Жим головой вниз: техника, методика и рекомендации по выполнению

9. Жим лёжа вниз головой

9. Жим лёжа вниз головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на скамье с наклоном вниз, опустите гриф на грудь и выжмите его вверх.

Вступление

Делайте это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые суставы ложится огромная нагрузка. Кроме того, этот вариант жима способствует излишнему выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже вообще к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.

В жиме лёжа вниз головой штанга двигается, по отношению к торсу, по траектории, отличающейся от обычного горизонтального жима. Кроме того, штанга перемещается по более сокращённой амплитуде. Несмотря на это, жим лёжа вниз головой — это более рискованное упражнение. Возможно, с точки зрения безопасности, лучше остановиться на других альтернативных вариантах: частичном жиме лёжа в силовой раме, отжиманиях (возможно, тоже частичных).

Жим лёжа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что Ваша голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со стоек и вернуть её обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите так же, как и в обычном жиме лёжа.

С помощью партнёра или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте её на выпрямленных руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный контроль над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы пресса). Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения.

В отличие от обычного горизонтального жима в этом варианте жима траектория штанги не имеет горизонтальной составляющей. Двигайте штангу строго вертикально, вверх-вниз» — даже небольшое отклонение от этой траектории грозит тем, что Вы не сможете завершить повторение и, возможно, травмируетесь.

Никогда не опускайте гриф на середину груди или, ещё хуже, к ключицам. И не выгибайтесь слишком сильно в пояснице — держите задницу прижатой к скамье.

В конце сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Страховка

Страховка в этом упражнении очень важна. См. главу о жиме лёжа. Рекомендации по страховке в горизонтальном жиме лёжа относятся в равной мере и к жиму вниз головой.

Страховка в этом упражнении крайне необходима потому, что в жиме лёжа вниз головой Вы можете очень легко «потерять» траекторию движения. Кроме того, в этом варианте жима отказ мышц наступает очень неожиданно, что ещё больше усугубляет вероятность «потери» траектории. А если Ваша штанга собьётся с правильной траектории движения, то это грозит бедой. Причём, не думайте, что Вы в безопасности, даже если Вы делаете жим вниз головой в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. Да, ограничители «поймают» штангу в нижнем положении, но если Вы «потеряете» траекторию до того, как штанга ляжет на ограничители, то Вы можете запросто травмировать себя. Если Вы не можете делать жим вниз головой со 100%-ной безопасностью и/или если у Вас нет внимательного и сильного помощника, то найдите этому упражнению какую-нибудь альтернативу.

Вверху и посередине: правильная траектория движения грифа в жиме штанги лёжа вниз головой.
Внизу: никогда не опускайте гриф так, как показано на этой фотографии.

Жим штанги на наклонной скамье,жим штанги головой вниз

Подробности

Просмотров: 1181

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
• Трицепсы
• Передние пучки дельтовидных мышц
  

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

 

Преимущества:

•  Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  
•  Эффективно увеличивает массу
•  Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
•  Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  
•  На спину не воздействует большая нагрузка
  

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим в тренажере Смита под углом вниз :
  

• Жим гантелей под углом вниз :

Рекомендации к выполнению:

• Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
• Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  
• Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  
• Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
• Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  
• Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
• Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

 

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разводка гантелей на наклонной скамье

 

Жим штанги под углом вниз видео:

 

 

Добавить комментарий

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.
Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

1. Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.

2. Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
2. На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
3. На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.

2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

• количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
• увеличение количества подходов от 7 до 10;
• большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
• скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

• для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

• в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

• Грудные;
• Плечевые.
• Трапециевидная;
• Трицепс;
• Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.

регулировка наклона скамьи.

Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу.

выбор адекватного рабочего веса.

Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.

Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:

1. Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
2. Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
3. Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
4. Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
5. Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.

Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения.

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Рекомендуем Вам:

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье
• Кроссоверы на нижних блоках
• Кроссоверы на верхних блоках
• Жим штанги головой вниз

Средний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Самое рейтинговое упражнение у начинающих. Но это, увы, абсолютно не гарантирует того, что они делают его правильно. У классического жима штанги лежа — одного из трех базовых упражнений — масса тонких нюансов, которые необходимо уяснить с первых тренировок: потом переучиваться бу­дет сложно. Ложись на горизонтальную скамью так, чтобы гриф установленной на стойках штанги оказался на уровне твоих глаз. Возьмись за гриф ПОЛ­НЫМ хватом: обними его большим пальцем для безопасности. Неполный хват — «без большого пальца» — слишком рискован: не дай бог, выро­нишь штангу из рук. Неприятно, ког­да на грудь падает центнер. У меня по этой причине однажды погнулся золотой кулон. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при соприкосновении гри­фа с грудью руки сгибались в лок­тевых суставах под четким прямым углом. Выгни поясницу, прижми к скамье лопатки, выпяти грудную клетку, рас­правь и зафиксируй плечи. Следи за тем, чтобы плечевые суставы во время движения не поднимались вверх, ина­че изрядная часть нагрузки уйдет на передние пучки дельтовидных мышц. И не подворачивай локти, чтобы не слишком нагружать трицепсы. Опускай их точно вниз. Стопы конкретно впечатай в пол, не отрывай и не двигай их во время под­хода. И, пожалуйста, не нужно ставить их на край скамьи: в этом случае тело лишится устойчивости, и КПД упражне­ния заметно упадет. Сними штангу со стоек плавным и одновременно мощным движением. Медленно опусти гриф на грудную клетку под соски и чуть быстрее выж­ми вес вверх. Не отрывай таз от скамьи! Не елозь им по периметру! Ничего, кроме потенциальных проблем с по­звоночником, это не даст. Делай упраж­нение честно и чисто, без вихляний и подмахиваний. В верхней точке не переразгибай руки в локтевых суставах, не клади штангу на сустав! Оставляй локти чуть согнутыми и снова начинай опускать вес. Береги суставы. Им еще трудиться и трудиться. Заведомо тяжелые подходы выпол­няй ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ! В упражнении работают: большие грудные мышцы, особенно — их сред­ние и внешние части, а также малая грудная и зубчатая. Синергистами выступают передние пучки дельто­видных и трицепсы. Антагонистами — мышцы спины. К стабилизаторам, как и во всех трех базовых упражнениях, можно причислить все остальные мыш­цы тела. Особенно хорошо трудится бицепс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Техника та же, только вместо штан­ги в руках гантели, которые должны в совокупности составлять вес на 20— 30 процентов ниже, чем рабочий вес штанги: гантелями управлять не в при­мер сложнее. Зато они имеют больше амплитудных возможностей и придают мышцам законченную форму.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

А здесь уже по-другому. Во-первых, гантели придется еще облегчить. Во- вторых, теперь ты ограничишь работу одним только плечевым суставом: лок­тевой будет зафиксирован. Исходное положение: лежа на гори­зонтальной скамье, подними вверх руки с гантелями и на 10 градусов (измерять необязательно: прикинь на глазок) согни руки в локтях. Локти смотрят точно в стороны. Теперь ОЧЕНЬ АККУРАТНО опускай руки в стороны-вниз, пока не почувствуешь, что твои грудные хо­рошенько растянулись. Притормози и подконтрольно вернись в исходное положение. Движение должно быть таким, буд­то ты обнимаешь толстый ствол дере­ва. В верхней точке не сбрасывай на­пряжения и тут же меняй направление движения, продолжай подход. Нельзя давать мышцам отдых. Отдыхать бу­дешь дома на диване. А сейчас нужно работать! Разведение (в просторечии — «раз­водка») делает отчетливый акцент на наружной части среднего участка боль­шой грудной мышцы и тем самым от­тачивает ее форму.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Интересная модификация преды­дущего упражнения: вместо гантелей у тебя в руках — рукоятки нижнего блока. Соответственно, скамью нуж­но разместить между двумя штока­ми кроссовера. Техника та же самая. Но благодаря использованию бло­ка в этом случае задействуются и внутренние части большой грудной мышцы.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ («НАУТИЛУС»)

Еще одно имя есть у этого тренаже­ра: «Баттерфляй» — то есть бабочка. Он и имитирует полет этого изящного на­секомого: сводя и разводя руки, будто крыльями машешь. В отличие от разве­дения, «Баттерфляй» более активно на­гружает внутреннюю часть всей боль­шой грудной мышцы и выступает как альтернатива сведению рук на нижнем блоке, которое мы только что рассмо­трели. В природе есть две модифика­ции «бабочки»: одна предлагает упор на локти, вторая — на кисти. В первом случае активнее включаются нижние, во втором — верхние участки груди.

Сядь на «Бабочку», плотно прижми лопатки к опоре, выгни поясницу, рас­правь грудную клетку и разверни пле­чи. Возьмись за держатели тренажера. Сведя руки вместе, задержись на одну секунду в точке максимального напря­жения и увеличь его волевым усилием. Затем плавно вернись в исходное по­ложение, однако не допускай мышеч­ного расслабления! Не ищи повода для отдыха! Сразу начинай следующий повтор. Давай договоримся на первой же тренировке: работать будем качествен­но. Или не будем никак.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

• Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
• Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
• Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
• Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов.

В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.

Хват

Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.

• Во-первых, это травматично.
• Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.

Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)

Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.). Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.

Частичные повторения

Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.

Дожим

Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).

Жим по заданной траектории.

Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

• Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
• Большая грудная мышца.
• Широчайшая мышца спины.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
• Подлопаточная мышца.

Слабая:

• Бицепс — 1 балл.
• Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

• Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
• Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

• Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.

3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

• большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
• малая грудная мышца разводит лопатки;
• дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
• трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

• плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
• нижняя часть трапециевидной мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

• режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
• правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

1. Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
2. Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
3. Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.

4. Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Верхний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Положительный наклон — это на­клон головой вверх. Его оптимальный угол — 30 градусов. Но иногда можно выставлять и 40, и 45 для того, чтобы сконцентрировать внимание на са­мых верхних пучках большой грудной мышцы. Но имей в виду: чем больше

угол, тем сильнее включение передних дельт. Техника здесь несколько иная, чем при работе на горизонтали: опускать гриф нужно под ключицы. И рабо­чие веса будут отличаться от тех, с которыми ты справляешься в клас­сическом жиме, а именно — меньше на 20—30 процентов. Тем не менее присутствие партнера отнюдь не по­мешает. Упражнение прицельно прорабаты­вает верхний участок большой грудной мышцы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

То же, но с гантелями. Когда подни­маешь их вверх, не поворачивай и не стучи друг о друга. Представь, что ты работаешь со штангой.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Отличное шлифующее упражнение для верхних пучков. Именно такие превращают большие грудные мышцы в произведение искусства.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Прекрасно работает в суперсерии с наклонным жимом штанги или ганте­лей. Но хорошо и само по себе в за­вершение тренировки на грудь.

Нижний участок

Хочу признаться: эту книгу я пишу не для мужчин. Она — для ВСЕХ! Когда говорю «ты», — обращаюсь и к читателю, и к чи­тательнице (что особенно вдохновляет). Но сейчас сделаю исключение из этого правила. Предупрежу мою милую чита­тельницу персонально: все, о чем пой­дет речь в этой главе, — не для тебя! За­будь об упражнениях, разрабатывающих нижний участок грудной мышцы, — пой­мав тонус, она потянет вниз молочную железу и создаст впечатление отвисшей груди. А я этого для тебя не хочу. Бере­ги и подчеркивай свою прелесть! Скон­центрируйся на верхнем участке, чтобы вздернуть грудь к небу. Этот вариант го­раздо предпочтительнее. Надеюсь, тебя не нужно в этом убеждать! Ну, а мы с читателем на время уеди­нимся в суровой мужской компании. Так надо.

Жим под углом 40 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

• Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
• Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

• Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
• Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
• Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
• В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
• Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
• Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Зачем нужно выполнять это упражнение

Хоть жимы лежа «вверх ногами» и не очень популярны в тренажерных залах, специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют их выполнять, если вы хотите добиться лучшего развития грудных мышц, потому что в данном положении грудные получают гораздо больше целенаправленной нагрузки. Такие чемпионы, как Дориан Ятс, Ронни Колеман и Джей Катлер использовали это упражнение на своих тренировках. Оно меньше нагружает дельты и поэтому является более безопасным, если вы когда-либо имели травмы плечевого пояса.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

• Прямой хват, гантели на одной линии
• Ладони внутрь, задействуя трицепс
• Нейтральный хват

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Открываем секреты правильного выполнения

Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

• в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
• новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
• снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
• опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
• не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
• используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
• локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
• чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
• из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

• не разгибать локти до конца в высшей точке;
• опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
• локти двигаются вдоль туловища.

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

• в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
• на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
• на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:

1. Положение тела относительно опоры.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).

Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса. Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно. Учитывая эти параметры, определяется ширина хвата.

Жим штанги на скамье, с отрицательным углом наклона (головой вниз)

Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же, как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине. Благодаря тому, что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении, повторный максимум будет выше. Более того, в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).

Жим штанги на скамье, с положительным углом наклона (головой вверх).

Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке, как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

• в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
• гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
• на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

1. При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
2. При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Правильное применение.

Ниже представлено несколько примеров тренировок, применяя которые вы можете убедиться в том, что именно такая интерпретация жима лежа дает больше преимуществ при прокачке грудных мышц.

Тренировка на увеличение объема мышц:

Эта методика была разработана немецкими бодибилдерами, которые за короткий срок смогли быстро нарастить объем грудных мышц. Суть метода состоит в том, что вы ставите на штангу умеренный вес и делаете 10 подходов на 10 повторений. И не думайте, что это будет легко! Если вы справитесь с этим заданием, то на следующей тренировке можете увеличить вес. Ах, да. Забыл упомянуть, что паузы между подходами не должны быть дольше 1,5 минут! Удачи!

Тренировка на повышение силы и увеличения результатов в классическом жиме лежа:

Если хотите улучшить свой рекорд в жиме лежа, то эта методика для вас. Вы должны сделать 5 тяжелейших подходов в своей жизни. Обязательно делайте упражнение под надзором напарника и не пренебрегая техникой. Схема выполнения: 5 подходов по 5, 4, 3, 2 и 1 повторению по принципу пирамиды! Отдых между подходами не более 3-х минут. Вес штанги на 10-12% ниже, чем в идентичном подходе классического жима. Заменяйте стандартный жим лежа этим упражнением в каждой третьей тренировке и вы заметно почувствуете рост силы и результатов за короткие сроки.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

• для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
• на вдохе поднимается вверх правая рука;
• на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
• на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
• на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Полезные советы

1. Людям с повышенным давлением не рекомендуется делать это упражнение. Дело в том, что голова во время жима всегда находится ниже корпуса, поэтому оно может резко подскочить, и вам станет плохо.
2. Важно иметь ввиду, что данная разновидность жима отличается от классического типа тем, что вес опускается немного дальше шеи, примерно на 5 см. Это происходит из-за необычного положения тела.
3. Если в спортзале нет такой скамьи, то вместо нее можно использовать наклонную скамью для тренировки пресса. Достаточно поставить на ней угол, который равняется 30 градусам. После этого сразу же можно приступать к выполнению упражнения.
4. Жим на скамье вниз головой направлен на проработку нижней части груди, поэтому его обязательно нужно делать тем спортсменам, у которых эта часть тела серьезна отстает. К счастью, большинству людей это не нужно.
5. Рекомендуется использовать вес на 10% ниже, чем при классическом жиме. Это делается из-за того, что тело лежит в неудобном положении, и вес может слишком сильно давить на руки.

Велотренажер или беговая дорожка? Мы сделали подробный анализ: преимущества и недостатки как одного, так и другого.

Узнайте про питание после тренировки для похудения, прочитав эту статью: /manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html.

Жим на грудь на наклонной скамье — описание правильной техники

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

***

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 июня 2013

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Жим штанги на наклонной скамье, головой вниз — это упражнение выполняется для развития нижней части груди.

Видео урок по этому упражнению для мышц груди можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц груди: видео уроки».

При отсутствии наклонной скамьи можно воспользоваться доской, установленной под нужным углом, и планкой, привинченной для захвата за нее коленями.

Жим штанги на наклонной скамье, головой вниз: техника выполнения

Техника выполнения этого упражнения та же, что и в других видах жимов штанги.

Вы должны находиться в положении лежа, головой вниз.

Штанга поднята вверх.

Вдох выполняется – при движении штанги вниз.

Гриф опускается вниз до касания груди. Линия касания находится на ладонь ниже уровня сосков. На выдохе выжать штангу вверх.

Угол наклона выбирается в зависимости от необходимости. Обычно используют угол наклона около 30 градусов, при хвате чуть шире среднего. Хват при выполнении этого упражнения применяют от среднего до широкого.

Жим штанги на наклонной скамье, головой вниз — это упражнение позволяет использование гораздо большего веса, чем в других видах жимов. В некоторых случаях это может составить около 10-15 процентов от веса, который Вы жмете, лежа на горизонтальной скамье. А при результате в жиме, скажем 100 кг, это составит 10-15 кг дополнительно.

Из своего опыта: когда-то я никак не мог перешагнуть отметку в 90 кг в жиме на горизонтальной скамье. Усиленно тренируясь, я добавил всего 2,5 кг. И все! Сколько ни старался.

Я уже решил было, что это и есть мой предел. Но потом, когда я начал жать штангу с наклоном  головой вниз, я почувствовал, что эти 92 с половиной килограмма не являются слишком тяжелым весом. Я быстро дошел до 100 кг, а потом далеко перешагнул и этот вес.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 4669

Реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку мышц ног во время наклона головы вниз в состоянии покоя и после динамических упражнений

1.

Сарабадани Тафреши, А., Ринер, Р. и Кламрот-Марганска, В. Отличительные устойчивые реакции на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. к пассивным роботизированным упражнениям для ног и функциональной электростимуляции при наклоне головы вверх. Фронт. Physiol. 7 , 612, https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00612 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

2.

Сарабадани Тафреши, А., Ринер, Р. и Кламрот-Марганска, В. Отличительные устойчивые реакции сердечного ритма и артериального давления на пассивные роботизированные упражнения для ног во время наклона головы: пилотное исследование на неврологических пациентах. Фронт. Physiol. 8 , 327, https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00327 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

3.

Шамсуззаман, А.С., Сугияма, Ю., Kamiya, A., Fu, Q. & Mano, T. Подвешивание головой вверх у людей: влияние на симпатическую вазомоторную активность и сердечно-сосудистые реакции. J. Appl. Physiol. 84 , 1513–1519 (1998).

CAS Статья Google ученый

4.

Мерфи М. Н., Мизуно М., Митчелл Дж. Х. и Смит С. А. Регуляция сердечно-сосудистой системы с помощью рефлексов скелетных мышц при здоровье и болезни. г. журнал физиологии. Слышать. физиология кровообращения 301 , h2191–204, https: // doi.org / 10.1152 / ajpheart.00208.2011 (2011).

CAS Статья Google ученый

5.

Гладуэлл В. Ф. и Кут Дж. Х. Частота сердечных сокращений в начале сокращения мышц и во время пассивного растяжения мышц у людей: роль механорецепторов. J. Physiol. 540 , 1095–1102, https://doi.org/10.1113/jphysiol.2001.013486 (2002).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

6.

Hartwich, D., Dear, W. E., Waterfall, J. L. & Fisher, J. P. Влияние активации мышечного метаборефлекса на спонтанную чувствительность сердечного барорефлекса во время упражнений у людей. J. Physiol. 589 , 6157–6171, https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.219964 (2011).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

7.

Verma, A. K. et al. . Насос скелетных мышц управляет сердечно-сосудистой системой и осанкой. Sci. Отчеты 7 , https://doi.org/10.1038/srep45301 (2017).

8.

Кредиет, К. Т., Го-Шен, И. К., Ван Лисхаут, Дж. Дж. И Вилинг, В. Оптимизация приседаний как физического маневра для предотвращения вазовагального обморока. Clin. Auton. Res. 18 , 179–186, https://doi.org/10.1007/s10286-008-0481-0 (2008).

Артикул PubMed Google ученый

9.

Krediet, C.T., Wilde, A.A., Halliwill, J. R. & Wieling, W. Обморок во время упражнений, документально подтвержденный непрерывным мониторингом артериального давления во время тестирования на эргометре. Clin. Auton. Res. 15 , 59–62, https://doi.org/10.1007/s10286-005-0241-3 (2005).

Артикул PubMed Google ученый

10.

Ватанабе, Н., Рис, Дж. И Полус, Б. I. Влияние положения тела на вегетативную регуляцию сердечно-сосудистой функции у молодых, здоровых взрослых. Chiropr. & Остеопатия 15 , 19, https://doi.org/10.1186/1746-1340-15-19 (2007).

Артикул Google ученый

11.

Кубота С., Эндо Ю., Кубота М. и Шигемаса Т. Оценка влияния различий в позе туловища во время позы Фаулера на гемодинамику и регуляцию сердечно-сосудистой системы у пожилых и молодых людей. Clin. Интерв. Старение 12 , 603–610, https: // doi.org / 10.2147 / CIA.S132399 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

12.

Ogoh, S. et al. . Влияние изменений в центральном объеме крови на чувствительность каротидно-вазомоторного барорефлекса в покое и во время физических упражнений. J. Appl. Physiol. 101 , 68–75, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01452.2005 (2006).

Артикул PubMed Google ученый

13.

Рэй, К. А., Ри, Р. Ф., Клэри, М. П. и Марк, А. Л. Мышечные реакции симпатических нервов на динамические упражнения на одной ноге: влияние положения тела. г. J. Physiol. — Слышать. Circ. Physiol. 264 , h2 – H7 (1993).

CAS Статья Google ученый

14.

Линнарссон, Д. и др. . Реакция артериального давления и частоты сердечных сокращений на внезапные изменения силы тяжести во время тренировки. Ам. журнал физиология 270 , h3132–42 (1996).

CAS Google ученый

15.

Приск, Г. К., Файн, Дж. М., Эллиотт, А. Р. и Уэст, Дж. Б. Влияние наклона головы вниз на 6 градусов на сердечно-легочную функцию: сравнение с микрогравитацией. Авиат. космос, экологическая медицина 73 , 8–16 (2002).

Google ученый

16.

Пави-Ле Траон, А., Хеер, М., Наричи, М. В., Риттвегер, Дж. И Верникос, Дж. Из космоса на Землю: достижения физиологии человека за 20 лет исследований постельного режима (1986–2006) ., Vol. 101 (2007).

17.

Харгенс А. Р. и Вико Л. Продолжительный постельный режим как аналог микрогравитации. J. Appl. Physiol. 120 , 891–903, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00935.2015 (2016).

Артикул PubMed Google ученый

18.

Сираиши, М., Скоу, М., Гибель, М., Кристенсен, Н. Дж. И Норск, П. Сравнение острых сердечно-сосудистых реакций на погружение в воду и наклон головы вниз у людей. J Appl Physiol (1985) 92 , 264–268 (2002).

Артикул Google ученый

19.

Norsk, P. et al . Объемно-гомеостатические механизмы 12-часовое изменение позы. J. Прикладная физиология 75 , 349–356 (1993).

CAS Статья Google ученый

20.

Норск П. Регулирование артериального давления IV: Адаптивные реакции на невесомость. евро. J. Appl. Physiol. 114 , 481–497, https://doi.org/10.1007/s00421-013-2797-2 (2014).

Артикул PubMed Google ученый

21.

Хьюсон, Р. Л., Хелм, А. и Дуранте, М. Сердце в космосе: влияние внеземной среды на сердечно-сосудистую систему. Nat. Ред. Cardiol ., Https://doi.org/10.1038 / nrcardio.2017.157 (2017).

22.

Харгенс, А. Р. и Ричардсон, С. Сердечно-сосудистые адаптации, жидкостные сдвиги и меры противодействия, связанные с космическим полетом. Респир. физиология и нейробиология 169 (Дополнение), S30–3, https://doi.org/10.1016/j.resp.2009.07.005 (2009).

Артикул Google ученый

23.

Танака К., Нисимура Н. и Каваи Ю. Адаптация к микрогравитации, разрушение условий и контрмеры. J. Physiol. Sci. 67 , 271–281, https://doi.org/10.1007/s12576-016-0514-8 (2017).

Артикул PubMed Google ученый

24.

Clement, G. Основы космической медицины , vol. 17 arXiv: 1011.1669v3 (2003).

25.

Уайт, Р. Дж. И Авернер, М. Люди в космосе. Nat. 409 , 1115–1118, https://doi.org/10.1038/35059243 (2001).

ADS CAS Статья Google ученый

26.

Демонтис, Г. К. и др. . Патофизиологические адаптации человека к космической среде. Фронт. Physiol. 8 , 1–17, https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00547 (2017).

Артикул Google ученый

27.

Харгенс А. Р., Бхаттачарья Р. и Шнайдер С. М. Космическая физиология VI: упражнения, искусственная гравитация и разработка средств противодействия длительному космическому полету. евро. J. Appl.Physiol. 113 , 2183–2192, https://doi.org/10.1007/s00421-012-2523-5 (2013).

Артикул PubMed Google ученый

28.

Trappe, S. et al . Упражнения в космосе: скелетные мышцы человека через 6 месяцев на борту Международной космической станции. J. Прикладная физиология (Bethesda, MD: 1985) 106 , 1159–68, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91578.2008 (2009).

Артикул Google ученый

29.

Hollnagel, C. et al. . Мозговая активность во время шага: новое устройство, совместимое с МРТ. J. Neurosci. Методы 201 , 124–130, https://doi.org/10.1016/j.jneumeth.2011.07.022 (2011).

Артикул PubMed Google ученый

30.

Маршал-Креспо, Л., Шнайдер, Дж., Джегер, Л. и Ринер, Р. Изучение двигательной задачи: с ошибками или без? Дж . NeuroEngineering Rehabil. 11 , 25, https://doi.org/10.1186/1743-0003-11-25 (2014).

Артикул Google ученый

31.

Pump, B. et al. . Увеличение центрального объема имеет решающее значение для устойчивого снижения частоты сердечных сокращений при смене положения сидя на спину. г. журнал физиологии. Слышать. физиология кровообращения 281 , h2274 – h2279 (2001).

CAS Статья Google ученый

32.

Pump, B., Kamo, T., Gabrielsen, A. & Norsk, P. Механизмы гипотензивных эффектов изменения позы из положения сидя на спине у людей. Acta Physiol. Сканд. 171 , 405–412, https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00804.x (2001).

CAS Статья PubMed Google ученый

33.

Чаркоудян, Н. и др. . Влияние повышенного центрального венозного давления на барорефлексный контроль симпатической активности у людей. г. журнал физиологии. Слышать. физиология кровообращения 287 , h2658–62, https://doi.org/10.1152/ajpheart.00265.2004 (2004).

CAS Статья Google ученый

34.

Ши, X., Форесман, Б. Х. и Рэйвен, П. Б. Взаимодействие центрального венозного давления, внутримышечного давления и функции каротидного барорефлекса. Ам. журнал физиология 272 , h2359 – h2363 (1997).

CAS Google ученый

35.

Schwartz, C.E. & Stewart, J.M. Артериальный барорефлекс восстанавливается с ортостазом. Фронт. Physiol . 3 , https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00461 (2012).

36.

Уильямсон, Дж. У., Фадель, П. Дж. И Митчелл, Дж. Х. Новое понимание центрального сердечно-сосудистого контроля во время упражнений у людей: центральное обновление команд. Exp. Physiol. 91 , 51–58, https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032037 (2006).

CAS Статья PubMed Google ученый

37.

Мацукава, К. Центральное управление: контроль сердечной симпатической и эфферентной нервной активности блуждающего нерва и артериального барорефлекса во время спонтанного двигательного поведения у животных. Exp. Physiol. 97 , 20–28, https://doi.org/10.1113/expphysiol.2011.057661 (2012).

Артикул PubMed Google ученый

38.

Кауфман М.П. Упражнение прессорного рефлекса у животных. Exp. Physiol. 97 , 51–58, https: // doi.org / 10.1113 / expphysiol.2011.057539 (2012).

Артикул PubMed Google ученый

39.

Секер, Н. Х. и Аманн, М. Исследования на людях прессорного рефлекса при физической нагрузке. Exp. Physiol. 97 , 59–69, https://doi.org/10.1113/expphysiol.2011.057679 (2012).

Артикул PubMed Google ученый

40.

Michelini, L.C., O’Leary, D.С., Равен, П. Б. и Нобрега, А. С. Л. Нейронный контроль кровообращения и упражнений: трансляционный подход, раскрывающий взаимодействие между центральной командой, артериальным барорефлексом и мышечным метаборефлексом. г. J. Physiol. — Слышать. Circ. Physiol. 309 , h481 – h492, https://doi.org/10.1152/ajpheart.00077.2015 (2015).

CAS Статья Google ученый

41.

Рэйвен, П. Б., Фадель, П. Дж. И Ого, С.Сброс артериального барорефлекса во время тренировки: текущая перспектива. Exp. Physiol. 91 , 37–49, https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032250 (2006).

Артикул PubMed Google ученый

42.

Ромеро, С. А., Минсон, К. Т. и Халливилл, Дж. Р. Сердечно-сосудистая система после упражнений. J. Appl. Physiol. 122 , 925–932, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00802.2016 (2017).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

43.

Холливилл, Дж. Р., Бак, Т. М., Ласуэлл, А. Н. и Ромеро, С. А. Гипотония после нагрузки и устойчивое расширение сосудов после нагрузки: что происходит после тренировки? Exp. Physiol. 98 , 7–18, https://doi.org/10.1113/expphysiol.2011.058065 (2013).

Артикул PubMed Google ученый

44.

Халливилл, Дж. Р., Тейлор, Дж. А. и Экберг, Д. Л. Нарушение регуляции симпатических сосудов у людей после острых динамических упражнений. J. Physiol. 495 , 279–288, https://doi.org/10.1113/jphysiol.1996.sp021592 (1996).

CAS Статья PubMed Google ученый

45.

Seiler, S., Haugen, O. & Kuffel, E. Восстановление вегетативной нервной системы после тренировки у тренированных спортсменов: эффекты интенсивности и продолжительности. Медицина. Спортивное упражнение . 39 , 1366–1373, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318060f17d1111.6189v1 (2007).

46.

Chen, C.-Y. И Бонэм, А. С. Гипотония после упражнений: центральные механизмы. Exerc. обзоры спортивных наук 38 , 122–7, https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181e372b5 (2010).

CAS Статья Google ученый

47.

Bangsbo, J. & Hellsten, Y.Мышечный кровоток и потребление кислорода при восстановлении после упражнений. Acta Physiologica Scand. 162 , 305–12, https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1998.0331e.x (1998).

CAS Статья Google ученый

48.

McCord, J. L. & Halliwill, J. R. рецепторы h2 и h3 опосредуют гиперемию после упражнений у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся на выносливость. J. Appl. Physiol. 101 , 1693–1701, https: // doi.org / 10.1152 / japplphysiol.00441.2006 (2006).

CAS Статья PubMed Google ученый

49.

Алессандро, К., Тафреши, А. С. и Ринер, Р. Увеличение объема крови в ногах во время наклона головы вниз путем выполнения физических упражнений, предварительное исследование. В 2016 6-я Международная конференция IEEE по биомедицинской робототехнике и биомехатронике (BioRob) , 888–893, https://doi.org/10.1109/BIOROB.2016.7523740 (Сингапур, 2016).

50.

Queiroz, A.C. et al . Влияние пола на гипотензию и гемодинамику после упражнений с отягощениями. Внутр. J. Sports Medicine 34 , 939–944, https://doi.org/10.1055/s-0033-1337948 (2013).

CAS Статья Google ученый

51.

Сенитко, А. Н., Чаркоудян, Н. и Халливилл, Дж. Р. Влияние статуса тренировок на выносливость и пола на посттренировочную гипотензию. J. Appl. Physiol. 92 , 2368–2374, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00020.2002 (2002).

Артикул PubMed Google ученый

52.

Брито, Л. К., Кейроз, А. С. и Форджаз, К. Л. Влияние популяции и характеристик протокола упражнений на гемодинамические детерминанты гипотонии при постаэробной физической нагрузке. Braz. J. Med. Биол. Res. 47 , 626–636, https://doi.org/10.1590 / 1414-431X20143832 (2014).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

53.

Фадель, П. Дж. И Рэйвен, П. Б. Исследования на людях артериальных и сердечно-легочных барорефлексов во время упражнений. Exp. Physiol. 97 , 39–50, https://doi.org/10.1113/expphysiol.2011.057554 (2012).

Артикул PubMed Google ученый

54.

Арзено, Н. М., Стенгер, М. Б., Ли, С. М. К., Плуц-Снайдер, Р. и Платтс, С. Х. Половые различия в контроле артериального давления во время постельного режима с наклоном головы вниз на 6 градусов. г. J. Physiol. Слышать. Circ. Physiol. 304 , h2114–23, https://doi.org/10.1152/ajpheart.00391.2012 (2013).

CAS Статья Google ученый

55.

Fortin, J. et al. . Непрерывный неинвазивный мониторинг артериального давления с использованием концентрически взаимосвязанных контуров управления. Расчет . Biol. Медицина 36 , 941–957, https://doi.org/10.1016/j.compbiomed.2005.04.003 (2006).

CAS Статья Google ученый

56.

Пинейро, Дж., Бейтс, Д., Деброй, С., Саркар, Д. & Р. Основная группа. nlme: линейные и нелинейные модели смешанных эффектов (2017).

57.

Пинейро, Дж. К. и Бейтс, Д. М. Модели смешанных эффектов в S и S-Plus 9809069v1 (Springer, 2000).

Учебники по жиму плечом вверх ногами

Если вы предпочитаете тренировку с собственным весом, а не поднятие тяжестей, жим плечом вверх ногами — это то, что вам нужно, чтобы построить широкую верхнюю часть тела. Это сложное комплексное упражнение, которое развивает не только дельтовидные и трапециевидные мышцы, но и трицепсы, грудь, корпус и спину, которые отвечают за равновесие.

Очевидно, что это тренировка не для новичков, так как мы должны многократно подталкивать весь свой вес, уделяя особое внимание правильной форме.Но есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы подготовиться к жиму от плеч с собственным весом. Также есть варианты для спортсменов продвинутого уровня.

Как делать жим плечом к стене вверх ногами

1. Примите полную стойку на руках у стены. Чем вертикальнее будет ваше тело, тем лучше. Держите туловище прямо, напрягая корпус и спину. (Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете немного отойти от стены. Таким образом, легче контролировать движение, но при этом больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы и грудь.)
2. Медленно опустите тело, глядя вверх, пока подбородок не коснется пола.
3. Наконец, прижмите себя к исходной позиции.
4. Повторить

Если вы боитесь упасть ногой в стойку на руках, вы можете вместо этого подняться по стене.

Примечание: если ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши трицепсы и трапеции получают большую нагрузку. С более широкой стойкой вы можете лучше нацеливать свои дельтовидные мышцы.

---

---

Упражнения на пресс с прогрессированием

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение, требующее практики.Но это того стоит, так как это отличная тренировка верхней части тела для увеличения массы и силы.

Что делать, если вы еще не можете выполнить это правильно или хотите сделать больше?

Вот упражнения для развития силы и уверенности в себе.

1. Отжимания с пайком

• Исходное положение — собака вниз, известная из йоги. Ноги и спину держите прямо. Ваша верхняя и нижняя части тела образуют прямой угол.
• Опускайтесь так, чтобы лоб почти коснулся земли.Отведите плечи назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело было под прямым углом во время всего движения.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Если вы можете делать многочисленные четкие отжимания согнувшись, скажем, 15 повторений, вы можете переключиться на расширенную версию. Поставьте ноги на что-нибудь, например, на стул или силовую скамью, держа свое тело под углом 90 градусов. Таким образом, на мышцы плеча оказывается большая нагрузка, как если бы вы выполняли это упражнение на полу.

Примечание. Вы также можете использовать тренажер подвески, который обеспечивает более нестабильную среду.Следовательно, мышцы для баланса активируются лучше.

2. Стойка на руках у стены

Еще один способ подготовиться к жиму плечом вверх ногами — это простые стойки на руках. Многим людям не нравится быть вверх ногами, и это помогает к этому привыкнуть. Также это статическое упражнение укрепляет все необходимые мышцы.

Например, вначале я мог удержаться всего около 40 секунд. В течение следующих нескольких месяцев я увеличил время на 2-3 секунды и сделал 5-6 повторений.В конце концов, я смог сделать это более 2 минут.

3. Отжимания

Отжимания на брусьях лучше всего подходят для трицепсов, но они отлично прорабатывают передние дельтовидные мышцы. Ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для погружений здесь.

Варианты отжиманий для продвинутой стойки на руках

Конечно, основная цель — выполнять жимы от плеч без помощи стены. Это требует большой практики и общей силы тела. Но вот несколько советов по подготовке.

• Когда вы стоите у стены, отойдите от стены одной ногой, чтобы было труднее контролировать движение.
• Для стойки на одной руке у стены. Еще одна полезная тренировка для увеличения силы и баланса.
• Жим гири вверх ногами от плеч. В качестве альтернативы вы можете использовать перекладины для отжиманий или паралет, которые обеспечивают более устойчивую основу. Благодаря приподнятому положению вы можете погрузиться глубже, что приведет к более продолжительному диапазону движений. Это очень полезно для развития силы. Если вы пользуетесь гирями, будьте очень осторожны! Если они выскользнут из ваших рук, вы можете получить серьезные травмы.Вместо этого лучше использовать бары.

Последний совет, который мне больше всего помог: найди корректировщика! С его помощью вы можете попасть в такое состояние, которое очень близко к отжиманию в стойке на руках без посторонней помощи. И попросите более или менее помощи.

Несмотря на то, что я пока не могу сделать ни одного жима плечом вверх ногами без стены, эти прогрессивные упражнения очень помогли мне развить верхнюю часть тела. Моя главная проблема в том, что я боюсь упасть, поэтому мне нужно работать над равновесием и уверенностью.Но я уверен, что рано или поздно преодолею этот барьер. Однажды я буду крутым парнем (отцом) в парке художественной гимнастики.

Устранение неисправностей жима над головой | Разрушение мышц

Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию. Многие спортсмены-любители винят в этом боль в плече. Другие расстраиваются, потому что это кажется таким простым, но при этом может быть очень сложным для тренировки. Но с самим лифтом все в порядке; что-то не так с тем, как некоторые люди это делают или загружают. Если лифтер имеет адекватный доступный диапазон движений и надлежащую механику в плечевом и грудном отделах позвоночника, любая проблема, связанная с жимом над головой, связана с неправильным пониманием правильной механики подъема или плохим пониманием того, как создавать напряжение, расслабление и баланс в теле.

Если вы обычный силовой тренажер и исключаете жим над головой из своей программы тренировок, вы ограничиваете общее развитие мышц и силы.

При рассмотрении жима над головой можно выделить пять общих проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, которые могут привести к развитию боли или застою в жиме над головой. Я углублюсь в основную причину каждой проблемы и дам вам стратегии и методы для каждого , чтобы вы могли безопасно и эффективно тренировать жим над головой.

Плохое положение штанги

Каждый раз, когда штанга удаляется от вашего центра тяжести, когда вы нажимаете или тянете ее, на тело могут воздействовать чрезмерные силы и напряжения. В случае жима над головой, если атлет отжимает штангу от лица и плеч, структура, поддерживающая нагрузку, — плечо, подвергается большему утомлению и усилию, чем необходимо, если штанга была нажата в лучшем положении. .Очевидно также, что чем дальше от вашего тела, тем тяжелее переместить тяжелый предмет.

В верхней части жима штанга должна располагаться по центру основания шеи, которая будет в достаточной степени поддерживаться центром бедра и сбалансирована по средней части стопы.

Чтобы практиковать правильную траекторию движения штанги, вы должны сначала почувствовать правильное положение над головой. Для этого начните с трубы из ПВХ или пустой штанги, лежащей за головой на шее.Убедитесь, что штанга лежит на ваших плечах вплотную к основанию шеи, и, удерживая шею в нейтральном положении, жмите штангу прямо вверх, одновременно скользя по затылку. Если вы будете удерживать штангу в контакте с затылком во время жима, вы будете в правильном положении над головой. Удерживайте это положение, почувствуйте его и повторите.

После того, как вы отработали это положение, поместите штангу в положение передней стойки, опираясь на верхнюю переднюю часть плеч.Перед тем, как нажать, важно поставить локти в правильное положение. Некоторым начинающим лифтерам трудно выполнять жим над головой не потому, что у них нет возможности выполнять это движение, а, скорее, потому, что они не понимают правильную траекторию движения штанги. Гриф должен быть нажат под небольшим углом назад, чтобы переместить его от передней части тела к правильному конечному положению над основанием шеи.

Для этого важно, чтобы установил переднюю стойку так, чтобы локти были немного впереди перекладины, а , а не прямо под ней.Это поможет обеспечить правильный путь штанги к конечному положению за шеей, а не перед лицом.

Неправильное положение колена в начале приводит к смещению траектории стержня вперед.

Правильное положение колена в начале обеспечивает правильное, сложенное финишное положение.

Если у вас нет гибкости, чтобы положить штангу на плечи в этом положении, не напрягайтесь.Это придет со временем и обучением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были подняты вверх, верхняя часть спины напряжена и выпрямлена, а локти согнуты под правильным углом.

Чрезмерное движение тела

Выталкивание штанги вперед — не единственная проблема, возникающая при жиме над головой. Некоторые лифтеры чрезмерно перемещают свой вес назад и вперед, пытаясь сохранить правильную траекторию движения штанги. «Толкни голову» — очень распространенный сигнал, который может удержать лифтера от нажатия на перекладину перед лицом.Но некоторые люди неверно истолковывают этот сигнал и думают, что он означает, что им следует вытолкнуть весь торс вперед, при этом чрезмерно нажимая на перекладину позади себя.

Это преувеличенное положение и движение приводят не только к чрезмерному изгибу в нижней части спины, но также накладывают поперечные силы на мышцы плеча и вращающей манжеты.

После того, как положение установлено и вы поймете, где штанга должна быть в верхней части движения, подъем становится довольно простым.При нажатии на планку сдвиг спереди назад должен быть очень небольшим. Знайте, где штанга должна быть в верхней части движения, а остальная часть встает на свои места. Как только вы начнете жать штангу, оттяните подбородок назад, а не вверх, и сделайте двойной подбородок. Это оттянет вашу грудь назад и немного сместит весь центр масс назад. Это не очень привлекательная позиция, но никто никогда не говорил, что поднятие тяжестей — это хорошо.

Держите штангу как можно ближе к лицу, чтобы не чувствовать необходимости преувеличивать свой сдвиг назад.Я говорю начинающим лифтерам думать о попытках удариться носом по пути вверх.

Как только перекладина достигнет уровня глаз, начните немного сдвигать подбородок вперед по отношению к перекладине, когда вы наклоняете перекладину назад. Подумайте о том, чтобы просто слегка выглянуть из головы, чтобы штанга оказалась над основанием шеи. Это движение более тонкое, чем многие думают, особенно для тех, у кого хороший диапазон движений плеч.

Путем усвоения правильных положений и практики правильной траектории штанги тело может работать более безопасным и эффективным образом, чтобы толкать более тяжелые веса без боли и дискомфорта.

Короткое сокращение жима

Если вы проводите достаточно времени рядом с олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, вы часто слышите, как они говорят своим тяжелоатлетам отжиматься от штанги после завершения толчка.

Эти тренеры, по сути, говорят своим лифтерам поднимать ловушки и плечи вверх. В этом активном положении ловушки и мускулатура верхней части спины будут сокращаться и задействоваться, чтобы поддерживать нагрузку над головой.Без этого активного сокращения плечо и все его пассивные структуры несли бы основную тяжесть веса и напряжения. Многие тяжелоатлеты также будут практиковать строгий жим и жим в таком же финишном положении.

Хотя менее опытные лифтеры могут не иметь такого же лопаточного и плечевого-плечевого контроля или устойчивости, важно понимать, где находится это финишное положение и как его практиковать.

Движение плечами часто приводит к лучшему положению головки плечевой кости, и перекладина накладывается на основание шеи, бедер и середину стопы.С помощью этих стабилизаторов лопатки плечо больше не работает независимо от мускулатуры верхней части спины. Это позволит выполнять более тяжелые и объемные нажатия, не беспокоясь о плечах.

Неправильная расстановка приоритетов для плеч

Тренеры и атлеты любят спорить о том, в каком положении следует повернуть плечо. Некоторые предпочитают чрезмерно повернутую наружу позицию (подумайте, что подмышки направлены вперед, а штанга находится над головой), в то время как другие указывают на внутреннее вращение положение, при котором локти отведены назад за атлет.Хотя я предпочитаю своих тяжелоатлетов-олимпийцев, меня меньше волнует, в каком направлении поворачивается головка плечевой кости (плечевая мышца), а больше интересует правильная установка ее в гнезде.

Когда головка плечевой кости перемещается (опускается) вперед, лифтер сталкивается с проблемами нестабильности, нарушением выработки силы и стрессовыми силами, которые вызывают травмы. Принуждение к чрезмерному внешнему или внутреннему вращению за счет удержания головки плечевой кости в плоскости лопатки приводит к множеству проблем.

Слишком частое нажатие и слишком быстрое продвижение

Большинство думают о жиме над головой как о подъеме верхней части тела, таком как жим лежа, и не совсем понимают, насколько это неврологически тяжелое упражнение и к чему степень утомления мускулатуры тела.

Когда вы жмете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдержать вес и гарантировать, что тягачи могут выполнять свою работу. Все тело работает вместе, чтобы стабилизировать, уравновесить и создать силу, позволяющую удерживать вес над головой. Поскольку в подъеме задействовано так много мышц и требуется такая большая координация тела, довольно быстро накапливается много усталости.

Чем больше усталости накапливается при подъеме, тем больше требуется восстановления. Для такого упражнения, как жим над головой, важно, чтобы между тяжелыми тренировками проходило достаточно времени. Хорошее правило, которому следует следовать, — убедиться, что прошло семьдесят два часа, прежде чем вы снова будете тренировать тяжелый подъемник.Это означает, что тяжелые упражнения можно тренировать только два раза в неделю, но я обнаружил, что одного раза в неделю достаточно для многих лифтеров новичка, среднего и даже продвинутого уровня, которые в последнее время не использовали жим в своих тренировках. К этому можно добавить более легкий восстановительный день, чтобы добавить еще один день жима, но убедитесь, что между тяжелыми или очень объемными тренировками с перегрузками есть достаточно времени.

Увеличение объема и нагрузки от недели к неделе должно быть медленным по той же причине: необходимо адекватный отдых между занятиями.Из-за того, что утомляются так много мышц и нет права на ошибку при выполнении упражнения, слишком быстрое увеличение веса или объема приведет к стагнации или регрессу. У меня были лифтеры, которые очень расстраивались из-за того, как медленно они прогрессируют в жиме над головой, и я быстро напоминаю им, что они не могут ожидать такого же увеличения силы, как и их жим лежа. Лифт нельзя отшлифовать. В жиме лежа атлет может изменить угол, под которым он жмет, если он достигает точки преткновения, и иногда ему удается завершить упражнение, с которым он действительно боролся.Но в жиме над головой в тот момент, когда вы убираете штангу с правильной траектории, подъем становится практически невозможным.

Если вы новичок в жиме над головой и хотите включить его в свои тренировки, используйте медленно прогрессирующую схему волновой нагрузки. Это поможет вам улучшить управляемость. Сохраняйте ту же схему подходов и повторений и добавляйте не более пяти фунтов каждую неделю. Выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы можете выполнять несколько подходов с предписанным диапазоном повторений. Например:

• Неделя 1: 3 подхода по 5 — 100 фунтов
• Неделя 2: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 3: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 4: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 5: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 6: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 7: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 8: 3 подхода по 5 — 120 фунтов

С После небольшого планирования и понимания того, как и когда использовать жим над головой, может стать фантастическим инструментом для наращивания общей силы и мышц. Научитесь использовать его эффективно и разумно, а проявив терпение, вы определенно сможете извлечь из этого пользу.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

Положения младенцев в утробе матери

Вы слышали, как ваш врач использует такие термины, как «головной» и «задний затылок», описывая положение вашего ребенка, но что они означают? Вот ваше полное руководство…

Большинство будущих мам знают, что идеальное положение для их ребенка в утробе матери перед рождением — это голова вниз.Но акушеры и акушерки часто используют технические термины для описания различных проявлений плода, которые трудно понять.

Вот ваше полное руководство по позициям ребенка в утробе матери и их значению для ваших родов.

Ваш ребенок двигается во время беременности и, скорее всего, окажется в разных положениях. Положение вашего ребенка в третьем триместре по мере приближения срока родов является наиболее важным, и лучшим положением будет положение головы вниз (головное).Это тот, который с наименьшей вероятностью приведет к осложнениям во время родов. Вот 6 детских поз, которые мы изучим:

1. Голова — передний затылок
2. Голова — задний затылок
3. Фрэнк Брич
4. Казенная часть в сборе
5. казенная часть ног
6. Ложь поперечная

CEPHALIC — OCCIPUT ПЕРЕДНИЙ

Головная позиция идеальна для родов.Головное предлежание означает, что ваш ребенок наклонен головой вниз (также известный как голова впереди). Передний затылок означает, что задняя часть головы ребенка (затылок) находится спереди (спереди).

Другими словами, ваш ребенок стоит головой вниз и смотрит вам спиной, уткнувшись подбородком в грудь. В этом положении голова ребенка прижимается к шейке матки и помогает ей открыться.

CEPHALIC — OCCIPUT POSTERIOR

В заднем положении затылка (также известном как «спина к спине») ребенок опущен головой вниз и лицом к вашему животу.Это может привести к более длительным и интенсивным родам, потому что ваш ребенок не может легко втянуть подбородок, чтобы пройти через ваш таз.

Если второй период родов не прогрессирует, ваш врач может использовать свои руки, чтобы попытаться повернуть ребенка, или он может использовать вентхаус (всасывающее устройство) или щипцы (большие щипцы), чтобы помочь ему. Частота кесарева сечения выше у детей, находящихся в заднем положении затылка.

БРИДЖ ФРАНК

Тазовое предлежание означает, что ваш ребенок стоит ягодицами, ведущими к родовым путям.Наиболее распространенный тип тазового предлежания — это откровенное тазовое предлежание, при котором бедра ребенка согнуты, а колени вытянуты, а ступни расположены близко к голове. Большинство младенцев принимают позу вниз головой в последние несколько недель перед рождением, но от 3 до 4 процентов доношенных родов происходят с тазовым предлежанием.

Когда вы приближаетесь к сроку родов или в срок, ваш лечащий врач может попытаться перевернуть вашего ребенка, надавливая руками на ваш живот в ходе процедуры, известной как внешний головной вариант (ECV).Это можно сделать только в том случае, если плацента находится в нужном месте и у вас нет никаких осложнений при беременности. При использовании ECV существует риск преждевременных родов или изменения частоты сердечных сокращений вашего ребенка, и в этом случае может потребоваться кесарево сечение.

Если ECV невозможно или не работает, большинство акушеров предложат плановое кесарево сечение. Но вагинальные роды возможны во многих случаях с низким риском тазового предлежания, и некоторые акушеры имеют более опыт, чем другие, в области вагинальных родов при тазовом предлежании.Поговорите со своим врачом о возможных вариантах, если для вас важны вагинальные роды, или купите новые, если вы чувствуете, что не на той же странице.

БРИДЖ ПОЛНЫЙ

При полном тазовом предлежании бедра и колени вашего ребенка согнуты так, что кажется, что он сидит прямо, прижав колени к груди. Как и в случае с откровенным тазовым предлежанием, ЭКВ может быть предпринята, если ваш ребенок не заводится сам по себе и условия для этого подходящие.Если у вашего ребенка остается тазовое предлежание, вам нужно обсудить с врачом или акушеркой риски вагинальных родов по сравнению с кесаревым сечением.

ПОДНОЖКА

В этом положении одна или обе ножки вашего ребенка направлены вниз в сторону родовых путей и будут родить первыми. Когда дело доходит до попытки ECV и выбора метода родоразрешения, следует учитывать те же соображения, что и в отношении двух других положений при родах в тазовом предлежании.

ПОПЕРЕЧНАЯ ЛОЖА

Если ваш ребенок лежит поперечно, он лежит горизонтально поперек матки.Он может стоять спиной к вашему родовому каналу, его руки и ноги указывают на ваш родовой канал, или одно плечо указывает на него. Может быть предпринята попытка ECV, но рекомендуется кесарево сечение, если ваш ребенок все еще находится в этом положении, когда начинаются роды.

СПОСОБЫ ПОПЫТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОПЫТАТЬСЯ ПОВЕРНУТЬ БРИБОК

Хотя ECV является наиболее распространенной медицинской процедурой для попытки повернуть ребенка, существует несколько естественных методов поворота ребенка для женщин, которые хотели бы поставить своего ребенка в положение головы вниз перед родами.Хотя эти методы не доказали свою эффективность с научной точки зрения, они не вредны для вашего ребенка, и их стоит попробовать.

Метод наклона тазового предлежания : Положение наклона тазового предлежания используется для создания оптимального угла таза, позволяющего ребенку поскользнуться. Считается, что время, проведенное в этой позе, также может помочь ребенку подтянуть подбородок, когда его голова прижимается к матке. Выполняйте следующую технику до 3 раз в день по 20 минут каждый раз.

Подробнее об этой технике см. Spinning Babies.

1. Возьмите широкую деревянную доску или гладильную доску и поставьте ее под углом к ​​дивану или стулу. Набейте вокруг подставки несколько больших подушек, чтобы она не опрокинулась.
2. С помощью осторожно лягте на доску, опустив голову и поставив ступни по обе стороны от доски на кушетке. Используйте подушку для поддержки шеи.

Метод инверсии с наклоном вперед : По данным Spinning Babies;

«Это положение потенциально дает место для хорошего положения плода за счет раскручивания любых связок с нижней частью матки и шейки матки, которые могут быть перекручены из-за резких остановок или привычки к скрученной позе.После этого вставание на колени позволяет временно удлинить связки, чтобы выровнять матку с тазом. Шейка матки может стать менее наклонной или плотной, и тогда голова ребенка сможет занять правильное положение, а шейка матки будет легче расширяться во время родов ».

Попробуйте эту технику один раз в день в течение 30 секунд каждый раз, если вы пытаетесь естественным образом повернуть тазовое предлежание ребенка:

1. Осторожно встаньте на колени на край дивана или кровати.
2. Возьмитесь за край дивана или кровати. По очереди вытягивайте руки и медленно опускайтесь на пол.
3. Затем опуститесь еще ниже, чтобы мягко опереться на предплечья. Локти должны быть расставлены, а руки сомкнуты.
4. Пусть ваша голова свободно повиснет. Поднимите подбородок, чтобы защитить шею — не кладите голову на пол. Вашей шее может потребоваться небольшое движение.
5. Колени должны быть близко к краю, ягодицами в воздухе. Вы можете наклонять или раскачивать бедра, если хотите, или мягко, медленно двигать позвоночником.
6. Вы можете сделать нижнюю часть спины плоской, чтобы освободить место для верхней части таза.
7. Сделайте 3 вдоха. Живот свободный, плечи сильные. Подбородок поднят, шея длинная.
8. Поднимитесь на руках, затем снова встаньте на колени (см. Рисунок), используя табурет, блок или помощь вашего помощника. Сделайте здесь два вдоха. Тогда сядьте на пятки.
9. Вытяните ноги вместе из-под себя. Ноги вместе, двигаясь как русалка, чтобы не натянуть лобковый симфиз (лобковая кость). Таким образом вы защитите стабильность таза.

Техника Вебстера Метод : Эта техника представляет собой регулировку хиропрактики, которая снижает нагрузку на таз и расслабляет матку, что может помочь ребенку поворачиваться.Некоторые считают, что размещение наушников в нижней части живота и прослушивание музыки может побудить вашего ребенка повернуть голову в сторону звука.

Наконец, акупунктура и прижигание (форма китайской медицины) дали многообещающие результаты в обращении младенцев.

ЗАПИСКА О РОЖДЕНИИ БЛИЗНЕЦОВ

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) теперь рекомендует проводить вагинальные роды при беременности двойней с низким уровнем риска, когда первая двойня находится в положении вниз головой.После рождения первого близнеца ваш акушер может попытаться повернуть второго близнеца с помощью ЭКВ или поставить его в тазовом предлежании, если это безопасно. Если вагинальные роды небезопасны, для родов второго близнеца будет выполнено кесарево сечение.

В случаях, когда первый или оба близнеца имеют тазовое предлежание, большинство акушеров порекомендуют кесарево сечение для обоих. Дополнительную информацию о рождении близнецов можно найти в нашей статье «Можно ли родиться естественным путем с близнецами».

В ПОИСКАХ ПРАВИЛЬНОГО РОДИТЕЛЯ

Есть много квалифицированных акушерок и врачей, имеющих опыт в родах, которые не находятся в идеальном положении.Если в остальном ваша беременность связана с низким риском и вы хотите попытаться родить через естественные родовые пути, опросите нескольких медицинских работников, пока не найдете того, кому вы доверяете и который поддерживает ваши пожелания. Для получения дополнительной информации см. Наше Руководство по выбору больницы или родильного дома.

Интервью, рассказы и руководства на сайте thetot.com содержат информацию общего характера и не должны заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Если у вас есть заболевание или беспокойство, или вы планируете попробовать новую диету, добавку или тренировку, лучше сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным медицинским работником.

Продолжить изучение

Упражнений позы головы вперед

Прямая поза головы (FHP) — это сложное сочетание опущенных вперед плеч и округлой верхней части спины (кифоз), которое стало обычным результатом современной жизни и работы.

Caia Image / Сэм Эдвардс / Getty Images

Такое «горбатое» положение может привести к болезненному укорачиванию мышц задней части шеи, а также к сжатию шейных позвонков — самой верхней части позвоночника, которая поддерживает голову и защищает спинной мозг.Взаимодействие с другими людьми

Вот почему. Когда ваши плечи и верхняя часть спины вращаются вперед и вниз, ваша голова естественным образом следует за ними, также обращая взгляд вниз. Чтобы увидеть, что перед вами — скажем, экран вашего компьютера или вид из лобового стекла, — вам нужно поднять голову.

Это приводит к тому, что ваша челюсть выдвигается вперед и образует резкую складку на задней части шеи, где вместо этого должна быть прямая линия, идущая от затылка до середины верхней части спины.

Другие ситуации, которые могут способствовать прямому положению головы в результате кифоза, включают постоянный взгляд сверху вниз на мобильный телефон, планшет или другое устройство; выполнение близкой работы, например шитье; и частое ношение значительного веса, например ребенка, перед собой.

Почему упражнения — лучшее решение

Любые эргономические изменения, которые вы можете внести в свое рабочее пространство, окружающую среду или образ жизни, которые сделают сидение или стояние более комфортным, помогут снизить риск смещения головы вперед.Однако этого может быть недостаточно.

Исследование 2017 года, сравнивающее целевые упражнения с модификацией рабочей станции для уменьшения боли в шее, плече и спине, связанной с офисом, показало, что упражнения были более эффективным подходом. Более того, участники исследования, которые тренировались, начали чувствовать себя лучше всего через четыре месяца.

Мини-тренировка для прямой осанки головы

Эти три упражнения предназначены для решения индивидуальных проблем, которые способствуют прямому положению головы, включая кифоз.Лучше всего выполнять их за один короткий сеанс (хотя вы также можете выполнять ретракцию шейки матки в течение дня).

Ретракция шейки матки

Шейный отдел означает шею, а втягивание — вернуть назад. Цель этого ключевого упражнения для осанки — вернуть голову на уровень шейного отдела позвоночника. Для выполнения упражнения:

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле.
2. Слегка подтяните подбородок к груди.
3. Удерживая группировку, прижмите затылок к стене позади себя.Вам будет казаться, что вы двигаете головой немного по диагонали к потолку.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, расслабьтесь и повторите.

Сделайте от 20 до 30 повторений за один раз. Или разбейте его на 5-8 повторений четыре-пять раз в день.

Ромбовидный усилитель

Ромбовидные мышцы — это мышцы, которые поддерживают верхнюю часть спины и удерживают ее в правильном положении. Они несут ответственность за три различных действия: подтягивание лопаток друг к другу; приподнять плечи вверх, позволяя пожать ими; и прижимая плечи вниз от ушей.

Вы можете активировать их, прижимая лопатки друг к другу — движение, которое немедленно и естественно подтянет ваши плечи вверх и назад, обращая вспять наклон вперед. Укрепление ромбовидных мышц, чтобы они были более устойчивыми к действию силы тяжести вперед, может помочь обратить вспять кифоз и вызываемое им положение головы вперед.

Для выполнения упражнения:

1. Сядьте на устойчивый стул.
2. Обхватите руками ребра, как будто хотите обнять себя.
3. Постарайтесь коснуться лопаток пальцами, помня, что вы сможете дотянуться только до внешней границы.
4. «Проведите» пальцами вниз, чтобы попытаться найти до нижних концов каждого лезвия, а затем отпустите объятие.
5. Заведите обе руки за голову, приподняв локти, чтобы предплечья были параллельны полу.
6. Удерживая это положение, сожмите лопатки друг к другу, чтобы активировать ромбовидные мышцы. Держите руку на счету до 5 и медленно отпускайте.
7. Повторите, на этот раз представив четверть между лопатками, которую вам нужно удерживать на месте. Это поможет вам увеличить степень сжатия мышц.
8. Удерживайте, считая до 5, и медленно отпустите.

Грудная растяжка

Третье упражнение — это простая растяжка мышц, охватывающих всю ширину груди — грудных мышц. Когда плечи опускаются вперед, эти мышцы сжимаются и напрягаются, поэтому важно попытаться расслабить их из этого положения.

Угловая растяжка груди очень похожа на отжимание от стены, за исключением того, что упор делается на то, чтобы оставаться в положении, которое заставляет мышцы груди растягиваться. Вот основные движения:

1. Встаньте лицом к углу стены.
2. Согните локти на 90 градусов, а предплечья параллельны полу, положите ладони и предплечья на каждую смежную стену.
3. Вдохните, а затем на выдохе подтяните мышцы живота к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу.
4. Не двигая ногами, наклоните туловище к стене, пока не почувствуете легкое растяжение по всей передней части груди.
5. Удерживайте от 5 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Слово Verywell

Если вы склонны к боли в шее, повредили шею, плечи или спину, или у вас есть такое заболевание, как артрит, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять эти (или любые) упражнения в первый раз. .Эти шаги могут быть полезными, но вам нужно знать, как не усугубить существующую проблему.

Почему нельзя игнорировать это необычное поведение кошки

8 февраля 2019 г.

Кошки известны своим необычным поведением, но есть одно поведение, которое потенциально может быть признаком чего-то серьезного. Одно из таких действий известно как нажатие головой, при котором кошка намеренно прижимается головой к стене или предмету в комнате.Хотя это может показаться безобидной позой для сна, давление на голову у кошек часто является опасным признаком многих потенциально серьезных заболеваний. Как хорошо информированный родитель кошки, подумайте о многих причинах, по которым вы никогда не должны игнорировать это необычное поведение вашей кошки.

Как хорошо информированный родитель кошки, подумайте о многих причинах, по которым вы никогда не должны игнорировать это необычное поведение вашей кошки.

Нажатие на головку может указывать на несколько серьезных состояний

В отличие от ласкового, похожего на объятия нажима головой происходит, когда кошка намеренно прижимает голову к объекту, например к стене.Такое поведение кошек часто является опасным признаком нескольких потенциально серьезных заболеваний, например:

• Инсульт
• Опухоль головного мозга
• Грибковые, вирусные или бактериальные инфекции
• Воздействие токсинов
• Печеночная недостаточность

Независимо от того, в чем вы подозреваете причину, крайне важно, чтобы вы отвезли кошку к ветеринару в качестве как можно скорее, если они проявляют такое поведение.

Дополнительные симптомы для распознавания

Помимо опасного симптома давления на голову, у вашей кошки могут возникать многие другие симптомы.Такие симптомы, как стимуляция или заметные проблемы со зрением, также могут указывать на серьезную проблему, сопровождающуюся давлением на голову. Давление на голову также может привести к дополнительным косвенным симптомам, таким как травмы лица в результате длительного нажатия на твердые предметы. При этом очень важно показать кошку ветеринару, как только вы заметите эти симптомы.

Диагностика и лечение

Если вы заметили такое поведение у своей кошки, очень важно как можно скорее отвезти ее к ветеринару.Это позволит ветеринару правильно изучить и диагностировать причину давления на голову, а также дополнительные симптомы, которые могли возникнуть в результате. Также важно отметить, что давление на голову, а также потенциально серьезные причины могут возникать у кошек любого возраста и породы.

Доверьте уход за своим питомцем профессионалам ветеринарной медицины Everhart!

В ветеринарной медицине Everhart наши ветеринарные специалисты стремятся предоставить вашему питомцу самый лучший ветеринарный уход.Мы считаем, что лучший уход за вашим питомцем должен обеспечиваться опытными, отзывчивыми и знающими ветеринарами. Имея два отделения в Мэриленде в Балтиморе и Пасадене, мы всегда готовы принять вашего питомца в качестве нового пациента! Звоните нам сегодня по телефону 410-355-3131 или 410-793-7670! Для получения дополнительной информации, а также обновлений ветеринарных новостей и тем посетите нас в Facebook, Twitter, Google+, LinkedIn или Pinterest!

Эта запись была опубликована в пятницу, 8 февраля 2019 г., в 10:10.И комментарии и запросы в настоящий момент закрыты.

Ветеринар отвечает на ваши самые насущные вопросы о нажатии на голову

Недавно в Интернете появилась статья о «надавливании головой». Хотя это случается редко, на это следует обратить внимание, особенно если ваша собака страдает одним из состояний, которые могут вызывать давление на голову.

Мы поговорили с доктором Ким Смит, штатным ветеринаром и писателем о здоровье домашних животных в Petplan Pet Insurance, чтобы получить более подробные ответы на наши вопросы.

Что в точности означает «Отжимание головкой »?

Термин «прижимание головой» на самом деле довольно описательный — пострадавшее животное стоит близко к стене или другой твердой поверхности (мебели, углу и т. Д.) И буквально прижимается к ней макушкой головы. Это почти всегда означает серьезное заболевание.

Какие болезни могут вызывать такое поведение?

Клиническим признаком многих заболеваний может быть давление на голову, но чаще всего мы связываем это с печеночной энцефалопатией, состоянием, которое встречается у домашних животных с заболеванием печени.Печень предназначена для удаления токсинов из кровотока. Когда он не функционирует должным образом, аммиак и другие токсины накапливаются и создают неврологический синдром давления на голову.

Многие породы предрасположены к шунтированию печени, состоянию, при котором кровь идет в обход печени. Давление головой является обычным клиническим признаком у этих детенышей из-за печеночной энцефалопатии, которая возникает вторично по отношению к шунту печени.

Прочие условия, которые могут вызвать давление на головку:

• Гидроцефалия (вода на головном мозге)
• Опухоли головного мозга
• Инсульты или сосудистые нарушения головного мозга
• Травма головы.
• Воспалительные и инфекционные типы менингитов и энцефалитов
• Любая травма головы или мозга потенциально может вызвать давление на голову.

Являются ли эти болезнь или недомогание наследственной?

Некоторые заболевания, такие как шунтирование печени и гидроцефалия, являются наследственными. Домашних животных с такими условиями разводить не следует. Остальные упомянутые причины не являются наследственными.

Есть ли другие симптомы, на которые следует обратить внимание?

В зависимости от основной причины давления на голову, вероятно, будут очевидны другие симптомы.В случае наиболее частого проявления (печеночная энцефалопатия) владельцы, скорее всего, увидят признаки заболевания печени, в том числе:

• Желтуха (пожелтение белков глаз и десен)
• Похудание
• Учащенное мочеиспускание
• Повышенное потребление воды
• Летаргия
• Психическая тупость (особенно после еды)

Есть ли какие-либо меры предосторожности?

Не конкретно. Многие из условий, которые приводят к нажатию головой, являются просто удачей розыгрыша.Тем не менее, поддерживая здоровье вашего питомца, своевременно вакцинируя его и применяя соответствующие внешние и внутренние средства борьбы с паразитами, вы можете избежать некоторых инфекционных причин энцефалита.

Каков прогноз животного, демонстрирующего такое поведение? Имеет ли значение ожидание обращения за лечением?

Прогноз во многом зависит от первопричины. Существуют лекарства от многих состояний, которые приводят к давлению на голову, и часто домашние животные могут полностью выздороветь.

Для большинства ветеринарных заболеваний, чем раньше будет обращено внимание на лечение, тем лучше. Когда домашние животные приходят к нам уже слабыми и обезвоженными после нескольких дней или недель болезни, мы отстаем от восьмерки еще до того, как начнем.

Как быстро это может стать смертельным?

Опять же, это сильно варьируется в зависимости от основной причины. Если вы видите, что у вашего питомца голова нажимается, он или она должны быть осмотрены ветеринаром в тот же день.

Хотя этот пес не выглядит счастливым, он не «ломает голову».«Не запутайтесь и не думайте, что если ваша собака трется о вас для привязанности или лежит у стены, она прижимается к ней головой.