Жим лежа в экипировке: Жим лежа в экипировке от А до Я (Салават Масягутов) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Экипировка для жима лежа — Рамблер/новости

Жим штанги лежа является — одним из базовых и распространённых силовых упражнений, в котором из положения лежа на горизонтальной специальной скамье опускают на грудь и поднимают штангу с различным весом. Его выполняет практически каждый спортсмен.

Вообще экипировка необходима, чтобы защитить спортсмена от травм и позволить комфортно выполнить упражнения. Поэтому обычная спортивная форма не подойдёт. Эти детали одежды постоянно совершенствуют, чтобы обезопасить спортсмена и помочь ему добиться лучших результатов. Для жима лежа в пауэрлифтинге используют такие элементы:

Майка для жима лёжа.

Штангетки (специально изготовленная обувь).

Кистевые бинты.

Трико (борцовка).

Итак, разберём каждую деталь экипировки по порядку.

Блок похожие статьи

Майка для жима на скамье в лежачем положении

Необходима, чтобы предотвратить травму грудной клетки, плеч и спины. На первый взгляд она напоминает простую футболку, но на самом деле не так, данная деталь экипировки изготовлена из надёжного и очень эластичного материала. Если рассмотреть, то можно увидеть, что ширина значительно сужена в грудной зоне. Когда одевают, то она достаточно плотно обтягивает фигуру, при этом плечи выводятся вперёд. Сжимаясь ткань помогает атлету оторвать штангу от груди, а в момент опускания, она растягивается. Эти качества материала помогают брать на себя почти всю нагрузку.

Для майки важен накопительный эффект (аналогично, как и в случае с бинтами). Ведь эта одежда позволяет повышать интенсивность тренировки и поднимать большой груз. В результате чего добиваться отличных показателей на соревнованиях. Но при постоянном использовании специальной футболки, постепенно теряют упругость, ослабевают мышцы и связки плеч. Из-за этого велика возможность получить травму при её снятии. Поэтому пользоваться майкой нужно с особой осторожностью. Только перед соревнованиями. Желательно последние три — четыре недели до них и делая всего два — три повторения. Потому что, как бы сковывая верх тела, майка осложняет циркуляцию крови в данных мышцах и несомненно может привести к очень серьёзным последствиям. А дополнительные упражнения в жиме лежа обязательно выполняются без этого предмета экипировки.

Ещё один момент во избежание травм, это выбрать правильную майку. Не все спортсмены знают, на сколько это важно и как правильно её подобрать. Поэтому вот несколько рекомендаций по подбору жимовой майки.

Для начала необходимо измерить портным сантиметром объём груди, бицепса и плеч. Все замеры делать нужно в расслабленном виде. Учитывать при этом вес и рост.

Важно! Все измерения делать одним сантиметром и никакими другими подручными средствами.

Сделав всё это, определитесь с нужной моделью и фирмой майки.

Существует 3 размера со своей степенью жёсткости: мягкой, средней и жесткой. Но выбор их зависит от того, какого результата хочет добиться спортсмен.

Это такая обувь, которая необходима для тренировок штангиста. Поэтому и название такое. Отличаются они от простой спортивной обуви тем, что сделаны из жёсткой кожи. Штангетки туго зашнуровываются и имеют прочную резиновую подошву с не глубоким протектором и достаточно твёрдым около двух сантиметров каблуком. Каблук предназначен для того, чтобы не упасть и не завалиться назад.

При жиме лежа и занятиях тяжёлой атлетикой нагрузка, так же идёт и на стопу. Поэтому опора под ногами так необходима. Нога в них хорошо зафиксирована и не отклонится в сторону. Эта устойчивость уменьшает шансы появления травм голеностопного сустава.

Кистевые бинты

Их нужно бинтовать только когда выполняются рабочие подходы, а между ними лучше снять. Это сохранит правильную работу кровеносных сосудов. Когда выполняют жим лежа штанга находится чуть ниже уровня плеч, поэтому часто сползает. А это несомненно увеличивает нагрузку на руки.

Помимо кистевых повязок ещё используют для запястья, напульсники. По сути те же бинты, но не такие жёсткие и короткие. Они снимают болевые ощущения в кистях. Спортсмены привыкают к постоянной нагрузки на руки и по истечению времени обычно перестают использовать. И конечно же, это ведёт к травмам. Нужно обязательно применять напульсники или бинты, при жиме лежа на руки ложится большая нагрузка. Но когда запястья будут зафиксированы, то груз и напряжение на них будут минимальными и запястья будут здоровы.

Трико для жима лежа

Помогает предотвратить травмы позвоночника. Специальный пошив обеспечивает плотное обтягивание таза и спины. При этом даёт полную свободу движениям, в таком трико атлету достаточно комфортно.

Пауэрлифтинг – серьезнейший вид спорта, поэтому отдавайте предпочтение высококачественной форме. Ведь именно такая экипировка для жима лежа способствует достижению хороших результатов.

Другие материалы по теме:

7 секретов от тех, кто живет фитнесом

1 неделя к совершенству и идеальному прессу

Лучшие советы для увеличения жима лежа

Жим штанги лёжа в экипировке. Особенности тренировок и методические приёмы | DO4A.COM

Так как приседаю я очень плохо, то часть своих мыслей хотел бы начать с короля всех движений, любимчика всех подснежников и дворовых хвастунов ЖИМА ЛЕЖА.

С чего бы хотелось начать – это майка. Самое простое и банальное. Любой тренер, любой жимовик, да любой человек который хоть несколько раз жал в майке скажет: «Начинать нужно с более мягкой майки и постепенно с освоением переходить на более жесткий, а кому интересно вообще увеличивать количество слоев майки» И будет прав черт возьми!

Так что если ты богат как Скрудж Макдак, или в твоем зале куча маек разного размера и жесткости. Начни с более мягкой майки или возьми на размер больше. Я свою майку могу сам снять, а если постараюсь, то даже надеть сам смогу. Так что если такая возможность есть, используй ее. Рано или поздно ты придешь к жестким майкам.

Начинал я с майки Titan FURY, с пошивом не для мостящихся, но я умудрялся в ней моститься, и она меня даже не «душила». Дальше постепенно влился в Titan Katana. Майка с большим вырезом на груди.

Так что в ней легко может замоститься даже китаец, которого в спине можно сложить пополам. И на данный момент считаю, что это одна из лучших маек которых я видел (видел конечно не так много, но Катана хороша).

Одним из важных нюансов надевания майки считаю именно тот момент, что майку нужно надевать строго выше локтя (правила), а швы, которые я отметил красными стрелками, высоко натягивать не нужно, чем ниже Вы их опустите, тем лучше. Тем самым смещая рабочую зону майки ниже к животу и тем самым создавая себе удобство при подъеме и уменьшая амплитуду.

Если вы сильно задерете этот шов по плечу, то тем выше на «горло» вам придется жать (положение менее выгодное).

После того как мы надели майку, нам нужно ее прожать. Тут все зависит от жесткости майки и веса на штанге. Меньше вес – больше брусок, больше вес – меньше брусок. Именно по такому принципу майка прожимается. И нарабатывается траектория движения.

Но не нужно забывать про жим лёжа в полную амплитуду, без брусков. Это краеугольный камень в подготовке новичка и атлета среднего уровня. Так как ты очень сильно удивишься, когда увидишь, что вместо привычного бруска тебе нужно полностью опустить штангу.

В этих 3-5 сантиметрах до груди и кроется вся сложность маечного жима. Тебя скручивает, как после вокзального беляша. Тебя ломает, как Федор своих соперников в лучшие годы. И к этим 3-5 сантиметрам нужно быть готовым.

Часто за собой и своими тренировочными товарищами я замечал, что в последние несколько сантиметров ты перестаешь терпеть и просто перестаешь вести штангу по нужной траектории и «кидаешь» ее прям на пузо.

С такого положения очень тяжело пожать (если вообще возможно), так как ты просто уходишь от той самой рабочей зоны майке. Разумеется, в полную амплитуду каждую тренировку жать не нужно, но раз в 3 недели как минимум, думаю, это стоит делать.

Остальные принципы подготовки оставим профессионалам, они уже практикой наработали опускать им на грудь штангу или нет.

Техника жима в майке и методические аспекты.

Собственно я в Katane веду локти под углом в 45 градусов, а вот в Fury, мне приходилось их разворачивать. Мост держу такой же, как и без майки. Более подробно в тексте просто объяснить не смогу.

С количеством повторений при жиме в майке все просто не больше 2-3. Хотя 3 уже много. Я лично использую 3 повторения обычно при жиме на большие бруски (с моей амплитудой это 7-10 см), когда траектория еще сильно не ломается.

А вот количество подходов — это плод вашей фантазии и вашего восстановительного потенциала.

Я лично сторонник объемных тренировок. Я делаю около 8 подходов маечного жима, а до них еще по 1 подходу без экипировки, и в жиме в слингшоте (связанные коленные бинты). Варьирую бруски и вес штанги.

В зависимости от того как ты восстанавливаешься/ отдыхаешь/работаешь/питаешься и т.д. жать в майке ты сможешь раз в 7-14 дней. Если ты просто нереально одарен, ты не фанат большой интенсивности, а кровоподтеки на твоих руках тебя не ничуть не тревожат, то во-первых я тебе завидую, а во вторых ты можешь попробовать жать раз в 5 дней.

Подсобку для маечников традиционно принято выбирать на трицепс. Но лично мое мнение, что от того что ты добавишь по 10 подходов французского жима, походов трицепса на блоке и т.д. жим в майке у тебя до небес не взлетит.

Мое мнение, что в майке важно само умение соблюдать нужную траекторию и ловить тот импульс который дает майка. Нет, я не пытаюсь сказать что трицепс для маечника это ненужная мышца. Я лишь пытаюсь сказать, что нет смысл, а с фанатизмом убиваться перед блоком, предвосхищая как твой жим в майке вырастет, как от мази для роста члена.

Я соглашусь, что на трицепсе нужно сделать акцент. Именно акцент, а не всю тренировку. Не нужно забывать работать над грудными мышцами и дельтами, думая, что в этом положении за тебя все сделает майка. Так что работай над трицепсом, но не в ущерб всему остальному.

Тренировочные нюансы.

Также хочу поделиться еще одним нюансом подготовки, который я проверил на себе уже не один раз. Не нужно после перерыва в маечной работе в первую тренировку, поднимать большие веса или хуже того делать проходку.

Гораздо лучше будет в в первые несколько тренировок поработать с умеренным весом на большие бруски. Что бы вспомнить свои углы и с первой же тренировки не загонять свою ЦНС в угол шкафа.

Я для себя выявил, что для жима в майке одно из важных особенностей это само движение, то как ты умеешь чувствовать рабочую зону майки, и концентрироваться на подъеме. В совокупе с большой силой, тебе это даст чудовищный жим в майке.

Безэкипные щеглы будут тебе завидовать, другие маечники будут пускать слухи, что ты уже давно вышел за грамм в неделю и скоро отвалится печень и почки.

В общем, жим лёжа в майке это какое-никакое искусство. Это сложная и кропотливая работа. С одной стороны это сложнее чем РАВ (безэкипировочные федерации), с другой стороны это легче.

Каждый выбирает что ему по душе. Часто в интернете можно увидеть споры, что же круче «экипа или рав»? Ну мы же тут не глупые люди и понимаем что каждая работа сложна по своему. И каждый крут на своем мотоцикле.

см. также Приседания со штангой: глубоко или не очень? Важные технические аспекты

Какая экипировка используется в пауэрлифтинге?

Одна из задач проекта powerlifting-gym-shop. ru – познакомить с пауэрлифтингом как можно больше людей, объяснить особенности этого вида спорта. Для этого мы планируем опубликовать на нашем сайте серию статей, раскрывающих различные аспекты тренировок. Начнем с краткого обзора экипировки, применяемой в троеборье.

Экипировка страхует атлета от травм при работе с колоссальными весами и при правильном использовании позволяет получить солидную прибавку к результатам. В приседаниях и тягах экипировкой считается: комбинезон, коленные бинты и пояс; в жиме лежа: майка и кистевые бинты.

Комбинезон – представляет из себя трико, сделанное из специального плотного и в меру упругого материала; применяется в приседаниях и тягах. Особый покрой данного изделия обеспечивает ощутимый выталкивающий эффект из нижней точки приседа и при срыве в тяге (однако, стоит заметить, что это более ощутимо в стиле «сумо»).

Майка для жима лежа – работает также как трико для приседаний и тяги. Внешне выглядит как обычная майка, но расстояние между грудными швами сильно заужено и рукава стянуты вперед. Данный покрой в сочетании со специальным материалом помогают атлету «сорвать» штангу с груди.

Пояс – широкий многослойный ремень, имеющий одинаковую ширину по всей длине. Это позволяет увеличить поддержку мышц живота, тем самым стабилизируя движение и предохраняя позвоночник.

Бинты коленные – применяются чаще в приседаниях, но допустимо использование и в тяге. Снимая часть нагрузки со связок колена, бинты предохраняют его от травм; при этом за счет своей эластичности создают эффект пружины, помогая поднимать большие веса.

Бинты кистевые – изготавливаются из того же материала, что и коленные, но при этом они короче и имеют липучку для фиксации на запястье спортсмена. В отличии от коленных, их работа осуществляется статично – они помогают стабилизировать кисть, чтобы избежать перерастяжения сухожилий запястья. Активно применяются в приседаниях и жиме лежа.

Мы не пропагандируем применение экипировки! Наша позиция либеральна: любите классику – нет проблем, занимайтесь без экипы; интересуют новые девайсы и тянет к экспериментам – давайте пробовать, учиться, разбираться и делиться опытом.

Здоровья Вам и новых достижений!

Ассоциация Пауэрлифтинга Челябинской области — 74power.ru — Разрядные нормативы AWPC жим лежа

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка (вступают в силу с 2012г.)

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	140	120	105	92.5	82.5	72.5	62.5	52.5	42.5
56	152.5	132.5	115	100	90	80	70	57.5	45
60	167. 5	145	125	110	97.5	87.5	75	62.5	50
67.5	190	165	142.5	125	112.5	100	85	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	137.5	125	112.5	95	80	62.5
82.5	230	200	172.5	150	135	122.5	105	87.5	70
90	247.5	215	185	162.5	145	130	112. 5	92.5	75
100	267.5	230	200	175	155	140	120	100	80
110	282.5	242.5	212.5	185	165	147.5	127.5	105	85
125	300	260	225	195	175	157.5	135	112.5	90
140	312.5	270	235	205	185	165	142.5	117.5	95
140+	325	280	245	212. 5	190	170	147.5	122.5	97.5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	75	65	57.5	50	45	40	35	27.5	25
48	85	72.5	62.5	55	50	45	37.5	32.5	27.5
52	92.5	80	70	60	55	47. 5	42.5	35	30
56	100	87.5	75	65	57.5	52.5	45	37.5	32.5
60	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	35
67.5	120	105	90	77.5	70	62.5	55	45	37.5
75	132.5	112.5	97.5	85	77.5	70	60	50	40
82.5	140	122. 5	105	92.5	82.5	75	62.5	52.5	42.5
90	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
90+	152.5	132.5	115	100	90	80	70	57.5	47.5

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ AWPC-РОССИИ ПО ЖИМУ ЛЕЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97. 5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82. 5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112. 5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182. 5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
44	62.5	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
48	70	60	52.5	45	40	37.5	32.5	27.5	22.5
52	77.5	67.5	57.5	50	45	40	35	30	25
56	82. 5	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5	32.5	27.5
60	90	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40	35	30
67.5	100	85	75	65	57.5	52.5	45	37. 5	32.5
75	107.5	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5	40	35
82.5	115	97.5	85	75	67.5	60	52.5	42.5	37.5
90	120	102.5	90	77. 5	70	62.5	55	45	40
90+	122.5	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5	47.5	42.5

Звания МС, МСМК и Элита присваиваются только после прохождения допинг контроля.

Итоги Чемпионата и Первенства Томской области по пауэрлифтингу (жим лежа)

В субботу, 11 мая, в спортивном комплексе «Юпитер» состоялся Чемпионат и первенство Томской области по пауэрлифтингу в дисциплинах «жим штанги лежа в экипировке» и «жим классический» (без экипировки).

В соревнованиях приняли участие более 120 атлетов. Жим лежа — довольно популярный вид спорта, и его поклонники есть среди всех возрастов — самому молодому атлету, участвующему в соревнованиях — Киясову Даниилу, всего 10 лет, а самому старшему атлету — Вохминцеву Юрию 72 года!

В соревнованиях приняли участие девушки и юноши — возрастом до 18 лет, мужчины и женщины — как начинающие спортсмены, и разрядники, так и «мастера железной игры» — призеры всероссийских соревновнований — Любовь Гиеш, Вероника Усова, Эдуард Гольнев, Тимофей Петрушин, Семен Богдан, Колесов Илья, Сафонов Станислав, Анатолий Авраменко и самый титулованый томский пауэрлифтер, рекордсмен России, Европы и мира — Сергей Усов.

На соревнования кроме томичей приехали команды из Асина, Бакчара, Колпашева, Парабели и Северска. Соревнования в пауэрлифтинге и жиме лежа проводятся по весовым категориям, по результатам выступления атлетов — представителей одной команды (в зачет идет 5 лучших результов), определяется командное первенство.

Результаты командного первенства:

Юноши, жим классический

1. «Атлетик-Альянс», тренер Петрушин С.В.
2. «Бакчар», тренер Кипель В.В.

Мужчины, жим классический

1. Легион-70, тренер Обухович А.Г.
2. «Атлетик-Альянс», тренер Петрушин С.В.
3. «СВС», тренер Сынков В.С.

Женщины, жим классический

1. Легион-70, тренер Обухович А.Г.

Юноши, жим в экипировке

1. «ДЮСШ Русь», тренер Расторгуев Н.Г.

Девушки, жим в экипировке

1. «ДЮСШ Русь», тренер Расторгуев Н.Г.

Женщины, жим в экипировке

1. «СибГМУ», тренер Зарапов Д.В.

Мужчины, жим в экипировке

1. «Эльбрус», тренеры Танокова Е.Т., Усов С.В.
2. «СибГМУ», тренер Зарапов Д.В.

Сильнейшие атлеты соревнований определяются по «абсолютному зачету» — когда вес штанги в зависимости от собственного веса атлета пересчитывается в очки. Неудивительно, что сильнейшими атлетами этого старта стали очень опытные спортсмены, члены сборной команды России.

Лучший результат среди мужчин — показал мастер спорта России международного класса Сергей Усов (тренер Усов С.В.) — атлет выжал штангу 320 кг, собственный вес спортсмена 121 кг. Сильнейшей среди женщин стала мастер спорта России — Вероника Усова (тренер Колесова А.Н): спортсменка зафиксировала 112.5 кг, при собственном весе 56.9 кг.

Для Сергея и Вероники это «проходной» (тренировочный) старт, поскольку спортсмены готовятся к участию в чемпионате Европы по жиму лежа — старт состоятся в октябре в Финляндии.

Соревнования стали еще одним спортивным праздником пауэрлифтинга, где участники показали свое мастерство в жиме лежа, кому-то удалось выполнить или подтвердить спортивные разряды до «КМС» включительно, и конечно все спортсмены — получили опыт участия в региональном старте самого высокого уровня.

Фото из личной коллекции спортсменов:
Фото 1 — общее фото участников соревнований 11. 05.2019 с/к «Юпитер»
Фото 2 и 3 — Усов Сергей с тренером Усовым С.В. на чемпионате Европы по жиму лежа-2018 в Люксембурге
Фото 4 — Усова Вероника с тренером Колесовой А.Н. на Кубке России по жиму лежа-2018 в Гурьевске.

Соревнования проводились с помощью информационной системы «ПауэрКрафт» — от подачи заявок, подготовки номинации, распределения спортсменов по потокам, он-лайн трансляции результатов и порядка выхода атлетов на помост, сигнализация судей и информационного табло помоста.

Холмчанин Владимир Стремужевский установил рекорд России в возрастной категории «Мастер» по жиму штанги лежа

17:32 19 мая 2019.

Марина Сорокина

С 18 по 19 мая в Хабаровске проходит открытый чемпионат Евразии по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге и народному жиму WPA/AWPA. На него съехалось порядка трех сотен спортсменов из Камчатской, Красноярской, Магаданской, Свердловской областей, Приморского края и других российских регионов. Сахалин представляли четверо тяжелоатлетов из Холмска и двое из Южно-Сахалинска. Островным спортсменам повезло. Они «отстрелялись» в первый же день соревнований.

Трое из нашей делегации выступали в возрастной группе «Мастер». В частности, 49-летний холмчанин Владимир Стремужевский (весовая категория до 110 кг), выполняя жим лежа в софт-экипировке, взял вес в 230 кг. Это новый российский рекорд в данной группе в возрастной категории 45-49 лет. Таким образом, Владимир стал не только обладателем золотой медали, но и подтвердил звание мастера спорта международного класса.

Южносахалинка Светлана Резаева подала заявку на участие в возрастной группе «Мастерс», 40-44 года, в/к до 60 кг. В жиме лежа без экипировки она подняла 70 кг и завоевала первое место. Также она стала абсолютным чемпионом в своей возрастной группе, выполнив норматив мастера спорта.

В той же возрастной группе («Мастерс», 40-44 года), но в весовой категории до 100 кг спортсмен из Южно-Сахалинска Вячеслав Воеводин в жиме лежа без экипировки взял 140 кг. А это гарантированное первое место в его весовой категории. Кроме того, Вячеславу присвоено звание кандидата в мастера спорта.

Норматив мастера спорта выполнил холмчанин Виталий Ким. Он выступал в возрастной категории «Опен», 24-39 кг, в/к до 82,5 кг. В жиме лежа в софт-экипировке он поднял 172,5 кг.

Успешно выступили холмчанки К. Скомская и А. Сотникова. Обе из возрастной группы «Джуниор», 20-23 года. Только весовые категории разные. У Кристины — до 52 кг, у Алины — до 56 кг.

Скомская в жиме лежа в софт-экипировке выжала 70 кг. В итоге — первое место, звание абсолютной чемпионки в своей возрастной группе. Плюс девушка выполнила норматив мастера спорта.

Сотникова в жиме лежа в софт-экипировке показала результат 65 кг, что обеспечило ей первое место в своей весовой категории. Алине присвоено звание КМС.

Владимир Стремужевский, Кристина Скомская, Алина Сотникова, Виталий Ким

Сегодня у сахалинцев свободный от соревнований день, и они отправились на экскурсию по городу. Завтра самолетом в 13:20 наши спортсмены возвращаются домой.

Как использовать тренажер для жима груди

Жим от груди нацелен на верхнюю часть тела. В частности, он позволяет проработать грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как настроить и использовать тренажер для жима груди

Начните с регулировки сиденья по высоте, которая позволит вам совместить ручки с серединой груди. Чтобы определить подходящий вес для тренировки, начните с примерно 25% веса вашего тела.Затем увеличивайте 5-10 фунтов в каждом подходе, пока не найдете вес, который заставит вас выполнить 10 повторений. После того, как вы выбрали свой вес, используйте ноги, чтобы выжать педаль движения. Это вернет ручки в исходное положение.

Поддерживая контакт между спиной и набивкой, отожмите ручки наружу, не сжимая локти.
Выдохните, отталкивая ручки от груди.
Позвольте ручкам медленно войти, пока они не будут на одной линии с вашей грудью, но не дальше. Все, что находится дальше груди, создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
Сделайте вдох, позволяя ручкам вернуться к груди.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений (для начинающих). После каждого подхода снова ставьте ноги на педаль подачи. Затем опустите руки на бок и медленно опустите ручки в исходное положение.

Предупреждение и распространенные ошибки

Тем, у кого ограничены плечевые суставы, следует всегда использовать педаль подачи ножной педали при установке рукояток в исходное положение.Не приближайте руки слишком близко к уровню груди, если вы часто испытываете боль или стеснение в передней части плеч.

Часто люди выполняют это упражнение слишком быстро и не получают от тренировки всех преимуществ. Движение Chest Press задумано как медленное и контролируемое движение. Обязательно вдыхайте, медленно опуская ручки до уровня груди. Затем выдохните, с силой отводя ручки от тела.

НАЗАД К ВСЕМ Руководство по покупке жима лежа

— Выбор жима лежа

Жим лежа, несомненно, является одним из самых важных и популярных базовых упражнений для всей верхней части тела. В каждом спортзале есть спортсмены, выполняющие упражнения на грудь, но жим лежа — это не просто упражнение для мышц груди — в этом сложном движении задействованы трицепсы, плечи и спина. Хороший жим лежа станет основным оборудованием для тренировок в домашнем тренажерном зале.

Как правильно выполнять жим лежа?

Правильно расположитесь

Вытянутая линия между плечами и началом поясничного отдела позвоночника должна опираться на скамью. Голова лежит на скамейке, глаза фиксируют шест.Для правильного положения хватайте штангу примерно на ширине плеч. Петли держатся прямо, а штанга крепко держится.

Важно одновременно фиксировать лопатки и сохранять твердость и устойчивость всей середины тела.

Выдавить стержень из стойки

Если подготовка правильная, начать выполнение. Смотрите прямо в потолок и толкайте штангу вверх вдоль кронштейнов, пока ваши локтевые суставы не растянутся.Перемещайте штангу точно над плечевыми суставами. Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, вам может помочь кто-нибудь из спортзала.

Вдох

Сделайте глубокий вдох и выдох через закрытую гортань. Такое «сжатое дыхание» обеспечивает устойчивость грудной клетки и, таким образом, лучшую передачу усилия при нажатии. Кроме того, грудная клетка, заполненная воздухом, больше, чем грудная клетка без воздуха, что сокращает расстояние, которое штанга должна пройти до груди.

Нижний

Теперь согните руки в локтях и контролируемым образом опустите штангу к груди.Чтобы получить максимальную пользу от подъема, важно спуститься достаточно глубоко, чтобы это считалось «полным диапазоном движения». Для многих штанга не должна касаться груди. Есть несколько мнений относительно того, что представляет собой полный диапазон движения, поэтому заранее изучите его.

Нажмите вверх

Если вы касаетесь планки на груди, она должна быть очень легкой. Только представьте, что он коснется только вашей футболки, а не самой груди. Как только это произойдет, снова поднимите штангу.Если ваш взгляд не упал, он возвращается в правильное исходное положение через плечевые суставы.

Искусство заключается в использовании так называемого «рефлекса растяжки» в жиме лежа, не приводящем к отталкиванию штанги от груди. Рефлекс растяжения гарантирует, что мышца, которая растягивается под нагрузкой, может приложить большую силу во время последующего сокращения.

Опустить штангу в стойку

Также последнее повторение завершается вытянутыми руками и штангой через плечевые суставы.Только при достижении этого положения стержень помещается в стойку. Сначала он должен коснуться стержней скоб. Только после этого сгибаются локти и опускается штанга. Не рекомендуется поворачивать голову и смотреть на это.

Различные виды упражнений

Есть несколько вариантов жима лежа.

Во-первых, жим лежа можно делать и с гантелями. Жим лежа — классическое упражнение со штангой, но также можно использовать гантели или гири для большего разнообразия в тренировках.

Существует также возможность либо положительно наклонить крен (жим лежа на наклонной скамье), либо отрицательно (отрицательный жим лежа).

Жимы на наклонной скамье

популярны, потому что многие спортсмены считают, что с помощью этого упражнения они могут сосредоточиться на тренировке верхней части груди. Угол наклона тела увеличивается во время упражнения, высота плеч немного выше уровня таза, поэтому больше внимания уделяется «верхней» груди и мышцам плеча.

Большая разница в том, как вы держите удочку.

С широкой рукояткой вы разводите руки намного дальше, чем в стандартной версии, при этом угол между плечом и туловищем остается прежним. Это уменьшает сгибание локтевого сустава во время упражнения, поэтому трицепс задействуется меньше, а основная грудная мышца становится основной.

В то же время радиус движения плеча ограничен по сравнению со стандартным жимом лежа штангой, которая уже помещена на грудь под относительно тупым углом локтя.Из-за этого, а также из-за того, что большую часть работы выполняет сильная грудная мышца, вы можете перемещать более тяжелые веса в широких жимах лежа. Вся установка и выполнение соответствуют обычному жиму лежа.

При крепком хвате руки двигаются вместе. В результате, локтевые суставы должны быть сильно согнуты, чтобы опустить штангу к груди, и, соответственно, сильная сила выталкивается из трицепсов.

Какое оборудование мне нужно для жима лежа?

Как следует из названия, вам нужна скамья для жима лежа рядом со штангой, оснащенной дисками.Хотя также можно лечь прямо на пол и оттуда подтолкнуть гантель вверх, этот ранний вид жима лежа практически не практикуется.

Большая часть силовой скамьи прикреплена к регулируемому по высоте кронштейну для штанги, соединенной с устройством. Если скамья находится в так называемой «силовой стойке», стойке, в которой вы можете выполнять различные упражнения со штангой, она может свободно перемещаться в комнате и должна быть правильно расположена перед началом тренировки.

Штанга и жим штанги — это оборудование, необходимое для жима лежа. В зависимости от уровня подготовки и личного вкуса можно использовать другие вещи, например, пояс для тяжелой атлетики, мел для рук, повязки на запястья или подголовник.

Лучшие выборы

Armortech BP002 Жим лежа + комплект штанги 35 кг

Комплект Armortech для жима лежа и утяжелителей — идеальный вариант для силовых и силовых тренировок начального уровня.

Благодаря возможности регулировки до двух уровней наклона и возможности выполнять такие упражнения, как жим лежа, разгибания ног, разгибание ног и сгибание рук на бицепс проповедника, эта скамья предлагает прочную основу для основных принципов подъема тяжестей.

Сиденья с обивкой премиум-класса и обивка с двойным стежком делают тренировки на этой скамейке безопасными и удобными.

Характеристики и технические характеристики:

35 кг, включая вес
Наклонные и плоские уровни
Усиленная конструкция
Обивка высшего качества
Проповедник в комплекте
Разгибания ног в комплекте
100 кг Номинальная масса

Жим лежа на скамье Armortech 210

Жим лежа Amortech 210 имеет очень широкую стойку, которая может выдерживать нагрузки до 150 кг, некоторые из них довольно тяжелые для жима лежа.

Характеристики и технические характеристики:

Скамья многоуровневая
Подушечки и перекладины для завивки волос Preacher
Встроенные разгибатели ног (квадрицепсы)
Разгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия)
Прочная обивка
Предохранители
Качество высшего качества

Инструкции и видео по упражнениям для жима грудью

Инструкции и видео по упражнениям для жима грудью | Силовые тренировки.гид

Сведения об упражнении

Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
Синергисты: ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
Механика: соединение
Усилие: Толкать

Исходное положение

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.
Сядьте в тренажер для жима от груди, плотно прижав спину к спинке.
Возьмитесь за ручки пронированным (сверху) хватом.
Поставьте ноги на землю.

Исполнение

Выдохните, выжимая ручки наружу, пока руки не будут полностью вытянуты.
Вдохните, двигаясь в обратном направлении, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Повторить.

Комментарии и подсказки

Чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы, держите локти немного ниже плеч.
Некоторые тренажеры для жима от груди имеют ножной рычаг, который поможет вам подтолкнуть ручки вперед из положения покоя, облегчая захват в начале упражнения. В противном случае вам придется вытягивать руки назад, чтобы ухватиться за ручки. Взявшись за ручки, вы должны отпустить рычаг, прежде чем начинать нажимать. По окончании подхода вы должны использовать тот же ножной рычаг, чтобы закрепить ручки и опустить их обратно в исходное положение, не вытягивая руки далеко назад.
Жим от груди в тренажере отлично подходит, если вы хотите толкать грудью очень тяжелые веса, но у вас нет никого, кто бы помог вам с жимом штанги лежа. В противном случае жим штанги лучше, чем жим от груди в тренажере. Причина в том, что жим штанги требует задействования большего количества мышц-стабилизаторов. Аппаратный жим от груди также отлично подходит для новичков, пожилых людей и людей, проходящих реабилитацию.

Видео жима от груди в тренажере

5 тренажеров для жима лежа, которые преобразят вашу грудь и руки
Измельченные бицепсы и определенные грудные мышцы могут стать вашими, если вы тренируетесь эффективно и часто. Один из лучших способов накачать эти мышцы — проводить время на тренажере для жима лежа. Укрепите мышцы рук, груди и спины и добейтесь впечатляющих результатов, убедившись, что вы делаете жим лежа.
Но вам сложно добраться до спортзала, чтобы набрать количество повторений? Покупка тренажера для жима лежа может принести вам много преимуществ, помимо того, что вам не придется тащиться в спортзал. Ваше телосложение, а также психическое и физическое здоровье улучшатся благодаря легкому доступу к силовому оборудованию.
Готовы ли вы добавить тренажер для жима лежа в свой домашний тренажерный зал? В этом руководстве вы узнаете о различных типах тренажеров для жима лежа, о том, почему они вам нужны, о мышцах, которые вы будете тренировать, о лучших тренажерах и о том, как выбрать лучший тренажер для ваших нужд.
Как всегда, вы найдете хорошо изученную, научно подтвержденную информацию о мышцах, на которые работает жим лежа, и о том, как лучше всего использовать тренажер для различных целей. Мы даже включили рекомендуемый режим тренировки, который вы можете попробовать, используя свой новый тренажер для жима лежа.
Итак, приступим!
Типы тренажеров для жима лежа (и зачем он вам нужен)
Прежде чем вы начнете покупать тренажер для жима лежа, вам необходимо изучить доступные варианты. От специализированных тренажеров для жима лежа до скамей с отягощениями, позволяющих жать лежа, есть множество вариантов, из которых можно выбирать.
Вот основные типы тренажеров для жима лежа, о которых вы должны знать:
Жим лежа
Скамья для тяжелой атлетики обычно включает стойку для жима лежа.В этой схеме вы выполняете традиционные жимы лежа со штангой или гантелями. Скамья поддерживает вас, когда вы лежите на спине или под наклоном или под наклоном. Стойка удерживает штангу, так что вы можете начать в правильном положении, а также после того, как закончите упражнение. В большинстве стоек также есть функция безопасности, позволяющая поймать штангу, если вы подниметесь на максимум.
Станок Смита
Обеспечивая максимальную безопасность и рекомендации для начинающих, тренажер Смита можно использовать как тренажер для жима лежа, но также можно использовать для приседаний и других упражнений с подъемом.Используя систему, которая направляет штангу вверх и вниз, кузнечный станок гарантирует, что ваша форма будет безупречной. Машина также позволяет легко и безопасно остановиться без помощи корректировщика, если у вас закончится пар.
Однако из-за своего размера тренажеры Smith обычно не рекомендуются для домашних тренажерных залов. Кроме того, это исследование показало, что активация мышц при жиме лежа была меньше при использовании тренажера Смита.
Press Machines
Другие продукты для жима лежа включают наклонный жим от Valor’s Fitness (наше почетное упоминание) или наклонную скамью Body Solid Leverage (наш четвертый вариант).Эти варианты также предлагают поддержку во время тренировки. Как и в случае с машинами Кузнеца, эти варианты могут привести к снижению мышечной активации ключевых мышц. Однако для новичков или тех, кто хочет тренироваться в одиночку, без наблюдателя, безопасность, обеспечиваемая этими тренажерами для жима лежа, является большим преимуществом.
Как насчет швейцарского мяча?
Большое внимание уделяется использованию неустойчивых поверхностей при выполнении упражнений на сопротивление. Считается, что нестабильность, возникающая при использовании такой поверхности, как швейцарский мяч, приводит к большей активации мышц, а это означает, что вы лучше тренируетесь.Можете ли вы быстрее добиваться результатов, используя швейцарский мяч? Исследования неубедительны.
Согласно этому исследованию, нет никакой разницы между использованием устойчивой и нестабильной поверхности. Это говорит о том, что вы также можете придерживаться устойчивой поверхности, такой как скамья с отягощениями или другой тренажер для жима лежа. Вероятно, безопаснее использовать устойчивую поверхность, особенно дома, где у вас может не быть тела для тренировки, которое вы могли бы определить.
Зачем покупать тренажер для жима лежа?
Вот три основные причины, по которым вы должны купить тренажер для жима лежа:
Получите результат
Избавьтесь от оправданий и препятствий на пути к достижению четко очерченной груди и убийственных рук.Чем меньше преград между вами и тренировками, тем больше у вас шансов, что вы действительно будете тренироваться и достигнете своих целей. Общие препятствия на пути к упражнениям включают в себя лень ходить в спортзал, неспособность позволить себе членство, нехватку времени и стыдливость тренироваться в присутствии других. Избегайте всех этих проблем, покупая доступное оборудование вместо ежемесячной оплаты членства, которое вы даже не хотите использовать.
Как только вы начнете тренироваться, вы быстро добьетесь результатов! Чтобы нарастить мышцы, вам нужно поднимать все больше веса.Тренажер для жима лежа поможет вам проработать мышцы рук, груди и спины.
Стань умнее
Знаете ли вы, что упражнения могут улучшить вашу когнитивную функцию? Согласно этому исследованию, в котором участники выполняли упражнения с отягощениями (поднятие тяжестей, например, жим лежа), когнитивные и управляющие функции улучшились. В частности, упражнения высокой интенсивности улучшили скорость обработки информации, в то время как упражнения средней интенсивности усилили исполнительную функцию.Управляющая функция связана с вашей способностью принимать решения, контролировать импульсы и эмоции, расставлять приоритеты и многое другое.
Feel Happier
В исследовании пожилых пациентов с депрессией прогрессивные тренировки с отягощениями значительно улучшили качество жизни. Мало того, они быстро набрали силу. Это важно, поскольку с возрастом мы обычно начинаем терять мышечную массу после 40 лет. Итак, улучшайте свое настроение и набирайте мышцы, регулярно поднимая тяжести.
Что работает жим лежа
Жим лежа выполняется лежа на спине и отталкивается от себя.Это движение нацелено на следующие мышцы:
Активированные мышцы:
Большая грудная мышца (грудь)
Передняя и задняя дельтовидная мышца (плечи)
Двуглавая мышца плеча (руки) на 58,5-62,6% ниже в наклоне
Triceps brachii (руки) на 48,3-68,7% больше в наклоне
Latissimus dorsi (back)
В зависимости от того, как вы выполняете упражнение, вы будете прорабатывать мышцы с разной интенсивностью. В этом исследовании изучалась разница в активации мышц при использовании плоской, наклонной или наклонной скамьи.Результаты показали, что вы увеличиваете активацию трицепсов при работе на наклонной скамье и снижаете активацию бицепсов. Итак, чтобы задействовать трицепс во время тренировки, используйте наклон.
Наши любимые тренажеры для жима лежа
Теперь мы рассмотрим лучшие варианты тренажеров для жима лежа на рынке. Мы тщательно изучили множество доступных продуктов, чтобы найти те, которые предлагают наилучшее соотношение цены и качества. Лучший тренажер для жима лежа для вас будет зависеть от ваших уникальных потребностей и предпочтений.Взгляните на эти замечательные продукты. В следующем разделе мы поможем вам принять решение.
Fitnessator’s Top Pick
Олимпийская скамья Marcy для тренировки всего тела
Почему нам это нравится:
Эта универсальная, но доступная скамья позволит вам делать гораздо больше, чем жим лежа. Кроме того, вы можете получить тренировку всего тела, нацеленную на грудь, руки, спину, корпус и ноги.
Детали:
Регулируемая скамья для плоских, наклонных и наклонных положений
Станция для сгибания ног и сгибания ног, позволяющая выполнять различные упражнения
Место для хранения грузов
На что следует обратить внимание:
Производитель не предоставляет подробную информацию о грузоподъемности, а это означает, что он может не соответствовать вашим требованиям, если вы опытный лифтер.
Отзывы клиентов:
Покупатели в целом довольны этим оборудованием. Он предлагает отличное соотношение цены и качества, учитывая универсальность машины и доступную цену. Однако некоторые клиенты отмечают, что тренажер не регулируется по высоте или размеру, а это означает, что он может лучше подходить для определенных типов телосложения, чем для других.
Кому подходит этот продукт:
Если вы ищете надежный тренажер, который идеально подходит для начинающих или атлетов среднего веса, это отличный выбор. Предлагая большую универсальность, чтобы вы могли тренироваться для всего тела, вы получите гораздо больше, чем просто тренажер для жима лежа.
Fitnessator, занявший второе место
Олимпийская скамья с отягощениями Body Champ с сгибанием рук и тренажером для ног Preacher
Почему нам это нравится:
Подобно нашему Top Pick, эта доступная и универсальная скамья позволит вам выполнять упражнения в полный рост тренировка. Получите то тело, над которым вы работаете, с этим великолепным оборудованием!
Подробная информация:
С регулируемой скамьей и стойкой
Скамейка включает в себя тренажер для ног и сгибание рук, позволяющий выполнять скручивания и различные упражнения для ног.
На что следует обратить внимание:
Для использования этого оборудования вам потребуется много места, и его нелегко переместить вокруг.Вам также необходимо приобрести собственные свободные веса, штангу и гантели, чтобы использовать тренажер.
Отзывы клиентов:
В целом покупатели очень довольны этим продуктом, так как он выполняет свои обещания. Пользователи говорят, что он прочный, удобный и соответствует их ожиданиям.
Кому подходит этот продукт:
Если вы ищете надежную силовую скамью для новичков, которая позволит вам полноценно тренироваться, попробуйте эту скамью!
Почетное упоминание фитнесатора
Valor Fitness Жим лежа на наклонной скамье: специальный тренажер для жима лежа
Почему нам это нравится:
Этот прочный, надежный тренажер — идеальный специализированный тренажер для жима лежа.С этой скамьей вы можете уверенно выполнять жим лежа даже в одиночку без страхующего.
Детали:
Стальная рама для тяжелых условий эксплуатации
Регулируемая скамья, прикрепленная к аппарату для жима лежа
Грузоподъемность для подъема: 250 фунтов
На что следует обратить внимание:
Для использования этой машины вам необходимо приобрести собственные пластины. Кроме того, вы можете проверить, сколько вы нажимаете, прежде чем выбирать этот вариант.Грузоподъемность хороша для новичков, но если вы опытный лифтер, ограничение в 250 фунтов может быть слишком маленьким. Наконец, скамейку будет нелегко использовать для других упражнений.
Отзывы клиентов:
Клиенты впечатлены долговечностью и производительностью машин. Одним из недостатков может быть то, что захват не регулируется, а это означает, что если у вас узкие или широкие плечи, у вас могут возникнуть проблемы с захватом.
Кому следует приобрести этот продукт:
Тяжелоатлеты от новичка до среднего, которые хотят безопасно поднимать тяжести самостоятельно, отлично воспользуются этим продуктом.
Надежный выбор для большего бюджета
Жим лежа на наклонной поверхности с массивным рычагом
Почему он нам нравится:
Созданный для работы с большим весом, этот тренажер долговечен. Дизайн также оставляет достаточно места для хранения свободных весов.
Детали:
Наклонная скамья и станция для жима лежа
Независимые руки для равномерного развития мышц
Грузоподъемность для подъема до 700 фунтов
На что следует обратить внимание:
Эта машина имеет коммерческий рейтинг, что означает, что она имеет соответствующую цену.Если вы можете себе это позволить и вам нужен такой уровень прочности и веса, дерзайте!
Отзывы клиентов:
Покупатели в восторге от прочной конструкции и качества продукта.
Кому подходит этот продукт:
Если вы опытный тяжелоатлет, который рассчитывает жать более 200 фунтов, этот тренажер для жима лежа для вас. Это также хороший вариант, если вам нужен безопасный тренажер для жима лежа, который можно использовать дома без наблюдателя.
Универсальный недорогой тренажер
Олимпийская силовая скамья Body Champ: универсальный тренажер
Почему нам это нравится:
Доступная и универсальная, эта олимпийская силовая скамья предлагает идеальный тренажер для жима лежа. Но вы также можете получить много пользы от этой скамьи для выполнения других упражнений, таких как приседания, тяги и многое другое.
Подробные сведения:
Включает регулируемую скамью с отягощениями и стойку для приседаний или скамьи
Характеристики наблюдателей безопасности
Транспортные колеса, чтобы их можно было перемещать.
На что следует обратить внимание:
Чтобы действительно использовать этот продукт, вам необходимо приобрести штангу, свободные веса и любые гантели, которые вы хотите использовать.
Отзывы клиентов:
Покупателям нравится, насколько хорошо работает это доступное по цене спортивное оборудование. Единственная жалоба, кажется, заключается в том, что более высоким людям может потребоваться более высокая стойка для приседаний. Кроме того, вам может потребоваться утяжелить стойку, если вы делаете много тяжелой работы.
Кому подходит этот продукт:
Если вы ищете базовый, доступный и функциональный тренажер для жима лежа, который также позволит вам выполнять множество других упражнений с отягощениями, олимпийская скамья Body Champ — отличный выбор. !
Как выбрать тренажер для жима лежа
Теперь, когда вы знаете больше о некоторых из самых популярных продуктов, как вы можете выбрать лучший тренажер для жима лежа для домашнего спортзала? Когда дело доходит до выбора лучшего продукта, примите во внимание следующие соображения:
Ваши цели
Ваши фитнес-цели будут играть ключевую роль в принятии решения, какой тренажер для жима лежа купить.Например, если вы хотите выполнять не только жим лежа, но и другие упражнения, такие как тяга лежа, сгибание бицепса сидя, отжимания на наклонной скамье и многое другое, вам нужно приобрести оборудование, которое позволяет вам делать эти упражнения.
Кроме того, важно приобрести продукт, на котором можно расти. Думайте на несколько месяцев вперед. У вас должно получиться увеличить то, что вы можете поднять за это время, поэтому убедитесь, что оборудование справится с этим!
Ваш уровень физической подготовки
Если вы новичок или раньше не делали много жима лежа, выберите продукт, обеспечивающий максимальную поддержку и безопасность.
Каждый опытный посетитель тренажерного зала знает, что наличие страхующего во время тренировки очень важно. Вы можете сделать максимальную нагрузку во время жима и не сможете снова поднять штангу в исходное положение. Тяжелая штанга может упасть вам на грудь или шею, что приведет к потере трудоспособности. Не ставьте себя в такое положение.
Если вы знаете, что у вас не будет доступа к наблюдателю или напарнику по тренировке, выберите тренажер с дополнительными функциями безопасности, такими как наш Honorable Mention или Body Solid. На некоторых скамейках с отягощениями, таких как наш Top Pick, есть страховочные приспособления на скамейке, что также делает их безопасным выбором.
Бюджет
При покупке домашнего тренажерного оборудования легко перерасходовать. Подумайте, сколько вы можете разумно потратить, не увеличивая свой банковский счет. Затем убедитесь, что выбранный вами продукт соответствует указанному количеству.
Характеристики
Внимательно изучите все функции, которые предлагает машина. Например, не все скамейки регулируются. Это означает, что некоторые наклонные скамейки нельзя сделать плоскими. Если у вас уже есть другая силовая скамья, это может не быть проблемой.Однако, если вы хотите, чтобы ваш тренажер для жима лежа служил вашей основной скамьей с отягощениями, убедитесь, что он позволяет вам выполнять все упражнения, которые вы хотите выполнять.
Можете ли вы сделать самодельный тренажер для жима лежа?
Да, можно! Некоторые люди, которые хорошо разбираются в деревообработке, сделали свои собственные самодельные станции для жима лежа и стойки для приседаний. Однако вы должны быть очень уверены в своих способностях, чтобы взяться за проект подобного рода. Стабильность в вашем тренажере для жима лежа важна, иначе вы подвергнете себя риску, используя собственное оборудование.
В этом видео вы можете увидеть, как Project Woodworks создал впечатляющий силовой тренажер для жима лежа, который также включает в себя шпильки, на которых вы можете хранить веса.

Примите во внимание, что в этих проектах может быть выставлен счет, сопоставимый с закупкой некоторого оборудования более низкого уровня. Это связано с тем, что поясничный отдел и другие материалы могут быть довольно дорогими. Итак, прежде чем вы думаете, что сделай сам дешевле, убедитесь, что вы оцениваете затраты.
Пример тренировки на вашем тренажере для жима лежа
Как выполнять жим лежа
Какова правильная форма при жиме лежа?
Чтобы выполнить традиционный жим лежа со штангой, загрузите штангу умеренным весом, помня, что обычная штанга весит 45 фунтов.Затем лягте на скамью с отягощениями, согнув колени и твердо поставив ступни на пол по обе стороны от скамьи. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите его прямо над собой. Затем медленно и равномерно опустите штангу к груди (прямо у линии сосков) и снова медленно и намеренно подтолкните ее вверх.
Вы можете включить жим лежа в тренировку груди или верхней части тела. Включите жим лежа до трех раз в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы они могли восстанавливаться и расти.В выходные вы можете проработать ноги, сосредоточиться на кардио или выполнять HIIT-тренировки для всего тела.
Многие любители фитнеса делают упражнения для жима лежа комплексами. Например, вы можете сделать 10 повторений в 3 подхода. Или вы можете выбрать 5 повторений в 5 подходах. Делая подходы, не забывайте отдыхать между ними! Это исследование показало, что участники испытали снижение производительности, когда они ждали одну минуту или меньше между подходами. Однако, когда использовались интервалы отдыха от 3 до 5 минут, не было снижения производительности, по крайней мере, в течение первых 3 или 4 подходов. Отдых может помочь вам работать тяжелее и быстрее достичь результатов.
Штанга против. Гантели
При выполнении жима лежа можно использовать гантели, а не штангу. Используется та же форма, что и при использовании штанги. Однако, как было отмечено в этом исследовании, поскольку у вас меньше устойчивости при использовании гантелей, мышцам ваших бицепсов придется работать больше. Это может означать, что с гантелями вы можете жать меньше веса, чем со штангой.
В нижней строке? В любом случае это хорошо.На самом деле, вы можете подумать о том, чтобы отказаться от жима лежа и использовать гантели в некоторые дни и штанги в другие дни каждую неделю.
Метод жима Бобби Максимуса: прорыв плато
Пытаетесь прорваться через плато? Если вам не удается поднять груз, как бы вы ни старались, попробуйте метод Бобби Максимуса. Это просто, но эффективно.
Как это работает? Загрузите штангу с отягощениями, чтобы с комфортом выполнить 10 повторений, но не поднимайтесь выше 225 фунтов. Затем установите таймер на 30 минут и сделайте столько повторений, сколько сможете. Ключевым моментом здесь является выполнение повторений в лучшей форме. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь оставаться на скамейке как можно дольше.
Итог лучшего жима лежа
На рынке есть множество отличных вариантов тренажеров для жима лежа. С правильным тренажером вы будете работать над тем, чтобы получить четко очерченную грудь и разорванные руки, которым все будут завидовать. В качестве бонуса вы можете даже выполнять другие упражнения на своем новом оборудовании! Например, с нашим выбором Top Pick вы можете выполнять тренировку всего тела в дополнение к жиму лежа.
Уже сделали покупки? Расскажите в комментариях о своем любимом тренажере для жима лежа.
Различия между жимом от груди и жимом лежа
Разница между жимом от груди и жимом лежа
Добавлено: 18.05.2018 Похожие материалы :
Большинство из нас часто путают жим от груди и тренажер для жима лежа. Оба оборудования нацелены на ваши грудные мышцы, однако это не означает, что они одинаковы. «Жим лежа» — это термин, который часто называют упражнениями, которые обычно выполняются на плоской или наклонной скамье. Упражнения на жим от груди выполняются в сидячем положении. Кроме того, у этого оборудования есть несколько других отличий, которые обсуждаются ниже:
Степень сложности
Степень сложности на тренажере для жима от груди меньше, так как траектория движения рук уже задана машиной.В то время как тренажер для жима лежа требует дополнительных усилий, чтобы сбалансировать штангу и выдержать вес.
Безопасность
При тренировке в одиночку жим от груди более безопасен, поскольку не требует удержания веса над телом, и вероятность травм меньше. Жим лежа включает более рискованные движения с тяжелой атлетикой, поскольку штанга удерживается непосредственно над грудью и шеей. Упражнения на жим лежа рекомендуется выполнять под присмотром тренера. Он или она может стоять за вашей головой, чтобы вы не потеряли контроль над весами.
Функциональность
Тренажер для жима лежа — отличное фитнес-оборудование для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу верхней части тела. Он включает в себя несколько суставов и основные группы мышц, такие как большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепс плеча. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Тренажер для жима от груди — это идеальное тренировочное оборудование для дома, тогда как жим лежа — это тренажерный зал, которым нужно управлять под руководством тренера.Обратите внимание на новый тренажер для пресса от груди серии EVO, предлагаемый Fitness World. Чтобы узнать больше об этом продукте, нажмите здесь
Похожие материалы (по тегу):
Преимущества жима с пола в машине Смита
Жим с пола — отличное упражнение . Это моя любимая вещь для парней с длинными руками. Я часто использую его вместо жима лежа для этих ребят. Вот пять преимуществ жима с пола:
Наращивает мышечную массу груди, трицепса и плеч
Увеличивает общую силу жима
Специально повышает силу локаута
Хороший выбор для новичков или тех, кто возвращается после травмы
Минимизирует нагрузку на плечи у длинноруких атлетов за счет ограничения диапазона
Жим с пола дает вам возможность проверять глубину при каждом повторении, когда ваши трицепсы и локти касаются пола .Это позволяет вам сохранять одинаковый диапазон при каждом повторении каждого подхода. Вы можете сделать то же самое в жиме лежа, прижав штангу к груди, это может быть проблематично для некоторых, особенно для тех, у кого длинные руки.
Слишком часто у них возникает боль в плече при жиме штанги лежа. Одна из причин этого — высокая степень внутреннего вращения, необходимая для приведения штанги к груди. Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди при жиме штанги, — это отсутствие устойчивости.
Многие люди не могут поддерживать стабильность лопатки при нажатии, и это создает большую нагрузку на плечо.Последняя причина в том, что людям не хватает активного диапазона движений, необходимого для того, чтобы жим штанги полностью до груди.
Вес штанги в руках может заставить их принять это положение, но у них еще нет мышечной силы, чтобы контролировать это расстояние. Это ограничивает нагрузки, которые они могут поднимать, а также увеличивает риск травм. Использование жима с пола может быть полезным вмешательством для решения этих проблем.
Проблемы с жимом штанги на грудь не делают его плохим упражнением .На самом деле, он может стать отличным средством для наращивания силы и мышц! Проблема в том, что не все подходят для выполнения всего диапазона.
По моему опыту, это очень часто случается с людьми, у которых длинные руки относительно их роста. В результате, при написании программ для лифтеров с длинными конечностями я часто использую вариант жима с пола.
Жим с пола обеспечивает исключительную устойчивость, поскольку вся верхняя часть спины соприкасается с землей.Эта дополнительная стабильность означает, что вы можете сосредоточиться на нагрузке на работающие мышцы в диапазоне, который вы можете контролировать. Для новичков это бесценно, потому что они часто испытывают затруднения при использовании свободных весов. Помните, насколько шаткой была перекладина в самый первый раз, когда вы жали лежа на скамье?
Почему мне нравится жим с пола в машине Смита
Начинающие лифтеры, которым не хватает устойчивости и координации при выполнении упражнений со свободным весом, могут воспользоваться жимом с пола в машине Смита . Скорее всего, им не хватит стабильности, способности создавать напряжение в целевой мышце и будут слабые трицепсы.
Жим с пола может помочь решить все эти проблемы и дать возможность испытать себя с относительно большими нагрузками. Я думаю, что для более продвинутых лифтеров это отличный выбор, чтобы бросить вызов мышцам и подтолкнуть (или очень близко к нему) позже во время тренировки.
По всем этим причинам он может быть отличным обучающим инструментом / трамплином для начинающих лифтеров, отличным выбором для парней с длинными руками или чрезвычайно эффективным вспомогательным упражнением для более опытных лифтеров.
Жим с пола не позволяет обмануть или сократить глубину. Хотя диапазон движений не такой большой, как в жиме лежа, он очень эффективно стимулирует среднюю дистанцию и силу локаута. Это создает большое напряжение в груди, а также является отличным средством для наращивания трицепсов.
Программирование жима с пола в машине Смита
Для новичков это может быть их основное жимовое движение . Выполняется в начале тренировки с тяжелыми весами (относительно их уровня силы).Для более опытных лифтеров я рекомендую, чтобы это происходило ближе к концу тренировки.
По мере того, как вы накапливаете усталость в течение сеанса, ваша способность к стабилизации несколько снижается. В результате упражнение, обеспечивающее стабильность, может быть отличным выбором для создания большого объема работы целевых мышц безопасным способом для завершения тренировки. Итак, вы начнете с подъемов штанги с мясом и картофелем, а затем закончите с тренажером Смита.
Чтобы нарастить максимальный размер груди и трицепсов, я фанат жима с пола в машине Смита, который будет использоваться в качестве финального жима дня .Упражнение позволяет сосредоточиться на утомлении мышечных волокон, не тратя зря на стабильность.
Вы можете взорвать свою грудь и трицепсы и опорожнить резервуар в этом упражнении, если это запрограммировано таким образом. Это позволяет вам выжать из мышц все возможное усилие и обеспечить мощный стимул для роста. Думайте о жиме с пола в машине Смита как о «завершающем этапе» тренировки груди и трицепсов.

Жим лежа в машине Смита
Тренажеры Смита всегда были источником неоднозначных отзывов и предположений, но производители спортивного оборудования все еще высказывают их.Очевидно, есть много поклонников. Я очень хорошо понимаю, почему некоторые люди могут отказаться от использования кузнечного станка. Войдите в любой форум или группу по силовым тренировкам, и вы узнаете, насколько они ужасны, из источников, которые являются квалифицированными, а какие нет.
Я уверен, что вы видели видео, в которых любители тренажерного зала пытались выполнить четверть приседания с весом, который для них слишком тяжел, и попадали в список популярных видео на YouTube. Это одна из причин ненависти.Вы можете поднять больший вес, используя ужасную технику, если это ваша цель.
Кроме того, есть много экспертов в области биомеханики, которые часами сидят каждый день, ударяя по клавиатуре, и расскажут, как она ставит ваше тело в неестественное положение для определенных движений и может вызвать катастрофические повреждения. Почти так же плохо, как сидеть за компьютером в течение длительного времени.
Чтобы этого не случилось и защитить ваши мышцы, суставы и достоинство, мы пригласили Ли Приста продемонстрировать правильную форму.С помощью Ли я также постараюсь избавиться от клейма, связанного с жимом лежа в тренажере Смита.
Каковы преимущества жима на кузнечном станке?
Безопасность — большинство кузнечных станков оснащены стопорами для предохранительных стержней. Который, если его отрегулировать на правильную высоту, не только спасет вашу жизнь в случае неудачного подъема, но и даст вам душевное спокойствие во время тренировки.
Защитите свои плечи и стабилизаторы — кузнечные машины чрезвычайно популярны среди реабилитационных центров, профессиональных футболистов и спортсменов второй молодости.Это связано с тем, что схема движений с фиксацией на кузнечной машине позволяет им защитить свои плечи и мышцы-стабилизаторы, не позволяя им сойти с правильного пути для штанги.
Лучшая изоляция мышц — поскольку штанга будет двигаться по фиксированной траектории, будет труднее задействовать другие группы мышц, чтобы помочь вам с подъемом.
А как насчет мышечного дисбаланса?
Причина номер один, по которой люди избегают кузнечных машин, помимо социальных построений, — это страх развития мышечного дисбаланса.
По правде говоря, мышечный дисбаланс можно получить практически от чего угодно, поэтому разнообразие — лучший рецепт, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Целевые группы мышц
Основными мышечными группами, на которые нацелены в жиме лежа в тренажере Смита, будут ваши плечи, грудь, трицепсы и предплечья.
Сколько повторений вам следует выполнить?
Я бы не рекомендовал использовать слишком тяжелые веса в жиме лежа в машине Смита и придерживаться более легких весов, где вы можете выполнить 6-8 повторений.Этот диапазон повторений будет оптимальным для роста ваших мышц.
Как выполнять жим лежа в тренажере Смита:
Расположение на скамье
Расположение на скамье чрезвычайно важно в жиме штанги лежа. Это потому, что если вы хотите быть в правильном положении для нажатия, вам нужно с самого начала позиционировать себя.
Если ваша скамья находится слишком далеко назад или слишком далеко вперед, вы, естественно, лягте на скамью в том же положении, что и во время упражнений со свободным весом, и вы окажете слишком много ненужной нагрузки на свои суставы и мышцы.
Вы также должны проверить, находится ли жим точно по центру штанги. Сделать это достаточно просто, просто выровняйте скамейку по центру меток накатки. Вам не нужно будет брать с собой логарифмическую линейку и идти в спортзал. Инженеры глазного яблока здесь сделают работу.
Позиционирование на скамейке
Тело — с помощью кузнечного тренажера жим штанги управляет вами, поэтому вам нужно знать, как правильно расположиться. Если вы отойдете слишком далеко назад, вы будете давить на направляющие, а не вверх.Вы должны опустить штангу вокруг области сосков. Таким образом вы получите максимальную растяжку и максимальную стабильность в движении.
Руки — ваш локоть должен находиться прямо под штангой при жиме средним и широким хватом. Поскольку движение заблокировано, слишком большой шаг вперед или слишком большой шаг назад приведет к чрезмерной нагрузке на ваш плечевой сустав. Для вариаций узким хватом вы можете либо развести локти, чтобы они находились на одной линии со штангой, либо заправить их по бокам тела.
Вам нужно прогнуться в жиме лежа в машине Смита?
Ответ — да! То, что штанга движется по фиксированной схеме, не означает, что вы можете выполнять жим на плоской спине.
Как прогибаться: отведите плечи назад и опустите их вниз, одновременно поднимая верхнюю клетку. Это даст мышцам вращающей манжеты больше места для движения, что снизит вероятность травмы.
Какую ширину нужно держать в руке?
Close Grip — Некоторые люди берут штангу на ширине плеч, но я лично предпочитаю держать штангу на ширине плеч и держать локти согнутыми.Для меня этот вариант больше всего напряг мои трицепсы. Попробуйте оба стиля с легким весом и постарайтесь найти то, что лучше всего подходит для вас.
Средний хват — хват на такой ширине, при которой предплечье и локоть образуют угол 90 градусов, когда вы опускаете штангу. Этот вариант разделит нагрузку между грудью и трицепсом — наиболее рекомендуемый вариант для общих силовых тренировок.
Wide Grip — Если на вашем кузнечном станке есть накатка, вы должны захватывать ее снаружи.Этот вариант больше всего нагружает вашу грудь. Это продвинутая техника, она применима и к традиционному жиму штанги лежа, так как потенциально может привести к разрыву груди.