Что есть после силовой тренировки: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Что есть после силовой тренировки? Нужно ли сразу потреблять белок? Узнайте 4 главных мифа о питании после тренинга и реальные научные факты об этом.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа Вы выполняете последнее упражнение на тренировке. Вы стараетесь из последних сил, поднимая гантели или штангу. Затем вы бежите в раздевалку, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль. Но, открыв свою спортивную сумку, видите, что протеин остался дома… «Нет!» – кричите вы: ведь получается, что ваша тренировка прошла зря. Все знают, что если не употребить белок после тренинга, то время в тренажерном зале было потрачено напрасно.

Такие ситуации случаются сплошь и рядом.

Посетители залов бегут пить протеин сразу же после тренировки, чтобы не похудеть и получить желаемый рост мышц. Неужели это действительно так важно? Действительно ли прием пищи после тренировки имеет такое большое значение, как нам рассказывают? Давайте выясним, что на самом деле об этом говорит наука. Ниже описаны некоторые мифы о питании после тренировки, а также научные обоснования «за» и «против».

Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов

Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.

Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением.

Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов?

Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.

Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов.

Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс.

Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок

Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.

Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.

Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.

Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки
Изолят сывороточного протеина.

Теория.

Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.

Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г. ). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур.

Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.

Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки

Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.

Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок.

Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок

Вывод
Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль после тренировки полезен, поэтому если вы хотите нарастить мышцы и/или увеличить силу, захватите с собой в тренажерный зал немного протеина. Но употребление углеводов не дает никаких преимуществ (а для похудения может быть даже вредным). Поэтому послетренировочный прием пищи – это дело личных предпочтений.

Если вы проголодались на тренировке, перекусите, но если есть не хочется – не мучайте себя. Забыли свой протеиновый коктейль? Не переживайте. Есть еще много времени, чтобы получить калории, необходимые для восстановления.

m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5101″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Правильное питание до и после силовых тренировок

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.

Содержание статьи:

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что можно есть во время самого занятия

В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.

Начнем о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Энергия и «строиматериалы»

Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.

По теме:

Теория «окон»

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.

Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до» и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

Фото: bigstock. com

Что есть до и после силовой тренировки?

— Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

Знакомо?
Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:

То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

Питание перед тренировкой
Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения мышечных белков.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

Питание после тренировки
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышечных белков.
Увеличивает синтез мышечного белка.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

В течение 30-60 минут после тренировки:

0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Копирование материалов разрешено при условии ссылки на ресурс.

Что веганы-спортсмены едят перед тренировкой и после? — 6 ответов на Babyblog

Что веганы-спортсмены едят перед тренировкой и после?

Перед упражнениями очень важно наполнить своё тело. Только тогда вы сможете эффективно переносить физическую нагрузку, которая наступает при поднимании большого веса, участии в каких-либо игровых видах спорта или бега.

Углеводы являются основным источником топлива для нашего тела и снабжают нас энергией. Белки являются наименее эффективным источником топлива макро-питательных веществ, но они являются наиболее важными в восстановлении мышц и их отдыхе после тренировки.

Так как углеводы самый эффективный источник топлива, они должны быть первыми употреблены перед упражнениями.

Я исповедую два подхода, когда речь идет о питании перед занятием:

Моментальные предтренировочные стратегии
Подготовленные предтренировочные стратегии
Моментальное топливо

Я использую моментальный подход, когда начинаю заниматься не позже чем через час после приёма пищи. Например, когда перекусываю пока иду в спортзал или завтракую не раньше чем за час до тренировки.

Моментальным предтренировочным топливом для вашего тела должны быть фрукты.

Фрукты — это замечательнейший источник питательных веществ, энергии, углеводов и сахаров. Всё это незаменимые составляющие питания перед тренировкой. Также они очень легко воспринимаются желудком и не имеют последствий ощущения тяжести во время упражнений, даже если вы их съели прямо перед занятием.

Моя любимая пища до тренажерного зала это бананы, яблоки , апельсины, виноград, всевозможные сезонные ягоды, манго, ананас. Также я использую натуральные спортивные напитки такие как Vega Sport Pre Workout Energizer. Он способствует непрерывной подачи в организм энергии, сокращая воспаления после тренировки. Это ускоряет процесс восстановления и позволяет ходить на тренировки чаще.

Ингредиенты Vega Sport Pre Workout Energizer

Для энергии: зеленый чай, женьшень и мате.

Для уменьшения воспалений после занятия: корень имбиря, душистая мартиния и куркума.

Для выносливости и внутренней концентрации: чайный гриб, кокосовое масло и множество других натуральных ингредиентов.

Предтренировочные напитки не обязательны к применению. Но растительные экстракты которые они содержат, вызывают резонанс в вашем теле в виде всплеска энергии.

Я обычно употребляю мою моментальную предтренирочную пищу в течение часа перед тренировкой, часто только за 15-30 минут до начала. В зависимости от характера моего занятия, я мог бы также съедать больше фруктов во время упражнений и пить больше Vega. Это обеспечивает дополнительными калориями, сахаром, поступлением воды в тело и общей энергией.

Если вы направляетесь на силовые тренировки, спортивный матч или соревнования, держите банан, яблоко или апельсин под рукой для продолжительного снабжения питательными веществами на протяжении всей тренировки. Вы не будете ощущать тяжести в желудке, и также это поможет вам продолжительно подпитывать ваш организм на протяжении всего упражнения.

Подготовленное предтренировочное питание

Если у меня будет долгая тренировка сегодня вечером, или соревнования, то я предпочту сделать моё подготовленное предтренировочное питание уже сейчас.

Когда я знаю, что до упражнений еще много часов, я заправляюсь сложными углеводами, такими как коричневый рис, батат, картофель, овес и т. д. Эти углеводы медленно перевариваются и обеспечивают длительной подачей энергии. Именно поэтому они так популярны для бегунов, спортсменов и даже культуристов.

Давайте предположим, что сейчас 12 часов дня, и вы знаете, что тренировка или спортивное мероприятие запланировано на 6 вечера. Начинайте заправляться плотной пищей, тяжелыми углеводами, белками, и жирами (Омега 3 и Омега-6 жирных кислот, особенно Омега-3).

Ешьте большое количество этих углеводов с дополненными белками и жирами для более полного питания. Тогда, как время будет подходить к тренировке, скажем, около 3 вечера, принимайте больше питательных веществ, что-то менее тяжелое (всё что вы пожелаете: протеиновый батончик, салат и т.д.).

Затем примерно в 5 — 5:30 вечера, заправьтесь фруктами. Они содержат много воды, которая помогает в гидратации тела, быстро усваиваются, продолжительно обеспечивают энергией. Вы будете полностью готовы для вашего вечернего футбольного матча, пробежки, или новой сессии силовых тренировок с партнером или друзьями.

Что есть после тренировки?

После упражнений, наиболее важным аспектом послетренировочного питания является потребление белка.

Конечно, нужно пополнять потери энергии от физических упражнений, поэтому углеводы следует употреблять сразу после тренировки, но когда дело доходит до восстановления мышц, белок — ваш самый большой союзник. Аминокислоты, строительные блоки белков, ответственны за ремонт и восстановление мышечной ткани. Но что это значит?

Когда вы тренируетесь, вы создаёте микротрещины в мышцах. Ваше тело требует аминокислот (белков) для восстановления этих мышечных волокон, чтобы они могли расти, крепнуть и предотвращать травмы.

Если вы не употребляете белок и широкий спектр аминокислот после упражнений, вы делаете себя восприимчивым и потенциально склонным к травмам из-за поврежденных мышечных волокон, ожидающих восстановления. Это может легко произойти, если вы усиленно тренируетесь, не обеспечиваете ваш организм достаточным питанием, а затем снова тренируетесь в тот же день, на следующий день, или даже во время растяжения мышц.

Пополните ваш организм не только белком, но и углеводами и необходимыми жирами, так как все они работают вместе, чтобы тело отдохнуло, восстановилось и было готово к тренировке в ближайшем будущем. Поскольку углеводы являются основным источником топлива, используемого во время упражнения, становится крайне важно употреблять углеводы после тренировки любого вида, чтобы пополнить топливный запас и запас других питательных веществ, потерянных или уничтоженных во время упражнений.

Моими любимыми источниками белка являются зелень, фасоль, бобы, орехи, и тяжелые продукты, такие как тофу, темпе и сейтан. Традиционно, после того, как я заканчиваю тренировку, мое первое желание — выпить протеиновый напиток или напиток-заменитель пищи.

Первый час после тренировки мы называем «окном питательных возможностей».

Почему протеиновый напиток? Пища в жидком виде гораздо проще переваривается вашим телом, чем еда, которую нужно пережевать, разгрызть, проглотить и в конце концов переварить или отбросить.

Я не имею ввиду, что есть полную и нормальную еду плохо. На самом деле, она является частью моих послетренировочных питаний и так должно быть для всех. Но в первую очередь лучше выпить натуральный протеиновый напиток для непосредственного восстановления организма после тренировки. Это даже может быть нормальная полноценная еда в виде протеинового порошка. Растворённый в воде он помогает питательным веществам ассимилироваться гораздо быстрее, чем нормальное питание может дать в течение 30 минут. Вы можете сделать их сами, или найти разнообразные растительные порошки белка во многих оздоровительных и продуктовых магазинах.

Есть много марок. Я рекомендую продукты линии Vega, потому что они используют широкий спектр растительных источников белка, не только один или два, а пять, чтобы обеспечить сбалансированный аминокислотный состав.

Vega Whole Food Health Optimizer представляет собой порошок заменителя пищи, а также протеиновый поршок. Это означает, что он имеет пять источников белка (конопля, горох, рис, лен, хлорелла). Он также имеет 100% от рекомендуемой нормы потребления витаминов и минералов, Омега 3 и 6 — необходимых жирных кислот, пищеварительных ферментов и антиоксидантов. Он даже имеет натуральные ингредиенты, как корнеплод мака, который помогает питать надпочечники, борется с повышенным уровнем кортизола и снижает стресс.

Это главный кандидат на пост-тренировочное питание. Всё потому, что он помогает восстановлению, уменьшает воспаление и снижает стресс. Он подходит для веганов, устойчив, не содержит щелочных формирований и общих аллергенов (без сои, молочных продуктоы, глютена, кукурузы и сахара).

Я использую другие продукты Vega, такие как Vega Sport Protein, так как он содержит аминокислоты с разветвленной цепью и аминокислоты известные своей помощью в восстановлении мышц, L-глютамин. Я также использую другие марки, размещенные на моём сайте, и наслаждаюсь разнообразием быстрых, плотных в плане питательных веществ протеинов и напитками-заменителями пищи.

После приема протеинового напитка, я сосредотачиваюсь на еде, основанной на цельных продуктах или пищи с высоким содержанием белка. Моя послетренировочная еда — это моя самая полноценная еда за день.

Упражнения и сжигание калорий повышает аппетит, поэтому вам нужно высокое содержание продуктов с отношением белок/калории, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Я стараюсь держаться буррито, бутербродов, больших салатов, роллов, картофеля, бататов, фасоли, чечевицы, лебеды и других тяжелых продуктов для моего послетренировочного питания. Я также фанат этнической пищи. После занятий я часто оказываюсь в тайском, индийском, мексиканском и эфиопском ресторане. Это лично мои предпочтения, но цель — получить полную питательных веществ пищу после тренировки, так что выбирайте свои любимые продукты для одного из самых полноценных приёмов еды в день.

Помните, необходимо есть для питания и есть чтобы расти, будь то до, во время или после упражнений. Заправляйте себя полноценно.

Источник: http://veganbodybuilding.com
Перевод by Dima Hardline

питайся с умом – Cross World

Эксперименты с участием профессиональных атлетов доказывают: силовые тренировки могут заставить съесть намного больше, чем нужно.

Проблема

Питаясь, скажем, на 2000 килокалорий в день отдыха, атлет может себе позволить прибавку в размере 400 единиц после силовой тренировки. Больше за одно занятие в зале он вряд ли истратит, поэтому сильно менять обычный рацион не нужно. Но усиление аппетита после тренировки может заставить атлета съесть и всю 1000. Причем именно тогда может возникнуть желание употребить что-то калорийное и даже вредное: пиццу, бургер, пирожное.

Дэвид Стенсель, автор научного труда в области метаболизма человека, считает: во время интенсивной тренировки чувство голода уменьшается из-за выработки определенных гормонов. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее этот эффект. Но примерно через час после тренировки происходит усиление аппетита, поскольку организму требуется восполнить энергию, а гормоны, дававшие насыщение, перестают вырабатываться. И у женщин этот эффект проявляется в большей мере.

Поскольку усвоение пищи и переработка ее в энергию требует времени, наш организм не сразу узнает о том, что запасы энергии восполнены. А значит в вопросе о том, сколько и чего съесть, нам приходится использовать интуицию или привычку. Часто они говорят: когда сильно хочется есть – нужно съесть побольше, что и становится причиной проблем.

Небольшой профицит калорий позволит мышцам расти. Но профицит посолиднее может вместе с мышцами добавить вам нежелательных жировых отложений.

Учимся говорить “нет”

Вот что мы часто говорим себе, когда хочется съесть еще кусочек:

Известно, что после силовой тренировки жиросжигание может продолжаться сутки, так что я сожгу эту порцию картошки фри еще до утра.
Я так потренировался сегодня утром, что теперь весь день могу питаться так, как хочется.
Мне нужно восполнить запасы глюкозы, так что это пирожное будет очень кстати.
Я могу не ограничивать себя в сладком на обед, ведь вместо ужина сегодня тренировка.

Все это не имеет никакого смысла, когда речь заходит о желании достичь баланса в тренировках и питании. По различным данным, даже очень интенсивная тренировка позволяет сжечь 200-300 килокалорий. В картошке фри или куске торта их может быть больше. Но современные испытания доказывают: люди уверены, что тратят намного больше калорий на занятии.

В Оттавском университете был проведен эксперимент: группу людей попросили выполнить физические упражнения, позволяющие сжечь 200 килокалорий, а затем спросили, сколько по их мнению энергии они потратили. Высказанное большинством предположение было в два раза больше реальной цифры. Поэтому единственный правильный путь – не вступать в сговор с голодом, а начать контролировать его.

Не поддаваться искушению

Известно, что некоторые хитрости могут умерить чувство голода даже после тренировки. Не все они будут одинаково эффективны, но попробовать все же стоит.

– Во время занятия пейте больше воды или одного из спортивных напитков, восстанавливающего содержание солей и других веществ в организме.

– Откажитесь от поощрения “вкусняшкой”. Найдите себе увлекательное занятие на вечер после тренировки.

– Не затягивайте с перекусом после тренировки. Отличные варианты, которые удобно взять с собой придуманы компанией Белая дача, например, яблочные дольки или морковные палочки.

– Не употребляйте рафинированного сахара после тренировки. Кусок торта утолит голод совсем ненадолго, но принесет много лишних калорий.

– Выберите здоровый перекус до 200 калорий: банан, пара орешков или салат с рукколой, с тунцом и с лимонным соком насытят вас и зарядят энергией.

– После тренировки побольше воды, некоторые попросту путают жажду и голод. Также вода разбавит желудочный сок, сделав ощущение голода менее сильным, и вы сможете подойти к вопросу питания рационально.

– Тренируйтесь перед одним из основных приемов пищи.

Употребляйте в пищу низкокалорийные и полезные продукты и блюда, способствующие уменьшению аппетита:

Орехи и ореховая паста
Яблоки
Авокадо
Листовые овощи и салат
Льняное семя
Семена чиа
Яйца
Бульоны и супы
Рыбные блюда, особенно из рыб лососевых пород

Блюда из этих продуктов позволят на время умерить голод после тренировки. Через какое-то время вновь спросите себя, хотите насколько вы голодны – и уже после этого решите, хотите ли вы съесть что-то вредное.

5 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Вы только что закончили последний подход в упражнениях на пресс, добежали последний километр из установленной дистанции или полностью измотали себя, выполняя табату. Теперь вам не хочется ничего, кроме как рухнуть на диван, взять что-то поесть и расслабиться. В каком-то смысле это очень даже неплохо, и если все будет сделано в правильной последовательности, вы расслабитесь и «перезагрузитесь» для следующего боя в тренажерном зале.

Но есть список того, что делать категорически нельзя после тренировки, и вы должны следовать этим правилам, чтобы не свести результаты непосильного труда на нет, чтобы не получить на утро невыносимую крепатуру и обезопасить себя от возможных травм. Если вы занимаетесь спортом, но эффекта нет, возможно, вы делаете следующие ошибки после тренировки. Последите за своими привычками и избегайте их.

Вы неправильно питаетесь после тренировки или не едите вовсе

Вы сожгли кучу калорий, так что заслуживаете удовольствия, верно? Может быть. Но это не значит, что вы должны свалить кучу мусора себе в желудок. Шоколадные батончики, пончики, фастфуд, полуфабрикаты – об этом всём стоит забыть. На самом деле вам нужно дать своему телу то, что ему необходимо, а не то, что вы хотите. Список продуктов, которых следует избегать, длинный, но он определенно включает конфеты, выпечку, фаст-фуд – почти все, от чего здравый смысл велел бы вам отказаться. Голодать тоже не выход, ведь вы действительно сожгли много калорий. Набрасываться на легкие перекусы сразу после занятий тоже не стоит. Во время тренировки вы ускоряете свой метаболизм, запуская механизм ускоренного сжигания калорий. И этот механизм будет действовать еще несколько часов после физических нагрузок, поэтому утолять голод сразу после зала не рекомендуется. После тренировки организм продолжает «сжигать жир», используя его в качестве энергии, поэтому вы худеете. Когда вы едите сразу после физической активности, вы даете организму альтернативный источник энергии, и ваш жир остается на месте. Самый правильный вариант – съесть что-то легкое через 1,5-2 часа после занятий спортом. В рацион правильного питания после тренировки должны входить продукты, содержащие белок и простые углеводы. Овощной салат и рыба или куриная грудка подойдут.

Вы пропускаете заминку

Многие тренеры постоянно твердят о важности растяжки после тренировки. И это имеет смысл. Во-первых, с разогретыми мышцами после упражнений легче заниматься стрейчингом, да и полезнее – растяжка поможет развить гибкость и улучшит осанку, а также позволит забыть о крепатуре на следующее утро. Кроме того, медленные и контролируемые упражнения на растяжку помогут постепенно вернуть ваш пульс к уровню покоя. После хорошей тренировки мышцы еще пару часов остаются в состоянии активности, они напряжены. Для того чтобы успокоить их, необходимо слегка потянуться сразу после физических нагрузок. Выполнение простых упражнений из йоги, на растяжку или даже просто ходьба на беговой дорожке в течение 10 или 15 минут помогут успокоить пульс. Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке в короткие сроки, сократив время восстановления.

Вы остаетесь в сидячем положении весь оставшийся день

Конечно, заманчиво сесть в кресло и больше не двигаться весь день после тяжелой тренировки, но попытайтесь сопротивляться желанию. Вам определенно нужно двигаться, иначе ваше тело будет напряжено. Упражнения на растяжку помогут расслабить мышцы, но потом, дома или на работе, постарайтесь больше двигаться. Даже если у вас нет выбора, кроме как вернуться прямо к вашему рабочему столу после тренировки во время обеденного перерыва, просто будьте мобильны. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать себе, что нужно вставать и ходить минут 5 –10 через каждые 45 минут. Кстати, всем, кто работает в офисе, должны быть знакомы правила техники охраны труда: если вы работаете за компьютером, важно делать перерыв каждые 45 минут и отвлекаться от гаджетов на 15 минут – это поможет сохранить здоровье глаз. Да и для тела полезно.

Вы прикасаетесь к своему лицу

Дотрагиваться до лица после выхода из спортзала – это последнее, что можно сделать. Все спортивное оборудование может быть отличной питательной средой для вредных микробов и бактерий, поэтому следите за руками в зале и за его пределами. Во время тренировок кожа разогревается, и бактерии быстрее проникают в поры, от этого могут возникнуть воспаления. Вряд ли вы готовы пожертвовать здоровьем кожи во имя красивой фигуры, так что не трогайте лицо. Лучше всего вымыть руки, умыться с очищающим гелем и вытереть лицо чистым полотенцем после тренировки, особенно если вы не планируете принимать душ некоторое время.

Кроме того, оставаться в спортивной форме после занятий тоже не стоит. Как бы вы не занимались, вы вспотеете, даже если будете пользоваться лучшим дезодорантом. А мокрая одежда также является прекрасной средой для размножения бактерий, от которых могут возникнуть прыщики на теле и потница. Поэтому мокрую одежду стоит снять, желательно принять душ или хотя бы воспользоваться гигиеническими влажными салфетками, а затем надеть одежду, в которой вы пришли.

Вы ложитесь спать

Да, мы понимаем, иногда найти время на посещение зала сложно, и, чтобы не пропускать занятия, вы идете в зал в конце дня или устраиваете домашние тренировки. Но что вы делаете потом? Ложитесь спать сразу после тренировки? Этого делать нельзя независимо от типа физической активности. Конечно, после динамичного кардио или интенсивных силовых упражнений вас не будет клонить в сон – обычно во время таких тренировок организм получает мощный заряд энергии. А вот нагрузки вроде йоги (особенно хатха), стрейчинга, бассейна или пилатеса наоборот располагают ко сну. Если вы занимаетесь вечером, боритесь со своими желаниями. Вам нужно дать организму как минимум 2 часа, чтобы плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Так здоровый сон вам будет обеспечен.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Лучшие закуски после силовых тренировок

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы мгновенно травмируются, а вся энергия и питательные вещества, которые накопило ваше тело, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно вылечиться, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, обратно в свой организм, как только вы закончите качать железо. Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: сытной закуской.

Перед тем, как выбрать перекус, важно понять, что разные тренировки требуют разных питательных веществ в разном соотношении. Например, после интенсивного кардио-сеша вам захочется запастись большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Однако силовые тренировки — это совсем другой шар из воска.

«У вас остались микроскопические разрывы в мышечных клетках после подъема тяжестей», — рассказывает SELF Дженнифер О’Доннелл-Джайлз, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Этот разрыв — это то, что позволяет им накапливаться и сильнее заживать. Но они не собираются лечить сами по себе. По словам Джайлза, «для восстановления этих мышц необходимы питательные вещества».

После силовых тренировок наиболее полезными для восстановления питательными веществами являются белки, углеводы и полезные жиры. «Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восполняют потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки, вы всегда должны стремиться есть соотношение белков и углеводов 4: 1. .И она говорит, что вам следует попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как вы завершите занятия в тренажерном зале.

Одна вещь, которая меняется в зависимости от интенсивности тренировки, — это размер перекуса. Обычно в начале силовых тренировок Джайлз говорит, что ваши тренировки будут более базовыми. Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10-12 повторений жимов от груди, приседаний со штангой с меньшим весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны съесть от 100 до 200 калорий.

По ее словам, по мере прохождения практики ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) таких движений, как становая тяга, жимы ногами и приседания с прыжком. После этих более интенсивных тренировок она советует съесть от 300 до 500 калорий. Ниже вы можете найти несколько вариантов перекусов для каждого из этих уровней интенсивности.

Закуски после легких силовых тренировок:

Эти закуски невероятно просто сложить вместе, и их даже можно бросить в спортивную сумку перед тем, как отправиться на тренировку.

Домашняя гранола из цельного овса, сухофруктов и орехов
Нежирное шоколадное молоко
Нежирный греческий йогурт
1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
1/2 стакана эдамаме

Закуски для после интенсивных силовых тренировок:

Эти закуски больше похожи на еду. И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сходить с ума).Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

Протеиновый смузи, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
Два яйца-болтунья с двумя ломтиками тоста из цельной пшеницы и ломтиками авокадо
Цыпленок на гриле с высоким содержанием белка зерновая лепешка с хумусом и огурцами
Квиноа с черной фасолью, нарезанный кубиками тофу, нарезанная капуста, оливковое масло и морская соль
Тунец (смешанный с обезжиренным простым греческим йогуртом вместо майонеза) на цельнозерновом лаваше с салатом ромэн и жареный красный перец

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Лучшая еда после тяжелой атлетики

Мужчина поднимает тяжести в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей и усердные тренировки — это только половина успеха в создании тела своей мечты. Другая половина поступает в виде пищи. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите, так же, как и на тренировках. По словам эксперта по фитнесу Паркера Коута, идеальная еда после тяжелой атлетики должна содержать смесь белков и быстро усваиваемых углеводов.

Сделка с молочными продуктами

Чашка простого йогурта.

Кредит изображения: hanhanpeggy / iStock / Getty Images

Молочные продукты содержат два разных типа протеина — сывороточный и казеин. Сывороточный протеин может предотвратить разрушение мышц, сказала диетолог Хайди Скольник журналу «Shape», а казеин — это медленнее перевариваемый белок, который дольше сохраняет чувство сытости, отмечает диетолог Хизер Манжери. Любые молочные продукты являются прекрасным источником протеина после тренировки, поэтому выбирайте творог, натуральный или греческий йогурт или нежирный сливочный сыр. Молочные продукты действительно содержат некоторое количество углеводов, но для этого добавьте пару порций фруктов, таких как клубника, малина, ананас или изюм.

Лучше, чем коктейль?

Стакан шоколадного молока.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Протеиновые коктейли часто считаются святым Граалем посттренировочного питания, но может быть что-то еще лучше. По словам диетолога Алана Арагона, шоколадное молоко по своим питательным свойствам очень похоже на обычный восстанавливающий коктейль после тренировок, но при этом намного дешевле. Жир в цельном молоке может даже увеличить синтез белка и привести к более быстрому восстановлению мышц, чем нежирное молоко, отмечает Арагон.

Хватай и уходи

Крупный план соуса хумуса.

Изображение предоставлено: travellinglight / iStock / Getty Images

Когда вы спешите после тренировки, может возникнуть соблазн пропустить прием пищи, но это ошибка. Лучше выбрать что-нибудь быстрое и легкое, что можно съесть на ходу. Диетолог и спортивный диетолог Кристин Райзингер предлагает есть арахисовое масло и банан с рисовыми лепешками, лаваш, намазанный хумусом, или бутерброд с тунцом.Также подойдут кусочки индейки с сыром и яблоком или даже остатки пиццы с постным мясом, добавляет врач и диетолог из Флориды Кристин Гербштадт.

Пришло время еды

Салат из курицы на гриле.

Кредит изображения: Лив Фриис-Ларсен / iStock / Getty Images

Если вы можете позволить себе роскошь отправиться прямо домой после подъема тяжестей, извлеките из этого максимум удовольствия и насладитесь полноценной едой. В статье «Основы спортивного и физического питания» спортивный диетолог д-р.Джон Берарди рекомендует разделить тарелку на три части и заполнить одну треть постным белком, одну треть овощами и одну треть крахмалистыми углеводами. Примерами этого могут быть нежирный стейк из вырезки с молодым картофелем и брокколи, стейк из тунца со сладким картофелем фри и морковью или куриная грудка с рисом и жареными овощами.

5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

«Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Герцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott.«Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.»

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок после тренировки, одобренных диетологами, чтобы получить энергию и питательные вещества, необходимые вашим мышцам.

Богатый протеином коктейль

Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45.Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Для дальнейшего ускорения восстановления он предлагает выбирать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изношенных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса потоотделения.Смешайте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты для ускорения восстановления мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов для восполнения истощенного гликогена. Гликоген — это легкодоступная, хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива, когда уровень сахара в крови падает — считайте это резервным запасом энергии.

Греческий йогуртный восторг

Если вы хотите перекусить, чтобы поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Емкость обезжиренного простого греческого йогурта на одну порцию содержит 17 граммов белка и почти 20 процентов дневной нормы кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении. Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это свести на нет всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории. Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно останется с ребрами на несколько часов.

Творог

Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично подходит для поддержания гидратации. Он также содержит казеин — форму протеина, которая медленно переваривается, что делает его излюбленным источником протеина перед сном среди спортсменов. С впечатляющими 28 граммами протеина на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации.Носить с собой бутылку с водой — это простой способ гарантировать, что у вас будет жидкость, необходимая для регидратации сразу после тренировки, — рекомендует Герцлер. Запивайте послетренировочную закуску большим стаканом воды для оптимального восстановления.

Лучшие закуски после силовых тренировок

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы мгновенно травмируются, а вся энергия и питательные вещества, которые накопило ваше тело, вероятно, были израсходованы.Питательные вещества помогут вам правильно вылечиться, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, обратно в свой организм, как только вы закончите качать железо. Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: сытной закуской.

Перед тем, как выбрать перекус, важно понять, что для разных тренировок требуются разные питательные вещества в разном соотношении. Например, после интенсивного кардио-сэша вам захочется запастись большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Однако силовые тренировки — это совсем другой шар из воска.

«У вас остаются микроскопические разрывы в мышечных клетках после подъема тяжестей», — рассказывает SELF Дженнифер О’Доннелл-Джайлз, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Этот разрыв — это то, что позволяет им накапливаться и сильнее заживать. Но сами по себе они не исцелят. По словам Джайлза, «для восстановления этих мышц необходимы питательные вещества».

После силовых тренировок наиболее полезными для восстановления питательными веществами являются белки, углеводы и полезные жиры.«Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восполняют потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки вы всегда должны стремиться есть соотношение белков и углеводов 4: 1. . И она говорит, что вам следует попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как вы завершите занятия в тренажерном зале.

Одна вещь, которая действительно меняется с интенсивностью тренировки, — это размер перекуса. Обычно в начале силовых тренировок Джайлз говорит, что ваши тренировки будут более базовыми.Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10-12 повторений жимов от груди, приседаний со штангой с меньшим весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны съесть от 100 до 200 калорий.

По ее словам, по мере прохождения практики ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) таких движений, как становая тяга, жимы ногами и приседания с прыжком. После этих более интенсивных тренировок она советует съесть от 300 до 500 калорий.Ниже вы можете найти несколько вариантов перекусов для каждого из этих уровней интенсивности.

Закуски после легких силовых тренировок:
Эти закуски невероятно просто сложить вместе, и их даже можно бросить в спортивную сумку перед тем, как отправиться на тренировку.

Домашняя мюсли из цельного овса, сухофруктов и орехов
Нежирный шоколад с молоком
Нежирный греческий йогурт
1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
1/2 стакана эдамаме

Закуски после интенсивных силовых тренировок:
Эти закуски больше похожи на еду.И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сходить с ума). Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

Протеиновый смузи, сделанный из 1 мерной ложки высококачественного изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
Два омлета, два ломтика тоста из цельной пшеницы и нарезанный авокадо
Цыпленок гриль на цельнозерновой лепешке с высоким содержанием белка, хумус и огурцы
Киноа с черной фасолью, нарезанным кубиками тофу, нарезанной капустой, оливковым маслом и морской солью
Тунец (смешанный с обезжиренным простым греческим йогуртом вместо майонеза) на цельнозерновом лаваше с салатом ромэн и жареным красным перцем

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог YMCA

Это подпись к изображению, которая должна быть намного длиннее, чем это изображение в ширину, но поскольку я не уверен, что собираюсь добавить много Wor

Тяжелые веса и частые повторения — это не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. режим.Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы. Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Сначала , постарайтесь не употреблять сахара калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных продуктов , включая упакованные и жареные фаст-фуды.В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на нежирные источники белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляли половину ваших зерен цельные зерен , которые будут обеспечивать клетчатку и доставлять необходимые минералы. Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальные блюда и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также нужно обратить внимание на то, когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в тренажерный зал.Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

Углеводы обеспечивают энергию, а белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком.Примером может служить куриная грудка, поданная с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с другими советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников и узнайте о консультациях по питанию, предлагаемых в наших центрах.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Правильное питание до и после силовых тренировок

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Основные нутриенты для силовиков

Как питаться до силовой тренировки

Что можно есть во время самого занятия

Питание после тренировки

Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

Татьяна Демьяненко

Энергия и «строиматериалы»

Теория «окон»

Ужин после 6

Что есть до и после силовой тренировки?

Что веганы-спортсмены едят перед тренировкой и после? — 6 ответов на Babyblog

питайся с умом – Cross World

Эксперименты с участием профессиональных атлетов доказывают: силовые тренировки могут заставить съесть намного больше, чем нужно.

Проблема

Учимся говорить “нет”

Не поддаваться искушению

5 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Вы неправильно питаетесь после тренировки или не едите вовсе

Вы пропускаете заминку

Вы остаетесь в сидячем положении весь оставшийся день

Вы прикасаетесь к своему лицу

Вы ложитесь спать

Лучшие закуски после силовых тренировок

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Молочный белок

Яйца

Омега-3 жирные кислоты

Углеводы

Травяной чай

Вода

Протеин

Углеводы

А как насчет жира?

Рекомендации по питанию после тренировки для силовых тренировок

Лучшая еда после тяжелой атлетики

Сделка с молочными продуктами

Лучше, чем коктейль?

Хватай и уходи

Пришло время еды

5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

Богатый протеином коктейль

Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

Греческий йогуртный восторг

Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

Творог

Лучшие закуски после силовых тренировок

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Основные диетические изменения

Идеальные блюда и время

Перед тренировкой:

После тренировки:

Хотите большего?

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ