Жим гантелей на скамье узким хватом: Жим гантелей узким хватом. Прокачка груди по правилам

Жим гантелей узким хватом. прокачка груди по правилам

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
• Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений
• Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
• Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

День гантелей

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом.

Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека. При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд

Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой

Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно

Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс :: Штанга

Эффективные упражнения:

• Наклонный жим лежа
• Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
• Французский жим на нижнем блоке – качаем трицепс стоя

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Основной комплекс

Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация мышечных групп по дням недели.

Так как во время выполнения жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, то данное упражнение не стоит сочетать с днем тренировки груди или плеч.

При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлеченность или загруженность каждого из пучков трехглавой мышцы во время каждого из выбранных упражнений.

Удачным сочетанием являются:

Жим лежа на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на штанге (8-12 повторов).

Разгибание рук на вертикальном блоке. Данное движение необходимо выполнять, сделав 1-1,5 шага от виртуальной линии рукояти тренажера. Это позволит создать дополнительное растяжение в трицепсе и нагрузить длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторов).

Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующее сочетание упражнений:

• Отжимания от брусьев. Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В первом случае число выполняется максимальное число повторений, во втором – от 6 до 8 раз.
• Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Основным считается следующий комплекс упражнений на трицепс:

Отжимания обратным хватом (10-12 повторов*3)

При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча. Такое движение является естественным и риск получения повреждения минимальный.

Жим лежа на трицепс в классической технике выполнения (8-10 повторов*3)

Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторов*3). При выполнении упражнения необходимо следить за положением локтей. Их позиция не должна изменять при сгибании рук. При разгибаниях может использоваться как прямая штанга, так и изогнутая

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

• Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
• Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
• Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
• Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
• Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов. 

Всем успехов в тренировках!

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

1. Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
3. На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона, но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

• после разминки лечь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз;
• ногами упереться в пол, расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
• немного прогнуться в пояснице, выравнивая осанку, однако вставать в положении мостика не нужно;
• расправить плечи и свести вместе лопатки, если это возможно;
• взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
• на выдохе начать подъём штанги, чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
• на вдохе опустить гриф, коснувшись груди;
• выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье, зависит от веса, цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами, следует выжимать примерно 6–8 раз, количество подходов для мужчин — до 4.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват, а также обратный, каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают, что тренироваться надо стандартным, остальные служат в качестве дополнительных. Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный, для верха груди — жим лежа обратным хватом, а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом. Чем уже он будет, тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см, при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см, размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать, какой вариант лучше, ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди. Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково, но если установить ее повыше, то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц. Иными словами, угол помогает проработать только грудь, без затрагивания трицепсов.

Важно выбирать угол наклона, так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей, но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов

Его вполне хватает для «выключения» трицепса, но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт, в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать, что качает жим штанги.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов, вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений, предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц, а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

• акцент приходится на большие грудные волокна;
• синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
• стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
• удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Техника жима

Перед началом упражнения сделай короткую разминку и разогрей мышцы трицепсов и груди, после чего можешь смело приступить к упражнению.

	Ляг на скамью и прижми к ней затылок, ягодицы и спину. Затем, слегка прогнись в пояснице. Штанга должна находиться на стойках чуть выше линии глаз. Если зал не оборудован стойкой, попроси напарника подать тебе штангу.
	Подними руки вверх так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч, и возьми штангу хватом сверху.
	Аккуратно сними штангу со стоек на вытянутых руках и проконтролируй, чтобы гриф оказался над твоей шеей. Данная позиция будет исходной.
	Сделай глубокий вдох и опусти штангу вниз не касаясь груди так, чтобы локти смотрели строго вперед и были прижаты к бокам. Затем, сразу же выжми штангу вверх в исходную позицию.
	Выдохни и вновь повтори упражнение необходимое число раз.

Распространенные ошибки

• Если ты видишь, что нижней позиции ты не можешь положить штангу на стойки, попроси напарника тебя подстраховать перед выполнением упражнения, так как в любой момент у тебя может не хватить силы поднять штангу и вернуть ее на место.
• Упражнение относится к разряду базовых, поэтому выполнять его следует одним из первых.
• В нижней точке не стоит делать паузу, в противном случае акцент сместится на верхнюю часть грудной мышцы.
• Перед началом упражнения убедись, что гриф или блины штанги не задевают стойку.
• Хват не должен быть слишком узким, ведь тогда локти не смогут двигаться параллельно корпусу. В результате вместо трицепсов упражнение будет тренировать мышцы груди. Также хват не должен быть шире 30 сантиметров, в этом случае упражнение превратится в обычный жим лежа и тоже даст нагрузку на грудные.
• Если у тебя нет ни напарника, ни стойки, начинай жим из нижней позиции.
• Желательно не использовать альтернативную версию хвата из-за риска потерять контроль над штангой.
• Когда ты выжимаешь штангу вверх, старайся не выгибать сильнее поясницу. Нарушение данной техники может привести к серьезной травме.
• Для улучшения сцепления с грифом можно использовать мел или специальные перчатки.
• При аварийном завершении упражнения, когда у тебя нет сил поднять штангу, а напарника нет рядом, положи штангу на грудь и придерживай ее, чтобы не было слишком высокого давления. Затем, аккуратно наклони один конец штанги, чтобы блины соскользнули вниз. Придерживай штангу во время соскальзывания, так как другой конец может резко уйти катапультой вниз. Когда один конец избавится от блинов, проделай тоже самое с оставшимися блинами.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Полезные рекомендации

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом – одно из эффективных упражнений для развития нижней части грудных мышц. Но, как показывает практика, далеко не всем новичкам нужна дополнительная проработка нижней части груди. Достаточно классического жима.

Однако, есть категория парней и девушек, кому желательно подкорректировать именно нижнюю часть грудных. Так или иначе, упражнение достойно внимания и даже ради разнообразия его стоит включить в тренировочный план.

Как показывают исследования, жим гантелей в обратном наклоне является одним из самых эффективных упражнений для проработки низа грудных, в отличие от штанги. Об этом свидетельствуют проведенные в США эксперименты при использовании специального оборудования. Оно определяет электрическую активность мышц в конкретных упражнениях.

Вот несколько полезных советов, которые помогут при выполнении упражнения:

• Правильно подбирайте вес. С ним должно быть комфортно работать, без нарушения техники выполнения. Как правило, идеальный вес – на 15-20% меньше, чем от жима классического горизонтального.
• При работе с большим весом, просите подстраховать. Пусть партнер присядет на корточки и помогает выжимать, подталкивая руки под локти.
• Пробуйте использовать супинацию и пронацию. Супинация предполагает разворот ладоней к наружи в верхней точке. Пронация – разворот ладоней внутрь друг к другу в нижней точке.
• Чтобы легче было встать, сделайте 2-3 вдоха, а потом вставайте. Это позволит нормализовать давление.
• Выполняйте движение в полном диапазоне. Только при полной амплитуде можно добиться желаемого результата.
• После каждого подхода обязательно рекомендуется ходить, а не стоять на месте. Это позволит избежать огромного прилива крови к голове, за счет циркуляции в процессе движения.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

1. В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
2. Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

Тренировочные программы с жимом

Жим гантелей – это упражнение для верхней части тела и используется вместе с упражнениями на трицепс. Принцип составления тренировки в этом случае: сначала – упражнения на бОльшую мышцу, в нашем случае на грудную (жим), затем – упражнение на трицепс. Такой порядок позволяет максимально эффективно проработать мышцы.

Можно сочетать жим с упражнениями на бицепс и объединить упражнения на большую толкающую мышечную группу с тянущей группой.

Не менее популярно сочетание грудь-спина. В этом случае работают мышцы-антагонисты: грудь отвечает за жим, а спина – за тяги. Такая комбинация хорошо проработает сразу два больших отдела.

Сплиты очень экономят время и дает возможность восстановиться мышцам. Этот подход можно использовать как новичкам, так и профи. Варьируя вес снарядов, вы можете менять цель занятий – чем больше вес, тем больше у вас тренировка силовая, чем меньше вес при большем количестве повторений – тем выносливее будут ваши мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье[править | править код]

Описание упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье
Мышцы задействованные в выполнении упражнения
Тип упражнения:
Движение:	толчковое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
Вспомогательные мышцы:	• трицеппсы • дельтовидные (передний пучок)
Стабилизаторы:	• бицепсы• широчайшие мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:	• гантели • штанга
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	• жим штанги • Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Основные характеристики упражнения:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполненияправить | править код

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

• Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
• Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
• Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
• Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Рекомендации по выполнению

За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы

Важно: не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно
Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
Поднимая гантели, делайте выдох.

Анализ движенийправить | править код

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	ТрицепсЛоктевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)Клювовидно-плечевая мышца,Передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки

Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.

Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Техника выполнения жима гантелей головой вниз

Упражнение предназначено для тренирующихся со стажем. Новичкам не рекомендуется к выполнению, так как необходимо сначала укрепить грудные, освоить технику жима. Только потом приступать к выполнению жима гантелей вниз.

Для выполнения упражнения понадобится специальная скамья с отрицательным углом наклона. К сожалению, такая есть не во всех залах. Но, к счастью, заменить её можно скамьей для прокачки нижнего пресса.

При выполнении упражнения в обязательном порядке потребуется партнер, который будет подавать гантели. Можно попробовать самостоятельно их взять, но будет крайне неудобно.

1. Исходное положение: подходим к скамье, располагаемся на ней, заводим ноги за упоры для достижения максимально плотной фиксации. Таз и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе. Принимайте у партнера гантели на опущенных к плечам рукам. Взяв их, выводим вверх на вытянутые руки, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем руки к нижней части груди, стараясь максимально растянуть грудные мышцы. Можно даже задержаться в нижней точке на секунду, для достижения максимального растяжения. Опуская гантели, локти должны расходиться в стороны и вниз.
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение таким же медленным и подконтрольным движением. При этом в верхней точке не нужно полностью разгибать руки, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава и трицепса.

Как правило, в классической вариации выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений. Но, все определяется в индивидуальном порядке.

В зависимости от предпочтений и пожеланий тренирующегося. Поэтому, лучшим решением станет расписание программы тренировок опытным и грамотным тренером.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
2. Расположите гантели рядом со скамьей.
3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Варианты исполнения упражнения

Первое, что можно варьировать – угол наклона скамьи. Чем он больше (чем ближе тело к вертикали), тем больше включаются в работу дельты и меньше – грудные мышцы. Оптимальный угол для прокачки именно груди – 30 градусов, но некоторые атлеты устанавливают скамью на 45, что также положительно сказывается на прогрессе.

Для любителей разнообразия и опытных спортсменов – отрицательный уклон. Он смещает нагрузку на низ груди. Если верить профессионалам, то нужно регулярно менять упражнения. И возможность смена угла в этом случае вам на руку. Вы кардинально не меняете программу, но при этом максимально прокачиваете мышцы, задействуя при этом минимум инвентаря.

Еще один вариант – поочередный жим руками. Это поможет вам сконцентрироваться на конкретной группе мышц и отработать технику. Хотя в плане прогресса, конечно, это не так эффективно, да и развиты руки могут быть по-разному.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

1. Улягтесь на скамью.
2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье.
2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Техника выполнения:

1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в
зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.    2. Установите штангу и снарядите ее
рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим
с пустым грифом.    3. Исходное положение: лежа на
скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.    4. Штангу должны поддерживать только
ладони, а большой палец разместите поверх нее.    5. Во время вдоха плавно и в медленном
темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте
положение на 1-2 секунды.    7. Во время выдоха с помощью мышц
верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.    8. Не бросайте снаряд на грудную
клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего
упражнения.    9. Повторите жим штанги под 45
градусов желаемое число раз.

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться

Упражнения с отягощениями-2 | Блог Сергея Самотойлова

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (ЖИМ ЛЁЖА)

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд), трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья).

__________________________________________________

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ (ЖИМ В НАКЛОНЕ)

При таком варианте жима нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы и передние пучки дельтовидной мышцы.

__________________________________________________

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Целевые мышцы

Агонисты: передний пучок дельтовидной мышцы.

Синергисты: большая грудная мышца (ключичная часть), клювовидно-плечевая, при некоторых вариантах – трёхглавая мышца плеча и локтевая мышца.

__________________________________________________

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд).

__________________________________________________

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд).

__________________________________________________

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (“разводки”)

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная

Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперёд), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча (движение плеча вперёд).

__________________________________________________

СВЕДЕНИЕ РУК В БЛОЧНОЙ РАМЕ (“Кроссовер”)

Целевые мышцы

Агонист: большая грудная

Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперёд), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча (движение плеча вперёд). Здесь добавляется возможность менять нагрузку на различные пучки большой грудной мышцы в зависимости от направления движения рук.

__________________________________________________

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (ВАРИАНТ С АКЦЕНТОМ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ)

Целевые мышцы

Агонисты: нижняя и средняя части большой грудной мышцы, трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно плечевая; начало движения плеча – широчайшая мышца.

__________________________________________________

ТЯГА НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ ЗА ГОЛОВУ

Целевые мышцы

Агонисты:

• Приведение плеча: большая грудная (особенно нижние её пучки), широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная;

Синергисты:

• Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь): малая грудная мышца, нижняя часть большой ромбовидной мышцы;
• Движение пояса верхней конечности вниз: малая грудная мышца, подключичная мышца, нижние пучки трапециевидной мышцы, нижние зубцы передней зубчатой мышцы;
• Сгибание предплечья: плечевая мышца, плечелучевая мышца, двуглавая мышца.

__________________________________________________

На предыдущую    Смотреть следующие упражнения

__________________________________________________

5,590 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

• Штанга, чтобы ее жать.
• Скамья, чтобы на ней лежать.
• Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
• Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

• Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
• Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
• Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
• Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
• Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
• Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно  для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!).  И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

 Дмитрий Гудков

Форма жима лежа: широкий хват против узкого, изогнутая спина против плоского

Меня не волнует, звучит ли я как установленный рекорд: принципы, использованные для создания оптимизированной техники жима лежа в пауэрлифтинге в этой статье, были взяты из работы Марка Риппето. Начальная сила. Если вам нравится этот тип анализа, вам понравится «Начальная сила». Сделайте себе одолжение и достаньте экземпляр книги ..

В основной статье этой серии была представлена ​​концепция моментных рычагов.Суммарная длина всех релевантных моментных рычагов в системе атлет / штанга равна величине рычага, который атлет должен преодолеть, чтобы завершить подъем. Если вы не знаете, что такое моментная рука, см. Часть I.

Для атлетов с «плохими» рычагами 405 фунтов — это не те же 405 фунтов, что и для атлетов с «хорошими» рычагами. На самом деле, самый сильный атлет не всегда побеждает в одном упражнении. Иногда это лифтеры с более выгодным типом телосложения. И, что более важно, иногда именно более умный атлет знает, как манипулировать рычагами в определенном упражнении в свою пользу.Давайте проанализируем, как мы можем сделать это в жиме лежа.

Если вы не возражаете упустить некоторые из более мелких деталей, следующее видео хорошо резюмирует эту статью:

Равновесие и плечевой сустав

В приседаниях средняя ступня является точкой равновесия системы. Каждый раз, когда вы выводите центр масс (ЦМ) системы из одной линии с ее точкой баланса, вы создаете ненужное плечо момента. Точно так же, как требуется больше усилий, чтобы оставаться на ногах, когда вы наклоняетесь назад, требуется больше усилий, чтобы переместить вес, когда он выходит из равновесия.

В жиме лежа этой точкой баланса является плечевой сустав; плечевой сустав представляет собой точку опоры системы. Рассмотрим еще раз гаечный ключ. Болт является точкой опоры, а ручка гаечного ключа — рычагом момента. И чем короче ручка, тем менее эффективен будет гаечный ключ. Поскольку наше плечо является этим «болтом», мы хотим свести к минимуму любой момент рук, чтобы улучшить наши рычаги.

Жим по прямой

Подождите минутку; я по сути защищаю прямую скамью? В идеальном мире прямая скамья была бы наиболее механически эффективным способом жима.Однако из-за анатомического строения большинства плеч это невозможно.

Видите ли, плечевые суставы имеют тенденцию «сталкиваться», когда локти движутся по линии, параллельной перекладине. Когда вы достигаете угла 90 градусов, костные части плеча переходят в вращающую манжету. Со временем вы можете буквально проделать дырку в вращающих манжетах, выполняя жим с полностью разогнутыми локтями. Вот почему жим лежа имеет репутацию разрушителя плеч. Выполненное неправильно, движение может и вызовет удар, который со временем приведет к деградации плеча.

Фотография: orthosports.com

Если наша спортивная карьера будет долгой, и она должна быть такой, чтобы у нас было время, необходимое для максимизации нашего генетического потенциала, мы должны сохранить здоровье наших плеч. Это требует выполнения жима с невертикальной перекладиной.

Как избежать сдавливания плеча при жиме лежа

Итак, возникает вопрос. Где именно штанга должна касаться груди в жиме лежа, разработанном для оптимальных результатов в пауэрлифтинге? Ответ удивительно похож на наш ответ на ширину стойки для приседа.

Как и следовало ожидать, существует несколько общих генетических вариаций плечевого сустава. У некоторых удар происходит при меньшем вращении плеча, чем у других. К сожалению, невозможно указать конкретную точку взаимодействия, кроме как в каждом конкретном случае. Прежде всего, вы должны защитить свои плечи. Для этого вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лично вам сойдет с рук. Чем ближе к стыку, тем эффективнее вы будете.

Это ваш плечевой сустав.

При этом есть несколько способов, с помощью которых каждый может «переместить» свою идеальную точку касания ближе к самому плечевому суставу.

Ширина захвата для жима лежа

Помните, что соударение произойдет при определенной степени вращения плеча при определенном отведении плеча (отведение плеча — это степень раскрытия локтей; 90 градусов полностью параллельны перекладине). Взяв более широкий хват, мы можем уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, чтобы достичь полного диапазона движения.

Посмотрите на желтые стрелки, указывающие на защелки на каждой стойке. Скамья с широким хватом (справа) явно сокращает 2-3 ″ RoM по сравнению с более узким хватом.

Более широкий захват также позволяет нам приблизиться к плечу до того, как начнется удар. Поскольку диапазон движений был сокращен, вы становитесь «глубже» со штангой на такое же количество вращений плеч. С практической точки зрения это означает, что вам не нужно касаться грудной клетки так глубоко, как обычно, при более сильном хвате.

Однако я должен сделать предостережение. Ширина захвата сама по себе создает проблемы для плеч при некоторых анатомических вариациях плечевого сустава. В этом случае действуют те же принципы, но необходимо уменьшить точную ширину захвата. По сути, используйте самый широкий хват, который вы можете вытерпеть без боли. В контексте ваших обстоятельств это все равно приведет к наименьшему возможному диапазону движения и точке касания, которая находится ближе всего к вашему плечевому суставу.

В целом, более широкий хват значительно уменьшает диапазон движения и укорачивает плечо рычага между плечом и перекладиной.Оба эти фактора позволят поднять больший вес даже без увеличения силы.

Арка для жима лежа

Формирование хорошего свода спины — один из наиболее важных компонентов для совершенствования техники жима лежа.

21 лучшее упражнение для груди (номер 2 — лучшее)

* В этом сообщении могут быть партнерские ссылки, что означает, что я могу получать комиссионные, если вы решите совершать покупки по ссылкам, которые я предоставляю (без дополнительных затрат для вас). Спасибо за поддержку работы, которую я вложил в этот сайт!

Грудь и руки.

Две группы мышц, которые привлекают внимание большинства парней в тренажерном зале.

Понедельник — международный день жима, время, когда тренажерный зал наиболее переполнен и все скамейки, насколько может видеть человеческий глаз … заняты.

Почему это? Почему большая грудь вызывает такое уважение как у мужчин, так и у женщин?

Скорее всего, это связано с тем фактом, что мы, как общество, редко используем мышцы груди в сколько-нибудь значительной степени.

Когда женщины видят мужчину с большими грудными мышцами, это очень заметно даже в рубашке!

Он выделяется.

Теперь, хотя я утверждал, что в прошлом сундук переоценивался здесь @ mindtomuclefitness, я никогда не говорил, что сундук не стоит развивать.

В этой статье вы найдете лучшие упражнения для груди из существующих, которые дадут вам эффект «доспехов», который вы ищете.

Анатомия грудной клетки

Как видите, у нас есть большая грудная мышца (нижняя / средняя часть грудной клетки) и малая грудная мышца (верхняя часть грудной клетки).

Оба соединены, и вы не можете их разделить (даже с изолированными движениями).

Вы МОЖЕТЕ, однако, подчеркнуть одно или другое. Это достигается в основном за счет изменения угла наклона ваших жимов с на наклонный.

Вот где большинство парней действительно ошибаются в тренировке груди, хотите верьте, хотите нет!

Сосредоточиться на миллионе различных вариаций горизонтального жима и разгибаний, а затем перейти к большому количеству упражнений на снижение, по сути, бессмысленно для развития груди.

Основная часть вашей работы с грудью должна быть сосредоточена на одном или двух сложных движениях за тренировку и добавлена ​​некоторая вспомогательная работа.

Если ваша конечная цель — большой сундук, сделайте упор на вариациях наклона!

Большинство парней не отстают от жима лежа и чрезмерно развивают нижнюю часть груди, но серьезно пренебрегают работой на наклонной скамье, которая создаст иллюзию верхней полки и заставит вашу грудь выступить боком.

Два момента, которые необходимо учитывать при тренировке верхней части груди:

1. Верхняя часть груди может быть ОЧЕНЬ упрямой (как и плечи).
2. Вы не можете изолировать его от средней / нижней части груди.

Выполняя вариации на наклонной скамье, вы будете чаще задействовать плечи, чем жим лежа.

У некоторых людей с определенным телосложением это может усугубить плечи, если не использовать правильную форму.

Лично говоря, скамья на наклонной скамье в прошлом травмировала мое плечо, но в основном это было связано не с втягиванием лопатки и с использованием чрезвычайно широкого захвата .

шт. подписывайтесь на меня в Instagram, если вы еще этого не сделали! Обещаю, хватит бесстыдного продвижения по службе.

В этом видео вы можете увидеть, как я использую плотный хват и сжимаю лопатки, сжимая ягодицы, чтобы создать устойчивую основу.

Я использую исключительно узкий хват, потому что он намного безопаснее для вращающих манжет в целом, и вы получаете более глубокую растяжку для грудных мышц. Вопреки распространенному мнению, скамья узким хватом работает с грудью так же сильно!

Это чрезвычайно важно для долговечности плеча и предотвращения травм.

У вас также будет прочная основа для жима от , что становится более важным для жима с максимальным усилием (от одного до пяти повторений максимума), поскольку вероятность получения травмы намного выше.

Вы также хотите, чтобы ваши запястья были прямыми, а предплечья перпендикулярны земле , как на картинке выше из силовых упражнений.

При тренировке для увеличения груди вы также должны учитывать свой тренировочный сплит, а также убедиться, что вы используете концепцию прогрессивной перегрузки , чтобы стать еще сильнее.

Мы знаем, что рост мышц — это адаптация к раздражителю (силовая тренировка). Доктор Зациорский объясняет это в науке и практике силовых тренировок.

Следовательно, тяжелый вес и малое количество повторений должны использоваться только новичками в силовых тренировках для развития абсолютной силы. Лифты среднего / продвинутого уровня также могут использовать тренировку с большим объемом, чтобы получить некоторую метаболическую усталость.

Увеличение веса очень важно для жима лежа из-за увеличения веса, которое вы получаете от веса.

Добавление веса к жиму штанги лежа во время диеты практически невозможно после фазы новичка.

Я предлагаю по крайней мере находиться в фазе восстановления состава (или поддержания калорийности), чтобы использовать дни с более высоким содержанием калорий.

Лучшие упражнения на грудь со штангой

Основное внимание в упражнении на грудь будет уделяться сложным движениям со штангой .

Эти упражнения позволят вам поднимать большую часть веса и постепенно становиться сильнее.

Главное упражнение, которое вы хотите выделить, — это жим штанги .

Если вы можете увеличить жим лежа с 60 кг до 100 кг на повторения, ваша грудь будет заметно больше, и вы сможете развить мышцы, которые вам необходимы.

Для некоторых людей этого может быть недостаточно, однако, как я упоминал в одной из моих статей , ваши прикрепления мышц и размеры суставов будут определять, насколько большим вы будете выглядеть на основе ваших показателей силы по сравнению с другими.

Если вы увеличите свою скамью до 142,5 кг, вы можете обнаружить, что ваша грудь больше не отстает, и если это так, тогда отлично! В противном случае у вас может быть плохая генетика груди или узкие ключицы.

В этом случае я бы посоветовал попробовать следующие упражнения:

1) Жим лежа с паузой

Используйте ту же форму, что и при обычном жиме лежа:

• Втягивание лопатки
• Подогните локти под углом 45 градусов (НЕ ВСПЫВАЙТЕ!)
• Снимите перекладину и задержитесь на груди на секунду или две
• Пресс

Пауза уменьшит эффект рефлекса растяжения (отскок снизу) и заставит вас поднять штангу с груди в положении полной остановки.

Это намного превосходит обычную скамью с широким хватом, которую часто пропагандируют, и она также учит вас отрываться от груди и оставаться в напряжении во время упражнения.

2) Жим узким хватом

Скамья узким хватом хороша, как я уже упоминал выше, потому что она сохраняет плечи и позволяет больше растягиваться в нижней части упражнения из-за увеличенного диапазона движений.

Вы также получите намного больше активации трицепса, что поможет вам в локауте при обычном жиме лежа.

* Совет: не беритесь за перекладину слишком близко! При этом вы создадите слишком большую нагрузку на сухожилия запястья. Возьмитесь за штангу на дюйм или два ближе, чем ваш обычный хват, не больше.

3) Жим лежа на наклонной скамье

Тренировка груди будет неполной без жима штанги на наклонной скамье!

Это упражнение не имеет себе равных для большинства людей, потому что оно позволяет вам сильно подчеркнуть верхнюю часть груди, продолжая практиковать движения обычного жима лежа.

Здесь важна специфика тренировки , так как вашей главной целью должно быть повышение ваших обычных показателей жима лежа.

Выполнение этих вариаций позволит вам сделать это, потому что движения очень похожи на обычную скамью.

* Совет: установите наклон на 30 градусов, что позволит вам целиться в верхнюю часть груди, не задействуя слишком много передних дельт.

4) Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом особенно хорош, если у вас есть одна из следующих проблем:

• Проблемы с плечом
• Недостаточное развитие верхней части грудной клетки
• Недостаток веса для работы (домашний спортзал)
• Вам надоел обычный жим лежа / вы не пауэрлифтер

Многие люди на самом деле сообщают о большей стимуляции при жиме лежа обратным хватом, чем при жиме на наклонной скамье!

Уже одно это делает его достойным места в этом списке! Но это еще не все.

Для тех из вас, кто в прошлом страдал от травм плеча из-за плохой формы, обратный жим лежа станет вашим новым лучшим другом.

Он научит вас держать локти сжатыми и надавливать на грудь ниже, потому что ваши руки находятся в супинированном положении.

* Совет: используйте силовую стойку и установите английские булавки прямо на уровне груди, БЕЗОПАСНОСТЬ В первую очередь!

5) Минный пресс

Жим на минах — феноменальное средство для наращивания верхней части груди и позволяет вам выполнять жим так, как это невозможно при традиционном жиме лежа на наклонной скамье.

Из-за рычага воздействия на мины нажатие на мины является чрезвычайно сложным подъемником, и вы не сможете поднять такой большой вес, но оно того стоит.

* Совет: возитесь с разными вариациями жима мин, чтобы укрепить грудь в разных плоскостях движения:

• Постоянный
• На коленях
• Одна рука за раз
• сидя

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Работа с гантелями должна быть сохранена для вспомогательной работы с большим количеством повторений после того, как основное движение штанги будет выполнено.

Из-за того, что упражнения с гантелями требуют стабилизации, вы не сможете поднимать такой же вес, как ваши коллеги со штангой.

Однако самое замечательное в гантелях заключается в том, что они обеспечивают гораздо больший диапазон движений и растягивают нижнюю часть движения.

Вы также можете свободно крутить руки, потому что вы не заблокированы в заданном положении. Вы спросите, почему это хорошо?

Он позволяет людям с травмами плеча вращать руками и выполнять более безопасные вариации на обычной скамье для защиты мышц вращающей манжеты.

Вот список лучших упражнений на грудь с гантелями:

6) Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнение по жиму гантелей на скамье

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новое в
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Протеиновые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минеральные добавки
    • Мультивитаминная система
    • Multivitamin
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний 901 25
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Добавки для похудания
    906 9049 Управление весом
    905 9049 Управление весом
    • Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • До тренировки
      • Внутри тренировки
      • Послетренировочный
    • Углеводы
      • Углеводы
        • Углеводы Добавки
        • Энергетические батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары для дома
        • Пакеты и Рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Одежда и аксессуары
    • 2 Распродажа одежды и аксессуаров
      • 25
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа леггинсов для женщин
        • Распродажа аксессуаров
        • Подарки до 20 фунтов стерлингов
        • Подарки до 10 фунтов стерлингов
      • Мужская одежда Для дома
      • Подарки для него
      • Новинка
      • Базовый слой
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Руководство по размеру
      906 906 906
      • Подарки для нее
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры и нижнее белье
      • Рубашки для плавания
      • Рубашки для плавания И носки
      • Жилеты и майки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
      • Коллекции

    B иомеханика жима лежа | Статья

    .

    (В.ITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
    ., MyGroupFit
    Ааронсон, Наоми
    Абрахамс, Соломон
    Аллан, Алекс
    Эллисон, Адриана
    Анчарски, Фрэнк
    Андерсон, Джейсон
    Андрусс, Бен
    Арчер, Ширли Бейкер
    Аткинс Дэн
    Болдуин, Кен
    Баллантайн, Крэйг
    Барри, Лу
    Бэтмен, Пол
    Бекинсейл, Джеймс
    Бейт, Патрик
    Бенто, Джессика
    Берарди, Джон
    Берг, Джейсон
    Бергельсон, Илен
    Берри, Сэм
    0009 Берд, Стивен
    Блэк-Браун, Коллин
    Блэкерби, Джоанна
    Бливернихт, Джон
    Бомпа, Тюдор
    Бут, Адам
    Ботт, Кармен
    Бутаги, Тони
    Бауэр, Макс
    Бойл, Майкл
    Брэко, Майк
    Брэдли Брэндон, Ли
    Брэтчер, Мэри
    Брейбрук, Стивен
    Брукс, Дуглас
    Братство, Джеймс
    Браун, Барри
    Браун, Триша
    Берд, Дарси
    Баррелл, Дженнифер
    Беррис, Крейг
    Буш, Эндрю
    Колдер, Анджела
    Кэннон, Джо
    Капуччио, Бобби
    Кардуэлл, Гленн
    Кэри, Энтони
    Карр, Кевин
    Каррера, Майк
    Катандзаро, Джон Пол
    Хараламбус, Дэвид
    Чек, Пол
    Ченг, Шэсен
    Ченг,
    Chewning, июнь
    Chu, Donald
    Cibrario, Mark
    Clark, Marci
    Clark, Mike
    Close, Anthony
    Cobb, Eric
    Cohen, Pete
    Collins, Paul
    Cook, Gray
    Cook, LaRue
    Coors, Lisa
    Coors , Карен
    Корбетт, Билли
    Кормак, Бен
    Кукуруза, Родни
    Косгроув, Алвин
    Казинс, Роб
    Коуэлл, Джон
    Крам, Кэтрин
    Крэндалл, Райан
    Крукс, Майк
    Кроссли, Джеймс
    Крозье, Джеймс
    
    Dalcourt, Michol
    Dale, Lashaun
    D’Angelo, Mike
    Davis, Matthew Blair
    Dawes, Jay
    De Los Rios, Isabel
    DeFrancesco, Charles
    Demora, Mike
    Dempster, Camilla 9000resa Doherty lony
    Douillard, John
    Downey, Brian
    Downie, Calum
    Doyle, Marek
    Dreger, Randy
    Dreissigacker, Peter
    Druxman, Lisa
    Duhon, Jake
    Dumais, Sue
    Durak, Eric
    Durak, Эрик
    , Эрик
    Durak, Эрик
    Эдвардс, Салли
    Эриксон, Лиза
    Эскерр, Роберт
    Эвен-Эш, Зак
    Фаброчини, Билл
    Фаччони, Адриан
    Филдс, Джефф
    Финнерти, Тара
    Фишер, Сара
    Фитнес, Апекс
    Флойд, Адам
    Фонтана Форенсич, Фрэнк
    Фредерик, Крис
    Фредиани, Пол
    Гейзер, Марджори
    Геллерт, Крис
    

    Жим лежа — широкий или узкий хват?

    Широкий или узкий хват в жиме лежа

    Жим лежа остается одним из самых популярных и эффективных способов накачать грудную мышцу.Есть несколько вариаций этого упражнения, включая гантели, штанги и тренажеры. Вы даже можете изменить угол, под которым ваша грудь перемещает вес (также известный как плоская, наклонная или наклонная скамья).

    Здесь мы достигаем последней переменной — положения захвата. Когда дело доходит до подъема, у каждого свое мнение: некоторые придерживаются наиболее удобной рукоятки, а другие полностью игнорируют любые биологические объяснения. Если вы не знаете, где разместить руки, обязательно перейдите к Fitness Beans, где обсуждаются плюсы и минусы как широких, так и узких захватов:

    Узкая ручка

    Проще говоря, если вы выберете положение узкого хвата, когда обе руки будут немного меньше ширины плеч, вы значительно перенесете нагрузку, создаваемую сопротивлением, с мышц груди на мышцы трицепса.

    Также важно отметить, что это положение плотного захвата также значительно снижает нагрузку на плечевую зону, но увеличивает нагрузку на запястья.

    Широкая ручка

    И наоборот, позиция широкого захвата ставит мышцы трицепса в невыгодное положение, когда они не могут работать так сильно, против оказываемого сопротивления.

    Однако это положение значительно усиливает мускулатуру грудной клетки и плеча и помещает эти две области силовых мышц в положение, в котором они могут оказывать максимальное воздействие.

    Итак, в заключение, вам действительно лучше сочетать и то, и другое. Широкий хват создает большую нагрузку на грудные и плечевые суставы, в то время как узкий захват подчеркивает мышцы трицепса и добавляет дополнительную нагрузку на суставы запястья. Разнообразие тренировок поможет вам постоянно доводить свое тело до предела возможностей.

    Как жим лежа 140 кг (308 фунтов) ГАРАНТИРОВАНО: Секрет!

    Эндрю Левингс

    «Секрет»: любой — я имею в виду любого мужчину с нормальным здоровьем — может жать 140 кг, приложив достаточно времени, усилий и усилий.

    В этом посте мы рассмотрим, как ВЫ можете значительно улучшить СВОЙ жим лежа. Хотите жать больше? Тогда читайте дальше…

    «Сколько вы жмете?»

    Это самый частый вопрос, который всем силовым атлетам задают постоянно. Для среднего посетителя тренажерного зала очень мало смысла в том, сколько вы можете приседать или тянуть.

    Почему? Для этого есть много причин, и я перечислю здесь несколько ключевых (в произвольном порядке).

    Пожалуйста, обратите внимание, что я говорю здесь о жиме штанги лежа, и с точки зрения человека, имеющего опыт работы в области силы и кондиционирования.

    1. Это великолепный составной механизм

    Жим лежа — это действительно фантастический подъем всего тела. Да, вы правильно прочитали, жим лежа, выполняемый в стиле пауэрлифтинга, на самом деле задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​и хват. Это в дополнение к более привычным мышцам, которые посетители тренажерного зала ассоциируют с жимом лежа: это грудь.

    На самом деле, жим лежа в пауэрлифтинге (который полностью отличается от жима лежа в бодибилдинге) задействует всю верхнюю часть туловища; не ограничиваясь большой грудной мышцей, трицепсом, двуглавой и жаберными мышцами, дельтовидной мышцей (в частности, передней дельтовидной), lattisimus dorsi (широчайшими), ромбами и трапециями. Даже икры могут получить некоторую стимуляцию от жима лежа в зависимости от вашей техники (подробнее об этом позже).

    На самом деле, ребята не недооценивают жим лежа , есть причина, по которой он включен в три пауэрлифтинга (наряду с приседом и становой тягой), и причина, по которой такие парни, как Арнольд Шварценеггер, поклялись им в развитии грудной клетки (кстати, жим лежа и тяжелые широкие махи со всех сторон были хлебом с маслом для грудных упражнений Арнольда; посмотрите Энциклопедию современного бодибилдинга , которая, кстати, должна быть ).

    Хорошая скамья, вероятно, одна из самых важных вещей в тренажерном зале — ознакомьтесь с нашими лучшими обзорами жима лежа .

    2. Жим лежа — это УДОВОЛЬСТВИЕ!

    Жим лежа можно тренировать в группе, переключаясь между партнерами по тренировкам и даже другими тренерами в тренажерном зале. Почему? Потому что, в отличие от жима гантелей, легко добавлять / выключать пластины и замечать друг друга.

    «Наслаждайтесь тренировками, и вы добьетесь лучших результатов» — простое утверждение, возможно, слишком очевидное, но часто упускаемое из виду.

    3. Это универсальная точка сравнения силы верхней части тела

    Вы покажете мне любую крупную спортивную команду, и они будут измерять и проверять жим лежа для членов команды. Сюда входят футбол, регби, ММА, даже олимпийская гребля и олимпийское дзюдо. Комбайн НФЛ, как известно, тестирует 225 фунтов (около 102,5 км) на повторения. Малоизвестный факт: звезда ММА, звезда WWE и бывший рестлер первого дивизиона NCAA (высшая университетская лига США) Брок Леснар, как сообщается, имеет один из самых высоких результатов в этом тесте: c.40 чистых прессов!

    Результат: «Вы должны любить жим лежа и выполнять его, чтобы быть сильным»

    Может быть, спорный момент, особенно для тех, кто имеет олимпийский опыт в тяжелой атлетике, но я согласен с этим. Даже некоторые олимпийские атлеты выполняли жим лежа узким хватом, чтобы помочь в жиме над головой (когда были включены толчок и жим; не путать с толчком — я возвращаюсь к 70-м годам и раньше!).

    Техника

    На мой взгляд, жим лежа является наиболее техничным из трех пауэрлифтов; техник столько же, сколько и лифтеров; как и все: никто не выполняет пресс одинаково.

    Почему это? Потому что у каждого человека своя биомеханика (а именно длина рук для жима лежа, генетика верхней части тела, такая как ширина и толщина туловища и ширина груди / грудной клетки).

    Гибкость также проявляется в жиме лежа; это могли заметить некоторые из вас, парни и девушки, когда смотрели «экстремальные» арки, которые сами по себе являются настоящим навыком; хотя я могу посочувствовать людям, которые с этим не согласны (особенно при тренировке жима лежа для увеличения силы верхней части тела для спорта, спортивной подготовки или общей силы).

    Как и во всем, что касается техники, трудно давать указания, не встречаясь с кем-то лично, но вот несколько основных советов, которые помогут вам начать свой путь к большой скамье с тарелками 140/3 20 км).

    • Прямолинейное движение обычно лучше всего . Что это означает на практике? Это означает, что вы должны начать жим лежа (то есть там, где вы держите гриф перед спуском), и закончите его, когда жим будет завершен. Это снова сводится к законам Ньютона и справедливо во многих видах спорта; Например (из-за пределов пауэрлифтинга), нак-муай (тайские боксеры) предпочитают прямые удары руками по центральной линии тела.Почему? Потому что прямой удар всегда лучше широкого удара (или косилки): он более прямой и быстрый. Это касается и жима лежа.
    • НЕ подпрыгивайте при жиме лежа . Это не требует дополнительных объяснений!
    • Захватите штангу ПЛОТНО . Вы часто слышите, как люди говорят «потяните штангу, чтобы задействовать трицепсы». Лично мне сложно осмыслить эту концепцию. Тем не менее, все это имело смысл, когда один из величайших жимов лежа из Великобритании (на мой взгляд, настоящий джентльмен по имени Мик Кинг, который жал 230 кг в двух повторениях без подзарядки) сделал паузу в возрасте более 50 лет; загляните на YouTube, если вы хотите увидеть жестокость. , старомодная сила нажатия), сказал мне: «Энди, держи штангу очень крепко».Это действительно работает очень хорошо; Это не только хорошая идея с точки зрения безопасности, но и действительно больше задействует трицепсы.
    • Подоткни локти . Опять же, эту концепцию сложно объяснить с помощью письменного текста, но вы хотите, чтобы ваши руки находились где-то под углом 45 градусов к туловищу при жиме лежа. Опять же, это полностью отличается от жима в стиле бодибилдинг, который выполняется с расклешенными руками для большей изоляции грудных мышц).

    «Никакой рутины, рутина» (это не парадокс)

    Я не поклонник строгих жестких программ, таких как «12 недель до более крупного жима лежа».Почему? Потому что это заблуждение. Чтобы отжать 140 кг, может потребоваться один год; это может быть целью на всю жизнь многолетнего тренировочного плана. Думайте о долгосрочной перспективе с упором на микро- или мини-цели; Я считаю это наиболее эффективным.

    Тренируйте трицепс

    Трицепс действительно является ключом к большому жиму лежа. Если вы покажете мне кого-нибудь, кто жмет 400 фунтов / 182,5 кг или больше, то я покажу вам человека с сильным трицепсом. Вы не можете жать огромный вес только с большой грудью.

    Несколько хороших упражнений на трицепс (есть нагрузки и вся информация в свободном доступе).

    Скамья узким хватом

    Луи Симмонс из Вестсайда все сказал, что если вы увеличите свою скамью узким хватом, ваша обычная скамья гарантированно повысится. Он пошел еще дальше и путем экстраполяции сказал, что все, что увеличивает вашу скамью узким или узким хватом, фактически увеличивает вашу скамью.

    NB: Я считаю, что ширина плеч является лучшим хватом для узких или тесных скамей, так как все, что находится ближе, оказывает огромное давление на запястья, и не было показано, что он более эффективен в EMS (см. Тюдор Бомпа), чем жим на ширине плеч.

    Расширения, расширения, затем еще несколько расширений

    Разнообразие здесь является ключевым моментом. Почему? Потому что так веселее и эффективнее.

    Несколько вариаций;

    • Наклонные черепа / разгибания, можно делать с паузой (мой личный фаворит).
    • Расширения от пола с полной остановкой (опять же необычно, но очень эффективно).
    • Разгибание любой формы с гантелью.

    Прочие точки

    • Набери в весе.Жим лежа — это подъем, который, на мой взгляд, больше всего зависит от BW. Я падаю, моя скамья опускается, я набираю вес, моя скамья увеличивается. Конечно, это слишком упрощенно, но суть вы поняли.
    • Пресс-гиря FAST . Опять же, как и в случае с DL, применяются те же принципы — F = MxA (сила = масса x ускорение). Значит, нам нужно либо увеличить массу, либо скорость. Скорость часто бывает проще, особенно если вы обычно не нажимаете быстро (вероятно, из-за вашего состава из быстро / медленно сокращающихся волокон).
    • Тренируйте широчайшие — HARD .Широчайшие незаменимы для опускания эксцентрика и управления им.