так эффект от гимнастики будет более заметен.

Растирание ушей. Плотно прижмите ладони к ушам и растирайте их, двигаясь сверху вниз и наоборот. Можно пальцами разминать ушные раковины и мочки. Это воздействие на уши поможет восстановить остроту зрения, улучшить работу мозга и является отличной профилактикой появлению морщин.

Массаж лица. Начинать всегда следует с нижней части лица. Упритесь в подбородок кулаками и ведите их вверх, к ушам. При этом слегка натягивайте кожу. Так вы сможете улучшить тонус мышц лица. Далее ладонями разотрите лоб, движениями влево-вправо. Это упражнение улучшит циркуляцию крови, лечит головную боль, головокружение и даже успокаивает нервы.

Массаж затылка и височной зоны. Сядьте на кровати, плотно прижмите ладони к ушам, а пальцами обеих рук слегка постучите по затылку. Это поможет устранить шум в ушах и облегчить головную боль. Также можно массировать заднюю часть головы растопыренными пальцами ил сложенными в замок ладонями. Упражнение поможет усилить приток крови к голове, а значит и восстановить активный рост волос.

Массаж щитовидной железы. Ладонями обхватите переднюю часть шеи и массируйте её движениями вверх-вниз. Упражнение запускает активные обменные процессы в организме и нормализует работу внутренних органов.

Массаж живота. Лёжа на спине и согните ноги в коленях, правую ладонь положите на живот, левую — на правую. Круговыми движениями по часовой стрелке слегка нажимайте на живот 30–50 раз. Такой массаж полезен для желчного пузыря, печени, поджелудочной железы и почек. А главное — это профилактика запоров и опущения органов брюшной полости.

Подтяните ноги к животу и легонько надавите коленом, по 15–20 раз каждой ногой. Этим можно легко укрепить мышцы живота.

Лёжа на спине, втягивайте максимально живот, а затем выпячивайте. Такой массаж позитивно влияет на работу печени, почек, желудочно-кишечного тракта, а также предупреждает застой желчи и крови, улучшает движение лимфы.

Растирание стоп и голеней. Лёгкими движениями пройдитесь от пальцев ног к голеням до колен. Не забудьте помассировать ступни, так как там расположены рефлексогенные зоны, их массаж благотворен для всего организма. Упражнение облегчает состояние больных ревматизмом, подагрой и артрозом.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали какие продукты следует есть, чтобы продлить молодость после 40 лет.

| Уменьшение боли в коленях

Скачать бесплатное руководство

Когда у вас постоянная боль и скованность в коленях, упражнения, вероятно, являются одним из последних занятий, о которых вы думаете. Однако упражнения помогают укрепить и растянуть мышцы вокруг колен, что помогает уменьшить и предотвратить боль в коленях.

Может показаться, что вы в маринаде, если у вас боль в коленях, которую можно облегчить, выполняя упражнения, но вы не хотите выполнять упражнения, потому что они болят.К счастью, вы можете выполнять несколько простых упражнений, которые не причинят вреда вашим коленям и остальному телу.

Три мягких упражнения для колен, которые можно делать дома

Посещение тренажерного зала для занятий спортом имеет свои преимущества, вам не нужно покидать комфорт собственного дома, если вы хотите уменьшить боль в коленях. Вот три мягких упражнения для колен, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вам удобно:

1. Подъем тазобедренного моста — это упражнение, которое задействует ваши ягодичные мышцы, которые несут определенную ответственность за движение ваших коленей.
2. Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме — Это упражнение помогает улучшить силу и гибкость мышц подколенного сухожилия, которые отвечают за сгибание коленей.
3. Приседания — это упражнение, направленное на улучшение силы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Укрепление этих мышц помогает снизить давление на коленные суставы и улучшает диапазон движений.

Посмотрите наше видео-руководство и загрузите собственное руководство

Выполнение упражнения, которое вы никогда раньше не делали, без наглядного пособия может оказаться трудным.Вот почему мы собрали это полезное видео, чтобы научить вас выполнять эти упражнения в домашних условиях простым и безопасным способом.

Вы также можете скачать бесплатное руководство, в котором подробно описаны эти упражнения. Это руководство может быть полезно распечатать или сохранить на мобильном устройстве, чтобы вы могли выполнять эти упражнения в любом месте, где видео может быть неудобным.

Хотите узнать больше об упражнениях для уменьшения боли в коленях? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить с нами о лечении боли в коленях или назначить встречу с одним из наших физиотерапевтов.

Видео с упражнениями против боли в коленях | Лилли Сабри

1 из 5 Боль в колене — диапазон движений

Лилли Сабри, физиотерапевт

Боль в колене может быть вызвана множеством разных причин. Эти причины включают: мышечные травмы; травмы связок; разрывы хрящей; проблемы с костями; переломы; и артритические изменения.

Распространенной причиной боли в коленях является плохая биомеханика, которая представляет собой модели движений тела при выполнении повседневных действий, таких как ходьба.Поддержание здорового веса и активности может помочь облегчить симптомы.

Если боль усиливается во время выполнения упражнений, немедленно прекратите и обратитесь за советом к врачу. Если через две недели после выполнения этих упражнений симптомы не исчезнут, может потребоваться физиотерапевтическое обследование.

Как только ваши симптомы будут под контролем, стоит выработать привычку делать их один или два раза в день, чтобы снизить риск возвращения симптомов.

Упражнения на диапазон движений колен

Смещение пятки

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, при необходимости поддерживайте спину.
2. Сдвиньте одну пятку к себе и прижмите колено к груди.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте по 10 раз на каждой ноге дважды в день.

Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле, поставив обе ступни на пол. Начните с того, что выпрямите одно колено как можно дальше и медленным контролируемым движением согните его назад и как можно глубже под стулом.

Вам нужен физиотерапевт?

Запишитесь на частный прием к местному физиотерапевту сегодня

Упражнения для укрепления коленных мышц

1. Сядьте на пол, поддержите спину и поставьте ноги прямо перед собой.
2. Подложите свернутое полотенце для рук под одно колено.
3. Поставьте ногу на потолок перед тем, как упереться коленом в полотенце. Вы должны почувствовать, как пятка отрывается от пола.
4. Задержитесь на 10 секунд и повторите по 16 раз на каждую ногу дважды в день.

Подъем прямых ног

1. Прогресс из приведенных выше упражнений.
2. Сядьте на пол, поддержите спину и поставьте ноги прямо перед собой.
3. Выверните ногу наружу, опустите колено в пол, прежде чем оторвать ногу от земли на 4-6 дюймов.
4. Задержитесь на 10 секунд и повторите по 10 раз на каждую ногу два раза в день.

Quad stretch

1. Встаньте, опираясь руками на спинку стула.
2. Согните одно колено и опустите ступню к ягодице.
3. Обхватите рукой лодыжку и потяните ее ближе к себе, чтобы почувствовать растяжение бедренной мышцы в передней части ноги.
4. Убедитесь, что колени соприкасаются.
5. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторить три раза с каждой стороны, дважды.

Растяжка мышц коленного сустава

Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Соедините пальцы за одним из бедер.
3. Обнимите эту ногу по направлению к груди, остановившись под углом 90 °.
4. Выпрямите колено настолько, насколько вам комфортно, чувствуя растяжение мышцы задней поверхности бедра (большая мышца задней поверхности бедра).
5. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторять три раза с каждой стороны два раза в день.
6. Чтобы увеличить это растяжение, поднимите руки к ступне.

Сесть, чтобы встать

1. Сидеть на стуле.
2. Не используя руки для поддержки, встаньте со стула, а затем снова сядьте медленным и контролируемым движением.
3. Выполните это упражнение 16 раз.
4. По мере улучшения постепенно увеличивайте количество повторений до 50; вы также можете попробовать это упражнение с более низкого стула.

Приседания у стены

1. Встаньте спиной к стене.
2. Поставьте ноги на расстоянии плеч и от стены.
3. Медленно проведите руками по стене, опускаясь на корточки.
4. Не позволяйте коленям сгибаться, держите колени прямо над средними пальцами ног.
5. Удерживайте 10 секунд и повторяйте 10 раз дважды в день.
6. Приседания можно выполнять из положения стоя. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со средними пальцами ног, ваш вес распределяется обратно через пятки, а ваша грудь остается горделивой и открытой. Если у вас усилилась боль в коленях, вам следует остановиться и обратиться за профессиональной консультацией.

Упражнения, которые помогут улучшить плохие колени, и чего следует избегать

Многие люди с болями в коленях или проблемами с коленями испытывают трудности с тренировкой и поиском способов получить физическую активность.Иногда трудно найти тренировки, которые не причиняют боли и которые были бы устойчивыми. Многие люди думают, что они не могут или не должны тренироваться только из-за боли в коленях, но это не так. Всем людям важно получать физическую активность, а польза от тренировок для здоровья важна для многих состояний здоровья.

Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить состояние колен (и чего следует избегать)?

Прежде всего, независимо от того, есть ли у вас проблемы с коленями или нет, все мы должны помнить во время любой тренировки, что — колени остаются на одной линии с пальцами ног, не колеблются или не смещаются во время упражнения. Сюда входит выполнение степных упражнений и приседаний. Худшие упражнения для коленных суставов для людей с больными коленями включают разгибание колена по дуге, включая использование тренажера в тренажерном зале, полностью глубокие выпады, глубокие приседания и растяжку с препятствиями, поскольку эти упражнения создают чрезмерную нагрузку на коленные суставы и может усилить боль и вызвать травму. Эти упражнения особенно вредны, если их не выполнять должным образом, что также может увеличить риск травм.

Лучшие упражнения , которые вы можете выполнять для улучшения силы, гибкости и улучшения функции колен, включают частичные приседания, подъемы на боку, подъемы ног лежа на боку, подъемы ног на внутреннюю поверхность бедра, подъемы на носки, подъемы прямых ног, короткие — разгибание ног по дуге и растяжение подколенного сухожилия (с упором на идеальную форму, без боли и без дополнительного сопротивления до тех пор, пока травма не будет устранена).Это лучшие упражнения для разной мускулатуры нижних конечностей, которые могут помочь улучшить функцию колена и уменьшить боль в коленях.

Частичные приседания выполняются, когда вы стоите примерно в 30 см от передней части стула, ноги на ширине бедер и пальцы ног направлены вперед. Затем, начав движение и согнувшись в бедрах, медленно опуститесь на стул. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении, чтобы улучшить стабильность корпуса, и следить за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии с пальцами ног и за пальцами ног, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

Step-Ups можно выполнять с помощью аэробной степ-скамейки или лестницы в вашем доме. На ступеньку можно подняться правой ногой; постучите левой ногой по верхней ступеньке, а затем снова опуститесь вниз. Повторите упражнение снова на той же ноге или опустите правую ногу и поднимитесь левой, чередуя стороны для каждого повторения. Когда вы поднимаетесь, не забывайте держать колено прямо над стопой.

Подъем ног лежа на боку можно выполнять с отягощением на лодыжке или без него, когда вы лежите на боку.Вы будете держать ступню верхней ноги согнутой, когда поднимаете эту ногу, сохраняя прямое положение тела. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, пока она не окажется над бедром (или настолько близко, насколько это удобно), а затем медленно опустите ногу назад, чтобы парить над другой ногой, пока не начнете повторение.

Подтяжка внутренней части бедра лежа на боку можно выполнять с утяжелителями для лодыжек, когда вы лежите на боку. Слегка согнув колено верхней ноги, вам нужно скрестить верхнюю ногу с нижней ногой, чтобы она не мешала.Из этого положения вы поднимите нижнюю ногу к потолку. Поднимите ногу примерно на 3-5 дюймов (или настолько высоко, насколько вам удобно), а затем опустите.

Подъемы на носки можно выполнять возле стены или стула для равновесия. Вы будете стоять, расставив ступни на ширине бедер, а носки прямо вперед. Вы будете медленно отрывать пятки от пола, вставать на носки, задерживаться на 1-2 секунды, а затем медленно опускаться обратно вниз.

Подъемы с прямой ногой можно выполнять, лежа на спине или сидя спиной к стене (требуется большая гибкость), с одной прямой ногой и согнутой другой ногой поднимите прямую ногу к потолку примерно на 12 дюймов. оторвавшись от пола, задержитесь на 1-2 секунды, а затем опустите.

Растяжка подколенных сухожилий можно выполнять лежа на спине. Вы можете обернуть вокруг ступни полотенце или веревку и как можно дальше подтянуть ногу к груди, сохраняя при этом небольшой изгиб в колене. Во время растяжки держите спину прижатой к полу, стараясь не выгибать спину. Время удержания может варьироваться в зависимости от человека, но цель должна заключаться в том, чтобы удерживать 30–60 секунд, как допустимое для корректирующего растяжения. Если сначала вы не можете переносить такую ​​длительную задержку, можно начать с более короткой растяжки.Повторите 2-4 раза на каждую ногу в зависимости от того, как долго вы удерживаете растяжку. (Обязательно делайте длительную корректирующую растяжку только после того, как вы завершили все остальные физические нагрузки, никогда раньше)

Автор L Augustyn, физиотерапевт

FB Примечание: это отличный пример того, как важно прислушиваться к своему телу как для предотвращения травм в целом, так и для предотвращения их ухудшения. Есть большая разница между хорошей и плохой болью, и вы никогда не должны преодолевать ее.Реабилитация коленного сустава всегда будет варьироваться в зависимости от травмы или имеющейся проблемы, поэтому обязательно поговорите со своим врачом или физическим специалистом о своих проблемах, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, особенно если вы работаете с травмой.

9 лучших упражнений от боли в колене (с видео)

Боль в колене — это неоднозначный термин, обозначающий любой тип дискомфорта во внутренней части колена. Хотя боль в коленном суставе может быть вызвана множеством основных проблем или травмами колена, упражнения при внутренней боли в колене — отличный способ уменьшить боль и улучшить общее состояние колена.Чтобы продолжать заниматься любимым делом, необходимо иметь сильные и гибкие голени. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о лучших упражнениях от боли в коленях.

Как упражнения снимают боль в коленях

Физические упражнения должны быть нормальной частью вашего здорового образа жизни. Он может повысить силу, баланс, гибкость, координацию, увеличить кровоток и выносливость. Боль внутри колена часто вызвана имеющимися травмами колена, такими как; бурсит, остеоартрит коленного сустава, колено бегуна, разрыв MCL и т. д.Самый важный фактор в получении этих преимуществ — убедиться, что вы выбираете правильные упражнения, чтобы избежать обострения, сохраняя при этом максимальное здоровье колена.

Упражнения на внутреннюю растяжку колена

Обычную растяжку нижней части тела лучше всего выполнять в виде легкой разминки перед тренировкой и может быть полезно сразу после программы упражнений, чтобы свести к минимуму любую отсроченную болезненность. Если вы не переносите растяжку, вы также можете попробовать лед или термическую обработку до и после домашней программы.

Узнайте о чередовании льда и тепла для болезненных мышц

1. Растяжка внутренней части бедра

Используйте эластичный ремень и лягте на спину. Оберните ленту вокруг нижней части правой стопы. Затем поднимите пальцы ног к потолку (держа колено относительно прямым). Остановитесь, прежде чем почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, и отрегулируйте положение руки так, чтобы ваша правая рука была выше по направлению к вашей стопе, а левая рука была ниже; около конца ремешка. Наконец, позвольте бедру опускаться наружу и от тела, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра.Вы также можете отпустить согнутую левую ногу от тела для уравновешивания.

Удерживайте 30+ секунд на 2-3 подхода. Повторите с левой стороны, когда будете готовы. Эта растяжка должна снять напряжение с внутренней стороны ног.

2. Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине

Часто боль в коленях любого типа приводит к напряжению и скованности мышц подколенного сухожилия. Возьмите эластичный ремень, полотенце или ремень и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Оберните ремешок вокруг стопы. Используйте руки, чтобы направить бедро к груди. Колено держите прямо, не перегибая его. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете сильное растяжение в задней части колена и бедра, и удерживайте.

Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка с выпадом в сторону

Это комбинированное упражнение на растяжку и укрепление. В положении стоя перенесите вес с ноги, которую хотите растянуть. Затем согните ногу с утяжелением в легкое приседание, отодвинув ягодицу назад, и вытяните противоположную ногу без веса в сторону с прямым коленом.Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Чтобы добиться более сильного растяжения, приседайте глубже, вытягивая прямую ногу в сторону еще дальше от тела.

Задержитесь на 20+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу, если это допустимо.

4. Растяжка «бабочка сидя»

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе (если допустимо), чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Убедитесь, что вы держите позвоночник в вертикальном положении и в хорошей осанке. Чтобы увеличить растяжку, вы можете руками или предплечьями прижать бедра к земле.Кроме того, вы можете наклониться вперед в бедрах и подтянуть грудь к ступням, сохраняя при этом низ спины ровной. Найдите то, что вам удобнее всего, и держитесь.

Задержитесь на 60+ секунд в общей сложности 2-3 подхода.

Упражнения для ног

Укрепление ног часто требует более целостного подхода. Хотя внутренняя часть колена болит, дисбаланс мышц бедра и кора может быть причиной или усугублять проблему. Таким образом, важно использовать множество движений, требующих полной координации нижней части тела.

5. Подъем прямой ноги сидя

Боль в колене часто приводит к слабости четырехглавой мышцы — это упражнение поможет. Сядьте на удобное сиденье в хорошей осанке, поставив ступни на пол и расставив бедра. Затем напрягите верхнюю часть бедра, отрывая ступню от земли, и выпрямите колено (если возможно, полностью). Задержитесь на дополнительную секунду с прямым коленом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Чередуйте обе ноги.

Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.Чтобы добиться прогресса, добавьте веса на лодыжки, увеличьте время удержания или увеличьте количество повторений.

6. Мост

Это упражнение укрепит ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы обеспечить лучший баланс нижней части тела. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, отрывая поясницу от земли и упираясь пятками в землю. Поднимитесь как можно выше, не вызывая боли и не выгибая поясницу.Задержитесь в верхней части движения в течение 2-5 секунд, прежде чем медленно вернуться и повторить.

Повторите 10-15 повторений всего до 3 подходов. Чтобы одновременно укрепить внутреннюю часть ноги, возьмите футбольный мяч (или что-то подобное) или рулон полотенца и поместите его между ног. Слегка сожмите ноги вместе, когда поднимаетесь.

7. Подъем ног в стороны

Это упражнение укрепляет бедра. Слабость в этой области часто является одним из основных факторов, вызывающих боль в коленях в медиальном отделе.Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы хотите укрепить, была сверху. Для равновесия согните голень, держите верхнюю ногу прямо. Затем сожмите туловище и используйте мышцы ягодиц, чтобы поднять ногу прямо к потолку. Не позволяйте бедру выдвигаться к груди. Поднимитесь как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторить по 10-15 раз на каждую ногу, всего 2–3 подхода. Чтобы добиться прогресса, добавьте веса на лодыжки или увеличьте количество повторений. Если допустимо, можно также переключиться на проработку нижней ноги.Просто выпрямите нижнюю ногу, согните верхнюю ногу, поставив ступню на землю для стабилизации, и поднимите нижнюю ногу к потолку.

8. Шаги

Ходьба по ступенькам может быть трудной для преодоления из-за внутренней боли в колене. Таким образом, практика хорошей механики при одновременном укреплении ноги может помочь. Встаньте возле ступеньки, чтобы начать. Если вам трудно выдержать полный шаг, попробуйте сначала что-нибудь более низкое, например, поролоновую подушку (плюс подушечка еще больше усложнит ваш баланс).Просто поставьте одну ногу на ступеньку, а затем другую. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено было на одной линии с пальцами ног, и сжимайте ягодицы при подъеме. Опустите ноги обратно и повторите еще раз, ведя ногу с противоположной стороны.

Повторить по 10 раз на каждую ногу по 2-3 подхода. Переход на более высокую ступень допускается. Другие отличные упражнения на координацию нижней части тела включают баланс на одной ноге, выпады и приседания, если вы можете их безопасно переносить.

9. Укрепление сердечника от колена до груди

Укрепление сердечника всегда является важным элементом программы укрепления голени.Без хорошей силы корпуса невозможно оптимизировать силу ног и равновесие. Для начала лягте на спину, поставив ступни на пол. Затем напрягите пресс так, чтобы ваша спина была плоской (или почти плоской) на полу. Удерживая это положение, поднимите обе ноги от земли и подтяните колени к груди. Вы должны уметь выполнять это упражнение практически без движения в пояснице, не задерживая дыхание. С контролем верните ноги на пол и повторите.

Повторить 10-15 повторений по 2-3 подхода.Если это слишком сложно, вы можете начать с одной ноги за раз. Другие отличные варианты укрепления кора включают доску и велосипедные скручивания.

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Для улучшения общего состояния здоровья и исцеления всегда полезно выполнять аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой. К тому же, если вы привыкли к занятиям и спорту более высокого уровня, но вам нужно отдыхать, это отличный способ оставаться активным. Вот некоторые из лучших вариантов:

Стационарный кардиотренажер

Возьмите свой любимый кардиотренажер, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Использование эллиптического, вертикального, лежачего или гребного тренажера может улучшить ваш метаболизм без значительного воздействия на колени. В зависимости от ваших конкретных симптомов коленного сустава, один тренажер может быть более переносимым, чем другие. Найдите то, что работает лучше всего и доставляет вам наибольшее удовольствие. Вы также можете выполнять движения ног и рук сидя дома, если у вас нет домашнего оборудования.

Плавание

Прыжки в бассейне для плавания на коленях, бега трусцой или аэробики — один из лучших способов продолжать двигаться, не напрягая колено.Вы даже можете включить в свою водную тренировку специальные упражнения для укрепления колен, которые вы, возможно, еще не можете переносить на суше.

Ходьба

Регулярная ходьба — это всегда простой, легкий и эффективный способ сохранить ноги сильными с минимальной нагрузкой. Убедитесь, что вы идете по поверхности, которая подходит для вашего равновесия (например, гравий, тропы, резиновый рис или бетон), и что у вас есть надежная поддерживающая обувь. Поскольку ходьба является важным ежедневным движением, это отличный способ укрепить свое здоровье и оставаться в форме, уменьшив нагрузку на больное колено.Начните со времени и расстояния, которое вы можете терпеть и строить оттуда.

Йога от боли в коленях

Практика йоги — отличный способ одновременно повысить гибкость, диапазон движений, силу и общее чувство благополучия. Поскольку позы йоги часто требуют координации и силы нескольких групп мышц, это отличный способ улучшить здоровье колен, предотвратить их травмы и одновременно улучшить здоровье всего тела.

Попробуйте эти позы йоги для гибкости.

Вы можете посетить местный класс йоги, найти уроки йоги в Интернете или просто добавить несколько поз, ориентированных на голени, в свой распорядок дня на растяжку.Для начала попробуйте позу ребенка, кошку-корову и растяжку бабочки.

Упражнения, которых следует избегать при боли в коленях

Чтобы максимально увеличить потенциал восстановления колена, есть определенные движения, которых следует избегать, чтобы на начальном этапе предотвратить ненужное ухудшение. Со временем и исцелением вы сможете аккуратно вернуться ко всем своим любимым занятиям. Упражнения, которых следует избегать, включают:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и другие плиометрические упражнения
• Виды спорта, требующие резких изменений направления или поворота, такие как баскетбол, волейбол и футбол
• Глубокие приседания или выпады
• Любые движение голени, из-за которого колено кажется нестабильным, особенно если вы замечаете, что оно сжимается внутрь, так как это может привести к растяжению надколенника (коленной чашечки), мениска и медиальной коллатеральной связки
• Повторяющиеся движения ног, которые могут привести к чрезмерной нагрузке
• боль в коленях

Если у вас проблемы с переносимостью упражнений, сначала сосредоточьтесь на других вариантах домашнего лечения.Вам также может быть полезен курс физиотерапии, чтобы эффективно устранить дефицит коленного сустава и получить максимальное облегчение. Физиотерапевт может порекомендовать индивидуальную домашнюю программу, которая поможет вам выздороветь и повысить уверенность в себе.

Другие способы лечения боли в коленях

Упражнения для снятия боли в коленях

Боль в коленях может вызывать у вас чувство разочарования и неспособность эффективно выполнять повседневные дела. К счастью, с последовательной домашней программой по растяжке и укреплению вы можете начать обретать уверенность в своем колене, одновременно повышая его исцеляющий потенциал.Всегда важно начинать с малого с того, что вам удобно делать, а затем продвигаться дальше.

Если вы не знаете, с чего начать, обсудите возможности со своим врачом или физиотерапевтом. Если ваши симптомы носят хронический характер, не улучшаются через неделю или две или постепенно ухудшаются, как можно скорее свяжитесь с доверенным медицинским работником для получения дополнительной медицинской консультации.

Излечивают боль в бедрах и коленях с помощью 5 домашних упражнений

Ощущение скованности, боли или даже боли в бедрах и коленях? Заметили больше дискомфорта в суставах при вставании и движении? Если да, то вы не одиноки.

Из-за этого карантина многие люди пострадали от карантина, так как стало намного труднее поддерживать такой же уровень физической активности дома. Тем не менее, упражнения по-прежнему очень важны, особенно для бедер и колен!

Ваши бедра и колени были приведены в движение, и когда мы сидим, не тренируя их, они могут заблокироваться, стать напряженными и вызвать дискомфорт. Вам может быть интересно, как можно добиться таких же тренировок нижних конечностей без тренажеров — что ж, мы позаботимся о вас! Следуйте приведенным ниже упражнениям для облегчения и профилактики болей в бедрах и коленях — и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, не стесняйтесь звонить или писать в SMART Sports.

5 упражнений на растяжку и укрепление нижних конечностей

1. Круги вокруг бедер Бедра беспокоят вас, когда вы застряли дома? Попробуйте несколько кругов от бедра! Это простое упражнение — именно то, на что оно похоже — просто лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и вращайте бедром круговыми движениями. Затем переключитесь в противоположном направлении. Начните с 3 повторений по 10 на обе ноги — ваши бедра сразу почувствуют себя лучше!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 354635534 / ed456c310a

2. Подъем прямой ноги. При застревании дома из-за малоподвижного образа жизни колени и бедра могут сгибаться, что приводит к боли. Верните эти суставы в движение с помощью подъема прямых ног. Просто лягте на землю и поднимите ноги так, чтобы они выпрямились в воздухе под углом 90 градусов к остальному телу. Повторите 3 повторения по 10 для обеих ног. Бонус — так работает и пресс!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 253319361 / 385e6397da

3. Растяжка бедра с внешним вращением. Это отличная растяжка для тазобедренных и коленных суставов. Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем согните одно колено поперек противоположной ноги и надавите на указанное колено рукой — вы должны почувствовать это растяжение как в бедрах, так и в коленях! Повторите эти указания с обеих сторон, чтобы полностью растянуться.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 396686977 / 03443a1dcc

4. Растяжка сгибателей бедра на коленях. Если вы ищете глубокую растяжку, это то, что вам нужно. Станьте на колени на коврике или мягкой поверхности. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ваше правое колено было прямо вверх, а нижняя часть правой стопы стояла на полу. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы верхняя часть левой ступни прилегала к полу. Начните переносить вес вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение бедра. Задержитесь на 30-45 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/313249747/fc2b99416b

5. Сгибание бедра стоя. Этот, несомненно, заставит вашу кровь перекачиваться! Начните с того, что встаньте прямо, а затем поднимите правое колено под углом 90 градусов перед собой. Затем поверните ногу в сторону, сохраняя то же положение, сместив мышцы бедра. Удерживая это положение, затем медленно поверните бедра назад вперед и поставьте ступню обратно на землю.Повторите эти же инструкции с левым коленом, выполняя 3 повторения по 10 с каждой стороны.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/398211318/e408af2c5c

Вопросы?

Нужна дополнительная помощь с этими упражнениями? Без проблем! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения или что-то добавить в свой распорядок дня, позвоните или напишите в SMART Sports в любое время. Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, безопасными и здоровыми дома!

Теги: Натуральное обезболивающее, Естественное лечение

8 упражнений для облегчения боли в коленях

Если у вас болят колени, вашим первым инстинктом может быть отказ от упражнений, чтобы дать отдых больным суставам.На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в коленях, — это начать двигаться.

Ключ к облегчению боли в коленях заключается в укреплении мышц вокруг колен для лучшей поддержки сустава.

Думайте об этом как о подставке для новогодней елки. Чтобы дерево работало, его нужно поддерживать со всех сторон. Если одна сторона подставки выйдет из строя, все дерево упадет.

То же самое и с вами, и с вашими коленями.

Попробуйте эти 8 упражнений, чтобы облегчить боль в коленях и укрепить окружающие мышцы.Стремитесь к десяти повторениям каждого упражнения. Эти упражнения могут быть сложными, но они не должны причинять вреда.

Прекратите, если почувствуете боль, и всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Обязательно делайте это три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Надеюсь, через несколько недель вы почувствуете некоторое облегчение.

Я также рекомендую следующие обезболивающие, которые могут очень помочь:

1. Подтяжка ног сидя

Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой и выпрямив колени, пальцы ног. согнулся к потолку.Удерживая колено прямым, оторвите ногу от земли, затем опустите.

2. Подъем ноги под углом

Как в упражнении 1, сядьте на стул и вытяните одну ногу перед собой. На этот раз поверните пальцы ног наружу, чтобы палец ноги ребенка был направлен к полу. Поднимите ногу над землей, затем опустите.

3. Подъем ноги стоя

Возьмитесь за стул и встаньте сбоку от него, удерживаясь за спинку стула для равновесия.Поднимите внешнюю ногу в сторону, держа пальцы ног вперед, затем опустите ее.

4. Подъемник задней ноги

Встаньте лицом к креслу, удерживая его обеими руками. Поднимите одну ногу прямо назад, держа колено прямым, а стопу согнутой, чтобы вы почувствовали укрепление позади колена, затем опустите ее.

5. Велосипеды

Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой. Согните колено и двигайте ногой круговыми движениями, как будто крутите педали на велосипеде.Затем измените направление и «крутите педаль» в другую сторону.

6. Круги выпада

Начните в положении выпада с прямой задней ногой и согнутой передней ногой. Не нужно делать глубокий выпад. Медленно поверните колено в одну сторону, затем в другую.

7. Круги до колен

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Двигая одновременно ногами, обведите колени в одну сторону, затем в другую.

8. Сжимание колен

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Сожмите колени друг к другу, касаясь, если можете, середины, а затем расслабьте.

Если вы нашли эти упражнения полезными, ознакомьтесь с другими нашими обезболивающими упражнениями здесь!

Упражнения для укрепления колен | Коленные упражнения для велосипедистов

Поскольку езда на велосипеде не является спортом с высокой ударной нагрузкой, вас простят за то, что вы думаете, что ваши колени в безопасности.Но Тара Парсонс, сертифицированный тренер по велоспорту и посол Rapha Women от USAC, говорит, что она все время слышит, как гонщики жалуются на боли в коленях. Фактически, 23 процента гонщиков испытывают боль в коленях, согласно исследованию 116 профессиональных велосипедистов, и вы можете держать пари, что это число выше среди любителей.

Колено действует как шарнир между бедром и лодыжкой, поэтому просто подумайте, сколько раз вы сгибаете и разгибаете колени во время езды. «Если вам не хватает 5 процентов своего диапазона или вы занимаетесь несколько менее чем идеальной позицией, небольшая проблема может превратиться в большую проблему для человека, который в среднем делает 50 000 повторений в выходные», — говорит Дэйн ДеЛозье, директор лаборатории биомеханики в компании. соучредитель Revo Physiotherapy and Sports Performance в Боулдере, Колорадо.

«Это, в сочетании с образом жизни, который предполагает сидение за столом весь день, может вызвать ослабление мышц туловища, таких как кора, ягодицы и бедра», — добавляет Парсонс.

Отсюда возникает эффект домино: «Когда эти мышцы становятся слабыми или недостаточно задействованными, они могут стать неактивными или малоактивными. И когда это происходит, мышцы, которые вы часто используете на велосипеде, такие как квадрицепсы, в конечном итоге чрезмерно компенсируются. Эта чрезмерная компенсация приводит к плохому отслеживанию движения колена и неправильному выравниванию на протяжении всего хода педали, что может привести к боли в коленях », — говорит Парсонс.И это даже без учета напряжения, которое вы испытываете на коленях, если ваш велосипед не подходит по размеру или если вы не в порядке в седле.

Обратите внимание на боль в сухожилии надколенника, сухожилие прямо на передней части колена и IT-бандаже, идущем от бедра до колена, говорит ДеЛозье, — это общие области боли, раздражения и воспаления, которые может затруднять движение колена. «Если это раздражение не исчезнет, ​​лучше всего обратиться к терапевту или к врачу, чтобы выяснить, в чем заключается его первопричина», — добавляет он.

Независимо от того, испытываете ли вы сейчас боль или нет, важно укрепить суставы. Силовые тренировки на велосипеде имеют решающее значение для развития этих мышц. Кроме того, «еженедельная тренировка для укрепления мышц должна включать не только укрепление и активацию, но и прокатку пены или другие виды манипуляций и мобилизации мягких тканей», чтобы поддерживать ваши мышцы в идеальном состоянии, — говорит Парсонс.

Не знаете, с чего начать? Эти упражнения для укрепления колен помогут вам безболезненно крутить педали.

Не позволяйте больным коленям замедлять работу. Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получить советы по предотвращению травм и лечению!

Как выполнять эту тренировку : Выполняйте от 2 до 3 подходов каждого упражнения два раза в неделю. Вам понадобится петля с эспандером, тренажер Bosu и средний вес. Коврик для упражнений не является обязательным.

Упражнения в этой тренировке показаны ниже Ноамом Тамиром, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем TS Fitness в Нью-Йорке, чтобы вы могли изучить правильную форму.Посмотрите видео выше с Брайаном Левином, тренером USAT уровня 1 и атлетом на выносливость.

Основы для укрепления колен

Эластичные браслеты Fit Simplify Resistance Loop

Yes4All Гири с виниловым покрытием

Двусторонний коврик для йоги Gaiam

1.Раскладушка

Оберните петлю эспандера вокруг ног чуть выше колена. Лягте на левый бок, согнув колени и поставив лодыжки, колени и бедра друг на друга. Положите голову на левую руку, чтобы не напрягать шею, и положите правую руку на коврик перед собой. Держа пятки вместе, поверните правое колено к потолку как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с правой стороны.

2. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх на коврик, обернув вокруг ног петлю из эластичной ленты, чуть выше колен, колени согнуты, пятки прижаты к ягодицам, руки по бокам.Сожмите ягодицы и надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, одновременно выжимая колени наружу, чтобы они находились на одной линии с бедрами и сохраняли натяжение ленты. Пауза. Опустите и повторите от 10 до 15 повторений.

3. Выпад назад на Bosu

Начните стоять на тренажере Bosu, положив руки на бедра для равновесия. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опустите в выпад, при этом правая нога образует угол 90 градусов.Нажмите через правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем повторите на другую ногу.

4. Боковая прогулка с эспандером