Жим штанги перед собой: техника выполнения, мышечный атлас и полезные советы

Содержание

техника выполнения, мышечный атлас и полезные советы

Техника выполнения жима штанги сидя

Жим сидя от груди можно считать достаточно сложным упражнением с точки зрения координации. Даже, несмотря на сидячее положение, есть определенные технические нюансы, которые важно соблюдать.

От этого будет зависеть не только эффективность выполнения упражнения, но и травмоопасность. При соблюдении техники выполнения от жима будет получена максимальная польза.

Как правило, жим сидя выполняется одним из первых упражнений на тренировке.

Потребуется наклонная скамья со спинкой. Безусловно, можно делать и на обычной скамье, без упора на спину. С одной стороны – это задействует в работе максимальное количество стабилизаторов. Но, с другой, стороны, новички могут терять равновесие, прогибаться в спине, из-за чего нагрузка будет смещаться на позвоночник. Чтобы этого избежать, используйте только наклонную скамью со спинкой.

Важно правильно расположить скамью относительно стоек, локти не должны упираться или касаться стоек.

Правильно выбрать угол наклона. Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов. Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом – опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф.


Как правильно делать жим сидя с грифом:
  1. Исходное положение: выбираем желаемое отягощение и садимся на скамью. Располагаем не слишком далеко от грифа, но и не слишком близко. Прижимаемся плотно спиной к скамье – поясница с естественным прогибом и затылок прижаты. Берем плотный упор ногами на всю стопу, чтобы улучшить стабилизацию. Напрягаем пресс и поясницу, подбородок должен быть параллелен полу. Берем штангу широким хватом сверху, снимаем её со стоек и опускаем на верхнюю часть груди. Плечи слегка отводим назад и выгибаем грудь.
  2. На выдохе: создаем напряжение в дельтовидных, выжимаем штангу в верх. Для достижения максимального эффекта следует выпрямить полностью руки в верхней точке, чтобы приподнялись плечи. Это позволит хорошо растянуть целевые мышцы. Однако, чтобы не травмировать локтевой сустав, можно оставлять локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе: задержавшись в конечном положении несколько 1-2 секунды, опускаем штангу к груди.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Классическая схема – 3-5 подходов по 8-12 повторений. Однако, программа тренировок для каждого своя, индивидуальная. С учетом пожеланий, потребностей и целей. Поэтому, ориентироваться стоит на предпочтения и индивидуальные особенности.

техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Нужно ли делать жим из-за головы?

Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.

Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.

Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.

Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.

Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.

Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:

  • хорошо разминать плечи;
  • начинать с небольших весов;
  • соблюдать технику выполнения и т.д.

А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.

Чем заменить жим штанги из-за головы?

Есть ли аналоги к упражнению? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. В принципе, альтернатив для замены существует вполне достаточно.


С их помощью можно заменить жим штанги из-за головы. Как правило, это те упражнения, которые воздействуют на переднюю и среднюю дельту. К ним можно отнести:

Это основной список упражнений, с помощью которых можно нагрузить дельты. Какое из них выбрать – решать уже исключительно вам. Но, если находитесь в раздумьях, то лучше, конечно же, посоветоваться с квалифицированным тренером по этому вопросу.

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

  • Фронтальный или передняя дельта;
  • Латеральный или задняя;
  • Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

  • Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
  • Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

  1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
  2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
  3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
  4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
  5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
  6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

  • Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
  • Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

  • передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
  • синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
  • динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
  • стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

  • совокупное задействование разом большого количества мышц;
  • отличную проработку верха тела;
  • увеличение силы – рост силовых показателей;
  • развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
  • прирост мышечной массы;
  • общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

  • хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
  • взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
  • на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
  • при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
  • для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
  • в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
  • людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
  • спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
  • опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
  • используйте полный диапазон движения снаряда;
  • не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
  • армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
  • сидя гантели VS стоя штанга - активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

 

  • сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 25% больше для жима стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

  • сидя штанга VS сидя гантели - активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
  • стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
  • сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

 

  • стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
  • сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

  • жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т. ч. суставов);
  • в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
  • жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

изучаем все тонкости и секреты

Декабрь 12th, 2018 4 мин. 0

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт - жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение - подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт;
  • развитие силы плеч;
  • улучшение формы;
  • укрепление мышц стабилизаторов;
  • повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
  • развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с блином в руках;
  • сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения стойте неподвижно;
  • не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
  • не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
  • в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
  • не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
  • помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой - эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

  • передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
  • средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой - в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Армейский жим. Все от А до Я.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека).

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант - компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

  1. жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
  2. ж. ш. сидя с груди;
  3. армейский жим с гантелями;
  4. ж.ш. стоя из-за головы;
  5. ж.ш. сидя из-за головы;
  6. ж.ш. вверх в тренажере Смита.

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и "отклячивают" зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

  • Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
  • Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
  • Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
  • Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

  • Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
  • Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

  • Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
  • Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
  • the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

  • При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
  • Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
  • В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
  • Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
  • Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант - жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых - атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подгибание локтей к скамье

Грэг Наколс

Правильное положение локтей: быстрое решение и секрет большого жима лежа.

Во что вы ввязываетесь:

~ 1900 слов

Время чтения 5-8 минут

Ключевые моменты

1. «Согните локти» - обычно плохой сигнал для жима лежа. Несмотря на то, что ваши локти должны оказаться в несколько поджатом положении, большинство людей будут излишне вывернуты, если сосредоточатся на том, чтобы поджать локти.

2. «Расширить и толкнуть» - гораздо лучший сигнал.

3. Жим лежа таким образом поможет вам более эффективно использовать грудные мышцы и быстрее набрать силу.

Для меня жим лежа - это как домашняя собака. Собаки - лучшее в мире средство для самооценки. Каждый день, когда вы приходите с работы домой, они ведут себя так, как будто не видели вас целый год, и они не могут быть более взволнованы, чтобы пообщаться с вами. Если вы обращались с другом, как с собакой - запирайте его в своем доме на несколько часов в то время, когда вас нет рядом, кормите его одной и той же дрянной едой каждый день, игнорируйте их большую часть времени, когда вы находитесь рядом с ними, дисциплинируйте их за совершенно нормальное поведение, например, какать на пол, и запереть их в ящик, чтобы спать - эта дружба, вероятно, не продлится долго.Кроме того, вас, вероятно, арестуют за похищение.

Я не особо люблю жим лежа. Я действительно не люблю жим. Для меня не редкость просто пропускать упражнения на несколько месяцев подряд. Большинство моих тренировок в жиме лежа в лучшем случае неинтересны, и часто я просто заменяю жим лежа на дополнительный день приседаний, рационализируя это, напоминая себе, что приседания в любом случае составляют больший процент от общего количества пауэрлифтинга.

Однако, как и домашняя собака, жим лежа чертовски верен мне.

Почему?

Я уверен, что этому способствуют несколько факторов - относительно короткие руки, бочкообразная грудь (спасибо ирландским предкам), вероятно, хорошие прикрепления мышц, бла-бла-бла. Но один из важнейших факторов: я очень хороший техник.

Я подумал: «Поскольку я уже ненавижу это упражнение, если я буду извлекать максимум эффективности из своей техники, тогда я смогу делать жим реже и все равно добиваться приличных результатов». Соответственно, я хочу углубиться в важный аспект техники жима лежа, который позволил мне жать четыре колеса, выглядя так, как будто я едва поднял.

Поразительно DYEL-слой.

Просто чтобы ответить на критику, которую я знаю

Жим лежа без скамьи

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журнал тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рисунок спортсменки
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционер
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев в спортзале. И пока у вас:

  • Потеряли 12 фунтов
  • Повышена общая сила вашего тела (что делает подъем по лестнице или перенос продуктов проще, чем когда-либо).
  • Ваши рубашки лучше сидят поверх ваших теперь менее пышных мужских грудей
  • А надо было покупать новые штаны
А, да. Я сексуальный AF.

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или родственники хвалят, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вам трахают глаза незнакомцы на улице, одна часть вашего тела, которую вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не похожа на мешок распухшей печали, но все еще не выскакивает , как другие части вашего тела. Почему?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как функционирует ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его больше в упражнение для плеч, чем в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна находиться на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. У ваших грудных мышц четыре функции:

  • Заставляем вас выглядеть по-настоящему без рубашки
  • Действует как символ сопряжения
  • Отогнать тех, кто вам угрожает
  • Покажите людям, что вы действительно поднимаете

Хорошо, люди думают, что твоя грудь - это все.

Но на самом деле вот психологическая функция ваших грудных желез:

  • Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о боковом взводе поля в бейсболе
  • Приведение руки: взмахи руками, как птица
  • Средний поворот руки: армрестлинг
  • Держа руку за туловище

Помимо того, что вы выглядываете из футболки с глубоким V-образным вырезом или выступаете в качестве знака того, что вы действительно занимаетесь спортом, ваши грудные клетки важны для движений ваших рук.

Они активно участвуют в таких движениях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание вашей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Баффи Истребительница вампиров было глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают вес, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудь

Вот супер-простое упражнение, которое вы можете потренироваться перед зеркалом, чтобы увидеть, как работают ваши грудные мышцы.

Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудь задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: я супербледный имбирь. Вы можете подумать, что мне трудно видеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пора попрактиковаться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает чувствовать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно в середине движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь со всей возможной силой противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давай будем прикасаться к себе, ладно? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для обучения любому новому навыку. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце во время работы.

Прикосновение к сиськам

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение ваших грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвалило).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберетесь.

Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно в жиме со штангой вы чувствуете, что меньше работает грудь? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

  • Хорошо, крутой Робби, а что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки лежат на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренировки с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, имеют множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Стрейч-сисечки

Статическая растяжка перед подъемом - не всегда лучший вариант, поскольку она может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненность на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не - хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед подъемом поможет раскрыть грудную клетку и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .

Пек Major Stretch:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

via Catalyst Sports Therapy
Малое растяжение груди:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжения.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ступнями, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

через Catalyst Sports Therapy

Go, Go, гаджет Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы - это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей по 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы кровь притекала к ней, чтобы вы могли почувствовать ее с самого начала.

Используйте легкий вес - например, 5-15 фунтов, ничего больше - и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в основном) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Прессы Свенд

Изометрическая изоляция для одной руки

Подъем гантелей на наклонной скамье

Hyght Flys

Drop the Weight; Замедли это вниз

Я знаю: ваше эго настолько дорого, что не выносит мысли о том, чтобы не поднимать тяжести. Но если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы с 200 фунтами на штанге, , что, черт возьми, добавляет дополнительный вес? Ничего, вот что.Так что сбрось вес. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в груди. А лучший способ почувствовать большее напряжение в груди - это замедлить .

Послушайте, вы сделали это, я сделал это, все сделали это: когда вы жмете лежа, вы отрываете вес от груди, как возбужденный чихуахуа в собачьем парке. А поскольку вы перемещаете вес (-а) так быстро, как только можете, вы теряете мысленную связь со своими мышцами. Ваши грудные мышцы никогда не задействуются в полной мере, поэтому ваша грудь никогда не растет должным образом.

Притормози. Уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на создании максимального напряжения, которое вы можете в своих грудных мышцах во время каждого повторения. Ваши мышцы растут из-за напряжения, которое они преодолевают. А если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы в жиме лежа, это означает, что вы не создаете максимального напряжения. Неиспользованное напряжение означает, что вы оставляете достижения на столе. И чем меньше ваш выигрыш, тем меньше ваши грудные клетки.

Рукоятка переключателя

Удивительно, какие небольшие настройки могут полностью изменить ваш мир.А когда дело доходит до мельчайших изменений, часто смена хватки полностью меняет все, что вы чувствуете.

Есть две вещи, которые вам нужно знать о захвате, если ваша цель - больше изолировать мышцы груди.

  • Ослабьте: не держите гриф в руках так крепко; пусть штанга лежит в ладони
  • Чем шире ваш хват, тем больше задействуются ваши грудные мышцы. (Помните: грудные мышцы работают, чтобы сводить руки. Таким образом, чем шире вытянуты руки, тем больше растягивается грудь).
Стандартный хват: руки на расстоянии большого пальца от накатки.

Узкий хват: ладони находятся над накаткой или немного внутри накатки.

Широкий хват: руки на расстоянии 2-3 больших пальцев от накатки.

Постройте сундук, который впечатлит

Мужчины ненавидят чувства. По крайней мере, когда это связано с эмоциональными переживаниями. Но когда дело доходит до создания большего, лучшего и крутого сундука, если вы не чувствуете в груди, вы оставляете свои достижения на столе. Так что перед следующим днем ​​груди убедитесь, что вы потратили время на выполнение этих упражнений, чтобы изолировать грудь, прежде чем нажимать.

Некоторые из этих упражнений или растяжек можно делать в дни отдыха или без грудных дней. Чем больше вы тренируетесь, чувствуя, как напрягаются ваши грудные мышцы, тем лучше вы будете в этом состоянии и тем больше изолируете грудь при жиме лежа.

Стрельба в запястье при выполнении жима лежа

Джо
(Англия, Кент)

Я хотел бы знать, может ли это быть тендинит запястья или синдром запястного канала.


За последние 2/3 года я периодически использовал веса, например, жим лежа. При этом (с не слишком тяжелым весом) я могу испытывать стреляющую боль, которая начинается в левой ладони. Если я продолжу движение вверх с отягощением, оно может продолжаться вверх по моему запястью, пока моя левая рука не перестанет толкаться вверх. Однако у моей правой руки нет ни одной из этих проблем.

Мне 20 лет, и я столкнулся с этой проблемой только при выполнении силовых упражнений или чего-то подобного, например, отжиманий.

Thankyou,

Джо

----

Джошуа Ответы:

Привет, Джо.

Если у вас нет онемения или покалывания в руках / пальцах, то технически это не синдром запястного канала.

И это не похоже на то, что это происходит из-за сдавливания нерва в передней части шеи и / или груди / плеча.

Это тендинит. Я не знаю. В настоящее время тендинит - это обобщающий термин, обозначающий, когда человек испытывает боль, но не имеет видимых повреждений.

У вас определенно есть причиняющая боль динамика и процесс воспаления.

Также возможно, что какая-то структура предплечья немного тугая из-за дисбаланса, натягивает ваше запястье определенным образом, так что, когда вы нагружаете запястье, ваш сустав сжимается так, что он дает сигнал боли .

И чем выше вы поднимаете, тем сильнее изменяется плечо и компрессия сжимается, усиливая болевой сигнал.

Как правило, все сводится к СЛИШКОМ ПЛОТНО.

Раскройте структуры предплечья с помощью любого вида массажа / самомассажа, избавьтесь от любого воспаления, изучив, как уменьшить воспаление, а затем вернитесь ко мне с обновленной информацией.

Еще вопросы, еще ответы.

----------------------
Пожалуйста, ответьте, используя ссылку для комментария ниже. Не отправляйте новое сообщение для ответа / ответа, мне слишком сложно найти, куда оно должно идти.

Кроме того, комментарии имеют ограничение в 3000 символов, поэтому вам, возможно, придется прокомментировать дважды.
-----------------------


Джошуа Такер, B.A., C.M.T.
Эксперт по лечению тендинита
www.TendonitisExpert.com

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *