Что есть после тренировки чтобы сжигать жир: Что есть до и после тренировки для похудения

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Чтобы тренировка сожгла жир, одного воркаута недостаточно: всякий тренер скажет, что половина успеха – правильное питание. Грамотно построенная тренировочная программа поможет нагрузить организм для сжигания жира, но, если не поддержать тело грамотным рационом, результат окажется не таким впечатляющим, каким мог бы быть.

Особенности кардиотренировок

Жиросжигание – эффект кардиотренировок, которые быстро расходуют калории. Это бег, аэробные упражнения, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Чтобы вместе с жиром не сожглись мышцы, кардио комбинируют с силовыми нагрузками. Во время занятий рекомендуют отслеживать пульс. Так определяют тип тренировки:

• 50-65 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) – низкоинтенсивное кардио. На протяжении тренировки жиры сжигаются, но после ее окончания процесс прекращается. Так можно тренироваться утром или вечером;
• 70-75 % от максимальной ЧСС – высокоинтенсивные нагрузки. Организм берет энергию из мышц, дожигает жир потом. Такие упражнения отнимают меньше времени, но с утра или поздно вечером их проводить не советуют.

Можно долго спорить, какой метод лучше. Но качество любого зависит в том числе от количества гликогена в крови, а оно – от питания до и после тренировки.

Как питаться перед упражнениями

Начинать тренироваться сразу после еды не стоит. Желудок нагружен, организм занят перевариванием еды, физические нагрузки способны навредить. Вдобавок гликогена в крови много: в первую очередь сгорит он, а жир начнет уходить только после. Считается, что от последнего полноценного приема пищи до воркаута должно пройти 2-3 часа. Он может быть таким, как обычно. За час до тренировки можно перекусить пищей, содержащей белок и медленные углеводы:

• фруктом вроде банана;
• йогуртом, творожком или другим кисломолочным продуктом;
• цельнозерновым батончиком и т. д.

Жиров перед воркаутом лучше избегать. Авокадо, орехи или свиное мясо не подойдут. Также не стоит употреблять богатые клетчаткой продукты вроде сырых овощей или солидного количества злаков. И, конечно, нужно проследить, чтобы организм не был обезвожен: во время воркаута тело тратит много воды.

Что съесть после тренировки

Стандартная рекомендация – в течение часа после занятий советуют поесть, причем желательно что-то с высоким содержанием углеводов. Дело в том, что уровень гликогена падает до минимума, а мышцы начинают разрушаться – запускается процесс катаболизма. Чтобы почувствовать себя лучше, можно съесть быстрый углевод, например, фрукт, и что-нибудь белковое. Чаще всего это молочный продукт или мясо. Не стоит забывать и о воде. Она важна как во время занятий, так и после них. Если допустить обезвоживание, тренировка сильнее вымотает и будет менее эффективна.

Питание вне тренировок

Сжигание жира не будет успешным, если тренироваться, не обращая внимания на рацион. Речь не о жестких диетах – о здоровом питании. Оно не только помогает войти в здоровый вес и сохранить его. Правильный рацион еще и поддерживает организм, охраняя от развития неинфекционных болезней, а здоровье тела способствует комфортному весу.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Что пить после кардио тренировок. Питание перед и после кардио. Когда есть до тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте ). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять углеводы . Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых. Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло.

Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Экология познания. Фитнес и спорт: Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть не сколько яичных белков.

Статья для тех, кто ещё не знает о питании до и после кардиотренировки. Питание до и после кардиотренировки не особо отличается от питания до и после тренировки с отягощением.

К кардиотренировке относится всё то, что требует : бег, езда на велотренажёре, спортивная ходьба. При этом, пульс учащён, сердцебиение усиленно работает.

Эффективна при борьбе с лишним весом, отлична для сушки тела, оказывает профилактическое действие при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Количество тренировок в неделю может быть от одной до пяти. Зависит от подготовки организма к физическим нагрузкам. Продолжительность тренировки от 10 до 60 минут.

Безусловно, любую тренировку необходимо начинать с малого, увеличивая нагрузку постепенно, так как организму необходимо привыкнуть к нагрузкам. Интенсивность и частоту кардионагрузок следует снижать постепенно.

Питание до и после кардиотренировки: питание до тренировки

Перед кардиотренировкой необходимо принять аминокислоты, таким образом жировой запас быстрее будет сжигаться. Аминокислоты могут быть, как в виде белковых продуктов (яичный белок или сывороточный протеин), так и в виде таблеток. Достаточно принять перед тренировкой один – два белка.

Основной приём пищи должен происходить за два часа до начала тренировки, при условии, что тренировка будет более 30 минут. Продукты должны состоять из сложных углеводов, что позволит сжечь больше калорий, кроме того подобные продукты смогут контролировать уровень инсулина.

Во время кардиотренировки необходимо пить воду, так как она регулирует в организме водно-солевой баланс.

Питание до и после кардиотренировки: питание после тренировки

Сразу после кардиотренировки употреблять пищу не рекомендуется. Но в течении 30 — 40 минут после тренировки необходимо выпить сывороточный протеин или яичные белки, а спустя ещё 40 минут употребить сложные углеводы:

• овощи (капуста, кабачок, томаты, болгарский перец)
• крупы или каши
• бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица)
• макароны из цельных зёрен пшеницы
• фрукты (апельсин, груша, персик, яблоко)
• ягоды (слива, вишня)
• грибы, зелень

Надеемся, в этой статье Вы найдёте для себя полезную информацию о питании до и после кардиотренировки и будете следовать нашим советам.

5 способов сжигать больше калорий после тренировки — Рамблер/женский

СодержаниеЧто такое afterburn effect?Расходуем калории — сжигается жир?5 способов увеличить расход калорий после фитнесаСовет 1: Идите на повышениеСовет 2: Следите за продолжительностью занятияСовет 3: Уделите внимание техникеСовет 4: Увеличьте мышечную массуСовет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм. Это — просто и понятно. Но знаете ли вы, что интенсивно сжигать калории, а вместе с тем и жиры, организм способен и после окончания тренировки? Даже если вы находитесь в состоянии покоя! Звучит неожиданно, правда?

Что такое afterburn effect?

После продуктивных тренировок в организме «разгоняется» обмен веществ, калории продолжают сжигаться по инерции — двигаясь по накатанной колее.

Фитнес-тренеры объясняют это afterburn effect — то есть избыточным потреблением кислорода после тренировки. Наблюдается закономерность: чем больше усилий вы приложили во время фитнеса, тем больше организму требуется кислорода для восстановления и прихода в норму после него, а значит, тем сильнее разгоняется метаболизм и расходуются поступившие вместе с пищей калории.

Однако рассчитывать на выдающийся результат все же не стоит! Исследования ученых показали, что скорость обмена веществ повышается не намного, зато эффект длится до десяти часов! И это — отличная новость!

Доктор Тэфф Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена утверждает, что расход составляет 6-15% от всего объема калорий, которые вы израсходовали во время занятия фитнесом. При этом занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. А значит, на тренировке нужно выкладываться на полную силу!

Исследования, инициированные Университетом штата Огайо, показали, что женщины, которые подвергались стрессу в течение последних 24 часов, сжигали за сутки на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресс. Отсюда вывод: стресс тормозит сжигание калорий и является провокатором набора до 11 лишних килограммов в год!

Расходуем калории — сжигается жир?

Переходя от теории к практике, важно учитывать особенности организма. Некоторые фитнес-новички считают, что чем больше они сжигают калорий на тренировке, тем, соответственно, быстрее и на большее число килограммов они худеют. Но это не совсем так! Нюансы кроются в деталях!

Важно запомнить правило: если во время спортивной деятельности пульс становится больше на 70-80% от максимального значения, возникает дефицит кислорода. В это время организм берет калории не из запаса жиров, а из углеводов. То есть без кислорода организм может расходовать только углеводы.

Как определить максимальное значение пульса для конкретного человека? Это просто! Отнимите от 220 свой возраст. Так, если вам 27 лет, ваш максимальный пульс равен 193 ударам в минуту.

Средняя частота пульса у детей от года до десяти лет — 70-130 ударов в минуту, у детей старше 10 лет и взрослых людей, включая пожилых — 60-100 ударов. Для сравнения: взрослые, хорошо тренированные спортсмены имеют среднюю частоту пульса в пределах 40-60 ударов в минуту.

5 способов увеличить расход калорий после фитнеса

Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.

Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом.

Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.

По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.

Совет 1: Идите на повышение

Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).

Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.

Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!

Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!

Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объем, если для этого созданы благоприятные условия.

Совет 3: Уделите внимание технике

Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!

Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.

Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.

Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха

Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.

Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.

Комментарий экспертаАнита Верховская, тренер по функциональному многоборью

Очень многие задаются вопросом, что же предпринимать после тренировок, чтобы еще больше сжигать калории? Ответ кроется в самом формировании режима дня и жизнедеятельности. И здесь будут актуальны следующие рекомендации:

Питание — сбалансированное, максимально чистое, разнообразное. Потребляйте сезонные фрукты, продукты, насыщенные жирами (молочные продукты более 5% жирности, рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы).

В течение дня делайте 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса). С утра отдавайте предпочтение углеводам, днем акцентируйте внимание на употребление белковых продуктов, вечером — свежие овощи с большим содержанием клетчатки (в приоритете овощи зеленого цвета). Увеличьте потребление чистой воды.

Стоит знать и иметь в виду, что на научную и образовательную деятельности, обдумывание нового проекта или активное творчество мозг тратит колоссальные ресурсы! И это дополнительные энергозатраты, поэтому читайте и развивайтесь. Помимо любимых занятий, подтяните свои отстающие стороны — плавайте, танцуйте, состязайтесь в командных играх, ведите активную и яркую жизнь.

Больше физической активности! Вместо лифта и эскалатора пользуйтесь лестницами. Если вы работник офиса, то каждый час ходите до дальнего кулера за стаканчиком воды. Предлагайте товарищам свои услуги разносчика печатных материалов или же по наполнению кружечки чая. Вам на пользу и коллегам приятно.

До, во время и после тренировки будьте вежливыми и доброжелательными, улыбка способна создать чудо — повышается настроение ваше и окружающих, а заодно вы активно прорабатываете мышцы лица.

Во время занятий спортом будьте внимательны, прислушивайтесь к советам тренера, старайтесь взять по максимуму от вашей активности, не сидите между подходами и меньше отвлекайтесь на разговоры.

После тренировки рекомендованы миофасциальный релиз и растяжка. Так вы потратите еще некоторое время только на себя, сожжете несколько десятков калорий и улучшите свое восстановление.

Не забывайте и про полноценный отдых. Сон помогает восстановлению вашего опорно-двигательного аппарата, мозга и в целом всех систем организм. К примеру, гормон роста, отвечающий за анаболический и антикатаболический эффект, вырабатывается во время сна. Выделите на ночной сон минимум шесть часов.

Последние исследования показали, что дневной сон благотворно воздействует на общее самочувствие, поэтому даже полчаса, выделенные в обеденный перерыв на сон, будут способствовать бесперебойной работе иммунной и гормональной систем.

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Питание после тренировок для сжигания жира

Спорт и питание идут фактически «рука об руку» в таком важном деле, как похудение. Первое нужно в как можно большем количестве, а второе – стоило бы ограничивать. А можно ли сочетать первое и второе, пусть даже в небольших количествах? Вот над чем задумываются многие мечтательницы сбросить лишний вес, как только всерьез начинают заниматься фитнессом – словом, любыми видами спорта, которые помогают «перевоплотить» фигуру из оплывшей в стройную и привлекательную.

Предлагаем перейти на сайт и узнать о новшествах в спорте. Если цель ваших тренировок похудеть, а не нарастить мышцы, то есть не стоит. Зато можно пить – не газировку, а минеральную воду без газов или – лучше всего – кипяченую водичку. Есть желательно не менее, чем через 2 часа. После занятий спортом организм находится еще немного возбужден и требует дополнительной подпитки, вот тогда-то разогретые в зале мышцы и начинают вытягивать запасы жира. Бодибилдеры же наоборот начинают кушать по истечении 25 -35 минут после тренинга.

В ином случае, если вы сорветесь и поедите – вы можете набрать сразу же все, что так активно сбрасывали в спортзале. После тренировки нужно есть продукты, которые состоят из белков и углеводов. Идеальный выбор рациона после тренировки – рыба, мясо, ну и конечно яйца. Это всё – те продукты, которые не строят мышечную массу. Они не отложатся в жир, а восстановят и энергию, и мышцы, которые вы потеряли во время физической нагрузки в зале. Углеводы должны быть легкие: это и натуральные соки, и овощи, и фрукты. Можно съесть еще рис или картофель. Не вздумайте употреблять кофеин или чай или уж тем более энергетики, они пойдут тока во вред.

Белок тоже нужно употреблять после тренировок. Он восстановит мышцы и укрепит их. Идеальный выбор – белковые коктейли. Лучше всего приготовить их дома и взять с собой на тренировку, чтобы подкрепиться после. Заменить такие напитки могут яичные белки. Но вот молочкой питаться не рекомендуется после тренировки: в ней слишком высок процент жира. Кстати, жир после тренировок в списке запретных продуктов питания.

Самое главное – «не сорваться» после тренировки: не съесть булочку, мороженое, тортик, пирожок. Иначе – все пойдет коту под хвост. Хотя многие утверждают – после тренировки особо-то и есть не хочется. И помните, для успешного достижения «сспортивных» целей важно не просто заниматься спортом, но и обращать особое внимание на питание. Оно должно быть сбалансированным, правильным и по строгому режиму.

Если питаться именно таким образом, вам действительно удастся похудеть и ваши старания в спортзале и, вправду, не пойдут коту под хвост. Организм отблагодарит вас упругими мышцами и фигурой, от которой взгляд нельзя будет оторвать!

Необходим ли прием углеводов после тренировки?

Роль углеводы в спортивной тренировке здоровье и долголетие — это предмет дискуссий в спортзалах и предмет многих исследований. Многие спортсмены и любители тренажерного зала используют низкоуглеводные диеты подниматься по этапам соревнований.

Эти диеты часто вызывают у спортсмена беспокойство из-за идеи, что это приведет к потере мышечной массы, которую он набирал с таким трудом.

Давайте проясним с самого начала: любое значительное ограничение калорийности пищи приведет к потере мышечной массы. Однако низкое содержание углеводов не обязательно означает низкое потребление энергии. Жир и белок могут восполнить недостаток углеводов.

 

Несколько исследований продемонстрировали пользу низкоуглеводной диеты при сердечных заболеваниях и метаболическом синдроме. Доктор Джефф Волек и его лаборатория в Университете Коннектикута опубликовали множество статей о преимуществах низкоуглеводных кетогенных диет, в том числе о преимуществах для конкурентоспособных спортсменов.

Эти диеты в большинстве случаев предполагают употребление менее 50 граммов углеводов в день. Доктор Волек продемонстрировал лучшее сохранение мышечной массы и улучшение метаболизма жиров при диетах с низким содержанием жиров.

Он также показал, что «кетоадаптация«Приводит к лучшей переработке энергетических субстратов во время упражнений с отягощениями и к« сжиганию »большего количества жира.

Когда ваше тело «адаптировано к кето или жиру», это означает, что ваш мозг и мышцы адаптировались к использованию жировых кетонов для выработки энергии по сравнению с углеводами, и что вы меньше подвержены риску «превратиться в курицу», когда их запасы гликогена истощаются в результате интенсивных тренировок. Это говорит о том, что даже спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из тренировок с низким содержанием углеводов.

Однако всегда есть аргумент, что углеводы необходимы для поддержания мышц и восстановления после упражнений.

Я часто слышу от гуру и бодибилдеров, что «вам нужно получать быстрые углеводы сразу после тренировки, чтобы увеличить инсулин и рост мышц». Но действительно ли наука поддерживает это утверждение? Давайте разбираться….

Список содержимого

Запасы гликогена истощаются после тренировки

 

Давайте сначала посмотрим на фундаментальную науку. Исследования клеточных культур и исследования на животных показали, что инсулин необходим для получения максимального количества синтеза мышечного белка из аминокислоты. лейцин.

Однако сам лейцин обладает способностью увеличивать секрецию инсулина в два-три раза выше исходного значения. Итак, если вы потребляете сывороточный протеин (который представляет собой сывороточный протеин), который богат лейцином, вам все еще нужны углеводы после тренировки?

Заявление, которое вам нужно послетренировочные углеводы вероятно, начал с литературы, ища восполнения гликогена после упражнений с отягощениями. После длительных тренировок с отягощениями ваши запасы гликогена (запасенной глюкозы) могут значительно истощиться.

Исследования показывают, что потребление углеводов сразу после тренировки улучшает восполнение гликогена.

С другой стороны, эти высокоинтенсивные тренировки обычно не вызывают такого значительного снижения мышечного гликогена, но не более чем на 40 процентов. Если вы не тренируетесь снова менее чем через восемь часов, содержание гликогена в ваших мышцах будет легко восстанавливаться при последующих приемах пищи перед следующей тренировкой.

Цели и питание:

Это подводит нас к другому вопросу. Каковы ваши тренировочные цели? Ваша цель быть сильнее и больше (знаменитое «вне сезона»)? Или ваша цель — быть как можно более мощной и мускулистой (знаменитое «предсоревновательное»)?

Если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, вам нужны калории. Углеводы, особенно быстродействующие, вызывают значительное повышение уровня инсулина.

Когда уровень инсулина повышается, глюкоза и аминокислоты быстро транспортируются к мышечным клеткам, и включаются «машины для наращивания мышц».

Однако также активируется механизм накопления жира, так что любое избыточное потребление энергии, которое не учитывается мышцами, будет включено в жир.

Комбинация белков, углеводов и креатина в добавках до и после тренировки оказалась полезной для наращивания мышечной массы, а не для их потребления в другое время дня. Если ваша цель — просто «накачать», зачем ждать, чтобы поесть после тренировки? Ешьте и растите.

В качестве альтернативы, чтобы продолжать сжигать жир, лучше всего использовать низкий уровень инсулина и плохое кровообращение. Если у вас значительно повышен уровень инсулина и в мышцах много гликогена, что-то произойдет.

Во-первых, инсулин отключает ферменты, которые мобилизуют жиры. Во-вторых, инсулин связывает ферменты, накапливающие жиры. В-третьих, ваши мышцы предпочитают использовать гликоген (глюкозу) для получения энергии, когда это возможно.

 

Следовательно, он будет сжигать больше энергии гликогена, чем любой другой субстрат. Если вы хотите сжигать жир, вам нужно заставить мышцы нуждаться в жире.. Для этого требуется истощение гликогена.

Опять же, это подводит нас к вопросу о том, нужны ли нам глюкоза и инсулин для работы в тренажерном зале и предотвращения распада мышечного белка во время диеты.

Это правда, что тренировка сопротивляемоститяжелые и интенсивные могут снизить производительность во второй тренировке в тот же день. Однако исследования показывают, что при низкоуглеводной диете мышцы могут адаптироваться к использованию внутримышечных триглицеридов во время тяжелых упражнений с отягощениями.

Исследования также показывают, что работоспособность в тренажерном зале может в небольшой степени пострадать из-за падения гликогена при ограничении энергии.

Если ваша цель — улучшить силу и нарастить мышцы, вы имеете дело с противоборствующими силами, и вам, вероятно, придется пересмотреть свои цели.

Для тех, кто любит углеводы, исследование показало, что если вы замените диетические жиры белком и сохраните потребление углеводов во время ограничения калорий, люди, тренирующиеся с отягощениями, смогут сохранить почти все свои мышцы. Но действительно ли поддержание углеводов или белков спасло мышцы?

Можно предположить, что глюкоза и инсулин предотвращают разрушение мышц во время тренировки. Исследование Borsheim et al. продемонстрировали, что 100 граммов послетренировочных углеводов вызывают повышение уровня инсулина и уменьшение разрушения мышц.

Однако исследования также показывают, что адекватное потребление незаменимых аминокислот после тренировки вызывает повышение уровня инсулина, что также может ограничивать распад белка. Это может произойти даже в состоянии катаболизма натощак, при адекватном потреблении углеводов и белков после тренировки. Но что важнее всего — углеводы или белки?

Белки или углеводы?

Исследования, оценивающие анаболический ответ после тренировки на комбинированную белковую и углеводную добавку, не показали никакой пользы по отношению к адекватному белку.

Когда потребляется высококачественный белок, такой как гидролизованная сыворотка, синтез мышечного белка может быть максимизирован без дополнительных углеводов.

Только небольшое увеличение циркулирующего инсулина необходимо для максимального усиления мышечного анаболизма, а аминокислоты могут стимулировать этот уровень высвобождения инсулина без присутствия углеводов.

Было высказано предположение, что лейцин, содержащийся в белке, может определять его способность максимально стимулировать синтез мышечного белка. HMB, продукт разложения лейцина, также может предотвратить катаболизм мышц во времена ограничения энергии.

 

Здесь стоит упомянуть исследование восковой кукурузы и мальтодекстрина. Робертс и его коллеги из Университета Оклахомы изучили эффект употребления крахмала восковой кукурузы по сравнению с мальтодекстрином перед интенсивной и напряженной велогонкой. То, что они обнаружили, было довольно интересно …

Мальтодекстрин вызывал более высокий скачок уровня глюкозы и инсулина в крови, чем восковая кукуруза. Хотя восковидная кукуруза может быть полезной для езды на велосипеде с сопротивлением, поскольку она обеспечивает более высокую эффективность сжигания жира по сравнению с мальтодекстрином (меньшая инсулиновая реакция), возможно, лучше получить инсулинотропный ответ на мышечный анаболизм.

Кроме того, важность качества белка по отношению к углеводам подтверждается исследованием, в котором сравнивали сою и казеин.

Когда быстро всасываемая соевая добавка мальтодекстрина сравнивалась с казеиновой добавкой, содержащей такое же количество медленно всасываемой лактозы, группа казеина по-прежнему показывала более высокие скорости синтеза белка. Опять же, реакция на инсулин после тренировки менее важна, чем доступность лейцина.

Факторы, которые следует учитывать

Таким образом, решение потреблять углеводы после тренировки зависит от нескольких факторов:

1. Ваша основная цель:

Если вы хотите нарастить мышцы, не беспокоясь о сжигании жира, обязательно употребляйте углеводы, белки и креатин после тренировки. Благодаря дополнительному притоку крови к мышцам и регулируемым механизмам транспорта глюкозы / аминокислот, почему бы не насытить мышцы сразу после тренировки?

Однако, если ваша цель — сжигать жир, и вам не хватает гликогена для сжигания большего количества жира, зачем увеличивать уровень инсулина сразу после тренировки? Дайте процессу сжигания жира поработать некоторое время после тренировки с более умеренным увеличением инсулина, полученного из послетренировочного протеина.

Если вы хотите нарастить мышцы, не набирая слишком много жира, получайте больше калорий из сывороточного протеина.

Если ваша цель состоит в том, чтобы делать все возможное во время тренировок, два раза в день и с интервалом менее восьми часов, используйте углеводы сразу после тренировки, чтобы восстановить уровень гликогена перед следующей тренировкой. То есть, если ваша цель — продолжить тяжелые тренировки во второй тренировке.

2. Ваши дневные целевые показатели по макронутриентам:

Если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты для кетогенеза, желательно, чтобы ваши углеводы равномерно распределялись по порциям овощей в течение дня, и потребление большого количества углеводов после тренировки будет невозможным. Данные показывают, что вам не нужно добавлять углеводы, чтобы максимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Если вы употребляете в пищу углеводы, планируйте один из приемов пищи сразу после тренировки. Несмотря на то, что существуют противоречивые исследования времени приема белков и углеводов после тренировки, исследования, которые не показали этого эффекта, не обязательно показали отрицательный эффект.

Итак, поскольку некоторые исследования не показывают эффекта, а другие показывают положительный эффект от немедленного приема белков и углеводов, что вы теряете, пытаясь?

Я привязал к следующему!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.3
Всего голосов: 23

Необходим ли прием углеводов после тренировки?

Сжечь жир, а не мышцы: питание, спортпит, физические нагрузки

Занятия физической культурой, осуществляемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку избавиться от лишнего веса. Однако далеко не всегда это происходит за счет сжигания клеток жировой ткани — мышцы также могут быть вовлечены в данный процесс. Последнее представляет собой весьма нежелательное для человека явление. К счастью, избежать указанного побочного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудение, и даже стимулировать рост мускулатуры нетрудно. Существует масса способов сжечь жир, а не мышцы.

Содержание статьи:

Чтобы процесс жиросжигания не затронул мышечную ткань, не следует стремиться к быстрому похудению. В неделю достаточно терять от 0,5 до 1 кг лишнего веса. Если же скорость похудения будет вами увеличена, возрастут и риски вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.

Как же заставить свой организм расставаться с лишним жиром? Просто уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 единиц, принимая во внимание, что средняя рекомендуемая энергетическая ценность потребляемого набора продуктов находится в пределах 1200 кал. Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете запуск жиросжигания.

Составляем меню

Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышцы, прежде всего, нужно правильно составить рацион питания. Как всем известно, мышцы состоят из белка, а потому ваш рацион должен быть богат, прежде всего, протеином. Это значит, что, преследуя цель увеличения мышечной массы, при одновременном сжигании жира необходимо употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Минимальная суточная доза протеина для женщин составляет 48 г, для представителей сильного пола — 56 г. Для получения такого количества нужно включать насыщенные аминокислотами продукты в каждую трапезу. Источниками полноценного белка являются, в первую очередь, лакомства животного происхождения: мясо курицы, индейки (домашних), морепродукты; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, куриные яйца. Растительные белки содержатся в бобовых культурах и орехах.

Получается, что уменьшать калорийность ежедневного рациона за счет протеина нельзя. Делать это нужно в отношении углеводов. Такой подход и мышцы сохранит, и жир уничтожит. Употребляйте в день от 60-ти до 200 г углеводов. Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из своего рациона полностью, а просто сократите объемы их потребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (например, бананы, виноград), мучные и сладкие лакомства.

Основную массу овощей, фруктов и ягод вы можете употреблять в пищу без опаски. Более того, эта мера является даже необходимой, поскольку львиная доля продуктов указанной категории содержит мало калорий, зато имеет богатый витаминно-минеральный состав. Старайтесь кушать растительные лакомства не просто ежедневно, но с каждым приемом пищи. В сутки ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, гранат, малина и т.д.) и более 800 г овощей (шпинат, болгарский перец, тыква, огурцы, томаты, белокочанная капуста, брокколи и др.).

Как ни странно, но и от жиров отказываться не стоит, ведь они нужны для производства гормонов, а эти химически активные соединения играют важную роль в процессе роста мышечной массы. Только нужно употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они входят в состав морской рыбы, растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута. Ежедневно требуется принимать жиры из расчета 1 г вещества на 1 кг массы тела. Кстати, ненасыщенные жиры и худеть помогают, активизируя процесс расщепления жировых отложений и снижения уровня «плохого» холестерина в крови.

Подключаем спортпит

Лучше особо не экспериментировать с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить свое внимание стоит. Им присуща низкая калорийность и насыщенность аминокислотами, то есть белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека дополнительным количеством качественного протеина, что защитит мышцы от разрушения и поможет быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Отдавайте предпочтение сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует утром за два часа до предстоящих физических нагрузок, а также через 60 минут после тренировки. Если желаете не просто сохранить мышечную массу в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, употребляйте протеиновый коктейль еще и в перерывах между основными приемами пищи. Не возбраняется заменять спортивной добавкой полноценный ужин.

Физические нагрузки

Чтобы сжечь жир, а не мышцы, кроме правильного питания, необходимы грамотные физические нагрузки: нужно правильно сочетать кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио осуществляйте несколько раз в неделю: минимум 3, максимум 5. Продолжительность занятий должна составлять не меньше 30 и не более 60 минут. Силовые нагрузки необходимо давать своему организму 2-3 раза в указанный период. Рекомендуемая длительность одной тренировки — от 40-ка до 60-ти минут.

Интенсивность выполняемых вами кардиоупражнений должна быть умеренной. Вы можете заниматься бегом, велоспортом, плаванием, танцами или сконцентрироваться на кардиотренажерах. Силовая тренировка объединяет упражнения с отягощением, изометрические спортивные приемы. Не лишним будет выполнение упражнений на растяжение мышц в рамках пилатеса или йоги.

Оптимальный вариант спортивных нагрузок чтобы сжечь жир с сохранением мышечной массы — это интервальные тренировки, представляющие собой сочетание кардио и анаэробных приемов, упражнений разной интенсивности с непродолжительными паузами.

Если вы все-таки решили заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забывайте делать между ними перерыв. Кроме того, возьмите тайм-аут в несколько дней посреди спортивной недели. Это поможет вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не должен быть пассивным. Вы можете продолжать заниматься в такие дни физкультурой, понизив уровень интенсивности упражнений и выбрав менее энергозатратные приемы.

Питание до и после тренировки

Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы важно уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед осуществлением спортивных упражнений, так и по окончании физических нагрузок. Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в большей степени именно изнутри.

Перед тем, как приступить к тренировке, выпейте побольше жидкости и употребите немного углеводной пищи. Делать это нужно за полчаса до предстоящей нагрузки. Примеры лакомств: йогурт и цельнозерновые крекеры или хлебцы, порция овсяной каши и 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша).

Когда ваше занятие спортом завершится, выпейте немного воды, а затем в течение часа съешьте порцию белков и углеводов — чтобы закрыть «белково-углеводное окно» и защитить мышцы от повреждений. В качестве пищи на этот случай подойдут чашка какао или горячего шоколада, стакан свежевыжатого сока, смесь орехов и сухофруктов с медом, кусочек хлеба с арахисовым маслом.

Худейте без ущерба мышцам!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сжечь жир а не мышцы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Привычка после тренировки, которая сжигает больше калорий

АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2012 THE CONDÉ NAST PUBLICATIONS. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.

Мы рады представить нашу любимую историю недели от друзей из POPSUGAR Fitness!

Еда и увлажнение после тренировки никогда не должны быть необязательными; на самом деле, это почти так же важно, как и сама тренировка. Вот почему вы всегда должны брать перекус после тренировки, лучшее время, чтобы его съесть, и идеальные перекусы для восстановления, которые помогут.

Почему вы должны есть после тренировки

Перекусить после тренировки — простая задача, если вы голодны после изнурительной тренировки, но иногда вы просто не чувствуете голода после того, как закончили сильную тренировку. (это особенно верно, чем больше вы тренируетесь). Если у вас когда-либо возникает соблазн пропустить перекус, важно помнить, почему так важно есть после тренировки. После изнурительного сеанса вашему телу необходимо восполнить истощенные запасы гликогена, электролитов и жидкости.Ему также необходимо восстанавливать поврежденные мышечные ткани и создавать новые ткани для стройного и сильного тела. Вот где вам пригодятся перекусы или блюда после тренировки.

Когда лучше поесть?

Пополнение запасов энергии в организме должно быть одним из ваших приоритетов после завершения тренировки. Это потому, что время решает все; вы быстрее восстановитесь и нарастите больше мышц, способствующих метаболизму, если съедите перекус в течение 15–1 часа после тренировки, чтобы обеспечить свое тело тем, что ему нужно для восстановления уровня энергии.Более того, правильное питание сразу после тренировки означает, что вы не отменяете тренировку — вместо того, чтобы хранить калории в виде жира, вы восполняете потерянные запасы энергии и восстанавливаете мышцы. Больше мышц означает больше сожженных калорий, поэтому возьмите за правило съесть перекус в течение двух часов, а после этого съесть больше еды.

Что вам есть?

Разрешение на питание после тренировки — это не повод копаться в кусочке шоколадного торта на обратном пути из спортзала.Если вы тренируетесь для поддержания или похудения, вам нужно быть осторожным с калориями, потребляемыми закусками после тренировки. Неправильная послетренировочная закуска — например, высококалорийный вариант или спортивный напиток после тренировки нормальной продолжительности — просто добавит нежелательных калорий в ваш день. Вместо этого возьмите перекус, содержащий менее 150 калорий и содержащий от 10 до 20 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов, если вы тренируетесь в течение часа или больше. Если ваша тренировка была простой, восстановление становится менее важным.В любом случае, если вы не можете перекусить, выберите вместо этого высококачественный протеиновый восстанавливающий напиток. 10 вещи, которые вы всегда должны делать после тренировки, чтобы ускорить похудание

Исследования показывают, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка.

Как только вы снимаете кроссовки после тренировки, ваше тело начинает восстанавливать «повреждение», которое вы нанесли своим мышцам. На самом деле, именно этот процесс восстановления, а не сами упражнения, делает вас сильнее и стройнее, говорит физиолог и диетолог доктор Стейси Симс.

«Чтобы ускорить получение результатов, исследования показывают, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, почти так же важно, как и сама тренировка», — говорит она.Двигайтесь по быстрому пути с этими движениями с минимальными усилиями.

1. Зарегистрируйте больше Zs

Мы знаем, мы знаем — если бы вы могли терять килограмм каждый раз, когда слышали о преимуществах сна, вам больше никогда не пришлось бы тренироваться. Но если семь-девять часов сна по-прежнему не являются приоритетом, вот вам стимул. Мало того, что глубокий сон стимулирует выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но исследования показывают, что его недостаток — двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и блокирует его способность распознавать полный желудок.

Подробнее: 5 блюд на ночь, которые помогут вам лучше спать

Когда вы устали, ваш кишечник вырабатывает больше грелина — химического вещества, которое вызывает тягу к сахару. «Это заставляет ваше тело быстро получать энергию из пищи, чтобы попытаться не заснуть», — говорит невролог доктор Крис Винтер. Между тем, усталость подавляет лептин, гормон жировых клеток, который говорит вашему мозгу: «Хорошо, перестань есть сейчас». По этой причине, говорит д-р Винтер, «уделение первоочередного внимания сну — это, вероятно, лучшее, что вы можете сделать с точки зрения восстановления, чтобы достичь своих целей по формированию тела.

2. Немного поработайте

Возможно, вы захотите вознаградить себя отдыхом, но выполнение простых действий на следующий день после большой тренировки продлит эффект наращивания мышц, связанный с усилением кровообращения. «Свежий кровоток приносит в мышцы свежие питательные вещества и помогает вымывать продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота», — говорит д-р Симс. Более того, было доказано, что сохранение активности снижает мышечную боль после тренировки и подавляет активность нервной системы, которая может привести к плохому сну.

Подробнее: 4 смехотворно простых растяжки, которые делают безумные вещи для вашего тела

Возьмите легкий урок йоги или прогуляйтесь с друзьями в разговорном темпе. Если вы весь день сидите за столом, прогуливайтесь по офису примерно 10 минут каждые пару часов, чтобы все сдвинулось с мертвой точки. Тогда приготовьтесь к другой награде: завтра будет менее болезненное занятие в спортзале.

3. Обновите закуски после тренировки

Спортивные ученые давно рекомендовали перекусить после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц.Еще более веская причина: меньше жира на животе. По словам доктора Симса, упражнения активируют кортизол, гормон стресса, который дает вам дополнительный импульс, чтобы подтолкнуть вас к концу занятия. Но слишком долгое пребывание в этом состоянии может иметь неприятные последствия; кортизол не только подавляет процесс восстановления мышц, но и изменяет ваш метаболизм, так что ваше тело накапливает больше килоджоулей в виде жира (обычно в области живота), а не сжигает их.

Подробнее: Эти 3 перекуса после тренировки помогут вам правильно пополнить запасы энергии

К счастью, употребление протеина в течение 30 минут после тренировки предотвратит эти пагубные последствия, говорит д-р Симс, который предлагает есть тяжелые блюда. вареное яйцо или замените фруктовый сок обезжиренным молоком в своем смузи.Даже поклонникам Vida повезло: с тонким кофе мокко вы получите антидот кортизола (протеин) из молока, а также секретное оружие — кофеин. Одно исследование показало, что при употреблении с углеводами (в данном случае с шоколадом) кофеин увеличивает выработку энергии мышцами на 66% больше, чем одни углеводы.

4. Растереть

Послетренировочный массаж — это не просто удовольствие: исследования показывают, что он ускоряет восстановление сил на 60%. «Массаж уменьшает воспаление в тканях и увеличивает приток крови к этой области, что ускоряет выздоровление», — говорит д-р Симс, который рекомендует дать мышцам полностью остыть в течение нескольких часов после тренировки перед легким массажем.

Подробнее: «Я попробовала эту смесь эфирных масел на моих воспаленных мышцах — и она действительно работает»

Вам даже не нужно обращаться к терапевту — обтирания DlY дают те же преимущества. По словам доктора Симса, выделяйте 10 минут перед сном в дни, когда вы интенсивно тренируетесь. Для достижения наилучшего результата используйте длинные плавные движения по проработанным мышцам и используйте валик из поролона или массажные шарики на труднодоступных местах. Если вы обнаружите узел, медленно двигайтесь снаружи внутрь, но держите давление легким, чтобы не повредить уже воспаленную мышцу.При острой боли приложите холодный компресс или пакет со льдом примерно на 20 минут, чтобы уменьшить воспаление.

5. Увеличьте потребление воды

Обезвоживание существенно замедляет ваш метаболизм — поэтому, даже если вы убиваете его в тренажерном зале, вы можете свести на нет преимущества сжигания килоджоулей, если не пьете достаточно h30, говорит биохимик-диетолог доктор Шон Тэлботт. И это не просто правило восьми стаканов в день (или двух литров), которое вы слышите снова и снова. Эксперты советуют дополнительно выпивать от 500 до 600 мл воды за каждый час тренировки.Если выпить рекомендованное количество воды само по себе кажется титанической задачей, помните, что большинство стандартных бутылок с водой содержат 500 мл, поэтому четыре из них (а не восемь) равны восьми стаканам.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Потеря веса: ешьте эту пищу до и после тренировки, чтобы сжечь жир на животе.

Потеря веса может быть достигнута разными способами, наиболее распространенными из которых являются сокращение калорий и включение упражнений в свой распорядок дня.Однако есть разные продукты, которые можно употреблять до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть. Дэвид Винер, специалист по тренировкам в приложении Freeletics по фитнесу и образу жизни, основанному на искусственном интеллекте, сказал: «Употребление правильных продуктов до и после тренировки жизненно важно, поскольку вам необходимо обеспечить свое тело лучшими витаминами, минералами и питательными веществами.

«Домашние смузи намного лучше, чем купленные в магазине альтернативы, поскольку вы можете знать, что в них кладете.

«Добавление богатых белком йогуртов и фруктов, таких как ежевика, киви, малина, бананы и персики, обеспечит прилив энергии, а их сочетание с жидкостью, такой как вода или кокосовое молоко, поможет вам сохранять водный баланс на протяжении всей тренировки.”

При приготовлении домашних смузи лучше избегать добавления в смесь сладких напитков, таких как яблочный или апельсиновый сок.

Эксперт продолжил: «Если вы склонны тренироваться по утрам, чашка овса и фруктов будет чрезвычайно полезна, потому что они богаты клетчаткой. Ваше тело будет постепенно поглощать углеводы, сохраняя при этом уровень сахара в крови.

После тренировки у стройных людей может развиться аппетит, и вместо того, чтобы отказываться от угощения, Дэвид рекомендует сохранять простоту, употребляя здоровую пищу.

Он сказал: «Если сейчас полдень, и вы ели только банан перед тренировкой, тогда отличная еда — это яйца и авокадо на тостах из непросеянной муки, поскольку они богаты углеводами, клетчаткой и белками, которые помогают восстановить мышцы.

«Если вы провели вечернюю тренировку и пришло время обеда, отличным блюдом будет курица, рис и овощи. Эта еда богата белками, витамином B6, углеводами и другими питательными веществами, которые помогут вам восстановиться.

«Еще одно отличное блюдо — лосось, сваренный с рисом или картофелем.Лосось особенно богат белком и омега-3 — полезными для сердца жирами, которые помогают уменьшить отек мышц после тренировки.

«Наполненный клетчаткой и углеводами, он надолго сохранит чувство сытости и снижает вероятность перекуса».

Если вы будете меньше голодать до перекусов, в вашем рационе будет дефицит калорий, что поможет тем, кто сидит на диете, быстрее похудеть.

Дэвид также объясняет, что очень важно поддерживать водный баланс, и советует людям, сидящим на диете, пить много воды до, во время и после тренировки.

Получите форму с кодами скидок Bulkpowders

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию за любые продажи продуктов или услуг, о которых мы пишем. Эта статья была написана совершенно независимо, подробнее см. Здесь

Жиросжигающие продукты: 26 продуктов, которые ускорят вашу потерю жира

Заполните тележку супермаркета или цифровую корзину этими богатыми питательными веществами продуктами. обрезать живот, получая при этом массу других преимуществ для здоровья.

Яблоки

Яблоко среднего размера содержит около 5 г клетчатки, которая способствует пищеварению и способствует потере жира. Исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые съедают яблоко за 15 минут до обеда, потребляют в среднем на 187 калорий меньше, чем те, кто этого не делает.

Яйца

Яйца, богатые качественным белком и жирами, способствующими сытости, также богаты биотином — витамином, который помогает организму более эффективно перерабатывать, перемещать и сжигать жир. Ешьте вареные, пашот или омлет, а не жареные.

Овес

Овес богат растворимой клетчаткой и, в отличие от большинства других зерновых, белком, что означает, что они помогают дольше сохранять чувство сытости. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают скачка уровня сахара в крови, который может вызвать желание перекусить.

Арахисовая паста

Согласно исследованию Университета Пердью в США, она богата белком и полезными жирами и может снизить чувство голода на срок до двух с половиной часов. Просто придерживайтесь органических продуктов, которые не содержат гидрогенизированных жиров.

Черный перец

Вещество под названием пиперин в перце блокирует образование новых жировых клеток. Бонус: он также увеличивает биодоступность других питательных веществ, эффективно делая остальную часть вашей еды более питательной.

Кайенский перец

Капсаицин, соединение, придающее перцу их тепло, активирует гормоны «бей или беги», включая адреналин и норадреналин, помогая регулировать сердцебиение и дыхание и мобилизуя жир для использования в организме.

Семена горчицы

Готовьте с семенами, а не соусом. Исследование, опубликованное в Азиатском журнале клинического питания , показало, что употребление их в пищу, концентрированных в масле, снижает висцеральный жир у крыс. Смешайте их в кухонном комбайне с чили, чтобы получить огненную пасту карри.

Ананас

Вы знаете, что вам следует отказаться от пинья-колады, если вы хотите похудеть, но один ингредиент в высококалорийном коктейле может помочь вам похудеть — ананасовый сок. Содержащееся во фрукте соединение под названием бромелайн работает с другими ферментами, помогая расщеплять и переваривать жиры, в то время как исследования Университета Пердью в США показывают, что оно также способствует подавлению аппетита и увеличивает выведение жиров.Кроме того, порция ананаса в 100 г — эквивалент примерно двух тонких ломтиков — содержит 58% рекомендуемой суточной нормы витамина С, который необходим вашему организму для сохранения силы и эластичности кожи, а также для противодействия разрушительному воздействию свободных радикалов, вызванному физическими упражнениями и физическими упражнениями. загрязнение.

Кофе

Пара чашек крепкого кофе первым делом поможет вам похудеть, уменьшив чувство голода, и вас не соблазнят сладкие полдники. Это результаты исследования, основанного на людях с избыточным и нормальным весом, опубликованные в журнале Obesity Journal , которые показали, что потребление кофеина около 6 мг на килограмм веса тела — 450 мг для мужчины 75 кг — является идеальным количеством.

Йогурт

В течение многих лет молочные продукты, такие как йогурт, демонизировались из-за их жирности. Но при анализе исследований, посвященных потреблению йогурта и составу тела, более половины исследований обнаружили положительную связь между употреблением йогурта и снижением уровня жира в организме. По данным Международного журнала ожирения International Journal Of Obesity , сочетание кальция, который метаболизирует жиры, и полезных для кишечника бактерий является преимуществом.

Зеленый чай

Зеленый чай собирают раньше, чем черный, поэтому он сохраняет больше полифенолов и антиоксидантов.Это означает, что он может повысить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — что сжигает больше жира. Но, пожалуй, самое лучшее в зеленом чае — это то, что он имеет прекрасный вкус и не требует молока и сахара.

Газированная вода с соком лайма

Газированные напитки содержат сахар, вызывающий дряблость, в то время как диетические версии содержат искусственные подсластители, которые вызывают выбросы инсулина, приводящие к увеличению веса, и фосфор, ослабляющий кости. Вместо этого выдавите сок лайма в газированную воду.Сок снижает реакцию сахара в крови на другие продукты, препятствуя накоплению жира.

Черника

Обладая высоким уровнем антиоксидантов, черника эффективно борется с разрушительными эффектами, вызванными физическими упражнениями, загрязнением окружающей среды и другими токсинами. Съешьте пригоршню в качестве закуски или добавьте их в смузи, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.

Бразильские орехи

Эти орехи, которые на самом деле происходят в основном из Боливии, богаты антиоксидантом витамином Е. Он «убирает» вредные свободные радикалы, вызванные стрессом и физическими упражнениями.Производство слишком большого количества этих веществ повреждает ваши клетки, и ваше тело отдает предпочтение их восстановлению, а не другим действиям, особенно наращиванию мышц и сжиганию жира.

Тыквенные семечки

Это отличный источник белка, цинка, магния и железа, которые жизненно важны для того, чтобы ваш организм постоянно расходовал запасы жира. Они также содержат широкий спектр антиоксидантов, в том числе формы витамина Е, которые можно найти в некоторых других продуктах питания. Возьмите горсть между приемами пищи, чтобы насытиться.

Турция

Индейка — это гораздо больше, чем просто праздничный продукт, она является нежирным источником животного белка, который помогает поддерживать уровень инсулина после еды в желаемом диапазоне, перемещая пищу через пищеварительный тракт с постоянной скоростью.

Оливковое масло

Есть свидетельства того, что оливковое масло первого холодного отжима не только содержит полезные мононенасыщенные вещества, но и помогает обрабатывать проблемную коричневую жировую ткань, облегчая ее замену. Добавьте в салат.

Пармезан

Хотя творог — это сыр с наименьшим содержанием жира, пармезан — лучший источник как белка (чтобы вы не переедали), так и кальция. Было показано, что диета с высоким содержанием кальция увеличивает окисление жиров, помогая сжигать калории после еды.

Стейк

Стейк, богатый белком, чтобы дольше сохранять сытость, а также цинком и креатином, которые помогают повысить уровень тестостерона и повысить производительность в тренажерном зале, является идеальным продуктом для наращивания мышц и сжигания жира для любителей красного мяса.

Rocket

Помимо наполнения клетчаткой и небольшого количества калорий, эти листья забиты витаминами группы B, которые помогут вам высвободить энергию для тренировок — а с их острым вкусом они намного вкуснее, чем скучный старый айсберг. .

Брокколи

Самый лучший природный овощ — волокнистый и низкокалорийный, он задерживает избыток эстрогена, помогая избежать появления мужских грудей. Готовьте его на кокосовом масле, чтобы получить вкусный жиросжигающий ингредиент, который работает практически со всем.

Лосось

Благодаря высокому содержанию белка вы чувствуете себя сытым, омега-3 жирные кислоты заботятся о вашем сердце, а большое количество селена поддерживает правильную функцию щитовидной железы, регулирующую обмен веществ.

Сладкий картофель

Многие крахмалистые корнеплоды могут радикально поднять уровень сахара в крови, но сладкий картофель на самом деле улучшает регуляцию сахара в крови — даже у людей с диабетом 2 типа — а это означает, что позже вы с меньшей вероятностью захотите съесть продукты с высоким содержанием жира.

Миндальное масло

Отличный заменитель арахисового масла практически в любой ситуации — оно богато полезными мононенасыщенными жирами, магнием и калием и помогает поддерживать мышечную функцию, позволяя вам продолжать тренировки по сжиганию жира.

Красное вино

Лагер полон углеводов, способствующих ожирению, а белое вино может быть калорийным, но было доказано, что красное вино повышает уровень тестостерона, уменьшая количество, которое вы выделяете в виде отходов, побуждая ваше тело наращивать мышцы и сжигать больше толстый.

Темный шоколад

Если вы собираетесь побаловать себя сладким, сделайте это с темным шоколадом с высоким содержанием какао. Твердые вещества какао производят стеариновую кислоту, которая дольше сохраняет чувство сытости и снижает тягу к сахару без всплеска инсулина. Ищите 85% на обертке.

Помогают ли упражнения с пустым желудком сжигать больше жира? Узнайте здесь

Вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак

Основные моменты

• Кардио натощак может помочь вам сжигать больше жира
• Некоторые люди могут чувствовать недостаток энергии, выполняя упражнения натощак
• Легкая предтренировочная еда — более здоровый образ жизни

Если вы занимаетесь спортом по утрам, вполне вероятно, что вы делаете это натощак.Нехватка времени — самая распространенная причина, по которой люди ничего не едят перед тренировкой. Это справедливо и для некоторых людей, которые тренируются по вечерам. Знаменитый фитнес-эксперт Кайла Итсинес недавно зашла в Instagram, чтобы поделиться блогом, в котором она рассказывает о тренировках на пустой желудок и о том, как они влияют на ваше тело. По словам Кайлы, есть или не есть перед тренировкой, зависит от того, что подходит вашему телу.

Упражнения натощак: работают ли они?

Кардио натощак или выполнение кардио натощак — обычное явление.Но обязательно ли это поможет вам быстрее похудеть? Кайла объясняет в своем блоге: «Идея проистекает из того факта, что гликоген, запасенный углевод, часто истощается утром. Таким образом, после ночи без еды ваше тело потенциально может сжигать больший процент жира, работая натощак. поскольку ваш запас углеводов (предпочтительный источник энергии для вашего тела) нелегко получить «.

Также прочтите: Вот как ваша структура тренировки может повлиять на ваше настроение после тренировки

Однако это может быть не так хорошо для вашего здоровья, так как организм рискует потерять много гликогена.Через некоторое время вы можете начать терять мышцы. Такая ситуация наиболее вероятна в крайних случаях. Многие люди едят последний прием пищи за несколько часов до сна и не спят полных 8 часов. Таким образом, тренировки натощак не обязательно могут использовать весь гликоген, и вы можете сжечь больше жира.

Перекус перед тренировкой, такой как орехи, может зарядить вас энергией.
Фото предоставлено: iStock

Однако поддержание баланса является ключевым моментом, когда дело доходит до фитнеса. Точно так же, как тренировка после обильной еды — неприятное чувство, тренировка натощак ничем не лучше.Вы, вероятно, почувствуете тошноту в обоих сценариях, и, следовательно, упражнения после легкой закуски могут быть лучшим вариантом. Ваше тело не озабочено перевариванием огромного количества пищи и способно доставлять кислород к вашим мышцам и сжигать жир.

Также прочтите: Белки или углеводы: что лучше всего подходит для тренировок?

«Я не говорю, что каждый должен тренироваться натощак, и я также не говорю, что вы должны съесть много еды перед тренировкой. Один способ не намного лучше или хуже другого», — пишет Кайла.

По словам Кайлы, нет значительной разницы между тренировкой натощак и тренировкой после легкой еды. В случае, если первое вызывает у вас недостаток энергии и тошноту, лучше прислушаться к своему телу и съесть что-нибудь, что наполняет вас энергией и поддерживает вас на протяжении всей тренировки.

Фрукты и / или орехи — отличные закуски перед тренировкой. Вот еще несколько вариантов, на которые вы можете рассчитывать.

Также прочтите: Ходьба — это упражнение? Знаменитый диетолог Руджута Дивекар нашла идеальный ответ!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Вы любите сжигать сахар или жир? Слушайте свое тело

Вы в первую очередь сжигаете сахар или жир? И имеет ли значение, что вы сжигаете, когда тренируетесь? Короткий ответ — да… и нет.

Во время тренировки можно сжигать как жир, так и углеводы (сахар) — и, скорее всего, в конечном итоге вы сожжете комбинацию того и другого.Но быть «сжигателем сахара» или «сжигателем жира» во время тренировок во многом зависит от того, как вы подпитываете свое тело и насколько интенсивны упражнения.

Горелки сахарные

Вы легко можете определить, любите ли вы сахар: через несколько часов после еды вы снова проголодаетесь, или если вы слишком долго перерываетесь между приемами пищи, вы чувствуете усталость или раздражительность, также известную как «голод». Это потому, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы и снижение уровня сахара в крови за счет сохранения этого сахара в крови в виде жира.Проблема в том, что инсулин может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня, из-за чего вы захотите больше углеводов или сахара. Затем вам нужно съесть больше сахара, чтобы восстановить энергию, и возникает порочный круг. В результате сахаросжигатели часто чувствуют себя капризными, усталыми, раздражительными и постоянно голодными. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и часто носите жир вокруг своего живота.

Жиросжигатели

Когда вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии, ваш уровень сахара в крови остается сбалансированным, равно как и ваш энергетический уровень.Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам лучше сжигать жир, позволяя вашему организму сначала использовать жир для сжигания в качестве топлива. Когда ваше тело получает доступ и сжигает накопленный жир, это приводит к потере веса. Становление жиросжигателем также означает, что вы будете дольше чувствовать сытость, сможете перерываться между приемами пищи по 3-6 часов, у вас будет меньше тяги и меньше перекусов.

В конечном счете, выяснение того, сжигаете ли вы углеводы или жир для получения энергии, не обязательно для похудения — важно сжигать больше калорий, чем вы едите.Каждый фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сжигать дополнительно 500 калорий в день в среднем, чтобы сбросить полкило в неделю. В это время ваше тело использует накопленный жир — чтобы восполнить энергетический «дефицит» — а это значит, что вы начнете худеть. Ваше индивидуальное сжигание калорий может варьироваться в зависимости от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете — и сколько калорий поступает из углеводов по сравнению с жирами во время занятия, также может варьироваться от человека к человеку.

Сосредоточьтесь на активном образе жизни и соблюдении диеты с низким содержанием сахара / углеводов, наполненной минимально обработанной и питательной пищей — например, овощи, нежирный белок, бобы, орехи и фрукты.Вы не только достигнете и сохраните здоровый вес, но и улучшите свое здоровье и общее самочувствие.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира с помощью этих 5 советов

5 советов по превращению вашего тела в машину для сжигания жира Начиная с сегодняшнего дня

При попытке сбросить жир и нарастить мышцы, чтобы изменить форму своего тела, можно найти простые приемы, позволяющие избавиться от лишних калорий или сжечь их. Будь то программа тренировок или план питания, цель — это сжигание жира и сжигание мышц.

Вот пять простых советов по питанию, которые помогут перевести ваше тело в режим сжигания жира. Кроме того, это поможет вам зарядить план тренировок еще более быстрым.

Ешьте больше овощей.

Просто конечно, но сколько людей на самом деле это делают? Попробуйте смешивать и сочетать свежие овощи для разнообразия. Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, большинство овощей содержат клетчатку, которая насытит вас, а также сожжет больше калорий, чем другие продукты.Поскольку некоторым из вас может быть трудно есть больше овощей, вот несколько советов

Да, замороженные овощи — это прекрасно. Фактически, замороженные фрукты и овощи с большей вероятностью сохранят свою питательную ценность по сравнению со свежими из-за таких факторов, как время, в течение которого они сидят после того, как их собрали, прежде чем вы принесете их домой и съедите их. — кто знал?

Давай перекусим

Перекусывайте хорошими продуктами, такими как изюм, орехи (особенно миндаль), овощи и большинство фруктов. Но не сухофрукты.Вы когда-нибудь смотрели на количество калорий и ингредиенты большинства смешанных продуктов из орехов и фруктов? Это некрасиво!

Кстати о орехах

Добавляйте орехи в йогурт и салаты. Измельченные орехи — отличная альтернатива гарнирам в панировке, таким как гренки.

Особые пищевые комбинации

Сочетание некоторых продуктов помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм. Ешьте углеводы, богатые клетчаткой. Они перевариваются дольше, и вы будете чувствовать себя более сытыми в течение более длительных периодов времени, поэтому вы не будете перекусывать бездумно.

Наряду с углеводами, богатыми клетчаткой, потребляйте больше белка. Когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Потребление большего количества белка для сжигания жира было подтверждено исследованием, опубликованным в Американском журнале физиологии. Вы можете прочитать его здесь, но имейте в виду, что он довольно длинный и скучный.

Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более одного грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа придерживалась белковой диеты, почти равной RDA.

Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием белка, сожгла больше жира, чем группа, потребляющая белок, примерно равную рекомендуемой суточной норме.

Хотите сжечь жир или нарастить мышцы? Употребляйте много клетчатки и белка.

Употребление протеина также помогает предотвратить потерю мышечной массы во время диеты, что может помочь предотвратить замедление метаболизма.