Жим на скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Приемы для жима лежа

  1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
  2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
  3.   Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
  4.   Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
  5.  Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  6.   Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

  1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».
  2.  Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты выполнения жима штанги лежа

01.   Классическая позиция.

02.  Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение!

03.  Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04.  Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05.  Изменение ширины хвата нагружает:

узкий хват: середину грудных мышц;

широкий хват: наружную часть грудных мышц.

06 Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Можно включать в любое время тренировки для груди (в начале, в середине или в конце).

Если делать упражнение в конце тренировки: перед жимом штанги, лежа на горизонтальной скамье сделайте жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Если ваша цель достичь максимальных силовых показателей в жиме лежа, а не рост мышечной массы, то следует выполнять жим штанги, лежа на горизонтальной скамье первым упражнением для груди.

Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.


Упражнения для середины груди:

Упражнения для груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
  2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
  3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
  4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
  5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
  6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
  7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

  • Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
  • Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
  • Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя.
    Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
  • «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы 3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

13. Жим на наклонной скамье

13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.


Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

 


Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.


Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.


Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных и сложных в технике исполнения упражнений, которое способно давать нагрузки на самые развитые группы мышц. при этом, жим вошел в категорию обязательных упражнений для тех, кто желает подкачать форму, либо попросту занимается силовыми нагрузками профессионально. Крайне важно соблюдать технику исполнения и правильно дышать при выполнении упражнения. Помочь с этим сможет компетентный тренер.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой: что дает?

Специальная техника выполнения жима лежа на наклонной скамье отработана до мелочей, чтобы приносить наибольший положительный эффект. Здесь важно все — положение корпуса и ног, дыхание, последовательность выполнения движений, периодичность и даже вес, который поднимет тренирующийся. Также, жим лежа на наклонной скамье позволит развить грудную мышечную клетку и дать на нее необходимый уровень нагрузки. Само правильно исполненное упражнение напрямую воздействует на дельту, малую грудную мышцу, трехглавую и зубчатую переднюю мышцы, а также способствует общему креплению грудной клетки при наборе мышечной массы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: правильную технику позволит отработать только тренер.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен исполняться в специально оборудованном зале при использовании тренажера и необходимого инструментария, который позволит добиться наибольшей эффективности тренировки. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» обладают внушительным опытом работы, тщательно следят за этапами выполнения всех упражнений и обеспечивают максимальную безопасность тренирующихся. Жим лежа на наклонной скамье — техника отработана максимально четко и позволит добиваться быстрых результатов.

Преимущества обращения в клуб «Мультиспорт»:

  • опытные тренеры следят за безопасностью всех спортсменов;
  • удобное расположение клуба;
  • наличие профессионального оборудования для занятий и выполнения упражнений;
  • персональный подход к потребностям тренирующихся;
  • возможность составления индивидуального графика занятий.

Как записаться на персональную тренировку?

Как вы видите, жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из базовых упражнений, выполнять которое рекомендуется только в оборудованном зале. Такой подход позволит избежать серьезных травм и повысить результативность занятий. Для записи на пробную тренировку в «Мультиспорт» необходимо заполнить небольшую онлайн форму на странице сайта.

Поделиться:

Всё, что вы хотели знать о скамьях для жима лежа

Мало кому известно, что задолго до того, как появился жим со скамьи, спортсмены выполняли жим с пола. У знаменитых силачей это было излюбленное упражнение. Например, Георг Гаккеншмидт выжимал с пола вес в 160 кг, беря штангу из-за головы. Этот мировой рекорд держался около 18 лет. В настоящее время жим со скамьи полностью заменил это упражнение. А канадец Луис Сир стал первым атлетом, начавшим выполнять жим лежа на скамье. Его результаты были лучшими. Он выполнял жим одной рукой с весом 124кг, а двумя руками – 150кг. На данный момент жим лёжа – одно из самых важных атлетических упражнений. Оно развивает грудные мышцы лучше, чем любая другая физическая нагрузка и выполнять его без скамьи невозможно. В интернете есть множество информации, как сделать простую скамью для жима своими руками. Если хорошо поискать, то там же можно найти чертежи и инструкции – что пилить и куда привинчивать. Изучив всё это основательно, вы подумаете, что изготовить скамью самостоятельно не сложно. От части вы будете правы, но, если вы у мамы не инженер, остановитесь! Задайте себе вопрос – чем же всё таки отличается профессиональная скамья для выполнения жима от самодельной? Самые лучшие модели оснащены телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма спинки, страховочными элементами с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Сейчас на рынке представлен большой выбор спортивных скамей, и вы легко сможете выбрать и купить скамью для жима штанги и гантелей, которая будет соответствовать вашим требованиям:
•    регулируемые – легко контролируется угол наклона спинки и сиденья;
•    горизонтальные – классический вариант, включающий скамью и раму;

Основные детали и каркас скамьи изготавливают из конструкционной стали. Она гарантирует безопасность в использовании тренажёра и его надежность.

Широкие ножки способствуют устойчивости скамьи, а обивка из прочной эко-кожи считается самой долговечной и качественной.

Скамья для жима имеет ряд преимуществ:
•    лёгкость сборки, даже в условиях ограниченного пространства;
•    высокая функциональность тренажёра за счет регулируемой спинки;
•    долговечность;
•    широкий спектр возможностей для тренировок;
•    безопасность;
•    доступность среди других профессиональных тренажеров.

С помощью скамьи для жима лежа в сочетании с гантелями и штангой можно выполнять не только базовые упражнения, но и прорабатывать мускулатуру рук, грудной клетки, спины, мышц пресса, ягодиц и ног.

Скамья для жима может быть складная или монолитная. Первая хорошо подойдёт для дома, т.к. в сложенном состоянии она достаточно компактна и её легко и удобно хранить, например в углу комнаты или под кроватью. Монолитные скамьи чаще всего устанавливают в фитнес залах. Такая скамья очень проста и не требует каких-либо «вмешательств» после установки. На сайте Ultra-Wod.com вы можете выбрать подходящую скамью и сопутствующие товары, и мы доставим ваш заказ в любой город. А если вы решите купить скамью для жима лёжа в Москве или Воронеже, то у вас есть возможность посетить наши выставочные залы. Там вас проконсультируют специалисты, и вы легко сможете определиться с выбором.

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном (Д.Хорригэн)

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном развивают большие грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы и передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки и охватывающие ее сзади под лопатками. Передние зубчатые мышцы — это настоящая основа плеч. Атлеты выполняют жимы на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхние отделы грудных мышц, в то время как жимы штанги на скамье с обратным наклоном обеспечивают нагрузку грудным мышцам в месте их крепления к грудной клетке и нижней части грудинной кости. Они эффективно развивают низ и середину грудных мышц, но это вовсе не означает, что остальные части груди в этот момент отдыхают.

У этого упражнения есть свои преимущества, впрочем, как и недостатки. К преимуществам относится то, что жимы лежа на скамье с обратным наклоном дают возможность нагружать грудные мышцы тем людям, которые испытывают боли в плечах при выполнении обычных жимов лежа на горизонтальной скамье.

Еще один плюс — это упражнение помогает улучшить результаты в жимах лежа. Бывший чемпион мира по тяжелой атлетике в весовой категории до 90 килограммов Роджер Эстеп (Roger Estеp) считает, что угол, под которым выполняются жимы лежа на пауэрлифтерских соревнованиях, на самом деле очень близок к углу выполнения жимов лежа на скамье с обратным наклоном. Поскольку соревновательный жим лежа регулируется строгими правилами пауэрлифтинга (нельзя отрывать бедра от скамьи, ноги не могут двигаться, гриф должен остановиться на груди до контрольного хлопка или сигнала, подъем грифа не должен проходить без пауз), то пригибание спины необходимо здесь для сокращения траектории, по которой должен пройти гриф.

Однако специалисты высказывают некоторые опасения по поводу жимов штанги на скамье с обратным наклоном. Когда атлет, страдающий повышенным кровяным давлением работает с большими весами и вероятнее всего, задерживает дыхание во время подъема он подвергает себя риску аневризмы артерий. Если вы знаете, что у вас повышенное давление, это упражнение может быть опасным для вас, поэтому лучше сначала получить консультацию лечащего врача.

Кроме того, возможно, что угол, под которым выполняется упражнение, может заставить головку плечевой кости сместиться внутрь капсулы плечевого сустава (который представляет собой шарнир) и сдавить (или повредить) сухожилия суставной сумки плечевого пояса, бицепсовое сухожилие или мешочек с синовиальной жидкостью. Тем не менее, многие атлеты с такого рода травмами все же могут выполнять жимы на скамье с обратным наклоном, разведения рук и даже отжимания на брусьях без всякого дискомфорта в плечах.

Другой тип травмы случается тогда, когда мышцы суставной сумки плечевого пояса прищемляются к задней поверхности капсулы плечевого сустава. Хрящевое кольцо (glenoid labrum), окружающее капсулу, также может травмировать мышцы суставной сумки. Поэтому примите как совет: если вы чувствуете боль во время выполнения данного упражнения, откажитесь от него. Часто во время изучения нового упражнения в мышцах и суставах возникают неприятные ощущения, но это совсем не то о чем мы говорим. Такой дискомфорт проходит уже через несколько недель, речь же идет о серьезных болях.

Если вам нравятся жимы лежа на скамье с обратным наклоном, то включите их в программу тренировки груди. А если времени на тренировки мало, то можете чередовать обычный жим и жим на скамье с обратным наклоном от тренировки к тренировке. Для улучшения результатов в жимах лежа предлагаем в жимах на скамье с обратным наклоном касаться грифом той же точки на груди. Если при опускании штанги вы разводите локти в стороны и при этом чувствуете боль в плече, попробуйте свести их ближе к корпусу.

Еще раз повторяем: если вы не проверяли свое кровяное давление, пожалуйста, сделайте это особенно если видите, что ваш организм задержал много воды, и у вас отекают запястья или лодыжки.

 

Похожее

Rogue Fitness объявляет о новом испытании «Pump-N-Row Challenge» на апрель

Rogue Fitness помогает спортсменам по всему миру оставаться занятыми благодаря серии «Вызовы». Самым последним соревнованием было «The Cliffhanger Challenge», в котором проверялась сила захвата, когда участники на время висели на перекладине для подтягиваний (20:21 — максимальное время). Перед этим в испытании «Медвежьи объятия» определялось, кто продержится дольше всего, держа в руке тяжелый мешок с песком. А до этого спортсмены видели, кто быстрее всех сжигает 50 калорий на воздушном велосипеде.Если что и объединяет эти проблемы больше всего на свете, так это простота. Следующее испытание Роуга, хоть и жесткое, но более сложное.

Конкурс «Pump-N-Row Challenge» — , который состоится 16-19 апреля 2021 г. — будет соревнованием, требующим силы и выносливости. «Насос» будет благодаря жиму лежа, а «тяга» потребует некоторого времени, потраченного на гребной тренажере.

[Связано: Найдите лучшую штангу на рынке для испытания Pump-N-Row]

Насос N-Row Детали

Спортсмены должны гребть на 2 000 метров за максимально быстрое время, а затем сразу же жать штангу (с весом, который различается в зависимости от деления) как можно больше повторений . Каждое успешное повторение приводит к 10-секундному вычету времени гребли спортсмена. Спортсмен с наименьшим общим результатом считается победителем.

Этот формат может показаться вам знакомым. Спортивный фестиваль Арнольда каждый год устраивает «Pump-N-Run» на своем большом мероприятии в Колумбусе, штат Огайо. В этом соревновании спортсмены сначала выполняют жим лежа с процентным соотношением веса своего тела; затем они запускают итерацию 5k — Rogue для гребных лодок и меняют порядок событий.Во время Pump-N-Row плечи и руки будут предварительно истощены от гребли до того, как начнется жим лежа. Это сделает лабораторную работу более сложной, чем если бы она выполнялась в первую очередь.

Конкурс продлится с 16 по 19 апреля 2021 года. Регистрация состоится 9 апреля на сайте Rogue Fitness. Видео событий необходимо будет отправить Rogue для проверки и определения победителей.

Используемый гребец должен быть модели Concept2. Жим лежа нужно выполнять на любой скамье со стандартной стальной 15-килограммовой или 20-килограммовой штангой.Таблички с грузами должны быть четко обозначены. Также должны быть доступны таймер и цифровые весы для проверки времени и веса. Rogue объявит победителей после того, как все время будет проверено.

Насосные секции

В категориях «Мужчины» и «Женщины» есть шкалы и деления RX’D, а также весовые категории. Дивизион, в котором выступает спортсмен, определяет вес штанги для жима лежа. Ниже приведены тренировки RX’D и Scaled для мужского и женского дивизионов и весовых категорий для каждой из них.

[Связано: Лучшая обувь для кросс-тренинга для аджилити, кроссфита и др.]

Мужские дивизии

RX’D — 100% массы тела, округленное до ближайшего пятифунтового приращения. (Пример: спортсмен с весом 223 фунта выполняет жим лежа на 225 фунтов).

Масштабирование — Округление 50% веса тела до следующего пятифунтового приращения. (Пример: атлет с весом 201 фунт жмет 100 фунтов).

Весовые категории:

Легкий: До 148 фунтов (66.99 килограмм)

Средний вес: 149-212 фунтов (67-95,99 килограмма)

Тяжеловес: 212 фунтов и больше (96 кг и больше)

Женские дивизии

Rx — 75% массы тела, округленное до ближайшего пятифунтового приращения. (Пример: спортсмен с весом 161 фунт жим лежа со штангой 120 фунтов.)

Масштабирование — Округление 50% веса тела до следующего пятифунтового приращения. (Пример: 122-фунтовый спортсмен жмет 60 фунтов).

Помимо пола и уровня квалификации, для каждого есть также весовые категории.

Весовые категории:

Легкий вес: До 121 фунта (до 54,99 кг)

Средний вес: 122–167,99 фунта (55–75,99 кг)

Тяжеловес: 168 фунтов и больше (76 кг и больше)

Призы Pump-N-Row

Как и в прошлых испытаниях, есть призы для трех лучших в каждом дивизионе и спортзала с наибольшим количеством участников.Примечание. Согласно веб-сайту Rogue, призы ниже предназначены только для RX’D-версии испытания . Призы будут вручены каждой весовой категории. Конкретные модели штанги и Concept2, которые получит tp-three, не были опубликованы на веб-сайте Rogue, когда была написана эта статья.

Первый — 2500 долларов и Concept2 Rower

Второй — 1000 долларов и штанга

Третий — 500 долларов и штанга

Также примечание:

  • Спортсмены с самым быстрым промежуточным временем на 500 метров и самым быстрым временем на 2 000 метров — в легком, среднем и тяжелом весах — выиграют гребца Concept2.
  • За каждое испытание Rogue до сих пор победивший тренажерный зал (как RX’D, так и Scaled) получит гребца Concept2. Залы, занявшие второе и третье места, получат штангу Ohio Power Bar.

Показанное изображение: @roguefitness в Instagram

Florida DT Антонио Шелтон жим лежа 490 фунтов

ГАЙНСВИЛЛ, Флорида — Флорида оказалась в незавидном положении в это межсезонье, поскольку потенциально была вынуждена стартовать с игроками, которые имели только один сезон игрового опыта на внутренней стороне оборонительной линии, если не удалось добавить несколько игроков из NCAA трансферный портал.

К счастью, тренер Дэн Маллен оказался экспертом в этом.

Введите перевод выпускника Оберна Дакуан Ньюкирк и перевод выпускника штата Пенсильвания Антонио Шелтон . Оба уже привлекли внимание и, по сути, зарекомендовали себя как стартеры.

Шелтон произвел впечатление после первого дня в тренажерном зале, и, как сообщается, он жал лежа на скамье с новым личным рекордом в 490 фунтов, написал он в твиттере во вторник, восхваляя силу директора и форму Ника Сэвиджа.

Такая сила могла бы помочь Флориде стать намного сильнее.

«Два новых парня, Дакуан Ньюкирк и Валентино ( Антонио Шелтон ), я думал, что эти ребята приняли эту роль», — сказал Маллен ранее этой весной. «Они вмешались и просто взяли верх прямо с первого дня».

Наряду с нелепым жимом Шелтона, возвращающимся в оборону Захари Картер был сильным бойцом в тренажерном зале.Тем временем Ньюкирк продемонстрировал удивительное множество пасов, в том числе нечестивое вращение, во время весеннего футбола.

Новый дуэт может серьезно помочь выпустить из игры некоторых пас-тусовщиков Флориды.

«Мне очень нравится, как они вышли», — сказал защитник Эндрю Чатфилд . «Казалось, что они были голодны. Вы можете сказать, что они постарше. Вы можете сказать, что они знают свой путь. Они оба сыграли на отличной конференции, и я думаю, что они хорошо подошли для D-подкатов и носа.Так что да, это было большим подспорьем ».

Ветеранское лидерство — это одно. Если вы не можете физически взломать его в окопах в SEC, ноу-хау не так много значит.

Но у Ньюкирка уже есть опыт выступлений в лиге, а у Шелтона, ну, жим лежа на 490 фунтов — это определенно не к чему чихать. У него не должно быть особых проблем с более сильными линейными игроками внутренней атаки лиги.

«Вы говорите о Антонио Шелтоне , который играл в Большой десятке и добился успеха, вы говорите о двух парнях, которые играли в большой университетский футбол, которые попадают в ситуацию, когда у них есть шанс внести свой вклад. и играть, и действовать, и быть лидером, и быть образцом для подражания для молодых ребят », — сказал тренер защитников Дэвид Тернер .

Каждый раз, когда у вас есть парень, который толкает такой вес в тренажерном зале, у вас есть шанс развить здоровую конкуренцию.

И снова Маллен, кажется, освоил портал передачи.

«Я думаю, что у них здесь довольно многообещающее будущее», — сказал Картер. «Я думаю, мы в надежных руках».

*** Команда Swamp247 теперь на YouTube! Мы загружаем туда выпуски видео подкаста Swamp247, а также регулярно предоставляем видеоматериалы, освещающие последние достижения в легкой атлетике Флориды Гаторс.Не забудьте проверить канал и ПОДПИСАТЬСЯ на , чтобы получать все наши последние видео предложения на YouTube! ***

Стоит ли жим лежа бейсбольными питчерами?

Вопрос о том, должны ли питчеры жим лежа, долгое время обсуждался как внутри, так и за пределами бейсбольного сообщества. И когда я говорю «Жим лежа», я имею в виду классическую версию упражнения — лежа на спине на скамье, спортсмен опускает штангу к груди, прежде чем оттолкнуть ее от себя.

Без глубокого изучения доказательств у нас остаются крайние мнения с обеих сторон. Как и в случае с большинством тем, эта, вероятно, потребует немного больше исследований и нюансов.

Жим лежа — это сложное упражнение, которое дает массу преимуществ в отношении увеличения силы, мощности и мышечной массы. Так почему же бейсбольный питчер может этого избежать?

Прежде чем мы перейдем к потенциальным минусам, давайте расскажем о плюсах жима лежа.

Жим лежа Pro: гипертрофия

Многие питчеры, особенно когда они начинают тренировку, выиграют от набора мышечной массы, поскольку более высокая масса тела коррелирует с более высокой скоростью качания (Werner et al., 2008).

Тот факт, что в жиме лежа задействованы несколько групп мышц (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепс плеча), может помочь в решении этой проблемы (в сочетании с избытком калорий). Кроме того, кувшины получают двойную пользу от большей безжировой массы.

Во-первых, большая мышечная масса обычно означает большую абсолютную силу, то есть максимальную силу, которую может приложить спортсмен, независимо от размера. Повышенная абсолютная сила обеспечивает большую базу для мощности и потенциально скорости броска.Во-вторых, наклон насыпи добавляет компонент гравитации к качке, поэтому более тяжелый может быть полезен для создания большего импульса.

Жим лежа Pro: сила

Жим штанги лежа предлагает значительные возможности для нагрузки, что делает его хорошим вариантом для увеличения максимальной или абсолютной силы верхней части тела. Для питчеров важна максимальная сила, поскольку она служит базой силы. Подача качки позволяет ограниченное время для создания силы, поэтому способность быстро создавать большую силу является обязательной.Подумайте об этом так: чем больше веса вы можете переместить максимально или без ограничений по времени, тем больше веса вы, вероятно, сможете переместить с большей скоростью, или с ограничениями по времени .

Поднятие тяжестей может повысить эффективность нервно-мышечной системы, что приведет к увеличению силы независимо от набора массы. Это достигается за счет активации моторных единиц с высоким порогом и улучшения кодирования скорости. По сути, более крупные и мощные группы мышечных волокон задействуются раньше, а затем центральная нервная система дает им сигнал сокращаться и расслабляться с большей скоростью, чем раньше, что приводит к большей силе.Это означает, что относительную силу также можно повысить с помощью жима. Относительная сила или то, насколько силен спортсмен по сравнению с его размером, чрезвычайно важен для питчеров, поскольку скорость, с которой они перемещают определенные части своего тела, сильно коррелирует со скоростью мяча (Stodden et al., 2001).

Профессиональный жим лежа: спортсменам это нравится

Большинство спортсменов любят жим лежа, поэтому получить бай-ин довольно просто. Это отличный бонус, так как спортсмены, которые верят в программу и имеют высокую мотивацию, как правило, добиваются лучших результатов и добиваются больших улучшений.

Теперь, когда мы рассмотрели плюсы жима лежа, давайте поговорим о его недостатках.

Жим лежа: ограниченный диапазон движения

Традиционный жим лежа со штангой в буквальном смысле короток с точки зрения диапазона движений (ROM) за счет горизонтального отведения. Планка заставляет движение останавливаться на груди, в отличие от движения через полный ROM.

Горизонтальное отведение ROM важно для скорости броска, поскольку было показано, что угол горизонтального приведения при ударе стопой сильно коррелирует со скоростью броска (Stodden et al., 2005). Это означает, что чем больше питчер может задерживать горизонтальное приведение и удерживать растяжку на большой грудной мышце, тем выше потенциальная скорость. Так как это ПЗУ важно для скорости броска, отказ от тренировки с полным ПЗУ и увеличение силы на конечной дистанции может иметь пагубный эффект в отношении скорости.

Вот как выглядит много горизонтальных отведений при ударе стопой:

по сравнению с тем, как выглядит довольно недостаточное количество горизонтального отведения при ударе ногой:

Жим лежа: опасность травм

Способность оставаться здоровым при частых и интенсивных бросках — это, пожалуй, самая важная цель тренировочной программы питчера.

Если тренировка, которую вы проводите в тренажерном зале, мешает вашей способности выполнять высококачественные навыки или тренировки, связанные со спортом, вашу программу необходимо скорректировать. Тренажерный зал должен привести к тому, что спортсмены станут более здоровыми и крепкими, а не получат травмы при ходьбе, которые ждут своей очереди.

Это один из ограничивающих факторов жима лежа. Положение рук, необходимое для прямой штанги, и анатомия плеча делают это движение потенциально опасным для питчеров.

Во время качки плечевым суставом выполняется сложная серия движений, которые происходят очень быстро и требуют, чтобы мышцы вращающей манжеты «управляли» плечевой костью, чтобы она оставалась центрированной на суставной ямке (гнезде).Если эти мышцы по какой-либо причине не могут выполнять свою работу, во время качки могут возникнуть серьезные травмы.

Одной из таких «рулевых» мышц является надостная мышца. Надостная мышца может быть подвергнута риску травмы во время жима штанги. Плечевая кость принудительно приводится во внутреннее вращение из-за захвата сверху, необходимого для прямой перекладины. Это может привести к уменьшению пространства между акромионом и надостной мышцей, вызывая боль в надостной мышце.

Жим лежа: дыры в исследованиях

Существует ряд исследований, показывающих положительную корреляцию между жимом лежа и скоростью броска.Однако у многих есть существенные ограничения.

Один использовал неподготовленных субъектов (Newton and McEvoy, 1994). У другого была контрольная группа, которая вообще не тренировалась и показала преимущества увеличения силы, но не обязательно именно от жима лежа (Lachowetz et al., 1998). Наконец, третье исследование показало, что в хорошо тренированной популяции скорость жима лежа недостаточно специфична, чтобы улучшить результативность толкания ядра, если не бросается штанга (Sakamoto et al., 2018).

Все это, кажется, показывает, что адаптация, которая может быть достигнута с помощью жима лежа, вероятно, может быть достигнута другими способами.

Прочие важные факторы

Недостатки движения

Все спортсмены должны быть оценены до разработки их программы, и результаты этой оценки должны определять программирование. Определенные модели движений или недостатки могут сделать жим лежа менее безопасным для некоторых спортсменов.

Лопаточный контроль

Для жима лежа необходимо, чтобы спортсмен мог удерживать лопатки втянутыми (втянутыми в скамью), чтобы создать устойчивую основу для жима.У некоторых спортсменов могут быть проблемы с поддержанием нейтральной или слегка наклоненной кзади лопатки, и они могут опускать плечи вперед, позволяя головке плечевой кости двигаться вперед в плечевой капсуле. Это может привести к дряблости передней части капсулы, соударению и укоренению неправильного рисунка.

Жим лежа, когда присутствует этот образец, может затруднить эффективное выполнение лопаткой своей работы во время подачи качки.

Способность наклонять лопатку кзади необходима для здоровья и скорости, так как перед ускорением руки лопатка должна наклоняться кзади, чтобы освободить больше места для плечевой кости для внешнего вращения.

Чтобы проиллюстрировать это, наклонитесь вперед, округлив плечи, и посмотрите, насколько далеко вы можете отвести руку назад. Теперь сядьте прямо и отведите руку назад.

Вы заметите, что когда вы сидите прямо, вы можете отвести руку дальше назад. Отчасти это происходит из-за наклона лопатки кзади.

Еще одна потенциальная проблема, которую следует учитывать, — это гиперактивные ромбовидные тела или спортсмены, которые выступают со сжатыми вместе лопатками. Если эти спортсмены выполняют подъем, который требует от них втягивания, это может усугубить их проблемы.Движение со свободным движением лопаток, такое как отжимания или жим наземных мин, может быть лучшим вариантом для этих спортсменов.

Длина конечности

Спортсмены с более короткими конечностями и толстой грудью используют даже меньше ПЗУ, чем их более высокие коллеги. Elite ROM, вероятно, более важен для атлетов невысокого роста, поскольку они не имеют преимуществ более длинных рычагов. Следовательно, им требуется большее ПЗУ, чтобы приложить силу к мячу на большем расстоянии, чтобы выразить более высокую скорость.

Жим штанги лежа может ограничивать этих спортсменов с короткими конечностями, не позволяя им улучшать дугу движения, по которой они могут применять силу к бейсбольному мячу.

Дряблость

Спортсменам с большой расслабленностью или «ослабленными суставами», возможно, не нужно беспокоиться об ограничениях подвижности, которые могут возникнуть из-за запрограммированного выполнения жима лежа, и они могут даже выиграть от некоторой дополнительной силы и стабильности или даже «жесткости». Менее мобильным спортсменам может потребоваться более избирательный подход в своих движениях, чтобы не усугублять ограничения.

Силовые дисбалансы

В то время как симметрия не является реалистичным ожиданием для кого-либо и может даже не быть выгодным, значительные поперечные дисбалансы прочности могут быть проблематичными с точки зрения производительности. Двусторонняя природа штанги может позволить телу скрывать эти дисбалансы, а не устранять их. Для спортсменов с силовым дисбалансом лучше всего подойдут жим гантелей или другие односторонние движения.

История травм

Спортсмены, у которых в анамнезе была патология плеча, скорее всего, не являются хорошими кандидатами для жима лежа, как обсуждалось ранее в статье.Перед разработкой программы тренировок всегда стоит изучить историю травм спортсмена.

Возраст обучения

Чем меньше времени спортсмен тренируется, тем более базовым ему, вероятно, нужно начинать. Прежде чем переходить к жиму лежа, необходимо освоить базовые модели движений, такие как отжимания. Тренировка со штангой достигается за счет правильного выполнения движений с собственным весом и гантелей.

С другой стороны, стоит учитывать и возраст для продвинутого обучения.Абсолютная сила в конечном итоге достигает точки убывающей отдачи, и поэтому смещение фокуса тренировки становится необходимостью. Например, если питчер может жать 300 фунтов лежа, попытка подтолкнуть это число выше, вероятно, не будет самым эффективным использованием его времени. Возможно, лучшая идея — улучшить подвижность, мощность или посвятить больше времени спортивным тренировкам.

Итак, следует ли жиму кувшина лежа?

Как я уже сказал во введении, здесь должен быть некоторый нюанс. То, что вы жим лежа, не означает, что вы получите травму, точно так же, как отказ от жима лежа не гарантирует, что вы останетесь здоровым и станете лучше.

Спортсмены, у которых отсутствуют какие-либо ограничивающие факторы, перечисленные выше, и которым необходимо набрать силу, могут нормально использовать жим лежа. Однако это все еще может быть не оптимальным.

Значительная часть движений плеча исходит от лопатно-грудного сустава, поэтому заблокированное положение, в котором лопатки вынуждены принимать во время жима лежа, может представлять проблему для питчеров. В умеренных количествах это, вероятно, не является серьезной проблемой, но ее следует уравновесить движениями, обеспечивающими свободное движение лопатки.

Мы, в конечном счете, стремимся к адаптации, исходящей от жима лежа, и, поскольку аналогичная адаптация может быть достигнута с помощью альтернативных средств, которые не вызывают беспокойства, нет необходимости зацикливаться на самом движении.

Мы должны найти наилучший способ достижения этих адаптаций при максимально возможном снижении риска травм. По этой причине я не использую жим штанги со штангой. Вместо этого я использую приведенные ниже варианты.

Что делать вместо жима лежа

DB Варианты жима лежа

Гантели

чрезвычайно универсальны, обладают большей ROM, чем их аналог со штангой, и предлагают довольно много различных вариантов, чтобы спортсмены не скучали, но при этом приносят пользу.Хотя этот вариант не может быть таким тяжелым, как штанга, он все же предлагает большинство преимуществ для повышения силы.

Отжимания

Отжимания

— еще один отличный вариант горизонтального жима, который дает дополнительное преимущество в виде свободного движения лопатки. Это означает, что лопатки не прижаты к скамейке, но могут свободно двигаться в вытягивании. Стандартные отжимания хороши и имеют массу преимуществ, но они по-прежнему ограничивают физическую нагрузку, поэтому добавление пластин или гантелей под руки спортсмена может быть полезным при нагрузке на полное горизонтальное отведение.

Варианты нагрудного паса с набивным мячом

Как показали Сакамото и др., При достижении определенных показателей силы специфичность скорости движения может стать более важной для выполнения метания. В этом случае вариации набивного мяча, такие как пас от груди лежа на спине, могут быть хорошей альтернативой жиму лежа с броском.

Швейцарский жим штанги лежа с добавленным ПЗУ

Использование изогнутой швейцарской штанги может устранить два основных ограничивающих фактора стандартного жима штанги лежа.Швейцарский гриф предлагает нейтральный захват, который обеспечивает более удобное движение плеч, в то время как выпуклость позволяет увеличить ROM. И он по-прежнему обладает большей грузоподъемностью, чем его аналог с прямым стержнем.

Вот пример на фотографии швейцарской перекладины.

Существуют и другие упражнения, которые также хорошо работают вместо жима штанги лежа, но их должно быть достаточно, чтобы вы начали.

Фото: Ridofranz / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


5 лучших жимов лежа — Pursuitist

Каждому домашнему тренажерному залу нужна скамья, чтобы закрепить пространство и дать вам возможность выполнять упражнения со штангой, жимы и сгибания рук.Большинство людей, которым нужны простые скамейки, выбирают простую плоскую скамейку, но если у вас есть немного больше, выберите регулируемый вариант. Вы по достоинству оцените диапазон движений и все дополнительные позиции для тренировок, которые они предоставляют.

Теперь, когда все делают гораздо больше упражнений из дома, жим лежа стал популярным товаром! На рынке есть много вариантов, но Pursuitist прочесал рынок в поисках наших лучших вариантов, чтобы поделиться здесь, в порядке возрастания:

Скамья с регулируемым весом MiraFit M2 (177 долларов США) — это полукоммерческая скамья, которая является прочной и надежной. прочный, хотя в нем меньше амортизации, чем хотелось бы.Шесть легко регулируемых положений спинки и четыре положения сиденья под углом дают ему широкий диапазон движений для различных вариантов позиционирования во время упражнений. А маленькие колеса сзади повышают маневренность в домашних условиях. Легкая в сборке скамья с регулируемым весом MiraFit M2 идеально подходит для упражнений с гантелями и жима лежа, поддерживает до 260 кг и даже поставляется в двух цветах на ваш выбор.

Регулируемая скамья Rogue Fitness 2.0 (545 долларов США) — это высококачественная скамья с шестью положениями наклона от плоского до 85 градусов.Он предлагает больше возможностей и комфорта, чем многие скамейки, поскольку пользователям не приходится сталкиваться с дискомфортом, связанным с несвязной скамьей — между подушкой сиденья и спинкой нет зазоров. Регулируемая скамья Rogue Fitness 2.0 прочна во всех отношениях. У высококачественной скамейки даже есть резиновые ножки для дополнительной устойчивости. А благодаря удобной ручке и роликам его легко перемещать. Мы думаем, что самая лучшая часть этого верхнего жима лежа — это то, что дека спроектирована с небольшим наклоном вверх, чтобы наблюдатели могли получить больше рычагов при помощи.

Скамья Titan Max Adjustable FID (500 долларов США) имеет десять возможных положений скамьи и семь возможных положений головы / набора для работы с любой группой мышц. Изменить угол наклона скамейки несложно. Если вы ищете коммерческий уровень качества для элитного домашнего тренажерного зала, этот верхний жим лежа имеет двойную раму для дополнительной устойчивости, дает вам возможность проводить тренировки полного спектра с минимальным оборудованием и даже имеет съемный ролик для ног.

См. Также

Регулируемая скамья Prime Fitness (675 долларов США) немного дороговата, но на самом деле это специальная скамья с трехсторонней регулировкой в ​​дополнение к нескольким приспособлениям для фиксации в стойке, выполнения жима / пресса на наклонной плоскости и ровные насадки-крылышки для локонов.Исключительно удобная набивка, включая регулируемые налокотники и съемные накладки на лодыжку, дополняет характеристики этой устойчивой скамьи, которая имеет удивительную грузоподъемность — более 600 фунтов.

Регулируемая скамья Rep AB-5200 FI (469 долларов США) — это отличная скамья с исключительными характеристиками, такими как утвержденная IPF высота 17 дюймов, винил с хорошим захватом и конструкция передней стойки, которая позволяет подоткать ноги во время жим лежа. Этот верхний жим, специально разработанный для людей с ограниченным пространством, с конструкцией, допускающей вертикальное хранение, маневренен в любом пространстве благодаря 2-дюймовым колесам и продуманно расположенной горизонтальной ручке из нержавеющей стали для легкой мобильности.Он имеет три регулировки сиденья для выбора идеального угла, систему регулировки в виде лестницы с номерами, вырезанными лазером, а также детали из нержавеющей стали на ручке и логотипе. Все это с простой 20-минутной сборкой!

Кейт Майкл

Кейт Майкл — писатель, ведущая, ведущая на камере и модель в сфере моды и рекламы. Следуйте за ней на @kstreetkate

Десять советов по овладению жимом лежа — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 10 минут

Жим лежа — отличное упражнение для тренировки рук, груди и плеч на силу и производительность.Хотя жим остается любимым как у опытных спортсменов, так и у начинающих молодых атлетов, популярность скамейки, похоже, уменьшилась с появлением программ кроссфита и метаболических тренировок.

Тем не менее, используя эти несколько простых советов по программированию, немного творчества и старомодную тяжелую работу, жим лежа становится выдающимся инструментом для достижения спортивного успеха. Благодаря, возможно, большему объему исследований, чем любой другой подъемник, есть масса доказательств, показывающих нам лучшие методы для того, чтобы стать сильнее, развить взрывную силу, преодолеть плато и нарастить мышцы с помощью жима.

Вот десять из этих стратегий, с учетом нескольких практических моментов.

# 1: Быстро поднимайся, чтобы стать сильным быстро

Чтобы стать сильным быстро, жим лежа в быстром темпе. Случайное изменение времени, которое вы тратите на каждую фазу упражнения, не является идеальным, равно как и использование случайного, самостоятельно выбранного темпа.

В одном исследовании исследователи сравнили эффект от предоставления ученикам возможности самостоятельно выбирать темп, например, поднимая как можно быстрее, используя нагрузку в 85 процентов от 1ПМ.После трех недель всего из шести тренировок группа в быстром темпе набрала впечатляющие 10% максимальной силы жима лежа. Они также увеличили скорость, с которой они могли выполнять подъем, на 2,25 процента.

Другая группа, которая самостоятельно выбирала скорость подъема, не увеличивала силу и не изменяла скорость. Исследователи считают, что сила прироста объясняется тем фактом, что, когда тренируемые быстро поднимали тяжести, они производили больше силы, увеличивая нагрузку на мышцы и приводя к большему задействованию большего количества двигательных единиц, особенно быстро сокращающихся волокон типа 2.

Практический совет: При подъеме в быстром темпе представьте, что вы пытаетесь развести штангу (разорвите ее посередине). Было показано, что это увеличивает активность трицепсов, чтобы вы могли поднимать больший вес.

# 2: Увеличьте объем, чтобы быстро набрать силу

Еще один способ стать сильным за короткий промежуток времени — увеличить объем на заданной фазе тренировки. Превосходство тренировки с несколькими сетами хорошо известно для силы у любого, у кого есть опыт тренировок.

Классическим примером является исследование, в котором сравнивалось влияние 10-недельной программы тренировок с использованием 1, 4 или 8 подходов на прирост силы. В этом исследовании использовались приседания, но результаты имеют отношение к жиму лежа.

Результаты показали, что группа из 8 подходов достигла самых быстрых результатов, увеличив 1 RM на 18,5 кг за три недели, что на 8 процентов больше, чем в группе из 1 подхода. Кроме того, к концу исследования группа из 8 подходов увеличила 1ПМ на 37 кг по сравнению с группой из 1 подхода, которая набрала 17 кг, и группой из 4 подходов, которая набрала 21 кг.

Практический совет

При прочих равных, у вас будут лучшие силовые результаты с большим количеством подходов и большим объемом. Обязательно используйте периодические тренировки для жима лежа, меняя схемы повторений каждые 2-6 недель, чтобы постоянно вызывать адаптацию.

# 3: Используйте жим лежа на наклонной скамье для легкой атлетики и повышения функциональной силы

Жим лежа на наклонной скамье должен быть упражнением для верхней части тела, вокруг которого вы разрабатываете свою программу для достижения спортивных результатов и «функциональной» силы.

Учтите, что угол жима при жиме лежа на наклонной скамье соответствует большинству видов спорта из-за угла плечевого сустава по отношению к туловищу. Будь то боксерский удар, старт с блоков в легкой атлетике, теннисе, гандболе или вертикальное попадание в корзину во время простоя, верхняя рука находится под углом около 45 градусов вверх по отношению к туловищу.

Конечно, все варианты положения тела могут способствовать лучшим результатам из-за различий в активации мышц. Например, жим на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудной клетки больше, чем горизонтальная скамья, что благоприятствует работе средних грудных волокон и трицепсов.Жим с наклоном сильнее ударяет по нижним волокнам, чем жим с наклоном.

И не игнорируйте ценность жима стоя над головой для максимальной силы и набора мышц. Это критический подъем, который нагружает позвоночник для укрепления костей, одновременно развивая дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы, что позволяет использовать его в таких видах спорта, как теннис и бейсбол.

Уделение внимания жиму над головой может помочь вам предотвратить травму плеча, потому что, когда им постоянно пренебрегают в пользу всех жимов лежа, это приводит к укорочению подлопаточной мышцы, что вызывает дисфункцию плеча.

Практический совет: Используйте жим гантелей над головой, чтобы увеличить жим лежа. Оптимальное соотношение силы жима над головой и жима узким хватом составляет 29 процентов. Если вы можете жим узким хватом на 100 кг, вы должны уметь жать пару гантелей весом 29 кг на 8 повторений.

# 4: Используйте жим штанги и гантелей узким хватом, чтобы избежать нагрузки на плечи

Варианты захвата влияют на мышечную активность в скамье следующим образом:

  • Широкий хват способствует задействованию грудных мышц, тогда как более узкий захват увеличивает трицепс активность при небольших затратах на грудную клетку.Однако разница в активации мышц невелика, и исследователи предполагают, что спорт или анализ функциональных потребностей определяют используемый захват.
  • Супинированный хват увеличивает активность бицепса и верхней головки грудной клетки без изменений при изменении ширины захвата.
  • Биакромиальная ширина, то есть расстояние между двумя костными выступами по краям плеч, оказывает наименьшую нагрузку на суставы и является наиболее естественным движением.
  • Широкий хват создает наибольшую нагрузку на плечевой сустав, и при длительной тренировке с большими нагрузками может вызвать дегенерацию, увеличивая риск травм.

Если вы не пауэрлифтер или если у вас нет особых спортивных преимуществ за счет более широкого захвата, используйте захват на ширине плеч при тренировках с тяжелым весом или для силовых тренировок, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Практический совет

Используйте жим гантелей нейтральным хватом, если у вас есть история травм плеча и вы хотите снять нагрузку с плеча. Тренировки с гантелями также увеличивают потребность в стабилизации плеча, что, как было показано, снижает боль и болезненность мышц у спортсменов, которые, как правило, страдают от чрезмерного использования.Точно так же в жиме лежа на бревне (обычно используемом для тренировки силачей) используется нейтральный хват, если вы хотите придерживаться единственной прямой штанги, но у вас проблемы с плечами.

# 5: Тренируйтесь со свободными весами вместо Смита для увеличения скамьи

Исследования показывают, что штанги и гантели намного лучше тренажера Смита в плане увеличения силы и размера груди. Например, исследование, в котором сравнивали мышечную активность и 1ПМ в различных упражнениях на жим от груди, показало, что наибольшая средняя нагрузка была поднята при стандартном жиме штанги (106.4 кг) у тренированных спортсменов, затем идет жим Смита (103,6 кг) и последним идет жим гантелей (89,5 кг).

Активность мышц показала, что грудная, дельтовидная и бицепсная мышцы были задействованы в гораздо большей степени при двух испытаниях со свободным весом, чем на тренажере Смита, потому что вы должны контролировать траекторию грифа со свободными весами. Исследователи не рекомендуют использовать Смит, потому что неестественный путь вызывает ненужную нагрузку на суставы, вызывая снижение мышечной активности.

Практический совет

При силовых тренировках Смит — тоже плохой выбор. Новое исследование показывает, что выполнение бросков со штангой Смита для наращивания взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Избегай это!

# 6: Тренируйтесь на устойчивых поверхностях для наращивания силы, мускулов и мощности

Несмотря на привлекательность больших разноцветных мячей, придерживайтесь устойчивой скамьи, которая позволит вам поднимать более тяжелые веса и увеличить выходное усилие для оптимальной адаптации к производительности.Добавьте разнообразия, включив жим гантелей и штанги и варьируя темп, а не поднимаясь на неустойчивых поверхностях.

Исследования показывают, что когда вы поднимаете тяжелую нагрузку в диапазоне 6ПМ на швейцарском мяче, мышечная активность большой грудной мышцы и трицепса составляет около 80 и 69 процентов, соответственно, от активности, наблюдаемой на устойчивой скамье. Когда в упражнение вносится нестабильность, мощность ухудшается еще больше.

Практический совет: Чтобы прояснить аргумент о нестабильности, исследователь Дэвид Бем недавно предположил, что нестабильные поверхности можно использовать в дополнение к стабильной тренировке во время реабилитации, чтобы оказывать меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, подверженный травмам.Поскольку нестабильная тренировка приводит к большей активации стабилизирующих мышц (например, прямых мышц живота в случае скамьи с мячом), она может способствовать контролю над моторикой, когда какая-либо часть тела слабее.

# 7: Тренировка структурного баланса для большей скамьи

Нелюбовь к тренировочным вспомогательным упражнениям, которые способствуют равновесию, или тренировке неправильных упражнений — это слабость многих из нас. Если вам нужна скамейка побольше, пора преодолеть это отвращение. Вам также необходимо знать, какие упражнения направлены на ваши слабые стороны.

Например, недавнее исследование показало, что наиболее распространенные вспомогательные упражнения приводят к чрезмерному задействованию верхней трапеции, вызывая прямое положение головы и дисфункцию лопатки. Сгибание и отведение на животе (обычно называемые «I» и «T») вызывают по крайней мере 60-процентную мышечную активацию всей трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы, что не идеально для общей функциональности.

Использование этих упражнений для увеличения силы в нижней и средней ловушке проблематично из-за одновременного воздействия, которое они оказывают на верхнюю трапецию.Если верхняя ловушка сильнее или есть дисфункция плеча, верхняя ловушка возьмет верх и сделает всю работу. Вам нужны упражнения, которые задействуют в основном более слабые мышцы, но имеют очень низкий уровень активности верхней ловушки для оптимального баланса.

Практический совет

Лучшее упражнение, чем I и T, — это подъем с наклоном «трап-3», который способствует равновесию в области трапеции. Для здоровья вращающей манжеты начните с работы с внутренним вращением на 45 градусов сидя.

# 8: Варьируйте темп жима лежа, чтобы добиться измельчения и повышения мощности

Одна замечательная вещь в жиме лежа — это то, что вы можете использовать его в тренировочной программе, чтобы его измельчить, а также максимизировать взрывную силу, потому что вы выполняете его лежа. .Конечно, техника имеет первостепенное значение, но жим меньше уязвимостей, чем приседания или силовая чистка.

В недавнем исследовании сравнивались следующие четыре протокола, выполняемых до отказа:

  • Мышечная выносливость, 55% 1ПМ с темпом 4141
  • Выносливость Fast Force, 55% 1ПМ со взрывным темпом
  • Максимальная сила, 85% 1ПМ с взрывной темп
  • Гипертрофия, 70 процентов 1ПМ с темпом 2121

Результаты показали, что протоколы Fast Force и Max Strength лучше всего подходят для создания взрывной силы, несмотря на несоответствие в поднятой нагрузке.Протокол Fast Force заставлял учеников выполнять наибольший объем работы и вызывал значительное накопление лактата в мышцах, что делало его идеальным для похудания и гипертрофии.

Для спортсменов исследователи предпочитают протоколы Fast Force и Max Strength с периодизацией, с добавлением фазы гипертрофии на несколько недель для разнообразия.

Практический совет

Используйте темп в своих интересах — вы можете выполнить тот же объем работы с тренировкой максимальной силы, что и с тренировкой на гипертрофию, но эффекты будут разными.Для наращивания мышечной массы вам просто нужна более продолжительная тренировка для получения большего физиологического и метаболического эффекта, а не больше работы. Для силы вам нужно поднять большой вес.

# 9: Используйте интервалы отдыха в ваших интересах для увеличения силы и роста

Периоды отдыха могут быть одной из самых малоиспользуемых переменных программы, но они имеют существенное влияние на ваши результаты. Исследования показывают следующее:

  • Женщины либо снизили утомляемость, либо быстрее мужчин восстанавливаются после той же относительной тренировки.Похоже, им требуется гораздо меньше отдыха между подходами, чтобы достичь определенной объемной нагрузки. Например, они могут сделать столько же повторений с установленным весом, используя половину времени отдыха.
  • Женщины также быстрее восстанавливаются после всей тренировки — одно исследование показало, что женщины восстановили максимальную силу всего за 4 часа, тогда как мужчинам потребовалось 48!
  • У мужчин короткие периоды отдыха менее 2 минут привели к более медленному приросту силы по сравнению с более длинными интервалами отдыха (идеально от 3 до 4 минут).
  • Короткие интервалы отдыха в меньшей степени влияют на работоспособность и развитие силы, когда выполняются парные упражнения с агонистами / антагонистами или упражнениями для верхней / нижней части тела. Используйте круговую тренировку таким образом, если целью является гипертрофия с упором на сжигание жира.
  • Подходы, которые выполняются до отказа или почти до отказа, вызывают большую утомляемость, чем подходы, выполняемые до истощения, и требуют отдыха более 3 минут.
Практический совет

Всегда выбирайте время для отдыха, чтобы обеспечить точный стимул для мышц.Слишком многие люди оставляют периоды отдыха на время «пощупывания», что часто приводит к увеличению продолжительности интервалов по мере выполнения тренировки.

# 10: Использование цепей, лент и эксцентриков для улучшения результатов

Один из лучших способов добиться успеха — это цепочки и ленты. Эти два орудия не взаимозаменяемы и имеют разное применение.

Цепи развивают взрывную силу и обладают дополнительным преимуществом колебания и раскачивания во время жима лежа, что увеличивает использование стабилизирующих мышц.

Это окупается: тренировка бейсболистов с цепями имела в три раза меньше мышечной болезненности и боли после тренировки с цепями, чем без нее. Более сбалансированные мышцы плеча и большая сила верхней части тела позволили снизить нагрузку на плечо у этой очень восприимчивой популяции.

Цепи могут привести к максимальному приросту силы, потому что они также допускают большую перегрузку в конечном диапазоне подъема: исследование, в котором сравнивали цепную и традиционную тренировку жима лежа у спортсменок колледжа, показало, что группа цепей увеличила 1ПМ на 17 процентов по сравнению с 11 процентов с традиционным обучением.

Бинты наиболее эффективны для обучения обучаемого ускорению с самого начала, поскольку они позволяют развивать более высокие эксцентрические скорости. Используйте ленты для продвинутых спортсменов, которым необходимо тренироваться для достижения взрывной силы.

Обратите внимание, что исследования показывают, что тренировка с цепью и бандажом вызывает значительную усталость нервно-мышечной системы и лучше всего запрограммирована с небольшим количеством повторений. В одном исследовании футболистов Дивизиона 1 результативность значительно снизилась к третьему повторению.

Практический совет

Оптимальная нагрузка с лентами или цепями должна составлять примерно 40-50 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа.Лучше всего работает от восьми до десяти подходов по 1–3 повторения. Попробуйте отличный суперсет жима на наклонной скамье с лентами, чередуя его с подтягиваниями широким хватом. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Ссылки

Andersen, C., Zeris, M., et al. Активность лопаточных мышц при выполнении отдельных упражнений на укрепление, выполняемых с низкой и высокой интенсивностью. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (9), 2408-2416.

Buddhadeev, H., et al. Механизмы, лежащие в основе снижения показателей эффективности от использования оборудования с системой противовесов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (3), 641-647.

Burnham, T., et al. Программа тренировки жима лежа с прикрепленными цепями для спортсменок по волейболу и баскетболу. Навыки перцептивной моторики. 2010. 110 (1), 61-68.

Cotterman, M., et al. Сравнение производства мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов в упражнениях на жим лежа и приседания. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005. 19 (1), 169–176.

McCurdy, K., et al.Сравнение тренировок жима лежа с цепью и пластинами на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов второго дивизиона. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009. 23 (1), 187–195.

Saeterbakken, A., Fimland, M. Электромиографическая активность и сила 6 RM в жиме лежа на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. Опубликовано в преддверии печати.

Ven Den Tilliaar, R., et al. Область прилипания в трех упражнениях на жим от груди с возрастающей степенью свободы.Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (11), 2962-2969.

Вингрен Дж., Буддадев Дж. И др. Система противовеса в тренажере Смита влияет на показатели максимальной результативности жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011. 25 (7), 1951–1959.

Padulo, J., Mignogna, P., et al. Влияние разной скорости толчка в жиме лежа. Международный журнал спортивной медицины. Февраль 2012 г. Издается в преддверии печати.

Buitrago, S., Wirtz, N., и другие. Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. Опубликовано в преддверии печати.

Ratamess, N., et al. Влияние манипуляции длительностью интервала отдыха первого упражнения с отягощением верхней части тела в последовательности на интенсивное выполнение последующих упражнений у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012. 26 (11), 2929-2938.

Гигиарелли, Дж.Дж., Нэгл, Э. Ф., Гросс, Флорида, Робертсон, Р. Дж., Иррганг, Дж. Дж., Мылински, Т. Влияние 7-недельной программы с тяжелой эластичной лентой и цепью с отягощениями на силу верхней и верхней части тела в образце футболистов дивизиона 1-АА. (2009). Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (3), 756-764.

Жим лежа на скамье: как, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа — одна из моих любимых разновидностей жима лежа для развития силы от груди. Он очень популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов, стремящихся развить взрывную силу толчка.

Так что же такое жим лежа? Жим лежа без наклона — это вариант жима лежа , выполняемый с помощью английских булавок стойки или силового каркаса. Штанга начинается с мертвого старта с кеглей с согнутыми локтями, а затем возвращается к кеглям и делает паузу перед следующим повторением. Штифты должны находиться на уровне груди или почти на уровне груди.

Есть огромные преимущества в использовании жима лежа на тренировке. Пауэрлифтеры, бодибилдеры и любители тренажерного зала любят жим лежа.Многие известные спортсмены-пауэрлифтеры использовали этот вариант в своих программах.

В этой статье я дам вам полное руководство по жиму лежа. Я подробно расскажу, что это такое, как его выполнять, почему вы должны его использовать и как он работает, чтобы развить силу в жиме лежа.

В чем уникальность жима лежа на скамье?

Жим лежа — это когда вы начинаете жим с английских булавок.

Есть несколько вещей, которые делают жим мертвым лежа уникальным.

Во-первых, стиль исполнения.

В жиме лежа упор делается на концентрическую часть жима. Концентрическое сокращение — это сокращение мышц. Следовательно, концентрическая часть жима лежа — это верхняя часть жима лежа.

Как только рычаги заблокированы вверху, стержень возвращается в то же место на штифтах. Меньше внимания уделяется эксцентрической (фазе опускания) жима лежа.

Как только стержень возвращается к штифтам, он возвращается к полной остановке. Штифты делают диапазон движений в жиме лежа стандартизированным, если вы можете каждый раз настраивать одно и то же.

Далее, по сравнению с другими вариациями жима лежа, жим лежа используется в первую очередь для наращивания взрывной силы от груди.

Это потому, что вы должны вести штангу из мертвого (или расслабленного) положения, не испытывая напряжения в мышцах перед толчком.

Хотя это сильно усложняет подъем от груди, когда вы вернетесь к обычному жиму лежа, вы должны быть более взрывными, отталкивая штангу от груди.

Наконец, жим лежа на скамье — один из немногих вариантов жима лежа, который требует большей нагрузки на грудные мышцы.

Когда вам нужно оттолкнуть штангу от нижнего упора, мышцы груди (большие и малые грудные мышцы) должны сокращаться намного сильнее для создания силы.

Это связано с тем, что многие люди выполняют жим лежа, используя жим лежа на ощупь, когда они слегка отталкивают штангу от груди, что облегчает подъем грудных мышц.

Жим лежа без упора — это НЕ жим от пальцев

Не путать со штифтовым прессом. Основным фактором, который отличает жим со штифтами от жима лежа, является то, что штифт устанавливается на уровне груди.

В жиме со штифтами штифты могут быть установлены выше уровня груди, что делает пресс штифтов более частичным диапазоном вариаций движения.Вы можете рассматривать жим лежа на скамье как одну из разновидностей жима со штангой.

Штифтовый пресс также обычно выполняется сверху, если его не использовать. Таким образом, сначала начинается эксцентрическое сокращение, то есть спуск начинается первым.

Вот разбивка различий двух механизмов:

нормальное положение (вне стойки) с прямыми локтями
ЖИМ НА МЕРТВОЙ ЛАЙКЕ ЖИМ НА ПУТИ
Исходное положение Начинается со штангой на кулисах Начинается со штангой на уровне груди, локти согнуты на
Эксцентрический / концентрический Акцент только на концентрической (подъем) фазе Акцент на концентрической (подъем) и эксцентрической (спуск) фазе
Диапазон движения Штифты установлены на уровне груди, имитируя полный диапазон движений Штифты могут быть установлены на разной высоте для работы в различных диапазонах движения
Мышечная фокусировка Упор на грудные мышцы Акцент будет меняться в зависимости от того, где установлены штифты.

Мышцы, проработанные: жим лежа

Жим лежа без положения лежа включает в себя основные группы мышц горизонтального жима, которые включают мышцы груди, плеч и трицепса.

Грудные мышцы чаще всего используются в жиме лежа, а плечи играют второстепенную роль. Трицепс используется для разгибания руки в максимальном диапазоне движений, но трицепс не активируется больше, чем другие варианты жима лежа.

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа, где я объясняю, как изменяется активация мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и других факторов.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — это основная грудная мышца, о которой мы говорим. Это один из основных двигателей жима лежа.

Большая грудная мышца находится в наиболее вытянутом положении и для большинства людей является самым слабым местом для создания силы большой грудной мышцей.

Мышечная активация и диапазон движения грудных мышц будут зависеть от того, насколько широко вы держите штангу.Чем шире вы держите штангу, тем больше вы тренируете грудные мышцы за счет большей длины мышц, что, в свою очередь, увеличивает потребность в мышцах.

Основной функцией грудных мышц во время жима лежа является горизонтальное приведение.

Мышцы плеча

Мышцы плеча состоят из разных головок дельтовидных мышц. Волокна дельтовидной мышцы можно разделить на 3 группы: переднюю, боковую и заднюю.

Во время жима лежа наиболее актуальным является передняя или передняя дельтовидная мышца.Так же, как и мышцы груди, во время жима лежа он находится в наиболее растянутом состоянии.

Основная функция передних дельтовидных мышц во время жима лежа на скамье — сгибание плеча.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса состоят из длинной головки, боковой головки и короткой головки.

Трицепс — один из основных двигателей, который отвечает за разгибание локтей, то есть блокировку рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для улучшения жима лежа.

Концентрический первый и практически нулевой эксцентрик

Чтобы понять мертвый жим лежа, мы должны сначала понять мышечные сокращения и некоторую физиологию мышц.

Есть 3 типа мышечных сокращений:

  • Концентрическое сокращение : когда мышцы сокращаются, но укорачиваются по длине
  • Изометрическое сокращение : когда мышцы сокращаются, но длина мышцы не изменяется
  • Эксцентрическое сокращение : когда мышцы сокращаются но с удлинением в длину

Традиционно обычный жим лежа начинается с эксцентрического сокращения, затем кратковременного изометрического сокращения, когда штанга находится на груди, а затем концентрического сокращения, когда штанга отжимается вверх.

Жим лежа на скамье начинается с концентрического сокращения вначале, поскольку штанга начинается на уровне груди или около него в состоянии покоя. Это означает, что не происходит предварительного напряжения мышцы из эксцентрической части повторения в первую очередь.

Предварительное натяжение и растяжение эксцентрической части повторения может привести к более сильному сокращению мышц при толчке. Таким образом, теоретически вы можете выполнять меньший вес в жиме лежа, чем в обычном жиме лежа.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что эксцентрическая часть повторения также утомляет повторение.Чем больше времени вы проводите под напряжением с эксцентрической частью, тем больше вы устаете во время подхода.

5 преимуществ жима лежа на скамье

Вот 5 преимуществ использования жима лежа:

1. Повышение силы мышц во время обычного жима лежа

Жим лежа без положения лежа — отличный способ улучшить выработку силы в точке от груди. Как следует из названия, вы вынуждены нажимать на гриф прямо над уровнем груди.

Если вы склонны терпеть неудачи или у вас есть точка преткновения на уровне груди или около того, то это идеальный вариант для вас.

Для пауэрлифтеров, если вы недавно перешли к жиму с паузами для соревнований или вы тот, кто печально известен своими короткими паузами в тренировках, то выполнение жима лежа было бы очень полезным.

Этот вариант определенно будет унизительным.

2.Улучшить последовательность опускания штанги во время обычного жима лежа

Если вы склонны непоследовательно ставить штангу в одно и то же место на груди во время сета, тогда вам будет полезен жим лежа.

После выполнения каждого повторения у вас есть возможность перенастроить планку до идеального положения над грудью. Вам нужно будет убедиться, что перекладина находится симметрично по центру вашего туловища и в идеале находится над сгибами ваших локтей.

Этот повторяющийся шанс сброса того места, откуда вы нажимаете, позволяет вам со временем стать сильнее и последовательнее на желаемой траектории стержня.

3. Позволяет перенастраивать время между повторениями, чтобы получить единообразную технику.

Эта причина аналогична приведенной выше, но если вы тот, кто жмет штангу другим способом, но последовательно на груди, тогда вам может помочь жим лежа.

Довольно часто с большим количеством атлетов-новичков, а иногда и атлетов среднего уровня они спешат через сет, потому что они испытывают то, что я называю «фобией усталости» или «тревогой от усталости».

Это когда атлет мысленно боится ожогов или усилий, необходимых для выполнения сложных подходов из нескольких повторений, или даже опасается провалить жим лежа.

Слишком большая вариативность в наборе не поможет закрепить последовательную и хорошую технику.


Жим лежа без положения лежа помогает атлету беспокоиться об одном повторении за раз, а английские булавки устраняют страх быть раздавленным штангой.

4. Предотвращает попадание штанги в грудь

Лекарство, которым может помочь жим лежа, — это если вы склонны погружать штангу в грудь и / или вообще терять тугоподвижность.

Опускание или потеря жесткости всего тела, как правило, происходит из-за неуверенности или слабости, когда мышцы удлиняются до определенной точки.

Довольно часто после этого вы можете «откинуть» штангу от груди, что иногда сопровождается отрывом бедер от скамьи.

Жим мертвым лежа заставляет вас тренироваться точно на уровне груди или чуть выше, когда техника не работает.

5. Использование в качестве инструмента для защиты от перегрузки путем снятия усталости эксцентриковой части.

Есть некоторые исследования, показывающие, что эксцентрическая часть повторения может быть утомительным компонентом повторения. Чем длиннее темп эксцентрической части повторения, тем меньше вы можете поднять для этого повторения.

По этой причине вы потенциально можете использовать жим лежа на скамье как инструмент перегрузки для выполнения жимов лежа с большим количеством повторений или с большим весом.

По этой причине любой, кто хочет обрести уверенность в себе с более тяжелым весом, потенциально может использовать жим лежа.

Как делать жим лежа на скамье

Вот как следует настраивать жим лежа на скамье:

1. Установите штифт / стойку для жима лежа

Вы можете использовать комбинированную стойку для соревнований, стойку для жима лежа или стойку для приседаний / силовых упражнений.

Вам нужно будет установить высоту штифта так, чтобы гриф находился на уровне груди или немного выше того места, где гриф обычно соприкасается, когда вы выполняете обычные жимы лежа, сохраняя при этом свод стопы.

2. Настройте верхнюю и нижнюю часть тела

Расположите верхнюю часть тела под перекладиной и создайте арку всего тела, которую вы обычно создаете для обычного (если вы регулярно посещаете спортзал или бодибилдер) или соревновательного стиля жима лежа (если вы пауэрлифтер).

Держите лопатку втянутой и втянутой. Держите ягодицы опущенными на скамье, а ступни — на полу.

3. Установите положение штанги и задействуйте все тело

Переверните штангу в идеальное исходное положение.Для большинства людей планка должна располагаться вокруг нижней части груди и располагаться симметрично по центру.

Сожмите перекладину и включите привод ногой, толкая пол в направлении, где указывают ваши ступни, то есть по поверхности пола и от себя. Привод ног способствует укреплению тела и удерживает лопатку в напряжении.

4. Выполнить

Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Надавите на гриф вверх и назад по направлению к стойке так, чтобы гриф находился прямо над плечами.Путь к планке будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от длины конечности и дуги.

5. Вернуть штангу

После блокировки верните штангу в идеальное положение в исходное положение. Когда штанга окажется на булавках, дайте ей отдохнуть перед повторением следующего повторения.

Кто должен делать жим лежа на скамье?

Жим лежа — это очень простой вариант жима лежа, который подходит как начинающим, так и продвинутым лифтерам. Пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены могут использовать жим лежа на скамье в рамках своих тренировок.

Ниже приведены примеры людей, которым следует выполнять жим лежа на скамье:

  • Если вы переходите от наиболее часто используемых жимов лежа и вперед, и хотите тренировать отстающую слабость, такую ​​как пауза со штангой на груди, вы можете использовать жим лежа.
  • Если вы не согласны с тем, куда вы опускаете штангу в нижней части груди, то жим лежа на скамье поможет вам перенастроиться в единственное идеальное положение, из которого вы хотите оттолкнуться.
  • Если вы спортсмен, который занимается метанием, пасом или другими подобными взрывными движениями верхней части тела, тогда вам может пригодиться жим лежа. Жим лежа на скамье вынуждает вас резко толкаться с мертвого старта, что приводит к улучшению выработки силы и скорости ее развития.
  • Если у вас обычно плохая устойчивость в нижней части жима лежа, вы можете использовать жим лежа на скамье для тренировки этого диапазона движений.
  • Если у вас есть точка преткновения в нижней части жима лежа, жим лежа поможет вам, поставив вас в невыгодное положение в нижнем диапазоне.
  • Если вы часто опускаете штангу во время жима лежа, жим лежа будет тренироваться, чтобы знать, с какой точки вы должны нажимать на штангу.

Последние мысли

Жим мертвым лежа — это фантастический инструмент, который можно включить в свои тренировки, будь то силовые и кондиционные тренировки, пауэрлифтинг или бодибилдинг. Вообще говоря, вы с большей вероятностью сможете выполнять меньший вес с жимом лежа на скамье, чем с обычным жимом лежа.

Ценность жима лежа происходит из-за необходимости технических улучшений и улучшений положения при жиме лежа. По этой причине я рекомендую использовать меньшее количество повторений (от 1 до 6 повторений), интенсивность от средней до высокой (от 75% до 87%) и более низкое RPE (максимальное RPE 6).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *