Тренировка табата для женщин в домашних: Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередующая периоды экстремальной нагрузки с более короткими фазами отдыха. Не все хотят потеть в тренажерном зале 60 минут или дольше несколько раз в неделю. Для тех, у кого мало времени, но есть желание поддерживать форму, эта система подойдет как нельзя лучше.

Содержание

Один табата-раунд длится всего 4 минуты. Комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, в помещении или на открытом воздухе. Формула табаты позволяет сжигать достаточно много калорий во время и после тренинга. Все, что нужно для тренировки табата дома для женщин— таймер и большая сила воли.

Как это работает

Японская система упражнений — интервальный тренинг высокой интенсивности. Комплекс может включать силовую и кардионагрузку.

Табата-тренировки для женщин дома очень просты. Один раунд включает 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд покоя. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 90-92% от максимального пульса. Это объясняет, почему табата так эффективна в плане жиросжигания.

Тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Если заставлять тело работать на пике возможностей длительное время, организм вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола. Тем временем при высокоинтенсивной интервальной тренировке чередуется период усилия и фаза активного восстановления. Это позволяет сжигать больше жира за меньшее время.

При этом табата щадит мышцы и лепит красивую фигуру. Японская система радует быстрыми результатами от тренировок, как в плане похудения, так и общей физической подготовки.

Табата: сделано в Японии

Японский исследователь профессор Идзуми Табата — один из самых известных спортивных ученых в мире. Он разработал одноименную тренировку в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта и выяснил, что система дает экстраординарные результаты.

Комплекс стимулировал похудение, увеличивал выносливость, укреплял систему кровообращения.

Кроме того, Идзуми Табата обнаружил, что при тренировке с высокой интенсивностью возникает поразительный эффект: даже через двенадцать часов после тренировки калории все еще сжигаются.

Оригинальный протокол, разработанный доктором Табатой, был создан для спортсменов. Но, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе и высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы сможете правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступить к занятиям.

Сформируйте тренинг из любимых и хорошо знакомых упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и помните, что программу можно поменять в любой момент. Теперь нет оправданий не уделять время физической активности, ведь тренировка занимает очень мало времени.

Кому подойдет система табата

Высокоинтенсивные тренировки стали одним из эффективных направлений в области фитнеса. Протокол табата в домашних условиях позволит обрести желаемую форму и сбросить вес, не посещая переполненный тренажерный зал и не тратя 5-7 часов в неделю на физические упражнения.

Японская система подойдет:

• Всем, кто хочет похудеть.
• У кого нет времени, терпения или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
• Тем, кто хочет повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы.

Что такое таймер табата?

Важный фактор успеха для женской табата-тренировки дома — соблюдение времени. Для того, чтобы вы не отвлекались от тренировки и постоянно не смотрели на секундную стрелку или на телефон, на рынке есть много бесплатных табата-таймеров. Это позволит полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Альтернатива табата-таймеру — специальные плейлисты. Здесь треки длятся ровно четыре минуты, а сама музыка приурочена к отдельным раундам. Музыка для табаты не только позволяет контролировать время выполнения упражнений, но и делает тренировку комфортной, мотивирует и помогает продержаться дольше.

Схема табата-тренинга

Каждое упражнение по японской системе длится всего 4 минуты, но это, вероятно, будут самые тяжелые и запоминающиеся 240 секунд в вашей жизни. Схема табаты выглядит следующим образом:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд.
• Отдыхайте 10 секунд.
• Сделайте полных 8 раундов.

Упражнения, которые вы решите включить в табата-план, зависят от ваших предпочтений. Это позволит сделать тренировочный комплекс разнообразным, так как всегда можно заменить одно упражнение на другое. Упражнения с весом тела, гирями и гантелями прекрасно вписываются в формат табаты, что делает систему идеальным выбором для домашних тренировок.

Но помните, интенсивный темп — это не повод забыть о правильном выполнении упражнений. Выполняйте исключительно те упражнения в правильности техники, которых вы полностью уверены. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного табата-раунда будет достаточно.

Поскольку тренинг достаточно тяжелый, не забывайте о разминке. Хорошо разогрейте мышцы, уменьшив риск получения травмы.

Как проводить тренировку табата дома

1. Выберите упражнения, в технике выполнения которых вы уверены. 
2. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
3. Выполняйте первое упражнение из списка в течение 20 секунд.
4. Отдохните 10 секунд.
5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут, чередуя упражнения.

После адаптации к интенсивной нагрузке можно добавлять табата-раунды, но сохранять соотношение работы и отдыха. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы добиться своих целей в плане похудения.

Если вы ищете новую программу для домашних тренировок, есть смысл попробовать табату уже сегодня. Включите тренировку в свой режим и добейтесь потрясающих результатов. Но будьте готовы упорно трудиться. Экономьте время, выполняя 4-16-минутные тренировки в комфорте собственного дома, чтобы похудеть и сжигать жир без оборудования и дорогостоящих занятий фитнесом.

Видео тренировки табата для женщин в домашних условиях

Табата: комплекс тренировок для похудения. День 2

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренируемся дома. Тренировка со стулом
Похудеть на 5 килограмм за 3 недели.

Почему я не худею?

Правила табата

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
7. Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

• одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
• вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.

Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.

Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:

• ycкopeниe мeтaбoлизмa в пять paз;
• интeнcивнoe жиpocжигaниe;
• yкpeплeниe cepдeчнoй мышцы и aктивизaция кpoвooбpaщeния;
• пoвышeниe вынocливocти;
• фopмиpoвaниe пpивлeкaтeльнoгo мышeчнoгo peльeфa;
• избaвлeниe oт лишнeй жидкocти, ycтpaнeниe зacтoeв лифмы, бopьбa c цeллюлитoм;
• пoтepя дo 5 килoгpaммoв в мecяц;
• зa чeтыpe минyты тpeниpoвки cжигaeтcя oкoлo 54 ккaл, и eщe в тeчeниe cyтoк opгaнизм бyдeт пpoдoлжaть pacхoдoвaть энepгию;
• чeтыpe минyты yпpaжнeний тaбaтa пo эффeктивнocти мoгyт cpaвнитьcя c 40 минyтaми кapдиoтpeниpoвoк.

Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.

Как проходят тренировки Табата?

Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

• Количество подходов за все сеты?
• Сколько нужно повторов за раунд?

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.

Продолжительность Табата-тренировки

Как уже говорилось, продолжительность тренировки по системе Табата всего 4 минуты. Она состоит из 8 подходов, в которых чередуется 20 секунд «фазы спринт» и 10 секунд «фазы отдыха». Для начала будет достаточно делать один Табата-раунд. Разминка 10-15 мин, 4-минутный раунд и 2-3 минутная заминка (обычная ходьба и растяжки) – итого получается 16-22 минуты.

Затем можно увеличивать количество раундов до 3-4. Они займут примерно 15-20 минут, вместе с разминкой и заминкой тренировка продлится около 30-40 минут.

При этом скорость выполнения должна быть очень высокой, а темп практически взрывной. И с каждым разом скорость и интенсивность нагрузки должна только увеличиваться. Соответственно, количество упражнений, выполненных в «фазе спринт» постоянно возрастает.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Cколько калорий в шашлыке из свинины?

Cколько калорий в помидоре свежем?

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Суть тренировок по системе Табата

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как убрать жир с рук и подмышек?

Как худеть с содой пищевой?

Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении?

Комплекс упражнений Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Упражнение состоит из следующих шагов:

1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.

1. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.

1. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).

1. Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.

1. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.

1. Встаем в позицию «неполный присед».

1. Возвращаемся в ИП.

1. Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.

Повторяем упражнение сначала.

Упражнения для пресса

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Плюсы и минусы табата

Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

• приведет в тонус мышечную массу;
• сожжет лишние жиры;
• укрепит сердце;
• поднимет выносливость;
• повысит сопротивляемость.

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Давно мечтаете похудеть, увеличить выносливость организма, но при этом считаете себя скорее спринтером, нежели стайером?

В этом случае вам следует познакомиться поближе с интервальной тренировкой. Одной из её разновидностей является табата. Название она получила в честь создателя, японского деятеля науки Идзуми Табаты.

Возрастающая популярность данной методики является следствием её высокой эффективности. Ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

• анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
• аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.

Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.

Секрет эффективности

Доктор табата и его коллеги в ходе применения упражнения в процессе исследований пришли к выводу, что даже спустя несколько часов после тренировки жир по-прежнему продолжает сжигаться. Вывод таков: человек отдыхает, а методика до сих пор продолжает действовать.

Чтобы убедиться в высокой эффективности табаты, следует детально разобраться в особенностях текущих процессов, которые она запускает в организме человека:

• Клетки обновляется под воздействием кислорода.

Выполняя чрезмерную нагрузку, которая характерна для упражнений, организм человека испытывает дефицит кислорода. В результате после выполнения подходов усиливает потребность в кислороде и активизируется запрос на его получение. При такой процедуре клетки активно обновляются.

• При выполнении табаты стабилизируется показатель уровня гормонов в организме, мышечные системы активизируются и начинают работать эффективно.

Но важный показатель – ускорение анаболических процессов, суть которых заключается в расходовании огромного количества энергии клеток. В ходе исследований экспериментально было подтверждено, что расход калорий при выполнении табаты больше, чем в процессе стандартных гимнастических элементов.

По причине высокой эффективности табату успешно используют для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса. Примечательно то, что для этого не требуется наличия сложных гимнастических тренажеров и высокой спортивной подготовки. На начальных этапах можно сделать выбор в пользу упрощенных классических вариаций для новичков.

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

• Бег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
• Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
• Стретчинг всех суставов.
• Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
• Прыжки. Используйте скакалку.
• Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
• Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
• «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
• «Велосипед» – также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
• Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
• Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
• Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Тренировка для подготовленных

Если вы уже занимаетесь более 3 месяцев или имеете достаточно хорошую физическую подготовку, то комплекс упражнений необходимо усложнить.

Во-первых, вы можете увеличить количество кругов: в идеале – 8.

Во-вторых, описанные выше упражнения стоит усложнять: – Приседания дополнить прыжком. В быстром темпе у вас получатся прыжки с глубоким приседом; – Добавьте поочередные выпады на каждую ногу; – Выполняйте глубокие, быстрые отжимания на ровных ногах. – Также можно добавить обратные отжимания от стула. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться спиной к стулу, руки положить на сидения; – Усложните бег на месте высоким подниманием бедра.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

• Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
• Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
• Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
• Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
• Отжимания.
• Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
• Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Как повысить эффективность тренировки

Тренировка должна проходить в одном быстром темпе.

• Усложняйте тренировки

С повышением вашей физической формы упражнения нужно усложнять: выбирать более сложные комплексы, увеличивать длительность, добавлять круги.

Используйте специальные секундомеры, которые при прохождении времени издают звук. Так вы не будете отвлекаться на время и уделите всю энергию упражнениям.

Такие секундомеры продаются в спортивных магазинах, а также их можно скачать на телефон.

• Высокий уровень кислорода

Проводите упражнения в хорошо проветренной комнате, это обеспечит качественное полное дыхание.

• Разминка и растяжка

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Это предотвратит травмы, разрывы связок, растяжение сухожилий на стопе, подготовит организм к нагрузкам и поможет быстрее восстановиться.

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:

• Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
• Вы значительно повысите выносливость, скорость и координацию движений.
• Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
• Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
• Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил , как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось , что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег , ходьбу , спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок , как было упомянутого выше , она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть , занимаясь табатой , ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни , переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например , утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно , чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты , потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения , но очень важна удобные спортивные одежда и обувь , которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Как правильно выполнять тренировки?

• Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
• После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
• Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
• Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия , необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке , но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности , не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей , поворачивай голову в стороны и вперёд-назад , разогревайся в таком темпе , чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма , в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни , расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда , когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду , для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения , которые задействуют все группы мышц , тогда табата будет способствовать не только похудению , но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела , если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:

• Лёжа на полу, немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову, локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола, удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
• В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
• Из положения лёжа на полу, подняться, не прогибаясь в пояснице, обхватить колени, прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
• Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами, направляйте корпус наверх, образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро, в динамике, 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

• Лёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый, двигайте корпус вправо. Продолжайте движение, направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. Делаете 20 секунд, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же, как и предыдущее, далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. 20/10.
• Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
• Поменяйте сторону, повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз, 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.

• Стоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
• Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево, касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение, следующие 10 – отдыхайте.
• И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо, достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

• Обратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук, не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом, вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд, далее – 10 секунд отдыха.
• Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-1,5 кг. Стоя, наклоните корпус, – градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
• Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.

• Стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так, как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх, отводите правую ногу в сторону, выпрямляя её в колене. Поднимая ногу, доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом, 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
• Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола, согните немного опорную ногу. 20/10.
• Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

• Выпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу, левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу, левое – перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
• Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
• Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой, пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание, второй прыжок и приседайте на среднюю глубину, третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Система упражнений по протоколу табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Для начинающих

На самом деле многие мужчины уже давно занимаются по протоколу табата, но не знают этого. Быстро подтягиваетесь, задерживаете дыхание на брусьях, при жиме штанги, суть практически одинаковая. Все силовые упражнения для мужчин рассчитаны на кислородное голодание мишц, поэтому и дыхание должно быть резким и не глубоким.

По протоколу происходит быстрое сжигание жира, затем начинается рост мышечной массы. Мужчинам так же стоит начать с упражнений для начинающих, если нет минимальной подготовки. Время между подходами такое же ― 20 секунд упражнения, 10 отдых.

1. Разминка.
2. Бёрпи – из положения планки, делаете отжимание, подпрыгиваете поднимая руки к голове, как бы делая замочек.
3. Прыжки из приседа – делаете приседание (следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков), на подъеме делаете прыжок.
4. Приседания ― классические приседания с вытянутыми руками вперёд. Учтите, что важен темп.
5. Скалолаз ― исходное положение планка, правую ногу сгибаете и подносите к правому плечу, левую к левому.
6. Отдых и повтор комплекса.

Комплекс для новичков мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжёлые, и наращивается темп.

Продвинутый уровень

1. Прыжки на 180 градусов ― приседаете, выпрыгиваете с прямыми ногами и поворачиваетесь в другую сторону.

2. Быстрые отжимания.
3. Бёрпи с разведением ног – делаете отжимание из планки, во время наклона к полу разводите ноги.

4. Вращение рук в планке – находясь в планке, переносите вес тела на одну руку, другой делаете полный круг. За тем меняете руки.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

• Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
• В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

• Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
• Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

• Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
• Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

• Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
• Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
• Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

• Отжимания от пола.
• Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
• Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
• Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

• Классические приседания. 20/10.
• Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
• Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

В чём преимущества табаты

Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
• Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

• В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
• В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
• То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
• Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
• Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
• Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
• Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

• Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
• Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
• Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

• Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
• Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
• Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
• Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременные и кормящие женщины.
• Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
• Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

• Правильная техника

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса,

низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

интервальная тренировка для похудения :: Алексей Василенко :: «ЖИВИ!

Раз в несколько лет в мире фитнеса происходит революция: появляется новый вид тренировки или новая методика, которая ураганом проносится по свету и завоевывает миллионы поклонников. Степ-аэробика, пилатес, функциональный тренинг — это все звенья одной «революционной» цепи. Сюда же можно отнести и табата-тренинг (или tabata protocol) — интервальную тренировку для похудения.

[image id=”125644″]

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

– они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

– они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

– в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится), зашнуровать кроссовки посильнее и… три, два, один, сигнал!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

кардио тренировка дома для сжигания жира видео

кардио тренировка дома для сжигания жира видео

кардио тренировка дома для сжигания жира видео

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое кардио тренировка дома для сжигания жира видео?

Способ применения: — В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. — Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата.

Эффект от применения кардио тренировка дома для сжигания жира видео

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Мнение специалиста

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ кардио тренировка дома для сжигания жира видео необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения.

Света

Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы.

Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды. Где купить кардио тренировка дома для сжигания жира видео? Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.
Подбираете эффективную кардио-тренировку? Предлагаем вам 7 кардио-тренировок для сжигания жира в домашних . Разнообразие видео на youtube-канале Popsugar позволяет каждому найти для себя подходящую программу. Но прежде чем перейти к обзору видео кардио-тренировок для. Кардио тренинг для сжигания жира дома [видео подборка]. . 2. Пожалуй, лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира, является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях: видео на каждый день. . Кардиотренировка дома: формула правильного похудения. Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят. Кардио в домашних условиях. Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется . Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше. Кардио тренировка в домашних условиях для сжигания жира – эффективность самостоятельных занятий без тренажеров. Упражнения для девушек и для мужчин. Сжигайте жир проблемных зон вашего тела с помощью этих кардио упражнений, которые не требуют тренажеров и не включают в себя изматывающий бег. Хотя в большинстве кардио-тренировок используют бег как способ ускорить пульс, здесь Вы будете заставлять с. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. . Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы. Гребля требует специального оборудования. Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%. Вы в этом убедитесь сами, если попробуете!
http://www.aqualife.fi/userfiles/file/zaniatiia_dlia_szhiganiia_zhira7777.xml
http://iranyar.hu/admin/fck_upload/file/plan_trenirovok_dlia_devushek_dlia_szhiganiia_zhira4123.xml

http://importacioneslumina.com/images/admin/kardio_fitnes_trenirovka_dlia_szhiganiia_zhira1816.xml
https://www.efs.pt/site/upload/programma_v_trenazhernyi_na_szhiganie_zhirov2800.xml
Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась
кардио тренировка дома для сжигания жира видео
Способ применения: — В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. — Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата.
Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья. . Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. . Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250. Обучающие видео уроки Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система . Упражнения должны быть технический не сложными, чтобы не получить травмы . Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой. Видео упражнения > Упражнения для похудения в домашних условиях > Табата: жиросжигающее упражнение для похудения. . Упражнение табата — это высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка. Что такое табата. Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Тренировка Табата в видео формата. Что такое протокол Табата. Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с. Упражнения в стиле табата – фантастический способ перевести ваше тело в режим сжигания жира, позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой . Обычно между тренировками устанавливают один выходной день. Упражнения для продвинутых. Для тренировок табата вы можете в том числе использовать. После комплекса упражнений табаты процесс сжигания жира продолжается в течение двух-трех суток, при этом скорость . — Однако табата — упражнения для похудения, а у всех женщин и мужчин изначально разный вес и уровень подготовки. По этой причине период интенсивной нагрузки можно уменьшать, а. Тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты , а вот жиросжигающий эффект от нее продолжается в течение всего дня! Выполняя тренировку каждый день и соблюдая правильное питание,вы получите стройное и рельефное тело! Будьте в форме! Тренер http://instagram.com/nata_dn Подписывайтесь. Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе упругого жира целлюлитных . Делать упражнения можно по видео, либо самостоятельно, предварительно засекая таймер. Табата тренировка программа жиросжигающей тренировки по протоколу табата. Плюсы и минусы, какие упражнения надо делать. табата тренировка видео. . Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по.

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

• повышают выносливость;
• ускоряют обменные процессы;
• увеличивается объем легких;
• эффективно снимается стресс;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Шесть потрясающих 4-минутных тренировок табата, которые вы можете выполнять дома

Табата — один из моих любимых видов тренировок на все времена.

Они короткие, невероятно эффективные и невероятно сложные, если вы делаете их правильно — все, что составляет хорошую тренировку.

Я написал целую статью о том, почему тренировки Табата такие классные, поэтому не буду вдаваться в подробности о них здесь. Но в основном тренировки Табата — это метод упражнений, который длится всего четыре минуты и требует от вас изо всех сил, в течение 20 секунд, а затем отдыха в течение 10 секунд.Вы повторите этот цикл восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Вам понадобится таймер, чтобы эффективно выполнять табату, поскольку никто не может точно отсчитать до 20 секунд, когда он так много работает. Вы можете получить любой, какой захотите, но я всегда использую этот из-за его портативности.

И поверьте мне в этом — если вы думаете, что можете выполнять четыре минуты упражнений во сне, вы недооцениваете, насколько тяжелые тренировки Табата на самом деле (если вы выполняете их правильно, то есть).

Потому что тренировки Табата надернут тебе задницу, но они стоят каждой секунды боли.

Почему стоит делать табатас

Табата не только ускоряет ваш метаболизм, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий и жира, но и увеличивает максимальную аэробную и анаэробную способность на на быстрее, чем при традиционных упражнениях.

Кроме того, на них уходит так мало времени, что они являются отличным дополнением к любой тренировке.

Вот несколько идей о том, когда выполнять тренировку Табата:

• Когда у вас , занято , и у вас нет даже 12 минут
• Когда вы устали , но все еще хотите пройти быструю тренировку
• Утром, чтобы активировать метаболизм в a.м.
• Каждый раз, когда вы хотите немного потеть, сумасшедших тяжелых упражнений, которые не требуют времени

Совет: если вы хотите провести целую 12-минутную тренировку из табат (или 8-минутную, 16-минутную тренировку или любую другую продолжительность тренировки, которую вы хотите), ключ состоит в том, чтобы сложить несколько программ вместе. Для этого выполните одну тренировку Табата, сделайте минутный отдых, сделайте еще одну, отдохните и т. Д. Ключ здесь — по-прежнему работать как можно усерднее во время каждой мини-тренировки. К концу ты будешь измотан, поверь мне.

Уже чувствуете желание попробовать табаты? Вот шесть потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять с нулевым или минимальным оборудованием:

№1. Спринт

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.

Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

№ 2.Высокие колени со скакалкой

Еще одна потрясающая кардио Табата, это моя тренировка Табата, когда я хочу взбодриться в начале дня или просто хочу сжечь лишнюю энергию.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, прыгая через скакалку как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Чтобы сделать это упражнение еще более увлекательным, иногда я добавляю отжимания между интервалами (которые в основном превращаются в бёрпи, так как вы должны делать это очень быстро).

№ 3. Попеременно: бёрпи и альпинисты

Еще одно развлечение: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

№ 4. Чередование: приседания и прыжки с пайком

Ваши ноги будут гореть после этого, без сомнения.

Для этого: начните с 20 секунд прыжков из приседа, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись.Продолжайте четыре минуты.

№ 5. Чередование: воздушные приседания и отжимания

Это отличная тренировка для всего тела. Вы проработаете каждую мышцу за эти потрясающие четыре минуты!

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Чередуйте, пока не закончите все четыре раунда.

№ 6. Чередование: прыжки сноубордистов и планки

Сердечник, ноги, кардио — в этой тренировке Табата есть все.

Начните с 20 секунд прыжков сноубордиста (приседайте как можно дальше!), Отдохните, затем выполните 20 секунд прыжков с доски.Продолжайте переключаться вперед и назад все четыре минуты.

А теперь бонусный раунд… Абсолютная Табата!

Попеременно: высокие колени и альпинисты (без отдыха!)

Это заставит вас затаить дыхание и задуматься, как четыре минуты могут длиться так долго. Но эй, это эффективно — так что оно того стоит!

Начните с 20 секунд высоких колен. Затем вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, спрыгните вниз и займитесь альпинизмом. Повторить.Продолжайте в течение четырех минут, не отдыхая. И получать удовольствие!

У вас есть любимая тренировка Табата? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

И не забывайте РАБОТАТЬ.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Силовая тренировка Tabata для всего тела

Доказано, что тренировка Табата является одной из наиболее эффективных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Табата была впервые представлена ​​в 1996 году японским ученым Изуми Табата, доктором философии, который обнаружил, что тренировки ВИИТ увеличивают анаэробную способность на 28% по сравнению с тренировками средней интенсивности.Взаимодействие с другими людьми

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science and Medicine , «тренировка Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (то есть 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд. отдыха) ».

Следующая тренировка Табата для всего тела — это программа HIIT, которая включает в себя веса. Сложная схема проработает каждую мышцу вашего тела посредством серии интенсивных упражнений с собственным весом с гантелями.Полная процедура Табата занимает около 30–35 минут и включает в себя заминку.

Эта укрепляющая тренировка Табата больше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые имеют опыт интенсивных силовых тренировок и кардио. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этой тренировке, если у вас есть травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем.

Необходимое оборудование

Выбирайте гантели от 2 до 10 фунтов и более, в зависимости от вашего уровня силы и физической подготовки.Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылки с водой или консервные банки для этой тренировки всего тела Табата.

Табата Тренинг 411

• Каждый набор Табата включает 20 секунд силовых и кардиотренировок с 10 секундами отдыха между упражнениями.
• В среднем вы выполните большинство упражнений примерно 8 раз, в общей сложности 4 минуты. Обязательно отдыхайте в течение 1 минуты между каждым подходом Табата.
• Следите за своей интенсивностью на протяжении всей тренировки и чаще отдыхайте, если вам нужно.
• Обязательно измените упражнения по мере необходимости. Чтобы избежать травм, прекратите делать все, что причиняет боль или дискомфорт. Хотя эта тренировка должна быть интенсивной, она не должна быть болезненной.

План тренировки Табата: 20 минут до фитнеса!

Если вы хотите добиться отличных результатов в фитнесе за короткое время, вам нужен план тренировок Табата!

Мы все были там. Вы хотите вписать в свой день мощную тренировку, но из-за работы, семьи и жизненных обязательств вы просто не можете найти время.

Отличный план тренировок Табата — ваше решение!

Будь то работа, семья или любой другой из бесконечного списка обязанностей, может быть трудно выделить час или больше каждый день для упражнений.

Именно поэтому мы хотим показать вам эту удивительно эффективную тренировку, которая задействует несколько групп мышц и сжигает огромное количество калорий за короткий период времени.

Это действительно работает!

Продолжайте читать, чтобы узнать о нашем плане тренировок Табата — четыре отличных тренировки, которые сделают вас фитнесом за считанные минуты!

Говоря о результатах, ознакомьтесь с этими советами по снижению веса для занятых мам — они просто работают!

Что такое Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки или HIIT.

Этот тип упражнений появился в результате исследования, проведенного доктором Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Его исследование сравнило спортсменов, которые выполняли тренировки средней интенсивности, с теми, кто выполнял интервальные тренировки высокой интенсивности.

Исследование длилось шесть недель для обеих групп.

Чтобы сравнить эти два типа тренировок, группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, каждая тренировка длилась один час.

Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю, каждая тренировка длилась всего двадцать минут.

Это было разбито на четыре «подхода» по 4 минуты каждый с 1-минутным отдыхом между ними.

Четырехминутные «наборы» были разбиты на восемь 20-секундных интервалов «включение» и 10 секунд «выключение».

Серьезно? Всего 20 минут?

Теперь вы можете подумать, что не существует способа, чтобы группа, тренирующаяся меньше дней в неделю и только двадцать минут каждый день, могла приблизиться к приросту физической формы тех, кто тренируется в течение часа.

Но на самом деле результаты доказали обратное.

В то время как группа умеренной интенсивности улучшила свою аэробную форму, они показали незначительные результаты или совсем не показали их анаэробной подготовки.

Однако группа HIIT продемонстрировала даже больший рост аэробной системы, чем группа средней интенсивности.

Плюс они увеличили свою анаэробную систему на 28 процентов.

Времени мало, много прибылей

Это исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в большей степени влияют как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Вот почему тренировка Табата стала такой популярной.

Это развеивает миф о том, что вам нужно тренироваться часами подряд, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

До тех пор, пока вы действительно работаете на пределе своих возможностей во время этих сокращенных интервальных тренировок, вы все равно можете добиться существенного прироста.

Сила и кардио!

Тренировки Табата — это не только польза для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете выполнять практически любое упражнение по вашему выбору с 20-секундными интервалами.

Это дает вам возможность тренировать несколько групп мышц, набирая силу и мышечную массу.

Убийца калорий

Любая тренировка сжигает калории, однако чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы продолжите сжигать даже после ее завершения.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC.

Итак, если у вас мало времени, главное — действительно увеличить интенсивность.

Это гарантирует, что даже тренировка, которая занимает мало минут, будет способствовать сжиганию жира и наращиванию силы.

Следует отметить, что как непрерывные кардио, так и интервалы высокой интенсивности производят EPOC.

Преимущество интервалов в том, что они могут производить такое же количество EPOC за более короткий период времени, чем непрерывные кардио.

Например, одно исследование показало, что две минуты спринтерских интервалов производили такое же потребление кислорода после тренировки, как тридцать минут непрерывного бега с меньшей интенсивностью.

Это важно, когда у вас мало времени на тренировку, но вы хотите достичь тех же целей в фитнесе.

HIIT против Табата

Итак, если вы думаете, что тренировка Табата похожа на тренировку HIIT, вы не ошиблись.

Это тот же принцип, что и при выполнении интервалов высокой интенсивности.

Отличие Табаты в том, что интервалы короче и интенсивнее.

Кроме того, периоды отдыха намного короче.

Вот почему ваша анаэробная форма значительно улучшится.

Многие тренировки HIIT могут иметь несколько более длинные интервалы, но также и более длительные периоды отдыха.

Тренировки HIIT обычно бывают более продолжительными — обычно не менее получаса или дольше.

Табата — это тренировки по 20 минут, разделенные на 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

20 минут не включают разминку и заминку.

Однако, даже с этим, ваша общая тренировка не будет намного дольше, чем тридцать минут.

Примеры тренировок Табата

Вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете попробовать сами.

Не забывайте начинать каждую тренировку с разминки. Это важно для всех тренировок, но особенно для тренировок высокой интенсивности.

Никогда не стоит начинать тренировку с холодными напряженными мышцами.

Ваша разминка должна длиться около пяти минут. Это может быть легкий бег трусцой, скакалка или эллиптический тренажер.

Действительно, что бы вы ни чувствовали в этот день, чтобы немного ускорить сердечный ритм и разогреть мышцы.

В приведенных ниже тренировках Табата вы будете выполнять каждое из упражнений по 8 раундов по 20 секунд и 10 секунд отдыха.

Затем вы сделаете 1-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Вес тела Табата Тренировка 1

Берпи

• Вы можете выполнять их как с отжиманиями, так и без них.
• По мере того, как ваша физическая форма улучшается, попробуйте увеличивать количество отжиманий.

Попеременные выпады

• Для этого упражнения вы начинаете с выпада.
• Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно вертикальнее.
• Не позволяйте колену касаться носка.
• Взрывно отталкивайтесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе.
• Приземлитесь в положении выпада противоположной ногой вперед.
• Повторяйте, меняя ноги при каждом прыжке.

Альпинисты

• Старт в отжимании.
• Напрягите пресс, прижмите правое колено к груди, а затем выпрямите его обратно в исходное положение.
• Затем прижмите левую ногу к груди и снова верните ее назад.
• Повторите это как можно быстрее в течение 20 секунд.

Отжимания

Это могут быть стандартные отжимания, широкие отжимания или военные отжимания.

Вес тела Табата Тренировка 2

Прыжки с группировкой

• Начните со слегка согнутых колен.
• Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе, на уровне груди.
• Окунитесь в четверть приседания и сразу же взорвите вверх.
• Проведите коленями к груди, пытаясь дотронуться ими до ладоней.
• Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Велосипедные скручивания

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к коврику, а ноги согните в положение на столе.
• Положите пальцы за голову, но не тяните за шею.
• Напрягите пресс и вытяните правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево.
• Поднесите правый локоть к левому колену.
• Поверните ребра и ведите вперед плечом, а не локтем.
• Чередование сторон, как при езде на велосипеде.

Высокие колени

• Это в основном просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени до уровня талии.
• По-настоящему задействуйте брюшной пресс, когда вы это делаете.

Человек-паук Отжимания

• Старт в стандартной позиции отжимания.
• Когда вы опускаетесь к полу, отведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом до локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Научитесь делать отжимания, если не можете. Мы научим вас, как набраться сил!

План тренировки гири Табата

Выберите вес, который позволит вам пройти полные четыре минуты.

Качели гири для двух рук

• Начните со ступней чуть шире плеч.
• Поставьте руки перед собой и обеими руками ладонями вниз удерживайте гирю.
• Слегка согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Поднимитесь вверх и вытяните бедра вперед, одновременно качая гирю вперед и до уровня плеч.
• Опустите гирю между ног контролируемым образом и повторите.

Приседания с гири двумя руками и жим

• Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, и держите гирю перед собой.
• Присядьте, а затем взорвитесь, одновременно удерживая гирю над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Гиря восьмерка

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку гири правой рукой.
• Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед в бедрах, чтобы поставить гирю между ног.
• Заведите левую руку за туловище и под ягодицы, чтобы выдержать вес, и передайте ее.
• Встаньте, подтягивая вес с левой стороны тела к груди.
• Поднесите правую руку к весу в верхней части движения.
• Затем левой рукой снова перенесите вес между ног и перенесите его в правую руку позади вас.
• Продолжайте чередовать движения, по сути, протягивая вес между ног, как восьмерка.

Тяга гири в наклоне

• Шарнир в бедрах, позволяющий наклоняться вперед, сохраняя спину ровной.
• Возьмитесь за ручки гири ладонями внутрь.
• Поднимите гирю к грудной клетке, напрягая спину во время тяги.
• Пауза и опускание обратно вниз.

План тренировки Табата со смешанным оборудованием

Прыжки с коробкой

• Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
• Сначала начните с небольшой высоты.
• Согнитесь в четверть приседания, отведите руки назад, затем поверните их вперед и взорвитесь от земли.
• Приземлитесь на ящик как можно мягче, поставив ступни ровно и слегка согнув колени.
• Если вы приземляетесь в глубоком приседе вместо четверть приседа, вам следует выбрать более короткий ящик.
• Спрыгните назад и повторите.
• Вы также можете отступать по одной ноге за раз, если это движение для вас в новинку.

Волны боевой веревки

• Удерживайте концы боевой веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус.
• Взрывно поднимайте и опускайте каждую руку с веревками.
• Чередовать руки в течение 20 секунд.

Скакалка

• Прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Вы можете сделать обычную скакалку или сделать другую вариацию, чтобы испытать себя.
• Например, скакалка с двойным подъёмом или на одной ноге.

Русские скручивания с гантелью

• Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на расстояние примерно 30 см от ягодиц, держа гантели обеими руками.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину.
• Медленно поверните влево, перенося вес на левую сторону.
• Затем поверните гирю вправо.
• Продолжайте чередовать стороны.
• Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками.
• Вы можете сделать это, стоя ногами на земле, или можете парить ступни над землей, чтобы усложнить задачу.

Это всего лишь несколько примеров того, как может выглядеть ваша рутина Табата.

Сначала может показаться, что 20 секунд — это немного. Но если вы действительно сделаете как можно больше повторений с короткими десятью секундами отдыха, вы быстро поймете, что 20 секунд никогда не казались такими долгими.

Вы можете объединить любые упражнения в план тренировки Табата, если будете следовать общим рекомендациям: 20 секунд на тренировку и 10 секунд на отдых.

После каждой тренировки обязательно включайте заминку и растяжку.

Всего 20 минут до фитнеса

Планы тренировок

Табата действительно отлично подходят для включения в свой распорядок фитнеса.Тренировка табата — прекрасный вариант в дни, когда у вас мало времени.

Поскольку тренировки такие непродолжительные, и многие из них можно проводить без оборудования, пропустить тренировку никогда не будет оправдания!

Табата — это тоже то, чем можно заниматься дома, что является еще одним способом вписать упражнения в плотный график. Плюс к этому есть большие преимущества для здоровья и фитнеса.

И

HIIT, и Tabata принесут вам существенную пользу для здоровья.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение 24 часов производят аналогичный потенциал сжигания калорий по сравнению с длительными упражнениями на выносливость меньшей интенсивности.

Это несмотря на то, что по продолжительности намного меньше.

Существует множество различных комбинаций планов тренировок Табата, которые вы можете составить самостоятельно.

Это гарантирует, что вы всегда будете испытывать трудности и никогда не утомитесь во время тренировки.

Добавление одного или двух дней Табата в неделю к программе Fit Mother 30X — отличный способ улучшить свои показатели в фитнесе.

Жизнь может быть насыщенной, но короткий план тренировки Табата может вписаться практически в любой день!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года в категории Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о плане тренировок Табата.

Получите высокоинтенсивную тренировку с помощью домашней тренировки Tabata

Есть причина, по которой тренировку Табата окрестили «4-минутной чудо-тренировкой по сжиганию жира».«Выполнение всего лишь одной табаты (4 минуты) может повысить вашу аэробную способность, анаэробную способность, VO2 max, скорость метаболизма в состоянии покоя и может помочь вам сжечь больше жира (и выглядеть на 200 процентов стройнее), чем традиционные 60-минутные аэробные упражнения. Кроме того, вам вообще не нужно никакого оборудования! На самом деле, использование только вашего тела еще более эффективно, так как это избавляет от необходимости тратить время на возню с кнопками или инструментами.

Движения на этой тренировке просты в выполнении, но вызывают некоторые серьезно тяжелое дыхание — что важно, поскольку 20-секундные рабочие интервалы не дают много времени для постепенного увеличения частоты пульса.

Табата Подробности тренировки

Начните с короткой разминки (потратьте 3-5 минут на некоторые базовые движения, такие как марши, неподвижные приседания и круги руками, чтобы подготовить свое тело). Чтобы выполнить одну Табату, делайте все возможное в течение 20 секунд, а затем делайте 10 секунд отдыха. Повторите еще семь раз.

Вы можете комбинировать и комбинировать каждый из следующих наборов, в зависимости от того, какие движения подходят вам лучше всего. Например:

1. Выберите один подход, который нужно повторить 4 раза для 4-минутной тренировки Табата.

2. Сделайте первый подход 2 раза, затем переходите к выполнению второго подхода 2 раза и так далее, пока не закончите все 4 подхода.

3. Делайте только по одному подходу каждого движения, выполняя полную серию всего 2 раза.

Как бы вы ни планировали тренировку, просто не забывайте работать с максимальной интенсивностью в течение 20-секундного рабочего интервала и используйте 10 секунд отдыха между ними!

Когда вы закончите, дайте себе время полностью отдышаться, и, если у вас есть время, сделайте несколько разминок, чтобы завершить работу.

Домашняя тренировка табата для начинающих

Мы создали эту домашнюю тренировку табата для начинающих, чтобы познакомить вас с радостью, утомлением и преимуществами работы с табатой.

Как звучит четырехминутная тренировка? Довольно привлекательно! Однако сделайте половину, и вы поймете, что лучшие тренировки зависят от того, насколько усердно вы работаете, а не как долго.Табата — это разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). Большинство HIIT-тренировок могут быть любой продолжительности, но Табата — это четырехминутная работа по сжиганию жира. Мы создали эту домашнюю тренировку табата для начинающих, чтобы познакомить вас с радостью, утомлением и преимуществами работы с табатой.

Идея Табаты кажется простой, но эта работа будет вытаскивать из вас каждую частичку энергии. Табата работает так:

• Выберите четыре упражнения
• Работа трудно в течение 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Выполните два раунда для четырехминутной тренировки

Как и все HIIT-тренировки, Табата сжигает жир быстрее.Ваше сердце будет учащенно биться, ваш метаболизм ускорится, а ваши легкие будут бороться за воздух, когда вы привыкнете к работе. Поверьте мне; вы пройдете через это! За 20 секунд упражнений вам нужно будет выложиться на полную. Обязательно дышите правильно (выдыхая при каждом напряжении), двигайтесь в хорошей форме и продвигайтесь вперед, чтобы заработать 10 секунд отдыха.

Все четыре упражнения кардио-упражнения, два из них — комплексные упражнения с гантелями. Комплексные упражнения позволяют тренировать сразу несколько групп мышц, а взвешенное сопротивление улучшит рост мышц и ускорит сжигание жира.

Наслаждайтесь этой утренней тренировкой Табата, чтобы получить дополнительный импульс метаболизма на весь день. Что еще более важно, он убирает с дороги самую тяжелую часть дня.

Домашняя тренировка табата для начинающих

Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Завершите два раунда без отдыха между раундами. Выполняйте эту тренировку пять раз в неделю.

Что вам понадобится: Набор легких гантелей (от 5 до 10 фунтов) и интервального таймера (доступен на большинстве телефонов).

1. Домкраты для прыжков
2. Выпады в ходьбе с сгибанием рук на бицепс
3. Star Jump (Плио Джек)
4. Приседания с гантелями и жим над головой

Поскольку вы только начинаете свой путь в фитнесе, изучите все необходимое, чтобы начать работу с «Руководство для новичков по фитнесу».

Упражнения

Домкраты для прыжков

Выпады с ходьбой с сгибанием рук на бицепс

Звездный прыжок (Плио Джек)

Приседания с гантелями и жим над головой

После того, как вам больше не нужна домашняя тренировка табата для новичков, примите следующий вызов с нашей 7-дневной табатой Tone-Up | Быстрые тренировки, сжигающие жир.

Ставьте лайк Skinny Ms. на Facebook и Pinterest, чтобы быть в курсе всех последних тенденций в области фитнеса и здоровья. Не забудьте также подписаться на нашу рассылку новостей, чтобы получать самые свежие сообщения прямо на ваш почтовый ящик.

3 тренировки табата для начинающих

Когда дело доходит до эффективности тренировки, Табату сложно превзойти.

Разработанная японским исследователем, эта четырехминутная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает в себя последовательность из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности, что делает тренировку Табата невероятно интенсивной.

Результаты тренировки могут быть столь же впечатляющими, в том числе рост мышц и повышение емкости сердечно-сосудистой системы.

По словам Коди Брауна, помощника менеджера по фитнесу Beachbody, несмотря на короткую тренировку, он не для настоящих новичков.

По его мнению, из-за очень высокого уровня интенсивности важно со временем дойти до тренировки Табата.

Вот несколько полезных советов по подготовке к тренировкам Табата для начинающих.

1.Развивайте свою сердечно-сосудистую выносливость в первую очередь

Перед тем, как погрузиться в тренировки Табата, полезно развить выносливость с помощью устойчивых кардио — таких как быстрая ходьба или бег — а затем начать включать короткие всплески интенсивности, — предлагает тренер Аарон Левенталь, C.S.C.S., владелец Fit Studios в Миннеаполисе.

Например, бегайте в медленном темпе и каждые несколько минут делайте спринт на пару секунд, а затем возвращайтесь в свой легкий темп.

Если вы не бегаете регулярно и только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете «спринт», совершив быструю прогулку и используя время быстрого бега на несколько секунд (или идите быстрее), прежде чем вернуться к ходьбе. ваш обычный темп.

Выполняя пару раз в неделю, вы можете начать приближать эти спринты, — говорит Левенталь.

Это поможет подготовить ваше тело к интенсивной работе, за которой следует период восстановления.

С этого момента вы можете начать включать HIIT-тренировки в свою ротацию один или два раза в неделю и выделять себе как минимум 24-48 часов между ними для лучшего восстановления, — говорит Левенталь.

2. Будьте проще со своими первыми табатами

Одним из лучших аспектов Табаты является то, что вы можете комбинировать несколько упражнений вместе, поэтому они никогда не будут скучными.

Например, вы можете объединить бёрпи, приседания с прыжком, махи с гирями, прыжки с трамплина, реверансы с выпадами — список можно продолжать и продолжать.

Но новичкам не следует сосредотачиваться на том, сколько вы можете втиснуть за одно занятие, — говорит Браун. Вместо этого он рекомендует выбрать три, которые просты, эффективны и позволят вам выполнять упражнения на вашем уровне высокой интенсивности.

Попробуйте эту тренировку Табата для начинающих

Когда вы будете готовы, Браун предложит вам это трио из 9 Week Control Freak with Autumn Calabrese:

Высокие колени

Вот это как звучит.Вы бежите на месте, но вместо того, чтобы поддерживать форму, которую вы использовали бы во время бега, вы поднимаете одно колено перед собой примерно на уровень бедер, а затем переключаетесь.

Здесь упор делается на то, чтобы оставаться в равновесии и двигаться быстро, поэтому задействуйте корпус в этом упражнении и держите плечи назад, а голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Шаги с разбегом

Используйте низкий устойчивый шаг перед собой и непрерывно перемещайте ступни вверх, через ступеньку (на другую сторону) и назад, — говорит Браун.

Если у вас нет настоящего шага, вы все равно можете сделать движение, подняв каждую ногу вперед примерно на высоту ступеньки.

Футбольные быстрые ноги

Удерживайте высокое приседание (примерно четверть вашего обычного приседания), а затем «бегите» на месте в этом положении, качая ногами как можно быстрее.

Это классический футбольный тренировочный прием для наращивания силы в ногах и разжигания мышечных волокон для быстрых действий.

По мере того, как вы собираете табату, Браун предлагает снизить интенсивность по мере необходимости, сосредоточившись на вашей форме.

«Начните с этих простых, эффективных упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости изучать новый паттерн движений, который может быть слишком сложным или недоступным», — говорит он.

примеров упражнений для начинающих и не только

• Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
• Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, поскольку требуют доведения себя до состояния дискомфорта.
• Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT.Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

«Люди путают все, что включено 20 секунд и 10 секунд выключено, как Табату. Табата действительно предназначена для выполнения на велотренажере, абсолютно настолько, насколько это возможно, — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений.Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы бросить его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

При правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как обстоят дела в остальной части вашего тренировочного распорядка. Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, то вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табаты или любой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм.По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой от пяти до десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторение на полной скорости.

Следует ли мне выполнять тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта.«Это тяжело и неприятно», — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набрать силу или начать тренировку, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут добиться хороших результатов в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с таким же качеством.«

Табата также не может быть первым выбором для похудания, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени на сжигание калорий.

Табата

лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткие, интенсивные силы (например, спринты ) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Тренировка Табата для начинающих

Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры — бёрпи и альпинисты.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и восстановление, это займет не более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это больше не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

• Разминка от 5 до 10 минут с легким кардио, например, скакалка или бег трусцой
• 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии при каждом шаге)
• 5-10 минут заминки

Упражнения Табата среднего уровня

Для людей с некоторым опытом фитнеса одних движений с собственным весом, скорее всего, будет недостаточно для повышения частоты пульса за 20 секунд.В идеале тренировка Табата средней интенсивности должна включать какое-либо оборудование, например гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, например прыжки. «Плиометрические» версии движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардио-работу.

Примеры включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
• Бёрпи с дополнительным прыжком (подтягивая колени до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, для большей сложности.

Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (в общей сложности от 35 до 45 минут) может быть:

• Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или скакалка с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
• 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
• 8 раундов приседаний с прыжком
• 8 раундов плиометрических отжиманий
• 8 раундов прыжковых выпадов
• 8 раундов прыжковых выпадов бёрпи с подтяжкой колена
• заминка от 5 до 10 минут

Advanced Tabata workout

Tabata была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Пример:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха на любом из следующих действий:
• Спринт
• Гребной тренажер
• Сопротивление или «штурмовой» велосипед
• Тяга или толкание саней (перемещение груженых саней по полу спортзала или спортивному полю)
• Расслабление от 5 до 10 минут

Для более длительной круговой тренировки в стиле Табата вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегали от использования весов для большинства людей в качестве части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

Takeaway Insider

Круговая тренировка, вдохновленная Табатой, является популярной формой HIIT, но настоящая Табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, что всех так привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени», — говорит Голдберг. «Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

.