Питание женщины: Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента ^{, проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.}

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом ^{. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.}

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают ^{снизить вес и объём талии.}

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава ^{, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).}

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований ^{доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.}

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало ^{, что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.}

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают ^{кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют ^{здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.}}

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании ^{Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.}

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый

суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает ^{уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.}

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

58–87 г белка;

60–102 г жиров;
257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам ^{Национальной академии США:}

10–35% белка;
20–35% жиров;
45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.

Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Правильное питание для женщин — Здоровая Россия

3 Декабря 2010

Как женщины изменяются с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Женщины не похожи на мужчин не только внешне – разница в обмене веществ между полами тоже вполне заметна. Как изменяется обмен веществ у женщин с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Особенности женского метаболизма Что бы ни писали классики про избы и коней, но женщины в массе своей слабее, ниже и легче мужчин. Именно поэтому, согласно разным исследованиям, у женщин обмен веществ идет медленнее мужского на 10-20 процентов. Ведь чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии тратится, а у женщин мышечной массы намного меньше, чем у представителей сильного пола. Профилактика остеопороза Сколько кальция необходимо, как он усваивается, и также как танцы улучшают состояние костей, рассказывается в специальном материале. Кроме того, современные женщины вообще крайне редко поднимают тяжести или активно двигаются – разве что по собственному желанию в фитнес-клубе. Да и с возрастом обмен веществ у женщин начинает довольно быстро замедляться. Считается, что каждый год после 30 лет расход энергии в женском организме сокращается на 3 процента. В это время у женщины скорость обмена веществ максимальна – мало жира, максимум мышечной массы. Но это не значит, что можно есть все подряд и мало двигаться. Ведь буквально за несколько лет при таком «щадящем» режиме мышцы станут менее активными, начнут потреблять меньше энергии, а значит ее избыток пойдет на увеличение жировых отложений. Азбука здорового питания 20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья. Кроме того, первый малыш у женщин появляется чаще всего до 30 лет, а значит, женщине надо питаться так, чтобы ее организм был максимально подготовлен к зачатию и вынашиванию ребенка. Для тех, кто собирается стать мамой, лишний вес представляет большую опасность. Избыточные жировые отложения могут стать причиной преждевременных родов и различных заболеваний малыша. Идеальное меню в возрасте 20-30 лет? Максимум овощей и фруктов, особенно зеленых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты. А вот от еды, в которой есть рафинированный сахар, избыток жира и очищенное зерно, надо себя постепенно отучать. Сладкая газировка, белые булочки, жирные торты и фаст-фуд лучше оставить в подростковом прошлом. Физическая активность специально для вас Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения. В этом возрасте у женщины часто уже есть семья, успешно идет карьера, подрастают дети. То есть, времени на себя остается все меньше, работа становится все более сидячей, а еда – менее здоровой. Но именно на четвертом десятке жизни начинается активное накопление жировых отложений, и появляются первые признаки потери костной массы – предвестники остеопороза. Поэтому придется выкраивать время для физических упражнений, которые помогут бороться с лишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в день вполне достаточно. Что лучше есть? Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особый упор на нежирные молочные продукты – из них организм лучше всего усвоит кальций, укрепляющий кости. Постарайтесь снизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и жирных сыров и сливок. В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ. А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания. После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом. Что есть в этом возрасте? Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами. Рыба, нежирное мясо и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем. Правильное питание для мужчин Существует ли специальная мужская еда? Миф это или реальность? Отвечаем на все вопросы. На пятом десятке у женщин обычно начинается менопауза. В организме развивается серьезный недостаток гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому увеличению массы тела у женщин за счет отложения жира. Кроме того, суставы становятся менее подвижными. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить приличную физическую форму и защитить суставы от разрушения. Что надо есть? Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут хорошим источником необходимых для нормальной работы организма витаминов и полезных веществ. Увеличьте долю продуктов, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клетки тела от окислительного стресса и воспаления. После шестидесяти лет к проблемам с опорно-двигательной системой и лишним весом прибавляются еще и заболевания сердечно-сосудистой системы, вызванные отложением холестерина на стенках сосудов. Кроме того, появляются первые нарушения в работе головного мозга – снижение внимания и ухудшение памяти. Появляются изменения в работе вестибулярного аппарата и снижение зрения. Прогулки и не очень интенсивные, но регулярные нагрузки позволят улучшить работу мозга и вестибулярного аппарата и снизят риск травм. Чем лучше питаться? Для того, чтобы понизить уровень плохого холестерина в крови, постарайтесь снизить потребление животных жиров и увеличить долю растительных. Нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.
Самое важное С годами обмен веществ у женщин замедляется, а риск появления лишнего веса и остеопороза увеличивается из-за изменения гормонального фона. Поэтому с возрастом нельзя снижать двигательную активность. Кроме того, необходимо изменять свой рацион в сторону снижения жирности и увеличения объема молочных продуктов, фруктов и овощей.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Правильное питание для женщин разного возраста
Правильное питание – неизменное условие здоровья и хорошего самочувствия на протяжении долгих лет. Питаясь оптимально, женщина сможет чувствовать себя энергичной и сильной, а также сохранять активность в любом возрасте …
Designed by Freepik
Правильное питание – неизменное условие здоровья и хорошего самочувствия на протяжении долгих лет. Но на каждом этапе жизни в рационе имеются свои особенности, которые надо учитывать, чтобы поддержать организм теми веществами, которые наиболее необходимы ему в данный момент. Питаясь оптимально, женщина сможет чувствовать себя энергичной и сильной, приспособиться к изменениям в организме и сохранять активность в любом возрасте.

Для тех, кому за 20
В погоне за успехом и вниманием противоположного пола молодые девушки редко заботятся о своём рационе, а зря. Именно в этом возрасте закладываются основы здоровья женщины и формируется либо база для благополучной старости, либо предпосылки для будущих болезней.
20-летние девушки часто ограничивают себя в питании, соблюдая строгие диеты. Тем не менее, именно в молодом возрасте так поступать не рекомендуется. При умеренном приёме пищи быстрый обмен веществ не позволит набрать лишний вес, а вот лишение организма белков сослужит ему плохую службу: за счёт уменьшения мышечной массы девушка может сильно располнеть после 30 лет. Форму в этот период рекомендуется поддерживать за счёт физической активности или одного разгрузочного дня в неделю (яблочного, огуречного, кефирного).
Диетологи рекомендуют девушкам употреблять пищу, богатую клетчаткой, так как нехватка пищевых волокон в молодом возрасте может спровоцировать повышенное давление и проблемы желудочно-кишечного тракта в зрелости. Кроме того, период от 20 до 30 лет – время для заботы об опорно-двигательном аппарате: достаточное количество кальция в эти годы обеспечит хорошую плотность костной ткани, что снизит риск возникновения остеопороза в будущем. Поэтому рацион девушки должен быть обогащён молочными продуктами (кефиром, йогуртом, сыром), белками (рыбой, творогом, отварным мясом), а также цельнозерновыми кашами и овощами.
pixabay.com

Для тех, кому за 30
Возраст после 30 лет насыщен всевозможными стрессами: это и забота о детях, и необходимость строить карьеру. Надо внимательно следить за пищевыми привычками, не позволяя себе «заедать» проблемы или чрезмерно употреблять мучное и сладкое. Обмен веществ у 30-летней женщины уже замедлен, и всё, что было съедено лишнего, обязательно отложится на талии, животе и бёдрах. Этот возраст опасен тем, что набранный из-за излишеств вес сбросить трудно, а после 40 лет полнота поставит под сомнение здоровье суставов и сосудов.
Поэтому важное правило в питании женщин после 30 лет – соблюдать умеренность. Лучше ограничить употребление картофеля, макарон, сладостей, заменив их белковыми продуктами. Тем не менее, рацион женщины должен быть по-прежнему богат фруктами, овощами и кисломолочными изделиями.
Период с 30 до 40 лет – последний шанс начать питаться правильно. Это время, когда здоровая еда ещё позволит уберечь организм от серьёзных недугов, возникающих в связи с присутствием вредных продуктов в рационе. Далее бороться с болезнями, корректируя свои пищевые привычки, будет уже сложнее.
Designed by Freepik

Для тех, кому за 40
После 40 лет начинает угасать функция яичников. Вместе со снижением выработки женских гормонов (эстрогенов) их роль на себя начинает брать жировая ткань, для чего в период менопаузы организм провоцирует рост жировых клеток повышенной стимуляцией аппетита. Несмотря на естественный в этом возрасте набор веса, соблюдать диеты после 40 лет нельзя – полное отсутствие подкожного жира на фоне менопаузы приведёт к резкому ухудшению состояния кожи, бессоннице, сбоям в работе сосудов и сердца. Поэтому из рациона зрелой женщины исключаются все быстрые углеводы. Надо отдавать предпочтение продуктам, заменяющим эстрогены их растительными аналогами – фитоэстрогенами. К таким продуктам относятся соя, бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), молочные продукты, овощи и зелень (морковь, капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), растительные масла (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное), а также рис, ячмень, овёс, семена подсолнечника.
Кроме того, в возрасте после 40 можно заняться интенсивной профилактикой болезни Альцгеймера и рака. Для предупреждения заболеваний следует включить в свой рацион источники антиоксидантов: яркие овощи и фрукты.
pixabay.com

Для тех, кому за 50
Именно эти годы наглядно показывают успешность (или неуспешность) пищевых привычек женщины – создали они базу для здорового старения или только усугубили его признаки? В это время начинают проявляться болезни, связанные с погрешностями в питании: сахарный диабет, атеросклероз сосудов, гипертония. Тогда лучшим решением станет диета с низким содержанием жиров, богатая овощами и фруктами. Также всем 50-летним женщинам стоит снова задуматься о поступлении в организм кальция и увеличить в своём рационе долю молочных изделий и продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты.
50 лет – не повод отказываться от умеренных физических нагрузок, сжигающих лишний вес, который чреват болезнями суставов, одышкой. Активный образ жизни и посильные виды спорта в это время особенно необходимы.
Designed by Freepik

Питание после 60
В этом возрасте способность усваивать витамины и микроэлементы (а именно кальций, железо, фолиевую кислоту, витамины B6 и В12) с едой снижается. Следовательно, потребность в них увеличивается. Пожилым женщинам рекомендуется не забывать включать в своё меню нежирное мясо, яйца, рыбу, зерновые блюда, а также молочные продукты (кости со временем начинают терять кальций). Так, диетологи советуют употреблять не менее 200 г кисломолочных продуктов и 100 г молока в сутки. Кроме того, с возрастом снижается способность организма усваивать витамин D (элемент, необходимый для правильного усвоения кальция) через кожу, поэтому рекомендуется возмещать его питанием, употребляя яичные желтки, свиную или говяжью печень, сметану, лососёвые консервы.
Роль витаминов в организме 60-летней женщины велика: они стимулируют переработку холестерина, не давая ему накапливаться в организме. Даже небольшой дефицит витамина C в этом возрасте способен привести к инфаркту, поэтому рацион 60-летней женщины должен быть обогащён свежими фруктами, ягодами и овощами, которые, кроме того, защищают мозг от преждевременного старения.
Все, что нужно знать о питании после 45 лет: рассказывает диетолог
В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 40-50 лет. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками.
⠀
3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+:
⠀
1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии.
⠀
Индекс массы тела должен быть не выше 25.
Рассчитываем так: вес (кг) / рост 2 (м 2).
⠀
2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5.
⠀
3. Контроль уровня витамина D в крови.

Правильные привычки:
⠀
◽️ 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2).
⠀
◽️ Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей.
⠀
◽️ Не допускать обезвоживания организма.
⠀
◽️ Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00.

Вещества, которые вам необходимы:
⠀
Фитоэстрогены
⠀
Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.
⠀
Омега-3
Семена льна, чиа, брюссельская капуста, кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.
⠀
Кальций
После 45-ти выработка эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей. Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок содержат много кальция.

Магний
⠀
Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.
⠀
Железо
⠀
Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.
⠀
Витамины группы В
Семена подсолнечника, миндаль, цитрусовые, бананы, авокадо, темные листовые овощи, чечевица, бобовые, лосось, печень, телятина, говядина, индейка, курица, яйца, цельнозерновые каши (дикий рис, гречка, пшено).
Витамины группы D
Жирные сорта рыбы (особенно лосось, сельдь, сардины, тунец), морепродукты, яйца, лесные грибы.

Памятка для беременной. Питание беременной женщины.
От питания беременной, его качества и количества, зависит благополучие развития ребенка. Это вовсе не значит, что беременная должна есть «за двоих». Главное, чтобы рацион беременной содержал достаточное количество белков, углеводов, жиров, минеральных солей, питание было сбалансированным.
Если раньше была широко распространена точка зрения о естественном «паразитизме» плода и его способности «взять» все необходимые питательные вещества от материнского организма, то сегодня известно, что в условиях неблагоприятной пищевой обеспеченности организм беременной женщины способен включать мощные механизмы самосохранения, что отражается на развитии плода.
Белки , углеводы, жиры. В первые месяцы беременности рекомендуется принимать пищу четыре раза в день. В этот период женщина среднего роста со средней массой тела должна получать не меньше 2400-2700 ккал/сут, в том числе не менее 100г белка,350г углеводов и 75г жиров.
Во второй половине беременности лучше есть 5-6 раз в день, небольшими порциями. В это время нужно увеличить потребление белков до 110г ,углеводов до 400г, жиров до 85г. Желательно, чтобы преобладали белки животного происхождения. Много белка содержат мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Полезны молоко и творог, наиболее предпочтительны биокефиры и йогурты. Жирность молочных продуктов не должна превышать 1,5%, сыры должны быть мягких сортов. Углеводы легко усваиваются плодом, их много в хлебе, каше, картофеле, рисе и других зерновых продуктах. Фруктов можно съедать не более 400-500 г/сут : их избыток приводит к ожирению. Сласти необходимо ограничить 4 ложками в день, нужно практически отказаться от кондитерских изделий и сахара. Допускается употребление 30г черного горького шоколада в сутки, изредка — мороженного ( не более 50 г/сут). В качестве источника жиров лучше всего подходит растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Эти сорта масла содержат витамин Е, необходимый для нормального развития беременности. Потребление сливочного масла может составлять 20-25 г/сут. От жирной пищи лучше отказаться и выбирать продукты с низким содержанием жира.
Жидкость. Во время беременности желательно увеличить потребление жидкости до 2 л/сут для профилактики инфекции мочевыводящих путей. В поздние сроки беременности количество питья нужно сократить до 1200 -1500 мл. Особенно полезны подкисленные напитки : клюквенный или брусничный морс , лимонный, почечный чай.
Рекомендуемый набор продуктов для питания беременных женщин во второй половине беременности (г, брутто/сут).

Продукты

Количество

Хлеб пшеничный

120

Хлеб ржаной

100

Мука пшеничная

16

Крупы, бобовые, макаронные изделия

60

Картофель

200

Овощи

500

Фрукты свежие

300

Соки

150

Фрукты сухие

20

Сахар

60

Кондитерские изделия

20

Мясо, птица

170

Рыба

70

Молоко, кефир, др. кисломолочные продукты 2,5%

500

Творог 9% жирности

50

Сметана 10% жирности

17

Масло сливочное

25

Масло растительное

14

Яйцо(шт.)

0,5

Сыр

15

Чай

1

Кофе злаковый

1,5

Соль

5

Химический состав

Белки, г

96

В том числе животный, г.

60

Жиры, г

90

В том числе растительный, г.

28

Углеводы, г.

340

Энергетическая ценность , кКал

2556

Примерное меню женщины в первой половине беременности

Завтрак (7-8 часов)

Яйцо или омлет, молочная каша или тушеные овощи, хлеб с маслом и сыром, чай или кофейный напиток с молоком,свежие фрукты (ягоды)

Обед (12-13 часов)

Салат из сырых овощей, борщ вегетарианский или овощной суп со сметаной,тушеное мясо или отварная рыба с овощным гарниром, фруктовый сок

Полдник (16. 30-17 часов)

Кефир, булочка, свежие фрукты (ягоды)

Ужин (20 часов)

Творожная запеканка (сырники) со сметаной, кефир или молоко

Примерное меню женщины во второй половине беременности

Первый завтрак (7часов)

Яйцо (омлет), кефир (ряженка), свежие фрукты

Второй завтрак (9.30)

Салат из сырых овощей, сосиска, молоко (молочный напиток или чай с молоком),хлеб с маслом и сыром

Обед (12.30)

Салат из сырых овощей, суп овощной вегетарианский со сметаной, отварное мясо (курица,рыба) с овощным гарниром, фруктовый (ягодный ) сок

Полдник (15.30)

Творог,кефир (ряженка,йогурт), свежие фрукты (ягоды)

Первый ужин (18.00)

Молочная каша, свежие фрукты (ягоды)

Второй ужин (20.00)

Винегрет, кефир (или любой др. кисломолочный напиток), печеное яблоко, отвар шиповника

Правильное питание для женщины в возрасте 50 — 55 лет | обо всем по чуть-чуть
Настоящая женщина всегда знает, как следует выглядеть в 30 лет и в 50 лет, как нужно одеваться, каким прическам отдавать предпочтение. Особенно важно для женщин после 50 лет следить и за своим весом. Ведь в это время как раз интенсивно происходят физиологические перемены, следствием которых могут стать свежие сантиметры на талии, которые не входят в рамки нормы.
Особое внимание следует уделять на питание женщины после 50 лет. Именно оно в 50 лет играет важную роль не только в борьбе за идеальный вес, но и за здоровье взрослой леди.
Зачем следить за весом
Женщины в современном мире с юных лет привыкают бороться с лишним весом – у кого-то он действительно таковым является, а у кого-то этим термином нарекаются надуманные сантиметры. Но в пятьдесят обе эти категории дам должны контролировать вес более бдительно, чем прежде.
Именно в 50 лет начинаются изменения, связанные с климаксом. Отмечаются резкие гормональные скачки, снижается уровень эстрогена в крови. А также после 55 лет для женщин характерно существенное снижение скорости обмена веществ. При этом снижается и физическая активность практически всех представительниц прекрасного пола.
В результате этого, женский облик быстро округляется и расширяется. И вместо 58 кг весы жестоко отсчитывает цифры на 10, а порой и 20 пометок больше.
Набор килограммов влечет за собой не только проблему с восприятием своей «обновленной» красоты. Женский организм подвергается опасности с каждым новым килограммом. Ведь лишний вес затрудняет работу всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, ускоряет процессы старения, повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Во избежание таких негативных явлений, рекомендуют переходить на правильное питание после 50 лет.
Для похудения в пятьдесят лет женщине следует пересмотреть в первую очередь свой ежедневный рацион. Именно питание женщины после 50 лет играет ключевую роль в определении веса. В этом возрасте есть категории продуктов, от которых следует отказаться навсегда, и которые следует ввести в больших количествах в меню.
Правильная, здоровая пища – это залог хорошего самочувствия, а не только стройности.
Питание в пятьдесят нельзя менять резко. Лучше всего постепенно вводить новые продукты, и отказываться от «вредных». Кроме того, постепенно следует уменьшать свою порцию и калорийность употребляемых продуктов. Ведь девушка в молодости активно двигается, успевает в университет, на свидание, в спортзал, на танцы, ходит на прогулки, в походы. Ее жизненный график – это мощный водоворот, в котором нет времени дух перевести.
Но уже перешагнув 50-летний рубеж, женщины резко меняют свой ритм жизни. Они перестают куда-то спешить, сокращают свои увлечения, и ведут довольно размеренный образ жизни. Соответственно, сжигается мало энергии. Если продолжить употреблять калории в том же количестве, что и раньше, то они просто осядут в проблемных зонах.
Список рекомендованных продуктов
Самая простая диета для похудения женщинам после 50 лет – это ввести в рацион полезные продукты. Они должны быть богатыми витаминами, минералами, белками. Особенно много должно быть клетчатки (дают овощи и фрукты, зелень), омега-3 кислот (поставляют морепродукты).
Диетологи составили список продуктов, питаться которыми после вступления в зрелый возраст просто необходимо. Следует взять за правило регулярно употреблять в пищу:
Зелень: петрушка, укроп, шпинат, разные виды салатов;
Мясо нежирное: телятина, индейка, кролик, курица (отварное, тушеное или пропаренное),
Молочные продукты: йогурт питьевой (не сладкий), сыр, творог, кефир,
Морепродукты: ламинарию, мидии, кальмары, креветки,
Рыбу: морскую и речную, в том числе лосося, семгу, скумбрию, окуня, хека, судака и др.,
Яйца,
Овощи,
Фрукты,
Каши из круп,
Хлеб цельнозерновой.
На основе этих продуктов можно построить правильное питание после 50 лет. Оно будет содержать максимум необходимых белков, витаминов, и других веществ, которые необходимы для поддержания физиологических процессов человека.
Для похудения не обязательно садится на голодовку. Простое если диета для похудения женщинам после 50 лет будет построена на основе еды, которая включена в рекомендуемый список, то можно будет питаться досыта и худеть. Вернее, просто уйдет лишнее – выведутся шлаки, уберется отечность, «расчистится» холестерин.
Запрещенные продукты
В идеале питание женщины после 55 лет не должно содержать вредные продукты. К ним относятся все жареное, копченое, жирное, острое. Задаваясь вопросом как быстро похудеть после 50 лет, нужно изначально удалить из меню вредную пищу.
Питание после 55 предполагает отказ и от таких вкусностей, как мороженное, сладкие булочки, торты, и другие сладости. Следует обходить стороной кафе с фастфудом и лотки с шаурмой.
Мифы и страхи о питании
Правильное питание для женщин после пятидесяти это не наказание и не пытка. Если дама не знает, как быстро похудеть после 50 лет, но очень этого хочет, то может просто попробовать метод есть дозволенные продукты и избегать запрещенные.
Правильное питание имеет массу поклонников, которые разработали тысячи оригинальных рецептов блюд. Диета может быть вкусной – достаточно лишь попробовать один раз готовить не по бабушкиным рецептам, а по диетическим. Плюсом является то, что зачастую такие блюда можно и на праздничный стол поставить, и дать маленькому ребенку. Когда ожидаются в гости внуки нет необходимости прерывать диету.
Научиться правильно питаться можно за короткий период времени – за несколько недель. В первые дни, безусловно, будет тянуть на срыв. Но лучше воздержатся от вредной пищи, чтобы быстрее увидеть свой положительный результат.
Важно также взять за правило не только есть все полезное, но и пить много чистой воды. Таким образом, можно спасти себя от обезвоживания и запустить метаболизм.
Источник
Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))
основных питательных веществ для женщин в любом возрасте
На каждом этапе жизни женщины правильное питание и регулярные физические упражнения являются краеугольными камнями хорошего здоровья и оптимальной энергии. Но некоторые витамины и минералы становятся особенно важными в определенные периоды жизни. Знание того, что важнее всего, может помочь вам выбрать лучшие продукты и добавки.
В этой статье рассматриваются основные питательные вещества, в которых женщины нуждаются в подростковом, детородном и старшем возрасте.
Питание для девочек в детском и раннем подростковом возрасте
Лучшей гарантией того, что растущие девочки получат необходимое им питание, является диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и нежирными источниками белка.Особенно важны два питательных вещества:
Кальций: «Получение достаточного количества кальция важно для всех возрастов, но особенно важно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда кости поглощают кальций», — говорит Хизер Шварц, врач-медик, доктор медицинских наук. диетолог в больнице и клиниках Стэнфордского университета. Кальций и витамин D часто сочетаются с обогащенными продуктами, такими как молоко. Причина: организму нужен витамин D, чтобы усваивать кальций.
Большинство экспертов рекомендуют 1300 мг кальция в день девочкам в возрасте от 9 до 19 лет.Естественные источники кальция, такие как обезжиренные молочные продукты, являются самым разумным выбором, поскольку они также содержат витамин D и белок, которые необходимы для усвоения кальция. Молоко, йогурт и сыр содержат большую часть кальция в нашем рационе. Некоторые овощи также являются хорошими источниками, включая брокколи, капусту и пекинскую капусту. Многие продукты содержат кальций, в том числе апельсиновый сок некоторых марок и тофу. Суточная доза витамина D составляет 600 МЕ в день для большинства детей и здоровых взрослых.
Железо: Незаменимо для здоровых клеток крови, железо становится особенно важным, когда у девочек начинается менструация. С каждым периодом женщина теряет небольшое количество железа. «Около 10% американских женщин страдают дефицитом железа», — говорит Дороти Климис-Закас, доктор философии, профессор питания Университета штата Мэн и соредактор журнала «Проблемы питания женщин» (CRC Press, 2003). «Около 5% страдают железодефицитной анемией». Симптомы низкого уровня железа включают усталость, снижение иммунитета и плохую успеваемость в школе или на работе.
До начала менструации у девочек требуется около 8 мг железа в день. В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая доза увеличивается до 15 мг. Хорошие источники железа включают говядину, индейку, курицу, палтус, тунец, бобы, чечевицу и сухие завтраки с добавлением железа. Многие поливитамины также содержат рекомендуемую суточную норму железа.
Продолжение
Несмотря на то, что растущему телу нужно много энергии в виде калорий, многие дети и подростки потребляют слишком много энергии, говорит Рут Фрехман, представитель Американской диетической ассоциации.Последние данные федеральных опросов показывают, что 18% подростков и подростков толще, чем должны быть. Другие данные показывают, что дети, страдающие ожирением, в 16 раз чаще страдают ожирением, чем дети со здоровым весом.
Поощрение девочек и молодых женщин к большей физической активности при одновременном сокращении потребления высококалорийной пищи может помочь сбалансировать энергетическое уравнение. Начав рано, они устанавливают образец здорового питания, который пронесет их по жизни.
Питание женщин детородного возраста
Некоторые питательные вещества особенно важны для женщин в зрелом возрасте, особенно если они способны забеременеть.
Фолиевая кислота: Эта форма витамина B помогает предотвратить дефекты нервной трубки, особенно расщепление позвоночника и анэнцефалию. Эти дефекты могут быть разрушительными и фатальными. Многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой. Большинство женщин получают достаточное количество в составе своего рациона из таких продуктов, как листовая зелень, богатый источник фолиевой кислоты. Однако некоторые врачи рекомендуют женщинам принимать добавки для беременных, содержащие фолиевую кислоту, просто чтобы убедиться, что они получают рекомендованные 400-800 мкг.
B12: Как и фолиевая кислота, B12 необходим для здорового развития и функционирования нервной системы. Беременным женщинам-веганам или вегетарианцам может не хватать B12, поскольку он присутствует в животном белке и в меньшей степени в молочных продуктах. Подросткам и взрослым женщинам необходимо 2,4 мкг. Рекомендуемые уровни повышаются до 2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих женщин.
Холин: Некоторые исследования связывают низкий уровень холина с повышенным риском дефектов нервной трубки. Для этого питательного вещества установлены рекомендуемые уровни, но его легко получить с пищей.Например, яйца — отличный источник холина. «Съедание нескольких яиц в неделю должно дать вам все необходимое», — говорит Фрехман. «Большинство людей могут съесть эквивалент яйца в день, не беспокоясь о холестерине». Другие источники пищи, богатые холином, включают молоко, печень и арахис.
Омега-3: Эти незаменимые жирные кислоты, EPA и DHA, играют в организме множество ролей, в том числе строят здоровые мозговые и нервные клетки. Некоторые исследования показывают, что омега-3, особенно ДГК, могут помочь предотвратить преждевременные роды.Даже женщины, которые не планируют заводить детей, должны получать много омега-3. Было показано, что эти полезные масла снижают риск сердечных заболеваний — убийцы номер один среди женщин.
Витамин D: За последнее десятилетие десятки исследований выявили важную роль витамина D, питательного вещества, которое клетки кожи производят, когда они подвергаются воздействию солнечного света. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ в день, хотя рекомендуемые уровни пересматриваются. Если вы избегаете солнца или живете в северной половине U.S., спросите своего врача, нужно ли проверять уровень витамина D.
Кальций: Получение достаточного количества кальция по-прежнему важно для женщин в зрелом возрасте. Взрослые женщины детородного возраста должны стремиться к потреблению от 1000 до 1300 мг кальция в день.
Железо: Железо также остается важным питательным веществом. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день. Беременным следует принимать 27 мг в сутки. «Объем крови почти удваивается, когда женщины беременны, что резко увеличивает потребность в железе», — говорит Шварц WebMD.После родов кормящим женщинам требуется гораздо меньше железа, всего около 9 мг, потому что у них больше нет менструации. Но как только женщины прекращают кормить грудью, им следует вернуться к 18 мг в день.
Питание женщин старшего возраста
После менопаузы женское тело снова меняется. Потребность в железе снижается, потому что у женщин больше нет менструации. Потребности в некоторых других питательных веществах увеличиваются, потому что организм теряет часть своей способности поглощать или метаболизировать их.Вот наиболее важные питательные вещества, которые следует учитывать:
Кальций: Хотя некоторая потеря костной массы неизбежна с возрастом, женщины могут замедлить этот процесс, получая достаточное количество кальция и витамина D. Женщинам в возрасте от 50 до 70 необходимо 1200 мг. кальций и 600 МЕ витамина D в день. Женщинам старше 70 лет требуется 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день. Поскольку с возрастом кожа становится менее эффективной в преобразовании солнечного света в витамин D, пожилым женщинам может потребоваться больше витамина D в виде добавок.Поговорите со своим врачом.
B12: Способность организма усваивать этот важнейший витамин также снижается с возрастом женщины. Рацион, богатый рыбой, мясом и продуктами, обогащенными B12, может обеспечить достаточное количество для большинства пожилых женщин. Но некоторым людям может потребоваться прием добавок. Опять же, разумно спросить своего врача.
Жидкости: Потребности в жидкости увеличиваются с возрастом женщины. Причина: почки менее эффективно выводят токсины. «Употребление большего количества жидкости помогает почкам выполнять свою работу», — говорит Шварц.«К сожалению, с возрастом сигналы жажды часто ухудшаются, поэтому люди с меньшей вероятностью будут пить достаточное количество воды и других жидкостей». По словам Фрехмана, вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько стаканов выпить, проверьте цвет своей мочи. «Он должен быть прозрачным или очень бледным. Если он станет темнее, вам нужно больше жидкости».
С возрастом, особенно после менопаузы, потребности в калориях снова падают. «С возрастом женщины неизбежно теряют некоторую мышечную массу, — говорит Шварц. — Регулярная физическая активность может помочь сохранить мышцы.”
Питание для женщин | Питание для женщин
Перейти к: Потребление калорий Требования к питанию для женщин Питание для женщин — на что обратить внимание Менопауза Разработка плана здорового питания для женщин Идти
Расход калорий
Национальная служба здравоохранения рекомендует, чтобы средний мужчина и женщина со здоровым весом потребляли примерно 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин.Эти значения, конечно, могут варьироваться в зависимости от возраста, метаболизма и уровня физической активности, среди прочего.
Хотя все люди разные и количество необходимых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в целом женщинам нужно будет потреблять меньше калорий. Если вы хотите набрать или похудеть, поговорите с вашим терапевтом и / или специалистом по питанию, чтобы понять, сколько калорий вам следует потреблять.
Требования к питанию для женщин
Наряду с тем, что женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, у женщин есть и другие потребности в питании по сравнению с мужчинами.Это в основном из-за гормонов, которые вырабатываются женщинами.
Еда — мощное средство, и ваша диета составляет основу вашего здоровья. Это топливо, питающее биохимические процессы в вашем теле; питательные вещества, которые вы потребляете, используются для выработки гормонов, выработки энергии и выполнения множества клеточных задач, которые поддерживают нашу жизнь и хорошее здоровье.
— диетолог Анита Бердсли (DipNT mBANT CNHC) обсуждает, как положительные изменения в питании и образе жизни могут повлиять на здоровье женщин, особенно в период менопаузы.
Особенно важно включать следующие витамины и минералы:
Утюг
Когда женщины достигают детородного возраста, потеря крови во время менструации может привести к дефициту железа или анемии. По этой причине женщинам обычно требуется больше железа, чем мужчинам.
Железо содержится в различных продуктах питания, включая мясо, рыбу и птицу, а также в продуктах неживотного происхождения, таких как шпинат, чечевица и обогащенные злаки. Витамин С поможет вашему организму усваивать больше железа, поэтому вам также следует включать в рацион продукты, богатые этим витамином, такие как брокколи, помидоры и цитрусовые.
Помимо увеличения потребления продуктов, богатых железом и источников витамина С, также важно учитывать свой нынешний рацион и то, что можно сократить. Врач-диетолог Клэр Харгривз (бакалавр наук с отличием) исследует, как ежедневный чай или кофе могут повлиять на уровень железа.
Кальций
Еще один важный минерал — кальций. И мужчинам, и женщинам (старше 19 лет и не кормящим грудью) рекомендуется потреблять около 700 мг кальция.Это должно быть легко получить из своего рациона.
Хотя рекомендуемое потребление кальция одинаково для мужчин и женщин, поскольку женщины потребляют меньше калорий, это соотношение больше. Женщины начинают терять плотность костей с 35 лет и считаются более склонными к развитию таких состояний, как остеопороз. Это особенно актуально после менопаузы, поскольку обычно возрастает потребность в кальции.
Продукты, содержащие кальций, включают молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи, соевые бобы и рыбу, в которой вы едите кости (т.е. сардины). Витамин D помогает усвоению кальция из продуктов. Хотя большая часть этого поступает от солнечного света, вы можете включить витамин D в свой рацион. Продукты, богатые витамином D, включают жирную рыбу, яйца, молочные продукты и продукты, обогащенные этим витамином.
В следующем видео зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт (бакалавр наук, магистр RNutr) делится пятью советами по увеличению количества витамина D в вашем рационе.

Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (или фолат, название ее естественной формы) необходима как женщинам, так и мужчинам.Если вы не потребляете достаточное количество фолиевой кислоты, у вас может развиться фолатодефицитная анемия, что может вызвать недомогание. Эксперты рекомендуют взрослым потреблять 0,2 мг фолиевой кислоты в день, которая содержится в таких продуктах, как спаржа, горох, коричневый рис, яйца, шпинат и брюссельская капуста.
Фолиевая кислота становится особенно важной для беременных женщин. Это связано с тем, что фолиевая кислота помогает снизить риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.
Если вы пытаетесь забеременеть или в течение первых 12 недель беременности, как правило, ваше потребление следует увеличить еще на 0.4 мг в виде добавок. Если вы не уверены, обратитесь за профессиональной консультацией и / или поговорите со своим терапевтом. Если у вас есть семейная история расщелины позвоночника, вам следует поговорить со своим терапевтом, поскольку он может посоветовать вам принять другую дозу добавки фолиевой кислоты.
Питание для женщин — на что обратить внимание
Существуют определенные аспекты женского здоровья, в том числе если у вас диагностировано такое заболевание, как эндометриоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), когда вам может быть полезна дополнительная нутритивная поддержка.Кроме того, определенные этапы жизни, такие как беременность или менопауза, приносят с собой свои собственные проблемы. Специальная поддержка квалифицированного специалиста по питанию поможет вам подобрать рацион в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Чтобы найти квалифицированного специалиста, который может помочь с женским питанием, воспользуйтесь нашим поисковым инструментом. Просто введите свой почтовый индекс в поле адреса , чтобы найти ближайших к вам диетологов.
Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных областей, в которых диетолог может помочь.
Предменструальный синдром (ПМС или ПМТ)
Предменструальный синдром или ПМС относится к физическим и психологическим симптомам, которые могут возникнуть за несколько недель до месячных у женщины. Почти все женщины будут испытывать симптомы ПМС, однако тип симптомов и степень тяжести будут варьироваться от человека к человеку. Типичные симптомы включают чувство раздражительности, боль в груди, вздутие живота и тягу к определенным продуктам.
Во время менструации вы можете испытывать тягу к сахару, шоколаду и другим рафинированным углеводам.Ваша тяга часто возникает из-за дополнительных питательных веществ, необходимых вашему организму, из-за повышения уровня гормонов и, возможно, увеличения высвобождения инсулина, что может снизить уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать или требовать больше источников сахара / углеводов.
— Какие продукты могут дать энергию менструирующей женщине ?.
Если симптомы ПМС влияют на вашу повседневную жизнь, вы можете проконсультироваться со своим терапевтом, который может предложить варианты лечения. Диетолог может взглянуть на вашу диету, чтобы дополнить любое назначенное лечение.В некоторых случаях изменение диеты может помочь улучшить симптомы ПМС.
Если вы хотите узнать больше о влиянии менструации на ваше тело и разум, может оказаться полезным отслеживание цикла. Узнайте больше об отслеживании менструального цикла на Happiful.
Беременность и преждевременное зачатие
Соблюдение сбалансированной диеты, полной питательной пищи, необходимо на всех этапах жизни, однако, если вы пытаетесь забеременеть, это становится еще более важным. Диетолог может помочь составить план здорового питания для женщин на этом этапе их жизни.Это обеспечит получение достаточного количества витаминов и минералов для поддержания зачатия.
Если у вас возникли проблемы с зачатием, диетолог Мелоди Маккеун изложит некоторые ключевые рекомендации, которые помогут удовлетворить ваши предварительные потребности в питании. Подробнее: «Почему я не могу забеременеть?»
Если вы уже беременны, важно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество витаминов и минералов, чтобы вы и ваш ребенок были счастливы и здоровы.Диетолог поможет вам разобраться, что можно и что нельзя есть, и предоставит вам возможность расслабиться в это захватывающее время.
Менопауза — это когда женщины перестают производить яйца. Средний возраст для этого составляет 51 год, но в некоторых случаях он может быть раньше (это называется преждевременной менопаузой). Когда это происходит, организм перестает вырабатывать столько эстрогена, что может привести к физическим и эмоциональным симптомам, таким как приливы и перепады настроения.
Если эти симптомы беспокоят вас, ваш терапевт может предложить лечение.Часто рекомендуется изменить диету и образ жизни, чтобы облегчить симптомы менопаузы. Здесь может помочь диетолог, который проанализирует вашу текущую диету и расскажет о любых изменениях, которые вы можете внести, чтобы облегчить определенные симптомы.
Менопауза может повлиять на многие аспекты нашего здоровья и благополучия, включая нашу кожу. Диетолог и дерматолог Ян Керсон (IICT, AdvDipNutMed, Cert Ed) исследует, как менопауза влияет на кожу и как адаптировать ваш уход за кожей к менопаузе.
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — это заболевание, поражающее яичники. Ключевые особенности СПКЯ включают кисты, которые развиваются в яичниках, нерегулярную овуляцию и высокий уровень андрогенов («мужских» гормонов). На это состояние могут указывать различные симптомы, такие как чрезмерный рост волос, увеличение веса и прыщи. Если вы подозреваете, что у вас это заболевание, важно посетить врача общей практики для постановки официального диагноза.
После того, как вам поставят диагноз, ваш врач расскажет вам о различных вариантах лечения.Поскольку одним из распространенных симптомов СПКЯ является увеличение веса, вам может быть полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь справиться с этим симптомом. Эта дополнительная поддержка для контроля веса может помочь улучшить ваше здоровье, что только дополнит получаемое вами лечение.
Важно понимать, что для СПКЯ не существует одного конкретного режима питания. Каждый случай индивидуален, и лечение зависит от имеющихся симптомов и результатов лабораторных тестов. Однако можно предпринять шаги для повышения чувствительности к инсулину, уменьшения воспаления и поддержания гормонального баланса.
— В этой статье диетолог Дебора Кондон (DipION, mBANT, CNHC) исследует, как управлять синдромом поликистозных яичников.
Эндометриоз
Эндометриоз — это заболевание, при котором ткани тела вне матки ведут себя как слизистая оболочка матки. Несмотря на отсутствие исследований влияния питания на состояние, считается, что сбалансированное питание полезно и эффективно при лечении симптомов. Хотя считается, что некоторые продукты естественным образом контролируют гормоны, некоторые продукты могут иметь отрицательный эффект.
Для получения поддержки и совета рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию. После обсуждения ваших симптомов и общего образа жизни они могут составить план диеты, адаптированный к вам и вашим симптомам.
Разработка плана здорового питания для женщин
При соблюдении здорового питания необходимо учитывать множество факторов. Наше тело постоянно меняется на протяжении всей нашей жизни, поэтому мы не можем ожидать, что будем придерживаться одного и того же плана питания на протяжении всей жизни — как мы выяснили, наши потребности в питании меняются.
Меняется не только это, но и наши предпочтения в еде. Чтобы еда была приятной, она должна быть разнообразной и интересной. Принимая во внимание эти факторы, может быть сложно составить план здорового питания самостоятельно.
Чем может помочь диетолог?
Роль диетолога состоит в том, чтобы исследовать вашу диету и предлагать корректировки, чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимое из продуктов, которые едите. Это будет адаптировано к вашим конкретным потребностям не только как женщины, но и как личности.
Если есть какие-либо аспекты женского здоровья, которыми вы хотели бы заняться (например, если вы переживаете менопаузу), обязательно сообщите об этом своему диетологу. Это побудит их рассмотреть возможные дополнения или изменения в вашем рационе, которые могут помочь уменьшить нежелательные симптомы.
Связанные темы
Анатомия женского питания
«Женщины — не маленькие мужчины». Вы слышали об этом в социальных сетях, блогах или статьях в Интернете? Многие женщины хотят предпринять шаги для улучшения своего здоровья, но общие советы по питанию, которым следуют наши коллеги-мужчины, часто игнорируют потребности женщин.Мы не можем просто преобразовать калории, чтобы преобразовать диетические потребности мужчины в наши собственные! Но чем мы отличаемся? И какие простые способы начать соответствовать нашим требованиям? Мы делимся некоторыми из наших любимых блюд и идей, чтобы помочь вам почувствовать себя более уверенными в выборе еды и еды.
Цельнозерновые
Хотя в последнее время многие стали опасаться углеводов — в основном из-за недавних диетических увлечений — факт в том, что нам нужны углеводов для получения энергии, клетчатки и основных питательных веществ.Выбирайте цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые в качестве источников углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ. Все эти богатые питательными веществами продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая играет жизненно важную роль в снижении риска заболеваний, от которых страдают женщины, таких как болезни сердца, синдром раздраженного кишечника, диабет и рак толстой кишки. ¹ Вот несколько простых свопов, которые вы можете начать делать:
Вместо того, чтобы бросать хрустящую мюсли поверх йогурта или овсянки, съешьте семена чиа! Они не только упаковывают клетчатку с 10 граммами на порцию, но также добавляют больше белка и жирных кислот омега-3.Если вам нужен плотный хруст, замените мюсли на орехи, богатые омега-3, такие как грецкие орехи или миндаль.
Любите пикантную теплую миску для зерна? Замените квиноа коричневым рисом, чтобы увеличить содержание клетчатки, одновременно получая немного магния, чтобы соответствовать рекомендуемым для женщин 310–320 мг в день. ²
Хотя красочные свежевыжатые соки выглядят освежающе после тренировки или после полудня, лучше возьмите домашний зеленый смузи. Клетчатка из фруктов и овощей теряется в процессе отжима сока — мякоть вашего смузи по-прежнему даст вам этот прирост клетчатки.
Добавляйте различные бобы и чечевицу в супы, салаты и, в общем, как часть любого приема пищи, чтобы увеличить количество клетчатки и многих микроэлементов, которые необходимы в рационе женщины.

Микроэлементы
Хорошо сбалансированная диета важна независимо от вашего пола, но есть определенные микроэлементы, в которых женщинам нужно больше, чем нашим коллегам-мужчинам. Хотя добавки действительно играют жизненно важную роль в обеспечении рекомендуемого потребления питательных веществ, всегда, когда это возможно, предпочтительнее получать их через цельные продукты.Если это нереальный вариант для вас, лучше сдать кровь на анализ, чтобы точно понять, какая добавка и дозировка вам подходят.
Кальций и витамин D
Эти двое работают вместе как одна команда, чтобы поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз — состояние, от которого непропорционально страдают женщины. Витамин D также может способствовать укреплению иммунитета и уменьшению воспаления.
Чтобы получить и то, и другое за один присест, возьмите нежирное обогащенное молоко! Коровье молоко от природы содержит кальций, но немолочные продукты, такие как соевое и миндальное молоко, обогащены кальцием, которого им не хватает.Затем витамином D обогащают как молочные, так и немолочные продукты.
Выберите темно-листовую зелень, чтобы получить дозу кальция на растительной основе, особенно если вы не едите нежирные молочные или обогащенные продукты. Просто знайте, что кальций из овощей усваивается меньше, чем из продуктов животного происхождения, а это значит, что вам нужно есть большие объемы, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Рыба, такая как тунец и лосось, являются отличными источниками витамина D. Если вы покупаете консервированный лосось, выберите вариант с мягкими съедобными костями в качестве дополнительного источника кальция.

Утюг
Ни для кого не секрет, что мы, женщины, теряем этот минерал во время менструального цикла, что подвергает женщин в пременопаузе риску анемии. Потребность в железе также особенно высока во время беременности, чтобы обеспечить ребенку достаточное количество крови. ³
Если вы мясоед, добавляйте постное красное мясо и морепродукты, такие как мидии, сардины и устрицы. К сожалению, мясо птицы относительно бедно железом, поэтому попробуйте заменить одну порцию птицы в неделю одним из этих вариантов.
Растительное железо (также известное как «негемовое») не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения («гем»). Но он содержится в большом количестве бобов, темной листовой зелени и обогащенных цельнозерновых продуктах. Совместите их с продуктами, богатыми витамином С (например, полейте салат из шпината лимонным соком), чтобы улучшить усвоение.

Фолиевая кислота
Этот минерал особенно важен в детородном возрасте для предотвращения дефектов нервной трубки и способствует как здоровому весу при рождении, так и здоровому росту.
Выбирайте шпинат или темную зелень, чтобы добавлять в блюда, салаты или смузи. Выбирая фрукт, возьмите апельсин и добавьте орехи и бобы в закуски и блюда.
Витамин B12
Этот витамин B играет важную роль в здоровье клеток и работе нервной системы. Недостаточное потребление B12 может привести к менее известной разновидности анемии, которая может заставить нас чувствовать себя слабыми и дезориентированными. Если вы беременны, старше 50 лет или выбираете вегетарианскую или веганскую диету, у вас повышенный риск нехватки этого питательного вещества.³
Если вы придерживаетесь всеядной диеты, регулярно принимайте пищу из яиц, птицы или других продуктов животного происхождения, поскольку в продуктах растительного происхождения этого питательного вещества не хватает. Попробуйте смешать свой выбор рыбы и проявите изобретательность с камбалой, сельдью или сардинами.
Для вегетарианцев и веганов: попробуйте добавить в рецепты пищевые дрожжи — они богаты множеством витаминов группы B, включая этот. В настоящее время соевое молоко и обогащенные цельнозерновые злаки также содержат B12. Поскольку лучшие источники этого питательного вещества — продукты животного происхождения, могут потребоваться добавки.

Часто можно попасть в рутину, состоящую из одних и тех же продуктов и рецептов — легко воспользоваться автопилотом и следовать своим привычкам. Но мы рекомендуем вам сделать шаг назад и начать с выбора нескольких простых смен или попробовать новый рецепт приготовления еды. Небольшие изменения могут иметь большое значение для увеличения количества питательных веществ и улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:
Артикул:
Здоровое питание и женщины.womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women. Опубликовано 2019 г. Проверено 19 марта 2019 г.
Офис БАД — Магний. Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3. Опубликовано 2019 г. Проверено 19 марта 2019 г.
Витамины и минералы для женщин. womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women. Опубликовано 2019.По состоянию на 20 марта 2019 г.
Питание — дополнительные потребности женщин
Потребности женщин в питании меняются во время менструации, беременности, кормления грудью и менопаузы. Репродуктивная жизнь женщины означает, что ее потребности в питании сильно отличаются от потребностей мужчины.
В связи с популярностью интенсивных диет в Австралии дефицит питательных веществ стал обычным явлением, особенно среди молодых женщин. Правильное питание означает ежедневное употребление разнообразных продуктов, что невозможно при строгой диете.
Питание и предменструальный синдром (ПМС)

Взаимодействие гормонов на протяжении менструального цикла женщины влияет на ее тело и душевное состояние. Потребление энергии обычно выше в предменструальный период, и некоторые женщины также испытывают тягу к еде по мере приближения менструации.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка каждые несколько часов часто может уменьшить или уменьшить тягу к еде. Это не должно происходить за счет других групп продуктов, особенно углеводов, которые должны составлять основу диеты.
Задержка жидкости часто встречается в дни, предшествующие менструации, потому что определенные гормоны стимулируют удержание в организме соли (натрия). Чем больше натрия содержится в организме, тем больше жидкости удерживается в тканях.
Другие общие симптомы предменструального синдрома (ПМС) включают капризность, усталость и запор. Может помочь прием витаминов группы B, особенно витамина B6, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Легкие или умеренные упражнения, такие как ежедневная 30-минутная быстрая прогулка, также заметно уменьшают симптомы ПМС.
Железо и анемия

Железо — это минерал, который вместе с другими веществами образует гемоглобин — соединение, переносящее кислород в кровь. Женщины и мужчины усваивают железо из пищи примерно с одинаковой скоростью. Однако, в то время как мужчинам требуется около 8 мг железа в их ежедневном рационе, женщинам требуется до 18 мг (или 27 мг при беременности).
Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, чтобы восполнить количество железа, которое они теряют во время менструации. Каждый день кровотечения теряется около 1 мг железа.
Дефицит железа — наиболее распространенный дефицит питательных веществ у женщин. Недостаток железа может привести к анемии. Общие симптомы анемии включают усталость и одышку. Железо особенно важно во время беременности.
Источники железа

Хорошие пищевые источники железа включают:
Красное мясо, курицу и рыбу
Обогащенные злаки
Бобовые и орехи
Листовые зеленые овощи.

Всасывание железа может быть нарушено диетой с очень высоким содержанием клетчатки, алкоголем, дубильной кислотой в чае и концентрированными источниками кальция (например, добавками кальция).
Витамины, минералы и беременность

Здоровое питание во время беременности важно для удовлетворения пищевых потребностей развивающегося ребенка и для благополучия матери. Однако это не означает «есть на двоих» — важно качество диеты, а не количество съеденной пищи.
Как правило, достаточно разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп, чтобы удовлетворить потребности как матери, так и ребенка. Отдельного внимания заслуживают кальций, фолиевая кислота (фолиевая кислота), железо, цинк.Йод и витамин С.
Кальций

Несмотря на то, что развивающемуся ребенку требуется много кальция, физиологические изменения во время беременности помогают защитить кости матери, поэтому во время беременности нет необходимости в дополнительном кальции с пищей. Однако важно ежедневно употреблять не менее двух-трех порций молочных продуктов или эквивалентных продуктов с высоким содержанием кальция.
Хорошие источники кальция — молоко, сыр, йогурт и рыба со съедобными костями (например, лосось и сардины).
Фолиевая кислота (фолат)

Дополнительная фолиевая кислота необходима для развития и роста новых клеток.Исследования показывают, что недостаточное количество фолиевой кислоты во время зачатия и в первом триместре беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.
Фолиевая кислота содержится в различных овощах и фруктах, а также в бобовых, орехах, дрожжевых экстрактах, таких как Vegemite, и обогащенных продуктах, таких как хлеб и некоторые сухие завтраки.
Железо

Потребность в железе значительно возрастает во время беременности по мере увеличения объема материнской крови и развития кровеносной системы ребенка.Дефицит железа у беременных женщин увеличивает риск недоношенности или рождения ребенка с низкой массой тела, что может отрицательно сказаться на здоровье ребенка в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Лучшим источником железа является красное мясо, в меньшем количестве — курица и рыба. Железо также присутствует в растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб и крупы, а также в зеленых листовых овощах, но оно не усваивается из этих продуктов.
Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми железом, может улучшить усвоение железа.Добавки железа часто назначают беременным женщинам, если они не могут удовлетворить свои потребности только с помощью еды.
Цинк

Это питательное вещество необходимо для поддержания здоровья клеток. Прием добавок железа может препятствовать усвоению цинка, поэтому женщины, принимающие добавки железа, должны продолжать есть продукты, богатые железом, которые также являются хорошим источником цинка.
Йод

Йод необходим для нормального умственного развития ребенка, но его трудно получить из еды.Способы увеличения потребления йода включают употребление йодированной соли, еженедельное употребление в пищу рыбы и морепродуктов (обратитесь к врачу за советом о безопасных видах и количестве рыбы) или использование поливитаминных добавок, содержащих йод и безопасных для беременности.
Витамин C

Витамин C важен для нормального образования десен, зубов, костей и тканей тела. Одним из лучших источников витамина С являются апельсины, но он также содержится в других фруктах, особенно в папайе и клубнике, а также в различных овощах, включая красный перец и брокколи.
Питание во время грудного вскармливания

Здоровое питание важно во время грудного вскармливания, потому что мать должна обеспечивать свои собственные потребности в питательных веществах, а также для производства грудного молока. Особое внимание нужно уделять белку, кальцию, железу, витаминам и жидкости.
Лучший совет — есть каждый день разнообразные продукты из каждой из основных групп продуктов питания. Количество дополнительного питания будет варьироваться в зависимости от аппетита и потери веса. Стремитесь худеть постепенно, пока не достигнете веса до беременности.
Женщины, страдающие анемией во время беременности, должны обращать особое внимание на продукты, богатые железом, поскольку им необходимо восполнить запасы железа. Возможно, потребуется продолжить прием препаратов железа — посоветуйтесь с врачом.
Кальций и остеопороз

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся истончением костей до тех пор, пока они не станут слабыми и легко ломаются или ломаются. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, особенно после менопаузы, потому что уровень эстрогена снижается.
Многие факторы вовлечены в развитие остеопороза, в том числе:
Низкое потребление кальция в течение периода роста увеличивает предрасположенность к остеопорозу в более позднем возрасте. Прочность костей в более зрелом возрасте зависит от развития костей в более раннем возрасте. Адекватное потребление кальция в молодости необходимо для достижения максимальной костной массы.
Прием соли, кофеина и алкоголя может нарушить баланс кальция в организме, влияя на усвоение кальция и увеличивая его количество с мочой.Рекомендуется умеренное потребление алкоголя (1-2 стандартных порции в день) и умеренное потребление чая, кофе и напитков, содержащих кофеин (не более шести чашек в день). Избегайте добавления соли на столе и во время приготовления пищи
Физические упражнения или их отсутствие могут повлиять на развитие остеопороза
Поддержание низкой массы тела (индекс массы тела (ИМТ) менее 18) было связано с развитием остеопороза. остеопороз.

Витамин D и кальций

Витамин D увеличивает абсорбцию кальция и необходим для нормального метаболизма костей.Главный источник витамина D для большинства людей — солнечный свет.
Женщины с очень низкой степенью воздействия солнечного света или с очень темной кожей от природы подвержены риску дефицита витамина D. Пострадавшие могут включать женщин, которые покрывают большую часть своего тела на улице, сменных рабочих, тех, кто не может регулярно выходить из дома, или женщин, находящихся в учреждениях интернатного типа. Также могут пострадать женщины, у которых есть определенные заболевания или которые принимают некоторые лекарства.
Важно найти баланс между необходимостью поддерживать адекватный уровень витамина D и риском рака кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце.Разумный баланс между защитой от солнца и воздействием солнца может гарантировать, что женщины не подвержены риску дефицита витамина D.
Хорошими диетическими источниками витамина D являются маргарин, яйца и жирная рыба (например, скумбрия и сардины).
Хорошие источники кальция включают молочные продукты, обогащенное кальцием соевое молоко и рыбу со съедобными костями. Для женщин, которые не могут есть эти продукты, могут быть желательны добавки с кальцием.
Фитоэстрогены

Фитоэстрогены связаны с рядом преимуществ для здоровья, особенно для женщин.Это натуральные вещества, содержащиеся в некоторых растительных продуктах, включая:
Цельное зерно, в том числе колотую пшеницу и ячмень
Льняное семя (льняное семя)
Семена кунжута
Орехи, включая миндаль
Бобовые, особенно сою и нут
Ростки люцерны
Травяной чай, особенно шалфей и анис.
Оливковое масло первого холодного отжима.

Фитоэстрогены — природные эстрогеноподобные вещества. Эстроген — это гормон, необходимый для оптимального здоровья.
Существует связь между уровнем эстрогена и развитием сердечных заболеваний, рака и остеопороза. В настоящее время нет доказательств того, что увеличение потребления фитоэстрогенов предотвратит сердечные заболевания, рак и остеопороз.
Куда обратиться за помощью
Ваш врач
Аккредитованный практикующий диетолог
Общественный поликлиник

Что нужно помнить
Низкое потребление железа и кальция с пищей часто встречается у женщин.
Менструация, беременность, кормление грудью и менопауза — периоды повышенной потребности в питательных веществах.
Хорошее питание — это ежедневное употребление разнообразных продуктов.
Витамин B6 может облегчить симптомы предменструального синдрома.
Большое количество продуктов, таких как чай, алкоголь, кофеин и соль, может мешать усвоению и выведению важных минералов.
После 40 лет: потребности женщин в питании и метаболизме
Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам.Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.
И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте. Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц на в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.
Путь к лучшему самочувствию
То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам необходимо белков, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз , высокое кровяное давление , болезнь сердца , диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здорового питания в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.
Питание
Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.
Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
Ешьте разные фрукты.
Включите зерновые в свой ежедневный рацион . Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
Придерживайтесь жирных обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
Используйте полезные масла, например оливковое масло.
Дополнительно женщины должны потреблять:
Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
Не более одной порции алкоголя в день
Кальций, диетические клетчатка , калий , витамин А и витамин С
Метаболизм
После 40 лет ваш уровень гормона ( эстрогена ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина и (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:
Завтракайте.
Упражнение.
Пить холодной воды.
Спи спокойно.
Ешьте острую пищу.
На что обратить внимание
После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, деменция, и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.
В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.
Вопросы, которые следует задать врачу
Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Набирают ли мышцы определенные продукты?
Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?
Ресурсы
Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Потребности женщин в питании на протяжении всего их жизненного цикла отмечены в связи с Международным женским днем
06 марта 2020 — Потребности женщин в питании меняются на протяжении всей их жизни, переходя по своей природе от детства к взрослому и детородному возрасту, к старости и немощи.В преддверии ежегодного Международного женского дня в воскресенье, NutritionInsight беседует с тремя диетологами из Великобритании, США и Австралии, которые подчеркивают, как питательная, сбалансированная диета и регулируемые добавки могут помочь справиться с телесными изменениями на протяжении всего жизненного цикла. Что касается темы Международного женского дня в этом году «Равный мир — это мир возможностей», они также подчеркивают важность проведения клинических исследований, ориентированных на здоровье мужчин и женщин, при равном соотношении участников исследования между мужчинами и женщинами.
По мере изменения потребностей в питании, удовлетворение адекватных потребностей в макроэлементах, таких как белок, углеводы и жиры, а также в микроэлементах, таких как витамины и минералы, становится важным и будет варьироваться между этими этапами, — говорит Милли Смит, представитель Ассоциации диетологов Австралии. .
Между тем, представитель Академии питания и диетологии США Яси Ансари подробно описывает сбалансированную диету, включающую питательные цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирный белок и полезные для сердца жиры в течение дня и с каждым приемом пищи.
Click to Enlarge Прежде всего, соблюдение сбалансированной и разнообразной диеты помогает поддерживать общее здоровье на протяжении всего жизненного цикла женщины. Половое созревание, менструация и беременность
Эйслинг Пиготт, представитель Британской диетической ассоциации, подчеркивает, что достаточное количество жира в организме и энергия необходимы для поддержки наступления полового созревания у девочек. «Соответствующее потребление витаминов и минералов важно в этот период для поддержания костной массы». Более того, рекомендуется повышенное потребление железа, поскольку ежемесячные менструальные циклы могут подвергать женщин риску дефицита железа.
Легче сказать, чем сделать, поскольку обычные добавки железа могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как боль в животе и запор. Компания Taiyo, производящая пищевые добавки, пытается обойти желудочно-кишечный тракт — от SunActive Fe для потребления жидкости до пребиотической клетчатки Regular Girl.
До и во время беременности повышенное потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты является признанным средством предотвращения риска дефектов нервной трубки у младенца и помогает снизить риск врожденных дефектов, отмечает Смит.Поскольку предыдущие исследования подтверждают важность фолиевой кислоты в первые 1000 дней жизни, Ансари рекомендует продукты, которые естественно содержат фолиевую кислоту, например листовую зелень и бобы, а также обогащенные продукты, такие как хлеб и хлопья для завтрака.
Помимо сбалансированной диеты, Пиготт дополнительно рекомендует женщинам, планирующим беременность, принимать добавки с фолиевой кислотой, учитывая, что потребность в фолиевой кислоте и фолиевой кислоте выше у беременных и кормящих женщин, чем у небеременных женщин в детородном возрасте.
Реагируя на эту потребность, Arla Foods Ingredients (AFI) запустила два прототипа материнских добавок в рамках своей концепции Smart Mama, содержащих фолиевую кислоту, которая помогает предотвратить указанные врожденные нарушения нервной трубки. Точно так же Probi обнаружил, что его добавка FerroSorb может значительно улучшить уровень железа у беременных женщин за счет фолиевой кислоты, витамина С и смеси железа.
Борьба с менопаузой с помощью железа
Когда у пожилых женщин наступает менопауза, продукты, богатые железом, кальцием и витамином D, могут помочь предотвратить остеопороз — заболевание, ослабляющее кости, распространенное среди пожилых людей.«От перименопаузы до постменопаузы и далее здоровье костей женщины особенно важно, поскольку уровень эстрогена падает. Хорошая клетчатка, кальций и сбалансированное питание в пожилом возрасте могут быть важной частью старения и поддержания мышечной массы », — резюмирует Пиготт.
Ансари подчеркивает, что до наступления менопаузы можно начинать профилактику, когда женщины моложе. Примечательно, что тенденция к здоровому старению не только привела к тому, что промышленность сосредоточила внимание на методах профилактики, но и нацелена на большее количество пожилых людей с NPD питания.
Щелкните, чтобы увеличить «Когда дело доходит до тепла и рекомендаций по занятиям, с женщинами обращались как с маленькими мужчинами», — подчеркивает Пиготт. Равный мир — это мир возможностей.
Ежегодно отмечаемый 8 марта, Международный женский день в этом году посвящен теме « равный мир — это мир возможностей ». Что касается равенства в научном сообществе, все три диетолога ставят под сомнение правомерность того, что исследователи преимущественно выбирают мужчин в качестве испытуемых по умолчанию в клинических исследованиях.
«Слишком долго к женщинам относились как к маленьким мужчинам, когда дело касалось рекомендаций по здоровью и активности.Наше здоровье, потребности в питании и риски заболеваний будут одинаковыми, но все же разными. Наш совет должен учитывать это », — подчеркивает Пиготт.
Когда мужчины используются в качестве теста по умолчанию для клинического исследования, касающегося женского здоровья, Смит считает, что его следует экстраполировать только на мужчин. «Оптимальное клиническое испытание по женской проблеме должно быть завершено на участницах женского пола», — заявляет она.
В общих биомедицинских исследованиях Ансари также отмечает, насколько жизненно важно включать женщин и мужчин в клинические испытания и анализировать результаты с разбивкой по полу, чтобы лучше понять ключевые различия и, в конечном итоге, улучшить общественное здоровье.Важность сбалансированного соотношения мужчин и женщин видна в сердечно-сосудистых исследованиях, а также в ответах на лекарства, и это лишь несколько примеров.
«Существуют биологические, экологические и поведенческие различия, которые могут повлиять на результат исследования между гендерными группами. Он улучшается; тем не менее, в этой области можно добиться дальнейшего прогресса, чтобы увеличить участие женщин в исследованиях », — заключает Ансари.
Анни Шлейхер
Чтобы связаться с нашей редакцией, напишите нам по адресу редакционная @ cnsmedia.ком

Если вы нашли эту статью ценной, вы можете получать наши информационные бюллетени.
Подпишитесь сейчас, чтобы получать последние новости прямо на ваш почтовый ящик.
Питание для женщин | Здоровый округ Вентура
Хорошее питание — один из лучших способов позаботиться о себе и о тех, кто от вас зависит.То, что вы едите, имеет большое значение для вашего внешнего вида и самочувствия. Здоровая диета дает вам энергию, чтобы пережить напряженный день, поддерживает ваше настроение, помогает поддерживать свой вес и помогает вам хорошо выглядеть.
Влияние на этапы жизни женщин
То, что вы едите, также может оказать вам огромную поддержку на разных этапах жизни. Ваш выбор продуктов питания может помочь уменьшить предменструальный синдром, повысить фертильность, бороться со стрессом, облегчить беременность и облегчить симптомы менопаузы.Независимо от вашего возраста соблюдение здоровой диеты поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чтобы вы выполняли свои обязательства и получали удовольствие от жизни.
Хорошее питание начинается с основ :
Хорошо сбалансированная диета состоит из цельнозерновых, свежих фруктов и овощей, полезных жиров и нежирных источников белка. Эти продукты дают женщинам много энергии, средства для постоянного контроля веса и ключевые ингредиенты для прекрасного внешнего вида и самочувствия в любом возрасте.
Лучшие советы по диете для женщин

Сосредоточьтесь на цельных растительных продуктах.
Заполните большую часть тарелки фруктами и листовыми зелеными овощами. Также включите в свой рацион цельнозерновые, фасоль и бобовые, чтобы получить сытную клетчатку и поддерживать жизненную силу в течение дня. По возможности старайтесь найти продукты с минимальной обработкой или продукты местного производства и сделайте эти продукты основой своего рациона.
Кальций на костях
Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция для поддержания здоровья костей.Хотя молочные продукты содержат много кальция, их животный жир и белок могут ускорить потерю костной массы. Также подумайте о растительных источниках кальция, таких как бобы, брокколи, капуста, брюссельская капуста и зелень.
Не ешьте слишком много белка
Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но употребление в пищу слишком большого количества белков животного происхождения — таких, которые рекомендуются во многих низкоуглеводных и высокобелковых диетах — особенно опасно для женщин. Употребление большого количества белка вызывает потерю кальция.Со временем это может привести к снижению плотности костей и остеопорозу.
Убедитесь, что у вас достаточно железа
Многие женщины не получают достаточного количества железа в рационе. Кроме того, женщины теряют много этого важного минерала во время менструации. Увеличьте потребление, употребляя в пищу продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо, темную птицу, чечевицу, шпинат, миндаль и обогащенные железом злаки.
Сократите употребление алкоголя и кофеина
Женщины, употребляющие более двух алкогольных напитков в день, подвержены более высокому риску остеопороза.Потребление кофеина снижает уровень гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя до одного стакана в день и кофеина до одной чашки в день.
Совет 1. Ешьте, чтобы контролировать тягу и повысить энергию
Ваша диета сильно влияет на вашу тягу к еде, уровень стресса и вашу энергию в течение дня. Делая правильный выбор продуктов питания и развивая здоровые привычки питания, вам будет намного легче оставаться стройным, контролировать тягу и чувствовать себя бодрым в течение всего дня.
Съесть завтрак
Начните свой метаболизм по утрам, съев здоровый завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно весят меньше, чем те, кто его пропускает. Плотный завтрак заряжает энергией на весь день.
Ешьте регулярно
Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые 3-4 часа. Поддержите естественный энергетический цикл своего тела, съев плотный завтрак, питательный обед, перекусив около 14:00 (чтобы компенсировать естественную нижнюю точку тела, которая возникает около 3 часов дня) и легкий ранний ужин.
Разрезать хлам
Взлеты и падения, связанные с употреблением сладких закусок и простых углеводов, вызывают резкие перепады уровня энергии и настроения. Отказ от этих продуктов может быть трудным, но если вы сможете сопротивляться в течение нескольких дней, ваша тяга утихнет.
Упор на сложные углеводы
Такие продукты, как печеный картофель, макаронные изделия из цельнозерновой муки, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы, повышают уровень серотонина для хорошего самочувствия без сбоев.Они также содержат много клетчатки, поэтому вы чувствуете сытость намного дольше.
Совет 2. Ешьте много хороших углеводов
Вы можете подумать, что отказ от углеводов — ключ к снижению веса или предотвращению набора веса. Но углеводы, как и жиры, являются жизненно важной частью здорового питания. Они дают вам топливо, необходимое для того, чтобы прожить день, бороться с усталостью и сохранять чувство сытости. Главное — правильно выбрать углеводы.
Сложные углеводы — « хорошие углеводы » — не лишены клетчатки и питательных веществ.Поскольку они богаты клетчаткой, они дольше сохраняют чувство сытости и помогают контролировать вес. Хорошие источники сложных углеводов включают цельные зерна, такие как цельнозерновой коричневый рис, цельнозерновую цельнозерновую пшеницу, просо или киноа, а также бобы, другие бобовые, фрукты и овощи.
Сложные углеводы:
Оставьте вас сытыми и довольными
Насыщены питательными веществами
Обеспечивают длительную энергию
Простые углеводы — « плохие углеводы » — лишены клетчатки и многих питательных веществ.Простые углеводы приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение. Эти углеводы гораздо менее эффективны для насыщения и поддержания бодрости. Простые углеводы включают белую муку, белый рис и сладкие продукты.

Простые углеводы:
Оставьте вас голодными и получите больше
В основном это пустые калории
Обеспечивает только кратковременную энергию
Совет 3. Не убирайте жир!
Женщинам нужны здоровые жиры в рационе, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя
Многие женщины были убеждены, что пищевые жиры вредны для здоровья и будут способствовать увеличению веса.Но жиры — необходимая часть здорового питания. Что действительно важно, так это типы жиров, которые вы едите.
Здоровые жиры повышают умственные способности и настроение. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга. Они поднимают настроение и сохраняют остроту ума.
Здоровые жиры способствуют здоровой беременности. Во время беременности и вам, и вашему растущему ребенку необходим здоровый жир, чтобы чувствовать себя лучше. Жир особенно важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка.
Здоровые жиры способствуют красоте на всю жизнь. Жиры необходимы для сияющей кожи, волос и ногтей. Недостаток полезных жиров в вашем рационе может привести к тусклой, шелушащейся коже, ломким ногтям и сухим или легко повреждаемым волосам.
Здоровые жиры помогают контролировать тягу. Поскольку в жире очень много калорий, небольшое количество имеет большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя сытым. Из небольшого количества полезных жиров, таких как орехи или семена, можно отлично перекусить.
Жиры снижают гликемический индекс продуктов, ослабляя скачок сахара в крови, который возникает в результате употребления углеводов.
Жир нужен для усвоения определенных витаминов. Многие важные витамины, в том числе витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, а это означает, что вам нужен жир в вашем организме для их усвоения.
* Для получения дополнительной информации перейдите в раздел «Выбор полезных жиров»! страница.
Совет 4: сосредоточьтесь на продуктах для крепких костей
Для женщин любого возраста важно есть продукты, способствующие укреплению и здоровью костей. У женщин риск остеопороза выше, чем у мужчин.Но остеопороз в значительной степени можно предотвратить с помощью правильного питания и физических упражнений. После 30 лет вы перестаете наращивать костную массу, но можете есть, чтобы поддерживать кости крепкими в любом возрасте. Главное — получить достаточно питательных веществ, поддерживающих здоровье костей.
Роль кальция, магния и витамина D
Кальций и магний в сочетании с витамином D жизненно важны для здоровья костей женщины. Потребности в кальции и магнии выше у людей, которые придерживаются стандартной западной диеты (высокое потребление сахара, кофеина, мяса и алкоголя и относительно низкое потребление листовой зелени и цельного зерна).
Кальций
Рекомендуемая суточная доза составляет от 400 до 1200 мг / день. Хорошие источники кальция: молочные продукты, листовые зеленые овощи, овсянка и другие злаки, тофу, капуста, кабачки, зеленая фасоль, чеснок и морские овощи. Кальций всасывается медленно, и ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз. Информацию о хороших источниках кальция см. В разделе «Связанные статьи» ниже.
Магний
Рекомендуемая суточная доза магния составляет от 500 до 800 мг / день.Кальций может работать только в сочетании с магнием. Хорошие источники магния включают листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковые бобы, сельдерей и различные семена, в том числе тыкву, подсолнечник, кунжут и семена льна.
Витамин D
Стремитесь принимать от 400 до 1000 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса нахождения под прямыми солнечными лучами, а также из продуктов и добавок. Лосось — отличный источник витамина D.Другие хорошие источники — креветки, молоко, обогащенное витамином D, треска и яйца.
* Для получения дополнительной информации перейдите на нашу страницу «Кальций для ваших костей».
Советы по питанию для беременных и кормящих женщин
Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать здоровую беременность и обеспечивать достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.
Жиры и белки очень важны для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Для контроля веса придерживайтесь постных источников белка и полезных жиров.
Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.
Сократите потребление кофеина, который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа. Ограничьте себя употреблением не более одного напитка с кофеином в день.
Ешьте небольшими порциями и чаще, чем несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.
Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец, которая может содержать высокий уровень ртути.
Питание для кормящих женщин
Держите потребление калорий немного выше, чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.
Подчеркните постные источники белка и кальция, которые более необходимы во время кормления грудью.
Принимайте пренатальные витаминные добавки, которые все еще полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иначе.
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и уменьшите потребление кофеина.
Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать то, что вы едите. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые.При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.
Советы по питанию для облегчения менопаузы
За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов. Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить этот переходный период.
Повысьте потребление кальция . Кальций поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз.Также убедитесь, что вы получаете много витамина D и магния, которые способствуют усвоению кальция.
Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе . Приливы улучшаются почти во всех случаях, когда эти продукты сокращаются или прекращаются.
Ешьте больше полезных жиров . Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.
Попробуйте льняное семя от приливов . Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное семя может быть особенно эффективным при лечении приливов. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.