Правильное питание при физических нагрузках: особенности питания при различных физических нагрузках?

Питание при больших физических нагрузках

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

1. 1 Белки – они составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому, что являются строительным элементом для нашего тела и подобно воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную, мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые, низкокалорийный творог.
2. 2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген. Это своеобразный энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того, чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно.
   Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.
3. 3 Жиры – обеспечивают организм дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем жире, орехах и семечках.

Витамины и микроэлементы

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах. Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот». Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих веществах:

• Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества в тунце, бобовых и орехах.
• Кальций – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
• Витамин С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет, но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок. Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте.
• Витамин D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий, которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
• Витамин Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах и растительных маслах.
• Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
• Магний – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
• Калий – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков в рационе. Их всего 17:

Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца – источник белка и витамина D.

Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.

Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.

Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.

Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность тренировок.

Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе. Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.

Черника – источник антиоксидантов, способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных тренировок.

Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков. К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.

Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.

Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять им.

Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.

Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.

Черный шоколад с содержанием какао не менее 70% — в умеренных количествах он тонизирует и эффективно снимает мышечные боли.

Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.

От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках

• От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов, так как они повышают уровень сахара в крови.
• От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к перееданию.
• От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают уровень сахара в крови.
• От алкоголя и курения.

По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи. Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 10

Популярные статьи этого раздела:

Сбалансированное питание при физических нагрузках

Подчас желание похудеть становится навязчивой идеей. Предлагаем вам несколько практических советов, как сбалансировать питание и физические нагрузки для достижения долгосрочных результатов.

Часто люди, которые хотят добиться идеального веса, прибегают к жестким и радикальным диетам для достижения немедленных результатов в плане потери веса.

Низкокалорийная диета – не самый эффективный способ похудеть. На самом деле, она вообще не обеспечивает реальное похудение в том смысле, что диета приводит к потере жидкости и мышечной ткани, а не жира. 

Риски низкокалорийных диет

Диеты, основанные на потреблении исключительно низкокалорийных продуктов, могут привести к целому ряду проблем, например, к снижению объема крови в организме (кровь становится более густой из-за обезвоживания), проблемам с терморегуляцией, а снижение запасов гликогена в печени и мышцах приводит к потере сил и энергии.

В случае низкоуглеводной диеты, резкое снижение уровня углеводов может быть опасным и привести к дефициту глюкозы в организме. Поскольку вашему организму необходимо где-то найти ее, он активизирует механизм метаболизма, чтобы получить необходимую глюкозу из белка, содержащегося в мышцах.

Правильная физическая активность

Что касается физической активности, мы уже говорили о важности сочетания аэробной нагрузки и упражнений на растяжку.

Если заниматься только аэробными упражнениями, то возникает риск провести много часов за тренировками и не увидеть никакого результата.

Под воздействием нагрузки, организм может включить защитный механизм, что приведет к снижению метаболизма, задержке жидкости в организме и усталости.

Эти «симптомы» чаще всего возникают из-за кортизола, который еще известен как гормон стресса. Он выделяется, когда организм испытывает чрезмерные нагрузки и/или устает.

Если в кровотоке слишком мало питательных веществ, гормон стресса начинает разрушать мышечный белок, что приводит к снижению мышечной массы.

Более того, вследствие чрезмерного повышения глюкозы в крови, кортизол увеличивает жировые отложения, особенно в брюшном отделе.  

Вы должны найти правильную комбинацию физических упражнений и нагрузки на организм, чтобы физическая активность приносила вам пользу без негативного эффекта, связанного с гормоном стресса.

Тренировка на пустой желудок: да или нет?

Еще одна распространенная привычка среди людей, желающих похудеть — тренировки на пустой желудок. С одной стороны, это может дать преимущество в виде более высокого расхода энергии, но с другой стороны, возникает риск того, что может спровоцироваться чрезмерное усиление катаболических реакций организма, то есть реакций, вызывающих разрушение энергетической основы, генерирующей энергию.

Рекомендуемая продолжительность аэробных упражнений на пустой желудок – около 40 минут; если превысить этот лимит, возникает риск использования белка в качестве источника энергии, то есть использования для выработки энергии мышечной массы, а не жировой.

Тренировки на пустой желудок также требуют особой внимательности, поскольку они могут повысить риск гипогликемического криза, характеризующегося холодным потом, головокружением, слабостью, бледностью, дрожью и даже потерей сознания.

Если у вас возникли эти симптомы, вам нужно как можно скорее съесть что- то, содержащее много сахара, например, шоколад, мед или сладкие напитки, причем лучше негазированные, а также съесть пищу, богатую углеводами.

Помните: очень важно не слишком спешить в погоне за результатами, к которым вы стремитесь. Запаситесь терпением, решимостью, мотивацией и упорством, чтобы достичь своих целей без опасности для здоровья.

 

Правильное питание при физических нагрузках. Правила и советы

Баланс и здоровье

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и

крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

 

Виды нагрузок:

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

 

• выступления на соревнованиях;
• с продолжительными физическими нагрузками;
• с постоянными, объемными физическими нагрузками;
• с небольшими физическими нагрузками;
• со скоростными нагрузками.

 

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

 

Правила и советы:

1. Если продолжительность вашей тренировки более 45 минут, за час до начала рекомендуется выпить специальный минерально-углеводный напиток, состоящий из лимонного сока, меда, а также, минералов и витаминов.

2. По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы. Для этого можно съесть овсяного печенья, виноград или апельсин. При интенсивных нагрузках рекомендуется перейти на шестиразовый режим питания. При этом 10% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты.

3. Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

4. Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

5. Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

6. В случае ухудшения или полной потери аппетита следует ввести в свой рацион продукты, богатые углеводами.

7. Обязательно соблюдайте режим питания. Ешьте всегда в одно и то же определенное время или, по крайней мере, старайтесь это делать. Если вы хотите есть перед тренировкой, поешьте, но сделать это нужно, минимум за несколько часов до начала: она должна успеть перевариться и усвоиться.

8. Замените тяжелые для организма углеводы фруктозой и легко усваиваемыми углеводами (фрукты, соки, мед, джем).

9. Употребляйте как можно меньше соленой пищи.

 

10. За несколько дней до начала соревнований или возвращению к спортивным занятиям после перерыва организму нужно дать хорошенько отдохнуть и обеспечить его высококачественной пищей, богатой углеводами. В этот период важно пить как можно больше жидкости и устраивать легкие прогулки на свежем воздухе.

 

 

Питание при физических нагрузках | Статьи

Пищевые продукты, потребляемые нами, являются источниками химической энергии, которую использует организм в преобразованном виде. Больше всего ее образуется при внутреннем сгорании жиров.   Основным источником энергии при физической нагрузке являются жиры и углеводы (белковый обмен при работе сохраняется на том же уровне, что и в покое).   Энергозатраты наиболее высоки у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или же интенсивно тренируется на выносливость (длительный бег, лыжные гонки, велоспорт и др.).Это нужно учитывать при организации рационального питания, которое должно быть не только высококалорийным и качественно полноценным в отношении правильного сочетания белков, жиров, углеводов )наиболее благоприятным соотношением является 1:0, 8:4, т. е. на 1 г белка рекомендуется 0,8 г. жира и 4 г. углеводов), но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей.  Необходимо, чтобы употребляемая до тренировки пища, была небольшого объема и в то же время вызывала чувство насыщения, сравнительно легко усвояемой, разнообразной, вкусной и правильно распределяться в течение дня.   У физкультурников повышена потребность в белках, обеспечивающих пластические и энергетические нужды организма (средняя суточная потребность в белке для жителей нашей страны определена в количестве80–100 г).Что же представляют собою белки? Это соединенныев различной последовательности аминокислоты, количество которых сравнительно невелико, однако вариации их сочетаний обеспечивают все громадное разнообразие встречающихся в природе белков. Изменяется комбинация – изменяются и свойстваи качества белка.   Заметим, что не все аминокислоты имеют одинаковую ценность для нашего организма. Так, некоторые из них могут быть заменены другими или синтезированы в организмеиз схожих аминокислот, но естьи такие, при отсутствии которых (или хотя бы одной из них) белковый обмен в организме нарушается. Их называют незаменимыми аминокислотами (выделяют 8 аминокислот незаменимых и 2 предположительно незаменимые, которые, по-видимому, необходимы для нормального роста детей).   Поступающие с пищей белки различны по своему аминокислотному составу: в одних могут содержаться все необходимые организму аминокислоты (их называют полноценными, это, например, белки, содержащиеся в животных продуктах – мясе, яйцах, молоке и т. д.),в других – лишь некоторые (неполноценные белки). Однако полноценный белок может быть заменен двумя или тремя неполноценными, которые, дополняют друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Особенно важно поступление полноценных белков с пищей для растущего организма.   Неполноценных белков немало в продуктах растительного происхождения. В них часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан (некоторые растения являются поставщиками полноценных белков – картофель, некоторые бобовые культуры и др. ). Разнообразное питание способствует его белковой полноценности. Наиболее полно потребность физкультурника в белках может быть удовлетворена при употреблении продуктов животного и растительного происхождения., при этом значительно возрастает усвояемость растительных белков.   При недостатке белков в организме развиваются дистрофические процессы, снижается вес тела, замедляется рост, угнетается деятельность иммунной и эндокринной систем. Однако при избыточном белковом питании лишние белки превращаются в организмев жирыили же выводятся с мочойв виде азотистых соединений. Поэтому не следует злоупотреблять белковой пищей и в особенности приемом специальных белковых препаратов, тем более. Что белкиих ничемне лучше содержащихся в молоке, мясе, рыбе. Потребность в белке возрастает при стрессовых ситуациях.   Жиры обеспечивают около 30% калорийности пищи. Один грамм жиров дает при окислении в 2 раза больше энергии, чем один грамм углеводов или белков (1 г белка дает 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал). При голодании жиры служат источником углеводов (жировой обмен тесно связан с обменом белков и углеводов).   Жиры необходимы организму не только как источник энергетического резерва, они нужны и для пластических целей. Жиры входятв состав клеточных структур всех тканей организма, в особенностиих многов головноми спинном мозге.   Биологическая ценность жира определяется также наличием в нем полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организмеи должны обязательно поступить с пищей.Им принадлежит важная роль в обмене веществ, поэтому наряду с животными жирами в рацион физкультурника должны обязательно входить и растительные масла, являющиеся в основном источником полиненасыщенных жирных кислот (следует заметить, что растительные жиры меньше способствуют развитию атеросклероза и других патологических изменений в организме человека).   В начале физической нагрузки используются в основном углеводы. Когда же запасы гликогена уменьшаются, организм в значительной мере переключается на экономноерасщепление жиров.   При выполнении нагрузок на выносливость (например, длительный бег, ходьба на лыжахи т. п.) наблюдается значительный расход жиров. Причем особенно возрастает потребность в растительных жирах, которые следует использовать в чистом виде, например, как приправку к салатам. Растительные жиры в питании физкультурников должны составлять около 25-30%, остальные 70-75% — животные жиры. Потребность в жираху физкультурников зависит от энергозатрати может существенно колебаться.   Если поступление жиров в организм резко ограничивается, то это может привести к дистрофическим изменениям в тканях, снижению иммунитета и т. д.   Несмотря на то, что жиры дают при окислении больше всего калорий, основным источником энергии являются углеводы, для сгорания которых требуется меньше кислорода, чем для сгорания жиров и тем более белков. Кроме того, при окислении углеводов энергия освобождается в 4 раза быстрее, чем при сгорании жиров. Именно благодаря углеводам спортсмены способны поддерживать высокую скорость на дистанции.   Потребность в углеводаху физкультурников довольно высока. В принимаемой пище содержаться полисахариды (крахмал и гликоген), дисахариды (сахароза) и моносахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). В период напряженных занятий важное значение имеют дисахариды и моносахариды, так как они легко всасываются и их энергия быстро используется. Однако привычка к потреблению больших количеств сахара (например, 100 ги болееза один прием) может привести вред, так как ведет к резкому увеличению содержания его в крови (гипергликемии).   Большая часть углеводов поступает в организмв виде крахмала, содержащегося в больших количествах в растительных продуктах – хлебе, различных крупах, овощах. Их усвоению предшествует процесс довольно медленного переваривания и всасывания, и, таким образом, прием их никогдане вызывает значительной гипергликемии.   Оптимальное соотношение между сложными и простыми углеводами 4:1.   Для быстрого пополнения энергетических запасов организма на дистанции (или в пути), например, когда вы испытываете слабость и острое чувство голода (что сигнализирует об истощениив организме запасов гликогена и снижении уровня сахара в крови). А до финиша (или намеченного привала) еще не близко, необходимо воспользоваться припасенной на этот случай, питательной смесью, содержащей легкоусвояемые углеводы (рецепты таких смесей приведены ниже).   Суточная потребность физкультурника в углеводах зависит от интенсивности нагрузки и колеблется от 300 до600 г. Запас их в организме используется за 3–4 часа интенсивной работы. Особенно высока потребность в углеводаху любителей дальних и сверхдальних пробегов, туристов, лыжников. Чтобы энергозатраты полностью возмещались, необходимо поступление энергии с пищей на 10% больше фактической потери.   При выполнении физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, резко стимулируются обменные процессы, повышается потребность организма в витаминах, минеральных солях (фосфоре, кальции, калии, магнии, железе и др.)и других биологически активных веществах, доставляемых с различными продуктами питания. Нужны они в очень малых количествах, тем не менееи витамины,и минеральные вещества имеют чрезвычайно важное значение для нормального обмена веществ.   Хорошо известно, что физическая работа способствует повышению аппетита. Однако в ряде случаев может наблюдаться снижение аппетита (например, при однообразном питании, плохо приготовленной пище, при переутомлении или перетренированности), и потребляемой пищи будет недостаточно, чтобы удовлетворить нужды организма. В связис этим может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов.   Хорошим источником минеральных солей являются молочные продукты (много в них кальция, фосфора, витамина Д и др.).   Ежедневное количество потребляемого с пищей железа обычно составляет 6–7 мг.При выполнении же длительных и тяжелых нагрузок может возникнуть его дефицит. Чтобы этого не случилось, необходимо включать в рацион продукты, богатые железом (печень, яблоки, дыни и др.), или принимать его препараты.   Фосфор необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц.Им богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы.   Недостаток кальция в питании физкультурника может быть причиной болезненности и «сведения» (судорог) икроножных мышц, так как он играет важную роль в процессах сокращения и расслабления мышц.   Хотелось бы заметить, что запаса минеральных солей в организме обычно хватает на 12–15 ч мышечной работы. Однако при физических нагрузках, сопровождающихся обильным потением (например, при длительном беге) значительно возрастают потери минеральных веществ (в особенности калия и натрия)и витаминов, что сопровождается тягостным субъективным ощущением и снижением работоспособности, при этом на электрокардиограмме могут регистрироваться неблагоприятные изменения, ухудшается картина крови, возможны судороги мышц. Как предупредить это? Во-первых, несколько увеличить (процентов на 25) содержание минеральных веществ в рационе,в особенности за 2–3 днядо соревнований (например, при дальних и сверхдальних пробегах). Во-вторых, рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки на дистанции (или в перерывах между соревнованиями).   Напомним: если потеря воды составляет 2% от веса тела, то значительно возрастает нагрузка на сердце, страдает теплоотдача, а время работы на выносливость сокращается на 20%. Если же потеря воды возрастает до 5-6% от веса тела, то работоспособность может снизиться вдвое, возникают нервно-мышечныеи вегетативные нарушения. Дальнейшее обезвоживание организма ведет к развитию патологических состояний. Поэтому очень важно соблюдать рациональный питьевой режим. Прием жидкости позволяет поддерживать работоспособность при длительных нагрузках. Однако избегайте пить сразу много жидкости (особенно холодной). Принимайте ее по 70–100 мл (подсоленную или подслащенную). Желательно, чтобы температура напитков была 20–30 градусов. Пейте воду в перерывах соревнований или на наиболее спокойных участках дистанции.   Летом рекомендуется пить напитки с 5%-ной концентрацией углеводов, а зимой – с 5-15%-ной. При высокой температуре воздуха пить нужно чаще, чем в холодную погоду.   Напитки должны быть приятными на вкус,кисло-сладкими(в них желательно добавлять ягодные сиропы, сок лимона, настои трав – мяты, чабреца и др.), что способствует устранению сухости во ртуи жажды.       Режим питания при интенсивных тренировках   Питание физкультурника в период активных занятий имеет свои особенности. Так, если тренировка проводится в первой половине дня, то на завтрак предпочтение отдается легкоусвояемой пище, богатой углеводами. Калорийность завтрака должна быть 30% от всего рациона. Обед и ужин должны способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению запасов углеводов (рекомендуется мясо, жиры, молочные продукты, сахаристые изделия, фрукты и т. д.). Калорийность обеда должна составлять 35%, полдника – 10, а ужина – 25%.   Если занятие проводиться вечером, то на завтрак целесообразно употребить 35% всего рациона по калорийности, в обед – 30, полдник – 10 ина ужин – 25%. Перед сном полезно выпить стакан молочного продукта (молоко, простокваша, ряженка и т. п.). Перерывы между приемами пищи более 5 ч нежелательны. Питаться следует не ранее чем за 2 чдо занятия, если оно связано с большимии длительными нагрузками, а по его окончании – через 30 минут.   Надо стараться принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это вредно сказывается на функции пищеварения. Вредна также еда второпях и чрезмерный объем пищи. Нарушение этих требований способствует развитию таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др.   В условиях жаркого климата отмечается угнетение аппетита, ослабляется секреция пищеварительных желез, в связис чем, рекомендуются острые закуски, приправы и специи. Полезным будет увеличение в рационе количества овощей и фруктов.Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды.   В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление жиров (примерно на 8-10%) и витаминов (особенно С, В1 и Д).   В среднегорье ухудшается окисление жиров, поэтому их количествов питании надо несколько уменьшить (соотношение белков, жиров и углеводовв суточном рационе желательно 1:0,7:4). В то же время количество белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов следует увеличить.   Любителям дальних и сверхдальних пробегов, переходов, проплывов и т. п. нужно предусмотреть питание на дистанции, главная задача которого – быстро восстановить энергозатраты и поддержать необходимый уровень водно-солевого обмена. Это достигается приемом небольших порций (по 50 г) питательных растворов, содержащих обычно сахар или глюкозу, фруктовый или ягодный сок, комплекс витаминов и хлористый натрий, а иногда еще лимонную кислоту, минеральные соли, незаменимые аминокислоты и другие компоненты.   Растворы готовятся кисло-сладкого вкуса, что способствует устранению сухости во ртуи жажды. Приведем один из простых рецептов питательных растворов: свежий ягодный или фруктовый сок – 300 мл,50 г сахара или глюкозы, 1 г аскорбиновой кислоты и 1 гповаренной соли.  Весьма эффективно применение физкультурниками на дистанции питательной смеси, содержащей отвар овсянки. Вот рецепт одной из таких смесей: вода – 300 мл. отвар из овсянки – 60 г, сахар – 30 г, глюкоза – 40 г, ягодный сок – 50 г, аскорбиновая кислота 0,5 г, фосфорнокислый натрий – 2 г.   Не допускайте появления сильного голода и слабости, принять раствор желательно до их появления.В тех случаях, когда нагрузка, например непрерывный бег, длиться 4–5 ч, указанными питательными средствами не обойтись.Они слишком быстро всасываются и почтине дают никакой работы желудку, а ведьон продолжает функционировать, подчиняясь привычному ритму (так называемым биологическим часам) и в определенное время будет выделять пищеварительные соки. Это является причиной возникновения у некоторых физкультурников голодных болей в желудке, порой очень сильные. Чтобы такого не было, часа через 3–3,5от начала пробега примите немного провернутого мяса (отварной телятины или курятины) или каши. Перевариваясь, они задерживаются в желудке до 3–4 ч. Можно выпить бульон, однако он находитьсяв желудкене более2 ч.Это предупредит возникновение возможных болей и поможет вам успешнее пройти намеченную дистанцию.        Питание туриста   Одной из популярных форм физической активности является туризм. С началом теплых дней число любителей походов многократно возрастает. Пешком, на велосипедах, лодках и т. д. они отправляются облюбованными маршрутами, порою весьма трудными. Но всегда ли туристские тропы, доставляют удовольствие, позволяют закалиться, укрепить здоровье? Оказывается, нет. И в этом чаще всего виноваты мы сами, так как недостаточно хорошо готовились к походам,не все учли. Вот, например, питьевой режим в походе.Он требует особого внимания. Следует заметить, что рекомендации по этому поводу встречаются порой самые противоречивые. Одни авторы пишут, что нужно ограничивать количество выпиваемой жидкости, другие наоборот, советуют пить без ограничений. Как же быть туристу? Давайте вместе попытаемся разобраться в этом.   Предположим, ваш поход происходит в жаркую погоду и вам хочется пить. Однако проявления жажды далеко не всегда свидетельствуют о потребности организма в воде. Жажда может быть связана с высыханием слизистых оболочек ротовой полости, т. е. быть ложной. Прием жидкости в этом случае не является необходимым, более того, он может оказать неблагоприятное влияние на функцию организма, так как вызывает переполнение желудка, подъем диафрагмы, что, в свою очередь, приводит к сдавливанию нижних отделов легких, ухудшению их экскурсии.В итоге снижается жизненная емкость легких, затрудняется их вентиляция.А это(в особенности при движении) ведет к неадекватному учащению дыхания (одышке). Кроме того, избыточный прием жидкости увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает выделение воды из организма(с мочой, потом, путем испарения), что не только создает повышенную нагрузку на некоторые органы и системы (например, почки), но и способствует «вымыванию» из организма солей, витаминов и других веществ.   Человек пьет воду, но она быстро теряется. В результатев организме повышается концентрация солей, и мы испытываем истинную жажду. Прием жидкости опять приводит к быстрому выведении. Ее из организма,и вновь теряются соли, способствующие удержанию воды в тканях.Так создается порочный круг, когда прием воды вызывает лишь кратковременное утоление жажды.   Поэтому как в пути, так и на привалах необходимо соблюдать рациональный питьевой режим. Заключается он в следующем:во время завтрака выпейте жидкости столько, чтобы утолить жажду, а во время движения (в первые2 ч после завтрака и обеда) постарайтесь не пить воду. При появлении жажды прополощите рот водой или же употребите сухой чернослив или кислые леденцы. В дальнейшем утоляйте жажду небольшими глотками воды. Во время обеденного привала пить рекомендуется не ранее чем через 10–15 мин, когда вы немного остынете, в противном случае прием жидкости вызовет обильное потоотделение. Не следует утолять жажду слишком холодной (ледяной) водой, она может вызвать простудное заболевание. После ужина (если ваш маршрут на сегодня окончен) утоляйте жажду без особых ограничений, таким образом, большую часть жидкости вы будете получать за завтракоми ужином.   Следует заметить, что количество потребляемой жидкости увеличивается не тольков жаркое время, но и при возрастании объема и интенсивности выполняемой физической нагрузки. В среднему туристов потребление воды составляет 2–3 л, а в условиях жаркого климата может увеличиться до 3,5–4 л.   Хорошо утоляют жажду фруктово-ягодныеи овощные соки (кисло-сладкие или подсоленные), которые содержат соли, микроэлементы и витамины,а также отвар из сухих или свежих фруктов, горячий зеленый чай. Можно пить минеральные воды и различные газированные напитки (газированной водой легче снять чувство жажды). Однако старайтесь пользоваться не лечебными.А столовыми минеральными водами, как, например, «Нарзан» (длительный прием лечебных минеральных вод может неблагоприятно отразиться на деятельности системы пищеварения и общем состоянии организма).   Напомним, что газированные напитки сохраняются более длительное время. Некоторые из них оказывают тонизирующее действие, например напиток «Саяны» содержит экстракт стимулирующего растения левзеи, а «Байкал» — элеутерококка, многие  тонизирующие  и витаминные напитки готовятся с применением  ягод, фруктов, настоев лекарственных и ароматических трав.    И все же, несмотря на их достоинства, надо заметить, что углекислота в ряде случаев может оказывать неблагоприятное воздействие на слизистую оболочку желудка и кишечника.Она усиливает выделение желудочного сока и стимулирует деятельность кишечника, в связис чем газированные воды и напиткине следует употреблять тем, кто страдает хроническим гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцати перстной кишки. Хроническими заболеваниями тонкого и толстого кишечника.   Если есть возможность, то искупайтесь на  привале, это ослабит чувство жажды.   В пути могут возникнуть перебои с водой,вы будете испытывать жажду, быстро устанете, и, конечно, поход в таких условиях не доставит удовольствия. Чтобы так не случилось, имейте всегда с собой некоторый запас воды. Для этой цели необходимо использовать подходящую и удобную емкость.   Большие привалы лучше делать у источников питьевой воды, предпочтительнее около родников. Если же вам придется брать воду из колодца, реки. Озера или водохранилища, то необходимо провести ее обеззараживание (добиться этого проще всего кипячением в течение10–15 мин,а сильно загрязненной воды – 30 мин, при этом погибают наиболее устойчивые микроорганизмы, способные образовывать споры). Не храните кипяченую воду более суток.    Есть и другие способы дезинфекции воды. Так. Можно воспользоваться таблетками пантоцида (в 1 л предварительно профильтрованной воды растворите 2 таблетки, если вода сильно загрязнена – 3–4 таблетки, через 40 минее можно пить) или хлорной известью – на ведро воды достаточно 0,5 чайной ложки препарата (предварительно растворив в стакане воды), через 30–40 мин воду можно пить. Если пантоцида или хлорной извести нет (заметим к месту, что в условиях жаркого климата хлорсодержащие препараты быстро разрушаются, теряя свою активность), то воспользуйтесь марганцовокислым калием. Для этого растворите его предварительно в стакане воды, а затем вылейте в емкостьс водойв таком количестве, чтобы вода стала бледно розовой, выдержите час и профильтруйте воду. И, наконец, можно воспользоваться йодной настойкой – 2–3 каплина литр воды (взболтайте воду и дайте отстояться в течение часа).   В поход не берите скоропортящиеся продукты. Свежее мясо, рыбу, молоко, сметану, овощи и фрукты старайтесь покупать в пути. Можно взять консервы в железных банках, хлеб, крупы, сахар, овощи, фрукты (обязательно лук и чеснок), пряности (перец, лавровый лист, укроп, петрушка и др.не только повышают вкусовые свойства пищи, но и обладают бактерицидным действием, благодаря чему продукты лучше сохраняются), сливочное и топленое масло (желательно в пластмассовой таре с завинчивающейся крышкой), подсолнечное масло (в металлической или пластмассовой фляге), сухое молоко, концентраты супов, каш и киселей.   Примерный расчет продуктов на один день похода и одного человека следующий: хлеб – 500 г (частично сухари), крупы – 200 г, овощи и фрукты – 300 г, сахар, мед и конфеты – 120 г, масло сливочное – 60 г, масло растительное – 20 г, мясо – 110 г, колбаса копченая (или корейка) – 40 г, сыр – 20 г, сгущенное молоко – 40 г, сухофрукты (изюм, урюк, чернослив, шиповник и др.) – 35 г, соль 20 г, пряности – 10–15 г, чай, кофе, какао – 20 г(в среднем составит 1,5 кг).   Для приготовления пищи группе туристов (до 5–6 человек) можно использовать алюминиевые котелки (емкостью 3–4 л), перевозить их следуетв чехлах.    Питание в походе должно быть трехразовым, причем обязательно горячее (суп ежедневно). Если вы решили ограничиться однодневным походом, все равно следует сварить свежий обед. Правильное питание поможет вам возвратиться из похода бодрым и отдохнувшим.

Питание при занятиях спортом Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

екции

Питание при занятиях спортом

Дзгоева Ф.Х.*

ФГБУ Эндокринологический научный центр Минздрава РФ, Москва (директор — академик РАН и РАМН, профессор И. И. Дедов)

Резюме. Питание является одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность физических занятий, повышение работоспособности и восполнение мышечной массы, на соотношение затраченной и восстановленной энергии. Рацион спортсмена может и должен быть построен на обычных доступных продуктах питания и составляется согласно общепринятым принципам здорового питания. Потребность в основных макронутриентах и микронутриентах определяется потребностью в энергии, интенсивностью потоотделения и целями наращивания массы тканевых белков. В зависимости от интенсивности планируемой нагрузки, в т.ч. и соревнований, проводится индивидуальное ранжирование потребности в продуктах питания и, при необходимости, различных пищевых добавок, основные принципы которого изложены в данной статье.

Nutrition in sports Dzgoeva F.Kh.*

Endocrinology Research Centre; 11 Dmitry Ulyanov st., Moscow, Russia, 117036

Resume. Nutrition is one of the fundamental factors that influence the effectiveness of physical activity, increase efficiency and replenishment of muscle mass, balances the ratio of energy consumed and restored. The diet of an athlete can and should be built on common foods available and prepared in accordance with generally accepted principles of healthy eating. The need for major macronutrients and micronutrients is determined by the need for energy, the intensity of sweating and the goals for building muscle mass. Depending on the intensity of the proposed load including competition, there are individual nutritional needs and, if necessary, various food supplements may be used. The basic principles of sport nutrition are described in this article.

*Автор для nepenucKu/Correspondence author — [email protected]

Питание является одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность физических занятий, повышение работоспособности и восполнение мышечной массы, на соотношение затраченной и восстановленной энергии. Для поддержания на пике адекватного соотношения диеты и расхода энергии используются всевозможные эргогенные помощники: различные технические усовершенствования, применяемые в тренировках; фармакологические добавки; психологические тренинги. Все эти методы направлены на увеличение всех адаптационных возможностей спортсмена к тренировкам.

Значение питания в спорте заключается в удовлетворении повышенной потребности в энергии и пищевых ценных веществах для создания максимальных условий в достижении желаемого спортивного результата; в предупреждении повреждений мышц и других систем организма на фоне интенсивных нагрузок; в повышении выносливости; в реабилитации всех систем организма после интенсивных соревновательных нагрузок.

Потребность организма спортсменов в пищевых веществах и энергии зависит от множества факторов: массы тела и роста, возраста, пола, скорости основного обмена, вида, интенсивности, продолжительности

спортивной тренировки или соревнований, перемены нагрузок во время переездов.

Расчет энергетических затрат у спортсменов

Потребление энергии с пищей у спортсменов должно быть адекватно энерготратам на тренировках. Людям, занимающимся в обычных фитнесс-программах (30—40 минут в день 3 раза в неделю), рекомендуется суточный рацион энергоемкостью 1800—2400 ккал, т.к. на фоне указанной физической нагрузки энерготраты составляют 200—400 ккал за занятие. При профессиональных занятиях спортом нагрузки делятся на среднюю интенсивность (2—3 ч в день 5—6 раз в неделю) и высокую интенсивность (3—6 ч в день 5—6 раз в неделю), спортсмены за один час занятий теряют от 600 до 1200 ккал. Расчет ка-лоража проводится по формуле 45—60 ккал на кг массы тела в зависимости от интенсивности занятий. Конечно, каждому спортсмену необходим индивидуальный расчет основного обмена. Существуют ситуации, когда потребность в энергии может составлять и 12 000 ккал в сутки, в частности, для велосипедистов, участвующих в забеге Тур де Франс или для атлетов максимальной весовой категории на пике тренировочных занятий.

49

ОЖИРЕНИЕ И МЕТАБОЛИЗМ 2’2013

50

ОЖИРЕНИЕ И МЕТАБОЛИЗМ 2’2013

Распределение основных макронутриентов в суточном рационе спортсменов

Углеводы — наиболее активный поставщик энергии при занятиях спортом: их содержание в организме — 15 г на 1 кг мышечной массы и 80—100 г — в печени. Интенсивные занятия спортом существенно снижают количество депонированного гликогена. Потраченные на физические нагрузки запасы пополняются из углеводов пищи, однако при очень интенсивных нагрузках организм не в состоянии компенсировать потребности в течение 20—24 ч. По мере продолжительности тренировок существует стадийность поступления глюкозы в кровь: после истощения мышечных запасов энергии включается гликогенолиз (гидролиз гликогена), потом — глюконеогенез (биосинтез глюкозы из белков и жиров).

Для спортсменов с высокой интенсивностью занятий потребность в углеводах для удержания адекватного количества мышечного гликогена составляет 8—10 г на кг массы тела в день (400—1500 г в день у спортсменов весом 50—100 кг). Основные источники углеводов — медленноусвояемые углеводы с низким гликемическим индексом (продукты зернового происхождения, фрукты, крахмалсодержащие продукты), но в связи с тем, что столь большое количество угле-

водов потреблять затруднительно, диетологи прибегают к тому, что вводят в рацион спортсменов соки и напитки, богатые легкоусвояемыми углеводами. Так, по данным Американской коллегии спортивной медицины, целесообразно в течение занятий употреблять 0,7 г углеводов на 1 кг массы спортсмена в час в 6—8% растворах (6—8 г на 100 мл жидкости), при этом

0,6 г мальтодекстрима на кг массы в час оптимизирует утилизацию углеводов. В пересчете на граммы — 30—70 г углеводов в час спортсменам весом 50—100 кг. Во время соревнований интенсификация поступления углеводов возрастает и составляет 25—30 г/мин, или 1 стакан 6—8% раствора углеводов каждые 15—20 минут. Кроме того, сразу после окончания соревнования для раннего ресинтеза гликогена прием углеводов должен начинаться с пересчетом 2 г на кг массы тела в течение первых двух часов; в первые 30 минут спортсмену следует употребить 100 г углеводов в виде углеводсодержащих напитков. Усиление активности гликогенсинтетазы происходит при одновременном употреблении углеводов и некоторого количества белка — на 100 г углеводов 5—9 г белка.

Потребность в белках ранжируется в зависимости от интенсивности занятий. Так, на среднюю интен-

Пищевые добавки углеводного происхождения

Нутриент Теоретическое обоснование Доказательные данные

Коросолевая кислота Активация введения глюкозы внутрь клетки и повышение уровня глюкозы в крови Эффективная добавка для повышения уровня глюкозы в крови

Дегидроацетон фосфат (ДГАФ) Усиление гликолитического и оксидативного метаболизма Прием 16-75 г ДГАФ способствует снижению массы тела у людей с ожирением на фоне гипокалорийной диеты

Фруктоза 1,6-дифосфат Увеличение уровня АТФ и 2,3-дифосфоглицерата; усиление диссоциации кислорода из гемоглобина; эффективный источник углеводов для повышения физической активности Эффективный источник энергии во время физических занятий, расчет дозы -0,25 г на 1 кг массы тела

Глюкозо- электролитные смеси Прием каждые 5-15 минут 6-8% растворов поддерживает уровень глюкозы в нормальных пределах Удерживают нормальные уровни гликемии в течение тренировки, помогают сохранить уровень жидкости и предупреждают дегидратацию

Пинитол D-пинитол — травяной экстракт, стимулирующий поступление глюкозы L6 клетками Малые дозы D-пинитола с креатинмоногидратом пролонгируют действие последнего, но не усиливают его эффект на адаптацию к физическим нагрузкам

Кальций D-глюкорат Усиление метаболизма, антиоксидантные свойства, уменьшение канцерогенеза, нормализация соотношения андрогены/эстрогены за счет снижения уровня эстрогенов Способствует снижению уровня токсинов, канцерогенов и эстрогенов. Нет данных по улучшению выносливости, влиянию на композиционный состав тела и уровень эстрогенов у спортсменов

Полилактат Способствует конвертации пирувата для введения в цикл Кребса, что теоретически усиливает биодоступность углеводов в течение физических нагрузок Противоречивые результаты: в одних исследованиях подтверждены теоретические предположения, в других — нет

Пируват Сочетание пирувата с ДГАФ снижает жировую массу и мышечную выносливость во время нагрузок У людей с ожирением как самостоятельное введение пирувата (6-25 г в день) на фоне гипокалорийной диеты, так и в сочетании с ДГАФ (16-75 г в день) снижает массу тела. При дозировке пирувата 0,5-2 г в день о подобных эффектах существует мало данных

Рибоза Повышение активности АТФ Применение в дозе 10-60 г в день может повысить активность АТФ как в общей популяции, так и у спортсменов

Пищевые добавки липидного происхождения

Нутриент Теоретическое обоснование Доказательные данные

Конъюгированные линолевые кислоты (КЛК) Исследования на животных продемонстрировали, что добавление КЛК уменьшает жировую массу, увеличивает костную массу, обладает антиканцерогенной активностью, повышает иммунитет, подавляет атеросклеротические процессы Транс-10, цис-12, цис-9, транс-11 изомеры КЛК подтвердили экспериментальные данные

Глицерол Предупреждает дегидратацию на фоне физических нагрузок Задерживает воду в организме, помогая предотвратить дегидратацию на фоне физических нагрузок

Л-карнитин Карнитин переносит СЖК из цитозоля в митохондрии и помогает модулировать коэнзим-А. In vitro: усиление окисления жиров во время работы мышц, что стимулирует уменьшение жировой массы Большинство хорошо контролируемых исследований не подтвердило теоретического эффекта Л-карнитина ни в обычной популяции, ни среди спортсменов. Лишь одно из представленных исследований продемонстрировало, что добавление Л-карнитина в рацион интенсивно тренирующихся атлетов повышает их выносливость

Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) СЦТ короче СЖК, что облегчает их поступление в митохондрии, соответственно, СЦТ могут выступать в качестве источников энергии во время усиленных тренировок В одном исследовании продемонстрирован позитивный эффект на клиренс лактата, в остальных показано негативное влияние на переносимость нагрузок на фоне добавления СЦТ вплоть до развития желудочного дистресса

Омега-3 жирные кислоты Антиоксидантный эффект, усиление иммунитета и снижение сердечно-сосудистых рисков Позитивный эргогенный эффект на аэробные и анаэробные нагрузки

Пищевые добавки белкового происхождения

Нутриент Теоретическое обоснование Доказательные данные

а-Кетоглутарат (а-КГ) In vitro: усиление аэробного энергетического метаболизма Нет доказательств положительного эффекта употребления а-КГ во время тренировок

а-Кетоизокапроат (а-КИК) Считается, что а-КИК, являясь метаболитом лейцина, может обладать антикатаболическими свойствами Нет данных, подтверждающих позитивное влияние а-КИК у спортсменов во время тренировок. Однако, по данным клинических исследований, а-КИК может защищать мышцы от деградации вне физических нагрузок

Аргинин, орнитин, лизин Стимуляция гормона роста, усиление иммунитета, увеличение мышечной массы По данным исследований добавки с аргинином, орнитином и лизином (10-25 г в день) не подтвердили экспериментальные данные, по некоторым данным зарегистрировано повышение N0

Аспартам, аспарагин Теоретически возможен протективный эффект в отношении гликогена в мышцах и повышение их выносливости В исследованиях подтвержден теоретический постулат

Разветвленные аминокислоты In vitro: минимализация продукции серотонина, снижение чувства усталости, снижение белковой деградации на фоне физических упражнений, активация антикатаболического гормонального профиля, стимуляция синтеза протеинов после интенсивных упражнений Употребление 4-16 г разветвленных аминокислот оказывает ожидаемый физиологический и психологический эффект. Остается неуточненной зависимость от дозы

Креатин Увеличение мышечного запаса фосфокреатина помогает повысить мощность мышечных сокращений во время интенсивных тренировок. Добавка к питанию в виде креатина потенциально повышает уровень мышечного креатина и фосфокреатина, что поддерживает на высоком уровне АТФ Использование креатина в длительных исследованиях не показало никаких патологических эффектов на фоне увеличения мышечной массы и ее выносливости

Основные аминокислоты Введение 3-6 г аминокислотных добавок до или во время тренировок стимулирует синтез белков. Практические исследования подтвердили научные предпосылки, особенно среди молодых спортсменов, но требуется большее количество исследований для изучения безопасности

Глутамин Воздействие на увеличение объема клеток, стимуляция синтеза протеинов и гликогена, оптимизация клеточной гидратации; активизация функции лимфоцитов, поддержание иммунитета Корректно проведенное исследование среди молодых спортсменов не подтвердило ожидаемых позитивных эффектов при селективном приеме глутамина. В другом исследовании прием 5 г глутамина в сочетании с 3 г разветвленных аминокислот повысил тощую массу на 1 кг

р-аланин Повышение активности мышечных волокон На фоне добавления р-аланина повышается мышечная выносливость и мышечная масса, расширяется потенциальная возможность коленных суставов

р-гидрокси- р-метилбутират In vitro метаболит лейцина р-гидрокси-р-метилбутират может предупреждать деградацию белков в течение физических тренировок Исследование среди начинающих нетренированных молодых спортсменов показало, что прием 1,5-3 г в течение 3-6 недель р-гидрокси-р-метилбутирата увеличивает мышечную массу в сравнении с контрольной группой на 0,5-1 кг. Сочетание р-гидрокси-р-метилбутирата с креатином уменьшает катаболический эффект физических нагрузок. У профессиональных спортсменов значимых изменений в мышечной массе на фоне приема р-гидрокси-р- метилбутирата не зарегистрировано, но увеличивались адаптационные возможности, что не исключает его применение в индивидуальном подконтрольном режиме

Орнитин-а-кетоглутарат (ОКГ) Научные исследования продемонстрировали анаболические и катаболические эффекты, увеличение выносливости Применение 10 г ОКГ в течение 6 месяцев показало выносливость только в отношении повышения тренировки пресса

Триптофан Теоретически триптофан может помочь спортсменам терпеть болевые ощущения и повысить выносливость Существующие исследования демонстрируют противоречивые результаты на фоне приема L-триптофана: от повышения выносливости спортсменов на 80% до отсутствия эффекта.

сивность (2—3 ч в день 5—6 раз в неделю) она составляет 1—1,5 г/кг в день (50—225 г в день для спортсменов весом 50—150 кг). При высокой интенсивности занятий спортом (3—6 ч в день 5—6 раз в неделю) потребность в белках повышается до 1,5—2 г/кг в день (75—300 г в день для атлетов весом 50—150 кг), в пересчете на порции — от 3 до 11 порций рыбы или птицы. Для некоторых категорий пациентов характерно белковое недоедание (бегуны, велосипедисты, пловцы, гимнасты, борцы, фигуристы, боксеры), поэтому расчет белка для них проводится по 1,5—2 г на кг массы тела в сутки. Источники белка различаются по биодоступности, аминокислотному составу, методам приготовления. Наилучшими источниками белка являются низкожирные продукты с высококачественным белком: грудка курицы, рыба, яичный белок, снятое молоко и сыворотка.

Диетологические рекомендации по потреблению жира в суточном рационе мало отличаются от популяционных рекомендаций (20—30%), но на период занятий с повышенной интенсивностью рекомендуется повышенное потребление жира вплоть до 50% от суточного калоража. В настоящее время изучается правильное соотношение насыщенных, мононена-сыщенных жирных кислот и омега-3, омега-6 поли-

ненасыщенных жирных кислот в рационе питания атлетов.

Время приема пищи

Учитывая тот факт, что для усвоения углеводов на уровне мышечного и печеночного гликогена необходимо не менее 3—4 ч, прием пищи должен быть как минимум за 4—6 ч до тренировки. При дневной тренировке завтрак — основной прием пищи для спортсмена и основной источник восполнения гликогена в мышцах и в печени. До конца интенсивных занятий для поддержания достаточного уровня углеводов и инсулина, улучшения биодоступности аминокислот рекомендуется за 30—60 минут до занятий принять легкоусвояемые углеводы и порцию белка (50 г углеводов и 5—10 г белка).

Если планируется больше 60 минут обычных занятий, спортсменам рекомендуется прием растворов, содержащих глюкозу и электролиты для поддержания должного уровня гликемии, предупреждения дегидратации и уменьшения иммуносупрессии из-за физических нагрузок. После 30 минут очень интенсивных тренировок для усиленного ресинтеза гликогена рекомендуется потребление углеводов и белка из расчета 1 г углеводов и 0,5 г белка на 1 кг массы тела; через 2 ч

51

ОЖИРЕНИЕ И МЕТАБОЛИЗМ 2’2013

52

ОЖИРЕНИЕ И МЕТАБОЛИЗМ 2’2013

занятий целесообразен прием легкоусвояемых углеводов.

За 2—3 дня до соревнований, когда атлет снижает интенсивность занятий на 30—50%, необходимо увеличить потребление углеводов на 200—300 г, что поможет усилить их депонирование для повышения выносливости на соревнованиях.

Основные рекомендации Международного общества по спортивному питанию.

1. Продолжительные занятия средней и повышенной интенсивности могут истощать энергетические запасы, что требует расчета пополнения этих запасов по времени.

2. Для поддержания уровня глюкозы в крови рекомендуется каждые 15—20 минут потреблять раствор глюкозы с электролитами: 6—8 г углеводов на 100 мл воды.

3. Глюкоза, фруктоза и сахароза — вещества с высоким гликемическим индексом и повышенной абсорбционной способностью, но фруктоза медленнее всего всасывается, а ее повышенное потребление может привести к гастроэнтерологическим проблемам.

4. После занятий для усиления пополнения гликогена в мышцах рекомендуется повышение потребления белков из расчета 0,15—0,25 г на 1 кг массы тела в сутки.

5. Прием смеси белка (6—20 г) с 30—40 г легкоусвояемых углеводов на протяжении 3 ч после занятий и непосредственно перед занятиями стимулирует синтез белков в мышцах.

6. При регулярных физических нагрузках ежедневный прием углеводов в сочетании с белками повышает мышечную силу и соотношение мышечной массы к жировой.

7. Этот эффект усиливается добавлением креатина моногидрата.

8. Молочные продукты могут по-разному перевариваться и давать не всегда предсказуемые последствия во время тренировки.

9. Основная диетологическая платформа для удержания мышечной формы и повышения выносливости мышц — нормальное потребление углеводов с адекватной усвояемостью, а контроль над жиром поможет управлять всасываемостью углеводов во время физических упражнений.

10. Восстановлению гликогена в мышцах способствует регулярное потребление пищи с правильным соотношением углеводов и белков (3:1).

Потребность в витаминах

При правильно сбалансированном питании у спортсменов необходимость в дополнительном приеме витаминов возникает только на фоне усиленных тренировок и на период соревнований. Индивидуальный анализ питания спортсменов показал, что некоторые нуждаются в введении в рацион мультивитаминных комплексов.

Некоторые группы витаминов могут оказывать эргогенный эффект (витамины С, Е, ниацин, фолиевая кислота). Эффект уменьшения оксидативного стресса и поддержания иммунного статуса во время

тренировочного процесса продемонстрировали витамины С и Е.

Потребность в минералах

У спортсменов потребность в некоторых минералах резко возрастает во время тренировок и напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок.

Доказательные данные позитивного влияния на метаболические процессы получены в отношении нескольких минералов. К примеру, добавление в питание дополнительно кальция укрепляет костный скелет, помогает уменьшить жировую массу и поддерживать целевые уровни массы тела. Дополнительный прием препаратов железа повышает выносливость на 8—10%. Форсированное потребление пищевой соли помогает предупредить дегидратацию во время тренировок (300—600 мг натрия или 1,7—2,9 г соли в час на протяжении продолжительных тренировок). Дополнительный прием цинка помогает удержать иммунный статус спортсмена. В отношении других минералов доказательных данных о необходимости их дополнительного введения к настоящему времени не получено.

Потребность в воде

С потерями жидкости во время потоотделения на фоне тренировок потребность в воде возрастает вдвое и составляет порядка 6—7 л в сутки, по окончанию тренировки спортсмену необходимо пить больше жидкости, чем это продиктовано чувством жажды.

Во время интенсивных занятий спортсмен в среднем теряет порядка 2% от массы тела, к примеру, за тренировку потеря жидкости у атлета весом в 70 кг составит около 1,4 кг. В случае если превышается порог потери жидкости — 4% от массы тела — могут возникнуть серьезные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы вплоть до летального исхода.

Для поддержания правильного водного режима и предупреждения дегидратации рекомендовано употребление 0,5—2 л жидкости в час в зависимости от интенсивности нагрузок. Целесообразен дробный прием жидкости: 150—250 мл воды каждые 5—15 минут тренировки, каждые 0,5 кг потерянной массы во время тренировок должны восполняться тремя стаканами воды. В случае высокой температуры внешней среды или повышенной влажности потребность в воде резко возрастает.

Таким образом, предупреждение дегидратации — основное условие повышения выносливости у спортсмена.

Рацион спортсмена может и должен быть построен на обычных доступных продуктах питания и составляется согласно общепринятым принципам здорового питания. Потребность в основных макронутриентах и микронутриентах определяется потребностью в энергии, интенсивностью потоотделения и наращиванием массы тканевых белков. В зависимости от интенсивности планируемой нагрузки, в т.ч. и соревнований, проводится индивидуальное ранжирование потребности в продуктах питания и, при необходимости, различных пищевых добавок.

Литература

1. Мартинчук А.Н., Маев И.В., Янушевич О.О. М.: МЦЦпресс-информ, 2005; 7. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in ath-

392 с. letes: clinical implications. Mad Sci Sports Exerc. 2000; 32 (7 suppl): S389-95.

2. Norman JT, Wilson T, Jakobs DR. Nutritional Health, Strategies for Disease 8. Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sport Med

Prevention. Humana Press, 2012. 2001;31:701-15.

3. Kreider RB, Wiborn CD, Teylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: 9. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports

research & recommendations. J Int Soc Sport Nutr 2010;7:7. Sci 2004;22:15-30.

4. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports 10. Colker CM. Effect of supplemental protein on body composition and muscular

Nutrition position Stand: protein and exercise. J. Int Soc Sport Nutr 2007;4:8. strength in healthy athletic male adults. Curr ther Res 2000;61:19-28.

5. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association, Dietitians 11 . Gleeson M, Bishop NC. Elite athlete immunology: importance of nutrition. Int J

of Canada, and the American College of Sport Medicine: nutrition and athletic Sports Med 2000;21 suppl 1:S44-50.

performance. J Am Diet Assoc 2009;109:509-27. 12. Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, et al.

6. Kreider RB, Kleiner SM. Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports

Your Patient Fitness 2000;14:12-8. Exerc 2008;40:1835-40.

Дзгоева Ф. Х. ФГБУ Эндокринологический научный центр Минздрава РФ, Москва

E-mail: [email protected]

53

ОЖИРЕНИЕ И МЕТАБОЛИЗМ 2’2013

Правильное питание при физических нагрузках. Глорион (gloryon)

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Похудеть без диет и физических нагрузок без вреда для здоровья невозможно. Только изменив свое питание и начав растрачивать калории, можно увидеть, как уменьшается вес. Есть несколько основных принципов, которые стоит учитывать для получения желаемого результата.

Диета и физические нагрузки

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свой рацион питания, сократив потребление жиров и простых углеводов. Важно потреблять меньше, чем расходуется. Основные принципы диеты при физических нагрузках для похудения:

1. Питаться необходимо не меньше пяти раз в день. Кроме трех полноценных приемов пищи, должно быть два перекуса. Важно учитывать, что порция должна быть не больше собственной ладони.
2. Завтрак является обязательным приемом пищи, поэтому пропускать его нельзя. Лучший вариант для утреннего приема пищи – сложные , например, каша.
3. В обед лучше всего отдавать предпочтение сочетанию белков и овощей, а также можно добавить немного сложных углеводов, например, крупы.
4. Ужин – самый легкий прием пищи и для него лучше подходит смесь овощей и белкой пищи.
5. Важно не тренироваться на голодный желудок, так необходимо поесть на 1-1,5 ч. до занятия. Перед тренировкой для получения энергетического заряда можно съесть мед или банан, которые позволят повысить .
6. Для похудения важно пить много жидкости и лучше всего, если суточная норма будет не меньше 2 л. Общий объем следует разделить на несколько частей и пить их через равные промежутки времени.

Заниматься спортом необходимо не реже трех раз в неделю. Продолжительность тренировки не меньше 40 мин. Можно выбрать любое направление, но лучшим считается сочетание кардио и силовой нагрузки.

Диета без физических нагрузок также имеет свое право на существование, но в таком случае вес будет уходить медленнее. Если нет времени заниматься спортом, старайтесь больше ходить пешком, не пользуйтесь лифтом и отдавайте предпочтение активному отдыху.

Бытует мнение: главное, чем должен отличаться рацион при физических нагрузках, — огромным количеством белков. Остальное — как придется. Против этой точки зрения уже не одно десятилетие бьется армия диетологов. Но факт остается фактом: белковые коктейли и добавки в магазинах спортивного питания — традиционно самые популярные товары. Так каким же должно быть правильное питание при интенсивных физических нагрузках?

Белки и углеводы: правильное соотношение

Действительно, белки при повышенных нагрузках необходимы. Именно активация белков дает необходимый рост мышечной массы. Но это вовсе не означает, что количество белков должно в разы перекрывать объем углеводов в рационе.

Для людей, не обремененных физическими нагрузками, природа предусмотрела такое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: 1:1:4. Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов.

При повышенных нагрузках пропорции могут смещаться — максимум до 1:1:2. То есть количество углеводов должно при любом раскладе минимум в 2 раза превышать количество белков, каким бы спортом вы не занимались. В противном случае, ваш дезориентированный организм рано или поздно начнет бунтовать. И вот почему.

Углеводы — основной источник энергии для организма, белки — строительный материал для мышц. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, растительных маслах.

Рациональное питание в цифрах

Большинство современных диетологов утверждают, что при повышенных физических нагрузках желательно питаться 5-6 раз в сутки. Такое питание наиболее физиологично. При этом первый завтрак должен составлять 5% суточной калорийности, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона. В дни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий (углеводами богаты такие продукты, как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом). На протяжении дня пейте воду, особенно в последний час перед началом занятий.

Что есть перед тренировками?

Последний прием пищи должен быть не поздней, чем за час до занятий. Организм не может переваривать большое количество еды во время физических упражнений, поэтому есть прямо перед занятиями неразумно.

Важным условием является разнообразие вашего меню, а также качественная кулинарная обработка продуктов.

Легче всего усваиваются отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка, крупы. Желательно избегать одинаковых гарниров. В жаркое время года калорийность должна быть немного снижена. Осенью и зимой нужно увеличить потребление белка, а количество потребляемых жиров уменьшить. Старайтесь как можно меньше употреблять продукты, которые трудно усваиваются: капусту, фасоль, чечевицу, горох, бобы, сало.

После занятий

Если в течение 5 часов после интенсивных физических нагрузок вы не поели, то уровень глюкозы в крови падает до опасно низких значений. Поэтому старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Витамины

Не забывайте, что при повышенных нагрузках ваш рацион, как никогда, нуждается в обогащении витаминами. Откуда вы их будете получать — из витаминных препаратов или натуральных продуктов — не так важно. Главное, чтобы они были. Самыми важными для нас являются:

• Витамин Е (токоферол-ацетат) — способствует эффективному усвоению кислорода клетками, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость.
• Витамины В повышают устойчивость организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а в мышцах — способствуют выработке креатин фосфата. Необходимы для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

Об остальных витаминах и микроэлементах тоже забывать не стоит. Очень важно, чтобы ваш организм их получал в нужных пропорциях и в нужное время. Для этого желательно посоветоваться с хорошим специалистом. Стесняться и скупиться тут неуместно. Особенно, когда на кону ваша красота, здоровье, физическая форма и хорошее настроение.

Правильное питание при физических нагрузках должно содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Именно эти вещества обеспечивают необходимое количество энергии, принимают непосредственное участие в восстановлении клеточных тканей. Нельзя забывать и о насыщении организма жидкостью, особенно непосредственно перед тренировками.

Питание при физических нагрузках должно быть качественным, правильным в отношении сочетания микроэлементов, минералов и , а также достаточным по калорийности.

Питание до и после физических нагрузок

Углеводы являются основным источником энергии, необходимой при физических тренировках. В начале физической нагрузки они используются первыми. Основной источник углеводов — растительные продукты. Потребность в углеводах будет зависеть от интенсивности нагрузки. Такие углеводы, как сахар, мед, фрукты, отдают свою энергию быстро, поэтому их можно употреблять небольшими порциями перед тренировкой (за 1 час). Сложные углеводы (крупы, картофель, макароны и др.) медленные, их лучше использовать за 3 часа до занятий. Их же необходимо добавить в рацион питания и после физических нагрузок (в течение двух часов).

Второй источник энергии — жиры, составляющие около 30 % суточного рациона питания. Один грамм жиров дает энергии в 2 раза больше, чем один грамм белков или углеводов. Жиры начинают отдавать свою энергию после того, как заканчиваются углеводы. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 1:3.

Главная функция белков заключается в формировании и восстановлении тканей и клеток. Они могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо» и используется только в экстренных случаях, когда израсходованы все углеводы и жиры. Избыток белков откладывается в организме в виде жира. Занимаясь физкультурой, питание . Одна половина потребляемых белков может быть животного (мясо, сыр, молоко, яйца и др.) происхождения, а другая — растительного ( , соя, фасоль, горох, грибы, хлеб и др.). Увеличение доли белков бывает рациональным только в профессиональном спорте у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и тяжелой атлетикой.

Здоровое питание и физическая активность человека

Здоровое питание и физическая активность человека — это главные составляющие правильного образа жизни. В рационе питания должно быть много овощей и фруктов (400-500 г в сутки). Нельзя употреблять большое количество еды перед тренировкой, потому что организму будет тяжело ее переваривать по время физической работы. Если тренировки проходят в вечернее время, то завтрак и обед должны быть питательными. Лучше пообедать пораньше, а во второй половине за 2 часа до тренировки перекусить высокоуглеводной пищей. Последний прием пищи, лучше углеводной, должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Организуя правильное питание при занятиях спортом, очень важно не обезвоживать организм. В течение дня пейте воду, особенно в последний час перед тренировкой. Людям, ведущим активный образ жизни, надо пить 2-3 литра воды. Если занятия интенсивные и продолжительные, то берите воду с собой и, как только почувствуете жажду, сделайте несколько глотков. После занятий полезно выпить минеральной воды без газа или разбавленного сока, чтобы скомпенсировать потерю влаги и минеральных веществ.

Напиток для тренировок:

120 мл апельсинового сока; 1 л воды; 1 щепотка соли.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями…

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается…

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно…

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую…

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание…

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

• выступления на соревнованиях;
• с продолжительными физическими нагрузками;
• с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Все, кто занимается спортом, отлично понимают, что только физических нагрузок для того, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру, недостаточно. Обязательно нужно придерживаться правильного питания при занятии спортом. В этой статье мы расскажем вам об особенностях питания для женщин и мужчин, которые активно занимаются в тренажерном зале, чтобы выглядеть подтянуто и привлекательно.

Основные правила питания при похудении и занятии спортом

Здоровое питание – это залог успеха по жизни не только, когда человек усиленно занимается спортом. Диетологи всем советуют питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом иметь стройную фигуру.

Занятия спортом и здоровое питание – это понятия, которые не могут существовать друг от друга отдельно. И на это есть несколько основных причин:

1. Если придерживаться канонов правильного питания, то можно существенно сократить риск возникновения травм и прочих проблем со здоровьем.
2. Если употреблять только здоровую пищу, то сердце будет работать лучше, и сосуды будут чище, поскольку в них не будет оседать вредный холестерин.
3. Кожа при правильном питании и занятиях фитнесом выглядит намного лучше, чище, привлекательнее, моложе.
4. Если питаться правильно и при этом заниматься фитнесом, тогда человек будет чувствовать себя бодрым и энергичным целый день.
5. Если питаться правильно и заниматься спортом, можно сохранять свой идеальный вес по жизни постоянно.
6. Мышцы становятся крепкими и выносливыми.
7. Ускоряется метаболизм.

Теперь мы перечислим несколько основных правил питания, которых следует придерживаться и женщинам, и мужчинам, которые занимаются спортом:

• Потребляйте такое количество калорий, которое вы точно сможете сжечь во время своей тренировки. Здесь нужно соблюдать баланс, чтобы нарастала красивая мышечная масса. Если этим правилом пренебречь, тогда организм будет забирать внутренние запасы организма, который в свою очередь будет истощаться.

• Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе был натуральный белок, который содержится в мясе курятины, индейки, морепродуктах, яйцах и твороге.
• Обязательно насытьте свой рацион сложными углеводами, которые помогут белку лучше усваиваться. Это должны быть крупы, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, а также свежие овощи с фруктами.
• Сократите потребление жиров. Замените жиры животного происхождения жирами растительного происхождения. Они должны составлять 15% вашего суточного рациона, чтобы вы могли себя нормально чувствовать и полноценно жить.
• Питайтесь в течение дня не менее 6 раз. При этом очень важно употреблять пищу за 2 ч до того, как вы отправитесь на тренировку, и через 1 ч после того, как ваша тренировка завершится.
• Выпивайте достаточное количество чистой воды в течение дня. Минимальное количество воды должно составлять 1,5-2 л. Пить нужно маленькими глотками даже во время тренировки, чтобы не происходило обезвоживания, опасного для здоровья.

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

1. Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
2. Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
3. Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
4. Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
5. Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
6. Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
7. Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Правильное питание при физических нагрузках

Поиск Что ищем: Наши проекты Amy Lee написала 23 июля 2009 в 9:05 : Вот нашла несколько идей, может будут полезны и вам. http://lady.mail.ru/diet/12964/108843.Маинькая Катюффа, а о узкой талии, подтянутой попе и стройным ножкам не мечтаешь?определи, чего ты хочешь больше: ягодное лукошко или осиную талию?.Я с понедельника Контактная информация Елена Пономарёва написала 2 ноября 2008 в 18:26 : Девочки, спасибо вам всем большое! Сижу сейчас, читаю все ваши поздравления и пожелания, чуть не до слез растрогана! Спасибо!).Ага,в следующий раз НЕВЗНАЧАЙ кошелёк дома оставлю!!!Так соблазна меньше будет,а то вдруг не удержась….А что такое УЧ?

Катя Кулиш написала 19 марта 2009 в 0:42 Всем привет…..а вот понять ничег оне могу! я уже третий день не могу есть…ничего в рот не лезет( сегодня решила кефирчику попить….пол стакана выпила и все,больше не смогла( с чем может быть связана потеря аппетита?249 Анатолий @ КУСАЧИЙ ПИТБУЛЬ @ Чернов написал 1 сентября 2009 в 17:08 Проходя мимо восточного ресторана, сразу выделяется слюна…=)127 Александра Гривна написала 28 октября 2008 в 11:58 Тань, а курица тоже сухая, если ее в духовке запечь, да еще и костей дофига!926 Евгения Босенко (Павленко) написала 28 мая 2009 в 11:51 Прилично так 🙂 450 где-то! но завтрак у меня самый плотный и калорийный всегда!988 Лена ? Крячун написала 21 сентября 2009 в 20:19 Женечка Ребякова, главное не падать духом, я тоже правильное питание при физических нагрузках дня назад таак переела, теперь вот встала на путь истинный, хожу на плавание=) у тебя всё получится!=)) 654 Сергей Мошкарин написал 30 октября 2009 в 19:14 Отличный пресс!) 573 Тоня Быць написала 26 мая 2009 в 22:33 Кг 5)))но ито не правильное питание при физических нагрузках конца досидела)) 447 Танечка 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова написала 4 марта 2009 в 0:28 Насть я думаю мед нельзя ведь он правильное питание при физических нагрузках сахарный и сладкий! 509 Алла Шакуро написала 14 января 2009 в 20:03 Завтрак яйцо и кофе.обед салат(витаминный)ужин греча.304 Natali Mikky написала 26 июля 2009 в 11:00 Вот третья неделя,вес вообще как стоял так и стоит, на мясе больше есть хочу и желудок всё время вздутый какой то, мне в начале октября на отдых, я так скинуть хотела((( когда уже пойдёт этот вес???? ну неужели на последних двух неделях у меня 5 кг уйдёт напимер, или для меня эта диета совсем бесполезна(((, ещё подожду неделю и если не пойдёт то на жёсткую сяду152 Nadushka Panteleeva написала 3 января 2009 в 20:57 Tanya Sun, а ты не глупи, ты очень здорово похудела, видела твои фото, то что занимаешься таблетки для похудения бабочка вообще у меня автоматическое уважение к людям, которые занимаются спортом и не сидят на диетах, а стараются правильно питаться) вот.ты умничка, продолжай и все будет отлично!!!! Генрих Паламино написал 19 марта 2009 в 21:25 Дашка, у меня тоже самое!!! Раньше через час после еды хотелось чего-нибудь перекусить, а правильное питание при физических нагрузках могу целый день на кефире просидеть и ничего))))) 903 Katusha |-‘?’-Твити | Markova написала 7 марта 2009 в 19:58 А я ещё съела 2 фаршированных перца. горяченькие, вкусные…ням-ням))923 Катерина ? Новикова написала 2 сентября 2009 в 20:39 Девочки, это невозможно! Я срываюсь с Протасовки ежедневно, начиная с понедельника. Кошмар! Я слабак.689 Танечка 172 ПРЕКРАСНЫХ САНТИМЕТРА Лескова написала вчера в 21:26 Юлия, а почему перед сном воду нельзя?513 Наталия Ружицкая написала 17 апреля 2009 в 0:24 Но я правильное питание при физических нагрузках от сладостей пока,потом когда уж стльно захочеться,поем 763 Кристина Хмельницкая написала 11 января 2009 в 15:39 Везёт)255 Оксаночка ?…? Gordienko написала 19 июня 2009 в 11:03 Ооо у меня сердце болит от подобных ванн, поэтому мне нельзя скипидар хотя безумно хочется попробовать, но читала что например от них похудательный эффект тока если смешивать желтый и белый, один мол открывает поры, второй выводит таксины507 Юлия Кузнецова написала 8 декабря 2008 в 1:29 Кстати, неплоха идея с участницей группы.615 Кристина Каширина написала 20 мая 2009 в 19:41 Согласна,не надо рыдать…если прибавила или же не убавила(я) то я пахать стану больше…!!!!493 Ver ¦ Sa написала 16 марта 2009 в 17:52 Листья салата, я не знаю как он называется, обычные зеленые листья, таким кустиком продаются на рынке)ну не то, чтобы он жиросжигатель, нет конечно) но он связывает эти клетки жира, которые поступили с пищей, и не дает им усваиваться полностью, особенно «тяжелые» жиры — животные. Чистит кишечник очень хорошо!494 Mari Fedotova написала 19 февраля 2009 в 19:08 Спасибо Liana >FUCK MA4Oправильное питание при физических нагрузках хотя у меня только от мысли возникают рвотные позывы(((( а масло оливкое можно? 959 Елена Владимировна написала 1 июля 2009 в 21:17 И кстати я умяла его не в первой половине правильное питание при физических нагрузках а в 15-30!! ((( 768 Анастасия ~KovarNaya~ Прокошева написала 15 июля 2009 в 9:38 И какая такая схема диеты, не понимаю? суть диеты в наличии безуглеводных дней — желательно чтоб углей было по минимуму, и получать их лучше из высокобелковых продуктов типа творога-кур.филе. а овощи — зависит от твоей силы воли, сможешь ли ты на 2 дня отказаться от них для достижения лучшего результата, ведь овощи — углеводы, которые будут тратиться как энергия вместо собственного жира организма. и никакой схмы питания по уч не существует — есть только принцип работы. а как именно ты будешь ему следовать — уже дело каждого.313 Вероничка Мил@шк@ Игнатьева написала 7 января 2009 в 20:51 Да я тоже все выходные грешила и сегодня((но с завтрашнего дня я снова на пути!!!426 Daria Nazarova написала 2 апреля 2009 в 23:26 У меня все по плану))9:00 овсянка на воде(молока дома нет оказывается), чай зеленый с медом и лимоном, и 2 печенья песочных.12:00 плов с курицей грамм 150)Сейчас пойду на улицу, как раз куплю себе фруктов)всем удачного дня)156 Оксана Руденко написала 18 октября 2009 в 22:03 ОЙ,ДЕВЧОНКИ НЕ ЗНАЮ,НЕ ЗНАЮ!ЗАВТРА БУДУ ПРОБОВАТЬ ЧТО НИБУДЬ!!!НУ НЕТ У МЕНЯ СИЛЫ ВОЛИ.СЕЙЧАС МНЕ 30.ВЕШУ 67,А В 23ВЕСИЛА 55.ДАВАЙТЕ КТО СО МНОЙ!:))820 Tanya Tanya написала 22 апреля 2009 в 18:27 Я уже много дней ем и ем много….особенно, когда дома сидишь ужас….((((сегодня и тефтели, и картошку(дико пересоленную, влюбилась по ходу…)))), и салат овощной, и еще салат…..короче…..(((одни расстройства..и вот сейчас сижу и опять есть хочу!!!!Аааа, спасите!!!301 Дмитрий Ржендинский написал 21 мая 2009 в 4:23 Поддерживаю Наталью Effina спесивцеву:) Только так добемся желаемого результата:)781 Настёна Очень Строгая написала 8 апреля 2009 в 20:44 Привет!!кто здесь худеет в данный момент? хочет сесть на диету и составить мне компанию добавтесь плиззз)у меня 170 и 60, есть такие же худеющие?????)467 Александра | London_UK | Чкадуа написала 23 мая 2009 в 12:02 Не поправитесь! Наоборот, если вы действительно питались по протасовке, то с конца3 -начале 4 недели массово уходят объемы))))))А готовое мысо/рыбу я не взвешивала. Как то не догадалась!202 Ксения Владимировна написала 8 июня 2009 в 16:37 А я перестала есть сладкое и даже не тянет на него, и мучное, заменяю хлебцами, не ем жирное. завтра поем борща пусть он с мясом, но организм иначе сойдет сума без горячей нормальной жидкой пищи. тем более после 6 я не ем, да и МЧ обещал приехать, думаю все сожгется быстро xDxDxD752 Машенька ¦ Тимощук написала 12 сентября 2009 в 21:27 Девочки, возьмите меня в свою компанию)))) я тоже начинаю завтра….со спортом у меня все в порядке, давно занимаюсь и регулярно….а вот диету буду пробовать эту)))521 Катя Кулиш написала 24 февраля 2009 в 17:54 Завтрак: молоко+мюсли, 2 печеньки овсяные , чай б/с( после молокочая с утра оч. есть хотелось)обед будет: 2 яблока зеленых+ питьевой йогурт 0,1%409 Ириска ¦ Ганюшкина написала 4 января 2009 в 14:18 Полин, а ты имбирь в творог натираешь?? Никогда так не пробовала))Танюш, а не выпить ли нам с тобой сейчас по чашечке какао — для успокоению нервовъ, мон шери («моя дорогая», франц.)???)))))913 Аня ???? Мегедь написала 1 апреля 2009 в 15:42 Я тоже :DDDпохудела тетя Таня в талии до 61 и в бедрах до 92, надо же нажрать все обратно))))ладно завтра фрукты, а потом белки, все ок буит563 Евгения {JeyNee} Черных написала 7 июля 2009 в 16:10 А я ем мясо, пью пиво, занимаюсь спортом и ни в чем себе не отказываю =)125

Внимание Antonina удалилась Evstifeeva написала 16 апреля 2009 в 1:18 Юлия Струнина правильное питание при физических нагрузках же ситуация! 793 Nastya Prokopova написала 20 мая 2009 в 20:32 Вообще везде пишут и говорят, что женщине старше 20 правильное питание при физических нагрузках которая ведет пассивный образ жизни, не занимается спортом, и хочет быть стройной нужн опотреблять до 2000 ккал. 549 Чулпан Зиятдинова написала 4 августа 2009 в 13:58 О, мяту и тархун можно и в салат!!!Таня, а что тебе мешает запечь тыкву или сварить буряк — овощи ведь надо кушать!!! Блин, и научи меня контролировать в еде,о великий правильное питание при физических нагрузках самоконтроля!!! Я опять наелась хурмы от пуза( 681 Амели Амели написала 2 ноября 2009 в 18:06 Lenochka ¦ Skryabina спасиибо) я уже тоже нашла инфо про него)мама сегодня купила целый мешок… я попробовала — ооо4 вкусно, 100 лет уже не ела их)и по каллориям то что правильное питание при физических нагрузках и еще вопрос. Про масло льняное. Когда желательно пить? утром натощак? или как? и сколько в день? и как по каллорийности? чтото боюсь поправится с него( 590 Лена МЯТА Чеченева написала 22 августа 2008 в 20:52 А мы сегодня в окей ходили, я тут решилась шоколадку купить….(кормлю титей, а ребёнка раньше на всё высыпало ) зашла в отдел…. вспомнила все про линдт писали…. взяла 85% , но правильное питание при физических нагрузках не пробовала… так он по карте скидок 59р. 363 Юлия Ильина и Алексей Чалый написал 16 мая 2009 в 20:15 Карина,я то же буду выход соблюдать.Алина,ничего страшного,главное не бросай и правильное питание при физических нагрузках дальше,но больше НИ НИ.Марина я тебя поздравляю,у меня тоже выход начался,и тоже очень хочу суши,но решила побаловать себя в след.выходные.Добавляю кашу,вместо яблок-груши,и редко буду заменять свежие овощи на тушеные. 904 Анатолий Алексеев написал 3 февраля 2009 в 1:59 Посмотри правильное питание при физических нагрузках До/После, стимул прибавится!)) 515 Подписка на новости Твой э-э-мэйл:

Почему важны физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все. Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для вашего общего качества жизни, а не только польза от потери веса. Истина в том, что физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Ежедневная физическая активность приносит много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ. Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже уменьшить лишний вес, но и будут иметь больше энергии, улучшат настроение и почувствуете себя лучше, если будете постоянно вести активный образ жизни.

Регулярные физические нагрузки и упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и могут помочь защитить вас от многих болезней:

• Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Ожирение
• Боль в спине
• Остеопороз (потеря костной массы)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояний, в том числе

• Депрессия
• Беспокойство
• Напряжение
• Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
• Более высокая самооценка

Есть и другие удивительные преимущества, которые дает упражнения:

• Более резкая память
• Улучшенное согласование
• Лучше спать
• Больше энергии
• Более высокая устойчивость к преодолению трудностей
• Лучшая иммунная система

Если физическая активность уже не входит в ваш распорядок дня, вам может показаться непосильной задачей вписать ее в свой день, поэтому начните с небольших изменений.Начните с упражнений по 15–30 минут пять дней в неделю, пока вы не сможете довести физическую активность до часа или более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:

• Быстро прогуляться после еды, 10-20 минут
• Возьмите собаку (если она есть) на прогулку утром и вечером
• Дойдите до магазина или других мест в пределах разумной пешей доступности вместо того, чтобы вести машину
• Прокатитесь на велосипеде, отправьтесь в поход или поплавайте
• Если у вас есть дети, играйте с ними в игры за пределами
• Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (например,g., подметание, мытье полов и чистка — отличные способы вести активный образ жизни)
• Если вы чувствуете, что готовы к серьезным изменениям, начать бегать трусцой, записаться в тренажерный зал или класс или заняться структурированным видом спорта, например, местная городская бейсбольная команда

Помните: с физической активности начинайте с малого и пробуйте то, что вы легко сможете включить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. Осваивая новые занятия, например прогулки, увеличивайте расстояние и скорость. Затем, в сверхурочное время, чаще добавляйте более энергичные упражнения, например бег трусцой и бег.

Почему важно питание

Хорошее питание так же важно для вашего здоровья, как и упражнения. Улучшив свой рацион, вы получите повышенный уровень энергии, укрепите иммунную систему и в целом будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и хороших жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний:

• Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
• Рак
• Диабет
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Камни в почках
• Остеопороз (потеря костной массы)

Хорошее питание также может помочь улучшить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

Правильная диета должна быть с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия. Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, упакованных пищевых продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что приготовлено на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах. Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, обработанное мясо, такое как бекон, и сладости, такие как торты, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах, но есть некоторые продукты, которых следует избегать переедания: консервы и упакованное мясо (обеденное мясо, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервы, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет вам почувствовать себя лучше физически и морально.

Хорошо сбалансированная диета должна включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры. Из нежирных белков попробуйте киноа, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и курицу с белым мясом. Белок необходим для вашего здорового питания, так как он наполняет вас, заряжает энергией, а умеренное употребление пищи помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа. Наконец, убедитесь, что в ваш здоровый рацион входят полезные жиры. Пища, содержащая хорошие жиры, — это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Еще одним важным аспектом правильного питания является кальций , который сохраняет ваши зубы и кости крепкими. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте продукты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жира. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Доступны также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов.Примеры обогащенных продуктов включают некоторые соевые продукты, хлеб и крупы.

Как и в случае с физическими упражнениями, пытаясь улучшить свой рацион и питание, начните с малого. Может показаться ошеломляющим вносить так много изменений одновременно, поэтому попробуйте сначала исключить пару плохих продуктов или заменить пару продуктов на более здоровые. Вместо пакета чипсов попробуйте съесть палочки из моркови. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от хрустящих перекусов без всякого жира. Внесение небольших изменений поможет вам добиться успеха раньше и побудит вас продолжать попытки и добавлять новые полезные продукты в свой рацион.

Когда большинство людей думают о физической активности и питании, они думают о похудании, но теперь вы знаете, что существует гораздо больше причин, по которым важно быть физически активным и здоровым питанием.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, поговорите со своим врачом. У нас есть врачи, которые могут помочь вам в специализированном медицинском центре больницы Орчард — Your Everyday Health Care Clinic — предлагая медицинское обслуживание или приемы на прием.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу

Наша миссия в Orchard Hospital — предоставить нашему сообществу первоклассное медицинское обслуживание.Мы стремимся к тому, чтобы ваше пребывание в Orchard Hospital было максимально приятным и комфортным. Нашим приоритетом является оказание вам необходимой помощи, когда она вам нужна, с умением, состраданием и уважением.

10.1: Введение в питание и физическую подготовку

Физическая подготовка — это общее состояние здоровья и благополучия и, более конкретно, способность заниматься спортом, занятиями и повседневной деятельностью. Физическая подготовка обычно достигается за счет правильного питания, умеренных физических упражнений, физической активности и достаточного отдыха.До промышленной революции фитнес определялся как способность выполнять повседневные дела без чрезмерной усталости. Однако с автоматизацией и изменениями в образе жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма эффективно и действенно функционировать на работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями.

Физической формы можно достичь с помощью упражнений. На фото изображен Рич Фронинг-младший.- четырехкратный обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле».

Фитнес

Пригодность определяется как качество или состояние физической формы. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом о Второй мировой войне, термин «приспособленность» увеличился в западном просторечии в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека справляться с различными ситуациями.Это привело к взаимосвязи человеческой пригодности и привлекательности, которая мобилизовала глобальные индустрии фитнеса и оборудования для фитнеса. Что касается конкретной функции, фитнес приписывается персоналу, который обладает значительными аэробными или анаэробными способностями, то есть силой или выносливостью. Целостное определение фитнеса описывается Грегом Глассманом в журнале CrossFit как повышение работоспособности в широком временном и модальном диапазоне; овладение несколькими атрибутами фитнеса, включая силу, выносливость, мощность, скорость, баланс и координацию, а также способность улучшить объем работы, выполняемой за заданный промежуток времени, в любой из этих областей.Хорошо продуманная фитнес-программа улучшит человека во всех аспектах фитнеса, а не в одном, например, только на кардио / дыхательную выносливость или только на силовые тренировки.

Женщина выполняет упражнение планка для укрепления мышц

Комплексная фитнес-программа, адаптированная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на потребностях, связанных с возрастом или здоровьем, таких как здоровье костей. Многие источники также называют психическое, социальное и эмоциональное здоровье важной частью общей физической формы.В учебниках это часто представлено в виде треугольника, состоящего из трех точек, которые обозначают физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка также может предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировка также может помочь некоторым людям лучше спать и, возможно, облегчить некоторые расстройства настроения у некоторых людей.

Исследования показали, что многие преимущества упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа.То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины, которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Руководство по деятельности

«Рекомендации по физической активности для американцев» были разработаны Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В этой публикации предлагается всем взрослым избегать бездействия, чтобы поддерживать хорошее умственное и физическое здоровье.Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю, или эквивалентной. сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности. Аэробную активность следует выполнять эпизодами не менее 10 минут, и желательно распределить ее в течение недели. Для получения дополнительных и более значительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут (5 часов) в неделю средней интенсивности или до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или до эквивалентной комбинации умеренной и средней интенсивности. деятельность повышенной интенсивности.Дополнительная польза для здоровья достигается, если физическая активность превышает указанную величину. Взрослые также должны выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности и задействовать все основные группы мышц 2 или более дней в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Обучение

Конкретная или целенаправленная физическая подготовка — это способность человека выполнять определенную деятельность с разумной эффективностью: например, заниматься спортом или служить в армии. Специальная подготовка подготавливает спортсменов к успешным занятиям спортом.Примеры:

• Спринт на 100 м: в спринте спортсмен должен быть обучен работать в анаэробных условиях на протяжении всего забега. Примером того, как это сделать, может быть интервальная тренировка.
• Бег на средние дистанции: спортсменам требуются как скорость, так и выносливость, чтобы извлечь пользу из этих тренировок. Тяжело работающие мышцы находятся на пике своей активности в течение более длительного периода времени, поскольку они используются на этом уровне в течение более длительного периода времени.
• Марафон: в этом случае спортсмен должен быть обучен аэробной работе, а его выносливость должна быть доведена до максимума.
• Многие пожарные и полицейские регулярно проходят тестирование на пригодность, чтобы определить, способны ли они выполнять тяжелые физические задачи, необходимые для работы.
• Военнослужащим часто требуется пройти формальный тест на пригодность — например, солдаты армии США должны иметь возможность пройти армейский тест физической подготовки (APFT).
• Спринт по холмам: для начала требуется определенная физическая подготовка, упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется, занимаясь альпинизмом и гонками.
• Бег по песку создает меньшую нагрузку на мышцы ног, чем бег по траве или бетону. Это потому, что песок осыпается под ногой, смягчая приземление. Тренировки на песке — эффективный способ похудеть и стать здоровым, поскольку доказано, что для бега по мягкому песку требуется больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности.
• Aquajogging — это упражнение, снижающее нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что хорошо для тех, кто восстанавливается после травм.Кроме того, сопротивление воды при беге трусцой обеспечивает усиленный эффект упражнения (чем глубже вы находитесь, тем больше сила, необходимая для протаскивания ноги).

Пловцы выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 г.

• Плавание: упражнения на корточки помогают пловцу улучшить старт.

Для того, чтобы физическая подготовка приносила пользу здоровью человека, неизвестная реакция человека, называемая стимулом, будет вызвана напряжением.Когда упражнения выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой, может произойти значительное улучшение. Человек может в целом чувствовать себя лучше, но физические воздействия на человеческий организм заметны через несколько недель или месяцев и, возможно, через годы для полного развития. В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку на функцию или ткань. Для продолжения улучшений этот спрос в конечном итоге должен незначительно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок основан на трех основных принципах: перегрузка, специфичность и прогрессия.Эти принципы связаны со здоровьем, но также и с повышением физической работоспособности. ^[22]

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими наборами интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или деятельности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью увеличивают пользу для сердца человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне.Когда ваша тренировка состоит из HIIT-сеанса, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восполнить потерянный кислород. Исследования преимуществ HIIT показали, что они могут быть очень успешными для снижения количества жира, особенно в области живота. Более того, по сравнению с постоянными умеренными упражнениями, HIIT сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира после HIIT. Недостаток времени — одна из основных причин отказа от физических упражнений; HIIT — отличная альтернатива для этих людей, потому что продолжительность HIIT-сеанса может составлять всего 10 минут, что делает его намного быстрее, чем обычные тренировки.

Тренировка сердечно-сосудистой системы (сердечно-дыхательной)

Объем сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью VO ₂ max, показателя количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Кардиореспираторная тренировка включает в себя движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Эта форма упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая обычными людьми. Кроме того, это помогает повысить выносливость.

Примеры:

• Бег трусцой — бег в устойчивом и плавном темпе.Этот вид упражнений отлично подходит для поддержания веса.
• Эллиптический тренажер — это стационарный тренажер, используемый для ходьбы или бега без чрезмерной нагрузки на суставы. Этот вид упражнений идеально подходит для людей с болями в бедрах, коленях и лодыжках.
• Ходьба — Движение в обычном темпе на короткие, средние или длинные дистанции.
• Тренировка на беговой дорожке — Многие беговые дорожки имеют программы, которые предлагают большое количество различных планов тренировок.Одним из эффективных видов сердечно-сосудистой деятельности было бы переключение между бегом и ходьбой. Обычно сначала разминайтесь ходьбой, а затем переключайтесь между трехминутной ходьбой и трехминутным бегом.
• Плавание — Использование рук и ног для удержания на плаву и движение вперед или назад. Это хорошее упражнение для всего тела для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Езда на велосипеде — Езда на велосипеде обычно предполагает более длинные расстояния, чем ходьба или бег трусцой.Это еще одно упражнение с низкой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для улучшения силы ног.

Преимущества фитнеса

Контроль артериального давления

Доказано, что физическая форма положительно влияет на кровяное давление в организме, поскольку постоянная активность и регулярные упражнения укрепляют сердце. Сердце — главный орган, отвечающий за систолическое кровяное давление и диастолическое кровяное давление. Физическая активность вызовет повышение артериального давления, однако после прекращения активности артериальное давление человека вернется в норму.Чем больше физической активности вы занимаетесь, тем легче становится этот процесс, в результате чего человек становится более «спортивным». «Нормальным» артериальным давлением считается 120/80 или ниже. Благодаря регулярной физической форме сердцу не нужно так много работать, чтобы вызвать повышение кровяного давления, которое снижает нагрузку на артерии и снижает общее кровяное давление.

Профилактика рака

Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни, заключающиеся в поддержании сбалансированного питания и физической активности для снижения риска заболеваний.WCRF / Американский институт исследований рака (AICR) опубликовал список рекомендаций, которые отражают доказательства, которые они нашли благодаря согласованности факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака. Рекомендации WCRF / AICR включают следующее:

• «Будьте как можно худее, не теряя веса
• Каждую неделю взрослые должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности
• Дети должны заниматься не менее одного часа умеренной или высокой физической активности каждую неделю
• Будьте физически активными хотя бы тридцать минут каждый день
• Избегайте сахара, ограничьте потребление энергетических продуктов
• Сбалансируйте свой рацион разнообразными овощами, зерновыми, фруктами, бобовыми и т. Д.
• Ограничение потребления натрия, красного мяса и мясных полуфабрикатов
• Ограничьте употребление алкогольных напитков до двух мужчин и одной женщины в день »

Эти рекомендации также широко поддерживаются Американским онкологическим обществом. Рекомендации были оценены, и люди с более высокими показателями соблюдения рекомендаций существенно снижают риск рака, а также помогают контролировать множество хронических проблем со здоровьем. Регулярная физическая активность — это фактор, который помогает снизить кровяное давление и повышает уровень холестерина, двух ключевых компонентов, которые коррелируют с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.Американское онкологическое общество поощряет общественность «вести физически активный образ жизни», выполняя критерии в различных видах физической активности, таких как пешие прогулки, плавание, круговые тренировки, дождь с отягощениями, подъем тяжестей и т. Д. Понятно, что рак — это не болезнь. это можно вылечить одной лишь физической подготовкой, однако, поскольку это многофакторное заболевание, физическая подготовка является контролируемой профилактикой. Широких ассоциаций, связанных с физической формой и снижением риска рака, достаточно, чтобы обеспечить стратегию снижения риска рака.Американское онкологическое общество классифицирует различные уровни активности от умеренной до высокой, чтобы уточнить рекомендуемое время, затрачиваемое на физическую активность. Эти классификации физической активности учитывают преднамеренные упражнения и базовые действия, выполняемые ежедневно, и дают общественности более полное представление о том, каких уровней физической подготовки будет достаточно для предотвращения болезней в будущем.

Воспаление

Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления. Он вызывает как краткосрочную воспалительную реакцию, так и долгосрочное противовоспалительное действие.Физическая активность уменьшает воспаление одновременно с изменениями массы тела или независимо от них. Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.

Иммунная система

Физическая активность укрепляет иммунную систему. Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны, метаболические гормоны и гормоны роста), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела. Физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK T-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплементов, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток.Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, полностью не изучен.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Физическая активность влияет на кровяное давление, уровень холестерина, уровень липидов в крови, факторы свертывания крови и прочность кровеносных сосудов. Все факторы, которые напрямую связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он также улучшает использование организмом инсулина. Люди, которые подвержены риску развития диабета, особенно типа 2 (инсулинорезистентного), получают большую пользу от физической активности, потому что она активизирует более эффективное использование инсулина и защищает сердце.Те, у кого развивается диабет, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором участвовало около десяти тысяч взрослых из Третьего национального обследования здоровья и питания, оценивались физическая активность и факторы метаболического риска, такие как инсулинорезистентность, воспаление и дислипидемия. Исследование скорректировало основные факторы, влияющие на умеренную / высокую физическую активность, и связь со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что физическая активность связана с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от традиционных метаболических факторов риска.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации включают те же результаты, что и в списке рекомендаций WCRF / AICR для здоровых людей. Что касается людей с более низким кровяным давлением или холестерином, ассоциация рекомендует этим людям стремиться к умеренной или высокой физической активности около сорока минут примерно три или четыре раза в неделю.

Контроль веса

Достижение устойчивости за счет физической подготовки дает широкий и комплексный набор преимуществ для здоровья.Люди, которые поддерживают уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жировых отложений и избегают ожирения. На абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, в наибольшей степени влияют аэробные упражнения. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в теле, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующий иммунный ответ — это факторы, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Таким образом, физическая подготовка обеспечивает контроль веса за счет регулирования этих функций организма.

Нейропсихологические эффекты

Регулярные упражнения эффективны для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций и улучшения общей нейропсихологической функции. Повышенный синтез нейротрофических факторов в теле и головном мозге и, как следствие, нейрогенез в различных структурах мозга в значительной степени ответственны за эти эффекты. Упражнения также обладают стойким антидепрессивным действием и, как было обнаружено, служат как средством профилактики и лечения наркозависимости, особенно психостимулирующих зависимостей.

Менопауза и физическая подготовка

Менопауза — это термин, который используется для обозначения периода до и после последнего менструального цикла женщины. Существует множество симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых могут повлиять на качество жизни женщин, вовлеченных в этот период ее жизни. Один из способов уменьшить тяжесть симптомов — это упражнения и поддержание здорового уровня физической подготовки. До или во время менопаузы, когда тело женщины меняется, в теле могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения.Эти изменения можно предотвратить или уменьшить с помощью регулярных упражнений. эти изменения включают:

• Профилактика увеличения веса: в период менопаузы женщины, как правило, теряют мышечную массу и заменяют ее брюшным жиром. Небольшое увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить это.
• Снижает риск рака груди: из-за потери веса в результате регулярных упражнений он может защитить от рака груди.
• Укрепление костей тела: Физическая активность может замедлить потерю костной массы после менопаузы, уменьшая вероятность переломов костей и остеопороза.
• Снижение риска заболеваний: лишний вес может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а регулярная физическая активность может противодействовать этим эффектам.
• Повышение настроения: регулярные занятия могут улучшить психологическое здоровье. Это возможно в любом возрасте, а не только во время или после менопаузы.

Мельбурнский проект по охране здоровья женщин среднего возраста предоставил доказательства, которые показали, что за восьмилетний период было отслежено 438 человек.несмотря на то, что физическая активность не была связана с VMS в этой когорте вначале. женщины, которые вначале сообщали о своей повседневной физической активности, на 49% реже сообщали о докучливых приливах. это в отличие от женщин, у которых уровень активности снизился, и они чаще испытывали неприятные приливы.

Авторы и авторство

Важность спортивного питания — ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готово начаться завтра и уже совсем скоро.Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире. Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений.Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Еда до и после тренировки является наиболее важной в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка.Углеводы — главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и вида спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания.Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.

Физическая активность

Физическая активность

Поддержание физической формы приносит пользу людям на всех этапах жизни.

---

Физическая активность необходима для поддержания и улучшения здоровья. Человеческое тело создано, чтобы двигаться, но быть активным в течение дня становится все более сложной задачей в современном образе жизни.В Соединенных Штатах только половина взрослых получает суточную норму. упражнения рекомендуются для уменьшения и предотвращения хронических заболеваний, даже если каждый второй взрослый живет с хроническим заболеванием. Сохранение физической активности может иметь огромные преимущества на всех этапах жизни, независимо от пола, расы, этнической принадлежности или текущего состояния. уровень.

Польза для здоровья от физической активности

Упражнения приносят немедленную и долгосрочную пользу как физическому, так и психическому здоровью здоровых людей, людей с риском развития хронических заболеваний и людей с хроническими состояниями или ограниченными возможностями.В краткосрочной перспективе регулярная физическая активность снижает беспокойство и артериальное давление и улучшает сон. Он может поднять настроение, увеличить энергию и дать людям возможность весело провести время с друзьями и семьей.

Долгосрочные преимущества регулярных упражнений выходят за рамки баланса калорий и поддержания веса. Физическая активность оказывает широкое влияние на здоровье:

• Снижение риска ранней смерти
  
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и инсульта
  
• Повышение уровня холестерина
  
• Повышение аэробной способности и мышечной силы и выносливость
  
• Улучшение здоровья мозга и познания
  
• Снижение риска падений
  

Было также доказано, что регулярные упражнения положительно влияют на пищеварение и предотвращают нормальное снижение метаболизма, которое происходит в процессе старения.Физические упражнения помогают поддерживать сухую мышечную массу; замена неактивных жировых отложений на активные сухие мышцы масса позволяет сжигать лишние калории даже при малоподвижном образе жизни. Также было показано, что физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, что может поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Типы физической активности

Лучший вид физической активности для человека — это тот, который можно поддерживать и получать от него удовольствие. Для получения максимальной пользы от упражнений важно включать различные виды физической активности:

• Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения : Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и легких, повышают выносливость, уменьшают жировые отложения и улучшают кровообращение.Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, танцы и плавание — все это аэробика.
  
• Силовые или силовые тренировки : Силовые или силовые тренировки увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ, улучшают баланс и укрепляют кости. Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.
  
• Растяжка : Растяжка облегчает движения, улучшает гибкость и предотвращает мышечное напряжение и травмы. Растяжка также помогает телу разогреться перед тренировкой.
  
• Равновесие : Действия, которые бросают вызов устойчивости, помогают поддерживать осанку и могут предотвратить падения.

Продолжительность

В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется уделять 150 минут (два часа 30 минут) физической активности от умеренной до высокой еженедельно. 150 минут можно распределить на всю неделю, как упражнения на 20–25 минут. минут каждый день или тренировки по 50 минут три раза в неделю. Умеренное напряжение можно измерить просто: человек должен уметь говорить, но не петь.Силовые тренировки должны быть включены в распорядок дня как два 30-минутных занятия в неделю.

Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни, характеризующийся низким уровнем расхода энергии в сидячем, полулежащем или лежачем положении, особенно вреден для здоровья человека. Это увеличивает риск общей смертности, сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рак толстой кишки, эндометрия и легких. Исследования показывают, что сидячий образ жизни в течение восьми или более часов в день увеличивает риск смерти с той же скоростью, что и курение и ожирение.Это воздействие уменьшается за счет 60–75 минут ежедневных упражнений; по факту, любые упражнения снижают риск и полезны для здоровья.

Дети дошкольного возраста и упражнения

Дети в возрасте от 3 лет теперь включены в официальные рекомендации, с рекомендацией, чтобы все дети в возрасте от 3 до 5 лет были физически активными в течение дня для оптимального роста и развития.

Дети и физическая активность

Начиная с 6 лет и до подросткового возраста, дети должны получать 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день для достижения максимальной пользы для здоровья.Это дневное количество можно разбить на более мелкие отрезки времени, например, 30 минут во время перерыва. и 30 минут после школы. Подростковый возраст — критическое время для развития максимальной костной массы. Мышечные и укрепляющие кости упражнения, такие как перетягивание каната, лазание на игровых площадках, лазание по деревьям, прыжки со скакалкой и гимнастика включены как часть ежедневных упражнений. Для подростков занятия по укреплению костей могут включать в себя организованные виды спорта, такие как теннис, футбол и баскетбол, или тренировки, такие как подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, походы и поднятие тяжестей.

Специфический Преимущества физических упражнений для детей включают снижение риска депрессии, улучшение аэробной и мышечной формы, улучшение здоровья костей, улучшение статуса веса и улучшение кардиометаболического здоровья. Также было показано, что физическая активность улучшает внимание. и некоторая степень академической успеваемости (со школьными программами физической активности).

Физические упражнения и старение

С возрастом тело теряет силу и гибкость, а существующие состояния здоровья могут затруднять повседневную деятельность.Однако упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Сохранение физической активности в пожилом возрасте улучшает сон, снижает риск падений, улучшает баланс и подвижность суставов, продлевает годы активной жизни, помогает замедлить потерю костей и мышц и отсрочивает наступление когнитивного спада.

Правила деятельности одинаковы для взрослых и пожилых людей с некоторыми дополнениями. Конкретный для пожилых людей — это рекомендации включать тренировку равновесия в свои еженедельные занятия, поддерживать уровни усилий в соответствии с уровнем физической подготовки и понимать, как любые хронические состояния могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Советы по поддержанию физической активности

Как лучше всего включить регулярную физическую активность в напряженный образ жизни? Вот несколько советов:

• Выберите занятия, которые нравятся вам.
  
• Найдите партнера, чтобы оставаться подотчетным.
  
• Превратите время бездействия в активное время (например, приседания во время просмотра телевизора).
  
• Совершите 10-минутную прогулку после обеда.
  
• Бегайте трусцой 30 минут вместо 20.
  
• Добавьте тяжелую атлетику или упражнения с сопротивлением.
  
• Разнообразьте занятия (например, сегодня играйте в баскетбол, а завтра — на велосипеде).
  
• Соблюдайте реалистичный график.
  

Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

×

ССЫЛКИ

BOLLINGER L, LAFONTAINE T.УПРАЖНЕНИЯ И УСТОЙЧИВОСТЬ К ИНСУЛИНУ. ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ. 2011; 33 (5): 40-43. DOI: 10.1519 / SSC.0B013E31822599E2

КОРИЧНЕВЫЙ WJ, PAVEY T, BAUMAN AE. СРАВНЕНИЕ ВОЗМОЖНЫХ РИСКОВ ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА НАСЕЛЕНИЯ НА СРОКЕ ЖИЗНИ ВЗРОСЛЫХ У ЖЕНЩИН. BR J SPORTS MED. 2015; 49: 1027. DOI: 10.1136 / BJSPORTS-2013-093090

EKELUND U, STEENE-JOHANNESSEN J, BROWN WJ. СНИЖАЕТ ЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ИЛИ ИСКЛЮЧАЕТ ДЕТРИМЕНТАЛЬНУЮ АССОЦИАЦИЮ ВРЕМЕНИ СИДЕНИЯ СО СМЕРТНОСТЬЮ? СОГЛАСОВАННЫЙ МЕТА-АНАЛИЗ ДАННЫХ БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.ЛАНСЕТ. 2016; 388: 1302-1310. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 30370-1

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США, САЙТ CHOOSEMYPLATE.GOV. HTTPS://WWW.CHOOSEMYPLATE.GOV/RESOURCES/PHYSICAL-ACTIVITY-WHY. ПОСТУПЛЕН 19 НОЯБРЯ 2019 г.

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. УКАЗАНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ. 2-Й ИЗД. ВАШИНГТОН, округ Колумбия: ОТДЕЛЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США; 2018. HTTPS://HEALTH.GOV/PAGUIDELINES/SECOND-EDITION/PDF/PHYSICAL_ACTIVITY_GUIDELINES_2ND_EDITION.PDF. ДОСТУПЕН 19 НОЯБРЯ 2019.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО. САЙТ ЦЕНТРОВ КОНТРОЛЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ. HTTPS://WWW.CDC.GOV/PHYSICALACTIVITY/ABOUT-PHYSICAL-ACTIVITY/WHY-IT-MATTERS.HTML. ПЕРЕСМОТРЕНО 4 ФЕВРАЛЯ 2019 г., ДОСТУПНО 19 НОЯБРЯ 2019 г.

Важность правильного питания и физической активности в раннем детстве

Написано Даной Курц под руководством и рецензией Одри Райдер.

Уход за детьми вне дома относительно распространен в Соединенных Штатах, так как большинство детей в возрасте от двух до пяти лет посещают одни виды ухода за детьми и проводят около 30 часов в неделю в других.В связи с этим как родители, так и воспитатели дошкольного образования несут ответственность за то, чтобы дети получали питание, необходимое для правильного развития детей. Мало того, что родители, преподаватели и / или поставщики медицинских услуг должны работать над питанием для удовлетворения потребностей детей в питании, они также должны пропагандировать здоровое питание и здоровое пищевое поведение в благоприятной среде. ¹ Наряду со здоровым питанием родители и преподаватели также должны работать над еженедельной демонстрацией физической активности, чтобы снизить риск хронических заболеваний (т.е. Диабет 2 типа) и улучшить здоровье. ²

Поскольку было доказано, что питание и физическая активность значительно сокращают хронические заболевания и улучшают здоровье на всех этапах жизни, Департамент социальных услуг работал со многими программами, чтобы предоставить родителям и воспитателям детей младшего возраста возможности для поддержки и обучения здоровому образу жизни. Когда родители ищут услуги по уходу за детьми, важно понимать, что каждый центр предъявляет разные требования к питанию и физической активности.Педагоги и / или воспитатели дошкольного образования также должны понимать, каковы их требования для обеспечения здоровой окружающей среды для детей и получения дополнительных средств. ³

В Южной Дакоте Департамент социальных услуг предлагает общие тренинги для воспитателей и / или работников дошкольного образования, которые включают, помимо прочего, профилактику инфекционных заболеваний и борьбу с ними, профилактику СВДС, прием лекарств и безопасность зданий. ⁴ Для дальнейшего образования поставщикам услуг предлагаются ресурсы, которые могут рассказать им о питании, типовых меню, физической активности и о том, как сделать детей активными в течение дня.Многие из этих ресурсов можно найти в Интернете, они также доступны для родителей и членов семьи.

Следующие ресурсы были предоставлены поставщикам медицинских услуг, которые ищут дополнительную информацию о питании и физической активности в учреждениях по уходу за детьми. Отличным ресурсом для всех зарегистрированных или лицензированных детских садов является Программа питания детей и взрослых (CACFP), которая предлагает компенсацию лицензированным программам, предлагающим полноценное питание детям, находящимся под опекой. ⁵ Другой ресурс, предлагаемый зарегистрированным или лицензированным центрам по уходу за детьми, — это Head Start.Эта программа работает с поставщиками медицинских услуг для предоставления услуг по питанию, приемлемых с точки зрения культуры и развития для всех находящихся под опекой детей. ⁶

Чтобы поставщики могли получать ресурсы, связанные с питанием и физической активностью, им не нужно регистрироваться или иметь лицензию. Многие ресурсы доступны для общественности лично или в Интернете. Одним из таких ресурсов является Сеть Семейных Ресурсов. Эта программа в основном работает с людьми, использующими CACFP, однако они также предлагают помощь тем детским садам, которые не зарегистрированы или не имеют лицензии. ⁷

Родители и воспитатели могут использовать одни и те же ресурсы, чтобы убедиться, что они работают вместе над улучшением развития своих детей. Для этого предлагаемые в Интернете ресурсы основаны не только на информации, которую нужно делать в условиях детского сада, но также и дома. Один из таких примеров известен как fit Care. fit Care предлагает целостный подход к ведению здорового образа жизни, предоставляя поставщикам информацию, чтобы учить детей вести здоровый образ жизни, информировать родителей о выборе здорового образа жизни дома и быть образцом для подражания для детей, которые заботятся о них. ⁸ Наряду с fit Care, Healthy Kids, Healthy Future также работает вместе с поставщиками медицинских услуг и родителями, предлагая ресурсы для повышения физической активности в детском саду и дома. ⁹ Используя эти ресурсы, воспитатели и родители могут и дальше работать вместе, чтобы обеспечить правильное питание и развитие в детстве, необходимое их детям для поддержания здорового образа жизни.

За дополнительной информацией о раннем развитии детей обращайтесь к Одри Райдер.

Ресурсов:

1. Benjamin-Neelon SE.Позиция Академии питания и диетологии: критерии питания в уходе за детьми. Журнал Академии питания и диетологии. 2018; 118 (7): 1291-1300. DOI: 10.1016 / j.jand.2018.05.001.
2. Piercy KL. Как зарегистрированные диетологи могут использовать новые рекомендации по физической активности для американцев. Журнал Академии питания и диетологии. 2019; 119 (8): 1263-1269. DOI: 10.1016 / j.jand.2019.04.012.
3. Лицензирование. Департамент социальных услуг Южной Дакоты.
4. Уход за детьми.Департамент социальных услуг Южной Дакоты.
5. Учебные листы по схеме питания CACFP. USDA.
6. Южная Дакота Ассоциация старта.
7. Сеть семейных ресурсов. Государственный университет Южной Дакоты.
8. Активизируйте здоровье в вашем сообществе. Fit Sanford Health.
9. Здоровые дети, здоровое будущее.

Спорт и питание: повышение производительности

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, ваше тело нуждается в правильном топливе из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть, чтобы питать мои упражнения?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избавить вас от чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются намного дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их прямо перед тренировкой.
• Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до упражнения

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, содержащая углеводы (зерно с фруктами / овощами), белок и полезные жиры, такие как:

• • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
  • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • тарелка хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте что-нибудь легко усваиваемое, что даст вам быстро действующую энергию, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если после тренировки им нужно есть. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с высоким содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронных изделиях, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных упражнений ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и тренировок на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованием и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения от упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон — три столпа здорового образа жизни. Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям вести более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Взаимосвязь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным множеством способов. Изучение того, как эти виды деятельности влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшаете эти образы жизни, тем лучше ваше благополучие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Было доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения.Диета также может повлиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показали, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и беспокойства.

Еда может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здоровой диеты с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем одно лишь улучшение диеты. Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, употребленных в правильное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может привести к усилению тошноты и затруднить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна. Кофеин печально известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи перед сном может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном. Избыток калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых отсутствуют ключевые питательные вещества, такие как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу почти каждой системе организма.Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение тревожности, снижение артериального давления и улучшение сна. Последовательные упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, укрепление костей и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто по крайней мере на 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект.Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени перед телевизором, потребляют больше калорий и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные упражнения могут улучшить сон. Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества.Обычно упражнения днем ​​или ранним вечером помогают уснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Тренировки также могут снизить риск проблем со сном, таких как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут уменьшить тревожность перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести СОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости.Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом RLS показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, затрагивая почти все ткани тела. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо как минимум 7-9 часов сна, но почти треть американцев спит менее 6 часов в сутки. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.Длительное недосыпание также может влиять на концентрацию и другие когнитивные функции.

Без достаточного количества сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Недостаток сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейромедиаторов, которые говорят нашему мозгу, когда нужно потреблять калории. Людей, лишенных сна, больше тянет к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна связана с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками.Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Недосыпание также может повлиять на безопасность упражнений, при этом у тех, кто недосыпает, отмечается учащение спортивных травм.

Что наиболее важно: диета, упражнения или сон?

При попытке управлять занятой, беспокойной жизнью понятно желание расставить приоритеты в действиях, которые приносят наибольшую пользу.К сожалению, диета, упражнения и сон настолько тесно взаимосвязаны, что нельзя сказать, что одно важнее других.

Людям, у которых мало времени или которые не в состоянии справиться со всеми тремя, может быть полезно поговорить с врачом для получения индивидуальных рекомендаций. Врач, обладающий знаниями об уникальном анамнезе человека, может помочь определить приоритеты изменения образа жизни. Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Хотя большинство людей знают, что диета и упражнения — два важных способа улучшить свое здоровье, сон часто игнорируется. Гигиена сна, включающая рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон. Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

• Не ешьте слишком поздно: Обязательно дайте вашему организму время на переваривание пищи после обильных приемов пищи.Попробуйте поужинать вечером раньше.
• Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки.