Женские подтягивания: Женские подтягивания | Клуб физической культуры Муромец

Содержание

Женские подтягивания | Клуб физической культуры Муромец

Проблемой большого числа атлетов является их неумение работать с собственным весом. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов. Ведь все мы с удовольствием делаем только те упражнения, которые у нас получаются. Упражнения со своим весом, как правило, относятся к проблемным упражнениям. А потому внимания им уделяется совсем мало.

  • Основные принципы обучения выполнению подтягиваний 1. В первые 1-2 месяца тренировок выбирайте такие упражнения для тренировки мышц спины, которые будут активно нагружать широчайшие мышцы и мышцы середины спины.

Пример данной программы:

— Тяга Т-штанги – 3 подхода по 10 повторений

— Тяга к груди на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений

— Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений

  1. Если у вас большой процент подкожного жира, рекомендуется сбросить вес. Чем больше вы весите (особенно, если много жира), тем труднее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания.
  2. По окончании 1-2 подготовительных месяцев, можете пробовать выполнять подтягивания в неполной амплитуде – столько, сколько сделаете. При этом ставьте подтягивания самым первым упражнением в тренировке спины.
  3. По мере развития неполных подтягиваний старайтесь периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде – столько, сколько сможете. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать ширину хвата.

Не выполняйте подтягивания чаще 1 раза в неделю. Работайте до тех пор, пока не сможете осилить 3 подхода по 8 повторений (в полной или неполной амплитуде – не важно). После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы научитесь правильно выполнять подтягивания с небольшим количеством повторений. Теперь вам останется работать над тем, чтобы увеличить количество рабочих повторов.

Основные принципы увеличения количества подтягиваний

  • Основные принципы увеличения количества подтягиваний Данные рекомендации относятся к тем, кто может чисто подтянуться 8 раз, но хотел бы увеличить эту цифру до 10-12 и выше.
  1. Ставьте подтягивания самым первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
  2. Используйте дополнительное отягощение (блин 5 кг) и старайтесь выполнить 6 рабочих повторов. Можно с рывками.
  3. Если данное отягощение для вас легкое, используйте более тяжелое и также старайтесь выполнить 6 рабочих повторений. Чистота выполнения каждого повтора не так важна. Выполняйте подтягивания в таком режиме 1,5 – 2 месяца

По окончании 1,5-2 месяцев выделите неделю отдыха, после которой попробуйте подтягиваться без дополнительного отягощения. Если раньше вы могли выполнить лишь 8 повторов, то сейчас вы без проблем осилите 10-12 повторов.

 

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

  • Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
  • При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

  1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
  2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Подтягивания на турнике для девушек

Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится - это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

Три способа подтягиваний для женщин

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

  • Мышцы спины
  • Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
  • Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  • В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно - бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепсы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
  • Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
  • В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

  • Парные круглые
  • Верх широчайших
  • Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
  • Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  • Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
  • Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!


Watch this video on YouTube

Рекомендации

  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
  5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

  • Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
  • Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
  • Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
  5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

  • Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
  • Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
  • Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
  • Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
  • Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
  • Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

  • Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
  • В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Фитнес - «ФУ КАК МУЖИК или Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля? Без зала. В 30 лет!»

Говорят мечты сбываются! Я мечтала это делать лет с 10)) А исполнила свою мечту.. за пару месяцев. В 30 лет. Пришлось попотеть Упражнения и разбор прилагаются.

 

С рождения мне было суждено быть эктоморфом. Генетика вещь интересная))) У кого-то кость широкая, у кого-то рост большой. При низких родителях (папа 170 с 39 размером ноги, мама 168, сестра 165 с 36 размером ноги), я выросла на 183 с 43 ногой в деда))). Выглядела я плохо. Ела много, но узкие плечи, утомляемость, постоянные ОРВИ, переходящие в хронические заболевания горла, носа, боли в спине, узкие плечи, в общем - жуть. А ведь это было в 20 лет! Все это осложняла ужасная осанка и тонкие руки. Вот как-то так (21 год)

 

Может кто-то считает это красивым и завидует, что я могла есть все и не толстеть, но в какой-то момент я решила все изменить. Когда моя будущая свекровь меня увидела в первый раз, она сказала моему будущему мужу: как она тебе детей-то родит. )) Ничего, родила ) Муж смеялся, что диаметр моего бицепса такой же как и диаметр запястья, что я не могу отжаться (отожраться ), а к турнику даже подходить было стыдно.

Здесь я буду рассказывать и показывать как я превратилась в это:

Раскачать плечи и попу - это один из действенных способ зрительно уменьшить талию (из-за пропорций)

Заниматься спортом из-под палки я начала где-то в 25. Но это были так, набеги, потом беременность роды, кесарево. И вот в 28 я стала нормально ходить в тренажерный зал. Хронический тонзиллит куда-то делся. Боли в спине прошли, утомляемость тоже. К 29 годам спорт превратился в привычку. Для тех, кто еще сомневается, что спорт нужен даже худым

Это еще до родов, разница - примерно год. Вес на фото слева больше килограмма на 2. На фото справа мне 24 года. Здесь спорт был из-под палки, групповые занятия.

Роды даже эктоморфа превращают в коровку ) 5 месяцев после родов. Начала ходить в зал.

Спустя полгода

Меня это не устраивало. Я продолжала заниматься.

Это - результат тренажерного зала, не генетика. И вот, летом 2018 года я вышла на улицу, на площадку и о зале я забыла. Это так прекрасно заниматься под звездами, на свежем воздухе, после дождя. Смотреть на небо, качая пресс, на пролетающие каждый день в одно и то же время самолеты, ловить завистливые взгляды прохожих. Поверьте, если вы когда-нибудь выйдете заниматься на улицу, даже если вы будете делать что-то не так, или у вас проблемы с весом, никто не будет вас осуждать, только завидовать, что вы смогли, а они - нет. Результат занятий на улице меня поразил. Я увидела рельефный живот и проступающие трицепсы. О, как я снова жду это время! Это действительно приносило мне удовольствие. Я могла выйти в 11 ночи заниматься, когда ребенок уже спал. КТо-то из прохожих подходил и говорил, что так нельзя. Лучше так, чем никак.

Результат занятий на улице:

Итак, теперь перехожу к практической части или что я делаю.

У меня есть вот такие три волшебные резинки:

Они продаются в декатлоне. Чем толще - тем больше сопротивление. Самая волшебная - самая тонкая, которая посередине (15кг, стоит 400р). Зеленой толстой (17-54 кг.) я уже не пользуюсь, но она значительно помогла мне в подтягиваниях, именно на ней я делала свои первые попытки подтянуться.

Хочу вас предостеречь, что я не тренер, у меня нет образования и эти упражнения только проверены на себе, возможно, я делаю что-то не правильно. Но я читаю, стараюсь и исправляюсь )

Не забываем размяться.

Поднимите плечи наверх, затем отведите назад, опустите вниз. Вот в таком положении нужно выполнять все упражнения.

1. Связываем резинку примерно посередине. В кольцо продеваем руки (регулируем сопротивление узлом), резинка примерно за запястьях, поднимаем руки вверх, затем разводим их немного в стороны, натягивая резинку и с выдохом опускаем

2. Разведение рук

Резинку одеваем на руки, опять же на запястья, разводим руки. локти и запястья примерно на уровне плеч

3. Жим на трицепс

Резинку оставляем связанной. Фиксируем правой рукой резинку у плеча, левой рукой цепляемся за другой конец и опускаем левую руку.

4. Жим на спину

Фиксируем резинку стопами, корпус подаем вперед, спина ровная, тянем резинку к поясу, сводим лопатки,задерживаемся на секунду

5. Отжимания классические

или с колен

6. Отжимания с узкой постановкой ладоней, они намного сложнее! Начинать лучше с колен

7. Стойка на руках. Я после таких телодвижений отлично чувствую работу плеч. Забираюсь ногами по стене. Будьте аккуратны, если не уверены в своих силах - попросите кого-нибудь помочь.

8. Создав базу, переходим на турник. К сожалению, у меня нет возможности сделать свои фото - дома турника у меня нет. Зато я нашла прекрасную книгу Бретт Стюарт "50 подтягиваний через 7 недель" и жду, когда же можно будет заниматься по его программе.

Я НЕ ТРЕНЕР! Только рассказываю что делала. Поэтому перед выполнением упражнений, пожалуйста, почитайте/проконсультируйтесь с профессионалом.

Итак, самое главное упражнение в подтягиваниях - это... подтягиваться!

Гравитрон, резинки, помощник, табуретка все что угодно. Но имейте ввиду, что на гравитроне несколько иная техника и это не лучший вариант сдвинуть свой прогресс, хотя мышцы спины работают.

 

Хват. Я подтягиваюсь именно средним прямым хватом: слегка шире плеч, работают мышцы спины, плеч и груди.
Если вы совсем новичок, берите толстую резинку, которую вы можете найти с хорошим сопротивлением.

 

Правильность выполнения подтягиваний:

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине

Первое движение, когда вы висите: сведение лопаток.

Для улучшения хвата я использую магнезию. Она временно укрепляет хват и не дает скользить вспотевшим рукам.

Подтягивания с резинкой обязательно нужно включать в программу своих тренировок вначале.

Будьте готовы к мозолям на руках! Это было очень больно!! Через какое-то время нежная кожа огрубеет, и они перестанут болеть после каждой тренировки, но вид на ладонях все равно будет не эстетичным.

 

9. Используйте все варианты виса: на двух руках, сведя лопатки висим "на спине", потом переходите на одну руку (это намного сложнее), засекайте время и с каждой тренировкой висите все дольше и дольше. Это укрепит хват и запястья.

Особенно остановлюсь на сведении лопаток. В висе сначала сводим лопатки, немного опускаются плечи, затем расслабляем и снова висим и так несколько раз - так можно почувствовать работу спины. Это тоже хорошее упражнение, которое подводит к полноценным подтягиваниям: как в динамике, так и в статике.

 

10. Для меня одно из самых сложных упражнений стали негативные подтягивания.

Запрыгиваем на турник и подконтрольно спускаемся вниз. Отлично отрабатывают слабые женские предплечья - именно они не давали мне сделать первое подтягивание без рывка. 5 раз в 4 подхода - это хороший результат! Не отключайте руки в локтях. В начальной и конечной точке задержитесь несколько секунд.


11. Австралийские подтягивания

Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к попу (чем ближе угол к 90 градусам. чтобы легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы Немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват. 2. На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины, следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке на следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то смажете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения

 


12. Вис на согнутых логтях

Запрыгните на перекладину, сведите лопатки и удерживайте положение столько, сколько сможете. Затем медленно и подконтрольно опуститесь.

В дополнение скажу что различные варианты жимов на бицепс, трицепс, бабочка, обратная бабочка, жим на плечи - все это поможет вам научиться подтягиваться. Не бойтесь! Не стесняйтесь!

Подтягивания никогда не превратит женщину в мужика, без фарм. поддержки. в любом случае, какой бы не был рельеф без нагрузки его не видно. Это реальный способ зрительно уменьшить талию и приобрести здоровую спину. Иметь раскаченную попу и слабый верх тоже некрасиво. Поверьте, это очень удобно: взять 4 бутылки пятилитровой воды в магазине, а не 2! Удобно взять на плечи 16килограммового ребенка, когда он не хочет идти, удобно быть сильной! Составляйте из этих занятий свои программы.

Я однозначно рекомендую

Готовьтесь к лету дома, а потом вперед, покорять турники! ) Каждый сможет. За какое время? Все зависит от начальной подготовки. Один раз я смогла подтянуться примерно через 18-20 самостоятельных занятий. Сейчас 1 раз в неделю тренировки на спину не хватает,чтобы повысить свой результат (4 раза) и я с нетерпением жду весны, чтобы снова насладиться тренировкой на улице. Моя цель этим летом- 10 раз, муж не верит, что я смогу ) Это он зря. Кто со мной?

 

Так же лучше, правда?

 

Похожа на мужика? )))

Как я отказалась от глютена, лактозы и сахара:

https://irecommend.ru/content/kak-ya-nashla-svoi-r...

 

Надеюсь, я кого-нибудь смотивировала )) Just do it!

Наш спорт-ликбез. Как научиться подтягиваться на турнике, если сейчас вы не можете этого сделать ни разу

А средний москвич норму ГТО по подтягиваниям сразу сдать не сможет, считает Булат Бекберденов, врач Московского научно-практического центра спортивной медицины.

 

Нормы рассчитаны на обычных людей, а не на профессионалов. Но большинство людей, живущих в городах, ведут слишком малоподвижный образ жизни, и для них даже десять подтягиваний — слишком много, объясняет Бекберденов.

 

«Мой район» опросил экспертов, какие упражнения нужно выполнять, чтобы начать подтягиваться с нуля.

 

*Можно подтягиваться на низкой перекладине (так называемые женские подтягивания). Перекладину нужно установить на таком уровне, чтобы тело находилось по отношению к полу под углом в 25‑35 градусов. Нужно делать 12‑20 повторений по три подхода. Постепенно можно перевешивать перекладину повыше.

 

*Негативные повторения. Это опускания вниз. Нужно встать на стул, схватиться за перекладину и принять такое положение, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях), и начать как можно медленнее (примерно четыре секунды) опускаться вниз. Необходимо сделать три подхода. В первый раз сделать пять-семь повторений, во второй — четыре-шесть, в третий — три-пять.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Если вы ни разу не можете подтянуться, то для начала для укрепления мышц в течение двух-трех недель нужно каждый день висеть на турнике на прямых руках.

 

Висеть нужно как можно дольше (желательно не менее минуты), постепенно увеличивая время. Делать нужно по три-шесть подходов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Подтягивания с помощью напарника. Вы висите на турнике, парт­нер держит за ноги и помогает подтягиваться вверх. Необходимо сделать три-четыре подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Встать на стул или подставку, с которой можно спокойно дотянуться до турника, либо найти низкий турник.

 

Подтягиваться не с виса на прямых руках, а с положения, при котором руки согнуты под прямым углом.

 

После этих подготовительных упражнений можно начать выполнять обычные подтягивания. Количество повторений в одном подходе не стоит делать больше десяти, новичкам — не больше пяти раз, иначе можно потянуть связки. А количество подходов нужно постепенно увеличивать. Вначале делать по два подхода. Когда пройдет боль в мышцах, добавить третий подход. Еще через одну-две недели — четвертый.

 

 

 

Техника подтягивания

Перекладину нужно обхватывать плотно, большой палец всегда должен быть снизу.

 

При движении вверх нужно делать выдох, при опускании вдох. Надо делать подтягивания медленно, не рывками, дыхание задерживать не нужно.

 

Заниматься подтягиваниями нужно один-два раза в неделю. Для того чтобы мышцы росли и крепли, им нужно около четырех дней на отдых.

 

Виды хватов

Хваты могут отличаться по ширине постановки рук и по тому, в какую сторону развернуты ладони. Обычный прямой хват (ладони от себя, руки примерно на ширине плеч) развивает мышцы спины, предплечья и бицепсы. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины. Чем уже — тем больше нагрузка на грудные мышцы. Ставить руки шире 70 сантиметров не рекомендуется, это будет неудобно для плеч. При обратном хвате (ладони к себе) больше нагрузки ложится на бицепсы, чем на спину.

 

Источники: Татьяна Дронкина, мастер-тренер фитнес-клуба Paris life; Михаил Китаев, тренер по воркауту.

__________________галерея__________________

Предыдущая статьяВ центре Москвы мужчина погиб, упав с шестого этажа зданияСледующая статьяМосковская биржа приостановила торги

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4
2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5
3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7
4 ступень — для 13-15 лет 6 8 12
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 14
6 ступень — для 18-24 лет 10 12 15
6 ступень — для 25-29 лет 7 9 13
7 ступень — для 30-34 лет 5 7 12
7 ступень — для 35-39 лет 4 6 10
8 ступень — для 40-44 лет  4  6  9
8 ступень — для 45-49 лет  3  5  8
9 ступень — для 50-54 лет  2  4  7
9 ступень — для 55-59 лет  2  3  6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.


Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

Руководство для девочек по подтягиванию. Пошаговое руководство по освоению… | by Alex Davis

Пошаговое руководство по освоению вашего первого подтягивания

Фотография Шарлотты М. С. Карлсен на Unsplash

Каждую зиму в моем спортзале начальной школы весь наш класс собирался и проверялся на нашу физическую подготовку. Это ежегодное упражнение, от бега на волнах до теста на гибкость сидя и вытягивая, было тем, чего мы все боялись. Даже двадцать лет спустя я вспоминаю себя в 1999 году, чувствуя тревогу и смущение.Мало того, что упражнения были чрезвычайно общедоступными, поскольку мы наблюдали, как каждый одноклассник проходил тестирование один за другим, наши результаты сравнивались с тем, как мы выполняли год назад. Для ребенка это было грубым пробуждением.

Самой сложной частью теста всегда были подтягивания для мальчиков и висение на гибких руках для девочек. Независимо от того, было это справедливо или нет, я был ужасен в обоих случаях. Мои подтягивания были похожи на сцену в спортзале из «Шестнадцати свечей» - мои ноги твердо стояли на земле. Каждый год я безвольно висел на перекладине, моя хватка ускользала после первых нескольких секунд, стараясь не покраснеть на глазах у одноклассников.

Давай займемся этим. Подтягивания тяжелы как для женщин, так и для мужчин.

В 2017 году Корпус морской пехоты США даже снизил требования к тестам на физическую подготовку с трех подтягиваний до нуля, потому что более половины новобранцев не могли их сделать. Теперь и мужчины, и женщины могут вместо этого делать отжимания.

Тем не менее, подтягивания всегда являются лучшим упражнением для общей силы верхней части тела. Обычно это не находило отклика у меня, за исключением того, что, когда я научился их выполнять, это было упражнение, которое в одиночку привело к моей потере веса перед свадьбой.

Мой свадебный день, демонстрирую точеное телосложение после подтягиваний. пользователя Alex Davis. Instagram @RyanandAlexDuoLife

Как тощая и миниатюрная девушка, я думала, что мое тело всегда будет выглядеть одинаково. Я пробежал полдюжины марафонов и со времен колледжа работал над различными кардио-упражнениями и HIIT. После 15 лет мой вес и телосложение не изменились. Однако после того, как я начал подтягиваться, я похудел на 5 фунтов. и мои фотографии «до» и «после» показали, что весь вес лежал на моей спине. Кто знал?! Теперь у меня на спине был приятный V-образный вырез, без жира, свисавшего со спины спортивного бюстгальтера, как раньше.

Я связываю этот успех с подтягиваниями.

За полтора года до свадьбы я присоединился к своему жениху в его тренировках по тяжелой атлетике и начал подтягиваться со съемной перекладиной, прикрепленной к дверной коробке нашего туалета (я рекомендую такую ​​перекладину). На то, чтобы освоить подтягивания, потребовалось некоторое время, но несколько важных трюков заставили меня начать за месяц. Приложив немного усилий и несколько минут в день, вы тоже сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи за месяц. Итак, как ты делаешь подтягивания?

1.Во-первых, напоминание, что такое подтягивание?

Стандартное подтягивание - это когда руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Сожмите лопатки, задействуйте корпус и согните руки в локтях вверх, пока подбородок не окажется над вершиной перекладины. Выполнение этого с прямой рукой в ​​свешенном положении без толчка для импульса (иначе говоря, сгибание ног) составляет ваше подтягивание.

Варианты подтягиваний включают широкое подтягивание, когда ваши руки шире плеч, и подтягивание, когда ладони обращены к телу.Для многих подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они задействуют больше мышц бицепса, что делает его частью сгибания бицепса и широчайшей мышцы спины (latissimis dorsi).

2. Обратитесь за помощью.

Попытка подтянуться прямо с бита может деморализовать, если вы можете сделать это всего на несколько дюймов. Кроме того, это не заставит ваши мышцы тренировать правильные движения, чтобы вы могли легко выполнять их в будущем.

Как сказал Стью Смит в интервью Military.com с бывшим сотрудником Navy SEAL, «Я понял одну вещь: женщины и мужчины не могут делать подтягивания без практики подтягиваний.

Независимо от того, сколько отжиманий, жимов над головой или подтягиваний с лентой сопротивления вы выбили, это не поможет вам выполнить первое подтягивание.

Большой секрет подтягиваний заключается в том, чтобы начать работу с лентой, поддерживающей подтягивания. С лентой для подтягивания вы можете выполнять подтягивания прямо сейчас. Ремешок помощи при подтягивании защелкивается прямо в середине перекладины с нескользящей петлей для одной из ваших ног (это ремешок, который я использую). Количество резинок можно отрегулировать, чтобы вы могли изменять свой вес тела до тех пор, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.

Ремни для помощи при подтягивании безопасны, но их нельзя делать своими руками. Вы же не хотите, чтобы вас ударили по лицу, если ваш самодельный браслет сопротивления сломается!

3. Выполняйте 20 подтягиваний каждый день.

Начните с самого легкого положения ремня помощи для подтягиваний и работайте над 20 подтягиваниями. Изменяйте вес, который несет ваш браслет, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши руки откажутся при двадцать первом подтягивании. Сохраняйте этот параметр в течение одной недели, а затем усложняйте его на 2-й и 3-й неделе.Для тех, кто продвигается вперед, добавьте 20 подтягиваний после 20 подтягиваний. Даже в моем самом слабом месте все это занимало менее 15 минут в день.

Не пытайтесь пока делать подтягивания без посторонней помощи. Подождите, пока вы не будете выполнять свои ежедневные подтягивания в течение месяца, прежде чем пытаться сделать первое подтягивание без посторонней помощи.

4. Через месяц проверьте себя.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы сможете сделать более 600 подтягиваний с ассистентом за первый месяц!

Когда я впервые проверил себя, я смог сделать 3 подтягивания без посторонней помощи, а затем 5 подтягиваний без посторонней помощи, и до конца дня чувствовал себя настоящим боссом!

Без ремня помощи при подтягивании я бы никогда не смог сделать это через месяц.

Тренировка перед свадьбой. пользователя Alex Davis. Instagram: @RyanandAlexDuoLife

Независимо от того, где вы находитесь сегодня, важно продолжать работать и делать подтягивания, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам будет легче добавить больше повторений.

Однажды он просто щелкнет. Так что иди на этот бар! Вы не узнаете, как изменится ваше тело, пока не сделаете это.

Женщины и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, вероятно, никогда не пробовали

Ничто не впечатляет меня больше в тренажерном зале, чем наблюдение, как женщина делает несколько идеальных подтягиваний грудь к перекладине. В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины уделяют все больше внимания силовым тренировкам. Впрочем, нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку, которая делает большую становую тягу или приседает, которая все еще не может подтягиваться. Так что же дает?

Одна из самых больших проблем, с которыми, как мне кажется, сталкиваются люди, - это предвзятость. Это работает в обоих направлениях - от тренеров-мужчин, которые не подталкивают клиентов-женщин к работе над этими более сложными движениями, до женщин, не верящих, что мужчина знает, как помочь им сделать первые подтягивания.Я скажу так, чтобы все поняли: половина ваших возможных клиентов - женщины.

Если ваш тренер был рядом более пяти минут, он или она обучили примерно такое же количество мужчин, что и женщин.

И тренажеры, мышцы не зависят от пола. Если вы проведете по ним все Dexter и разрежете их, вы найдете гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами, силовая тренировка - это силовая тренировка, независимо от того, кто перед вами.

Сказав это, я обнаружил, что есть несколько различий, но они, вероятно, не то, о чем вы думаете.

Во-первых, женщины имеют тенденцию иметь меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, повлияет на их способность создавать силу при подъеме с преобладанием верхней части тела.

Однако физика есть физика, и независимо от распределения веса женщины, как правило, имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и более короткой длины рук.

Уравнение подтягивания выглядит следующим образом:

M x D (где M = масса, а D = расстояние тяги)

Итак, когда первоначальный дефицит силы преодолен, женщины фактически могут быть такими же компетентными, как и мужчины, в этом испытании на силу.

И последнее, что следует иметь в виду, это на самом деле вопрос, связанный с полом, это то, что у женщин, как правило, немного больше медленно сокращающихся волокон в верхней части тела.

Это означает, что диапазон повторений, который мужчины сочтут наиболее полезным, часто нужно увеличивать, совсем немного, чтобы он подходил для женщин. Другими словами, женщинам нужно немного больше повторений.

В своей работе с женщинами, пытающимися сделать свое первое подтягивание, я обнаружил три основных слабых места, и я собираюсь предложить исправление для каждой. Это ни в коем случае не является исчерпывающим, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.

Однако одно предостережение - поскольку подтягивание - это проверка вашей способности перемещать собственный вес против силы тяжести, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста - шестьдесят процентов населения планеты страдают лишним весом. Если вы толстый, вам будет трудно преодолеть перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягивании - это избавиться от жира.

Проблема №1 - Слабость в начале тяги

Я собираюсь рассердить многих здесь, но есть время и место для изолирующих упражнений, и когда у вас есть слабое звено в цепочке движений, это один из подходящих моментов.

Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя. В наши дни функциональных тренировок против бодибилдинга мы часто забываем, что иногда можно делать сгибания рук.

Вот отличная программа curl, предназначенная для двух вещей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях: рука находится за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях - пронации, нейтральной или супинированной.

Хорошая программа для сгибателей локтя учитывает все эти факторы. Мы собираемся начать с самой слабой позиции и работать с самой сильной в формате расширенного подхода, делая десятисекундный отдых между движениями.

  1. Сгибание рук в обратном направлении, 6-8 повторений
  2. Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 6-8 повторений

Отдохните две-три минуты между подходами и выполните четыре Всего наборов. Выберите вес, который позволяет выполнять все повторения в первом подходе, и примите тот факт, что если вы сделали это хорошо, вы будете отказываться от повторений в каждом последующем подходе. Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную работу в течение дня.

Задача № 2 - Слабое завершение подтягивания

Окончание подтягивания является загадкой для многих. Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы сделать всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не будут на одной линии с телом. Но попробуйте этот небольшой тест для меня:

Представьте, что вы держите перекладину вверх и подтягиваете локти к бокам.Видишь, как далеко твоя грудь от твоих рук? Чтобы по-настоящему финишировать в сильной позиции от груди до перекладины, вам нужно отвести локти как можно дальше назад.

Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно загорится, поскольку ромбовидные узлы и нижние ловушки помогают вам в этом.

И снова нам нужно найти упражнение, которое специально нацелено на это действие, чтобы помочь нам в нашем стремлении к нашему первому подтягиванию.Если вернуться немного к истории фитнеса, ссоры были в моде. Каждый достойный силовой тренер рекомендовал нам делать больше гребли. Как-то эта мысль немного улетучилась, и теперь подтягивание более сексуальное.

Подтягивания - отличное силовое упражнение для верхней части тела, требующее небольшого оборудования, но люди упускают одну вещь, когда перекладывают всю свою тяговую работу на подтягивания, - это то, что они на самом деле ухудшают себя в долгосрочной перспективе.

Вся ваша жимовая работа - от жима лежа до жима над головой, отжиманий до любых других форм жима - задействует ваши внутренние ротаторы.И, что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Так что, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно понадобится немного гребли в вашем плане, чтобы задействовать внешние вращатели.

Вот еще один расширенный набор, который выполнит эту работу. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамейке. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии - вам не нужно будет работать слишком тяжело:

  1. Обратные махи, 6-8 повторений (они бы были согнуты по боковым подъемам, но мы уже лежим на скамья)
  2. Тяга локтями наружу, 6-8 повторений
  3. Тяга крыльев, 6-8 повторений

Тяга локтями наружу - это, в основном, тяги лежа. Вы собираетесь грести гантели вверх, но вместо того, чтобы тянуть локти назад, вы будете тянуть их прямо в сторону, удерживая локти прямо на уровне плеч.

Крылья летучей мыши представляют собой изометрический ряд. Отводите локти как можно дальше назад в верхней части каждого повторения - помните, сколько локтям нужно продвигаться за корпусом, чтобы привести нашу грудь в положение перекладины? В начале каждого повторения делайте паузу на пять счетов.

Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполните четыре общих подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как будут выполнены все дневные тренировки по подтягиванию.

Проблема № 3 - Отсутствие соединения тела между собой

Когда дело доходит до успеха в движениях с собственным весом, жизненно важно одно - все тело должно быть плотно и скреплено. Всё либо дощатое, либо пустотелое.

Уход за доской или выемкой жизненно важен для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за свое подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них не получится, они начнут делать всякие странные вещи, похожие на рыбу, плещущуюся на конце лески. . Научитесь оставаться крепкими, и вы добьетесь большего успеха.

Одно из моих любимых сверл - полое сверло. Лягте на пол лицом вверх и опустите нижнюю часть спины на палубу. Теперь, удерживая утяжеленный дюбель (метлу с 2.5-5 кг на нем работает хорошо) постарайтесь сохранить это положение, опуская дюбель назад за голову, держа руки прямыми.

Цель состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягивания - руки прямые и на одной линии с телом - при этом удерживаясь в полой позиции. Вероятно, вы обнаружите, что не можете.

Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать ваше тело вместе, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это сжатие тела увеличивает объем вашей центральной нервной системы и позволяет вам тянуть сложнее при попытке подтянуться.

Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно - пять подходов по пять повторений с каждым повторением пятисекундной задержки.

Удачи в тренировках!

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как женщины могут сделать свое первое подтягивание

В среднем женщины испытывают трудности с задействованием широчайших мышц. Большинство крупных моторных навыков развивается в возрасте от 8 до 10 лет.Если вы не были гимнасткой или не проводили много времени на брусьях, вертикальные тяги могут не быть для вас естественным движением.

У женщин также может быть недостаток относительной силы, которая является мерой того, насколько вы сильны по отношению к вашему весу. Улучшение композиции тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений имеет большое значение для завершения вашего первого подтягивания, как и ваша диета.

Еще одна проблема, удерживающая людей от успешных подтягиваний, - это тенденция тренировать только то, что они видят в зеркале. Это означает, что люди часто больше тренируют переднюю сторону - в конце концов, это то, что мы видим большую часть времени. Но мышцы задней части тела, такие как спина, ягодицы и подколенные сухожилия, являются одними из самых больших мышц вашего тела. У них есть потенциал стать очень сильными, если их правильно тренировать.

Преимущества подтягиваний

Несмотря на трудности, которые могут возникнуть при выполнении подтягиваний в подходе, это все же важное упражнение, которое нужно освоить.Это упражнение приносит пользу для фитнеса. Прежде всего, подтягивания помогают создать заметно спортивный вид. Это настоящее испытание на силу, которое очень полезно в повседневной деятельности. Это не совпадение. В спорте силовые тренеры скажут вам, что самые быстрые и взрывные игроки на поле также могут выполнять самые тяги. Возможность выполнять подтягивания означает, что соотношение ваших мышц и жира в организме улучшилось.

Хотя общая композиция вашего тела, безусловно, улучшится после подтягиваний, мышцы верхней части спины, в частности, станут более выраженными.Вместо того, чтобы попасть в ловушку тренировки того, что вы видите в зеркале, ваши плечи станут здоровее. Если вы злоупотребляете жимовыми упражнениями и пренебрегаете растягивающими упражнениями, которые укрепляют ваши широчайшие, верхние трапы и задние дельты, вы настраиваете себя на силовой дисбаланс, который изнашивает ваши плечевые суставы. Использование сочетания вертикальных и горизонтальных упражнений на вытягивание, таких как подтягивания и тяги, во многом поможет сохранить ваши плечи сильными и безболезненными.

Помимо физических преимуществ, женщины, которые могут подтягиваться, обладают определенной чванливостью. Хотя уверенность в себе не должна основываться только на силе человека, если вы поднимете подбородок над перекладиной, это также не заставит вас чувствовать себя плохо.

5 шагов для начала работы

За прошедшие годы я разработал исчерпывающую стратегию помощи женщинам всех возрастов в выполнении первого подтягивания, которая включает в себя следующие четыре этапа:

Шаг 1: Эксцентрические подтягивания нейтральным хватом

Если сначала сосредоточиться на эксцентрической (или отрицательной) части подтягивания, это поможет вам оставаться в напряжении достаточно долго, чтобы укрепить тяговые мышцы. Исследования показывают, что выполнение упражнения «в обратном направлении» стимулирует нервную систему к более быстрому обучению упражнению, что делает вас более эффективным при выполнении движения.

Чтобы выполнить шаг, двигайтесь как можно медленнее на спуске и делайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы получить общее время в две минуты. Цель состоит в том, чтобы медленно и равномерно занять 30 секунд сверху вниз; однако, если вы можете сделать только 15 секунд в начале, выполните больше подходов, чтобы получить полные две минуты.Как только вы сможете выполнить три 30-секундных подхода, переходите ко второму шагу.

Шаг 2: Эксцентрические подтягивания с изометрическими паузами (нейтральный хват)

Чтобы выполнить следующий шаг, вам нужно сделать паузу на 10 секунд в верхней части движения (от груди к перекладине), на 10 секунд, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, и, наконец, на 10 секунд под углом 20 градусов. Эти паузы, известные как изометрические, - отличный способ укрепить силы в определенных точках во всем диапазоне движения.

Эти точки преткновения часто мешают завершить подтягивание, поэтому выполните это упражнение, прежде чем переходить к полноразмерным версиям. Когда вы сможете выполнить четыре подхода с идеальной формой, переходите к третьему шагу.

Шаг 3: Подтягивания нейтральным хватом

Как только вы сможете выполнить третий шаг, вы почти готовы! Технически, использование нейтрального хвата не является традиционным подтягиванием, но это ценная часть тренировочного процесса.До этого момента мы использовали нейтральную рукоятку для всех версий, потому что это проще для большинства людей.

Но к этому моменту, , вы должны чувствовать себя комфортно и достаточно уверенно на перекладине, чтобы начать в нижнем (полностью вытянутом) положении и подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Когда вы сможете идеально выполнить три подтягивания нейтральным хватом, вы готовы переходить к четвертому шагу.

Шаг 4: Подтягивания с выступом

Когда вы дойдете до четвертого шага, вы должны быть готовы выполнить свое первое настоящее подтягивание! Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за руку на ширине плеч ладонями от себя.

Снизу, с полностью вытянутыми широчайшими, опустите локти вниз и назад, чтобы начать тягу широчайшими, и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Бонусные подсказки:

  1. Поддерживайте частоту: Частота - ключ к успеху, особенно когда дело касается упражнений. Я предлагаю тренироваться с этими вариациями два-три раза в неделю, пока вы не достигнете своего первого полного подтягивания. Большинство людей не смогут подняться на ступеньку выше, практикуя только один раз в неделю; для достижения оптимальных результатов попробуйте расписание на понедельник, среду и пятницу.
  2. Вспомогательные упражнения: Тренируйтесь, используя другие упражнения для верхней части спины и бицепса, два раза в неделю после подтягиваний, чтобы быстрее достичь своей цели. Такие упражнения могут включать в себя тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, ловушку 3, тяги с лентами, сгибания Зоттмана и сгибания молоточков, и это лишь некоторые из них.
  3. Правильная диета: Как я упоминал ранее, лишний жир может затруднить подтягивание. Даже относительно небольшая потеря веса может быть всем, что вам нужно для выполнения подтягивания! Убедитесь, что ваша диета находится на уровне во время этой программы; вы увидите успех намного быстрее.

Вам не обязательно становиться фанатом подтягиваний, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Но успешное включение их в вашу обычную тренировку может помочь вам увидеть результаты, над которыми вы так усердно работали. I Если вы боретесь с одним подтягиванием, а тем более с сетом, используйте это руководство, чтобы поднять штангу.

Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной. Для многих подтягивание является своего рода «тестом» фитнеса - показателем спортивного мастерства - краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после окончания школьного урока физкультуры, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.

Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно.Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему. Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно поднять ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:

Некоторые вещи выпадают из уравнения.Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастет. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию запутаться в подтягиваниях из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов.Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии. Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она затрачивает 981 Джоуль энергии - такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, несколько десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе - с 38% гравитации Земли - будет намного проще.

Итак, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы должны быть достаточно легкими, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощными, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтягиваться.

На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что ваш мысленный образ был человеком, делающим подтягивание; Я хочу это изменить.

Почему женщины могут делать подтягивания, их много

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание. Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на физическую подготовку в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.

Две неотложные проблемы с исследованием - это время и количество. В ходе исследования за три месяца 17 женщин были обучены тому, как получить результат, представленный в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек - нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже сказал, и, как видно из Well, подтягивания - это тяжело. По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в конце концов справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа сделать из этого вывод, что «женщины не умеют подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими. Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная скалолазка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило.Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять подтягивания без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые будут утверждать, что у женщин более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в некотором невыгодном положении. Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, что затрудняет подтягивание, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится.Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин. Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины обычно имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости.Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но после ее развития эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой - нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы существенно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Вывод о том, что женщины не умеют подтягиваться, имеет более зловещий эффект.Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?

Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.

Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда.Если вы поставите женщину в ситуацию, когда ей все время нужно эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание - идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика - это мужская игра. Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами.Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.

Изображений: Все изображения предоставлены автором

Женский справочник по первому подтягиванию

Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики. Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.

Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее - это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание - это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис.Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.

Почему вам следует заботиться о подтягиваниях?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно поднимать больший вес. Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.

  • Улучшает тягу в становой тяге
  • Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
  • Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой
  • Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний со штангой и подъемов над головой
  • Повышает мобильность над головой
  • Улучшает захват
  • Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине
  • Повышенная прочность и стабильность сердечника

Итак, для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием.В основном это упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и в жиме. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.

[Посмотрите PR о безумных подтягиваниях 27 пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]

Программа подтягиваний для женщин

Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как рекордсмен мира в становой тяге, мы считаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою игру на тягу к 2018 году.

Мертвые зависания

Мертвые зависания - удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягиваниях, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хват, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата - выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа - это висеть на перекладине для подтягиваний в полом положении, сжимая и задействовав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попытайтесь довести до 30-секундного зависания, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или увеличивать вес мертвых висов. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец.(Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и подвисания на согнутой руке.

[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя]

Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха на 6 раундов. Другой вариант - EMOM (каждую минуту в минуту) на 6–10 минут зависать на 30–40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное - это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.

Если сейчас висит слишком грубо, то вы можете тренировать хват, сделав становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходов по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6-10 подходах по 2-4 повторения. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.

Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужно еще больше причин, чтобы начать подтягивание, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, но также и брюшной пресс, особенно если вы выполняете некоторые вариации L-сидения. Ваш брюшной пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать ваш центр, а другие ваши мышцы получают свою силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим "ядро", мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram

Татуировка между моими лопатками - это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что сама татуировка была просто мусором, но, когда спустя годы, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУ С ЛУЛУЛЕМОНА 😭. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, вы знаете, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО - вы записались в лист ожидания подтягивающейся королевы ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography

Сообщение, опубликованное Негаром Фонони - Word Witch (@negharfonooni) в

Отрицательные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов добиться получить - это повернуть движение вспять. Вместо мертвого зависания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает только выполнение эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрическое движение являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, производимой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентрическом движении задействовано меньше моторных единиц, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

Цель этого упражнения - сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начните медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием в течение 6-10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих тренировок!

Быстрый взгляд на отрицательные и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера динозавра в вашем тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. Также очень легко работать с машиной, но с негативами нужно очень постараться.

Подтягивания для женщин

В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги - отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягиваний.

Тяга в наклоне - самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает наклонное положение, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Поднимите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.

Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы можете пройти их в день спины без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.

[Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин для выбора между ними.]

Тяга к шине

Тяга на широчайшем - это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не пытайтесь копировать друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз можно сочетать с вашими днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!

Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, создают больший контроль над телом, улучшают основные силы, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!

Посмотреть этот пост в Instagram

Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад - тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью исчерпано. Это был во многом подход «количество> качество». Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы делать повторения до тех пор, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего мышления в отношении тренировок (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не разрушается постоянно из-за слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + подключается обратно к нервной системе - когда вы находитесь в постоянной борьбе или бегстве, это будет сказываться).Я никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом Also * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese

Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.slaaay),

А теперь возьми эти подсказки, вперед и тяни!

Показанное изображение через @negharfonooni в Instagram.

Почему женщинам сложнее подтягиваться

Новости о том, что многие женщины-морпехи в тренировочном лагере не могут выполнить три подтягивания, могут заставить вас задуматься: почему женщинам это упражнение так сложно?

На этой неделе Associated Press подтвердило, что морская пехота отложит внедрение нового стандарта, который потребовал бы от женщин делать не менее трех подтягиваний на ежегодном фитнес-тесте (то же самое, что и для мужчин). Требование для женщин должно было вступить в силу в этом году, но оно было отложено после того, как тесты показали, что 55 процентов женщин-новобранцев на объекте в Южной Каролине не смогли выполнить задание.

Женщины считают подтягивания более трудными, чем мужчины, потому что у них меньше мышечная масса в верхних конечностях, сказал Тим Хьюетт, директор по исследованиям в отделе спортивной медицины Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. По словам Хьюетта, исследования магнитно-резонансной томографии (МРТ) показывают, что у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин. Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50-60 процентов сильнее мужской, сказал Хьюетт. [Мужчины vs.Женщины: объяснение наших основных физических различий]

С другой стороны, сила нижней части тела женщин ближе к мужской. По словам Хьюитта, исследования показывают, что нижние конечности женщины примерно на 80-90 процентов сильнее мужских, если принять во внимание размер тела. По его словам, женщины также более выносливы, чем мужчины.

«У женщин действительно есть свои [физические] преимущества; это всего лишь одно существенное различие в показателях мышечной силы, особенно в верхних конечностях», - сказал Хьюитт.

Конечно, каждый человек индивидуален, и, безусловно, есть женщины, которые могут много подтягиваться.

Одна женщина-морпех сказала, что в прошлом году она с трудом могла выполнить ни одного подтягивания, но теперь она может сделать восемь и, по словам Gawker, работает над достижением своей цели - 12.

А в прошлом году три женщины-пехотинца первыми завершили пехотную подготовку Корпуса, которая считается одним из самых сложных учебных курсов в армии США.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подпишитесь на LiveScience @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья на LiveScience.

Почему женщинам сложнее подтягиваться?

Вы, наверное, заметили, что мужчины обычно выполняют подтягивания намного легче, чем женщины. Вопрос в том, почему? Здесь мы раскрываем несколько причин этого и знакомим вас с одной женщиной вольным атлетом, которая решила, что пол был единственным оправданием, которое она не была готова принять.

Мышечная система: мужчины и женщины

Мужчины, по сравнению с женщинами, обычно имеют большую массу скелетных мышц в верхней части тела и, следовательно, могут развивать большую мышечную массу, что в большинстве случаев делает их естественными сильнее. Это восходит к эволюции и их генофонду. У мужчин также более высокий уровень тестостерона, гормона, ответственного, помимо прочего, за наращивание мышечной массы и тканей. Есть также митохондрии, энергетические электростанции в мышечной клетке, отвечающие за то, что мужчины могут поднимать больший вес (и бегать быстрее), чем женщины, поскольку у последних их меньше в мышцах.Однако все люди разные, и есть женщины, которые могут выполнять подтягивания лучше, чем мужчины.

Это волокна, которые насчитывают

Не только мышечная масса, но также мышечная структура и волокна играют важную роль. Согласно FASEB Journal, в основном существует три типа мышечных волокон: тип I, IIa и IIb. В то время как у женщин более высокий процент волокон типа I («медленное сокращение»), полезных для выносливости и кондиционирования, мужчины принадлежат к группе волокон II. «Быстрые твичи» - это то, что дает большинству парней больше взрывной силы, чем женщинам.

Но когда мы когда-нибудь говорили вам довольствоваться природным талантом или использовать то, что вам дано? Никогда. При правильной тренировке и последовательной практике женщины тоже могут выполнять подтягивания. Не верьте нам на слово, история Паолы докажет это.

История успеха подтягивания Паолы

39-летняя Паола начала подтягиваться 3 года назад. В то время она не могла сделать ни одного. Теперь она без проблем справляется с 10 строгими подтягиваниями. Как она это сделала?

«Мне всегда были нужны подтянутые руки и сильная спина, поэтому я поставил перед собой задачу сделать подтягивание.Сначала я использовал эспандер, чтобы выучить движение и помочь мне подняться над перекладиной. Самое главное - последовательность. Я часто беру с собой штангу для подтягивания в отпуск, а также держу ее в офисе, чтобы можно было практиковаться. Я даже привлекаю своих коллег. Командный дух и мотивированная группа всегда очень помогают и делают тренировки намного менее скучными. Мои советы девушкам, которые хотят уметь подтягиваться: не слушайте голоса, говорящие вам, что вы слишком слабы, а также не бойтесь комнат в спортзалах, заполненных мужчинами.Работай усердно и не принимай неудач, и все будет в порядке! "

Вместо того, чтобы регулярно проводить одну длинную тренировку, мы предлагаем практиковаться понемногу несколько раз в день, несколько раз в неделю. Если вы все еще чувствуете потребность в регенерации, Паола рекомендует правильно растягиваться до и после подтягиваний и всегда следить за тем, чтобы у вас было достаточно хорошего сна, а также придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Это применимо ко всем видам тренировок или спорту, которыми вы занимаетесь.

Пример плана тренировок для новичков - неделя 1

09 30 с 1
Неделя 1
3 раза в неделю
Упражнение Повторения Сеты Отдых (между подходами)
Разминка Пассивное повешение Разминка Подтягивания плеч 8-10 3 60 с
- Отрицательные подтягивания
Опускание тела на 3-5 секунд
3-5 5

В приложении вы также можете попробовать следующие упражнения для начинающих, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения подтягивания:

  • Подтягивания с вспомогательными средствами
  • Подъем колен в висе
  • Подъем ног в висе
  • Тяга на наклонной скамье
  • Подтягивания с прыжком
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *