Комплекс упражнений для мышц грудины для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Эти люди тренировались способом, который, к сожалению, немного уступил в моде из , и люди почти переняли упражнения, которые такие люди, как это, клялись больше всего, игнорируя второстепенные упражнения (и основные), выполняемые на дополнительных тренировках. дни, которые сами по себе оказали огромное влияние на внешний вид сундука.

Таким образом, наши возможности для тренировки груди в наши дни, как правило, немного ограничены, и если вы захотите немного расширить свой кругозор — вы обнаружите, что тренировки груди приведут вас к целому. новый уровень развития груди в целом отныне.

Вы готовы внести некоторые изменения? Давайте двигаться вперед и вверх!

Из чего делают сундук?

Вероятно, нет ничего плохого в упражнениях для груди, которые вы уже выполняли, но что вы быстро поймете после прочтения этой статьи, так это то, что вам придется быть стратегом, если вы хотите создать массивное , округлые грудные мышцы, которые вы ищете.

Сколько частей у груди? Как вы их тренируете эффективно и что у них получается лучше всего?

Что касается упражнений на грудь, мы скоро коснемся списка наиболее эффективных движений для развития грудной клетки, которую вы ищете. Что касается различных областей груди — читайте дальше, чтобы узнать больше.

Pectoralis Major — Грудино-реберная головка

Самая большая грудная мышца, большая грудная мышца, разделена на две части.

Это «грудинно-реберная» головка и «ключичная» головка.Они названы так из-за области тела, к которой они прикрепляются, а грудинно-реберная головка прикрепляется непосредственно к грудины, выходя в сторону тела, около плеча.

Поскольку это самая большая часть сундука, невероятно важно, чтобы она была удачно нацелена, чтобы получить хорошо округленный, полный вид сундука.

На самом деле это область груди, которая имеет тенденцию быть наиболее целевой в ходе большинства типичных тренировок груди у мужчин, и именно поэтому вокруг нет более идеально точеных грудных мышц.

Большинство мужчин ошибаются, полагая, что из-за того, что это самый большой компонент груди, им следует сосредоточиться только на этой единственной области.

Конечно, поскольку на самом деле в груди есть четыре жизненно важных компонента, это должно немедленно выявить очевидную причину того, почему многие изо всех сил стараются развить определенные аспекты своей груди — короче говоря, они полностью игнорируют их. !

Вы обнаружите, что жим штанги и плоские мухи отлично подходят для охвата этой области груди (как и некоторых других) окольными путями, хотя они не нацелены на нее так эффективно, как некоторые другие доступные варианты упражнений. делать.

Таким образом, это может легко привести к тому, что не только эта область не достигнет своего полного потенциала, но и грудная клетка в целом не будет стимулироваться до необходимого уровня, необходимого для полного развития.

Большая грудная мышца — ключичная головка

В сочетании с ключичной головкой вторичная большая часть грудной клетки является ключичной головкой, названной так из-за того, что она соединяется непосредственно с ключицей плеча под линией шеи.

Эта область активно участвует в наклонных движениях и абсолютно необходима для подъема грудных мышц «вверх».

Это само по себе может быть одной из основных причин, по которым ваша грудная клетка не развивалась до такой степени, как могла бы — возможно, вы просто слишком сильно подчеркивали грудинно-реберную головку с небольшой интеграцией ключичной головки в процессе.

Невероятно важно, чтобы обе части большой грудной мышцы взаимодействовали вместе, чтобы создать «полноценную» грудную мышцу — одни только эти две области почти полностью отвечают за результат объема вашей груди.

Однако, как вы вскоре узнаете, есть две другие области груди, которыми почти все, кажется, полностью пренебрегают, но на самом деле они жизненно важны для создания полноценного и объемного сундука.

Глядя на грудь спереди, представьте, что грудь на три четверти состоит из грудинно-реберной головки снизу вверх, причем последняя четверть является ключичной головкой.

Может показаться, что такой маленький компонент может не иметь большого значения в целом, но на самом деле он поможет создать бесшовную линию между плечами и грудью в целом — если она не будет развиваться, то вместо ( что и должно быть) прочный мост, сделанный из чистой мускулатуры.

Малая грудная мышца

Здесь все начинает усложняться — большинство людей просто не слышали о малой грудной мышце и не имеют ни малейшего представления о том, как эффективно воздействовать на нее.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей (грудинно-реберной головкой) и прикрепляется к грудной клетке. На самом деле вы не можете увидеть его, когда смотрите на тело лицом вперед.

Здесь будет уместно спросить, почему область, которую вы даже не видите, будет хоть как-то способствовать развитию вашей груди в целом — это тоже хороший вопрос.

На самом деле грудная мышца минор служит для выталкивания грудных мышц вперед в целом, таким образом увеличивая общую «глубину» груди и делая ее больше.

Здесь снова уместно сослаться на Арнольда Шварценеггера в связи с его предпочтительным методом выполнения упражнений, в данном случае — мухом на груди. Хотя маловероятно, что в то время он действительно знал, почему, он знал, что выполнение глубоких движений мухи было одним из краеугольных камней в развитии огромной груди.

Но почему? Что ж, когда большинство людей выполняют мухи гантелей, они обычно не заходят достаточно глубоко. Хотя это абсолютно нормально с точки зрения задействования больших грудных мышц, только когда вы достигнете примерно уровня чуть выше параллели, вы начнете задействовать малую грудную мышцу.

В результате большинство мужчин просто никогда не стреляют из этой небольшой, но необходимой области груди, и поэтому они полностью останавливают общее развитие груди.

Это небольшая, но легкая ошибка, но если учесть, что многие опытные ученики все еще делают это ежедневно, просто представьте, как бы выглядела их грудь сейчас, если бы они знали об этом с самого начала своего тренировочного пути. !

Отчасти это связано с культурой «тяжелой атлетики», в которой мы живем, в то время как вес достигается за счет формы.Однако обратите внимание на то, как тренируются некоторые из самых опытных и хорошо развитых бодибилдеров — вес обычно никогда не превышает того, с чем они могут справиться при выполнении упражнений с совершенной техникой.

Иногда вы увидите, что даже эти ребята практикуют довольно расслабленную форму, но есть два элемента, которые следует учитывать: во-первых, они обычно принимают значительное количество анаболических соединений для ускорения развития, поэтому способны вызвать рост, будучи менее сложнее, чем вам или мне нужно быть, и двое, они наверняка увидели бы даже лучшую разработку , если бы они активно использовали лучшую технику.

Никто не стоит выше «закона» тренажерного зала — правильное выполнение упражнений в конечном итоге приведет к достижению наилучшего возможного телосложения, и эта небольшая группа мышц является тому доказательством.

Серратус передний

Эта мышца — «темная лошадка» в семье, и даже если вы один из немногих просвещенных, кто слышал о малой грудной мышце, вы, вероятно, не будете иметь никакого представления о передней зубчатой ​​мышце.

Удивительно подумать, но на этой маленькой области, невидимой для человеческого глаза (честно говоря, даже если бы вы проводили вскрытие, вам пришлось бы разрезать грудные мышцы, чтобы увидеть это!), Есть гораздо больше, чем нужно сделать. с развитием груди, чем вы можете себе представить.

Эта мышца, когда она направлена ​​и развита должным образом, толкает малую грудную мышцу вперед и вверх и, в свою очередь, помогает толкать большую грудную мышцу вперед и вверх. По сути, это позволяет получить более глубокую и большую грудь.

Однако одна из основных проблем в этой области — это эффективное нацеливание. Только когда вы выполняете движения над головой выше линии плеч, вы активно заставляете эту область участвовать в движении.

Движения, которые служат для полной интеграции передней зубчатой ​​мышцы, включают любые жимовые движения под наклоном или движения махом, хотя следует сказать, что пуловер с гантелями, возможно, является лучшим примером упражнения на передней зубчатой ​​мышце.

Если учесть, что наклонные движения обычно не являются приоритетом для среднего тренирующегося с грудью, а пуловеры с гантелями редко, если вообще играют роль в какой-либо из их тренировок, легко увидеть, как эта область полностью игнорируется.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно более округлой и полностью развитой — вы должны убедиться, что вы нацелены и на эту область вместе с другими тремя жизненно важными компонентами груди.

Сколько раз вы слышали, как парни говорят о «верхней, средней и нижней» области груди и обсуждают лучший способ нацеливания на них индивидуально?

Одним из самых сложных элементов эффективной тренировки груди для многих является то, что этих областей просто не существует.Невероятно, но даже в большинстве публикаций на высшем уровне также говорится о существовании «средней» груди, хотя на самом деле ее просто нет.

Только одна область может быть описана как середина грудной клетки, и это промежуток между грудинно-реберными головками левой и правой большой грудных мышц — они соединяются над грудиной, и именно это «соединение» создает разделительная линия, которую мы все знаем и любим, когда грудные мышцы начинают развиваться.

Однако — когда большинство ссылается на «среднюю» грудь, они на самом деле имеют в виду горизонтальную линию посередине грудной клетки, идущую от крайнего левого края к правому краю грудной мышцы.

Этой линии просто не существует, поскольку большая грудная мышца имеет только две секции, ни одна из которых не соединяется в этой области.

Таким образом, вы, возможно, до сих пор добивались своего идеального внешнего вида груди, основываясь на совершенно ложных приставках — если вы никогда не читали эту статью, вы все равно следовали бы этому мыслительному процессу!

Идеальная форма

Все хорошо и хорошо, когда вы знаете о различных областях груди, но как насчет того, чтобы на самом деле задействовать наиболее эффективным образом?

Выполнение упражнения — это гораздо больше, чем простое выполнение упражнения…

Во время следующей тренировки груди вам необходимо подходить к структуре тренировки, учитывая все эти отдельные области груди, а также следить за тем, чтобы вы выполняли необходимые упражнения. чтобы нацелить их с максимальной эффективностью.

Это один из самых больших недостатков в плане любого профессионального бодибилдера или фитнес-модели — они действительно имеют правильное представление и знают, как эффективно воздействовать на различные области своего тела, только им это не удается. потому что они используют совершенно неэффективную форму.

При тренировке груди одним из наиболее важных элементов, которые следует учитывать, помимо целевой области, является то, выполняет ли работу грудь или плечи.

Вы будете поражены количеством людей, которые доминируют в плечах при тренировке груди — будь то пресс или муха, в целом (особенно с движениями, такими как тросовая муха) люди слишком сильно закатывают плечевые пояса вперед, что приводит к их грудь почти полностью исключена из упражнения.

При выполнении любого движения грудной клетки вы должны убедиться, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить мышцы груди и интегрировать их в движение.

Это гарантирует, что они являются основной силой упражнения, а ваши плечи займут свое законное место в качестве вспомогательного средства, тем самым полностью стимулируя грудные волокна для роста.

Очень легко подсознательно позволить плечам делать большую часть работы, и обычно только самые проницательные и опытные из учеников когда-либо заметят, что их грудь не так задействована, как следовало бы.

Обычно требуется много времени и практики, чтобы усовершенствовать искусство полной интеграции грудной клетки, но нужно сказать, что теперь вы получаете явное преимущество, прежде всего, потому, что осознаете эту проблему.

Часто требуются годы проб и ошибок, чтобы кто-то полностью понял, как должно выглядеть упражнение — теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, вы знаете, как эффективно «прочувствовать» свой путь в упражнении. .

Опыт не значит совершенство

Если вы чувствуете, что ваше восприятие подверглось сомнению в отношении того, что на самом деле нужно для создания хорошо округленного сундука, то, возможно, самым сложным элементом прогресса является отказ от того, что вы уже знаете.

Это может быть сложно, потому что вы, несомненно, уже достигли большого прогресса без каких-либо советов, перечисленных в этой статье, но, как мы обсуждали ранее, это не означает, что вы не можете развиваться дальше.

Одно из самых трудных препятствий, которое многие преодолевают, — это раскрыть свой разум и относиться к каждому дню как к опыту обучения. Слишком легко позволить своему эго заставить вас думать, что вы уже знаете все, что нужно знать о развитии вашего тела, если вам уже удалось достичь достойной точки зрения, но это может быть самой причиной того, почему вы этого не сделаете ». t видеть результаты, которые вы хотите получить в данный момент.

Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вы могли бы сделать с небольшой помощью — в противном случае, как вы должны прогрессировать? Никогда не думайте, что вы полностью законченный продукт.

Неважно, в каком виде спорта участвует человек или насколько хороша фитнес-модель, — все они знают, что ключ к тому, чтобы принести свою отличную игру на следующее поле или фотосессию, — это убедиться, что они лучше, чем они есть. прямо сейчас .

Если вы серьезно относитесь к достижению великолепной груди, вам нужно забыть о том, что вы делали до сих пор, и принять этот хорошо структурированный, сложный подход к упражнениям для груди и тому, как внедрить их в тренировки груди. впредь.

Это не сделает вас маскулинированным или лишит вас всех ваших напряженных усилий на сегодняшний день — это просто гарантирует, что ваши усилия приведут к максимальному уровню отдачи, возможному от каждой тренировки, которую вы выполняете.

Готовы ли вы создать совершенно невероятный набор упражнений на грудь и сгладить некоторые недостатки в своей тренировочной схеме?

Давайте приступим!

25 лучших упражнений на грудь для развития груди

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит хорошо округлый сундук, пришло время эффективно нацелить каждую из этих областей и вырезать набор грудных мышц, о которых вы всегда мечтали.

Вы обнаружите, что применяя систематический и просчитанный подход к тренировкам, вы можете эффективно нацеливаться на все четыре области, которые мы обсуждали немного ранее.

Если вы пропустите любую из этих областей во время тренировки, вы обнаружите, что вам не хватает хотя бы одной области развития грудной клетки, и поэтому ваши грудные мышцы не будут развиваться, так как им следует.

Мы проработаем каждую отдельную область и составим список лучших упражнений для каждой из них, а также включим варианты отжиманий с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Лучшие фундаментальные упражнения для груди

Эти упражнения для груди являются лучшими упражнениями для груди на планете, и они охватят наибольшее количество областей груди, которые они задействуют одновременно.

Это отличные универсальные средства для наращивания массы, хотя имейте в виду, что их нужно использовать как часть хорошо сбалансированной программы, а не полностью полагаться на них как на источники для сундука в целом.

Упражнение № 1: Жим штанги лежа

Жим штанги, который многие считают «королем» упражнений на грудь, безусловно, невероятно полезное движение, которое действительно необходимо использовать любому, кто хочет серьезно увеличить как массу, так и силу. .

Что в этом такого хорошего? Что ж, оно включает в себя больше областей (в груди) одновременно, чем любое другое единичное движение, кроме, возможно, жима от груди плоской гантели.

Вы получите отличную интеграцию грудинно-реберных и ключичных головок большой грудной мышцы, при этом также сильно задействуя плечи и трицепсы. Если вы выполните это упражнение должным образом («нащупывая» свой путь, как описано выше), вы получите от него большую отдачу.

Как делать жим штанги лежа

Лежа на спине на олимпийской скамье, продолжайте удерживать штангу руками, расположенными на ширине плеч.Отцепив штангу, плотно сожмите лопатки.

Опустите штангу до линии сосков, согнув локти под углом 90 градусов и удерживая их под углом 45 градусов к телу. Из этого опущенного положения вытяните руки и поднимите штангу в исходное положение, оставив при этом небольшой сгиб в локтях.

Как работает жим штанги лежа?

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, хотя при выполнении упражнения также нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и, возможно, малую грудную мышцу (в самом низу движения). с правильной техникой.

Несколько советов по жиму штанги:

• Скамейка грудью, а не плечами! — при выполнении этого движения всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе
• В конце упражнения вы должны попытаться разжать мышцы спины, упираясь пятками в землю, чтобы усилить силу при движении штанги вверх
• Если вес, который вы поднимаете, настолько велик, что перекрывает вашу способность полностью задействуйте грудные мышцы — опустите.Честно говоря, это самый важный совет, который следует учитывать при этом движении, поскольку это упражнение, возможно, больше, чем любое другое, испортится в результате использования чрезмерного веса за счет формы.

Упражнение № 2: Жим гантелей от груди

Вы обнаружите, что некоторые люди полностью отказываются от жима штанги лежа в пользу выполнения варианта с гантелями, поскольку они считают, что это более эффективное упражнение с точки зрения мышечной интеграции.

Это на самом деле до некоторой степени верно, но это происходит за счет потенциальной стимуляции (для роста) грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, поскольку уровень интенсивности здесь никогда не достигнет высоких высот вариант со штангой из-за того, что поднимаемый груз обязательно должен быть примерно на 15% меньше по общему объему.

Недостаток максимальной интенсивности он более чем компенсирует интеграцией стабилизирующих мышц из-за дополнительной стабильности, необходимой для безопасного направления каждой руки во время движения.

Одним из основных преимуществ здесь является возможность опускаться на дюйм или около того ниже, чем в жиме штанги, таким образом успешно интегрируя малую грудную мышцу, хотя следует сказать, что даже если вы выполняете это упражнение с безупречной формой (лезвия сжаты вместе) никогда не пытайтесь опускаться «ниже» линии груди, как это делают многие.

Одна из основных причин, по которой многие выполняют жим гантелей от груди, заключается в том, что они связывают его с этим «расширенным» диапазоном движений, но есть огромный биомеханический недостаток, который фактически останавливает это убеждение. Как только вы опускаетесь ниже линии груди, на самом деле ваши плечи становятся движущей силой движения.

Вы услышите, как люди спорят об этом до скончания веков, но, к сожалению, анатомия человека действительно диктует, что это неизбежно, если вы опускаетесь более чем на дюйм (в некоторых случаях меньше) ниже горизонтальной линии.

На чем вы должны сосредоточить внимание еще , так это на вершине механизма. Вы можете свести гантели ближе друг к другу (оставив пространство шириной примерно в одну гантель) и выполнить сжатие, которое было бы невозможно со штангой. Это действительно помогает создать потрясающее разделение (вертикальная линия посередине) на грудины, которое вы, несомненно, будете искать.

Как делать жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью, держа по одной гантели в каждой руке над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях, опуская гантели вниз до линии сосков — в этом положении локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, вытяните руки и поднимите гантели на ширину одной гантели друг от друга и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди?

Это отличное упражнение для нацеливания на большую грудно-реберную головку и малую грудную клетку при выполнении с полным диапазоном движений, а также на ключичную головку большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и несколько других мышц-стабилизаторов кора / плеча. множество.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:

• Всегда держите лопатки плотно вместе во время движения
• Никогда не опускайтесь ниже линии груди (убедитесь, что самая нижняя точка, которой вы достигаете, находится на уровне середины каждой гантели)
• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролируйте и выполняйте каждое повторение медленно, используя эффективный контроль

Упражнение № 3: Отжимания от груди

Прежде чем мы подробно остановимся на этом движении, есть — это разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс!

Если вы выполняете отжимание с корпусом в полностью вертикальном положении с узким хватом, это позволит интегрировать трицепсы и плечи мощным образом, хотя ваша интеграция грудной клетки, безусловно, пострадает.

Когда вы выполняете отжимание от груди, ваши руки расставлены шире, а тело должно наклоняться вперед под углом 45 градусов (вы даже можете попросить кого-нибудь схватить вас за ноги и поднять ваше тело до уровня чуть ниже горизонтальной линии).

Не делайте ошибку, ассоциируя их, потому что в этом случае вы замедляете развитие грудной клетки!

Как делать отжимания от груди

Чтобы выполнить отжимание от груди, вам необходимо подвесить себя на группе перекладин для отжиманий, взявшись за них в широкой стойке и позволяя им принимать на себя весь вес вашего тела.

Наклонитесь вперед и соедините ноги вместе, затем согните в локтях и медленно опускайте тело, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение, медленно поднимая корпус, при этом оставив небольшой изгиб в локти всегда.

Как работает отжимание груди?

Вы собираетесь воздействовать на большую грудно-реберную головку, ключичную головку и малую грудную клетку, если вы убедитесь, что локти достигают угла 90 градусов в нижней части движения.

Несколько насадок для отжимания груди:

• Убедитесь, что вы никогда не торопитесь, всегда опускайте тело, контролируя себя, чтобы не потерять равновесие
• В верхней части движения никогда полностью не блокируйте локти, так как это может привести к гиперэкстензиям
• Вы можете добавить веса к выполняйте упражнения постепенно, но сначала убедитесь, что вы освоили вариант с собственным весом с максимальным контролем и стандартами техники

Упражнение № 4: Полеты с гантелями

Полеты с гантелями — отличный способ поразить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей при эффективном выполнении.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых при «полете», — не оставлять промежутка между гантелями в верхней части движения при выполнении сжимания, поскольку это помогает создать разделительную линию на грудины между большими грудными мышцами. мышцы.

Как выполнять муху гантелей:

Чтобы выполнить муху гантелей, лягте спиной на ровную скамью и держите пару гантелей над телом на уровне плеч. Они должны быть обращены внутрь (друг к другу).

С небольшим сгибом в локтях опускайте руки вниз до тех пор, пока они не будут на одной линии с плечами, а верхняя часть тела не окажется в положении «распятия».Продолжайте поднимать руки вверх, пока гантели снова не выровняются с плечами, и выполните сжатие.

Что работает в мухе гантелей?

Мышки с гантелями прорабатывают грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с грудной мышцей минор в самом низу движения — только для их интеграции с грудной клеткой их, безусловно, стоит включить в программу тренировки груди.

Несколько советов по мухам гантелей:

• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы обеспечить полный доступ к мышцам груди
• Никогда не опускайтесь более чем на один дюйм ниже линии плеч в нижней части движения, чтобы плечи не захватывали верх
• Всегда выполняйте сжатие в верхней части движение, чтобы полностью завершить ваше главное участие

Лучшие упражнения для верхней части груди

Верхняя часть груди, о которой часто забывают, — это то, что действительно помогает развить полный, округлый вид, которого действительно не хватает большинству мужчин.

Успешно прорабатывая верхнюю часть груди, вы поднимаете грудные мышцы в целом, тем самым обеспечивая максимально возможную объемную грудь.

Прочтите, чтобы узнать, какие упражнения для верхней части груди наиболее эффективны.

Упражнение № 5: Жим штанги на наклонной скамье

Это одно из самых важных упражнений в репертуаре тренировки груди, и невыполнение его подвергнет вашу грудь большой опасности!

Как мы обсуждали ранее, большинство мужчин склонны сосредотачиваться на движениях жима лежа на горизонтальной скамье, а не на упражнениях на наклон или наклон — как таковые, они полностью пренебрегают общим развитием груди и ограничивают свой внешний вид.

Это упражнение должно быть включено как минимум во время тренировки груди, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить ту грудь, о которой всегда мечтали.

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью примерно на две ступени выше горизонтальной, чтобы она наклонялась вверх (подниматься выше не нужно, так как затем движение начинает становиться доминирующим для плеч).

Лежа на спине, поднимите штангу над телом на уровне плеч, плотно сжимая лопатки вместе, начните опускать штангу вниз к линии сосков, сгибая локти на 90 градусов.

Оказавшись там, верните штангу в исходное положение, следя за тем, чтобы локти всегда были слегка согнуты.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы, часть грудино-реберной головки и (что очень важно) на переднюю зубчатую мышцу. Это области, к которым вы просто не можете получить полный доступ с помощью ровных движений.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Одним из наиболее важных аспектов выполнения любого движения под наклоном является обеспечение того, чтобы наклон не был слишком преувеличен — всегда устанавливайте скамью примерно на две ступени выше плоскости
• Будьте осторожны, поднимая штангу, так как есть более высокая риск того, что ваши плечи повернутся назад и, таким образом, сместятся под этим углом
• Убедитесь, что штанга касается линии сосков, как в жиме лежа, многие считают, что штанга должна располагаться в более высокой точке, но здесь применяются те же правила

Упражнение № 6: Жим гантелей на груди на наклонной плоскости

Как и в жиме с гантелями на груди, жим гантелей на наклонной груди дает больший диапазон движений и позволяет вам погрузиться в малые грудные мышцы, при этом успешно задействуя ключично-ключичную головку. большая грудь и передняя зубчатая мышца.

Вы также получите дополнительное преимущество сжимания в верхней части упражнения, чтобы помочь вырезать среднюю линию — это невозможно в варианте со штангой.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

Как и в варианте со штангой, установите скамью примерно на две ступени выше плоского положения и лягте на спину.

Держа гантели в каждой руке над плечевыми поясами, продолжайте сгибать руки в локтях и опускать их вниз до линии сосков с контролем.В этот момент ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

Вернитесь наверх, оставляя промежуток между гантелями (промежуток должен быть размером примерно с одну гантель), и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди на наклонной скамье?

Это упражнение успешно задействует ключичную головку больших грудных мышц, одновременно развивая мышцы-стабилизаторы грудной клетки и плечевого ряда. Если вы углубитесь на соответствующую глубину, вы получите большое поражение грудных мышц, и ваша передняя зубчатая мышца тоже вступит в игру.

Это отличное упражнение для верхней части груди.

Несколько советов по жиму гантелей на наклонной скамье:

• Никогда не торопитесь, риск вывиха плеча в результате дестабилизации намного выше при жиме гантелей на наклонной скамье, чем при варианте со штангой
• Убедитесь, что вы пытаетесь вытолкнуть грудь наружу, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения
• Контроль — это ключ к успеху — всегда выполняйте каждое повторение медленно и эффективно, чтобы полностью задействовать мышцы груди

Упражнение № 7: Подъем гантелей на наклонной скамье

Помимо интеграции ключичной головки большой грудной мышцы, вы должны убедиться, что вы включаете наклонную муху из-за ее способности воздействовать на малую грудную мышцу. со всеми другими преимуществами наклонного движения.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Чтобы выполнить это упражнение, просто лягте на наклонную скамью (сделайте пару ступеней выше горизонтального положения) и держите пару гантелей над телом на уровне плеч.

Повернув гантели друг к другу, опустите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не будут на одной линии с плечом. Продолжайте поднимать руки обратно в исходное положение и убедитесь, что вы оставили промежуток между гантелями вверху, сжимая грудь.

Как работает муха гантелей на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей и передней зубчатой ​​мышью.

Несколько советов по мухе гантелей на наклонной поверхности:

• Как и в случае с плоскими мухами, никогда не опускайтесь слишком низко (ниже одного дюйма ниже линии плеч), так как это приведет к тому, что плечи возьмут на себя движение
• Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу на всем протяжении
• Убедитесь, что вы оставляете зазор вверху и сожмите, чтобы максимизировать результаты разделения между большими грудными мышцами у грудины

Упражнение № 8: Кроссовер через кабель

Кроссовер через кабель обычно связан со средней грудью, хотя, что интересно, хотя он и включает в себя этот элемент — на самом деле он также мощно воздействует на ключичную головку больших грудных мышц.

Одна из распространенных проблем с этим движением заключается в том, что когда люди выполняют его, они часто слишком сильно закатывают плечевые пояса вперед, что означает, что их плечи становятся основным направлением упражнения, а не грудью.

Как сделать перекрестный трос:

Чтобы выполнить тросовый флайт, начните с рукояток шкива троса, размещенных в самой высокой точке на опорах троса. Убедитесь, что у вас есть по одной ручке с каждой стороны.

Начните смотреть в сторону от канатной машины, держа по одной ручке в каждой руке, и вытяните руки в стороны и вверх так, чтобы тело оказалось в положении распятия.Сделайте шаг на одну ногу перед телом и, оставив небольшой изгиб в локтях, продолжайте сводить ручки вниз и вместе перед телом.

Сожмите нижнюю часть механизма и верните ручки троса в исходное положение.

Что у троса работает?

Вантовые мушки отлично подходят для нацеливания на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрируют малую грудную мышцу в нижней части движения.

Существует отличная интеграция грудино-реберного отдела, если вы выполняете сжатие в конце упражнения.

Несколько насадок для троса:

• Всегда следите за тем, чтобы вы плотно сжимали лопатки вместе на протяжении всего движения
• Не забывайте добавлять сжатие в конце движения для дополнительного большого вовлечения грудных мышц
• Никогда не вытягивайте руки слишком далеко назад, так как это может сместить плечи

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

Принимая во внимание, что многие люди считают, что грудная клетка состоит из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), типичное представление о том, как работает «нижняя» часть груди, является чем-то вроде мифа.

На самом деле то, что многие считают нижней частью грудной клетки, на самом деле является грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы, и нет лучшего движения для непосредственного воздействия на эту область, чем упражнение на жим или муха на спине.

Принимая во внимание, что прижимание плоской грудью, безусловно, объединит этот аспект груди, упорные движения отдают ему приоритет, что делает их важным дополнением к тренировкам груди.

Упражнение № 9: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает аналогично варианту жима штанги лежа на горизонтальной скамье в том смысле, что он позволяет вам поднимать максимально возможную нагрузку, тем самым потенциально стимулируя волокна в целевой области. более эффективно для чистого массового развития.

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью так, чтобы она находилась на две ступени ниже горизонтального положения, и продолжайте поднимать штангу так, чтобы она находилась над корпусом на уровне плеч.

Согните руки в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем снова медленно разгибать руки (вы все равно должны следить, чтобы в локтях оставался небольшой сгиб) и возвращаясь в исходное положение.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь в первую очередь на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы с некоторой интеграцией малой грудной мышцы в нижней части движения.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Нет необходимости преувеличивать угол наклона, так как это приведет к тому, что вы нацелитесь на плечи, а не на грудь
• Убедитесь, что вы держите лопатки вместе во время движения, чтобы обнажить грудь
• Убедитесь, что перекладина касается вниз по линии сосков (некоторые люди больше стремятся к грудины), так как это успешно интегрирует мышцы груди в правильной манере

Упражнение № 10: Жим гантелей на наклонной скамье

В сочетании с достижением всех преимуществ, которые вы получите при выполнении варианта жима от груди со штангой на наклонной скамье, вы также будете нацелены на малые грудные мышцы в самом низу. упражнения.

Как и прежде, использование гантелей означает, что стабилизирующие мышцы, окружающие грудную клетку и области плеч, также полностью интегрируются, чтобы помочь сохранить устойчивость рук.

Как выполнять жим гантелей с наклоном от груди:

Чтобы выполнить жим гантелей с наклоном от груди, установите скамью так, чтобы она находилась чуть ниже горизонтального положения, и лягте на спину, удерживая пару гантелей выше. корпус на уровне плеч.

Сгибайте руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ровно на уровне сосков по бокам тела.

Верните гантели в исходное положение и направьте их внутрь (при этом оставаясь при этом небольшим промежутком), одновременно сжимая грудную клетку, чтобы полностью интегрировать основные мышцы груди и подчеркнуть линию соединения грудины.

Как работает жим гантелей с наклоном от груди?

Вы собираетесь воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, успешно объединяя ключичную головку и малую грудную мышцу в нижней части движения.

Как всегда, плечи и трицепсы также задействованы в качестве вспомогательных мышц.

Несколько советов по жиму гантелей с отклонением от груди:

Упражнение № 11: Полеты с гантелями в наклонной плоскости

Полеты в гантелях в наклонной плоскости отлично подходят для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также для успешного выполнения упражнения на грудную мышцу минор.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Поместите скамью в положение наклона и лягте на спину, держа пару гантелей над телом на уровне плеч.

Убедившись, что гантели обращены друг к другу, а лопатки плотно сжаты, продолжайте опускать руки вниз так, чтобы они были вытянуты, оставляя небольшой изгиб в локтях.

Из этого положения верните руки вверх, оставляя небольшой промежуток между гантелями и сжимая мышцы груди вместе.

Что работает в мухе гантелей с наклоном?

Полеты гантелей на наклонной скамье задействуют грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также помогают развивать малые грудные мышцы. Есть некоторое поражение ключичной головки, хотя оно, мягко говоря, минимально.

Несколько советов по размаху гантелей:

• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы обнажить грудь
• Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, так как вывих плеча в этом положении представляет довольно высокий риск
• Не берите гантели ниже линии груди, так как это приведет к плечи берут на себя движение

Упражнение № 12: Полет на тросе в нижнем положении

Этот вариант «мухи» — отличное упражнение для нижней части груди, и его следует регулярно включать в любой приличный режим тренировки груди, чтобы способствовать общему развитию груди.

Как выполнить опускание троса в нижнем положении:

Для выполнения этого упражнения установите шкивы троса в самое нижнее положение и убедитесь, что к каждому из них прикреплена ручка троса. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поверните лицом от кабельной машины.

Вытянув руки, поднимите ручки троса вверх и наружу по направлению к передней части тела (на уровне грудины) и сожмите вместе грудные мышцы.

Убедитесь, что локоть слегка согнут на протяжении всего упражнения, а лопатки плотно прижаты друг к другу для обеспечения оптимального обнажения груди.

Как работает трос нижнего положения?

Нижнее положение канатной мушки объединяет грудинно-реберную головку большой грудной мышцы и особенно хорошо подходит для развития линии соединения между большими грудными мышцами.

Несколько нижних наконечников троса:

• Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу при этом движении, так как очень легко поднять плечи вперед и при этом полностью исключить грудь из уравнения.
• Сжимание в верхней части этого движения жизненно важно, никогда не забывайте об этом, если вы хотите сосредоточиться на этой потрясающей центральной линии в груди
• Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам достичь сжатия, о котором мы упоминали ранее — это легко перегружать себя этим упражнением, не позволяя вам достичь полного диапазона движений

Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди

Нацеливание на внутреннюю часть грудной клетки может быть довольно сложным и обычно требует от вас использования соответствующей техники при выполнении множества других упражнений на грудь, хотя некоторые движения на самом деле фантастичны для достижения середины грудной клетки. Права собственности.

Ознакомьтесь со следующим списком удивительных упражнений, которые помогут создать столь желанную линию разделения между грудными мышцами.

Упражнение № 13: Жим штанги узким хватом

Это, без сомнения, упражнение на трицепс (или, по крайней мере, то, как его обычно используют), но жим узким хватом на самом деле является фантастическим для помощи в развитии центральной части груди. линия.

Как выполнять жим штанги узким хватом:

Чтобы выполнить это движение, просто установите скамью в горизонтальное положение и лягте на спину.Поместите руки так, чтобы они находились внутри плечевых поясов, и продолжайте поднимать штангу от стойки.

Согните штанги в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем вернуться в вытянутое положение. Оставьте небольшой сгиб в локтях в верхней части движения и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим штанги узким хватом?

Это упражнение отлично подходит для работы с трицепсом и грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы (давление направлено внутрь и к середине.)

Несколько советов по жиму штанги узким хватом:

• Убедитесь, что вы никогда не кладете руки слишком близко друг к другу, так как это распространенная ошибка — достаточно только внутренней части плечевого пояса
• Никогда не пренебрегайте сжатием в верхней части движения, чтобы максимизировать эффект от этого упражнения
• Всегда обращайте внимание в положение лопатки и убедитесь, что они плотно прижаты друг к другу

Упражнение № 14: Жим гантелей «Сжимание»

Это упражнение является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом со штангой и очень эффективно воздействует на внутренние стенки большой грудной мышцы.

Как выполнять жим гантелей:

Для того, чтобы успешно выполнить жим гантелей, лягте на спину (скамья находится в горизонтальном положении) и поднимите две гантели над телом на уровне плеч.

Продолжайте закрывать зазор так, чтобы гантели касались друг друга (при этом также обращаясь друг к другу), и начинайте сгибаться в локтях. Медленно опустите гантели вниз так, чтобы они находились чуть выше грудины, а локти были под углом 90 градусов.

Вытяните руки, пока гантели не вернутся в исходное положение, и сожмите мышцы груди вместе. Убедитесь, что локти слегка согнуты.

Несколько советов по жиму гантелей:

• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего движения
• Опускайте гантели медленно, чтобы избежать дестабилизации
• Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, чтобы интегрировать внутренние стенки большой груди

Упражнение № 15: Полет на тросе на среднем уровне

Этот вариант троса отлично подходит для нацеливания на внутренние стенки грудинно-реберной головки большой грудной клетки и должен стать основным упражнением в рамках тренировки груди, чтобы привести к полное развитие.

Как выполнить муху с тросом на среднем уровне:

Чтобы выполнить мушку с тросом на среднем уровне, начните со шкивов троса, установленных в середине опоры троса, и убедитесь, что с обеих сторон прикреплены ручки шкива.

Возьмитесь за ручки в каждую руку и поверните лицевой стороной в сторону от шкива троса. Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, убедитесь, что руки вытянуты в сторону тела в позе «распятия».

Закройте зазор руками и вытяните ручки так, чтобы они смотрели друг на друга перед вашим телом (на уровне грудины.)

Слегка поверните ручки, поворачивая ладони вверх и сжимая грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как работает трос среднего уровня?

В первую очередь вы будете нацелены на головку большой грудинно-реберной части груди, особенно на внутренние стенки. Вы также сможете успешно задействовать малые грудные мышцы, когда руки полностью вытянуты.

Несколько наконечников для троса среднего уровня:

• Положение вашей лопатки будет иметь решающее значение для успеха этого упражнения — всегда следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу
• Убедитесь, что вы добавили сжатие в конце движения, чтобы воздействовать на основные внутренние стенки груди
• Никогда не разгибайте слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию рук и потенциально может привести к вывиху

Лучшие отжимания для груди

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы можете очень эффективно нацеливаться на грудную клетку, просто используя свой вес дома (и творчески воплощая в жизнь некоторую мебель!)

Мы сейчас идем. чтобы показать вам наиболее эффективные отжимания, направленные на вашу грудь окольными путями, гарантируя, что вы получите отличное всестороннее развитие.

Упражнение №16: Стандартное отжимание

Это упражнение является эквивалентом жима штанги лежа на горизонтальной скамье с собственным весом — без него никакая домашняя тренировка груди не будет полноценной.

Если вы выполняете движение с полным диапазоном, вы успешно нацелитесь на большую грудную часть (как на грудинно-реберную, так и на ключичную головки) и на малую грудную клетку в минимальной степени.

Как выполнять стандартное отжимание:

Чтобы выполнить стандартное отжимание, положите вес тела на кончики пальцев ног и руки, сохраняя при этом полностью прямую линию тела.Убедитесь, что руки расположены прямо на передней части плеч.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут угла 90 градусов, и тело не будет подвешено на высоте примерно одного дюйма над полом. Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работают стандартные отжимания?

При выполнении стандартного отжимания вы будете стремиться к равномерному сочетанию грудино-реберной головки, большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вы получите небольшое поражение грудных мышц в самом низу движения и небольшую интеграцию ключичной головки, хотя это будет в гораздо меньшей степени, чем грудинно-реберная головка.

Несколько стандартных советов по отжиманию:

• Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения
• Никогда полностью не сгибайте локти в верхней части движения
• Всегда стремитесь опускаться достаточно низко, чтобы тело в идеале находилось на высоте 1-2 дюйма над землей

Упражнение № 17: Отжимание широкой рукой

Это отличный вариант отжимания, направленный на сторону грудных мышц и задействующий малую грудную клетку в большей степени, чем стандартное положение в самом низу упражнения из-за того, что руки размещены. широко расставив.

Как делать отжимания широкой рукой:

Чтобы выполнить отжимание широкой рукой, просто примите обычное положение отжимания, положив вес тела на кончики пальцев ног и ладони рук, затем продолжайте вытягивать руки. сбоку от тела так, чтобы они были как можно шире друг от друга (по ширине близко к положению руки с гантелями).

Теперь просто согните руки в локтях, пока тело не опустится и не окажется на 1-2 дюйма выше землю перед возвращением в исходное положение.

Как работает отжимание широкой рукой?

Здесь вы получите отличную интеграцию грудино-реберной головки с большой грудной мышцей, хотя основное преимущество выполнения этого упражнения — задействовать малые грудные мышцы таким образом, что это невозможно при выполнении обычных отжиманий.

Несколько советов по отжиманию широкими руками:

• Никогда не уходите так широко, чтобы не удержать равновесие
• Избегайте полного касания пола в любой момент, так как это снимет напряжение и нарушит цель упражнения
• Всегда держите спину прямо и никогда не позволяйте задней падение

Лучшие отжимания для верхней части груди

Нацеливание на верхнюю часть груди без оборудования может показаться немного сложным, но не бойтесь! Это вполне возможно, и, включив перечисленные здесь варианты отжиманий, вы обнаружите, что на самом деле это совсем несложно.

Упражнение № 18: V-образное отжимание (также известное как отжимание на груди)

Это немного регрессивная версия варианта отжимания «стойка на руках» — оно обеспечит высокий уровень контроля и при этом эффективно воздействует на верхнюю часть груди. мощный способ.

Как делать V-отжимания:

Для этого движения примите стандартное положение отжимания, при котором вес вашего тела балансирует между пальцами ног и руками. Продолжайте поднимать заднюю часть вверх так, чтобы у вас образовался угол в 45 градусов в бедрах.

Поднимите заднюю часть, согните руки в локтях и медленно опускайте туловище, пока оно не окажется на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают V-отжимания?

V-образное отжимание — отличный способ воздействовать на ключичную часть большой грудной мышцы (а также на дельтовидные мышцы), а также интегрировать переднюю зубчатую мышцу. Есть некоторое поражение грудинно-реберной головки (большая грудная клетка), хотя большая часть давления оказывается на ключичную головку.

Несколько V-образных отжиманий:

• Убедитесь, что вы достигли минимального сгиба бедер на 45 градусов, иначе это просто станет обычным отжиманием вверх
• Руки должны все время оставаться прямо под плечами, никогда не поддавайтесь искушению «вывести» их вперед из-за верхнее положение
• Зафиксируйте положение тела перед началом, так как при этом движении легко упасть вперед, если вы не в безопасности

Упражнение № 19: Отжимание на наклонной поверхности

Это упражнение не так сложно, как кажется, и просто включает в себя использование стула или скамьи.Это упражнение поможет вам по-настоящему поразить ключичную часть большой грудной мышцы, а также задействовать переднюю зубчатую мышцу чуть сильнее, чем при отжимании с буквой «V».

Как делать отжимания на наклонной скамье:

Это упражнение очень похоже по своей природе на V-отжимания — все, что вам нужно сделать, это положить пальцы ног на стул или скамейку так, чтобы ваше тело наклонилось вниз и вес вашего тела приходится на ладони.

Удерживая спину полностью прямой, продолжайте сгибать локти, пока они не достигнут 90 градусов, а верхняя часть груди опускается, пока не окажется примерно на 1-2 дюйма над землей.Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работает отжимание на наклонной поверхности?

Вы будете нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, а также получите пользу от большого поражения передней зубчатой ​​мышцы.

Несколько советов по уменьшению отжиманий:

Упражнение № 20: Отжимание вверх с широким опусканием руки

Это очень похоже на отжимание вверх с опусканием руки, за исключением того, что вы будете иметь очень широкое положение руки, чтобы воздействовать на малые грудные мышцы вместе с ключичной головкой пек мажор.

Примечание: это то же видео, что и стандартное отжимание широким хватом, но ваши ноги будут подвешены на скамье.

Как сделать отжимание вверх широким хватом:

Чтобы выполнить это упражнение, поместите встаньте на цыпочках на стул или скамью и перенесите вес тела на руки. Держа спину прямо, «выведите» руки так, чтобы они были как можно шире (сравнимо с позой мух гантелей), и продолжайте сгибаться в локтях.

Как только локти достигают 90 градусов и верх груди находится на высоте 1-2 дюймов над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает отжимание с отклонением широкой руки?

Это упражнение нацелено на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрирует малую грудную мышцу при выполнении с полным диапазоном движений.

Несколько советов по отжиманию с отклонением от руки:

• Осторожно, не расставляйте руки слишком широко, так как это может привести к вывиху плеча
• Всегда не торопитесь при опускании тела, чтобы не потерять равновесие и не упасть
• Попытайтесь сжать мышцы груди вместе в начало движения, чтобы помочь в развитии линии грудино-реберного раздела между большими грудными мышцами

Лучшие отжимания для нижней части груди

Некоторых немного досадует успешная изоляция грудинно-реберной головки большой грудной клетки, когда вы не используете какое-либо оборудование, однако, как и в вариантах с наклоном, эта область на самом деле очень легко как мы сейчас вам покажем.

Упражнение № 21: Отжимания на наклонной скамье

Для выполнения этих двух движений вам понадобится стул или скамья, но это, очевидно, не будет большой проблемой, если вы дома или даже в парке. . Это отличное упражнение для нагрузки на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы.

Как делать отжимания на наклонной поверхности:

Чтобы выполнять отжимания на наклонной поверхности, вам понадобится стул. Поставьте руки на ширине плеч на поверхность стула, затем поднимите тело и положите вес тела на кончики пальцев ног и руки.

Из этого положения согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская корпус так, чтобы низ груди парил на 1-2 дюйма над поверхностью стула, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. позиция.

Как работают отжимания на наклонной скамье?

Этим упражнением вы собираетесь успешно воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а не на стандартное отжимание. Из-за того, что это движение грудной клетки, конечно, также будет некоторое участие дельтовидной мышцы и трицепса, хотя это действительно отличный способ вырезать самый большой аспект вашей грудной клетки.

Несколько советов для отжиманий на наклонной поверхности:

• Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы
• Никогда не позволяйте опускаться сзади, так как это окажет сильное давление на нижнюю часть спины — позвоночник должен оставаться прямым на всем протяжении
• В этом положении легко растянуть шею — всегда смотрите вверх, чтобы не растягивать и не напрягать мышцы-ловушки

Упражнение № 22: Отжимание вверх с широким наклоном рук

Это отличный вариант отжимания в наклонной плоскости с более широким углом руки, чтобы изолировать малую грудную мышцу так же, как и головку грудинно-реберной части большой грудной мышцы.

Примечание. Это видео предназначено для стандартного отжимания широким хватом, с той лишь разницей, что ваши руки будут положены на скамью.

Как делать отжимания вверх широким наклоном рук:

Чтобы выполнить это упражнение, вы: нам понадобится скамейка. Положите руки на скамью в широком положении (представьте себе нижнее положение мухи гантелями) и продолжайте поднимать тело, перенося вес тела на пальцы ног и руки.

Согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская корпус до тех пор, пока низ груди не окажется на 1-2 дюйма над поверхностью скамьи, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Несколько советов для отжиманий на наклонной руке:

Лучшие отжимания для внутренней части груди

Пожалуй, труднее всего нацелить на область груди, используя только вес вашего тела для стимулирования роста, внутренняя часть груди действительно требует большого контроля и высокого уровня техники для достижения цели. это успешно.

Прочтите, чтобы узнать, как можно успешно нацелить эту область дома.

Упражнение № 23: Алмазное отжимание вверх

Сложное, но очень полезное упражнение, алмазное отжимание успешно воздействует на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки, тем самым помогая подчеркнуть разделительную линию, которую мы все знаем и любим.

Как выполнять «алмазное отжимание»:

Чтобы выполнить «алмазное отжимание», вам необходимо принять обычное положение для отжимания, перенеся вес тела на пальцы ног и руки.Оказавшись в нужном положении, соедините руки так, чтобы они образовали «ромбовидное» положение прямо под грудиной.

Согните руки в локтях до тех пор, пока они не достигнут угла 90 градусов и тело не зависнет на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает алмазный толчок?

В этом упражнении вы будете хорошо нацеливаться на грудинно-реберную головку большой грудной клетки, но из-за положения рук давление будет оказываться на внутренние стенки, что позволит вам сделать сильный акцент на вертикальной разделительной линии. между грудными клетками.

Несколько советов по отжиманию с бриллиантами:

• Убедитесь, что вы всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, сохраняя при этом прямую спину при выполнении этого упражнения, так как задняя часть легко опускается, оказывая давление на нижнюю часть спины
• Никогда не сгибайте руки слишком глубоко внутрь при формировании «Ромбовидная» форма руками, так как это может оказывать сильное давление на запястья
• Не торопитесь, поднимаясь из нижнего положения, так как быстрое выполнение упражнения может привести к вывиху плеча вверху

Упражнение № 24: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Эта разновидность алмазных отжиманий является фантастической для усиления вовлеченности грудино-реберной головки и, возможно, дальнейшего развития вертикальной разделительной линии между грудными мышцами.

Как выполнять наклонные алмазные отжимания вверх:

Для выполнения наклонных алмазных отжиманий вверх вам понадобится стул. Положите руки в «ромбовидное» положение на поверхность стула и перенесите вес тела на цыпочки.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут положения под углом 90 градусов, а нижняя часть груди не поднимется на 1-2 дюйма над поверхностью стула. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает наклонный ромбовидный отжимание?

Этот вариант отжимания — удивительный способ нацелить почти исключительно на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, одновременно оказывая давление на середину этой области, чтобы более подробно выделить вертикальную разделительную линию большой грудной мышцы.

Несколько наклонных алмазных насадок для отжиманий:

• Убедитесь, что вы никогда не поворачиваете запястья слишком далеко внутрь при формировании «ромбовидной» формы руками.
• Всегда проверяйте, чтобы скамья или стул были закреплены на земле должным образом, чтобы избежать скольжения и причинения травм. зажимаются вместе на протяжении всего упражнения, чтобы не напрягать шею из-за вращения плеча вперед

Я что-то упускаю?

Собственно говоря, да!

Вам не хватает эффективного упражнения на переднюю зубчатую мышцу.По общему признанию, все наклонные движения нацелены на эту область, но если вы хотите полностью покрыть ее, вам понадобится пуловер с гантелями.

Упражнение № 25: Упражнение на переднюю зубчатую мышцу — пуловер с гантелями

Это удивительное движение не только для развития силы корпуса, но и для воздействия на важнейшие зубчатые мышцы передней части груди и увеличения глубины груди.

Как выполнять пуловер с гантелями:

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и поднимите одну гантель над телом, положив руки на основание верхней части в ромбовидном положении (вокруг круглой ручки. .)

Продолжайте вытягивать руки назад, пока гантель не опустится до точки, в которой она будет на одной линии с макушкой головы. Следите за тем, чтобы руки оставались слегка согнутыми на протяжении всего движения, и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу от начала до конца.

Что работает пуловер с гантелями?

Вы не поверите, но пуловер с гантелями — это изолирующее упражнение на широчайшую (спину).

Вы, наверное, не ожидали этого! Надо сказать, что это упражнение чрезвычайно эффективно для воздействия на переднюю зубчатую мышцу, хотя оно действительно лучше всего подходит для тренировки спины, поэтому вам нужно будет тренироваться как минимум за 48 часов до любой тренировки. сеанс, связанный с его использованием.

Арни, в частности, увидел большое развитие грудной клетки, включив ее в свой распорядок дня из-за дополнительной глубины, которую она давала. Это сработает и для вас, если вы примените его разумно.

Несколько советов по пуловеру с гантелями:

• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать должным образом, так как вы рискуете вывихнуть плечо в самой нижней точке упражнения
• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы обеспечить стабильность и полностью интегрировать переднюю зубчатую мышцу
• Убедитесь, что гантель никогда не проходит мимо грудины, когда поднимает ее назад для верхней части движения, так как это полностью снимет напряжение в целевой области

9 лучших тренировок груди для потрясающих мышц груди

Мы не оставили камня на камне от упражнений для груди, и какие из них будут наиболее эффективными для воздействия на определенные области вашей грудной клетки.

Вы были бы прощены, если бы изначально думали, что тренировка груди будет немного проще, чем эта, но именно поэтому многие люди не видят желаемого уровня развития груди.

Большинство мужчин действительно понятия не имеют, что грудные мышцы и, в частности, их полное раскрытие — такая стратегическая операция, но на самом деле это — это .

Бодибилдеры высшего уровня, такие как Дориан Йейтс, всегда имеют совершенно другой взгляд на тренировку груди по сравнению с типичными «ворчаниями в спортзале», которые вы можете услышать, обсуждая упражнения для груди и как лучше их выполнять.

Именно этот образ мышления «профессионального» уровня, который эта статья поможет вам освоить, чтобы развить наилучшую возможную грудную клетку, — эти методы работают для спортсменов уровня Олимпии, так что они, безусловно, сработают для вас.

Теперь, когда вы знаете, какие движения лучше всего подходят для соответствующих областей груди, давайте объединим все это вместе со списком наиболее эффективных тренировок груди, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть максимальные результаты.

Следует отметить, что одним из ключей к последовательному прогрессу является вариативность — всякий раз, когда вы выполняете одну из этих процедур, убедитесь, что вы полностью изменили порядок, в котором вы выполняете упражнения в следующий раз, когда будете выполнять ее.

Тренировка №1: Тренировка большой груди

Это «универсал». Выполняя эту тренировку, вы разовьете ровную и хорошо сбалансированную грудь, и не останется ни одной единственной области, которая останется без внимания.

Это отличный выбор для тренировок.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений.)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье (8-10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной плоскости (10- 12 повторений)
• Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка №2: Тренировка верхней части груди

Эта программа предназначена для развития округлой верхней части груди с большим акцентом на ключичную головку большой грудной мышцы, а также на некоторое поражение передней зубчатой ​​мышцы.Если вы отстаете в этой области, вы должны регулярно следовать этому плану.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
• Жим штанги в верхнем положении (10-12 повторений.)
• Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка № 3: Тренировка нижней части груди

Если вы будете следовать этой программе тренировок, вы получите очень хорошо закругленную зубчатую мышцу передней большой головки грудной клетки.

Надо сказать, что часто именно грудная клетка, по иронии судьбы, отстает больше всего у многих мужчин (из-за того, что в нее не включены какие-либо спадающие движения), так что это рутина, обязательная для всех, и ее следует регулярно включать как часть тренировочной недели в сочетании с тренировками внутренней части и верхней части груди (или в сочетании с комплексной программой.)

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей в нижнем положении (10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений). )
• Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений.)

Тренировка №4: Тренировка внутренней части груди

Если вы хотите развить эту удивительную среднюю разделительную линию между большими грудными мышцами, то это будет лучший способ добиться этого — эта процедура предназначена исключительно для развития внутренних стенок грудино-реберной головки большой грудной мышцы. тем самым улучшая общую «детализацию» области груди в целом.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги узким хватом (6-8 повторений)
• Жим гантелей «сжимание» (8-10 повторений)
• Жим штанги в среднем положении (10-12 повторений)
• Жим гантелей на плоской поверхности (10-12 повторений)
• Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 5: Тренировка груди дома

Это чрезвычайно удобная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы максимизировать рост груди без необходимости ходить в спортзал, когда у вас, возможно, нет времени или вы хотите собственное пространство.

Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Стандартные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
• Алмазные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания по вертикали (10-12 повторений)
• Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)

Тренировка №6: Тренировка груди с гантелями

Эта тренировка является фантастической по ряду причин, не в последнюю очередь потому, что она даст всем вашим стабилизирующим мышцам невероятную тренировку в сочетании с основными целевыми областями, таким образом улучшая общую целостность скелета и функциональность, помогая в эффективном росте мышц.

Также замечательно, если у вас есть домашний тренажерный зал, который позволит вам максимизировать прирост груди с минимальным оборудованием.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим гантелей на груди (8-10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье (8-10 повторений.)
• Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Мышки с гантелями на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений)
• Пуловеры с гантелями (8-10 повторений)

Тренировка №7: Тренировка груди для увеличения массы

Эта тренировка прямолинейна и по сути. Все дело в том, чтобы максимально увеличить размер сундука, удачно покрывая все аспекты груди.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 90–120 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5-7 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (5-7 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим узким хватом лежа (5-7 повторений) .)
• Пуловеры с гантелями (6-8 повторений)

Тренировка № 8: Комплексная тренировка груди с собственным весом

Это сделано для того, чтобы добавить немного пикантности в смесь и дать вам альтернативу с собственным весом вместо «многоборочной» тренировки, которую мы проверили в начале.

Это упражнение разработано для того, чтобы забивать вашу грудь под любым возможным углом, и его можно выполнять дома, хотя вы можете предпочесть делать это в функциональной зоне тренажерного зала, где для удобства имеется множество ящиков и скамей / перекладин.

Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Стандартные отжимания (10-12 повторений.)
• Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
• Отжимания V (10-12 повторений)
• Отжимания с упором (10-12 повторений)
• Отжимания широкими руками на наклонной скамье (10-12 повторений) .)
• Алмазные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 9: Тренировка жима лежа

Если вы выполняете эту тренировку регулярно, вы научитесь выполнять жим лежа со всех сторон, таким образом максимизируя структурную целостность груди, а также обеспечивая впечатляющий прирост в размерах.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 180–240 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

В каждом упражнении будет шесть подсчетов подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4-6 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
• Жим лежа узким хватом (4-6 повторений) .)

7 советов по созданию сундука, о котором вы всегда мечтали

Это краткий раздел, посвященный некоторым из наиболее распространенных и полностью устранимых причин, по которым you могут не видеть того прогресса, которого вы заслуживаете.

Некоторые из этих советов будут очевидны для вас, в то время как некоторые могут показаться немного иррациональными на первый взгляд, но как только вы прочтете, ваши глаза откроют для себя сложность не только тренировки груди, но и успешной тренировки всех остальных групп мышц. процесс.

Совет №1: Свободные веса — не лучший способ тренировать любую группу мышц, не говоря уже о груди

Профи, такие как Джей Катлер, знают, что для успешного роста любой группы мышц (включая грудную клетку) лучше всего использовать Это можно сделать с помощью комбинации упражнений со свободным весом и на тренажере.

Тренажеры с пластиной обычно работают с вашим телом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), поэтому они почти так же эффективны, как и свободные веса, для прямого воздействия на каждую сторону мышцы и ее развития (и, безусловно, более безопасны при поднятии более тяжелых нагрузки.)

Если ваша цель — чистая сила и функциональность, то это и есть свободные веса. Но если ваша цель — увеличить площадь? Вам необходимо регулярно использовать тренажеры, чтобы полностью изолировать выбранную вами группу мышц.

Они также отлично подходят для развития связи между разумом и телом, тем самым улучшая вашу способность «чувствовать» свой путь с помощью упражнений.

Совет № 2: Ваша грудь может быть не проблемой, это может быть ваша спина…

Это может звучать немного безумно, но для того, чтобы полностью обнажить грудь при выполнении упражнения или даже показать ее в полной мере насколько вам понадобятся сильные задние дельты для первых и хорошая осанка для вторых.

Если вы не тренируете спину сбалансированным образом (согласно этому руководству по грудной клетке), вы обнаружите, что ни одна из этих черт не в вашу пользу.Это может привести к тому, что плечи сгорбятся вперед, особенно в плане осанки, и при этом ваши грудные мышцы будут «скрыты».

Это серьезная проблема. Если вы знаете, что пренебрегаете своей спиной, вам нужно немедленно это изменить, если вы хотите максимизировать результаты для груди.

Совет № 3: сбросьте вес и вместо этого сосредоточьтесь на своей связи между разумом и телом.

Если вы больше ничего не делаете, вы обязательно должны придерживаться этого совета, если хотите обеспечить постоянный прогресс.

Ваша связь между разумом и телом будет развиваться только в том случае, если вы готовы потратить немного времени на то, чтобы должным образом изолировать целевую мышцу, используя свой разум и «чувствуя» его во время тренировки.

Это потребует от вас снижения веса, который вы поднимаете, и вместо этого поработайте с отягощением, которое стимулирует область роста посредством собственно мышечного отказа, а не просто утомляетесь из-за большого веса. Есть огромная разница.

Совет №4. Прекратите делать то, что вы всегда делали

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда будете там, где вы всегда были.

Это, конечно, очень простая теория, но она полностью верна.Даже после прочтения этого руководства вы вполне можете выбрать три тренировки и выполнять их все по буквам в течение следующего года.

Рассматриваемые тренировки эффективны, и они приведут к некоторым серьезным результатам, которые проявятся в течение следующих трех месяцев, но в конечном итоге они не будут работать на вас — ваше тело просто привыкнет к ним.

Каждые два месяца вы должны стремиться полностью изменить свою игру за счет разных диапазонов повторений и периодов повторений, и, как минимум, никакие две сессии не должны быть одинаковыми.Если вы регулярно работаете с одним и тем же планом, убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений.

Держите свое тело в догадках, чтобы оно продолжало развиваться.

Совет № 5: Прекратите отдавать приоритет упражнениям, которые другие люди считают лучшими, и выработайте зрелый взгляд на тренировку груди.

Это действительно один из самых важных советов, который каждый может принять во внимание. То, что другие люди в спортзале считают лучшим, никогда не бывает «лучшим». Это просто одно из многих эффективных упражнений для одной конкретной области.

Не попадайтесь в ловушку давления сверстников и тяжелых жимов лежа — научитесь мыслить как тактик и включите в себя сочетание всех вышеперечисленных упражнений, если вы действительно хотите добиться серьезных успехов в грудной клетке.

Совет № 6: подведите итоги

Изменить порядок упражнений как часть тренировки — это одно, но если вы не знаете, сколько вы подняли, например, в каждом конкретном упражнении, или сколько повторений вы сделали — как дальше? Земля, ты собираешься знать, как продвигаться вперед во время сегодняшней сессии?

Всегда ведите журнал своих тренировок и убедитесь, что вы точно знаете, чего вы достигаете во время каждой тренировки.В противном случае вы рискуете наступить на ту же землю и не продвинуться вперед.

Совет № 7: Идите против течения

Вы все еще можете сомневаться в некоторых советах, упражнениях и планах тренировок, которые вы прочитали сегодня, основываясь на том, что вы уже знаете, — однако это все о внесении изменений.

Если вы сделаете один положительный шаг для развития грудной клетки, убедитесь, что вы решили всего лишь попробовать , переняв некоторые из принципов, которые вы прочитали в этой статье.

Они могут вообще не работать для вас, но велики шансы, что они обязательно сработают (в конце концов, они основаны на довольно безупречной науке), поэтому вам нечего терять и вы можете получить все, просто идя на это и немного изменив свое обучение.

Не зацикливайтесь на установленных идеях, люди застаиваются именно из-за этого, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете это руководство.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках и упражнениях для груди

Чтобы быть полностью уверенным, что вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать удивительный набор грудных мышц, о котором вы мечтали, мы сейчас рассмотрим наиболее распространенные вопросы, которые люди задают о тренировке груди.

Вы, несомненно, сами задавались вопросом, каковы ответы на эти вопросы — здесь возникнет по крайней мере одна дилемма, на которую вы действительно хотите / нуждаетесь.

Имея это в виду, этот раздел еще больше расширит ваши знания и поможет связать воедино то, что мы рассмотрели в этом руководстве, наиболее практичным способом, чтобы вы могли немедленно приступить к внесению изменений.

Давайте продолжим представление.

В: Как накачать грудные мышцы / как накачать грудные мышцы?

A: Перво-наперво, зайдите на сайт freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий. Честно ответьте на все вопросы. Затем добавьте 500 к своей общей сумме, затем перейдите к калькулятору соотношения питательных веществ и выберите вариант «умеренный», так как это отличный вариант, подходящий для всех категорий питательных веществ.

Теперь вы готовы построить сундук.

Запутались? Не надо — для набора мышечной массы в любой области требуется в первую очередь дисциплина в области питания и создание излишка калорий, чтобы у вас было достаточно дополнительных ресурсов для их наращивания.

Оттуда, совершенно искренне — вы можете следовать либо программе грудной клетки «один размер подходит всем» плюс отдельный акцент на вращение верхней и нижней части грудной клетки каждые три недели, либо вы можете разделить тренировку по трем указанным углам (внутренний , верхняя и средняя часть груди), если у вас есть небольшой опыт в аналогичной трехнедельной ротации.

Эти занятия в сочетании с разумным питанием принесут вам нужные результаты.

Q: Как получить больший сундук?

A: Ответ на этот вопрос довольно прост. Проще говоря, если вы хотите получить больший сундук, не тратьте минут своего времени в тренажерный зал.

Вы должны сосредоточиться на развитии своих основ, прежде всего, используя программу наращивания массы и развивая грудь со всех сторон сначала с тяжелыми комплексными движениями, а затем выполняя некоторые из более тяжелых упражнений на изоляцию (летать) в течение одного месяца каждые два месяца, чтобы дать Ваша грудь отдохнет от интенсивности / прорежьте детали.

Простота всегда лучше, когда речь идет о фазе развития любой группы мышц, о чем слишком хорошо знают многие ведущие профессионалы и банки знаний о тренировках.

Подведем итоги: два месяца массового строительства с акцентом на составные (многосуставные) движения, затем один месяц с некоторой изоляцией интеграции.

Повторяйте эту схему в течение вашего первого серьезного года, когда вы сосредотачиваетесь на определенной области, чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшей детальной работы в дальнейшем.

В: Как тренировать грудные мышцы?

A: Для того, чтобы полностью настроить и тренировать грудные мышцы, вам необходимо развить сильную связь между разумом и телом.

Без этой жизненно важной связи вы просто будете выполнять движения каждого упражнения, которое вы выполняете, вместо того, чтобы на самом деле разрывать прямо в волокна вашей груди.

Арнольд Шварценеггер знал, что это жизненно важная часть тренировки, и назвал ее одним из самых важных навыков для развития любого стремящегося культуриста.В этом заключается разница между простым выполнением упражнения и законным обеспечением его эффективности.

Сначала определите, где именно вы должны чувствовать упражнение, а затем приступайте к его «поиску» при каждом выполняемом вами повторении.

Q: Сколько сетов для груди идеально?

A: Как и на многие другие вопросы, на этот вопрос нет однозначного ответа.

В общем, вам нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении для роста. С учетом сказанного, никакие две тренировки не должны быть одинаковыми, и количество наборов — это одна переменная, которую всегда следует настраивать.

Выполнили ли вы четыре подхода в упражнении в последний раз? На этот раз выполните пять. В последний раз было три? На этот раз четыре.

Не изменяйте — все установленные значения действительны. Здесь нет неправильного числа — просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже трех, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию волокон грудной клетки.

В: Как быстро поправить грудные клетки?

A: Самый быстрый путь к созданию удивительно сбалансированной естественной груди — это, во-первых, обеспечить правильное питание (как обсуждалось выше) с первого дня, а во-вторых, следовать хорошо сбалансированному распорядку дня.

Вот и все. Одним из наиболее важных элементов, необходимых для развития любой группы мышц, является понимание того, что не существует ярлыков, а слово «быстро» следует удалить из своего словарного запаса.

Q: Как накачать нижнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что «нижняя» грудная клетка, о существовании которой вы думали, на самом деле является просто грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы.

Имея это в виду, вы должны следовать процедуре для нижней части груди, описанной в этом руководстве, если вы хотите убедиться, что вы выполняете наиболее сбалансированную и хорошо продуманную программу для нижней части груди.Ваша нижняя часть груди станет толстой и быстрой с включением сложных жимов на наклонной поверхности.

Q: Как накачать верхнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Подобно нижней части грудной клетки, верхняя часть грудной клетки требует прямой стимуляции мышечных волокон ключичной головки большой грудной мышцы, а также вовлечения передней зубчатой ​​мышцы.

Чтобы воздействовать на эти области, не обращайте внимания на процедуру для верхней части груди, описанную в этом руководстве.В общем, всегда включайте жимовые движения под наклоном, чтобы эта область была толстой и быстрой.

В: Как накачать внутреннюю грудь / как работать с внутренней грудью?

A: Ваша внутренняя часть грудной клетки хорошо реагирует на прессующие движения, которые оказывают давление на внутреннюю часть грудной стенки, например, жим узким хватом лежа и пресс-сжатие, упомянутые в разделе упражнений на внутреннюю часть груди.

Движения плоской гантели, а также мушка на тросе в среднем положении (как упомянуто в разделе упражнений на внутреннюю часть груди) также эффективно воздействуют на эту область.

В: Как нарастить грудную клетку?

A: Опять же, в первую очередь речь идет о диете, а также о регулярном использовании большого жима лежа и жимов гантелей как части вашего распорядка, если вы хотите, чтобы ваша общая масса увеличивалась быстро.

Массовое наращивание, жим лежа или общий комплекс упражнений, описанный в этом руководстве, помогут вам набрать массу в ускоренном темпе.

Q: Как сделать грудь шире?

A: Интересно, что эта дилемма начинается с вашей спины.

Если у вас нет широкой верхней части спины (и сильных мышц верхней части спины в целом), вы обнаружите, что ваши плечи перекатываются вперед, таким образом «скрывая» ваши грудные мышцы и уменьшая при этом их «размах крыльев».

Сильная и широкая верхняя часть спины является ключом к созданию идеальной основы для развития грудной клетки, тогда все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений при упражнениях на грудь (вплоть до низа). каждого упражнения особенно важно), и у вас есть формула победы для широкой груди.

Q: Сколько времени нужно, чтобы получить грудные клетки?

A: Если вы новичок, вам понадобится полгода упорных тренировок в тренажерном зале плюс строгое соблюдение режима питания, чтобы увидеть, как начнет развиваться прочный набор грудных мышц. Ожидайте увидеть большую разницу через первые три месяца.

Q: Как получить квадратную грудь / как получить квадратную грудь?

A: Если вы хотите получить идеально развитый набор «квадратных» грудных мышц, вам придется воздействовать на грудные мышцы со всех возможных углов и ничего не оставлять на волю случая.

Это будет включать использование тренировок, перечисленных в этом руководстве, чтобы гарантировать, что (при вращении) вы выполняете тренировку верхней, средней, нижней и общей грудной клетки, включая движения махом для малых грудных мышц, чтобы создать точеный набор квадратных грудных мышц.

В: Какой мировой рекорд по жиму лежа?

A: Мировой рекорд IPF по жиму лежа — 885 фунтов. (401,5 кг) и держит Блейн Самнер.

В: Каков средний жим лежа для мужчины?

A: Это будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса тела, но как общее практическое правило: стремитесь жать как минимум 100% своего веса, если вам от 20 до 29 лет, с уменьшением максимального подъема на 10% каждые десять лет.

Men’s Health предоставляет здесь отличную справочную таблицу.

В: Как увеличить жим лежа?

A: Чтобы стать сильнее и в целом лучше в чем-то, вам нужно будет в течение некоторого времени отдельно сосредоточиться на этом конкретном аспекте вашей тренировки.

Вы должны следовать тренировке по жиму лежа, содержащейся в этом руководстве, и стремиться увеличивать свои максимальные подъемы 3-5 повторений в каждом упражнении на 2,5 кг каждую неделю.

Это медленное и устойчивое развитие гарантирует, что вы сможете продвигаться практически бесконечно в течение двух месяцев и более.По истечении этого периода возьмите месячный перерыв и сконцентрируйтесь на некоторых разделенных тренировках (различных секциях грудной клетки), прежде чем вернуться к определенным тренировкам в жиме в течение года таким образом.

В: Как я могу рассчитать свой максимальный жим лежа?

A: Для тех, кто хочет получить более конкретное справочное руководство, чтобы выяснить, где они находятся в общей схеме жима лежа, у Muscle & Strength есть отличная таблица, которая отображает ваши прогнозируемые максимальные возможности подъема в зависимости от ваших текущих подъемов.

В: Сколько весит штанга для жима лежа?

A: Штанга для жима лежа обычно весит 44 фунта. (20 кг.)

В: Какой мировой рекорд по отжиманиям?

A: В октябре 1980 года Минору Ёсида из Японии сделал 10 507 отжиманий без остановок. С тех пор он ни разу не побеждал.

В: Сколько отжиманий я должен уметь делать?

A: Обычно ваша максимальная цель начинается с 35 лет с 17 лет и будет снижаться каждые 5 лет в дальнейшем.Прочтите это руководство, если вы хотите изучить несколько различных методов тестирования и целевых показателей. Все это эффективные способы оценки вашего прогресса.

В: Как делать больше отжиманий?

A: Как и в любом упражнении, практика ведет к совершенству. Вы должны стремиться выполнить минимальное количество повторений для начала (скажем, десять) и стремиться увеличивать это количество на одно через день.

Это может показаться медленным прогрессом, но это почти гарантирует, что вы сможете преодолеть все препятствия и в кратчайшие сроки увеличить счет отжиманий.Всегда лучше рассматривать дело дюйм за дюймом, чем пытаться делать огромные, чрезмерно амбициозные шаги и терпеть неудачу.

Заключение

Вам пришлось усвоить большой объем информации о тренировках груди, упражнениях для груди и элементах тренировки груди в целом, о чем вы, вероятно, никогда раньше не задумывались.

Другие руководства могут быть меньше и занимать меньше времени для чтения, но они не дадут вам всестороннего взгляда на тренировку груди, необходимого для достижения того прогресса, которого вы действительно ищете.

Теперь вы можете применить этот «рассеченный» подход к области груди и применить его к любой группе мышц вашего тела — это руководство на самом деле гораздо больше, чем просто научиться составлять эффективную тренировку грудной клетки. На самом деле речь идет о полной замене внутренней проводки.

У вас есть идеальные планы тренировок, которые помогут вам достичь любой цели, связанной с грудной клеткой, вы знаете, как почувствовать работу каждой области груди, и, что более важно, теперь у вас есть ответы и решения для некоторых из наиболее распространенных камней преткновения. сталкиваются с миллионами посетителей тренажерного зала, которые стремятся увеличить грудь, пока мы говорим.

Нам бы очень хотелось услышать, что вы чувствуете после прочтения этого руководства, и нам особенно хотелось бы узнать, как вы применили его учения к своему собственному обучению и какие результаты вы уже достигли.

Прокомментируйте ниже и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь и кому-то другому!

Лучшая тренировка груди для толстой измельченной груди

Dude1: «Братан, ты должен попробовать это упражнение на грудь … насос потрясающий».

Dude2: «Братан, попробуй это странное упражнение для развития внутренней части груди.«

© YouTube

Что общего вы замечаете среди всех этих советов, которые бросают вам в спортзале? Они обобщены, даны без каких-либо научных аргументов, не содержат протоколов прогресса и обычно передаются из одного спортзала в другой.

В этой статье мы рассмотрим основы анатомии грудной клетки, ее функции и то, как мы можем тренировать и построить идеальную точеную грудь в 2019 году

Приступим!

Анатомия грудной клетки и ее функции

Грудные мышцы, или обычно называемые грудью, состоят из двух головок i.е. стернальная головка и ключичная головка. Обе эти головки прикреплены к плечу на грудины и ключице соответственно.

Основная функция грудной клетки — подведение плеча к средней линии тела, т. Е. Поперечное приведение плеча. Ключичная головка груди также помогает сгибанию плеча.

Примером может быть грудная мышца для головки грудины и жим лежа на наклонной скамье для ключичной головки.

Упражнения, которые мы запрограммируем, в основном будут нацелены на 2 мышцы: большую и малую грудные мышцы, покрывающие как стернальную, так и ключичную головки

Тренировка максимальной груди

© Unsplash

● Ключевые моменты, которые мы усвоили за годы тренировки любой группы мышц, заключаются в следующем: более эффективно тренировать группу мышц более 1 раза в неделю, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка или так называемый MPS.

● Эксперты также предположили, что 15-25 подходов в неделю являются оптимальными для развития груди. Более низкий диапазон будет лучше для начинающих лифтеров, а более высокий — для более продвинутых спортсменов.

● Можно отметить, что угол наклона скамьи влияет на активацию грудной клетки, тогда как наклонная скамья помогает больше ориентироваться на ключичную головку, то есть на малую грудную клетку, и то же самое влияет на ширину захвата, то есть чем ближе вы держите гриф, она будет работать больше с вашим верхом грудь из-за большего сгибания плеча.

Теперь, учитывая все вышесказанное, будем тренировать грудь 2 раза в неделю. Эта тренировка может быть включена в ваш текущий тренировочный сплит или может быть скорректирована на разделение на все тело, верх / низ или раскладывание ног в течение недели.

Тренировочный цикл будет составлять 4 недели, мы будем использовать линейную прогрессию (увеличение веса, повторений или подходов каждую неделю) и использовать RPE (1-10) для определения интенсивности нашей программы, которая поможет вам максимизировать прирост груди. в 2019 году.

День 1

* AMRAP: как можно больше представителей

День 2

Схема прогресса:

● Поднимите вес, с которым вы можете выполнить нижнюю часть предписанной схемы повторений.

● Увеличивайте количество подходов или увеличивайте количество повторений каждую неделю, используя один и тот же вес, пока не достигнете максимального диапазона. Как только вы достигнете максимального диапазона, увеличьте вес и повторите тот же цикл.

● Для атлетов среднего и продвинутого уровня более полезным будет использование некоторой формы периодизации, которая сопровождает тренировки других частей тела.

● Сложные упражнения, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и узкий хват, должны быть сосредоточены на получении качественных повторений и избегании отказа в каждом подходе.

● Переход к отказу в подходах лучше подходит для изолирующих упражнений, таких как флай и отжимания в конце.

● Бинты, цепи или другие приспособления с сопротивлением можно использовать для прогресса, особенно в таких упражнениях, как отжимания и отжимания.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов.Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мускулов и массы

Тренировки груди — основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных частей (ключичная головка и стернальная головка), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей в среднем лучше всего реагируют на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что анатомически она расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка испытывает сильные удары от тренировок с перегрузками и требует время его восстановления.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Добавьте эти тренировки в свою программу тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье, средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Стань сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъем гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Лучшие упражнения на грудь для массы и мышц

Грудные мышцы, или грудь, играют большую роль во многих видах спорта, от пауэрлифтинга до регби и плавания.Кроме того, ваша грудь играет огромную роль в внешнем виде вашего торса и в том, как выглядит верхняя половина вашего тела, и поэтому является основным продуктом для любого культуриста-любителя или фанатика фитнеса.

Эта статья предоставит вам исчерпывающее руководство по упражнениям для груди, которые гарантированно направят вас на путь построения более крупной и сильной груди.

Сундук

Ваша грудь разделена на две основные мышцы;

1. Большая грудная мышца

большая веерообразная мышца, которая проходит от ключицы / грудины к плечевой кости через толстое сухожилие.Эта мышца в первую очередь отвечает за сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

2. Малая грудная мышца

Меньшая мышца соединяет третье-пятое ребра с лопаткой. Основные функции этой мышцы заключаются в том, чтобы прижимать, отводить, вытягивать, вращать лопатку изнутри и снизу.

Есть также много других более мелких мышц, которые способствуют стабильности и координации при поднятии тяжестей, известных как синергисты.

Упражнения для груди

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Если у вас есть скамейка и штанга с пластинами, то вы готовы к этому упражнению. Поставьте ступни на землю так, чтобы ягодица, верхняя часть спины и голова были плотно прижаты к скамье. Снимите нагрузку, глядя под штангу, чтобы начать (если член семьи или сосед по дому может заметить вас, это здорово — безопасность прежде всего!).

Опустите штангу на уровне сосков, держа локти под углом примерно 45 градусов.Обязательно сожмите лопатки вместе, создайте дугу в пояснице и задействуйте корпус для оптимального контроля над штангой. Перед повторением отожмите груз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы и повторения: 4-5 x 8-15

2. Жим лежа на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью так, чтобы голова находилась под углом примерно 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и на горизонтальной скамье.Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

3. Жим лежа на наклонной скамье

Используя ту же настройку, что и при жиме лежа, потяните за стержень и опустите головку скамьи на несколько ступенек. Выполняйте упражнение так же, как обычный жим штанги лежа. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудины, предпочтительная активация нижних мышечных волокон может происходить с вариациями, подобными этому, что приводит к целенаправленному развитию мышцы в целом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

4. Отжимания

Используя перекладину на ширине плеч, начните с прямых рук и свисающих ног. Если вам нужно регрессировать в этом упражнении, вы можете использовать ноги, чтобы поддерживать вас на протяжении всего упражнения, тем самым уменьшая количество нагрузки, которую вы должны поднять.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно земле (для тех, кто немного более подвижен, вам может быть полезно пройти немного глубже, если это будет безболезненно).Как только вы почувствуете растяжение грудных мышц, вернитесь в исходное положение. Начиная с вашего веса тела должно быть много стимулов, но по мере вашего прогресса не стесняйтесь прибавлять в весе.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15

5. Полет гантелей

Используйте относительно небольшую нагрузку для этого упражнения, чтобы не нарушить технику и снизить нагрузку на плечевой сустав. Начните так же, как жим гантелей лежа, лягте на скамью на спине и выжмите нагрузку до конца диапазона движений, чтобы выйти в исходное положение.

Отведите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока ваши руки / гантели не станут параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, напрягая грудь, пока снова не вернетесь в исходное положение. Попробуйте замедлить фазу спуска / эксцентрика, чтобы усложнить задачу.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

6. Кабель Fly

Используя тросы с регулируемой или фиксированной высотой и имея относительно небольшой вес, возьмитесь за оба троса, стоя посередине.Лицом вперед и вытянутыми руками (с небольшим сгибанием в локтях) сведите руки до тех пор, пока они не встретятся — или, для большего сокращения, вы можете продолжить движение мимо средней точки, чтобы ваши руки скрестились. Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом перед тем, как приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

Забрать домой сообщение

Тренировка на гипертрофию требует трех основных элементов; последовательные и структурированные тренировки с отягощениями с прогрессирующими перегрузками, достаточным питанием и качественным сном.Когда эти упражнения сочетаются с прогрессирующей перегрузкой и соответствующими стратегиями восстановления, вы можете быть уверены, что начнете наращивать мышцы!

Тренировка должна быть сосредоточена на сложных движениях для достижения оптимальных результатов (1-2 за тренировку), которые подкрепляются изолирующими (или дополнительными) упражнениями (3-5 за тренировку). Для достижения оптимальных результатов тренируйте грудь 2-3 раза в неделю с различными раздражителями.

Как упражнения улучшают симптомы Pectus Excavatum?

На этой странице вы можете узнать больше об упражнениях для грудной клетки, в том числе:

Pectus excatum может вызывать как физические, так и психологические проблемы.Часто известные как «воронкообразная грудь», общие физические симптомы включают в себя запавшие ребра, округлые плечи, неправильную осанку, расклешенные ребра, живот и округлый позвоночник.

Когда pectus excatum является тяжелым, состояние может вызывать такие симптомы, как боль в груди, проблемы с легкими и затрудненное дыхание. Независимо от того, является ли состояние тяжелым или нет, многие люди, у которых есть pectus excatum, стесняются и недовольны своей внешностью.

Клиническое описание степени тяжести pectus excatum основано на глубине, на которую грудина вдавлена ​​внутрь.Вы можете узнать больше о симптомах pectus excatum в нашем руководстве. Причины, симптомы и варианты хирургического вмешательства при pectus excatum.

Варианты хирургического вмешательства при экскавации грудной клетки

Некоторые люди с тяжелой степенью экскавации грудной клетки выбирают операцию для лечения этого состояния. По оценкам, только в Великобритании ежегодно проводится около 380 операций на грудной клетке (источник).

Пациентам предлагается операция в зависимости от тяжести их состояния. Редко, когда операция по удалению грудной клетки проводится в Национальной службе здравоохранения.В подавляющем большинстве случаев люди должны сами оплачивать процедуру.

Операции рекомендуются только людям с тяжелыми симптомами.

Два основных варианта операции:

Процедура Nuss: включает продевание вогнутой металлической планки через разрез на боковой стороне груди. Затем перекладину переворачивают в выпуклое положение, чтобы вытолкнуть грудину наружу.

Процедура Равича: при этом хирург открывает вам грудную клетку, чтобы получить доступ к ребрам и грудины.Затем хирург удаляет небольшие участки грудного хряща, изменяя положение ребер и грудины. Затем вставляются стальные стержни, чтобы удерживать ребра и грудину на месте.

Третьим и гораздо менее инвазивным вариантом хирургического вмешательства является имплант . Вы можете узнать больше о том, как имплантаты могут помочь исправить внешний вид pectus excatum, из нашего руководства по имплантации Pectus excatum: с объяснением процедуры, результатов и стоимости.

Если у вас легкая форма pectus excatum, вы можете улучшить свои симптомы с помощью физических упражнений, однако вам всегда следует поговорить с медицинским работником, если вы испытываете симптомы, связанные с pectus excatum.

Почему упражнения эффективны при экскаваторной мышце грудной клетки?

Так как физические упражнения могут быть трудными для людей с открытой грудной клеткой, может показаться удивительным услышать, что их можно использовать для улучшения состояния. Тем не менее, укрепление и растяжение основных мышц может помочь при расклешении ребер, вызванном у некоторых людей грудной клеткой.

Упражнение — это неинвазивный, естественный способ лечения этого состояния, как вариант лечения экскаваторной мышцы грудной клетки без хирургического вмешательства. Однако упражнения не могут вылечить pectus excatum.

Упражнения могут принести следующие преимущества людям с экскаваторной грудной клеткой:

• Развитие верхней части тела
• Увеличение объема легких
• Улучшение осанки
• Увеличение мышечной массы грудных и спинных мышц

Можно ли с помощью упражнений исправить экскаваторную мышцу грудной клетки?

Pectus excatum нельзя полностью вылечить с помощью упражнения . Однако у некоторых людей с легкой формой заболевания выполнение упражнений может улучшить симптомы.Хотя физическую деформацию открытой грудной клетки невозможно исправить, упражнения могут улучшить осанку и степень расширения грудной клетки (источник).

Виды упражнений на экскаваторную мышцу грудной клетки

При выполнении упражнений важно не сосредотачиваться только на грудных мышцах. Выполнение различных видов упражнений для бодибилдинга может гарантировать, что вы тренируете все необходимые мышцы. Эти упражнения также полезны, поскольку их можно выполнять дома, а это значит, что вам даже не нужно посещать тренажерный зал.

Вот руководство по различным типам упражнений и мышцам, которые они укрепляют:

1. Отжимания

Отжимания эффективны для укрепления верхних грудных мышц, а также для правильного растяжения грудных мышц. Отжимания также полезны для улучшения притока крови к мышцам спины, облегчения симптомов у людей с круглой спиной или искривленным позвоночником.

Как делать отжимания

1. Лягте в положение доски, положив руки прямо под плечи.
2. Опустите тело, делая глубокий вдох. Попытайтесь держать локти под углом 45 градусов.
3. Выдохните, когда вы снова начнете подниматься.
4. Слегка поверните локти внутрь, чтобы лучше контролировать движения и сильнее задействовать грудь.

Как часто вы должны это делать?

Для достижения наилучших результатов попробуйте делать два подхода по десять отжиманий в день. Когда вы станете более уверенно выполнять эти упражнения, вы можете увеличить это до трех-шести подходов отжиманий.

2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями эффективен для укрепления грудных мышц и широчайшей мышцы спины, плоской мышцы спины. Выполнение этого упражнения помогает расширить грудную клетку и вытолкнуть грудину.

Что вам понадобится

Скамья и гантели.

Как сделать пуловер с гантелями

1. Лягте на силовую скамью или на пол.
2. Держите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях.
3. Постепенно опускайте гантель, пока она не окажется позади вас.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку.
5. Завершите движение в исходное положение на выдохе.

Как часто вы должны это делать?

Попробуйте выполнять четыре подхода из этих упражнений три раза в неделю. Начните с использования довольно легких весов, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы использовать тяжелые веса.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет проработать переднюю дельтовидную мышцу — мышцу верхней части плеча.Он также воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы, расположенной в груди.

Что вам понадобится

Жим и гантели

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лежа на наклонной скамье, возьмитесь каждой рукой по гантели поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх бедрами. Держите их на ширине плеч, поднимая их по одному.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас
4. Поднимите гантели грудью.
5. Как только вы доберетесь до вершины, сцепите руки. Начните медленно опускать вес.
6. Когда вы закончите, положите гантели на бедра, чтобы переместить вес на пол.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений, используя умеренный вес.

4. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Он делает упор на трицепс, плечи и грудь.Это довольно простое упражнение для наращивания мышечной массы.

Что вам понадобится

Жим и штанга.

Как делать жим лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на скамейку. Используйте штангу широким хватом, чтобы мускулатура груди была более вовлечена в движение. Убедитесь, что веса расположены на прямой линии над грудью.
2. Медленно опустите штангу в течение двух секунд, позволяя ей коснуться нижней части груди.
3. Выдохните, толкая штангу в исходное положение.

Как часто вы должны это делать?

Выполняйте это упражнение два раза в неделю по четыре подхода по 10 повторений, используя умеренный вес.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы и грудные мышцы. Они особенно полезны для улучшения силы и осанки верхней части спины. Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний, но выполнить их довольно легко.

Что вам понадобится

Тяговая штанга.

Как делать подтягивания

1. С полностью вытянутыми руками возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками.
2. Подтянитесь, одновременно сжимая лопатки, когда достигнете вершины.
3. Вернитесь в исходное положение прямым медленным движением.

Как часто вы должны это делать?

Начните с выполнения пяти подтягиваний утром и вечером. Как только вы станете уверенно выполнять их, попробуйте выполнять пять подходов с максимально возможным количеством подтягиваний четыре раза в неделю.

Упражнения с вакуумным колоколом

Вакуумный звонок предназначен для прикрепления к груди и создания вакуума, который толкает грудную клетку вперед.Со временем стенка грудной клетки должна сама по себе выдвигаться вперед.

Что вам понадобится

Вакуумный звонок.

Вы можете узнать больше о терапии вакуумным колоколом в нашем руководстве. Что такое терапия вакуумным колоколом и помогает ли она лечить грудную клетку?

Вот примерный план упражнений, которому вы можете следовать два дня в неделю. Мы рекомендуем использовать сертифицированных персональных тренеров при работе над программами силовых тренировок.

Pectus excatum и упражнения: часто задаваемые вопросы

Почему у людей с открытой грудной клеткой снижается способность выполнять упражнения?

Pectus excatum иногда может вызывать затрудненное дыхание и боль в груди, а это означает, что у него быстро может возникнуть одышка.Это может затруднить выполнение упражнений в течение длительного времени.

Пациенты с открытой грудной клеткой также часто жалуются на усталость, тахипноэ (ненормально учащенное дыхание), дискомфорт и одышку (затрудненное дыхание), что означает, что у них часто снижается уровень энергии. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, лучше всего обратиться к терапевту.

Следует ли мне регулярно выполнять упражнения на грудную клетку?

Хотя это может быть сложно, упражнения могут иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья и улучшения симптомов.Помимо улучшения осанки и внешнего вида вашей грудной мышцы, упражнения также могут увеличить объем легких (источник).

Исследования показали, что чем больше вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет оставаться активным. Это может иметь огромное влияние на ваше психологическое и физическое здоровье.

Что часто делают при выполнении упражнений на грудную клетку?

Распространенная ошибка при упражнениях для улучшения положения грудной мышцы — сосредоточение внимания только на грудных мышцах.Если вы сосредоточитесь только на грудных мышцах, по мере увеличения массы грудных мышц отверстие в груди станет только более контрастным и будет выглядеть больше (источник). Убедитесь, что вы выполняете широкий спектр упражнений, чтобы укрепить все необходимые мышцы.

Сколько времени нужно, чтобы упражнения работали?

Пациент, страдающий мягкой грудной клеткой, через несколько месяцев начнет замечать небольшое улучшение. Обычно требуется как минимум около четырех недель, чтобы увидеть небольшую реакцию наращивания мышечной массы в мышцах.Чтобы увидеть изменения в связках и хрящах, вы смотрите примерно через 20 недель (источник). Часто состояние полностью не исчезает. Чтобы добиться наилучших результатов, важно не отставать от упражнений.

Обратите внимание: нет гарантии, что упражнения улучшат внешний вид pectus excatum. Всегда говорите со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Чтобы получить информацию о том, как Стивен Маккалли может вам помочь, позвоните в клинику по телефону 0115 962 4535 или по электронной почте @ stephenmcculley.co.uk, или посетите раздел нашего веб-сайта pectus excatum.

Могут ли упражнения увеличить размер груди?

Опубликовано 26 марта 2014 г. в Увеличение груди

Грудь бывает всех форм и размеров, и женщины обычно ищут способы достичь того, что они считают оптимальным для себя. Это может включать в себя простую подтяжку груди для улучшения формы, но также может сопровождаться увеличением или уменьшением ее размера. Грудь в основном состоит из жировой (жировой) ткани и железистой ткани, которые определяют размер и форму груди.Поскольку значительный процент объема груди составляет жир, увеличение или уменьшение веса может способствовать изменению размера и формы груди, так же как кормление грудью ребенка увеличивает размер груди из-за увеличения размера железистой ткани (паренхимы груди).

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер. Таким образом, тренировки не влияют напрямую на ткани груди, но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди.Мышцы спины, плеч и груди могут незначительно повлиять на проекцию груди, поэтому выполнение следующих упражнений для работы с этими мышцами может оказаться некоторой помощью.

Отжимания

Отжимания прорабатывают ряд мышц, но это упражнение в основном укрепляет грудную клетку. Увеличение размера грудных мышц под грудью также увеличивает кровоток, который разветвляется непосредственно от мышцы к груди. Это одна из причин, почему сохранение грудной мышцы прикрепленной к груди при увеличении или увеличении груди обычно лучше, особенно если подтяжка груди (мастопексия) потенциально в вашем будущем.

Прессы для рук

Сядьте или встаньте в удобном положении, сложив ладони вместе перед грудью. Держа руки горизонтально, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов, сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 15 секунд, а затем отдохните. Повторяйте это простое упражнение 10 раз в день, чтобы укрепить грудные мышцы. Приведение — это термин, используемый для описания движения рук внутрь к телу, который происходит при сгибании большой и малой грудных мышц, а также широчайших мышц спины.Невероятный Халк лучше всех справляется с этим маневром, заставляя мышцы груди выпирать.

Комод с мухами

Лягте спиной на приподнятую скамейку или набивной мяч, держа в каждой руке 5-фунтовый груз. Вытяните руки прямо в стороны, чтобы они совпали с вашими плечами, а затем медленно поднимите их вместе перед грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым.Опять же, это приведение рук, вызванное сгибанием грудных мышц, которые исходят от ребер, грудины и ключицы. Мышца заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).

Подъем плеч сидя

Сядьте в кресло с прямой спинкой и держите гирю весом 5 фунтов в каждой руке. Держите спину прямо, а руки пусть свисают по бокам. Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не станут горизонтальными по отношению к земле и на одной линии с вашими плечами, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.Отпустите руки и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Это дает четкость плеч и уравновешивает грудь. Выполнение упражнений для укрепления грудных мышц без укрепления мышц плеча может привести к неуравновешенному внешнему виду.

Увеличение груди

Эти упражнения можно повторять ежедневно, чтобы накачать мышцы груди. По мере улучшения мышечного тонуса грудь может казаться больше и приподнята.Однако эти тренировки могут лишь слегка улучшить грудь. Если вы хотите эффективно и надолго увеличить размер груди, доктор Хиатт предлагает операцию по увеличению груди, чтобы обеспечить естественный вид и долговременный результат.

Доктор Хиатт сертифицирован Американским советом по пластической хирургии (ABPS), что гарантирует, что он прошел обучение и имел опыт, необходимые для проведения безопасной и эффективной процедуры. Он также является членом престижного Американского общества пластических хирургов (ASPS) и Американского общества эстетической пластической хирургии (ASAPS).Чтобы назначить консультацию с доктором Хиаттом, позвоните по телефону (480) 844-1410 или заполните нашу форму онлайн-консультации. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам добиться желаемого вида груди!

мужских тренировок для укрепления груди и рук | Live Healthy

Автор: Brandi Junious Обновлено 29 апреля 2019 г.

Многие мужчины усердно работают в тренажерном зале, чтобы добиться подтянутого телосложения. Но достижение тонуса верхней части тела не требует сверхчеловеческих усилий.С помощью целенаправленных упражнений на грудь, бицепсы, трицепсы и предплечья вы можете быстро развить определенные мышцы груди и рук.

Строим грудные мышцы

Грудь состоит из двух основных групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Чтобы получить хорошо развитую грудную клетку, необходимо выполнять упражнения, прорабатывающие всю область груди. Жим лежа, махи гантелями, махи на канате и отжимания на наклоне могут быть нацелены на вашу верхнюю часть груди, а выполнение упражнений на уклоне — на вашу нижнюю.Выполнение этих упражнений на плоской плоскости покроет все, что находится в середине. Не забывайте делать хотя бы один выходной между тренировками груди, чтобы дать время на восстановление.

Развитие универсальных рук

Тонированные руки имеют хорошо развитые бицепсы, трицепсы и предплечья. Чтобы проработать бицепс, делайте сгибания на бицепс, тяги на тросе снизу, подтягивания и отжимания. Чтобы определить свои трицепсы, выполняйте отжимания, отжимания с отягощениями, подтягивания, тяги вниз на тросе и отдачи гантелей на трицепс. Переключите хват, чтобы включить широкие и узкие позиции рук для подтягиваний и отжиманий, чтобы по-разному прорабатывать группы мышц.Чтобы укрепить предплечья, выполняйте разгибание запястий и сгибания запястий. Выделите хотя бы один день восстановления между тренировками рук, чтобы дать вашим мышцам шанс вырасти.

Суперсет для супер результатов

Если вам нравится тренировать руки и грудь в один и тот же день, попробуйте суперсет. Этот метод помогает построить более сильные и подтянутые мышцы за меньшее время. Вместо того, чтобы делать перерыв после выполнения одного подхода, переходите к подходу, который прорабатывает другую группу мышц, с небольшим отдыхом между ними.Чтобы создать суперсет для груди и рук, чередуйте подходы между упражнениями для груди и рук. Сделайте один подход жима гантелей, а затем прыгайте прямо в подход отжиманий. Выполните один подход отжиманий с отягощением, а затем перейдите к подходу разводки гантелей на наклонной скамье. Переключайтесь между ними, пока не выполните целевое количество подходов для каждого упражнения.

Выберите правильную рабочую нагрузку

Соотношение веса к количеству повторений, которое вы используете при поднятии тяжестей, зависит от результатов, которых вы ищете. Если вам нужны только руки в тонусе с небольшой массой, вам следует поднимать меньший вес и делать больше повторений.Это поможет развить мышечную выносливость. Если вы стремитесь к силе и размеру, более тяжелый вес с меньшим количеством повторений даст вам высокоинтенсивную тренировку для выполнения работы. Выбор веса, который позволит вам выполнить умеренное количество повторений, примерно от 8 до 12, даст вам хорошее сочетание силы и выносливости.