Жим штанги вверх сидя: Упражнение «Жим штанги в положении сидя» — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнение Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Описание

В отличие от жима штанги стоя, жим сидя даёт возможность более прицельно проработать дельты, ввиду того что в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища, можно сказать отдыхают.

Не смотря на то, что жим штанги из – за головы является травмоопасным упражнением, он отлично наращивает силу и массу средних дельт. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, а ведь именно от их силы зависит здоровье плечевого сустава.

Движения выполняемые в этом упражнении являются характерными для плавания, тенниса, гимнастики, волейбола и баскетбола.

Техника выполнения упражнения

Спинка скамьи должна быть вертикальной или почти вертикальной. Очень важно чтобы скамья располагалась правильно, относительно стоек, на которых лежит штанга. Спинка скамьи должна быть достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время жима.

Но, при этом, расстояние должно быть таким, чтобы Вы не испытывали неудобств, начиная выполнять упражнение: если лавка будет слишком далеко, Вы будете наклоняться вперёд и штанга может травмировать плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги таким образом, чтобы гриф был на уровне груди.

Возьмитесь за гриф таким хватом, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире плеч и обхватите гриф большими пальцами. Сняв штангу с упоров и расположив её на верхней части груди, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд. Далее необходимо напрячь пресс и поясничные мышцы, зафиксировав позвоночник в естественном положении, подбородок при этом параллелен полу. Сделав вдох и задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх, напрягая дельты. Верхней точкой упражнения будет та точка, в которой руки полностью выпрямлены, а плечи предельно приподняты.

После того как самый трудный участок будет преодолен можно сделать выдох. Когда руки полностью выпрямятся, делайте небольшую паузу и напрягайте дельты ещё сильнее.

Сделав вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к груди.

Как только гриф коснётся груди, измените направление движения и не выдыхая, выжимайте штангу вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим штанги с груди сидя

Техника

Исходное положение — сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

— сделать выдох в верхней части движения.

Жим штанги с груди сидя окончание упражнения

Какие мышцы работают

Это базовое упражнение в основном развивает

переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения:

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

Применение упражнения жим штанги с груди сидя

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима штанги с груди сидя выполните подъемы рук вперед с одной гантелью.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения на передние дельты

Упражнения для плеч

Жим штанги (армейский жим) стоя и сидя: техника, советы

Перед началом тренировки нужно подготовить стойки, выставляя их на оптимальную высоту. Не стоит забывать и о предварительном разогреве перед занятием, оптимально будет сделать 10-12 повторов с пустым грифом. Причем для новичка он будет иметь достаточно большой вес (20 кг), потому стоит подобрать для себя грифы немного легче, чтоб не перегружать весом организм.

Техника заключается в следующем:

уровень расположения штанги – немного ниже плеч. Спортсмен должен суметь ее снять благодаря разгибанию ног в коленях, не дотягиваясь до нее на носках;
положение рук всегда на ширине плеч или немного шире, при этом локти обязательно направлены вниз, а ладони вверх;
после этого нужно зайти под саму штангу, расположить ноги на уровне плеч, стопы должны быть параллельными друг другу, а носки можно немного развести в стороны;
ноги можно немного согнуть в коленях для амортизации, после чего штанга поднимается вверх перед собой, она размещается на оси с головой спортсмена, его тазом и пятками;
после подъема штанги она опускается на ключицы, при этом спортсмен немного приседает, как только она касается их;

делать упражнение не нужно быстро, главное придерживаться умеренной скорости. Со стороны может показаться, что все делается рывками, хотя это не так, они полностью подконтрольны атлету.

Сколько нужно делать это упражнение? Оптимально делать по 10-12 повторов в трех подходах.

Как правильно дышать во время тренировки? Вдох всегда делается через нос, а выдох – через рот.

Лучше ли жим штанги сидя? Такой способ жима позволяет обезопаситься от травм поясницы или спины, поскольку атлет упирается в спинку скамьи, тем самым фиксируя спину. С другой стороны, жим штанги сидя не позволит развить большую силу и так не получится успешно научиться держать равновесие.

Жим штанги стоя и сидя: советы атлетам

Придерживаясь основных правил можно улучшить эффективность жима штанги и снизить риск травмоопасности во время занятий. Во время жима штанги сидя стоит обратить внимание на следующее:

взгляд обязательно направлен только вперед во время выполнения упражнения;
контролировать свои движения нужно по всей траектории;
длительные паузы в крайних точках нежелательные;
тяжелоатлетический пояс эффективен уже во время подъема среднего веса, а затем и большого.

Специалисты обращают внимание на такие приемы для улучшения качества работы при жиме штанги стоя:

Не нужно поднимать голову во время жима.

Тем, кто освоил технику жима штанги с подъемом над головой, чаще всего привычно поднимать голову и смотреть в потолок, чтоб не травмироваться. Конечно, в таком случае челюсть остается защищенной, но при этом траектория штанги изменяется и уходит вперед.

Наиболее эффективным решением будет следующее: отводить голову чуть назад так, чтоб появлялся второй подбородок. Это позволит штанге двигаться по прямой траектории.

1. Очень широкий хват – неудачное решение.

Благодаря широкому хвату можно сократить диапазон движений, по сути это упрощает исполнение упражнения для спортсмена. Однако если хват окажется очень широким, то руки отведутся из зоны, в которой создаются наиболее благоприятные условия для проявления силы. С другой стороны, широкий хват не дает возможности держать локти напротив грудной клетки и задействовать мышцы спины. В итоге такая тактика приведет лишь к тому, что силовые показатели значительно ухудшатся.

2. Не нужно расслабляться.

Мышцы должны быть в напряжении не только во время жима, но еще и до его начала. Перед тем, как приступить к упражнению, рекомендуется вдавить стопы в пол, напрячь мышцы тела, это позволит сделать жим мощнее.

3. Работа над слабыми местами – необходимая потребность.

Для увеличения веса в жиме обязательно нужно поставить хорошую технику и прокачать целевые группы мышц. При этом не нужно забывать работать и над косыми мышцами живота потому специалисты, рекомендуют включить в тренировки и другие упражнения, которые развивают различные группы мышц, к примеру, боковую планку.

Что делать, если…

Если болит спина.

В случае, если есть проблемы со спиной, целесообразней переходить к жиму штанги сидя, это поможет снизить дополнительную нагрузку со спины, в то же время риск того, что штанга упадет снижается в разы.

Если держать равновесие сложно.

В таком случае важно обратить внимание на постановку ног, одна размещается чуть впереди, другая – сзади. Так спортсмен будет более устойчивым на ногах, но в то же время увеличивается нагрузка на позвоночник, что создает дополнительный риск травмироваться. Лучше все же ставить стопы параллельно друг другу, но при этом брать такой вес, который спортсмен сможет удержать именно в таком положении.

Если суставы негибкие.

Не получается выполнить жим штанги с груди из-за недостаточной гибкости суставов? И не стоит пытаться сделать это через силу. Лучше всего обратить внимание на другие способы для прокачки плеч.

Самые распространенные ошибки во время жима штанги

В этом случае стоит упомянуть несколько ошибок, которые допускают атлеты. Среди них такие:

1. Лишние движения во время жима.

Ненужные колебания таза, движения головой или подскоки – в любом из этих случаев речь идет о лишних движениях. Если о сильном прогибе таза во время жима уже шла речь, то существует вторая проблема – подскоки. Если поднимать большой вес, а при этом еще и подпрыгивать, то есть вероятность травмы при опускании штанги. Целесообразно напомнить себе, как делать упражнение, предварительно потренировавшись с пустым грифом.

2. Очень большой вес.

С этой проблемой сталкивается большинство спортсменов, при этом чаще всего руководит желание либо произвести впечатление, либо поскорее достичь поставленной цели. В любом случае такое поведение неправильное в корне. Цена не будет оправданной такому поступку. Если в первый раз и получится поднять штангу с большим весом, но уже во второй спортсмен не сможет ее удержать.

Рекомендуется сначала отработать технику, а лишь после этого переходить к постепенному увеличению веса, ведь если не будет техники – стоит ожидать травмы.

3. Разминка – удел новичков.

Нельзя сразу браться за рабочие веса, поскольку мышцы и плечи в таком случае крайне уязвимы. Хорошим вариантом станут кардионагрузки, а после таких упражнений целесообразно делать жим штанги с легким весом. Можно разминаться и с помощью гантелей.

Придерживаясь основных правил, указанных специалистами, можно избежать риска травмоопасности, а также улучшить свою технику. При этом важно делать упражнения в комплексе и не акцентировать внимание на каком-либо из них, лишь в таком случае они окажутся наиболее эффективными.

Жим штанги сидя с груди: видео и фото упражнения

Жим штанги с груди сидя направлено на развитие прежде всего плеч – мышц дельт. Но, одновременно, хорошая нагрузка выпадает на трицепс. Выполнять можно с упором для спины или без него в зависимости от вашего опыта и здоровья.

Техника выполнения

Исходное положение:

Если вы используете скамью со спинкой, то отрегулируйте наклон до 80-90 градусов.
Сядьте на скамью, спина ровная.
Поясница должна быть прогнута и не касаться спинки в средней ее части.
Стопы плотно стоят на полу, смотрите вперед.
Возьмите штангу хватом сверху шире уровня плеч с подставки и держите ее на вытянутых руках над головой.

Движение:

Медленно опустите штангу перед собой до подбородка или ниже, если позволяет гибкость суставов.
На выдохе мощно поднимите снаряд вертикально вверх без рывков до неполного выпрямления локтей.
Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Штанга вверх и вниз должна ходить по прямой линии, не заводите ее назад.

[/su_list]

Совет!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Всегда просите вас подстраховать, так как при отказе мышц у вас не получится просто так сбросить снаряд.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Выполняйте жим штанги сидя за голову примерно до уровня глаз. Однако, существует мнение, что это опасно для локтевых и плечевых суставов, так как это провоцирует их неестественное положение.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги сидя

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим штанги сидя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Жим штанги с груди сидя – это базовое упражнение акцентирующее нагрузку на передние дельты. Активно работает трицепс, меньшую нагрузку получают другие части дельт и мышцы верха спины и груди.

Преимуществом данного упражнения является отсутствие вредного воздействия на позвоночник, которое присутствует в варианте жима стоя.

Рекомендации

Жим штанги сидя перед собой может выполняться на скамье со спинкой, так и без нее. Для облегчения нагрузки на позвоночник используйте скамью со спинкой. Основные правила правильного исходного положения:

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Угол наклона вертикальный или 80-85 градусов, если меньше, то нагрузка перейдет на грудь;
Важно сесть ягодицами вплотную к спинке, чтобы исключить округление спины.
При выполнении на скамье без спинки помните, что о прогибе поясницы и о том, что не следует раскачиваться.
Для безопасности вы также можете использовать пояс.
Правильный хват должен образовывать 90о в нижней точке жима штанги. Для определения этого, перед тем как взять штангу, поднимите плечо параллельно полу, а предплечье поставьте перпендикулярно плечу, и из этого положения берите штангу.
Всегда пользуйтесь помощью партнера, так как в жиме штанги вверх сидя нет быстрой возможности сбросить штангу, если у вас откажут руки. Если партнера нет, то используйте тренажер Смита, где есть возможность ставить упоры. Кроме того, держите гриф закрытым хватом обхватив гриф большим хватом для предотвращения соскальзывания штанги.
Всегда концентрируйтесь на целевых мышцах и совершайте движения медленно, без рывков. Постоянно держите мышцы в напряжении.
Штанга должна двигаться по максимально вертикальной траектории.
Жим штанги сидя позволяет отдохнуть мышцам стабилизаторам корпуса и позволяет сосредоточиться на проработке мышц плеч. Помимо этого вам будет труднее читинговать в сравнении с жимом стоя, когда есть возможность включить ноги.
Обязательно разогрейте мышцы перед данным упражнением. Несмотря на его простоту, оно имеет высокий риск травматичности, поэтому разогрев и разминочный подход с минимальным весом уменьшит опасность получения травмы.

[/su_list]

Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода. Так как это базовое упражнение, то выполняйте жим штанги сидя в начале тренировки. Упражнение подходит для всех, но особенно для новичков, которые имеют целью набор массы.

Карта мышц

Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 411 145 Оценка: 4. 8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Сложность выполнения — лёгкая

Описание упражнения

Можно рассматривать как дополнение к жиму штанги лёжа, но ни в коем случае, не в качестве его замены. Всё-таки жим штанги это базовое упражнение, а жим в грудном тренажёре, это дополнение и может выполняться либо в конце тренировки, либо после базовых упражнений для груди.

Когда жмёте вес вверх, не подавайте по инерции плечи вперёд, уприте их в спинку тренажёра и не отрывайте до конца упражнения. Уделяйте особое внимание тренажёрам, которые двигаются по треугольному направлению, то есть при опускании руки разводятся широко, а при выжиме веса сводятся впереди.

Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.

Секреты выполнения

1) Опускайте вес глубоко, чтобы ручки были практически на уровне плеч, ниже не надо, иначе передняя дельта получит дискомфорт и болевые ощущения, поднимать вес стоит до конца, полностью выпрямляя локти. Кстати, обращайте внимание на питание, без которого прогресс невозможен. Если к примеру ваша цель сбросить вес, рекомендации можете посмотреть вот здесь — https://progrees.ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/

2) Выставляйте высоту сидения, чтобы ручки тренажёра был на середине груди, можно немного ниже, но не выше, к примеру возле ключицы или плеч, это вызовет перенапряжение мышц плеча, сухожилий и связок. Травму получить не сложно, а восстановление затянется надолго.

3) Отдавайте предпочтения тренажёрам, где есть рычаг, на который надавливая ногой, вес подаётся вперёд, чтобы удобно было жать из начального положения. Если такого рычага нет, просите партнёра помочь немного подать вес вперёд. Делать упражнения из сильно растянутых мышц груди, сильно заводя руки назад, иногда даже, когда рукояти заходят за плечи, крайне травмоопасно.

4) Очень хорошо, когда тренажёр имеет ручки расположенные под разным углом наклона, это создаёт имитацию жима разным хватом.

5) Тренажёры это не базовые упражнения, поэтому рабочий вес, должен быть таким, чтобы сделали как минимум 8-10 повторений, но не меньше.

6) Всегда используйте рычаг тренажёра, как в начале, так и в конце упражнения, вес не стоит отпускать, резко бросая рычаги, потянуть мышцу, сухожилия или связки под весом очень легко.

7) Не забывайте выполнить разминку и растяжку мышц, всегда первый подход упражнения, выполняйте с весом не более 50% от своего рабочего, второй подход с весом 70% и только далее рабочий вес. Сколько делать на тренировки подходов узнаете – здесь, а повторений – тут.

Жим от груди в тренажере сидя

Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди

Техника выполнения: Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой). Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Рекомендации: Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц. Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания). Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи. Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами. В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав. {banner_st-d-2}

Применение Кому: Всем, от новичка до мастера(но в первую очередь рекомендуется новичкам). Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере). Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Жим гантелей стоя или сидя.
Жим штанги стоя.
Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Варианты упражнения

Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
Жим сидя лицом к тренажеру.
Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки

Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя — базовое жимовое упражнение на передние дельты.

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите штангу хватом сверху и положите на верхнюю часть груди.

Сделайте глубокий вдох. Выжмите штангу вверх.
Сделайте выдох в верхней точке.

Жим штанги сидя — окончание движения.

Жим штанги с груди сидя задействует в основном, передние и средние пучки дельт. Так же в нем вовлекаются верхний отдел груди, трапеция, трицепсы и зубчатые мышцы.

Мышцы, задействованные при жиме штанги с груди сидя.

Не стоит сильно выгибать спину, так как это перенесет часть нагрузки на мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельты, локти должны выступать вперед. Чтобы увеличить нагрузку на средние дельты, расставьте локти в стороны.

Хват при жиме штанги с груди.

1. Узкий хват, локти вперед: больше нагрузка на передние дельты.

2. Широкий хват, локти в стороны: больше нагрузка на средние дельты.

Жим штанги с груди — основное упражнение для развития мышц плеч, а именно переднего и среднего пучков. Это упражнение играет такую же колоссальную роль в накачке плеч, как жим лежа для накачки груди или приседания для накачки ног. Мышцы плеч часто делят на три пучка по анатомическому признаку, то есть, грубо говоря, передняя дельта отвечает в основном за подъемы рук перед собой, средняя — за подъемы рук в стороны, задняя — за подъемы рук назад. Изолированные упражнения именно так и работают, в них мы стараемся выполнять движения, для которых необходима работа конкретного пучка дельт. Базовые же упражнения работают немного иначе. В них всегда работают несколько мышцы и вовлечены несколько суставов. С точки зрения упражнений, мышцы плеч можно разделить на две группы: толкающая и тянущая. В толкающую группу входят передняя и передние волокна средней дельты. Эти мышцы отвечают за те движения, когда мы толкаем вес вверх. Тянущая группа состоит из задних дельт и тыльной части средней дельты. Эта группа отвечает за движения, когда мы притягиваем вес к себе. Жим штанги с груди относится к категории упражнений на толкающую часть мышц плеча и является основным для увеличения объема этих мышц и их силовых показателей.

Основное, что нужно знать о технике этого упражнении — это положение спины. Особенно актуально это для тех, кто делает жимы штанги с груди стоя или сидя на скамье без спинки. Недопустимо прогибать спину в пояснице. Кроме того, что это может сместить нагрузку вперед, такой прогиб опасен для позвоночника. Напрягите пресс, чтобы не позволить спине прогнуться. Жим штанги с груди сидя на скамье со спинкой лучше с точки зрения нагрузки на спину. В таком положении вам не так важно следит за спиной и можно больше сосредоточиться на дельтах. Но спинка из-за того, что спинка ограничивает движение головы назад, вам придется совершать несколько дугообразную траекторию движения, чтобы не задеть штангой голову. Выполняя это же упражнение без спинки, при прохождении штанги на уровне головы, можно немного отвести голову назад (не закидывать), это позволит выполнять жими строго в вертикальной плоскости, что является более правильным с точки зрения проработки дельт.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

Жим штанги сидя,жим сидя со штангой

Подробности: Просмотров: 2372

Это упражнение помогает развивать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Оно не тяжелое в плане выполнения, и приносит весомый эффект при соблюдении техники его исполнения.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

Данное упражнение является многосуставным, и позволяет вовлечь в работу большое количество мышечных групп:

Передние и боковые пучки дельтовидных мышц
Надостная мышца
Трицепс
Трапеции (верх, середина, низ)
Передние зубчатые мышцы
Мышцы, поднимающие лопатку
Бицепс
Большая грудная мышца
Пресс (статическое напряжение)

Преимущества:

Задействование одним разом большого количества мышц
Отличная проработка верхней части тела
Увеличение силы
Прирост мышечной массы
Общее укрепление дельтовидных мышц

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Сядьте на скамью со штангой в руках, или попросите кого — то вам ее подать. Взять ее нужно таким образом, чтобы руки были на ширине ваших плеч, а затем приподнять ее до уровня верху грудных мышц. Обеспечьте жесткий упор ногами в пол, спину выровняйте.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, выдыхая поднимите штангу по направлению вертикально вверх над головой. Затем, вдыхая, верните штангу в исходное положение. Повторите снова в таком же порядке.

Рекомендации к выполнению:

Ни в коем случае не выжимайте штангу рывками, и не бросайте резко ее на грудь
Не нагружайте штангу слишком тяжелым весом
Выжимайте штангу как можно выше, и полностью выпрямите руки — это позволит увеличить сокращение дельт и верхних отделов трапециевидных мышц

Преимущество использования штанги в данном упражнении является то, что она относительно тяжелая, что несомненно будет стимулировать развитие вашей силы и прирост мышечной массы. Было бы отлично, если бы это упражнение чередовалось с Жимом гантелей.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к подбородку

Жим штанги вверх на скамье, видео:

Добавить комментарий

Практическое руководство. Жим сидя | Barbell Logic

Зачем нужно соблюдать строгость?

Жим сидя — отличное вспомогательное упражнение над головой для развития чистой силы плеч: если вы «соблюдаете строгость», избегая отката, вы напрямую прорабатываете прессующие мышцы.

Итак, что такое бездействие? Большинство из нас сначала изучают жим стоя как очень строгое упражнение, а затем переходят к «Жиму 2.0» — посмотрите это видео, если жим для вас впервые. По мере того, как лифтер становится более продвинутым в жиме, часто вводится откат, что наиболее очевидно в олимпийском жиме.

Проблема с жимом 2.0 и / или использованием отката для начала жима заключается в том, что он убирает фактическое чистое нажатие, которое выполняют мышцы плеча. Поэтому мы используем жим сидя как дополнительное упражнение, потому что оно исключает бедра и наклон спины из уравнения.

Строгий, резкий, жесткий жим над головой

Разве это не весело? Вы нас потом поблагодарите. И если вы еще не пробовали булавочный пресс, вам действительно стоит!

Установите жим сидя, используя английские булавки, вместо j-образного крюка на стойке для приседаний.Легче повернуть штангу в правильное положение, которое должно быть на одной линии с грудиной или примерно на 1-2 дюйма ниже положения начала жима.

Возьмите такую же хватку, как и при традиционном жиме над головой, поднесите гриф как можно ближе к телу и снимите с предохранительных штифтов. Упереться ногами в пол и, не откидываясь назад, прижать штангу до упора.

Устранение неисправностей

Если вы чувствуете, что откидываетесь назад или падаете на спину, вы можете положить бампер перед своими ногами, давая себе возможность оттолкнуться.Когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы держать плечи под штангой. Как можно быстрее опустите плечи под штангу.

Программирование

Если у вас есть травма нижней части тела, из-за которой вы не можете выполнять упражнения стоя, жим сидя на данный момент может стать идеальной заменой. Если вы хотите запрограммировать это упражнение как дополнительное упражнение, жим сидя хорошо вписывается в четырехдневный сплит-график, следующий за основным жимом лежа.

Посмотрите полное видео выше, чтобы узнать больше советов по программированию!

Совет: идеальный способ жима над головой

В большинстве упражнений на жим над головой, выполняемых со штангой, используются здоровые вращающие манжеты.Жим гантелей легче выполнять на вращающих манжетах, но не так легко сделать тяжелый (стоя) из-за внутренней нестабильности движения. Приведение гантелей в исходное положение также может быть хлопотным и утомительным занятием, независимо от того, выполняете ли вы их сидя или стоя.

Вы хотите воспользоваться преимуществами более удобного положения запястья вращающих манжет, которое обеспечивают гантели. Это небольшое внешнее вращение при нажатии может изменить правила игры для здоровья и комфорта плеч.Кроме того, устранение некоторой нестабильности имеет большое значение для того, чтобы сделать жим над головой комфортным, но эффективным.

Хорошо, что же делать?

Ловушки — отличное решение. И использование их для Z-образного жима особенно выгодно — оно проверяет правильность и безопасность работы над головой, при этом предъявляя высокие требования к мускулатуре туловища для устойчивости.

У вас не будет такой большой склонности к перекосу, когда вы сидите, поскольку ваш таз будет немного наклонен назад.Когда вы сидите прямо, вы поощряете нейтральное положение позвоночника для более безопасного и здорового жима.

Кроме того, удерживание за низкие ручки планки ловушки обеспечивает нейтральный захват, и люлька закрывает лицо (так что вы можете фактически расположить руки на уровне плеч). Поскольку подставка представляет собой единое целое, проблемы со стабильностью остались в прошлом, а это значит, что вы можете свободно загружать тяжелые предметы.

Установите ограничитель на опорах безопасности на желаемой высоте — несколько дюймов ниже уровня плеч должны позволить вам достичь полного диапазона движений.

Некоторым лифтерам будет хватать подвижности, так что они могут лечь на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Другим, однако, может потребоваться внести несколько изменений в свою установку, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника. Если вам не хватает подвижности или гибкости, просто немного приподнимите ягодицы, сядя на тарелку, платформу или несколько сложенных друг на друга циновок.

Слегка согните ноги в коленях и стойте на ширине плеч. Слишком узкое сидение требует немного большей подвижности, как и сидение с прямыми коленями.

В зависимости от размера вашей люльки для ловушки (и ширины клетки для приседаний) вам может потребоваться установить пластины шире, чем обычно, чтобы они вышли из опор безопасности. И не забывайте учитывать тот факт, что многие трапеции весят значительно больше, чем обычные 45-фунтовые штанги.

Я лично видел трапеции весом от 60 до 80 фунтов, так что не чувствуй себя слабаком, если в своих подходах ты можешь добавить только четверть пластины. Кроме того, важнее всего тренировочный эффект, который вы получаете от движения, и если легкие веса кажутся унизительными, вы, вероятно, что-то делаете правильно.

Связано:

Сделайте так, чтобы ваши плечи чувствовали себя хорошо прямо сейчас

Связанный:

Develop the Ultimate Overhead Press

Нажатие на штангу над головой надрывает задницу

Был 2001 год. Было воскресное утро, и я только что закончил жим лежа. Я чувствовал себя дерьмом — очередная неудачная тренировка лежа, и это меня бесило. Я устал быть ужасным. Устал от дерьмового жима лежа. Устал быть слабым. Я пытался понять, что мне нужно делать.Это было мое программирование? Техника? «Волшебное» вспомогательное упражнение, которого я еще не делал? Бред сивой кобылы.

Я тут же решил, что больше не буду ничего слушать и читать о тренировках. Я уже знал достаточно, чтобы разобраться в своей проблеме — получение дополнительных «знаний» от случайных тренировок мне не помогло. Мне нужно было полагаться на свою интуицию и свой опыт, а не на какие-либо тенденции. Я должен был начать с того, что быть предельно честным с самим собой и понять, что я был очень слаб. Слабые везде. Все, что нужно, чтобы стать сильнее.Слабые стороны Тренировка, хотя и хороша в теории, предполагает, что у вас есть «сильные стороны». Мне очень жаль, но мало кто с такими явными дырами действительно может причислить себя к сильным, и точка. Поэтому я решил сделать прочным. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, поясница, плечи, трицепсы — что угодно. Что касается плеч, я решил, что пока я не нажму 500 фунтов на 8 хороших повторений, я слаб. С этой целью у меня было много работы. Итак, каждое воскресное утро после жима лежа я делал пять подходов по 10 повторений в жиме.Я не пользовался машиной. Я не садился на скамейку и не превращал ее в наклонную. Я делал их стоя со штангой. Я начал с 95 фунтов. Жалкий. Имейте в виду, что в то время я жал 410 фунтов. После двух месяцев непрерывного жима мой жим поднялся до 440. Спустя месяц он вырос до 455. Я влюбился в жим, во-первых, из-за того, что это повлияло на мой жим лежа. Теперь это уже не средство для достижения цели, а сама цель. Пресс стал опорой в моей программе тренировок и, пожалуй, моей любимой подтяжкой верхней части тела.Может потому, что он еще относительно новый? Нам всем больше нравится новый кусок задницы, верно? Тем не менее, в прессе есть что-то невероятно примитивное. Вот некоторые вещи, которые помогли мне увеличить мой жим от мизерных сетов с 95 фунтами до 300.
Удерживайте воздух и используйте широчайшие.
Если ваше тело сгибается, когда вы снимаете штангу со стойки, ваш жим последует этому примеру. Это не новаторство, но стоит повторить. Перед каждым подходом беру планку соответствующей ширины и притираю руки к накатке. Я делаю короткие вдохи и начинаю стабилизировать торс. Когда я забираюсь под штангу, я стараюсь, чтобы мои широчайшие и верхняя часть спины были очень напряжены и (несколько) стянуты вместе. Ключ к снятию штанги со стойки и качественной стартовой позиции — использование ширмы в качестве полки. Это означает, что вы должны поддерживать штангу не только руками и плечами, но и широчайшими. Это гарантирует, что траектория штанги остается близко к телу, а не выгибается вперед. Единственная проблема, с которой я столкнулся с твоим воздухом, — это сильное головокружение.Решение простое — научитесь сгибать, стабилизировать и удерживать свое тело, не вдыхая столько воздуха. Одна вещь, которая может помочь, — это вдыхать носом, а не ртом.
Увеличьте громкость до 11.
Как отмечалось выше в моем сообщении для прессы, я сделал пять подходов по 10 повторений в начальной тренировке пресса, и это мне очень помогло. Если вы новичок и у вас очень слабый пресс, это очень важно. Я по-прежнему рекомендую хорошую базовую программу с более тяжелыми прогрессивными весами, но не бойтесь делать большой объем после основной тренировки.В пяти подходах по 10 повторений нет ничего волшебного. Я рекомендую вам правильно запрограммировать основной и дополнительный подъемы. . Вам не обязательно выполнять жим стоя в качестве основного дополнительного упражнения — вы можете использовать жим с наклоном, жим с большим наклоном, жим на бревно или жим со штангой в футболе. Теперь, когда каждая программа 5/3/1 имеет определенную программу основного подъема, дополнительного подъема И вспомогательного подъема, вам никогда не придется гадать, что делать. Помните, что помимо умного программирования, основанного на здравом смысле, самая большая проблема при увеличении пресса — это есть достаточно, чтобы поддерживать тренировку.Если вам нужен большой жим лежа и жим, вы должны развивать мышечную массу, поэтому тренировки и питание — необходимость. Я бы консервативно отдал себе 2-3 года умного и последовательного программирования, чтобы нанести удар по вашему костлявому телу.
Толкающий пресс?
Жим-толчок часто используется как дополнительное упражнение, помогающее прессу. Я не могу присвоить этому упражнению знак одобрения Вендлера, в основном потому, что оно не дало мне ничего, кроме как помочь моему жиму-толканию. Я знаю, что людям нравится это упражнение, но это, вероятно, потому, что они могут переносить больший вес; по той же причине, по которой люди делают тягу со штангой вместо становой тяги; стойки тянет выше колена .И бодро пожимает плечами. (Это самое интересное для просмотра.) Жим-толчок — довольно классное упражнение, но помощь своему прессу — это не то, за что вы мне продадите. Однако вы не можете отрицать результаты, поэтому, если вы чувствуете, что вашему прессу нужен удар под зад, возможно, вас ждет небольшой драйв ногами. Однако не делайте это движение только потому, что ваш пресс — отстой.
Узнать форму
Специалисты по силовым тренировкам в последние годы нанесли огромный удар по прессе. Его демонизировали как виновника всех травм верхней части тела. Единственное, что меня беспокоит: все, у кого проблемы с плечами, жмут лежа, но мало жим. Это как если бы один человек напал на вас, а затем в ответ ударил другого. Такая логика могла бы работать в Нью-Джерси, но в спортзале она не имеет смысла. Вы не можете сказать, что упражнение плохое, если не сделаете его правильно. Любое упражнение, выполненное неправильно, — это плохо, так что это плохой повод для того, чтобы срать на упражнение. Прочтите Начальная сила Марка Риппето.Вы изучите жим и получите обширное руководство по приседаниям, становой тяге, холостому ходу и жиму лежа.
Вспомогательные работы
99% вопросов, которые мне задают, (к сожалению) относятся к вспомогательной работе, поэтому вот некоторые из упражнений, которые помогут вашему прессу:
Отжимания. Я люблю делать отжимания, хотя я на 100% уверен, что они не помогли мне в жиме лежа. Я действительно думаю, что они помогли моей прессе.
Ab колесо. Это отличное упражнение для пресса и верхней части спины. Эти две области должны быть прочными и устойчивыми при большом нажатии.
Лицо тянет. Потяните за них, чтобы увеличить громкость. Сведите лопатки вместе.
Прессование футбольной планкой или бревном. Технически это не вспомогательное упражнение; это дополнительное движение. Но нейтральный хват может помочь вам в долгосрочной перспективе, особенно если ваш дополнительный объем достаточно высок.
рядов. Когда это когда-нибудь бывает плохо? Вы все равно должны грести.
Подбородки. См. «Строки».
Кудри. Штанга, гантели, гантели EZ, молоток — как хотите.Сильные руки никогда не являются недостатком.
Ложный захват = реальные результаты
Джим Смит познакомил меня с ложным хватом для жима. После переключения на этот хват я почувствовал себя более комфортно, и штанга, казалось, лучше скользила над головой. Теперь, если вы новичок в прессе или вам не хватает координации, этот хват не для вас, но он может быть уловкой, которая выведет ваш пресс на новый уровень.

Будьте честны со своей формой
Я попал в эту ловушку на некоторое время, и мои партнеры по тренировкам меня вызвали.Мой жим рос, но это было за счет плохого тона, а именно небольшого толчка ног в нижней части подъемника. Недостаточно, чтобы называть лифт прессом, но достаточно, чтобы не называть прессом. После того, как они позвонили мне и посмотрели видео, я начал с нуля. Дело в том, сделай это правильно с первого раза. Одна вещь, которую я делаю перед каждым подходом, — это говорю себе, чтобы я был «крепким и сильным». Это напоминает мне, что мои ноги (колени), пресс и широчайшие мышцы должны быть напряженными и быть сильными в нижней части упражнения.А под «сильным» я подразумеваю «агрессивный». Я вижу слишком много видео, на которых люди тренируются с отягощениями во имя хорошей формы. Приберегите это дерьмо для функциональной толпы.
Медленно и устойчиво
Жим улучшается медленно, намного лучше, чем любой подъем нижней части тела, и медленнее, чем жим лежа. Это может расстроить атлета и заставить его отказаться. Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Рост не является линейным, и бывают неудачи. Сильные люди проявляют настойчивость в жизни и в тренажерном зале.Стать сильнее. Потерпи. Вы не вызовете сочувствия со стороны ветеранов. Возможно, лучше всего это сказал Марк Риппето: «Когда вы жмете штангу над головой, вы празднуете дух силовых тренировок». Я согласен. Через семь недель после операции на плече в январе этого года я нажал 135 фунтов на 10 повторений. Я могу честно сказать, что это, наверное, самая приятная работа, которую я когда-либо делал. Есть что-то в том, чтобы вернуться после того, как его забрали, и есть что-то в почтении всех призраков этого удивительного спорта.Надавите, надавите сильно, надавите сильно.
Чтобы ознакомиться с полным программированием жима над головой, приседаний, становой тяги и жима лежа, прочтите 5/3/1 Второе издание, доступное как в мягкой обложке, так и для немедленной загрузки.
29 Чем заняться со штангой в углу
Модифицированный присед дровосека.
Вы искали способ привлечь внимание в тренажерном зале или какие-нибудь новые уловки, чтобы не упустить шанс?
Вот несколько поворотов некоторых старых движений с использованием 1 или 2 штанги у стены.Настройка до боли проста; найдите место, чтобы разместить одну или две штанги, убедитесь, что у вас есть по крайней мере 5 или 6 футов по обе стороны от вас ( из соображений безопасности ) и несколько пластин. По нашему опыту мы находим, что неплохо иметь несколько 10-фунтовых гантелей, поскольку они легко загружают штангу с постоянным приращением, и они помогают увеличить диапазон движений, но также имеют и 45-килограммовые штанги, потому что иногда , тебе просто нужно больше веса.
Вот настройка.
Модифицированный глушитель Hammer
Это чрезвычайно низкотехнологичное высокоэффективное решение для ударной системы.Когда вы нажимаете на штангу, она движется вверх по дуге. Вы можете изолировать нажимающее движение, удерживая ноги в спортивном наклонном положении, не сгибая их и не создавая силы через ядро, или вы можете использовать несколько отягощений и опустить стопку ногами, и, двигаясь через пятки, взорвать вес нападающие.

Приседания дровосека
Это упражнение, которое может помочь новичкам научиться приседать, используя бедра.Он снимает большую часть сжимающих сил позвоночника, которые могут быть связаны с приседаниями со спиной. Идея состоит в том, чтобы сцепить пальцы как можно выше на штанге, а затем позволить штанге опираться на нижнюю часть груди или прямо на грудину. Вы должны фактически опираться на штангу, чтобы при приседании ваши бедра вступали в игру и действовали как набор тормозов. Затем перенесите свой вес через пятки, чтобы снова наклониться вперед. Это одно из упражнений, которое я настоятельно рекомендую использовать 45-фунтовые тарелки; если вес не является проблемой.В противном случае вы всегда можете прогрессировать с шагом 2,5 до 45.

Тяга в наклоне
Эти на самом деле меняют угол тяги с параллельного полу примерно до 45 градусов, в зависимости от длины конечностей и того, как далеко вы начинаете и заканчиваете. По сути, вы хотите, чтобы ваша спина была обращена к стене, и выполнение такой же, как и тяга с Т-образной штангой, за исключением того, что вы используете только одну штангу. Вот еще одна ситуация, когда вы, скорее всего, захотите использовать много меньших весов вместо нескольких больших из-за R.О.М. уменьшение, которое происходит с тарелками большего размера.

Модифицированные High Pulls
В нем используется преимущество движения с высокой силой тяги с изменением ощущений. Вам нужно будет повернуться лицом к штанге перпендикулярно, чтобы стать ее продолжением. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближе к концу ( чем ближе к концу, тем тяжелее ), сохраняя прямую спину, и вытяните локти как можно выше.

Приседания со штангой над головой
Это не то, что считается приседом со штангой над головой, однако оно может добавить совершенно новую проблему, особенно в области плеч и корпуса. Вы в основном вытягиваете руку (-и) (здесь показана версия для одной руки) и приседаете, как при приседании лесоруба.

Напольный пресс
— это модифицированная версия, в которой вы ложитесь на пол так, чтобы конец штанги находился над вашей складкой в локте. По сути, жмите прямо вверх, и вес будет двигаться вверх и позади вас, как это происходит с этой дугой, как движение. Это немного сложнее, потому что природа штанги по сравнению с гантелями имеет тенденцию поворачиваться на 360 градусов, а также вверх, вниз и из стороны в сторону.

Модифицированный подъемник Джефферсона
Здесь вы оседлаете штангу обеими ногами и захватываете выше тяжестей, опускаясь прямо вниз, как если бы садились на стул. R.O.M. ограничен, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса, если чувствуете себя комфортно.

Модификация становой тяги на прямых ногах
Та же концепция, что и в обычной становой тяге с жесткими ногами, за исключением того, что вы выбираете сторону для начала и берете штангу только одной рукой. Движение такое же, но на этот раз растяжка немного более интенсивная.

Становая тяга с чемоданом
Это более старое движение, которое начинает возвращаться на основную сцену. По сути, это то же самое, что и версия с жесткими ногами, упомянутая выше, за исключением того, что вы сгибаете ноги и садитесь назад, когда вы подтягиваетесь, поэтому становая тяга, в которой только одна рука держит вес, а противоположная сторона сжимается очень сильно. чтобы вы не опрокинулись.

Модифицированный жим сидя над головой
Этот немного сложнее, чем кажется, вес будет расти позади вас, когда вы наклонитесь к нему, и он будет ощущаться значительно тяжелее, чем есть на самом деле.

Отжимания
Как и звучит, за исключением того, что вы кладете одну руку на штангу, чтобы поднять себя немного выше. Это действительно помогает использовать большие тарелки, так как это немного усложнит задачу. Если вы хотите добавить немного большей стабильности и координации, вы можете отжаться, а затем преодолеть его и приземлиться с противоположной рукой на конце.

Сгибание запястья со штангой
Как и звучит, возьмитесь за края перекладины и перекатите пальцы до запястья, активируя сгибатели запястья и улучшая общую силу захвата, поскольку иногда потные руки могут затруднить удержание этой части перекладины. Вы также получаете бонус от работы с большей площадью поверхности, а не с телом штанги.

Подъемы в наклоне
Обычно вы сгибаетесь в талии, чтобы ваша спина не округлялась, когда вы стоите сбоку от штанги, а затем поднимаете ее как можно выше в стороны. Это сложнее, чем кажется, и может стать новым аспектом тренировки задних дельт.

Модифицированные ветряные мельницы со штангой
Это немного сложно объяснить, поскольку штанга несколько искажает движение ветряной мельницы, и она гораздо менее стабильна, но если вы ищете вызов или новый подход, это может быть уловкой для вас. Зайдите под перекладину и вытяните руку, при спуске вам нужно будет смотреть вверх на перекладину, чтобы не терять концентрацию, и согнитесь в талии так, чтобы туловище стало параллельно полу.

Муха штанги на одной руке
Это отличное испытание для общей устойчивости кора, и оно очень сильно нагружает грудь, плечи и локти. Вы должны упереться ногами в землю и поддерживать тугую талию, поскольку вы позволяете вытянутой штанге смещаться как можно дальше в вашу сторону, любое расстояние ниже параллели может стать очень опасным для вашего плеча, поэтому выполняйте упражнения с осторожностью.
Теперь мы добавляем в смесь две штанги и, по сути, удваиваем удовольствие.
Вот установка, по сути такая же, как и первая, а изменение расстояния между штангами может немного по-другому сдвинуть дуги и углы.
Модифицированный глушитель Hammer (версия с двойной штангой)
На этот раз вы используете две штанги и, скорее всего, уменьшите вес, так как эта может очень быстро стать очень сложной. То же, что и выше, но вам придется немного больше использовать ноги, чтобы поднять вес вверх.

Двойные приседания над головой
То же, что и с синглом, за исключением того, что вам нужно будет усилить устойчивость корпуса, чтобы не прогнуться или не упасть назад.

Тяга штанги в двойном наклоне
Я думаю, это немного проще, чем с одной штангой, из-за баланса из стороны в сторону. По сути, вам нужно откинуться назад, приседать на четверть приседа или около того и отвести локти назад, как будто вы прижимаете кого-то локтем к ребрам.

Двойной пресс для пола
Вы, скорее всего, захотите, чтобы партнер передавал вам веса, потому что очень неудобно перекатываться на каждую сторону, чтобы схватить штангу, однако, как только вы попробуете, вы можете обнаружить, что это очень хорошо работает для удара в верхнюю часть груди. , потому что штанга движется вверх и назад.

Двойной спусковой крючок
Это совершенно потрясающе, и трудно описать, где вы почувствуете напряжение, потому что оно распространяется по всей верхней части тела в зависимости от того, как вы можете передавать силы.

Двухседельный военный жим
Это немного сложно для того, чтобы занять позицию, но когда это делается в одностороннем порядке, это помогает вам генерировать огромное количество основной силы для поддержания вертикального положения. Гиря перемещается вперед и вверх, поэтому вам действительно сложно сохранять жесткое положение.

Двойные подъемы в стороны
К ним может быть очень трудно привыкнуть, но они не только нагружают боковую головку дельтовидной мышцы, но и задняя часть очень сильно вступает в игру, чем выше вы поднимаетесь.Это также бросает вызов ротаторам, потому что дугообразное движение идет вразрез с обычным боковым подъемом и может помочь с устойчивыми внешними ротаторами.

Русский твист с двойной стойкой
Это, вероятно, одно из самых сложных упражнений на мышцы кора с вращательной составляющей, с отягощениями или без них. Идея состоит в том, чтобы штанги раскачивались последовательно так, чтобы одна находилась на расстоянии нескольких дюймов или футов от другой, и они двигались как дворники.С весом это крайне сложно и не для слабонервных.

Шраги со штангой двумя руками
Это может быть тестом на силу захвата, если держать его на краю штанги, и пожимание плечами тянет за собой вес, действительно нагружая Трапеции 3 и 4. Если вы стремитесь к чистой силовой перспективе, возьмите бизнес-часть со штангой и плечами, единственная реальная разница — сила хвата.

Становая тяга с двойной штангой
Это может скоро стать моим новым любимым упражнением из-за нового взгляда на старое любимое упражнение.По сути, вы встаете между перекладинами и делаете становую тягу, движение то же самое, за исключением того, что это может быть менее напряженным для спины, если вы наклонитесь в тягу движения.

Отжимания
У вас нет штанги для отжиманий? Не стесняйтесь дать ему шанс, он также станет мухой, если вы позволите штанге катиться по бокам. Если вы не держите руки близко к бокам, вы можете обнаружить, что штанги перекатываются в стороны.Я бы рекомендовал использовать 45 фунтов. на этом, так что вы действительно можете получить глубокую растяжку. Если это не сложно, попробуйте, поставив ноги на скамейку или ящик, на жилете с утяжелителями, или с партнером, оказывающим вам ручное сопротивление.

Отжимания от скамьи
Или, в данном случае, отжимания на скамье со штангой. По сути, та же установка, что и отжимания, за исключением того, что вы смотрите в противоположных направлениях со штангой к спине, вы можете добавить коробку в микс, немного веса или стремиться к большому количеству повторений.У этого также есть тенденция к тому, что штанги откатываются в стороны, поэтому он поддерживает глубокое сокращение груди и плеч, чтобы предотвратить это. Также является хорошим началом перехода к железному кресту, если вы на чем-то стоите.

Подъемы на носки стоя с двойной штангой
Теперь он поражает икры благодаря совершенно новому подходу. Ключевое различие между этим и подъемом на носки стоя в тренажере заключается в том, что вместо движения вверх вы движетесь вверх и вперед по дуге движения.Добавьте несколько пластин под ноги, чтобы усилить растяжку. Возможно, вы захотите, чтобы партнер помог вам перенести вес, потому что слишком большой вес может быть опасным при поднятии штанги.

Приседания спереди с двойной штангой
Как и подъем на икры стоя, этот заставляет вас двигаться как вперед, так и вверх, воздействуя на мышцы по-новому. Как и в предыдущем упражнении, вы можете попросить партнера помочь вам загрузить вес до плеч.

Надеюсь, эта статья может дать вам еще несколько идей , чтобы поддерживать свой репертуар в тренажерном зале, а для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, может помочь вам достичь своих целей с помощью низкотехнологичного и высокоэффективного менталитета.И последнее, но не менее важное, некоторые дополнительные упражнения, которые стали второстепенными, это L-сидений, L-Sit Iron Crosses, Handstand, Отжимания, приседания на концах штанги для нестабильности и упражнение на отводящую мышцу, в которой вы стоите на концы штанги и, используя корректировщик, разведите ноги, используя отведение, а затем сожмите ступни вместе, чтобы встать. Лучше всего это делать с небольшими весами для увеличения R.O.M.
% PDF-1.4 % 107 0 объект > эндобдж xref 107 79 0000000016 00000 н. 0000002508 00000 н. 0000002629 00000 н. 0000003203 00000 н. 0000003254 00000 н. 0000003392 00000 н. 0000003530 00000 н. 0000003669 00000 н. 0000003802 00000 н. 0000003943 00000 н. 0000004085 00000 н. 0000004112 00000 н. 0000004777 00000 н. 0000005036 00000 н. 0000005444 00000 н. 0000005493 00000 п. 0000005556 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006738 00000 н. 0000006765 00000 н. 0000006877 00000 н. 0000006991 00000 н. 0000007400 00000 н. 0000007742 00000 н. 0000007879 00000 н. 0000008434 00000 н. 0000008792 00000 н. 0000009344 00000 п. 0000009787 00000 н. 0000010246 00000 п. 0000010673 00000 п. 0000011087 00000 п. 0000011563 00000 п. 0000012124 00000 п. 0000012522 00000 п. 0000012736 00000 п. 0000013259 00000 п. 0000013412 00000 п. 0000013439 00000 п. 0000013822 00000 п. 0000014337 00000 п. 0000014774 00000 п. 0000015005 00000 п. 0000015088 00000 п. 0000015143 00000 п. 0000015224 00000 п. 0000015294 00000 п. 0000015375 00000 п. 0000027551 00000 п. 0000027849 00000 п. 0000028094 00000 п. 0000028537 00000 п. 0000034101 00000 п. 0000034171 00000 п. 0000066718 00000 п. 0000066981 00000 п. 0000076546 00000 п. 0000076831 00000 н. 0000077114 00000 п. 0000084574 00000 п. 0000088042 00000 п. 0000088123 00000 п. 0000088193 00000 п. 0000088247 00000 п. 0000092118 00000 п. 0000266266 00000 н. 0000519280 00000 н. 0000521519 00000 п. 0000523758 00000 н. 0000524344 00000 н. 0000524601 00000 н. 0000534154 00000 н. 0000566596 00000 н. 0000573162 00000 н. 00005
00000 н. 00005
00000 н. 00005
00000 н. 0000590621 00000 н. 0000001876 00000 н. трейлер ] / Назад 1747940 >> startxref 0 %% EOF 185 0 объект > поток hb«f«? AD ؀ I ׭ KE [J [vƶ [r @ vw + K = UsMOGY} / t u9Er \ k9LPW8bjԩ5 \% nS! 7Y ק G +% bX
y? q ‘{‘ nӻ, 5qgcGqUd> * exд8h! \\ (C 퀉 1 k
Как улучшить жим от плеч!
Если вы хотите нарастить более сильные мышцы плеч, вам следует начать делать жимы от плеч.
Исследования показывают, что это наиболее эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для наращивания передних (а также средних) мышц плеча и, в то же время, трицепсов и верхней части спины.
Мышцы пресса плеч
Прелесть сложных упражнений, таких как жимы плеч, заключается в том, что они задействуют несколько мышц одновременно.
Основными задействованными мышцами являются…
Плечи
Жим от плеч тренирует две головки плеча (переднюю и среднюю) с упором на переднюю часть.
Верхняя часть спины
Основная мышца спины, которая работает при жиме от плеч, — это трапеция вместе с ромбовидными мышцами.
Трицепс и бицепс
Некоторые скажут, что вам не придется работать над би и трицепсами отдельно, если вы делаете много упражнений на толкание и толчок.
Я говорю, это зависит от ваших целей.
Если вы пытаетесь добавить вес к рукам, вам в этом помогут такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, жим от плеч.
Если вы просто пытаетесь сохранить руки такими, какие они есть сейчас, то вы сможете сохранить это без использования отдельных упражнений.
Основные мышцы
Одной из проблем в этом упражнении является способность сохранять устойчивость во время подъема веса.
Гантели или штанга?
Исследование ЭМГ показывает, что жим плечом с гантелями может вызвать большую мышечную активацию, чем жим штанги. Но эффект казался незначительным, поэтому я бы не сказал, что он лучше, чем штанга или наоборот. Вы увидите отличные результаты в обоих случаях, и я рекомендую вам объединить их.
Так что лучше… жим штанги стоя или сидя?
Если вы выполнили два упражнения, вы, вероятно, заметили, что поднимать тяжести стоя труднее, чем сидя.И обычно тяжелее = лучше.
Поэтому в стоячих прессах учитывайте только следующее:
Ваш RM1 будет ниже.
Вам следует быть более осторожными, когда вы пытаетесь перемещать тяжелые веса (80% от RM1)
Что мне следует использовать на тренажере Смита или со свободным весом?
Исследования показывают, что тренажер Смита менее эффективен по сравнению со свободным весом в жиме лежа и приседаниях.
Причина проста:
Упражнения в тренажере Смита и тренажере задействуют меньше мышечных волокон, чем свободные веса.
Кто-то может сказать, что Смит безопаснее, но пока вы научитесь выполнять правильную технику, у вас не будет проблем.
Так ты придерживаешься перекладины и гантелей.
Как правильно выполнять технику
Если вы будете правильно работать, вы сможете значительно улучшить свою силу и мышечную массу. Но если вы будете работать неправильно и с плохой техникой, у вас увеличатся шансы получить травму.
Так как правильно нажимать?
Жим от плеч сидя:

Поставьте обе ступни на ширине плеч, ступни слегка согнуты.
Прижмите пятки к полу, чтобы верхняя часть спины и ягодицы находились близко к скамейке.
Если мы говорим о перекладине — не держите перекладину слишком широко, потому что это испортит вашу технику.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы, поднимите грудь и поднимите штангу вверх.
Опустите перекладину вниз до линии ключиц и держите локти немного внутрь.
В пояснице должна быть небольшая дуга, но не слишком большая, потому что это может привести к травме, если вы работаете с большими весами.Если вы обнаружите, что слишком сильно выгибаете спину, это означает, что вес, который вы пытаетесь поднять, слишком тяжелый.
Продолжайте поднимать штангу, пока ваши локти не заблокируются.

Заключение
Ваша естественная цель номер один — стать сильнее и сильнее в этих базовых упражнениях.
Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы максимально увеличить жим от плеч.
Что вы думаете о статье:
«Как улучшить жим от плеч!»?
Хотите еще что-нибудь добавить или спросить?
Я хотел бы знать, в разделе комментариев ниже
Не знаете, с чего начать?
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ
Отъезд
THE MIND BODY PODCAST
Хотите ли вы 1-1 онлайн-консультации С Лидором Даяном?
Щелкните здесь, чтобы узнать больше
Мэр Миннеаполиса отказался сидеть в баре
Мэр Миннеаполиса Джейкоб Фрей сегодня провел пресс-конференцию, на которой объявил о некоторых изменениях в правилах открытия баров и ресторанов города.
Было немного неловко в объявлении об изменении, поэтому, если вы слышали, что бары теперь снова закрыты, это не так.
Город Миннеаполис требует закрытия БАРОВ В барах, ресторанах, пивных и ликероводочных заводах. Это означает, что сам физический бар закрыт для посетителей для обслуживания гостей: : вы не можете сидеть или стоять в баре . Здание и служба могут оставаться открытыми, бармены могут продолжать общаться из-за бара. Это попытка помешать группам собираться в баре или в баре.Мэр хотел бы, чтобы мы все сели за столы, «встали на свои места: хорошо», чтобы помочь замедлить распространение COVID и остановить рост числа случаев заболевания.
Таким образом, предприятия могут оставаться открытыми и даже могут преобразовать часть своего пространства в баре в стол, если это позволяет социальное дистанцирование. Эти правила будут сопровождаться штрафами, сначала 200 долларов, которые удваиваются за каждое нарушение, пока не будет пересмотрена лицензия на продажу спиртных напитков.
Город назвал безрассудное поведение в некоторых барах для вечеринок, которое было названо нарушением правил, и позвольте мне сказать: хватит жертвовать этим для остальных предприятий, йоу.