Жим на скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

• Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
• Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
• Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя.
  Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
• «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

13. Жим на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных и сложных в технике исполнения упражнений, которое способно давать нагрузки на самые развитые группы мышц. при этом, жим вошел в категорию обязательных упражнений для тех, кто желает подкачать форму, либо попросту занимается силовыми нагрузками профессионально. Крайне важно соблюдать технику исполнения и правильно дышать при выполнении упражнения. Помочь с этим сможет компетентный тренер.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой: что дает?

Специальная техника выполнения жима лежа на наклонной скамье отработана до мелочей, чтобы приносить наибольший положительный эффект. Здесь важно все — положение корпуса и ног, дыхание, последовательность выполнения движений, периодичность и даже вес, который поднимет тренирующийся. Также, жим лежа на наклонной скамье позволит развить грудную мышечную клетку и дать на нее необходимый уровень нагрузки. Само правильно исполненное упражнение напрямую воздействует на дельту, малую грудную мышцу, трехглавую и зубчатую переднюю мышцы, а также способствует общему креплению грудной клетки при наборе мышечной массы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: правильную технику позволит отработать только тренер.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен исполняться в специально оборудованном зале при использовании тренажера и необходимого инструментария, который позволит добиться наибольшей эффективности тренировки. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» обладают внушительным опытом работы, тщательно следят за этапами выполнения всех упражнений и обеспечивают максимальную безопасность тренирующихся. Жим лежа на наклонной скамье — техника отработана максимально четко и позволит добиваться быстрых результатов.

Преимущества обращения в клуб «Мультиспорт»:

• опытные тренеры следят за безопасностью всех спортсменов;
• удобное расположение клуба;
• наличие профессионального оборудования для занятий и выполнения упражнений;
• персональный подход к потребностям тренирующихся;
• возможность составления индивидуального графика занятий.

Как записаться на персональную тренировку?

Как вы видите, жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из базовых упражнений, выполнять которое рекомендуется только в оборудованном зале. Такой подход позволит избежать серьезных травм и повысить результативность занятий. Для записи на пробную тренировку в «Мультиспорт» необходимо заполнить небольшую онлайн форму на странице сайта.

Поделиться:

Всё, что вы хотели знать о скамьях для жима лежа

Мало кому известно, что задолго до того, как появился жим со скамьи, спортсмены выполняли жим с пола. У знаменитых силачей это было излюбленное упражнение. Например, Георг Гаккеншмидт выжимал с пола вес в 160 кг, беря штангу из-за головы. Этот мировой рекорд держался около 18 лет. В настоящее время жим со скамьи полностью заменил это упражнение. А канадец Луис Сир стал первым атлетом, начавшим выполнять жим лежа на скамье. Его результаты были лучшими. Он выполнял жим одной рукой с весом 124кг, а двумя руками – 150кг. На данный момент жим лёжа – одно из самых важных атлетических упражнений. Оно развивает грудные мышцы лучше, чем любая другая физическая нагрузка и выполнять его без скамьи невозможно. В интернете есть множество информации, как сделать простую скамью для жима своими руками. Если хорошо поискать, то там же можно найти чертежи и инструкции – что пилить и куда привинчивать. Изучив всё это основательно, вы подумаете, что изготовить скамью самостоятельно не сложно. От части вы будете правы, но, если вы у мамы не инженер, остановитесь! Задайте себе вопрос – чем же всё таки отличается профессиональная скамья для выполнения жима от самодельной? Самые лучшие модели оснащены телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма спинки, страховочными элементами с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Сейчас на рынке представлен большой выбор спортивных скамей, и вы легко сможете выбрать и купить скамью для жима штанги и гантелей, которая будет соответствовать вашим требованиям:
•    регулируемые – легко контролируется угол наклона спинки и сиденья;
•    горизонтальные – классический вариант, включающий скамью и раму;

Основные детали и каркас скамьи изготавливают из конструкционной стали. Она гарантирует безопасность в использовании тренажёра и его надежность.

Широкие ножки способствуют устойчивости скамьи, а обивка из прочной эко-кожи считается самой долговечной и качественной.

Скамья для жима имеет ряд преимуществ:
•    лёгкость сборки, даже в условиях ограниченного пространства;
•    высокая функциональность тренажёра за счет регулируемой спинки;
•    долговечность;
•    широкий спектр возможностей для тренировок;
•    безопасность;
•    доступность среди других профессиональных тренажеров.

С помощью скамьи для жима лежа в сочетании с гантелями и штангой можно выполнять не только базовые упражнения, но и прорабатывать мускулатуру рук, грудной клетки, спины, мышц пресса, ягодиц и ног.

Скамья для жима может быть складная или монолитная. Первая хорошо подойдёт для дома, т.к. в сложенном состоянии она достаточно компактна и её легко и удобно хранить, например в углу комнаты или под кроватью. Монолитные скамьи чаще всего устанавливают в фитнес залах. Такая скамья очень проста и не требует каких-либо «вмешательств» после установки. На сайте Ultra-Wod.com вы можете выбрать подходящую скамью и сопутствующие товары, и мы доставим ваш заказ в любой город. А если вы решите купить скамью для жима лёжа в Москве или Воронеже, то у вас есть возможность посетить наши выставочные залы. Там вас проконсультируют специалисты, и вы легко сможете определиться с выбором.

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном (Д.Хорригэн)

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном развивают большие грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы и передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки и охватывающие ее сзади под лопатками. Передние зубчатые мышцы — это настоящая основа плеч. Атлеты выполняют жимы на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхние отделы грудных мышц, в то время как жимы штанги на скамье с обратным наклоном обеспечивают нагрузку грудным мышцам в месте их крепления к грудной клетке и нижней части грудинной кости. Они эффективно развивают низ и середину грудных мышц, но это вовсе не означает, что остальные части груди в этот момент отдыхают.

У этого упражнения есть свои преимущества, впрочем, как и недостатки. К преимуществам относится то, что жимы лежа на скамье с обратным наклоном дают возможность нагружать грудные мышцы тем людям, которые испытывают боли в плечах при выполнении обычных жимов лежа на горизонтальной скамье.

Еще один плюс — это упражнение помогает улучшить результаты в жимах лежа. Бывший чемпион мира по тяжелой атлетике в весовой категории до 90 килограммов Роджер Эстеп (Roger Estеp) считает, что угол, под которым выполняются жимы лежа на пауэрлифтерских соревнованиях, на самом деле очень близок к углу выполнения жимов лежа на скамье с обратным наклоном. Поскольку соревновательный жим лежа регулируется строгими правилами пауэрлифтинга (нельзя отрывать бедра от скамьи, ноги не могут двигаться, гриф должен остановиться на груди до контрольного хлопка или сигнала, подъем грифа не должен проходить без пауз), то пригибание спины необходимо здесь для сокращения траектории, по которой должен пройти гриф.

Однако специалисты высказывают некоторые опасения по поводу жимов штанги на скамье с обратным наклоном. Когда атлет, страдающий повышенным кровяным давлением работает с большими весами и вероятнее всего, задерживает дыхание во время подъема он подвергает себя риску аневризмы артерий. Если вы знаете, что у вас повышенное давление, это упражнение может быть опасным для вас, поэтому лучше сначала получить консультацию лечащего врача.

Кроме того, возможно, что угол, под которым выполняется упражнение, может заставить головку плечевой кости сместиться внутрь капсулы плечевого сустава (который представляет собой шарнир) и сдавить (или повредить) сухожилия суставной сумки плечевого пояса, бицепсовое сухожилие или мешочек с синовиальной жидкостью. Тем не менее, многие атлеты с такого рода травмами все же могут выполнять жимы на скамье с обратным наклоном, разведения рук и даже отжимания на брусьях без всякого дискомфорта в плечах.

Другой тип травмы случается тогда, когда мышцы суставной сумки плечевого пояса прищемляются к задней поверхности капсулы плечевого сустава. Хрящевое кольцо (glenoid labrum), окружающее капсулу, также может травмировать мышцы суставной сумки. Поэтому примите как совет: если вы чувствуете боль во время выполнения данного упражнения, откажитесь от него. Часто во время изучения нового упражнения в мышцах и суставах возникают неприятные ощущения, но это совсем не то о чем мы говорим. Такой дискомфорт проходит уже через несколько недель, речь же идет о серьезных болях.

Если вам нравятся жимы лежа на скамье с обратным наклоном, то включите их в программу тренировки груди. А если времени на тренировки мало, то можете чередовать обычный жим и жим на скамье с обратным наклоном от тренировки к тренировке. Для улучшения результатов в жимах лежа предлагаем в жимах на скамье с обратным наклоном касаться грифом той же точки на груди. Если при опускании штанги вы разводите локти в стороны и при этом чувствуете боль в плече, попробуйте свести их ближе к корпусу.

Еще раз повторяем: если вы не проверяли свое кровяное давление, пожалуйста, сделайте это особенно если видите, что ваш организм задержал много воды, и у вас отекают запястья или лодыжки.

Rogue Fitness объявляет о новом испытании «Pump-N-Row Challenge» на апрель

Rogue Fitness помогает спортсменам по всему миру оставаться занятыми благодаря серии «Вызовы». Самым последним соревнованием было «The Cliffhanger Challenge», в котором проверялась сила захвата, когда участники на время висели на перекладине для подтягиваний (20:21 — максимальное время). Перед этим в испытании «Медвежьи объятия» определялось, кто продержится дольше всего, держа в руке тяжелый мешок с песком. А до этого спортсмены видели, кто быстрее всех сжигает 50 калорий на воздушном велосипеде.Если что и объединяет эти проблемы больше всего на свете, так это простота. Следующее испытание Роуга, хоть и жесткое, но более сложное.

Конкурс «Pump-N-Row Challenge» — , который состоится 16-19 апреля 2021 г. — будет соревнованием, требующим силы и выносливости. «Насос» будет благодаря жиму лежа, а «тяга» потребует некоторого времени, потраченного на гребной тренажере.

[Связано: Найдите лучшую штангу на рынке для испытания Pump-N-Row]

Насос N-Row Детали

Спортсмены должны гребть на 2 000 метров за максимально быстрое время, а затем сразу же жать штангу (с весом, который различается в зависимости от деления) как можно больше повторений . Каждое успешное повторение приводит к 10-секундному вычету времени гребли спортсмена. Спортсмен с наименьшим общим результатом считается победителем.

Этот формат может показаться вам знакомым. Спортивный фестиваль Арнольда каждый год устраивает «Pump-N-Run» на своем большом мероприятии в Колумбусе, штат Огайо. В этом соревновании спортсмены сначала выполняют жим лежа с процентным соотношением веса своего тела; затем они запускают итерацию 5k — Rogue для гребных лодок и меняют порядок событий.Во время Pump-N-Row плечи и руки будут предварительно истощены от гребли до того, как начнется жим лежа. Это сделает лабораторную работу более сложной, чем если бы она выполнялась в первую очередь.

Конкурс продлится с 16 по 19 апреля 2021 года. Регистрация состоится 9 апреля на сайте Rogue Fitness. Видео событий необходимо будет отправить Rogue для проверки и определения победителей.

Используемый гребец должен быть модели Concept2. Жим лежа нужно выполнять на любой скамье со стандартной стальной 15-килограммовой или 20-килограммовой штангой.Таблички с грузами должны быть четко обозначены. Также должны быть доступны таймер и цифровые весы для проверки времени и веса. Rogue объявит победителей после того, как все время будет проверено.

Насосные секции

В категориях «Мужчины» и «Женщины» есть шкалы и деления RX’D, а также весовые категории. Дивизион, в котором выступает спортсмен, определяет вес штанги для жима лежа. Ниже приведены тренировки RX’D и Scaled для мужского и женского дивизионов и весовых категорий для каждой из них.

[Связано: Лучшая обувь для кросс-тренинга для аджилити, кроссфита и др.]

Мужские дивизии

RX’D — 100% массы тела, округленное до ближайшего пятифунтового приращения. (Пример: спортсмен с весом 223 фунта выполняет жим лежа на 225 фунтов).

Масштабирование — Округление 50% веса тела до следующего пятифунтового приращения. (Пример: атлет с весом 201 фунт жмет 100 фунтов).

Весовые категории:

Легкий: До 148 фунтов (66.99 килограмм)

Средний вес: 149-212 фунтов (67-95,99 килограмма)

Тяжеловес: 212 фунтов и больше (96 кг и больше)

Женские дивизии

Rx — 75% массы тела, округленное до ближайшего пятифунтового приращения. (Пример: спортсмен с весом 161 фунт жим лежа со штангой 120 фунтов.)

Масштабирование — Округление 50% веса тела до следующего пятифунтового приращения. (Пример: 122-фунтовый спортсмен жмет 60 фунтов).

Помимо пола и уровня квалификации, для каждого есть также весовые категории.

Весовые категории:

Легкий вес: До 121 фунта (до 54,99 кг)

Средний вес: 122–167,99 фунта (55–75,99 кг)

Тяжеловес: 168 фунтов и больше (76 кг и больше)

Призы Pump-N-Row

Как и в прошлых испытаниях, есть призы для трех лучших в каждом дивизионе и спортзала с наибольшим количеством участников.Примечание. Согласно веб-сайту Rogue, призы ниже предназначены только для RX’D-версии испытания . Призы будут вручены каждой весовой категории. Конкретные модели штанги и Concept2, которые получит tp-three, не были опубликованы на веб-сайте Rogue, когда была написана эта статья.

Первый — 2500 долларов и Concept2 Rower

Второй — 1000 долларов и штанга

Третий — 500 долларов и штанга

Также примечание:

• Спортсмены с самым быстрым промежуточным временем на 500 метров и самым быстрым временем на 2 000 метров — в легком, среднем и тяжелом весах — выиграют гребца Concept2.
• За каждое испытание Rogue до сих пор победивший тренажерный зал (как RX’D, так и Scaled) получит гребца Concept2. Залы, занявшие второе и третье места, получат штангу Ohio Power Bar.

Показанное изображение: @roguefitness в Instagram

Florida DT Антонио Шелтон жим лежа 490 фунтов

ГАЙНСВИЛЛ, Флорида — Флорида оказалась в незавидном положении в это межсезонье, поскольку потенциально была вынуждена стартовать с игроками, которые имели только один сезон игрового опыта на внутренней стороне оборонительной линии, если не удалось добавить несколько игроков из NCAA трансферный портал.

К счастью, тренер Дэн Маллен оказался экспертом в этом.

Введите перевод выпускника Оберна Дакуан Ньюкирк и перевод выпускника штата Пенсильвания Антонио Шелтон . Оба уже привлекли внимание и, по сути, зарекомендовали себя как стартеры.

Шелтон произвел впечатление после первого дня в тренажерном зале, и, как сообщается, он жал лежа на скамье с новым личным рекордом в 490 фунтов, написал он в твиттере во вторник, восхваляя силу директора и форму Ника Сэвиджа.

Такая сила могла бы помочь Флориде стать намного сильнее.

«Два новых парня, Дакуан Ньюкирк и Валентино ( Антонио Шелтон ), я думал, что эти ребята приняли эту роль», — сказал Маллен ранее этой весной. «Они вмешались и просто взяли верх прямо с первого дня».

Наряду с нелепым жимом Шелтона, возвращающимся в оборону Захари Картер был сильным бойцом в тренажерном зале.Тем временем Ньюкирк продемонстрировал удивительное множество пасов, в том числе нечестивое вращение, во время весеннего футбола.

Новый дуэт может серьезно помочь выпустить из игры некоторых пас-тусовщиков Флориды.

«Мне очень нравится, как они вышли», — сказал защитник Эндрю Чатфилд . «Казалось, что они были голодны. Вы можете сказать, что они постарше. Вы можете сказать, что они знают свой путь. Они оба сыграли на отличной конференции, и я думаю, что они хорошо подошли для D-подкатов и носа.Так что да, это было большим подспорьем ».

Ветеранское лидерство — это одно. Если вы не можете физически взломать его в окопах в SEC, ноу-хау не так много значит.

Но у Ньюкирка уже есть опыт выступлений в лиге, а у Шелтона, ну, жим лежа на 490 фунтов — это определенно не к чему чихать. У него не должно быть особых проблем с более сильными линейными игроками внутренней атаки лиги.

«Вы говорите о Антонио Шелтоне , который играл в Большой десятке и добился успеха, вы говорите о двух парнях, которые играли в большой университетский футбол, которые попадают в ситуацию, когда у них есть шанс внести свой вклад. и играть, и действовать, и быть лидером, и быть образцом для подражания для молодых ребят », — сказал тренер защитников Дэвид Тернер .

Каждый раз, когда у вас есть парень, который толкает такой вес в тренажерном зале, у вас есть шанс развить здоровую конкуренцию.

И снова Маллен, кажется, освоил портал передачи.

«Я думаю, что у них здесь довольно многообещающее будущее», — сказал Картер. «Я думаю, мы в надежных руках».

*** Команда Swamp247 теперь на YouTube! Мы загружаем туда выпуски видео подкаста Swamp247, а также регулярно предоставляем видеоматериалы, освещающие последние достижения в легкой атлетике Флориды Гаторс.Не забудьте проверить канал и ПОДПИСАТЬСЯ на , чтобы получать все наши последние видео предложения на YouTube! ***

Стоит ли жим лежа бейсбольными питчерами?

Вопрос о том, должны ли питчеры жим лежа, долгое время обсуждался как внутри, так и за пределами бейсбольного сообщества. И когда я говорю «Жим лежа», я имею в виду классическую версию упражнения — лежа на спине на скамье, спортсмен опускает штангу к груди, прежде чем оттолкнуть ее от себя.

Без глубокого изучения доказательств у нас остаются крайние мнения с обеих сторон. Как и в случае с большинством тем, эта, вероятно, потребует немного больше исследований и нюансов.

Жим лежа — это сложное упражнение, которое дает массу преимуществ в отношении увеличения силы, мощности и мышечной массы. Так почему же бейсбольный питчер может этого избежать?

Прежде чем мы перейдем к потенциальным минусам, давайте расскажем о плюсах жима лежа.

Жим лежа Pro: гипертрофия

Многие питчеры, особенно когда они начинают тренировку, выиграют от набора мышечной массы, поскольку более высокая масса тела коррелирует с более высокой скоростью качания (Werner et al., 2008).

Тот факт, что в жиме лежа задействованы несколько групп мышц (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепс плеча), может помочь в решении этой проблемы (в сочетании с избытком калорий). Кроме того, кувшины получают двойную пользу от большей безжировой массы.

Во-первых, большая мышечная масса обычно означает большую абсолютную силу, то есть максимальную силу, которую может приложить спортсмен, независимо от размера. Повышенная абсолютная сила обеспечивает большую базу для мощности и потенциально скорости броска.Во-вторых, наклон насыпи добавляет компонент гравитации к качке, поэтому более тяжелый может быть полезен для создания большего импульса.

Жим лежа Pro: сила

Жим штанги лежа предлагает значительные возможности для нагрузки, что делает его хорошим вариантом для увеличения максимальной или абсолютной силы верхней части тела. Для питчеров важна максимальная сила, поскольку она служит базой силы. Подача качки позволяет ограниченное время для создания силы, поэтому способность быстро создавать большую силу является обязательной.Подумайте об этом так: чем больше веса вы можете переместить максимально или без ограничений по времени, тем больше веса вы, вероятно, сможете переместить с большей скоростью, или с ограничениями по времени .

Поднятие тяжестей может повысить эффективность нервно-мышечной системы, что приведет к увеличению силы независимо от набора массы. Это достигается за счет активации моторных единиц с высоким порогом и улучшения кодирования скорости. По сути, более крупные и мощные группы мышечных волокон задействуются раньше, а затем центральная нервная система дает им сигнал сокращаться и расслабляться с большей скоростью, чем раньше, что приводит к большей силе.Это означает, что относительную силу также можно повысить с помощью жима. Относительная сила или то, насколько силен спортсмен по сравнению с его размером, чрезвычайно важен для питчеров, поскольку скорость, с которой они перемещают определенные части своего тела, сильно коррелирует со скоростью мяча (Stodden et al., 2001).

Профессиональный жим лежа: спортсменам это нравится

Большинство спортсменов любят жим лежа, поэтому получить бай-ин довольно просто. Это отличный бонус, так как спортсмены, которые верят в программу и имеют высокую мотивацию, как правило, добиваются лучших результатов и добиваются больших улучшений.

Теперь, когда мы рассмотрели плюсы жима лежа, давайте поговорим о его недостатках.

Жим лежа: ограниченный диапазон движения

Традиционный жим лежа со штангой в буквальном смысле короток с точки зрения диапазона движений (ROM) за счет горизонтального отведения. Планка заставляет движение останавливаться на груди, в отличие от движения через полный ROM.

Горизонтальное отведение ROM важно для скорости броска, поскольку было показано, что угол горизонтального приведения при ударе стопой сильно коррелирует со скоростью броска (Stodden et al., 2005). Это означает, что чем больше питчер может задерживать горизонтальное приведение и удерживать растяжку на большой грудной мышце, тем выше потенциальная скорость. Так как это ПЗУ важно для скорости броска, отказ от тренировки с полным ПЗУ и увеличение силы на конечной дистанции может иметь пагубный эффект в отношении скорости.

Вот как выглядит много горизонтальных отведений при ударе стопой:

по сравнению с тем, как выглядит довольно недостаточное количество горизонтального отведения при ударе ногой:

Жим лежа: опасность травм

Способность оставаться здоровым при частых и интенсивных бросках — это, пожалуй, самая важная цель тренировочной программы питчера.

Если тренировка, которую вы проводите в тренажерном зале, мешает вашей способности выполнять высококачественные навыки или тренировки, связанные со спортом, вашу программу необходимо скорректировать. Тренажерный зал должен привести к тому, что спортсмены станут более здоровыми и крепкими, а не получат травмы при ходьбе, которые ждут своей очереди.

Это один из ограничивающих факторов жима лежа. Положение рук, необходимое для прямой штанги, и анатомия плеча делают это движение потенциально опасным для питчеров.

Во время качки плечевым суставом выполняется сложная серия движений, которые происходят очень быстро и требуют, чтобы мышцы вращающей манжеты «управляли» плечевой костью, чтобы она оставалась центрированной на суставной ямке (гнезде).Если эти мышцы по какой-либо причине не могут выполнять свою работу, во время качки могут возникнуть серьезные травмы.

Одной из таких «рулевых» мышц является надостная мышца. Надостная мышца может быть подвергнута риску травмы во время жима штанги. Плечевая кость принудительно приводится во внутреннее вращение из-за захвата сверху, необходимого для прямой перекладины. Это может привести к уменьшению пространства между акромионом и надостной мышцей, вызывая боль в надостной мышце.

Жим лежа: дыры в исследованиях

Существует ряд исследований, показывающих положительную корреляцию между жимом лежа и скоростью броска.Однако у многих есть существенные ограничения.

Один использовал неподготовленных субъектов (Newton and McEvoy, 1994). У другого была контрольная группа, которая вообще не тренировалась и показала преимущества увеличения силы, но не обязательно именно от жима лежа (Lachowetz et al., 1998). Наконец, третье исследование показало, что в хорошо тренированной популяции скорость жима лежа недостаточно специфична, чтобы улучшить результативность толкания ядра, если не бросается штанга (Sakamoto et al., 2018).

Все это, кажется, показывает, что адаптация, которая может быть достигнута с помощью жима лежа, вероятно, может быть достигнута другими способами.

Прочие важные факторы

Недостатки движения

Все спортсмены должны быть оценены до разработки их программы, и результаты этой оценки должны определять программирование. Определенные модели движений или недостатки могут сделать жим лежа менее безопасным для некоторых спортсменов.

Лопаточный контроль

Для жима лежа необходимо, чтобы спортсмен мог удерживать лопатки втянутыми (втянутыми в скамью), чтобы создать устойчивую основу для жима.У некоторых спортсменов могут быть проблемы с поддержанием нейтральной или слегка наклоненной кзади лопатки, и они могут опускать плечи вперед, позволяя головке плечевой кости двигаться вперед в плечевой капсуле. Это может привести к дряблости передней части капсулы, соударению и укоренению неправильного рисунка.

Жим лежа, когда присутствует этот образец, может затруднить эффективное выполнение лопаткой своей работы во время подачи качки.

Способность наклонять лопатку кзади необходима для здоровья и скорости, так как перед ускорением руки лопатка должна наклоняться кзади, чтобы освободить больше места для плечевой кости для внешнего вращения.

Чтобы проиллюстрировать это, наклонитесь вперед, округлив плечи, и посмотрите, насколько далеко вы можете отвести руку назад. Теперь сядьте прямо и отведите руку назад.

Вы заметите, что когда вы сидите прямо, вы можете отвести руку дальше назад. Отчасти это происходит из-за наклона лопатки кзади.

Еще одна потенциальная проблема, которую следует учитывать, — это гиперактивные ромбовидные тела или спортсмены, которые выступают со сжатыми вместе лопатками. Если эти спортсмены выполняют подъем, который требует от них втягивания, это может усугубить их проблемы.Движение со свободным движением лопаток, такое как отжимания или жим наземных мин, может быть лучшим вариантом для этих спортсменов.

Длина конечности

Спортсмены с более короткими конечностями и толстой грудью используют даже меньше ПЗУ, чем их более высокие коллеги. Elite ROM, вероятно, более важен для атлетов невысокого роста, поскольку они не имеют преимуществ более длинных рычагов. Следовательно, им требуется большее ПЗУ, чтобы приложить силу к мячу на большем расстоянии, чтобы выразить более высокую скорость.

Жим штанги лежа может ограничивать этих спортсменов с короткими конечностями, не позволяя им улучшать дугу движения, по которой они могут применять силу к бейсбольному мячу.

Дряблость

Спортсменам с большой расслабленностью или «ослабленными суставами», возможно, не нужно беспокоиться об ограничениях подвижности, которые могут возникнуть из-за запрограммированного выполнения жима лежа, и они могут даже выиграть от некоторой дополнительной силы и стабильности или даже «жесткости». Менее мобильным спортсменам может потребоваться более избирательный подход в своих движениях, чтобы не усугублять ограничения.

Силовые дисбалансы

В то время как симметрия не является реалистичным ожиданием для кого-либо и может даже не быть выгодным, значительные поперечные дисбалансы прочности могут быть проблематичными с точки зрения производительности. Двусторонняя природа штанги может позволить телу скрывать эти дисбалансы, а не устранять их. Для спортсменов с силовым дисбалансом лучше всего подойдут жим гантелей или другие односторонние движения.

История травм

Спортсмены, у которых в анамнезе была патология плеча, скорее всего, не являются хорошими кандидатами для жима лежа, как обсуждалось ранее в статье.Перед разработкой программы тренировок всегда стоит изучить историю травм спортсмена.

Возраст обучения

Чем меньше времени спортсмен тренируется, тем более базовым ему, вероятно, нужно начинать. Прежде чем переходить к жиму лежа, необходимо освоить базовые модели движений, такие как отжимания. Тренировка со штангой достигается за счет правильного выполнения движений с собственным весом и гантелей.

С другой стороны, стоит учитывать и возраст для продвинутого обучения.Абсолютная сила в конечном итоге достигает точки убывающей отдачи, и поэтому смещение фокуса тренировки становится необходимостью. Например, если питчер может жать 300 фунтов лежа, попытка подтолкнуть это число выше, вероятно, не будет самым эффективным использованием его времени. Возможно, лучшая идея — улучшить подвижность, мощность или посвятить больше времени спортивным тренировкам.

Итак, следует ли жиму кувшина лежа?

Как я уже сказал во введении, здесь должен быть некоторый нюанс. То, что вы жим лежа, не означает, что вы получите травму, точно так же, как отказ от жима лежа не гарантирует, что вы останетесь здоровым и станете лучше.

Спортсмены, у которых отсутствуют какие-либо ограничивающие факторы, перечисленные выше, и которым необходимо набрать силу, могут нормально использовать жим лежа. Однако это все еще может быть не оптимальным.

Значительная часть движений плеча исходит от лопатно-грудного сустава, поэтому заблокированное положение, в котором лопатки вынуждены принимать во время жима лежа, может представлять проблему для питчеров. В умеренных количествах это, вероятно, не является серьезной проблемой, но ее следует уравновесить движениями, обеспечивающими свободное движение лопатки.

Мы, в конечном счете, стремимся к адаптации, исходящей от жима лежа, и, поскольку аналогичная адаптация может быть достигнута с помощью альтернативных средств, которые не вызывают беспокойства, нет необходимости зацикливаться на самом движении.

Мы должны найти наилучший способ достижения этих адаптаций при максимально возможном снижении риска травм. По этой причине я не использую жим штанги со штангой. Вместо этого я использую приведенные ниже варианты.

Что делать вместо жима лежа

DB Варианты жима лежа