Как принимать спортивное питание для набора массы: Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

• сывороточный протеин — 25-50 гр
• креатин моногидрат — 2-5 гр

2. Перед сном

• За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
• За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
• Клетчатка — 5-15 гр
• Витамины — 1 таб

3. Утром

• Сывороточный протеин — 25 гр
• Креатин — 2-5 гр
• Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

• Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
• Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

• Наиболее легко усваиваемая форма протеина
• Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

• Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
• Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

• Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
• Помогают сжигать жир

Против:

• Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

• Даёт энергию во время тренировок
• Помогает телу набирать силы
• Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

• После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
• Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

• Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
• Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

• Неприятное послевкусие
• Отрыжка с рыбным запахом
• Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

• Уменьшает мышечную усталость
• Увеличение силовых показателей, рост массы тела
• Избавление от жира

Против:

• Безвредное ощущение покалывания по всему телу
• Дорогой

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

• Прилив энергии для тренировки

Против:

• Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
• Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

• Способствует функционированию иммунной системы
• Удаляет избыток аммиака из организма
• Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

• Состоят из натуральных ингредиентов
• Повышают энергию и либидо
• Помогают увеличить мышечную массу

Против:

• Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
• Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

ZMA

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

• Естественное повышение уровня тестостерона
• Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

• Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Заключение по спортивным добавкам

Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.

Какое выбрать спортивное питание для набора массы? в домашних условиях

Друзья, всем привет. В данном выпуске я хотел бы предложить вам комплекс спортивное питание для набора массы и силы. Не подумайте что реклама, моей целью является дать вам необходимую полезную инфу на основе сотни перерытых исследований, научных анализов, соотношении цена/качество и других компонентов которые учитывались по созданию данной статьи.

Предложенное ниже спортивное питание идеально подходит для быстрого набора мышечной массы и силы, в том числе идеально подходит для людей с типом телосложения эктоморф (т. е. в народе дрыщ).

Протеин

Основная добавка для набора мышечной массы является 100% Whey Gold Standard. Это сывороточный белок, который является одним из самых лучших протеинов из спортивного питания, в т.ч. по соотношению цена/качество.

Если есть такая возможность, то принимать данную добавку нужно 3-5 раз в день, можно в перерывах между основными приемами пищи. Обязательно принимать утром и после тренировки! Если такой возможности нет, то обязательно хотя бы после тренировки. Дозировка: 20-30 грамм, за один преим.

Читайте основную статью: Протеин для роста мыщц

Креатин моногидрат либо креатин с транспортной системой

Самая мощная и эффективная добавка (креатин моногидрат), которая реально ощутимо увеличивает силу и рост мышц это — Creatine Powder от Optimum Nutrition.

Самая эффективная добавка (креатин с транспортной системой) являеется NO-Xplode от BSN.  

Креатин моногидрат принимать нужно ежедневно по 6 грамм за один прием, то есть в дни тренировок – нужно принять 6 грамм после тренировки, в дни без тренировок – нужно принять 5-6 грамм с утра, размешивайте его сладким соком или тем же протеином или просто водой. И так на протяжении двух месяцев, после чего перерыв на 3-5 недель.

А если у ВАС креатин с транспортными системами то нужно так же принимтаь по 6 грамм за один прием, но уже не после тренировки, а перед ней. Читайте подробнее про: креатин с транспортной системой (поймете почему перед, а не после).

Читайте основные статьи: Креатин | Как правильно принимать креатин | Побочные эффекты от креатина

Аминокислоты БЦАА

Это у вас есть финансы, и вы можете позволить что-то ещё, вдобавок к вышеперечисленному я рекомендую вам остановиться на аминокислотах БЦАА. Это очень эффективная спортивная добавка, которая поможет во многом. Если у вас в таблетках/капсулах принимайте ДО и ПОСЛЕ тренировки, если у вас в порошковой форме размешайте с водой и принимайте почучуть во время тренировки. Дозировка от 5000 мг ДО и 5000 мг ПОСЛЕ тренировки, в порошке за тренировку должно выходить 10 000 мг.

Читайте основную статью: Что такое БЦАА? Какие выбрать, что лучше, дозировка, формы, цена.

Витаминно-минеральный комплекс

Идеальным вариантом здесь является Animal Pak от Universal Nutrition. Без данной добавки, вы не добьетесь хороших результатов. Рост мышц протекает при участии минералов и витаминов в организме, без них вы далеко не проедите. Это специальная добавка для бодибилдинга, она идеальная для набора мышечной массы. Следуйте дозировкам которые указаны на упаковке.

Читайте основную статью: Витаминно-минеральные комплексы

Правильная диета для набора мышечной массы и силы

От 6 приемов пищи в день — это то, как вам нужно питаться, т. е. ваша пища должна содержать большое количество белка, медленных углеводов, воды, немного жиров и вовсе не содержать простых углеводов (сахара и других вредных продуктов питания). Исключением является лишь белково-углеводное окно (которое наступает после тренировки). Вдобавок нужно учитывать калорийность питания, следить за весом, рационом питания, все четко контролировать.

В этом всем вам поможет основная статья: Диета для набора мышечной массы

Все. На этом можно остановиться. Другое изобилие спортивного питания не так важны, как все то, что я перечислил. Кто-то спросит: а почему нет гейнера? Потому что добавь сдобную булку к протеину и будет тебе тот же гейнер. В общем в данной статье находится самое необходимое для ускоренного набора мышечной массы и силы и приведены источники на основные статьи.

С уважением, администратор.

Основы перестройки тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы | Питание

Один из самых любопытных терминов, которые вы услышите на жаргоне фитнеса, — это «сухие мышцы». Это любопытный термин, потому что, как вы знаете, все мышцы — это сухие мышцы. Не существует таких понятий, как «толстая мышца» или «объемная мышца».

Тем не менее, этот термин вошел в лексикон фитнеса из-за предлагаемых им образов. Выражение используется для описания процесса наращивания мышц без добавления жира; или, в случае более конкретного маркетинга, идея наращивания силы без увеличения объема.”

И то, и другое очень желательно, но ни один из них не приблизился к тому, что люди действительно хотят — так называемому Святому Граалю трансформации тела: способности одновременно сжигать жир и наращивать (сухие) мышцы.

Это то, что называется перегруппировкой тела, и хотя это, несомненно, сложно, это не невозможно, как некоторые люди могут подумать. На самом деле, лучше сказать это так: хотя перекомпоновка совсем не простая, ее можно сделать просто.

ОНО НА ДИЕТУ

То, что вы едите, является наиболее важным фактором, когда речь идет о перестройке тела. Хотя изменение программы упражнений поможет, правда в том, что главное — в диете.

В частности, я говорю о велосипеде. В контексте диеты «езда на велосипеде» означает, что определенные аспекты вашего питания изменяются в определенные дни. Практически в каждой успешной диете используется какой-либо вид велосипедного движения, будь то стандартное прерывистое голодание, кетогенная диета или обратная загрузка углеводов. Во всех этих примерах используются разные параметры, но у них есть одна общая черта: вы потребляете больше калорий и углеводов в дни, когда тренируетесь, чем в дни, когда не тренируетесь.

Если вы хотите добиться перегруппировки, вы будете есть больше в те дни, когда вы тренируетесь, и меньше в те дни, когда вы этого не делаете. Основная причина этого — использование и рекуперация энергии. Короче говоря, вам нужно потреблять больше энергии в те дни, когда вы тратите больше энергии.

Помимо помощи в изменении состава тела, эти вещи также важны для гормональной оптимизации. Однако есть и другие преимущества: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили в исследовании 2005 года, что циклическое потребление калорий продлевает вашу жизнь; Этот вывод был дополнительно подтвержден исследованием, проведенным Национальным институтом здравоохранения в 2008 году.

ПОДРОБНЕЕ> 7 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ ВЫ НАБИРАЛИ ВЕС

БАЗОВЫЙ ЦИКЛ КАЛОРИЙ ДЛЯ БАЗОВОГО РЕКОМЕНДАЦИИ

Для целей нашего обсуждения перестройки тела термин «тренировочный день» относится только к дню, в который вы выполняете силовые тренировки в течение не менее 30 минут. Хотя другие формы упражнений, безусловно, могут быть интенсивными, перегруппировка возможна только в том случае, если вы проводите хотя бы 30 минут достаточно интенсивных силовых тренировок последовательно три раза в неделю.

В конце концов, часть перекомпоновки — это наращивание мышечной массы, и наиболее эффективный способ добиться этого — тренировки с отягощениями. Теперь, когда мы это установили, давайте посмотрим, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь цели одновременного похудения и набора мышц.

Это трехэтапный процесс, и он выглядит так:

• Во-первых, вычислите свои калории обслуживания. Введите информацию в свой профиль диеты МФУ, затем установите цель «поддерживать мой текущий вес» и нажмите «обновить».«Число, которое вам дали, — это ваше потребление поддерживающих калорий или поддерживающих калорий (MC).
• Затем определите количество калорий в день тренировки. Возьмите свой MC и увеличьте его на 15%. Имейте в виду, что тренировочные дни — это только дни, когда вы тренируетесь с отягощениями.
• Наконец, определите количество калорий в день отдыха. Возьмите MC и уменьшите его на 10%. Дни отдыха — это дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.

Вот и все. Очень просто. Давайте применим это на практике, используя мое тело.

В настоящее время я вешу 197 фунтов, имею рост 5 футов 8 дюймов и 10% жира. Согласно моему профилю диеты MyFitnessPal, мой MC установлен на 2550. Для парня моего роста это звучит неплохо.

Чтобы определить количество калорий в день тренировки, я просто беру это число и прибавляю 15%. Чтобы получить это число, я умножаю 2550 на 0,15, получая 383. Я просто добавляю это к своему MC и получаю 2933. Это количество калорий, которое я буду есть в дни, когда тренируюсь с отягощениями.

Затем я хочу определить количество потребляемых калорий в дни отдыха.Для этого я беру свой MC и вычитаю 10%. Сначала я умножаю 2550 на 0,10 и получаю 255, затем вычитаю это из своего MC, получая 2295. И вот так я знаю, сколько калорий мне нужно съесть в дни отдыха.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Хотя перекомпоновка сложна, ее можно упростить, особенно с помощью такой формулы. Есть много способов есть для изменения состава, и эта базовая формула — идеальный первый шаг на вашем пути к одновременной потере жира и увеличению мышечной массы — вашему ключу к набору тех «сухих» мышц, которые вам нужны.

ВАШ ЧЕНО

Теперь ваша очередь. Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела, в разделе комментариев.

Пытаетесь набрать вес? Вот как должна выглядеть ваша еда

Так ты хочешь набрать массу, а?

Набор веса может быть отличным занятием для спортсмена, особенно если делать это разумно и ответственно. Набрать мышечный размер и силу — непростая задача с точки зрения усилий и последовательности, но, возможно, она не так сложна, как вы думаете.

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес, то отсутствие набора веса связано с вашими диетическими привычками. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно упаковать пищу. Сохраним темы тренировок и восстановления на другой день.

По иронии судьбы, я сижу между 190-200 фунтами изо дня в день. Так что я не большой парень. Я это уже знаю, интернет-тролли, так что оставьте свои комментарии. Но в 2012 году, когда мне было 23 года, я достиг самого низкого веса со времен средней школы. Мое костлявое тело весом в 155 фунтов было в значительной степени связано с некоторыми проблемами со здоровьем, с которыми я боролся в то время, но это послужило толчком к моему стремлению набрать вес.

Более 50 фунтов и 5 с лишним лет спустя, вот несколько ключевых моментов, касающихся того, как должно выглядеть ваше питание, если вы пытаетесь набрать вес.

Начните с того места, где вы находитесь

Вам нужно знать, где вы сейчас находитесь, чтобы составить план продвижения вперед. Существует множество высокотехнологичных способов измерения точного процентного содержания жира в организме, общего суточного расхода энергии (TDEE), скорости основного обмена (BMR) и других показателей работоспособности организма.Давайте представим, что их сейчас не существует.

Держите это простым.

Взвешивайтесь. Возьмите свой вес (с точностью до фунта, без десятичных знаков) и умножьте его на 16. Предположим, вы весите 200 фунтов, поэтому 200 x 16 равно 3200. Это ваша цель ежедневного потребления калорий. Если вы хотите набрать вес, для начала стремитесь к этому числу и увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от ваших результатов, вашего самочувствия и т. Д.

Ваша первоочередная задача — потреблять достаточное количество белка. Старайтесь получать 1 грамм белка на фунт веса тела.В случае 200-фунтового спортсмена нам нужно съедать 200 граммов белка в день. Один грамм белка содержит 4 калории, поэтому 200 грамм белка равны 800 калориям.

Белок очень важен для спортсменов, которые хотят правильно набрать вес. Если вы стремитесь набрать вес, я предполагаю, что вы хотите, чтобы это был хороший вес (то есть мышцы, а не жир). Белок стимулирует синтез мышечного белка, что является верным способом быстрого наращивания мышц. Прикосновение к этому имеет огромное значение.

Следующим по величине макроэлементом являются жиры, а не углеводы. Жир играет очень важную роль в регулировании уровня гормонов. Таким образом, в то время как белок стимулирует синтез мышечного белка, жир следит за тем, чтобы ваша внутренняя проводка не перегорела, и гарантирует, что вы можете эффективно использовать этот белок.

Хорошее практическое правило — стремиться к тому, чтобы 25 процентов от общего количества потребляемых калорий приходилось на жиры. Для вышеупомянутого спортсмена с весом 200 фунтов это составляет 800 калорий. Поскольку в 1 грамме жира содержится 9 калорий, вы получаете около 89 граммов жира в день.

И наконец, вы восполните оставшийся дефицит калорий за счет потребления углеводов. Вот как это работает для 200-фунтового спортсмена, стремящегося к 3200 калориям в день:

• Белок: 200 г или 800 ккал
• Жиры: 89 г или 800 ккал
• Всего необходимых калорий: 3200 ккал
• Всего калорий между белком и жирами: 1600 ккал
• Остающийся дефицит калорий для восполнения углеводов: 1600 ккал

Чтобы заполнить пробелы с углеводами, вы вычисляете, сколько калорий у вас осталось съесть.Поскольку в 1 грамме углеводов содержится 4 калории, вы хотите разделить это число на 4. В этом примере нам осталось потребить 1600 калорий, 1600/4 — это 400. Вы добавляете 400 г углеводов в свой рацион.

Ваши цели по макронутриентам в этом примере:

• 3200 ккал
• 200 г белка
• 400 г углеводов
• 89 г жира

Сейчас очень важно знать, что эти рекомендации — всего лишь базовый уровень. Точное количество калорий и макроэлементов, которые вы потребляете ежедневно, в конечном итоге полностью зависит от вас.Эта формула должна дать вам надежную отправную точку, но не воспринимайте ее как гарантированный путь к тому, чтобы стать одухотворенным. Ваше тело может реагировать иначе, чем другие. Начните с того места, где вы находитесь, используйте это как руководство и при необходимости корректируйте, пока вам не начнут нравиться тенденции, которые вы видите в том, как вы выглядите и чувствуете.

Используйте то, что у вас есть

Теперь, когда у вас есть небольшое представление о количестве, которое вам нужно для подпитки вашего тела, давайте взглянем на некоторые реальные варианты питания. Дело в том, что у всех разное финансовое положение, диетические потребности и / или ограничения, предпочтения в еде и т. Д.Для меня сидеть здесь и говорить вам, что именно есть:

• Не входит в мою компетенцию
• Не будет реалистичным для многих из вас

Вместо этого я могу дать вам несколько рекомендаций по питанию и чертежей, которые дадут вам некоторое представление о том, как можно лучше заправляться.

Главное — вписать еду в свой образ жизни, а не делать всю свою жизнь вокруг еды. Используйте то, к чему у вас есть доступ, когда речь идет о продуктовых магазинах, ресторанах, кухонной технике и т. Д.Ниже приведен краткий список некоторых продуктов, которые, по мнению многих, успешно способствуют увеличению веса. Обычно это не проблема для диетических потребностей большинства людей.

Белки

• Говядина (90/10 фарш, пирожки или постные отрубы)
• Индейка (грудка или молотая)
• Зубр
• Морепродукты (треска, лосось, креветки и тунец)
• Яйца
• Греческий йогурт

Углеводы

• Все виды овощей
• Все фрукты
• Коричневый и белый рис
• Овсянка
• Картофель сладкий и красновато-коричневый
• Черная фасоль и фасоль пегой лошади
• Свекла

Жиры

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Кокосовое масло
• Орехи (грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки и бразильские орехи)
• Масло ореховое
• Авокадо
• Сардины
• Яйца

Большинство, если не все, из этих продуктов должны быть в вашем списке покупок! Совместите многие из этих богатых питательными веществами и доступных вариантов питания со своей формулой, определяющей количество еды, и вы будете в довольно хорошем положении.

Помните, просто потому, что вы хотите набрать вес, не означает, что вы можете быть очень небрежными в выборе еды. Конечно, вам, вероятно, сойдет с рук гамбургер, пицца или иногда мороженое здесь или там, но вы должны быть уверены, что сосредоточены не только на количестве, но и на качестве. Тип веса, который вы набираете, может помочь или снизить вашу производительность, поэтому качество имеет значение.

У каждого есть жизнь. Вы должны жить по полной. Не отказывайтесь постоянно от еды или впечатлений из-за своей диеты.Просто сделайте свою диету стилем жизни, чтобы один сумасшедший прием пищи каждый раз не расстраивал вас полностью. Фактически, вы можете обнаружить, что это помогает вам сосредоточиться еще больше, когда вы вернетесь к своему обычному стилю питания!

Делай все возможное, что бы это ни было

Теперь, когда мы наметили, что вам следует есть и сколько, пора приступить к делу. Я использовал цитату «Начни с того места, где ты есть. Используй то, что у тебя есть. Делай, что можешь», чтобы направить тему этой статьи, потому что это действительно отличный способ взглянуть на свое питание (и жизнь в целом, честно говоря).

В фитнесе или питании что-то бывает абсолютным редко. Существует так много переменных, что лучше всего подходить к своей диете как к личному научному эксперименту.

«Делай, что можешь» означает, что сделай это частью своего образа жизни. Это не задача. Не утомительно. Не то, что вы должны делать, а то, что вы делаете, потому что это заставляет вас чувствовать себя прекрасно и вы хотите увидеть позитивные изменения в своей жизни.

Вы можете планировать заранее. Будь готов. Не делайте догадок и отправляйтесь на автопилоте.Каждое воскресенье садитесь и занимайтесь математикой. Что мне нужно есть? Сколько белков, углеводов, жиров и калорий? Какая еда, которую я купил в продуктовом магазине, может помочь мне в этом?

Составьте план атаки, приготовьте еду и съешьте ее соответственно. Это позволит вам быть на два шага впереди игры, а это значит, что когда жизнь случится (а она произойдет), вы будете готовы не сбиться с пути, вместо того чтобы полностью менять детали своего дня.

Вложение 30 долларов в несколько многоразовых контейнеров для приготовления еды и выделение около двух часов в неделю на покупку и приготовление еды могут творить чудеса.Если вы этого не делаете, я предполагаю, что вы не так серьезно относитесь к своим целям.

Просто помните: начните с того места, где вы находитесь. Используйте то, что у вас есть. Делать то, что вы можете.

Фото предоставлено: Лачеев / iStock, grandriver / iStock, Vsanandhakrishna / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как быстро набрать вес для женщин

Идея о том, что похудеть — это всегда хорошо, является доминирующим верованием и приветствуется в мире фитнеса и СМИ.С таким количеством задач по снижению веса, 30-дневными диетами и даже телевизионными шоу, посвященными тому, кто может сжигать больше всего жира, очарование похудения и похудения очевидно.

Не волнуйтесь, женщине очень сложно «стать крупной».

Хотя потеря веса — неплохая вещь для людей, здоровье которых страдает из-за избыточного веса, многие женщины понимают, что поддержание своего веса — и даже его увеличение — может быть чрезвычайно полезным для работы в тренажерном зале и вне его. для поддержания общего состояния здоровья и, да, даже для улучшения внешнего вида и самочувствия.

Эти советы касаются правильного питания и упражнений и помогут вам понять, как быстро набрать вес женщинам, которые хотят быстро набрать вес.

Увеличьте дневное потребление калорий

Чтобы набрать больше веса, нужно больше есть. Это так просто. Подсчитайте, сколько в среднем калорий вы обычно едите каждый день. Одна из наиболее распространенных практик набора веса — умеренный избыток калорий, обычно около 500 калорий.Так, например, если вы обычно ели 1900 калорий в день, теперь вы должны есть 2400 калорий.

Следите за прибавкой в ​​весе. Если вы чувствуете, что не набираете так быстро, как хотелось бы, увеличьте количество потребляемых дополнительных калорий каждый день по мере необходимости.

Не ешьте только еду

Ешьте чисто, и калории станут полезнее.

Приготовление здоровой пищи — отличный пример того, как быстро набрать вес для женщин, которые хотят улучшить физическую активность, повседневные функции и, в зависимости от личного восприятия, общее состояние здоровья и внешний вид.Чтобы добиться наилучших результатов, не бегите на ближайшую заправку и не накапливайте много нездоровой пищи (чипсы, конфеты, газированные напитки и т. Д.), Чтобы потреблять больше калорий. Хотя если время от времени есть угощения, это может помочь набрать вес, но следует сосредоточить внимание на потреблении более калорийных продуктов, которые также богаты питательными веществами.

В зависимости от предпочтения в питании вы можете получать незаменимые белки и аминокислоты из различных источников, включая красное мясо, птицу, яйца, бобовые и соевые продукты.Белок помогает улучшить восстановление мышц и обеспечивает организм необходимыми микроэлементами для функционирования.

Когда дело доходит до выбора углеводов, цельнозерновые источники обеспечивают более длительную энергию в течение дня. Это связано с тем, что цельная пшеница содержит сложные углеводы, которые перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в конфетах и ​​сахаре.

Кроме того, добавление овощей в рацион, возможно, не является чем-то, что многие женщины ассоциируют с набором веса, но исследования показывают, что крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель, кабачки и ямс, содержат важные питательные вещества, а также приводят к увеличению веса.1

Выбирая фрукты, вы должны отдавать предпочтение фруктам с меньшей плотностью воды. Выбирайте фрукты, такие как ананасы и бананы, а также сушеные фрукты, такие как черника, вишня и изюм. Все эти фрукты более калорийны.

Хотя иногда угощение может помочь с набором веса, следует сосредоточить внимание на потреблении более калорийных продуктов, которые также богаты питательными веществами.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей определенно не только для мужчин.Посещение тренажерного зала и занятия спортом — отличные способы поддержать здоровый набор веса. Но как поднятие тяжестей приводит к увеличению веса? Многие люди, занимающиеся спортом, часто замечают увеличение числа на шкале, потому что поднятие тяжестей и другие виды упражнений с отягощениями помогают наращивать мышечную массу. Однако имейте в виду, что мышцы намного плотнее жира и, хотя они и весят больше, занимают меньше места на вашем теле, чем жир.

Не бойтесь поднимать тяжести и часто поднимать тяжести, это поможет вам набрать мышечную массу, а не жир.

Не бойтесь поднимать тяжести! Попробуйте выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, а также сложные упражнения, такие как жим лежа и приседания.

Наряду с многочисленными другими преимуществами, которые может предложить поднятие тяжестей, упражнения с отягощениями — отличный способ помочь женщинам быстро набрать вес, эффективно и для здоровья.

Пейте свои калории

Некоторым женщинам может быть трудно съесть столько, сколько необходимо в течение дня. Употребление калорий — это вкусный способ получить их избыток.

В зависимости от вашей чувствительности к молочным продуктам употребление молока — это один из способов получить больше белка, калорий и витаминов. Одна чашка цельного молока содержит около 148 калорий, с 2% -ным молоком — 124 калории. Питье фруктовых соков — еще один восхитительный способ набрать калорий и витаминов.

Добавки с протеиновыми порошками и продуктами для набора веса — это еще один способ, которым женщины могут набрать вес быстрее. Эти типы добавок содержат дополнительные калории, углеводы, белок и питательные вещества для улучшения набора веса и помогают восполнить пробелы в питании в рационе.

Ешьте чаще

Разнообразие рациона поможет вам набрать вес.

Получить достаточное количество калорий в течение дня может быть сложно, если вы сэкономите их все на 2 или 3 приема пищи. Многие женщины, которые хотят набрать вес, обнаруживают, что небольшие порции еды в течение дня помогают им достичь избытка калорий. Приготовление еды заранее и хранение ее в контейнерах значительно упрощает работу в дороге.

Если вы не можете употреблять больше еды в течение дня, вы можете, по крайней мере, периодически перекусывать более калорийной и богатой питательными веществами пищей.Некоторые хорошие идеи для закусок с большим количеством калорий и приличным количеством макроэлементов на порцию включают такие орехи, как миндаль, бразильские орехи и пекан.

Увеличение веса может означать улучшение здоровья

То, что представляет собой здоровая прибавка в весе, конечно, будет отличаться от человека к человеку. Пусть стремление к хорошему самочувствию и здоровью превзойдет число на шкале. Набор веса может оказаться для вас более устойчивым в зависимости от ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Сухая мышечная масса — отличный признак хорошего набора веса.

Есть ли у вас какие-нибудь советы или рекомендации, которые помогут быстро набрать вес? Я хотел бы их услышать, так что оставьте комментарий ниже!

Почему спорт помогает снять стресс

Вдруг вы чувствуете это: вы просто хотите свернуться калачиком. Он накатывает нас волной, мы чувствуем себя беспомощными и одинокими. Наступает истощение, которое, в худшем случае, может перерасти в выгорание.

Мы все бывали в подобных ситуациях, и мы задаемся вопросом: мог ли я заметить раньше, прежде чем все стало так плохо? Что я мог сделать, чтобы справиться с этим истощением, пока оно не охватило меня? Как мне справиться с особенно стрессовыми днями?

Эксперты сходятся во мнении, что упражнение — залог успеха.

Те, кто регулярно тренируется, снижают уровень стресса, улучшают настроение и укрепляют свое психическое здоровье.

Откуда возникает стресс?

Напряжение на работе, в семье или в свободное время — существует множество причин, по которым тело и разум реагируют на стресс. Поскольку все люди разные, стрессоры (вещи, вызывающие напряжение или напряжение) воспринимаются по-разному. Вот почему некоторые ситуации могут представлять опасность для некоторых людей, в то время как другие считают их эустрессом (положительным стрессом), подталкивающим их к более высокому уровню производительности.

В префронтальной коре…

… информация, которую мы получаем, сортируется, оценивается и обрабатывается. Когда мозг получает слишком много информации, он не может ее обработать. Это приводит к ощущению подавленности и симптомам стресса, что негативно сказывается на нашем здоровье. ⁽¹⁾

Когда стресс возникает часто или постоянно, но организм не может с ним справиться, это воспринимается как нечто негативное; Вырабатывается гормонов стресса (адреналин, норадреналин и кортизол), которые делают организм более эффективным на короткое время .Он готовится к битве или бегству (точно так же, как нашим предшественникам пришлось спасаться бегством от диких животных). Мы хотим выжить, а это значит убегать в опасных ситуациях.

Снимите стресс с помощью упражнений

Извечная физическая реакция — бег — по-прежнему помогает нашему телу и разуму восстановить равновесие в современном мире. ^{(2, 3)}

Физические нагрузки и спорт…

… контролируются моторной корой нашего мозга.Итак, когда мы переезжаем, эта область интенсивно работает и требует значительных ресурсов, доступных для всего мозга. В результате префронтальная кора головного мозга, которая контролирует нашу эмоциональную реакцию на стресс, испытывает нехватку ресурсов — она ​​просто не может поддерживать состояние стресса. Снижается его активность и снижается уровень стресса.

О чем следует помнить, когда вы тренируетесь для снятия стресса?

Упражнения — отличный способ снизить стресс, потому что, когда вы двигаетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение.

Это важно…

, чтобы не перегружать себя слишком сильно и не пытаться выйти на новый уровень производительности, когда вы в стрессе. Это может нанести вред вашему здоровью и даже усилить стресс.

Делайте тренировки короче и придерживайтесь восстановительных пробежек или плавания. Найдите вид спорта, который приносит вам удовольствие и заставляет чувствовать себя хорошо. Помните: не забудьте снизить нагрузку в те дни, когда у вас очень плотный график.

Какой вид спорта лучше всего снижает стресс?

Вот где мнения расходятся:

• Многие эксперты рекомендуют , работающий с , потому что это один из первых навыков, который мы усваиваем.Здесь важно оставаться в аэробном диапазоне (ваше дыхание учащается, но вы не запыхиваетесь), чтобы не слишком сильно напрягать свое тело.
• Помимо занятий спортом на выносливость, регулярные короткие прогулки помогают снизить уровень гормонов стресса.
• Yoga — еще один эффективный способ очистить голову. Сосредоточившись на своем дыхании, вы входите в медитативное состояние.
• Командные виды спорта : Если вы проводите много времени в одиночестве, на работе или в свободное время, командные виды спорта, такие как футбол, являются отличным способом снять стресс.Не стоит недооценивать поддержку, которую может оказать социальная сеть. В команде вы работаете вместе, что укрепляет уверенность в себе и снижает стресс.
• Самозащита: Это дает вам повышенное понимание своего тела, что помогает вам сохранять равновесие и улучшает координацию. Вы также будете более уверены в себе — низкая самооценка может способствовать повышению уровня стресса.
• Скалолазание. Спорт, которым вы занимаетесь на свежем воздухе, дает вам чувство свободы. Вы научитесь сосредотачиваться на главном и не отвлекаться.

Резюме:

Если вы хотите снизить стресс с помощью спорта, важно, чтобы у вас были положительные ассоциации с выбранным вами видом спорта. Другими словами, вы должны получать удовольствие от спорта и не переусердствовать. Короткая тренировка, которая не слишком утомляет, помогает снять стресс.

Нет никаких преимуществ в выборе вида спорта или тренировочного плана, который просто создает больший стресс, потому что вы слишком конкурентоспособны или слишком сильно заставляете себя. Главное — выяснить, сколько упражнений вам нужно, чтобы расслабиться.Ваш друг может пробежать 10 км, чтобы расслабиться, но это не значит, что это то, что нужно вашему телу.

Доставляет ли вам стресс? Спорт может помочь! Присоединяйтесь к вызову сейчас и сделайте свои тренировки более увлекательными.

***

Как поправить здоровый образ жизни

Для большинства американцев с проблемами веса проблема заключается в том, чтобы носить с собой слишком много, а не слишком мало. Хотя показатели ожирения в Северной Америке резко возросли с 1970-х годов, доля людей с недостаточным весом остается низкой — менее 5% населения, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet .

Эти тенденции в отношении массы тела означают, что большинство экспертов в области здравоохранения сосредоточены на том, чтобы помочь людям сбросить вес, чтобы избежать болезней. Но есть также некоторые потенциально серьезные последствия для здоровья, связанные с клиническим недостаточным весом, который обычно определяется как индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже.

«Существует множество эпидемиологических исследований, которые показывают, что недостаточный вес у взрослых и пожилых людей связан с более высоким риском смерти или смертности», — говорит Кей-Ти Хоу, профессор клинической геронтологии Кембриджского университета в Великобритании.Есть ряд возможных объяснений этому. Для некоторых низкий ИМТ в сочетании с необъяснимой потерей веса может быть признаком основного заболевания, такого как рак.

Кроме того, кости и мышцы (не только жир) влияют на массу тела и ИМТ. По словам Хоу, недостаточный вес может быть индикатором потери костной и мышечной массы и, следовательно, слабости, особенно у пожилых людей. Слабость может увеличить риск слабости, падений, переломов костей и других проблем со здоровьем.

Другое объяснение: люди, которые от природы очень худые, могут свободно есть больше нездоровой пищи, курить, пропускать упражнения или заниматься другим нездоровым поведением по сравнению с людьми с избыточным весом — все это может повысить их риски для здоровья, — говорит Гейр. Лорэм, профессор здравоохранения в Арктическом университете Норвегии, изучавший связь между низким ИМТ и смертностью.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Важно отметить, что быть худым — это не то же самое, что клинически недостаточный вес. Мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 140 фунтов имеет ИМТ 20 — все еще в пределах нормы и здоровья. То же самое и с женщиной ростом 5 футов 3 дюйма и весом 113 фунтов. (Если вам интересно узнать о своем собственном ИМТ, в Национальном институте здравоохранения есть онлайн-калькулятор ИМТ.)

Но, допустим, вы намерены набрать вес — либо потому, что вы просто чувствуете себя слишком стройным, ваш ИМТ ниже 18,5, либо вы пожилой человек, который боится стать слабым. Как вам это сделать?

Начните с добавления в свой рацион более здоровых, богатых питательными веществами продуктов, — говорит Эрик Равуссин, профессор и заведующий кафедрой диабета и метаболизма в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. Продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирная рыба, — все это отличные варианты.По его словам, замена обезжиренных молочных продуктов жирными молочными продуктами, такими как цельное молоко, сыр и греческий йогурт, — это еще один способ включить в свой рацион больше полезных жиров.

Если вы читали о недавних исследованиях, связывающих потребление этих здоровых и жирных продуктов с понижением веса, то совет Равуссина может вас смутить. Как одни и те же продукты могут помочь людям набрать и похудеть? В контексте типичной западной диеты замена этих жирных продуктов на нежирные, сильно обработанные и сладкие продукты может помочь людям чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий в течение дня, что может помочь похудеть, говорит Алисия Романо, специалист зарегистрированный клинический диетолог в Центре питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтса.Но эти продукты по-прежнему калорийны, поэтому, если вы их съедите в достаточном количестве, они помогут вам набрать здоровый вес. «Жирная пища содержит больше всего калорий на грамм — в среднем девять, по сравнению с половиной калорий в белке или углеводах», — объясняет Романо.

Чтобы включить в свой рацион больше этих продуктов, Равуссин рекомендует есть три больших приема пищи и добавлять несколько 300-калорийных закусок утром и днем.«При ожирении мы рекомендуем людям не перекусывать, — говорит он, — но если вы пытаетесь набрать вес, более частое питание — это выигрышная ситуация». Ваша пища не должна состоять только из жиров; вы захотите есть здоровую пищу, в том числе много овощей, цельнозерновые, бобовые и белок, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

«Возьмите пакет с миндалем или грецкими орехами и отмерьте чашку», — советует Романо. «Одна чашка — это около 800 калорий». Вы можете съесть некоторые из этих орехов в качестве закуски и посыпать ими салаты во время еды, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.По ее словам, поливать все оливковым маслом — еще один способ увеличить количество калорий. (По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий.)

Также полезно пить жиры. Романо рекомендует смешивать высококалорийный смузи с арахисовым маслом, авокадо, орехами, йогуртом или молоком, семенами и другой жирной пищей, а также с небольшим количеством фруктов или полезной зелени. «Просто убедитесь, что пьете смузи после еды, а не до этого, — чтобы не потерять аппетит», — добавляет Равуссин.

Пожилым людям или тем, кто обычно не ест много белка, может оказаться полезным его потребление в больших количествах. По словам Равуссина, белок поддерживает поддержание и рост мышц, что может быть сложной задачей для взрослых старше 65 лет. Хотя чрезмерное употребление белка может быть связано с определенным риском для людей молодого и среднего возраста, есть данные, что люди 65 лет и старше получают пользу от ежедневного употребления до 1,3 грамма белка на два фунта веса тела. (Это 110 граммов белка в день для человека весом 170 фунтов, что намного больше 46–56 граммов, рекомендованных Национальной академией медицины для взрослых в возрасте от 19 лет и старше.)

Для достижения этих целевых показателей белка могут быть полезны добавки в виде протеинового порошка, содержащие натуральные источники белка животного или растительного происхождения, — говорит доктор Марк Мойад, директор отдела профилактической и альтернативной медицины в Мичиганском университете. Это казеиновые, сывороточные, конопляные или протеиновые порошки на основе сои. Но Мойад предостерегает от других видов добавок для набора веса, особенно от таблеток, которые, как утверждается, наращивают мышцы. «Эти таблетки могут быть загрязнены стероидами или стероидоподобными соединениями», — говорит он.По его словам, они также не подвергаются тщательному надзору со стороны регулирующих органов, и их долгосрочные риски для здоровья неизвестны.

Наконец, упражнения — отличный способ набрать вес и увеличить ИМТ. По словам Равуссина, мышцы весят больше, чем жир, и тренировки с отягощениями, в частности, являются хорошим способом увеличить силу. Накачивание железа также увеличивает плотность и прочность костей, что помогает бороться со слабостью и сопутствующими рисками.По его словам, упражнения также стимулируют аппетит, поэтому вам может быть легче потреблять более калорийную пищу после тренировки.

Если вы все это испробовали, но не прибавили в весе так, как рассчитывали, самое время поговорить с врачом или диетологом. «Возможно, у вас есть недиагностированная проблема со здоровьем — что-то вроде сверхактивной щитовидной железы, непереносимости лактозы или целиакии, — которые мешают вам набрать вес», — говорит Мойад.

Также возможно, что вы просто едите не столько, сколько думаете.«Есть люди, которые постоянно находятся в движении, испытывают высокий стресс и пропускают бесчисленное количество приемов пищи, и когда мы просим их поговорить с диетологом, они понимают, что даже близко не приближаются к количеству калорий, необходимых для базового набора веса», — говорит Мойад.

Возможно, ты никогда не будешь бездельником. Но вы сможете прибавить здоровый вес с помощью правильного сочетания диет и тренировки мышц.

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

Полное руководство по правильному питанию в марафоне

Как мне заправиться для марафона?

• Попробуйте во время тренировки различные варианты питания, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
• Узнайте, что будет предоставлено в медпунктах.
• Умеренно увеличивайте потребление углеводов в дни перед гонкой, чтобы восполнить запасы гликогена.
• Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до начала. Избегайте чрезмерного употребления клетчатки, жиров или белков.
• Принесите гелевый или углеводный напиток за час до начала.
• Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

Питание по-прежнему является широко обсуждаемой темой среди марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают новички и даже опытные бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировки, она начинается за много недель до гонки! После гонки это также кажется одной из основных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или имели проблемы на пути.

Тренировки и питание — два самых важных фактора, определяющих производительность в день соревнований. Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку тренировок … но сколько времени уходит на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

Ранняя подготовка

Подготовка начинается за много недель до соревнования. Вам необходимо знать некоторые основы забега, например: какое питание будет обеспечено на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия могут быть.Возможно, вы не сможете повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к условиям. Также важно выяснить, какое питание будет раздаваться, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы его переносите и можете к нему адаптироваться. Если вы не можете этого терпеть, лучше узнайте это за несколько недель, чем в день гонки.

Тренируй свой план гонки

Первый шаг — выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это включает не только продукты, но и сроки.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите долгосрочную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайтесь до него. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они не согласны с вами, начните экспериментировать с другими продуктами.

Карбонагрузочная

За несколько дней до гонки вы должны убедиться, что ваши запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В прежние времена режимы экстремальной углеводной загрузки сопровождались днями без углеводов, днями с экстремальным содержанием углеводов, бегом на истощение за неделю до этого и т. Д.В этой практике нет необходимости. Очень высокого уровня гликогена в мышцах можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

Есть больше углеводов не означает переедать или есть как можно больше! Это просто означает, что больше ваших ежедневных калорий поступает из углеводов за счет небольшого количества жира. Лучше всего съесть последний обильный прием пищи накануне в обеденное время, а вечером — перекусить легче. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит меньшая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

С чисто практической точки зрения тоже нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где вы знаете, что еда хорошая. Не ждите, наверстайте упущенное на ходу и окажитесь в фастфуде или выстраивайтесь в очередь часами. На следующий день ногам нужно достаточно много работать.

Завтрак перед гонкой

Завтрак важен, потому что он восполняет запасы гликогена в печени.Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует этот углевод, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Поскольку это отсрочит момент, когда вы начнете биться, важно съесть богатый углеводами завтрак. Опять же, если вы страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки

Что именно должен состоять на завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо бегают от пары рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или небольшую миску с рисом.Что бы вы ни выбрали, я бы порекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы использовали этот завтрак с точно таким же временем перед тяжелыми тренировками и небольшими гонками.

Лучшее время, вероятно, за 3–4 часа до старта. Если вы не страдаете желудочно-кишечным расстройством за 2–3 часа до этого, возможно, все еще подействует. Проверьте цвет своей мочи. Если он довольно светлый, все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума от жидкости, но и не стоит начинать с темной мочи.

Час до старта

Час до этого обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы выпить глоток, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время пробежки, потому что на усвоение уходит немного времени. Поэтому я обычно подсчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть вашего потребления углеводов во время гонки.

Во время гонки

Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, определенно не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — состояние, потенциально опасное для здоровья.

Жидкости

Единственный способ по-настоящему понять, сколько у вас потоотделения и сколько вам нужно пить, — это взвесить себя до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, уровень потоотделения можно рассчитать путем вычитания веса после из веса до и добавления объема потребленной жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам выполнить эти расчеты.

Если вы бежите в аналогичных условиях и в таком же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет аналогичным. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, выпиваете около 100 мл (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно будет пить столько, сколько вы потеете. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (180–210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет от 24 до 28 унций (720–840 мл) в час.Однако это можно тренировать, практиковать и при необходимости улучшать.

Углеводы

Потребность в углеводах более проста. Исследования показывают, что вы можете потреблять около 60 граммов углеводов в час из большинства их источников. Спортсмены должны стремиться к 30-60 граммам в час. Спортсмен, финиширующий в диапазоне от 4 до 5 часов, будет в порядке с нижним пределом этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к трехчасовому финишу, могут больше выиграть, если будут находиться в верхней части этого диапазона.Недавние исследования также предполагают зависимость реакции от дозы. Другими словами: чем больше углеводов, тем лучше для тренировок. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь противоположный эффект. Это становится балансирующим действием с вашим «внутренним чутьем» в качестве меры.

Источники углеводов

• 1 банан 24-30 г
• Гель 21-27 г
• Энергетический батончик 20-40 г
• 4-5 Жует 16-25 г
• 10 Желейные бобы 11 г

Хорошая новость в том, что ваш кишечник очень легко тренировать, и вы действительно можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т. Д.Это означает, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте на тренировках все продукты, которые вы будете использовать в гонке!

Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день соревнований. У этой монеты есть и обратная сторона. Спортсмены, которые не потребляют углеводы регулярно, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. Д., Будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время упражнений.

Электролиты (натрий) могут помочь с абсорбцией, поэтому рекомендуется немного натрия в ваших напитках или гелях, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать чрезмерные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы улучшить свои результаты. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в толерантности и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимального эффекта требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм массы тела; 200 мг для человека весом 70 кг), и общая рекомендация — не превышать ежедневное потребление кофеина в 400 мг из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина и от 80 до 100 мг эспрессо.

После марафона

Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не пробегают еще один марафон на следующий день и не участвуют в гонке еще пару недель. Так что радуйтесь своим достижениям и проявляйте умеренность!

Полезный контрольный список

недель до

• Изучите курс, курс питания и разработайте план.
• Практика Практика Практика: тренируйтесь в соответствии со своим планом питания, тренируйтесь с напитками, тренируйтесь с гелями или чем угодно, что вы будете использовать.
• Практикуйте свой план завтрака, а также план питания накануне вечером. Узнайте, что лучше всего подходит для вас.
• Забронируйте столик на ужин накануне вечером в хорошем заведении. Не ждите до последнего момента.

дней до

• Купите себе спортивное питание, не ждите до последнего момента.
• Увеличьте потребление углеводов, ешьте больше углеводов (а не просто ешьте больше).
• Уменьшите потребление клетчатки за 1–2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

Завтрак перед гонкой

• Завтракайте стандартным гоночным завтраком, который вы тренировали за 2,5–4 часа до этого.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка.
• Стремитесь к потреблению не менее 100 граммов углеводов.
• Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.

Час до

• Начните гонку заправившись за 5-15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

Во время марафона

• Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
• Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
• Стремитесь к 30-60 граммам в час.
• Используйте гели для спортивных напитков, жевательные таблетки, батончики, в зависимости от ваших личных предпочтений.