Жим гантелей на плечи: Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Жим гантелей сидя — Упражнения — Фитнес

Начинающим атлетам всегда в первую очередь следует обращать внимание на технику выполнения упражнений, а уже во вторую наращивать рабочий вес. Даже при высокой нагрузке, но при отсутствии техники, прогресс будет существенно замедлен. При выполнении упражнения следует обращать внимание на следующие моменты:

— Локтевые суставы должны располагаться строго под кистями на протяжении выполнения всего движения. Благодаря этому спортивный снаряд будет перемещаться по дуге, слегка сблизившись в крайней верхней точке траектории. Выполняется жим одновременно двумя руками. При движении рук вверх делается выдох, а при обратном – вдох.

— Разворачивать кисти рук не следует. В начальном положении руки должны располагаться так же, как если бы держали гриф, только не впереди себя, а около плеч.

— Локтевые суставы не должны выдвигаться вперед, спина должна оставаться ровной. Руки должны перемещаться в одной плоскости.

— Достигнув крайней верхней точки, следует сделать маленькую паузу.

Это упражнение также предназначено для тренинга дельт, но в основном их средних пучков. Также нагрузка приходится и на верхнюю часть трицепсов. Дополнительными мускулами при выполнении упражнения являются передняя часть дельт, трицепс и зубчатые мускулы. Упражнение относится к базовым и рекомендуется к выполнению всем атлетам, вне зависимости от степени тренированности.

Очень важное значение для правильного выполнения жима имеет выбор оптимального веса. Выполняется жим с максимальной амплитудой. При его выполнении обратите внимание на следующие моменты:

— Расположившись на скамье, удерживайте спортивные снаряды на уровне плеч, при этом ладони повернуты на вас.

— Жим выполняется на вдохе и при этом кисти разворачиваются таким образом, чтобы в крайней верхней точке ладони были направлены от вас. После небольшой паузы вернитесь в начальное положение.

Жим сидя на плечи: техника выполнения, ошибки

Как правильно выполнять жим гантелей в положении сидя? Какой эффект обеспечивает данное упражнение? Как избежать ошибок и травм при выполнении жима? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для набора массы. Оно нагружает различные мышечные группы, провоцирует активную выработку гормона роста и помогает сформировать спортивную фигуру. Но при неправильной технике выполнения возникает риск повреждения плечевого сустава, поэтому следует заранее ознакомиться с рекомендациями, которые помогут избежать травмы.

Техника выполнения

Тренируя дельты при помощи гантелей, ошибки допускают не только новички, но и профессиональные атлеты. Жим плечей в положении сидя обеспечивает результат только при правильной технике выполнения:

• сядьте на скамью;
• упритесь ногами в пол;
• обопритесь на спинку так, чтобы поясница и лопатки с ней соприкасались;
• выжмите гантели над собой, не разгибая руки полностью;
• медленно опустите и снова поднимите;
• повторяйте до отказа.

В процессе выполнения упражнения необходимо следить за тем, ладони были направлены вперед, а не к себе, и находились в таком положении постоянно. В противном случае жим гантелей над головой усилит давление на плечевую капсулу, что повлечет риск травмы, а нагрузка на дельты, наоборот, снизится.

Набор мышечной массы

Рост мышечных волокон зависит от уровня напряжения, в котором они находятся. Для набора массы и увеличения плеч необходимо:

• использовать веса, с которыми можно дойти до отказа в 1 подходе за 12 повторений;
• выполнять подъем в концентрической фазе с максимальным усилием и скоростью;
• опускать гантели медленно и не до конца, сохраняя в мышцах напряжение;
• в обязательном порядке выполнять жим гантели из-за головы в последнем подходе до отказа;
• тренировать дельты не больше одного раза в неделю, чередуя с другими мышечными группами.

При необходимости заниматься можно с любыми весами. Если гантели слишком легкие, следует развивать максимальную скорость и усилие не только в концентрической фазе, но и эксцентрической. В данном случае важно сохранять напряжение в момент сгибания, а не расслаблять руки. Единственная разница с вышеописанной методикой – отказ наступит после большего количества повторений.

Распространенные ошибки

Выполняя с правильной техникой жим сидя, мышцы могут расти очень медленно, если во время тренировки допускать следующие ошибки:

1. Толчки ногами. Когда почувствуете усталость, следите за тем, чтобы ступни находились в неподвижном положении. Если включить в работу ноги, результативность упражнения снизится.
2. Уклон назад. Чтобы помочь выжать большой вес, тело самопроизвольно отклоняется, а голова начинает упираться в спинку скамьи. В результате нагрузка частично смещается на верхнюю часть грудных мышц, и упражнение превращается в жим перед собой. Регулярное использование описанной техники становится причиной проблем с шеей.
3. Перенос нагрузки на мышцы спины. Если не только лопатки и верхний отдел корпуса, но и плечи упираются в скамью, нормальное восходящее вращение, необходимое для подъема гантелей вверх по правильной траектории, невозможно. Плечевая кость и лопатки должны двигаться синхронно друг с другом, чтобы не перегружать ротаторы.

Многие атлеты предпочитают не использовать гантели, выполняя жим штанги на плечи.

Но данное упражнение уступает в качестве альтернативы по прокачке дельтовидных мышц, поскольку обеспечивают ограниченную траекторию движения, не позволяет поднимать вес по дуге и не дает возможности добиться пикового сокращения в верхней точке.

Почему жим гантелей на плечи лучше делать стоя? Исследование

Жим гантелей на плечи делают все, но только не все знают один факт: если делать его стоя, нагрузка на дельтовидные возрастет. И это не пустые слова! В 2013 году на эту тему проводилось исследование, и оно выяснило: в положении стоя пучки дельт активируются от 8 до 24% сильнее в зависимости от того, о каком пучке дельт идет речь.

Исследование

В исследовании приняло участие 15 здоровых мужчин с опытом тренировок. Все они выполняли жим гантелей сидя или стоя используя вес в 80% от 1 RM. Показатель RM измерялся в упражнениях стоя и сидя отдельно. В жимах стоя рабочий вес всегда ниже, чем в жимах сидя, а значит, спорстмены жали стоя меньший вес.

Во время каждого упражнения активность каждого пучка дельт измерялась методом электромиографии. В результате получились следующие цифры:

• Передний пучок в жимах стоя работал на 8% больше
• Средний пучок — на 15%
• Задний пучок — на 24%

Выходит, что в среднем дельтовидные активировались лучше в положении стоя на 15,6%. И это не смотря на то, что стоя спортсмены жали вес меньше, поскольку их RM в этом упражнении, как и следовало ожидать, был ниже.

Интересно вот еще что! Нейромышечная активация в жимах гантелей стоя оказалась даже выше, чем у армейского жима сидя или стоя: это упражнение тоже исследовалось в рамках эксперимента.

В результате исследования ученые пришли к выводам, что стоя у дельтовидных наибольшая нейромышечная активность, даже не смотря на то, что в этом положении они способны развить на 10% меньшую силу.

Что это значит?

Хотя в жимах стоя твой рабочий вес будет меньше, мышечная активность дельт будет выше в среднем на 15,6%! Это значит, что жимы гантелей стоя — отличное приобретение для твоей тренировочной программы.

К тому же у этого упражнения есть еще один плюс: в положении стоя тебе придется тратить силы, чтобы удерживать корпус в вертикальном положении. Твои мышцы кора будут работать для стабилизации тела. А сильные мышцы кора — это залог прогресса в весах почти во всех базовых упражнениях — той же становой тяге и приседаниях.

К тому же с крепкими мышцами кора разница в рабочем весе при жимах стоя или сидя будет сокращаться, что даст тебе еще большее преимущество.

Кому стоит делать жимы гантелей стоя?

Для жимов гантелей стоя нужна крепкая спина, а особенно — поясница. Так что если у тебя травма, это упражнение — не для тебя. Также его не стоит включать в программу, если твои мышцы спины недостаточно крепкие или ты только недавно начал тренироваться.

Если же ты уверен в мышцах поясницы, можешь смело выполнять жимы гантелей стоя. Единственное, если в этот же день ты делаешь спину, старайся не ставить его на конец тренировки. В противном случае уставшие мышцы спины могут дать о себе знать, и ты можешь не справиться с привычным рабочим весом. Тогда можно сделать упражнение сидя.

Если ты хочешь выполнять упражнение стоя, но пока не можешь

Если мышцы низа спины недостаточно крепкие, включи в программу тренировок планки, гиперэкстензии, становую тягу с небольшим весом под контролем тренера.

Заодно стоит укрепить и другие мышцы кора. Пресс — с помощью скручиваний и подъемов ног в висе. Мышцы задней поверхности бедра — жимами платформы и приседаниями, в том числе и со штангой. Ягодичные — ягодичными мостиками и выпадами вперед.

Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Жим гантелей вверх лёжа под углом — техника, видео, ошибки

Жим гантелей вверх лёжа под углом является базовым упражнением. В этом упражнении задействованы два сустава, что и переносит его в разряд базовых упражнений. Жим гантелей под углом качает верх груди, также работают трицепс, передняя дельта, а бицепс участвует в роли стабилизатора. Это упражнение хорошо тем, что гантели можно опустить ниже, чем штангу на наклонной лавке, это позволит вам дополнительно растянуть грудную мышцу. Ещё один немаловажный плюс состоит в том, что жим гантелей под углом равномерно нагружает мышцы груди. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой из-за чего мышцы груди могут развиваться не равномерно при жиме штанги. Есть один немаловажный минус этого упражнения — вам необходимо всё время балансировать на лавке. Если вы потеряете равновесие, и вас понесёт в сторону, то рука, находящаяся дальше от туловища, может получить травму. Второй минус менее значительный — гантелями сложно постепенно увеличивать нагрузку. В лучшем случае гантельный ряд будет с шагом в 2 кг, в худшем — 5 кг или вообще не будет нужного вам веса.

Исходное положение

Отрегулируйте лавку под нужным вам углом. Рекомендуемый угол составляет 30-40 градусов, если поставить выше, то больше нагрузки ляжет на передние дельты, если ниже — то нагрузку начнёт забирать середина груди и трицепс. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, гантели положите на низ бедра. Ложитесь на лавку и закидывайте гантели с помощью ног. Спину лучше не прогибать в пояснице, чтобы не забирать часть нагрузки с груди. Да, у вас так будет меньше вес, зато вы будете работать по технике, и вся нагрузка пойдёт на верхнюю часть груди. Ноги расположены на ширине плеч и твердо упираются в пол. Гантели находятся на уровне плеч, параллельно друг другу.

Техника выполнения жима гантелей вверх лёжа под углом

Делайте вдох и начинайте выжимать гантели вверх. На середине пути, то есть при прохождении самого тяжёлого участка, делайте выдох. В верхней точке максимально сведите гантели вместе, но не прикасайтесь ими друг к другу, так как это может привести к расслаблению ваших мышц. Задержите на 1-2 секунды, напрягите грудные мышцы и начинайте опускать. Опускать стоит в два раза медленнее, чем поднимали, медленно, но уверенно. Как только гантели коснулись грудных мышц, сразу выжимайте их вверх.

7 отличных упражнений для плеч. • Bodybuilding & Fitness

Когда дело доходит до упражнений на плечи, жим над головой в сочетании с изолирующими движениями для передних, средних и задних головок дельт — это кажется настолько обыденным, что хочется внести какие-нибудь изменения в тренировку плеч.

Автор: Билл Гейгер

Но если ваша тренировка такая же несвежая, как годовалая буханка хлеба, в этом материале вы найдёте семь не совсем обычных упражнений, что делает их идеальным выбором для внесения капли свежести в вашу рутину.

Насколько важно вводить новые упражнения в свою тренировку? Исследование 2014 года, опубликованное в журнале исследований силы и гипертрофии, показало, что смена упражнений важнее, чем схемы нагрузки для увеличения силы.

Если вы следуете одной и той же программе и не видите результатов, возможно, пришло время применить некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки на дельты, чтобы оптимизировать мышечный рост.

Содержание статьи:

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому в попеременных повторениях. Также его можно выполнить, используя гантель.

Об упражнении: это упражнение работает по-другому, потому что плечи немного развёрнуты вперёд по отношению к телу, а не в стороны. При выполнении жимов вес смещается таким образом, что одна рука является рабочей, а другая – вспомогательной, тогда как для следующего повторения нагрузка и участие рук в движении меняются.

Такое движение создает совершенно иную нагрузку на дельты. Это и не жим гири или гантели над головой одной рукой или двумя руками — это где-то посередине.

Совет: удерживайте гирю на правом плече, зацепив её большими пальцами за ручку, а локти опущенными вниз. Выжмите гирю над головой, затем опустите её на другое плечо и снова вверх над головой – это одно повторение. Движение имеет форму треугольника.

Делайте чётное количество повторений, считая каждый повтор полностью законченным. Если можете сделать жим гантели весом 10 кг. по 10 повторений, попробуйте 20-килограммовую гирю, и вы сможете сделать 14 или около того повторений.

Выполняйте его после основных тяжелых жимов над головой. Это упражнение может быть выполнено в 3 подходах по 12–20 повторений. В этом движении тяжело использовать большой вес, потому что даже тяжелую гирю трудно выжать над головой. Так что данное упражнение, выполняемое первым в списке на дельты — не удачная идея.

Описание: односторонний многосуставной жим, который даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты.

Об упражнении: многие люди считают традиционные жимы над головой неудобными или даже болезненными, потому что повторяющиеся движения прямо вверх могут нанести кумулятивный ущерб плечевым суставам.

Вместо этого наклонный жим позволяет плечу работать по естественной дуге, что делает его более удобным вариантом жима даже для людей, у которых проблемы с плечевым суставом. Также жим только одной стороной предоставляет дополнительную нагрузку на мышцы кора, потому что сам вес смещён от центра.

Совет: зафиксируйте один конец штанги во вращающемся устройстве, которое называется наземной миной и прикреплено к земле, а другой конец нагрузите весом. Держа колени слегка согнутыми, а одну ногу чуть впереди другой для лучшего равновесия, выжмите вес вперед под углом до полного разгибания руки. Сделайте все повторения одной рукой прежде чем повторять другой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Описание: многосуставное упражнение, которое даёт нагрузку на переднюю и среднюю дельты, чередуя напряжение от одного плеча к другому.

Об упражнении: опять же если у вас есть проблемы с плечом, которые мешают вам делать жимы над головой, жимы под углом являются хорошей альтернативой, потому что вы не выталкиваете вес так высоко над головой и не слишком запираете плечевой сустав. Это наиболее щадящий способ тренировать плечи.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону за раз во время выполнения упражнения, как в предыдущем варианте, вы используете обе руки, выжимая вес к центральной линии, а затем опускаете его к другому плечу.

Здесь вы снова делаете треугольное движение. У вас все ещё есть смещённая нагрузка, но вы уводите её в центр по диагонали назад и вперед между сторонами.

Совет: как и при жиме гири от плеча к плечу, определить правильный вес довольно сложно, потому что для двух повторений каждая сторона становится рабочей, а затем второстепенной. Так что делайте чётное количество повторений от 12 до 20 в 3 подходах, считая каждый раз, когда вы выжимаете вес как один повтор.

Если вы испытываете боль в плече, это может быть от выполнения жимов штанги или гантелей; сделайте их позже во время тренировки. Но всё же, все жимы над головой для проработки плеч должны быть первыми упражнениями в вашей программе.

Описание: изолирующее упражнение на задние дельты.

Об упражнении: недавнее исследование показало, что нагрузка при электрической активности мышц ЭМГ для заднего дельтовидного отростка и подостной мышцы (инфраспинатуса) была наибольшей при выполнении разведения рук с гантелями в наклоне нейтральным хватом гантелей (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладонями назад).

Хват должен быть таким, чтобы ваши мизинцы упирались во внутренние блины и заставляли вас сопротивляться внутреннему вращению плеча, вовлекая в большую работу задние дельты в качестве внешних ротаторов. Это создает более высокую активность для задних дельт.

Совет: если вы выполняете упражнение в тренажёре pec-deck, выберите нейтральный хват. Делайте это упражнение ближе к концу тренировки плеч, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.

Описание: многосуставной жим гантелей над головой, который даёт нагрузку задней и средней дельтам.

Об упражнении: вы не найдете много (если таковые имеются) жимов над головой, которые включают в работу задние дельты в качестве основного двигателя. Ну вот одно из них. Установите наклонную скамью под крутым углом и прислонитесь к ней грудью, выполняя жим от плеч. Это упражнение действительно нагружает задние дельты наряду со средней и верхней частью трапециевидных мышц.

Совет: делайте это упражнение после основных многосуставных упражнений на дельты, которые в первую очередь направлены на проработку передних, средних или обоих пучков. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Описание: изолирующее упражнение для средних дельт, в котором диапазон движения слегка увеличен.

Об упражнении: отклонение от неподвижной стойки увеличивает время средней дельтовидной головки под напряжением. Это потому, что когда вы стоите, первые 15-30 градусов подъёма регулируются надостным ротатором, но теперь, когда вы наклоняетесь в бок, вы убираете из уравнения надостную мышцу и вовлекаете в работу среднюю головку с самого начала, не начав поднимать руку.

Когда при подъёме руки вы достигаете уровня плеча или выше, вы стимулируете волокна средней дельтовидной головки посредством большего диапазона движения, чем в стандартной версии бокового подъёма.

Совет: с гантелью в рабочей руке найдите стойку и встаньте рядом с ней, ступни поставьте вместе, надежно взявшись свободной рукой за стойку на уровне плеч и отклонитесь от неё в бок, пока рука полностью не выпрямится. Зафиксируйте легкий изгиб локтя рабочей руки, который вы должны держать на протяжении выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение после базовых упражнений на плечи в 3 подхода по 8-12 повторений. Объедините его в трисет с изолирующими движениями для передних и задних дельт, чтобы обеспечить хорошую нагрузку по всем трем дельтовидным головкам изолирующими движениями.

Описание: изолирующее упражнение для задних дельт.

Об упражнении: это похоже на разгибание руки с нижнего блока, но прямой рукой; движение происходит в плечевом суставе, а не в локте. Следовательно, оно нацелено на задние дельты, а не на трицепс.

Совет: снимите рукоятку с троса, чтобы вы держали только резиновый шарик. Наклоните корпус под угол 45 гр. Встаньте так, чтобы плечо рабочей руки было вровень с нижним блоком.

Удерживайте руку слегка согнутой в локте, отведите её назад и поднимите её как можно выше. Удерживайте корпус прямым и неподвижным, чтобы напряжение оставалось на задней дельте.

Делайте это упражнение ближе к концу тренировки по 3 подхода по 8-12 повторений.

Читайте также:

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор. Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельтов (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из наиболее распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей от плеч сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на построении более сильной верхней части тела.Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Для начала вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять больше внимания укреплению туловища, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я люблю объединять то, как я выполняю повторения, в свои цели.В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимально возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте настройку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы поддерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа, с которой можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение эксцентричным (опускающим движением). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а в данном случае — к развитию силы вертикального прессования.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, не полностью блокировать ваши локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давлению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до позиционирования туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью расправлялись во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой сидя задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхние трапеции
• Трицепсы

Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

Советы по жиму гантелей от плеч сидя

У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

Совет 1. Определите свои цели

Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

Совет 2: осознанное позиционирование

Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье, чтобы произвести повторения.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ошибки в жиме гантелей сидя

Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

Ошибка 1: непоследовательные повторения

Непоследовательные повторения могут нарушить наш траекторию прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или несовместима с тем местом, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

Ошибка 2: Звон гантелей вместе

Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей против штанги — правильная техника и преимущества

Наличие сильных дельт действительно важно как для развития эстетического, сбалансированного телосложения, так и для улучшения ваших спортивных результатов.Поскольку эти мышцы в значительной степени участвуют во всех функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела, увеличение их силы и мощности напрямую поможет вам поднимать более тяжелые веса и, таким образом, добиться большего прогресса с точки зрения развития верхней части тела.


Кроме того, поскольку дельты окружают плечевой сустав, наличие дельтовидных мышц, которые выглядят мощно спереди, сбоку и сзади, даст вам более широкие плечи и поможет вам добиться V-образного сужения, которое высоко ценится во всех формах бодибилдинга.

Чтобы начать тренировку ваших дельт эффективным способом, вам нужно убедиться, что вы задействовали все три головки мышцы, что лучше всего достигается с помощью программы, состоящей из адекватной комбинации движений пресса, тяги и рычагов. И первое и самое важное упражнение, которое вы должны использовать, чтобы как следует истощить дельты, — это жим от плеч.

Это классическое упражнение является основным элементом любой тренировки с твердым плечом, и оно будет нацелено на все 3 головки ваших дельтовидных мышц, с акцентом на переднюю и медиальную части, если вы выполняете его с правильной техникой и техникой.

Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы отточить свои навыки жима плечами и получить больше от этого замечательного упражнения!

Дельтовидная анатомия

Как мы уже упоминали, дельтовидная мышца состоит из трех головок:

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя часть дельтовидной мышцы, которая ощущается как сгибающаяся, когда вы поднимаете руку прямо перед собой.
• Медиальная дельтовидная мышца: Боковая часть дельт, которая задействуется, когда вы поднимаете руку прямо в сторону.
• Задняя дельтовидная мышца: Задняя часть дельтовидной мышцы, в которой вы можете почувствовать работу, если начнете двигать локтем назад.

Передняя головка будет принимать на себя большую часть веса, когда нагрузка сосредоточена перед вашим центром тяжести, то есть во время восходящей нажимающей части должна давить, в то время как боковая головка находится здесь, чтобы помочь вам поднять руки вверх и назад , а также соблюдайте баланс верхней части движения.

Правильная техника жима гантелей от плеч

Огромным преимуществом использования гантелей для жима от плеч является то, что они позволяют вам двигаться в большем диапазоне движений.С другой стороны, из-за важности поддержания баланса и формы на протяжении всего движения вы сможете справиться с меньшим весом, чем со штангой.

Это ограничение не так важно, если учесть, что использование гантелей поможет исправить мышечный и силовой дисбаланс, который обычно остается незамеченным при выполнении варианта упражнения со штангой.

Вот как выполнять жим гантелей от плеч:

• Возьмите пару гантелей и сядьте на вертикальную скамью.
• Попросите кого-нибудь помочь вам разместить гантели над головой или просто поднять их с пола, сделав становую тягу, и поднять в исходное положение.
• Начните движение с вершины, руки прямые и не сгибая локти.
• Медленно и контролируемо опускайте вес вниз, пока ваши руки не станут параллельны земле, а гантели не будут на одной линии с вашей головой с обеих сторон.
• Сделайте паузу на секунду внизу, затем надавите вверх, слегка приподнимая и выпрямляя грудь и немного сближая гантели, надавливая на них над головой, не позволяя им соприкасаться.
• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице на протяжении всего движения.
• Повторить.

Правильная техника жима руками со штангой

Жим штанги от плеч требует меньше внимания, чтобы уделять внимание поддержанию баланса и правильного диапазона движений, и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его важным дополнением к тренировке плеч для тех, кто хочет серьезно набрать массу в этой области. Тем не менее, для максимально эффективного выполнения упражнения без травм ваша форма и техника должны быть точными.

Как выполнять жим штанги от плеч:

• Сядьте на скамью с опорой для спины в стойке для приседаний. Возьмите штангу пронированным хватом и удерживайте ее в локтях под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать ее вниз перед собой, пока она не достигнет уровня ключицы.
• Надавите вверх, пока руки не станут прямыми, но не сжимайте локти.
• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице на протяжении всего движения.
• Повторить.

Независимо от вашего генетического склада, можно многое сделать, чтобы ваши плечи стали более выразительными. Если вы интенсивно тренируете комплекс плеч в течение длительного периода времени, вы можете добавить несколько дюймов к ширине плеч и вырастить объемные трехмерные дельтовидные мышцы, которые выведут эстетику верхней части тела и подъемные способности на новый уровень. И лучший способ начать расширять дельты — это добавить в свой распорядок жимовые движения, такие как жим штанги и гантелей плечами.

Хорошее практическое правило — придерживаться диапазона повторений от 6 до 15 для гипертрофии и диапазона повторений ниже 5 для увеличения силы. Просто примените описанные выше советы по технике и получите свою собственную пару крутых дельт!

Жим гантелей от плеч | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Трицепсы, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИЖИМУ ГАНЖИ

1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Положите гантели ладонями вперед и расположите локти под запястьями.
3. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
4. Опустите гантели обратно на плечи и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Держите спину прямо, откройте грудь, лицом вперед и выдохните, толкая гантели вверх и над головой.Напрягите основные мышцы, чтобы поддержать спину, и держите руки на ширине плеч.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Жим гантелей от плеч укрепляет верхнюю часть тела и помогает тонизировать и похудеть руки, плечи и спину. Это отличное упражнение для увеличения силы мышц и улучшения внешнего вида верхней части тела.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Чтобы придать тонус и скульптуру верхней части тела, используйте более легкие гантели и выполняйте подходы от 30 секунд до 1 минуты.Комбинируйте жим гантелей с плеч с приседаниями с собственным весом, сплит-приседаниями или выпадами, чтобы сжечь еще больше калорий и максимизировать тренировку. Если ваша цель — нарастить мышцы и набрать силу, возьмите набор более тяжелых гантелей и выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений, уделяя особое внимание верхней части тела.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при жиме гантелей плечами, введите свой вес и продолжительность упражнения:


СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем груди
Пуловер с гантелями
Жим гантелей от груди
Удары гантелями

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Как делать жим стоя над головой с гантелями

Да, сейчас почти сезон майки и бикини, а это значит, что голые руки будут нормой в ближайшие месяцы.Если вы хотите создать стройные плечи и руки в тонусе, узнайте, как включить жим над головой в свои тренировки.

Правильная форма: Вы можете делать жим над головой, используя гантели, штанги или эспандеры. Ниже приведены советы о том, как выполнять жим стоя над головой с гантелями; Чтобы получить более продвинутые советы о том, как выполнять жим штанги над головой, ознакомьтесь с рекомендациями Американского совета по упражнениям о том, как выполнять жим штанги стоя.

• Начните с двух гантелей с весом, который вы можете безопасно поднять над головой, сделав от 8 до 12 повторений (ошибитесь в безопасности и начните с более легких весов, пока не узнаете, какой вес подходит вам для этого упражнения).
• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите тяжести, держа гантели ладонями вниз. Поднимите вес, пока он не окажется у вас в плечах, ладонями вперед, согнутыми под углом в локтях.
• Поднимите руки до тех пор, пока локти не будут вытянуты, перемещая тяжести, пока они почти не коснутся вашей головы (см. Рисунок ниже).
• Медленно вернитесь в исходное положение (локти под углом 90 градусов).
• Повторите от восьми до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась правильной.
• Не забывайте дышать и при выполнении этого упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован. Также не сгибайте плечи, когда поднимаете и опускаете вес.

Когда вы выполняете жим над головой, вставая, вы в большей степени работаете с вашим телом, так как вы должны держать мышцы кора в напряжении, но если вы обнаружите, что стоять слишком тяжело, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле или скамейке с отягощениями.

Варианты многозадачности: Не стойте просто так — всего несколько простых настроек стандартного жима над головой, которые помогут вам тонизировать еще больше мышц одновременно. Попробуйте один из следующих приемов многозадачности:

Хотите еще больше движений по скульптуре рук? Попробуйте нашу 10-минутную видео-тренировку здесь.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Учебное пособие по упражнению

: Жим гантелей плечами

Форма для жима гантелей плечами

Это та часть, где люди часто ошибаются во время жима гантелей плечами.Они делают шаги правильно, но имеют недостатки в своей форме. Неправильная техника выполнения любого упражнения может привести к травмам или медленному прогрессу в достижении ваших целей.

Обязательно держите грудь гордо и напрягайте мышцы кора во время выполнения упражнения. Это поможет защитить позвоночник от травм и убедиться, что нужные мышцы задействованы и работают. Также не позволяйте гантелям удариться друг о друга, когда вы поднимаете их над головой. Это поможет предотвратить блокировку локтей, мы хотим, чтобы они были слегка изогнуты.

Жим гантелей плечами, проработанные мышцы

Жим гантелей плечами задействует следующие мышцы верхней части тела:

Преимущества жима гантелями плечами

Жим гантелей плечами помогает нарастить мышцы плеча, повысить силу и стабильность корпуса, а также построить баланс в плече.

Если вы чувствуете дисбаланс уровней гантелей во время тренировки, это может означать, что у вас неравномерная сила плеч. К счастью, вы можете поработать над этим, выполнив жим гантелей одной рукой плечом.Как выполнять жим гантелей одной рукой плечом, будет описано далее в этой статье.

Распространенные ошибки, которые делают люди при жиме гантелей плечами

Некоторые распространенные ошибки, которые люди делают при жиме гантелей плечами, — это плохое выравнивание тела, блокировка суставов, стремительное движение и нарушение дыхания.

Эти ошибки могут привести к несчастным случаям и могут закончиться бесполезным занятием в тренажерном зале, поскольку вы в конечном итоге нарастите не те мышцы. Чтобы избежать разочарования и оставаться в безопасности, придерживайтесь советов, описанных выше.Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, — это выполнение жима гантелями плечами с травмой. Если у вас есть травма любого из пораженных суставов или мышц, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что жим гантелей плечами является для вас безопасным упражнением.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей сидя с плеч включает в себя те же движения, что и жим гантелей стоя, только сидя на плече или скамейке проповедника.Важно сидеть на скамейке в правильном положении. Это включает в себя обеспечение того, чтобы вы не сутулились и не выгибали спину при выполнении движения. Поставьте пятки на землю рядом с вами, чтобы помочь вам поднять гантели в исходное положение.

Сохраняйте небольшой сгиб в локте, когда вы тянетесь к гантели, напрягайте корпус, бедра и твердо опускайте ступни на землю, когда вы поднимаете гантели к уху. Если вы заметили, что ноги отрываются от земли, суставы блокируются или вы замечаете, что спешите на этом этапе, это означает, что веса слишком тяжелые, и вам следует уменьшить нагрузку.

Жим гантелей одной рукой плечом

Жим гантелей одной рукой плечом можно выполнять сидя или стоя. Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой плечом, следуйте той же процедуре и формируйте подсказки, что и при обычном жиме гантелей плечами, описанном выше. Единственная разница в том, что мы выполняем жим плечом только одной рукой и одной гантелью.

Будьте осторожны, чтобы не скручивать туловище и не поднимать плечи при выполнении движения.Ваши плечи всегда должны быть на уровне друг друга!

Жим гантелей на плечах на полу на коленях

Этот вариант жима гантелей на плечах начинается в положении полулежа на коленях. Положение полуколена — это когда одно колено опускается и соприкасается с землей, а другое согнуто перед вами под углом 90 градусов. Как только вы окажетесь в этом положении, продолжайте выполнять жим гантелей одной рукой плечом, используя руку на противоположной стороне тела, где колено согнуто перед вами.

Опять же, не забывайте избегать любого вращения или подъема плеч и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения.

Редакция Стефани Забан

Попробуйте эти вариации жима над головой

Фото: BLACKDAY (Shutterstock)

Строгий жим штанги над головой — великолепное упражнение, но, поскольку мы работаем над ним в этом месяце, приятно знать, что есть другие варианты. Может, у тебя нет штанги. Может быть, у вас недостаточно высоких потолков, чтобы снять его в том месте, где вы поднимаете. Что ж, не волнуйтесь; попробуйте одну из этих альтернатив.

Жим гантелей от плеч

«Жим плечами» — это термин, на который стоит обратить внимание, если вы хотите изучить виды движений жима над головой, которые предпочитают бодибилдеры.(Подъемы в бодибилдинге сосредоточены на том, какие мышцы вы тренируете, в отличие от других силовых видов спорта, которые больше соответствуют тому, что вы делаете с весом ).

тренажеры, которые заставляют вас преодолевать сопротивление над головой. Все эти движения прорабатывают ваши дельтовидные мышцы (мышцы верхней части плеч), а также трицепсы (мышцы тыльной стороны рук, которые выпрямляют локти).

Попробуйте использовать две гантели одновременно, или по одной, или с одной или двумя гирями.

G / O Media может получить комиссию

Жим сидя

Это билет, если у вас низкие потолки или если вы не хотите задействовать ядро ​​или нижнюю часть тела.

Z-жим — это название того, что вы делаете, когда вы сидите на полу, вытянув ноги перед собой (или раскинувшись в стороны, если вы чувствуете себя более стабильно), и жмете штангу или другой вес. твоя голова. Вы не можете использовать ноги или бедра для сгибания и стабилизации корпуса во время жима, что делает его более жестким упражнением для плеч и рук, чем жим стоя.

Вы также можете делать жимы сидя на скамье или наклонной скамье. Если вы тренируетесь дома, убедитесь, что скамья выдерживает ваш вес, а также вес того, что вы нажимаете. Огромное количество отказов в домашнем тренажерном зале связаны с людьми, которые думали, что могут наклонить пресс, сидя на стуле. Спойлер: не смогли.

Что-нибудь еще

Помимо вышеперечисленного, вы действительно можете нажимать все, что захотите. На соревнованиях силачей иногда бросают вызов гигантскому камню над головой, или тяжелой квадратной коробке (я делал это, это ужасно) или мешку с песком.Если вы обещаете быть осторожными и не уронить вещь на себя, попробуйте.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ (1 РУКА)

Веселая тренировка, которую можно выполнять в тренажерном зале (или дома, если у вас есть тяжелые гантели или гири):

Тяжелый вертикальный пресс для работы одной рукой.

Вроде как толчок

Продолжая нашу серию мускулов, мы расскажем о преимуществах тяжелого жима над головой одной рукой:

1. Для этого вы можете использовать импульс вашего тела.
2. В результате ваше эго становится выше (потому что ваша способность двигать большими числами и более тяжелыми гантелями).
3. Если вы хотите купить тяжелую гантель или гирю для дома, вам нужно только ее купить! Это означает, что вы можете сэкономить, вместо того, чтобы покупать два.

Как это сделать

По сути, основная идея состоит в том, чтобы «жульничать» настолько, насколько это возможно. Вы можете сделать это, сначала взяв гантель, используя свое тело, чтобы повернуть ее в нужное положение, а затем используя пресс, спину, мышцы и плечо, чтобы надавить на нее вверх.И цель — «максимум одно повторение»:

.

Максимальный вес гантели, которую вы можете жать над головой один раз.

Эта тренировка должна отлично проработать ноги, плечи, спину и пресс.

Почему бы просто не сделать это «должным образом»?

Технически правильный способ жима плечами — это делать его сидя или даже стоя. Но я считаю, что это намного интереснее, веселее и динамичнее, когда вы действительно можете использовать для этого инерцию своего тела.

Кроме того, в некоторых отношениях вы, вероятно, менее подвержены травмам. Почему? Вы можете лучше стабилизировать все свое тело, когда стоите с одной гантелью, и использовать больше силы своего тела и сосредоточиться, чтобы надавить на нее.

---

МОТИВАЦИЯ МЫШЦ

1. Ум переоценен; тело — король.
2. Тренажерный зал для жима лежа
3. Как приседать
4. Тренажерный зал СУМО САТОРНОЙ ТЯГИ
5. АДРЕНАЛИН.

---

Зачем строить свое тело?

Ваше собственное тело как произведение искусства!

1. В честь построения вашего тела

---

Моя мышечная философия:

Относитесь к своему телу как к скульптуре.

Это не мое тело

Первое дело:

Я не считаю свое тело принадлежащим мне. Я смотрю на свое тело, как будто оно принадлежит кому-то другому.

Когда я смотрю на чужой Lamborghini, я восхищаюсь им. Когда я вижу мускулы и телосложение кого-то еще, я восхищаюсь этим. Потом было прозрение:

Почему бы не превратить свое тело в Ламбо и вместо этого полюбоваться своим телом?

Логика

Великая логика:

1. Получить бафф намного дешевле, чем купить Ламбо.
2. Человеческое тело — это вершина красоты. Это означает, что вашей личной целью в жизни должно быть максимальное украшение собственного тела (без пластической хирургии, стероидов и т. Д.).
3. Абсолютно демократический подход : Генетика не имеет значения. Секс не имеет значения. Расовая принадлежность не имеет значения. Любой желающий может как увеличить мышечную массу, так и убрать жир.
4. Разорвать его не так уж и дорого. Просто прерывистое голодание [без завтрака, без обеда], один большой прием пищи в день и в основном «кетогенная» диета.
5. Ваше тело всегда с вами. Почему бы не украсить свое тело, чтобы вдохновить себя?

Удовольствие от лепки собственного тела

Слепить собственное тело безумно весело. Почему? Вы можете увидеть изменения со временем!

И снова цель проста:

Никогда не прекращайте наращивать мышечную массу и никогда не прекращайте сокращать жировые отложения или поддерживать их на низком уровне (около 10%).

Мышцы и ваше тело очень практичны.

Чем больше у вас мышц, тем больше у вас энергии.Чем больше у вас будет сил, чтобы творить произведения искусства и жить с благодарностью, радостью и гипер-энергией.

Укрепляйся и сгибайся!

ЭРИК

МЫШЦЫ 101

1. Какая идеальная мужская форма?
2. Как быстро тренироваться из дома
3. Как увеличить мышечную массу
4. Жир (жировая ткань) не «здоровье»
5. Чтобы быть счастливее, просто потренируйтесь в парке
6. ЭРИК КИМ ГОПРО POV ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ
7. Зачем становиться мускулистее?
8. Как получить пакет из 6
9. Жадный к успеху
10. Простая тренировка дома
11. Баранина
12. ЭРИК КИМ СДВИГАЕТ СВОЮ МЫШЦУ
13. ЭРИК КИМ тренируется в домашнем спортзале
14. Больше мышц, больше продуктивности
15. Как увеличить мышечную массу
16. Экстремальное тщеславие
17. Нет надлежащей формы
18. Почему я люблю заниматься спортом
19. Максимальное количество повторений на одно повторение в пауэрлифтинге и становой тяге лучше, чем в
20. Двигайтесь на быстрых автомобилях и мотоциклах
21. Почему я люблю тренироваться в парке
22. RICOH ТРЕНИРОВКА
23. ВАШЕ ТЕЛО * ЕСТЬ * ВАШ БАНКОВСКИЙ СЧЕТ
24. В честь тренировок в гетто
25. Рок-тренировка
26. Как тренироваться
27. Динамический прогрев
28. Мотивационные хаки для фитнеса
29. Зачем делать видео с тренировками?
30. ЭРИК КИМ ФИТНЕС
31. Как поднимать тяжести
32. ЭРИК КИМ РАБОТАЕТ
33. ЭРИК КИМ РОК ПАРК ТРЕНИРОВКИ
34. Мое тело — произведение искусства!
35. Идеи для тренировок в парке
36. Физиологическая радость тренировки
37. Против позора тела
38. Как тренироваться дома только со штангой
39. 11 советов, как использовать фотографию, чтобы стать лучше
40. Как быстро похудеть
41. Станьте более креативными с помощью (ограниченных) тренировок в домашнем тренажерном зале
42. Гибкость — это «микропрочность»
43. НИКОГДА НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕ МЫШЦЫ
44. ЭРИК КИМ ПАРК ЖИЗНИ
45. Как я тренируюсь в домашнем тренажерном зале
46. В честь приседаний на одной ноге из пистолета
47. Тренировки в стиле пауэрлифтинг в парке
48. Философия бодибилдинга
49. ВАШЕ ТЕЛО — ВАШ БАНКОВСКИЙ СЧЕТ
50. ПОЧЕМУ Я ТРЕНИРУЮСЬ В ПАРКЕ
51. Как укрепить вращательную манжету
52. В честь тренировки с кольцами
53. Как тренироваться в парке
54. Почему я не ем завтрак или обед (в честь одного огромного обеда в день)
55. КАК ЛЮБИТЬ СВОЕ ТЕЛО
56. Тренировка в парке лучше тренировок в тренажерном зале?
57. Почему я тренируюсь
58. ПОЧЕМУ ФОТОГРАФАМ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
59. Как повысить уровень тестостерона
60. Моя философия тренировки
61. Как внешний вид имеет значение
62. Как я тренируюсь дома
63. Моя философия еды
64. Лучшие тренировки в парке
65. Как бросить сахар
66. Как тренироваться на улице и в парке
67. Сколько мяса вы можете съесть за день?
68. APEX МУЖСКАЯ МАСКУЛЬНОСТЬ
69. КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ В ПАРКЕ
70. Как похудеть
71. Как я стал сильнее, буфером и более одутловатым во время и после карантина
72. Что такое скинни-жир?
73. В честь тренировки в парке
74. Почему мясо — хорошее
75. Плоть поверх металла
76. Зачем снижать уровень жира?
77. Как улучшить свое выздоровление
78. Увеличение интенсивности, а не повторений
79. Тренировка My Park
80. Как голодать
81. КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ ИЗ ПАРКА
82. How I Got So Swole
83. Чистая сила или скульптура?
84. Как тренироваться на улице
85. Как тренироваться дома без оборудования
86. Супер Сайян — цель
87. МОЯ ФИЛОСОФИЯ ПАУЕРЛИФТИНГА
88. МОИ УПРАЖНЕНИЯ / ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ
89. Что делать, если настроение возникает в желудке и кишечнике? Здоровье пищеварения
90. Почему я не употребляю протеиновый порошок или пищевые добавки
91. Настоящее против подделки // Естественное против неестественного
92. Силу не подделать
93. Как нарастить мышцы
94. Как одновременно наращивать мышцы и убирать жир
95. ЭРИК КИМ BODY MUSCLE FLEX
96. Не наращивайте мышцы, развивайте силу.