Жим штанги узким хватом на трицепс: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим штанги узким хватом лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это упражнение жима лежа — вариация, в которой человек использует узкий хват для давления на трицепсы.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамейку, поставив ступни на пол перед собой.

2.) Возьмитесь за перекладину узкой хваткой, держа руки достаточно близко, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.

3.) Затем снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Опустите штангу к груди, остановившись так, чтобы штанга касалась вас, и удерживайте ее в течение секунды.

5.) Верните штангу в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Не допускайте отскока штанги от груди, так как это упражнение выполняется неправильно и может привести к травме.

Как определить оптимальный хват для жима лежа менее чем за 30 секунд

Ни одно другое упражнение не пользуется такой всеобщей популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди постоянных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, жим лежа также имеет репутацию — оправданную или нет — вызывающей проблемы с плечами.

Один аспект, которому вряд ли уделяется должного внимания, — это ширина захвата в жиме лежа. Незначительные изменения в положении рук могут существенно облегчить или даже устранить боль в плече.

В пауэрлифтинге указательные пальцы не должны располагаться на расстоянии более 81 см (приблизительно 32 дюйма) друг от друга. Отметки с накаткой (также известные как «кольца») на перекладине обозначают максимальную разрешенную ширину захвата на соревнованиях.Многие (хотя и не все) элитные жимы лежа используют сверхширокую рукоятку, чтобы уменьшить диапазон движений и поднимать более тяжелые веса.

Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для длительного здоровья плеч. Исследования показали, что размещение рук более чем на 150 процентов биакромиальной (плечевой) ширины представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.

Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный захват, даже не подозревая об этом. В одном исследовании, в котором тренированные испытуемые мужчины самостоятельно выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали во время тренировок, он был измерен при 189-процентной биакромиальной ширине (76.5 см). Каждый из 24 учеников выбрал хват, шире, чем на 150 процентов биакромальной ширины, при этом самый широкий хват был измерен на уровне 207 процентов.

Знание более узкого хвата, вероятно, приведет к более здоровым плечам, но при сохранении приоритета стать сильнее, тогда возникает вопрос:

Какую ширину нужно брать за штангу, чтобы поднимать как можно более тяжелый вес без повреждения плеча?

Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд

Вот трюк, чтобы быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.

Постановка на земле для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за пределами плеч. Опуститесь вниз и вернитесь вверх.

Чувствуете ли вы себя сильным на этой должности? Можете ли вы держать локти под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локти указывают на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?

Если нет, вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете этим движением. Только после этого можно переходить к жиму штанги лежа.

Если да, переходите к следующей части.

А теперь нанеси мел на руки. Установив штангу на одну из нижних булавок силовой стойки, поместите руки на штангу на том же расстоянии, на котором вы только что делали отжимания на полу, и теперь выполните отжимание на наклонной скамье.

Все еще можете поджать локти и почувствовать себя сильным на подъеме? Хорошо. Вы только что нашли свой оптимальный хват для жима лежа.

Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, у вас будет визуальная подсказка для точного места, где вы хотите разместить руки, когда начинаете тренировку жима лежа.

Видео выше резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.

Разве узкая рукоятка не лишит вас силы?

Когда вы порекомендуете мужчине-стажеру сдвинуть хватку, чтобы уберечь плечи, его типичный ответ будет примерно таким: «Имеет смысл. Но я буду слабее, поэтому нет, спасибо».

Это опасение, хотя и логичное, не имеет оснований. Поначалу ваши результаты в жиме лежа, скорее всего, немного снизятся, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату.Согласно исследованиям, разница составляет около 5 процентов при жиме лежа с хватом, имеющим 100-процентную биакромиальную ширину по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной. Чтобы выразить это в правильном контексте, жимолет шириной 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.

На самом деле следует ожидать снижения прочности менее чем на 5 процентов. Как так? Потому что хват, которое мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной — это означает, что это более сильная позиция для нажатия, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.

Как всегда, когда вы привыкаете к другой форме упражнений, стилю тренировки или, в данном случае, положению конечностей, все становится на ровном месте. В течение нескольких коротких недель в жиме лежа новым хватом вы вернетесь к тому месту, где остановились, с точки зрения силы. И на этот раз без боли в плече.

Ссылки

Фото: maxsaf / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как делать жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, которая создает другие проблемы.Придумывая характерное силовое упражнение для верхней части тела, мало что приходит в голову быстрее, чем жим лежа. Типичное «толкающее» движение, которое задействует комплекс грудных мышц, дельтовидные мышцы и стабилизаторы вращающей манжеты, а также трицепс и «захватывающую» мускулатуру предплечья, оно позволяет развить максимальный прирост силы, одновременно бросая вызов силе корпуса и устойчивости плеч.

Существует несколько разновидностей базового жима от груди, включая жим с наклоном, наклоном, стоя с тросом и жим в тренажере. Жим узким хватом — отличный вариант, когда нужно сделать упор на трицепс и передние дельтовидные мышцы немного больше, чем при обычном жиме лежа, аналогично отжиманию на брусьях: когда руки находятся ближе к телу, роль большой грудной мышцы выполняется. обесценивается из-за уменьшения объема движений в плече; одновременно с этим резко увеличивается сгибание в локтевом суставе, что приводит к большей активации трицепса.

Хотя некоторые люди могут подумать: «Да, я понял — просто сведите руки вместе, и теперь у вас есть жим лежа узким хватом», есть несколько соображений, которые следует учитывать перед выполнением этого силового упражнения.

Синергисты не так сильны, как агонисты

Если вы привыкли поднимать 150 фунтов в стандартном жиме лежа, знайте, что вам придется сбросить вес для вариации узкого хвата. Немного, но, вероятно, от 5 до 10%, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. В зависимости от целей многие энтузиасты фитнеса, которые включают жим штанги в свою обычную программу, могут выполнять от 1 до 8 повторений в подходе.

Жим узким хватом делает меньше усилий для увеличения силы и больше — для гипертрофии; За счет нацеливания на трицепс и передние дельтовидные мышцы в пользу большой грудной мышцы может быть более желательным стремиться к большему диапазону повторений 6-12.

Диапазон движения более ограничен и должен быть

При обычном жиме лежа рекомендуемый диапазон состоит в том, чтобы подтолкнуть штангу к груди, а затем толкнуть руки до полного или почти полного разгибания. При жиме узким хватом поднесение штанги к груди приведет к чрезмерному внутреннему вращению плеча и риску получения травмы.Поэтому, прежде чем вернуться в исходное положение, поднесите штангу к груди примерно на 3–4 дюйма. Также старайтесь держать локти близко к телу; чем дальше от тела находятся локти, тем больше будет внутреннее вращение плечевого сустава, то есть не очень хорошее позиционирование.

Расстояние захвата может варьироваться

Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на трицепсы над грудными и, следовательно, тем легче должен быть вес. Более широкий хват, чем этот (представьте, что руки идеально параллельны), все равно задействует грудные мышцы в умеренной степени и является отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы плеча или кому противопоказан стандартный жим лежа.

Модальность может меняться

Это движение может быть выполнено с помощью грифов EZ-Curl, грифов с несколькими хватами (с продолговатым центром и пересекающимися линиями штанг в центре), гантелей (учитывайте крючки для тяжелых весов), гирь или сопротивления. группы. Важно, чтобы хват оставался стабильным и удобным, а движение можно было выполнять без боли.

Безопасность прежде всего

Как всегда, если вы тренер, знакомящий клиента с этим движением впервые, обратите внимание на него или ее.Более плотный хват делает балансировку штанги намного сложнее, чем при стандартном жиме лежа. Даже с меньшим весом в этом положении может стать более очевидным несоответствие силы или неэффективность позы, что приведет к падению веса в одну сторону. Если это произойдет, оцените (или переоцените) подвижность плеч, чтобы выяснить, в чем их неадекватность, прежде чем продолжать жим лежа узким хватом в программе.

Выполнение жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

ИСПОЛНЕНИЕ

• Примите устойчивое положение лежа на спине на станции для жима лежа.Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, а в поясничном отделе позвоночника должен быть небольшой изгиб.
• Штангу следует поставить на доступной высоте и расположить так, чтобы она находилась прямо над головой.
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом, т. Е. Ладонями вверх и руками на ширине плеч. Точное расположение зависит от вашей способности балансировать веса и типа используемой штанги.
• Нажмите на перекладину вверх, чтобы освободить ее, а затем поддержите перекладину на заблокированных руках прямо над шеей.Это начальная позиция.
• Когда будете готовы, вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, опуская штангу к середине груди. По мере того, как вы приближаетесь к груди, поменяйте направление движения и снова надавите на штангу вверх.
• Выдохните, проходя наиболее сложную часть фазы подъема, и зафиксируйте локти, чтобы на мгновение сделать паузу в верхнем положении.
• Локти должны оставаться направленными вперед во время подъема и опускания.
• Повторите со средней скоростью.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Убедитесь, что веса хорошо сбалансированы на грифе и что ваш захват находится на равном расстоянии от середины грифа. Это нужно для того, чтобы взять на себя как можно более узкий захват. Если доступна штанга сгибания E-Z, возьмитесь за штангу слегка пронированным хватом (между нейтральным и пронатированным) положение, чтобы легче сбалансировать веса.

Чтобы использовать энергию, выработанную в эксцентрической фазе вниз (мышцы создают упругую энергию в эксцентрическом сокращении), не останавливайтесь в нижнем положении.Используйте эту энергию, чтобы подтолкнуть вес назад, быстро изменив направление, когда штанга находится близко к телу.

Остановка в нижнем положении рассеивает накопленную энергию, и вам нужно приложить дополнительную силу, чтобы вернуть штангу вверх. Это можно сделать, но для преодоления сопротивления потребуется большая сила. В результате вы не сможете делать столько повторений. Поскольку жим лежа узким хватом используется в основном для задействования трицепсов, остановка в нижнем положении вредит их развитию, поскольку в начальной фазе подъема нагружаются только грудные мышцы.

Вдыхание и задержка дыхания во время фазы напряжения очень важны для

1. преодоление сопротивления,
2. стабильности позвоночника и
3. безопасное исполнение.

Когда вы задерживаете дыхание, вы создаете на 20% большую силу, а внутригрудное давление помогает удерживать позвоночник в безопасном положении. Он создает эффективную основу, от которой мышцы груди и плеч могут сокращаться и, как следствие, сильнее сокращаться трицепсы.

Не выгибайте спину, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Это не способствует сильному развитию задействованных мышц и даже может быть опасным для позвоночника. Прогиб спины обычно происходит в начале фазы, когда вы используете слишком большой вес. Это заставляет вас задействовать больше мышц ног, бедер и спины. Поскольку изогнутое положение поднимает грудь, вы задействуете больше нижних грудных мышц (в основном, когда вы используете гриф E-Z и локти разводятся наружу), которые у многих бодибилдеров сильнее верхних грудных мышц.

Не рекомендуется отскакивать от груди, чтобы помочь ей начать движение вверх. Это может серьезно повредить грудину и ребра, и этого следует избегать. Кроме того, подпрыгивая со штангой, вы не используете мышцы для перемещения веса вверх и, следовательно, не получаете мышечного развития, необходимого в нижнем положении.

Сядьте на скамью так, чтобы штанга находилась прямо над головой или нижней частью лица. Когда вы вытянете руки и снимете штангу со стойки, она окажется прямо у вас на шее.Поскольку при опускании штанга следует слегка изогнутой траектории, она дойдет до середины груди, а затем вернется в это положение над шеей. Если станция для жима лежа недоступна, пусть ваш наблюдатель поможет вам взять штангу и когда вы закончите подход.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

Мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава задействованы в жиме лежа узким хватом. В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная мышца и верхняя часть большой грудной мышцы.Передняя дельтовидная мышца покрывает переднюю часть плеча, а верхняя часть большой грудной мышцы покрывает всю верхнюю часть грудной клетки. В плечевом поясе задействованы верхняя и нижняя трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеция — это большая мышца, покрывающая среднюю часть верхней части спины. Он идет от основания шеи к обеим лопаткам и вниз к последним грудным позвонкам. Внутренняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышечной впадины) и покрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди.В локтевом суставе трёхглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки, является единственной крупной мышцей, которая задействована. Он состоит из трех частей: боковой, медиальной и длинной головки. Все три головки пересекаются с общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья. Только длинная голова пересекает и локтевые, и плечевые суставы.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ / СУСТАВОВ

В плечевом суставе есть сгибание, при котором плечи подняты вверх в вертикальной плоскости.В плечевом поясе происходит вращение лопатки вверх, при котором левая лопатка вращается по часовой стрелке, а правая — против часовой стрелки, если смотреть сзади. Действия руки и лопатки в начальной части фазы подъема сильно нагружают верхнюю большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу. Когда штанга приближается к середине фазы подъема и выше, трицепс сокращается сильнее и завершает движение вверх. Для полного укорочения трицепса важно заблокировать локти в конце движения.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Это упражнение чаще всего используется в бодибилдинге для развития трехглавой мышцы. Тем не менее, он также играет важную роль в развитии верхней большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Комбинация сгибания плечевого сустава, вращения лопатки вверх и разгибания в локтевом суставе очень важна во всех действиях, связанных с движением вперед и вверх, и толчками, когда локти находятся близко или направлены вперед. Таким образом, это важно в тяжелой атлетике (толчок от груди), в пауэрлифтинге как вспомогательное упражнение, в боксе при выполнении ударов и в боевых искусствах при выполнении определенных ударов.Эти действия также важны для гимнасток при выполнении отталкиваний в свободных движениях и при работе со штангой, а также для футболистов при толчках или ударах руками и в блоках. Он также играет роль в некоторых видах спорта, таких как баскетбол, при выполнении ударов над головой и при выполнении ударов над головой и бросках в других видах спорта.

Преимущества жима лежа узким хватом 3

Узнайте, какие преимущества жима узким хватом для вас наиболее желательны.

Жим узким хватом — также называемый жимом на трицепс — это лучшее упражнение на трицепс в целом. По крайней мере, так я об этом думаю. На втором месте — отжимания на трицепс.

В этой статье я перечислил и описал все основные преимущества этого популярного упражнения.

Топ-3 преимущества жима узким хватом лежа

Преимущество № 1: Сосредоточьтесь на мышцах И / ИЛИ приросте силы

Вероятно, лучшее из всех преимуществ жима узким хватом — это возможность использовать его для наращивания мышечной силы и / или силы.Если сразу это не имеет смысла, позвольте мне объяснить.

Видите ли, некоторые упражнения на трицепс больше способствуют увеличению силы (например, локауты стойки). В то время как другие больше способствуют наращиванию мышц (например, разгибание гантелей на трицепс).

В этом отношении жим узким хватом уникален, потому что он обладает универсальностью, позволяя использовать его как средство для достижения самых разных целей…

… Вы можете использовать его для достижения любой из 3 целей в маркированном списке ниже:

Напрямую ниже представляет собой определение интенсивности нагрузки , термин, который вы встретите несколько раз упомянутым в следующих пунктах маркированного списка.

Интенсивность нагрузки относится к субъективной оценке данным обучаемым «тяжести» использованного веса (т. Е. Того, насколько тяжелым он кажется обучаемому). Иногда это выражается количественно, как процент от максимального количества повторений обучаемого в данном упражнении.

• Максимизируйте прирост силы. За исключением блокировок стойки, жим узким хватом позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми нагрузками в любом упражнении на трицепс.Вы можете безопасно поднимать потенциально очень тяжелые грузы в этом упражнении из-за биомеханических преимуществ, присущих этому (и любому другому) сложному горизонтальному жиму. То есть вашим трицепсам помогают грудь и передние дельтовидные мышцы; а ваше туловище действует как большая и стабильная опора, из которой вырабатывается энергия. Это — в сочетании с использованием высокой интенсивности нагрузки для малых повторений (1-5 повторений) и увеличением количества подъемов с течением времени — это «уравнение» для набора силы из учебника:
  
• Максимизируйте рост мышц. Это сложное движение не только стимулирует ваши трицепсы с использованием удивительно тяжелых нагрузок, но и с помощью большого диапазона движений (ROM). А поскольку другие группы мышц оказывают относительно небольшую помощь, большую часть работы выполняют трицепсы. Это — в сочетании с умеренной интенсивностью нагрузки, диапазоном повторений от умеренного до высокого (8-15 повторений макс.) И постепенным увеличением нагрузки с течением времени — соответствует «уравнению» для набора мышечной массы:
  
• Максимальное увеличение комбинированного набора мышечной массы и силы. Чтобы уточнить, этот пункт относится к цели достижения оптимального сочетания мышечной массы и увеличения силы. Таким образом, вместо того, чтобы наращивать почти все мышцы за счет силы или наоборот, вы стремитесь к равномерному балансу одновременного прогресса как в мышечном, так и в силовом приросте. Это достигается за счет использования умеренной и высокой интенсивности нагрузки с количеством повторений от низкого до среднего (5-8 повторений максимум), среди других факторов, показанных в «уравнении» ниже:
  

Примечание: «Уравнения» выше — это , а не реальных научных уравнения.Я их придумал и представил вот так, правда, по определенной причине…

… Это хорошее наглядное представление, какими характеристиками должно обладать упражнение и как его следует выполнять для достижения различных целей. Как мы видели, скамейку узким хватом можно использовать для достижения всех трех обсуждаемых целей.

(Кстати, если вы плохо разбираетесь в математике, прошу прощения за путаницу, которую я, несомненно, вызвал этими изображениями. :-P)

Преимущество № 2: Увеличьте свой жим лежа

Следующее из преимуществ жима узким хватом, которое я упомяну, — это его способность повышать вашу силу лежа.

Есть один основной способ и пара более мелких способов, которыми он это делает. Я объясню каждый:

• Как обсуждалось ранее, жим узким хватом значительно увеличивает силу трицепсов. Более сильные трицепсы играют самую важную роль в увеличении силы жима лежа. В конце концов, трицепсы играют важную роль в традиционном упражнении для жима лежа.
• передние дельтовидные мышцы задействованы в жиме узким хватом. И хотя их участие ограничено, они, тем не менее, играют второстепенную роль, в увеличении числа ваших скамей.
• грудные мышцы тренируются только периферически в жиме узким хватом. Тем не менее, по-прежнему играет заметную роль в обеспечении более масштабного жима лежа.

Преимущество № 3: беспроблемная установка

Последнее из преимуществ жима узким хватом, о котором я расскажу, — это простота настройки.

Очевидно, это немедленная выгода. Не надолго. Но это преимущество, тем не менее, заслуживает упоминания.

Все другие сложные упражнения на трицепс — отжимания на трицепс, локауты стойки, жимы с пола и другие — требуют более трудоемкой подготовки.

Например, выполняя отжимания на трицепс с отягощением, вы должны приложить вес к своему телу с помощью пояса для отжиманий. Добавление / снятие весовых пластин на / с ремня может быть утомительным процессом.