Отжимания от пола программа для начинающих таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Отжимание от пола программа для начинающих!

Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.

В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.


Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.

Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимаемся на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий с целью увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы.

Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;

  • на одной руке;

  • с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Система отжиманий от пола для начинающих. Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат

Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола одно из лучших упражнений, которое человек должен включать в программу тренировок, если хочет прокачать все мышцы. Жим от пола относится к базовым упражнениям, и при его выполнении работают практически все мышцы:

  1. Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
  2. Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
  3. Задействованы квадрицепсы.
  4. Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.

При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие мускулы. Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

  1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
  2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
  3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
  4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
  5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30, то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение. Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости. Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

  1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
  2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

Техника выполнения

Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения. Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате. Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

Спортсмены, давно занимающиеся спортом знакомы с правильной техникой выполнения. Поэтому начинающим следует уделить внимание технике выполнения:

  1. Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
  2. После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
  3. После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.

Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

Но если физическая подготовка позволяет это новичку, то такой вариант для него будет лучшим, если он хочет прокачать мышцы.

Также во время тренировок важно делать акцент на дыхании. Так как от этого зависит результат. Многие считают, что это не оказывает влияние, в чем очень сильно ошибаются. Неправильное дыхание может нанести серьезный вред здоровью, нарушая артериальное и внутричерепное давление. Поэтому очень важно помнить:

  1. Действовать нужно на выдохе.
  2. Расслабляться на вдохе.

Так при отжиманиях, вдыхать нужно при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью. После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц. Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет увеличивать.

Так, программа тренировок для начинающих, может иметь следующий вид:

  1. В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
  2. Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
  3. В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
  4. В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.

Программу тренировок на последующие месяцы, каждый человек составляет самостоятельно, исходя из результатов первого месяца.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

  1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
  2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
  3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков - расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений - этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий - можешь съесть шоколадку, ещё 10 - посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.


buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота .



2 неделя



После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя



4 неделя



После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя



Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя



Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Отжимания - это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
  • Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

  • Трицепсы. Их функция - разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
  • Грудные мышцы. Их функция - приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
  • Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните - задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

  • Классические.
  • От стены и с коленей.
  • Для мышц трицепса.
  • Для грудных мышц.
  • На кулаках или кончиках пальцев.
  • На одной руке.
  • Взрывные.
  • Круговые.
  • С шагами.
  • Разноименные.
  • Вниз головой.
  • На опорах.
  • С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения - вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве - и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц - трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу - ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок - и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Как приятно быть подтянутым, бодрым и красивым. В этом нам помогают физические нагрузки и упражнения. Если есть возможность посещать фитнес центры или спортзалы под руководством тренера – замечательно. Но находясь дома тоже можно достичь высоких результатов по поддержанию тонуса в собственном теле. В этом поможет схема отжиманий от пола. Для этого понадобится ваше желание быть красивым и здоровым и упорство в достижении цели.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание называют самым эффективным из простых упражнений, которое можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях. Во время отжимания задействована большая часть мышц тела. Начать можно с самого простого – отжимания от пола по схеме, обращая внимание на технику выполнения упражнения. Какая группа мышц будет активнее всего задействована при выполнении жима лежа зависит от постановки рук:

  • Узкое расположение рук. Не рекомендуется женщинам, т.к. визуально портит женское тело, делая плечи более широкой частью тела. Этот вид отжимания считается сложным, выполняется при постановке рук под грудью, нагрузка больше всего идет на грудные мышцы и трицепс.
  • Средняя постановка – отжимания могут производиться на пальцы, кулаки или ладони. Все зависит от того, насколько человек физически подготовлен. Отлично прокачиваются мышцы бицепса.
  • Широкая постановка рук (широкий хват) – легче в выполнении, поэтому рекомендован начинающим. Увеличение нагрузки во время упражнения достигается, если ноги будут на возвышенности. Прокачиваются грудные мышцы.

Схема тренировки новичка для роста мышц

На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять базовый набор упражнений. Продолжительность не должна превышать 1–1,5 часа. Нельзя зацикливаться на однообразном выполнении. Человеческий организм привыкает к таким нагрузкам и эффективность выполнения схемы отжиманий от пола снижается. Если же вы поставили себе цель, увеличения мышечной массы, то не нужно делать акцент на большом количестве повторений. Для максимального увеличения нагрузки попробуйте отжиматься на одной руке, с хлопком.

Как увеличить число отжиманий за 15 недель

Для прохождения такой программы нужно иметь физическую подготовку не начального уровня. При правильном выполнении схемы отжиманий от пола можно приобрести не только красивые рельефы идеального тела, но и выносливость, а также физическую силу. Чтобы правильно распределить нагрузку на сердце и сосуды – важно правильно дышать. Вдох – опускаемся на согнутых руках. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Начинайте делать подходы только после разминки – так разогретые мышцы лучше прокачаются.

Таблица упражнений на каждый день для опытных

Чтобы достичь наибольшего эффекта от упражнений по отжиманию, нужно научиться это делать правильно. Соблюдая технику выполнения, можно в короткие сроки добиться высоких результатов даже человеку неспортивного телосложения, ведь несколько раз отжаться от пола может каждый. От положения рук зависит распределение нагрузки. Многие используют подставку для увеличения нагрузки во время отжимания.

  • Ступни – играют важную роль опоры и рычага, который регулирует сложность упражнения. Чем шире ноги и дальше ступни друг от друга, тем легче выполнять отжимание. При более близком расположении ступней – наоборот сложнее.
  • Таз и поясница – должны быть зафиксированы и составлять одну линию.
  • Ноги – мышцы напряжены, в одной линии с поясницей и тазом.
  • Кисти рук – находятся под плечевым суставом для равномерного распределения нагрузки.
  • Голова – мышца шеи напряжены, взгляд в одной точке на расстоянии около 1,5 м. Наклон головы зафиксирован на среднем уровне.

Системы отжиманий "100 раз + "

Иногда мы думаем, что отжаться 100 и более раз – трудно, практически непостижимо. Но это не так. Благодаря правильному подходу к тренировкам и упорству, уже через 10-недельный интервал можно достичь определенно хороших результатов. Главное условие – строго следовать установленной программе, делая однодневные перерывы между тренировками для восстановления мышц. Оптимальное количество тренировок в неделю – три. Между подходами можно делать перерывы 1–2 минуты.

Подход №1

Подход №2

Подход №3

Подход №4

Подход №5

Неделя тренировок

Кол-во раз ОТ

Кол-во раз ДО

Девушка, начинающая занятия, легче воспримет отжимания от стены стоя. И далее уже увеличивать нагрузку, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачей. Следующим этапом может стать «отжимание с колен», а более тренированным можно отжиматься от пола по стандартной схеме. Для женщин такие упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий и приравниваются по эффективности к бегу или прыжкам со скакалкой.

Каждое выполненное вами упражнение продвигает вас на шаг вперед к поставленной цели. Результат не замедлит себя ждать, если правильно будет распределена сама схема по выполнению отжиманий от пола и отдыха между тренировками, учитывающая ваше физическое состояние и возраст.

Программа отжиманий от пола для детей таблица

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

  • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
  • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
  • упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

  1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
  2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
  3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
  4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
  5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
  6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
  7. Отжимание с колен.
  8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
  9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
  10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

  1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
  2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
  3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Таблица отжиманий

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
утро вечер утро вечер утро вечер утро вечер
Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник 3 10 4 10 2 20 3 20 2 35 2 35 3 45 3 45
Вторник 5 10 6 10 3 25 3 25 3 35 3 35 3 45 2 50
Среда 5 10 6 10 3 25 4 25 2 40 2 40 2 50 3 45
Четверг 4 10 5 10 3 30 3 30 3 40 3 40 3 45 2 50
Пятница 4 10 6 10 2 35 2 35 3 40 3 40 3 45 2 50
Суббота 3 10 5 10 3 30 3 30 2 45 2 45 3 50 3 50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Полный список художественных упражнений [от начального до продвинутого]

Если вы ищете полный список художественных упражнений, вы находитесь в нужном месте.

В этом руководстве вы получите:

  • Более 60 упражнений художественной гимнастики (с картинками) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
  • Шаблон для создания идеальной домашней тренировки с собственным весом
  • Разделение каждого гимнастического упражнения на вариаций для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Давайте начнем.

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 1: Что такое художественная гимнастика и каковы ее преимущества?

Глава 2: 6 типов художественных упражнений

Глава 3: Лучшие художественные упражнения для груди и трицепса

Глава 4: Лучшие художественные упражнения для вашей спины

Глава 5: Лучшие художественные упражнения для плеч

Глава 6: Лучшие художественные упражнения для ваших ног

Глава 7: Лучшие художественные упражнения для равновесия и координации

Глава 8: Лучшие художественные упражнения для ваших ягодиц

Глава 9: Лучшие художественные упражнения для вашего пресса

Глава 10: Как создать свою собственную программу с собственным весом, которую вы можете выполнять дома


Глава 1: 5 Невероятных преимуществ художественной тренировки


Что такое упражнения художественной гимнастики?

Художественная гимнастика - это практика использования веса собственного тела в качестве сопротивления.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы поднять тяжести, вы поднимаете себя.

Хотя вы можете весить всего 140 фунтов или даже 200 фунтов, вы можете создавать множество вариаций каждого упражнения, чтобы сделать их более сложными, независимо от вашего веса.

Ознакомьтесь с Calisthenics and How To Get Started , чтобы узнать больше об этом.

В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики. Художественная гимнастика - это форма тренировки с отягощениями.

Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

Главный недостаток - тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.

5 главных преимуществ художественной гимнастики / тренировки с собственным весом

Есть несколько причин, по которым вы должны использовать свой собственный вес для тренировки.

Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике…

1) Вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике без оборудования

Тренажерный зал стоит дорого. Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать работу.

(Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. Лично у меня есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

2) Художественную гимнастику можно выполнять дома

Отсутствие доступа в тренажерный зал - одно из самых больших препятствий для занятий фитнесом. Художественная гимнастика исправляет это.

Второе по величине преимущество художественной гимнастики состоит в том, что ее можно проводить в любое время и в любом месте, в том числе дома.

Нет спортзала? Без проблем.

3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

Неважно, каким уровнем силы вы обладаете. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.

Есть несколько способов усложнить любое из этих упражнений. Это руководство покажет вам, как это сделать.

Но это еще не все:

Я также покажу вам, как облегчить любое упражнение. Возможно, вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать одно подтягивание. Ничего страшного, это руководство покажет вам, как сократить упражнения.

4) Упражнения с собственным весом повышают ваш атлетизм и подвижность

Движения с собственным весом имеют тенденцию быть чрезвычайно функциональными.Это означает, что они часто имитируют то, что мы уже делаем в реальной жизни.

Таким образом, любая сила, которую вы развиваете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на другие жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

5) Ваши суставы могут выдерживать тренировочный объем с большим собственным весом

В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом обычно лучше реагируют на больший объем.

Это означает, что вы можете и должны делать подходы из 15+ повторений.

Когда вы делаете большее количество повторений,

  • Вы включаете кардио-компонент в свой распорядок, что дает вам преимущество 2 к 1

  • Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает восстановить любые травмы, которые могут быть у вас

  • Вы увеличиваете активность кора, так как все упражнения в художественной гимнастике требуют некоторой степени стабилизации кора

    и лучшей части?

  • Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

Хорошо, вы еще не убедились?

Я перечисляю еще несколько преимуществ в: 15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Теперь поговорим об упражнениях с собственным весом ...

Вернуться к содержанию


Глава 2: 6 типов художественных упражнений


Каждое художественное упражнение должно быть отнесено к одному из шести функциональных движений. узоры.

Это единственный тип упражнений с собственным весом, который вам нужен для наращивания мышц, набора силы и тонуса.

Сюда входят…

# 1 Упражнения по толканию верхней части тела:

Упражнения по толканию верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

Эти мышцы включают

Эти упражнения важны, потому что они помогают научить вас сохранять стабильное положение плеч, когда вы отталкиваете что-то от себя .

Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

Подробнее об этом позже…

# 2 Упражнения на вытягивание верхней части тела:

Упражнения на вытягивание верхней части тела тренируют мышцы спины, которые перемещают предметы к вам.

Эти мышцы включают

  • задних плеч,

  • ромбовидных,

  • трапециевидных мышц,

  • широчайших

  • и бицепсов

    , потому что они важны, потому что они 10 9002 9002

    поможет исправить любой мышечный дисбаланс плеч и тренировать свою способность подниматься с земли или на уступ.

    Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную тягу и вертикальную тягу.

    Опять же, подробнее об этом позже…

    # 3 Упражнения на сгибание колен:

    Упражнения на сгибание коленей тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

    Эти мышцы включают

    Эти упражнения важны, потому что они укрепляют вашу способность приседать в правильном положении. До изобретения туалетов мы присаживались на корточки, чтобы облегчиться.

    # 4 Упражнения на одну ногу:

    Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность балансировать на каждой ноге индивидуально.Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

    Эти упражнения укрепят

    Эти упражнения важны, потому что они улучшают ваше общее равновесие и координацию, устраняя любые дисбалансы, которые могут существовать между вашими ногами.

    # 5 Упражнения на разгибание бедра:

    Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

    Эти мышцы включают

    • подколенных сухожилий,

    • ягодиц,

    • и поясницу.

    Эти упражнения важны, потому что они научат вас правильно сгибаться в бедрах и уменьшат ваши шансы на развитие травмы поясницы .

    Наконец, у нас есть…

    # 6 Упражнения по стабилизации корпуса:

    Если вы еще не знали, приседания и скручивания - не лучший способ тренировать пресс. это неправильный способ тренировать пресс.

    Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

    Типичным примером упражнения на стабилизацию корпуса является планка и все ее разновидности.

    В этом посте мы сосредоточимся на Core 6 Movement Patterns . Это упражнения, которые должны уметь делать 99% людей в мире.

    Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

    Следующие несколько глав охватывают полный список художественных упражнений с разбивкой по частям тела и сложности.

    Продолжайте читать…

    Вернуться к содержанию


    Глава 3: Полный список гимнастических упражнений для груди и трицепса


    Всем известно, что отжимания - это самое фундаментальное спортивное движение .

    И на то есть веские причины. Отжимания - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

    Становится лучше:

    Есть несколько различных вариантов отжиманий, из которых вы можете выбрать.Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

    Давайте пройдемся по лучшим.

    Стандартные отжимания

    Стандартные отжимания уже сами по себе являются довольно хорошим упражнением.

    Для того, чтобы делать это правильно, поместите руки на уровне груди, сожмите ягодицы и напрягите пресс, сгибайте только локти. Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения.

    Вот самая важная часть.

    Вы должны держать лопатку втянутой в нижней части упражнения, иначе ваше плечо может погрузиться во внутреннее вращение, что приведет к износу плечевого сустава.

    Также важно выполнять полный диапазон движений. Другими словами, ваша грудь должна мягко касаться пола, а локти должны блокироваться при каждом повторении.

    Калистенические упражнения для груди и трицепса для начинающих

    Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

    Ничего страшного.

    Вот три способа масштабировать отжимания.

    1) Отжимания от стены

    Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

    Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение.По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

    3) Отжимания на коленях

    В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ступни позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

    Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

    Intermediate Calisthenic Chest & Tricep Exercises

    Если вы можете легко выполнять несколько подходов из 15+ отжиманий (с хорошей техникой), тогда вы можете увеличить сложность.

    Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

    1) Отжимания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в подъеме. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

    Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Ставя ступни на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

    Применяются все стандартные правила отжиманий.

    3) Отжимания узким хватом на наклонной скамье

    Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамью и непрерывно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как в шаге 2.

    4) Отжимания широким хватом

    В широком отжимании просто поставьте руки намного дальше ширины плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

    5) Отжимания в темпе

    Один из самых простых способов сделать отжимания более сложными - это изменить темп. Другими словами, просто выполняйте повторения медленнее.

    Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении (часть, в которой вы опускаетесь), сделайте паузу в конце движения, а затем выполните медленное концентрическое движение (часть, в которой вы поднимаетесь).

    Вы можете сделать 2 счета или 3 счета , чего бы вы ни пожелали.

    6) Отжимания

    Отжимания - еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к поясу прессового инструмента. Просто убедитесь, что вы можете сохранять устойчивое положение плеч на протяжении всего упражнения.

    Продвинутый Калистеник Упражнения для груди и трицепса

    Наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

    1) Неравномерные отжимания

    Неравномерные отжимания начинают тренировать каждую руку индивидуально.

    Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы. Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

    Отжимания на одной руке

    Отжимания на одной руке - это упражнение, демонстрирующее большую силу. Делайте это только в том случае, если вы развили большую силу во всех других вариациях.

    Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

    Динамическое отжимание

    В динамическом отжимании вы просто отрываете руки от пола между повторениями. Большинство людей будут хлопать в ладоши, чтобы упражнение выглядело круче, чем оно есть на самом деле.

    В любом случае динамические отжимания - отличный способ развить взрывную силу.

    Отжимания с отягощениями

    Это еще один удобный способ усложнить отжимания.

    Положите что-нибудь тяжелое на спину.

    Если вы действительно хотите похвастаться, пусть кто-нибудь сядет вам на верхнюю часть спины.

    Или вы можете быть одним из крутых ребят в квартале и ходить в жилете.

    Жилеты-утяжелители удобно иметь, поскольку их можно использовать во многих упражнениях, включая ходьбу. Если вы можете делать отжимания на одной руке с отягощенным жилетом, то вы - чудовище.

    Отжимания Psuedo Planche

    Отжимания Psuedo Planche опускают руки дальше, чем стандартное отжимание, что меняет возможности упражнения. Цель этого упражнения - тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

    Для выполнения этого упражнения рекомендуется повернуть руки вниз лицом к ступням.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте опускать руки ближе к талии. В конечном итоге вы должны уметь выполнять отжимания на плоской подошве, как показано ниже.

    Отжимания Planche

    Хорошо, теперь, когда мы только что ударили по груди и трицепсу, перейдем к спине и бицепсам.

    Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

    Если да, то продолжайте читать.

    Вернуться к содержанию


    Глава 4: Лучшие художественные упражнения для вашей спины - тяга


    Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

    Это связано с тем, что мы живем в обществе с предшествующим доминированием и сосредотачиваемся на том, что перед нами. В результате мы склонны создавать мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами нашего тела.

    Но есть и хорошие новости:

    Библиотека упражнений с собственным весом включает в себя одни из лучших тяговых движений для развития сильной спины и выравнивания дисбаланса.

    Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

    Итак, начнем с…

    Стандартное подтягивание

    Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед - для нижней части тела.

    Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.

    Если у вас его нет. Купите сейчас на Amazon.

    Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

    Сейчас:

    Большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточить внимание на штанге, а не на подбородке!

    Я видел, как люди делали все возможное, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не забывайте, мы тренируем спину, а не разгибание шеи.

    Пожалуйста, не входите в число этих людей.

    Калистенические упражнения для спины для начинающих

    Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

    Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

    1) Стены

    Найдите дверной проем или стену шириной всего ~ 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

    Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать. Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

    Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

    2) Негативные подтягивания

    Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

    Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам. Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.

    3) Подтягивания с опорой на ноги

    В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете расположить перед штангой, чтобы облегчить вам часть веса. Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

    Сделайте отрицательных подтягиваний , чтобы вернуться в исходное положение.

    4) Подтягивания

    Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении всех других масштабных вариаций, подтягивания - еще один отличный способ начать овладение подтягиваниями.

    Упражнение почти такое же. Вместо этого вы будете использовать нижний или супинированный хват.

    Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете задействовать больше силы рук с помощью захвата снизу. Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

    Перевернутая тяга / горизонтальное подтягивание

    Это идеальное упражнение, если у вас нет перекладины.

    Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

    Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому варианту колена.

    Промежуточные упражнения для спины

    Может быть, вы входите в 20% лучших и легко можете сделать более 12 повторений чистых подтягиваний с полным диапазоном движений.

    Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

    Подтягивания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

    Продолжайте сводить руки вместе, пока не будете подтягиваться, соприкасаясь руками.

    Подтягивания от груди к перекладине

    Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении.Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

    Подобно динамическим отжиманиям, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi. Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

    L-подтягивание

    В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом.Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

    Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

    Продвинутые упражнения для спины

    И, наконец, вот самые продвинутые гимнастические упражнения для спины.

    Псевдо подтягивания на одной руке

    Вот когда вы можете похвастаться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье.Сделайте как можно больше с каждой стороны.

    Подтягивания с помощью одной руки

    Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

    Просто убедитесь, что обе стороны тренируются равномерно.

    Подтягивания с отягощением

    Если вы освоили все эти варианты.Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление. Вы можете сделать это с помощью.

    1) Жилет-утяжелитель

    2) Отжимной пояс с цепью

    3) Гантель между скрещенными ногами

    Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это правильно делать.

    The Muscle Up

    Еще один отличный вариант подтягивания - это мышца вверх. Это сложное упражнение, поэтому, если вы не освоили все остальные шаги, не пытайтесь его выполнять.

    Помните предыдущие подтягивания с груди для перекладины?

    Чтобы накачать мышцы, вам нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

    Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

    Не пытайтесь сделать это дома.

    Подтягивания на пишущей машинке

    Подтягивания пишущей машинки приблизят вас к подтягиванию на одной руке. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя комфортно в упражнениях на тягу в целом.

    Хорошо, на этом тянущаяся часть закрывается.

    А теперь перейдем к вертикальному толканию, чтобы развить плечи сильнее валунов.

    Вернуться к содержанию


    Глава 5. Лучшие художественные упражнения для плеч - вертикальный толчок


    Кому не нравится хороший набор рук?

    Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

    К сожалению, наше поколение считает, что лучший способ развить мышцы рук - это делать бесконечное количество сгибаний на бицепс и отжиманий на трицепс.

    К счастью, есть гораздо более функциональные способы развития вашего «гунца».

    В этой главе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

    Первым делом…

    Отжимания с пайком

    Теперь пора развить плечи в вертикальном надавливающем движении.Отжимания на щуке - лучший способ сделать это.

    Что такое отжимания щукой?

    Это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

    На самом деле…

    Вам необходимо принять удобное положение стойки на руках, чтобы максимально укрепить здоровье и укрепить ваши плечи.

    Итак, приступим к отжиманиям согнувшись.

    Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

    Из этого положения согните локти под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

    Сделайте паузу на секунду и снова надавите вверх, сильно надавив руками на пол.

    Калистенические упражнения на плечи для начинающих

    Для некоторых из вас отжимания согнувшись могут быть слишком сложными.

    Ничего страшного. Мышцы плеча маленькие и часто очень слабые по сравнению с некоторыми другими мышцами верхней части тела.

    Вот несколько способов уменьшить масштаб упражнения.

    1) Отжимания согнувшись на коленях

    Подобно отжиманиям на коленях, встаньте на колени на коврик и затем займите положение согнувшись. Отсюда опустите макушку на пол.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на больших пальцах ног). Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше.Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать уклон.

    Со временем вы сможете выполнять их на полу.

    Калистенические упражнения для плеч среднего уровня

    Если вы средний уровень, то отжимания с пайком покажутся вам легкими.

    Если вы можете легко сделать 15+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

    Вот как это сделать.

    1) Отжимания согнувшись узким хватом

    Как и отжимания, отжимания согнувшись становятся намного сложнее, когда ваши руки приближаются друг к другу.Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

    2) Отжимания на наклонной скамье

    Хорошо, готовьтесь. Этот вариант становится намного сложнее.

    Поднимите ноги на стуле и примите ту же V-образную форму. Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

    3) Настенные стойки для рук

    На этом этапе вы должны быть готовы к выполнению стойки на руках.Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

    Зафиксируйте руки на полу примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

    Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и по направлению к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

    Держите все плотно и заперто.

    Продвинутая художественная гимнастика для плеч

    Хорошо, теперь перейдем к сложным упражнениям.

    Отжимания в стойке на руках

    Когда вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

    Отжимания со стойкой узким хватом

    Это самый сложный вариант из всех. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

    Если вы умеете отжиматься в стойке на руках узким хватом, то вы сертифицированный зверь.

    Отжимания стоя на руках стоя

    Когда вы научитесь делать отжимания на руках, стойте. Начните свой путь к свободностоящим стойкам для рук с отжиманий.

    Плечи представляют собой сложную группу мышц - настолько, что мы создали целую стойку только для плеч.

    Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

    Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела. Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют кора?

    В этом прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

    Теперь в следующей главе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

    Продолжайте читать.

    Вернуться к содержанию


    Глава 6. Лучшие упражнения для ног - приседания


    Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

    Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

    В этой главе мы рассмотрим лучшие упражнения приседания, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

    Конечно, мы собираемся начать с…

    Приседания

    Теперь пора перейти к лучшим упражнениям для ног с собственным весом: приседаниям.

    Возможно, вы не захотите это читать, но начнем…

    Вы, вероятно, не умеете приседать.

    Большинство людей этого не делают.

    Приседания - самое фундаментальное движение человека. Если вы еще не знали, туалеты созданы руками человека. До изобретения туалетов нам приходилось качать на пол в глубоких приседаниях.

    Но поскольку вы постоянно сидите весь день, вы, вероятно, потеряли способность делать это правильно.

    В идеальном приседании

    1. При взгляде сбоку бедра должны быть ниже колен

    2. Стопы должны оставаться на полу все время ровно

    3. Колени никогда не должны создавать перекоса. вальгусный угол (т.д, никогда не позволяйте коленям находиться ниже ступней)

    4. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

    Калистенические упражнения для ног для начинающих

    Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

    Но вот правда.

    99% людей в этом мире могут и должны уметь выполнять идеальные приседания.

    Вот как с ними работать.

    1) Полуприседания

    Не каждый сможет выполнить полное приседание просто из-за гибкости.Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

    2) Приседания с поддержкой полной глубины

    В этом упражнении у вас будет просто стул или что-нибудь, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя назад из нижнего положения.

    Цель этого упражнения - научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

    Обычно вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

    3) Приседания на ящик

    Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания. Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

    Отсюда сильно надавите на землю, чтобы встать обратно без помощи рук.

    Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.

    Сидеть у стены

    Ненавижу это упражнение.

    Почему? Потому что горит как сумасшедший. Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

    Промежуточные упражнения для ног

    Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

    Ваша форма должна быть идеальной!

    Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

    Вот как сделать приседания более сложными.

    1) Приседания с отягощением

    Странно, что мы начинаем с этого, не так ли?

    Я объясню.

    В отличие от многих других мышц вашего тела, ноги уже несут на себе весь вес вашего тела с тех пор, как вы начали ходить. Они уже сильны!

    Вы уже приседаете несколько раз в день каждый раз, когда вы сидите, стоите и поднимаете что-то (независимо от того, насколько уродливой может быть ваша форма.)

    Вот почему так важно добавлять вес к этому упражнению пораньше. Ваши ноги справятся с этим.

    Вы можете просто использовать старые лежащие вокруг гантели, грузовой жилет, черт возьми, вы даже можете положить тяжелые книги в рюкзак и носить их.

    2) Приседания с близкой стойкой

    Так же, как и в упражнениях на верхнюю часть тела, вы можете повысить сложность приседаний, сдвинув ноги ближе друг к другу.

    В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена.Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

    3) Приседания с временной паузой

    Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности - выполнять повторения медленно и делать паузу внизу. Выполняйте их в темпе 3-2-3.

    Просто, но эффективно.

    Расширенные упражнения для ног

    Осталось только приседать на одной ноге. Вот как.

    Приседания с ящиком для одной ноги

    Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул.Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая вторую ногу прямо перед собой для равновесия.

    Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на счет 1 и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

    Приседания с пистолетом

    Вот самая сложная прогрессия. Приседания на одной ноге, также известные как приседания с пистолетом.Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

    Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

    Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете делать негативы из пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

    Прыжки на ящик

    Хотя технически это не присед, прыжок на ящик - это еще одна разновидность взрывного приседа.Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

    Это упражнение включено в раздел продвинутого уровня, так как требует высокой степени атлетизма, координации и равновесия. Не недооценивайте это упражнение и делайте его правильно!

    Хорошо, на этом глава о приседаниях завершается.

    Но мы еще не закончили с ногами. Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

    Как?

    Я вам покажу.

    Вернуться к содержанию


    Глава 7: Лучшие художественные упражнения для баланса и координации: тренировка на одной ноге


    Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вам также необходимо включить тренировка одной ноги в вашей программе упражнений.

    Вот в чем дело:

    Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

    Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этой главе они будут рассмотрены подробно.

    Начало - это…

    Выпад

    Выпады - это то, что отделяет взрослых от детей.

    Они требуют интенсивной концентрации, равновесия выше среднего и отличной координации.

    Кроме того, они увеличивают функциональную силу и подвижность бедер. Не так много упражнений могут сделать все это одновременно!

    Так как же правильно выполнять выпады?

    Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это удобно для вас одной ногой, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.

    Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под бедром или позади него.

    Сделайте паузу в нижней части выпада и оттолкнитесь передней ногой в исходное положение, поставив ступни вместе. Как всегда, никогда не позволяйте переднему колену отклоняться внутрь (вальгусное положение).

    Калистенические упражнения на одной ноге для начинающих

    Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую форму в выпаде.

    Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

    1) Сплит-приседания

    Просто встаньте, расставив ноги как можно дальше. Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

    Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

    2) Шаг вперед

    Все видели это упражнение раньше.

    Но знаете ли вы, что можете использовать его как отличное прогрессивное упражнение для выпада? Найдите прочную коробку или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.

    ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайтесь задней ногой .

    Всегда начинайте с нижнего ящика. (Заявление об ограничении ответственности - на этой картинке коробка относительно высокая!)

    Со временем найдите коробку, которая становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Промежуточные / продвинутые упражнения художественной гимнастики на одну ногу

    Все делают выпады на регулярной основе. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! " Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

    Но через некоторое время делать выпад назад станет легко. Если вы сможете выполнить более 15 сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

    1) Выпады при ходьбе

    Один из самых простых способов повысить сложность упражнения - начать ходьбу.

    Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

    Для этого не нужно много места. Я живу в небольшой квартире в Нью-Йорке, и там достаточно места, чтобы делать выпады при ходьбе.

    Все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы сделать хотя бы 3-4 шага вперед, затем развернуться и сделать выпад назад туда, откуда вы начали, и так далее и так далее.

    2) Боковой выпад

    В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад.Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

    3) Дефицит обратного выпада

    Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения. Просто держите переднюю ногу на прочном ящике в приподнятом положении.

    4) Болгарский сплит-присед

    Если вы готовы принять вызов, то вот он. Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно.Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

    Это упражнение повышает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

    5) Болгарские сплит-приседания с отягощением

    Как и в приседаниях, вы заметите, что ваша сила выпада чертовски велика.

    Это будет упражнение, к которому вы можете довольно быстро добавить сопротивление. Вы умеете это делать.

    Хорошо, так что мы неплохо попали в переднюю часть ног.

    Пришло время нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

    Ягодичные мышцы.

    Вернуться к содержанию


    Глава 8: Лучшие художественные упражнения для ваших ягодиц - разгибание бедра


    Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без главы о ягодицах.

    Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

    1) Хорошо выглядит

    2) Они помогают стабилизировать ваш таз и сохранить здоровье позвоночника

    Таким образом, тренировка для увеличения ягодиц не обязательно должна быть тщетной.

    Вот верхний список упражнений для ягодиц…

    Ягодичный мостик

    Это упражнение выглядит обманчиво простым. Ну, это потому, что это так.

    Но вот правда:

    Ягодичный мостик - очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

    Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

    Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

    Работайте до 30+ повторений. Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

    Калистенические упражнения для ягодиц для начинающих

    Не многие люди будут испытывать трудности с ягодичным мостом, но если вы это сделаете, вот аналогичное упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы получить такой же тренировочный эффект.

    1) Приседания на коленях

    Просто встаньте на колени, поставив ступни позади себя, и сядьте на пятки.Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

    Это отличное упражнение, чтобы узнать разницу между разгибанием бедра и разгибанием поясницы.

    Затем вы можете увеличить сложность этого упражнения, добавив внешнее сопротивление.

    Тяга бедра

    Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно растянуться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, кладя вес на колени.

    Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

    Промежуточные упражнения для калистенических ягодичных мышц

    Вам не понадобится много времени, чтобы освоить ягодичный мостик. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

    Вот как их усложнить.

    Прямой мостик

    Это более сложная версия ягодичного моста лежа.В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

    1) Ягодичный мостик на одной ноге

    Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

    Сосредоточьтесь на достижении полного расширения.На талии не должно быть перегиба.

    2) Ягодичный мостик с возвышением ступней

    Поднимая ступни на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, на которое вам нужно растянуться.

    Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.

    Продвинутые упражнения для ягодиц

    Когда дело доходит до продвинутых упражнений для ягодичных мышц, нет большого разнообразия.Вот самый лучший.

    Сгибание ног с мячом

    Это упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

    Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

    Таким образом, мы позаботимся как о верхней части тела, так и о ногах.

    Осталось только одно дело.

    Самая важная группа мышц, ядро.



    Вернуться к содержанию


    Глава 9: Лучшие художественные упражнения для вашего пресса


    Ни для кого не секрет, что почти каждый хотел иметь шесть пакетов в какой-то момент своей жизни .

    Может быть, вы все еще любите.

    В любом случае важно тренировать основные мышцы с помощью функциональных упражнений с собственным весом.

    Вопреки распространенному мнению, приседания - не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

    Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этой главе.

    Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех. Вот список лучших основных упражнений в художественной гимнастике.

    Упражнения для начинающих по художественной гимнастике

    Планка

    Такие простые, но в то же время такие сложные.

    Планка - одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

    Лучшая часть?

    Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

    Чтобы выполнять это упражнение правильно, убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Выжать все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

    Это придаст вам привычки добиваться полной герметичности тела.

    Подъемы колена лежа

    Это простейший вариант подъема ног. Просто сядьте на пол и положите руки на пол по бокам для поддержки.

    Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

    Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

    Подъемы с прямыми ногами

    Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги прямо до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

    Не позволяйте ступням касаться земли и не сгибать колени.

    Промежуточные упражнения на пресс

    Перед тем, как двигаться дальше, вы должны быть в состоянии удерживать доску не менее 1 минуты.

    Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

    Если вы можете заниматься идеальной формой хотя бы 1 минуту, то вот как добиться прогресса.

    1) Трехконечная планка

    Это просто. Все, что вам нужно сделать, это оторвать одну ногу от земли и удерживать равновесие на трех других конечностях.Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

    2) Планка для двух конечностей

    Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и контралатеральную руку.

    Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

    3) Планка с наклоном

    Поднимая ступни на стуле, вы увеличиваете потребность в работе кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

    4) Планка с отягощениями

    Это одно из моих любимых упражнений. Просто приложите большое внешнее сопротивление к середине спины и позвольте ему разорваться.

    Вы также можете попросить кого-нибудь сесть вам на спину, если вы действительно сильны. 30 секунд - цель.

    5) Боковая планка

    Тогда есть надежная разновидность боковой доски. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

    В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

    Держите тело как можно ровнее, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

    Расширенные упражнения для пресса

    Когда вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

    1) Подъем прямой ноги в висе

    В этом варианте вы вообще не будете сгибать колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

    Цель - достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

    Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

    2) Подвешивание колен к локтям

    Затем вы увеличите расстояние, которое вам нужно для работы. Поднимите мышцы кора и медленно, контролируя, коснитесь коленями локтей. Согнуть колени - это нормально.

    Вам нужно будет слегка откинуться назад, чтобы полностью выполнить это упражнение.

    3) От пальцев до перекладины

    В последнем варианте вы должны поднять ступни из нижнего положения до упора вверх, чтобы коснуться перекладины, не сгибая колени.

    Это упражнение требует большой силы корпуса. Точно так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

    L-Sit

    L-Sit - еще одно отличное упражнение для ядра, которое задействует все тело одновременно. Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

    Негативы с флагом дракона

    Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на нем.

    Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

    В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение

    Во втором варианте вам нужно подвести колени к локтям, а затем вытянуть ноги прямо к потолку. , прежде чем опустить колени к локтям и, наконец, вернуться в исходное положение

    Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

    Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

    И последнее, что нам нужно осветить.

    Вернуться к содержанию


    Глава 10: Как начать заниматься гимнастикой - создание собственной программы с собственным весом


    Теперь мне пора показать вам, как все это соединить.

    В этой главе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

    Ни на следующей неделе, ни в новом году.

    Сегодня!

    Как использовать эту программу с собственным весом

    Итак, как лучше всего использовать это руководство?

    Просто выполните эти 7 шагов.

    1. Выберите по одному упражнению из каждой из 7 глав выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.

    2. Выполняйте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему желанию. Вы можете делать шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.

    3. Выполняйте от 8 до 15 повторений каждого упражнения как минимум в 2–4 подходах.

    4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, то уменьшите упражнение до более легкого варианта.

    5. Если вы легко можете сделать больше 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.

    6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после нее.

    7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

    Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

    Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша домашняя программа тренировки.

    Тренировка по художественной гимнастике PDF для начинающих

    Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

    Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

    Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

    Вот почему мы создали программу тренировки дома WCT ; комплексная программа упражнений, которая тренирует все тело всего за 20 минут в день.

    Неважно, являетесь ли вы абсолютным новичком или имеете большой опыт.

    Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.

    Цели тренировок по художественной гимнастике - как вы их оцениваете?

    Если вы хотите стать чемпионом в собственном весе, вам нужны цифры, подтверждающие это.

    Это то, что я бы назвал «продвинутым», и к чему вы должны стремиться.

    Сколько времени у вас уйдет на это? Это зависит от того, насколько усердно вы работаете и насколько сильно вы хотите достичь цели.

    Так какие же стандарты?

    Вот они…

    Стандарт отжиманий на одной руке:

    Мужчины: 8 повторений на каждую сторону 1 подход

    Женщины: 3 повторения на каждую сторону 1 подход

    Стандарт подтягиваний от груди к перекладине:

    Мужчины: 15 повторений 1 подход

    Женщины: 8 повторений 1 подход

    Отжимания со стойкой на руках Стандарт:

    Мужчины: 5 повторений 1 подход

    Женщины: 1 повторение 1 подход

    Приседания с пистолетом Стандарт:

    Мужчины: 5 повторений на каждую ногу 1 подход

    Женщины: 5 повторений на каждую ногу 1 подход

    Стандартные болгарские сплит-приседания:

    Мужчины: 25 повторений на каждую ногу 1 подход

    Женщины: 25 повторений на каждую ногу 1 подход

    Планка Стандарт:

    Мужчины: 2-минутное удержание

    Женщины: 2-минутное удержание

    Список упражнений для начинающих по художественной гимнастике

    Но что, если вы абсолютный новичок?

    Затем я рекомендую вам установить надлежащий базовый уровень в этих фундаментальных упражнениях для начинающих:

    • Приседания: цель 25 полный диапазон повторений движений за набор

    2

    После того, как вы освоите все эти упражнения, только тогда вы можете переходить к более сложным движениям.

    Другие связанные вопросы

    Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

    Новичкам художественную гимнастику следует начинать с освоения базовых фундаментальных упражнений. Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

    Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

    Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

    Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю.Это даст вам достаточно практики в выполнении художественных движений и даст вам время на восстановление между тренировками.

    Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

    Продолжительность тренировок по художественной гимнастике не должна превышать 30-45 минут. Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

    Как насчет подъема на икры?

    Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела.Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

    Но подъем на носки - одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

    Что вы думаете о моем списке упражнений с собственным весом?

    Итак, это мой окончательный список художественных упражнений.

    Теперь я хочу передать его вам: что вы думаете об этом руководстве?

    Или, может быть, я пропустил упражнение.

    Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если оно вам показалось полезным.

    Похожие сообщения о калистенических упражнениях:

    ежедневных упражнений для развития силы для отжиманий и ситуаций | Live Healthy

    Многие упражнения помогут вам набраться сил, чтобы делать отжимания и приседания, включая модифицированные отжимания и приседания. Отжимания - это продвинутый навык, требующий от вас задействовать мышцы груди, чтобы опускаться и подниматься, поскольку мышцы кора, плеч и рук стабилизируют ваше тело. Приседание, напротив, требует, чтобы ваш пресс работал над подъемом и опусканием верхней части тела.Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед началом посоветуйтесь с врачом.

    Отжимания от стены

    Отличной отправной точкой для отжиманий является отжимание от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите руки на стену на уровне плеч, руки прямые. Медленно согните руки, поднесите нос к стене и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте ступни подальше от стены так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.Начните с одного подхода из пяти повторений и постепенно увеличивайте его до трех подходов по 10 повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

    Отжимания за столом

    Отжимания за столом очень похожи на отжимания от стены - только в нем больше силы тяжести. Если положить руки на стол так, чтобы ступни были на несколько шагов назад, ваше тело выйдет на большую диагональную линию, и вам придется усерднее работать, чтобы выполнить упражнение. Медленно согните руки в локтях, приблизив нос к столу и вернувшись в исходное положение.Сохраняя прямую линию тела и задействуя основные мышцы, вы проработаете пресс - еще одну мышцу, которую вы используете для отжиманий. Опять же, начните с одного подхода из пяти повторений и медленно работайте до трех подходов по 10 повторений по мере того, как ваши мышцы станут сильнее. В качестве дополнительной задачи попробуйте положить руки на стул, а не на стол.

    Отжимания на коленях

    Последним шагом на пути к развитию силы, необходимой для полного отжимания, являются отжимания от колен. Для этого упражнения ваша рука должна находиться под плечами, а колени должны стоять на полу.Перед возвращением в исходное положение согните руки в локтях и опустите нос на пол. Держите бедра на одной линии с плечами и коленями; не позволяйте им сидеть сложа руки. Начните с одного подхода из пяти подходов и постепенно переходите к трем подходам по 10. Когда это будет сделано, оторвите колени от пола так, чтобы только руки и пальцы ног были опущены вниз, а остальная часть тела находилась на прямой линии.

    Подгибка колена

    Подгибка колена - отличное стартовое упражнение для развития силы приседания.Он имеет похожее движение, но, выполняя по одной ноге за раз, он обеспечивает более легкую отправную точку. Сядьте на край стула, положив пятки на пол и выпрямив ноги. Держите туловище в напряжении и, используя мышцы пресса, подтяните одно колено к груди. Начните с одного подхода из пяти повторений и проработайте до трех подходов по 10 повторений, используя обе ноги. В качестве дополнительной задачи попробуйте поднять обе ноги одновременно. Вам придется немного отклонить туловище назад, чтобы сохранить равновесие.

    Скручивания

    Еще одно упражнение, предшествующее приседанию, - это скручивания.Лягте на спину, согнув колени к потолку и поставив ступни на пол. С очень легкими подушечками пальцев на затылке, с зазором 2-3 дюйма между подбородком и грудью и расслабленными мышцами плеч, попробуйте оторвать верхнюю часть тела от земли на 3-5 дюймов и замедлить опускание. Дышите во время этого упражнения. Начните с одного подхода из пяти повторений и проработайте до трех подходов по 10.

    Ссылки

    Биография писателя

    Анна Братта пишет статьи, посвященные здоровью и благополучию, чтобы помочь своим читателям узнать о многих физических, умственных и социальных преимуществах упражнений. и здоровое питание.Имеет степень магистра физиологии упражнений. Братта преподает в наземных классах упражнений для пожилых людей, и ей нравится, сколько она узнает от них в каждом классе.

    План тренировки идеальных отжиманий | Exercise.com

    План тренировки Perfect Push-Up Workout Plan, оснащенный только набором ручек Perfect Push-Up, поможет вам создать точеную и сильную верхнюю часть тела, способную использовать огромную силу и привлекать второстепенные взгляды. Уникальный дизайн этого инструмента для тренировок позволяет стимулировать все мышцы верхней части тела и Perfec... более

    План тренировки Perfect Push-Up Workout Plan, оснащенный только набором ручек Perfect Push-Up, поможет вам создать точеную и сильную верхнюю часть тела, способную использовать огромную силу и привлекать второстепенные взгляды. Уникальный дизайн этого инструмента для тренировок позволяет стимулировать все мышцы верхней части тела, а программа тренировки Perfect Push Up использует все преимущества.

    Это идеальная тренировка отжиманий, разработанная для тех, кто хочет серьезных изменений и невероятных результатов.

    Три дня к величию

    Для этого взрыва верхней части тела требуется всего три дня в неделю. Разминка груди, тренировка груди и плеч, а также общая тренировка верхней части тела - все это дает что-то новое и стимулирующее, чтобы вызвать ожог, как никогда раньше.

    Использование этих трех тренировок, позволяющих проводить не менее 48 часов между тренировками отжиманий, также позволит вписаться в другие тренировки в дни, выходящие за рамки графика тренировок отжиманий.

    Больше, чем просто работа с грудью

    Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о том, как использовать Perfect Push Up не только для стандартных упражнений с отжиманиями.

    Этот план предлагает полноценное руководство по тренировкам Perfect Push Up, которое взорвет ваши руки, плечи и грудь, одновременно обеспечивая хорошую стабильность корпуса и усиливая хват.

    Change Equals Growth

    Упражнения Perfect Push Up сильно отличаются от стандартных упражнений отжиманий, в основном из-за подъема ручек и способности вращения. Тренировки Perfect Push Up, содержащиеся в этом плане, заставят вас использовать мышцы-стабилизаторы и бороться с сильной усталостью, создавая превосходную верхнюю часть тела.

    Думаете, у вас есть то, что нужно?

    Не делайте предположения, что этот план прост. Это далеко не простая тренировка. Многие, кто берутся за эту увлекательную программу, даже те, у кого есть большой опыт в фитнесе, обнаруживают, что не могут выполнить заданное количество повторений, особенно на ранних этапах.

    Не расстраивайтесь по этому поводу, так как весь смысл программы - расти и набирать обороты.

    Программа тренировки Perfect Push Up может открыть совершенно новый путь для роста и изменений.Все, что нужно, - это выучить и отточить несколько новых движений и выработать правильный психологический настрой. Вы тоже можете использовать эту непревзойденную тренировку отжиманий, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее, чем когда-либо прежде.

    Тренировка верхней части тела без отжиманий

    Отжимания - это электростанция, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела и корпус. Но «люди не понимают, что они действительно продвинутый шаг», - говорит Ханна Дэвис, сертифицированный персональный тренер из Кливленда, Теннесси, и автор книги Operation Bikini Body .«Вам нужно работать над ними, и если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их в надлежащей форме, вы подвергаете себя риску травм плеча и шеи». Эта программа из 6 упражнений, созданная Дэвисом, прорабатывает те же мышцы, что и отжимания, поэтому вы получаете преимущества в силе и тонусе без риска (или деморализующего чувства, когда пытаетесь сделать 10 отжиманий и должны останавливаться после 4).

    Дэвис рекомендует гантели от 10 до 12 фунтов, но если это слишком тяжело для вас, не стесняйтесь начинать с меньшим весом и постепенно увеличивать его.В конце концов, вы можете обнаружить, что эти невозможные отжимания перестали быть такими сложными.

    Как это делать:
    Для каждой пары движений сделайте один подход из 10-15 повторений Движения 1, затем сразу же сделайте 10-15 повторений Движения 2 - без перерыва. Когда вы закончите с Движением 2, сделайте 30-секундный отдых (если он вам нужен), прежде чем снова начать с Движения 1. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода каждого движения. Когда вы закончите с парой 1, сделайте 30-секундный перерыв и перейдите к паре 2, повторите 3 раза, затем к паре 3.Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу для наращивания силы.

    Пара 1

    Перемещение 1 - вверх


    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам.
    2. Поднимите тяжести, поднимая локти вверх и в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
    3. Медленно опустите гантели в исходное положение.Это одно повторение.
    Do: Убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены - вы не хотите, чтобы они поднимались за уши.
    Не делайте: Поднимайте локти выше плеч, это может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы.

    Move 2 - разгибание трицепса над головой


    1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за одну гантель и держите ее обеими руками за один конец.
    2. Поднимите гантель над головой так, чтобы она находилась прямо за головой.
    3. Держа руки как можно ближе к ушам, выпрямите руки в локтях и поднимите вес, пока не будете держать его прямо над головой.
    4. Медленно опустите вес в исходное положение.
    Do: Держите подбородок приподнятым, а не позволяйте ему опускаться к груди. Постарайтесь также не позволять вашим плечам двигаться - они должны оставаться в фиксированном положении.
    Не делайте: Позвольте локтям согнуться наружу от головы. Держите их как можно ближе к ушам, чтобы трицепсы выполняли работу.

    Пара 2

    Move 1 - жим над головой


    1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях. Ступни должны находиться прямо под бедрами, а бедра - прямо под плечами. Согните руки в локтях, чтобы держать гантели на плечах.
    2. Вытяните руки и поднимите грузы прямо к потолку.
    3. Медленно верните гири в исходное положение.
    Do: Сожмите лопатки вместе, когда вы опускаете вес, чтобы задействовать мышцы спины.
    Не делайте: Ограничьте диапазон движений - убедитесь, что вы полностью вытягиваете локти над головой. Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете вес над головой - распространенная ошибка. Сжатие ядра должно помочь предотвратить это.

    Move 2 - Lat Pullover and Crunch


    1. Возьмите одну гантель и лягте на землю. Возьмите гантель за оба конца и поднимите ее прямо над грудью.
    2. Выпрямите ноги и поднимите их к потолку так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
    3. Вытяните руки назад к земле, одновременно опуская ноги к земле.
    4. Верните руки в исходное положение, удерживая вес на груди, а ноги верните в исходное положение. Повторить,
    Do: Сделайте это проще, опуская одну ногу на пол за раз, меняя ногу при каждом повторении.
    Не делайте: Позвольте пояснице оторваться от пола в любой момент во время движения. Вы должны чувствовать, что он касается земли повсюду.

    Пара 3

    Move 1 - Тяга широким хватом в наклоне


    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед от бедер, так что вы находитесь в согнутом положении. Держите спину ровно и держите гантели обеими руками ладонями к ногам.
    2. Сожмите лопатки вместе, чтобы грести гантели назад, при этом вытягивая локти вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, что отводите гантели друг от друга.
    3. Сделайте паузу на секунду в самом начале движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.
    Do: Сделайте это проще, гребя одной рукой за раз и держась за стул другой рукой для поддержки.
    Не надо: Позвольте спине выгнуть или округлить. Он должен оставаться плоским на протяжении всего движения.

    Move 2 - передний подъем на четверть поворота


    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками держите одну гантель как можно дальше от живота.
    2. Поднимите вес перед собой, поверните верхнюю часть тела к внешней стороне правой ноги и опустите вес.
    3. Поднимите вес с правой стороны и поверните верхнюю часть тела обратно в центр. Это одно повторение.
    4. Теперь поверните левую ногу наружу и опустите вес.
    5. Поднимите вес и вернитесь в центральное положение. Это два представителя. Продолжайте, пока не сделаете от 10 до 15 повторений.
    Do: Держите свое тело неподвижным от бедер вниз, чтобы больше проработать ядро, и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи держались как можно дальше от ушей, так как ваши плечи будут смещаться вверх, особенно когда вы начинаете уставать .Слегка согните руки в локтях.
    Не делайте: Позвольте коленям поворачиваться в любой момент во время движения.

    Фото: Уильям Вест

    Отжимания в стойке на руках для наращивания плечей

    Отжимания в стойке на руках - одно из самых впечатляющих упражнений, которые может сделать каждый. Отличный способ увеличить размер и силу.

    Благодаря четкой прогрессии в отжиманиях в стойке на руках может подойти любой человек, от новичков до продвинутых лифтеров.Выберите правильный прогресс для вашего уровня, и вы на один шаг ближе к достижению полноценного отжимания в стойке на руках.

    Отжимания в стойке на руках укрепляют плечи, как ничто другое. И передние, и боковые дельтовидные мышцы развиты в высшей степени. Трицепс, верхняя часть груди и трапециевидные мышцы также получают массу усилий.

    Отжимания в стойке на руках развивают равновесие и осознание тела в качестве побочного продукта. Освоение отжиманий в стойке на руках позволит вам толкать тяжелые веса со штангой, но жим штанги над головой не обязательно позволит вам выполнять отжимания в стойке на руках.

    В этой статье мы будем называть стойкой на руках только отжимание на руках на полную глубину отжиманием. Если глубина не проходит мимо рук, то упражнение называется отжиманием в стойке на голове.

    Ниже представлено видео, демонстрирующее различные последовательности отжиманий в стойке на руках. Подробнее о прогрессе ниже.

    Pike Press

    Pike Press - это самый простой вариант отжимания в стойке на руках.

    Диапазон движений невелик, но жим согнувшись все еще является полезным упражнением для развития силы и размера плеч.Жим щукой разовьет те же мышцы, что и правильные отжимания в стойке на руках.

    Лучшая форма требует немного гибкости согнувшись: вы можете работать над растяжкой согнувшись и с простыми растяжками рук и ног, чтобы улучшить гибкость согнувшись.

    В противном случае используйте удобную стойку. Если нужно, сначала согните ноги.

    Поддерживаемые отжимания в стойке на голове

    При поддерживаемых отжиманиях в стойке на голове вы используете ящик, стол или стул для поддержки. Вы даже можете использовать стену для более сложного варианта.

    Вы поднимаете большую часть своего веса по сравнению с жимом согнувшись, что делает его отличным прогрессом в работе над полноценным отжиманием в стойке на руках.

    Отжимания в стойке с возвышением на голове

    Отжимания со стойкой на голове с возвышением вы поднимаете голову и, как следствие, сокращаете диапазон движений, чтобы облегчить вам выполнение упражнения.

    Вы можете использовать коробки, книги или что угодно. Сложность очень легко исправить с помощью книг, если вы тренируетесь дома.

    Сначала вам нужно использовать много подъемов, но по мере того, как вы набираете силу, вы должны стремиться уменьшать подъем, пока не будете выполнять отжимания в стойке на голове полностью.

    Стойка на голове отжимается

    Многие люди уже называют это «отжиманием в стойке на руках».

    К сожалению, в этой прогрессии вы просто используете половину диапазона движений полного отжимания стойки на руках.

    Когда вы делаете правильный жим со штангой над головой, диапазон движений увеличивается вдвое.Отжимания в стойке на голове - это лишь частичное повторение отжиманий в стойке на руках.

    Начните с прямых рук, опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола, а затем поднимитесь вверх. Избегайте слишком сильного прогиба поясницы и зафиксируйте плечи вверху.

    Отжимание в стойке на руках

    Это полное отжимание в стойке на руках: вы начинаете с прямых рук и опускаете голову ниже ладоней.

    Если вы достигнете этого прогресса, вы будете обладать огромной силой всей верхней части тела.

    Если у вас большие трудности с обучением этой прогрессии, вы можете просто делать отрицательные, когда вы просто опускаетесь и называете это повторением.

    Полное отжимание в стойке на руках - это серьезный силовой подвиг, но вы можете стать настолько сильным, что сможете выйти за рамки финальной прогрессии отжиманий в стойке на руках. Есть много способов увеличить сложность:

    • Используйте утяжеленный жилет. Вы можете легко отрегулировать сопротивление, используя утяжеленный жилет.
    • Измените ширину захвата.Отжимания в узкой стойке на руках, как правило, намного сложнее по сравнению с обычными или широкими отжиманиями в стойке на руках.
    • У них отдельно стоящие. Свободное положение добавляет еще один элемент: равновесие, что значительно усложняет упражнение.
    • Встаньте животом к стене. Этот вариант значительно сложнее, чем отжимание в стойке на руках, сделанное спиной к стене, потому что это отжимание в стойке на руках больше похоже на отжимание в стойке на руках, а не на обычное.

    Мы рекомендуем следовать последовательностям отжиманий в стойке на руках, представленным в этой статье, и просто вписывать их в вашу обычную тренировку.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *