Жим гантелей 45: Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Содержание

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Как правило развитие середины и низа грудных происходит не пропорционально по отношению к верху грудных мышц. Статистика показывает, что в большинстве случаев, если атлет практикует только лишь горизонтальные жимы и горизонтальные разведения лежа, то верх чаще всего отстает от нижних отделов грудных мышц. Невелико количество тех счастливчиков, которые от природы имеют мощный и отзывчивый верх груди. Для всех остальных работа над развитием верха грудных мышц кропотливая и изнурительная работа, ну впрочем, как и весь процесс строительства тела. Поэтому верх груди требует акцентированной проработки. Лучшими инструментами для формирования верха груди являются вариации упражнений на грудь, выполняемые на наклонной скамье. В данной статье и пойдет речь о упражнении для развития верха груди, которое выполняется на наклонной скамье. И это упражнение — наклонный жим гантелей.

  

Преимущества наклонного жима гантелями

Итак, наклонный жим — оружие против слаборазвитого верха груди или  инструмент для построения сверхмощного верха груди. Наиболее распространенными вариантами наклонных жимов для верха груди есть: 

наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей. Сложно сказать какое упражнение лучше или эффективнее, просто они разные и у каждого свои нюансы. Наклонный жим гантелей, по сравнению с наклонным жимом штанги, упражнение, которое требует большей сноровки, и чаще всего это объясняется тем, что оно требует большей концентрации при координации движений. Дело в том, что выполняя будь-то наклонный или горизонтальный жим штанги , движение по амплитуде немного упрощается, так как руки имеют общую ось, роль которой собственно выполняет гриф штанги. Выполняя наклонный жим с гантелями, мы вводим в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, появление которых обусловлено отсутствием той самой оси, то есть грифа, который помогает нам удерживать руки на одинаковом расстоянии по прохождении каждого участка амплитуды. То есть другими словами в наклонном жиме гантелями нам нужно внимательно следить за тем, чтобы наши руки попросту не «разъехались» в стороны. Но не стоит бояться всех этих трудностей. Я считаю, что наклонный жим гантелей имеет массу достоинств. А именно: 1) Наклонный жим гантелей выполняется с меньшими весами нежели жим штанги в наклоне, при этом отлично нагружает верх грудных мышц. 2) Так как, руки двигаются независимо друг от друга, более сильная рука не помогает запаздывающей, то есть более слабой. 3) Отсутствие общей оси вводит в упражнение дополнительные силы, которые более активно задействуют в работу грудные мышцы. 4) Отсутствие грифа позволяет опускать снаряд ниже, тем самым удлиняется амплитуда наклонного жима. 5) Наклонный жим гантелей в меньшей степени задействует трицепсы, нежели наклонный жим со штангой, таким образом грудные получают большую нагрузку. 6) Выполнение наклонного жима с гантелями уменьшает риск получить травму плечевого сустава, опять же, за счет отсутствия фиксированной общей оси. 
Некоторые атлеты, которым все же не посчастливилось за свою тренировочную практику получить травму плеча, чаще всего, в дальнейшем, при тренировке груди отдают предпочтение именно гантелям, а не штанге. Ну и для некоторых спортсменов, к числу которых отношусь и я, жимы со штангой могут не приносить желаемого результата в силу генетических особенностей мышц груди. Бытует мнение, что жим штанги в наклоне менее универсален, чем наклонный жим гантелей. То есть, наклонный жим гантелей отлично подходим всем, кто хочет развить мощный верх грудных, а вот жим штанги в наклоне — упражнение которое, может не принести одинаковый успех всем практикующим его атлетам. В любом случае в справедливости этой точки зрения вам придется убедиться собственноручно, при том эмпирическим путем, то есть на практике. Ну а ниже, вы можете ознакомится с техникой и нюансами выполнения наклонного жима гантелей, предлагаемых мною.


Наклонный жим гантелей — упражнение для развития верха грудных мышц

Анатомия

Наклонный жим гантелей - упражнение которое используется в бодибилдинге и других силовых видах спорта главным образом для развития верха грудных мышц. Помимо этого в работу включаются передние дельты, средние дельты, зубчатые мышцы, малые грудные и трицепсы, но как уже отмечалось, в меньшей степени по сравнению с

жимом штанги.

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье 


Техника выполнения наклонного жима гантелей с фото

Техника

  • Установите угол на регулируемой скамье 30-45 градусов. 
  • Возьмите гантели или попросите партнера подать их. Лягте на наклонную скамью, расставив локти в стороны
  • Сделайте глубокий вдох и из нижней позиции, мощным усилием грудных выжмите гантели в верх четко по траектории вертикали.
  • В верхней точке амплитуды не стоит полностью разгибать руку в локте, а следует оставить ее в присогнутом положении.
  • Затем плавно и подконтрольно опускаем снаряд вниз, аналогично тому, как происходило движение в верх — строго по траектории вертикали. 

Повторите по аналогии запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений, в зависимости от стиля выполнения наклонного жима гантелей, может варьироваться в пределах 8-20 раз.


Правильная техника выполнения наклонного жима гантелей

Примечания

  • Стоит внимательно отнестись к выбору правильной позиции при выполнении наклонного жима гантелей. Более детально можно описать, так: положение на наклонной скамье должно быть таким, чтобы руки в сочетании с туловищем образовывали крестообразное очертание. То есть, стараемся выдерживать угол между руками и туловищем в пределах 90 градусов и не прижимать локти к туловищу. То есть, локти расставлены в стороны.
  • При совершении негативной и позитивной фазы упражнения, то есть при подъеме и опускании, кисти рук должны двигаться строго по вертикали не отклоняясь в стороны. Соответственно, на каждом участке амплитуды расстояние между гантелями одинаковое. Таким образом исключается и сведение гантелей в верхней точке, которое так часто практикуется среди атлетов. Я считаю, что в позиции, когда гантели сведены друг к другу в касание в верхней точке амплитуды происходит выключение из работы грудных мышц. В таком положении мышцы находятся в состоянии бездействия, и по большому счету упражнение дублирует часть траектории, которая совершается при разведениях гантелей лежа и разведений гантелей в наклоне, что является совершенно не оправданным. 
  • При выполнении наклонного жима гантелей стоит контролировать положение локтей в верхней части амплитуды. Очень важно, чтобы локти в верхней точке оставались немного присогнутыми. В противном случае, это тоже приведет грудную мышцу в состояние бездействия и вес отягощения будет зафиксирован вверху за счет работы трицепсов. 
  • Весьма оправданным будет опускание локтей в нижней точке, как можно ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить амплитуду движения и больше нагрузить верх грудных. 
  • При выполнении наклонного жима гантелей, не лишним будет воспользоваться помощью партнера. Роль партнера заключается в том, чтобы помочь контролировать симметрию движений при выполнении движений, помочь при «добивании» (в том числе форсированные повторения), ну и банально помочь подать и снять гантели в тяжелых силовых подходах. «Подстраховку» лучше всего выполнять под локти, подталкивая вверх.
  • Не стоит прибегать к большим весам без предварительного тщательного разогрева.

Жим гантелей лежа - все варианты упражнения

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным. 

3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
  2. На вдохе опустите и выжмите другую.
  3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т. к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов - это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс - 1 балл.
  • Предплечья и пресс - 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы - 5 баллов.
  • Трицепс - 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди - 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии
  • Ладони внутрь, задействуя трицепс
  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов - это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

  • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
  • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
  • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
  • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас - известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

  • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
  • Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

  • Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
  • Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
  • После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками - обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
  • Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  • После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

  • Избегайте большого веса.
  • Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
  • Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Функционирующие мышцы

При жиме гантелей лежа под углом затрагиваются те же мышечные объекты, что и при использовании штанги. В любом случае грудная клетка принимает на себя основную нагрузку, дополнительно развивая дельтовидную мышцу и трицепс. Роль вспомогательных в этом упражнении играют многие другие мышцы. Нагрузка варьируется в зависимости от положения туловища. При размещении горизонтально прорабатывается средняя грудная мускулатура, подъем туловища позволяет нагрузить верх грудной клетки, обратный уклон способствует проработке нижней части груди.

При наборе мышечной массы необходимо целенаправленно прорабатывать именно верхнюю часть туловища, поскольку нижняя грудная клетка изначально больше в объеме. Жимы со штангами не очень подходят неопытным атлетам, которые недавно пришли в тренажерный зал, а гантелить под разными углами полноценно задействуя верх, низ и середину грудной мускулатуры допустимо спортсменам любого уровня.

Что дает угол наклона скамьи?

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.


Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.


Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов


Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов


Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.


Наклонный жим гантели одной рукой

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Читать далее: Челночный бег техника выполнения 3х10 10х10 и другие варианты

Рекомендуем Вам:

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Кроссоверы на нижних блоках
  • Кроссоверы на верхних блоках
  • Жим штанги головой вниз

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее». Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным.

» Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Читать далее: Как восстановиться после новогодних праздников принципы быстрого восстановления после Нового года

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы
  3. козел невоспитанный человек.

  4. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

  • при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
  • ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
  • положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой;
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
  • движения плавные и симметричные;
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

  1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
  2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
  3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
  4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Тренировки

При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.

Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.

Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.

Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.

При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.

Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.

Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.

После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.

Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.

На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.

Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.

Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

  1. Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
  2. Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
  3. Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
  4. Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
  5. Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Читать далее: Скамья для жима лежа: что это и зачем нужна? || Скамья для жима лежа для дома список возможных упражнений

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

  • Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
  • Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
  • Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?

Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.

Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.

Жим под углом — на что обратить внимание?

Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника). Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста. Если же у вас есть годные партнер по тренировке, то вы сможете жать большие гантели, и нарастите поистине огромные грудные!

Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.

В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,
чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.

Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:

  1. Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
  2. Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
  3. Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.

Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.

Какие мышцы и суставы работают?

Главная цель включения упражнения в программу — это равномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.

Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.

Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.

Работа с гантелями под углом — общая схема

Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.

Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
  2. Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
  3. Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.
Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения

Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.

То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма. Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.

Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения

Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть. Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт. В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.

Как правильно делать жим:

  1. Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
  2. Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
  3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
  4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
  5. Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. Обратите внимание, что при первом повторе помочь в этом вам должен напарник.
  6. Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
  7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
  8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
  9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.

Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.

Жимы гантелей под углом 60-70 градусов Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной - поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс. Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит - его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari Инструкции и видео по жиму гантелей на наклонной скамье

Инструкции и видео по жиму гантелей на наклонной скамье

Инструкции и видео | WeightTraining.Guide

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Трицепс плеча
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча, короткая голова (не выделена)
  • Механика: Соединение
  • Сила: Толкать

Исходное положение

  1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и положите по одной гантели на каждое колено.
  2. Лежа на скамейке, поднимайте гантели по одной на место.
  3. Расположите гантели по бокам груди, локти согнуты и немного прижаты к туловищу.
  4. Выпрямите запястья.
  5. Расставьте ноги и поставьте ступни на пол.

Исполнение

  1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Задержитесь на счету до двух и сожмите грудь.
  3. Вдохните, опуская гантели обратно в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Используйте наклон скамьи 45 градусов, потому что, по сравнению с другими углами (0, 28 и 56), ключичная головка большой грудной мышцы оказалась наиболее активной при 44 градусах, а 45 градусов - наиболее близкое значение.
  • Немного приподнимите сиденье скамейки, чтобы не соскользнуть вниз.
  • Поставив ступни, немного согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться с ног через тело и вверх через руки, таким образом, все ваше тело оказывается под прессом.
  • Слегка согните локти также, чтобы снизить нагрузку на плечи.
  • Постарайтесь не ронять гантели на пол по бокам после того, как закончите. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите на них гантели. Вес гантелей прижмет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
  • Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что заставит задействовать больше основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу. Чтобы воспользоваться преимуществами как односторонних, так и двусторонних тренировок, чередуйте эти два варианта.

Жим гантелей на наклонной скамье, видео

Источники

Жим гантелей

vs.Жим лежа

Жим гантелей требует большего использования ваших мышц устойчивости.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Хотя классический жим штанги лежа был основным в программах тренировок с отягощениями на протяжении десятилетий, возможно, пора бросить штангу и взять пару гантелей. Однако, в зависимости от ваших целей, один вариант может оказаться лучше.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Гантель vs.Жим штанги лежа

Константы между жимом гантелей и штангой - это основные группы мышц, которые они оба работают, а именно грудь, плечи и трицепсы. Различия заключаются в весе, который можно использовать, требованиях к устойчивости, распределении веса между двумя руками и разнице в сцеплении.

Жим штанги лежа

Жим штанги - это классическое упражнение, которое любители фитнеса делают в тренажерном зале.Он также используется в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и футбол, как проверка силы верхней части тела.

По сравнению с жимом гантелей, вариация со штангой позволяет использовать больший вес - и это приносит вам пользу. Поскольку штанга зафиксирована, для завершения подъема требуется меньше стабильности, позволяя основным мышцам груди, плеч и трицепса прилагать больше усилий. С точки зрения чистого набора силы это ключ.

Для эффективного выполнения жима лежа выполните пять шагов:

  1. Используйте скамью, на которой можно ставить штангу.Всегда используйте страховщика, чтобы помочь вам снять штангу со стойки, определить вас во время упражнения и помочь вам поставить штангу в стойку, когда вы закончите.
  2. Лежа на скамье, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
  3. Держите пресс в напряжении, пока наблюдатель поможет вам снять штангу и переместить ее на уровень плеч.
  4. Сделайте вдох, медленно опуская штангу к середине и нижней части груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вместе, когда вы опускаете штангу, чтобы создать устойчивую основу для работы.
  5. Слегка постучите штангой по груди и поставьте ступни на землю, удерживая спину ровно на скамье, когда вы нажимаете штангу обратно к потолку.

Подробнее: Жимы лежа в сравнении с мухами

Жим гантелей лежа

Хотя жим гантелей ограничен по весу, который можно использовать по сравнению с жимом штанги лежа, этот вариант дает несколько преимуществ, которых нет в жиме штанги лежа.

Во-первых, жим гантелей требует большей устойчивости в плечах и плечевом поясе, что помогает укрепить мышцы-стабилизаторы.

Во-вторых, поскольку гантели независимы, хват, который можно использовать, может варьироваться от 90 градусов в плечах до 45 градусов и вплоть до нейтрального захвата, когда суставы рук обращены друг к другу.

Возможность варьировать хват до 45 градусов или до нейтрального захвата позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы, а также позволяет достичь угла в плече, который больше подходит для тех, у кого было или в настоящее время есть плечо. вопросы.

Наконец, жим гантелей лежа не требует помощника, так как если в упражнении достигается отказ, гантели можно просто опустить в сторону, не беспокоясь о том, что они попадут под штангу.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, выполните те же действия, что и жим штанги лежа, но учтите, что нет необходимости в наблюдателе.

  1. Примите позу, сидя на скамье, положив гантели на бедра.
  2. Откиньтесь назад, поставив гантели на уровень плеч, и прижмите их к потолку.
  3. Шаги такие же, как у жима штанги, но хват, который можно использовать, может быть разным.

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа - одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья - это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы или мышечной массы верхней части тела клиента.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сохранить ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариаций жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет немного за пределами плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

2) Жим штанги узким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет находиться чуть ниже плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги широким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет на три дюйма от плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Жим гантелей на скамье для ягодичных мышц пресса

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени.При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Жим гантелей поочередно

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно.Они будут чередовать этот образец при повторении.

6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами на земле. Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя на землю. Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Затем они толкают штангу на четверть вверх, затем снова опускаются к груди, а затем отталкиваются, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя на землю. Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению. Они будут чередовать этот образец при повторении.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле.Сжимая гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Если вы хотите улучшить общие возможности вашего клиента в жиме, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или стимулировать рост мышц, жим лежа является фундаментальным движением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальном проявлении настойчивости вашего клиента.

Спрос на тренеров по фитнесу постоянно растет. Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении своих целей. Эта карьера не только увлекательна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, какой была бы карьера тренера по фитнесу.

Упражнения, которые вы должны делать: Жим гантели одной рукой.

Поделись этим:

Более уместно этот пост должен быть озаглавлен: Упражнения, которые вы должны делать: НИЧЕГО на одну руку.

Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, в которых обсуждаются односторонние (односторонние) тренировки, чаще всего речь идет ТОЛЬКО о нижней части тела?

Я был виноват в этом в прошлом:

Совершенствование одноступенчатого RDL

DB Обратный выпад на 1-ногу RDL

Не поймите меня неправильно, я считаю, что тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой хорошо продуманной программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени такие тренеры, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, начинают внедрять в их еженедельный репертуар.

Однако реже встречаются люди, которые включают в себя одностороннюю тренировку верхней части тела. По крайней мере, таков мой опыт.

Используя совершенно несвязанную аналогию: это как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.

Бен, хоть и уважаемый в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чудаковатый Джейсон Борн.

Точно так же односторонняя тренировка верхней части тела всегда отходила на второй план, в то время как нижняя часть тела вызывала восхищение и одобрение.

Ну, уже не мой друг.

Жим лежа на горизонтальной скамье одной рукой на горизонтальной скамье

Что он делает: Это, конечно, только один пример; есть миллион и одна вариация на выбор - жимы одной рукой, тяги на одной руке в горизонтальной плоскости и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа одной рукой со штангой лежа - отличный способ тренировать общую силу верхней части тела, хотите ли вы накачать стальные грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.

Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом отсеять любой дисбаланс, который может существовать между правой или левой стороной.

Немного менее распространено представление о том, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом нанести удар по корпусу, поскольку вам действительно нужно стрелять противоположной стороной, чтобы не упасть со скамейки.

Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я собираюсь позвать себя и сказать, что я действительно потерял сознание в выборе веса во время этой демонстрации.На самом деле Тони? 40 фунтов?

Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в пояснице и больше использовать полупронированный / нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа на спине, так как это немного удобнее для плеч.

Более того, одна из ключевых вещей, о которой здесь нужно знать, - это стараться изо всех сил держать ягодицы / таз ровно на скамье все время. Как я уже упоминал выше, когда вы опускаете и нажимаете гирю на одну сторону, нагрузка со смещением действительно заставит ваше «ядро» стрелять и удерживать тело на скамье в течение всего сета.

Расположение стопы зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они зарывались пальцами ног - или пятками, в зависимости от того, что удобнее - в пол, и проследили, чтобы они лежали больше под телом, а не растопыривались.

Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений являются нормой для курса.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать для жима штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, от выбранного вами подхода и схемы повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

  • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов.
  • Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
  • Повышение прочности сердечника.
  • Наращивание мышц.
  • Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
  • Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это по-прежнему слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем у традиционной штанги, и обычно начинаются с 20 фунтов с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует размещать жим штанги лежа?

Каким будет жим штанги в вашей тренировке, будет зависеть от самой тренировки. Если вы тренируетесь на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать жим штанги с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу - изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хороший. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь более узким хватом.

Настройте себя
  • Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
  • Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит подъем штанги в исходное положение.
  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.
Подготовка к движению
  • Перед тем, как перевести штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника).
  • Напрягите туловище (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
  • После того, как вы сняли гриф, он должен находиться прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны находиться в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
Движение
  • Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять штанге опускаться), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
  • Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45-60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
  • Как только штанга коснется грудины до середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
  • Упирайтесь ногами в пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа - это упражнение для всего тела.
  • Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга - это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
  • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

упражнений недели: жимы гантелей лежа.

Жим гантелей

можно выполнять под тремя различными углами, это версия на плоской скамье, с наклоном и под наклоном. Но пока мы в основном сосредоточены на плоской версии.

Основное преимущество жима гантелей по сравнению с жимом штанги заключается в том, что использование гантелей таким образом также позволяет увеличить растяжение внизу и более эффективное пиковое сокращение вверху, чем в жиме со штангой.

Говорят, это преимущество или выгода, ну, это зависит от того, с кем вы разговариваете и как далеко человек опускается с гантелями. Также следует отметить, что в момент сокращения вы можете добавить небольшое скручивание, повернув ладони внутрь наверху, чтобы обеспечить лучшее сокращение. Вы не можете сделать это с жимом штанги.

Жим гантелей

является более эффективным средством развития груди, чем жим штанги, особенно для бодибилдеров, поскольку они развивают массу груди в средней и внешней части грудных мышц.Гантели сложнее удерживать в равновесии, поэтому мышцы-стабилизаторы будут лучше развиваться.

Как это сделать

Сначала возьмитесь за гантели и поставьте их на колени или середину квадрицепса. Медленно откиньтесь на скамью, поднимите гантели к плечам, затем на вытянутой руке над грудью, поставьте ступни на пол и убедитесь, что ягодица, бедра, верхняя часть спины и голова сильно прижаты к скамье. Не изворачивайся. Не выгибайся. Ну, может, совсем немного - это нормально.


Нажмите, чтобы увеличить.

Гантели должны быть направлены вперед, слегка повернутыми внутрь под углом примерно 35 градусов, а не прямо, как у вас в руках гриф. Последний способ механически неправильный при использовании гантелей. Кажется, что урок техники жима лежа всегда состоит из большего количества «запретов», чем «дел». Не подпрыгивайте.


Нажмите, чтобы увеличить.

Хорошо, опустите гантели так, чтобы они вошли в область подмышек груди. Maker уверен, что вы удерживаете их в равновесии и контролируете эксцентрические и концентрические движения.Медленно согните руки в локтях ниже уровня груди, расположив гантели на одной линии с грудью и плечами. Не ниже.

Поднимите вес назад и зафиксируйте руки прямо над головой. Затем повторяйте, пока не закончите подход с желаемым количеством повторений. Наборы могут варьироваться от 2 до 10 наборов. Диапазон повторения тоже можно перепутать. Иногда я делаю всего 3 повторения в подходе. Ага, три повторения.

Помните: это прессы, а НЕ мухи! Мы нажимаем НЕ обниматься.

Наборы образцов и диапазоны повторений:

  • 10 подходов по 10 повторений
  • 6 подходов по 6 повторений
  • 5 подходов (тяжелые) 3-4 повторения

Советы по движениям / упражнениям: Заставьте гантели соединиться (не ударяя их вместе, болван!). Это поможет вам добиться лучшего сокращения сгиба в верхней части, где вы рассчитываете получить максимальный эффект от этого движения.

Если у вас есть партнер по тренировке, он может дать вам несколько форсированных повторений в конце каждого подхода.Это означает, что вы делаете первое количество повторений самостоятельно, поэтому, если у вас есть 8 повторений, вы делаете их самостоятельно, а затем ваш партнер заставляет вас сделать еще 3-5 повторений. Это делается, когда ваш партнер берет вас за запястья или под локти. В последнем случае каждый замечает и выполняет форсированные повторения, но, схватив партнера за запястье, вы можете избежать падения гантели на его красивое лицо быстрее и легче, чем если бы у вас были локти.

Также НЕ БРОСАЙТЕ и НЕ БРОСАЙТЕ гантели.Меня не волнует, кто вы и какой уровень, если моя жена может опустить на колени пару 80-фунтовых гантелей, не бросая их на пол, тоже можете. Некоторые из нас в тренажерном зале воспринимают метание гантелей как признак того, что нужно уделять внимание себе. Ты обязательно получишь мой, потому что я смеюсь над тобой.

Вот несколько различных вариантов жима гантелей, которые вы должны попробовать. Несколько альтернатив, которые помогут вам развить важную грудную мышцу.

Альтернативный жим гантелей

То же, что и выше с гантелями на горизонтальной скамье, но вместо этого жмите по одной гантели за раз, как удар кулаком.(см. выше)

Жим гантелей на полу

Это очень сложно и для более продвинутого лифтера. Поскольку у вас нет базы, и пол останавливает гантель, область трицепсов / локтей первой касается пола.

Примечание: не отскакивайте от пола.

Вы можете жать гантели горизонтально на эти 120, но попробуйте жать с пола эти 120. Ааааа! Я так думал, ты не такой сильный, как думал. Чтобы сделать их, просто встаньте на пол. Попросите вашего партнера передать вам гантели по одной или попросите двух напарников / наблюдателей вручить вам гантели.ОЧЕНЬ медленно опускайте вес. Когда тыльная сторона руки коснется пола, остановите вес, а затем взорвите все, что у вас есть. Повторите движение.

Жим гантелей на мяч для упражнений

Это еще один продвинутый механизм. У вас должна быть серьезная основа (ступни твердо стоят на земле) и сильный баланс, чтобы выполнять отжим гантелей от мяча для упражнений. Сядьте на мяч и медленно лягте на мяч.

Жим гантелей на горизонтальной скамье молотковым хватом

Опять же, это не мухи, вы просто меняете хват на удар, а не на супинацию.Хват-молот - это ладони, повернутые внутрь, и удар или давление вверх таким же образом, только следите за тем, чтобы не переходить в движение мухи.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это можно сделать под углом 35 или 45 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье

То же, что и выше, для эффективности не углубляйтесь в упадок, попробуйте угол в 45 градусов.

Отжимания

Отжимания, особенно в больших количествах, являются отличным упражнением для удара по груди.Их можно добавить после любого упражнения на жим гантелей. В конце тренировки груди положите ноги на скамью, а затем руки на другую скамью (да, вам нужно три плоских скамьи).

Сделайте набор отжиманий, и ваша грудь действительно это почувствует. Чтобы ударить по верхней части груди, положите руки на пол, оставив ноги на скамейке. Их не обязательно выполнять как часть суперсета.

Примеры тренировок
  • Жим гантелей лежа: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода до отказа
  • Жим гантелей на полу: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов по 10-12 повторений
  • Жим гантелей одной рукой: 2 подхода по 10, каждая рука
  • Жим гантелей на плоскости: 4-5 подходов по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15-20

Заключение

В этом упражнении недели мы обсудили жим гантелей на плоской поверхности, его движения, технику и некоторые разновидности.Я дал вам несколько программ упражнений по наращиванию груди, которые включают в себя жим гантелей на плоскости и его вариации.

Итак, попробуйте какое-то время использовать гантели вместо штанги для движений груди. Попробуйте жим гантелей на полу, если осмелитесь, это не так просто, как вы думаете, и болезненность, которую вы почувствуете на следующий день, очень сильна.

Удачи и еще раз повторить!

Преобразование жима из жима

в жим гантелей

Преобразование штанги в DB - TMuscle
e.грамм. Вы можете сказать, что в жиме с 5 повторениями в жиме есть пропорция X к макс. Что ж, все может иметь значение или не иметь значения, это зависит от контекста. По большому счету это не имеет значения, но тогда ничего не имеет значения: P У меня проблемы со скамьей из-за напряжения плеч, и я хотел переключиться на жим DB, и я хотел знать ...

Качественные гантели Technogym - прочные гантели для всех уровней
Профессиональные гантели с исключительной прочностью и защитой от пота.Гири Свободные веса Велнес-гантели Хромированные гантели

Преобразование жима гантелей в жим штанги - Ли Хейворд
К сожалению, не существует краткого ответа или математической формулы, в которую вы могли бы подставить свои числа и получить точный расчет преобразования гантелей и штанги жим лежа. Но в целом вы сможете поднять со штангой больше общего веса, чем со штангой.

Найти гантели на продажу - Гантели на продажу
Сравнить лучшие результаты по продаже гантелей

Target - Тренажерный зал
Бесплатная доставка по всем заказам $ 35.Магазин спортивного оборудования в Target.

Преобразование жима гантелей в жим штанги - Bodybuilding.com ...
Например, моя текущая тренировка жима: 1-й подход: две гантели 00 фунтов - 0 повторений 2-й подход: две гантели 00 фунтов - 8 повторений 3-й подход: две гантели 0 фунтов - 3 повторения В целом, как бы это преобразовалось в вес штанги, если бы я хотел иметь такой же уровень интенсивности? Спасибо.

DumbBell Распродажа
Огромный выбор Dumbells Бесплатная доставка большинства товаров

Dumbells Bench на eBay - Dumbells Bench
Ищете Dumbells Bench? У нас есть почти все на eBay.eBay здесь для вас с гарантией возврата денег и легким возвратом. Получите свою скамью для гантелей сегодня

Скамьи для взвешивания в Walmart - Экономьте на качественных скамьях для взвешивания
Бесплатная доставка миллионов товаров в течение 2 дней. Нет членского взноса. Купить сейчас Купить тренажеры Магазин силовых тренировок Магазин фитнес-аксессуаров Йога и пилатес

DumbBell Распродажа
Огромный выбор гантелей Бесплатная доставка большинства товаров Гантели Shopladder

Преобразование скамьи со штангой в скамью с гантелями: Фитнес
Friday Push ATG присед Жим гантелей с тяжелым весом 6-5-5-4-3-2- Жим гантелей на наклонной скамье 4x 0 Жим плечами 3x 2 Наклон палубы x20 x 5 x 0 Боковые подъемы 5x20 Отжимания на трицепс 3x 2 Skullcrusher 3x 0

Сколько вы делаете гантелей в горизонтальной плоскости Жим по сравнению со штангой...
Из того, что я вижу, большинство людей могут жать гантели столько же, сколько пластины с каждой стороны штанги для жима лежа. Так, например, если вы жмете 35, кажется, что вы жмете гантели 35 минус штанга в 45 фунтов, итого 90 гантелей на каждую руку.

Сколько стоит жим пары гантелей весом 65 фунтов, что эквивалентно ...
Да, я бы сказал, что гантели также лучше стабилизируют вас. В любом случае, я бы согласился с Elemental насчет числа 55 ... когда я жал с гантелями весом 65 фунтов, я мог жать только около 60 повторений.Я предпочитаю использовать гантели, но теперь без партнера гантели безопаснее.

Как перевести жим штанги в жим гантелей?
Скажем, вы можете жать 200 метров со штангой без проблем. Однако вы боретесь с гантелями весом 100 кг. Как перевести то, что вы можете делать с гантелями, на то, что вы должны уметь делать со штангой?

DumbBell Sale
Огромный выбор DumbBell Бесплатная доставка большинства товаров Гантели Доставка Shopladder

Найдите весовые гантели на eBay - Бесплатная доставка по многим товарам
Более 70% новых и покупайте сейчас.Это новый eBay. Найдите гантели для взвешивания сейчас

Найдите гантели для взвешивания на eBay - бесплатная доставка для многих товаров
Более 80% новых и купите сейчас; Это новый eBay. Найти гантели для веса. Бесплатная доставка для многих товаров. Купить на eBay. Гарантия возврата денег

Регулируемая скамья для гантелей Распродажа - большая экономия на BEST-PRICE.com
Большой выбор и лучшие цены Регулируемая скамья для гантелей: сравните более 5000 магазинов Делайте покупки в Интернете и экономьте до 70% прямо сейчас Отличные предложения и лучшие цены на BEST -ЦЕНА.com Игрушки и игры Мода и аксессуары Здоровье и дом

Bench Converts - Search Bench Converts
Найдите качественные результаты и ответы.

Найдите гантели для веса на eBay - Бесплатная доставка многих товаров
Более 70% новых и покупайте сейчас; Это новый eBay. Найдите вес гантелей прямо сейчас

Калькулятор жима лежа: рассчитайте свой REP MAX RM
Этот калькулятор для жима лежа можно использовать для расчета приблизительного значения REP MAX для жима лежа.Принцип работы этого калькулятора скамьи заключается в том, что он берет вес, который вы можете выполнить за определенное количество повторений, и использует формулу для расчета вашего приблизительного REP MAX. Очевидно, что эти цифры не точны на 00%.

Преобразование в жим штанги и гантелей - Бодибилдинг ...
Из-за некоторых проблем с локтями я жму лежа с гантелями, а не со штангой. Просто из любопытства знает ли кто-нибудь коэффициент преобразования веса гантелей в вес штанги для жима лежа? Я знаю, что выполнять повторения с весом 80 фунтов с 2 гантелями, например, сложнее, чем повторения со штангой 60 фунтов, но каков фактор?

Преобразование штанги в жим с гантелями Ягоды тела
Преобразование штанги в жим с гантелями.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *