Брасс ноги – как правильно плавать этим стилем, движения ног и рук пошагово, видео, ошибки и советы

В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания брассом – что это такое, какова техника, как ему научиться и какие есть упражнения для совершенствования, а также многое другое.

Что это такое?

Плавание в брассе осуществляется следующим образом:

• Руки делают гребок к себе и затем выбрасываются вперед.
• За счет гребка плечевой пояс и голова поднимаются над водой, делается вдох, затем в ходе выброса рук вперед голова опускается в воду.
• В момент выброса рук ноги делают толчок, чем-то напоминающий движения лягушки.

Выглядит это следующим образом:

Как правильно плавать этим стилем

Очень подробно и пошагово техника расписана в статье по вышеприведенной ссылке, здесь кратко опишем порядок движений на примере этой иллюстрации:

• а) Исходное положение – тело полностью вытянуто, руки выпрямлены впереди и находятся рядом друг с другом.
• б) Руки разводятся в стороны на уровень примерно чуть шире плеч.
• в) Руки сгибаются в локтях и делают гребок, как показано на картинке. Ладони идут примерно до уровня плеч.

  За счет гребкового движения тело начинает подниматься, лицо выходит из воды.

• г) В конце гребка кисти поворачиваются вперед и смыкаются у груди вместе, ладони смотрят на грудь.

  Голова в этот момент уже показалась над водой и делает резкий вдох.

  Ноги подводятся для толчка – сгибаются в коленях (но колени остаются вместе, не разводятся).

• д-е) руки быстро выбрасываются вперед.

  Одновременно с их выбросом ноги, согнутые в коленях (п. “г”), разводятся ступнями в стороны и делают мощный толчок.

  Лицо с их выбросом возвращается в воду.

• з) после завершения выброса и толчка ногами, тело скользит вперед. Затем цикл движений начинается заново.

Вот видео, в котором медленно показаны все эти движения:

Как дышать

• Вдох делается в момент подъема над водой. Он производится ртом, резко.
• Выдох делается на протяжении всего того времени, когда лицо опущено в воду – носом и при необходимости ртом. При этом очень важно не допускать задержек в дыхании и начинать выдох сразу же после того, как голова опустилась в воду.

Как научиться

Взрослые

Если Вы – взрослый человек и хотели бы освоить данный стиль, то рекомендуется следующий алгоритм действий:

1. Отдельно освоить работу ног.

   Имитируем их движения на суше, затем – берем плавательную доску, которая будет держать нас на плаву и изолировать руки, и плывем только за счет ударов ногами. Чем большую дистанцию наработаем – тем лучше будет получаться.

2. Отдельно освоить работу рук.

   Здесь уже изолируем ноги, зажав между ними колобашку, и учимся делать гребки.

3. Синхронизация. Начинаем плавать в полной координации. Задача – синхронизировать движения всех конечностей, чтобы выброс рук вперед производился одновременно с ударным движением ног.

Сначала можете в полной координации наработать дистанцию – чтобы в целом почувствовать все движения и привыкнуть к ним. Затем, если заметите, что нужной синхронности движений нет – можете выполнить это упражнение:

Дети

Детей обычно учат несколько по иному алгоритму: “ноги – кроль, руки – брасс”. Подробнее об этом читайте в вышеприведенной статье.

Упражнения в бассейне и на суше

Как в процессе обучения, так и в процессе совершенствования техники нужно выполнять упражнения, за счет которых улучшать свои движения, нарабатывать силу, выносливость.

При этом можно выделить две принципиально разных группы упражнений: выполняемые в воде и выполняемые на суше. Первые в основном способствуют развитию техники, вторые – улучшению силы, выносливости, растяжки (хотя и в тех, и в других в той или иной степени все эти аспекты прорабатываются).

Упражнений бывает множество, мы сделали подборки с наиболее удачными и эффективными (на наш взгляд):

Разновидности

Выделяют брасс на груди (это и есть основной стиль, именуемый этим слово) и на спине – последнее редко используется, чаще для тренировок техники основного стиля.

С точки зрения того, как плыть, можно также выделить следующие варианты основного стиля на груди:

• с выбросом рук вперед на водой (считается наиболее верным, но более сложным) и под водой;
• с толчком одновременно с выбросом рук (также считается наиболее правильным) или уже после него.

Какие мышцы работают и польза

Этот вид плавания крайне полезен, поскольку:

• Он прорабатывает как минимум 26 различных мышц, в первую очередь – верх груди, широчайшие мышцы спины, плечи, квадрицепсы.
• Улучшается состояние позвоночника – гибкость, суставы, мышцы (так как в этом стиле, в отличие от кроля, тело все время то приподнимается над водой, то опускается).
• Идет необходимая организму аэробная нагрузка.

Скорость

Следует отметить, что на соревнованиях этот стиль считается самым медленным – он проигрывает (пусть и не так сильно) кролю, баттерфляю и плаванию на спине.

При этом разница в скорости на самом деле не такая уж и большая (а на любительском уровне хороший брассист обгонит менее хорошего пловца кролем), и при этом плюс данного стиля в том, что он требует меньше сил (сравнение этого стиля с кролем мы делали в статье “Кроль и брасс”).

Среднюю скорость плавания этим стилем сложно вывести, так как она очень сильно зависит от особенностей пловца – его физической формы, техники, веса, готовности и т.д.

Если взять в качестве ориентира нормативы на 200 метров для третьего взрослого разряда, то чтобы их сдать, нужно плыть брассом со средней скоростью 3,55 км/ч (200 метров за 03:22). В любительском плавании, разумеется, скорость будет ниже.

Отличия от баттерфляя

Оба этих стиля похожи тем, что руки делают гребок одновременно и выносятся вперед, ноги также двигаются симметрично, голова и плечевой пояс за счет гребка выносятся над водой для вдоха.

При этом на самом деле баттерфляй (дельфин) – совсем иной и гораздо более тяжелый физически стиль плавания.

Принципиальные отличия между ними состоят в следующем:

• В баттерфляе гребок делается руками до бедер, затем они над поверхностью воды возвращаются обратно (в брассе гребок идет только до уровня плеч, затем производится выброс вперед).
• В баттерфляе ноги делают волнообразные движения, как правило – два на один гребок. В брассе же ноги делают толчок в момент выброса верхних конечностей.
• В баттерфляе само туловище все время делает волнообразные движения, в брассе – нет.

Наглядно увидеть различия этих способов плавания можно в этих анимациях:

Правила на соревнованиях

Вот основные правила, по которым проводятся заплывы брассом в современное время:

• В каждом цикле движений должен делаться один гребок и один толчок ногами.
• Локти не должны показываться над водой, руки не должны уходить к бедрам (кроме стартового гребка).
• После старта и каждого поворота разрешается сделать один гребок руками к бедрам и одно волнообразное движение ногами в стиле “баттерфляй”, затем нужно показаться на поверхности.

  Таким образом, заныривание под воду при плавании брассом является достаточно коротким. В отличие от других стилей, где разрешается провести под водой до 15 метров, здесь разрешаются только один гребок и одно движение ногами дельфином.

• Перед каждым поворотом нужно обеими руками одновременно коснуться бортика.
• Как правило, соревнования в этом стиле проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров.

iplav.com

Техника плавания брассом. Пять наиболее распространенных ошибок

Я думаю каждый из нас наблюдал непрофессиональных пловцов брассом: голова над водой, сухие волосы, очки совсем не для плавания, а для чтения газет, руки медленно и лениво разводятся в стороны, удар ногами широкий, направлен больше в сторону дна бассейна.

Этот «типаж» распространен повсеместно и многими считается, что такое плавание даже очень полезно. Однако, в нем есть куча минусов, про которые принято не говорить. Давайте рассмотрим их детально. 

1. Чрезмерный гребок за плечи — одна из грубейших ошибок во время плавания брассом. Увеличенный гребок руками создает ситуацию, когда руки оказываются слишком далеко за спиной, проходя через линию плеч. В настоящее время техника плавания брассом гораздо больше акцентируется на толчке ногами, нежеле на работе рук. Но многие, плавающие брассом, используют для продвижения вперед в основном руки, что вызывает этот эффект.

Чтобы избежать подобного движения, попробуйте, находясь в бассейне, лечь на разделительную полосу так, чтобы она проходила подмышками. Вытяните ноги, как если бы вы плыли брассом, и сделайте гребок руками. В таком положении вы не сможете задвинуть руки за линию. Потренируйтесь некоторое время, закрепив в мышечной памяти эти движения. Когда будете плавать, старайтесь помнить про них.

2. Слишком поздний вдох. Наряду со слишком большим гребком в технике плавания брассом идет проблема позднего вдоха. Один из основных принципов в плавании заключается в том, что когда часть тела (голова, рука) находится над водой, другая часть тела служит поддержкой в воде. Чем больше вашего тела находится над водой, тем проще пойти ко дну, т.к. требуется значительно больше усилий, чтобы оставаться на плаву. 

Этот же принцип можно применить и к технике дыхания в брассе. Когда ваше тело поднимается для вдоха, ваша голова проходит над водой. В этот момент вы используете руки в качестве поддержки в воде. Частая ошибка в данном случае — это вдох тогда, когда руки уже находятся в области плеч, или даже хуже, уже приближаются к груди. Когда это происходит, голова все еще над водой, но поддержки уже нет, так как руки завершают гребок. В такие моменты пловец чувствует, что тонет в момент вдоха. Так что в следующий раз, когда вы будете плавать брассом, обратите внимание на начало вдоха. Вдох должен начинаться в момент, когда вы начинаете гребок руками.

3. Паузы в середине цикла. Основное положение тела в технике плавания брассом — непосредственно под поверхностью воды. Ваши бедра должны двигаться очень близко к поверхности. Такое положение тяжело сохранить при завершении гребка, когда пловец готов вытянуть руки вперед (возврат руки). В момент (когда ладони находятся около вашей груди), центр тяжести смещается и бедра начинают тонуть. Многие пловцы совершают ошибку, делая паузу в то время, когда руки находятся около груди. При правильной технике плавания брассом, должно быть все наоборот. Не должно быть никакой паузы, руки должны с ускорением выбрасываться вперед вместе со всей верхней частью тела.

Вот хорошее упражнение для исправления данной ошибки: Используйте удары ногами из кроля, а гребки руками из брасса. Гребки должны быть очень быстрыми. Это упражнение не даст вашим бедрам тонуть, т. к. удары ногами будут их поддерживать. Между тем, вы будете сильно уставать, делая паузы в гребках руками. Приучив себя к правильному гребку ваши бедра будут оставаться на поверхности воды, снижая ее сопротивление при движении.

4. Движение головы вместо движения тела — это очень распространенная ошибка, встречающаяся у 90% пловцов. В разрез с общепринятым мнением, в технике плавания брассом движения шеей отсутствуют (или минимальны). Представьте, что на вашей шее воротник Шанца, не дающий вашей шее наклоняться назад и вперед. Вместо этого вы должны двигать грудь вместе с шеей. Возможно, вы спросите: «Почему же я не могу двигать только головой? Мне так удобнее!». Да, вы можете двигать только головой, но в этом случае вы не будете использовать весь потенциал вашего тела при продвижении вперед. Кивание головы вызывает излишнее движение вашего тела вверх и вниз, что снижает скорость движения, увеличивает расстояние между бедрами и поверхностью воды (п.3) и, соответственно, повышает сопротивление.

Один из способов обездвижить вашу голову во время плавания — это подложить под подбородок теннисный мяч или что-то крупнее. При плавании помните: если ваше лицо находится в вертикальном положении (глаза смотрят вперед) во время вдоха — это плохо. В технике плавания брассом ваша голова — это продолжение вашего прямого позвоночника, так что вы должны смотреть под углом, держа бедра у поверхности воды.

5. Неэффективный удар ногами. Хороший удар ногами — это главное в технике плавания брассом. Основные ошибки в ударе: перехлестывание ног, слишком широкий удар и, наихудшее, смешанный баттерфляйно-брассовый удар. Понимание удара (толчка) ногами — это понимание того, какая часть вашей ноги толкает воду и куда. 

Пловцы брассом всегда выталкивают воду назад, чтобы двигаться вперед. В перехлестном и слишком широком ударе вода выталкивается в стороны, что не приведет вас к движению вперед. Правильный подход к выталкиванию воды назад — это использование внутренней части голени и внутренней части стопы. В перехлестном ударе и измененном баттерфляйном ударе используются передние части. В слишком широком ударе только ступня создает толчок, что создает едва заметное движение вперед. В момент удара вы должны чувствовать, как вода сопротивляется внутренним частям ноги, создавая давление на них.

Надеюсь я рассказал что-то полезное для вас. Чувствуйте воду, чувствуйте как двигаетесь в ней, пробуйте новое, экспериментируйте и развивайтесь!

Источник: http://swimcenter.ru

sporter.md

Техника Плавания Брассом: Приём — Касание Больших Пальцев Ног

Техника Плавания Брассом: Приём — Касание Больших Пальцев Ног, который Поможет Новичкам в Обучении!!

Мои ученики подчас сами становятся моими учителями, особенно это касается детей. «Умными» и длинными объяснениями им сложно объяснить какое-то движение. Тоже касается и взрослых учеников, у которых порой ну просто не получается понять, как выполнять то или иное движение.

И тогда я разбиваю сложный элемент на простые составляющие с обязательными касаниями рук или ног в определенных местах. И как раз эти касания помогают им запомнить правильное движение.

Год тому назад я выпустил видео, в котором говорил, как важно подтягивать ноги для толчка расслабленными при плавании брассом, чтобы не цепляться ими за воду и не тормозить свое движение в воде.

Но вот именно в момент подтягивания ног для толчка далеко не все мои ученики могли расслабить стопы. Особенно это было сложно сделать мужчинам, у которых забиты голеностопы. Они по-прежнему подтягивали ноги с напряженными стопами и цеплялись ими за воду.

И вот тогда я придумал и опробовал прием, который помог решить эту проблему:

При подтягивании ног надо прикоснуться большими пальцами ног друг к другу и так их держать вместе до тех пор, пока подтягивание не завершится.

Разумеется, когда человек держит стопы в таком положении, то ими очень сложно зацепиться за воду, потому что принимают обтекаемое положение.

А вот как только ноги подтянули, надо их развести в максимально кнаружи, и в этой позиции застыть и посчитать про себя до 3-х.

Чтобы было время прочувствовать, что стопы действительно заняли правильную позицию для толчка. И только досчитав до 3-х – выполнить толчок со схлопыванием ног в позицию ножки-ладошки: когда одна стопа бьет об другую как в ладоши.

Разумеется, такие финальные ладошки надо делать только тем, у кого гибкий голенстоп. Такое схлопывание придаст телу брассиста дополнительное ускорение в воде.

Если же Вы не можете так развернуть стопы друг к другу – ничего страшного: делайте толчок по классической схеме, как я это уже показывал в своем базовом уроке по толчку ногами брассом.

Подчеркну, что на начальном этапе надо подтягивать ноги медленно, разводить стопы кнаружи и считать про себя до 3-х, а вот сам толчок совершать быстро и упруго!

После этого обязательно проскользите в воде по максимуму, и не спешите совершать новый толчок. Таким образом делайте два-три толчка, вставайте после на ноги, дышите, и – по новой выполняйте прием.

По мере того, как это движение станете делать уверенно, можно уже не вставать на ноги для вдоха, а совершать гребок со вдохом, и продолжать делать толчки.

Ну и в завершении – плывите уже брассом в таком режиме: гребок-вдох, а затем – два три толчка. Но при подтягивании ног уже не касайтесь большими пальцами друг друга, а после разведения стоп не считайте про себя до 3-х, а сразу же делайте толчок.

Только по началу все-таки совершайте все движения не очень быстро и не в полную силу. Следите за правильностью. А не то всплывет старая привычка, и снова начнете как и раньше цепляться стопами за воду при подтягивании ног. Старую неправильную привычку надо перебить новой правильной. А для этого – дайте телу возможность запомнить правильные движение.

В ближайшие 3-4 тренировки поделайте приемы, которые я показал в этом уроке, и по мере обретения уверенности, можете потихоньку ускорять ваши движения. И разумеется, после такой отработки этих движений Ваш толчок при плавании брассом существенно улучшится. Что я искренне и желаю всем любителям брасса.

Ну а если же вы хотите полностью пройти все мои обучающие уроки по плаванию брассом, переходите на ссылку: «Как научиться плавать брассом». Кликнув на нее вы узнаете подробности, как можно приобрести видео курс и о моей личной поддержке для вас.

А на этом пока прощаюсь, и до встречи! Пока!!!

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ БРАССОМ

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО 5 ВИДЕОУРОКОВ

swim4life.ru

улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Внимательно следим за техникой:

• чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
• после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

   Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

   Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

   После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры). Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

• не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
• не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.

   Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

   

Руки

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.

   Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.

2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

   Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

   

3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

   

4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

   

   В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

iplav.com