Жим штанги на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

ошибки, нюансы и техника выполнения


Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

  1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
  2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
  3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
  2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
  3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
  4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

  1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
  2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.


Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

  1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
  2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
  3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
  4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
  5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

  • Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
  • Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
  • Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
  • Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
  • Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

  1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
  2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

  • при занятиях штанга не должна гулять в руках;
  • в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
  • при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
  • гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Техника выполнения:
  1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
  2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
  3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
  4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
  5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:
  • Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
  • При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
  • Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
  • Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.
Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

  1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
  2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
  3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
  4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
  5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

  1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
  2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
  3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
  4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
  5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на скамье с наклоном – отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. Эту разновидность жима используют как альтернативу классическому жиму. Таким образом, можно преподнести мышцам груди новый стресс, на который они будут отзываться волной интенсивного роста.

Большинство бодибилдеров возвели чуть ли не культ вокруг классического жима. Тем не менее, он по многим параметрам проигрывает жиму штанги в наклоне – как по степени проработки грудных мышц, так и по последующей гипертрофии. Это основное упражнение для набора массы грудных, и если ваша цель иметь по-настоящему выразительную грудь, то наш вам совет – немедленно включите этот жим в свою программу!

Особенности жима в наклоне

Жим на наклонной скамье так же, как и классический жим, является базовым упражнением, которое задействует сразу несколько групп суставов. Только отличие состоит в том, что если скамья расположена горизонтально, то нагрузка ложится по большей части на нижнюю часть груди и трицепсы.

Другое дело жим в наклоне. В таком положении нагрузку получают все участки груди, что позволяет проработать эту крупную мышечную группу целиком одновременно. Конечно, оно также задействует и трицепсы, и дельты, но в гораздо меньшем объеме.

Но все же основную нагрузку получает именно верхний участок мышц груди. С помощью данного упражнения можно добиться выраженного объема грудных мышц и увеличить их силу, что поможет увеличить рабочий вес в других видах жима.

Интересным моментом является то, что в зависимости от угла наклона скамьи для жима лежа можно включать или выключать ту или иную группу мышц-ассистентов. Когда угол достигает примерно 30-35 градусов, то это практически полностью выключает трицепсы из упражнения.

Идеальным считается угол 35-40 градусов, как раз тот, при котором не работает трицепс. Полностью выключить из работы дельты нельзя, но можно существенно уменьшить их значение при выполнении.

Выполняя наклонный жим вы сможет заметить, что несмотря на сходство с горизонтальным, в первом случае вы будете работать с меньшим весом. Это напрямую зависит от того, о чем мы говорили ранее. Выключая из работы трицепс, вы будете давать грудным большую нагрузку. Таким образом, хоть вы и будете использовать более легкие веса, интенсивность тренировки от этого нисколько не уменьшится.

Жим штанги на наклонной скамье – техника выполнения упражнения

В этой статье будем говорить только о жиме на скамье с наклоном вверх.

  1. Для начала, установите уровень наклона скамьи примерно на 35-40 градусов, по отношению к полу;
  2. Устройтесь на лавке, ноги расставьте чуть шире уровня плеч;
  3. Плотно упритесь ногами в пол для того, чтобы иметь крепкую опору при выполнении;
  4. Бедра и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
  5. При выполнении упражнения допускается небольшой прогиб в области поясницы;
  6. Плотно обхватите гриф штанги так, чтобы расстояние между руками было чуть шире, чем уровень плеч;
  7. На выдохе поднимите штангу в верхнее положение и задержите на секунду;
  8. На вдохе опустите штангу на верхнюю область груди, слегка коснувшись ее.

 

Ошибки при выполнении

Зачастую, большинство неопытных атлетов совершают одни и те же ошибки. Дабы вы могли тренироваться эффективно, приведем здесь краткий список этих ошибок, чтобы вы могли их избежать.

  • Чрезмерно широкий хват. При выполнении жима штанги лежа в наклоне, положение рук должно быть чуть шире, чем уровень плеч. В противном случае вы создадите дополнительную нагрузку на суставы и дельтовидные мышцы;
  • Недостаточная амплитуда. Не сокращайте амплитуду упражнения, иначе вы серьезно ослабите его эффективность. Полностью выпрямляйте руки в верхнем положении, и слегка касайтесь груди при опускании штанги вниз;
  • Штанга должна ложиться примерно на центр верхнего участка груди. Некоторые спортсмены умудряются класть гриф на область горла, что не только совершенно недопустимо исходя из техники упражнения, но и может быть даже опасно;
  • Использование инерции для подъема. Штанга должна мягко и подконтрольно дотронуться до груди. В некоторых случаях люди как бы «отбивают» грудью штангу, тем самым включая в выполнение инерцию;
  • Эксцентрическая фаза, или фаза опускания штанги, должна быть медленной, примерно в 2-3 раза медленнее, чем концентрическая фаза, или фаза подъема.

Чередование наклонного и классического жима в программе поможет подавить плато. Иначе говоря, если вы почувствовали, что слишком долго работаете с одними и теми же весами, то вам следует сменить характер нагрузки.

Помимо этого, являясь базовым упражнением, оно также очень эффективно способствует росту мышечной массы всего тела. Поэтому включение данного жима в вашу программу не только не сделает вам хуже, но и позволит повысить эффективность ваших тренировок.

Жим штанги в наклоне: видео

Поделиться в социальных сетях

Качалка. Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Жим штанги на скамье – головой вниз (лёжа на скамье с отрицательным наклоном) — базовое, многосуставное упражнение. При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на нижнюю и внешнюю части груди. Так же задействованы трицепсы и передние дельты.


Техника


Правильная техника жима штанги головой вниз это 80% всего успеха в достижении нужного результата.

Главные советы для выполнения правильной техники выполнения упражнения:

  • Найти партнера, который сможет тебя подстраховать или тренера, который будет контролировать процесс (в данном упражнении это один самых важных пунктов)
  • Правильно расположись на скамье, так чтобы было удобно. Затем закрепи ноги в одном положении.
  • Гриф следует брать сначала средним хватом (если ты новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом. Всегда используй закрытый хват (большой палец обхватывает гриф).
  • Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположи руки перпендикулярно полу.
  • Сделай глубокий вдох и начни медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если чувствуешь, что выполнение этого упражнения даётся тебе с трудом, то товарищу, который подстраховывает говори сразу о необходимости забрать весь вес штанги на себя.

Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Безопасность


Любое упражнение со штангой является травмоопасным, но при выполнении данного упражнения стоит быть особенно осторожным. Выполнять его важно в спортзале при тренере или при подстраховке партнера.

Никогда не выполняй это упражнение без партнера! Положение вниз головой само по себе вызывает повышение артериального давления, а выполнение в таком положении жима штанги, тем более. Это может привести к потере сознания и травматизации спортсмена.

Важно помнить, что если ты только начал заниматься, то не начинай свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков. При таком подходе ты 100% получишь травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Угловой жим. Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение...

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак...

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

  1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
  2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал


Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:



  1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
  2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
  3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!


Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

  • 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
  • 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

  • Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
  • Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

  1. Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
  2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать - правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.


Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Видео Наклонный жим штанги лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинах наклонные жимы применяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.

Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку. «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей – это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

Ошибки

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду – «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» – жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык. Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

Противопоказания

Включение в программу

Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.

Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.

Или попросту говоря - классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
  • Верхняя часть грудных мышц
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, - в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

  • "30" градусов - Средняя часть груди и немного верхняя
  • "45" градусов - Только верхняя часть груди
  • "60" градусов - Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи (30 - 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч.

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 - 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим обратным хватом


  • Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
  • Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
  • Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
  • Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
  • Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
  • Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения
  • Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
  • Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
  • Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
  • Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
  • Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.




Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.
Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы , а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы .

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом , расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу . Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения
  • Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
  • Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
  • Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Другие результаты
Грохот роняемых на пол мансарды штанг сотрясал весь старый дом. The thump of weights on the attic floor carried through the old house.
Углубления в стене позволяли мне продолжать движение вперед, хотя наклон увеличился. Those handholds in the wall allowed me to pull myself along as the incline became much steeper.
Области относительно плоский, большинство участков максимальный наклон в 4-5%, но Есть много, что склон подняться на 10 -12%. The area is relatively flat, most plots have a maximum inclination of 4-5% but there are lots that slope to climb to 10 -12%.
Удлиненный наклон... тут может быть влияние кириллицы. The elongated slant... it could be a cyrillic influence.
Но я обнаружил экспериментальным путём, что есть оптимальный наклон для курсива на экране, когда штрихи хорошо ложатся по границам пикселей. But I discovered, by experiment, that there is an optimum slant for an italic on a screen so the strokes break well at the pixel boundaries.
Балконы опускаются, видно, что первые ряды партера получают фронтальный наклон по направлению к сцене, появляются сидения. The balconies come down, you see that the orchestra begins to have a rake that's frontal towards the end stage, and the seats come in.
Иногда наши строители и архитекторы не предусматривают наклон в ваннах, но здесь все сделано правильно. Sometimes our engineers and architects do not care about slopes in bathrooms, but here they will care properly.
(Мы добавили красную линию, обозначающую наклон в 42,8° аппарата «Тянгун-1»). (We've added a red line to denote Tiangong-1's inclination of 42.8°).
6) Наш осевой наклон будет нестабильным. 6.) Our axial tilt would be unstable.
Тебе было бы разумно сделать небольшой наклон в сторону преобладающих ветров. It might be discreet of you to bend a little to the prevailing wind.
Если вы думаете, что наклон приближает нас к Солнцу, то это не так. And if you think the tilt is tilting us closer, no, it isn't.
Не наклоняйте сенсор вручную; его наклон регулируется автоматически. Do not manually tilt the sensor; it adjusts automatically.
Вертикальный наклон одинаковый влево расстояние то же They both lean vertically to the left. The spacing is the same.
Как в той книге, Наклон. It's like that book, lean in.
Наклон вправо, и мы начинаем поворачиваться вокруг своей оси. Lean to the right, and then we're just gonna start... to turn over ourselves.
Видите ли, сэр, ответил тот, мне редко встречались такие схожие почерки, они почти одинаковы только наклон разный. Well, sir, returned the clerk, there's a rather singular resemblance; the two hands are in many points identical: only differently sloped.
У Вашего носа такой восхитительный сливочный наклон. And your nose like a delicious slope of cream
Леонард был левшой, об этом свидетельствует наклон его почерка и расположение его стола. Leonard was left-handed, as evidenced by the slope of his handwriting - and the arrangement of his desk.
—мотрите, вот здесь от окна до двери - здесь большой наклон. You look...from the window to the door there... That's a big slope.
Если штанги не выдерживают, придется избавиться от штанг. If the struts won't sustain the engine we need, we gotta get rid of the struts.
И чем круче поднимался ствол, тем плотнее становился окруживший меня кокон, а когда наклон достиг максимума, я вообще потерял способность шевелиться. The further the cannon barrel was raised the tighter the tube wrapped itself about me, to the point that as the tilting came to an end I was totally incapable of any movement at all.
пожимание плечами, зрительный контакт, наклон головы, нога фламинго. Shrugging, eye contact, head tilting, flamingo leg.
У него классический наклон головы. He's got a classic head tilt.
Та же стойка, тот же наклон головы. I mean, one hip out, the head tilt.
(линда) У меня передний тазовый наклон. I have an anterior pelvic tilt.
и я возьму управление, разверну его... и направлю вниз... подправляя туда, направление сюда, наклон, качение... для хорошей, мягкой посадки на Луну. And I take the controls and I steer it around... and I fly it down... adjusting' it here, the attitude there, pitch, roll... for a nice, soft landing on the moon.
Наклон твоего почерка вправо выдаёт романтическую натуру. The rightward slant in your handwriting indicates a romantic nature.
Наклон и расстояние показывают абсолютное совпадение. The slant and spacing show that it's a perfect match.
По-моему, небольшой наклон вперед и слегка влево. Slightly downhill? And slanting left.
Наклон ветра 45 градусов... Скорость ветра 3/4. 45-degree oblique wind... 3/4 value wind speed.
Наклон моего тела в горизонтальном положении? Reclining your body in a horizontal position?
Наклон придает ему скорости, и поднимает его в воздух. That the velocity takes the helicopter and sweeps it up in the air.
Наклон такой сильный, что все северное полушарие That tilt is so extreme that, In a sense, The whole northern hemisphere Is the arctic
Я просто знаю, что малейший наклон, или направление взгляда, или что-угодно еще может полностью изменить мнения людей, любящих или ненавидящих мои картины. I just know that a minute tilt one way or the other is gonna make all the difference between people loving them or hating them.
Наклон головы... и усмешка, подчеркни это. Like the tilt of the head... and the sneer, you would emphasize that.
Сердечный ритм всего 90, я увеличу наклон. Heart rate's only 90, I'm gonna increase the incline.
Лестницы не было, но небольшой наклон, ведущий на первый этаж, расширялся в огромный зал, окруженный галереями. There was no stairway, but a gentle incline to the first floor of the building opened into an enormous chamber encircled by galleries.
Прежде всего, давай дадим ему небольшой наклон. First off, let's give him a little attitude.
На Манхэттене, в течение веков, насыщенный водой грунт, вокруг ростверка Эмпаир-стеит-билдинг, вызвал наклон здания в сторону. in manhattan, over the centuries, saturated soil around the empire state building's foundation pilings have allowed the building to lean.
Штанг для палатки нет. The tent poles aren't in here.
Я проверил его на приливы, связь с солнцем, наклон... I've checked it against tides, relation to the sun, rotation
Теперь я покажу вам как открытый разворот переходит в наклон. Now I will show you an open break into a turn-in dip.
После рукопожатия, наклон головы. At his handshake, bow your head.
Подтеки и наклон букв в письме указывают что примечание было написанно леворуким близнецом. The smudges and the slants on the letter indicate that the note was written by the left-handed twin.
Наклон - 30 градусов. Извинения приносят, наклоняясь на 45 градусов. The normal greeting is 30 degrees 45 degrees for an apology
Могу я сделать наклон? Can I do a Lazy 8?
Как ты объяснишь 20-градусный наклон в следах пуль на теле Коры? How do you explain Kora's 20-degree entry?
Издав стон, ещё наклон, растёт мой аппетит I up, down, up, down to my appetite's delight
И... ещё один наклон. And another dip.
Наклон вправо, летишь на право. Lean right, fly right.
У пола есть небольшой наклон вот здесь. There's a slight angle to the floor in here.
А, кроме того, сынок, важен изгиб, точное давление, правильный наклон. Вовремя остановиться, не затянуть ноту и испортить всю роботу. and also there is the arc the exact pressure tilt due and stop at the right time not to extend a note and and destroy all the work done so far.
Он определит падение, вращение, наклон - любое движение, совершаемое телефоном. It will detect a pitch, a roll, a tilt- every movement the phone makes.
Мы установили его на максимальный наклон. We set it to maximum tilt.
Держите наклон в пять градусов. Hold at five degrees pitch.
Xeriscaping-это метод, который выбирает засухоустойчивые растения и учитывает эндемичные особенности, такие как наклон, тип почвы и местный диапазон растений. Xeriscaping is a technique that selects drought-tolerant plants and accounts for endemic features such as slope, soil type, and native plant range.
Для большинства аэродинамических профилей наклон подъемной силы уменьшается при высоких коэффициентах подъемной силы. For most airfoils, lift slope decreases at high lift coefficients.
Чтобы определить угол этого наклона, напомним, что наклон мировой линии светового импульса всегда равен ±1. Инжир. To determine the angle of this tilt, we recall that the slope of the world line of a light pulse is always ±1. Fig.
Это значительно меньше, чем у Юпитера, который имеет второй наименьший наклон оси из всех планет на 3,1 градуса. This is significantly smaller than that of Jupiter, which has the second smallest axial tilt of all planets at 3.1 degrees.
Наклон крыльев вверх или вниз от корня до кончика может помочь решить различные конструктивные проблемы, такие как устойчивость и управление в полете. Angling the wings up or down spanwise from root to tip can help to resolve various design issues, such as stability and control in flight.

Спортивное питание | ВКУС победы | Блог | Спортпит :: Жим штанги лёжа. - Блог : ВКУС победы

Жим штанги лёжа - это базовое упражнение. Одно из трех важнейших упражнений, которые являются базовыми. Жим лёжа, классические приседания со штангой, становая тяга - вот эти три кита на которых держится железный спорт, спорт красоты тела и духа.

Интернет забит уроками, программами, обучающими роликами и новичку порой трудно разобраться в этом море информации.

Постараемся вкратце рассказать про это важнейшее упражнение и закончить свой рассказ до того как он утомит Вас.

Жим штанги лежа может выполняться на горизонтальной скамье, на наклонной скамье (угол 40-45°) и на скамье с обратным наклоном. Мы не рекомендовали бы Вам использовать в своем тренинге скамью с обратным наклоном. При выполнении тяжелых упражнений, в том числе и жим штанги лёжа повышается внутричерепное, внутриглазное, внутрибрюшное и артериальное давление. При положении лежа на скамье с обратным наклоном, кровь приливает к голове и во время максимального напряжения можно получить микротравму. Поэтому рассмотрим только жим на горизонтальной и наклонной скамье.

Выполняя жим на любой из этих вариантов скамьи, в работу включены все волокна грудных мышц, которые условно делятся на нижние, средние и верхние.

Но при жиме на горизонтальной скамье основная нагрузка идет на самые большие - нижние волокна, и максимальный вес будет подниматься именно в этом упражнении. А при жиме на наклонной скамье, больше нагрузки будет на верхние пучки волокон.

При жиме на горизонтальной скамье, для работы с максимальным весом, штангу нужно опускать на нижнюю часть груди. Опуская штангу на середину груди,  именно средние пучки будут включены в работу больше других, так же опуская штангу на верхнюю часть груди,  вы почувствуете, что в работу больше включены верхние.

Поэтому для работы с максимальным весом штанга опускается на нижнюю часть груди на горизонтальной скамье.  Для проработки верхних пучков груди  на наклонной скамье штанга опускается на ее верхнюю часть .

Для доработки обычно выполняется разводка гантелей лежа на скамье 30° или сведение рук в кроссовере.

Не гонитесь за максимальным весом в жиме, сначала работайте с малыми весами. Отрабатывайте технику! Не изучайте этот спорт по интернету! Попросите тренера научить Вас правильно выполнять это сложное упражнение, которое на первый взгляд может показаться простым.

Не «мостите» выполняя жим лежа! Это уже не бодибилдинг и не фитнес - это пауэрлифтинг.

Задайте себе вопрос, что Вы хотите? Ответьте себе на него. Поставьте себе ясную цель и идите к ней!

И в завершении этого краткого обзора упражнения – жим штанги лёжа, предлагаем Вам посмотреть именно тот видеоролик, который на наш взгляд является образцово-показательным. Приятного просмотра друзья.

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [Видео]


Между прочим… Жим лежа на наклонной скамье - лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!


Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

Да.На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / Насколько высоким должен быть наклон?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта - примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Нужен / стоит ли жим лежа на наклонной скамье?

Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант нажатия, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок. Если вы тренируетесь какое-то время, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного перенапряжения, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье

Плохо ли жим на наклонной скамье для плеч?

Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться грудью на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, - это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой - это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, так как упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги - это часто тренировать его.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!


Наклон или горизонтальная скамья: что лучше для вашей груди? | от производителей оборудования для тренажерных залов NtaiFitness

Как выбрать для тренировок плоский, наклонный и наклонный жим ?

Некоторые из способов, которыми обычно выбирает спортсмен при каждой вариации скамьи, связаны с его видом спорта, телосложением и силовыми целями.Каждый вариант скамьи может быть полезен для всех в правильном контексте, независимо от их силового вида спорта.

https://www.fitness-china.com/olympic-flat-bench-press-aeroex-6060

Плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, наличие сильных мышц груди необходимо для повседневной деятельности. .

Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц - это грудной пресс.Но какой жим от груди самый эффективный, жим от груди на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье?

В этой статье мы углубимся в то, что говорится в некоторых исследованиях в области жима штанги об использовании разных углов для достижения разных результатов. В этой статье мы оценим, какой вариант жима лучше всего подходит для целей композиции тела и силы жима. Имейте в виду, что большая часть этого будет зависеть от используемых повторений, подходов и интенсивности, но все же интересно взглянуть на исследование и сравнить его с тем, что обычно используется в тренажерном зале.

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это больше вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти с одними и теми же мышцами, но воздействуют на них немного по-разному.

https://www.fitness-china.com/hammer-strength-olympic-flat-bench

Наклонная скамья - это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой задняя часть скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов.По общему мнению, наклон в 15–30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты, задействование передних дельт будет минимальным.

Большинство наклонных скамей, которые нельзя отрегулировать, обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья с углом выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхней и нижней грудных мышц). Цель жима на наклонной скамье - сосредоточить больше работы на верхней части груди. Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье - развитие верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение снижает нагрузку на вращающую манжету, которая является частой областью травм при использовании плоской скамьи.

Однако есть некоторые недостатки при выполнении жима от груди на наклонной скамье. Поскольку жим от груди под наклоном увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим на горизонтальной скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому на следующий день вы не хотите работать над дельтовидными мышцами. Вы никогда не захотите перетренировать мышцы, что может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

https://www.fitness-china.com/incline-chest-press-oneup-3103

Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.

Взявшись за рукоять на ширине плеч, обхватите гриф пальцами ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Сделайте 12 повторений, а затем снова поставьте штангу на стойку.

Выполните всего пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, - это «сколько вы жмете?» Поскольку у нас есть Национальный день жима лежа, в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это отлично подходит для наращивания груди, верно?

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц. Жим лежа на горизонтальной скамье - это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть некоторые минусы.

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима штанги лежа. Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа - стоящее упражнение, не так ли?

IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я чувствую, что жим лежа на горизонтальной скамье с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Плоская скамья - одно из «трех больших упражнений», которые, как мне кажется, должны быть включены в программа тренировок, чтобы быть максимально эффективными и построить уравновешенное и мускулистое телосложение.

Жим на горизонтальной скамье требует минимального оборудования и является естественным движением. Это означает, что после небольшой практики вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.

https://www.fitness-china.com/butterfly-pectoral-machine-occupied-9018

Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что может использоваться динамически в тренировочной программе. Использование гантелей на горизонтальной скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.

Как персональный тренер, я считаю травмы плеча у мужчин наиболее распространенными. Распространенные ошибки:

, когда никто не заметил их должным образом

не помог переустановить штангу

неравномерный хват

имея более доминирующую сторону, поднимающую большую часть веса, то есть они, вероятно, были в наклоне

Как и в любом другом жиме, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя эспандеры и растягиваясь. Выполняя жим лежа, вы должны быть уверены, что у вас полная подвижность плеч и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.

Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно стоит подумать о упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

В конечном счете, это вопрос ваших предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает ваши грудные мышцы. Но многие тренеры сходятся во мнении, что жим на наклонной скамье безопаснее для грудных мышц, плеч и вращающих манжет. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Лягте на ровную скамью так, чтобы ваша шея и голова поддерживались. Колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете подумать о том, чтобы поставить ноги на скамью, а не на пол. Сядьте под перекладину так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Расположите руки немного шире плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.

Выдохните, сожмите корпус и толкните штангу со стойки вверх к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.

Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова примерно в дюйме от нее. На то, чтобы опустить штангу вниз, у вас уйдет в два раза больше времени, чем на то, чтобы подтолкнуть ее вверх.

Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем прибавьте вес в следующем подходе.

Выполните пять подходов.

Меры предосторожности

Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не роняли гантели на бок, когда закончили их использовать. Это опасно для вашей вращательной манжеты и для окружающих. Если у вас нет ассистента, который мог бы убрать вес, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, воспользуйтесь корректировщиком.Если наблюдателя нет, будьте осторожны с используемым весом.

Если вы никогда не включали жим лежа на наклонной скамье в свой распорядок дня, у меня есть несколько советов, как добавить в свой распорядок работы на наклонной скамье.

Если вы жмете лежа на горизонтальной скамье, но после этого всегда кажется, что у вас болят плечи:

Испытайте воду жимом штанги на наклонной скамье. Наклон поможет поставить ваши плечи в лучшую, сильную и защищенную позицию.

Начните с легкости и делайте тот же объем, что и на горизонтальной скамье, будь то 3 подхода по 8 повторений, 5 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 10 повторений.На время откажитесь от жимов лежа, чтобы посмотреть, как ваши плечи реагируют на наклон и утихнет ли боль в плечах.

Если вы обнаружите, что боль утихает, но вам не хватает плоской скамьи, попробуйте выполнить жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей на скамье позволит вашим рукам двигаться более естественным образом, и вы по-прежнему будете бить нижнюю и верхнюю грудные мышцы равномерно без боли.

Если вам нравится жим штанги на горизонтальной скамье и вы хотите добавить немного специй на наклонной скамье:

Проверьте воду и посмотрите, предпочитаете ли вы жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

Добавление жима гантелей на наклонной скамье после жима лежа со штангой обеспечит отличную тренировку для верхней части груди.

Поскольку вы утомили верхнюю и нижнюю часть груди во время жима со штангой, нет необходимости делать огромный объем жима на наклонной скамье, чтобы получить дополнительную пользу.

Если вы предпочитаете жим со штангой на наклонной скамье, это нормально. Главное - выполнять упражнения эффективно и безопасно, поэтому, если вы чувствуете себя более комфортно со штангой в руках, бегите с ней.

Если вы хотите полностью поменять режим грудной клетки:

Если вам нравится все в вашем текущем распорядке, но вы хотите изменить его, у меня есть для вас предложение.

3 подхода по 8: жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 8: жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 12: махи гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 12: дек

Ваши мышцы будят вас и помогут вам развить грудную клетку, о которой вы всегда мечтали.

Плоская скамья будет вашим лучшим выбором для улучшения силы жима лежа в целом по двум причинам. Во-первых, это самая конкретная цель - улучшение скамейки запасных. Именно здесь проявляется спортивная специфика, и это одна из основных причин, по которой пауэрлифтер чаще всего практикует плоскую скамью. Практика и повторения одного и того же движения будут лучшими для достижения результатов в этом движении.

Во-вторых, тело может выдерживать больший вес на плоской скамье и имеет относительно одинаковую активацию мышц.Во втором исследовании авторы отметили, что сила жима лежа 6-ПМ снизилась примерно на 25% в жиме спортсмена на наклонной скамье и примерно на 18% в спаде. Если вы в состоянии выдержать больший вес, тогда у вас будет более сильный стимул для достижения вашей цели в силе в жиме. Кроме того, этот угол немного упрощает добавление таких инструментов, как приспособленное сопротивление.

Но пока не считайте уклон и уклон. Эти движения могут быть полезны при проработке мертвых точек. Например, если у вас возникли проблемы с завершением локаута, то наклонный жим может быть полезен для укрепления мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, наряду с использованием широкого захвата при проблемах с грудной клеткой.

Итак, наклонная скамья лучше плоской для наращивания мышц? Плоская скамья создает одинаковую нагрузку на нижнюю и верхнюю грудные мышцы, а ваши плечи становятся уязвимыми. Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты и требует более крутого обучения, когда дело касается правильной формы.

Решая, какое упражнение использовать для увеличения массы груди, взвесьте все «за» и «против». Взгляните в зеркало и посмотрите, где вам нужно развитие. Есть профессионалы IFBB, которые говорят вам, что если у вас отстает верхняя часть груди, вам следует включить жим на наклонной скамье.Также есть много людей, которые создают отличную грудь, используя единственную плоскую скамью.

Поскольку эти два упражнения очень похожи по выполнению, они имеют несколько существенных различий в эффективности. Здравый смысл подсказывает вам, что плоская версия нагружает среднюю и нижнюю части грудных мышц, а наклон - верхнюю часть. Что ж, правда в том, что они действительно нагружают соответствующие области груди; тем не менее, они оба до некоторой степени нагружают всю область. Когда все сделано правильно и плечи установлены, как описано, оба будут выполнять свою работу по наращиванию массы по всей груди.

Жим штанги на наклонной скамье, похоже, больше растягивает грудь, требуя большей амплитуды движений. Обычно поэтому нужен меньший вес, и иногда используется плохая форма, когда закрадывается эго. Во многих случаях жим штанги на наклонной скамье редко используется с какой-либо регулярностью большинством посетителей тренажерного зала, а версия с плоской скамьей всегда включена в большинство программ. Слабая верхняя часть груди и большая, более сильная средняя и нижняя часть груди кажутся нормой в большинстве тренажерных залов.

Обязательно используйте обе версии в своей программе, даже начиная с жима на наклонной скамье.Начиная следующую программу грудной клетки с упором на работу верхней части груди, вы медленно, но верно укрепите вашу слабость и уравновесите грудь для получения полностью пропорциональной верхней части тела.

Помните, что и гантели, и штанги добавляют разную динамику вашей тренировке; те, о которых вы, возможно, не думали. Штанги - испытанные и настоящие строители мышц. Они позволяют вам действительно наращивать вес, прорабатывать мышцы-стабилизаторы и использовать штангу, чтобы помочь сбалансировать и удерживать пресс ровным.

Гантели - совсем другое чудовище.Вы должны использовать еще больше силы мышц-стабилизаторов, чтобы держать гантели в правильном положении во время жима. Чем больше задействованных мышц-стабилизаторов, тем больше мышц можно построить. Более широкое включение мышц-стабилизаторов также означает, что есть больше шансов получить травму, особенно если вы попытаетесь сделать больше, чем вы готовы.

Программирование груди должно зависеть от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы. Важно грамотно подбирать упражнения. Количество наклона скамьи, разнообразие ширины захвата или вариации штанги и гантелей могут иметь значение для ваших тренировок и результатов.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при программировании размера и силы груди. Все три угла наклона скамьи могут быть полезными инструментами для достижения ваших целей, и все они были предложены как эффективные в различных условиях.

Правильная форма жима на наклонной скамье | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 11 апреля 2018 г.

Как и обычный жим лежа, жим лежа на наклонной скамье укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы. Однако из-за разного положения тела во время наклонной скамьи вы уделяете больше внимания верхней части грудной мышцы.Спортсмены часто включают его в тренировку груди и плеч. Использование правильной техники важно для обеспечения эффективности упражнения и для того, чтобы вы не слишком сильно нагружали плечевые суставы. Спортсмены чаще всего используют штангу с отягощением, но вы также можете использовать пару гантелей.

Подготовка

Перед тем, как начать, отрегулируйте силовую скамью так, чтобы она располагалась под углом примерно от 45 до 60 градусов. Установите штангу на стойку за скамейкой и загрузите ее весовыми плитами.Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Поднимитесь над головой, чтобы взять штангу, поставив руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед. Не держитесь за перекладину руками на расстоянии более нескольких дюймов от плеч, так как это создает нагрузку на запястья.

Техника выполнения упражнений

Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, полностью вытянутые руки. Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и опуская их прямо к полу, чтобы они оставались на одной линии со штангой.Штанга должна двигаться больше к центру груди, а не к верхней части груди, чтобы снизить нагрузку на плечевую капсулу. Остановите штангу перед тем, как она коснется вашей груди, а затем верните ее в исходное положение, пока ваши руки снова не станут прямыми.

Использование гантелей

Используя гантели во время наклонной скамьи, каждая из ваших верхних конечностей должна работать независимо. Это не позволит вашей доминирующей руке взять на себя больший процент нагрузки.Поднимите гантели перед тем, как сесть на скамью. Откиньтесь назад, положив гантели на колени, а затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Поднимите гири над головой, пока руки не станут прямыми, а затем опустите их по бокам груди.

Рекомендации

При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы должны держать над головой тяжелую штангу или пару гантелей. Из-за риска потери контроля над весом, что может привести к серьезным травмам, рекомендуется нанять кого-нибудь в качестве корректировщика.Наблюдатель будет стоять за вами и быть готовым помочь, если вы начнете бороться или потеряете контроль. Наблюдатель также может помочь с мотивацией, побуждая вас продолжать толкать и выполнять больше повторений даже после того, как вы устали.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа является основным движением для развития груди. Его разновидности, которые включают жим лежа на наклонной и наклонной скамье, также широко используются в мире силовой и кондиционной тренировки.Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы.

Взглядов много, но наука ясна. Посмотрим, какие исследования были задействованы:

  1. В исследовании 2016 года, опубликованном в European Journal of Sports Science, проведенном JD Lauver и его командой, сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углом 0 °, 30 °, 45 °. Углы скамейки ° и -15 °.В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, прошедших тренировки с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%.
    Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтального положения лежа для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более полезен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы.Кроме того, скамья -15 ° не привела к большей активации любой из головок грудной мышцы, поэтому нет дополнительных преимуществ от включения жима -15 ° в сочетании с горизонтальной скамьей.
  1. В исследовании 1995 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном Крисом Барнеттом и его командой, изучалось влияние изменения наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Шесть тренеров-мужчин выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух - с расстановкой рук с 80% заданного максимума.Грудинно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна при жиме из горизонтальной скамьи, чем при наклонной скамье. Кроме того, ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем во время горизонтального, но была менее активна во время жима лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между ладонями. Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона туловища.
  2. Исследование 2017 г., опубликованное в Journal of Human Kinetics, А.Х. Саетербаккен и его команда сравнили активацию мышц при жиме лежа в соревновательном стиле 6ПМ (хват на плоской скамье) с: 1) средним и узким хватом на плоской скамье и 2) наклонными и наклонными положениями скамьи с широким хватом. В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активацию мышц измеряли в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины. Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями скамьи, за исключением 58.На 5-62,6% ниже активация трехглавой мышцы плеча, но на 48,3-68,7% выше активация двуглавой мышцы плеча в наклонной скамье по сравнению с горизонтальным и наклонным положением скамьи.
    Сравнение стиля соревнований по жиму лежа (широкий хват на плоской скамье) привело к аналогичной активации мышц груди и плеч по сравнению с 1) наклонным и наклонным положением скамьи и 2) средней и узкой шириной хвата. Тем не менее, наклонное положение скамьи демонстрирует более сильные бицепсы, но более низкую активацию трицепсов, чем горизонтальное и наклонное положение лежа.Как правило, нагрузки 6-RM были больше при широком хвате и ровном положении скамьи по сравнению с другими вариациями ширины захвата и положением скамьи.
  1. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса сравнивалась активация ключичной головки и грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа. несколько разных углов. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин.Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди при 0 (плоская скамья), 28, 44 и 56 градусах над горизонтом, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
    Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44 ° по сравнению с 0 °, при 56 ° по сравнению с 0 ° и при 44 ° по сравнению с 28 °. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0 ° по сравнению с 28 °, при 0 ° по сравнению с 44 °, при 0 ° по сравнению с 56 °, при 28 ° по сравнению с 56 ° и при 44 ° по сравнению с 56 °.Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28 градусах по сравнению с 0 градусами, на 44 градусах по сравнению с 0 градусами и при 56 градусах по сравнению с 0 градусами. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнение упражнений как на плоский, так и на наклонный пресс.
    В заключение, для успешной тренировки мышц, задействованных в упражнениях на жим от груди (грудинно-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы и передняя дельтовидная мышца), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье.В частности, выполнение упражнения жима лежа в горизонтальном положении лежа и в наклонном положении примерно 44 градуса (но не ниже и не выше) необходимо для оптимальной активации всей мускулатуры груди. Положение горизонтальной скамьи предпочтительно нацелено на головку грудино-реберного отдела (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), тогда как для эффективного задействования головки ключицы (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) требуется наклонное положение примерно на 44 градуса. передняя дельтовидная мышца.

В заключение, можно заметить, что жим лежа на горизонтальной поверхности активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Однако угол для жима лежа на наклонной скамье, т.е. 30 °, более полезен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы оптимально активировать всю мускулатуру груди.Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами .

Жим лежа на наклонной скамье

или наклон: в чем разница?

«Пренебрежение грудью» - фраза, которая, вероятно, никогда не приходила вам в голову.

Это вообще возможно?

Для большинства из нас обычно бывает наоборот. Еще одно повторение, еще один подход втиснут в уже загруженный день груди. Хотя мы знаем, как перетренированность в конечном итоге может нам навредить.Итак, если мы хотим больших грудных мышц , то обычно лучше тренироваться умнее, чем толкать наши тела на опасную территорию.

Это когда люди обычно называют горизонтальную скамью, уклон и наклон как трифект жима для получения груди, подобной бодибилдингу. И если вы еще не знаете различий, их легко запомнить.

Наклонные нацелены на верхнюю часть груди; снижение целевых показателей ниже. Легкий. Вы хотите полноценный, красивый сундук? Сделайте все три варианта.Верно?

Ну и да, и нет.

Если вы регулярно ходите в спортзал, вспомните, как часто вы видите, что люди отказываются от жима лежа. Не слишком часто, правда? По крайней мере, по сравнению с жимом в горизонтальной и наклонной плоскости.

Так же, как не все упражнения одинаковы, равно как и все варианты жима лежа. И это становится еще более сложным, если учесть, что некоторые призывают к полному отказу от прессы упадка, в то время как другие выступают против высокой популярности наклонностей.

«Почему?» это вопрос, на который мы попытались ответить ниже.

Знакомство с жимом штанги лежа

Что можно сказать о жиме лежа, чего не было сказано раньше?

Если кто-нибудь узнает, что вы поднимаете, первое, что они, вероятно, спросят у вас, - это сколько вы можете жать - это расскажет вам все, что вам нужно знать об этой гигантской силе подъема. Это эталон бодибилдинга и силовых тренировок, с которым мало кто может приближаться к нему.

И справедливо, это породило ряд вариантов, которые все нацелены (и утверждают) на разные вещи. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте дадим себе хорошую основу для того, что на самом деле делает жим лежа на горизонтальной поверхности.

Как сложное упражнение, жим лежа активирует почти все группы мышц вашего тела, а также множество суставов и костей, если выполняется правильно.

Одна из наиболее важных костей - лопатка. Это пара плоских треугольных костей, которые находятся в задней части грудной клетки; и они всегда должны быть заправлены назад во время жима лежа.Это позволит груди всегда быть выше плеч. Они служат точкой прикрепления нескольких мышц, используемых во время движения, включая плечевой пояс, дельты, ромбовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты, бицепсы, трапеции и одну из головок трицепса.

Трицепс необходим для разгибания локтя, а передние дельтовидные мышцы, вращающие манжеты и широчайшие мышцы играют важную роль в нажатии на гриф над головой. Ваши ягодицы и живот задействуются для стабилизации вместе с множеством других стабилизаторов.

Но хотя все эти мышцы обеспечивают столь необходимую силу на протяжении всего упражнения, все мы знаем, что на самом деле представляет собой часовая мышца: большая грудная мышца.

И название игры - это грудные мышцы; центральная точка плоской скамьи v. наклонной скамьи v. споров на наклонной скамье.

Наклон и падение

Большая грудная мышца - самая большая мышца верхней части тела, являющаяся основной мышцей группы грудных мышц. Это тот, который ближе всего к коже и мышцам, на которых большинство парней сосредотачиваются во время тренировок в день груди.

Пек состоит из двух голов; ключичная и грудинно-реберная головки. Иначе известен как верхний и нижний грудные мышцы соответственно.

Жим лежа на горизонтальной плоскости потрясающий, когда речь идет о мышечной активации как верхней, так и нижней части грудной клетки, а также нескольких других групп мышц, о которых мы упоминали выше. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье по-разному воздействует на грудные мышцы, но важно помнить, что каждый из них задействует каждую часть груди - просто делайте разную степень.

Итак, жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, а снижение - на нижнюю. Вообще говоря, верхняя часть груди придает груди округлый вид; в то время как нижняя часть груди предназначена для уравновешивания этого с некоторым развитием нижней части.

Давайте рассмотрим оба эти вопроса более подробно.

Жим лежа на наклонной скамье

Если использовать жим лежа на горизонтальной поверхности в качестве ориентира, то жим лежа на наклонной скамье получил свое название от поднятого угла скамьи (ваша голова выше туловища) - от 15 до даже 60 градусов.

Наряду с большей нагрузкой на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье также задействует больше передних дельтовидных мышц, чем два других упражнения. В то время как задействование мышц между плоской и наклонной скамьями практически не различается при сравнении верхней части грудных мышц, разница в основном заключается в менее активированной нижней части груди и более сильно активированных плечах.

На самом деле, чем выше угол наклона, тем больше будет задействовано ваши плечи - и в определенный момент, вероятно, будет иметь больше смысла вместо традиционных упражнений на плечи (например, жима плечами) .

Кроме того, новичкам легче выполнять жим лежа на наклонной скамье. А если вы уже привыкли к жиму лежа, вы, вероятно, не сможете поднимать на наклонной скамье столько же, сколько на плоской или наклонной скамье.

Что касается потенциальных опасностей, на которые следует обращать внимание, угол наклона скамьи ставит ваши плечи и вращающие манжеты в худшее положение, чем на ровной скамье. В этих двух областях возникает значительный стресс, и вам, вероятно, следует подходить к склону с некоторой осторожностью, если вы впервые.

Как наклонять скамью

Что касается оборудования, все, что вам действительно нужно, это наклонная скамья, установленная под желаемым углом. Также подойдет регулируемая скамья или даже обычная скамья с несколькими плитами, сложенными под одним из концов.

1. Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на пол, перекладывая штангу прямо над вашим лицом. Напрягите ягодицы и корпус.

2. Взявшись за перекладину рукояткой чуть шире плеч, возьмитесь за гриф как можно крепче.

3. Нажмите, чтобы освободить штангу, и перенесите ее прямо на плечи, выпрямив руки. Это будет стартовая позиция.

4. Глубоко вдыхая, вы хотите медленно опустить спину до верхней части груди. Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к остальному телу.

5. В конце упражнения сделайте паузу, поставив штангу на грудь. Затем резко прыгните вверх через ноги.

6. Верните штангу в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Обязательно имейте при себе страховочную стойку или страхующего на случай, если вес окажется слишком большим.

Важный аспект, который следует помнить при жиме лежа на наклонной скамье, заключается в том, что может потребоваться некоторая практика, чтобы «добиться правильного». Вы должны ощущать большую часть напряжения в верхней части груди для достижения максимальной отдачи, и это не обязательно произойдет естественным образом. Если вы не хотите оставлять достижения на столе, сосредоточьте внимание на мышцах и почувствуйте, как волокна сокращаются и расширяются на протяжении всего движения.Вот как вы получите максимальную прибыль.

Альтернативные варианты скамьи на наклонной скамье

Если вы хотите немного оживить, смело делайте наклонную скамью с гантелями вместо штанги.

Если это одностороннее движение, стабилизаторы будут задействованы в большей степени. Хотя вы не сможете поднять такой большой вес, ваши плечи выиграют, так как они не будут вынуждены проходить более неудобный угол наклона скамьи. Отсутствие штанги также позволит вам выполнять более широкий диапазон движений, поскольку ваша грудь не будет там, чтобы останавливать штангу.И, наконец, тот факт, что это одностороннее движение, означает, что каждая сторона будет обучаться отдельно, а это означает, что ваша более сильная сторона не сможет компенсировать слабости другой.

Еще одна потрясающая альтернатива - это пресс для наземных мин. Это уникальное одностороннее движение, которое позволяет людям с ограниченным диапазоном движений в плечах тренировать лопаточную область. Кроме того, с его помощью можно управлять моторикой трицепса, и это очень функциональное движение.

А если вы парень с собственным весом, то это упражнение также можно заменить отжиманиями на наклонной скамье; особенно полезно, если в вашем распоряжении нет наклонной скамьи или тренажерного зала.

Выполняя эти отжимания, просто поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ваша голова была ниже туловища. С увеличением доли веса в каждом повторении вы определенно почувствуете жжение.

Жим лежа на наклонной скамье

Итак, мы подошли к жиму лежа на наклонной скамье.Белая ворона в семье жима лежа. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте более внимательно рассмотрим, каким должен быть жим лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье - это, как следует из названия, когда скамья опущена на угол от 15 до 30 градусов, так что голова находится ниже туловища. Его фишка в том, что под этим углом нижняя часть груди является фокусом скамьи.

С точки зрения механики движения, основное преимущество состоит в том, что оно гораздо менее опасно для плеч, чем два других жима лежа.Поскольку вы толкаетесь под углом «вниз», ваши плечи не должны так сильно вращаться, и, следовательно, на них оказывается меньше нагрузки.

Обычно это приводит к значительному улучшению способности поднимать больше. В исследовании , проведенном по сравнению жимов лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье, было показано, что 1 повторение максимального снижения для участников было в 1,25 раза больше их массы тела. Это сравнивалось с наклоном на 1 повторение в 1,07 раза больше веса тела участников.

И, что довольно удивительно, то же исследование показало, что жим лежа на наклонной скамье в целом лучше задействует грудные мышцы в целом, чем жим лежа на наклонной скамье.То, чего нельзя было ожидать от лифта, над которым так часто смеются.

Проблема обычно заключается в том, что нижняя часть грудных мышц обычно уже развита гораздо больше, чем верхняя. Это может быть важным отличием, которое может сделать бодибилдер, когда он пытается лепить грудь, но для посетителя спортзала, у которого есть хорошо продуманный распорядок тренировок, это, скорее всего, не проблема.

Кроме этого, при жиме лежа на наклонной скамье диапазон движений значительно уменьшается из-за механики подъема.Но поскольку подъем сам по себе проще, это хороший способ добавить дополнительный объем груди через несколько дней после того, как плечи и верхняя часть груди были выведены газом.

Как наклонить скамью

Перед тем, как погрузиться в подробности, важно отметить, что, хотя жим лежа на наклонной скамье часто считается более безопасным для плеч, он имеет свои особые опасности, о которых следует помнить.

Если вам не удастся выполнить повторение с наклонным или плоским жимом лежа, вам придется сделать перекатку стыда - в худшем случае.Будем надеяться, что у вас есть корректировщик или несколько английских булавок, но обычно вам придется откатиться от груза. Не так со скамейкой для заката.

Ваш подбородок и шея образуют отличную выемку для перекладины, поэтому, если вы не будете осторожны, волна стыда может быстро превратиться в удушье стыда. Вот почему так важно находиться в устойчивом положении и следить за тем, чтобы ваши ступни были в безопасности.

1. Закрепив ноги, лягте под штангу так, чтобы глаза находились под штангой.Напрягите ягодицы и мышцы кора.

2. Возьмитесь за гриф, руки немного шире плеч, очень крепко сжимая гриф.

3. Освободите перекладину, выпрямив руки, и переместите ее через плечи. После этого заблокируйте локти.

4. Сделав глубокий вдох, осторожно и медленно опустите штангу, пока она не коснется средней части груди, немного ниже сосков.

5. Как только штанга коснется этой области, остановитесь на мгновение, а затем верните ее в исходное положение, заблокировав локти.

6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Точно так же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы должны стараться развивать эту связь между мозгом и мышцами и сжимать нижнюю часть грудных мышц. Это может оказаться трудным для новичка, но при правильном развитии и практике это даст вам гораздо лучшие результаты, чем вы могли бы получить в противном случае.

Альтернативы жима лежа на наклонной скамье

Наряду с выполнением варианта снижения с гантелями вместо штанги (например, с наклоном), мухи на нижнем тросе также являются отличным вариантом с точки зрения альтернативы.Постоянное напряжение не только добавит больше времени нагрузке на нижние грудные мышцы, но и, если делать это с меньшим весом для более высоких повторений, может использоваться как фантастический способ тонизировать грудные мышцы и дать им сильный подрез.

И хотя у нас были отжимания на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму лежа, у нас также есть отжимания на наклонной скамье для жима лежа на наклонной скамье. Чтобы выполнить это, все, что вам нужно сделать, это поставить верхнюю часть тела на более высокую поверхность и продолжить отжимание, как обычно.

Вердикт

Жим лежа на наклонной скамье действительно поражает востребованные верхние мышцы груди и передние дельты; часто используется в качестве дополнения к более популярному жиму лежа. Хотя это представляет больший риск для плеч, новичкам легче освоиться.

С другой стороны, это жим лежа на наклонной скамье. Он имеет уменьшенный диапазон движений и фокусируется на той части грудных мышц, которая часто уже чрезмерно развита в жиме лежа, но это действительно делает его хорошим способом для добавления дополнительного объема в тренировочный день.

Хотя это более опасно, поскольку угол наклона грифа к шее не идеален, в долгосрочной перспективе он лучше для ваших плеч, чем жим лежа на горизонтальной плоскости и жим лежа на наклонной скамье. Однако это преимущество легко обойти с помощью плоской скамьи, если вы решите использовать свод пауэрлифтинга, как это часто рекомендуется. Эта арка ставит ваше тело в наклонное положение относительно перекладины, уменьшая антагонизм плеч.

Жим лежа на наклонной скамье полезен для бодибилдинга или для добавления чего-то дополнительного в нижнюю часть груди, но в конечном итоге вам, вероятно, лучше сосредоточиться на наклоне.Если вы действительно хотите забить нижнюю часть груди, есть одна альтернатива скамейке на наклонной скамье, о которой мы не упоминали: отжимание.

Не только безопаснее, но и является фаворитом при тренировке передней верхней части тела и трицепсов. Скорее всего, он даст больше результатов более эффективно, чем жим лежа на наклонной скамье.

Но какое бы упражнение вы ни выбрали, включить в программу тренировки груди или нет, наиболее важным аспектом является знание того, как ваши мышцы и волокна соединяются и действуют вместе.Небольшое изменение в хвате, стойке или угле может иметь разный эффект. Вы хотите получить абсолютно измельченный ? Познакомьтесь со своим телом.

Зачем использовать жим лежа на наклонной скамье - и как это делать

Жим лежа на наклонной скамье не получает достаточно любви. И тренеры говорят, что пора включить его в свой распорядок тренировок.

В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности идеально ровно по отношению к земле, а жим лежа на наклонной скамье - с восходящим наклоном, жим лежа на наклонной скамье представляет собой большую проблему.«Он позиционирует вас на нисходящем склоне, чтобы работать с другой областью груди - нижней частью грудной клетки - чем на плоской или наклонной скамье», - говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный личный тренер RSP Nutrition. Поскольку вы работаете против силы тяжести и толкаете вес вверх под углом вниз, вы можете воздействовать на эти труднодоступные мышцы.

«Он размещает вас на нисходящем склоне, чтобы воздействовать на другую область груди - нижнюю часть груди - чем на плоской или наклонной скамье». —Эмили Хатчинс, персональный тренер

Укрепление каждой области груди, включая нижнюю часть грудной клетки, как это делает этот тренажер, может принести вам большую пользу в повседневной жизни.«Наличие сильных грудных мышц помогает облегчить осанку и помогает в повседневных движениях, таких как сгибание, приведение и международное вращение плечевой кости», - говорит она. Помимо укрепления груди, жим лежа на наклонной скамье также укрепляет ваши руки и плечи, особенно передние дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Вот как можно использовать жим лежа на наклонной скамье для себя.

Как использовать жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите попробовать жим лежа на наклонной скамье сами, воспользуйтесь простыми инструкциями Хатчинса.Они гарантируют, что вы не только получите от этого максимум пользы, но и все сделаете правильно.

  1. Удерживая пресс в напряжении, лягте на наклонную скамью.
  2. Держите пару гантелей (начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его со временем) по бокам груди. Ладони должны быть обращены вперед. Или, если вы используете штангу, возьмитесь за штангу ладонями вперед, держа руки немного шире, чем на ширине плеч.
  3. Поднимите гантели или штангу над грудью.
  4. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, Хатчинс советует начинать с веса, который вы можете легко жать на 10 повторений. «С этого момента я бы посоветовал прибавить от 5 до 10 фунтов, но не больше, чем 10. В противном случае вы готовитесь к травме.

Полезные советы, которые следует знать о жиме лежа на наклонной скамье.

Хатчинс говорит о нескольких вещах, которые следует помнить при использовании этого оборудования.

1.Не начинайте слишком тяжело

Заманчиво сразу же бросить вызов самому себе, но это никогда не бывает хорошей идеей. «Избегайте начинать слишком тяжело», - говорит она. Поступая так, вы можете взять на себя слишком много (и потенциально навредить себе), прежде чем овладеете формой и не наберетесь достаточно сил. Вместо этого начните с приемлемого веса и двигайтесь дальше.

2. Не задерживайте дыхание

Как часто вы ловите себя на задержке дыхания, когда выполняете сложное упражнение? Хатчинс говорит, что это частая ошибка, которую делают люди, когда используют такое сложное оборудование.Когда вы продолжаете дышать, ваша форма будет лучше, вы станете более стабильными и в целом будете работать лучше.

3. Избегайте слишком широких локтей.

Еще одна распространенная ошибка, которую видит Хатчинс, - это слишком широкие локти людей. «Старайтесь держать их под углом 45 градусов от вашего тела», - говорит она. Если вы будете поддерживать правильную форму, ваше тело будет чувствовать себя лучше, и вы получите больше от упражнений.

Плюсы и минусы жима лежа на наклонной скамье

Использование жима лежа на наклонной скамье имеет множество плюсов.«Он нацелен на разные области груди, в отличие от плоских и наклонных скамеек», - говорит Хатчинс. «Это также снижает нагрузку на ваши плечи, обеспечивает больший диапазон движений и позволяет вам нажимать больше веса». При этом есть и недостатки.

Во-первых, это не всегда вариант в спортзале. Вы будете видеть обычные жимы лежа гораздо чаще, чем вариант со снижением. К счастью, есть обходной путь: вы можете купить регулируемую скамью (190 долларов США), чтобы использовать ее дома в нескольких положениях.Еще один недостаток - при использовании штанги. «Если ваш захват находится не в нужном месте, он может задеть плечо», - говорит она. Всегда держите штангу руками чуть шире плеч. Кроме того, вы не ошибетесь, выбрав это сложное и эффективное оборудование.

Если вы хотите добавить немного HIIT в этот микс, попробуйте эту тренировку всего тела с весами:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Жим лежа на наклонной скамье Domyos со стойкой

Нам нужна была скамейка, которую можно было сложить из-за нехватки места. Легко монтируется и кажется прочным при использовании, вмещает 100-килограммовую штангу, чего более чем достаточно для использования, она не занимает много места в сложенном виде, я бы рекомендовал это.

Хорошее соотношение цены и качества, идеально подходит для домашних весов. Складывается аккуратно. p.s. просто жаль, что вы не можете достать гири Domyos неделями 🙂

Ричард

30.03.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

Легко ориентироваться на веб-сайте.В курсе об отправке и доставке. Доставка была вовремя и очень дружелюбный персонал доставки. Отличная скамейка, которую много использовали во время изоляции.

Мелани

10.03.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

Очень доволен своей покупкой..идеально для этих туфовых времен ..n

Мелани

05.03.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

Отлично подходит для небольших домашних тренажерных залов

Поскольку тренажерные залы закрываются из-за COVID, мне нужна практичная, доступная и универсальная скамья.Отличная цена и возможность разборки, что сделало его идеальным для небольшого домашнего тренажерного зала. Легко собрать.

Анушка

04.03.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

очень доволен, хорошая цена и очень хорошо сделанный

Энтони

01.03.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

У меня мало места в моем домашнем тренажерном зале, но большинство бюджетных откидных скамеек непрочны, сложны и неустойчивы.Этот такой прочный и очень простой в использовании. У него широкая скамья, поэтому вы не чувствуете, что вот-вот упадете. Просто вставьте ножки в нужное положение, вытащите ручку, и она будет готова к использованию. Не знаю, как я обходился без этого. Настоятельно рекомендую.

Сью

28.02.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

Маленький компактный, но хорошо вписывается в комнату - легко монтируется

Стивен

27.02.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

Идеально подходит для занятого, но непростого дома

Эта скамья фантастическая, прочная, простая в сборке и использовании и, что более важно, хранится в конце тренировки.

Дебби

23.02.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

Выглядит хорошо, но не хватает части

Хороший продукт, однако кусок пластика, который входит в конец одной из опорных планок, отсутствует, что означает, что планка, которая помещается внутри, гремит и не чувствует себя стабильной при регулировке высоты и установке на нее штанги.Все еще жду ответа от технических специалистов Domyos, которые, надеюсь, отправят мне недостающий элемент.

Это разумная цена за то, что вы получаете, я не очень высокий, 6 футов 1, скамейка кажется слишком низкой, чтобы быть честным

Гурвиндер Сингх

13.02.2021

Никаких проблем со сборкой и последующим использованием скамейки, очень прочная и устойчивая.

Джон

10.02.2021

значок-круг-галочка подтвержденная покупка

Хорошая вещь, кроме слишком узкой

Хорошая вещь, но маленькая.Я ростом 5 футов 10 дюймов, и вы бы не хотели быть выше для этого предмета. Кроме того, держатель штанги слишком узкий, он расположен там, где вы хотите захватить штангу.

Хорошая крепкая регулируемая скамья

Отлично за деньги.Прочный и прочный, складывается и складывается, не занимая много места. Ткань пришита скобами, и, похоже, она может легко оторваться, но мне придется подождать и посмотреть. Большие детали не были маркированы, а инструкции были немного неясными, поэтому мне пришлось разобрать его на полпути и собрать обратно. Опоры для руля довольно узкие, как уже упоминал кто-то другой, поэтому сложно получить правильный захват для начала, и их нужно регулировать, когда вы поднимаете штангу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *