Жим одной ногой в тренажере: Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

alexxlab РазноеОставить комментарий на Жим одной ногой в тренажере: Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Содержание

Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Жим одной ногой в тренажере (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим одной ногой в тренажере — модификация классического жима двумя ногами. Поэтому при выполнении этого движения нагружаются те же самые мышцы:

  • Квадрицепс – это главная мышца-движитель в этом упражнении
  • Бицепсы бедер и ягодичные мышцы получают косвенную динамическую нагрузку
  • Икроножные работают в статическом режиме

Жим одной ногой помогает перенацелить часть нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепсы бедер. Именно за эту особенность его и любит делать женская половина тренажерного зала.

Преимущества и недостатки упражнения

На первый взгляд жим ногами состоит из одних достоинств и полностью лишен недостатков его прямого конкурента – приседаний со штангой.

Главные плюсы жима следующие:

  1. Простота в техническом исполнении

Упражнение не требует предварительного разучивания техники выполнения.

  1. Нет необходимости держать равновесие и координировать движение

В отличие от выпадов, которые также делают одной ногой, здесь нет сложностей с балансом.

  1. В зависимости от расположения стопы на платформе, акцент нагрузки смещается или на квадрицепсы, или на ягодицы и бицепсы бедра
  2. Низкий риск травмирования позвоночника при условии соблюдения правил безопасного выполнения движения
  3. Возможность большей концентрации на прокачиваемой мышце

Этот эффект достигается благодаря тому, что нет необходимости контролировать мышцы-стабилизаторы.

А теперь минусы упражнения, которые не лежат на поверхности:

  1. При всей своей простоте не подходит для новичков

Упражнение требует определенного уровня физической подготовки. Элементарный момент — слишком тяжелый вес даже пустой платформы тренажера.

  1. Чтобы перенаправить нагрузку в ягодичную мышцу, необходимо уметь ее чувствовать

Это еще один нюанс, подтверждающий, что это упражнение не для новичков.

  1. Не такое безопасное упражнение для позвоночника, как уверены многие посетители тренажерных залов

За эту легкомысленную уверенность некоторые платят травмированной спиной.

При выполнении жима одной ногой (впрочем как и двумя) ни в коем случае нельзя отрывать таз от скамьи!

Обычно это происходит, когда пытаются выполнить движение в максимально полную амплитуду и опускают платформу слишком низко. Из-за недостаточной гибкости в крестцово-копчиковом отделе таз отрывается от скамьи и нагрузка ложится на позвоночник.

Чтобы не травмироваться, контролируйте положение таза, выполняя движение в допустимой для себя амплитуде.

Заменит ли жим приседания

При проблемной пояснице и невозможности выполнять приседания со штангой на плечах первое упражнение, которое рекомендуют для комплексной прокачки ног – это жим ногами в тренажере.

Но считать движение полноценной альтернативой приседу нельзя по многим причинам. Активация мышечных волокон квадрицепсов при выполнении приседаний гораздо выше, то же самое касается стимуляции выброса собственного тестостерона в кровь и других важных для мышечного роста показателей.

По всем критериям приседания будут в 2-3 раза эффективнее, чем жим ногами, кроме показателя безопасности. Здесь второй однозначно выигрывает.

Пожалуй, это единственный существенный плюс, если мы говорим об увеличении мышечной массы и силы ног.

Часто усиленно пропагандируют жим ногами, как равнозначную замену приседаниям со штангой, профессиональные бодибилдеры. Но с тем количеством анаболических стероидов, которое они принимают, действительно нет никакой разницы, какие упражнения делать. Мышцы ног будут расти одинаково.

Жимы в тренажере для профессионалов на порядок безопасней, ведь они работают с огромными весами. Так риск травмироваться меньше.

Если у вас здоровая спина, то лучше сделать выбор в пользу приседа, добавив жим, как вспомогательное движение для тренировки ног.

Если у вас проблемная поясница, использовать жим ногами в тренажере, как альтернативу приседаниям можно. Но помните о безопасной технике выполнения движения и не требуйте от этого тренажера невозможного.

Жим одной или двумя ногами – что подойдет для ягодиц

Как правило, жим двумя ногами используется для проработки квадрицепсов. Ягодицы и бицепсы бедер здесь получают косвенную нагрузку.

А вот применение жима одной ногой имеет два направления – акцентированная нагрузка на квадрицепс, либо ее смещение на ягодичные мышцы.

По сути, движение напоминает выпады, в которых, как известно, активация ягодиц на высоком уровне. Поэтому выбор здесь очевиден.

Техника выполнения с акцентом на ягодицы

Упражнение чаще выполняется в середине или в конце комплекса для ягодичных мышц. Это “добивочное” движение, после используемой базы — румынской тяги, выпадов и прочего.

Когда ваши ягодицы уже “устали”, почувствовать и проработать их гораздо легче.

Ключевой момент – это положение ноги на платформе. Считается, что наибольшую нагрузку ягодицы испытывают, если расположить ступню ближе к верхнему краю платформы.

Другой вариант – ногу ставят сбоку, на краю платформы. Примерно как при жиме двумя ногами в широкой стойке.

Еще один нюанс – это поворот носка стопы. При первом способе рекомендуется разворачивать носок немного внутрь. Так лучше чувствуется работа ягодицы. Колено в этом случае направлено туда же, куда и носок.

При постановке сбоку платформы носок разворачивают наружу. При таком положении ноги помимо ягодицы активно включается в нагрузку внутренняя поверхность бедра.

Но на практике только вы сможете определить, какой вариант больше подойдет именно вам. Попробуйте все, и определитесь, как лучше всего прокачать ягодицы при выполнении жима одной ногой в тренажере.

Наклонный жим одной ногой в тренажёре.

Наклонный жим одной ногой выполняется в тренажере, он направлен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей.

Основные рабочие мышечные группы: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени.

Наклонный жим одной ногой в тренажёре – техника выполнения

Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног. Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки.

Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах.

Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах. Главное в работе с отягощением – безопасность.

По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке.

Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой. Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере.

1. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

2. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.

3. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.

4. Когда платформа окажется в нижние точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.

5.Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала:
  • Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  • Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  • Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами. Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп ног. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок.
  • Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц.
  • Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный сон.

Читайте также:

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. 
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы. 

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.


2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.


3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах. 


4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.


5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:


— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
— узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
— нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
— верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:


— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:


— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие. 

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Жим ногами — техника и варианты упражнения

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2. Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
  3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой и не используйте запредельные веса.

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Упражнение жим ногами на тренажере. Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Редкие невестки могут похвастаться, что у них ровные и дружеские отношения со свекровью. Обычно случается с точностью до наоборот

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период , прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают ) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.


Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.


Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.


Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.


Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.


Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

  1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
  3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
  4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
  5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
  6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.
  • В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
  • При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
  • Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
  • Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
  • Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
  • Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
  • Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

  • носки врозь – работает внутренняя часть икр;
  • носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
  • параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

  • Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
  • Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
  • Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

  1. Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

> > Жим ногами

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» , запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей , тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам , имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам , имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

  • Грушевидная мышца.
  • Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
  • Внутренняя запирательная мышца.
  • Квадратная мышца бедра.
  • (в меньшей степени).
  • (латеральная, медиальная, прямая).

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч . Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко , когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.


Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.


В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна .

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником , который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.


Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после , все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление , особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  2. Приседания с фитнес лентой.
  3. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
  2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
  4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим ногами?


Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин «по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами Author: AtletIQ: on

Жим одной ногой в тренажере, чтобы ноги были под рукой. Правила занятий на тренажере для женщин. Пошаговая техника. С резиновой лентой

Владыка Весь сайт и фитнес-тренер | Подробнее>

Стержень

. 1984 Тренируюсь с 1999 по 2007 год. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по т / д.Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


Место: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1555 522 Оценка: 5,0

За какие статьи вручены медали:

Основные мышцы — I.
Дополнительные — I.
Полнота выполнения — Средняя

Полуноги в тренажере под углом — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 10-20 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 5-10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения по травмам / болезням / болям

Степень риска обозначается 10-балльной шкалой.

Описание упражнения

Обычно чем выше угол наклона тренажера, тем он сложнее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В этом случае меньше вероятность того, что вы сломаете таз от скамьи.И это может травмировать вашу спину. Ширину формирования ноги можно варьировать.

Основные микросхемы

1. Это упражнение идеально подходит тем, у кого проблемы со спиной. Так как на позвоночник нет осевой нагрузки и спина отключена от работы. 2. Чем шире поставьте ноги и сведите колени в стороны, тем больше нагрузка будет приходиться на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будут работать четырехглавые мышцы (передняя часть бедра). 3. Чем ниже будет опущена платформа, тем больше будет работать ягодиц. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Вы можете травмировать поясницу. 4. Как вариант, можно сделать одну ногу. Нога в этом случае находится немного дальше от центра платформы. Причем нагрузка ложится больше на внутреннюю поверхность бедра. Но новички такой вариант не советуют. 5. Еще можно попробовать не выпрямлять ноги до конца.Так ваши мышцы будут сильнее и быстрее. 6. Чем выше платформа вы поставите ноги, тем больше будет увеличиваться ягодиц. А нижний — бедро. 7. В общем, это упражнение базовое. Но я не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если травмы нельзя превратить в травмы.

Hooms тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, ягодицы, свинцовые мышцы, икра.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения — четырехглавой мышцы бедра .

Полуутонка: 4 Техника воплощения [видео]

Подержанные ноги — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Выполняется лежа на специальном тренажере с наклоном 45 градусов. В зависимости от раскладки на платформе при выполнении упражнения целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках подъема ног в тренажере, как правильно делать упражнение с узкими и широкими лосинами и какие мышцы задействованы в классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника отжима ног лежа в тренажере, лосины правильные

Какие мышцы работают при классической раскладке ног: нагрузка по 10-балльной шкале

Применение упражнения «Наклонные ноги животного в тренажере»

Ком. . Все от новичка до мастера, мужчины и женщины.

Когда . В начале тренировки ног или ягодиц. После нажатия на ноги сделайте изолированные упражнения на четырехглавую и двуглавую мышцу бедра.

сколько . 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как сделать лапки зверюшки (классический вариант)

  1. Исходное положение: сидя в симуляторе. Ноги стоя на платформе на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руки держатся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу до касания бедром и грудью.
  3. Медленно поднимите платформу в исходное положение, делая выдох.

Внимание! Во избежание большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка сгибаются.

Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Это опасное движение, можно сломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении расслабляются мышцы стоп. Вся нагрузка ложится на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении.Спинка согнута или таз не расположен на сиденье. Постарайтесь сесть на сиденье и плотно сесть в спинку тренажера. Зафиксируйте это положение.
  • Меняется внутри. В классическом варианте колени держите симметрично на уровне остановки. Не допускается внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие движения и движения не допускаются. Обрезанная амплитуда — не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты ножек на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяются разные варианты упражнений.Выберите вариант, подходящий для ваших тренировок и упражнений в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Помощь ног с упором на ягодицы (при узкой ступени)

Целевые мышцы в упражнении: Ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический тест. Остановка стопы — другое дело.

Отличия:

  1. Остановка ног: ноги вместе на вершине платформы, колени вместе.При опускании колени не ломаются.
  2. Толкающие пятки платформы. Рекомендуем с упором на пятки, носки для ног слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения каждому индивидуальна. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если это позволяет гибкость, сделайте полную амплитуду движения. В противном случае предпочтите укороченный.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Лить платформенные носки стоп.
  3. Низкие леггинсы на платформе.

Целевые мышцы — Четырехглавая мышца бедра.

Отличия:

  1. Остановка ног снизу платформы. Расстояние между ступенями 20-30 см.
  2. Основная стопа стопы приходится на носки. Допускается слегка оторвать пятки на 0,5 см.

Ошибки такие же, как и в классической версии.

Совет .Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях откажитесь от выполнения.

Хомуты для ведущих мышц бедра (с широкой формулой)

Целевая группа — ведущие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Растяжка ноги широкая. Ноги развернуты по бокам.
  2. При опускании колен расплакалась в стороны. Разведение и сокращение колен — обязательное движение.

Ошибки:

  • Лосины неправильные.
  • Снижение и повышение нагрузки без разбавления и информации о коленях.

Хум в тренажере — это многоступенчатое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Для начала нужно лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформе.

Какие мышцы работают?

Во время тренировки в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепсы), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепсы).Более подробно работа мышц представлена ​​в таблице:

Плюс стихия в том, что во время тренировки все эти мышцы работают комплексно. При этом, чтобы сделать больший акцент на четырехглавой мышце, необходимо поставить ступни стопы вплотную друг к другу, ноги положить на дно помоста, а колени стараться полностью не сгибаться и не сгибаться. Бицепсы и ягодицы работают в паре, чтобы акцентировать внимание на них нужно установить ноги вверху платформы на ширине носков плеч.

Техника выполнения элемента

Прежде чем переходить к технике отведения ног в тренажере, необходимо принять правильную позу. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажере с двух сторон блины нужных масштабов.
  • Сидим в тренажере: спина и голова плотно прижимаем спину, ноги располагаем ступней на платформе на ширине плеч.

Важно! Ножки, расположенные на платформе, удерживают его.Ни в коем случае нельзя снимать, иначе, сняв платформу с бумаг, она просто попадет в зацепку.

  • Снимите платформу с бумаг. Для этого подайте еще немного, а держатели раскладывают руками.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Контроллер медленно опускает платформу на угол в девяносто градусов в коленном суставе. Снизу его можно опускать, но только при условии, что поясница плотно прижата к спине.

Шаг 2. Мощным движением, сгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носкам, а всем ступням — пятки тоже должны быть плотно прижаты.

Важно! Необходимо постоянно поддерживать напряжение в четырехглавой мышце, а ноги вверху должны быть слегка согнуты в коленях.

Повторяем необходимое количество раз.

Какие веса брать: с чего начать и как увеличить?

Полуноги лежа в тренажере для начинающих следует начинать с минимальной нагрузки.У мужчин это будет 10-20 кг, у женщин — 5-10 кг. С этим весом нужно сделать 10-15 повторений по 2-3 подхода. В дальнейшем вес следует увеличивать. Например, зверюшки ног в тренажере для женщин для достижения максимального результата могут достичь веса более ста килограмм. Следует систематически увеличивать вес и уменьшать количество повторений. В результате у вас может получиться от 45 повторов для трех сетов весом 10 кг до 15 повторов весом 100 кг.

Важное замечание! Для понимания техники выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариантов тренировки, связанных с чередованием шкал:

  1. Drop Sets. Здесь необходимо выполнить заданное количество повторений с рабочим весом. Кроме того, рамки для безе работают дальше, но их вес необходимо уменьшить. Очень много сетей должны работать столько же, сколько и тело.
  2. Залить с полной остановкой. Этот вариант подходит только для опытных спортсменов, и это возможно только на тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений — это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторений, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Те. В нижней точке нужно полностью расслабить ноги полностью. Следующим шагом также прибавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с упором.И в заключение, прибавив веса, отожмите 5 обыкновенных и 15 с упором.

Постановка стопы

Имеет свои нюансы при выполнении жима стопами в тренажере и леггинсах: от этого зависит работа определенных мышц. Возможна следующая раскладка ног в тренажере:

  1. Широкие леггинсы (чуть шире плечи). Этот вариант больше подходит девушкам, чья цель — стройные ноги и упругие ягодицы, а также непокоренные нижние конечности.Сложив таким образом ноги и развернув носки по бокам, переходим в работу ягодиц, которые приводят в движение мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Леггинсы узкие (уже плечи). Если ваша цель — разгрузочные мышцы и внешняя часть четырехглавой мышцы, то это ваш вариант. При этом ножки нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвигать друг друга.
  3. Леггинсы средние (на ширине плеч, носки «смотреть» прямые). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, поставив ножки ног на верх платформы, мы нагружаем запатентованные седанизированные мышцы бедра и ягодиц и получаем так называемых лошадей в тренажере для ягодиц.

Также возможна отдельная проработка каждой ноги: для этого ставим на тренажер только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

При желании тренировки также необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох при опускании платформы, выдох — при подъеме.
  2. Положение корпуса: все тело — от головы до ягодиц — должно быть плотно прижато к спине.
  3. Положение пяток: задвинутые нужно пятки плотно прижатые.
  4. Каналы: следует сохранять небольшой сгиб в коленях при выпрямлении ног. Колени всегда должны быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: Руки во время тренировки должны держаться за жесткие поручни.

Варианты пресса

Есть несколько вариантов пресса.Считаются наиболее распространенными: классические ориентиры в тренажере, горизонтальная скамья в тренажере и животные на тренажере Смита.

Классический тренажерный зал в тренажере

Особенности и техника выполнения классических отжимов подробно описаны в предыдущих главах.

Горизонтальная скамья в тренажере

Особенность тренировки в том, что она выполняется наполовину. Этот вариант позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю часть бедра и все это благодаря работе с большими весами без риска травм.

Тренировка подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником или с коленными суставами. Техника выполнения будет следующая:

  1. Подбираем необходимый вес и занимаем сидячую позицию в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спинка плотно прижимается к спине, руки обхватывают специальными ручками.
  2. За счет пяток при выдохе толкайте платформу, перемещая ее по рельсам.В конечной точке коленная полость не увеличена.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные давления с медленными.

Hooms в тренажере Smith

Эта вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как на двух, так и на одной ноге. Упражнение выполняется лежа на скамейке или полу.

Техника выполнения упражнений будет следующая:

  1. Я выставляю штангу в тренажере на высоте, которая определяется как: лежа вы должны опираться прямо, слегка согнутые в коленях в шее.
  2. Подходим к полу или скамейке, плотно прижимаемся к голове, и упираемся в перекладину. У ног немного шире плечи.
  3. На дыхании медленно контролируется, чтобы зажечь шею до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижнего положения начинаем отжимать страггинг обратно в верх, колени оставляем немного согнутыми.

Что можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами как:

  • приседания;
  • капель или;
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстенозом коленного сустава. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам в недалеком прошлом травмой колена или разрывом связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив болезни или осложнения.Отказаться от тренировок лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановиться на более щадящей нагрузке. При сколиозе можно, но с небольшими весами и с использованием спортивного пояса. Также не рекомендуется скамья одной ногой.

Достоинства элемента

К преимуществам размещения ног в тренажере можно отнести:

  1. Возможность сосредоточить внимание на работе разных групп мышц.
  2. Нет осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и повышение скорости обмена веществ.
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. По поводу безопасных упражнений.

Типичные ошибки

Новички могут допустить следующие ошибки, которых следует избегать:

  1. Быстрая верстка платформы.
  2. Из поясницы со спины тренажера.
  3. Честь колен.
  4. Целенаправленные каблуки от платформы.

Жим одной ногой выполняется в тренажере.Он предназначен для изучения тыльной стороны бедра и ягодиц. Вы можете варьировать расположение стопы на платформе, тем самым подчеркнув нагрузку на ту или иную группу мышц. Таким образом, вы сможете комплексно проработать мышцы ягодиц и ног за одну тренировку.

Особенности Упражнение

Скамья помоста идеально подходит для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавых мышц (то есть четырехглавой мышцы), а также большой ягодной мышцы. Плюс этого движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей.Тренировка для рукопожатия позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнения не относятся к разряду самых простых и требуют определенных навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне хватает веса в 15-20 кг, мужчинам нужно отягощать побольше — 25-35 кг. Следует сделать 3 подхода по 10-12 повторений.Однако если вы не можете выполнить нужное количество повторений с такими отягощениями — берите вес поменьше.

После освоения снаряжения в упражнениях можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за раз. Количество повторов также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, пресс одной стопы позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила разгибателей колена важна не только в силовых видах спорта, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с тягой — это безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они будут рядом и при необходимости помогут вам. Работа тоже должна быть оплачиваемой. Вам понадобится удобная одежда и удобная обувь на нескользящей подошве.

Чтобы сделать скамью на одной ноге, займите правильное положение в тренажере. Для этого отрегулируйте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите необходимую нагрузку.Вернуться отклонить примерно на 45 градусов и занять позицию. Убедитесь, что ваше вращение и ягодицы плотно прижаты к сиденью. Одной ногой помогите платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к упражнению.

  1. Слегка поднимите платформу на опору и снимите фиксирующие опоры.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым максимально опуская платформу. Следите за тем, чтобы колено уходило в грудь, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней части амплитуды, выдохните и выполняйте финики одной мощной силой.Не сгибайте ноги до конца. Так вы увеличите колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет защитить ваши колени.
  4. Выполните все повторения на одной ноге. После этого смените ноги предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Если вы освоите базовую технику круп, доведите упражнение до идеала с помощью следующего совета:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если поставить ногу на середину помоста или чуть ниже.
  2. Если вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поставьте ногу на верх платформы.
  3. Лучше всего делать скамью ступней в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально размашиваются, а значит, лучше реагировать на нагрузку.
  4. Постарайтесь работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ноги позволяет наиболее развитым мускулам ягодиц и бедер.Перемещая стопу по платформе, вы можете менять фокус нагрузки, добиваясь комплексной проработки всех групп мышц. Первые результаты будут заметны через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится и увеличится.

Наряду с прессом можно выполнять приседания, атаки и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучшего результата систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Целевые мышцы: ягодицы
Оборудование: тренажер

Подготовка.
— Прежде всего, убедитесь, что тренажер для ударов лежа стоит на ровной горизонтальной поверхности.
— Носите обувь с нескользящей подошвой.
— Сядьте на тренажер боком точно по центру. Поставьте одну ногу на платформу для ног напротив нее посередине. Вылейте на пол еще одну ногу. Найдите положение пятки и такой угол носка (кстати, он может быть даже нулевым), которое будет для вас максимально удобным и естественным.Леггинсы, которые вы используете, должны помочь вам отвести колено в одной плоскости от ступней. Никогда, никогда не вставляйте колено внутрь.
— Найдите ту глубину пресса, при которой ваша поясница начинает округляться. Если тренажер регулируемый, то отрегулируйте его так, чтобы вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который на 2-5 см выше точки начала округления поясницы. Это при условии, что такой угол сгибания ноги не доставляет вам дискомфорта в колене. Если тренажер не регулируется, найдите (и отметьте маркер) ту глубину, на которую можно безопасно опустить платформу.И лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.
Выполнение тестов.
Снимите тренажер с «держателей», опуская ногу, согнув ее в колене на 90 градусов. Затем поднимите ногу почти до конца. Постарайтесь очень низко не опускать ногу (нагрузка на суставы). Дыхание: вдох — ноги опущены, выдох — ноги подняты.
— Если вы переместите платформу на слишком большую амплитуду, ваше тело окажется за спинкой сиденья симулятора.
— Держите голову неподвижно. Если сиденье имеет специальную опору для головы и вам удобно ею пользоваться, то мы вонзили в нее вашу голову. Никогда не поворачивайте голову набок во время выполнения сета. Для обеспечения фиксации и устойчивости корпуса держитесь руками за ручки тренажера.
— Никогда не выпрямляйте ногу резко. Напротив, перед тем, как колени выпрямлены, всегда необходимо снизить скорость разгибания ноги. Кроме того, никогда не пытайтесь сломать колени сильнее, чем это возможно.Движение лучше прекратить, немного не доходя до точки, где нога полностью выпрямлена.
— Вы всегда должны контролировать платформу во время ее опускания. Спуск платформы должен занять не менее двух секунд.
— Достигнув максимально безопасной глубины, не расслабляя мускулов, сразу начинайте отжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь заставить зверька по ногам «бить»! Кроме того, вы можете сделать ноги ногами из нижнего положения (это ваша безопасная глубина), т.е.е. Каждое повторение начинается с фиксированной позиции внизу.

Случайное упражнение

Случайная программа

Как оставаться в форме

Будь то раллийное вождение, картинг или гонка на головокружительных скоростях на одноместном автомобиле, каждый достойный гонщик знает, какое напряжение оказывает спорт на тело. Неудивительно, что научный журнал Sports Medicine рекомендует гонщикам «разрабатывать программы тренировок, которые более точно применимы к водителям и испытываемым стрессам».

Так что же делать? Мы обратились к Алексу Стотту, тренеру пилотов и физиотерапевту Формулы 1, чтобы создать простую домашнюю тренировку, которая поможет вам стать лучшим водителем и избежать травм. Нет спортзала? Не волнуйтесь! Все, что вам понадобится для этой простой схемы, — это две гантели и немного места на полу.

  • Встаньте прямо, держа гантели напротив бедер, глядя прямо перед собой.

  • Отведите бедра назад и согнитесь в талии, перемещая гантели вниз по передней поверхности бедер, пока не достигнете уровня чуть ниже колен.

  • Сильно сожмите ягодицы и выпрямите их.

«Румынская становая тяга помогает минимизировать потери энергии водителем при торможении», — говорит Стотт. Он укрепляет ноги и ягодицы, помогая водителям сохранять контролируемую осанку в сидячем положении.

  • Держите одну гантель обеими руками у груди, стоя так, чтобы ступни были немного шире плеч.

  • Медленно присядьте.

  • Держите пятки на полу, а ваш вес — на середине ступней.

  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся под углом 90 градусов к полу, затем взорвитесь вверх из приседа.

«Приседания с кубком — отличное упражнение для развития силы ног и корпуса», — говорит Стотт. Оба они жизненно важны для силы, которую водители должны создавать при торможении.

  • Примите позу для отжимания, удерживая две гантели. Вам придется немного поработать, чтобы сохранить равновесие.

  • Опустите грудь к полу, прижав локти к полу.

  • Как только вы дойдете до конца движения, с силой надавите.

  • Не забывайте сжимать корпус во время движения.

Поднимая руки с гантелями, вы можете опускать грудь ниже, что затрудняет отжимание. Гантели заставляют вас работать, чтобы сохранять равновесие во время движения, стабилизируя корпус и позвоночник, когда вы находитесь в машине.

  • Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке.

  • Держа руки в локтях, подтяните одну гантель к груди. Держите бедра и плечи максимально устойчивыми.

  • Опустите гантель обратно на пол и повторите с другой рукой.

  • Если вам сложно удерживать равновесие, слегка расставьте ступни. Это даст вам немного больше стабильности.

Это отличное упражнение для воздействия на небольшие стабилизирующие мышцы кора, которые водители задействуют каждый раз при повороте.Гребля также укрепляет верхнюю часть спины, помогая вам оставаться сильными и защищенными от травм.

5. Жим от плеч до полунак

  • Встаньте на колени на левой ноге, держа гантель на высоте плеча в правой руке.

  • Жми гантель вверх. Не наклоняйтесь в сторону или назад, чтобы противостоять весу.

  • Когда рука полностью выпрямится, опустите вес обратно до уровня плеч. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

«Это движение укрепляет плечо, что важно для хорошей осанки и выносливости верхней части тела в машине», — говорит Стотт. Работа только с одной стороны за раз заставляет водителя оставаться устойчивым, удерживая вас в вертикальном положении и сосредоточенным на поворотах с большой силой перегрузки.

  • Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке.

  • Держите руки прямо к небу. Согните бедра и колени на 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле лицом вверх.

  • Удерживая гантели неподвижно, медленно опустите одну ногу так, чтобы она была прямо от пола. Выпрямите это, пока вы это делаете.

  • Обратное движение и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

4 подхода по 45 секунд работы

«Фантастическое упражнение, которое развивает силу и стабильность плеч и требует, чтобы вы действительно задействовали глубокие мышцы кора», — говорит Стотт. Он также поддерживает активность ваших ягодиц, что необходимо после долгого пребывания на сиденье водителя.

  • Сядьте на пол, как если бы вы собирались сделать приседание, держа гантели обеими руками.

  • Поднимите ноги от пола, слегка согнув колени.

  • Вращая от корпуса, поверните гантель к левому бедру, почти касаясь земли.

  • Отсюда вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой стороны, при этом не касаясь пола поясницей и ногами.

«Это упражнение ставит вас в такое же положение, в каком вы сидите в машине», — говорит Стотт.Помимо увеличения силы плеч и захвата, это действительно заставляет водителей контролировать свои вращательные основные мышцы — идеально для сохранения устойчивости вашего торса под действием силы.

Так что помните, чтобы привести себя в форму к сезону, выполните эту тренировку дома или в тренажерном зале:

  • Румынская становая тяга 4 подхода по 12 повторений

  • Приседания с кубиками 4 подхода по 12 повторений

  • Отжимание гантелей 4 подхода по 10 повторений

  • Тяга отступников 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

  • Жим плечом на полу с коленом 4 подхода по 10 повторений на сторону

  • Тяга с отягощением 4 подхода по 45 секунд работа

  • Русский твист сидя 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Стимуляция спинного мозга | Цинциннати, Огайо, Mayfield Brain & Spine

Обзор

Терапия стимуляцией спинного мозга маскирует болевые сигналы до того, как они достигнут головного мозга.Небольшое устройство, похожее на кардиостимулятор, подает электрические импульсы в спинной мозг. Это помогает людям лучше справляться с хронической болью и сокращать употребление опиоидных препаратов. Это может быть вариант, если вы страдаете хронической болью в спине, ногах или руках и не нашли облегчения с помощью других методов лечения.

Что такое стимулятор спинного мозга?

Устройство стимуляции спинного мозга (SCS) хирургическим путем вводится под кожу и посылает слабый электрический ток в спинной мозг (рис.1). Тонкие провода передают ток от генератора импульсов к нервным волокнам спинного мозга. При включении SCS стимулирует нервы в том месте, где вы чувствуете боль. Боль уменьшается, потому что электрические импульсы изменяют и маскируют сигнал боли, доходящий до вашего мозга.

Рис. 1. Стимулятор спинного мозга маскирует болевые сигналы до того, как они достигнут головного мозга. Стимулятор подает электрические импульсы на электроды, расположенные над спинным мозгом. Изменяемые импульсами, болевые сигналы либо не воспринимаются, либо заменяются ощущением покалывания.

Некоторые устройства SCS используют ток низкой частоты для замены болевого ощущения легким покалыванием, называемым парестезией. Другие устройства SCS используют высокочастотные или импульсные импульсы, чтобы замаскировать боль без ощущения покалывания. Настройка без парестезии возможна на большинстве устройств.

Стимуляция не устраняет источник боли. Это просто меняет то, как мозг воспринимает это. В результате степень обезболивания зависит от человека. Целью SCS является снижение боли на 50–70%.Однако даже небольшое уменьшение боли может быть значительным, если оно помогает вам выполнять повседневные дела и снижает количество принимаемых обезболивающих. SCS не улучшает мышечную силу.

Стимуляция не у всех работает. Некоторым это ощущение может показаться неприятным. У других людей может не получиться облегчить всю область боли. По этим причинам пробная стимуляция позволяет вам пробовать ее в течение недели. Если это не сработает, пробные провода можно удалить, не повредив спинной мозг или нервы.

Существует несколько типов систем устройств SCS. Однако все они состоят из трех основных частей:

  • Генератор импульсов с батареей, которая создает электрические импульсы.
  • Провод отведения с несколькими электродами (8–32), передающий электрические импульсы в спинной мозг.
  • Ручной пульт дистанционного управления, который включает и выключает устройство, а также регулирует настройки.

Системы с неперезаряжаемыми батареями необходимо заменять хирургическим путем каждые 2–5 лет, в зависимости от частоты использования.Системы аккумуляторных батарей могут прослужить от 8 до 10 лет или дольше, но вы должны не забывать заряжать систему ежедневно.

Генератор импульсов имеет программируемые настройки. Некоторые устройства SCS способны определять изменение положения тела (сидя или лежа) и адаптировать уровень стимуляции к вашей активности. В других системах есть отведения, которые можно независимо запрограммировать на покрытие нескольких болезненных участков. Некоторые посылают импульс субвосприятия без покалывания. Ваш врач подберет для вас наиболее подходящий тип системы.

Кто кандидат?

Оценка вашего физического состояния, режима приема лекарств и анамнеза боли определит, подходят ли ваши цели по обезболиванию для SCS. Нейрохирург, физиотерапевт или специалист по боли проверит все предыдущие процедуры и операции. Поскольку хроническая боль также имеет эмоциональные последствия, психолог оценит ваше состояние, чтобы максимально увеличить вероятность успешного исхода.

Пациенты, отобранные для ГКС, обычно более 3 месяцев страдают хронической изнурительной болью в пояснице, ноге (ишиас) или руке.Они также обычно перенесли одну или несколько операций на позвоночнике.

Вы можете быть кандидатом в SCS, если:

  • Консервативные методы лечения потерпели неудачу.
  • Вам не нужна дополнительная операция.
  • Боль вызвана устранимой проблемой и должна быть устранена.
  • Вы не хотите дополнительной операции из-за риска или длительного выздоровления. Иногда SCS может быть предпочтительнее для крупных сложных операций на позвоночнике.
  • У вас нет нелеченой депрессии или наркозависимости; их следует лечить до проведения SCS.
  • У вас нет медицинских условий, которые мешали бы вам пройти имплантацию.
  • Вы успешно прошли испытание SCS.

SCS работает лучше на ранних стадиях хронического заболевания, до того, как будет установлен цикл боль-страдание-инвалидность-боль.

SCS может помочь уменьшить хроническую боль, вызванную:

  • Хроническая боль в ноге (ишиас) или руке : постоянная постоянная боль, вызванная артритом, стенозом позвоночника или повреждением нервов.
  • Синдром неудачной операции на спине: неудача одной или нескольких операций для облегчения постоянной боли в руке или ноге, но не технический сбой исходной процедуры.
  • Комплексный регионарный болевой синдром : прогрессирующее заболевание, при котором пациенты ощущают постоянную хроническую жгучую боль, обычно в стопе или руке.
  • Арахноидит: болезненное воспаление и рубцевание защитной оболочки спинномозговых нервов.
  • Прочие : боль в культях, стенокардия, заболевание периферических сосудов, рассеянный склероз или травма спинного мозга.

Кто выполняет процедуру?

Нейрохирурги и врачи, специализирующиеся на обезболивании (анестезиолог или физиотерапевт), имплантируют стимуляторы спинного мозга.

Хирургическое решение

Определение того, подойдет ли вам стимулятор спинного мозга, состоит из двух этапов.Во-первых, вы должны пройти временное испытание, чтобы убедиться, что устройство снижает уровень боли.

Этап 1. Пробный «тест-драйв»
Пробная стимуляция — это «тест-драйв», чтобы определить, подойдет ли SCS для данного типа, местоположения и степени тяжести вашей боли. Выполняется в амбулаторных условиях.

Если вы принимаете антикоагулянты, вам необходимо прекратить прием лекарства за 3–7 дней до испытания.

Дается местный анестетик, чтобы обезболить область поясницы.При рентгеноскопии полая игла вводится через кожу в эпидуральное пространство между костью и спинным мозгом. Пробный электрод вставляется и размещается над определенными нервами. Провода присоединяются к внешнему генератору, закрепленному на ремне (рис. 2).

Вас отправят домой с инструкциями по использованию пробного стимулятора и уходу за местом разреза. Ведите письменный журнал настроек стимуляции во время различных занятий и степени обезболивания. Через 4–7 дней вы вернетесь в кабинет врача, чтобы обсудить окончательную имплантацию стимулятора или удаление пробных электродов.

Рис. 2. Во время пробной СКС временные отведения помещаются в позвоночный канал, а стимулятор надевается на пояс. В течение нескольких дней вы будете тестировать устройство, чтобы увидеть, снимает ли оно боль во время различных занятий.

Этап 2. Имплант хирургический

Если испытание прошло успешно и вы почувствовали уменьшение боли более чем на 50%, можно назначить операцию по имплантации устройства SCS в ваше тело.

Что происходит перед операцией?

В кабинете врача вы подпишете согласие и другие формы, чтобы хирург знал вашу историю болезни (аллергии, лекарства / витамины, история кровотечений, реакции на анестезию, предыдущие операции).Сообщите своему врачу обо всех лекарствах (безрецептурных, рецептурных, травяных добавках), которые вы принимаете. Предоперационные анализы (например, анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) могут потребоваться за несколько дней до операции. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу прекращения приема определенных лекарств и убедитесь, что вам разрешена операция.

Продолжайте принимать лекарства, рекомендованные вашим хирургом. Прекратите принимать все нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и т. Д.).) и препараты для разжижения крови (кумадин, аспирин, плавикс и др.) за 7 дней до операции. Прекратите употреблять никотин и алкоголь за 1 неделю до и через 2 недели после операции, чтобы избежать кровотечений и проблем с заживлением.

Перед операцией вас могут попросить вымыть кожу с помощью мыла Hibiclens (CHG) или Dial. Он убивает бактерии и снижает риск инфицирования места хирургического вмешательства. (Избегайте попадания ХГЧ в глаза, уши, нос или гениталии.)

Утро операции

  • Не ешьте и не пейте после полуночи перед операцией (если в больнице не указано иное).Вы можете принимать разрешенные лекарства, запивая небольшим глотком воды.
  • Примите душ с антибактериальным мылом. Надевайте свежевыстиранную свободную одежду.
  • Носите туфли на плоской подошве с закрытой спинкой.
  • Удаление макияжа, шпилек, контактных линз, пирсинга, лака для ногтей и т. Д.
  • Оставьте дома все ценные вещи и украшения (включая обручальные кольца).
  • Принесите список лекарств (рецептурных, безрецептурных и травяных добавок) с указанием обычно принимаемых доз и времени суток.
  • Принесите список аллергии на лекарства или продукты.

Прибытие в больницу за 2 часа до назначенного времени операции (за 1 час в амбулаторном хирургическом центре), чтобы заполнить необходимые документы и пройти предоперационные осмотры. Анестезиолог поговорит с вами и объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски. В руку введут внутривенную (IV) трубку.

Что происходит во время операции?

Операция обычно длится 1-2 часа.

Шаг 1: подготовьте пациента
Вы лягте животом на стол и вам дадут легкую анестезию. Затем подготавливаются участки спины и ягодиц, куда будут помещены отведения и генератор.

Шаг 2: размещение электродов
Электроды вводятся с помощью рентгеноскопии (разновидность рентгеновского излучения). В середине спины делается небольшой разрез кожи (рис. 3) и обнажается костный позвонок.

Рисунок 3.Для проводов делается кожный разрез посередине спины, а для генератора — на ягодице.

Часть костной дуги удаляется (ламинотомия), чтобы освободить место для размещения электродов. Отведения располагаются в эпидуральном пространстве над спинным мозгом и фиксируются швами (рис. 4). Отведения не касаются напрямую спинного мозга.

Рисунок 4A. В кости разрезают ламинотомию, чтобы освободить место для введения электродов в позвоночный канал.
B. Отведения расположены в эпидуральном пространстве над спинным мозгом для подачи электрического тока к нервам.

Шаг 3: тестовая стимуляция (необязательно)
В зависимости от имплантируемого устройства SCS вас могут разбудить, чтобы помочь врачу проверить, насколько хорошо стимуляция покрывает ваши болевые области. Однако современные отведения устройства SCS могут быть расположены на основе анатомии или электрического мониторинга нервов. Настройки из исследования будут использоваться для программирования генератора импульсов в конце операции, поэтому ваш отзыв важен для обеспечения наилучшего обезболивания.

В некоторых случаях, если электроды, имплантированные во время исследования, расположены идеально, нет необходимости менять положение или вставлять новые электроды.

Шаг 4. туннелирование провода
Когда электроды отведений установлены, провод проходит под кожей от позвоночника к ягодице, где будет имплантирован генератор.

Шаг 5. Поместите генератор импульсов
Делается небольшой разрез кожи ниже талии. Хирург создает карман для генератора под кожей (рис.5). Выводной провод прикреплен к генератору импульсов. После этого генератор правильно помещается в кожный карман.

Рисунок 5. Карман генератора SCS создается ниже талии, под кожей ягодиц.

Шаг 6. Закройте надрезы
Надрезы зашивают швами и кожным клеем. Применяется повязка.

Что происходит после операции?

Вы проснетесь в зоне восстановления. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание будут контролироваться, и ваша боль будет устранена.Большинство пациентов выписываются домой в тот же день или на следующее утро. Генератор импульсов будет запрограммирован перед вашим отъездом. Вам будут даны письменные инструкции, которым вы должны следовать, когда вернетесь домой.

Следуйте инструкциям хирурга по уходу на дому через 2 недели после операции или до следующего визита. В целом можно ожидать:

Ограничения

Не сгибайте, не поднимайте, не поворачивайте спину и не тянитесь над головой в течение следующих 6 недель.Это необходимо для предотвращения смещения выводов до заживления.

  • Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов.
  • Отсутствие напряженной деятельности, включая работу во дворе, работу по дому и секс.
  • Не садитесь за руль до следующего визита.
  • Не употребляйте алкоголь. Он разжижает кровь и увеличивает риск кровотечения. Также не смешивайте алкоголь с обезболивающими.

Уход за разрезом

  • Тщательно мойте руки до и после очистки разреза, чтобы предотвратить заражение.
  • Вы можете принять душ на следующий день после операции.
  • Ежедневно аккуратно промывайте разрез, покрытый клеем для кожи Dermabond, водой с мылом. Не трите и не ковыряйте клей. Пэт насухо.
  • Не замачивайте разрез в ванне или бассейне.
  • Не наносите лосьон / мазь на разрез.
  • Если есть дренаж, накройте разрез сухой марлевой повязкой. Если дренаж просачивается через две или более повязки в день, позвоните в офис.
  • Чистый розоватый сток из разреза — это нормально. Следите за увеличением объема дренажа или распространением покраснения. Инфицированный разрез может иметь цветной дренаж и начать отделяться.

Лекарства

  • Примите обезболивающее в соответствии с указаниями хирурга. По мере уменьшения боли уменьшайте количество и частоту. Если вам не нужно обезболивающее, не принимайте его.
  • Наркотики могут вызвать запор.Пейте много воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Размягчители стула и слабительные средства могут помочь при опорожнении кишечника. Colace, Senokot, Dulcolax и Miralax продаются без рецепта.

Деятельность

  • Заморозьте разрез 3-4 раза в день в течение 15-20 минут, чтобы уменьшить боль и отек.
  • Не сидите и не лежите в одном положении дольше часа, если вы не спите. Скованность ведет к еще большей боли.
  • Спинальные головные боли могут быть вызваны утечкой спинномозговой жидкости вокруг места отведения.Утечка часто проходит сама по себе. Лягте ровно и пейте много негазированных жидкостей с кофеином (чай, кофе).
  • Вставайте и гуляйте 5-10 минут каждые 3-4 часа. Постепенно увеличивайте ходьбу, насколько это возможно.

Когда звонить врачу

  • Лихорадка выше 101,5 ° F (не снимается тайленолом)
  • Тошнота или рвота без снятия симптомов.
  • Сильная неизлечимая боль.
  • Признаки инфекции разреза.
  • Сыпь или зуд в месте разреза (аллергия на кожный клей Dermabond).
  • Отек и болезненность в икрах одной ноги (признак тромба).
  • Новое начало покалывания, онемения или слабости в руках или ногах.
  • Головокружение, спутанность сознания, тошнота или чрезмерная сонливость.
  • Жидкость может накапливаться под кожей вокруг электродов или устройства, вызывая видимую опухоль (серому). Если это произойдет, обратитесь к врачу.
  • Внезапная сильная боль в спине, внезапное начало слабости и спазма в ногах, потеря функции мочевого пузыря и / или кишечника — это экстренная ситуация — Сходите в больницу и позвоните своему хирургу.

Восстановление

Примерно через 10 дней после операции вы придете в офис, чтобы проверить разрез. Принесите пульт дистанционного управления для устройства и коробку с продуктом на прием к хирургу. При необходимости в это время можно изменить программирование генератора импульсов.Важно работать с врачом, чтобы скорректировать лекарства и уточнить программирование стимулятора.

Ваш специалист по боли и представитель устройства будут работать с вами над точной настройкой SCS.

Какие результаты?

Результаты SCS зависят от тщательного отбора пациентов, успешной пробной стимуляции, правильной хирургической техники и обучения пациентов. Стимуляция не излечивает состояние, вызывающее боль. Скорее, это помогает пациентам справиться с болью.СКС считается успешным, если боль уменьшилась хотя бы наполовину.

Опубликованные исследования стимуляции спинного мозга показывают хорошее или отличное долгосрочное облегчение у 50-80% пациентов, страдающих хронической болью [1-6]. В одном исследовании сообщается, что у 24% пациентов улучшилось состояние, достаточное для того, чтобы вернуться к оплачиваемой работе или работе по дому только с помощью стимуляции или с добавлением время от времени пероральных обезболивающих [7].

СКС терапия обратима. Если пациент решит в любой момент прекратить лечение, провода электродов и генератор могут быть удалены.

Какие риски?

Ни одна операция не обходится без риска. Общие осложнения любой операции включают кровотечение, инфекцию, образование тромбов и реакции на анестезию. Специфические осложнения, связанные с SCS, могут включать:

  • Нежелательные изменения в стимуляции (могут быть связаны с клеточными изменениями в ткани вокруг электродов, изменениями положения электродов, ослаблением электрических соединений и / или отказом электродов)
  • Эпидуральное кровотечение, гематома, инфекция, сдавление спинного мозга и / или паралич (могут быть вызваны введением электрода в эпидуральное пространство во время хирургической процедуры)
  • Отказ аккумулятора и / или утечка аккумулятора
  • Утечка спинномозговой жидкости
  • Постоянная боль в области электрода или стимулятора
  • Карман прозрачной жидкости (серома) в месте имплантации.Серомы обычно исчезают сами по себе, но может потребоваться дренаж.
  • Миграция свинца, которая может привести к изменениям в стимуляции и уменьшению обезболивания
  • Аллергическая реакция на материалы имплантатов
  • Миграция генератора и / или локальная эрозия кожи
  • Паралич, слабость, неуклюжесть, онемение или боль ниже уровня имплантации

Состояния, при которых вам может потребоваться дополнительная операция, включают перемещение электрода, разрыв электрода или удлинительного провода или (в редких случаях) механический отказ устройства.Причины удаления устройства включают инфекцию и отсутствие боли.

Иногда вокруг электрода образуется рубцовая ткань, что снижает эффективность стимуляции.

Жизнь со стимулятором

После программирования SCS вас отправляют домой с инструкциями по регулированию стимуляции путем контроля силы и продолжительности каждого периода стимуляции. При необходимости ваш врач может изменить ширину, амплитуду и частоту пульса при последующих посещениях.

Генератор импульсов имеет программируемые настройки:

  1. Частота (скорость): количество стимуляций в секунду. Слишком мало импульсов не вызывает ощущений. Слишком много приводит к стиральной доске или ухабистому эффекту.
  2. Ширина импульса: область воздействия стимуляции.
  3. Амплитуда импульса: определяет порог восприятия боли.

Ручной программатор позволяет включать и выключать стимулятор, выбирать программы и регулировать силу стимуляции.Большинству людей предлагается несколько программ для достижения максимального облегчения боли в любой момент в течение дня или во время определенных занятий. При необходимости вы можете использовать стимулятор спинного мозга круглосуточно.

Некоторые люди чувствуют разницу в интенсивности стимуляции в зависимости от своего положения (например, сидя или стоя). Это вызвано колебаниями в распространении электричества при смене положения и является нормальным явлением.

Как и кардиостимулятор, ваш стимулятор не может быть поврежден такими устройствами, как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж.Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта. Охранные ворота универмагов и аэропортов или детекторы кражи могут вызвать усиление или ослабление стимуляции при прохождении через ворота. Это ощущение временное и не должно навредить вашей системе. Однако в качестве меры предосторожности вам следует выключить систему, прежде чем проходить через ворота безопасности.

Различные системы SCS имеют разные ограничения на использование с МРТ, ультразвуком, дефибриллятором, электрокаутерией, диатермией и кардиостимуляторами.Обязательно ознакомьтесь с ограничениями вашего конкретного устройства SCS. Кроме того, мануальная терапия может привести к смещению электрода. Сначала посоветуйтесь со своим хирургом.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Источники

  1. Verrills P, Sinclair C, Barnard A. Обзор систем стимуляции спинного мозга при хронической боли. J Pain Res 9: 481-92, 2016
  2. Де ла Круз П., Фама С., Рот С. и др.Предикторы успеха стимуляции спинного мозга. Нейромодуляция 18 (7): 599-602, 2015
  3. Грайдер Дж., Манчиканти Л., Караяннопулос А. и др. Эффективность стимуляции спинного мозга при хронической боли в спине: систематический обзор. Врач боли 19: E33-E54, 2016
  4. Deer TR, Skaribas IM, Haider N, et al. Эффективность стимуляции шейного отдела спинного мозга для лечения хронической боли. Нейромодуляция 17 (3): 265-71, 2014
  5. Deer TR, Mekhail N, Provenzano D, et al.Надлежащее использование нейростимуляции спинного мозга и периферической нервной системы для лечения хронической боли и ишемических заболеваний: Комитет консенсуса по приемлемости нейромодуляции. Нейромодуляция 17 (6): 515-50, 2014
  6. Eldabe S, Buchser E, Duarte RV. Осложнения методов стимуляции спинного мозга и периферических нервов: обзор литературы. Pain Med 17 (2): 325-36, 2016
  7. Сундарадж С.Р. и др.: Стимуляция спинного мозга: семилетний аудит.J Clin Neurosci 12: 264-270, 2005

Ссылки
Spine-health.com
Nevro.com
Controlyourpain.com
Tamethepain.com
Poweroveryourpain.com

Глоссарий

ламинотомия: хирургическое рассечение пластинок или позвоночной дуги.

отведение: небольшой медицинский провод с силиконовым покрытием, имеющий электроды на одном конце. Электрический ток проходит от батареи по проводу к электродам.Два типа: чрескожные и хирургические отведения.

рентгеноскопия: устройство визуализации, которое использует рентгеновское или другое излучение для просмотра структур тела в реальном времени или «вживую». Также называется С-образным рычагом.

чрескожно: через кожу (например, путем инъекции).

стимуляция периферических нервов: хирургическое лечение боли, при котором стимулируются определенные нервы, а не общая область спинного мозга.

седалищный нерв: нерв, расположенный в задней части голени, который снабжает мышцы задней поверхности колена и голени и обеспечивает чувствительность задней поверхности бедра, части голени и подошвы стопы.

ишиас: боль, проходящая вдоль седалищного нерва в ягодицах и вниз по ногам. Обычно вызвано сдавлением 5-го поясничного спинномозгового нерва.

серома: масса, образованная скоплением тканевых жидкостей после раны или хирургического вмешательства.

спинномозговая гигрома: скопление спинномозговой жидкости под кожей, которое вызывает видимый отек, вызванный утечкой вокруг катетера, дренажа или шунта.

обновлено> 1.2021
рассмотрено> Танн Николс, доктор медицины, Джордж Мендибур, доктор медицины, Марк Орландо, доктор медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield Материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


Как увеличить скорость симуляции и «быстрое путешествие» • Eurogamer.net

Как ускорить полет.

Скорость моделирования Flight Simulator — одна из малоизвестных функций, которыми вы можете воспользоваться в игре-симуляторе 2020 года.

Можно ускорить время, если вы хотите быстрее пройти часть полета с помощью функции sim rate — затем снова замедлите его, когда достигнете желаемого места.

Мало того, с помощью Travel To можно «быстро путешествовать» к определенным этапам полета — полезно, если вы хотите попасть в круиз, спуститься или приземлиться во время особенно длительного полета.

На этой странице:

Для тех, кто готов пролететь всю дистанцию ​​полета, есть различные зависящие от времени достижения Flight Simulator, позволяющие оставаться в кабине в течение длительного времени.

Скорость симуляции Flight Simulator: объяснение того, как ускорить и замедлить время с симуляцией

По умолчанию Flight Simulator будет работать с реальной скоростью.Однако есть сочетание клавиш, чтобы ускорить и замедлить его с использованием скорости симуляции.

  • Чтобы ускорить симуляцию Flight Simulator со скоростью симуляции, вам нужно нажать R, затем CTRL и + на цифровой клавиатуре.
  • Чтобы замедлить время симуляции Flight Simulator со скоростью симуляции, вам нужно нажать R, затем CTRL и — на цифровой клавиатуре.

Хотя это указано как R, а затем одна из клавиш плюс или минус в настройках по умолчанию, нам также нужно было нажать клавишу CTRL, чтобы это работало.Попробуйте сначала использовать только клавиши цифровой клавиатуры, так как это может сработать для вас, затем попробуйте добавить CTRL, чтобы увидеть, что произойдет.

Когда это сработает, изменение скорости симуляции будет очень заметным — так что делайте это только тогда, когда вы находитесь в безопасном полете.

Обратите внимание, что изменение скорости симуляции не будет работать при использовании AI Control, так как любые нажатия кнопок не будут приняты игрой.

Для тех, кто изучает варианты Flight Simulator, у нас есть список самолетов и список аэропортов для каждой версии запуска, список достижений Flight Simulator и чего ожидать от версии Flight Simulator для Xbox.Затем, когда вы начинаете играть, у нас есть объяснения по погоде и ливреям, многопользовательской игре, использованию автопилота и скорости симуляции, а также тому, как использовать игровой эквивалент режима фото с активной паузой.

Как «быстро путешествовать» в Flight Simulator с помощью Travel To

Помимо указанного выше изменения скорости симуляции, вы также можете «быстро путешествовать» до определенной точки вашего полета.

Для этого откройте панель инструментов в верхней части экрана и выберите «Путешествовать до».

Откроется окно с визуализацией различных этапов вашего плана полета — от взлета до круиза, снижения, захода на посадку, финала и затем руления.

Выберите нужный этап, и он будет пропущен вперед. Обратите внимание, что если вы играете в реальных погодных условиях, вас спросят, оставить ли их в новой полётной позиции.

Кроме того, не каждый режим поддерживает «быстрое путешествие» — например, обучение и другие задачи, связанные с активностью, — и вам также необходимо убедиться, что в вашем самолете достаточно топлива для перехода к определенным этапам в более длительных полетах.

Теперь вы узнали, как быстро путешествовать и изменять скорость симуляции, узнали об изменении погоды и времени суток.

Пресс-релиз к запуску Mars 2020 Perseverance

Семь вещей, которые нужно знать о миссии «Марс-2020» стойкости

Марсоход Perseverance, построенный в Лаборатории реактивного движения НАСА в Южной Калифорнии, оснащен научными приборами, передовыми вычислительными возможностями для посадки и другими новыми системами. Имея шасси длиной около 3 метров, Perseverance также является самым большим и тяжелым роботизированным марсоходом, созданным НАСА.Что движет его амбициозной миссией и что он будет делать на Красной планете? Вот семь вещей, которые вам следует знать о Настойчивости:

1. Марсоход Perseverance воплощает в себе дух НАСА и американцев по преодолению трудностей.

Доставка космического корабля на стартовую площадку этим летом потребовала больших усилий. Концептуальные исследования и ранние технологические разработки начались десять лет назад — за много лет до официального анонса проекта в декабре 2012 года.Посадка на другую планету, поиск следов древней жизни, сбор образцов и доказательство новых технологий также будет сложной задачей. Эти проблемы иллюстрируют, почему НАСА выбрало название «Настойчивость» из 28 000 эссе, представленных в ходе конкурса «Назови вездеход». В частности, месяцы, предшествовавшие запуску, потребовали творческого решения проблем и совместной работы во время пандемии коронавируса.

Как написал Алекс Матер из средней школы Лейк-Брэддок в Берк, Вирджиния, в своем эссе-победительнице: «Мы — вид исследователей, и на пути к Марсу мы встретим множество неудач.Однако мы можем продолжать. Мы, не как нация, а как люди, не сдадимся ».

2. Настойчивость основана на уроках других марсоходов.

Первый марсоход НАСА на Марсе был скромным: в 1997 году Соджорнер, размером с микроволновую печь, продемонстрировал, что робот может перемещаться по Красной планете. Следующие марсоходы НАСА, Spirit и Opportunity, были размером с тележку для гольфа. После приземления в 2004 году они обнаружили доказательства того, что когда-то на планете была проточная вода, а потом она превратилась в замороженную пустыню.Марсоход Curiosity размером с автомобиль приземлился в 2012 году. Curiosity обнаружил, что на месте его посадки, кратере Гейла, миллиарды лет назад находилось озеро и среда, которая могла поддерживать микробную жизнь. Настойчивость направлена ​​на то, чтобы сделать следующий шаг, стремясь в качестве основной цели ответить на один из ключевых вопросов астробиологии: есть ли потенциальные признаки прошлой микробной жизни или биосигнатур на Марсе?

Эта сложная научная цель требует нового набора передовых инструментов для решения вопроса с разных сторон.Сканирующий жилую среду с помощью инструмента комбинационного рассеяния и люминесценции для органических и химических веществ (SHERLOC), который может обнаруживать органические вещества, и планетарный инструмент для рентгеновской литохимии (PIXL), который измеряет состав горных пород и почвы, позволит Perseverance составлять карты органическое вещество, химический состав и текстура вместе на более высоком уровне детализации, чем когда-либо делал любой марсоход. Эти инструменты — два из семи имеющихся на борту — сыграют особенно важную роль в поисках потенциальных признаков жизни в Perseverance.

3. Марсоход будет приземляться в месте с высоким потенциалом обнаружения признаков прошлой микробной жизни.

Кратер Джезеро на Марсе — кратер шириной 28 миль (45 километров) на западном краю Исидис Планиция, гигантского ударного бассейна к северу от марсианского экватора. Кратер был возможным оазисом в далеком прошлом.

Между 3 и 4 миллиардами лет назад там река впадала в водоем размером с озеро Тахо, откладывая отложения, заполненные карбонитными минералами и глиной.Команда ученых Perseverance считает, что эта древняя дельта реки могла собирать и сохранять органические молекулы и другие потенциальные признаки микробной жизни.

6. Настойчивость несет в себе инструменты и технологии, которые проложат путь для будущих полетов человека на Луну и Марс.

Среди перспективных технологий миссии Mars 2020 Perseverance, которые принесут пользу человеческим исследованиям, является система навигации вездехода с привязкой к местности.Являясь частью системы посадки, ориентированная на местности навигация является основной причиной, по которой Perseverance может исследовать такое интересное место, как кратер Джезеро. Это позволит марсоходу быстро и автономно определять свое местоположение над поверхностью Марса и изменять его траекторию во время спуска. Эта технология сможет оказать неоценимую помощь как роботам, так и пилотам при посадке на Луну, и она необходима для будущего исследования Марса роботами и экипажем.

Инженеры

также наделили Perseverance большей способностью к самостоятельному вождению, чем любой другой марсоход, что позволяет ему покрывать большую площадь за день, не дожидаясь, пока инженеры с Земли пришлют инструкции.Этот быстрый темп, рассчитанный на протяжении всей миссии, может привести к большему количеству научных исследований. Эта возможность быстрого перемещения (благодаря модернизированным датчикам, компьютерам и алгоритмам) сделает исследование Луны, Марса и других небесных тел более эффективным для других космических аппаратов.

Perseverance также включает демонстрацию технологии — эксперимент, подтверждающий концепцию, — названный MOXIE (Эксперимент по использованию ресурсов кислорода на месте на Марсе). Этот инструмент будет производить кислород из атмосферы углекислого газа Марса, демонстрируя способ, которым будущие исследователи могут производить кислород для ракетного топлива, а также для дыхания.

Набор инструментов Mars Environmental Dynamics Analyzer (MEDA) также будет иметь ключевое значение для будущих исследований человека, предоставляя информацию о текущей погоде и климате, а также о природе пыли на поверхности. Пакет Mars Science Laboratory Entry, Descent and Landing Instrumentation 2 (MEDLI2), версия следующего поколения того, что летало в рамках миссии Mars Science Laboratory, доставившей марсоход Curiosity, также поможет человеческим исследованиям, предоставляя данные о входе и спуске. космического корабля через атмосферу.

7. Вы поедете.

В миссии Mars 2020 Perseverance установлено больше камер, чем в любой межпланетной миссии в истории. Сам марсоход Perseverance имеет 19 камер, которые обеспечивают захватывающие детали изображения ландшафта. Другие части космического корабля, участвующие в входе, спуске и посадке, оснащены четырьмя дополнительными камерами, что потенциально позволяет инженерам собрать воедино изображение процесса посадки в высоком разрешении после того, как марсоход благополучно приземлится на Марсе.Как и в случае с предыдущими миссиями на Марс, миссия Mars 2020 Perseverance планирует сделать необработанные и обработанные изображения доступными на веб-сайте миссии.

В этом духе привлечения публики марсоход Perseverance несет анодированную табличку с надписью «Исследуйте как один» азбукой Морзе и три кремниевых чипа с именами примерно 10,9 миллиона человек, которые подписались на поездку в Perseverance. Марс.

Вы также можете следить за приключениями Perseverance в социальных сетях @NASAPersevere и @NASAMars.

Тренируйтесь как гонщик Формулы-1, используя сверла, одобренные McLaren

Фернандо Алонсо готовится к жиму гантелей — упражнению, которое вы можете воссоздать дома, чтобы тренироваться, как суперзвезда Формулы-1.Макларен Поклонники и средства массовой информации могут терпеливо ждать начала сезона Формулы-1 2017 года на Гран-при Австралии в воскресенье, 26 марта, но гонщики много месяцев работали за кулисами.

Подобно бойцу, запертому в тренировочном лагере перед схваткой на чемпионате мира, такие команды, как McLaren, следят за тем, чтобы их пилоты Фернандо Алонсо и Стоффель Вандорн находились в отличной форме еще до того, как выйдут на стартовую решетку на трассе Мельбурна в эти выходные.

В связи с недавними изменениями в правилах Формулы-1, которые могут привести к увеличению G-Force на 10-15%, McLaren скорректировала свою знаменитую «Программу повышения производительности водителя».

В этом сезоне автомобили будут значительно быстрее, и водители могут проходить повороты со скоростью на 30 миль в час быстрее, чем в прошлом году.

Это означает, что шеи, плечи и ядро ​​спортсмена будут испытывать огромную нагрузку на каждом повороте каждого круга в течение всей 90-минутной гонки.

Следовательно, водители должны быть сильными спортсменами с большим запасом выносливости.

Двукратный победитель чемпионата Алонсо, 35 лет, и растущий бельгиец 24-летний Вандурн могут рассчитывать на самое современное оборудование и технологии в штаб-квартире McLaren, чтобы поддерживать форму.

Но McLaren также предоставила Business Insider ряд упражнений F1, которые можно использовать дома.

Все фитнес-тренировки и советы были предоставлены программой McLaren Applied Technologies Human Performance Program.

Goat Simulator: как пройти все квесты, найти все трофеи и разблокировать все достижения | Страница 2 из 11

Goat Ville quests

Выполняя квесты, вы набираете очки, чтобы побить рекорды друзей в таблице лидеров. Я полагаю, что одним только облизыванием мусора и лазанием по случайным объектам это не поможет.

Брать их можно в любом порядке.

Прыжки: перепрыгнуть через препятствие

Прыгать через что угодно.Забор, арбуз — что угодно.

Baa: Baa трижды

Трижды нажмите 1 до «baa». Легкий.

Майкл Бэй: взорвать заправочную станцию ​​

Ударьте головой любой из бензонасосов.

Автомобильная авария: вас сбила машина

Встаньте перед движущейся машиной. Простой.

Охота: напугать до смерти 5 человек

Ударь головой пять человек.

Стук: ударьте по объекту 100 (легкий), 250 (обычный) и 500 (жесткий) метров

Возьмите баскетбольный мяч языком и поставьте его посреди улицы.Подождите, пока проезжает машина, и ударьте мяч головой о переднюю часть автомобиля. Мяч должен отскочить достаточно далеко, чтобы выполнить все квесты по метанию за один присест.

Переворачивание: успешное выполнение поворота на 360 (легкий), 720 (нормальный) и 1080 (жесткий) градусов вперед или назад

Запрыгивайте на батут или матрас. Удерживайте клавишу прыжка, чтобы подняться выше и сделать кучу вращений. Только убедитесь, что приземлились на ноги, а не на голову. Таким образом вы можете выполнить все квесты с переворачиванием.

Самое большое комбо: наберите 1000 (легкое), 4000 (нормальное) и 10 000 (сложное) количество очков за комбо

Зайдите в дом Coffee Stain Studios и ударьте или пинайте как можно больше предметов как можно дольше, чтобы получить высокий множитель.Таким образом вы можете выполнять все «комбо» квесты.

Общий балл: наберите 20,000 (легкий), 50,000 (обычный) и 2,000,000 (сложный)

Со временем вы завершите эти квесты, исследуя карту и уничтожая предметы. Но если вы хотите ускорить процесс, используйте Angel Goat, прыгайте на батуте и кружитесь, как маньяк, когда вы парите. Вы получите безумное количество очков, когда приземлитесь.

Trash Goathenge: выбейте все высокие камни

Найдите Стоунхендж и сбейте все камни.Это также разблокирует Какова его цель? Достижение.

Goat Castle: Провозгласите себя королем всех козлов!

Поднимитесь на башню козла (рядом с тем местом, где вы появляетесь) и войдите в самый высокий дверной проем. Это также откроет финальное достижение.

Ритуал: жертвоприношение ради высшей цели

По завершении квеста «Замок козла» вы приобретаете способность призывать слуг. Найдите красную пентаграмму на вершине горы (возле дома Coffee Stain Studios).Встаньте на нее, нажмите несколько раз R и примите ужас. Это также разблокирует достижение Devil Goat.

Эфирное время: находиться в воздухе 6 (легкий), 9 (обычный) и 18 (жесткий) секунд

Сначала выполните квесты «Замок козла» и «Ритуал». Активируйте свою демоническую силу (нажмите R), затем прыгайте и переключайте режим тряпичной куклы (нажмите Q). Ваш козел сойдет с ума и будет бесконтрольно летать. Оставайтесь в воздухе достаточно долго, чтобы завершить квест. Это работает для всех квестов эфирного времени.

Airheight: достичь высоты 5 (легкий), 50 (обычный) и 120 (жесткий) метров в воздухе

Сначала выполните квесты «Замок козла» и «Ритуал». Активируйте свою демоническую силу, а затем прыгайте и переключайте режим тряпичной куклы (нажмите Q). Ваш козел сойдет с ума и будет бесконтрольно летать. Оставайтесь в воздухе достаточно долго, чтобы завершить квест.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *