Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π΅Π³ΠΎ нСльзя Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для квадрицСпсов.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ с большим вСсом это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ массу Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ подходят Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВоздСйствиС этого упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно зависит ΠΎΡ‚ стиля выполнСния. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ?
Π’ этом Π½Π΅ всСгда ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ сСбС ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹! Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим этот вопрос ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π² своСм воздСйствии Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. Высокая постановка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· квадрицСпсов (раскачиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°), ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
3. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ носков Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ пСрСнСсСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
5. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ приводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
6. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ большС), Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами).

Обладая Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ красивыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС квадрицСпсы (особСнно внСшниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой постановкой Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Но, Ссли эта Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сорСвнованиям, ΠΈ посСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, располагая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ высотС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибались ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ рост, ΠΈ высокому спортсмСну для достиТСния прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ края ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:
1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Высота располоТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° Π² согнутом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ).

2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ сидСнью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° протяТСнии выполнСния сСта.
3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅).
4. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ допускайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ прСдохраняСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
5. ВыТимая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ давлСния.
6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ двиТСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ!
7. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сСкрСтный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обСспСчив максимально ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ поясницы ΠΈ спинки сидСнья.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„– 1.
Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стСлС, с ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ большим вСсом отягощСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для роста массы ΠΈ силы, Π½ΠΎ опасСн для суставов ΠΈ связок Π½ΠΎΠ³. Если вас интСрСсуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ выполнСния Β«Ρ‚ΠΈΡˆΠ΅ СдСшь дальшС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽ, смотритС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„–2.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с большим вСсом ΠΈ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ травмопасно. Π§Ρ‚ΠΎ интСрСсно, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свСрхтяТСлым вСсом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ профСссионалы ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, выполняСт Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ конкурса ΠœΡ€. Олимпия β€” Π ΠΎΠ½ΠΈ Колмэн с вСсом Π² 2300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (1045 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²).

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ присСдания с Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ колСнями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания, сисси-присСдания) со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ, фактичСски касаясь пятками ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! БСзусловно, такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° заставляСт просто Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ мнСнию спортивных Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортсмСнам Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ обСспСчСны ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями.

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅

biceps.com.ua

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Ноги – самая большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, мСдиальная, прямая, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, полупСрСпончатая, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, камбаловидная ΠΈΒ  икроноТная. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ мноТСство Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ – это всСвозмоТныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, отвСдСния ΠΈ привСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, сгибания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми тяТСлыми ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально эффСктивным, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ:

  1. ВыставляСм ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки Π½Π° 45Β°.
  2. Бадимся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ поясницу ΠΊ мягкой спинкС.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΌ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. РасправляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π² стороны.
  5. БСрСмся Π·Π° рукояти, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опускаСм вСс.
  6. НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сводим ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ распрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ возрастаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ опускайтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, Π½ΠΎ лишь Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поясница Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ опуститС Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° сидСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ возрастаСт риск растяТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. НСдопустимо Β«ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для ягодиц: постановка Π½ΠΎΠ³

РассматриваСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ТСнскиС фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обусловлСна Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ягодицы.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ интСнсивныС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСты (4Ρ…15–20). Π’Π°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, для развития силовых показатСлСй ΠΈ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ (3Ρ…8–10). ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс стоит ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2 повторСния спортсмСн выполнял с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм. Волько Ρ‚Π°ΠΊ удастся Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π΅ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ основныС прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ классичСскими присСдами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…:

  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ люди, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ выталкиваниях ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Помимо пСрСчислСнного, выталкивания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. Π’ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ условии строгого соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ).

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Оно являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы ΠΈ объСма всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойках ΠΈ собСритС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π»Π΅Π³ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. 2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс со стоСк ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, спина прямая, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, присСдайтС. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опускайтС корпус Π²Π½ΠΈΠ·. 4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° квадрицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ скругляйтС спину. 5. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° сфокусирован Π½Π° пятках ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½Π° носках. 6. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Достигнув Π΅Π΅, сразу ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 7. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС прСодолСния самого слоТного участка Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния

  • На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ раскачиваниС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ вСса Π½Π° носки ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда опрСдСляСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скругляСтся спина – Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСносится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (внСшниС) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрСдину квадрицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. УстановитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π»Π΅Π³ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. 2. Π Π°Π·ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни вынСсСны Π½Π° 30 см Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, присСдайтС. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ квадрицСпсов ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Достигнув Π΅Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, мСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. 5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС прСодолСния самого слоТного участка Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, присСдайтС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки строго ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.
  • ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² напряТСнии. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ обСспСчитС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину.
  • Если Ρƒ вас достаточно слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастСт риск округлСния спины.
  • На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° смотритС строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Бмотря Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти. Наклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ… квадрицСпса, ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для придания объСма ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ квадрицСпса. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. УстановитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ЗафиксируйтС Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅Π³Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ скрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. 2. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° сохраняСт СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. 3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, присСдайтС.

Π’Π°Π· двиТСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носки. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. 4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы достигнут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ спСша, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС прСодолСния самого слоТного участка Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Если Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π½Π΅ позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π° пятки Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ присСдайтС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слабо эффСктивно.
  • ИмСнно благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… квадрицСпса, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях присСда.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСС усилиС.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ (выпрямлСниС) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ (присСданиС) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 сСкунд.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  • ВсСгда смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Ρ‹ тСряСтС равновСсиС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, плюс спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ЯвляСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для развития ΠΈ наращивания мускулатуры Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ спины.

1. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ удСрТивая Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Ρ‹Π» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. 2. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° висит Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³ находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ подпрыгивая, выпрямляйтС торс ΠΈ подтягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. 4. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ уходят ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅. Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ достигнСт уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. 5.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… ΠΈ ладонях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ спСша, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ выпуская ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. 6. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² напряТСнии. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ двумя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ: подсаТиваясь ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подсаТиваясь ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, отставляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго примСняСтся Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ сокращаСт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° выпрямлСниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° происходит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт разгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π° Π½Π΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ двиТСнию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прохоТдСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ уровня ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отталкивания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ достаточный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΅Π΅ подъСма Π²Ρ‹ успСли ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт внСшнюю сторону квадрицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы. ЯвляСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ объСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части квадрицСпса. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, послС присСданий.

ВлияниС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния стоп

Выполняя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ полоТСния стоп. Рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

  • Широкая постановка (ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Нагрузка лоТится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Узкая постановка (ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). АкцСнт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов.
  • Высокая постановка (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ). Данная вариация позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Низкая постановка (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ квадрицСпсы.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт смСны постановки Π½ΠΎΠ³:

  • носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€;
  • носки свСдСны – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€;
  • ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка стоп – полная прокачка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для ягодиц: постановка Π½ΠΎΠ³

ВыполняСтся Π² Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ станка, Π³Π΄Π΅ вСс поднимаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°, здСсь ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° пСрСмСщаСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π·Π° счСт Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Вакая конструкция позволяСт максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Π΅Π· опаски подъСма поясницы ΠΈ смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π³Π΄Π΅ спортсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° двиТущСмся основании ΠΈ отталкиваСтся ногами от ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы. По сути, «лСТачая» вариация ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

  • НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, такая постановка Π½ΠΎΠ³ сильно Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ колСням.
  • Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с спинкС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ вдоль стСны. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ скруглСния.
  • Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасны, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° зафиксировано Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса, ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ частично ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π€Π°Π·Ρƒ подъСма выполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Ρ„Π°Π·Ρƒ опускания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 сСкунд.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц задСйствуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ выдСляСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, спина Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. Ноги стоят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, носки смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. 2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. 3.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° носок, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 10 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. 4. УдСрТивая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° выставлСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π΅, вставайтС ΠΈΠ· присСда ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ступни ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ стоят вмСстС. 5.

  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся слоТно ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса.
  • Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задняя Π½ΠΎΠ³Π° выполняСт лишь Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации корпуса, поэтому всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСдания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – это шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ просто ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, присСдая Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π° сначала всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС повторСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая вариация Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ равновСсиС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойках ΠΈ собСритС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ сдСлайтС Π΄Π²Π° шага Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. Ноги стоят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, носки смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. 4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° носок, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 10 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. 5.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС прСодолСния самого слоТного участка Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 6. УдСрТивая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° выставлСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π΅, вставайтС ΠΈΠ· присСда ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ступни ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ стоят вмСстС. 7. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ повторяСтС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ манипуляции для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся слоТно ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ стоит, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния с гантСлями.
  • Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задняя Π½ΠΎΠ³Π° выполняСт лишь Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации корпуса, поэтому всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСдания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – это шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ просто ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, присСдая Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π° сначала всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС повторСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая вариация Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΌ, шаг выполняСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для ягодиц: постановка Π½ΠΎΠ³

1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойках ΠΈ собСритС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. 2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. Ноги стоят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, носки смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° «заднюю» отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. 4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… колСнях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов. КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° носок, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 10 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. 5.

УдСрТивая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вставайтС ΠΈΠ· присСда ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ заднюю Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ступни ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ стоят вмСстС. 6. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС прСодолСния самого слоТного участка Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 7. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ повторяСтС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ манипуляции для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

  • НаиболСС эффСктивно квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ составляСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов.
  • На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях, пСрСнСсСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° носки ΠΈ снизитС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава позволяСт Π²Π°ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния позволяСт ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСС усилиС.

Π’Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц задСйствуСт бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЯвляСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 30 см ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скамьСй, высотой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. 2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСнСситС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая остаСтся ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. 3.

Ногой, которая стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ рядом со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. 4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС прСодолСния самого слоТного участка Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π•Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. 5. Ногу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся слоТно ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ гантСлям.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния с гантСлями это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая вариация выполнСния Π΅Π³ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…) ΠΈ с Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.
  • На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС.
  • ВсС врСмя смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. И Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • БохраняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния. Быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ равновСсия. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС.
  • ΠΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, рСкомСндуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Румынская тяга

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сСрСдину бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы. ЯвляСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для наращивания массы, очСрчивания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ раздСлСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

1. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. 2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° счСт отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. 3.

На протяТСнии ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ (опусканиС), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ (подъСм) Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ вдоль Π½ΠΎΠ³, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ касаясь ΠΈΡ…. 4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ корпус Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдинС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. 5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигнСтС Π΅Π΅, сразу ΠΆΠ΅ мСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° пятках. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ Π΅Π΅ Π½Π° носки, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² поясницу.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ скругляйтС спину. Π­Ρ‚ΠΎ пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ дисков ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • НС стоит Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊ румынская тяга прСвратится Π² ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π³Π΄Π΅ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° поясницу.
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π² румынской тягС, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ниТнюю.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными ΠΈ зафиксированными Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Если с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ «чувствуСтС» бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми колСнями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сильнСС.
  • Если с прямыми ΠΈΠ»ΠΈ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ «чувствуСтС» бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ носки диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, оставляя пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВсС двиТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ приходятся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Никаких Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² локтях ΠΈΠ»ΠΈ колСнях Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько это позволяСт Π²Π°ΠΌ ваш Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Π’ любом случаС, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ спина всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ диски ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Бгибания ног лСТа

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° квадрицСпса. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ упирался Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья, Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС составлял Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов. 2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнят с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Для этого Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, достигнув Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. 4. НС спСша, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Врос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут. 5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов.
  • Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† квадрицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.
  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Он Π½Π΅ даст ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым сократит Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ спинку сидСнья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ квадрицСпс. Наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – Π²Ρ‹ сниТаСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Разворачивая носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ квадрицСпса. Разворачивая носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • БущСствуСт вариация разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра с ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Но Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, конструкция Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² стойку.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, выдСляСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ пяткой ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Ноги Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выпрямлСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² колСнях. 2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнят с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Для этого Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, достигнув Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. 4. НС спСша, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Врос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут. 5. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

  • Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ спинку сидСнья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° расслаблСнных связках, Π²Ρ‹ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  • Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния ступни Π½ΠΎΠ³ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Если ступни Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли ступни Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ носки ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния сидя позволяСт Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, задСйствуСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, примСняСтся для развития Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ пяткой ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Ноги Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выпрямлСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² колСнях. 2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнят с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². Для этого Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. 3.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ касания Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, достигнув Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. 4. НС спСша, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Врос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянут. 5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. НС спСша, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ мСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. 6. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° спина, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ голСностопный сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. ВсС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

  • Бкамья с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· свСрнутоС Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ.
  • Блишком большой вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Он Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ свою ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния ступни Π½ΠΎΠ³ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° внСшнСй части бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ скамьи. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ скамьС бСссмыслСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ усиливаСт сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΈΡ… ΠΊ скамьС, Π²Ρ‹ сниТаСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, носки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, носки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт ΠΏΠΈΠΊ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, примСняСтся для удлинСния бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π΄ пяткой. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. 2. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна ΠΈ упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ». На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ мСняСт своСго полоТСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. 3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаСтся Π΅Π³ΠΎ. 4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ спСша, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. 5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ достигли Π΅Π΅, сразу ΠΆΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. 6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ТСсткоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° допускаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  • Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, фиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° рукоятки, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ просто Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Блишком большой вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Он Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π½Π° массу

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, примСняСтся для развития ΠΈ увСличСния объСма ΠΈΠΊΡ€. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, располагая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. 2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ стоят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ косточки большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ступнСй свободно свисаСт Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. 3. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ опуститС пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ ощущСния максимального растяТСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. 4.

  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эластичности голСностопного сустава.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой ступнСй – пятками Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, носками вмСстС ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° вариация выполнСния упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, Ссли ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… отстаСт.
  • На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° корпус зафиксирован Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. ВсС двиТСния происходят ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² голСностопном суставС.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со слишком тяТСлым вСсом. Он Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носкС максимально высоко. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈ рискуСтС ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ахиллСсовы сухоТилия.

sportfitgid.ru

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π·ΠΎΠ½Π° свободных вСсов β€” мСсто массового сбора спортсмСнов. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ своСй ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, стрСмятся Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ стоя. Иногда Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ тратя Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Β 

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со свободными вСсами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ (Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π½Π΅ получаСтся) Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Π’ спортзалах прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… приспособлСний, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Β 

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя

Π’ сравнСнии с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ рассматриваСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ стабилизаторы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.

ДСлая ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, спортсмСн Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ (Π² большСй стСпСни трицСпс), ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ, выполняСмый Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ).

польза ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Π’ рассматриваСмом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортсмСну Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, поэтому ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ воздСйствуСт Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, вСсьма ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅, цСлСсообразно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… β€” ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободными вСсами Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортсмСна ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ СстСствСнныС, с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, колСбания, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ асиммСтрии. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° прСдусматриваСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ распрСдСлСны Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Польза ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ асиммСтрии

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π±Π΅Π· страховки ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ риска, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снаряд ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Β 

Разновидности ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

Π’ спортзалах Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ устройств для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ: всё зависит ΠΎΡ‚ конструкции ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.

Для всСх ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π½ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ дСйствий.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нСбольшоС отягощСниС: это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ

Π²

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². Π˜Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… устройствах прСдусмотрСна Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сидСнья β€” Сю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, настроив высоту ΠΏΠΎΠ΄ рост. РасполоТившись сидя, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус ΠΊ спинкС, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Ноги, расставлСнныС Π² стороны, Тёстко ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ссли имССтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ пСдаль для вывСдСния вСса Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, это сущСствСнно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ). Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ находятся Π² свСдённом состоянии, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.

  1. Выдыхая, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой вСс Π΄ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, сохраняя нСбольшоС сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах («мягкиС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ»).
  2. На ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ: цСлСвая мускулатура статичСски напряТСна.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ рукоятки Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π²

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 12 Ρ€Π°Π· Π² 3–4 сСтах.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Β 

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Β» (hammer)

Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² спортивной срСдС Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌΒ» (hammer) ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΡ‘Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ названию производитСля Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… устройств.

Π­Ρ‚Π° машина Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° устроСна просто ΠΈ эффСктивно: ΠΎΠ½Π° приводится Π² дСйствиС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½ вСс. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π° создавалась с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы спортсмСнов Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΏ

Π°

Π’ Π·Π°Π»Π°Ρ… прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Β», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…:

  • Устройство для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния со свободными вСсами. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ здСсь ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Он Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΅Ρ‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ устройство Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ росту. БидСньС ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукояти Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

РасполоТившись Π½Π° сидСньС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΊ Π΅Π³ΠΎ спинкС: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ поясницСй Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большого расстояния. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° рукояти Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°Β», сводят Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, разводят Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрпСндикулярно корпусу.

  1. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «мягкими», Π±Π΅Π· «защёлкивания» Π² суставах). ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинкС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны.
  2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1–2 сСкунды, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° статичСском сокращСнии Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры.
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ рукояти Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅

Π²

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡΡΡŒ Π² Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅Β», Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ инстинктивному Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ спины Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ мускулатура спины ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚ Π½Π° сСбя ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ рукоятСй длится дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ «бросания» Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, пСрСмСщаяя ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ сохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ПолоТСниС корпуса Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Β«Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅Β»

Π²

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ устройствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ свСдённоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ отягощСния (ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅Β»

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ тратя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² занятиях со свободным вСсом, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ здСсь ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ строго ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, траСктория Π΅Π³ΠΎ двиТСния задаётся ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β 

Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ трСбуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса. ПослС этого ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ сидя Π½Π° скамьС (Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса: стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°Π· ΠΈ спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ сидСнью). Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ прямым Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ со стопоров ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, оставляя нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сокращСнии.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠšΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 10–12 Ρ€Π°Π· Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π²

Π’ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ сидя Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Β 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌ прСдстоит ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ травмоопаснСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ отягощСниС. Под Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ставят скамью с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой (ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ отсутствии ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ обычная гимнастичСская скамья). Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ размСщался Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° статичСски напряТСны, стопы ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, бСрутся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ со стопоров.

  1. Вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ приводят ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ суставами ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ локтя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ срСдний ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ опускания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° опрСдСляСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов спортсмСна. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ допуская «защёлкивания» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 8–10 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСтах.

Π–ΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π²

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ пускания снаряда допустимо Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ допуская ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° спины ΠΎΡ‚ спинки скамьи. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стороны.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами: это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск травмирования ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ эффСктивному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

Π–ΠΈΠΌΡ‹ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… β€” идСальноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π•Π³ΠΎ цСлСсообразно ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ занятия послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅: Ρ‚Π°ΠΊ цСлСвая мускулатура ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π΅ опасаясь ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли имССтся выраТСнная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ асиммСтрия, ΠΈ трСбуСтся коррСкция Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ устройств для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ смСны Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Ρ‘ внСшнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ трицСпсы.

Если Ρƒ спортсмСна Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ: Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ плоскости корпуса. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² устройствах со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ вСса.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… дополнят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² комплСксС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΎΠ½ΠΈ сущСствСнно повысят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… устройствах ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ссли спортсмСн Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

rulebody.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Когда мСня ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ я всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Β Β  На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.Β Β 

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто присСданий Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ограничСния.Β  Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Для Ног Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Когда мСня ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ я всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Β Β  На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.Β Β  Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто присСданий Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ограничСния.Β  Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с присСданиями Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСны Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для провСдСния тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Β Β  Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΡ… сходства, Π° ΠΈΡ… различия.Β  Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий?

Π§Π΅ΠΌ Π–ΠΈΠΌ Ногами ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠžΡ‚ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ?

ΠžΠΏΠΈΡˆΡƒ, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, самыС основныС отличия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пригодятся Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β  Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ зафиксирован Π½Π° спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Β Π’.Π΅. Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный вСс вмСстС с снарядом. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ силы. ИмСнно поэтому Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚Β  Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы.Β  Π­Ρ‚ΠΎΒ  Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСством Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ситуациях ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹Β  ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вмСстС со снарядом, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях.Β  Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ  ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальшС ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π°.Β  Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ мСняСтС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния.Β  ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях ваши  возмоТности Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ сущСствСнно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс.

Для вашСй спины ΠΈ поясницы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Β  Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частСй Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановки стоп ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Как Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ На ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Для Π–ΠΈΠΌΠ° Ногами?

Π’ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² постановки Π½ΠΎΠ³.Β  ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для придания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°.Β Β  Π’ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΌΡ‚ΡŒ:

БВОПЫ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠž.Β  Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мСньшС Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ большС.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ягодичныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ мСньшС, Π° квадрицСпсы (пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) большС.Β  Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хотят Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ягодицы сильно Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ….

постановка стоп Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

БВОПЫ ΠΠ˜Π—ΠšΠž.Β  ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ,Β  поэтому Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Β  Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ (стопы ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ напряТСниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС β€”Β  Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ  ΠΊ своим ощущСниям.

БВОПЫ Π‘Π›Π˜Π—ΠšΠž.Β  Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ стопы, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ пСрСдняя ΠΈ внСшняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсы). И Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ягодичныС. Β ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ квадрицСпса.

БВОПЫ Π”ΠΠ›Π•ΠšΠž.Β  Π§Π΅ΠΌ дальшС стопы, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, начиная ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ…Π°).Β Β  Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ фитнСс Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заинтСрСсованы Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ красивых ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π° Π½Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ квадрицСпсов.

НОБКИ ВНУВРЬ.Β  ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π΅Ρ‰Π΅ большС ставится Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ внСшнСй повСрхности вашСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β  Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«Π“ΠΎΠ»ΠΈΡ„Π΅Β» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

НОБКИ НАРУЖУ.Β  БоотвСтствСнно большС вовлСкаСтся внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

КакиС ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π–ΠΈΠΌ Ногами?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСсколько суставов (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, голСностопный) ΠΈ задСйствуСт всС самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

ΠšΠ’ΠΠ”Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘Π« (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°) – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ БЕДРА (Задняя ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°) – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тягС.Β  Π•Π³ΠΎ функция Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ.

Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π§ΠΠΠ― МЫШЦА β€”Β  это Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава).Β Β  ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому сустав ΠΈ называСтся Π’Π°Π·ΠΎΠ‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚.ΠΊ. Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ двигаСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ВыполнСния  Π–ΠΈΠΌΠ° Ногами Π›Π΅ΠΆΠ°.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β  ИмСнно поэтому я даю Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° этих мСстах.

ЛягтС Π½Π° скамСйку.Β  ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.Β  Π’Π°Ρˆ корпус ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.Β  ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ спинкой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободного мСста ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ риск  Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β  Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ДСнис Борисов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ  Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° «пустом» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ).Β Β  ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ со срСднСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.Β  Ноги Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π° ΠΏΠΎ сСрСдинС со срСднСй постановкой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β  ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ внимания Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.Β  Π­Ρ‚ΠΎ создаст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° кости ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.Β  ВсСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚Ρ‹Β» для бСзопасности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов.

МСдлСнно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.Β  ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша поясница Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.Β  Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

ВыпуститС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².Β  ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно.Β  Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ распрямлСны) Β Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ваши квадрицСпсы ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм.Β  ПослС этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ  Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β  Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β  А с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ссли силы Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

4661d44ceb49df54135cb4866df96e56

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ Π’ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.Β  Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ простыми.Β  Π–ΠΈΠΌ Ногами – это слоТноС (ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ послС присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅Β  ΠΎΠ±Π° этих упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Β  Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ссли Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π― ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° врСмя нахоТдСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.Β  Амплитуда двиТСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСданиях.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™ = 8-12

ΠŸΠžΠ”Π₯ΠžΠ”ΠžΠ’ = 4

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.Β  Кай Π“Ρ€ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π”Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ большС.Β Β  Π― ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ для старта.Β  Π’ дальнСйшСм Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ трСнированности.

Β 

ДСнис Борисов

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.fit4life.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Занятия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ всСм. Π’ сСгодняшнСм выпускС я повСдаю Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π― расскаТу всС ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π― ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, ошибки ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, особСнности, Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ сСкрСты этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ (Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ) всС-всС.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ (Ρ‚.Π΅. многосуставноС) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько суставов, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.. Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это (Ρ‚.Π΅. задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹):

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚.Π΅. пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” ΠšΠ’ΠΠ”Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘), задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚.Π΅. Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ БЕДРА) ΠΈ Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦Π«. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° рисункС:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

P.s. ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠšΠ’ΠΠ”Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) + ягодицы (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π°), Π° Π²ΠΎΡ‚ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚.Π΅. бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. АтлСт Π·Π°Π»Π°Π·ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спиной Π½Π° спинку, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Ρ‚.Π΅. ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав). На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд всС просто. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ выглядит это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ (см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ рисунок):

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° опускаСтся ΠΈ поднимаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° салазок (Ρ‚.Π΅. ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСдвиТСния).

Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов (классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚), сущСствуСт Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, располоТСнной Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ выглядит это Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ + Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Об этом ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠŸΠžΠ›ΠΠžΠ¦Π•ΠΠΠžΠ™ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной (Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ слабая спина ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ). Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ) ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―Πœ БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™

Π”Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины, ΠΈΠ»ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСда, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ подросток  -18 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² этом возрастС этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ рост Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ)).

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρƒ присСданий Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток β€” Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСлым вСсом.. Π° Π²ΠΎΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ равновСсиС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.. здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚). Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ нСдостатка присСданий β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ пСрСгруТСнности поясницы (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π“ΠžΠ ΠΠ—Π”Πž Π›Π•Π“Π§Π• ΠΈ Π‘Π•Π—ΠžΠŸΠΠ‘ΠΠ•Π• присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π“ΠžΠ ΠΠ—Π”Πž Π›Π•Π“Π§Π•!!!! И Π“ΠžΠ ΠΠ—Π”Πž Π‘Π•Π—ΠžΠŸΠΠ‘ΠΠ•Π•!!! Π’.Π΅. этим ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ рСбята.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π½Π΅ самоС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Блишком большиС вСса, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния, нСкачСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ воспалСнию, болям ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. МногиС люди Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ нСкачСствСнно, + Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° уТасная (гонятся Π·Π° вСсами) Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹.. Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² присСдС + поясница Π½Π΅ нагруТаСтся…

НСкоторыС ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. НСдавно ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Π½Ρƒ Π²ΠΎΡ‚, дСлаю тяТСлый присСд ΠΈ растСт ΠΆΠΎΠΏΠ°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ растут… Π§Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? => Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ! Ибо здСсь основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° квадрицСпс (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π° это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

БСйчас, ΠΌΡ‹ шаг Π·Π° шагом Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (спина ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимаСтся ΠΊ спинкС), Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинкС (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ спинки, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ запросто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, поэтому сразу ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°). Ноги располоТитС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ НЕ ШИРОКО ΠΈ НЕ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ Π£Π—ΠšΠž.. ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), носки ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. + НЕ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠž ΠΈ НЕ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ ΠΠ˜Π—ΠšΠž, посСрСдинС (ΠΏΠΎ удобству).

ПослС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… дСйствий, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (Π½ΠΎ сама ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ стоит Π½Π° дСрТатСлях (стопорах)), Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (стопоры) Π² стороны, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

P.s. ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΠžΠ“Π˜ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π΅ (Ρ‚.Π΅. ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (стопоры) ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вас ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½ΠΎ больно. Π”Π°Π±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

…

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, сняли ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (стопоров) ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΅Π΅). Β P.s. ΠΏΡ€ΠΈ опускании РУКИ ΠšΠ Π•ΠŸΠšΠž Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ (ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.. для этого МЫ ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž ΠŸΠžΠ” ΠšΠžΠΠ’Π ΠžΠ›Π•Πœ опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) Π’ΠΠ˜Π— ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов (Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΏ.с. 90 градусов – это ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ для Вас, Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ°Β  Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ β€œΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽβ€ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚.Π΅. бСзопасная ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС сидСнья, Π° нСбСзопасная ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ· вашСй спины ΡƒΠΆΠ΅ отрываСтся

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (тонкостСй) ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β  ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ порядку обсудим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  1. Какова постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅?
  2. Каково ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ?
  3. КакоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пяток Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅?
  4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅?
  5. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

1.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд своих нюансов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ сСйчас обсудим.

Π‘ΠΌ. Π½ΠΈΠΆΠ΅ нашСл рисунок для ВАБ:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π² стороны , Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы (это Π‘Π˜ΠΠ˜Π™ Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) ΠΈ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ я большС всСго Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ / ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ (Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΠΈ стройныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ + ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ раскачСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
  • Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ поставитС носки + Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (ЗЕЛЕНЫЙ Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ).
  • БрСдняя постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ красный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ квадрицСпсом, бицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицами. (этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€”  классика, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я дСлаю Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ).

2.ПолоТСниС корпуса Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° протяТСнии выполнСния упраТнСния. Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спинкС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, Ρ‚Π΅ΠΌ большая ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для суставов ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы.

3.ПолоТСниС пяток, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² присСдах. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятками, Π° Π½Π΅ носками. НСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ квадрицСпс, Π° ягодицы ΠΈ суставы.

4.Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ распрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сохраняйтС нСбольшой сгиб Π² колСнях. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² квадрицСпсС.

5.Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° усилии. Π’.Π΅. опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки людСй Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это:

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠžΠ’Π‘Π˜Π’ (Ρ‚.Π΅. Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ опускаСт ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž ΠŸΠžΠ” ΠšΠžΠΠ’Π ΠžΠ›Π•Πœ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ), Π° Π‘Π«Π‘Π’Π Πž ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ лишь Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ).

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ частая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. Ѐишка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня (ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ 90 градусов) Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΠ˜Π— ВАШЕЙ БПИНЫ НЕ ΠžΠ’Π Π«Π’ΠΠ›Π‘Π― ΠΎΡ‚ БПИНКИ!!! Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ°Β  Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ β€œΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽβ€ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚.Π΅. бСзопасная ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС сидСнья, Π° нСбСзопасная ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ· вашСй спины ΡƒΠΆΠ΅ отрываСтся

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя опускания Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выТимания. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ОПУБКАВЬ ΠΈ Π’Π«Π–Π˜ΠœΠΠ’Π¬ ΠΠ£Π–ΠΠž ΠŸΠ›ΠžΠ’ΠΠž Π’Π‘Π•Π™ Π‘Π’Π£ΠŸΠΠ•Π™ (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π² случаС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ). НСкоторыС Π³ΡƒΡ€Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пятки, Π΄Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ голСнь хотят ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ! НС для этого всС это рассчитано.

Ѐишки, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ дСлаю присСд, ΠΈ дСлаю Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, я ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ) ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π».. сСйчас я повСдаю Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!!!!

Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. Ахаа, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю! Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это просто Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбС истинный ΠΌΠ°Π·ΠΎΡ…ΠΈΠ·ΠΌ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для Вас.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅?

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ?

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСтся Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ), Π½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 4Ρ…10-15. ПослС окончания 4-Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ сброс вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ пустого.

Ну Π²ΠΎΡ‚, я выполнял допустим 200 ΠΊΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π» 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму. ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ 200 ΡƒΠΆΠ΅ 180 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 160 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 140 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 120 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 100 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 80 ΠΊΠ³, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сброс 60 ΠΊΠ³.Β  дальшС Π½Π΅ смог ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΆΠΎΠΏΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π°. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² боятся Π±ΠΎΠ»ΠΈ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ»Ρ‡Ρƒ ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтах ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)). Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅) ΠΊΠ°ΠΊ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

P.s.  Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, придСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π‘Π£ΠŸΠ•Π Π‘Π•Π’. Β Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ. Ноги адски болят, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ супСрсСт Π ΠΠ—Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π― ΠΠžΠ“ Π‘Π˜Π”Π― + Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ чувствовали квадрицСпс (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) я Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΎΡ„ΠΈΠ³Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

P.s. супСрсСт – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ соСдиняСтС Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. А Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: β€œΠ§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ супСрсСт, трисСт, Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚-сСт?”

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Тизнь)). Π― Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов), ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹.. Π½Π΅ особо Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ + это ΡƒΠΆΠ΅ совсСм другая история)). Π’Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²Π°ΠΌ посовСтовал, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΡƒΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ…Π»Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅.

И напослСдок нСбольшой совСт: НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΠžΠ“Π˜ Π‘ ΠœΠΠ›Π«Πœ Π§Π˜Π‘Π›ΠžΠœ ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™ с Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π˜Πœ Π’Π•Π‘ΠžΠœ, ΠΈ Π½Π΅ Π’Π Π•ΠΠ˜Π Π£Π™Π’Π• ΠΠžΠ“Π˜ с Π›Π•Π“ΠšΠ˜Πœ Π’Π•Π‘ΠžΠœ Π² Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠœ ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Π• ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™. Π’Π Π•ΠΠ˜Π Π£Π™Π’Π• ΠΠžΠ“Π˜ Π’ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠœ ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Π• ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™ Π‘ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π«Πœ Π’Π•Π‘ΠžΠœ!!!!!Β Π’ этом случаС, рост ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π° этом я Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ выпуск. НадСюсь, Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π˜ΠΠ’Π•Π Π•Π‘ΠΠž ΠΈ ΠŸΠžΠ—ΠΠžΠ’ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мою писанину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, администратор.


Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: steelsports.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

К соТалСнию, Π½Π΅ всС видят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ нСэффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ это вСликолСпная Π±Π°Π·Π° для Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Из-Π·Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ голСностопного, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экономном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ просто Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт экономичности ΠΈ простоты двиТСния (сгибаниС/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ β€” это эффСктивноС ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ отстаёт ΠΎΡ‚ присСда, Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π’Ρ‹ смоТСтС просто ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π»Π°Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ сущСствуСт масса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся отсутствиС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со спиной ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ тСстостСрона, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для стимулирования роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вопрос: Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС вмСстС. Однако Ссли Ρƒ Вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π’Π°ΠΌ катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π’ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ присСда ΠΈ дополняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 45Β° (Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… этот ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ). ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ стопорный Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ (ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ). БпортсмСн лоТится Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ спинку. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, выТимая ΠΈ опуская ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ИзмСняя постановку Π½ΠΎΠ³ Π’Ρ‹ смСщаСтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вСсь вСс ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Ноги всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго сСта. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ сохраняСтС устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС вСс. Π­Ρ‚ΠΎ нСгативная Ρ„Π°Π·Π°, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 90Β°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НС стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – это заставит Π’Π°ΡˆΡƒ поясницу ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, рискуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ позитивная Ρ„Π°Π·Π°. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсмотря Π½Π° быстрый Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ пятками (Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с силой Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ). И Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ носками.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, оставляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π’Ρ‹ сбСрСТСтС Π’Π°ΡˆΠΈ суставы, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго сСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π’Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ постановка Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, приводящиС), Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, сохраняя напряТСниС квадрицСпсов Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ колСнями Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ выпрямляСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ.

НастройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π² частности ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ пятки Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² силах Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс – ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ самостраховку.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. Наибольший эффСкт Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ роста Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 20-30 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

НСсколько способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ стрСсса ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3-Ρ… сСкундноС опусканиС вСса. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ вслух 1-2-3, опуская вСс. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ. На опусканиС Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСкунды, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ прСсыщСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ стрСсс для дальнСйшСй Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ выполняСтС свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скидываСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 20 ΠΊΠ³) ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова минус 20 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π° молочная кислота Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ вСсь объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НСсколько способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ β€” концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно забились? Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ Вас. Он ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 120%Β β€” это концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЧувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ являСтся бСзопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с нСбольшим вСсом (20-30 ΠΊΠ³) Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15-20). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов ΠΏΡ€ΠΈ этом 3-4. Для придания красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицам выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° ступни располагайтС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ чувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ постановку.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, вСдь это ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с bodytrain.ru

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ записи: Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΠ²ΡΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅? Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Π’ΡΠ³Π° Π Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π°
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: bodytrain.ru

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ квадрицСпсы

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. К соТалСнию, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ силовой элСмСнт создаСт опасныС компрСссионныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ люди, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ заболСвания спины, Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Ρ‹ возмоТности ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом.

На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Для выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ станок, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ спинку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°. Благодаря своСй конструкции, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ снимаСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины, позволяя Ρ‚Π΅ΠΌ самым бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с большим вСсом.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Одним ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы ΠΈ, находящиСся с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° выпрямлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально эффСктивным, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ:

  1. ВыставляСм ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки Π½Π° 45Β°.
  2. Бадимся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ поясницу ΠΊ мягкой спинкС.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΌ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. РасправляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π² стороны.
  5. БСрСмся Π·Π° рукояти, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опускаСм вСс.
  6. НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сводим ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ распрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ возрастаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ опускайтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, Π½ΠΎ лишь Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поясница Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ опуститС Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π° сидСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ возрастаСт риск растяТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. НСдопустимо Β«ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ВлияниС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния стоп

Выполняя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ полоТСния стоп. Рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

  • Широкая постановка (ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Нагрузка лоТится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Узкая постановка (ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). АкцСнт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов.
  • Высокая постановка (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ). Данная вариация позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Низкая постановка (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ квадрицСпсы.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ носки ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, пятки оставляСм Π½Π° вСсу. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ фиксируСм ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВыполняСм выталкивания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ носками.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт смСны постановки Π½ΠΎΠ³:

  • носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€;
  • носки свСдСны – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€;
  • ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка стоп – полная прокачка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

РассматриваСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ТСнскиС фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обусловлСна Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ягодицы.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ интСнсивныС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСты (4Ρ…15–20). Π’Π°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, для развития силовых показатСлСй ΠΈ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ (3Ρ…8–10). ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс стоит ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2 повторСния спортсмСн выполнял с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм. Волько Ρ‚Π°ΠΊ удастся Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π΅ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

ВыполняСтся Π² Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ станка, Π³Π΄Π΅ вСс поднимаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°, здСсь ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° пСрСмСщаСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π·Π° счСт Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Вакая конструкция позволяСт максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Π΅Π· опаски подъСма поясницы ΠΈ смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π³Π΄Π΅ спортсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° двиТущСмся основании ΠΈ отталкиваСтся ногами от ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы. По сути, «лСТачая» вариация ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ основныС прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ классичСскими присСдами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…:

  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ люди, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ выталкиваниях ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Помимо пСрСчислСнного, выталкивания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. Π’ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ условии строгого соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ).

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: FitNavigator.ru


v-nebo.org

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ — На Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ массы Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, задСйствованными ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • квадрицСпсы;Β 
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

По ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уступаСт присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Однако, ΠΏΠΎ стСпСни изолированности силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ квадрицСпсов, Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этот счёт прСимущСство. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ). Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° сущСствуСт масса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° для двиТСния вСса, Π½ΠΎ всС эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:
Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ИзмСнСниС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ воздСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр:

  • Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придётся Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€;
  • Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрСдины ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, сильнСС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы;
  • узкая постановка Π½ΠΎΠ³ смСстит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π₯арактСристики упраТнСния
Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния:
Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
квадрицСпсы
Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния: лёгкая

ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ - исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
β€’ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкС;
β€’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ;
β€’ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны;
β€’ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ.


ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ - Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВСхника выполнСния:
β€’ ΠΈΠ· исходного полоТСния, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях;
β€’ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со ступнями;
β€’ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
β€’ для сниТСния лишнСй ΠΈ травмоопасной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляйтС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Наоборот, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° пятки.
Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со ступнями.
НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ сидСнья.
ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ большими вСсами, Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Β» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
НСсоизмСримый с вашими силами вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

body-bar.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь приводятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ популярности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй послС присСданий. Оно ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€.

Π¨Π°Π³ 1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС. Носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Π¨Π°Π³ 2. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β°.

Π¨Π°Π³ 3. На ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бамая распространённая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² β€” растяТСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сСдалищноподколСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ выпрямлСнными. По Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ с упраТнСниями Π½Π° расстяТку ΠΈ самомассаТСм.

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ позволяйтС поясницС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Если это происходит, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ опускаСтС вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ скаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

МСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ пСрСраспрСдСляСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния:

  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ инструктаТ ΠΈ попроситС наглядно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.
  • ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСния.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ; примСняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ сидСнью. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки сидСнья.
  • Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ опускайтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² 90Β°.
  • БохраняйтС ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСна, Π½Π΅ округляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • НС допускайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию носков.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки ΠΈ срСдниС части стоп.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ стопами.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·; Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: голСнь.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: Абдоминальная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы.
  • Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π°: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НиТниС части Π½ΠΎΠ³: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы голСностопных суставов, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: 1 β€” мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ; 2 β€” промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ; 3 β€” Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ; 4 β€” прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; 5 β€” большая ягодичная; 6 β€” двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; 7 β€” икроноТная; 8 β€” камбаловидная; 9 β€” пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ; 10 β€” длинная малобСрцовая; 11 β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

Анализ двиТСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

  • Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

  • Π–ΠΈΠΌ стопами Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

sportwiki.to

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ страницы:

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π•Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сидя ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусами. Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° – ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Π°.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй конструкции Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БпортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ расстановка Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. Бадимся Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, спину ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ спинкС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° упираСтся Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ, бСрСмся Π·Π° рукоятки.
  3. Ногами снимаСм вСс. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рукоятки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния?Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния?

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. МалСйший ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ нюанс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ внимания. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ расстановка стоп влияСт Π½Π° рост Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ располоТСний Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅:

  • Широкая расстановка Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· сущСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π°. БпортсмСнкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ЗадСйствованы ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ приводящиС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Узкая расстановка ступнСй Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Расстановка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ посСрСдинС. Данная классичСская Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • РасполоТСниС ступнСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.
  • ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»Π° Π½Π° вас.
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ расстановка Π½ΠΎΠ³Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ расстановка Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° опускания

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ опускайтС Π΅Ρ‘ Π½Π° 90 градусов. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ это опасно для поясницы.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ носками, Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ступнСй, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Какой вСс ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ?

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ трСбуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса. Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° сторону, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ постСпСнно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ 150 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ повторСния.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° занятий:

  1. Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты. АтлСту слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вСс. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с остановкой. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ профСссионалам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² спортС. НапримСр, Ρƒ вас 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с остановкой Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ добавляСтся большой вСс ΠΈ выполняСтся 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с остановкой Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ Π²Π΅Ρ…ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ ошибки:

  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·.
  • Π–ΠΌΡƒΡ‚ носками, Π° Π½Π΅ пятками.
  • Бводят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСсов. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС, Ρ‡Π΅ΠΌ большиС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

На протяТСнии занятий Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ сСкрСты:

  • Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° вмСстС со спиной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС.
  • Π–Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ пяткой, Π° Π½Π΅ носками.
  • На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ для сохранСния Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°. НСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутый ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°:

  1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  3. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Вариация прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полусидя. БпортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ быстрый рост массы всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ большими вСсами, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠ“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ большой вСс, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. КолСни Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», смотрим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Полной стопой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ снаряд. КолСни Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • МСдлСнно возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ВыполняйтС быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стили, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для роста.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π‘Π²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°:

  • Высоту Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° настраиваСм ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, стопами упираСмся ΠΎΠ± ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ полусогнутыС.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ послС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π½Π° сСбя опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π½Π΅ большСго ΡƒΠ³Π»Π°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ людям с болСзнями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. ОсобСнно Ссли это Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок. Π–Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ². АтлСтам с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, протрузиями, ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ослоТнСния Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сколиозом, поэтому ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ пояс ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ малСнькими вСсами ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

Польза

К ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ свойствам ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ:

  • БовСстный комплСкс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВыполнСния Π±Π΅Π· осСвой тяТСсти Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° тСстостСрона для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • Условно Π½Π΅ опасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? РасскаТитС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

x-power-club.com

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *