Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жимы гантелей под углом предназначены для развития мышц груди с акцентированием нагрузки на ее верхнюю часть. Это базовое упражнение, оно лучше строит массу и силу по сравнению с другими упражнениями для мышц груди. Если же сравнить упражнение с жимами штанги лежа, то жим гантелей выигрывает в эффективности и в безопасности выполнения с точки зрения износа плечевых суставов, а также более природной и физиологически правильной сути движения.Техника выполнения:
Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко упираться в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не строго вверх, а так, чтобы сверху они почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
Все этапы упражнения выполняются медленно, без ускорений.
Избегайте приподнимания таза, иначе у вас получится жим на горизонтальной скамье, и верх груди будет недогружен.
Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников. Упражнение выполняет Чемпион мира и Европы по бодибилдингу Сергей Шелестов.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле
Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье
Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.
Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и
Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье
Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите
Нырок вниз головой
Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на
Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини
Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — описание
Английское название: Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In (Neutral Incline Dumbbell Bench Press)
- мышечная группа: Грудь
- дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
- тип: Силовое
- биомеханика: Базовое
- вектор силы: Толкающее
- оборудование: Гантели
- уровень: Начинающий
Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — техника выполнения упражнения
- Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках, расположенных на верхней части бёдер.
Ладони рук обращены друг к другу. - С помощью бёдер подайте гантели вверх и расположите их на ширине плеч
- После того, как вы расположили гантели на ширине плеч, удерживайте их нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Держите локти и предплечья на одной линии с плечами (перпендикулярно туловищу), локти согнуты, образуя угол 90 градусов между верхней частью руки и предплечьем. Это стартовая позиция.
- Держите полный контроль над гантелями и следите за дыханием
- Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх с помощью грудных мышц. Зафиксируйте руки в верхнем положении, удерживая напряжение в грудных мышцах в течение секунды, а затем медленно начните обратное движение гантелей.
- Повторяйте упражнение до достижения необходимого количества повторений.
- После окончания упражнения поместите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ опускания гантелей.
Ладони рук обращены друг к другу.
Вариации: можно использовать разные углы наклона скамьи, если она регулируется. Другой вариант этого упражнения: ладони рук направлены вперёд (традиционный хват). Кроме того, можно выполнять упражнение таким образом: в стартовой позиции ладони обращены друг к другу, а при подъёме гантелей запястья скручиваются и в верхней позиции ладони направлены вперёд.
Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — на фото
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.
Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки.
Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.
Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.
Исходное положение
Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.
Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.
Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения
На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.
После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.
Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.
Дыхание
При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.
Техника безопасности
Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.
Смотрите также
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.
Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье
В этой статье разберем, как правильно делать жим гантелей лежа на наклонной скамье. Поговорим о том, для чего оно нужно и разберем основные лайфхаки.
Почему нужно делать это упражнение
Такой вариант жима считается базовым, он нацелен на то, чтобы развить на верхнюю часть груди. У всех мышечных групп имеются собственные слабые места. Например, длинная головка у трицепса или внешняя головка у бицепса. У грудных же это верх, который отстает практически у любого атлета в фитнес-зале.
Так сложилось, что для развития груди призывают делать в основном горизонтальный жим штанги лежа. Это при учете того, что он способен развить только нижнюю и среднюю части груди. Верхняя воротничковая зона остается неразвитой. Для устранения такой ошибки требуется делать вертикальные жимы.
Оптимальным считается угол в 30 градусов. Он будет прорабатывать все грудные области. Однако, чтобы проработать конкретно верхнюю часть, лучше поставить наклон в 45 градусов.
Огромное преимущество такого варианта жима в том, что получится опустить руки максимально низко. Благодаря этому увеличивается амплитуда движения, что хорошо сказывается на гипертрофии.
Как правильно делать жим гантелей
Исходное положение: поставьте гантели на колени. После этого ложитесь на скамью. Необходимо убрать прогиб в пояснице. Максимально растяните руки внизу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. После полностью поднимите вверх гантели, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и опустите снаряды.
У упражнения есть несколько модификаций. Профессионалы предпочитают выполнять его с супинацией. Когда вы поднимаете снаряды, то должны закручивать их внутрь. Это способно создать дополнительную нагрузку на внутренний отдел грудных мышц.
Во втором модифицированном варианте мы делаем пронацию — закручиваем снаряды не внутрь, а в другую сторону. В этом случае нагрузка распределяется равномерно по всей грудной мышце.
Какой конкретно вариант делать, зависит конкретно от вас. Попробуйте оба и выполняйте тот, в котором вы чувствуете лучшую проработку груди.
Возможно, вам будет интересно узнать, о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)
Обязательно прочитайте об этом
7. Жим гантелей лежа
Жим
гантелей лежа — упражнение аналогично жиму штанги
лежа, за исключением того, что упражнение
с гантелями характеризуется большей
амплитудой, способствующей лучшему
растягиванию больших грудных мышц.
При
этом в работу также вовлекаются (хотя
и не столь интенсивно) трицепсы и передние
части дельтовидных мышц.
Механика выполенини упражнения жим гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:
— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу; — сделать выдох по окончании движения. Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.
8. Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали; — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Жим
гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы
промежуточным упражнением между жимом
штанги, лежа на наклонной скамье, и
разведением гантелей на наклонной
скамье и задействует прежде всего
ключичные части грудных мышц. Оно также
вовлекает в работу передние части
дельтовидных мышц, передние зубчатые
мышцы и малые грудные мышцы (удерживая
обе лопатки и позволяя рукам
взаимодействовать с туловищем), а также
трицепсы, но в меньшей степени, в отличие
отжимов со штангой.
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
— сделать вдох и выпрямить руки вверх; — сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами; — поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; — в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Жим гантелей на наклонной скамье
В тренажерном зале можно часто увидеть, как спортсмены выполняют такое эффективное упражнение для груди, как жим гантелей. К сожалению, не все и не всегда делают это правильно, допуская массу ошибок, которые значительно снижают эффективность тренировки.
Что такое жим гантелей?
Это упражнение не так популярно, как жим штанги, но имеет ряд преимуществ. Что бы воспользоваться ими, нужно максимально изучить технику выполнения и всегда придерживаться ее.
По большей части жим гантелей под наклоном воздействует на верх грудных мышц. Если же купить скамью для жима лежа и поднять ее угол чуть выше, нагрузка будет распределяться по плечам.
Работа с гантелями — неотъемлемая часть базовых упражнений, развивающих силу и способствующих наращиванию массы в верхней части тела.
Жим гантелей лежа стоит выполнять в самом начале тренировки. В нем задействовано два сустава, которые осуществляют толкательные движения. Присутствует замкнутая кинематическая цепь. Это упражнение можно выполнять на любом уровне подготовки.
В чем отличие работы с гантелями от жима штанги?
Главное отличие упражнений с гантелями — это увеличенная амплитуда движений. Активно включаются в работу мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль каждой руки в отдельности. Именно жим с гантелями позволяет задействовать мышцы плечевого пояса с максимальной эффективностью.
Какие мышцы можно прокачать?
В этом упражнении задействованы следующие мышцы:
- Передняя зубчатая мышца;
- Нижний пучок трапеции;
- Малая мышца груди;
- Верхний отдел груди;
- Передняя дельта плеча.
Как правильно жать гантели?
Не стоит начинать работу сразу с большим весом, используя профессиональные блины для гантелей. Сначала необходимо тщательно отработать технику, так как в противном случае возможны травмы спины, а также растяжения и вывихи плечевого пояса. Лучше всего на первых порах работать с напарником или тренером, который подаст гантели и подстрахует во время выполнения упражнения.
Для жима гантелей придать скамье наклон в 350. Взять гантели со стойки и положить возле скамьи. Затем в приседе — спина прямая — осторожно обратным хватом берутся гантели. После чего нужно выпрямиться и лечь на скамью, расположив согнутые в локтях руки с гантелями симметрично по обе стороны скамьи. При этом спина касается спинки тренажера, а гантели располагаются на уровне плеч.
В процессе работы руки поднимаются вверх, оставаясь параллельными друг другу, не выходя за линию плеча. Внизу локти разведены в стороны. Гантели движутся по траектории вверх.
Кисти повернуты тыльной стороной к голове.
Мышцы груди при этом постоянно напряжены. В таком виде это безопасно для плечевых суставов. Выполняя упражнение нельзя забывать о дыхании — при движении вверх делается выдох, а в нижней точке вдох. Нужно обязательно контролировать силу инерции, не позволяя ей облегчить выполнение упражнения. В верхней точке нельзя сводить гантели. Между ними должно оставаться расстояние не меньше прямой ладони. Во время подъема также стоит контролировать ширину между плечами, которая должна оставаться постоянной.
Жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит и для женщин, и для мужчин. Последние смогут нарастить массу в верхней части тела. Женщины же смогут визуально приподнять грудные железы, придав им красивую аккуратную форму.
По мере освоения техники можно переходить на жим гантелей на полностью горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье — руководство, инструкции, советы и видео
Цели : грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование : гантели и жим лежа на наклонной скамье
Уровень : начальный / средний
Наш рейтинг : 9.1 (Отлично)
Также известен как: Жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье
В основном он нацелен и укрепляет вашу грудь, особенно верхние грудные мышцы. Другие задействованные мышцы — это дельтовидные (расположенные в плечах) и трицепсы (задняя часть рук).
Использование гантелей в жиме на наклонной скамье гарантирует, что вы работаете с каждой стороны независимо и каждая сторона несет равную нагрузку.
Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье на груди или верхней части тела в день после таких упражнений, как жим лежа или отжимания.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье затрагивает верхнюю часть груди — особенно ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти не задействуется во время обычных тренировок груди, таких как отжимания, жим лежа и муха на груди.
Жим на наклонной скамье также нацелен на переднюю часть плеч — переднюю часть дельтовидных мышц.
Очень часто одна рука сильнее другой. Но поскольку версия жима на наклонной скамье с гантелями заставляет каждую руку работать независимо, то выполнение жима на наклонной скамье с использованием гантелей особенно полезно для исправления дисбаланса силы между двумя сторонами вашего тела. Это упражнение помогает предотвратить нагрузку на одну руку больше, чем на другую, что означает повышение устойчивости и силы обеих сторон тела.
Если выполнять жим гантелей на наклонной скамье правильно & регулярно, грудь и плечи развиваются сбалансированно, а плечевые суставы также становятся сильнее и стабильнее.
Функционально жим гантелей на наклонной поверхности улучшает ваши способности выполнять все типы толкающих и нажимающих движений, таких как складывание продуктов на приподнятых полках или толкание тяжелой двери.
Прочтите здесь, чтобы узнать, как идеально выполнять жим гантелей на наклонной скамье с советами и ВИДЕО , демонстрирующими правильную технику, исходное положение и правильные движения.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье? — Пошаговая инструкция
Вам просто понадобится регулируемая скамья или наклонная скамья и пара гантелей. Обязательно установите угол наклона скамейки от 30 до 45 градусов.
Помните, что чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения. Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для нацеливания на верхнюю часть груди.
Еще одна важная вещь, о которой вы должны помнить, — это выбирать более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности, а также более легкий, чем тот, который вы бы использовали для жима штанги на наклонной скамье.
Стартовая позиция
Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Сядьте на край наклонной скамьи и положите гантели вертикально на бедра. Лягте на наклонную скамью и расположите гантели на ширине плеч, локти согнуты, ладони смотрят вперед. Всегда держите грудь высоко. Прижмите спину к скамейке, сохраняя естественный свод (не чрезмерный), при этом ступни твердо стоят на полу.Это ваша стартовая позиция.
Движения
(i) Напрягите пресс, чтобы укрепить мышцы кора. На выдохе прижмите гантели вверх над грудью. Держите запястья прямыми (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны находиться на расстоянии около дюйма друг от друга или могут слегка касаться друг друга.
(ii) Задержитесь на секунду вверху, а затем на вдохе медленно опустите гантели по бокам груди, пока они не будут на уровне верхней части груди.В идеале опускание должно занимать вдвое больше времени, чем подъем гантелей.
(iii) При опускании гантелей опускайте локти немного ближе к туловищу (не расширяясь) — они не должны разводиться в стороны.
(iv) Повторите движение желаемое количество повторений.
Когда вы закончите, осторожно положите гантели на бедра, наклонитесь вперед, встаньте и снова положите их на пол. Не роняйте и не бросайте их, лежа на наклонной скамье.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как идеально выполнять жим гантелей на наклонной скамье :
Жим гантелей на наклонной скамье — полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness
Независимо от того, хотите ли вы построить полную и равномерно развитую грудь, как Арнольд Шварценеггер во время золотой эры бодибилдинга, или достичь желанного жима лежа с двумя весами тела, тренировка груди является квинтэссенцией для достижения вашей цели. Большая грудная мышца, также известная как грудь, грудные мышцы или грудные мышцы, состоит из двух головок — ключичной головки, также известной как верхняя часть грудной клетки или верхних грудных мышц, и головки грудины, также называемой грудной или нижней частью.
грудные.Грудь в основном строится за счет надавливающих движений и движений, требующих движения руки по средней линии верхней части тела, по груди.
Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на ключичную головку большой грудной мышцы. Он находится где-то посередине между вертикальным и горизонтальным движением плоскости. Передняя или передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча (состоящая из длинной, боковой и медиальной головок) действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения. [1]
Опорные группы мышц помогают целевой группе мышц во время движения. Короткая головка двуглавой мышцы плеча действует как стабилизатор во время этого упражнения. [1] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [2] Когда это упражнение выполняется под правильным углом, не происходит значительного поражения стернальной головки большой грудной мышцы.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Подойдите к отдельно стоящей регулируемой скамейке, убедитесь, что у вас достаточно места со всех сторон (при необходимости переместите), и отрегулируйте угол наклона сиденья и спинки.Отрегулируйте подушку спинки так, чтобы она составляла угол 45 градусов с землей.
Вам не нужно доставать транспортир и измерять, но он должен находиться где-то между вертикальным и горизонтальным положением.
По мере того, как угол наклона спинки увеличивается и становится более вертикальным, вы перемещаете акцент на плечи. вы заметите большее вовлечение грудной головки большой грудной мышцы по мере того, как задняя подушечка становится более горизонтальной. Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы вам было удобно и не соскальзывали со скамейки.
Теперь перейдите к стойке с гантелями и выберите подходящий рабочий вес. Если вы ранее выполняли жим штанги на наклонной скамье, будьте готовы начать с меньшим исходным рабочим весом.
Многие считают, что жим штанги на наклонной скамье 200 фунтов не означает использование двух 100-фунтовых гантелей. Убедитесь, что вы выбрали две гантели одинакового веса.
Не поднимайте 50 фунтов левой рукой и 75 фунтов правой рукой. Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме.Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.
После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантели, поднимите их, сядьте на подушку сиденья и положите гантели на бедра. Вы по-прежнему должны держать гантели в вертикальном положении, чтобы только одна сторона каждой гантели касалась вашего бедра.
Плавным, контролируемым и плавным движением снимите гантели с бедер и отведите верхнюю часть туловища назад так, чтобы она лежала на наклонной спинке.Опуская верхнюю часть туловища, вы будете выпрямлять (но не чрезмерно разгибать) руки и локти так, чтобы гантели двигались вверх на одной линии с вашими плечами.
После того, как гантели находятся в нужном положении, убедитесь, что вы берете традиционный пронированный хват (большой палец обхватывает пальцы, а ладони смотрят от вас). Убедитесь, что ваша грудь высока, плечи опущены, и вы сжимаете лопатки и верхнюю часть спины. Это ваша исходная позиция.
После установки исходного положения сделайте глубокий вдох, подготовьте брюшной пресс к удару и начните опускать гантели по бокам верхней части груди контролируемым образом.Когда вы опускаете гантели, убедитесь, что ваша грудь остается вверху, плечи втянуты, а верхняя часть спины остается сжатой.
В исходном положении гантели расположены вертикально на одной линии с плечами, но во время опускания начинают увеличивать расстояние между двумя гантелями так, чтобы внутренние концы каждой гантели значительно выходили за пределы ширины плеч. Как только гантели достигнут необходимой глубины, которая в большинстве случаев будет на уровне груди или немного ниже, задержите ее от 0 до 5 секунд.
В нижней части подъемника ваши предплечья должны быть на уровне земли или почти перпендикулярно ей. Если вы начинаете ощущать сильное растяжение в груди и плечах до достижения этой глубины, не спускайтесь дальше, так как риск травмы резко возрастает.
Задержитесь в нижнем положении в течение желаемого времени, а затем нажмите гантели вверх и по направлению друг к другу, пока руки и локти не вернутся в исходное положение. Схема движений при опускании и нажатии на штангу должна быть одинаковой.Некоторые атлеты предпочитают выдыхать, нажимая на штангу, или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и удобным.
Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских подходов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например,грамм. больший вес, подходы или повторения, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но стремитесь улучшить каждую тренировку.
Формы для жима гантелей на наклонной скамье
Удерживайте нижнюю часть — Если вы хотите увеличить интенсивность, поэкспериментируйте с удержанием гантелей в нижнем положении на уровне или чуть ниже уровня груди в течение 5–10 секунд.Не расслабляйте мышцы и просто положите гантели на плечи в нижнем положении; это рецепт серьезной травмы.Эта задержка не только растянет вашу грудь, но и увеличит время пребывания в напряжении.
Увеличение времени нахождения под напряжением — отличная переменная для корректировки с учетом прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.
Оставайтесь в напряжении — Пребывание в напряжении на протяжении всего движения сводит к минимуму вероятность травм.
Если вы когда-нибудь видели, как кто-то теряет напряжение во время опускания или жима в жиме лежа, то вы знаете, насколько серьезными могут быть последствия. Сохранение твердости начинается с правильной настройки.
Держите грудь вверх, плечи опущенными и сжимайте лопатки как можно сильнее. Эти подсказки, в сочетании с глубоким вдохом и подготовкой брюшного пресса к ударам перед началом подхода, гарантируют, что ваши плечи и грудь останутся здоровыми в течение более длительного периода времени.
Avoid Momentum — Жим гантелей на наклонной скамье дает максимальные преимущества, когда выполняется в контролируемом полном диапазоне движений. Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь сразу же взяться за 100-фунтовые гантели, если ваш жим штанги на наклонной скамье составляет 200 фунтов.
В дополнение к тому, чтобы оставаться в напряжении и удерживать голову, ягодицы и верхнюю часть спины на мягкой опоре, не подпрыгивайте гантелями внизу подъемника. Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.
Избегайте ложного захвата — Не используйте ложный захват (большие пальцы и пальцы обхватывают одну и ту же сторону грифа), если у вас нет предшествующей травмы, не позволяющей использовать традиционный захват (большие пальцы обхватывают суставы).
Хотя многие тренирующиеся обнаруживают, что они могут поднять немного больший вес, используя ложный хват, существует вероятность того, что гантель выкатится из ладоней в грудь. Если вы настаиваете на использовании этого ненадежного захвата, убедитесь, что у вас есть наблюдатель или достаточно места, чтобы бросить гантели, если вы потеряете контроль над ними.
Не бейте гантелями вместе — Многие новички и ученики среднего уровня думают, что повторение в этом упражнении неполно, если гантели не хлопают вместе и не отскакивают друг от друга в верхней части упражнения.Это подпрыгивание не только создает импульс, который может минимизировать задействование целевых групп мышц, но также создает повышенный риск травм и травм для окружающих.
Если вы хлопаете гантелями вместе в верхней части повторения и теряете контроль над ними, вы рискуете уронить гантели на себя или других. Это нормально, если гантели слегка касаются верхней части упражнения, но следите за тем, чтобы это касание не превратилось в отскок.
Используйте полный диапазон движений — В то время как продвинутые ученики могут извлечь выгоду из повторений с частичным диапазоном движений, большинство новичков и учеников среднего уровня получат максимальную пользу от использования полного диапазона движений при жиме гантелей на наклонной скамье.Это означает, что каждое повторение должно начинаться с гантелей вертикально на одной линии с плечами, опускаться на наиболее удобную глубину, а затем возвращаться в исходное положение.
Полный диапазон движений максимально увеличивает время при напряжении и раздражении целевых мышц.
Список литературы
1) «Жим гантелей на наклонной скамье». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 5 ноября 2015 г.2) «Глоссарий кинезиологии». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете .N.p., n.d. Интернет. 5 ноября 2015 г.
Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)
Нет недостатка в принадлежностях для жима лежа, которые пауэрлифтер может включить в свою программу тренировок.
Одним из решающих факторов при выборе принадлежностей для жима лежа должно быть то, помогают ли они повысить общую силу жима лежа. Другими словами, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли это ваши показатели в соревновательном (плоском) жиме лежа?
Итак, должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них слабость плеч и верхней части грудной клетки, которая мешает им стать сильнее в жиме лежа на соревнованиях.Это связано с тем, что передние дельты и верхние грудные мышцы активизируются в большей степени при наклонах, чем при жиме лежа.
Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!
Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа
Используемые мышцы: наклон или жим лежа на скамье
Жим лежа на наклонной скамьеЧтобы понять, распространяется ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.
Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.
Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на улучшение общей силы, является вашей первоочередной задачей. Аксессуары для жима лежа не следует выбирать случайным образом.
Мышцы, используемые в жиме лежаЕсли вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым для жима лежа.Он расскажет, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.
С учетом сказанного, вот несколько моментов, которые вам необходимо понять:
- основных групп мышц в жиме лежа — это грудные мышцы, плечи и трицепсы
- В нижнем диапазоне , когда штанга находится на груди, грудные мышцы наиболее активны
- средний диапазон , наиболее активны передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы)
- В верхнем диапазоне , когда вес близок к блокировке, наиболее активны трицепсы
- Чем шире вы держите штангу , тем больше задействуются грудные мышцы.
- Чем уже вы держите за штангу, тем больше задействованы трицепсы
- Независимо от вашего хвата , ваши плечи кажутся такими же активными.
- Чем ниже ваша точка касания находится на груди, тем больше будут активированы ваши плечи
В этой статье не будет рассказано, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа и жиме длинными руками.
Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье использует те же группы мышц, что и жим лежа, но значительно увеличивает активацию в определенных областях:
- Наклонная скамья активизирует верхних грудных мышц на больше, чем горизонтальные и наклонные вариации.
- Наклон скамьи с углом наклона 45 градусов имеет наибольшую активацию в верхней части груди по сравнению с другими углами.
- Чем выше наклон скамьи , тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).
- Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепса снижается на 50% по сравнению с вариациями на плоской и наклонной скамьях.
Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье задействует гораздо большую силу верхних грудных мышц и плеч, чем жим лежа.
Итак, если ваш соревновательный (плоский) жим лежа сдерживается из-за слабости верхней части груди и плеч, то выполнение жима на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.
Главное, что нужно знать сейчас, — это определить, есть ли у вас слабость в верхней части груди и плечах. Об этом мы поговорим дальше.
Где твое препятствие в жиме лежа
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа.
Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.
Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.
Мы знаем, что мышцы верхней части грудной клетки активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижнем диапазоне жима лежа, поможет ли наклон скамьи вашей общей силе лежа?
Это зависит от двух факторов: (1) свода жима лежа и (2) точки касания.
1.Жим лежа АркаВам нужно посмотреть, используете ли вы арочный жим лежа или нет.
Было показано, что у лифтеров, у которых есть большой свод жима лежа, волокна нижних грудных мышц больше используются в нижнем диапазоне движений, чем в верхнем.
Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно плоской спиной, либо потому, что не научились правильно изгибаться, либо потому, что у вас отсутствует необходимая подвижность, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отталкивании штанги от груди.
Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет иметь приличное значение для повышения показателей вашего соревновательного (плоского) жима лежа.
2. TouchpointПомните, я говорил, что ваши передние дельты активизируются, если вы касаетесь нижней части груди?
Следовательно, вам нужно проанализировать, где вы касаетесь планки на груди. Если точка соприкосновения находится на уровне грудины или ниже, и вы не справляетесь с тяжелыми весами в нижнем диапазоне движений, это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.
Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для подъема штанги вверх от нижней точки касания.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.
Отказ в среднем диапазонеЕсли вы потерпели неудачу в жиме лежа на средней линии, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.
Как упоминалось ранее, передние дельты более активны во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи равен или превышает 55 градусов.
Итак, если вы терпите неудачу на средней дистанции, жим лежа на наклонной скамье будет хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего мертвого камня.
На самом деле, если это так, я бы пошел еще дальше и посоветовал вам отдать приоритет жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими принадлежностями для жима лежа в течение значительного времени (8-12 недель).
Если вы не справляетесь в жиме лежа на средней дистанции, вам стоит ознакомиться с моим руководством «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?
Отказ в верхнем диапазонеЕсли вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.
Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не думаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.
Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развития более сильного локаута жима лежа. .
Все это для того, чтобы сказать, я бы не стал применять жим лежа на наклонной скамье, если у вас слабость на трицепс.Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.
Как включить жим лежа на наклонной скамье в свою программу пауэрлифтинга
Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить силу вашего общего жима лежа на плоской скамье для пауэрлифтинга, то как вы должны включить его в свою программу тренировок?
Необходимо учитывать 5 факторов:
1.
Специфичность Будьте осторожны, просто заменив жим лежа на наклонной скамье вашим соревновательным (плоским) жимом лежа.
Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.
Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.
Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении. Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.
2.
Частота обученияЧастота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.
Если вы выполняете только горизонтальную скамью 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфики. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и сделать одно занятие горизонтальным, а другое — наклонным.
Если вы в настоящее время жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклон горизонтальной скамьи в тот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве второстепенного упражнения.
Если вы в настоящее время жим лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех общих тренировок. По моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в жиме на наклонной скамье, выполняя его раз в неделю.
Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочтите мою статью «Сколько раз в неделю нужно жим лежа?».
3.
ПериодизацияПеридиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.
Существует несколько моделей периодизации; тем не менее, простой подход с периодизацией блоков отлично подойдет для вашего жима лежа на наклонной скамье.
Я бы установил циклы обучения следующим образом:
- Блок № 1 (4-6 недель): Приоритет гипертрофической адаптации для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 повторения). Максимум).
- Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритет нейронной адаптации для наращивания силы и линейного увеличения нагрузки от недели к неделе, используя низкий диапазон повторений (2-5) и высокую интенсивность (80-90% от 1). повторение макс).
- Блок № 3: (2–4 недели): Начните переходить к сосредоточению внимания на жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, повлияло ли увеличение силы верхней части груди и плеч.
Если вам нужно повысить силу верхней части грудной клетки и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подумать о выборе упражнений.
Хотя жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей плоской скамьи, вероятно, вам стоит выполнять и другие упражнения, в том числе:
- Жим лежа широким хватом (на 3-4 пальца шире обычного при использовании плоской спины, т.е.e без арки)
- Жим штанги над головой
- Жим гантелей сидя
- Подъем гантелей на наклонной скамье
- Подъем гантелей в стороны
Заключительные мысли
Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно быть фактором того, думаете ли вы, что это упражнение будет перенесено на ваш соревновательный (плоский) жим лежа. Если у вас есть слабые места в нижней или средней части жима лежа, то наклонная скамья может быть упражнением, которое помогает улучшить вашу общую силу.
мышц используются во время жима штанги на наклонной скамье | Live Healthy
Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых силовых упражнений.
Фактически, если вы поднимаете тяжести, большинство людей хотят знать, сколько вы можете жать. Вы можете использовать несколько вариантов жима лежа, включая плоский, наклонный и наклонный, и каждый из них будет немного по-разному влиять на ваши мышцы.
Прессование основных движителей
В терминологии упражнений целевая мышца в упражнении и мышца, отвечающая за большую часть движения, называется агонистом или первичным двигателем.В жиме штанги на наклонной скамье агонистом является ключичная часть большой грудной мышцы, более известная как верхняя часть грудной мышцы. Бодибилдеры, стремящиеся увеличить массу верхней части груди, используют жим штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы создать более эстетичную форму груди.
Никаких мышц — это остров
Хотя жим штанги на наклонной скамье считается упражнением для верхней части груди, мышцы груди работают не сами по себе. Кроме того, мышцы, называемые синергистами, помогают вашим грудным клеткам подтягивать штангу вверх и над грудью.Работая в тесном контакте с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча помогают поднимать штангу вверх, в то время как трицепс плеча разгибает локти.
Сохранение устойчивости
Контроль за штангой и обеспечение ее правильного движения — это работа мышц, называемых динамическими стабилизаторами или фиксаторами. В упражнениях стоя почти каждая мышца тела помогает обеспечить как можно меньше посторонних движений, но поскольку жим штанги на наклонной скамье выполняется на устойчивой скамье, стабилизации требуется меньше.Самый примечательный динамический стабилизатор — короткая головка двуглавой мышцы плеча, которая поддерживает правильное выравнивание плечевого сустава.
Безопасность прежде всего
Поскольку жим штанги на наклонной скамье включает опускание и нажатие потенциально тяжелого веса прямо на грудь, для безопасности выполняйте это упражнение с находящимся поблизости наблюдателем. Если вы не выполните повторение полностью, штанга может упасть вам на грудь и нанести серьезную травму.
Если у вас нет помощника, выполняйте это упражнение с гантелями, которые можно легко опустить вниз и в сторону, если вы столкнетесь с трудностями.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.
Жим гантелей на наклонной скамье — Полное видеоурок и руководство по упражнениям
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания силы и мышечной массы в груди, особенно в верхней части груди.В то время как стандартный жим лежа прорабатывает ваши грудные мышцы в целом, жим гантелей на наклонной скамье предлагает вариант, нацеленный на более высокую область груди.Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше верхней части тела, задействуя плечи и трицепсы в качестве вторичных опорных мышц; как видно на анатомическом изображении справа.
Это может быть отличная вариация силы; особенно если вы думаете, что достигли плато в стандартном жиме лежа.
Чтобы по-настоящему проработать мышцы с максимальной нагрузкой, выберите удобный для вас тяжелый вес и плотно сжимайте их; это улучшает реакцию в верхней части груди.
Жим гантелей на наклонной скамье необходимо выполнять на скамье с регулируемой спинкой. Исходное положение — под углом 45 °. Не поддавайтесь искушению поставить это выше; как вы будете посягать на территорию жима плечами!
В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.
Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.
У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы жима гантелей на наклонной скамье.
Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.
Жим гантелей на наклонной скамье — пошаговая техника
- Шаг 1: Сядьте удобно на скамейке с углом наклона спины не выше 45 °. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их на верхнюю часть бедер.Это поощряет правильную форму, прежде чем вы начнете.
- Шаг 2: Опуститесь вниз, пока спина не окажется напротив скамьи. Верните гантели назад, пока они не будут на одной линии с низом ваших ребер. Руки должны быть согнуты под углом 90 °, гантели обращены к животу.
- Шаг 3: Сожмите лопатки вниз и назад, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной; на данном этапе это единственный контакт со скамейкой запасных.Теперь вы готовы начать.
- Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите обе руки вверх. Ваши руки должны стать прямыми, не блокируя положение. Гантели должны соприкоснуться сверху.
- Шаг 5: Медленно опустите руки обратно в исходное положение. При этом сосредоточьтесь на сжатии груди. Локти должны быть на одной линии с животом; это нижняя позиция.
- Шаг 6: Убедитесь, что вы продвигаетесь через пятки ног при перемещении гантелей вверх; это сохранит ваше ядро сильным.
- Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.
- Шаг 8: После того, как вы закончили упражнение, вы не должны бояться наполовину опустить вес на пол и осторожно бросить его.Попытка вернуться в исходное положение с тяжелыми гантелями может серьезно повредить мышцы спины или рук.
В качестве альтернативы используйте это упражнение как эффективное поддерживающее упражнение с 2-3 подходами по 12-15 повторений. Более высокое положение лежа делает это упражнение лучшей поддерживающей.
** Совет № 2: Если вы обнаружите, что начальный угол 45 ° для этого упражнения напрягает ваши плечи, вы можете уменьшить угол.
Это будет легче выполнить, не нанеся себе травм, и при этом укрепить мышцы плеч и верхней части тела.
** Совет профессионала № 3: Гантели должны соприкасаться в верхней части упражнения, чтобы обеспечить правильную работу грудных мышц.
Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью в проекте «Подходящий отец»
* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья.Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.
Лучший жим гантелей от груди, который вы не делаете — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт
Хотя это действительно дает хорошее напряжение для внутренней части грудных мышц, оно также очень сильно влияет на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу.Фактически, во время традиционного жима со сжатым прессом многие люди будут чувствовать свои трицепсы и передние дельты сильнее, чем грудь. С другой стороны, пронированный жим пресса включает более естественное положение жима грудью узким хватом, как правило, на расстоянии 12-20 дюймов друг от друга, что в большей степени нацелено на грудную клетку.
2. Вообще говоря, чем ближе руки друг к другу при выполнении жима от груди, тем более целенаправленно воздействуют на внутренние грудные мышцы. Напротив, более широкий захват имеет тенденцию немного больше нацеливаться на внешние волокна.К счастью, при пронированном сжатии пресса ширина захвата находится где-то между двумя крайними значениями, что приводит к максимальному задействованию мышц в равной степени по всей грудной клетке, а не только по внутренним или внешним волокнам.
3. Пронатный жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал для обучения правильной технике жима штанги лежа. Причина этого в том, что он заставляет атлета сгибать локти и сгибать широчайшие, а также использовать захват сверху или с пронацией, обычно используемый в жимах штанги.Если локти атлета расширяются, нижняя часть гантелей отделяется. Точно так же, если атлет держит локти слишком близко к телу и сжимает плечевой сустав, не позволяя локтям обхватывать боковые стороны тела, верхняя часть гантелей отделится. По сути, он учит идеальному расположению локтей и механике плеч.
4. В то время как традиционный жим со сжатым воздухом обычно удобен для плеч, я периодически обнаруживал, что чрезмерно тесный хват может вызвать скучивание плеч и столкновение, особенно у более крупных спортсменов. В тех немногих случаях, когда я был свидетелем этого, я заставлял спортсмена переходить на пронаированный жим пресса. Боль в плече неизбежно исчезает, так как плечи сжаты, но не переполнены или стеснены вместе.
5. Выжимной пресс с пронацией также является одним из лучших вариантов горизонтального прессования, которые я когда-либо использовал для усиления оптимальной глубины 90 градусов в эксцентричном положении. Сгибание вниз и использование чрезмерного диапазона движений делает практически невозможным удержание гантелей вместе.
6. Пресс с пронированным сжатием требует плавной и контролируемой механики с минимальным импульсом, обманом, переключением или асимметричным нажатием. Любая из этих формальных аберраций приведет к тому, что гантели разделятся почти сразу. Чтобы удерживать гантели ручным хватом прижатыми друг к другу, атлет должен задействовать свою механику.
7. Как только атлет научится эффективно использовать пронированный жим сжатия, он обнаружит, что может выдерживать значительно более тяжелые нагрузки, чем традиционный вариант с нейтральным хватом, скорее всего, из-за более естественной ширины захвата.Комбинация перегрузки и постоянного напряжения от сжатия веса вместе создает мощный стимул для силы и гипертрофии.
Если вы ищете тренировочную программу, которая научит вас применять уникальные приседания, выпады и шарниры в вашем распорядке дня, ознакомьтесь с моими полными шаблонами.
Жим гантелей на наклонной скамье: правильная форма с пошаговым руководством
Tripboba.com —Жим гантелей на наклонной скамье — это фитнес-движение со свободным весом, которое нацелено на каждую сторону груди, плеч и трицепсов.Жим гантелей на наклонной скамье смещает акцент в упражнении на верхнюю часть групп грудных мышц и на переднюю часть плеча по сравнению с более традиционным жимом лежа.
Чтобы улучшить силу и высоту груди, жим гантелей на наклонной скамье обычно является частью сбалансированного умеренного силового плана тренировки.
Взгляните на руководство ниже, чтобы узнать больше о правильной форме жима гантелей на наклонной скамье и пошаговой инструкции!
Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье — это укрепляющее упражнение, ориентированное на грудь, плечи и трицепсы. Наклонная поза увеличивает интенсивность тренировки верхней части груди и плеч.
Использование гантелей обеспечивает большую устойчивость и может помочь предотвратить дисбаланс в силе каждой руки.
Шаг 1. Установите наклон 30-45% с регулируемой скамьей. Только лягте спиной на скамью и сделайте пару ударов руками, полностью разводя прямо на ступнях.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе и выпрямите грудную клетку. Опустите гантели по бокам груди. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение.
Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье. Следуйте этим шагам ниже.
Шаг 1. Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на скамью под углом 45-60 градусов, твердо поставив ступни на землю или на приподнятую платформу, чтобы спина оставалась нейтральной.
Шаг 2. Нажмите и удалите лопатки для сильного касания скамьей (потяните руки назад и вперед). Ваша скамья и пол / подступенок будут касаться головы, плеч, ягодиц и ступней во время тренировки.
Когда вы используете корректировщика, подайте сигнал, чтобы помочь вам перейти в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым и пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большой палец обхватывает ручку) и перемещайте гантели одинаково до точки выше или выше над вашими глазами, при этом локти полностью вытянуты.Сохраняйте равновесие запястий.
Шаг 3. Вдохните и постепенно опустите гантели направленными движениями к верхней части груди и двигайтесь немного шире к подмышкам.
Мягко коснитесь гантелями груди, сохраняя нейтральное положение запястья.
Держите локти под запястьями, плотно прижатыми к бокам или под углом к груди. Удерживайте все точки касания скамьей и полом / поверхностью и не допускайте прогиба в пояснице.
Шаг 4. Выдохните и плавно переместите гантели вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении.Удерживайте скамейку и точки соединения пола с подступенком, не допускайте прогибания спины во время подъема и удерживайте сбалансированное нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
Шаг 5. Подайте сигнал наблюдателю в конце занятия, чтобы помочь вам найти гантели и крепко схватить его, пока гантели не будут взяты из ваших рук. В этом упражнении безопасность — номер один. Наблюдатель займет разделенное положение с руками, расположенными возле самого дистального (лучезапястного) сустава. Держите руки близко, но не касайтесь запястий без необходимости.
Шаг 1 . Лягте на скамью под углом 45 градусов с парой гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.
Шаг 2. Держите корпус напряженным, локти прижаты к корпусу (т.е. не расклешены), опустите гантели к груди.
Шаг 3. Остановитесь, затем переместите гири обратно в исходную точку.
Проработанные мышцы жима гантелей на наклонной скамье 1.Печ
Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу. Эта двуглавая мышца берет свое начало независимо от ключицы и грудины, пока не срастается и не соединяется с плечевой костью.
2. Дельтовидная мышца
Каждый плечевой сустав в основном регулируется дельтовидной и вращательной манжетой. Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которая помогает поддерживать плечевой сустав и является одним из самых подвижных суставов тела.
