Жим гантелей на скамье узким хватом: Жим гантелей узким хватом. Прокачка груди по правилам

alexxlab РазноеОставить комментарий на Жим гантелей на скамье узким хватом: Жим гантелей узким хватом. Прокачка груди по правилам

Содержание

Жим гантелей узким хватом. прокачка груди по правилам

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

День гантелей

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом.

Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

  1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
  2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

  • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
  • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека. При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд

Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой

Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно

Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс :: Штанга

Эффективные упражнения:

  • Наклонный жим лежа
  • Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
  • Французский жим на нижнем блоке – качаем трицепс стоя

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Основной комплекс

Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация мышечных групп по дням недели.

Так как во время выполнения жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, то данное упражнение не стоит сочетать с днем тренировки груди или плеч.

При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлеченность или загруженность каждого из пучков трехглавой мышцы во время каждого из выбранных упражнений.

Удачным сочетанием являются:

Жим лежа на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на штанге (8-12 повторов).

Разгибание рук на вертикальном блоке. Данное движение необходимо выполнять, сделав 1-1,5 шага от виртуальной линии рукояти тренажера. Это позволит создать дополнительное растяжение в трицепсе и нагрузить длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторов).

Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующее сочетание упражнений:

  • Отжимания от брусьев. Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения.
    В первом случае число выполняется максимальное число повторений, во втором – от 6 до 8 раз.
  • Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Основным считается следующий комплекс упражнений на трицепс:

Отжимания обратным хватом (10-12 повторов*3)

При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча. Такое движение является естественным и риск получения повреждения минимальный.

Жим лежа на трицепс в классической технике выполнения (8-10 повторов*3)

Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторов*3). При выполнении упражнения необходимо следить за положением локтей. Их позиция не должна изменять при сгибании рук. При разгибаниях может использоваться как прямая штанга, так и изогнутая

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

  • Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
  • Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
  • Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
  • Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
  • Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов. 

Всем успехов в тренировках!

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

  1. Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
  3. На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона, но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

  • после разминки лечь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз;
  • ногами упереться в пол, расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
  • немного прогнуться в пояснице, выравнивая осанку, однако вставать в положении мостика не нужно;
  • расправить плечи и свести вместе лопатки, если это возможно;
  • взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
  • на выдохе начать подъём штанги, чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
  • на вдохе опустить гриф, коснувшись груди;
  • выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье, зависит от веса, цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами, следует выжимать примерно 6–8 раз, количество подходов для мужчин — до 4.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват, а также обратный, каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают, что тренироваться надо стандартным, остальные служат в качестве дополнительных. Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный, для верха груди — жим лежа обратным хватом, а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом. Чем уже он будет, тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см, при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см, размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать, какой вариант лучше, ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди. Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково, но если установить ее повыше, то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц. Иными словами, угол помогает проработать только грудь, без затрагивания трицепсов.

Важно выбирать угол наклона, так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей, но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов

Его вполне хватает для «выключения» трицепса, но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт, в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать, что качает жим штанги.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов, вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений, предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц, а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

  • акцент приходится на большие грудные волокна;
  • синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
  • стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
  • удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Техника жима

Перед началом упражнения сделай короткую разминку и разогрей мышцы трицепсов и груди, после чего можешь смело приступить к упражнению.

Ляг на скамью и прижми к ней затылок, ягодицы и спину. Затем, слегка прогнись в пояснице. Штанга должна находиться на стойках чуть выше линии глаз. Если зал не оборудован стойкой, попроси напарника подать тебе штангу.
Подними руки вверх так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч, и возьми штангу хватом сверху.
Аккуратно сними штангу со стоек на вытянутых руках и проконтролируй, чтобы гриф оказался над твоей шеей. Данная позиция будет исходной.
Сделай глубокий вдох и опусти штангу вниз не касаясь груди так, чтобы локти смотрели строго вперед и были прижаты к бокам. Затем, сразу же выжми штангу вверх в исходную позицию.
Выдохни и вновь повтори упражнение необходимое число раз.

Распространенные ошибки

  • Если ты видишь, что нижней позиции ты не можешь положить штангу на стойки, попроси напарника тебя подстраховать перед выполнением упражнения, так как в любой момент у тебя может не хватить силы поднять штангу и вернуть ее на место.
  • Упражнение относится к разряду базовых, поэтому выполнять его следует одним из первых.
  • В нижней точке не стоит делать паузу, в противном случае акцент сместится на верхнюю часть грудной мышцы.
  • Перед началом упражнения убедись, что гриф или блины штанги не задевают стойку.
  • Хват не должен быть слишком узким, ведь тогда локти не смогут двигаться параллельно корпусу. В результате вместо трицепсов упражнение будет тренировать мышцы груди. Также хват не должен быть шире 30 сантиметров, в этом случае упражнение превратится в обычный жим лежа и тоже даст нагрузку на грудные.
  • Если у тебя нет ни напарника, ни стойки, начинай жим из нижней позиции.
  • Желательно не использовать альтернативную версию хвата из-за риска потерять контроль над штангой.
  • Когда ты выжимаешь штангу вверх, старайся не выгибать сильнее поясницу. Нарушение данной техники может привести к серьезной травме.
  • Для улучшения сцепления с грифом можно использовать мел или специальные перчатки.
  • При аварийном завершении упражнения, когда у тебя нет сил поднять штангу, а напарника нет рядом, положи штангу на грудь и придерживай ее, чтобы не было слишком высокого давления. Затем, аккуратно наклони один конец штанги, чтобы блины соскользнули вниз. Придерживай штангу во время соскальзывания, так как другой конец может резко уйти катапультой вниз. Когда один конец избавится от блинов, проделай тоже самое с оставшимися блинами.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Полезные рекомендации

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом – одно из эффективных упражнений для развития нижней части грудных мышц. Но, как показывает практика, далеко не всем новичкам нужна дополнительная проработка нижней части груди. Достаточно классического жима.

Однако, есть категория парней и девушек, кому желательно подкорректировать именно нижнюю часть грудных. Так или иначе, упражнение достойно внимания и даже ради разнообразия его стоит включить в тренировочный план.

Как показывают исследования, жим гантелей в обратном наклоне является одним из самых эффективных упражнений для проработки низа грудных, в отличие от штанги. Об этом свидетельствуют проведенные в США эксперименты при использовании специального оборудования. Оно определяет электрическую активность мышц в конкретных упражнениях.

Вот несколько полезных советов, которые помогут при выполнении упражнения:

  • Правильно подбирайте вес. С ним должно быть комфортно работать, без нарушения техники выполнения. Как правило, идеальный вес – на 15-20% меньше, чем от жима классического горизонтального.
  • При работе с большим весом, просите подстраховать. Пусть партнер присядет на корточки и помогает выжимать, подталкивая руки под локти.
  • Пробуйте использовать супинацию и пронацию. Супинация предполагает разворот ладоней к наружи в верхней точке. Пронация – разворот ладоней внутрь друг к другу в нижней точке.
  • Чтобы легче было встать, сделайте 2-3 вдоха, а потом вставайте. Это позволит нормализовать давление.
  • Выполняйте движение в полном диапазоне. Только при полной амплитуде можно добиться желаемого результата.
  • После каждого подхода обязательно рекомендуется ходить, а не стоять на месте. Это позволит избежать огромного прилива крови к голове, за счет циркуляции в процессе движения.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

  1. В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
  2. Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

Тренировочные программы с жимом

Жим гантелей – это упражнение для верхней части тела и используется вместе с упражнениями на трицепс. Принцип составления тренировки в этом случае: сначала – упражнения на бОльшую мышцу, в нашем случае на грудную (жим), затем – упражнение на трицепс. Такой порядок позволяет максимально эффективно проработать мышцы.

Можно сочетать жим с упражнениями на бицепс и объединить упражнения на большую толкающую мышечную группу с тянущей группой.

Не менее популярно сочетание грудь-спина. В этом случае работают мышцы-антагонисты: грудь отвечает за жим, а спина – за тяги. Такая комбинация хорошо проработает сразу два больших отдела.

Сплиты очень экономят время и дает возможность восстановиться мышцам. Этот подход можно использовать как новичкам, так и профи. Варьируя вес снарядов, вы можете менять цель занятий – чем больше вес, тем больше у вас тренировка силовая, чем меньше вес при большем количестве повторений – тем выносливее будут ваши мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье[править | править код]

Описание упражнения
Жим гантелей на наклонной скамье
Мышцы задействованные в выполнении упражнения
Тип упражнения:
Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
Вспомогательные мышцы:

• трицеппсы • дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы:

• бицепсы• широчайшие мышцы спины

Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:

• гантели • штанга

Варианты выполнения:
Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

• жим штанги • Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Недостатки:

требуется подстраховка

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Основные характеристики упражнения:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполненияправить | править код

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

  • Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
  • Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
  • Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
  • Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
  • Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Рекомендации по выполнению

За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы

Важно: не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно
Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
Поднимая гантели, делайте выдох.

Анализ движенийправить | править код

Основные суставы Локтевой Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях ТрицепсЛоктевая мышца Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)Клювовидно-плечевая мышца,Передний пучок дельтовидной мышцы Передняя зубчатая мышца

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки

Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.

Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Техника выполнения жима гантелей головой вниз

Упражнение предназначено для тренирующихся со стажем. Новичкам не рекомендуется к выполнению, так как необходимо сначала укрепить грудные, освоить технику жима. Только потом приступать к выполнению жима гантелей вниз.

Для выполнения упражнения понадобится специальная скамья с отрицательным углом наклона. К сожалению, такая есть не во всех залах. Но, к счастью, заменить её можно скамьей для прокачки нижнего пресса.

При выполнении упражнения в обязательном порядке потребуется партнер, который будет подавать гантели. Можно попробовать самостоятельно их взять, но будет крайне неудобно.

  1. Исходное положение: подходим к скамье, располагаемся на ней, заводим ноги за упоры для достижения максимально плотной фиксации. Таз и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе. Принимайте у партнера гантели на опущенных к плечам рукам. Взяв их, выводим вверх на вытянутые руки, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем руки к нижней части груди, стараясь максимально растянуть грудные мышцы. Можно даже задержаться в нижней точке на секунду, для достижения максимального растяжения. Опуская гантели, локти должны расходиться в стороны и вниз.
  3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение таким же медленным и подконтрольным движением. При этом в верхней точке не нужно полностью разгибать руки, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава и трицепса.

Как правило, в классической вариации выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений. Но, все определяется в индивидуальном порядке.

В зависимости от предпочтений и пожеланий тренирующегося. Поэтому, лучшим решением станет расписание программы тренировок опытным и грамотным тренером.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

  1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
  2. Расположите гантели рядом со скамьей.
  3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
  4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
  5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

  1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
  2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
  3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Варианты исполнения упражнения

Первое, что можно варьировать – угол наклона скамьи. Чем он больше (чем ближе тело к вертикали), тем больше включаются в работу дельты и меньше – грудные мышцы. Оптимальный угол для прокачки именно груди – 30 градусов, но некоторые атлеты устанавливают скамью на 45, что также положительно сказывается на прогрессе.

Для любителей разнообразия и опытных спортсменов – отрицательный уклон. Он смещает нагрузку на низ груди. Если верить профессионалам, то нужно регулярно менять упражнения. И возможность смена угла в этом случае вам на руку. Вы кардинально не меняете программу, но при этом максимально прокачиваете мышцы, задействуя при этом минимум инвентаря.

Еще один вариант – поочередный жим руками. Это поможет вам сконцентрироваться на конкретной группе мышц и отработать технику. Хотя в плане прогресса, конечно, это не так эффективно, да и развиты руки могут быть по-разному.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

  1. Улягтесь на скамью.
  2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
  4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье.
  2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
  3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
  4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Техника выполнения:

  1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
  2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
  3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
  4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

  1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
  2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
  3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
  4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
  5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

  1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
  2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
  3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
  4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в
зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.    2. Установите штангу и снарядите ее
рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим
с пустым грифом.    3. Исходное положение: лежа на
скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.    4. Штангу должны поддерживать только
ладони, а большой палец разместите поверх нее.    5. Во время вдоха плавно и в медленном
темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте
положение на 1-2 секунды.    7. Во время выдоха с помощью мышц
верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.    8. Не бросайте снаряд на грудную
клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего
упражнения.    9. Повторите жим штанги под 45
градусов желаемое число раз.

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться

Упражнения с отягощениями-2 | Блог Сергея Самотойлова

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (ЖИМ ЛЁЖА)

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд), трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья).

__________________________________________________

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ (ЖИМ В НАКЛОНЕ)

При таком варианте жима нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы и передние пучки дельтовидной мышцы.

__________________________________________________

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Целевые мышцы

Агонисты: передний пучок дельтовидной мышцы.

Синергисты: большая грудная мышца (ключичная часть), клювовидно-плечевая, при некоторых вариантах – трёхглавая мышца плеча и локтевая мышца.

__________________________________________________

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд).

__________________________________________________

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд).

__________________________________________________

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (“разводки”)

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная

Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперёд), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча (движение плеча вперёд).

__________________________________________________

СВЕДЕНИЕ РУК В БЛОЧНОЙ РАМЕ (“Кроссовер”)

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная

Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперёд), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча (движение плеча вперёд). Здесь добавляется возможность менять нагрузку на различные пучки большой грудной мышцы в зависимости от направления движения рук.

__________________________________________________

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ВАРИАНТ С АКЦЕНТОМ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ)

Целевые мышцы

Агонисты: нижняя и средняя части большой грудной мышцы, трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно плечевая; начало движения плеча – широчайшая мышца.

__________________________________________________

ТЯГА НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ ЗА ГОЛОВУ

Целевые мышцы

Агонисты:

  • Приведение плеча: большая грудная (особенно нижние её пучки), широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная;

Синергисты:

  • Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь): малая грудная мышца, нижняя часть большой ромбовидной мышцы;
  • Движение пояса верхней конечности вниз: малая грудная мышца, подключичная мышца, нижние пучки трапециевидной мышцы, нижние зубцы передней зубчатой мышцы;
  • Сгибание предплечья: плечевая мышца, плечелучевая мышца, двуглавая мышца.

__________________________________________________

На предыдущую    Смотреть следующие упражнения

__________________________________________________