Становая тяга мышцы работают: Что качает становая тяга со штангой. Чем полезна становая тяга. Какие мышцы работают в тяге сумо

Становая тяга – замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

техника выполнения, какие мышцы работают, фото, видео

Сегодня мы поговорим об одном из самых главных упражнений для набора массы. Любой новичок в спортзале, научившийся делать его правильно,уже сможет развить мускулатуру. Речь пойдет о становой тяге со штангой.

Об этом упражнении не слышал, наверное, только человек совсем далекий от спорта. Но вот, о правильной технике выполнения знают немногие.

Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы в становой тяге, оптимальном весе для новичков и девушек — мы расскажем в подробностях в сегодняшней статье.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

Но для начала немного теории. Итак, становая тяга — упражнение, прикотором задействуются 75% всех мышц тела. Выполняя его, вы будете тренировать не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела. При становой тяге работают следующие группы мышц:

1. мышцы спины;

2. мышцы передней части бедра;

3. мышцы задней части бедра;

4. мышцы ягодиц.

В дополнение ко всем этим мышцам у вас также будут тренироваться выносливость и растяжка.

Теперь перейдем к технике выполнения и узнаем как правильно делать данное упражнение. Первое, с чего следует начать, — подбор веса. Снаряд не должен быть очень легким, но и надрываться при его подъеме вы не должны.

Оптимальный вес штанги при тяге лучше всего определять методом подбора. Все эти правила также касаются и девушек, которые планируют выполнять данное упражнение.

Когда вес подобран и снаряд готов, можно приступать к самому упражнению.

1. Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч или шире.

2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, то лучше использовать разнохватовый метод (ладони должны быть направлены в разные стороны).

3. Поднимать штангу следует правильно: колени над носками, плечи должны немного выходить за штангу, руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.

4. Непосредственно подъем штанги должен осуществляться строго вертикально. Чтобы вас не начало шатать, лучше установить снаряд в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.

5. Когда вы поднимите штангу до полного разгибания коленей, задержитесь ненадолго и медленно опустите ее.

Вот и все. Техника выполнения становой тяги проста. Но, не смотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых можно не только не добиться желаемого результата, но и травмироваться.

Чтобы не допустить ошибок в технике выполнения, рекомендуем обратить внимание на приведенные в статье фото и видео в конце статьи.

Рассмотрим самые распространенные проблемы при выполнении становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть при каждом вашем приседании вы должны на несколько секунд класть ее.

2. При подъеме штанги должны работать ноги, а не спина. Пытаясь поднять большой вес спиной, вы можете сорвать ее, а это очень болезненно.

3. При опускании штанги на пол колени должны сгибаться в тот момент, когда гриф снаряда будет на их уровне.

4. Важной составляющей этого упражнения является ваша спортивная обувь. Кроссовки в своем большинстве имеют мягкую подошву. Она вам будет мешать. Т. к. на ноги приходится большой вес штанги, они должны быть хорошо зафиксированы. Поэтому выбирайте кроссовки с твердой, жесткой подошвой, подойдут борцовки.

Конечно, при становой тяге допускается намного больше ошибок, но мы рассмотрели самые распространенные.

Наш совет начинающим — сделайте это упражнение несколько раз с тренером или просто человеком, который хорошо разбирается в нем. Он поможет вам устранить все неправильные нюансы и избавит вас от ошибок.

  Лучшие упражнения для мышц спины

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Становая тяга — как заставить работать все мышцы

Становая тяга является самым первым упражнением, придуманным за историю существования человека. Это и не удивительно, ведь концепция упражнения достаточно проста – взять и оторвать вес от земли. В современное время упражнение входит в так называемую «золотую тройку» упражнений силовых видов спорта наравне с приседаниями и жимом штанги лёжа. Аналогично приседанию, становая тяга является многосуставным упражнением, которое задействует все мышечные группы в теле человека. С точки зрения биомеханики, становая тяга, особенно с подставок (плинтов), является зеркально противоположной приседаниям. При её выполнении в активной фазе задействуются те мышцы, которые при приседаниях выполняют работу в негативной фазе.

Становая тяга есть на вооружении спортсменов не только силовых видов спорта. За развитие динамичной силы нижней части тела и пояса её ценят атлеты боевых видов спорта и единоборств. Становая тяга позволяет укрепить мышцы спины и пояса, различные вариации этого упражнения позволят также укрепить мышцы ног. Важным достоинством упражнения является укрепление мышц предплечья, и, как следствие, увеличение силы хвата.

Главными работающими мышцами в упражнения являются ягодичные мышцы, мышцы пояса и спины. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов. Традиционным снарядом в данном упражнении является штанга. Ввиду высокой травмоопасности, данное упражнение требует неукоснительного соблюдения норм безопасности. Не смотря на кажущуюся простоту движения, становая тяга имеет множество нюансов и особенностей. Исходя из этого. Разучивать данное упражнение стоит под присмотром опытного специалиста.

Простые, но действенные советы:
1. Для выполнения становой тяги стоит подобрать обувь с тонкой подошвой. Не имеющую каблуков, так как это только нарушит технику и увеличит траекторию движения снаряда.
2. Для упора на ягодичные мышцы следует выполнять тягу на прямых ногах. Это позволит акцентировать нагрузку на мышцы ягодиц и бедра. Однако при таком варианте выполнения становой тяги нет необходимости работать с большими весами.
3. Расстановку ног при выполнении каждый должен подобрать индивидуально, в зависимости от своего телосложения. Для людей с более короткими ногами или более сильной спиной подойдёт классическая, узкая расстановка ног. Людям со слабой спиной или более длинными ногами стоит выполнять становую тягу в стиле «сумо», когда ноги расставляются почти к дискам.
4. Обязательно при работе со снарядом необходимо надевать страховочный пояс, который убережёт спину от перегрузок и травм.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Становая тяга на прямых ногах является одной из вариаций классической становой тяги и выполняется на практически выпрямленных ногах

Польза упражнения

     Cтановая тяга на прямых ногах – базовое упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.

Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.

Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.

Выполнение становой тяги способствует развитию силовых качеств необходимых в многих видах спорта, но особенно важно включить это упражнение в комплекс спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, бегом, прыжками и другими видами спорта.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения. Отшлифуйте ее, работая с малыми весами, и только освоив, начинайте постепенно увеличивать вес штанги.

Правильная техника упражнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.

3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.

Это важно:

Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Ошибкой будет скользить по их поверхности, как это происходит в румынском подъеме.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.

Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.

На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.

Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.

Варианты упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

Работающие мышцы при выполнении становой тяги на прямых ногах

• выпрямляющие мышцы
• бицепсы бёдер
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• широчайшие мышцы спины
• верхняя часть спины
• предплечья

Это важно

Перед выполнением любого из видов становой тяги проконсультируйтесь по этому поводу со спортивным врачом.  

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Становая тяга со штангой — виды и правильная техника

Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом. 

Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.

Становая тяга в классическом стиле выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы «отрываем» штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.

Становая тяга работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Разновидностью классической является румынская или так называемая «мертвая тяга». Основным различием между классической становой тягой и тягой «сумо» является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.

Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле «сумо» отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.

Техника выполнения классической становой тяги

1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.

2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.

2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа.

3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.

4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.

5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.

6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват. 

7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.

Становая тяга с гирями Форма, варианты, преимущества и тренировки

Становая тяга с гирями предлагает идеальное введение в гиревой спорт и является основным движением , на котором построены многие из наиболее известных движений, таких как Swing и Clean.

Становая гиря активирует большинство мышц тела и опирается на заднюю цепь, состоящую из ягодиц, подколенных сухожилий и разгибателей спины.

Видео упражнения по становой тяге одной рукой

Основная причина для выполнения этого упражнения перед упражнениями, такими как махи гири, состоит в том, что контроль моторики , подвижность и правильная активация мышц должны работать вместе, чтобы максимально эффективно двигать свести к минимуму риск получения травм.

3 Преимущества становой тяги с гирями

1 — Активация мышц всего тела

Схема движений в становой тяге задействует мышц . Это сложный механизм движений, который существенно помогает нам поднимать тяжелые предметы с пола, используя силу ног, ягодиц, спины и основных мышц .

«Вы должны уметь поднимать больший вес, используя тягу кб, чем любое другое упражнение»

Проработанные мышцы в становой тяге с гирями включают:

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Приводящие мышцы
• Разгибатель позвоночника
• Трапеция
• Нижняя часть спины
• Предплечья
• Ядро

В становой тяге работает много других мышц-стабилизаторов, но они являются основными движущими силами .

2 — Улучшает осанку

Когда вы поднимаетесь с пола, вы поднимаете вес, используя силу ягодичных и подколенных сухожилий, удерживая спину в изометрическом положении с силой основных мышц .

В эпоху, когда мы проводим много времени сидя и наклоняясь вперед Становая тяга KB помогает противодействовать этой позе и тянуть все назад, раскрывая грудь и плечи .

3 — отлично подходит для похудания

Есть очень мало других упражнений, в которых используется столько же крупных и дорогих энергозатратных мышц , сколько в становой тяге.Чем больше мышечной массы вы можете использовать во время упражнений, тем больше энергии (или калорий) требуется для подпитки этого движения.

«Когда дело доходит до сжигания жира, не следует игнорировать становую тягу»

Тяга гири за 6 шагов

1. Толкайте бедра назад, сохраняя ровную спину
2. Держите вес на пятках, а грудь вверх
3. Позвольте гири опустить на пол прямой рукой
4. Пауза в нижней части положения
5. Двигайте бедрами вперед и стоять прямо
6. Крепко сожмите ягодицы и не наклоняйтесь назад

Гиря в становой тяге фокусируется на движении от бедер, сохраняя при этом ровную и изометрическую (статическую) опору .

Одна из самых больших проблем со становой тягой на КБ вместе с другими упражнениями с опорой на тазобедренные суставы, такими как махи гирями, заключается в том, что движение часто исходит от нижней части спины, а не от бедер.

Постоянный подъем с помощью шарниров за поясницу в конечном итоге приведет к серьезным травмам спины. Поэтому важно научиться шарнирно закреплять на бедрах , а НЕ на пояснице.

Видеоурок по основам движения тазобедренного сустава

Чтобы полностью проработать мышцы задней части тела, убедитесь, что вес вашего тела больше сосредоточен на пятках , а не на пальцах ног.

Держите грудь вверх и нижнюю часть спины , когда вы наклоняетесь и поднимаете гирю. Глубина, на которой вы можете дотянуться до пола, будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия .

“ Если вы не можете дотянуться до ручки гири, не согнув ее в пояснице, поместите гирю в небольшую коробку “

Колени должны сгибаться, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гирю, но бедра должны быть отведены назад. с весом на внешней стороне стоп и на пятках.

Концентрируясь на распределении веса по ступням, вы почувствуете активацию вверх и в свои ягодицы (ягодицы).

Держите вас плечами и спиной, руку, не поднимающую руки, можно убрать за спину, чтобы не причинить вреда. Не поднимайте плечи и держите плечи подальше от ушей .

Держите гирю крепким хватом , чтобы правильно задействовать стабилизаторы плеча.

Когда вы поднимаете гирю из нижнего положения, двигайтесь вперед бедрами , используя разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия). Подумайте о мощном толчке бедер вперед, а не о медленном вставании, это подготовит вас к щелчку бедра, используемому во время маха гири.

Вы можете практиковать становую тягу с гирями разного веса. По иронии судьбы, многие люди считают, что с более тяжелым весом. позволяет им лучше чувствовать работу ягодичных и подколенных сухожилий и обеспечивает лучшую активацию через нижнюю половину тела.

7 вариантов становой тяги с гирями

1 — Тяга сумо с гирями

Вариант становой тяги для новичков, в котором гиря держится обеими руками. Отлично подходит для изучения основных движений тазобедренного сустава и тренировки ног, бедер и ягодиц.

2 — Становая тяга сумо с гирей в коробке

Освоив технику становой тяги сумо, вы можете увеличивать глубину движения и увеличивать нагрузку на ноги и ягодицы, поднимая глубже.

Используйте две коробки, по одной под каждой ногой с промежутком между ними, чтобы гиря опускалась ближе к полу. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину во время этого движения, если у вас напряженные подколенные сухожилия.

3 — Чемодан становая тяга с одной гирей

Подъем гири сбоку, а не между ног, предъявляет дополнительные требования к стабилизаторам кора. По сути, становая тяга с чемоданом — это динамичная боковая доска, которая отлично подходит для работы с боками тела.

4 — Чемодан становая тяга с двумя гирями

Использование двух гирь для становой тяги с чемоданом увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы, но также снижает стабилизацию корпуса, которую вы получаете при выполнении одной рукой. Вы можете преодолеть это, держа в каждой руке гири разного размера.

Вы можете комбинировать становую тягу с чемоданом и тягу с гирями. Сначала вы выполняете тягу с гирями, наклоняясь вперед с плоской спиной, а затем стойте прямо, чтобы завершить движение становой тяги.Итак, вы гребете, затем делаете становую тягу, гребете и делаете становую тягу.

5 — становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой выполняется между ног, что естественным образом приводит туловище в легкое вращение и увеличивает активацию корпуса через плечо. Если вы начнете ломать бедра в верхней части этого упражнения, это также будет отличной подготовкой к махам гири.

6 — становая тяга на одной ноге с одной гирей

Если вы хотите научиться соединять верхнюю часть тела с низом с помощью основных мышц, это упражнение для вас.

Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуются хороший баланс и сила корпуса. Слабая сторона будет воспроизведена и в вашем турецком Get Up, так что потратьте время на улучшение своей слабой стороны.

Подробнее: Руководство по выполнению становой тяги на одной ноге

7 — становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Чтобы набрать реальную силу с помощью гирь и становой тяги, вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с двумя гирями, но на одной ноге.Этим упражнением можно действительно перегрузить одну ногу, и оно отлично подходит для увеличения спортивной силы.

11 тренировок становой тяги с гирями

1. Повторяющаяся тренировка становой тяги сумо

• Становая тяга сумо x 10
• Рогатка x 10 в каждую сторону
• Повторить 4 раза

Преимущества — отличная тренировка для новичков, которая обучает основам движений в становой тяге. Движение рогатки добавлено в качестве активного восстановления, поэтому гиря не опускается между кругами, а частота пульса сохраняется.

Варианты — рогатка может быть заменена ореолом, вращением бедра, вращением верхней части тела или просто стандартным отдыхом, если становая тяга с гирями очень требовательна.

Вот изображение упражнения с гирями на рогатке:

2. Становая тяга сумо на время тренировки

• Становая тяга сумо x 30 сек
• Отстукивания по плечу x 30 секунд
• Повторить 4 раза

Преимущества — эта тренировка добавляет немного дополнительной физической подготовки.Опять же, отлично подходит для новичков, которые улучшают стабилизацию кора и хотят набраться сил для отжиманий и т. Д.

Variations — отводы от плеча можно заменить на отжимания, кросс-боди для скалолазания или обычные передние планки.

Видео упражнения с похлопыванием плечом:

3. Становая тяга сумо Приседания

• Становая тяга сумо x 10
• Приседания с собственным весом x 10
• Повторить 10 раз, уменьшая приседания по 1 в каждом раунде

Преимущества — нагрузка на нижнюю часть тела и особенно квадрицепсы повышается для этой тренировки.Добавление приседаний также означает более интенсивную кардио-тренировку. Отлично подходит для новичков, которые только изучают основы приседаний.

Варианты — Приседания могут иметь дополнительный вес, например, приседания с кубиками или приседания со стойкой. На этом этапе становую тягу сумо с гирей также можно выполнять стоя на двух ящиках, чтобы гиря опускалась ниже ступней.

Вот упражнение «Приседания с собственным весом»:

4.Тренировка становой тяги одной рукой

• Становая тяга одной рукой слева x 10
• Становая тяга одной рукой справа x 10
• Медленные альпинисты x 10
• Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — пора увеличить темп и немного повернуть тело. Хорошее сочетание кора и кардио в этой тренировке.

Варианты — базовое упражнение (медленные альпинисты) можно заменить для альпинистов на переднюю, боковую или кросс-боди.

Вот изображение упражнения Slow Mountain Climbers:

5. Кардио-тренировка становой тяги одной рукой

• Становая тяга одной рукой влево x 30 секунд
• Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд
• Быстрые альпинисты x 30 секунд
• Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — кардио-тренировка, которая поддерживает частоту сердечных сокращений на всем протяжении.Темп становой тяги с гирями для этой тренировки следует немного увеличить.

Варианты — замените быстрых альпинистов на приседания или даже бёрпи, если вы на этом уровне.

Вот изображение упражнения Fast Mountain Climbers:

6. Тренировка ядра становой тяги одной рукой

• Становая тяга одной рукой влево x 30 секунд
• Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд
• Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны
• Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — эта тренировка сочетает в себе кардио и основные упражнения.Боковая планка воздействует на ядро ​​в совершенно другом направлении, чем становая тяга, так что это отличная комбинация.

Варианты — если боковая планка слишком легкая или слишком сложная, вы можете изменить время. Конечная цель — 75 секунд!

Вот изображение упражнения «Боковая планка»:

7. Тренировка становой тяги с чемоданом

• Чемодан становой тяги слева x 10
• Чемодан становая тяга правая x 10
• Приседания с кубком x 10
• Повторить 3 раза

Преимущества — отличная тренировка для стабилизации, становая тяга чемоданом похожа на динамическую боковую планку, поэтому отлично подходит для кора.Приседания с кубком добавляют небольшую дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Варианты — если у вас сильное приседание, вы можете перейти к статическому или динамическому выпаду с гирей или без нее.

Вот изображение упражнения на приседания с гирями:

8. Кардио-тренировка становой тяги с чемоданом

• Чемодан становой тяги слева x 10
• Чемодан становая тяга правая x 10
• Тяга при приседании x 10 на каждое
• Повторить 3 раза

Преимущества — во время этой тренировки усердно работают как кардио, так и мышцы кора.Становая тяга с чемоданом воздействует на основные мышцы по бокам тела и на тягу при приседании спереди. Добавьте сюда дополнительные преимущества для кардио и силовых тренировок, и это станет отличной тренировкой для всех.

Варианты — переключите приседания для бёрпи или быстрых альпинистов.

Видео упражнения с толчками приседаний:

9. Становая тяга с чемоданом, двойная тренировка

• Чемодан становой тяги с двумя гирями x 10
• Т отжимания x 10
• Повторить 3 раза

Преимущества — использование двух гирь означает, что вы можете значительно увеличить нагрузку на ноги и ягодицы.T-Push Up добавляет в тренировку некоторую вращательность, которая теряется при использовании двух гирь.

Варианты — попробуйте использовать разные веса для левой и правой руки, это добавит дополнительных требований к стабилизации и повысит прочность корпуса.

Вот изображение упражнения T Push Up:

10. Тренировка становой тяги на одной ноге

• Становая тяга на одной ноге влево — 30 секунд
• Становая тяга на одной ноге вправо — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Повторить 3 раза

Преимущества — укрепляет стропную систему, которая проходит от плеча до противоположного бедра через основные мышцы.Эта тренировка подчеркнет основные слабые стороны, поэтому следует уделять больше времени более слабой стороне.

Варианты — освоив упражнение, вы можете увеличивать глубину упражнения, стоя на низком ящике, позволяя гири опускаться ниже стопы

11. Становая тяга на одной ноге, двойная тренировка

• Становая тяга на одной ноге с двумя гирями слева x 6
• Становая тяга на одной ноге, две гири справа x 6
• Сесть и жим x 10
• Повторить 3 раза

Преимущества — позволяет реально нагружать одну ногу, эффективно удваивая нагрузку.

Variations — добавьте дополнительные проблемы стабилизации, удерживая гири разного размера в правой и левой руке.

Вот изображение упражнения «Сидение и жим гири»:

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

FAQ

Становая тяга с гирями — это фундаментальный паттерн движения, в котором задействованы мышцы ног, ягодиц и спины.Это упражнение часто называют задним цепным упражнением, потому что оно задействует мышцы спины.

Становая тяга с гирями, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Это упражнение не только задействует 100 мышц, но также улучшает осанку и стимулирует ваши кардио.

В становой тяге и приседаниях используются разные модели движений. Становая тяга больше воздействует на заднюю часть тела, тогда как в приседаниях больше внимания уделяется передней части и квадрицепсам.Оба одинаково эффективны при тренировке всего тела.

становых тяг: 10 преимуществ, 11 вариаций и проработанные мышцы

01 марта 2021 г.

Становая тяга — одно из самых естественных и простых упражнений, которые мы можем выполнять. С незапамятных времен люди наклонялись и поднимали вещи.Возьмите пример с сильных пещерных людей, поднимающих валуны, загрузив штангу для выполнения становой тяги, а затем воспользуйтесь множеством следующих преимуществ.

Здесь мы обсудим все, что вам нужно о становой тяге. Мы расскажем обо всем, от преимуществ становой тяги и проработанных мышц до модификаций и вариаций. Прочитав это, у вас будет все ноу-хау, необходимое для использования этого золотого стандарта упражнений, чтобы набрать серьезную мышечную массу и в целом просто достичь ваших целей в фитнесе и повысить производительность на всех уровнях.

Хотя существует множество вариантов становой тяги, когда вы говорите «становая тяга», мы должны предполагать, что вы имеете в виду стандартную становую тягу, также известную как король наращивания мышц, упражнения для набора силы. Становая тяга включает в себя отрыв штанги от земли, подтягивание ее вверх до тех пор, пока штанга не окажется на уровне бедер, а ваше тело не будет перпендикулярно полу, а затем тем же движением вернуть ее на землю.

Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа.Считается, что это лучшее упражнение для наращивания общей мышечной массы и силы.

Как один из золотых стандартов фитнеса, становая тяга является отличным дополнением почти к каждому распорядку дня. Не зря они являются одной из вершин мира тяжелой атлетики.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и независимо от ваших навыков или уровня силы, вы можете извлечь пользу из становой тяги во многих отношениях.

отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы всей задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина и трапеции), что приводит к улучшению композиции тела и повышению производительности в тренажерном зале, во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Одна из лучших вещей в становой тяге, помимо построения такого тела, как Скала, — это множество модификаций, которые сохраняют свежесть и по-разному воздействуют на ваши мышцы. В идеале вы должны опираться на каждый из них, поскольку они становятся проще, а ваша сила стремительно растет.

Более того, с вариациями те, у кого есть проблемы с поясницей, или новички, и женщины, которые не готовы или не занимаются становой тягой, могут по-прежнему выполнять вариации становой тяги, чтобы убедиться, что их тренировка задней части по-прежнему эффективно нацелена.

В общем, становая тяга и ее вариации имеют потрясающие преимущества. Мы рассмотрим все преимущества и варианты ниже, а также то, как их правильно выполнять. Добавляя становую тягу в ваше меню вариантов тяжелой атлетики, мы обещаем, что вы разовьете сильную спину, мощные ноги, убойный корпус и крепкие руки и ловушки.

имеет ряд замечательных преимуществ. Добавление их в свой распорядок может окупиться.Они сделают вас сильнее, мускулистее и в целом улучшат ваше здоровье и самочувствие. Вот несколько способов, с помощью которых они помогут достичь ваших целей в фитнесе и улучшат вашу жизнь.

Становая тяга обладает способностью наращивать мышечную массу, как никакое другое упражнение. Это движение, ведущее к грубой, первобытной силе. Если вы будете выполнять становую тягу на регулярной основе, вы увидите впечатляющий прирост мускулов в верхней и нижней части тела, а ваша общая сила взлетит до небес.

Итак, выполняйте становую тягу как можно лучше (поскольку они утомительны) и создайте невероятную мышечную массу, которой другие будут завидовать и которой будут стремиться.

Одно из самых больших преимуществ становой тяги — то, что она очень гибкая. По мере того, как мы рассмотрим методы и варианты ниже, вы увидите, что возможности безграничны. Это делает его идеальным упражнением для людей любого уровня подготовки.

Во-первых, становую тягу можно выполнять с помощью самого разного оборудования.Конечно, они традиционно выполняются со штангой. Но вы также можете выполнять становую тягу с эспандерами, гирями, гантелями или даже на тренажере. Это позволяет включить становую тягу в свой распорядок тренировок практически в любом месте, даже если вы не можете добраться до спортзала.

Во-вторых, существуют варианты, позволяющие учесть все, от боли в спине до проблем с коленями. Вы также можете изменить это упражнение, чтобы оно соответствовало вашим уникальным потребностям и более или менее воздействовало на определенные мышцы. И со временем вы обнаружите, что стабильность и мощность, получаемые при выполнении различных форм становой тяги, позволяют вам поднимать тяжелее в стандартной становой тяге и других больших упражнениях в тренажерном зале, таких как тяги со штангой и приседания.

нацелена на тяжелые мышцы спины. Они также укрепляют ваше ядро ​​в целом. И оба они очень важны для поддержания хорошей осанки.

Падение не только ухудшает внешний вид, но и может вызвать серьезные проблемы со спиной. Изгиб позвоночника или сутулость плеч может привести ко всему, от боли в шее до повреждения диска. Плохая осанка может вызвать даже головную боль и усталость.

Когда у вас сильный корпус и спина, легче стоять прямо и сохранять удлиненный позвоночник.Становая тяга позволяет этим мышцам поддерживать ваш позвоночник и держать вас в вертикальном положении и бдительности. И эта отличная осанка — лучший способ продемонстрировать все эти с трудом заработанные мышцы.

отлично подходит для наращивания мышц. А увеличение мышечной массы приведет к увеличению скорости метаболизма. Это позволяет сжигать больше калорий, даже если вы после тренировки отдыхаете на диване.

Мышцам требуется энергия даже в состоянии покоя.Это означает, что даже спустя долгое время после того, как вы закончили делать становую тягу в течение дня, ваше тело сжигает серьезное топливо, чтобы функционировать. Эта более высокая скорость метаболизма может привести к более высокому сжиганию калорий и потере или поддержанию веса.

Становая тяга — это большое комплексное упражнение, требующее много усилий. Это мощное движение требует намного больше энергии, чем простые изолирующие упражнения. И эта энергия сжигается в виде калорий.

В сочетании со здоровым питанием упражнения являются одним из ключевых компонентов похудания.Когда вашему организму для движения требуется больше калорий, чем вы получаете с пищей, это приводит к дефициту калорий. И угадайте, куда идет ваше тело, чтобы получить необходимую энергию? Ага, упрямый жир.

И, как уже упоминалось, в становой тяге ваши мышцы работают так усердно, что им все еще требуется энергия еще долгое время после того, как вы вернетесь домой из спортзала. Интенсивность становой тяги приводит к потреблению кислорода после тренировки, что также известно как «после ожога», что означает, что вы все еще набираете эту энергию в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Каждый раз, когда вы двигаетесь с таким большим диапазоном движений, вы улучшаете свою устойчивость. Становая тяга дает это преимущество и дополнительный бонус, укрепляя обе ноги, спину и корпус. Эти группы мышц необходимы для поддержания высокой стабильности.

также может улучшить ваше равновесие. Для наибольшей пользы попробуйте различные варианты становой тяги на одной ноге. Если поначалу это будет слишком сложно, используйте скамейку или стену для равновесия или используйте свободную ногу в качестве подставки.

Одним из наиболее очевидных преимуществ становой тяги является то, что она отлично подходит для укрепления мышц ног. Но давайте поговорим на минутку о том, почему тонизирование этих мышц так важно. И какую пользу они могут принести вам больше, чем просто великолепная внешность.

Мышцы ног — это поддерживающая система нижней части тела. Они поддерживают ваши колени, бедра и лодыжки — все участки, подверженные травмам. Укрепляя мышцы ног, они стабилизируют и поддерживают эти суставы, чтобы они могли лучше противостоять как износу, так и тяжелым травмам.

Мышцы ног также улучшают ваши спортивные результаты. От повышения маневренности до более высоких прыжков вы получите импульс за счет дополнительной силы. Сильные ноги означают, что вы можете больше бегать, выше прыгать и двигаться с большей силой.

Первая часть тяги в основном предназначена для ног, вторая часть — в основном для спины. Когда вы тянете штангу вверх от голеней в положение стоя, все мышцы спины запускаются.Мы говорим о ваших выпрямителях позвоночника, широчайших, трапециях, ромбах, больших круглых и малых кругах, задних дельтах и ​​надостной мышце. Все эти мышцы (вдоль бицепсов и предплечий) будут задействованы так, как никакое другое упражнение. Это приведет к гипертрофии спины (увеличению мышечной массы) и тонусу. Если вы будете делать становую тягу постоянно, вы построите очень впечатляющую и точеную спину.

С возрастом плотность ваших костей уменьшается, что приводит к их слабости и падению.Становая тяга не только укрепляет мышцы и поддерживает кости, но и увеличивает их плотность.

Тяжелые упражнения с отягощением, например становая тяга, укрепляют кости. Напряжение, которое оказывает упражнение на кость, заставляет ее становиться более плотной. Это важно для сохранения хорошего здоровья костей, что ведет к долголетию.

В становой тяге ваши бедра и позвоночник будут подвергаться наибольшей гравитационной силе, и, как мы все знаем, это две из самых важных областей нашей костной системы.

Мышцы составляют большую часть всего тела. Убедиться, что они здоровы, очень важно для вашего общего здоровья и благополучия. А поскольку ваши ягодицы являются самой большой мышцей из всех, становая тяга может иметь большое значение для вашего тела.

Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы часто видите повышение уровня энергии. Вы также уменьшаете стресс и высвобождаете эндорфины во время и после тренировки. Интенсивность становой тяги может стать отличным способом поднять настроение.

Силовые тренировки полезны для здоровья на долгие годы. Это может помочь снизить вероятность хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Наращивание мышц также может укрепить вашу иммунную систему. Таким образом, вы можете бороться со всем, от вируса, распространяющегося по офису, до жучка, который принес домой ваш ребенок.

Deadlifts даже улучшит вашу сексуальную жизнь! Для мужчин становая тяга повышает уровень тестостерона, а для мужчин и женщин они помогут вам дольше и сильнее оставаться в постели.

Стандартная становая тяга — король становой тяги (и упражнений в целом). Это также основа для множества вариантов и вариаций, которые мы рассмотрим. Поэтому очень важно, чтобы вы хорошо это понимали. Также важно выучить правильную форму и технику, чтобы избежать травм. Хотя это большая награда, это может быть связано с большим риском, если вы будете слишком тяжелы и будете выполнять ее в плохой форме.

Перво-наперво вам понадобится штанга и несколько пластин. Загружайте штангу, но начинайте с легкого.

Примечание. Обязательно сначала разминайтесь (в становой тяге вы никогда не прыгаете в свой рабочий вес).

Поставьте ступни на ширине плеч, бедра на одной линии с коленями. Пальцы ног должны находиться прямо под штангой. Согните бедра и согните ноги в коленях, пока не сможете дотянуться до веса. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.

Ваша спина всегда должна оставаться прямой.Вам нужно будет избежать раунда в спину. Для этого вам нужно при старте повернуться и опустить прикладом вниз.

Из этого исходного положения поднимите штангу вверх, двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к передней части тела. Когда перекладина достигнет уровня середины бедра, втяните лопатки, чтобы поддерживать туловище сильным и устойчивым.

Как только вы достигнете положения стоя, медленно опустите штангу на землю контролируемым образом, используя ту же схему движения бедра на шарнире.

Примечание: если вы набираете очень тяжелый вес, вы можете сбросить вес, когда штанга пройдет ниже колен, но постарайтесь опускать его медленно, удерживая спину прямо, так как это эксцентрическая фаза подъема и эксцентрическая фаза. отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Когда штанга снова окажется на земле, сделайте паузу, убедитесь, что ваша техника в хорошей форме, и повторите. Это называется DEADlift. Каждое повторение будет выполняться с мертвой точки.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно находится в напряжении, это поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и ваши движения будут сильными.

Выполните оставшиеся повторения в подходе, увеличивая количество повторений или вес по мере необходимости.

Скоро вы будете загружать штангу все большим количеством тарелок.

Наконечник с захватом

Вы можете использовать хват сверху или смешанный хват. Комбинированный захват — одна рука сверху, одна рука ниже. Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте, какая рука находится сверху, в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Нас часто об этом спрашивают.И действительно, это зависит от вас и ваших целей в фитнесе.

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 6-10 повторений 70% -80% 1ПМ

Суть в том, что при таком низком количестве повторений значение имеет вес. Испытайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от своих представителей, чтобы добиться успеха, но всегда будьте в безопасности. Опять же, это упражнение с очень высоким риском и высокой наградой, когда оно выполняется с тяжелыми весами.

Обратите внимание, как в вопросе написано «больше всего».Это потому, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое поразит почти каждую мышцу вашего тела. Как бы то ни было, основные мышцы, выполняемые в становой тяге, — это ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и другие глубокие мышцы спины … Практически вся ваша задняя цепь. Это также поможет вам развить сильный корпус и мощные предплечья.

Укрепление всех этих мышц с помощью становой тяги приведет к более мощному поднятию тяжестей в приседаниях и других движениях нижней части тела, а также в упражнениях на тягу верхней части тела.

Регулярно выполняя становую тягу, вы быстро на пути к невероятно мощным мышцам спины и ног.

Давайте посмотрим на движение поближе, чтобы увидеть, как оно воздействует на эти основные мышцы …

Шарнирное движение отлично задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Наращивание ягодиц и подколенных сухожилий ведет к большей спортивной силе и грубой силе. Эти группы мышц также помогают стабилизировать суставы и предотвратить травмы.

Одной из других групп мышц, которые тяжело работают, становая тяга может помочь вам укрепить и тонизировать, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины.Укрепление помогает защитить позвоночник и увеличивает общую силу и стабильность корпуса. Когда вы поднимаетесь из положения шарнира, ваши широчайшие, трапеции и глубокие мышцы спины будут работать как сумасшедшие.

также отлично подходит для наращивания мышц квадрицепсов. Ваши квадрицепсы будут полностью задействованы, когда вы поднимете штангу с земли. Сильные квадрицепсы увеличивают общую силу и мощь ног. Они также помогают стабилизировать коленные суставы и защищают их от травм.

также поможет вам улучшить силу хвата. Ведь за тяжелую штангу нужно держаться только руками! Сила захвата — один из наиболее недооцененных аспектов тренировки. Сильный захват дает массу преимуществ.

Измените варианты хвата, чтобы создать предплечья, из которых состоит сила хвата. Вы также можете расширить захват в верхней части движения, чтобы по-настоящему бросить вызов своим предплечьям.

Смешивая становую тягу с вариациями, вы можете найти комбинацию, которая нацелена на различные области для общего улучшения силы и мышечной массы.

Есть несколько типов становой тяги, которые по-разному воздействуют на группы мышц.

Например, при использовании шестигранной штанги в становой тяге больше внимания будет уделяться квадрицепсу и трапециям. При выполнении становой тяги на прямых ногах в гораздо большей степени задействуются подколенные сухожилия. Добавление пожимания плечами в конце стандартной становой тяги со штангой заставит ваши ловушки взорваться (не буквально). Становая тяга более широким хватом задействует ваши подколенные сухожилия, трапеции и верхнюю часть спины, так как вам нужно углубиться.

Список можно продолжать и продолжать.

Некоторые варианты становой тяги также лучше подходят для таких ситуаций, как боли в спине или проблемы с подвижностью.

можно даже модифицировать в соответствии с ограничениями имеющегося у вас оборудования.

Как вы понимаете, есть над чем поработать. Итак, давайте перейдем к нашим любимым вариантам становой тяги …

Становая тяга со штангой — это стандартная тяга, которую мы уже обсуждали.Это классическое комплексное упражнение отлично активизирует ягодицы и позвоночник. Не зря он занимает культовое место на троне фаворитов тренажерного зала.

При этом вы используете обычную штангу с соответствующей весовой нагрузкой. Поставьте его на землю перед собой, даже ногами. Затем присядьте на корточки вниз и назад, вытянув руки прямо вперед, даже плечи.

Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху и вдохните. Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе.Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.

Затем, с нейтральным положением позвоночника, используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу. Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы по выполнению становой тяги со штангой

• Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
• Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
• Держите корпус в напряжении, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
• Рассмотрите возможность переключения между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.

Это очень похоже на традиционную становую тягу со штангой. Однако здесь вы держите ноги прямо, чтобы действительно укрепить ягодицы и растянуть подколенные сухожилия.Это отличный вариант для бегунов или других спортсменов, которые подвержены более высокому риску травмы подколенного сухожилия. Удлиняя и укрепляя мышцы, он может лучше защитить себя.

В становой тяге с прямыми ногами вы помещаете штангу перед собой и опираетесь на бедра, крепко сжимая ее. Затем медленно поднимите штангу вверх, проведя ею по передней части ног. В завершение движения вдохните и снова начните опускать штангу, прижимая ее к телу.

Когда вы опускаетесь, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы контролировать вес при спуске.Колени держите немного согнутыми, чтобы не перенапрягаться. Повторяйте медленно и увеличивайте количество повторений, укрепляя ноги и спину и улучшая свою форму.

Советы по выполнению становой тяги с прямыми ногами

• Следите за тем, чтобы колени были прямыми, но не чрезмерно их.
• Держите корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм поясницы.
• Не торопитесь, чтобы поддерживать правильную форму и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия.

Это именно то, на что это похоже. Как и в случае с приседаниями сумо, стойка здесь расширена, чтобы изменить движение. Двигаясь вниз в более широкой стойке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу. Это делает его отличным вариантом становой тяги для людей с болями в спине.

Поставьте штангу перед собой на пол и встаньте, широко расставив ноги. Вдохните, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину.Медленно вытяните его, чтобы встать, плавным движением, вдыхая при подъеме.

Затем сделайте вдох в верхней части движения и начните опускать штангу обратно к полу. Верните его в исходное положение с контролем.

Советы по выполнению становой тяги сумо

• Держите колени на одной линии с пальцами ног и избегайте их движения внутрь.
• Найдите время, чтобы подобрать ширину стойки, которая подходит именно вам.
• Качество количества. Не поддавайтесь соблазну увеличивать количество повторений, пока вы не снизите свою форму.

Примечание: становую тягу сумо можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.

Для выполнения становой тяги штанга не нужна. Набор гантелей может позволить вам выполнять одно и то же движение с той же пользой.

Поставьте гантели на пол перед ногами. Наклонитесь вперед и присядьте к гантелям. Крепко возьмитесь за них и проведите ими по передней части ног, двигаясь вверх и возвращаясь в положение стоя.

Затем вдохните и переместите гантели обратно на землю с контролем. Вы можете выполнять это движение, сгибая колени или держа ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Просто держите позвоночник прямо и двигайтесь с контролем.

Советы по выполнению становой тяги с гантелями

• Убедитесь, что гантели выровнены и даже позвоночник прямой.
• Увеличьте нагрузку на мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Держите гантели близко к ногам для правильной формы.

В этом варианте вы используете ловушку, чтобы изменить положение рук. Это позволяет вашим квадроциклам играть более важную роль. Он также снимает нагрузку с поясницы, что делает его идеальным для тех, у кого проблемы со спиной.

Нагрузите свой вес на ловушку и стойте внутри. Расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки трапа.Выдохните и снова встаньте, медленно поднимая перемычку.

Шарнир на бедрах для опускания ограничителя. Затем согните ноги в коленях, чтобы вес вернулся на пол. Держите корпус напряженным, а ноги напряженными на протяжении всего движения.

Советы по выполнению становой тяги с трап-перекладиной

• Держите позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь медленно, контролируя себя.
• Обязательно держите колени на уровне пальцев ног, чтобы избежать травм.
• Падение вниз почти как присед (вот почему он работает в квадрицепсе больше, чем в обычной становой тяге).

Румынская становая тяга отлично помогает держать мышцы в постоянном напряжении. При использовании этой техники штанга возвращается на пол только в конце сета. Вы даже можете обнаружить, что это динамическое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию.

Поставьте перед собой штангу со штангой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы взять штангу.Медленно переходите к стоянию, выдоху и контролируемым движениям.

Сделайте вдох в верхней части движения. Затем медленно переместите штангу вниз по передней части ног. Остановитесь около середины голени или когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя и повторите остальные повторения в подходе, прежде чем вернуть штангу на пол.

Советы по выполнению румынской становой тяги

• Несмотря на то, что это непрерывное движение, не торопитесь и поддерживайте правильную форму.
• Начните с меньшего веса и медленно работайте над тем, чтобы привыкнуть к движению.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник.

Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах

Основное различие между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой заключается в том, что в становой тяге с жесткими ногами вы должны опустить штангу на пол, а в румынской становой тяге вы только опускаете штангу на голени перед тем, как снова подняться. .Это означает, что ваша спина, вероятно, будет слегка выгнута при выполнении становой тяги с жесткими ногами, особенно если ваша подвижность не так уж велика. Таким образом, делайте становую тягу на жестких ногах легче, если вы собираетесь прикасаться пластинами к полу в каждом повторении.

В целом, это разные вещи, но многие люди выполняют румынскую становую тягу и называют ее становой тягой на жестких ногах.

Становая тяга и модификации другие виды

Есть масса способов изменить становую тягу, чтобы воздействовать на разные группы мышц.Многие из этих вариаций можно добавить к приведенным выше типам становой тяги. Проявите творческий подход и найдите забавные способы разнообразить свои упражнения становой тяги для разнообразия и эффективности.

Они отлично подходят для улучшения баланса (силы кора) и ударов по подколенным сухожилиям, большой и средней ягодичным мышцам. Они также отлично подходят для укрепления вашего кора, поскольку они усердно работают, чтобы стабилизировать вас во время движения. Это может быть как становая тяга с прямыми ногами, так и со сгибанием колена.

Положите гантель или гирю на пол перед собой. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку. Вы можете использовать ту же руку, что и стоячую ногу, или другую. Многие люди находят тот или иной способ балансирования лучше.

Поднимите другую ногу вверх по мере продвижения к полу. Затем, контролируя, потяните гирю вверх. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Вытягивание ненесущей руки наружу может помочь сохранить равновесие. Вы также можете найти место, где можно зафиксировать взгляд, чтобы стабилизировать себя.

Медленно переместите вес назад к полу, вытягивая противоположную ногу. Вы можете сделать это с помощью румынской техники продвинутого упражнения. Или вы можете класть вес на пол между каждым повторением во время перерыва, чтобы восстановить равновесие.

Становая тяга с дополнительным сгибанием бицепса — невероятная тренировка для всего тела. Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и руки.Хитрость здесь в том, чтобы найти правильный вес для каждого движения.

Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, но, очевидно, если вы выберете штангу, вы не будете класть слишком много тарелок на штангу, если только вы не очень сильны.

Вы также можете выбрать любой тип становой тяги от прямой ноги до стойки сумо. Все, что вам нужно сделать для этого варианта, — использовать свой вес нижним хватом и в конце добавить сгибание бицепса.

Выполняйте любой вариант становой тяги по вашему выбору.Затем остановитесь на вершине тяги. Подведите локти к бокам и медленно поднимите вес к плечу. Затем, контролируя, опустите его вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Для остальной части тяги опустите вес вниз.

невероятно гибкая. Для их выполнения вам даже не нужны свободные веса. Хороший набор эспандеров поможет вам сделать отличную становую тягу.

Наступите на центр ленты и наклонитесь, возьмитесь за них, чтобы было натяжение. Надежно закрепив браслет под ногами, переместитесь в положение стоя, создавая сопротивление. Затем медленно верните руки к полу, контролируя их.

Вы можете делать это, держа руки перед собой или по бокам. Вы также можете выполнять их как становую тягу на одной ноге с лентой сопротивления под одной ногой, а другая вытянута позади вас. Выбирайте между прямыми ногами или сгибайте колени, чтобы воздействовать на разные мышцы и растягивать подколенные сухожилия.

С эспандерами ваши мышцы будут задействованы так же, как и со свободными весами. Он эффективен для наращивания мышечной массы. Разница в том, что вы будете бороться не с гравитацией, а с упругим напряжением. Бинты воздействуют на мышцы по-разному и особенно эффективны в эксцентрической фазе становой тяги (при опускании из положения стоя).

Купить набор лент

Становая тяга с возвышением может быть хорошим вариантом для тех, кто страдает болями в спине или коленях.С ними вы можете использовать грузовые плиты или коробки, чтобы немного приподнять вес над полом. Используете гантели? Используйте скамейку с отягощениями или шаг в качестве отправной точки, чтобы уменьшить диапазон движений.

Это можно делать как в традиционной стойке, так и в стойке сумо. Вы также можете согнуть ноги в коленях или использовать технику с прямыми ногами. Но, начав с веса в более высоком положении, вы уменьшите количество движений, необходимых для того, чтобы поставить его в положение стоя. Это позволяет вам по-прежнему работать ногами, не дотрагиваясь руками до пола перед собой.

Это еще один отличный вариант, когда у вас нет необходимых весов. Канатный тренажер может быть отличным способом выполнения становой тяги. Используйте ручки или планку и прикрепите ее к шкиву в самом нижнем положении.

Затем отойдите от тренажера назад, пока не почувствуете напряжение, удерживая ручку или перекладину перед собой. Удерживая его примерно на уровне талии, поверните шарнир вперед, потянув ручку или штангу к полу. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, чтобы изолировать ноги во время движения.

При всех этих вариантах и ​​вариациях краткий ответ — почти каждый! От новичка в спортзале до опытного пауэрлифтера, становая тяга является важным дополнением к любой тренировке.

Практически любой уровень физической подготовки и силы может найти подходящую для себя становую тягу. И если вы будете их постоянно выполнять, вы станете сильнее, сможете увеличивать вес и пробовать дополнительные варианты.

Незначительная боль в спине не должна мешать вам делать становую тягу. Если вас беспокоит спина, сначала обратитесь к врачу. Но если боль в спине вызвана плохой техникой, попробуйте приподнятую версию с весом, начинающимся выше от пола. Или используйте стойку сумо или трапецию, чтобы облегчить становую тягу на спине.

Становая тяга с прямыми ногами часто легче выполнять людям с болями в коленях. Или попробуйте становую тягу на одной ноге, чтобы медленно укрепить проблемную ногу. Четверной тонус в становой тяге может иметь большое значение для защиты коленных суставов.

может быть инструментом для улучшения результатов для многих спортсменов. Улучшая эти группы мышц, они часто могут быстрее бегать и выше прыгать. Кроме того, они помогают растянуть подколенные сухожилия, что улучшает подвижность.

Многие спрашивают: «Как часто мне следует делать становую тягу?»

Что ж, здесь нет магического числа. Главное — прислушиваться к своему организму и адекватно восстанавливаться, как и при любом упражнении.

суперэффективна, и выполнение ее с правильной частотой может принести заметные результаты.Вы, вероятно, обнаружите, что вскоре сможете увеличить поднимаемый вес.

Связано: Как с прогрессирующей перегрузкой

Если вы хотите чаще выполнять становую тягу, подумайте о том, чтобы смешать свои техники и вариации. Вы не только нацелитесь на разные группы мышц и снизите риск травм, но и с меньшей вероятностью скучаете по ним, сосредоточившись на разнообразии.

В общем, в идеале вам следует делать становую тягу раз в неделю и, возможно, делать еще один или два варианта в тот же день.

Если вы делаете деление на верхнюю / нижнюю часть тела, вы должны уметь делать становую тягу раз в неделю и другие варианты на следующий день для нижней части тела.

Восстановление после становой тяги

великолепна, потому что она нацелена на большие группы мышц и имеет большое движение, что приводит к отличной тренировке. Однако это также означает, что для получения максимальной пользы необходимо правильное восстановление.

Растяжка после становой тяги

Как и в любой силовой тренировке, растяжка важна для восстановления и предотвращения травм.Особенно это касается становой тяги. Больные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут сделать вас несчастным, если вы не будете хорошо их растягивать.

Ваша нижняя часть спины может болеть из-за такой напряженной работы с этими глубокими мышцами. Чередование упражнений на растяжку кошки и коровы может помочь расслабить ее. Встаньте на четвереньки, вдохните и прогните спину, толкая таз к полу. Затем плавно опустите голову и ребра к небу и потянитесь в позе кошки. Перемещайтесь между этими двумя, чтобы помочь мышцам спины быстрее восстановиться.

В зависимости от выбранного вами варианта становая тяга также хорошо прорабатывает внутренние мышцы бедра. Многие забывают их хорошо растянуть. Чтобы их расслабить, очень эффективна простая растяжка «бабочка». Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Разведите колени в стороны и опуститесь на пол, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер.

Растяжка подколенного сухожилия стоя может помочь восстановлению подколенного сухожилия и всей задней части ног.Встаньте и потянитесь к полу, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми. Как вы можете, наклонитесь глубже в растяжке, чтобы действительно расслабить эти мышцы.

Связано: Лучшая растяжка ног с помощью эспандеров

Отдых и дозаправка

Хорошее практическое правило — всегда прислушиваться к своему телу. Возможно, вы смогли сделать больше повторений в становой тяге, чем обычно. Может быть, вы наконец смогли увеличить вес. Это может вызвать у вас немного более болезненные ощущения, чем обычно, после выполнения становой тяги.

Не бойтесь провести день активного восстановления, чтобы отдохнуть. Займитесь йогой, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде. Вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно, вставая и двигаясь, но вы также позволите своим мышцам восстановиться, чтобы вы могли быстрее вернуться к ним.

Мышцам нужно много топлива для правильного наращивания. И не все топливо одинаково. Обязательно заправляйтесь после интенсивной становой тяги. Оставайтесь гидратированными и получайте много необходимых питательных веществ для оптимального роста мышц.

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о становой тяге и ее многочисленных преимуществах, как вы планируете добавить их в свой распорядок дня? Или вы уже делаете их регулярно и теперь изучили разновидность становой тяги, чтобы сделать их более полезными?

В любом случае, это отличное комплексное упражнение, которое почти каждый может использовать для наращивания мышц и достижения своих целей в отношении нижней части тела.Итак, возьмите на себя ответственность за свой день ног с помощью упражнения, которое может принести вам потрясающие результаты!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Работают ли становые тяги сумо на подколенные сухожилия? | by Shanze Ijaz

Здоровье и фитнес сегодня в моде. В этом мире технологий различные упражнения доступны для всех через Интернет.Кто угодно может выполнить быстрый поиск в Google и получить список упражнений и программ тренировок, которым нужно следовать.

Однако многие люди не понимают, что просто соблюдать режим упражнений, который вы читали в Интернете, непросто. Каждое упражнение задействует разные мышцы вашего тела.

Каждое упражнение требует правильной осанки. Если выполнять упражнения в неправильной форме, особенно если они связаны с отягощениями, можно травмироваться — иногда навсегда.Таким образом, важно тщательно подготовиться к любому упражнению, которое человек хочет выполнять, и знать, на какую группу мышц это упражнение направлено.

Становая тяга — полезное упражнение, которое укрепляет заднюю цепь тела и улучшает атлетизм. Становая тяга — один из самых продуктивных способов нарастить прочную мышечную массу и задействовать максимальное количество мышц в силовых тренировках. Становая тяга — если все сделано правильно — задействует большое количество мышц с головы до пят.

Становая тяга сумо, как утверждают многие спортсмены пауэрлифтинга, является лучшим вариантом, чем обычная становая тяга.Становая тяга задействует почти все мышцы человеческого тела, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и пояснице. Становая тяга сумо различается по своим целевым областям, потому что по сравнению с обычной становой тяги, тяга сумо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы еще сильнее из-за широкой стойки, которую вы принимаете во время тренировки.

Становая тяга сумо также сравнительно более проста, чем обычная становая тяга. В становой тяге сумо легче принять стойку, чем в обычной становой тяге. Широкое положение дает телу больше равновесия и равновесия и облегчает подъем тяжестей.Тем не менее, что действительно делает тягу сумо отличной тренировкой, так это сила подколенного сухожилия. Широкая стойка заставляет тело растягиваться во время тяжелой атлетики, а тяга приводит к более высокому давлению на ягодицы и подколенные сухожилия.

Итак, ответьте на вопрос: « работает ли становая тяга сумо на подколенные сухожилия ?» Да, работают.

Ниже перечислены основные группы мышц, которые задействуются в становой тяге сумо во время тренировки. Становая тяга сумо — одно из самых эффективных упражнений, которое задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и заднюю цепь.

Подколенные сухожилия — это основное направление становой тяги сумо. В румынской становой тяге они более целенаправленны, но становая тяга сумо также довольно эффективно прорабатывает мышцы подколенного сухожилия.

Становая тяга сумо в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы. Положение стопы и бедра в стойке сумо в значительной степени растягивает ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца отвечает за гибкость колена. Положение стопы во время становой тяги сумо заставляет колено сгибаться под очень большим углом. В результате сгибание коленей в значительной степени направлено на четырехглавую мышцу во время становой тяги сумо.

В становой тяге сильная тяга может привести к сгибанию и вращению позвоночника, если бы не выпрямители. Выпрямляющие мышцы или мышцы нижней части спины подвергаются сильной нагрузке во время становой тяги, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. В отличие от румынской или традиционной становой тяги, мышцы-выпрямители тела во время становой тяги сумо не испытывают огромного давления и напряжения, потому что угол наклона туловища более вертикальный, а равновесие зависит не только от мышц нижней части спины.

Мышцы верхней части спины помогают подтягивать штангу вверх, сохраняя при этом сбалансированное и устойчивое положение туловища.Тяга позволяет телу подвергать мышцы верхней части спины нагрузке и прорабатывать их во время подъема. Становая тяга сумо помогает укрепить мышцы верхней части спины.

Становая тяга сумо считается более эффективной, чем обычная становая тяга, для работы четырехглавых и передних большеберцовых мышц. Но работает ли становая тяга на подколенные сухожилия ? Становая тяга сумо считается неотъемлемой частью программ силовых тренировок, поскольку в них основное внимание уделяется подколенным сухожилиям для активации мышц.

Становая тяга сумо оказалась очень полезной для таких спортсменов, как пауэрлифтеры и велосипедисты на треке.Это потому, что они уделяют особое внимание квадрицепсу и подколенному сухожилию, которые имеют решающее значение для успеха в тяжелой атлетике и велоспорте.

Если основное внимание уделяется активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, становая тяга сумо представляет собой отличную альтернативу традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры считают, что это более простой и столь же эффективный метод тяжелой атлетики, потому что он воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы аналогично традиционной становой тяге, но снижает нагрузку на позвонки. Уменьшение нагрузки на позвоночник обеспечивает безопасный подъем.Сумо и обычная становая тяга в равной степени активируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Становая тяга сумо поначалу может показаться неудобной, потому что она позволяет принимать вертикальное положение туловища, но она оказывается невероятно полезной, поскольку становая тяга сумо увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда тело привыкает к позе сумо, большинству людей становится легче поднимать тяжести в позе сумо, чем выполнять обычные тяги.

Включение становой тяги сумо в вашу программу тренировок может дать следующие три преимущества:

Становая тяга сумо увеличивает общую тяговую силу тела.Это увеличивает мышечную массу и усиливает тягу без задействования позвонков. Становая тяга сумо может выполняться с использованием лент, темпов и другого оборудования. Кроме того, становая тяга сумо может помочь увеличить силу верхней части тела и ускорить развитие мышц для занятий спортом.

Во время становой тяги сумо положение туловища более вертикальное, чем в традиционной становой тяге. Увеличение вертикального угла спины снижает нагрузку на мышцы, выпрямляющие мышцы, и это снижает риск сгибания позвоночника.Для пауэрлифтеров, стремящихся минимизировать нагрузку на поясницу, становая тяга сумо является эффективной альтернативой.

Из-за того, что тазобедренный и коленный суставы расположены на одной линии, становая тяга сумо создает большую нагрузку на ягодичные и медиальную широкую мышцу бедра, чем обычная становая тяга. Это оказывается полезным для спортсменов, которые хотят развить ягодичные мышцы, или для лифтеров, которые хотят работать с ягодичными мышцами и квадрицепсами.

Поскольку становая тяга сумо увеличивает вашу силу тяги, она также улучшает вашу обычную становую тягу.Увеличивая силу ваших рук, выполнение становой тяги сумо может увеличить количество обычных тяговых движений, которые вы также можете выполнять.

Ниже перечислены шаги, которые помогут правильно выполнять становую тягу сумо.

• Совершенствуйте стойку

Выталкивание бедер вперед — неправильный способ выполнения становой тяги сумо. Стопы должны быть расставлены широко, а пальцы ног должны быть обращены вперед к перекладине, чтобы поддерживать оптимальный угол Q. Цель состоит в том, чтобы добиться идеального положения, при котором пальцы ног указывают на пластины, а бедренная кость и коленная чашечка выровнены. с пальцами ног.

• Держите ступни прижатыми

Главное — держать ступни на разумном расстоянии друг от друга, но не на таком расстоянии, чтобы лодыжки перекатывались. Люди склонны ставить ноги слишком далеко, и в результате их поза становится неаккуратной и неуравновешенной. Стопы должны быть поставлены широко, но не настолько, чтобы терять устойчивость. Следует создать свод стопы, чтобы мышцы не подвергались ненужному напряжению и поддерживали верхнюю часть тела во время тяги.

Сами ступни не должны двигаться, но обладают достаточной устойчивостью, чтобы удерживать вес верхней части тела во время подъема.При подъеме давление следует оказывать на внешнюю часть ступней, а пятки должны быть втянуты внутрь. Эта стойка создает силу, которая будет работать с мышцами ступней во время подъема.

• Превращение квадроциклов

Следующий шаг — выключить квадроциклы. Поверните бедренную кость в гнезде так, чтобы пальцы ног, колени и ступни выровнялись друг с другом.

• Скоба

Сделайте вдох и затяните стержень перед подъемом. Ключевым моментом является удержание сердечника в фиксированном состоянии при подъеме веса.Таким образом, позвоночник остается нейтральным и не подвергается чрезмерной нагрузке.

• Knee-Flex

Когда верхняя часть тела полностью установлена, колени должны быть развернуты наружу в сторону, когда атлет тянется к штанге.

• Держите спину в напряжении

Напрягите мышцы и, удерживая хватку, потяните штангу внутрь. Если принять правильную стойку, штанга заставит ноги раздвинуть шире. Следующая часть — подтянуть туловище и подтянуть его, а плечи принять поддерживающее положение прямо за перекладиной.Проще говоря, ослабьте давление на ягодицы и вытолкните грудь наружу и вверх.

• Держите ягодицы в вертикальном положении

Ягодицы нужно держать высоко, а не в положении на корточках. Колени должны быть вытолкнуты наружу, когда атлет тянется к штанге. После того, как они взяли хватку, колени больше не должны выталкиваться.

• Совершенствуйте свою технику

• Тренируйтесь интенсивно

• Никогда не пропускайте разминки

• Создавайте надежную блокировку

• Выполняйте дополнительные упражнения

Очень важно хорошо знать упражнение перед его выполнением.В частности, подколенные сухожилия представляют собой группу мышц, на которую сложно воздействовать эффективно. Однако, как было сказано в этой статье, ответ на вопрос : работает ли становая тяга сумо на бицепсы бедра — это большое да.

Следовательно, становая тяга сумо — очень эффективное упражнение, которое можно добавить к режиму тренировки. Они не только воздействуют на подколенные сухожилия, но и отлично подходят для других групп мышц. Пока человек, выполняющий становую тягу, придерживается правильной формы и заранее достаточно разогревается, все должно быть в порядке.

Инструкции и видео по упражнениям по румынской становой тяге

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая ягодичная мышца
• Синергисты: подколенных сухожилий (двуглавая мышца бедра, семитендинная мышца, семимембранозная мышца), четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, широкая латеральная мышца, широкая медиальная мышца, межпозвоночная мышца), большая приводящая мышца, солеус, разгибатель позвоночника
• Механика: Соединение
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Пронатом (оверхендом) хватом на ширине плеч поднимите штангу с пола.Вы должны стоять с вытянутыми руками, штанга опирается на переднюю часть бедер, колени слегка согнуты, а ступни примерно на ширине плеч.

Исполнение

1. Вдохните, толкая ягодицы назад, согните бедра вперед и опускайте штангу вниз, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
2. Выдохните, вытягивая бедра и поднимая штангу вверх по ногам в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите руки и спину прямо, грудь вверх, а плечи назад.
• Держите штангу ближе к телу. Это улучшает механический рычаг.
• В верхней части движения не отклоняйтесь назад.
• Не делайте слишком тяжелых упражнений, как в становой тяге со штангой.
• Румынская становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для мышц задней цепи, которые, вообще говоря, включают выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу.Мышцы задней цепи работают вместе и отвечают за движение вперед. Таким образом, они необходимы для общей физической подготовки и атлетизма. Используйте румынскую становую тягу, чтобы укрепить заднюю цепь, и, следовательно, бегать быстрее, прыгать выше, улучшать приседания и становую тягу, а также улучшать общую физическую форму и спортивные результаты!
• Также известен как RDL.

Румынская становая тяга, видео

Источники